Това са някои от любимите ми упражнения за сила и стабилност. раменния пояс. Те са необходими за позицията на ставане и приемане при изпълнение на изтръгване. Що се отнася до мен, след като правя тези упражнения, грабването с щанга става много по-уверено. Ако стана по-силен в тези упражнения, тогава разкъсвам повече. Тези упражнения могат да се изпълняват както от багажника, така и от плинтовете. Поради стара травма ги правя от цокли.

Яков Ципкин

грабваща тяга

Понякога се нарича още бърза мъртва тяга, панда мъртва тяга или китайска мъртва тяга. Повдигачът изпълнява висока мъртва тяга, но вместо да повдигне леко щангата с раменете и лактите, той излиза на пръсти и след това бавно спуска щангата. Това упражнение ще ви помогне да научите как правилно да повдигате и държите щангата близо, както и как правилно да работите с краката. Може да се изпълнява както поотделно, така и заедно с изтръгване, от пода или от цокли.

Куин Хенок

Издърпване с пауза

Като въвеждате паузи на различни етапи от дърпането, вие укрепвате стойката си в тези етапи. Например, можете да направите пауза на три инча от пода, за да задържите по-добре торса си над щангата. Захващането на коляното или средата на бедрото ще ви помогне да се чувствате по-уверени, когато сте над щангата. Пауза от три секунди обикновено е достатъчна, за да обработите това, от което се нуждаете. Уверете се, че не падате на петите си или не поставяте щангата на краката си, за да направите пауза. Завършете дърпането с експлозия, точно както бихте направили при нормален удар.

Томас Доуър

Ставане след късане

Изправянето след изтръгване е страхотна тренировка за изграждане на увереност във фазата на изправяне на позицията за приемане в изтръгването. Щангата трябва да е на цоклите или в клетката за клекове. Задайте височината, сякаш току-що сте хванали щангата и сте в позиция за приемане. За да завършите успешно това упражнение, трябва да се поставите точно под щангата. Това упражнение ви помага да отработите позицията за приемане с голям процент от тежестта, без да се налага да изпускате щангата или да правите пълно изтласкване. Освен това ще подготви спортиста за рекордно тегло за себе си.

Ариел Стивънс

Спомагателни силови упражнения

Едно от предпочитаните спомагателни упражнения е бавното дърпане с изтласкващ хват на прави крака. Ръцете ви трябва да са със същата ширина, както бихте направили при класически грабване. След това повдигачът повдига щангата и я държи на нивото на бедрата, както при мъртва тяга. Това е началната позиция за дърпане с изтръгващ хват на изправени крака. Коленете трябва леко да се огънат, когато спускате щангата на пода, докато гърбът е прав, опашната кост се движи назад. Коленете не трябва да се огъват повече, когато щангата се доближи до земята. Вашите подколенни сухожилия трябва да се чувстват разтегнати глутеални мускулитрябва да са напрегнати по време на цялото спускане. Щом щангата е под коляното, повдигачът започва да я повдига, привеждайки опашната кост в една линия с раменете. По време на упражнението спортистът трябва да се фокусира върху задната част на бедрото. За да държите щангата възможно най-близо до тялото.

Тъй като бавната тяга се изпълнява на прави крака с хват, спускането на щангата от изходна позиция до коляното трябва да продължи около 3 секунди, а паузата под коляното трябва да е около една секунда. За всеки спортист теглото ще варира. Съветвам ви да започнете с 50% от вашите най-добър резултатв изтръгването и увеличете тежестта, повторенията, след като станете по-силни и по-уверени в техниката на това упражнение. Това упражнение работи добре върху долната част на гърба и задната част на бедрото, което ще подобри позицията ви в класическото изтръгване.

Технически вариации на грабване

Дръпване на бара от цоклите може да бъде много добро упражнениеза увеличаване на скоростта под щангата и позволява на повдигача да изработи части от упражнението по-добре, без да повдига щангата от пода. Цокли от дърво, метал или твърда пяна ще свършат работа. Различните височини създават различни ситуации за спортиста. Плинтове с щанга точно над коленете на спортиста ще го накарат незабавно да работи с краката си, да приведе щангата към бедрата, да подкопае и да падне под щангата. Това е добра височина за практикуване на грабване. Ниските плинтове също имат място: те поставят щангата в средата на подбедрицата на спортиста. Плинтовете, които поставят щангата на нивото на пищяла на спортиста, помагат да се отработи моментът на преминаване на коленете и работа с краката. И в крайна сметка извършете подкопаване и паднете под бара. Това упражнение е малко по-трудно, тъй като има малко повече техничност.

Във всеки случай цоклите са добър инструмент, който да използвате в тренировката на спортист поне веднъж месечно. Те са добре да се използват в средата на седмицата, когато спортистът е все още леко уморен. Обикновено теглото ще бъде по-малко, отколкото при работа с под. Освен това спортистът ще дърпа по-малко, което е по-малко енергоемко.

Антъни Помпонио

грижа

Има много спомагателни упражнения за изтръгването. Любимото ми е оформянето. Помага ви да разберете как трябва да работят краката ви във фазата на приемане. Освен това изгражда увереност при вдигане на големи тежести.

Много повторения, субмаксимална работа.

Любимото ми упражнение за подобряване на позицията в изтръгването е 70-80% s голяма сумаповторения, като всеки път се фокусира върху нов аспект.

Различни опции за шут и тяхната цел.

Има много вариации на идиот. По един или друг начин класическото изтръгване на щанга остава най-важното упражнение. Различните версии на изтръгването ще ви помогнат да коригирате техниката и позицията си. Освен това може да разнообрази малко тренировките ви. Лично аз използвам различни височини на цокъла при всяка тренировка.

Рина Ренорио

Преса с грабващ хват

За развиване на силата на раменния пояс и неговата стабилност помага едно от любимите ми упражнения - лежанка с хват. Може да се използва и за развиване на ясна позиция над главата.

