Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2014-08-15 Прегледи: 37 774 степен: 5.0
Този въпрос се задава доста често, както на мен лично, така и като цяло в интернет. Разбираемо е. Наистина, за много хора значението на времето от деня за тренировка е силно преувеличено. Това се дължи на факта, че много треньори доста категорично очертават интервалите от 2-3 часа, когато трябва да тренирате. А през останалото време като тренировка ще бъде на вятъра. Да видим дали това е така. Разбира се, денят и нощта са еднакви за всички. Слънцето изгрява и залязва за всички по едно и също време. Но биоритмите на всеки отделен човек са индивидуални. Мисля, че вече сте чували за „сови“ и „чучулиги“ и без мен. Само поради този факт е невъзможно да се очертае стриктно една и съща рамка за всички. Но има и колебания в активността през деня. Някои часове са по-малко активни, други повече. А тази дейност до голяма степен зависи от това в колко часа човек си ляга и става. Да, така е. Съгласен съм. Но, първо, невъзможно е точно да се изчисли времето на тази дейност, тъй като то зависи и от други фактори и постоянно се колебае. Второ, малко хора имат възможност да приспособят тренировките си към върховете на активност. Тъй като освен обучение има и работа, семейство и много други важни и неотложни въпроси. Да, между другото, самите тези пикове на активност не се появяват просто така в един или друг момент. Вие сами с ежедневието си привиквате тялото си към един или друг хронобиологичен цикъл. Защо казвам всичко това? Освен това, ако постоянно тренирате по едно и също време, тогава самото тяло ще се адаптира към вас с течение на времето. И върховете на вашата активност след няколко месеца ще съвпаднат с времето на обучение. Но, повтарям още веднъж, за да се случи това, трябва постоянно да тренирате приблизително по едно и също време (+ - 1 час) в продължение на поне 2 месеца. Втората важна бележка: не можете да тренирате през първия час след събуждане. Колкото и да се опитвате, пикът на активност не може да дойде веднага след като се събудите. Трябва да отнеме поне 1 час, за да могат всички функции на тялото да работят напълно. И по-добре 1.30 -2 часа. Разбира се, и тук всичко е индивидуално. Но от събуждането до началото на тренировка трябва да мине поне 1 час. И трето: трябва да завършите тренировката си не по-късно от 2 часа преди лягане. Тялото се нуждае от време, за да се настрои на спокойно настроение. И не може да го направи за 10 минути. Да, без значение колко късно тренирате. Можете, разбира се, да тренирате точно преди лягане. Но все пак няма да заспите преди 1.30 - 2 часа.
1.
Тренирайте винаги по едно и също време. 2.
Между събуждането и началото на тренировка трябва да има поне 1 час. 3.
Между края на тренировката и съня трябва да има поне 2 часа. 4.
Всичко останало зависи от вас и няма особено значение. Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.
Повечето са за „стрелянето“ рано, дори преди работа, а вечерта да се занимавате с домакинска работа или да си почивате, вместо да бързате презглава към фитнеса или стадиона. Въпреки това, желанието да тренирате рано сутрин е предизвикано от много по-силно желание да спите още половин час или час. Най-често печели, така че повечето спортисти го правят все пак вечер.
Това важи особено за жителите главни градовес постоянно ускоряващия се ритъм на живот, принуждаващ ги да пестят всяка минута, и с непрекъснато нарастващи натоварвания.
Въпреки това, Питър Хеспел, професор в Изслед спортен центърв Католическия университет на белгийския Льовен, както подобава на истински учен, той решава да провери това твърдение и провежда интересен експеримент.
Питър Хеспел поканил 28 млади и здрави мъже на възраст под 21 години да участват в своето изследване. Всички те трябваше да преминат към висококалорична диета, предложена от учените, за шест седмици. Всички бяха хранени еднакво. За всички доброволци дневна ставкаувеличени с 30% калории. В същото време те са яли 50% повече мазнини, отколкото в Ежедневиетопреди да участвате в експеримента.
Участниците в проучването са разделени на три групи. На тези от първата група било позволено да забравят за тренировките и ходенето на фитнес за времето на експеримента. Другите две групи бяха обучени. Освен това доброволците от втората група отидоха на тренировка сутрин, веднага щом се събудиха, а третата група го направи след закуска, богата на въглехидрати. Тези, които тренираха на празен стомах, закусваха абсолютно същата, но само след тренировка. Тренировките и в двете групи бяха абсолютно еднакви по продължителност и натоварване.
