Разтягане - какво е това? Видове разтягане и упражнения. Какво дава стречингът за фигурата и здравето, има ли противопоказания

Разтягането е една от най-недооценените форми на фитнес. Най-често се свързва с прости упражнения, като например „наведете се напред и докоснете пръстите на краката си с ръцете си“, така че стойността му често се подценява, лишавайки се от предимствата на подобно загряване.

В процеса на растеж и стареене в мускулни тъканинастъпват промени. Включването на стречинг в редовния ви тренировъчен график ще осигури равномерен мускулен растеж по протежение на влакната и ще увеличи нивата на гъвкавост. Това ще ви даде възможност да се движите във всяка посока с лекота и ще ви даде повече енергия за извършване на различни действия.

В допълнение, разтягането помага да се постигне:

• Увеличете гъвкавостта на ставите
• Подобрена циркулация в мускулите и ставите, насочени към упражнения за разтягане
• Повишени енергийни нива, тъй като увеличеният кръвен поток носи повече кислород и гликоген
• Подобрения в моторната координация
• Увеличава скоростта и силата

Има седем различни вида упражнения за разтягане и въпреки че някои от тях се припокриват, а други са част от стандарта тренировъчен комплекс, така че те не са нищо ново, но е по-добре да ги разгледаме по-отблизо и да разберем какво правят.

Махове с крака встрани, типичен елемент на активно разтягане

При активния стречинг вие заемате определена позиция и я задържате само с помощта на собствените си мускули агонисти (първични двигатели). За да задържат тялото в желаната позиция, мускулните групи агонисти трябва да се стегнат, докато мускулите антагонисти започват да се разтягат. Например, стойка, характерна за бойните изкуства в позицията на страничен удар, насърчава разтягането на адукторните мускули (адуктори), увеличава гъвкавостта на тялото на спортиста и височината на крака по време на удар.

Ефектът от активното разтягане се основава на физиологичен отговор, наречен реципрочно инхибиране. Ако една мускулна група се задържи в напрегната позиция за дълъг период от време, тогава мускулните групи срещу нея не трябва да остават напрегнати, така че те се отпускат и разтягат. Най-често позицията трябва да се задържи за не повече от 30 секунди, а понякога резултатите могат да бъдат постигнати за по-малко от 10-15 секунди.

Активното разтягане се използва широко в йога. Бойните артисти и балетните танцьори също го използват силно. Активните техники за разтягане подобряват представянето в повечето спортове.

Пасивно разтягане

Пример за пасивно разтягане е добре познатият канап

Пасивното разтягане е форма на разтягане, идеална за изпълнение с партньор. В този случай е необходимо тялото да остане напълно пасивно и всички действия да се извършват с прилагане на външна сила (с помощта на партньор). Ако тренировката се извършва без партньор, телесното тегло и гравитацията се използват като външна сила. Поради тази причина пасивното разтягане се нарича още релаксирано разтягане.

Пример за пасивно разтягане е добре познатият канап. Разтваряйки краката си възможно най-широко и отпускайки тежестта на тялото върху тях, вие позволявате на краката си естествено бавно да се плъзгат по-настрани. Проучванията показват, че пасивното разтягане е идеално за възстановяване на мускулите след нараняване, тъй като се прави постепенно и изисква известно време за всяка позиция.

Статично разтягане

Статичното разтягане е може би най-разпространеният вид упражнения за разтягане. В този случай е необходимо да държите тялото в позиции, които изискват напрежение, но не причиняват дискомфорт, за около 10-20 секунди. Този вид разтягане често се използва като част от редовно извършвана загрявка в различни спортове, тъй като тялото не е подложено на екстремен стрес по време на статично разтягане. Това доведе до погрешното схващане, че разтягането трябва да се прави по време на загрявката, за да се предотврати спортни травмии че разтягането подобрява спортните постижения.

През 2013 г. в три несвързани изследователски проектиТози въпрос е разглеждан от различни гледни точки. В първото проучване, публикувано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, беше установено, че включването на статично разтягане в комплекса за загряване намалява мускулната ефективност и причинява нестабилност в тяхната работа, което може да доведе до увеличаване на нараняванията вместо да го намалява.

Второто проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал за изследвания в областта на силата и общо развитие) установиха, че статичното разтягане, извършено като част от загрявката, води до незабавно намаляване на мускулната ефективност. Тези констатации бяха подкрепени от трето проучване, публикувано в същото списание, което установи, че в дългосрочен план положителен ефектстатичното разтягане преди тренировка беше в най-добрия случай незначително.

Изометрично разтягане

Пример за изометрично разтягане: "бутане на стената"

Изометричното разтягане е вид разтягане, при което е включено съпротивление. мускулни групипричинено от изометрични контракцииразтегнати мускули. Примери за изометрично разтягане: „Бутане на стена“ за загряване мускулите на прасеца, като се наведете напред, като поставите крака си на щангата и се опитате да достигнете главата си до коляното, както и разтягане на бицепса, опрете правата си ръка в стената и приложете сила към нея.

Има някои доказателства, че изометричното разтягане, извършвано за дълъг период от време, допринася за развитието на мускулна хипертрофия(увеличаване на обема). Това се дължи на факта, че при този вид разтягане се включва съпротивлението на мускулните влакна.

Динамично разтягане

При динамичния стречинг се използват слаби замахове, с помощта на които тялото и крайниците извършват пълен набор от движения. Тъй като динамичното разтягане увеличава скоростта на упражнението постепенно, а обхватът на движение остава в зоната на комфорт, този вид разтягане най-често се препоръчва за използване като загрявка.

За голфъри, боксьори, бойни изкуства и балерини динамичният стречинг е част от стандартния интензивен тренировъчен комплекс. През 2011 г. European Journal of Applied Physiology публикува резултатите от проучване, в което учени установяват, че динамичното разтягане подобрява постиженията при спринтьори и други тежко трениращи атлети.

Програма за динамично разтягане от сайта darebee.com (Картинка за кликване)

Динамична тренировъчна програма за разтягане

Друго проучване, публикувано през 2012 г. в Journal of Sports Science and Medicine, сравнява ползите от динамичното спрямо статичното разтягане за спортисти с висока интензивност. Оказа се, че спортистите, които използват само динамично разтягане в загрявката си, показват по-добри резултати от тези, които изпълняват статични упражнения за разтягане. Въпреки това, най-голямото увеличение на обхвата на движение (ROM) беше демонстрирано от спортисти, които комбинираха двата вида разтягане. Това предполага, че най-добри резултатиможе да се постигне чрез направата на смесен комплекс за загряване.

