Най-добрите упражнения с дъмбели. Най-добрите упражнения за рамене с дъмбели за жени у дома Повдигане на дъмбели с неутрален хват

12 T-nation експерти говорят за упражнения с дъмбели.

1. Клек за чаша

Д-р Джон Расин, треньор по сила и атлетика

По някаква причина клякането с чаша се счита за превантивно и рехабилитационно упражнение, което се предписва само за възрастни и ранени. Разбира се, може да се извърши за тези цели, но ако вземете голямо тегло, този вариант на клека се превръща в едно от най-ефективните упражнения за увеличаване на силата и масата на краката.

Защо повдигачите не го правят? Някои се опитват бързо да забравят за нараняването и срамните движения, които са направили в стаята за тренировъчна терапия. А други просто не осъзнават неговия мощен потенциал. Клекове за чашаполезни не само за развитието на мускулите на дъното, но и за укрепване сърдечносъдова системаи увеличаване на издръжливостта. Задържането пред вас по време на набор от тежести изисква значителна стабилност. раменния пояси гръбнака.

Смятате ли, че ако щангата е много по-тежка, тогава клякането с нея е по-добро във всяко отношение? Намерете най-големия дъмбел във фитнеса и се опитайте да направите възможно най-много повторения с него. На следващия ден ще усетите колко са се натренирали краката ви и вероятно ще искате да включите клековете с чаша в програмата. И след известно време ще откриете, че при обикновен клек с щанга тежестите започнаха да се увеличават.

Единственото предупреждение: ако имате достатъчно късмет да намерите гигантски дъмбел, тогава не го вдигайте от пода, а го вземете от пейка или кутия, като мряна от стелажи.

2. Завъртете пресата с дъмбели

Ник Туминело – треньор и писател

Включих това упражнение в моята книга Your Workout Perfected. В допълнение към изпомпването на делтите, той тренира мускулите, които обръщат тялото и подобрява подвижността на тазовия пояс. Много полезен за спортисти, които трябва да прехвърлят сила от долната към горната част на тялото: боксьори, страйкъри, хвърлячи и др.

Ето как да го направите:

1. Застанете прави с дъмбелите до раменете.
2. Стискайки дъмбела с дясната си ръка, завъртете се наляво.
3. За да завъртите по-добре таза, повдигнете десния си крак на пръста.
4. Бавно спуснете дъмбела, превръщайки се в начална позиция.
5. След това повторете същото от другата страна.

След строги натискания можете да добавите резки движения с краката (вижте видеото). Още по-полезно е за боксьорите и ръкопашните бойци.
Когато се почувствате комфортно с редуващи се преси, можете да опитате да дръпнете с двете ръце едновременно; или използвайте само една ръка - това ще добави сила на удара и ще укрепи стабилизаторите на тялото повече.

3. Пуловер PJR

Акаш Вагела - Треньор по силов трибой и културизъм:

Преди няколко години трицепсите бяха моята изоставаща група. Постоянно преминавах през различни упражнения и техники, докато не научих това движение от Пол Картър. И оттогава го правя всяка седмица. Има две огромни предимства: 1) работи с дългата глава на трицепса по-добре от всяко друго движение, 2) щади лактите - за разлика от много упражнения за трицепс.

Редовният пуловер се изпълнява в две версии - с прави или свити ръце, а тук огъвате ръцете си, докато спускате дъмбела зад главата си (трицепсът е напълно изпънат), след това, повдигайки снаряда назад, изправете ръцете си. Оказва се средно между пуловер и френска пейка (удължаване на ръцете).

Добавете 2-3 серии от 10-15 повторения в края на всяка топ тренировка.

4. Тройно натискане

Том Морисън, треньор по вдигане на тежести, бойни изкуства и CrossFit:

Това е мегакомплект за изграждане на маса и изграждане на издръжливост: редувате три натискащи движения, разтягайки комплекта. Разбира се, трябва да можете да изпълнявате правилно всички тези упражнения, като ги тренирате първо с малки тежести.

Строга преса:повдигайки дъмбелите на раменете си и фиксирайки позицията на тялото, стиснете черупките със силата само на трицепсите и делтоидите. Не помагайте с тялото и краката.

Натиснете натиснете:седнете малко и, изправяйки краката си, натиснете дъмбелите в началото на движението, след това стиснете с ръце. (в TA, наречено "schwung bench" - бележка на преводача)

Натискане с полуклек:първо натиснете дъмбелите и след това седнете втори път, изправяйки ръцете си. След това се изправете от полуклек с дъмбели над главата. Във вдигането на тежести упражнението се нарича "jerk jerk".

