Развъждането на ръцете в симулатора (обратно размножаване) е изолиращо упражнение за делтоидни мускули, подобен по механика на люлеене на дъмбели в наклон. Характеристика на упражнението може да се счита за възможността за почивка на тялото на пейката на симулатора, поради което има висококачествено изследване на мускулите - тялото е лишено от възможността да се люлее.
Работни мускули и методи за захващане
Обратните разреждания засягат пряко делтоидните мускули (а именно задните снопове). Допълнително включени:
- трапецовиден мускул;
- с форма на диамант.
Обратните разреждания в симулатора могат да се извършват с помощта на различни опции за захващане:
- класическият, най-често срещаният тип захват - когато дланите са върху вертикалните дръжки на симулатора една срещу друга, а палците са насочени към тавана;
- друг вид хват е противоположен на класическия - ръцете са насочени една към друга с опакото, палците са обърнати към пода, хватът се осъществява от вертикалните дръжки;
- последната опция за захват е специфична, тъй като повечето симулатори нямат дръжки за този тип захват - захватът се извършва от дръжките, които са разположени хоризонтално, палците са насочени един към друг, а дланите са обърнати надолу.
Първоначална позиция
Преди да продължите с упражненията за разреждане на ръцете, ще е необходимо да настроите някои параметри на симулатора. Регулирайте го така, че докато сте отпуснати, ръцете ви върху дръжките да са приблизително на ширината на раменете. При пълно отвличане на ръцете те трябва да са почти прави и възможно най-успоредни на пода.
Директно по време на упражнението наблюдавайте местоположението собствено тяло: гръден коштрябва да бъде плътно притиснат към гърба на симулатора, тялото е разположено строго перпендикулярно на пода, гърбът има леко отклонение в лумбалната област, ръцете са прави, дланите са една срещу друга. Преди да започнете упражнението за разреждане на ръцете в симулатора, леко раздалечете дръжките една от друга, за да повдигнете леко тежестта от ограничителите.
Техника на изпълнение
Преди да вдигнете товара, поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за известно време. След това, усещайки напрежението в задните делти, разтворете дръжките възможно най-назад. Уверете се, че лактите се движат зад равнината на гърба. Ако искате да увеличите максимално натоварването на делтоидните мускули и да изключите трапеца, опитайте се да обърнете раменете си напред.
В момента, когато ръцете са достигнали максималното възможно отвличане, задръжте ги за кратко в това положение, като продължите да задържате мускулното напрежение, след което можете да издишате и да се върнете в начална позиция. След това задръжте за секунда в изходна позиция и продължете да повтаряте упражнението.
Някои машини са проектирани по такъв начин, че не е възможно да се извършват обратни разреждания с напълно изправени ръце, така че е възможно да се извършват с леко свити ръце. Основното условие е неподвижността на лакътната става - при размножаване тя не трябва да се движи.
За да улесните работата, когато изпълнявате упражнение за отвличане на ръце, трябва да си представите, че не прибирате дръжките на симулатора, а собствените си лакти. По този начин ще бъде възможно да се изключат ръцете от работа и да се използват повече целевите мускули.
Тялото по време на упражнението трябва да е възможно най-неподвижно, опитайте се да го фиксирате в една позиция. Това ще осигури по-голяма ефективност и безопасност за вас. Когато извършвате разреждане на ръцете, правилното дишане ще ви позволи да произведете по-мощно усилие.
За максимално включване в работата на делтоидните мускули, опитайте се да изведете лактите си зад гърба до максимум по време на упражнението. Ако не можете да направите това, това означава, че трябва леко да намалите теглото на снаряда или да развиете повече гъвкавост в раменните стави.
Напоследък всичко става повече хоракоито се грижат за своите физическо здраве. фитнес, йога, различни видовеспортът стана много популярен. И е правилно. Поддържане на тялото в отлично състояние физическа форма, човек може да изпълнява много повече планирани задачи и съответно да води по-продуктивен начин на живот.
