Силните коремни мускули са необходими не само за съблазняване на момичета на плажа, но и за осигуряване на стабилност на средната част на тялото при мъртва тяга и клекове. Добре развита коремни мускулисъздайте естествен захранващ колан, който предпазва гръбнака ви. Нека се спрем на основните теоретични точки, които от наша гледна точка са най-важните ...
За да видите красивия си корем, процентът на мазнините в тялото ви трябва да клони към 10-12%.
1 Мускули, участващи в оформянето на вашия торс
Както често се споменава, това включва прав коремен мускул (горен и долен) и косите мускули. Но бихме се спрели и на две важни точки- това са вашите интеркостални мускули, които придават външния вид на страничната част на торса ви и най-важното нещо, за което мнозина често забравят, са вътрекоремните мускули ( дълбоки мускулипреса), за развитието на които е необходимо да се изпълни упражнението.
- 1. Прав коремен мускул
- 2. Наклонени мускули
- 3. Междуребрени мускули
- 4. Интраабдоминални мускули (дълбоки коремни мускули)
2 Как да напомпате пресата у дома
Това упражнение изпомпва всички части на пресата, включително наклонените мускули на корема. Легнете по гръб. Ръцете са зад главата (но не дърпайте главата напред). Горната част на тялото е в състояние на усукване през цялото упражнение. Изпълнете 4 серии за възможно най-много повторения във всяка серия. Почивайте между сериите 30 секунди.
3. Дъска
Дъската е просто и ефективно упражнение за корем: всичко, от което се нуждаете, е равен под. И дори не е нужно да правите никакви движения, тъй като „щангата“ е статично упражнение. Това е неговата простота, но това е и особена трудност, защото пресата е почти постоянно в напрежение. За да изпълните упражнението, направете акцент в легнало положение и опирайте лактите си на пода. Предмишниците са плътно притиснати към пода. Краката почиват с чорапи на пода. Тялото образува права линия. Останете в това положение възможно най-дълго.
Видео: как да изпомпате пресата - упражнения за дома
3 Как да напомпате пресата във фитнеса
Ето 3 от най-ефективните упражнения за корем, които можете да правите във фитнеса.
Наклонената лежанка е едно от най-базовите и най-ефективни упражнения за трениране на коремните мускули. Легнете на пейка и изправете торса си напълно. Дръжте ръцете си пред гърдите или зад главата си. Слабината е притисната към пейката. Докато издишвате, поради напрежението на пресата, огънете торса и извършете повдигане. На вдишване бавно се върнете към начална позиция. Изпълнете 3-4 серии от 15-25 повторения (ако е необходимо, използвайте допълнителни тежести).
Усукване с горен блокможе да бъде много полезно. Уверете се, че долната част на гърба остава неподвижна през цялото време. Само горната част на тялото (и ръцете, които държите за дръжката на блока) трябва да се движат. За да намалите натоварването на лактите, използвайте не директен хват, а хват с длани към вас. Не приемайте твърде много голямо теглов противен случай просто ще дърпате кабела, ще се огъвате в таза и ще работите с мускулите на ръцете и горната част на гърба. Правете упражнението внимателно, без огъване на таза. Само гръбнакът трябва да се огъва. Направете 3-4 серии от 15-25 повторения.
При това упражнение долната част на коремните мускули получава максимално натоварване. Легнете обратно наклонена пейкадържейки се за ръце върху нея Горна част. Стегнете корема и повдигнете краката си от пода. Докато издишвате, повдигнете краката си към тялото, докато повдигате бедрата и таза от пейката. На вдишване се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии от 15-25 повторения.
Видео: упражнения за пресата в залата
4 Как да помпате пресата на спортното игрище
За напомпване на коремните мускули спортна площадкапрепоръчваме да използвате хоризонтална лента и пръти.
Това упражнение е насочено към трениране на коремните мускули и бедрените флексори. При повдигане на правите крака участват ректус феморис и обтегачите на широката фасция. При повдигане на краката, свити в коленете: правите мускули и в по-малка степен външните наклонени мускули на корема. С широк или среден хват хванете хоризонталната лента. Докато издишвате, повдигнете краката си, така че между тях и тялото да се образува прав ъгъл. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3-4 серии за възможно най-много повторения във всяка серия.