Балистично разтягане

Балистичното разтягане е вид разтягане, което използва скокове и резки движения. Тази форма на разтягане категорично не се препоръчва от Американската академия по ортопедични хирурзи и се счита за една от най-честите причини за наранявания при загряване.

Упражненията за балистично разтягане не трябва да започват без подходяща загрявка, тъй като те изтласкват тялото ви извън зоната ви на комфорт. Използването на балистично разтягане като загрявка е неприемливо. Балистичното разтягане след добра загрявка се използва широко от артисти по бойни изкуства, балетисти и гимнастици, за да се увеличи удобният обхват на движение и да се увеличи гъвкавостта на тялото.

Изследванията върху балистичните упражнения показват, че когато се изпълняват след основна тренировка или като самостоятелна рутина, те помагат за увеличаване на обхвата на движение и подобряване на представянето. Бойните изкуства, гимнастиците и танцьорите знаят това много добре.

PNF разтягане

PNF стречинг (проприорецептивно невромускулно улеснение) е набор от техники за разтягане, които помагат за разширяване както на активния, така и на пасивния обхват на движение и осигуряват значително увеличение на гъвкавостта.

Проучване, публикувано в списание Animal Science, установи, че разтягането (включително PNF разтягането) след тренировка с умерена интензивност спомага за насърчаване на растежа. мускулна масакоето води до увеличаване на мускулната сила и размер.

Що се отнася до комплексите за загряване, PNF-разтягането е по-подходящо за тях от другите опции, тъй като използва съпротива срещу приложената сила, след което мускулите се отпускат и след това се извършва повторно разтягане. Това прави възможно постигането на увеличаване на гъвкавостта и здравината на ставите чрез стимулиране на четири отделни, понякога припокриващи се реакции: автогенно инхибиране, реципрочно инхибиране, облекчаване на стреса и теорията на блокерите на болката. Всичко това е обяснено подробно в проучване за ползите от PNF стречинг, публикувано в Journal of Human Kinetics.

Кога е необходимо разтягане?

Ако използвате стречинг за загряване преди тренировка, изберете динамичен или PNF, всички останали видове се изпълняват след тренировка, когато мускулите са правилно затоплени. Стречингът може да се практикува и като самостоятелен тренировъчен комплекс, изпълняван в специално определен ден.

Изводът е, че разтягането определено е необходимо и винаги ще помогне за постигане на по-добри резултати, но трябва внимателно да изберете кога да го правите и какъв вид разтягане да предпочетете. Никой не ви забранява да правите различни упражнения за разтягане, а не да се придържате към един определен вид. Но не забравяйте да вземете предвид възможните нежелани последствия, за да поддържате здравето и еластичността на мускулите си.

Не пропускайте да прочетете за това

„Stretching“ на английски означава „разтягане“. Задачата на този особен вид аеробика е да разтегне мускулите, да развие еластичност и гъвкавост. Независимо от нивото на обучение, хора от всички възрасти се занимават със стречинг.

Упражненията за разтягане и гъвкавост се изпълняват както в фитнес, допълващи тренировки по аеробика или фитнес, както и самостоятелно. Всеки, който е сядал на шпагат, вече е запознат със стречинг, тъй като един от елементите на стречинг е опъването на краката. Освен това стречингът тренира мускулите на горната част на тялото, ръцете, гърба, врата. В резултат на постоянни упражнения, ставите и мускулите не губят подвижност, предотвратявайки стареенето.

Стречингът е незаменим елемент от професионалната подготовка на спортистите, но се използва и като отделно направление в медицинските и развлекателна гимнастика. Редуването на мускулна релаксация и напрежение помага за бързо възстановяване на силата и облекчаване на напрежението.

За жените тази дисциплина е ефективен начин да станат елегантни, тъй като мазнините, отложени в проблемните зони, и разтягането са несъвместими понятия. При редовни упражнения постепенно изчезва, но се появяват релефни мускули. В допълнение към това разтягащите се мускули практически не растат в ширина, което е необходимо за перфектна фигура: тънка талия, изящни извивки на краката, ръцете, тялото.

Ползите от стречинг

С редовни упражнения за разтягане и гъвкавост получаваме резултата:

• тренират се дори тези мускули, които не работят по време на традиционните фитнес класове;
• болката и напрежението в различни части на тялото изчезват поради отстраняването на нервните и мускулните блокове;
• стимулирани сърдечно-съдовата система, който предотвратява появата на тромбоза и атеросклероза (поради активирането на вените и периферните артерии);
• тялото се подмладява, придобива гъвкавост и подвижност;
• трениращият човек придобива хармония, стойката става опъната и права;
• повишава се самочувствието, подобрява се настроението, появява се чувство на удовлетворение и комфорт.

Няма времеви ограничения за стречинг. Комбинирайте добре класовете с кардио тренировки и силови тренировки.

След един месец редовни занятия ще бъдете изумени от новите възможности. собствено тяло, които дори не можеха да подозират: позицията на лотос или канап - няма да е трудно.

Няма ограничение за съвършенство за хората, които се занимават със стречинг: може би след известно време ще ви станат достъпни невероятни йога асани, дори удобни.

Нюанси и особености

Има няколко вида стречинг, така че всеки има право да избере според предпочитанията си.

Аеростречинг.За упражнения за еластичност и разтягане той използва висящи във въздуха платна. Поради риск от нараняване тази разновидност не е подходяща за начинаещи. За да започнете „въздушно“ разтягане, е необходима подготовка: трябва да правите класическо разтягане за известно време.

Силово разтяганеЕдновременно развива мускулната сила и разтяга мускулите. Препоръчва се, както и предишния, за хора с опит в системния стречинг. Важно е да бъдете внимателни и постепенни в него (това се отнася на първо място за начинаещи). Опасно е да се стремите веднага към високи резултати чрез претоварване на мускулите, дори увреждане. Изпълнявайки комплекса, трябва да се концентрирате върху всяко упражнение за 15 секунди.

Правила за неофити:

• Трябва да разтегнете мускулите до появата болка, които показват, че текущият максимум в участъка е достигнат.
• Препоръчително е да правите стречинг след аеробика или физическа дейносткогато има достатъчен прилив на кръв към мускулите, което повишава еластичността.
• Правилното дишане е в основата на успеха.