Ползи от йога
Направете тялото по-гъвкаво, издръжливо и стройно, и вътрешни органийога ще ви помогне да се настроите за правилната работа. Набор от упражнения, които ще се изпълняват в продължение на половин час всеки ден, много бързо ще доведе цялото тяло в ред. Освен това часовете по йога помагат за успокояване нервна система, за справяне със стреса.
Така например "пеперудата" е упражнение, насочено не само към разтягане и укрепване на мускулите на бедрото, но и помага за формирането на правилната поза.
Ползи за здравето на жените
Укрепване на мускулите на краката, гърба и таза, много полезно за женско здраве. Разтегнете мускулите, помагайки им да станат по-силни, по-еластични, йога ще помогне за облекчаване на напрежението. Набор от упражнения, предназначени за мускулите на краката, помагат за облекчаване на болката по време на ПМС.
И така, упражнението "пеперуда" помага не само да направи мускулите на краката по-еластични, но и спомага за подобряване на кръвообращението в тазовите органи. Редовно изпълнение това упражнениев комбинация с други йога асани прави женското тяло по-здраво, а самото момиче по-привлекателно и желано в очите на мъжете.
Упражнението "пеперуда" за краката е от огромно значение. Тъй като по време на изпълнението му те не само се разтягат, но и тренират, което прави цялата област на бедрата по-тонизирана.
Освен това тренират Формира се чрез редуване на натоварването с разтягане на мускулите на целия гръбначен стълб, в момента, когато гърбът е изпънат и главата е спусната надолу.
"Пеперуда"
"Пеперуда" е упражнение, което не изисква много време и определено умение за изпълнение. Изпълнява се много лесно и просто, но ефектът от него е просто отличен, а усещанията по време на изпълнение също са много приятни.
За да изпълните това упражнение, няма да имате нужда от допълнително оборудване, а само постелка за йога. В йога е много важно да изпълнявате правилно всички асани, за да получите резултата от часовете. Нека разгледаме по-отблизо как правилно да изпълняваме това упражнение.
За да започнете, седнете на постелката и изпънете краката си пред себе си. След това последователно вдигаме левия, след това десен крак- така че коленете да сочат към различни странии краката един срещу друг.
След това свързваме краката, придвижваме ги към нас, доколкото е възможно. По време на първото практикуване на тази асана коленете може да са леко повдигнати от пода. След това, в процеса на тренировка, когато мускулите на краката станат по-еластични, самите колене ще могат да бъдат разположени на пода, без ваша помощ.
Гърбът трябва да е прав. След като краката са вътре правилна позиция, гръбнакът трябва да бъде изправен, леко изпънат нагоре. Сега трябва да хванете краката с две ръце. Гърбът е прав, главата е леко спусната надолу.
Сега нека леко усложним изпълнението и при всяко издишване правим леко навеждане напред. Гърбът остава прав по време на упражнението.
При всеки наклон се фиксираме на дъното за няколко секунди и докато вдишваме, бавно се издигаме назад.
Можете да изпълнявате тази асана толкова пъти, колкото искате в една сесия. Всичко зависи от вашето желание и състояние.
"Обратна пеперуда"
Упражнението обратна пеперуда се изпълнява по същия начин. Трябва да се върнете в изходна позиция, седнали на пода. Свързваме краката заедно. Дръжте гърба си изправен. Главата е леко надолу.
Докато издишвате, наведете се напред. Протягаме ръце пред себе си. Изпънете гърба и ръцете напред. Фиксираме в това положение за няколко секунди. След това, докато вдишвате, повдигнете коленете си и задръжте за няколко секунди. Докато издишвате, спуснете коленете си на пода.
Като цяло се препоръчва да правите двадесет или тридесет повторения в една сесия. Но всичко зависи от вашите чувства и ако в началото е трудно да изпълнявате в такова количество, можете да правите по-малко, след което постепенно да добавяте натоварване. Всяка асана, която изпълнявате, трябва да носи само радост и приятни усещания.
За здравето на мъжете
За здравето на мъжете упражнението "пеперуда" е просто незаменимо, тъй като нормализира правилното кръвообращение в тазовите органи, което е много важно за правилното функциониране на репродуктивната система. Проблемът с лошото кръвоснабдяване е много актуален при състояния модерен животтъй като мъжете прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, поради което се образува застой в областта на тазобедрената става.