Опитайте се да увеличите теглото с всяка тренировка или добавете повторения към общия брой.
Но не се ограничавайте до един и същ обхват за всяко движение – направете възможно най-много технически повторения, преди да трябва да преминете към следващата опция.

5. Бърпи + скок

Ейрик Сандвик, специалист по спортно обучение

Ако трябва да почивате дълго време между упражненията с базова щанга (и физическа формаоставя много да се желае), опитайте този суперкомплект:

1. Спуснете се в удар в легнало положение, облегнат на дъмбели и натиснете нагоре.
2. Със скок поставете краката си на ръцете си, като наблегнете, докато седите, и се изправете.
3. Направете обратен скок на всеки крак.

Лесен вариант е, когато правите напади с дъмбели в спуснати ръце, но можете да го усложните, като вдигнете дъмбелите над главата си.

Увеличете скоростта и добавете повторения (изпълнявайки максимум 30, 45, 60 секунди), без да увеличавате работното тегло. Това упражнение е за издръжливост, а не за сила. Най-добре е да го поставите в края на тренировката като завършващ (финишър). Когато се почувствате удобно, можете да редувате със суперсерии за други мускулни групи, за да получите кръгов блок за 3-5 минути.

6. Забавете инчовата преса

Джоел Сийдман, д-р, треньор по сила, специалист по атлетично обучение

Преса в изправено положение - страхотно упражнениеда развие сила; пресата за бутане с крака добавя сила; версията с една ръка свързва много стабилизатори и подобрява координацията. Добавете към него бавно спускане, за да увеличите натоварването на работещите мускули.

В резултат на това не само ще тренирате делтите и трицепсите, но и ще укрепите раменната става, гръбначния стълб, основните мускули (и ще подобрите стойката), което ще допринесе за напредъка в други упражнения.

Работата с една ръка и фокусирането върху негативното ще помогне да се коригират дисбалансите в развитието на мускулите. Ако винаги сте използвали само две ръце за натискане, тази опция ще бъде трудна в началото, но ще донесе много ползи с времето.

Може да се изпълнява не само според силовата схема, но и за развитието на издръжливостта; добавете повторения - и само една серия ще ви изтощи като спринт с максимално ускорение.

7. Клек с чаша за скок

Калвин Хайн, силов треньор

Клековете със скок са много ефективни за развиване на скорост и сила (и активиране на максимален брой влакна), но са някак неудобни за правене с щанга + не са много добри за гръбнака и коленете. Дори техническо приземяване с щанга на раменете може да претовари ставите.

Вариантът с дъмбели отстрани е по-добър, но също не е идеален: подсъзнателно се опитвате да съберете коленете си, за да не удряте бедрата си с черупки.

Но тук чашният клек ви позволява да дадете всичко най-добро, свободно работейки с краката си, а също така разтоварва гръбначния стълб. Опитайте да добавите 3 серии от 5 повторения към следващата си тренировка за крака.

8. Страничен замах

Тим Арнд, силов треньор

В миналото динамичните издигания през страните бяха популярни, но днес малко хора ги правят - и напразно те добавят сила и сила към делтите и капаните.

За разлика от строгите странични повдигания, люлеенето се извършва с ускорение и само с една ръка. За да направите това, разбира се, ще ви е необходима надеждна опора - захранваща рамка или друг симулатор. И, разбира се, трябва да махате без фанатизъм, без да късате ръката си раменна става. Когато дъмбелът спре да се повдига и започне да се спуска, съзнателно забавете движението. Ускорен концентричен и бавен ексцентричен е най-добрата комбинация за мощност и хипертрофия.

9. Клек с дъмбел между краката

Брет Контрерас, специалист по сила и кондиция

Това е любимо глутеално упражнениена моя клиент, Tawna Eubanks McCoy, която е фитнес професионалист. Въпреки че братята във фитнеса го смятат за „момичешки“ и дори не го опитват, повярвайте ми, 3 комплекта от 20 повторения с дъмбел от 50 килограма ще убедят квадрата и глутеала на всеки съмняващ се.

Застанете на стъпалата или цоклите, за да спуснете дъмбела между тях, докато краката се сгънат напълно и работещите мускули се разтегнат. Направете 3-4 серии от 8-20 повторения. Quads все още изостават? Поставете палачинки под петите си, така че товарът да не се премахва в горната точка. И за развитието на глутеалната, редувайте този клек с мост.