Не е необходимо да насилвате или задържате дъха си:поддържайте дишането си равномерно и ритмично. Можете да поемете дълбоко въздух между позициите. След тренировка нека отпуснем мускулите: не правете силови упражнения и упорита работа, за да избегнете пренапрежение. Не се страхувайте от умерена болка. Пазете се от не "приятна", а опасна болка, която показва нараняване. Със систематично обучение ще се научите да правите разлика между тези видове болка.

Примери за упражнения

Обучението се състои от няколко етапа:

• Задължително, т.е. загрявка или силова тренировка. Те са необходими за загряване на мускулите, което ще предотврати появата на наранявания.
• Упражнения за гъвкавост: мостове, шпагати, сгъвания.
• Упражненията за разтягане се правят най-добре с партньор.
• Релаксиращ комплекс.

След няколко сесии ще усетите ефекта от тренировката. Пластичността се подобрява от сесия на сесия. По-късно е желателно да се попълни комплексът с балетно разтягане, което ще доведе до по-бърз напредък. Музикален съпроводсамо ще подобри вашата тренировка. Можете да изберете музика за стречинг според индивидуалните предпочитания: джаз, релаксиращ ембиент, лек поп.

Комплекс за разтягане и гъвкавост:

• изправете се, леко огънете коленете си, вдигнете едната си ръка нагоре (сякаш изваждате предмет). След това спуснете ръката си надолу и повторете упражнението с другата ръка. За всяка ръка броят на повторенията е 3-5 пъти.
• От същата стойка, както в предишното упражнение, изпълняваме упражнението: лява ръкана колана, вдясно - закопчайте главата. Наклонете главата си надясно. След като фиксирате багажника за 15-20 секунди, направете 10-минутна пауза. След това повторете наклона към другата страна. Изпълнете 8-10 повторения от всяка страна.
• От седнало положение: разтворете краката си широко, поставете ръцете си зад главата си, протегнете се към дясното коляно. След като фиксирате крайната точка, повторете наклона към лявото коляно. Наведете се на всеки крак 6-8 пъти.
• Ставане на четири крака ляв кракизпънете назад, а дясната ръка напред (максимално изпъната позиция). Задръжте за 15 секунди. И след това сменете крайниците. Повторения от 6 до 8.
• Легнете и повдигнете краката си към главата, като хванете краката си с ръце. След 15 минути задържане спуснете краката си. Броят на повторенията е 6-8 пъти.

Тайната на разтягането е редуването на релаксация и статично мускулно напрежение.

На първо време е желателно да се провеждат занимания по стречинг с инструктор или човек с опит в стречинг аеробиката.

Противопоказания за разтягане

Наличието на наранявания, патологии на гръбначния стълб и ставите са противопоказания за разтягане. Хората с артрит, остеопороза, тромбоза, сърдечни заболявания, херния не трябва да се занимават с този спорт, както и тези, които имат признаци на инфекция: температура, кашлица, хрема и др.

(видеодиаграма)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/видеодиаграма)

Видео: Ние формираме здрав гръбнак. Разтягане (разтягане).

Здравейте скъпи читатели на блог! За да бъде фигурата стройна и движенията плавни, се нуждаете от разтягане или разтягане (стречинг).

Нека разберем как упражненията за разтягане влияят на тялото и как да подходим правилно към този въпрос.

За какво е стречинг?

Разтягането е задължително условие пълна тренировка. Преди и след основната тренировка е необходимо да загреете мускулите - тогава целта ще бъде постигната възможно най-много.

Разтягането, което ги следва, позволява на мускулите да се възстановят. И предотвратява болката.

И стречинг, упражнения, за които е лесно и дори приятно да се изпълняват, се подобрява

Разтягайки се редовно, можете да се научите да контролирате тялото, в идеалния случай да пазите гърба и главата си. Как да го научим?

Разтягаме се грамотно

Разтягането не изисква специални условия, треньор. Всичко, от което се нуждаете, е постелка и голямо желание за усвояване на упражненията. Обмисли основен комплексза начинаещи.

И така, да започваме.

• Легнете по гръб, повдигнете десния си крак, издърпайте го към лицето си, задръжте го в това положение, усещайки мускулното напрежение. Изпълнете за другия крак. Повторете 5 пъти.
• Легнете по гръб. Поставете ръцете си под главата си. Съберете краката зад главата си, задръжте за няколко секунди. Повторете 10 пъти.
• Седнете с широко разтворени крака. Изпънете цялото си тяло и ръце първо към десния, след това към левия крак. Повторете 10 пъти.
• Застанете със събрани крака. Наведете се, докоснете пода с дланите си. Повторете 10 пъти.
• Упражнението мост също е разтягане. Ангажира коремните мускули, което им позволява да се възстановят след тренировка. „Мост“ може да се изпълнява от легнало положение, изправено или покрай стената. Основното нещо е да усетите разтягането на коремните мускули, тогава ще бъде ефективно.

Упражненията за разтягане могат да се правят у дома, за това не е необходимо оборудване. Единственото важно нещо е желанието да се работи върху фигурата и нищо повече.

Ползите са очевидни

• Разтягането активира метаболитните процеси, което ви позволява да ускорите отстраняването на разпадните продукти.
• Упражненията за разтягане помагат на мускулите да се възстановят след тренировка и избягват болката.
• Разтягането на мускулите ускорява изгарянето на калории. Така че е ефективен за отслабване. И като профилактика на целулита. Тъй като упражненията за разтягане засягат пряко „работната“ зона, „спасявайки“ я от неестетичните признаци на портокалова кора.
• Изпълнението на упражнения за "разтягане" ви позволява да премахнете задръстванияи предотвратяване на тромбоза и атеросклероза.
• Разтягането може да се извършва дори по време на бременност (ако жената се чувства добре). Единственото нещо е, че бременните жени не трябва да изпълняват склонове. И за да сте сигурни, идеалното е да се консултирате с гинеколог. И така, ако сте здрави, смело и с песен - разтягайте се и си вземете бонусите за здраве и фигура!

Който не е подходящ

С всичките си предимства, стречингът не е подходящ за всеки. Така че не можете да се разтягате, когато:

• Травми и заболявания на гръбначния стълб;
• онкологични заболявания;
• Предишни прехвърлени фрактури;
• Заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• Остри възпалителни процеси.