Единственото нещо, което трябва да запомните, когато изпълнявате всяка йога асана, е, че всички упражнения трябва да носят само приятни усещания. Ако има дискомфорт, тогава правите нещо нередно.
Трябва да изпълнявате всички асани в спокойно настроение, да оставите достатъчно време за тях, за да не бързате никъде и да правите всичко спокойно.
Йога асаните помагат не само да направят тялото по-гъвкаво, стройно и издръжливо. Благодарение на редовното им прилагане, в комбинация с правилните, всички органи и тъкани се стимулират и актуализират, започвайки да работят правилно.
Освен това, спортувайки сутрин, ще се заредите с енергия и спокойствие за целия ден.
Изолирана техника т.нар "обратна пеперуда"или "пеперуда"предназначени за развитието на задните глави на делтите. Малките пачки не могат да се надуват само базови упражненияна гърба, тъй като косвено засягат външните зони на делтоидите. Обратните разреждания на ръцете в симулатора специално ги натоварват и стимулират увеличаването на обема на влакната. Според биомеханиката на движенията, „пеперудата“ ще съвпадне с развъждането на дъмбели, докато стоите в наклон. Само дизайнът Peck-Deck ви позволява максимално да навиете ръцете си назад и да поддържате кутията статична за дълго време, което елиминира измамата.
Защо се нуждаете от технология
Обратната "пеперуда" в симулатора принадлежи към категорията на упражненията с първоначална сложност. практика:
- дава на гърдите "ивици";
- визуално разделя голям гръден мускулв средата на 2 части;
- рисува подробно мускулите на гърба.
Освен това тя тренира ротаторите на раменете - ротаторни маншети, чиято сила определя качеството на тягата и устойчивостта на натоварване. Упражнението "Обратна пеперуда" помага на гимнастичките да изпълняват упражнения с халки в свободната програма, да удрят спортисти в бокса и с бухалка в бейзбола. Разработените задни греди увеличават амплитудата и силата на люлеенето на странични удари с ракета в тенис и бадминтон.
Синергисти при разпределяне на задна делтав симулатора са:дъно и център на трапеца, infraspinatus, pectoralis minor, romboid. Роля стабилизаториотиде до карпалните екстензори. Изпълнете обратен бътерфлай в края на тренировка за развитие на гърдите преди или след или.
Обратно разреждане на ръцете в симулатора Peck-Deck: техника
Задайте теглото и проверете позицията на дръжките. Интервалът между тях трябва да съответства на ширината на раменете. Грабнете ги неутрален захватправи ръце. Когато се движат, те се движат по полусферична пътека, успоредна на пода.
- Приемете IP: плосък гръб се притиска към вертикална опора. Дръжте тялото си статично през целия сет.
- Разтворете ръцете си отстрани и повдигнете товара от спирките.
- Издишайте, задръжте дъха си, стегнете задните делти и цялата горна част на гърба.
- Разтворете ръцете си назад до краен предел. Въвеждането на лактите зад гърба осигурява активността на средния лъч, трапецовидните и ромбовидните мускули. Ако могат да се носят само наполовина назад, намалете тежестта и работете върху подвижността на раменните стави.
- След кратко забавяне и мускулна концентрация върху делтите, издишайте и се върнете към PI. Дръжте кормилото на нивото на раменете с изпънати ръце и не намалявайте тежестта през цялата серия.
- Връщайки се към долната точка, задръжте за секунда и отново продължете към обръщане на разрежданията в симулатора.
Ако ти не чувствайработа делти, смени хватката. Опитайте да държите дръжките с длани, сочещи в противоположни посоки, с малки пръсти нагоре и надолу, след което сравнете усещанията. В процеса си представете, че не разпространявате дръжките на симулатора, а лактите си. Визуализацията ще ви помогне правилните мускули, и без грешки изпълнете "пеперуда" на задните делти.
Обратни разреждания на ръцете в симулатора във видео формат:
Колко пъти да разперите ръцете си
- Начинаещи мъжеработете с тежести до 20 кг и изпълнявайте 15 повторения в 3-4 серии.