10. Френска преса на два дъмбела с неутрален хват

Марк Дъгдейл, професионален културист IFBB

Въпреки че вариантът с извита шияили с един дъмбел, предлагам да опитате с два. Този метод има редица предимства:

• неутрален захват (длани една към друга) премахва натоварването от гърдите, които са включени във версията с щанга,
• отделната работа с две ръце активира повече трицепсите,
• след стриктни повторения можете да промените наклона на ръцете и да продължите подхода (вижте видеото), който не може да се повтори с една гира,
• тази опция е значително по-лека на лактите и китките.

11. Пейка с дъмбели

Тони Джентикор, специалист по сила и кондиция

Това е един от най-добрите ходове за тези, които искат да изградят видни сандъци. Мряната е добра (можете да вземете повече тегло), но дъмбелите в лежанката винаги са по-ефективни за развитието на гърдите. Обхватът на движение на щангата е ограничен от щангата, освен това вие само вдигате, но с дъмбелите обхватът е по-голям и можете да добавите отвличане, като натиснете дъмбелите заедно за целия комплект.

Правя като помощно средство след обикновената лежанка:

• Пейка - добавете тежест към тежки серии от три повторения,
• Разтоварвам процента с 10-15% и правя още 3-4 серии по 3
• Завършвам с тази „компресивна“ преса с дъмбели в 3-4 серии от 10-15 повторения.
• И редовно сменям наклона: главата нагоре, хоризонталната пейка, главата надолу. Опитайте и скоро гърдите ви ще започнат да прорязват ризата.

12. Паяк Curl

Майкъл Уорън - треньор по сила и атлетика

Страхотно упражнение за изработване на кратък пакет от бицепси. Обикновено бицепсите се насочват към музикална стойка, но паяжините са по-добри, защото поддържат мускулите под напрежение в горната част на движението.

One Bitz Hack - Натиснете дъмбелите заедно през цялото движение и направете пауза в горната част, след това бавно надолу. Когато постигнете отказ, издърпайте лактите си малко назад (като намалите обхвата на движение) и направете няколко допълнителни повторения.

Къдрите чук са един от класически упражненияза развитието на бицепсите и раменните мускули. Помага да се направи бицепсът обемен и релефен, както и да се увеличи ширината на предмишницата за кратко време. Упражнението е известно още като чук или чук.

Характеристики на упражненията

С дъмбели неутрален захватили влак с чукове:

• бицепс;
• брахиалис (раменен мускул);
• brachioradialis (раменен мускул);
• кръгъл пронатор.

Разпределението на натоварването върху мускулите по време на упражнението.

Едно упражнение помага за развитието на редица малки мускули. Някои треньори наричат ​​чука като основно упражнение, но това не е съвсем вярно. Развитите мускулни групи са твърде малки. Освен това движението се извършва благодарение на работата на една става. Поради тези причини е по-правилно да се счита за изолиран.

Основното предимство на този тип огъване е, че ви позволява да увеличите общото мускулна масаръце Развитието на мускулите е комплексно и определено ще останете доволни от крайния резултат.

Хватът, който използвате, пряко влияе върху това кои мускули получават най-голяма работа. Преди да започнете обучението, обърнете внимание на следните нюанси:

• Колкото повече дланта гледа надолу, толкова по-голямо е натоварването на брахиалиса.
• Колкото повече дланта е обърната нагоре, толкова по-голямо е натоварването на бицепса.
• Неутрален хват, с обърнати една към друга длани, натоварва равномерно и двата мускула.

Когато избирате с кой хват да държите дъмбелите, помислете кои мускули искате да развиете първо.

Техника на изпълнение

Как да направите упражнението правилно? Първо трябва да изберете правилното тегло на дъмбела. Обикновено се препоръчва да работите с тежест, която ви позволява да завършите 8-10 повторения.

Ако сте опитен спортист, тогава можете да изберете супер тежка тежест за 4-6 повторения и да изпълните последните повдигания с помощта на тялото си. Но тази практика изисква перфектно усъвършенствана техника на движение. Необходимо е умело да се пречупи тази техника, разбирайки процеса на мускулна работа. В противен случай съществува голям риск от получаване на трева.

Техника за изпълнение на чукове стоеж и седнал.