Струва си да се въздържате от разтягане по време на рехабилитационен периодслед операция.

Принципи на разтягане

За да доведат класовете до резултати, трябва да се придържате към някои принципи.

• Контролирайте дишането си – то трябва да е дълбоко и спокойно. Това помага за максимална концентрация върху упражнението и намаляване на болката.
• Извършвайте движения плавно - резките ритници увеличават вероятността от нараняване.
• Ако лесно понасяте упражненията, носете тениска и клин. Ако трябва да положите усилия, тогава изберете термо бельо за класове. Или, като бюджетен вариант, полиран клин, висок клин и др. Това ще поддържа температурата на нагретите връзки и ще засили ефекта от тренировката.
• С течение на времето, когато се почувствате по-уверени по време на упражненията, можете да преминете към „динамично“ разтягане. Внушаващо комбинация от действително разтягане с движение. Такива упражнения ви позволяват да увеличите амплитудата и скоростта на движение, което означава, че можете да разтегнете мускулите си по-„качествено“.

Какво да запомните

Разтягането е едно от най-добрите гледкиувеличаване на подвижността на ставите, разтягане на мускулите и повишаване на общия им тонус.

Подходящ е за хора от всички възрасти и нива. физическа тренировка. Основното нещо е да практикувате редовно, само по този начин можете да постигнете осезаеми резултати.

Започнете сега и почувствайте всеки мускул в тялото си. Приятен бонус ще бъде гъвкавостта и издълбаният силует.

Сбогувам се с вас до следващата статия и желая да получа резултатите си!

Терминът стречинг беше по-известен на професионалните спортисти преди няколко години. В момента този подвид фитнес става все по-популярен и това се отнася не само за младите хора, но и за хората на възраст.

Упражненията за разтягане увеличават гъвкавостта на тялото, поради което мускулите и връзките стават по-еластични, а ставите - по-здрави. Това е основният, но далеч не единственият ефект от упражненията.

Разтягането е един от начините за подобряване на цялостното здраве на тялото, удължаване на младостта, намаляване на теглото и подобряване на релефа на фигурата.

Какво означава стречинг

Системните упражнения за разтягане са разработени през 50-те години на миналия век в Швеция и са предназначени за загряване на спортисти преди обща тренировка. Думата разтягане се превежда от английски като „разтягане“, „дърпане“, именно на този принцип нов комплекскласове.

Най-известното упражнение за разтягане на мускулите е канапът. Но комплексът от упражнения засяга не само краката, по време на занятията се тренират почти всички мускули на тялото. Освен това там специални упражнения, по време на което разтягането на дълбок мускулни слоевеповишава пластичността на ставите.

Разтягането е ефективен начин за подобряване на кръвообращението, което има положителен ефект върху функционирането. вътрешни органи, облекчава задръстванията и в крайна сметка предотвратява развитието на соматични заболявания.

Упражненията за разтягане могат да се изпълняват както самостоятелно, така и в комбинация с други процедури. Стречингът често се включва в комплексните тренировки професионални спортисти, използвани в антицелулитни програми и отслабване.

В основата на упражненията е мускулното напрежение, редуващо се с тяхното отпускане. Промяната на интензивността на натоварването, разработването на отделни зони и изпълнението на различни упражнения могат да повишат еластичността на почти всички мускулни групи.

Разтягането може да се използва като средство за оформяне на тялото. Редовни часовепремахване на излишните мазнини, подобряване на релефа, стягане на бедрата и задните части. В резултат на това след шест месеца тялото става по-стройно.

Упражненията за гъвкавост също повишават общия тонус на тялото, нормализират състоянието нервна система, служат като профилактика на сърдечно-съдови заболявания, наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Разликата между стречинг и други фитнес системи

Стречингът като тренировъчна система има определени разлики, основните от които са:

• Гладкостта на извършените движения - при спазване на всички правила на класовете, травматизацията е изключена;
• За обучение се изисква само спортна постелка, не са необходими допълнителни симулатори;
• Няма ограничения за ниво на физическа подготовка и възраст;
• По време на занятията се засягат не само мускулите, но и цялото тяло като цяло, включително лигаментно-ставния апарат.

Стречингът се превръща в един от най-любимите видове фитнес за много хора. Упражненията могат да се изпълняват във фитнеса и у дома, което ви позволява да намерите свободно времевсеки ден.

Ефектът от упражненията

Упражненията за разтягане дават незабавен ефект върху опорно-двигателния апарат и цялото тяло, тоест те се появяват или веднага по време на тренировка, или след нейното завършване:

• Разтягането предизвиква реакции в тялото, подобни на тези, които се случват по време на масаж и упражнения, насочени към динамика. Това води до повишаване на локалната температура в мускулната област и до общо затопляне на тялото, до активиране на сърдечно-съдовата и дихателни системи;
• Биохимичните реакции и метаболитните процеси в обработените връзки и мускули се засилват. Подобен ефект е много подходящ за загряване преди основните тренировки, използва се при лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат и наранявания;
• Подобряването на гъвкавостта нормализира синтеза на протеини и ДНК в тъканите, активира възможностите, заложени на генетично ниво, което в крайна сметка допринася за увеличаване на дължината на мускулните влакна, стимулира процесите на регенерация и обновяване на тъканите;
• Появата на болка по време на тренировка показва разграждането на мастните клетки;
• Постоянното отпускане и мускулно напрежение има положителен ефект върху функционирането на нервната система, повишавайки устойчивостта на организма към психо-емоционален стрес.

Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват редовно, от това зависи тежестта на цялостното въздействие на тренировката върху тялото.

Видове

Стречингът се класифицира по два параметъра – според степента на извършеното натоварване и според метода на изпълнение на избраните упражнения.

Според степента на натоварване стреч упражненията се делят на:

• НА СОФТ. Мускулите се разтягат по време на тренировка само до тяхната физиологична дължина. Всяко от упражненията отнема 30-40 секунди;
• НА ДЪЛБОКО. Изпълнява се цял набор от упражнения, чиято цел е да разтегнат мускулните влакна до необичайна дължина. Продължителността на всяко упражнение е 1-5 минути.