В това упражнение акцентът е върху долната част на пресата. Обърнете се с гръб към решетките и хванете дръжките. С рязко движение дръпнете коленете си към гърдите и след това спуснете краката назад. В долната точка не спускайте краката си напълно, пресата трябва да е в постоянно напрежение. Изпълнете 3-4 серии за възможно най-много повторения във всяка серия.
1. Ако смятате, че упражнението е твърде лесно за вас и правите повече от 25 повторения в един подход, тогава трябва да използвате допълнителни тежести под формата на дъмбел или палачинка или да използвате съпротивлението на гумена лента. Използването на допълнителни тежести в диапазона от 15-25 повторения ще ви помогне да помпате корема си по-ефективно и по-бързо.
2. Ако правите упражнения за корем точно преди мъртва тяга или клекове, това ще намали стабилността на средната част на тялото, необходима за комбинирани упражнения. Оттук и правилото: преди базови упражнениянатиснете по-добре да не изтегляте.
Красивото тяло е целта на много мъже и жени. Всъщност, според съвременните стандарти, външно привлекателният човек трябва да има мощен торс и стегнат корем. Има методи, които позволяват доста кратко времеприведе тялото във форма. Предлагаме няколко съвета за решаване на въпроса: „Как да изпомпате пресата за една седмица?“.
Преди да правите физически упражнения, не забравяйте да загреете. Това ще предотврати появата на стрии и болка в мускулите.
Как да напомпате Изненадващо, за толкова кратък период от време вероятността за постигане на положителни резултати е доста висока. Но това е възможно само при систематична работа в определена единна система. Режим физическа дейносттрябва да включва следните компоненти:
- Загрявка
- натоварване на бара
- в легнало положение
Можете ли да работите за укрепване на мускулите, без да напускате цяла седмица? Това ще изисква известна дисциплина. Първото нещо, което трябва да знаете е, че трябва да правите малки паузи между упражненията, с продължителност поне пет минути. През този период от време мускулите ще имат време за почивка, докато няма да загубят необходимото количество кръв, което ще им позволи лесно да се върнат към нормалното си състояние. Второто - по време на упражнението и след него е строго забранено да се яде каквато и да е храна. Пиенето на течности е разрешено само 2 часа след края на целия комплекс от натоварвания. Хората, които са заети с решаването на въпроса „как да изпомпват пресата за една седмица“, диетолозите се съветват да се въздържат от нежелана храна. Много по-полезно е да ядете храни, богати на протеини и протеини.
Как да изпомпате пресата за една седмица? Най-важното условие са упражненията.
- Като загрявка можете да използвате следното: застанете с крака на ширината на раменете и се наведете напред. В този случай тялото трябва да е успоредно на пода. Разтворете ръцете си отстрани и направете с тялото си кръгови движенияв различни посоки.
- Легнете по гръб, поставете краката си в хоризонтално положение. Изключително важен е при изпълнение това упражнениене откъсвайте тялото от пода. Поставете ръцете си зад главата си и повдигнете с двата крака. Само 15-20 пъти.
- Легнете по гръб. Издърпайте стомаха си и огънете левия крак в коляното. Поставете върху бедрото на левия крак десен крак. Поставете коляното си настрани и лява ръкамахни го от главата си. Оставете дясната си ръка покрай торса. Протегнете дясното си рамо към лявото коляно. Много е важно движението да се извършва по диагонал. Повдигането на рамото трябва да се извършва при вдъхновение, а спускането - при издишване. Упражнението се препоръчва да се изпълни 5 пъти, след което е необходимо да продължите да го правите, но в другата посока.
- Легнете по гръб. Прекръстете краката си върху стъпалата и ги поставете един върху друг. Издърпайте стомаха навътре, сложете ръцете си зад главата и разтворете лактите си. В тази позиция изпълнете и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да правите повдигания при издишване и да се върнете в изходна позиция с дъх. Уверете се, че дишането остава равномерно, долната част на гърба е притисната към пода, а стомахът е събран и опънат.
- Седейки на пода, съединете краката си, свити в коленете, заедно, докато краката трябва да са на пода. Издърпайте стомаха си и протегнете ръцете си пред себе си. С издишване се наведете назад на 60 градуса и с вдишване се върнете в предишната позиция. Когато изпълнявате упражнението, след това се уверете, че вратът е на една линия с гръбначния стълб. Опитайте се да не спускате ръцете си и да не опъвате брадичката си.