Месец и половина по-късно учените обобщиха резултатите. Както може би се досещате, тези, които само се хранеха и не спортуваха, наддаваха на тегло, средно с ок. по 2 кг. Тези, които се занимаваха със спорт след закуска, също наддадоха, но много по-малко - малко повече от 1 кг.
Теглото не се е променило само при участниците в експеримента, които са тренирали на празен стомах, преди закуска. В същото време се оказа, че през целия ден тялото им изгаря повече калории. Освен това те имаха най-добри показатели за инсулин.
Разбира се, рано е да се правят далечни заключения само от това изследване. Беше краткотраен и включваше твърде малко доброволци, които също бяха от същия пол и възраст. Прави впечатление също, че тези, които тренират на празен стомах, не губят тегло, а само успяват да запазят предишното си тегло.
И все пак белгийското проучване може би даде малко храна за размисъл за първи път относно това кога е по-добре да спортувате: сутрин или вечер, когато сте пълни или на празен стомах?
Професор Питър Хеспел е убеден, че е отговорил на този въпрос.
„Оптималната стратегия за предотвратяване на наддаването на тегло“, казва той, „е да комбинирате здравословна и добре балансирана диета с физически активен начин на живот. Докато спортувате по-добре сутрини то на празен стомах."
От една страна, упражняването по-рано ще ви помогне да изгаряте калории ефективно, а от друга страна, ще настроите тялото да работи за максимално изгаряне на мазнини за целия предстоящ ден.
Професор Хеспел разбираемо обяснява основната причина, която помага за най-интензивното отслабване по време на сутрешните тренировки. наднормено теглоили поне да защити тялото от техния набор. За да получи енергия за тренировка, тялото трябва да се качи в килери, където съхранява мазнини за спешни случаи като този. Разликата от абсолютно същия процес на изгаряне на мазнини и калории по друго време на деня и особено вечер е, че тялото третира този „NZ“ много внимателно. На първо място, той винаги изгаря полученото след последното хранене, т.е. закуска, обяд или вечеря.
За отговор на въпроса защо времето за тренировка е толкова важно, помага и проучване, проведено в Америка.
Две групи мъже тичаха на бягащата пътека, докато изгорят 400 калории, което се равнява на малка закуска като 3-4 препечени филийки.
В същото време тези, които бяха в първата група, бягаха на празен стомах, а на доброволците от втората група беше позволено да изядат чиния овесена каша с енергийна стойност 400 калории час преди тренировка.
Изгорени мазнини бегачи и от двете групи. Тялото им получи инсталация за ускорено изгаряне на мазнини след тренировка. Но резултатите и по двата критерия са по-високи при тези, които пропускат хранене преди тренировка. С други думи, упражняването след дълга пауза от хранене може да накара тялото да изгаря мазнините по-дълго и по-интензивно.
Има още един плюс в сутрешни часовеспорт, който също помага за по-интензивно сваляне на излишните килограми. Това е дневна светлина.
Едно скорошно проучване установи, че хората, изложени на ярка слънчева светлина в рамките на два часа след събуждане, са по-слаби и отслабват по-лесно от тези, които не получават естествена светлина, независимо какво или колко ядат.
Когато избирате между желанието да отслабнете и да спите още един час рано сутрин, трябва да се има предвид, че феновете на ранното обучение дори са съставили нещо като поговорка: „Който става рано, той живее слаб!“
Разглеждаме плюсовете и минусите на тренировките по различно време на деня
Анализирайки показателите на човешките биоритми, нивото на хормоните и температурата на нашето тяло в различни интервали от деня, стигаме до извода, че нашите функционално състояниепромени през деня. Най-висока работоспособност при човек се наблюдава от 10 до 12 и от 15 до 18 часа.
интересно:експертите са на мнение, че на обяд и рано вечер телесната ни температура е по-висока от телесната температура веднага след събуждане. Тренировката през този период от време е оптимална, тъй като намалява риска от мускулно разтягане и нараняване.
Но не всеки и не винаги успява да спортува по средата на деня. Работата и ученето отнемат време и ни остават две възможности: да тренираме сутрин или вечер.
Физическата активност винаги е от ползазащото няма определено време за спорт. Но кога точно ще можете да постигнете максимални резултати? Предлагаме да разгледаме подробно най-оптималните и удобни опции.
1) Сутрешна тренировка:
Спортуването в ранните часове, веднага след събуждане, е трудно само в началото. Човешкото тяло в крайна сметка свиква със систематичния сутрешен стрес и след няколко такива тренировки лесно можете да се събудите без будилник във времето, определено за класове. Веднага след сън телесната температура на човек се понижава, следователно по време на сутрешните тренировки се изразходва повече енергиякоето допринася за повишено изгаряне на мазнини от тялото.