Правилно изпълнение чукова флексиякакто следва:

1. След като вземете решение за натоварването, заемете началната си позиция. Застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. В долната част на гърба трябва да се образува лека естествена деформация. Уверете се, че позата ви е удобна и достатъчно стабилна.
2. Фиксирайте лактите отстрани на тялото. Уверете се, че те не се движат напред или назад по време на упражнението.
3. Хванете дъмбелите с неутрален хват. Неутрален хват означава, че дланите на дъмбелите са обърнати една към друга.
4. Докато издишвате, вдигнете ръцете си почти до нивото на раменете. Постигнете върхова мускулна контракция. Важно е да се каже, че пиковото свиване на бицепса настъпва малко по-рано, отколкото четката докосне рамото. Привеждайки предмишницата във вертикално положение, премахвате натоварването от бицепса и го прехвърляте върху сухожилията. Следователно ръцете трябва да бъдат повдигнати, без да се довежда предмишницата до вертикално положение. Опитайте се да се концентрирате върху упражнението и да сте наясно с работата на мускулите. Това е много полезно умение за един спортист. Задръжте на горния връх за няколко секунди.
5. Бавно спуснете дъмбелите надолу, връщайки се в изходна позиция. Без да спирате, вдигнете отново ръцете си.
6. Повторете необходимия брой пъти (8-12), починете и направете още 2-3 серии.

Чукът може да се изпълнява седнал или изправен, като вдигате дъмбелите едновременно или последователно. Всичко зависи от вашата физическа подготовка.

Ако горното упражнение изглежда твърде трудно за вас, можете да го опростите малко. Първо сменете началната позиция. Седнете на пейка, разтворете широко краката си и изправете гърба си. След това опитайте да повдигнете дъмбелите последователно и едновременно. Обикновено повдигането на дъмбели едновременно се оказва по-лесно, тъй като в този случай е по-лесно да се координират движенията.

Упражненията за ръце ще бъдат най-ефективни, ако следвате редица прости правила, когато ги изпълнявате. За да подобрите резултатите от тренировката си, обърнете внимание на следните препоръки:

• Започнете всяка сесия със загрявка. Ротационните движения в ставите и енергичното загряване на мускулите на ръцете ще направят по-нататъшното повдигане на дъмбели по-малко травматично.
• Уверете се, че по време на подхода позицията на дъмбелите в дланите ви не се променя и всяко следващо повдигане се извършва със същия захват. Именно хватката влияе върху разпределението на натоварването върху бицепса и брахиалиса.
• Избягвайте ненужните движения по време на упражнението. Наклонът на тялото и нестабилността на лакътя значително намаляват натоварването на бицепса, като по този начин правят упражнението по-малко ефективно.
• Тренирайте с умерено темпо и не правете ненужни паузи. Завършете сесията с разтягане на целевите мускули.

Овладявайки чука, по-добре е да не разгъвате ръцете си до края в долната точка. Така мускулите ще поддържат напрежение по време на цялото упражнение.

Чуковете са упражнение, което увеличава обема на бицепса и му дава облекчение за възможно най-кратко време. Като го комбинирате с други упражнения за ръце, можете да постигнете невероятни резултати.

Да приемем, че не можете да отидете на фитнесно вкъщи имаш дъмбели. Повечето от представените тук упражнения могат да се изпълняват у дома. Всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели. Пейката може безопасно да бъде заменена с обикновен стол или табуретка.

Имайте предвид: с добросъвестен подход към бизнеса резултатът няма да бъде по-лош от това, което бихте постигнали във фитнеса. Комбинирайте силови тренировкис кардио тренировки и тренировки за гъвкавост и тогава ще успеете.

Гърди

За укрепване на гръдния мускул са необходими 3 неща: концентрация, контрол и свиване. Трябва да се концентрирате и да знаете кои мускули работят в упражнението. Контрол означава, че следите движенията и скоростта на упражненията. Колкото по-бавно ги правите, толкова повече натоварвате мускулните влакна. Бавното темпо също намалява риска от нараняване. Когато се фокусирате върху тренираните мускули, ефективността на упражнението се увеличава.

Страхотна тренировка за гърди. Може да се изпълнява върху хоризонтална пейка, наклонена или пейка с отрицателен наклон. По този начин можете да преместите товара в средата, отгоре или отдолу. гръдни мускули. Опитайте се да свалите тежестта бавно, така че да почувствате същото мускулно напрежение, както при вдигане на тежестта. Ако вдигате дъмбели твърде бързо, има риск от нараняване на раменната става. Също така е важно да изберете правилното тегло на дъмбела. Съпротивлението трябва да е достатъчно, за да усетите как работят гръдните ви мускули.