Ако наистина искате да изградите корема за една седмица, не забравяйте да следвате инструкциите по-горе. Би било хубаво, ако решите да комбинирате домашните с тренировки във фитнеса. Това ще ви даде най-добър резултат.
Поздрави, атлети и фитоняшки! О, колко прекрасни открития ни подготвя пресата под мазнините! Позволете ми да перифразирам малко класиката, но наистина е вярно: често под слой от няколко сантиметра отлагания има красив и релефен корем. Остава само да разберем как да го освободим от тази напаст. Днес ще ви разкрия основна тайна: Как бързо да изпомпате пресата до кубчета.
Но веднага ще ви предупредя: в тази статия няма да намерите магически симулатори, магнитни стимуланти, мехлеми, гелове, екстракти от жаба от Барбадос и други хапчета за отслабване. Основната ми тайна е просто да работите усилено върху себе си и да контролирате диетата си. Но ето как ще трябва да го направите - разберете по-долу.
Можете да намерите набор от 10 упражнения за пресата, а също и повече упражненияда правите у дома.
Знаеше ли:
Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино.
По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.
Всички специалисти на нашия сайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари
Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна
Идеалното тегло за жените от гледна точка на естетиката е височина минус 113. От гледна точка на физиологията: височина минус 110
Идеалната норма за наддаване на тегло е 1 кг на седмица. Ако по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини
Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден
Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат
25% от начинаещите на първата тренировка изпитват състояние, близко до припадък. Това се дължи на внезапен спад на налягането.
Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на диетата поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.
Изкривяването на гръбначния стълб може да се коригира с силови упражнениясамо в детството и юношеството
Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.
Мъжете губят сила след секс. Жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.
Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан
До 20-те години на миналия век във фитнес залите не е имало стойки за клек и лежанка. И летвата беше взета от пода.
Упражненията за корем и глутеус позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и лесно
Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%
За да увеличите бицепса с 1 см, трябва да изградите около 4 кг мускули в цялото тяло
Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между комплектите
3-4 месеца след началото на тренировките човек развива физиологична зависимост от тренировките
Ако започнете да работите усилено върху себе си и проявите забележителна воля, ще видите своето релефна пресавече след няколко месеца. Между другото, в този случай дори не е нужно да ходите на фитнес.
Как бързо да изпомпате пресата у дома до кубчета? Няма проблем! Няма да имате нужда от друго оборудване освен гимнастическа постелка или обикновено дебело одеяло, което можете да поставите под гърба си. Освен това по-голямата част от симулаторите са по-малко ефективни от работата със собственото си тегло.
Защо не виждате корема си?
Често се случва, че дори при активни тренировки и наличието на солидна преса, тя все още не се вижда под слой мазнини. Освен това, колкото и да сте дебели, мускулите ви не са изчезнали. Остава само да разберете колко слоя мазнини ги крият.
от най-много най-добрите товариЗа отслабване се счита кардиото. Но темата за диета за правилна загуба на теглоизисква отделна статия, така че тук ще научим как бързо да изпомпваме пресата до кубчета.
Какво е кардио тренировка?
Това е цял комплекс от различни дейности с висока интензивност, които не само изгарят мазнините, но и повишават общата издръжливост на тялото, укрепват сърцето и кръвоносните съдове.
Кое е най-лесното кардио упражнение? Дали е нормално бягане или много бърза разходка. При в големи количествабягане с наднормено тегло сутрин на гладно. Достатъчно е да отделите само половин час на ден за този процес поне 3 пъти седмично. В случай, че не можете да тренирате сутрин, направете го по всяко удобно за вас време.
Най-добре са се доказали интервалните натоварвания, тоест тези, при които не бягате с една и съща скорост, а с различни скорости. Например в началото 6 км/ч, след 2-3 минути - 8 км/ч и след същия период от време - 10 км/ч. Така тялото ви няма да се адаптира и ще започне да работи с максимална ефективност.
Друг продуктивен вариант за такива натоварвания е колоездене или велоергометър. В касичката с идеи можете да добавите работа с круша и дори скачане на батут или скачане на въже.
Как да заредите пресата?
Най-голяма ефективност ще има така нареченото усукване. За да направите това, трябва да легнете на пода, да поставите удобна гимнастическа постелка под гърба си, изглежда така:
Краката са свити в коленете, а ръцете са изпънати под врата. Уверете се, че лактите ви са изпънати встрани. Сега вашата задача е да повдигнете горната част на тялото и да се разтегнете гръден кошдо коленете.
