Упражнения за дълбоки мускули на гърба. Дълбоки мускули на гърба: основни упражнения

По правило тренировката включва големи, лесно видими мускулни групи. Все още обаче има маса от така наречените "дълбоки" мускули, които практически не участват. Междувременно именно те „стягат“ талията с плътен колан и създават корсет за гръбначния стълб. Почти единственият начин да ги изработите е чрез упражнения за баланс.

На кого и как?

Преди да преминете към обучението, обърнете внимание на няколко факта, които доказват ефективността на тези прости упражнения.

Поддържането на равновесие означава преодоляване на гравитацията на Земята. Това дава желано натоварваневърху мускулите.

За да увеличите натоварването, просто затворете очи. Поддържането на баланс без участието на зрението е много по-трудно.

В статична поза човешкото тяло не е напълно неподвижно. Всеки момент той сякаш пада минимално и възстановява баланса. Това е постоянна работа нервна системаи мускулно-скелетната система.

Колкото по-висока е годността на тялото, толкова по-рядко човек се оплаква от прилошаване в транспорта, "морска болест" и др.

Дава значително подобрение на баланса след 3-4 месеца тренировка.

Захващам се за работа!

Упражненията се изпълняват по следната схема. Ако някой от тях не успее, направете 2-3 опита и преминете към следващия. Ако се получи веднага, направете сложна версия (затворете очи). Ако усложнението не се получи, опитайте също 2-3 пъти и преминете към следващия.

1. Застанете прави, краката събрани, коленете и стъпалата свити, ръцете на колана. Затворете очи и пребройте до 20-30 (ще минат 20-30 секунди). Опитайте се да не напускате мястото през това време. Ако не стане пробвай още 2 пъти.

2. От предишната позиция поставете единия крак напред, опитайте се да поставите краката си в една линия, така че петата отпред да е близо до пръстите на гърба. Останете 20 секунди. След това сменете краката и повторете.

3. Заемете позиция като за упражнение номер 1 (крака заедно). Повдигнете се на пръсти, не е необходимо да се издигате високо, достатъчно е леко да откъснете петите си. Останете така 20-30 секунди.

4. Заемете позицията, както при предишното упражнение (крака заедно, пети повдигнати). На място наклонете тялото напред възможно най-ниско, но не по-дълбоко от хоризонтално. Не сваляйте ръцете си от колана! Повторете плавно 6-8 пъти.

5. Застанете като за упражнение номер 2 (крака в една линия). Плавно, бавно и без да напускате мястото си, наклонете торса си наляво и надясно 6-8 пъти във всяка посока. Склоновете са плитки, не е необходимо разтягане на страните. Не забравяйте да смените краката и да повторите.

6. Краката заедно, ръцете на колана. Повдигнете единия крак и стойте на другия за 20-30 секунди, след което сменете краката.

7. Нареждам се на опашка. Ръцете се спускат по тялото, повдигат се отстрани и свързват правите линии над главата, без да напускат мястото. Повторете 5-6 пъти и сменете краката.

8. Краката събрани, на пръсти. Повдигнете единия крак и се опитайте да стоите 10 секунди, след което сменете краката.

9. Поставете сгънат вестник на пода и застанете върху него. Завъртете се около оста си, като стъпвате с краката си и не оставяте вестника с тях. Ръцете на колана. 6-8 оборота в едната посока, 6-8 в другата. Ако главата ви се върти, правете по-малко и гледайте в една точка пред вас. Усложнение: сгънете вестника и направете същото върху чорапите.

10. Краката събрани, на пръсти. Ръцете на колана. Без да напускате мястото, завъртете врата си и погледнете надясно, наляво, нагоре, напред.

Повторете цикъла 4-5 пъти.

Ролята на гръбначния стълб в тялото е голяма, не може да бъде надценена. Това е опората за скелета. Прикрепен към него вътрешни органи, а гръбнакът ги предпазва от нараняване. Той е основният орган, който осигурява движението. За да се справи с всички сложни функции, гръбначният стълб трябва да бъде здрав, гъвкав, еластичен. Правилно подбраните упражнения за укрепване на гръбначния стълб ви позволяват да го поддържате здрав и силен за дълго време.