- момичетазадайте натоварването в рамките на 10 кг и изпълнете 12 x 4.
Ако нямате бътерфлай машина, направете заден делт пич дек в кръстосана или опорна конструкция. У дома използвайте еластична лента.
тренировъчни влакове гръдни мускули, бицепсите на ръцете, раменете и малко предмишница също са включени в работата. Целевите мускули в упражнението са гърдите, с акцент върху вътрешната част.
Упражнението е добро за начинаещи. Лесно се изпълнява в симулатора за даден диапазон на движение.
Информация за ръцете в симулатора, който седи пред вас: видео
Намаляването на ръцете, докато седите в симулатора "Butterfly", е насочено към трениране на мускулите на гърдите. Това е изолиращо упражнение, по време на което само раменна става. Въпреки факта, че траекторията на движение е строго зададена от позицията на дръжките на симулатора, трябва да запомните някои от нюансите на техниката за извършване на смесване и разпръскване на ръцете пред вас. По-нататък в статията ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за това упражнение.
сайт 2017-11-29 Намаляване и разреждане на ръцете, докато седите в симулатора "Пеперуда"
Намаляване и разреждане на ръцете пред вас в симулатора "Пеперуда" - ефективно упражнениеда тренирате мускулите на гърдите, което не изисква значителна подготовка. Шансът да се нараниш е минимален. Основното внимание изисква изборът на оптимално тегло за тренировка.
Намаляване и размножаване на ръцете, докато седите в симулатора: техника на изпълнение
- Начална позиция: седнал на симулатора. Хванете се за перилата, дръжте гърба изправен, фиксирайте раменете, лактите леко свити.
- Започваме да събираме ръцете си пред себе си, в крайната точка на движението се опитваме да натиснем гръдните мускули.
- При намаляване издишваме, при разреждане до изходна позиция вдишваме.
Целево мускулно натоварване
Приложение на упражнението
На кого. Всеки от начинаещ до майстор.
Кога. Можете да изпълнявате както в началото, така и в края на тренировка за гърди.
Колко. Направете упражнението в размер на 3-4 серии от 15 повторения.
Основните грешки при изпълнение на упражнението
1. Прекомерно сгъване на ръцете навътре лакътна става. Ръцете трябва да са леко свити и фиксирани в това положение. Не се допуска пълно изпъване на ръцете.
2. Спускане на лактите надолу при смесване. Лактите трябва да гледат назад.
3. Бързи резки и резки движения. Необходимо е да се изпълнява плавно и бавно с акцент върху натоварването на гръдните мускули.
4. Изнасяне на раменете относително напред раменния поясРаменете трябва да са прави.
Развъждане на ръце обратно в симулатора "пеперуда"- Това изолирано упражнение. Най-добре е да изпълнявате упражнението в края на тренировката за рамене.
Първоначална позиция
Задайте височината на седалката на симулатора на такова ниво, че когато седнете на седалката и хванете дръжките на симулатора, четките да са на едно ниво с раменете ви. Разположете дръжките на симулатора така, че да са възможно най-близо до основата. Седнете на седалката на симулатора, подпрете краката си на пода. Трябва да има отклонение и напрежение в долната част на гърба до края на упражнението, издърпайте стомаха навътре. Гърдите са изправени, шията е изправена, погледът е насочен напред. Хванете дръжките на симулатора с палци надолу и малки пръсти нагоре. Лактите трябва да са леко свити, а предмишницата - напрегната.
Техника за изпълнение на повдигане на ръцете назад в симулатора "пеперуда"
Докато издишвате, издърпайте ръцете си назад, докато лактите образуват права линия с раменете. Упражнението се изпълнява в кратка амплитуда. Когато лакътят образува права линия с рамото, задръжте ръцете за 1 секунда и стегнете задния делт. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Издишайте при усилие.
- Не трябва да разпространявате ръцете си по-далеч от нивото на лакътя и рамото: трапецът и горната част на гърба ще бъдат включени в работата.
- Задайте тежестта за 12-16 повторения.
- Изпълнявайте до изгаряне в задната делта.