Изтръгване с прав крак

Обичам да го правя от високо място. Помага за укрепване на долната част на гърба и гарантира, че бицепсът на бедрената кост е ангажиран при повдигане на лоста от пода. Можете също така да изпълнявате опции с помощта на презрамките / без да използвате презрамките. Или можете да го направите без ключалка, увеличавайки силата на захващане.

Спортното обучение на младите щангисти трябва да бъде насочено от самото начало към задълбочено овладяване на техниката на движенията при изпълнение на различни упражнения за вдигане на тежести, и особено класическите (хласване и избутване). Според известния руски учен B.C. Farfel, спортистите от детството и юношеството са много по-бързи и по-ефективни при изучаването на най-технически сложните упражнения. В по-напреднала възраст тази способност е значително намалена.

Вдигането на тежести се отнася до скоростно-силовите спортове, чиято характеристика е кратката продължителност на усилията и максималната проява на тяхната сила. Следователно спортната техника във вдигането на тежести има за цел да гарантира, че спортистът може да използва всички тези качества най-пълно и най-ефективно при решаване на двигателни проблеми, т.е. развийте скоростно-силово напрежение във всички фази на движение и в правилната посока възможно най-ефективно. Следователно в концепцията спортна екипировкавключва система от специални едновременни и последователни движения, насочени към рационалната организация на взаимодействието на вътрешните и външните сили (действащи върху тялото на спортиста), за да се използват най-пълно и ефективно за постигане на високи спортни и технически резултати (В. М. Дячков ). Процесът на спортна техника е разделен на обучение, консолидиране и усъвършенстване на двигателните действия, неговата ефективност зависи от съзнателното отношение на участващите във формирането на двигателни умения и способности и проявата на способности в развитието на спортното оборудване.

Повдигането на щангата е свързано с взаимодействието на различни сили и това взаимодействие се осъществява при различни режими на мускулна работа (експлозивен, преодоляващ, отстъпващ, статичен) и при бързо променящо се максимално мускулно напрежение и отпускане. В този случай спортистът трябва да поддържа баланс в почти всички фази на движението.

Във вдигането на тежести, както във всеки друг спорт, има постоянно усъвършенстване на техниката на изпълнение. класически упражнения. И така, през последните десетилетия техниката на изпълнение на темпови упражнения се промени значително. В момента предимство имат млади спортисти, които имат висока скоростпроизводителност, координация, гъвкавост и ловкост. Те бързо намират най-оптималния режим мускулна работапри повдигане на щангата. Процесът на търсене на по-рационални методи за изпълнение на класически упражнения продължава заедно с усъвършенстването на методите на обучение и обучение.

Голям принос за развитието на рационална техника на упражненията по вдигане на тежести беше направен през 50-60-те години на миналия век от Н.И. Лучкин, Р.П. Мороз, А.И. Божко, В.А. Дружинин, Р.А. Роман, Л.Н. Соколов, А.И. Мулчин, М.С. Шакирзянов, AS. Медведев, А.А. Лукашев, А.И. Фаламеев и много други. Домашните спортисти винаги са се отличавали с висока стабилност и ефективност на техниката на изпълнение на класически упражнения.

7.2. Техника на изтласкване и избутване

Техниката на изтръгване ще бъде разгледана в следните фази: начална позиция (старт), когато състезателят взаимодейства с щангата, докато не бъде извадена от платформата (преди да започне дърпането); повдигане на щангата от платформата до началото на клякането (сцепление) - предварително ускоряване на щангата, сумиране на коленете и подкопаване; сядане и изправяне; тласък на гърдите.

Започнете. Преди да вдигне щангата, щангистът заема изходна позиция. Повечето атлети поставят краката си в началото или на ширината на крака, или малко по-широко. Например европейският и световен шампион В. Христов на старта поставя краката си приблизително на ширината на стъпалото, като леко обръща чорапите си настрани; Н. Колесников, шампион на СССР, Европа, света и Олимпийски игри- малко по-широк от ширината на стъпалото и Д. Ригерт, шампион на СССР, Европа, света и Олимпийските игри - на около 25 см един от друг, обръщайки чорапите настрани (R.A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

Следователно всеки спортист избира най-удобната начална позиция за себе си. Проекцията на шията пада върху метатарзофалангеалните стави или леко се отклонява от тях (фиг. 7.1). Подбедриците са леко обърнати и наклонени напред достатъчно, за да докоснат леко щангата. Проекцията на центъра на тежестта на тялото е в средата на краката или по-близо до петите. Багажникът е леко огънат в долната част на гърба или прав, наклонен по отношение на платформата под ъгъл от почти 45 °. Ъгълът в колянната става е средно 70 ° (според R.A. Roman, 45-90 °). Ръцете са прави и донякъде отпуснати. Раменете са под щангата или леко напред. Главата е в естествено положение, погледът е насочен напред и надолу, към платформата. Хватът в чистия удар е на ширината на раменете, в изтласкването е широк, по-рядко среден. Следователно ширината на хватката в изтръгването трябва да бъде оптимална, така че да е удобно за спортиста да държи щангата, а усилието, развито при повдигане на щангата, ще бъде най-голямо.

Началните позиции за изтръгване и чист и удар (за един и същ спортист) са малко по-различни една от друга: в първия случай ъгълът в тазобедрените стави е по-малък, а в коленните стави е по-голям. Позицията на щангиста в началото зависи от височината на спортиста, пропорцията на връзките на тялото му и ширината на хватката. Според Р.А. Роман и М.С. Шакирзянов, в последния момент преди да вдигне щангата от платформата, спортистът трябва, за да осигури голяма начална сила, да заеме такава позиция, че раменете му да са в една и съща вертикална равнина с щангата или да се отклоняват минимално от нея .

Първа фаза на повдигане- преди началото на клека (тяга). Тази фаза е разделена на две части (A.A. Лукашев).

Първа частзапочва от момента на нарастване на вертикалния компонент на опорната реакция и завършва с момента на отделяне на щангата от платформата (MOS).

Спортистите от висок клас започват движението с активно изпъване на краката главно навътре коленни стависъс значително повдигане на таза нагоре и изправяне на ръцете навътре лакътни стави, което например е типично за В. Алексеев (А.С. Медведев, А.А. Лукашев). Раменни ставипреместете леко напред отвъд линията на врата. Положението на главата не се променя. Първата част от движението отнема средно 0,24-0,30 s.