Според метода на изпълнение стречингът се разделя на:

• СТАТИЧЕН . Упражнението се състои от бавни и плавни движения. Напрягайки определена група мускули, трениращият виси за кратко в това положение, тоест мускулите са в намалена форма и получават статично натоварване. Статичните упражнения помагат за разтягане и укрепване на мускулите, препоръчително е да започнете да тренирате с тях;
• ДИНАМИЧЕН . Избира се набор от упражнения, по време на които мускулите първо се напрягат, след това се отпускат;
• БАЛИСТИЧНИ. Основава се на упражнения за люлеене на крайниците, изпълнявани с нарастваща амплитуда и скорост. Това допринася за бързото разтягане на мускулите на определена част от тялото. След това трябва да се изпълняват балистични упражнения за разтягане специално обучение, тъй като начинаещите често се нараняват, когато ги правят;
• БАВЕН . Упражненията се изпълняват с възможно най-бавно темпо. Позволява ви да се разтягате мускулни влакнаи се използва като опция за загрявка преди извършване на изтощителна тренировка;
• СВОЙКА. Партньорът помага за разтягане на онези мускулни групи, които е трудно да се тренират без външна помощ.

Има и друг вид разтягане - проприоцептивно нервно-мускулно. Основната му цел е да възстанови функционалността на ставите и мускулите след операции, наранявания. Провежда се под наблюдението на специалисти по рехабилитация и ви позволява да коригирате нарушенията, причинени от неправилна поза, увреждане на опорно-двигателния апарат.

Основни принципи на стречинг

Основният принцип на стречинг е свръхразтягането. По време на тренировка мускулите на цялото тяло се разтягат, гъвкавостта и пластичността на големите стави се увеличават.

Тези упражнения помагат:

• Подобряване на мускулния тонус и гъвкавост;
• Нормализиране на теглото;
• Отървете се от целулитните отлагания;
• Изпълнете канап;
• Направете ставите подвижни;
• Забавете процеса на стареене на организма.

След тренировка се появява прилив на сила, усеща се изключителна бодрост, напрежението се освобождава и всички тези ефекти продължават почти през целия ден.

За да се увеличи максимално гъвкавостта, са необходими ежедневни интензивни набори от упражнения за разтягане, които позволяват, поради кумулативния ефект, да се поддържа постигнатото ниво на мускулно разтягане.

В бъдеще, за да поддържате развитото разтягане, е достатъчно да посветите един или два дни в седмицата на разтягане.

полза

Упражненията за разтягане придобиха популярност не само поради лекотата на тяхното изпълнение и възможността за обучение на всяка възраст. Редовните упражнения помагат:

• Изследването на почти всички мускулни групи на тялото, обикновеният фитнес не дава този резултат;
• Премахване на нервни и мускулни блокове във всички части на тялото, което намалява болката. Много жени отбелязват намаляване на болката по време на критични дни, когато правят упражнения;
• Активиране на работата на периферните съдове, поради което се елиминира стагнацията и съответно се предотвратява развитието на такива опасни патологии като тромбоза и атеросклероза;
• Намаляване на солните отлагания. Разтягането е едно от най ефективни начинипредотвратяване на хипокинезия и остеопороза;
• Изправяне на позата, коригиране на обема на фигурата;
• Повишаване на самочувствието, облекчаване на психическия стрес;
• Общо подмладяване на тялото.

Упражненията за разтягане се изпълняват по всяко време на деня. Те могат да се правят по време на кардио тренировка и силови натоварвания. Първите резултати от занятията стават добре забележими след месец - без проблеми и трудности, хората седят в поза лотос, огъват се без напрежение, стават по-издръжливи.

Противопоказания

Разтягането е противопоказано:

• В периода на възстановяване след наранявания и тежки заболявания на гръбначния стълб;
• С фрактури;
• В периода на обостряне на възпалителни и дегенеративни заболявания на мускулите, сухожилията и ставните връзки;
• Хора с изразена степен на разширени вени;
• Хора с декомпенсирани стадии на патологии на сърдечно-съдовата система.

Разтягането може да се използва и като физиотерапия, но в този случай комплексите от упражнения трябва да се избират само от лекар и да се извършват под ръководството на опитен специалист.

Опасността от разтягане

Мускулното разтягане трябва да се извършва при спазване на определени правила и е по-добре първите класове с начинаещи да се провеждат от специалист, който професионално се занимава със стречинг. Неправилното разтягане може да причини сериозно нараняване.

Особено опасни:

• Неправилно изпълнение на упражнения за разтягане на мускулите на врата. Не можете да повдигате главата си твърде високо и рязко, когато се разтягате назад. Това може да доведе до прищипване на нервите, световъртеж и съдови нарушения;
• Тези упражнения са насочени към преразтягане на мускулните групи на гърба и долни крайници. Класическата поза седи на пода, от тази позиция те се простират с изправени ръце до пръстите на краката. Често срещана грешка е опъването на главата, когато изпълнявате това упражнение, трябва да протегнете гърдите си към краката, това ще позволи напрежението да се разпредели възможно най-правилно от гърба към мускулите тазобедрена ставаи долни крайници;
• Преразтягане на краката, при което една от ставите заема необичайно неправилна позиция.

Разтягането включва разтягане на мускулните влакна, но това не означава, че трябва да бъдете твърде ревностни. Ако не се спазва тренировъчната техника, получените наранявания за дълго време ще ограничат избора не само на спортни, но и на обикновени натоварвания.

Общи правила за изпълнение на стреч фитнес

• Тялото трябва да се разтяга само до определена граница, като появата на болка трябва да се възприема като достигане на максимум при преразтягане на мускулните влакна. Силна болка не трябва да бъде;
• Преди упражнения за разтягане трябва да се извърши цялостно загряване на цялото тяло, което осигурява прилив на кръв към мускулите, повишава еластичността;
• Необходимо е да се следи дишането, то трябва да бъде равномерно, ритмично, не е необходимо да се акцентира върху вдишването и издишването. Издишайте при навеждане, вдишайте въздух при разтягане. Препоръчително е да поемете дълбоко въздух, докато сменяте позициите;
• Всяка приета поза се задържа за 10-30 секунди;
• По време на часовете е необходимо да поддържате стабилна позиция.

След разтягане мускулните влакна трябва да са в отпуснато състояние, така че не можете да правите силови тренировки.

Плат

Както у дома, така и във фитнеса трябва да се прави със специално подбрани дрехи. Тя трябва да бъде ушита от издръжливи и в същото време еластични материали. Обучаемият не трябва да чувства, че дрехите са тесни, мачкат, затрудняват движението.