Също ранно обучениестрахотно за ускоряване на метаболизмакоето прави възможно изгарянето на повече калории през целия ден. Освен това тялото е в добра форма след сутрешна физическа активност, което го прави по-лесно да издържи следобеда, през който обикновено му се спи и работоспособността му се губи.
Но има и слабости:ненагрятите мускули са лесни за нараняване, следователно преди сутрешна тренировка е наложително да се проведе добро загряване за всички мускулни групи. Въпреки факта, че сутрин спортът допринася за бързо изгарянемазнини, при ниско ниво на температура и хормони, калориите се изгарят по-бавно по време на самата сутрешна тренировка, отколкото по време на вечерта. Ако тренирате сутрин, превърнете го в навик закусете час и половина преди тренировкаи отново да осигури на тялото храна след.
В идеалния случай, за да постигнете забележим резултат, трябва да практикувате ежедневно поне 1 час. Сутрешните упражнения подобряват притока на кръв към мозъкакоето стимулира функционирането му.
2) Ежедневни тренировки:
Такова обучение бързо се превръща в навик. По това време ще бъдат най-ефективните класове силови упражнения, стречинг, кросфит и други упражнения, изискващи издръжливост и сила.
Следобед телесната температура и нивата на хормоните се повишават. Мускулите стават еластични и по-гъвкави, следобедните тренировки ще донесат добър резултаткато същевременно намалява риска от мускулно напрежение и в резултат на това мускулна болка.
Ежедневните тренировки са чудесни за тези, които искат да увеличат мускулна силаи повишава нивата на издръжливост. Те трябва да бъдат правилно планирани, като се вземе предвид задължителното хранене. Обяд, в случай физическа дейност, разделени на две дози: час и половина до два часа преди и час след тренировка.
От минуситеще подчертаем натоварен график за учене или работа. Не всеки може да си позволи да отдели време за упражнения по време на обедната почивка (40-50 минути). Урокът може да бъде „смачкан“ и неефективен поради желанието да се направи всичко наведнъж и за минимален период.
3) Вечерни тренировки:
След 16:00 мускулите са в сила най-добра форма . Ще бъде ефективен силови тренировкис дъмбели или щанга - т.е това време е по-подходящо за рисуване на релефаотколкото загуба на тегло.
Вечерните тренировки практически не се различават по ефективност от късните следобедни тренировки.По-късно фитнес клубовете обикновено са гъсто запълнени: всички бързат след работа и учене, за да спортуват и да облекчат емоционалния стрес. Но също така си струва да вземете предвид факта, че физическа дейностпровокира тялото да произвежда адреналин. Ако учиш твърде късно, тогава такива упражненията могат да причинят нарушения на съня.Най-доброто време за вечерна тренировка е 2-3 часа преди лягане.
За да консолидирате резултатите от тренировките, препоръчваме да пиете протеинов шейк, съдържащ голям бройпротеин, който е необходим за образуването на мускулен релеф, а също така има активен възстановителен ефект върху мускулна тъкан, излитане мускулна трескаи болка. В същото време протеиновите шейкове се усвояват и усвояват лесно поради течната си консистенция, поради което са идеални за възстановяване на тялото след вечерна тренировка, без да се отлагат в мастната тъкан и без да създават усещане за тежест в стомаха. пийте протеинови шейковепрепоръчва се 2-3 часа преди лягане.
Важно:Не забравяйте да ядете преди силови тренировки, тъй като те са наистина опасни на празен стомах.
Каквото и време да изберете да тренирате, не забравяйте, че основното е редовността на тренировките! Периодично поне 3 пъти седмичнорезултатите няма да ви накарат да чакате.
За да се свържете с индивидуален консултант, който ще изготви тренировъчен и хранителен план за вас, отидете на връзка. 18 ноември 2016 г., 17:56 ч. 18.11.2016 г.
Както в живота, така и в спорта всичко трябва да има своето време. Най-доброто времеза една тренировка е най-ефективна от гледна точка на постигане на резултати. Ако изберете грешния, тогава обучението не ви помага да постигнете желаните цели. Кое е най-доброто време за наддаване на тегло? Кога е най-доброто време да отидете на фитнес и кога да тренирате
Всичко това зависи от преследваните цели. Какво иска човек: да поддържа тялото си в добра форма, да отслабне или, обратно, да наддаде? Именно тези цели определят най-доброто време за тренировка.