Втора част -предварително ускорение (фиг. 7.1). Продължава от MOS до първото максимално разгъване на краката в коленните стави. Удължаването на краката спира, когато щангата достигне нивото на коленете. Ъглите в коленните стави са както следва: при изтласкване - приблизително 145°, при изтласкване (при повдигане на щангата към гърдите) - 150-155°. Проекцията на врата минава през средата на краката.

Втората фаза на повдигане на щангата- "подкопаване". Състои се от две части – амортизация и крайно ускорение.

омекотяваща част(фиг. 7.1) продължава до максималното сгъване на краката в коленните стави. При изпълнение на тази част от фазата спортистите повдигат щангата главно благодарение на мускулите - екстензорите на тялото. До момента на завършване ъглите в коленните стави са приблизително 130°. Амортизационната част на фазата отнема 0,11-0,14 s при изтръгване и 0,16-0,20 s при рязък удар. Раменните стави са под щангата. Това - последна позиция, при който спортистът се опира на цялата област на стъпалата. Лентата на щангата е разположена в горната третина на бедрата.

Крайно ускорение(фиг. 7.1) продължава до максималното разгъване на краката и торса. Спортистът след експлозията се обляга малко назад, застава на пръсти, повдига раменния пояс, започва активно да огъва ръцете си в лакътните стави.

По правило щангистите от висок клас бързо извършват издърпване, издигайки се високо на пръстите на краката си. До края на тази част от фазата щангата е на нивото на слабините, торсът и краката са изправени.

Някои експерти, когато анализират техниката на класическите упражнения, приписват привеждането на коленете по време на дръпване и удар на периода на сцепление, а окончателното разширение в глезена, коляното и тазобедрените стави - на подкопаване. А.А. Лукашев, въз основа на комплексни изследвания, стигна до извода, че е необходимо да се включи в подкопаването подвеждането на коленете под щангата на щангата. Изследвания, проведени от V.I. Фролов, показа правилността на това заключение.

Известно е (А. А. Лукашев, В. И. Фролов), че колкото по-бърз е преходът от амортизационната част към окончателното ускорение, толкова по-ефективно е подкопаването. Особено внимание заслужава нежелателността на увеличаване на времето за огъване на краката в амортизационната част.

Ориз. 7.1. Фазова структура на удара и точкуване

Седалка Състои се от две части – взаимодействието на спортиста с щангата във фазата без опора и взаимодействието на спортиста с щангата в опорната фаза на клека.

Първа част(7.2) завършва, когато щангата се вдигне до максималната си височина. Тази част от фазата се изпълнява в изтласкване и изтласкване средно за 0,16-0,20 s.

Втора част(7.2) продължава до момента, в който щангата е фиксирана в клека. През този период летвата и самият спортист се движат надолу. Самият клек (привеждане на торса и завъртане на ръцете под щангата) се изпълнява възможно най-бързо.

При клека най-полезни са следните позиции: при разпъване ръбовете на петите са под тазобедрените стави, чорапи обърнати до 45 °, тялото е огънато в долната част на гърба и леко наклонено напред (при изтръгване наклонът е по-голям, отколкото при повдигане към гърдите за тласък), общият център на тежестта е над средата на краката. При изпълнение на дръпване лопатките са събрани, ръцете са изправени, главата се движи напред. При чист и рязък удар (при повдигане на щангата към гърдите) лактите се изнасят напред, колкото е възможно по-напред от врата: той лежи върху горната част на гърдите и делтоидните мускули.

Ставане след сядане.Това движение се извършва главно от усилията на мускулите - екстензорите на краката в коленните стави при запазване на извитата позиция на гърба. При изтласкване за поддържане на баланс тазът леко се повдига и се движи назад, а раменете се изместват напред. При изправяне от клек с щанга на гърди повечето атлети използват омекотяващите свойства на врата.

Ориз. 7.2. Фазова структура на натискане и точка оценка на неговите части

Натискане на гърдите(фиг. 7.2). INВ изходна позиция спортистът трябва да стои строго изправен с изпънати напред лакти. Центърът на тежестта на системата спортист-мряна е разположен над средата на краката. Главата е в естествена позиция. Лентата на щангата лежи върху гърдите и делтоидните мускули.

Полуседло(фиг. 7.2) се изпълнява с еднаква опора на двата крака чрез огъване на краката в коленните стави до 100-110 °. Времето, необходимо за изпълнение на полуклек е средно 0,4 s. Поддържа се строго вертикално положение на тялото.Отначало полуклекът се изпълнява спокойно, а след това спортистът рязко спира щангата. Степента на движение на лентата надолу е от 8,3 до 11,4% от растежа на спортиста, средно 10% (АТ. Иванов).

Избутване на прътасе изпълнява стриктно нагоре много бързо (забавяне в полуклек 0,01-0,04 s) поради удължаване на краката с равномерна опора на двата крака и последващо повдигане на пръсти. Положението на тялото се поддържа строго вертикално. Времето за изхвърляне е средно 0,2 s.

Клек с щанга(фиг. 7.2) започва с бързо поставяне на краката напред и назад в ножица. Ръцете активно се опират на щангата приблизително от момента, в който щангата е на нивото на главата. Лентата се избутва нагоре от гърдите спрямо нея начална позициясредна височина от 14 до 20% от височината на спортиста, обикновено 16%.

Ставане след сяданезапочва с изправяне на крака отпред. След това краката се поставят на една линия на ширината на таза, докато фиксирате щангата.

7.3. Оценка на техническата готовност

Овладяването на техническо майсторство е свързано със задълбочено и целенасочено изучаване и овладяване на всяка фаза на изтръгването и изтласкването и неговите части. Съвременните щангисти от висок клас имат добра динамична нервно-мускулна координация. Много модерни руски спортисти, като Д. Берестов, В. Попова, А. Петров, О. Перепеченов, В. Луканин и др., се отличават с високо техническо умение, скорост на изпълнение на упражненията, максимално използване на скоростно-силовите качества. Това предполага, че в началния период на обучение по вдигане на тежести те твърдо са усвоили техниката на движенията, за тях е намерен оптималният вариант за повдигане на щангата, който отчита морфологичните, физиологичните и други характеристики на спортистите.