Отлично упражнение за развитието на гръдните мускули. Неговата стойност се състои в това, че позволява да се изключат всички спомагателни мускули от работа и натоварването върху гърдите ще бъде концентрирано. Намаляването на ръцете с дъмбели може да се извърши на хоризонтална пейка, наклонена и пейка с отрицателен наклон. Това ще ви позволи да тренирате по-добре различни части на гърдите. За да изпълните упражнението, вземете дъмбели и легнете на пейка. Лопатките са събрани заедно. Деформация в долната част на гърба. Краката здраво опират на пода. Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние над гърдите си, дланите са обърнати една към друга. Докато вдишвате, започнете да разтваряте ръцете си отстрани, като леко ги сгъвате в лактите. Докато издишвате, съберете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

С това упражнение можете да увеличите обема на гърдите. За да направите това, легнете по гръб на пейка. Краката здраво опират на пода. Дръжте дъмбела пред себе си на протегнати ръце. Докато вдишвате, спуснете дъмбела зад главата си (в крайната фаза на движението можете леко да сгънете ръцете си в лактите). Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

обратно

IN Ежедневиетоизползваме повече мускулите на предната част на тялото, така че мускулите на гърба често са недоразвити, което води до прегърбване. Вашата цел е да развиете равномерно цялото си тяло. Предлаганите от нас упражнения с дъмбели ще ви помогнат за това.

Наведена над дъмбели - отлично основно упражнениеза развитието на централната и горната част на гърба. При изпълнение на това упражнение се използва специална стойка, която позволява напълно да изключите долната част на гърба от работа, за да избегнете нараняване. Стойността на упражнението е, че може да помогне за изравняване на дисбаланса на гърба. За да го направите, направете следното: поставете лявото си коляно на пейката. След това се наведете и подпрете ръката си върху него. Тялото е почти успоредно на пода. Деформация в долната част на гърба. Десният крак е на пода. Дръжте дъмбела с дясната си ръка в неутрален хват. Докато издишвате, издърпайте дъмбела в долната част на корема, като свиете мускулите на гърба. На вдишване бавно спуснете дъмбела до изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Това е упражнение за трениране на мускулите на гърба. Тук те получават основното натоварване latissimus dorsi. Основното предимство на това упражнение е, че когато се изпълнява, товарът се премахва от долната част на гърба. Следователно то упражнението ще свърши работахора, които не трябва да натоварват кръста. за да го изпълните, вземете дъмбелите и легнете с лице надолу върху наклонена пейка. Дръжте дъмбелите с неутрален хват, с изправени ръце отстрани на пейката. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите, като свиете лактите. На вдишване спуснете дъмбелите в изходна позиция.

Шруги е упражнение, което е насочено към трениране на трапецовидния мускул. Свиването на рамене се изпълнява както с дъмбели, така и с щанга. Предимството на дъмбелите е, че движението на упражнението става по-естествено и амплитудата на изпълнение се увеличава. За да направите това, вземете дъмбели в ръцете си и се изправете. Протегнете ръцете си по шевовете. Докато издишвате, издърпайте раменете си възможно най-високо. Задръжте тази позиция за секунда и се върнете в изходна позиция.

Крака и дупе

Въпреки че упражненията с щанга се считат за най-ефективни за мускулите на краката и задните части (поради възможността за използване на големи тежести), въпреки това, с помощта на дъмбели, тези мускулни групи също могат да се тренират достатъчно качествено. За да постигнете това, което искате, основното е да правите упражненията правилно. Всички движения трябва да са ясни и точни. И в резултат на това, освен впечатляващи външни резултати, ще получите силни кракаи задните части, което ще ви позволи значително да подобрите представянето си в други спортове, като бягане и скачане.

1. Ред с прави крака с дъмбели

IN това упражнениемускулите на задните части получават най-голямо натоварване, задна повърхностбедрата и талията. Ръцете по време на реда с дъмбели са в по-удобна позиция от фиксираната лента на щангата. Поради тази позиция на ръцете е възможно да се измести центърът на тежестта, поради което натоварването върху разширителите на гърба намалява и натоварването върху задната част на бедрото е по-концентрирано. За да изпълните това упражнение, вземете дъмбели и се изправете. Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, дърпате таза назад и се навеждате напред, бавно спуснете дъмбелите надолу. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Клекът е основно упражнение за укрепване на мускулите на предната и задната част на бедрата и седалището. Правейки го, вие ангажирате и мускулите на вътрешните и външни повърхностибедрата. За да изпълните това упражнение, вземете гири в ръцете си и се изправете. Краката на ширината на раменете, пръстите леко раздалечени. Ръцете с дъмбели са спуснати покрай тялото, дланите гледат навътре. Поддържайки таза си в неутрално положение, изправете се гръден кош. Вдишайте, задръжте дъха си и издърпайте стомаха си. Клекнете, сякаш искате да седнете на ръба на стол. Не повдигайте петите си от пода. Спуснете се надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция. В момента на максимално усилие издишайте.