Научно изследване
Учени различни странинепрекъснато провеждайте всякакви изследвания, свързани с определяне на най-подходящия период от време за спортуване. И до какво стигнаха?
Американски изследователи казаха, че най-доброто време за трениране на тялото се определя от вида на неговото добавяне. Хората се делят на три основни типа: Ако човек принадлежи към третия тип, то той има много бавен метаболизъм и е по-склонен да наддава излишни килограми. За този вид спорт най-подходящо е сутрешното време. Часът е около 7 до 10 часа. По това време в тялото има много малко глюкоза и гликоген и то е принудено да приема енергия чрез окисляване на мазнините.
Когато човек е ектоморф, метаболизмът му е много бърз и има предразположение към отслабване. За този тип най-доброто време за тренировка е вечерта, тъй като тялото има достатъчно енергия и сила. И той наистина има нужда от тях в тренировките.
Хората със среден тип тяло се наричат мезоморфи. Имат нормален метаболизъм. Няма склонност към наднормено тегло и слабост. Тези хора са най-големите късметлии, защото за тях най-доброто време за тренировка може да бъде всяко: сутрин, следобед и вечер. Всичко зависи от желанието и благосъстоянието.
Други учени от град Уилямсбърг направиха серия от експерименти, разделяйки деня на четири периода: 8, 12, 16, 20 часа. В определено време няколко участници изпълняваха упражнения с големи тежести. Трябва да се отбележи, че преди това тези хора не са се занимавали със спорт.
Експериментът показа, че вечер те са най-ефективни. Това се дължи на свиването и работата на бързите мускулни влакна. Те са най-продуктивни по време на вечерни тренировки с тежести, когато телесната температура е малко по-висока. други важна причинакоето беше разкрито по време на това проучване, е нивото на тестостерон и кортизол. Първият е отговорен за растежа на мускулната маса. Второто е за унищожение.
В покой нивата на тестостерон са най-високи сутрин. Когато тренировката е в ход, нивото му се повишава много по-силно именно след вечерните часове. Извод: ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава е по-добре да тренирате вечер.
Най-доброто време за тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване е сутрин, тъй като нивата на кортизол са по-високи. Но тук всичко не е толкова просто. Това ще бъде разгледано по-подробно по-долу.
Обучение за ранни птици
Когато човек се събуди много рано, например в 5 часа, чувствайки се пълен с енергия, тогава ранното обучение е подходящо за него. Само трябва да вземете предвид понижената телесна температура по това време. Лигаментите и ставите не са много еластични сутрин, така че най активно упражнениеНе най-добрият вариант. добре и дихателни упражненияи йога е чудесен избор. Изразходва се малко енергия, а тялото се зарежда със сила за целия ден.
Изгаряне на мазнини от 7 до 9
Именно тези сутрешни часове са подходящи за изгаряне на мазнини и кардио тренировки. По това време нивата на кортизол са високи, гликогенът е нисък и тялото черпи енергия от мастната тъкан. Най-добре е да правите не повече от 40 минути с умерена интензивност. Ако човек няма проблеми с налягането и сърцето, можете да увеличите темпото и да намалите времето наполовина. Необходимо е да се съсредоточите върху благосъстоянието, тъй като не всеки може да го направи сутрин.
Аеробика - от 15 до 16 часа
По това време телесната температура започва активно да се повишава и достига своя връх към четири и половина. Перфектен за този часовник активни видовефитнес, който включва колоездене, аеробика, танци и бягане. Те ще имат благоприятен ефект върху процеса на изгаряне на мазнините, а също така ще помогнат за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.
Високоинтензивни и силови тренировки – от 17 до 18 часа
Това е най-доброто време за тренировка с големи тежести. През тези часове трябва да отидете на фитнес или да правите интервали и високо интензивно обучение. Те изискват много издръжливост. Вечер телесната температура е по-висока, както и нивото на хормона тестостерон. Всички тези фактори имат положителен ефект върху силата. Това повишава производителността на обучението.
Тренировки след 19ч.
По това време телесната температура започва да намалява и за тялото са подходящи бодифлекс, йога, тай чи, стречинг. Те имат успокояващ и лечебен ефект, допринасят за формирането на правилната и красива поза, укрепване дълбоко мускулни слоеве, развитието на издръжливост и гъвкавост, а също така имат положителен ефект върху психиката.