През първите 2г начално обучениемладите щангисти се обучават внимателно на техниката на изпълнение на класически упражнения. За всеки млад спортист има свои собствени оптимални режими и параметри на движенията на отделните части на тялото (ъгли в ставите, скорост на повдигане на щангата и др.). Проучванията показват, че индивидуалните биомеханични характеристики на изпълнението на класическите упражнения, идентифицирани в юношеството, като правило се запазват в по-напреднала възраст.

В същото време трябва да се отбележи, че подрастващите щангисти не винаги съзнателно подхождат към развитието на техниката. Основното, според тях, е да се вдигне летвата възможно най-бързо. най-голямо тегло. Ето защо една от основните задачи през този период е да се повиши интересът на младите щангисти към изучаването на техниката на изпълнение на класически упражнения. За тази цел обучението по техниката на упражненията за вдигане на тежести се извършва на части. За да може обективно да се прецени степента на овладяване на техниката на класическите упражнения, тяхното изпълнение се оценява в точки в части (фиг. 7.1 и 7.2). Такава оценка насърчава по-задълбочено усвояване на техниката на класическите упражнения. Ритмът се оценява по шестобална система (фиг. 7.1): първата част (MOS) - 0,5 точки, втората (предварително ускорение) - 1 точка, третата (затихваща част) - 1 точка, четвъртата ( крайно ускорение) - 1,5 точки, петата (клек - взаимодействието на спортиста с щангата в опорната фаза) - 0,5 точки и шестата (клек - взаимодействието на спортиста с щангата в опорната фаза) - 1,5 точки . Натискането се оценява по осемточкова система (фиг. 7.2), тъй като тук се взема предвид и натискането на щангата от гърдите. До петата част изтласкването се оценява в точки по същия начин като грабването. Шестата част (взаимодействието на спортиста с щангата в опорния клек) се оценява в чистото и изтласкване на 0,5 точки, т.е. по-малко отколкото в грабването. Това се дължи на факта, че повдигането на щангата до гърдите в клякането е малко по-лесно за изпълнение от грабването. Седма част (начална позиция с щанга на гърдите) - 0,5 точки, осма (полуклек и натискане на щанга) - 1 точка и девета (клек под щангата и изправяне) - 1,5 точки.

При оценката на качеството на упражненията в точки е необходимо да се обърне внимание на следното: основни грешки:

1-ва част

1) огъване на ръцете в лакътните стави в MOSH;

3) удължаване на краката в коленните стави без преместване на щангата нагоре;

4) прекалено високо положение на торса;

5) прекомерно извеждане на раменете напред или назад по отношение на щангата;

6) прекомерен наклон на главата напред или накланяне назад.

2-ра част

1) огъване на ръцете в лакътните стави;

2) отпускане на мускулите на гърба в лумбаленили поклони в гръдната област;

3) прекомерно извеждане на раменете напред;

4) преместване на общия център на тежестта напред или назад;

5) недостатъчно разгъване на краката в коленните стави.

3-та част

1) продължаващо разгъване на краката в коленните стави;

2) недостатъчно повдигане на щангата поради мускулите - екстензори на тялото;

3) бавно сгъване на краката в коленните стави;

4) преместване на центъра на тежестта на системата спортист - щанга напред или назад.

4-та част

1) недостатъчно разгъване на краката и торса;

2) прекомерно прибиране на раменния пояс назад;

3) сгъване на ръцете в лакътните стави преди началото на крайното ускорение на щангата;

4) недостатъчно повдигане на чорапите.

5-та част

1) забавянето с напускането на спортиста в клека в момента, в който щангата е вдигната до максималната височина;

2) навлизане в клек до достигане на максималната височина на повдигане на лоста.

6-та част

1) отпускане на мускулите на гърба в лумбалната област в момента на фиксиране на щангата в клек (разпръскване);

2) сгъване на ръцете в лакътните стави при фиксиране на щангата в изтръгването;

3) извиване на гърба в гръдната област;

4) спускане на лактите, докато държите щангата на гърдите;

5) прекомерен наклон на главата напред;

6) опора на чорапи;

7) при фиксиране на щангата, местоположението й в долната част на гърдите.

7-ма част

1) в първоначалната позиция, преди да изтласкате щангата от гърдите, центърът на тежестта на системата спортист-щанга се премества леко напред или назад;

2) спускане на лактите;

3) прекомерно отклонение на главата назад или наклон напред;

4) местоположението на лентата в долната част на гърдите;

5) флексия на краката в коленните стави;

6) опора на чорапи или пети.

8-ма част

1) полуклек с опора не на двата крака;

2) прекомерен наклон на торса напред;

3) преместване на центъра на тежестта на системата спортист-мряна зад средата на краката;

4) бутането на щангата не е строго нагоре;

5) бутане на лоста нагоре с опора не на двата крака.

9-та част

1) неактивно (едновременно) пренареждане на краката напред и назад в ножицата;

2) флексия на предния крак в колянната става под ъгъл по-малък от 90°;

3) прекомерно огъване на крака, поставен назад, в колянната става;

4) опора на петата на крака, поставен назад;

5) завъртане на петата на крака, поставен назад, навътре;

6) сгъване на ръцете в лакътните стави;

7) изправяне от клек не от изправяне на крака отпред;

Протокол на състезанието

8) в момента на фиксиране местоположението на краката не е на една и съща линия.

За да се изчисли сумата от точки при изпълнение на класически упражнения, трябва да се изключат само онези точки, които се отнасят до неправилно изпълнена една или друга част от упражнението. За отлично изпълнение на упражненията състезателят получава 6 точки в изтръгването и 8 в чистия удар; за добро представяне - съответно 5,5 и 7 точки, а за задоволително представяне - 5 и 6 точки.