Нападите с дъмбели са едно от най-добрите упражнения за тренировка на краката и задните части. В това упражнение бицепсите на бедрата получават максимално натоварване и глутеални мускули. За да направите това, вземете дъмбели в ръцете си и се изправете. Краката на ширината на раменете. Свържете лопатките, спуснете раменете си, стегнете корема. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото, дланите са обърнати навътре. Направете широка крачка напред с левия крак и се спуснете в скок, така че лявото коляно да е над глезена, а дясното коляно да е обърнато към пода. Десният крак се опира на пръста. Изправете краката си и направете крачка напред и се хвърлете с десен крак. Продължете да редувате краката толкова пъти, колкото е необходимо.

Бицепс

Както при всяко представление силови упражнения, когато тренировките за бицепс с дъмбели са много важни правилна техникаи концентрация. Също така се опитайте да избегнете често допускани грешкиправя упражнения за бицепс. Например, мнозина не фиксират раменете и тялото във фиксирана позиция, което отнема част от натоварването от бицепсите. Само поддържащи мускули лакътна става, докато раменете, китките и тялото остават неподвижни.

1. Сгъване с дъмбели

Сгъването с дъмбели е едно от най-добрите упражнения за трениране на бицепсите. Предимството на дъмбелите пред щангата е в увеличената амплитуда на завоя на ръката, което осигурява по-добро изследване на мускула на бицепса. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало на вертикална или наклонена пейка. За да го изпълните, вземете дъмбели и се изправете (или седнете на пейка). Лактите са притиснати отстрани на тялото и остават неподвижни през цялото движение. Докато издишвате, свийте лактите си. На вдишване изпънете ръцете си обратно в изходна позиция.

2. Сгъване на ръцете с дъмбели с хват "чук"

Чук - изолиращо упражнение, насочено към развитие раменен мускул(brachialis), мускулът, който се намира под бицепса и който му дава такъв връх за всички спортисти. Изпълнете упражнението стоейки или седнали на пейка. За да направите това, вземете дъмбели с неутрален захват и се изправете прави или седнете на пейка. Ръцете са протегнати отстрани на тялото. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. На вдишване спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Особеността на това упражнение е голям обхват на движение и мощно пиково свиване в горната точка. Бицепсите получават максимално натоварване в това упражнение. За правилно изпълнениеУпражнение Седнете на пейка и поставете краката си малко по-широко от раменете. Вземете дъмбел, наведете се малко и подпрете десния си лакът вътрешна частдесен крак. Докато издишвате, повдигнете дъмбела до горната част на гърдите. На вдишване се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой пъти и повторете упражнението за другата ръка.

4. Сгъване на ръцете с дъмбели на пейката на Скот

Scott Bench Dumbbell Curl е целенасочена тренировка за бицепс. Предимството на това упражнение е, че елиминира използването на чийтинг, така че бицепсите на рамото получават максимално натоварване. За да го изпълните, седнете на пейката на Скот и вземете дъмбелите в двете си ръце, с дланите нагоре. Можете също така да вземете дъмбели с чуков хват (дланите са обърнати една към друга) - за да тренирате раменния мускул (брахиалис). Докато издишвате, напрягайки бицепсите си, огънете ръцете си колкото е възможно повече, повдигайки дъмбелите към рамото. Спуснете дъмбелите, докато вдишвате.

Трицепс

Когато тренирате трицепс, както и всякакви други мускулни групи, трябва да използвате различни съоръжения, включително дъмбели, за да разнообразите максимално натоварването. Опитайте се да усетите работата на трицепсите и винаги следвайте техниката. Не забравяйте, че когато се фокусирате върху това как работят мускулите ви по време на тренировка, вие ще използвате повече мускулни влакна. Следователно всяко повторение и подход е по-ефективно и вие получавате желаните резултати много по-бързо.

Френската лежанка е уникално упражнениеза тренировка на трицепс. Това упражнение ви позволява да тренирате трицепсите по цялата му дължина. При изпълнение на това упражнение акцентът е върху натоварването на дългата глава на трицепса. Това упражнение може да се изпълнява легнало или седнало. Предлагаме да разгледаме изпълнението френска пресалъжа. Легнете на пейка и хванете дъмбелите с длани една към друга. Докато вдишвате, огънете ръцете си и спуснете дъмбелите до ушите си. Докато издишвате, протегнете ръцете си в лактите, връщайки се в изходна позиция.