Бавно се спуснете до изходна позиция, опитвайки се да усетите всичките си мускули. Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение, тя играе много, много важна роляЗа целта гледайте видеото.
За да тренирате мускулите на пресата, ще трябва да правите многократни повторения. Ако сте напълно начинаещ и никога преди не сте помпали пресата, тогава можете да започнете с 3-4 серии и 10-15 повторения във всяка серия. Така че даваме голямо натоварване горна преса, но долната част все още трябва да се изработи.
За това има така наречените обратни усуквания.
Оставаме да лежим по гръб, изпъваме ръце покрай тялото. Стегнете коремните мускули и бавно ги повдигнете долните крайницизаедно с таза. Колкото по-високо го направите, толкова по-добре. Когато усетите, че мускулите ви се напрягат максимално, започнете бавно да се спускате надолу. В тази серия правим 12-15 повторения и 3-4 серии.
Най-упоритите могат да изпълнят и последния вид усукване – двойно. Те включват абсолютно всички мускули на корема. Не променяме началната позиция, но коленете са свити под ъгъл от около 45 градуса.
Ръце - или зад главата, или на раменете. В същото време започваме да дърпаме ръцете и краката си един към друг, така че да се срещнат в една точка приблизително в средата на тялото. Отпуснете се и направете 25 повторения от три до четири серии.
Обикновеното повдигане на краката също ще бъде достатъчно ефективно. Легнете по гръб с изпънати ръце покрай тялото. Сега вашата задача е много проста: повдигнете правите долни крайници до ъгъл с тялото от 90 градуса.
Можете също да опитате да повдигнете първо десния крак, а след това левия. След това направете такива повдигания с едновременно удължени крайници. Усложнете това упражнение, като задържите повдигнатите крака за 10 секунди. Трябва да ги спуснете много бавно, за да усетите как всички мускули на горната и долната преса са напрегнати.
Сега се обърнете първо на дясната си страна и повдигнете левия си крак нагоре, а след това наляво. 20 повторения за три серии. След това зареждаме напречни мускуликорема, които са дълбоко навътре и държат стените на коремната преса, както и вътрешните органи.
Как бързо да изпомпате пресата на кубчета за мъж, за да можете да тренирате дори толкова дълбоки мускули?
Всъщност има едно просто упражнение, което дори една жена може да овладее. Нарича се "вакуум". В този случай ще ви кажа как да го направите на четири крака, но има варианти за изпълнение от стоеж, лег и седнал.
Заставаме на четири опорни точки, гърбът остава прав. При издишване отпускаме мускулите на пресата и след това, доколкото е възможно, с цялата си сила се дърпаме навътре, принуждавайки ги буквално да се придържат към стените на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за 15 или 20 секунди и след това бавно се отпуснете. Правим от 12 до 25 повторения.
Друго необходимо и много полезно упражнение- Това е добре познат "велосипед". Ако някога сте педалирали, тогава няма да е трудно да си представите техниката на неговото изпълнение. Вярно е, че трябва да направите това, докато лежите по гръб.
Ръцете се държат зад главата в задната част на главата. Опитайте се да спуснете краката си възможно най-ниско до пода по време на изпълнението му. В тази позиция мускулите ще започнат да работят най-продуктивно.
Знам, че малцина ще стигнат до края, но тези, които са оцелели от предишните упражнения, трябва да довършат своите. курс на обучениетака наречената книга.
Ние лежим: ръце над главата, крака изпънати напред. След това си представете, че сте отворена книга и започнете да сгъвате, така че дланите и краката да се съберат в една точка в средата на тялото. Връщаме се в изходна позиция.
Това е просто упражнение, но трябва да имате предвид няколко неща. Краката винаги трябва да са прави и не трябва да се раздалечават при повдигане. Завършваме коремните мускули с 10 повторения от 3 серии.
Ако искате най-накрая да „убиете“ пресата си, тогава не се отпускайте в долната точка, а замръзнете буквално на 5 сантиметра от пода и отново повдигнете крайниците си. Така ще натоварите своите кубчета до краен предел.
Знам, че все още не е достатъчно за много! И искат още повече! Още повече упражнения, още повече знания за това как работи нашата преса, как работят мускулите й, как да се храним точка по точка с примери за дневно меню.