За да се вземе предвид едновременно техниката на изпълнение на класическите упражнения, препоръчително е да се води специален протокол от състезанието, като се регистрират сумата от точки и теглото на щангата в него. Формата на такъв протокол е дадена по-горе.

Използването на този състезателен протокол по време на първоначалното обучение на млади щангисти помага за по-обективна оценка както на физическите, така и техническа готовностспортист, навреме да открие недостатъци в техниката в състезателни условия. Тази форма на протокола за резултатите от състезанието (кг + точки) ви позволява да идентифицирате най-силните млади щангисти. Поддържането на такъв протокол допринася за развитието на по-съзнателно отношение към техническото обучение.

1. Изтръгване (повдигане на гърдите) с полу-клек (от платформа, от вис от различни изходни позиции) се изпълнява с минимален клек.

2. При упражнението преса от лежанка и изтръгване с грабващ хват зад главата, щангата се изпраща право нагоре. Швунг зад главата се изпълнява с леко разпръскване на краката отстрани и с минимален полуклек. След това вратът пада върху раменете със съпротива и с лека амортизация в коленните стави.

3. Всички скокове (с тежести) нагоре трябва да се извършват строго нагоре, последвани от приземяване на мястото на отблъскване.

4. Упражнението „половин тласък“ се изпълнява поради активната работа на мускулите на краката с добър изход към пръстите на краката. Щангата е леко отделена от гърдите (не над главата).

5. Упражнението "протягане" се изпълнява главно поради силата на ръцете. Лентата на щангата по време на повдигане трябва да минава близо до тялото на спортиста. Не се повдигайте на пръсти и не отхвърляйте гърба си. В крайната позиция тялото е изправено.

6. Наклони с щанга на раменете плюс скокове нагоре. Наведете се напред до 30-40 °, пищялите са вертикални, коленете са свити, общият център на тежестта (GCT) е по-близо до петите. Изправянето става с едновременно подаване на коленете напред. По това време BCT се премества към чорапите. Скокът нагоре се извършва строго вертикално. Кацането трябва да е в точката на излитане.

7. Клек с щанга на раменете, стоейки на пръсти. Когато се спуска надолу, спортистът се издига на пръсти и, балансирайки, спокойно приклеква. В края на клека задна повърхностбедрата са в пълен контакт с мускулите на прасеца, гърбът е огънат, брадичката е притисната към гърдите. След 3-4 пружиниращи люлка в сива коса, спортистът се издига, застанал на пръсти и когато е напълно изпънат, отново се обляга на целия крак. По време на спускане и изправяне стъпалата и бедрата са затворени.

8. Начална позиция - щангата е под нивото на коленете (или в момента, в който щангата е отделена от платформата). Спортистът стои на пълен крак, ръцете са прави, раменните стави са разположени пред щангата, BCT е разположен по-близо до петите.

9. Начална позиция - щанга на нивото на коленните стави. Спортистът стои на пълен крак, подбедрицата е вертикална, раменете са значително пред щангата, правите ръце леко притискат щангата до средата на коленните стави, центърът на тежестта на системата спортист-мряна е разположен по-близо до петите.

10. Начална позиция - вратът на щангата в средата на бедрата. Спортистът стои на пълен крак, краката са свити в коленните стави, които са разположени над пръстите на краката, ръцете са изправени, раменните стави са на същия вертикал с щангата, центърът на тежестта на спортиста-мряна система е по-близо до метатарзофалангеалните стави.

11. Начална позиция от прав багажник. Спортистът стои прав, торсът е леко наклонен напред, ръцете са изправени (хващане за грабване), щангата е притисната към бедрата.

12. Излизане от изходна позиция с щанга на раменете, изтръгващ хват. Лентата се взема от стелажите. Преминаването в дълбок клек (с едновременно изправяне на ръцете) се извършва с леко разпръскване на краката отстрани и с активно въздействие на ръцете върху щангата.

13. Клек в "ножица" (щанга в прави ръце, вратът е разположен между краката). Торсът е поставен вертикално, предният крак в клякането е под остър ъгъл.

Бележки:

Първо, упражнението трябва постоянно да се включва сутрешни упражнениябез тежест. Упражнението "ножица" без тежести трябва да се изпълнява преди същото упражнение с тежести. Клякането и ставането трябва да се извършват с предния крак назад, кракът, който стои отзад, остава изправен;

второ, първият път, когато изпълнявате ножични клякания, дълбочината на кляканията е средна. С увеличаването на подвижността на тазобедрените стави кляканията стават по-дълбоки. Клековете трябва да се правят внимателно (не рязко), в противен случай лесно можете да се нараните;

трето, тъй като това упражнение е успешно изпълнено, предният крак се поставя на възвишение (стойка) и следователно дълбочината на клякането (и подвижността в тазобедрените стави) се увеличава.

14. Мъртва тяга (хващане, избутване). Упражнението се изпълнява най-добре, докато стоите на повдигната платформа. В долно положение краката са изправени в коленните стави. В горна позиция раменете остават над щангата, упражнението завършва с активна работа на трапецовидните мускули.

Подготовка млад щангистДворкин Леонид Самойлович

7.2. Техника на изтласкване и избутване

Техниката на изтръгване ще бъде разгледана в следните фази: начална позиция (старт), когато състезателят взаимодейства с щангата, докато не бъде извадена от платформата (преди да започне дърпането); повдигане на щангата от платформата до началото на клякането (сцепление) - предварително ускоряване на щангата, сумиране на коленете и подкопаване; сядане и изправяне; тласък на гърдите.

Започнете. Преди да вдигне щангата, щангистът заема изходна позиция. Повечето атлети поставят краката си в началото или на ширината на крака, или малко по-широко. Например европейският и световен шампион В. Христов на старта поставя краката си приблизително на ширината на стъпалото, като леко обръща чорапите си настрани; Н. Колесников, шампион на СССР, Европа, Световни и Олимпийски игри - малко по-широк от ширината на стъпалото и Д. Ригерт, шампион на СССР, Европа, Световни и Олимпийски игри - около 25 см един от друг, обръщайки чорапите отстрани (П. А. Роман, М. С. Шакирзянов).