Най-добре е да закупите подходящ костюм в специализирани търговски обекти, където продавачите могат да изберат шорти, клинове, върхове, тениски въз основа на вида на очакваното натоварване, размера, комфорта.

Разтягане и бременност

Разтягането не е забранено за бременни момичета, ако са изпълнени няколко условия:

• благополучие бъдеща майкане страда, няма усложнения и рискове;
• Всички движения се извършват плавно и внимателно;
• Комплексът от занятия се провежда под наблюдението на професионален инструктор;
• Навежданията от стоеж са изключени от тренировките. Бременните жени трябва да се навеждат, когато разтягат мускулите си само в седнало положение.

Разтягането за бременни жени е идеален начин за подготовка на тялото за носене на бебе и за раждане. Редовните упражнения подобряват еластичността на мускулите, ви позволяват да поддържате телесното тегло в нормални граници, нормализира настроението, предотвратява мускулни крампи.

Разтягането е противопоказано при бременни жени, ако:

• Заплахата от преждевременно раждане или ранен спонтанен аборт;
• плацента превия;
• Хипертония;
• Слабост на шийката на матката.

Необходимо е временно да се изоставят часовете, ако се регистрират болки в долната част на корема и зацапване.

Основният набор от упражнения

Упражненията за разтягане се избират въз основа на възрастта, общото ниво на физическа подготовка. Начинаещите могат да използват универсалния набор от класове:

• СТРЕЧИНГ . За мускулите на гърба, раменете и ръцете от вертикално положение. Стоейки, трябва да издърпате последователно двете си ръце. ОТНОСНО правилно изпълнениеупражнението се доказва от усещане за умерено напрежение в мускулите; СНИМКА 8
• МУСКУЛИ НА ШИЯТА. дясна ръкапоставете на кръста, лявата длан върху главата, леко наклонете главата наляво. Направете 10 серии от всяка страна, между разтяганията трябва да почивате за няколко секунди;
• РАБОТА ВСИЧКИ МУСКУЛНИ ГРУПИ. Облегнете се на огънатото ляво коляно, избутайте десния крак, свит в коляното, напред. Протегнете дясната си ръка нагоре и бавно, плавно се облегнете назад. Упражнението се изпълнява от всяка страна по 5-6 пъти;
• ТРЕНИРОВКА НА МУСКУЛНИЯ КОРСЕТ НА ГЪРБА И КРАКАТА. Притиснете плътно ръцете и гърба си вертикална стена, бавно се спуснете, гръбначният стълб трябва да остане прав. Препоръчително е да правите до 6-7 клякания;
• ИЗСЛЕДВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ВРАТА И ГРЪБНАЧНИЯ СТЪК. Седнете на стол, кръстосайте крака и се облегнете на пода. Сгънете дланите си и притиснете брадичката към тях. Стегнете врата и ръцете, трябва да издържите усилието за половин минута. Необходимо е да се извършат 8 повторения, трябва да се отпуснете между тях за 20 секунди;
• ТРЕНИРОВКА ЗА ПРЕСИ И ГРЪБ. Седейки на пода, разтворете краката си широко, поставете дланите на ръцете си на гърба на главата. Бавно с кръгъл гръб към коленете последователно за 8 повторения;
• ОБЩО РАЗТЯГАНЕ. Позиция - стоейки на четири крака, в същото време трябва да дръпнете десния крак назад и напред противоположната ръка. Движенията трябва да са плавни, но бавни. Трябва да направите 7-8 разтягания.

Има много други упражнения.

Можете да поддържате формата на тялото с помощта на стречинг, като правите само до 3-4 пъти седмично. Ако целта на занятията е да коригирате фигурата и да премахнете нейните недостатъци, тогава часовете трябва да се посветят всеки ден в продължение на 15-20 минути.

Максималните резултати от тренировките стават забележими, ако стречингът се комбинира с други видове спортни дейности. За тялото и общото изцеление на тялото е полезно да се изпълняват такива упражнения след комплекса. сутрешни упражнения.

Ако в началния етап разтягането създава затруднения, тогава упражненията трябва да се повторят до три пъти, а самата поза трябва да се поддържа до 5 секунди. Постепенно ще бъде възможно да се увеличи честотата на повторенията и времето за разтягане.

Не се препоръчва да се превишава общо времетренировка, тя трябва да продължи максимум половин час. По време на часовете трябва внимателно да записвате общите усещания, това ще ви позволи да изберете набор от упражнения, които са удобни за вас.

Стречингът е универсален вид фитнес, който ви позволява да подобрите гъвкавостта на тялото, допринасяйки за загуба на тегло и цялостно укрепване на тялото. Мускулното разтягане може лесно да се направи у дома, което несъмнено е удобно за много от нас.

Но само не забравяйте, че прекомерното усърдие води до нежелани усложнения. Ето защо трябва да се свържете със специалист, ако не можете да изберете най-добрия набор от класове за себе си.

Стречингът е вид фитнес, насочен към разтягане на мускулите и укрепване на връзките. Тази посока на аеробика ви позволява да поддържате тялото в добра форма, да останете в добро настроение и да се чувствате страхотно.

Стречингът е такова направление във фитнеса, което се появява през 50-те години на ХХ век, в Швеция, за развиване на мускулна еластичност и уважение към връзките.

Името на тренировката идва от английската дума "stretch" ("разтягам"). Тази система от упражнения е разработена, за да отпусне мускулите след занятия и да ги подготви преди тях.Мускулите получават микротравми от спортуване. За да заздравеят по-бързо, трябва да ги разтегнете.

Разтягането се използва в:

• танцуване;
• силови упражнения;
• кардио тренировки.

Стречингът е посока, която може да се практикува на всяка възраст. За да не болят мускулите след тренировка, достатъчно е да се разтягате за 10-15 минути. в началото и в края на урока. Ако целта е да разтегнете мускулите колкото е възможно повече (например на сплитове), тогава трябва да давате разтягане поне 2 часа седмично.

Разтягането трябва да започне със загряване (загряване на тялото), за да не се наранят връзките. По време на тренировка мускулите и връзките се разтягат, отпускайки цялото тяло. Упражненията засягат всички мускулни групи.

Основни принципи:

1. Разтягайте се максимално, но не до болка.
2. Отпуснете цялото тяло.
3. Да придаде еластичност на мускулите, ставите - подвижност.
4. Укрепване на мускулите на цялото тяло.
5. Поддържайте тялото си в добра форма.
6. Редовността е ключът към пластмасата, гъвкаво тяло.