Друго упражнение с дъмбели за изпомпване на трицепс. Това упражнение може да не е най-доброто за трениране на трицепс, но изпълняването му разнообразява тренировката на ръцете, което несъмнено ще ви бъде от полза. Извършва се по следния начин: вземете в дясна ръкадъмбел и опрете лявото си коляно на седалката на пейката. С лявата си ръка също се подпрете на облегалката или седалката на пейката. Свийте работната си ръка под прав ъгъл - това ще бъде началната ви позиция. Сега изправете ръката си в лакътя до пълно изпъване, задръжте за част от секундата и се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой пъти и повторете упражнението за втора ръка.

Рамене

В повечето упражнения за делтоидни мускулидържите дъмбелите на значително разстояние от тялото, така че те изглеждат по-тежки от щангата. Ето защо, за да тренирате правилно мускулите, започнете да тренирате с не много тежки дъмбели. Следващите упражнения ще подобрят формата на раменете чрез развитие и укрепване на делтоидния мускул.

Това упражнение укрепва средния и предния сноп на делтоидните мускули. За да направите това, поставете облегалката на пейката под прав ъгъл. Вземете дъмбели и седнете. Коленете са свити, стъпалата са плоски на пода. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и ги разтворете така, че раменете ви да са успоредни на пода. Дланите са обърнати напред. Стегнете пресата. Гърбът е прав, долната част на гърба е плътно притисната към гърба на пейката. Задържайки позицията на торса, вдигнете ръцете си с дъмбели над главата си. Бавно се върнете в изходна позиция.

Пресата на Арнолд е основно упражнение за развитието на делтоидните мускули. В това упражнение участват и трите лъча, но основният акцент е върху средния и предния лъч. Поради завъртането на ръцете, ротаторните мускули на рамото също са включени в работата: коракобрахиален, супраспинатус и инфраспинатус. Техниката за изпълнение на това упражнение е следната: изправете се или седнете на пейка. Вземете дъмбелите в двете си ръце и ги фиксирайте на нивото на врата, докато насочвате дланите си към вас. Вдишайте и задръжте дъха си, изстискайте дъмбелите нагоре, докато въртите ръцете си в китките. Издишайте в края на движението. Вдишайте и спуснете дъмбелите по същия път.

Развъждането на дъмбели в наклон е най-много ефективно упражнениеза задния делтоиден мускул. Това упражнение е единственото, което ви позволява качествено да тренирате задната част на делтата. За да го изпълните, вземете дъмбели и се наведете напред, като леко огънете коленете си. Ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Докато издишвате, разперете ръцете си встрани едновременно. На вдишване спуснете ръцете си в изходна позиция.

4. Развъждане на дъмбели отстрани

Това е изолиращо упражнение за трениране на средните снопове на делтоидните мускули. Можете да го правите изправени или седнали на пейка. За да направите това, вземете дъмбели с неутрален хват, дланите са обърнати една към друга. Застанете прави или седнете на пейка. Ръцете са леко свити в лактите. Докато издишвате, разтворете дъмбелите настрани, без да променяте ъгъла в лактите. На вдишване спуснете ръцете си в изходна позиция.

Съществува голям брой различни упражнения, много нюанси и тънкости в техниката на тяхното изпълнение. Един от тези нюанси е типът хват, който се използва при изпълнение на конкретно упражнение. И наистина, как да вземете щангата правилно, как да поставите дланта си върху хоризонталната лента, отдолу или отгоре и на каква ширина трябва да държите ръцете си на щангата?

Защо да използвате различни хватки.

Използват се различни хватове, за да се напомпват мускули от различни ъгли, като се въздейства по-концентрирано върху определена област. мускулна група. Сменяйки хватката, вие променяте групите мускули, които се тренират.

Така се оказва, че няма универсален отговор на въпроса Кой хват ще е правилен или кой хват ще е по-ефективен. В повечето случаи изборът на хват ще зависи от конкретното упражнение и от целите, които си поставяте при изпълнението му.

Видове хватки.

И така, какви са хватките? В зависимост от това как дланта държи щангата или напречната греда, има три вида захват:

Прав или надхват.

Нарича се още прониран хват от думата пронация, което означава въртеливо движение навътре. В позиция, в която ръцете са спуснати надолу, с такъв захват дланите ще гледат назад.

Неутрален или паралелен.

В позицията, когато ръцете са спуснати надолу, при такъв хват двете длани са обърнати към тялото и се гледат една в друга. Хватът на хоризонталната лента се нарича още неутрален, когато дланите гледат в противоположни посоки.

Обратен или долен хват.

Така нареченият супиниран хват, от думата супинация, което означава въртеливо движение навън. В позиция, в която ръцете са спуснати надолу, с такъв захват дланите ще гледат напред.

При изпълнение на упражненията разстоянието на ръцете една от друга е от голямо значение, поради което в зависимост от ширината на монтажа на ръцете хватовете също се разделят на три вида.