Следователно всеки спортист избира най-удобната начална позиция за себе си. Проекцията на шията пада върху метатарзофалангеалните стави или леко се отклонява от тях (фиг. 7.1). Подбедриците са леко обърнати и наклонени напред достатъчно, за да докоснат леко щангата. Проекцията на центъра на тежестта на тялото е в средата на краката или по-близо до петите. Багажникът е леко огънат в долната част на гърба или прав, наклонен по отношение на платформата под ъгъл от почти 45 °. Ъгълът в колянната става е средно 70 ° (според R.A. Roman, 45-90 °). Ръцете са прави и донякъде отпуснати. Раменете са под щангата или леко напред. Главата е в естествено положение, погледът е насочен напред и надолу, към платформата. Хватът в чистия удар е на ширината на раменете, в изтласкването е широк, по-рядко среден. Следователно ширината на хватката в изтръгването трябва да бъде оптимална, така че да е удобно за спортиста да държи щангата, а усилието, развито при повдигане на щангата, ще бъде най-голямо.

Началните позиции за изтръгване и чист и удар (за един и същ спортист) са малко по-различни една от друга: в първия случай ъгълът в тазобедрените стави е по-малък, а в коленните стави е по-голям. Позицията на щангиста в началото зависи от височината на спортиста, пропорцията на връзките на тялото му и ширината на хватката. Според Р.А. Роман и М.С. Шакирзянов, в последния момент преди да вдигне щангата от платформата, спортистът трябва, за да осигури голяма начална сила, да заеме такава позиция, че раменете му да са в една и съща вертикална равнина с щангата или да се отклоняват минимално от нея .

Първа фаза на повдигане- преди началото на клека (тяга). Тази фаза е разделена на две части (A.A. Лукашев).

Първа частзапочва от момента на нарастване на вертикалния компонент на опорната реакция и завършва с момента на отделяне на щангата от платформата (MOS).

Спортистите от висок клас започват движение чрез активно разгъване на краката главно в коленните стави със значително повдигане на таза нагоре и изправяне на ръцете в лакътните стави, което например е типично за В. Алексеев (А. С. Медведев, А. А. Лукашев ). Раменните стави се движат леко напред извън линията на щангата. Положението на главата не се променя. Първата част от движението отнема средно 0,24-0,30 s.

Втора част -предварително ускорение (фиг. 7.1). Продължава от MOS до първото максимално разгъване на краката в коленните стави. Удължаването на краката спира, когато щангата достигне нивото на коленете. Ъглите в коленните стави са както следва: при изтласкване - приблизително 145°, при изтласкване (при повдигане на щангата към гърдите) - 150-155°. Проекцията на врата минава през средата на краката.

Втората фаза на повдигане на щангата- "подкопаване". Състои се от две части – амортизация и крайно ускорение.

омекотяваща част(фиг. 7.1) продължава до максималното сгъване на краката в коленните стави. При изпълнение на тази част от фазата спортистите повдигат щангата главно благодарение на мускулите - екстензорите на тялото. До момента на завършване ъглите в коленните стави са приблизително 130°. Амортизационната част на фазата отнема 0,11-0,14 s при изтръгване и 0,16-0,20 s при рязък удар. Раменните стави са под щангата. Това е последната позиция, в която спортистът лежи върху цялата област на краката. Лентата на щангата е разположена в горната третина на бедрата.

Крайно ускорение(фиг. 7.1) продължава до максималното разгъване на краката и торса. Спортистът след експлозията се обляга малко назад, застава на пръсти, повдига раменния пояс, започва активно да огъва ръцете си в лакътните стави.

По правило щангистите от висок клас бързо извършват издърпване, издигайки се високо на пръстите на краката си. До края на тази част от фазата щангата е на нивото на слабините, торсът и краката са изправени.

Някои експерти, когато анализират техниката на класическите упражнения, приписват привеждането на коленете по време на дръпване и удар на периода на сцепление, а окончателното разширение в глезена, коляното и тазобедрените стави - на подкопаване. А.А. Лукашев, въз основа на комплексни изследвания, стигна до извода, че е необходимо да се включи в подкопаването подвеждането на коленете под щангата на щангата. Изследвания, проведени от V.I. Фролов, показа правилността на това заключение.

Известно е (А. А. Лукашев, В. И. Фролов), че колкото по-бърз е преходът от амортизационната част към окончателното ускорение, толкова по-ефективно е подкопаването. Особено внимание заслужава нежелателността на увеличаване на времето за огъване на краката в амортизационната част.

Ориз. 7.1. Фазова структура на удара и точкуване

Седалка Състои се от две части – взаимодействието на спортиста с щангата във фазата без опора и взаимодействието на спортиста с щангата в опорната фаза на клека.

Първа част(7.2) завършва, когато щангата се вдигне до максималната си височина. Тази част от фазата се изпълнява в изтласкване и изтласкване средно за 0,16-0,20 s.

Втора част(7.2) продължава до момента, в който щангата е фиксирана в клека. През този период летвата и самият спортист се движат надолу. Самият клек (привеждане на торса и завъртане на ръцете под щангата) се изпълнява възможно най-бързо.

При клека най-изгодни са следните позиции: при разтягане ръбовете на петите са под тазобедрените стави, пръстите на краката са обърнати нагоре до 45 °, тялото е огънато в кръста и леко наклонено напред (в изтръгване, наклонът е по-голям, отколкото при повдигане към гърдите за тласък), общият център на тежестта е над средата на краката. При изпълнение на дръпване лопатките са събрани, ръцете са изправени, главата се движи напред. При чист и рязък удар (при повдигане на щангата към гърдите) лактите се изнасят напред, колкото е възможно по-напред от врата: той лежи върху горната част на гърдите и делтоидните мускули.

Ставане след сядане.Това движение се извършва главно от усилията на мускулите - екстензорите на краката в коленните стави при запазване на извитата позиция на гърба. При изтласкване за поддържане на баланс тазът леко се повдига и се движи назад, а раменете се изместват напред. При изправяне от клек с щанга на гърди повечето атлети използват омекотяващите свойства на врата.