Болести и наранявания

В съвременния свят, където половината от населението извършва работа в седнало положение, гръбначният стълб няма достатъчно ежедневно натоварване. Мускулите, които държат гръбначния стълб, отслабват. Прешлените се събират и оказват натиск върху дисковете, образуват се протрузии, хернии. Претоварването на гръбначния стълб също е вредно, отново страдат дисковете.

Заседналата работа, часовете в училище водят до появата на неправилна поза. Физиологичната кривина на гръбначния стълб се променя в посока на увеличаване или намаляване, възникват следните патологии:

• кифоза,
• лордоза,
• сколиоза,
• плосък гръб.

Везни ви казват, че тялото ви се нуждае от помощ

Друг проблем на гръбначния стълб е затлъстяването. И тук хиподинамията е от голямо значение. Човек приема повече калории, отколкото изразходва. Наднормено теглозасяга гръбначния стълб не по-малко от пренасянето на постоянни тежести. Отслабените мускули просто не са в състояние да държат гръбначния стълб в желаната позиция.

Ако гръбначният стълб е в добра форма, трябва да се занимавате с профилактика на заболяванията. Когато превантивните мерки са закъснели, е необходимо да изберете и усвоите комплекси от упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Те могат да бъдат разделени на следните групи:

• развиване на гъвкавостта на гръбначния стълб;
• възстановяване на позата;
• облекчаване на болката;
• укрепване на мускулите на гърба.

Отделни упражнения за врата, долната част на гърба, раменния пояс, гръдниобратно.

Класове

ходене - най-добрата гимнастиказа гръбнака. Голяма група мускули участват, активират се дихателната система, теглото се нормализира. Разстоянието трябва да се увеличава постепенно. С течение на времето можете свободно, без умора, да извървите няколко километра.

Симулаторът Twister укрепва корсета на гърба

Как да укрепим гръбначния стълб? Системно. Смята се, че за да се поддържа добър физическа формачовек трябва да ходи поне час и половина на ден. Темпото се избира, като задължително се вземат предвид възрастта на човека, здравословното му състояние, кондицията на тялото.

Не винаги е възможно да се разхождате всеки ден на площада, парка, боровата гора. Вредно е и вдишването на прашен, обгазен въздух край пътищата. За такъв случай има Спортни зали, домашно Бягащи пътеки. Симулаторът TWISTER (кардио тренажор) в комбинация с ходене включва всички части на гръбначния стълб. Началото на всяка развлекателни дейностибеше и все още е често срещано сутрешна тренировка, най-малкото, малко загряване.

Развитие на гъвкавост

Преди час опитайте да направите прост тест за гъвкавост. Това ще бъде и първото упражнение за развиване на гъвкавост. Трябва да стоите прави, краката заедно. Без да огъвате коленете си, докоснете пода с длани. Не се получи, което означава, че гръбнакът се нуждае от тренировка. За следващия набор от упражнения ще ви трябва стол.

1. Трябва да седнете на ръба на стола, отключвайки ръцете си. Поставете краката си напред и разтворете малко по-широко от раменете. Без да огъвате краката си, повдигнете задните си части от стола и се наведете назад. Върнете се в изходна позиция.
2. Отдалечавайки се от стола до дължината на протегнатите ръце, обърнете се с лице към него. Подпрете ръцете си на ръба, раздалечете краката възможно най-широко. Застанете на колене в това положение, върнете се назад.
3. Застанете странично до стол. Поставете изпънатия пръст на крака върху седалката на стола. Ръцете лежат на колана. Опитайте се да правите клекове с един крак на пода.

Дишането по време на упражнения е произволно. Не е лесно да изпълнявате упражнението без подготовка. Така че започнете с колкото можете повече повторения. Постепенно увеличавайте броя на повторенията.

Облекчаване на болки в долната част на гърба

Остеохондрозата е основната причина за проблеми с гръбначния стълб. Болестта застига млади, стари хора и дори деца. Започва постепенно, неусетно, се усеща със силна болка. Нетърпимите болки се облекчават чрез упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Упражнение за лечение интервертебрална херниядолната част на гърба