Тесен хват.

С този захват ръцете трябва да са поставени вече на ширината на раменете. Амплитудата на движение с тесен захват е максимална, което влияе благоприятно на резултата. Използвайки обаче тесен хват, често се свързвате не целеви мускули, например трицепси, които поемат част от натоварването върху себе си и ефектът от упражнението намалява.

Среден захват.

При този хват ръцете са на ширината на раменете. Среден захватнай-често срещаният, считан за класически и често служи за цялостно изследване на мускулите, участващи в упражнението. Идеален за начинаещи спортисти.

Широк хват.

Широкият хват е хват, когато ръцете са по-широки от ширината на раменете. С този захват можете да се съсредоточите върху целевия мускул. Този захват обаче често намалява ефективността на упражнението, тъй като значително намалява обхвата на движение.

Според разположението на палеца по време на захвата, захватите се разделят съответно на затворени и отворени или безопасни и опасни.

Затворен захват.

При този вариант четирите пръста държат щангата или напречната греда от едната страна, а палецът я държи от другата страна, сякаш я увива в пръстен. При изпълнение на упражнения с щанга обикновено се използва този тип захват, тъй като е безопасно да държите снаряда с него. Когато изпълнявате упражнения на хоризонталната лента, това ви позволява да се държите по-упорито за напречната греда.

Отворен хват (маймуна, армия).

Този вариант на захващане се състои в това, че щангата или напречната греда се хващат не с четири пръста, а с петте. Палецв този случай не задържа, а просто докосва снаряда. Смята се, че този захват помага за изстискване на по-голяма тежест. Въпреки това, тъй като снарядът може да скочи от ръката, той трябва да се използва много внимателно. При упражнения с дъмбели такъв хват по принцип не се препоръчва. При издърпване на хоризонталната лента този захват се използва от доста хора, на този снаряд този захват се нарича още маймуна или армия.

И така, нека да видим какви ръкохватки се използват на различни инструменти.

Хватове при тренировка с щанга.

Когато изпълнявате упражнения с щанга, често се използва затворен захват, който ви позволява ясно да фиксирате снаряда в ръцете си. Но все пак има и такива спортисти, на които е по-удобно да държат щангата с отворен захват. Това се отнася главно за упражнения за гръб и преси, особено лежанка, но тъй като не е безопасно, ще е по-добре да използвате затворен хват.

Избор на директен или обратен хватчесто се определя от самото упражнение, но често се използва различна ширина на хвата при упражнения с щанга. Всички видове преси и издърпвания често се препоръчват да се изпълняват с различна ширина на захващане, което допринася за по-пълно изследване на целевите мускули.

Хватове при тренировка с дъмбели.

Дъмбелите винаги трябва да се държат със затворен захват. За разлика от упражненията с щанга с дъмбели, е възможно да промените хватката точно по време на упражнението, това често се използва. Задържайки снаряда в началната точка с един захват, ние го сменяме с друг в крайната точка.

Пример за промяна в директен, неутрален или обратен хват е страничното повдигане на Арнолд преса или дъмбел, когато супинираме или пронираме дъмбелите, докато натискаме до горната точка. При упражнения с дъмбели ширината на захвата е разстоянието между ръцете, което също е обичайно да се променя в някои упражнения, като се събират ръцете в горната част и се разпръскват в долната част, например при лежанка с дъмбели.

Възможността за използване на тези техники дава предимство на дъмбелите пред щангата, което ви позволява да повлияете на мускулите по по-разнообразен начин и в крайна сметка да повлияете благоприятно на тяхното развитие.

Хватове при издърпване на хоризонталната лента.

Тук се използват всякакви хватки, така е и с набиранията на хоризонталната лента. Какво ще получите като резултат зависи от това как точно ще вземете напречната греда. Различните захвати ще помогнат на спортисти с различно ниво на подготовка да постигнат желания резултат.

Използването на обратен захват помага на начинаещите да овладеят издърпвания, тъй като улеснява изпълнението на упражнението поради факта, че в работата е включен по-силен бицепс и отнема част от натоварването от гърба. Широчината на захвата помага на опитен спортист да концентрира натоварването върху определени области на гърба и да тренира целевите мускули.

Както можете да видите, различните видове захват са важна част тренировъчен процес, така че е добра идея да отделите време, за да научите как да ги използвате в различни ситуации. Познаване на тънкостите и особеностите различни видове grip, като ги приложите на практика, ще ви помогне да разнообразите и подобрите вашите тренировки, което от своя страна ще ви помогне да постигнете желания резултат.