Ориз. 7.2. Фазова структура на натискане и точка оценка на неговите части

Натискане на гърдите(фиг. 7.2). INВ изходна позиция спортистът трябва да стои строго изправен с изпънати напред лакти. Центърът на тежестта на системата спортист-мряна е разположен над средата на краката. Главата е в естествена позиция. Лентата на щангата лежи върху гърдите и делтоидните мускули.

Полуседло(фиг. 7.2) се изпълнява с еднаква опора на двата крака чрез огъване на краката в коленните стави до 100-110 °. Времето, необходимо за изпълнение на полуклек е средно 0,4 s. Поддържа се строго вертикално положение на тялото.Отначало полуклекът се изпълнява спокойно, а след това спортистът рязко спира щангата. Степента на движение на лентата надолу е от 8,3 до 11,4% от растежа на спортиста, средно 10% (АТ. Иванов).

Избутване на прътасе изпълнява стриктно нагоре много бързо (забавяне в полуклек 0,01-0,04 s) поради удължаване на краката с равномерна опора на двата крака и последващо повдигане на пръсти. Положението на тялото се поддържа строго вертикално. Времето за изхвърляне е средно 0,2 s.

Клек с щанга(фиг. 7.2) започва с бързо поставяне на краката напред и назад в ножица. Ръцете активно се опират на щангата приблизително от момента, в който щангата е на нивото на главата. Лентата се избутва нагоре от гърдите спрямо първоначалната си позиция средно от 14 до 20% от височината на спортиста, обикновено с 16%.

Ставане след сяданезапочва с изправяне на крака отпред. След това краката се поставят на една линия на ширината на таза, докато фиксирате щангата.

От книгата Бойно джудо [Методическо ръководство] автор Гавриков А

ТЕХНИКА НА ЛОСТА В САМОЗАЩИТАТА В ДЖУДО Всяка става има активна и пасивна граница на изпълнение на движението. От наша гледна точка само пасивният лимит има значение за изпълнението на техниката на ливъридж. До тази граница ставата може само да се върти

От книгата Таекуондо [Теория и методи. Том 1. Бойни спортове] автор Шулика Юрий Александрович

Техника за изпълнение на директни удари Директен удар с близък крак директно попадениестъпалото може да се раздели на следните ключови фази: фаза на отблъскване; фаза на екстензия на тазобедрената става; фаза на въздействие; фаза на връщане на крака; поставяне на крака в стелажа след удара

От книгата на Гири. Спорт на силните и здрави автор Воротинцев Алексей Иванович

Техника за изпълнение на странични удари Страничен удар отстрани с близък крак Техниката за изпълнение на страничен удар отстрани включва следните фази: фаза на отблъскване, фаза на разгъване и завъртане на бедрото, фаза на удар, фаза на връщане на крака, поставяне на крака в багажник след удар.Фаза

От книгата Бокс. Професионални тайни автор Ковтик Александър Николаевич

Техника за изпълнение на задни удари Заден прав удар Техниката за изпълнение на заден прав удар включва следните фази: фаза на отблъскване, фаза на разтягане на тазобедрената става, фаза на удар, фаза на връщане на крака, позиция на крака след удар Фаза на отблъскване Една от най-трудните

От книгата Основи ръкопашен бой автор Бурцев Г. А.

От книгата Игра Бадминтон авторът Щербаков А В

От книгата Книгата-оръжие "Забранени" техники за удушаване автор Травников Александър Игоревич

От книгата на Сун Лутанг автор Абаев Николай Вячеславович

Техника на удари Особеността на позицията на гръцките бойци с отворено тяло беше, че ударите се нанасяха само по раменете и главата. Позволени са били удари по лопатките, тила, подмишницата и лакътните стави.Древногръцките изображения показват, че

От книгата "Pianta su!" или каране на скипрез очите на треньора авторът Гуршман Грег

Техника за изпълнение на защитни действия Използването на колани на юмруците от гръцките бойци не смекчи удара. Следователно изпълнението на защита със стойка на ръка беше почти невъзможно. От защитата с ръце бяха използвани борби и евентуално блокиране в някои случаи

От книгата Всичко за самбо автор Гаткин Евгений Яковлевич

Глава 2 човешкото тялоопределя се от степента на подвижност в ставите. Човешките движения могат да бъдат разделени на активни и пасивни в зависимост от степента

От книгата Техническо обучениехокеен играч автор Мелников Иля Валериевич

Техника на ударите Техниката на ударите в бадминтона зависи от вида на удара, който се прави. Основната цел на всеки удар е да спечели точка или да постави противника в най-неудобната позиция. За постигането на тези цели най-ефективни са ударите.

От книгата на автора

2. Техника за изпълнение на задушаване и техники от приложния раздел на оперативното карате 2.1. Техники на задушаване с помощта на хватки на пръстите („голи“ ръце) Прием № 1. Техниката на задушаване се извършва с пръсти на едната ръка със захващане на врата или трахеята. Подход отпред

От книгата на автора

ПРИЛОЖЕНИЕ H ТЕХНИКА ЗА ИЗБЛАГВАНЕ НА ПАРТНЬОР С РЪЦЕ И НАЧИНИ ЗА ОТХВЪРЛЯНЕ НА БУТАНЕТО 1. Сближаване на партньори за изтласкващи упражнения от неутрална позиция. Ориз. 1.2 Upr. 2. Партньор 2 отдръпва ръцете си, а партньор 1 натиска напред. Ориз. 3. Контрол 3. Партньор 2 блокира ръката и се избутва напред. Ориз.

От книгата на автора

2.5.1. Техника на обръщане Говорейки за съвременната техника на обръщане във високоскоростни дисциплини, на първо място трябва да се отбележи, че тя практически не се различава от техниката на изпълнение на завои на гигантски слалом. Без изключение всички елементи от технологията на гиганта

От книгата на автора

Глава 5 Техники за изпълнение на техники за самбо Самбото е честно бойно изкуство. Една от чертите на характера на самбото е уважението към противника и смелостта. Истинският боец ​​никога няма да прояви презрение към по-слабия или да се страхува от по-силния.