1. Това упражнение е по-подходящо за лумбалната област. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Тялото е отпуснато, краката са свити в коленете. Ръцете са изпънати покрай тялото. Откъснете бедрата и задните части от пода, повдигнете ги над корема и останете в това положение възможно най-дълго. Бавно се спуснете, докато издишвате. Укрепва седалището, мускулния корсет на долната част на гърба, корема и бедрата.
2. Позицията е същата. Изпънете краката си, опитайте се да притиснете долната част на гърба към пода. Напрягайки задните части, в същото време поставете изпънати ръце зад главата и огънете краката в коленете. В този случай трябва да се опитате да разтегнете гръбначния стълб. Протягайки се, изправете краката си, ръцете остават зад главата. Останете в това положение, докато се появи умора.
3. Обърнете се по корем, протегнете ръцете си покрай тялото. Стегнете задните части, повдигнете при вдишване изпънати кракав същото време с Горна частторс. Главата не трябва да се повдига над краката. Гръбнакът е изпънат равномерно по цялата дължина.

Упражнения за врата

Шийният отдел на гръбначния стълб по честота на заболяванията е на второ място след долната част на гърба. Това се дължи на факта, че хората често трябва да работят, да практикуват с наведени глави. Мускулите на шията са в принудително напрегнато положение за дълго време, те спазмират и отслабват. Следният прост комплекс се препоръчва като укрепващи упражнения за врата.

4 позиции на гимнастика за шийката на матката

1. Легнете изправени, изпънете ръцете и краката си, отпуснете се. Повдигнете торса и краката на височина 10-15 см. Веднага усетете силно напрежение в мускулите на гръбначния стълб цервикален. Останете в това положение за 5-7 секунди. Повторете 4-5 пъти.
2. Сплетете пръстите си, поставете ги зад главата си. Хванете долната част на врата с ръце. За няколко секунди натиснете главата си върху ръцете си и ръцете си върху главата си. Упражнението може да се повтаря няколко пъти на ден по време на работа, учене. При постоянни упражнения мускулите на цервикалната област бързо се укрепват. Натискащите противоположни движения на главата се извършват последователно върху дланите на ръцете, прикрепени към челото, страните на главата над ухото.

Раменния пояс

Прешлените на раменния пояс са част от гръдния отдел на гръбначния стълб. Различават се с висока мобилност. С възрастта, със заседнал, заседнал начин на живот, раменете се навеждат, гърбът се прегърбва. Можете да намалите или премахнете постоянната мускулна скованост с помощта на прости, кратки упражнения. Упражненията за укрепване на гръбначния стълб започват със спокойно, премерено темпо. Натоварването се увеличава последователно и постепенно.

Ролковите кънки укрепват мускулите на раменния пояс

1. Пригответе стегнато руло. Може да излезе парче пръчка, покрито с дебел плат. Легнете на пода, поставете ролката под гърба си, натиснете я и внимателно я завъртете към врата и гърба.
2. Протегнете прави ръце пред себе си, стиснете ги в „заключване“ с длани навън. Поеми си дълбоко въздух. При издишване вдигнете ръцете си нагоре, опъвайки ръцете и пръстите си. Повторете упражнението, като сключите пръстите си навътре.
3. Свийте дясната ръка в лакътя и я изведете зад гърба отдолу от страната на долната част на гърба. Изнесете свитата лява ръка зад гърба отгоре от страната на рамото. Опитайте се да съберете ръце или да достигнете пръстите на другата ръка с едната си ръка. Повторете упражнението, като смените ръцете.
4. Гимнастиката се изпълнява на четири крака. Трябва да огънете гърба си, доколкото е възможно. Задръжте за 5-7 секунди, главата изправена. Същото можете да направите, като се обърнете по корем, опирайки се на пода с протегнати ръце.

Източен уелнес

Древна ориенталска медицинапритежава различни уелнес техники за укрепване на гръбначния стълб. Йога е част от древната индийска медицина. Особеността на упражненията е продължителното фиксиране на пози - асани. Занятията се провеждат три часа след хранене с празен пикочен мехур и празни черва.

Упражнение "Заек" за лечение на гръбначния стълб

Следващият набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб включва всички части на гръбначния стълб и помага за укрепване на мускулния корсет.