Заключение
Като се има предвид всичко казано по-горе, можем да кажем, че най-доброто време за тренировка зависи от индивидуалните характеристики на човешкото тяло, както и от неговите цели. За отслабване най-добрите часове са сутрин, а за напомпване на мускулите - вечер. Точно преди да започнете да тренирате, трябва да посетите лекар, за да разберете повече за тялото и да се уверите, че няма противопоказания. И докато спортувате, е важно да наблюдавате храненето и съня, тъй като резултатът ще се появи само когато правилен подходкъм трите компонента. Ако поне един от факторите е оставен без внимание, тогава, дори и да изберете най-доброто време на деня за тренировка, можете да страдате от упражнения за дълго време, но все пак да останете с наднормено тегло или, обратно, с поднормено тегло.
Въпросът кога е по-добре човек да тренира - сутрин или вечер, се обсъжда от специалисти отдавна, но категоричен отговор на него няма и вероятно няма как да има. И все пак тук е необходим индивидуален подход.
„Сови“ тренират вечер, „чучулиги“ – сутрин
Ако животът тепърва започва за вас вечерта и ставането сутрин се приравнява на изпълнение, тогава за вас най-доброто време за тренировка е вечерта. Ако сте „чучулига“ и сте свикнали да ставате с първите слънчеви лъчи от детството си, тогава сутрешните тренировки ще бъдат оптимални за вас.
Изберете времето за обучение в зависимост от вида на вашата дейност
Ако сте предимно заети умствен труди прекарвате по-голямата част от деня на стол пред монитора, тогава би било хубаво да разтегнете костите си вечер във фитнеса. Но ако тичате около клиенти цял ден или носите чанти, тогава е по-добре да тренирате сутрин, защото вечерта няма да имате сили да тренирате.
Изберете времето за тренировка според вашето здравословно състояние
Много зависи от състоянието на човешкото здраве. Например, ако имате проблеми със сърцето, не се опитвайте да тренирате сутрин.
Когато спим, сърцето ни също си почива, защото кръвта циркулира по-бавно. В продължение на няколко часа след сън, явления като ускорен пулс, ускорен метаболизъм, нараства кръвно налягане. И допълнително натоварванеможе да доведе до неблагоприятни последици.
Изберете времето за тренировка според целта си
Поставете си цел. Ако това е загуба на тегло, тогава трябва да тренирате сутрин. Това се дължи на факта, че след сън нивата на кръвната захар се понижават и ако тренирате преди закуска, тялото ще бъде принудено да черпи енергия не от въглехидрати, а от мазнини. Следователно сутрешните тренировки могат да отслабнат три пъти по-ефективно от вечерните. А тренировката на празен стомах изгаря 300% повече мазнини, отколкото тренировката след хранене.
По кое време на деня да се тренира – сутрин, следобед или вечер, зависи от физиологията на човека. Ако си бухал - тренирай вечер, чучулига - сутрин. Няма нужда да измъчвате тялото, като правите обратното. Няма да има полза от това. И ако сте избрали време, не го променяйте в бъдеще.
Макс Ринкан, експерт на man.tochka.netАко целта ви е да вкарате мускулна маса, тогава е по-добре да тренирате следобед или вечер, но не до късно.
Тренирам, когато мога
Повечето хора тренират, когато обстоятелствата и понякога финансите позволяват. Не е тайна, че основният препъникамък на посещението фитнесе работа. Ако имате редовен работен график - от 9 до 18, тогава не е възможно да тренирате сутрин и следобед, въпреки че според експерти пиковото време мускулна дейносте само през деня. Но по правило на човек остава само вечерта да тренира.
Ако човек има възможност да тренира сутрин, той с радост грабва тази опция, тъй като посещаемостта на залите сутрин и вечер е несравнима (вечер няма струпване), а и му излиза по-малко.
Във всеки случай, ако сте решили времето за посещение на фитнес залата, тогава нека бъде стабилно. Изградете режима си така, че часовете по това време на деня да са ви полезни.
В заключение обобщаваме всичко по-горе, като даваме препоръки, които ще ви помогнат да изберете оптималното време за обучение.
Упражнение сутрин:ако сте сутрешен човек, ако не ви се налага да ходите рано на работа, ако нямате сърдечни проблеми, ако работата ви е мобилна, ако искате да отслабнете, ако искате да завършите цялата програма в фитнеса без голям наплив от хора, ако искате да освободите вечери за други неща.
Привърженик на тренировките сутрин:„Тренирам сутрин, три пъти седмично, от 10 до 12. По това време усещам прилив на сила и желание за тренировка. Всички симулатори са налични, има малко хора. Тренирах и цялото денят е свободен, включително вечерта."
Практикувайте през деня:ако работният ден позволява и сте сигурни, че можете да го правите редовно; ако има фитнес зала в офиса или недалеч от него.