И това не са просто отговори на всички въпроси, а на всички-всички-всички въпроси. Продължете напред и учете.
За мотивация гледаме страхотно видео, вземаме ролки в ръцете си и го правим!
Тъй като сте попаднали на тази страница, вече сте се чудили как да изпомпате пресата до кубчета и да станете собственик на релефен корем. Всъщност всичко е просто и ако имате поне малко воля, тогава можете да видите корема си след няколко месеца, може би дори по-рано.
Преди да ви покажем набор от упражнения за пресата, нека видим защо по-голямата част от населението не може да види желаните пресови кубчета.
Твърде много мазнини! Мазнините няма да помогнат за изграждането на корема
Първата и най-важна причина са подкожните мазнини, които така умело прикриват нашите тънък корем. Да, точно така, всеки човек има корема, независимо дали е дебел или слаб, най-много основен въпросв колко подкожна мазнинаскрива корема ни.
Така че, за да видите тези много привидно недостъпни коремни мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Това се постига по два начина, които са свързани с несломима любов: диета и кардио.
За диетата ще говорим малко по-късно, но сега ще разгледаме значението на кардио тренировките. Кардио тренировката е набор от упражнения с висока интензивност, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да увеличите издръжливостта си и също така да укрепите сърдечно-съдовите си мускули.
Най-простият и ефективно упражнениетова е бягане. Бягането е един от основните бойци на мазнините, така че ако решите да изпомпате пресата до кубчета, първото нещо, което трябва да започнете да правите, е да бягате сутрин, за предпочитане на празен стомах. Започнете да бягате всяка сутрин по 30 минути, 3-4 пъти седмично е първата ви стъпка по пътя към изваяния корем.
Ако не можете да бягате сутрин, бягайте по всяко друго време на деня. Най-важното е да започнете. Можете също така да карате колело, вместо да бягате. И ако искате да тренирате на улицата, тогава ви помогне.
За да изпомпвате пресата, трябва да ядете правилно
Следващата стъпка, която ще ви помогне да видите корема си, е храненето. Много е просто: първо трябва да спрете да ядете повечето от въглехидратите си. Спрете да ядете бързи храни, спрете да ядете сладко (поне през тези 3-4 месеца).
Предпочитайте бавните въглехидрати: елда, ориз, овесени ядки, зърнени трици, ориз, всички видове ядки и зеленчуци. Опитайте се да ядете повечето въглехидрати през първата половина на деня. Процентът на въглехидратите в общата диета трябва да бъде от порядъка на 25 - 30%, останалите 70 - 75% запълваме с протеини: яйца, месо, мляко (в малки количества), морска риба, извара, протеинови шейкове.
Ето примерен план за хранене за вас:
| ВРЕМЕ | ХРАНЯ СЕ |
|---|---|
| 08:30 | Омлет от 4-5 белтъка и един жълтък (може да добавите сирене и бекон) Няколко филийки препечен хляб Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина |
| 12:00 | 200 -250 г зеленчукова салата, без дресинг Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина |
| 15:00 | 100 - 150 г всякаква каша (овесена каша, елда, трици) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | Една порция суроватъчен протеин 150 - 200 г месо печено на скара или фурна 150 -200 г зеленчукова салата, без дресинг Мултивитаминен комплекс Рибна мазнина |
| 21:00 | 200 г извара + малко плодове 5 – 10 BCAA* |
Това е само приблизителна схема на хранене, която е желателно, но не е задължително да се спазва. Най-важното правило, което трябва да разберете, е да намалите въглехидратите и да увеличите приема на протеини.
Най-ефективните упражнения за пресата
Заемете позицията на стелажа върху неравномерните пръти на изправени ръце. Стойката трябва да е здрава - тялото не трябва да се люлее по време на движение. Дръжте гърба си изправен. Свийте леко краката си в коленете и ги повдигнете до нивото на паралел с пода. Задръжте ги на върха за няколко секунди, след което бавно ги спуснете надолу.
Прикрепете лента за лента или използвайте кросоувър на ниво точно над главата си в скок. Заемете дълбоко изпъкнало положение - стоейки на коляното на единия крак. Вторият е свит в коляното и опира стъпалото на пода. Издърпайте експандера през рамото си, така че краят му да е близо до противоположното бедро.