1. Седнете на петите си, сложете ръцете си на коленете, дръжте гърба си изправен, отпуснете тялото си. Бавно се наведете, оставайки седнали, и се опитайте да докоснете килима с челото си.
2. Седнете изправени, изпънете краката си, между краката и гърба се образува ъгъл от 90 градуса. При издишване издърпайте свитите в коленете крака към гърдите и протегнете ръцете напред. При вдишване се облегнете назад, повдигайки краката си на половин метър (може да е малко по-малко). Направете 3-5 повторения.
3. Легнете по гръб, докато вдишвате, спокойно повдигнете двата крака нагоре и подпрете тялото с ръце. Тежестта на тялото лежи върху раменете, лактите и главата. Останете в това положение възможно най-дълго, като дишате свободно. Повторете упражнението, като броят на повторенията трябва да се увеличи и да отнеме до 10 минути.

Гръбначният стълб неизбежно остарява и е невъзможно да се спре този процес. Но човек е в състояние да повлияе на времето на развитие на дегенеративно-дистрофични промени. Необходимо е малко - колкото е възможно по-често да изпълнявате гимнастически упражнения за подобряване на здравето.

Не само щангистите и културистите трябва редовно да тренират гърба си. Хубав комплексупражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб ще помогнат за формирането на мускулен корсет. Това е важно както за правилната стойка, така и за предотвратяване на деформации на гръбначния стълб. Последните често се срещат в зряла възрастособено сред хората, водещи заседнал начин на живот. Отделяйки на спорт само половин час всеки ден, можете да поддържате гъвкавостта на гръбначния стълб в продължение на много години и да избегнете много проблеми с гърба.

Как да правите упражненията правилно

Преди да започнете редовни тренировки на мускулите на гърба, важно е уверете се, че няма противопоказания. Ако анамнезата включва заболявания или наранявания на гръбначния стълб, тогава е необходима консултация с лекар. Дори ако са разрешени натоварвания, трябва да се спазват редица правила, за да се избегнат наранявания на опорно-двигателния апарат:

• изпълнете гладко всички елементи, без резки сътресения;
• постоянно вслушване в чувстватав проблемната зона (дискомфорт - сигнал за спиране на урока);
• увеличавайте натоварването постепенно, леко увеличаване на броя на повторенията с укрепването на мускулите;
• трябва да практикувате редовноповишаване на дисциплината и затвърждаване на постигнатите резултати;
• начинаещите не трябва да преследват количествотонаправиха повторения и комплекти, както и зададоха твърде бързо темпо в самото начало на урока.

Следният набор от упражнения за гръбначния стълб е противопоказан при хронични заболявания в остър стадий, кървене от всякаква етиология, наличие на силна болка в лумбалната област, лопатките и шията.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Четири прости упражнения, за което не се изисква оборудване или умения, с редовно изпълнение, те ще помогнат за създаването на надеждна мускулна опора за гръбначния стълб:

• Мост бедрата. Елементът се изпълнява от първоначално легнало положение, свити кракадокато опирате краката си на пода, ръцете са разположени по протежение на торса. Издишвайки, повдигнете бедрата нагоре, докато тялото се изправи тазобедрените стави, задръжте малко в горната точка и леко спуснете таза. Желателно е упражнението да се изпълни поне 15 пъти. С укрепването на мускулите можете да увеличите натоварването, като изправите единия крак в коляното, докато повдигате бедрата.
• "Птица и куче"- интересно и ефективно упражнение за всички групи гръбначни мускули. Стоейки на четири крака (поза на куче), трябва да стегнете корема си и да изправите гърба си. Преходът към позата на птицата е едновременно повдиганенагоре по дясната ръка и противоположния (ляв) крак. В същото време крайниците се изправят, подреждат се строго хоризонтално и се фиксират за няколко секунди. След като се върнете в първоначалната позиция, противоположната ръка и крак работят (направете поне 5 пъти за всяка страна).
• странична дъскаособено полезен при продължително статично натоварване на гръбначния стълб (работа в изправено положение). Легнете настрани и се подпрете на лакътя на едната си ръка, а другата поставете на кръста. След това откъснете бедрата от повърхността и изправете тялото, като фиксирате в това положение поне половин минута. Повторете елемента за другата страна. За да усложните задачата, можете да повдигнете крака си в процеса на изпълнение или да се облегнете на дланта на права ръка.
• удари,предназначени за подобряване на координацията, се изпълняват от изправено положение. След като фиксирате дланите на кръста, трябва да направите доста широка крачка напред, като огънете краката си коленни ставипод прав ъгъл. Направете 10 повторения за всеки крак. Можете да увеличите натоварването с помощта на тежести (дръжте дъмбели в ръцете си).