Обучението може да се състои от упражнения:

• изометрични (на мускулна група);
• изотоничен (за няколко мускулни групи);
• разтягане (за мускулна еластичност).

Всички упражнения са забавяне в определена позиция.Подбират се според нивото на обучение. В началото може да не усвоите всички разпоредби. Но с развитието на гъвкавостта е възможно да се овладее поза с всякаква сложност.

Разликата между стречинг и други фитнес системи

Разтягането е такова направление във фитнеса, което е фундаментално различно от другите програми, защото:

Както можете да видите, тази посока във фитнеса играе важна роля. Има много ползи за хората. Но не го бъркайте с йога, тъй като това е отделна посока. Йога се фокусира върху общо състояниечовек в една или друга поза, дълбоко дишане и медитация. Стречингът е насочен към разтягане на мускулите, а йога е за лечение на цялото тяло.чрез физически и духовни практики.

Основни видове

Разтягането е разтягане с ума. За конкретна цел има различни видоветази посока.

Разтягането може да бъде от няколко вида:

• статичен;
• динамичен;
• пасивен;
• балистичен;
• със съпротива.

Изборът на вида стречинг зависи от желанието и от степента на физическа подготовка.

Пасивно разтягане

Този видобучението се провежда с помощта на треньор/партньор или специални елементи.

Състои се в това, че трябва да заемете необходимите позиции, да се отпуснете. Вашият партньор ще се разтегне. Не са необходими усилия.

Разтягане със съпротивление

Разтягането със съпротивление се извършва с помощта на разширителна лента. Заемайки произволна позиция и разтягайки се с разширителя, лентата издържа. Така че мускулите не само се разтягат, но и се съпротивляват. Напрежението нараства, мускулите се свиват още повече.

Статично разтягане

Този тип стречинг включва разтягане в определена позиция. Като го вземете, трябва да се разтегнете колкото е възможно повече и да останете в максималната точка за 30-60 секунди.
Това ви позволява да се отпуснете и да почувствате мускулите. Важно е да дишате спокойно и да не причинявате болка.

Балистично разтягане

Балистично разтяганеТова е активно разтягане. Разтягането на мускулите възниква при рязко движение (при скокове, клякания, люлки с крака / ръце, завои). Целта му е да увеличи обхвата на движение. Това ви позволява да приложите повече силни удари, скокът по-високо също увеличава обхвата на движение. Тази техника на разтягане използва максимално всички мускули.

Балистичното разтягане не ви позволява да се отпуснете и може да доведе до по-често нараняване. Напротив, поддържа мускулите в напрежение, развивайки рефлекса на разтягане.

Ползите от стречинг

Разтягането е много полезно за здравето:

Тонизира мускулите, дава жизненост	Разтягането поддържа всички мускули в добра форма, подобрява настроението и ободрява.
Подобрява кръвообращението	Това допринася за развитието на мускулите и по-бързото им възстановяване. Стяга цялото тяло, прави кожата еластична.
Подобрява баланса	В стречинг има много упражнения, в които трябва да "пружините" и да поддържате баланс.
Развива гъвкавост, пластичност, подвижност на ставите и еластичност на мускулите	Това намалява риска от нараняване. За възрастните хора стречингът е чудесна възможност да станат по-мобилни.
Развива издръжливост	Всяко упражнение включва определена мускулна група, благодарение на която можете да останете в приетата позиция.
Ускорява метаболизма	Полезен е за здравето и изгарянето на мазнини.
Релаксира и изостря ума	Разтягането ви учи да контролирате тялото си: напрягайте и отпускайте, балансирайте, дишайте правилно.
Контролира устойчивостта на стрес	Разтягането на мускулите помага за облекчаване на физическия и психическия стрес.

Противопоказания

Колкото и полезен и приятен да е стречингът, той все пак има противопоказания.

С тях не могат да се справят болни хора:

Има и ограничения:

• счупвания;
• бременност;
• критични дни;
• остеохондроза, различни заболявания на гръбначния стълб.

След като решите да се занимавате със стречинг, трябва да попитате Вашия лекар за ограниченията.

Правила за упражнения

За да се разтегнете правилно, трябва да знаете някои правила:

1. Начинаещите не трябва да се увличат по балистично и динамично разтягане. По време на упражнението не можете да пружинирате и да оказвате натиск върху мускулите. Трябва да се разтягате внимателно и гладко.
2. Не можеш да се простираш чрез болка. Връзките и сухожилията не трябва да се нараняват. Те трябва постепенно да се разтягат, давайки все повече и повече еластичност с всеки урок.
3. Гледайте дъха си. Трябва да е спокойно. Диспнея е изключена.
4. Разтягайте се само върху топли мускули. Разтягането на студени мускули може да доведе до навяхвания.
5. За гъвкаво тяло трябва да спортувате 3 пъти седмично.

Спазвайки тези правила, обучението ще се проведе правилно и първите резултати няма да закъснеят. Също така е важно да заемете всички позиции правилно и да достигнете максималната точка.

Плат

Облеклото за разтягане може да бъде както свободно, така и монтирано. Основното е, че тя не ограничава движенията си. Такива дрехи са опънати, състоят се от еластин и естествена нишка.

Можете да работите в:

• клинове;
• къси панталонки;
• бричове;
• тениски;
• горнища;
• чорапи;
• наколенници.

Разтягането в такива дрехи е много удобно.

Загрявка

Загряването преди разтягане е толкова важно, колкото и преди всяка тренировка. Загрява мускулите, увеличава гъвкавостта, намалява риска от нараняване при разтягане.

По време на загрявката можете:

• скок ( различни начини, включително със скачащо въже);
• бягане (по периметъра / на място);
• клякам;
• правете напади, люлеете ръце / крака;
• направи кръгови въртенияторс, наклони, повдигане на чорапи.

Продължителност – 10-15 минути. Обикновено това време е достатъчно, за да усетите "горещите" мускули.

Основен комплекс

Основната стречинг програма се изпълнява за цялото тяло.

Разтягане на врата:

Разтягане на раменете:

Разтягане на ръката:

Разтягане на гърба, страните, корема:

Разтягане на задните части:

Разтягане на предно бедро:

Разтягане на екстензорните мускули:

Разтягане задна повърхностханш:

Разтягане на вътрешната част на бедрото:

Разтягане на слабините:

Този набор от упражнения е основният. Отнема около 40 минути. Всяко упражнение трябва да се задържи за 30-60 секунди. и достига максималната си точка. Преди разтягане е важно да загреете.