Изходно положение - легнало. След това поставете ръцете си напред и ги разтворете възможно най-широко, опитвайки се да намерите баланс в тази позиция. Вашият калъф трябва да образува подобие на звезда. Стегнете корема си, така че тялото ви да не се увисва надолу или да се издува.
Натоварете щангата с лека тежест и легнете на пода, като държите щангата над главата си. В изходна позиция щангата се държи така, сякаш правите лежанка. Изправете краката си и ги оставете да легнат на пода. Те не трябва да се движат през цялото упражнение. Повдигнете торса си, докато стане перпендикулярен на пода в крайната точка на упражнението. Лентата в крайната точка трябва да е в позиция над главата.
Начална позиция: легнала на пода, краката и ръцете са изправени, насочени към тавана. Дръжте медицинската топка с протегнати ръце. Лопатките и главата трябва да бъдат притиснати към пода. След това откъснете лопатките от пода, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с медицинската топка.
Начална позиция: легнало на пода, изпънати ръце и крака и откъснати от пода. Гърбът, тазът и лопатките са плътно притиснати към пода. Между пищялите на краката се държи фитбол. Извършете едновременно повдигане на таза и лопатките, така че да прехвърлите фитбола от краката към ръцете. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, като подавате топката от ръка на крак и обратно.
Начална позиция: легнете на пода, огънете коленете си и поставете на пода. Ръцете в същото време държат всяка тежест (палачинка, мряна, диск и т.н.) на нивото на гърдите. Натиснете здраво лопатките в пода. Повдигнете тялото така, че лопатката и долната част на гърба да са извън пода. Задръжте в крайната точка за секунда. Тогава много забавен кадърспуснете се до изходна позиция.
Легнете на пода, така че гърбът и лопатките да са плътно притиснати към пода. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете краката си на пода. В началната позиция и през целия подход ръцете са изпънати нагоре, към тавана. Повдигнете леко тялото си, за да повдигнете лопатките от пода. Задръжте в крайна точка, след което бавно се спуснете до изходна позиция.
Застанете в „легнало“ положение, като подпрете ръцете си на медицинската топка, стояща на пода. В изходно положение краката са изпънати и застават един до друг. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение. Издърпайте единия крак до гърдите си с коляното. След това го върнете в първоначалното му положение, като същевременно издърпате втория. Изпълнете движението, като симулирате бягане на място.
Начална позиция: акцент в легнало положение, краката са върху фитбола. Издърпайте топката с краката към вас, така че тялото ви да е във вертикално положение. След това бавно завъртете топката назад и поставете пищялите си върху нея. Тялото трябва да заеме хоризонтално положение, а протегнатите ръце трябва да са над нивото на главата, но без да се нарушава позицията на акцента върху пода. Заради силата на коремните мускули се върнете в изходна позиция, при която ръцете ще са на нивото на раменете.
Седнете на пейка, хванете ръба с ръце, за да сте сигурни стабилна позициятяло. Наклонете тялото си леко назад. Изпънете краката си така, че да образуват права линия с тялото. Дръжте медицинска топка между пищялите си. С едновременно движение повдигнете тялото напред и същевременно издърпайте свитите в коленете крака към гърдите.
Седнете на колене и дръжте ролката така, че да е точно под нивото на раменете. В първоначалната позиция акцентът е върху пръстите на краката, коленете и ролката. Поради напрежението на корема, завъртете ролката напред, докато се усети напрежение в мускулите на пресата. В крайната точка на упражнението ръцете трябва да са напълно изправени. Броят на опорните точки не се променя - бедрата не трябва да лежат на пода. Работейки изключително с мускулите на ядрото, върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.
Поставете палачинки с тегло 5 кг върху дългата врата на бара. Застанете на колене, сложете ръцете си на бара. В изходна позиция трябва да е под нивото на раменете. Има три опори: пръсти, колене и щанга. Завъртете щангата напред, докато усетите напрежение в коремните мускули и докато бедрата започнат да увисват. Използвайте коремните си мускули, за да завъртите щангата назад и да се върнете в изходна позиция.
Поставете кръстосаната дръжка приблизително на височината на раменете. Застанете странично към симулатора. В първоначалното положение тялото стои изправено, а тялото е леко обърнато към симулатора. Дръжката се държи с две ръце. Разтворете краката си на ширината на раменете. Трябва да стоите на такова разстояние от симулатора, че кабелът да е опънат. Движейки се само с тялото, завъртете се така, че тялото да е изцяло обърнато пред вас. По време на цялото упражнение краката остават неподвижни.