В допълнение към предотвратяването на деформации и заболявания на гръбначния стълб, този прост набор от упражнения ще осигури отлична стойка. Тънка талияи грациозната походка ще бъде друг приятен бонус.

Хора, чиято работа е свързана с дълго статични натоварванияна гърба и посещаване на фитнес, се препоръчва изпълнението на повече специални елементи.

Допълнителен набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб (видео)

Симулаторите във фитнеса ви позволяват да разнообразите набора от стандартни елементи за формирането мускулен корсет.

• Разтягания, извършвани при хиперекстензия, идеално укрепват изправителните мускули. От изходна позиция трябва напълно да изправите тялото, като се задържите за 30 секунди в горната точка.
• Мъртва тяга- Друг чудесен елемент за изпомпване на токоизправители. Упражнението е предназначено за профилактика на разстройства и е противопоказано при синдром на болка. Изпълнявайте плавно наклони и разгъвания, като държите щангата в ръцете си с директен захват.
• Елемент "молитва"е тяга вертикален блокизпълнявана на колене. В долната точка при огъване на торса главата трябва да докосва пода.
• хиперекстензияможете да го направите на фитбол. Начална позиция - легнал по корем върху снаряда с длани, фиксирани на тила и спуснат торс. При разгъване на тялото изправете и останете в това положение за половин минута.
• Разтягане с фитбол- едно от най-простите, но много полезни упражнения за гърба. Просто трябва да легнете върху снаряда с корема си и да отпуснете мускулите на цялото тяло колкото е възможно повече. Можете да останете в тази позиция толкова дълго, колкото искате.

Тези упражнения са не само гаранция за силен мускулен корсетно и отлично лек за болки в гърба.Допълвайки ги със стандартна програма за обучение, можете не се страхувайте от сколиоза и остеохондрозадори с много часове заседнала работав офиса. В същото време е важно да ставате от работното място на всеки час, за да разтегнете леко мускулите и да активирате кръвообращението.

Ефективността на упражненията за гърба при заболявания на гръбначния стълб

Сколиоза и остеохондроза- най-честите патологии на опорно-двигателния апарат. Първата диагноза се прави на всяка възраст, тъй като изкривяването на стойката може да се получи в детството. При което атрофия на мускулите на гърбаи задръжте гръбначния стълб грешна позиция.Специалните упражнения за разтягане и укрепване на мускулите са най-добрият начин за коригиране на ситуацията.

Набор от упражнения за сколиоза (видео)

Остеохондрозата е по-„свързано с възрастта“ заболяване, което е разграждане на хрущяламеждупрешленни дискове. Придружен от нарушена подвижност на гръбначния стълб, периодична болка и влошаване на храненето на тъканите.В този случай трябва да се внимава, но ако случаят не е много напреднал, упражненията помагат за възстановяване на подвижността и облекчават болката.

Обучение за остеохондроза (видео)

Изпълнение на комплекса прости упражненияза укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб ежедневно, можете да възстановите здравето и да го поддържате за дълго време.

Упражненията за мускулите на гърба са необходими на почти всички, тъй като гърбът е основата за поддържане на цялото тяло. Но в същото време гърбът е най-уязвимата структура, която е доста лесно да се повреди, така че е важно да обърнете специално внимание на мускулите на гърба.

Упражненията са важна част от комплекса за укрепване и поддържане на гръбначния стълб в добро състояние. По правило всички предложени комплекси от упражнения са предназначени за тези, които не изпитват болка в гръбначния стълб. При болки или други патологични състояния е необходима консултация с лекар.

Упражненията за укрепване на гръбначните мускули се разделят на три вида: силови упражнения, упражнения за разтягане на прешлените и аеробни упражнения. Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно и да не се усеща дискомфорт, в противен случай могат да възникнат наранявания. По време на разтягане и силови упражненияважно е да наблюдавате дишането (издишайте при максимално натоварване, вдишайте при отпускане).