От книгата на автора

Техника за хвърляне на шайбата. Хокеист, който не знае как да хвърля добре шайбата, не представлява опасност за опонентите. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на развитието на техниката на хвърляне на шайбата. Техниката на хвърляне се характеризира с такива показатели като сила и

Snatch е упражнение за вдигане на тежести, което е успешно установено в CrossFit в наше време. Научаване на грабването като всеки друг основно упражнение, трябва да започнете с минималните работни тежести и да тренирате правилна техника, тъй като много аспекти на упражнението изискват специално внимание.

Грабване: видео

Правила за упражнения

Упражнението може грубо да се раздели на следващи стъпки: повдигане на щангата от пода, подкопаване, клякане, ставане от клякане, фиксиране.

Издърпване на щангата от пода. Начална позиция:

• Краката на ширината на раменете.
• Ръцете са поставени възможно най-широко.
• Пръстите на краката са леко раздалечени, центърът на тежестта е върху петите.
• Държим гърба си изправен, като същевременно поддържаме естествена деформация в лумбалната област.
• Раменете са отпуснати малко назад, погледът е насочен строго напред.

Подкопаване

Задачата е да се зададе необходимото ускорение. Веднага щом щангата е точно над коленете, разгъваме краката си, изправяме тялото и се повдигаме малко на пръсти, без да огъваме ръцете си. Лентата трябва да „лети нагоре“ нагоре.

Подсед

Веднага щом щангата започне да „излита“, трябва да направите клек. Ключов моменттук, не закъснявай. Трябва да седнете под щангата, когато тя просто набира височина, когато вече започва да се забавя, почти е невъзможно да направите това. За да работите в по-удобна амплитуда при клякане и да улесните малко изправянето, се препоръчва използването на тежести.

Ставане от клек

Ако всичко е направено правилно, щангата „излита“ вертикално над вас на изправени ръце, тазът ви е поставен назад, а бицепсът на бедрената кост лежи върху мускулите на прасеца. Ставаме по същия начин, както при класически или предни клековес бар. Не забравяйте за прав гръб и се опитайте да контролирате щангата с ръце. Ако сте леко претеглени и водени напред, ще изпуснете щангата от ръцете си или ще паднете.

Фиксиране

Когато станете от клек, задачата ви е да фиксирате с щангата в неподвижно положение. Необходимо е да държите щангата и да не я оставяте да ви надвие, за това статично напрягаме трицепсите. След втора пауза можете да хвърлите щангата на пода - това е може би най-приятният момент в упражнението.

Културизмът ви учи да тренирате мускулите отделно. Такава система перфектно изпомпва мускулите, но разрушава мускулната координация. Тоест, мускулите се научават да работят заедно за един период от време. Направете малък тест: опитайте преобръщане на щангата. Не се получи? Междувременно това най-просто упражнение се изпълнява лесно от слаби войници от първа година.

Ясно е, че никой от тях няма да преодолее вашето работно тегло, да речем, в лежанката дори 1-2 пъти. Въпреки това, за да станете добре закръглен спортист, е необходимо да помпате и координирате мускулите. Страхотно упражнениеза това е вдигане на тежести грабване, което принуждава всички мускули да се включат в работата. В допълнение, грабването има огромен тренировъчен потенциал - работните тежести могат да се увеличават с годините и заедно с тях да се повиши мускулната ви координация!

Техника на изтръгване

• Щангистите изпълняват изтръгване от пода, но за нас, културистите, тази техника не е съвсем удобна. Ще използваме малко по-различна начална позиция, при която щангата се държи в средата на бедрата. Така че вземете лентата много широк хвати се наведете леко напред, така че проекцията на щангата да е в средната част на бедрата ви.
• Поставете краката си на ширината на раменете и леко свийте краката си в коленете - сякаш се подготвяте за вертикален скок нагоре.
• С мощно подчертано усилие на всички мускули издърпайте щангата нагоре. Това усилие трябва да бъде наистина мощно по силата си, докато векторът на движение на лентата трябва да бъде насочен строго нагоре. Това движение трябва да бъде последвано не само от щангата, но и от цялото тяло, принуждавайки ви да стоите на пръсти.
• Веднага щом лентата е в горната точка, тя ще замръзне там за няколко части от секундата. Точно през това време трябва да направите друго трудно движение: бързо седнете под щангата, завъртете ръцете си и поемете тежестта на щангата върху изправени ръце. В същото време бавно се спуснете в клек, поемайки инерцията от движението на лоста назад. Освен това в долната точка трябва да спрете за известно време, за да балансирате тежестта на щангата и да не ви преобърне на гърба.
• След тези движения краката се включват активно в работата. Те ще ви помогнат да се издигнете от клек, докато държите лоста с изправени ръце над главата си. Трябва да кажа, че това е много сложно движение, което не прилича много на класическите клекове. Поради естеството на биомеханиката, ще бъдете принудени да се изправите от клек с идеално плосък гръб, пренасяйки телесното си тегло върху петите.
• Когато се изправите, огледално огледайте движението: върнете щангата към гърдите си, завъртете ръцете си и спуснете щангата до средата на бедрата. Пригответе се за нова итерация.

Къде да включите грабване при вдигане на тежести?

Включете шут в комплекса за изпомпване на мускулите на горния раменен пояс. За пример ще представя приблизителна програма за обучение.

Упражнения	Подходи	повторения
тире	5	4
Преса с щанга в изправено положение	5	8, 8, 10, 10, 10
Странични повдигания в седнало положение	4	8, 8, 12, 12
Повдигане на щангата пред вас	2	10
Наклонени странични повдигания	2	10

В началото основният ви проблем ще бъде лошата мускулна координация и недостатъчните познания на техниката. Използвайте празна лента, за да практикувате техника и едва след това постепенно увеличавайте натоварването. В никакъв случай не преследвайте работното тегло.

Snatch перфектно развива мускулната координация дори при сравнително малко работно тегло.

Подобни видеа: "Техника за изпълнение на изтръгване при вдигане на тежести"