Седнете на пода, леко наклонете тялото си назад. Дръжте медицинската топка с протегнати напред ръце. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, така че само петите ви да опират на пода. Начална позиция - ръцете пред вас. След това завъртете тялото до лява страна, до максимално разтягане на мускулите странична преса. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Движението се извършва само от тялото - тазът и краката са плътно притиснати към пода и не се движат.
Подпрете лактите и предмишниците си на фитбола. Поставете краката си на пода и натиснете пръстите на краката си в пода. Тялото трябва да е в права линия - не се огъвайте и не извивайте в лумбалната област. Дръжте коремните мускули в постоянно напрежение. Движейки лактите си, завъртете фитбола първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
Ако държите на здравето и фигурата си, то със сигурност сте почитатели на здравословната балансирана и ефективна храна упражнение. Фокусирайки се върху последното, ние ви предлагаме доказан метод за формоване красива пресавкъщи. Ще се изненадате, но това може да се постигне след седмица, отделяйки само 10-20 минути на упражненията.Първо, нека повторим тайната на успеха: 7 упражнения по 10-20 мин./денв рамките на една седмица - и коремът ви ще стане по-тонизиран. Основното нещо е да не спирате дотук и да продължите редовните тренировки повече от 1 седмица. Защо така? Всеки ще има нужда от различно време, за да се появят първите „кубчета“, но ви очакват приятни промени до края на първата седмица.
Ще имаш нужда:
1. Диван / фотьойл / стол;2. 10-20 мин/ден;
3. Воля / положително отношение / фокус върху резултатите / подкрепа / мотивация ...
Упражнение 1
Седнете на ръба на дивана. Повдигнете краката си така, че да не докосват пода. Сега сте в много неудобна поза, люшкате се, коремните ви мускули са напрегнати. Но гърбът е същият, така че си помагайте с ръце, като ги опрете на дивана. Сега имате някакъв баланс.Сега огъваме краката си към себе си и след това ги изправяме. Това трябва да се направи 20 пъти. Огъваме и изправяме.
Упражнение 2
Сега нека променим позицията. Легнете на пода с нещо меко. Повдигнете краката си на 90 градуса (и двата заедно), след което ги спуснете. Трябва да направите това упражнение 20 пъти.
Забележка: Трудно е да повдигнете краката си прави в легнало положение, затова си помогнете с ръце: сложете ръцете си под задните части или подпрете задната част на краката си с тях.
Упражнение 3
В същата позиция ние правим „велосипеда“ известен на всички. Също така 20 пъти.
След това можете да си починете. Но не за дълго, предстоят още упражнения.
Упражнение 4
Отново, не променяйте позицията. Сега се опитваме да достигнем гърдите с колене, като се люлеем напред-назад. Важно е да разберете, че от легнало положение огъваме краката си към нас, достигаме до гърдите си, след което изправяме крайниците си с пружина. И пак 20 пъти.
Упражнение 5
Сега поставете краката си на дивана и легнете на пода. Трябва да достигнете коленете си с ръце и да легнете по гръб. Без никакви промени, правим това 20 пъти.Упражнение 6
Да усложним. Сега в същото положение, трябва да държите ръцете си зад главата си, да стигнете до коленете си с лакти. Ще бъде по-ефективно, ако дясна ръкаще посегне към левия крак и обратно. Така не само люлеете горната преса, но и усуквате гръбнака, което също е много полезно. Разбира се, 20 пъти.
Упражнение 7
И накрая последното. Без да променяме позицията, сега достигаме с ръце до петите, поставяме ръцете си зад краката, също на кръст. И също 20 пъти.След това ви съветваме да вземете топъл или контрастен душ. Оставете тялото си да си почине и дъха ви да се възстанови.
Прощална дума!
Искаме да обърнем внимание на факта, че не всеки ще може веднага да направи всяко упражнение 20 пъти. Най-добре е да започнете с 5-8 повторения, като постепенно увеличавате всеки ден с 3 повторения. Важно е да разберете: по-добре е да правите по-малко, но по-дълго. В края на краищата най-трудното е в началото, когато на следващия ден пресата ви боли и вече не искате да правите упражнения. Най-важното не е количеството, а продължителността. Разбира се, не забравяйте за останалото. Пийте и повече вода.