Комплексът включва цялото тяло, развива гъвкавостта, подобрява стойката, подготвя мускулите за по-сложни гимнастически упражнения.

С всяко обучение максималната точка ще се увеличава. Чувствата за болка са изключени.

Набор от упражнения за начинаещи

Упражненията за начинаещи не са трудни за изпълнение:

• Разтягане на предната част на бедрото. Стоейки прави, краката събрани. Свийте крака си, върнете го назад. Хванете глезена, дръпнете към седалището.
• Разтягане на задната част на бедрото. Стоейки прави, наведете се напред. Протегнете пръстите си към пода.
• Разтягане на вътрешната част на бедрото. Направете алтернативни напади в страни. Мускулите трябва да се усещат.
• Разтягане на ръцете. Затворете ръцете си "в ключалката". Вземете обратно. След това повдигнете над главата си, дръпнете.
• Разтягане на прасеца. Протегнете крака си пред себе си, застанете на петата си. Издърпайте чорапа към себе си, посегнете към пода с гърдите си.

Уроци по стречинг за деца

Разтягането е полезно не само за възрастни, но и за деца. Разтягане навътре детствоважно. Развива подвижността на ставите. Класовете по стречинг за деца се провеждат в игрова форма. Обучението се провежда под музика и съпровод интересна история. Развива вниманието, концентрацията, въображението на детето. Детският стречинг се базира на статични упражнения. Правят се с умерено темпо.

Ползите от него са:

• подобрена подвижност на ставите;
• развитие на гъвкавостта и еластичността на мускулите;
• подобрена активност;
• формиране на правилна стойка.

За да не скучае детето, урокът продължава 35-40 минути. Броят на повторенията на всяко упражнение варира според възрастта. На 3-4 години повторете 5 пъти, на 5 години - 7, на 7 години - 10. Всички упражнения са доста прости.

Благодарение на такава система като фитнес приказка, децата ще станат издръжливи, гъвкави, мобилни и здрави.

Игра стречинг за деца:

Уроци от Екатерина Фирсова

Уроците по стречинг от популярния фитнес треньор Екатерина Фирсова могат лесно да бъдат намерени в интернет. Всеки видео урок се състои от различни упражненияза цялото тяло. В началото на урока се извършва плавно загряване на всички части на тялото. Изпълнява се лесно и не причинява дискомфорт. Видео урокът продължава около час.

Треньорът Екатерина Фирсова показва и обяснява подробно всяко упражнение. Този комплекс се състои от 54 урока. Всеки от тях има упражнения за шпагат.Този набор от видео уроци за разтягане ще ви подготви за надлъжно и напречен канап, ще развият гъвкавостта на гръбначния стълб.

Възможно ли е да се прави стречинг по време на бременност

Разтягането при бременни е много полезно за здравето. От него ще се подобри здравето, ще се появи бодрост, лекота и прилив на сила. Преди тренировка трябва да загреете. Задръжте позата за 10 секунди. На пода можете да практикувате само през първия триместър. Преди урока трябва да загреете ръцете, раменете и таза.

През втория триместър обучението вече е по-малко активно. Има много леки упражнения. Урокът се състои в разтягане на страни, гръб, крака, ръце. Класовете на пода трябва да се извършват само тези, при които няма дискомфорт.

През третия триместър трябва да правите упражнения всеки ден.Правилното дишане е ключът към успешното обучение и подготовка за раждане. Упражненията са насочени към трениране на матката, корема и техники за правилно дишане. Вдишайте за 2-3 секунди, издишайте за 5-6 секунди. Изпълнявайте всички упражнения гладко.

Разтягането е много полезно по време на бременност.

Разтягане:

• подобрява кръвообращението;
• развива мускулите;
• подготвя се за раждане;
• почиства тялото;
• подобрява настроението;
• облекчава стреса и подуването.

Разтягането е противопоказано при:

• диагноза спонтанен аборт/преждевременно раждане/слаба шийка на матката;
• неправилна плацента превия;
• дърпаща болка в долната част на корема;
• болка в гърба.

Когато изпълнявате упражнения, независимо от тримесечието, трябва да слушате себе си и да наблюдавате своето благосъстояние. При първите симптоми на неразположение или дискомфорт упражнението трябва да се спре. Препоръчва се заниманията да се провеждат в група, под наблюдението на треньор.Препоръчително е предварително да съгласувате класовете с лекаря, наблюдаващ бременността.

Ефективност на упражненията

Разтягането е такава посока във фитнеса, една от най-ефективните. С негова помощ можете напълно да излекувате тялото. Този вид фитнес идеално тонизира тялото.

Ползи от разтягане:

• Разтягането може да се прави като загрявка за силова или кардио тренировка, както и отделно.
• Разтягането ви позволява да отпуснете мускулите си. Когато се комбинира с силови тренировкиразтягането ви позволява да изградите мускулна рамка. Упражненията стягат цялото тяло, развиват гъвкавост и пластичност. Чрез разтягане можете да овладеете гимнастическите елементи (спагати, мост).
• Разтягането също така развива издръжливостта, подвижността на ставите. Походката става лека, грациозна, тялото е изпънато. Фигурата поема красиви контурии извивки.
• Психологическа релаксация, подобряване на настроението, развиване на толерантност към стрес са други предимства на стречинг.
• Разтягането укрепва мускулите, връзките, сухожилията, подобрява стойката. Разтягането учи на баланс. Много пози се основават на баланса.
• Разтягането помага за отслабване, подобрява сърцето и кръвоносните съдове. По време на тренировка метаболизмът се ускорява, кръвообращението се подобрява.

Ефектът от тренировките е видим след седмица. Разтягането ще се подобрява с всяка сесия.

Увеличаването на натоварването трябва да бъде само след пълното развитие на основните упражнения.

Обучението е без възрастово ограничение.Грациозност и лекота на движение, добра фигура, физическа издръжливост, правилна стойкадалеч не е изчерпателен списък на всички предимства на разтягането. В допълнение към това можете да добавите добри спиртни напитки и добро настроение. Стречингът е занимание, което ще зарадва всеки, който се грижи за здравето си и външен вид.

Форматиране на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: разтягане

Разтягане за начинаещи у дома: