Какво не трябва да се допуска при сутрешна гимнастика. Комплекси от упражнения за сутрешна гимнастика с видео - редовността и ползите от обучението за възстановяване

Екология на живота. Фитнес и спорт: И така, въоръжени с увереност и решителност, имайки предвид поговорката: „Както започнете деня, така ще го прекарате“, решихте да правите упражнения сутрин ...

„Подгответе се за изпълнение гимнастически упражнения”, - тези думи, изречени от Николай Гордеев под музикален съпроводВалентина Родина, известната съветска сутрешна тренировкапо радиото. Възрастни и деца се занимаваха с него, миеха зъбите си под него, закусваха, приготвяха се за работа и училище.

Днес, въпреки пропагандата и модата за здравословен начин на животживот, практически няма такива програми по телевизията и радиото. Освен това в много форуми, посветени на здравословния начин на живот, сутрешните упражнения се оценяват доста скептично.

В тази статия ще се съсредоточим върху набори от упражнения за възрастни и деца, ще разгледаме някои от практическите и теоретичните аспекти, свързани с физическата активност сутрин.

Аргументи "за" или защо трябва да правите упражнения сутрин

Г. Ландри, фитнес треньор и автор на високоинтензивни програми за отслабване, твърди, че една от важни елементикогато спортувате е сутрешни упражнения. Редовните упражнения помагат, според него, да отслабнете и да се подобрите общо състояниеорганизъм.

Той идентифицира 10 причини, поради които трябва да правите сутрешни упражнения:

1. Повече от 90% от хората, които правят упражнения сутрин, подобряват представянето си в спорта.

2. сутрешни часовенасърчават „скок“ в метаболизма, в резултат на което тялото изгаря повече калории на ден.

3. При упражнения човек получава заряд от жизненост и енергия.

4. Много хора казват, че упражненията сутрин им помагат да регулират апетита си през целия ден.

5. Сутрешната гимнастика помага за събуждането на тялото. С течение на времето циркадният ритъм се настройва към този режим и човек се чувства по-добре.

6. Правейки упражнения, ние ставаме по-дисциплинирани.

7. Изследванията потвърдиха това физическа дейностстимулира умствената дейност.

8. Правейки 10-минутни упражнения сутрин, можете да поддържате тялото си във форма.

9. В резултат на тренировките физиологичните процеси в тялото ще работят по-добре, което ще доведе до общо подобряване на благосъстоянието.

10. Просто се опитайте да правите упражнения сутрин и ще видите колко е страхотно.

Популяризиран от филми джогинг сутринсе възприема от мнозина като най-добрата алтернатива на зареждането. Какво е по-полезно и по-добро - зареждане или сутрешно бягане, ще оставим всеки да реши сам, има достатъчно материали в интернет по тази тема. Няма съмнение, че компетентният спорт е полезен във всички прояви, но не всеки ще може да се пренастрои и да започне да бяга сутрин, защото това изисква много усилия, воля и време.

Освен това има дискусии кога е по-добре да бягате, дали сутрешното бягане е вредно. Но ако сте решени да бягате сутрин, ето някои факти и препоръки:

• Има мнение, че сутрин въздухът е по-чист, което означава, че бягането по това време е по-полезно.
• Благодарение на бягането тялото се насища с кислород, мускулите и ставите се тонизират, метаболитните процеси протичат по-активно.
• Тези, които бягат сутрин, страдат много по-рядко от безсъние. Положителният ефект от бягането върху сърдечно-съдовата, нервната и дихателната система. По време на бягане участват почти всички човешки мускули.
• Бягането укрепва имунна система. С потта се отделят и натрупаните в тялото токсини.
• Бягането е сериозно натоварване и неподготвен човек може да се контузи. Ако има такива медицински противопоказанияНай-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар. Освен това винаги правете загрявка.
• Бягането е чудесно за тези, които искат да губят наднормено тегло. Така че, по време на един час бягане със скорост 10 км / ч, човек с тегло 80 кг "изгаря" повече от 800 kcal.
• Маршрутът и екипировката са от голямо значение. Трябва да бягате там, където има дървета - в горска плантация, в парк. Облеклото трябва да е удобно и да не ограничава движението. Обувките отговарят на размера и са с мека подметка.

​

Много полезна информацияи отговори на въпросите на тези, които току-що са решили да започнат да бягат в този доклад:

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика

И така, въоръжени с увереност и решителност, имайки предвид поговорката: „Както започнете деня, така ще го прекарате“, решихте да правите упражнения сутрин. Има много упражнения, можете да ги комбинирате и изпълнявате в произволен ред. Нека се спрем на някои важни аспекти, които трябва да знаете, преди да започнете упражненията.

1. Не правете упражнения веднага след събуждане. Станете, изпийте чаша вода, измийте лицето си, протегнете се и след това започнете да правите упражнения.

2. Тялото още не е готово за големи натоварвания сутрин. Изпълняваните упражнения трябва да са плавни и да не съдържат резки движения. По време на тренировка се старайте да дишате равномерно и спокойно.

3. Също така е по-добре да не прибягвате до силови натоварвания. Оптимално е сутрин да правите аеробика и упражнения със собствено тегло.

4. Трябва да изпълнявате всяко упражнение 8-10 пъти. Опитайте се да правите упражнения ежедневно.

Също интересно:

Упражнения:

За главата: завива наляво и надясно; наклонете напред и назад.

За рамене и ръце: ротационни движения на раменете последователно и заедно; въртене с прави ръце, описващи кръг; редуващи се люлки с ръце - едната ръка отгоре, втората отдолу; въртене със свити в лактите ръце навътре различни страни.

За тялото: краката на ширината на раменете, изпълнявайте плавни завои напред, опитвайки се да докоснете пода с длани; със свити в лактите ръце, държейки се за колана, завъртете таза с леки наклони напред в двете посоки.

За краката: редуващи се люлеещи се крака напред и назад; клякане, без да отделяте петите си от пода; повдигане на пръстите на краката.публикувани

​

Събуждайки се сутрин, усещаме известно потискане, защото тялото все още продължава да е в покой. За да се събуди напълно, човек се нуждае от няколко часа. Сутрешните хигиенни процедури помагат да се ободрите: миене на зъбите, измиване и душ. Благодарение на тях импулсите се изпращат до нервните центрове. Но без пълната работа на ставите и мускулите не настъпва пълно събуждане, поради което сутрешните упражнения са толкова важни.

Преди да пристъпим към разглеждане на въпроса как да го изпълняваме правилно, нека разгледаме какви са ползите от него.

Ясно е, че за физическа подготовка, която дава на мускулите пълно натоварване, е необходимо да посещавате тренировъчната зала 3-4 пъти седмично.

Като уелнес лечение страхотен варианте сутрешна гимнастика.Ще донесе максимална полза, ако стане редовно, а упражненията, включени в комплекса, ще се усложняват и подобряват с времето. Разбира се, стаята, в която се прави гимнастика, трябва да е добре проветрена, а облеклото да е удобно, да не ограничава движението. Много е добре, ако в края на зареждането е възможно да вземете контрастен душ. Всичко - заредени сте с енергия за целия ден!

Ползите от сутрешната гимнастика са огромни: помага за преодоляване на синдрома на хипокинезия, който се проявява в повишена раздразнителност и сънливост, в лошо настроение и умора, в намаляване на жизнеността и летаргия.

зарядно устройство- Това не е тренировка. Целите й са различни. Ето защо се нарича зареждане, защото дава заряд на енергия за целия ден. За разлика от тях тренировката е насочена към „изтощаване“ на тялото, което се получава в резултат на мускулно напрежение. След такива дейности, които изискват огромна сила, едва ли е уместно да се говори за бодрост. Единственото нещо, което искате след тренировка, е почивка.

Много хора се опитват да съвпадат сутрешно бяганеи набор от силови упражнения за ръце, крака и корем. Но продължителността на такива класове е много по-голяма от времето, определено за зареждане. Такива тренировки продължават от 40 до 50 минути, така че не можете да ги наречете упражнения.

Зареждането е набор от упражнения, предназначени за загряване на ставите и мускулите.

Можете, разбира се, да включите зарядното силови упражнения, но трябва да са малко. За силови натоварвания оптимално времее следобедните, а за зареждане - сутрешните часове.

Правила за зареждане

Как правилно да презаредите?Тъй като човешкото тяло се събужда постепенно, тогава упражненията трябва да започнат с най-леките, които могат да се изпълняват дори без да ставате от леглото. Това ще помогне на сърцето плавно да премине в активен режим, за да не натоварва драстично сърдечния мускул. Такива упражнения обаче са упражнения за загряване, следователно, за да може денят да премине активно, те не са достатъчни. Те могат да бъдат изпълнени, след това се измийте, разходете се, изпийте чаша вода и след това изпълнете набор от основни упражнения.

Ако обичате да правите упражнения под музиката - моля. Ако в комплекса има интензивни упражнения, тогава се препоръчва темпото на музиката с 140-170 удара в минута. Повечето съвременни песни имат това темпо, така че всеки може да избере музиката, която му харесва най-много. За спокоен ритъм музиката също трябва да е по-бавна. Ритмичните песни, избрани като акомпанимент, ще помогнат за правилното организиране както на движенията, така и на дишането.

Най-доброто сутрешно упражнение се счита за това, след което има прилив на жизненост и сила.Основната грешка на хората е прекомерното натоварване - няма нужда да бъдете прекалено ревностни по време на зареждането. Основната му задача е да събуди и тонизира тялото. И за надграждане мускулна масаима тренировки. Тоест след зареждане трябва да се усеща бодрост, а не умора. Ако има умора, натоварването трябва да се намали.

Приблизителен комплекс за сутрешна гимнастика

Упражненията за зареждане имат много вариации, но всички те трябва да включват движения за врата, ръцете, торса, краката.

Упражнения за врата

• Главата се завърта наляво и надясно.
• Главата се накланя наляво и надясно, напред и назад.
• Кръгово бавно въртене на главата.

Ако има проблеми с вестибуларния апарат, не е необходимо да затваряте очи по време на тренировка.

За загряване на ставите на ръцете се извършват ротационни движения с юмруци. Освен това можете да извършвате ротации с ръце, сключени в „заключване“.

• За раменна ставаизвършете ротации на раменете - две едновременно и последователно.
• Също кръгови движенияизпълнява се с прави ръце.
• Огъвайки ръцете в лактите, те правят ротационни движения за сметка на 1-2-3-4, извършвайки ги първо към себе си, след това срещу тях (за сметка на 5-6-7-8).
• Свийте лактите си и докоснете раменете с пръсти, завъртете лактите си. Не сваляйте пръстите си от раменете си. При 1-2-3-4 лактите се завъртат в една посока, а при 5-6-7-8 - в другата посока.

• Навежданията напред се изпълняват с крака на ширината на раменете. Пръстите или дланите трябва да докоснат пода (доколкото разтягането позволява). Упражнението се изпълнява без резки движения, бавно.
• С ръце на колана започнете да въртите бедрата си. В същото време движенията не трябва да притискат мускулите и да причиняват болка.
• Накланя се настрани. Краката са на ширината на раменете, така че позицията да е стабилна. Дясната ръка е вдигната нагоре, а лявата е на колана. Наклонът наляво се извършва на сметка 1-2. За сметка на 3-4, ръцете променят позицията си, а склоновете се извършват надясно. Това разтяга мускулите на гърба. Но не трябва да се прекалява и ако напрежението е силно, натоварването трябва да се намали.
• Вземете ръцете в "замъка", огънете в лактите. Поставете краката си на ширината на раменете и завъртете торса си. IN лява странаобръщаме се за сметка на 1-2, надясно - на 3-4, без да вдигаме краката си от пода.

• Извършваме редуващи се махове напред и назад с краката си (10-15 пъти с всеки крак).
• След това повдигнете краката встрани (също 10-15 повдигания с всеки крак).
• Правим кръгови движения в колянната става.
• Без да повдигаме петите от пода, извършваме дълбоки клякания. За начинаещи ще са достатъчни 10-15 клякания.

Допълнителни упражнения

Силови упражнения, които могат да се добавят към комплекса от сутрешни упражнения:

• упражнения за корема;
• лицеви опори;
• въртене на халахуп (гимнастически обръч);
• упражнения за разширяване;
• упражнения с дъмбели със средно и малко тегло.

Ефектът от редовните упражнения

Ако изпълнявате всички горепосочени упражнения, тогава сутрин ще бъде по-лесно да се събудите и да влезете в работно състояние. Сутрешното зареждане активира зрението, слуха, нервна система, вестибуларен апараткоето премахва летаргията, която е налице след нощен сън. Има положителен ефект и върху белодробната функция.

Даденият комплекс (както всеки друг), изпълняван сутрин, ще подготви тялото за психическия, физическия и емоционалния стрес, който всеки очаква през деня.

(видеодиаграма)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/видеодиаграма)

Видео: Сутрешни упражнения

Някои правят упражнения просто по навик, други, за да разтегнат определени части от тялото, които ще бъдат най-ангажирани в работата, трети правят нещо като аеробна тренировка- за да се ободрите и да отслабнете малко.

Но малко хора знаят, че правилният набор от упражнения, изпълнявани сутрин, ще бъде ефективен във всички горепосочени случаи.

Какви са ползите от сутрешните упражнения?

Ползата от сутрешната гимнастика е, че зарежда тялото с енергия за целия ден. Всъщност тялото вече е пълно с енергия, но ако изпълнявате набор от упражнения сутрин, мозъкът, отпочинал по време на сън, ще работи много по-ефективно, което ще се отрази положително на цялото тяло.

Лица, които искат да се отърват от излишни килограми, или просто повишаване на тонуса, трябва задължително да изпълнява сутрешна гимнастика. За тези, които имат проблеми с храносмилането или просто не могат да си представят живота без попълване под формата на фармацевтични препарати и хранителни добавки, сутрешните упражнения също ще бъдат много полезни.

Разбира се, не трябва да се отказвате от витаминни комплекси и хранителни добавки, ако имате сериозни проблеми с червата, наднормено тегло, но ако в допълнение към това включите ежедневни сутрешни упражнения, вашето благосъстояние ще се върне към нормалното още по-бързо.

По някаква причина се смята, че за отслабване е достатъчно просто да махате с ръце и крака всяка сутрин в продължение на 10-15 минути. Сутрешните тренировки в това отношение са по-полезни от вечерните, но обикновените люлки на крайниците изобщо не са достатъчни.

Нуждаете се от упражнения, които включват мускулни групи- лицеви опори, клякания, сгъвания от стоеж, набирания и прости упражнения за корем - усуквания на торса, усуквания и странични усуквания.

Най-добрите упражнения за сутрешна гимнастика

Изглежда, защо се нуждаете от упражнения сутрин, които се изпълняват от редовните посетители на фитнес залите ... В края на краищата сутрин просто трябва да се ободрите и да разтегнете ставите си след нощ на бездействие. Да, за обикновена загрявка може би люлеенето на ръце и крака е достатъчно.

Но за да се активизира мозъка и да се включат максимално всички функции на тялото, са необходими движения, които включват мускулни групи. В допълнение, тези упражнения за поддържане на здравето на ставите са с порядък по-полезни от люлките и завъртанията.

Упражнения за сутрешни упражнения за мъже:

Горният набор от упражнения за сутрешна гимнастика ще помогне за поддържане на фигура и укрепване на имунитета на всички мъже, ако го изпълнявате усърдно, редовно и в същото време се храните правилно и спите.

Сутрешни упражнения за отслабване за жени:

Като цяло сутрешните упражнения за жени трябва да са малко по-различни от упражненията за мъже. Освен това не само упражненията трябва да са различни, но и броят на повторенията в подходите. Лицевите опори от пода жените трябва да изключатб - доколкото гръдните мускули участват в това движение.

Два или три серии с ниски повторения няма да навредят, но няма да донесат и голяма полза. И това упражнение се счита за вредно за жените, защото натоварва максимално гръдните мускули. Колкото повече жената напряга мускулите на гръдния кош, толкова по-лошо се отразява на състоянието на млечните жлези.

За тези, които правят упражнения, за да поддържат форма и да се развеселят, комплексът не може да бъде променен. Но за жените, които искат да се отърват от телесните мазнини, трябва да направите корекции.

• Клекове-скокове

  Това са практически същите клекове, но с тази разлика, че в концентричната фаза (при изправяне) на упражнението трябва да ускорите движението и да скочите почти в най-високата точка. Упражнението трябва да бъде без забавяне и нарушения - като клек с ускорение и скок. Не е нужно да скачате възможно най-високо.

  Скочете толкова високо, че да можете удобно да поставите краката си обратно на пода, желаната ширина (за повечето тя е равна (или почти равна) на ширината на раменете) и започнете следващото повторение. Завършено 3 серии от 12-15 повторения. Ако 15 повторения са изключително лесни за вас, направете това упражнение с леки дъмбели.

• Прави или седнали преси с дъмбели

  Вземете дъмбели, с които можете да се справите 15 повторенияи направи с тях 4 комплекта. Брой повторения: в първите три - 12, а в последния - 15. Последната серия трябва приятно да умори раменете на трицепсите (задните мускули на ръцете). Ежедневното изпълнение на такива упражнения гарантира защита на ставите на раменете и лактите от микротравми и други проблеми.

• Обръщане на тялото

  За собственици на много широка талиямного е желателно да изпълнявате това упражнение след клекове-скокове. Трябва да правите завои на тялото правилно и да не пестите усилия върху него. В противен случай няма да има полза. Неправилното изпълнение на това упражнение няма да ви помогне да премахнете допълнителни сантиметри, дори и да го правите много често и в големи количества.

  Седнете на удобен стол и поставете лека пръчка на раменете си. Като поставите ръцете си върху краищата на пръчката, завъртете се енергично, без да си помагате с краката. След това веднага се върнете към начална позицияи след като изчакате секунда, направете завой в другата посока. Две завъртания в различни посоки са едно повторение.

  Правете възможно най-много повторения. След това - след почивка от 2-2,5 минути - друг подход с максимален брой повторения. Не използвайте тежести над 5 кг, дори ако можете да направите 100 повторения с лекота. По-добре увеличете броя на комплектите.

Ще ви разкажем всичко за това как да го направите. Не е нужно да ходите на фитнес за това.

Вечен женски въпрос: Как? Лежане на дивана - нищо. Задължително физически упражненияи малко мотивация.

Сутрешна тренировкае набор от бели дробове упражнениеза загряване на ставите и мускулите. Необходимо е да правите упражнения сутрин, за да се събудите напълно и да приведете тялото в тонус възможно най-скоро.Преди да разгледаме упражненията, нека разберем как да тренираме правилно, за да извлечем максимална полза.

Правила за зареждане

Продължителност сутрешни упражнениятрябва да варира от 10 до 15 минути, не повече. Задачата на зареждането е да зареди тялото със сила и енергия. Ако зареждането продължи по-дълго, тогава може да се счита за пълно физическа тренировка. И такова натоварване вече не зарежда, а тренира мускулите и води до физическа умора. Освен това, като се има предвид, че тялото е почти напълно изтощено, не трябва да се натоварвате много. Зареждането се извършва 5–10 минути след събуждане, преди да отидете на душ (защото след малко загряване ще се отдели пот и все още трябва да отидете на душ), а също и строго преди закуска (така че съдържанието на стомаха, под натиск, не отиват в хранопровода и не носят дискомфорт по време на малка тренировка).

Най-добре е след като се събудите да отидете до тоалетната, да си измиете зъбите, да измиете лицето си с хладка вода, която е много ободряваща. След това упражнете, изплакнете и закусете. Такова начало на деня има положителен ефект върху подобряването на настроението, повишава работоспособността, концентрацията и т.н. За по-ясно разбиране как да правите сутрешни упражнения, нека разгледаме още няколко основни точки.

1. Когато изпълнявате упражнения, не използвайте дъмбели, гири, щанги. Всички упражнения се правят само със собствено тегло.
2. Зареждането трябва да бъде свеж въздух. Можете да отворите прозорци и балкон в апартамента, а през зимата можете да проветрите стаята 5 минути преди зареждане, за да я напълните с кислород.
3. Зареждането се извършва най-добре в удобни дрехи от естествен материал: памук или лен. Такава тъкан ще ви позволи да се отпуснете в движенията си и да изпълнявате всяко упражнение за загряване без дискомфорт и без никакво ограничение в движението.
4. По време на закуска не можете да преяждате, в противен случай ще ви привлече да заспите. Най-добрата закуска е млечна каша от зърнени култури, която принадлежи към СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ. Например елда или овесена каша в мляко. Най-лошата закуска след тренировка са сандвичи с наденица и бял хляб, кифли, месо, гъби (като цяло всичко, което много хора смятат за нормално хранене сутрин).
5. За да подсилите ефекта от зареждането - вземете хладен или летен душ, а закалените - полейте студена водас лед (по желание).

Видео, което да ви помогне да завършите ефективно зарежданесутринта:

Какви упражнения са подходящи за сутрешна гимнастика?

Пълната сутрешна рутина включва упражнения за загряванеза всички части на тялото. В този раздел ще анализираме комплексите за загряване на врата, ръцете, раменете, тялото и краката. В допълнение, такива движения, които сега ще анализираме, позволяват не само да се събудим и да се тонизираме, те също така помагат за излекуване на ставите, тъй като всяко активно движение изпълва подвижните ни стави с кръв, като по този начин подобрява тяхната мобилност, здраве и т.н. Такова загряване на комплекса може да се направи и преди основната тренировка. Тоест, идвате във фитнеса, първото нещо, което трябва да направите, е да загреете добре и след това да започнете да вдигате тежести. Това е много важен момент, които трябва да изпълнявате всяка тренировка, за да се предпазите от контузии.

Шия

Загряването на шията ви позволява да предотвратите остеохондроза или дори да се отървете от нея. Това важи особено за хората с заседнала работаи неудобен сън. Упражненията се изпълняват изправени на крака или седнали на стол.

1 комплекс:

• Завъртете главата си последователно наляво, опитвайки се да погледнете зад гърба си колкото е възможно повече, след това надясно. След това трябва да наклоните главата си докрай с брадичката навътре гръден кошда се усети леко разтягане мускулите на гърбаврата. След това внимателно преместете главата си назад, разтягайки предните мускули.

2 комплекс:

• Наклонете главата си наляво, опитвайки се да достигнете рамото си с ухото си. След това повторете същото движение, като се наклоните надясно. Повторете накланянето на главата си напред и също леко преместете главата си назад (идентично с първото упражнение).

3 комплекта упражнения:

• Начертаваме полукръг пред главата по посока на часовниковата стрелка и срещу нея. Хвърляме главата си назад и повтаряме полукръга.
• След това извършваме въртене на главата в кръг, по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока.

Загряване на ръцете и предмишниците

1 комплекс на ръцете:

• Протегнете ръцете си напред (пред вас). Стиснете четките в юмрук и ги спуснете надолу, след което ги повдигнете нагоре. Направете около 6 повторения (нагоре и надолу).
• След това ръцете остават прави, започнете да въртите гърбиците по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

2 комплекс на лакътни стави:

• Изправяне дясна ръкаот дясната страна на рамото и се огънете в лакътя. След това започнете да въртите предмишниците си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Такова движение помага да се разтегнат лакътните стави, да се напълнят с кръв. Повторете движението с лявата ръка.
• След такова загряване можете да разнообразите упражнението с аналог. Изправете ръцете си пред себе си, стиснете ръцете си в юмрук и започнете да извършвате ротационни движения встрани от вас, след това навътре.

3 комплекс на предмишницата:

• Ръцете са на нивото на гърдите, свити в лакътя. С резки движения започнете да навивате лактите си зад гърба (направете две такива движения). След това изправяме ръцете си и също рязко започваме назад. Редувайте два пъти ръце със свити лакти и прави ръце.
• Едната ръка нагоре, другата надолу. С резки движения се опитваме да върнем ръцете си назад. Извършваме две резки движения, след което променяме местоположението на ръцете. Редуваме: дясно отгоре - ляво отдолу, смяна на ръцете.
• След това правим кръгови движения с изправени ръце напред, след това назад.
• Поставяме ръцете си назад, придържаме се към замъка с длани. Опитваме се да вдигнем ключалката от дланите нагоре.
• Едната ръка се извива над главата, свива се в лакътя. Вторият започва отдолу, зад гърба. Двете ръце се срещат зад гърба и се вкопчват в ключалката. Лактите се изтеглят назад, разтягайки мускулите. Смяна на ръцете.
• Ръцете на колана, лактите се обръщат напред, след това назад.
• Повдигнете едното рамо нагоре, спуснете надолу. Повдигнете другото рамо нагоре, спуснете го надолу. Алтернативно сменете няколко пъти. След това повдигаме двете рамене нагоре, двете спускаме надолу. Правим го няколко пъти. Сега с раменете си трябва да нарисувате кръг в едната посока, след това в другата. Повторете няколко пъти.

Загряване на тялото

• Загряването на тялото се извършва по аналогия с шията. Тялото се навежда наляво и надясно с изпънати ръце, след това напред и назад. При всяко накланяне трябва да огънете тялото възможно най-много, да достигнете пода с ръцете си. С обратното извиване на тялото се опитайте да застанете на моста.
• След склоновете се правят кръгови движения в едната посока, след това в другата. Ако има лек обръч, можете да го завъртите 2 минути, за да раздвижите прешлените. Обръщам внимание на факта, че обръчът трябва да е повече или по-малко лек, без никакви масажори и т.н.Колкото по-лек е обръчът, толкова повече хораправи въртеливи движения, за да го задържи на кръста, като по този начин омесва добре торса си. Ако в апартамента има напречна греда, можете да висите за половин минута.

Загряване на краката

• Завъртете стъпалата последователно в едната посока, след това в другата. По същия начин загрейте коленните стави.
• Направете скок на един крак. Поставете ръцете си върху стъпалото на падналия крак. Вторият крак в този момент докосва пода с коляното. Този крак трябва да бъде изправен, след това отново огънат, така че просто да докосне пода. Направете това няколко пъти, след което сменете краката.
• След това трябва да направите 15-20 редовни клякания. На всеки клек ръцете са изпънати напред, с изправено тяло - ръце отстрани.

са описани по-горе базови упражненияза загрявка, която повечето хора може би познават от ученическите си дни. По принцип тук може да завърши нашето загряване, но за по-ефективно събуждане можете да използвате допълнителни упражнения.

Допълнителни упражнения за сутрешна гимнастика

Съществуват опции за движение за сутрешно събуждане голям брой. Това не трябва да е някаква обикновена загрявка с помощта на упражнения, които сме изпълнявали в училище. Нека да разгледаме допълнителни упражнения и методи с ниско въздействие, които можете да използвате в тренировката си.

въже за скачане

Ако има място в апартамента и има въже за скачане, тогава 10-минутните скокове ще бъдат от полза. Укрепват сърдечносъдова система, изгарят допълнителни калории, имат общо възстановяващ ефект върху организма.

За подобряване на координацията

За хора с нарушена координация на движенията, в допълнение към леките упражнения, можете да включите упражнения от Пилатес. Например, стоейки на един крак, дръпнете другия напред, след това го отведете настрани, след това назад. Без да спирате и без да поставяте крака си на пода, изпънете го отново напред, после настрани, после назад. Веднага щом балансът се загуби и кракът докосне пода, трябва да смените позицията на другия крак.

Задача: ежедневно увеличавайте резултата, без да губите баланс. Когато упражненията са отработени и ви се струва, че вече е твърде лесно, тогава можете да усложните упражнението, като леко огънете опорния крак в коляното. Това ще усложни задачата за поддържане на баланс.

По принцип ПИЛАТЕС е много ефективна техникаобучение, което ви позволява не само да се събудите добре, да тонизирате тялото, но и да коригирате фигурата си. Освен това в Пилатес има огромен брой упражнения, които можете да използвате като основна такса сутрин. Можете да научите повече за самия метод на обучение, да научите за неговата ефективност и да разгледате набор от упражнения за пилатес в.

За тънка талия

Ако в същото време искате тънка талия, което не е там, тогава група упражнения за пресата и страните могат да бъдат свързани с таксата. Например, легнали на пода, правете упражнения с краката си: ножици, велосипед, сто или дръжте изправени крака в балдахин възможно най-дълго. Това е едно от най-популярните упражнения за пилатес.

След седмица усложнете задачата, като повдигнете тялото нагоре. В това положение, опирайки ръцете си на пода, е по-трудно да изпълнявате ножици и велосипед и още повече да държите краката си висящи за няколко минути. Пресата става добра статично натоварване, подобрявайки тонуса на мускулите на предното ядро.

Допълнителни упражнения за пресата:

Закачете краката си на легло или стол, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото си нагоре. Трябва да усетите коремните мускули. Като начало направете 3 серии по 15 пъти. С течение на времето можете да направите 20-30 пъти в 3 серии или да вземете всеки тежест:

• бутилка за вода,
• лек дъмбел,
• торба с пясък.

Докато зареждате, можете да вземете топката и да правите наклони настрани с нея. Ще бъде по-ефективно, ако първо тренирате 1 страна 15 пъти, след това преминете към втората страна и направите същото 15 пъти. Повторете наклони за 15 повторения наляво и надясно. Общо изпълняваме 2-3 подхода. С течение на времето топката може да бъде заменена с малък дъмбел. (Ако искате тънка талия, това упражнение е най-добре да се избягва, тъй като тренира наклонените мускули, което може визуално да увеличи ширината на талията.)

Има още 1 добро упражнение, който едновременно работи с пресата, включително долната, с мускулите на ръцете и гърба.

За да завършите упражнението, ще трябва да закупите 1 палачинка за щанга от 10 кг в спортен магазин. Вземете я в ръце и започнете кръгови движения, прекарвайки палачинката над главата си, спускайки я надолу по часовниковата стрелка, затваряйки кръга. Направете 5-10 кръга, след което сменете посоката.

10 кг за начало е голямо тегло. Но ако купите 5 кг, тогава до втория урок вече няма да усетите теглото на палачинката. По-добре е веднага да вземете 10 кг, а ако е трудно, направете 1-2 кръга в едната посока, а след това в другата. С всяко сутрешно упражнение добавяйте 1-2 кръга. С течение на времето можете да достигнете до 50 пъти в едната посока, след това в другата.

За мускулите на краката

За момичета, които имат пълни крака, можете да добавите люлки на краката. Упражнението се прави в изправено положение, подпряно на стена или някаква мебел. Първо единият крак се люлее напред, настрани, назад 15 пъти. След това трябва да се обърнете на другата страна и да повторите люлеенето с втория крак. Това се брои като 1 комплект на крак. Трябва да предприемете 3 стъпки.

С течение на времето броят на люлеенето може да се увеличи от 15 на 30 или можете да купите тежести на краката си и да продължите да изпълнявате 3 серии на всеки крак 15 пъти с тежести.

Можете също така да станете на четири крака и да започнете да въртите един крак настрани 15 пъти, след това назад 15 пъти. Сменете краката и повторете упражненията. С течение на времето броят на люлеенето трябва да се увеличи или да се поставят тежести. Работете страхотно в това упражнение. вътрешни мускулибедрата и глутеални мускули. Това упражнение е идеално за момичета, които искат да стегнат дупето си.

Въпреки че в самото начало беше казано, че е по-добре да не се използват никакви тежести, все пак за напреднали спортисти, които са били във фитнеса повече от един ден, водят активен начин на живот, такива упражнения с допълнителна тежест, клякания , люлки и т.н., такова зареждане ще бъде отлично лекарство за събуждане.

Тук си струва веднага да споменем 1 точка, че в случай на кардио за отслабване можете да промените закуската за по-голям ефект. Ако по-горе беше казано, че най-добрата закуска е кашата, то на този етап, за да отслабнете, би било най-добре да консумирате протеинови храни. За закуска след кардио можете да направите омлет от варени или задушени яйца. Не можете да ядете каша. Защо така? Тъй като те са трудно смилаеми от тялото, което изразходва много енергия за преработка на протеини. И откъде да вземем енергия? - От подкожната мазнина.

Въпреки че, все пак, най-добре е, за да не натоварвате тялото си сутрин, за отслабване трябва да приемате по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня и да оставите по-голямата част от протеиновите храни следобед. Тоест, дори след кардио тренировка сутрин, можете да ядете каша от елда или овесена каша.

Времето за закуска не се променя. Трябва да закусите след зареждане. Но преди това определено трябва да изпиете чаша чиста топла вода, така че стомахът да започне да работи, да се изчисти и да няма гадене по време на тренировка. Освен това е много полезен за отслабване и здравословно функциониране на цялото тяло.

И така, най-лесната кардио тренировка е бягането на празен стомах. Този подход е чудесен за ускоряване на нещата. Събуди се, стопли се, изми се, облече се, обу се, излезе навън. Бягането трябва да продължи не повече от 15 минути. Темпото на бягане е свободно, леко, средно. Можете да редувате леко темпо с ускорения (така че, да речем, изпълнявайте, което е дори по-ефективно от обикновеното бягане). Но 15 минути свръхвисоко темпо на празен стомах може да доведе до рязък спад на силата, замаяност, загуба на съзнание, нараняване на крака. Затова не злоупотребявайте и не претоварвайте тялото си.

Нежелателно е да бягате повече от 15 минути. Максимумът е 20 минути. Всичко по-горе ще отиде на унищожение. Организъм, който все още не е подкрепен със закуска, се нуждае от енергия. За 15 минути, докато тичаш, той изразходва запасите от мазнини. След това му е по-трудно да вземе мастни запаси от под кожата, близо до органите и започва да търси повече лесен начин- хранят се с гликоген от черния дроб. Това не може да се допусне. Като цяло, бягайте умерено и всичко ще бъде наред. Освен това е много важно да вземете пулсомер. Мнозина не знаят, но бягането в определен интервал от броя на сърдечните удари в минута влияе върху ефективността на изгаряне на мазнини. Препоръчително е да бягате с пулс - 115-135 удара в минута.Освен за отслабване, бягането е много полезно, което е много важно за хората, които се занимават с бодибилдинг.

Ако говорим за обичайното загряване, което разгледахме в началото на статията, закуската ще бъде доста проста и по принцип няма да се различава по никакъв начин от същата закуска за отслабване или след същото бягане . Елда или овесена каша ще свършат работа, можете също да приготвите вместо всичко това омлет и да нарежете лека салата.

След бягането няма какво друго да правите. Остава да закусите със същите омлети или варени яйца със салата и т.н. Всъщност има голям брой възможности за сутрешно хранене. Първото и последно правило, което трябва да спазвате във всеки случай, е здравословната храна. Избягвайте пърженото, мазното и др вредни продуктихранене. Освен това не разчитайте лъжливо на сокове, които се продават във всеки магазин в опаковки. На практика няма нищо естествено и още по-полезно за здравето. Ако имате възможност си правете плодови сокове, много по-полезни са.

Запомнете, че ако искате да отслабнете, НЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ ОГРАНИЧАВАТЕ В ХРАНЕНЕТО, например да гладувате, да се храните недохранено и изобщо всичко, от което страдат много млади дами. Запомнете най-важното нещо, ако искате да отслабнете, основното нещо, върху което трябва да се съсредоточите, не са упражненията. Всъщност е необходимо за обичайното събуждане, привеждане на тялото в тонус за по-нататъшна работа през целия ден. Трябва да се съсредоточите върху ХРАНЕНЕТО (70% внимание) и основната тренировка в същия фитнес център или фитнес(30% внимание). За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате на ден. И това е, тук няма никакви тайни. При правилното хранене, достатъчна консумация на калории и консумация, можете да изгаряте мастни резерви, да подобрите здравето си и т.н. Няма нужда да гладувате, измъчвайки себе си и тялото си. Просто се хранете правилно и спортувайте.

След като се събудим, тялото ни се събужда дълго време, стартира всички вътрешни системи и се подготвя за ползотворен ден. Само няколко часа по-късно той се събужда напълно. Сутрешните процедури за баня помагат да се ободрите и активирате нервните центрове, но пълното събуждане е невъзможно без развитието на мускулите и ставите, които се задействат от леки сутрешни упражнения. Но преди да разберете как да правите правилно сутрешните упражнения, трябва да идентифицирате неговите предимства и ползи.

Някои сутрешни упражнения

Много е важно да знаете как правилно да тренирате сутрин, така че да е възможно най-ефективно и удобно. Има прости съвети, които могат да направят 10-минутен урок приятен:

• няма нужда да започвате сутринта с интензивна тренировкаи тренировка с тежести, трябва да бъде лека гимнастиказа тялото, чиито упражнения са насочени към загряване на мускулите и загряване на ставите;
• Започнете да загрявате още докато сте в леглото. Трябва да направите проста пандикулация, извиване и огъване на крайниците;
• преди да правите сутрешни упражнения, трябва да измиете лицето си. Това ще помогне за по-бързото развеселяване и ще стимулира мозъка към физически действия;
• За сутрешни упражненияна торса ще паснат упражнения на енергична музика, които ще ви стимулират да работите. В крайна сметка е много по-приятно да прекарате 10 минути в слушане на запалителни ритми;
• За да наситете клетките и мускулите с кислород, трябва да дишате правилно. Наборът от упражнения за сутринта може да включва и дихателни упражнения;
• ние не извършваме мускулно изпомпване сутрин, без да натоварваме тялото веднага след събуждане.

Упражнения за загряване

Сутрешните упражнения за момичета са насочени към развитие на ставите с помощта на прости упражнения. Загрявката започва отгоре надолу, участват всички части на тялото от врата до краката.

Сутрешната гимнастика допринася за активирането на органите на слуха, зрението, обонянието и др. Централната нервна система е по-защитена от негативни ефекти и по-добре устоява на различни стимули. След зареждане, вие заспивате по-добре вечер, работата ви се подобрява, отношенията с външния свят се подобряват.

Редовните упражнения ще помогнат на тялото да се подготви за непредвиден физически и психически стрес, който може да стане стресиращ за нормалното тяло. Правилно подбраният комплекс от активна работа и зареждане ще стане незаменим помощник във всичко.