Силовите упражнения ви позволяват да укрепите гръбначните мускули за кратко време:

• усукване - легнете на пода с гръб надолу, ръце покрай тялото, свити крака (трябва да натиснете таза към повърхността, така че отклонението в гръбначния стълб да изчезне). Повдигнете главата и раменете си за 10-15 секунди от пода, след което се върнете в първоначалната позиция.
• superman е най-ефективното упражнение, което укрепва гръбначните мускули. Легнете с лицето надолу на пода, ръцете са свободно поставени покрай тялото. Повдигнете главата и раменете си възможно най-високо и останете в това положение за 5-10 секунди, след което се спуснете.
• повдигане на ръце и крака - лежи на пода с лице надолу, последователно повдигнете противоположната ръка и крак нагоре, задържайки се в това положение за 3-5 секунди.

Упражнения за развитие на мускулите на гърба

Важно е да поддържаме мускулите на гърба в добро състояние, защото от това зависи нашето здраве. Мнозина в тренировките обръщат много внимание на пресата, ръцете, мускулите на краката, задните части, но мускулите на гърба често остават без подходяща тренировка. Но си струва да се отбележи, че тренирането на коремните мускули без достатъчно напомпан гръб може да причини нараняване.

Упражненията за мускулите на гърба трябва да се изпълняват само с плосък гръб, всяко движение трябва да се извършва, като работите добре с мускулите на гърба, а не с мускулите на ръцете или краката, по време на упражнението трябва да усетите напрежението на гръбначния стълб. мускули.

Упражненията, които развиват гръбначните мускули, са разделени на три вида:

• развитие на трапецовидния мускул
• развитие на latissimus dorsi
• развитие на гръбначния мускул

Много упражнения са универсални, т.е. по време на тренировка всички гръбначни мускули участват в работата и следователно се развиват. Но част от упражненията са насочени към развитието на определена мускулна група, от която произлиза разделението на упражненията.

Упражнения за latissimus dorsi

Latissimus dorsi са разположени в горната част на гърба. Тази група мускули е необходима за спускане, повдигане, въртене на лопатките, раменната кост.

Основните упражнения за развитието на тази мускулна група са набирания, както и тяга. горен блок(пред вас, зад врата, с тесен хват).

Упражнения за дълбоки мускули на гърба

Дълбоките мускули на гърба (или статични) създават един вид ос, около която се правят други движения. Дълбоките мускули са малки и свързват прешлените. Човек не е в състояние самостоятелно да контролира напрежението или отпускането на тази мускулна група, всички движения на дълбоките мускули се извършват на рефлексно ниво. Тази мускулна група е разположена дълбоко и затова е проблематично да се повлияе върху тях.

Обичайните упражнения за мускулите на гърба с флексия или екстензия на тялото обикновено развиват повърхностните мускули. За укрепване на дълбоките мускули е подходящ следният набор от упражнения:

• коленичете, подпрете ръцете си на пода и последователно извивайте и извивайте гърба си. В началото упражнението се изпълнява с бавно темпо, след това смяната на позицията трябва да бъде по-бърза.
• застанете на колене, сложете ръцете си на пода. Алтернативно изправете противоположната ръка и крак.
• легнете по корем, протегнете ръцете си напред, краката са леко раздалечени. В същото време откъснете ръката и крака от повърхността от противоположните страни.
• легнете по корем, краката са събрани, ръцете са скръстени на тила. С дръпване едновременно откъснете главата и краката си от повърхността (не повдигайте твърде високо).
• легнете по гръб, огънете краката си, поставете ръцете си на гърба на главата. С дръпване дръпнете лявото коляно към десния лакът, след което изпълнете упражнението в обратен ред (лявото коляно към десния лакът).

Упражнения за правите мускули на гърба

Правите мускули на гърба контролират гръбначния стълб, те са в основата на човешката сила и работоспособност. При неразвити прави мускули на гърба се появява прегърбване, дори когато е добре напомпано latissimus dorsi. Правите гръбни мускули са отговорни за безопасността на долната част на гърба, което е най-много уязвима частна нашето тяло, допринасят за удължаването и поддържането на гръбнака изправен.

Ако нямате достъп до спец спортна екипировка, упражненията за мускулите на гърба могат да се изпълняват самостоятелно у дома, например чрез изпълнение на набор от изометрични упражнения:

• легнете с лицето надолу, сложете ръцете си зад главата си, поставете долната част на гърба или се протегнете напред. Извийте долната част на гърба, раменете и краката повдигнете по-високо от пода.
• легнете по корем, протегнете ръцете си нагоре, поставете ги зад главата си или ги поставете на долната част на гърба. Огънете долната част на гърба, повдигнете раменете нагоре, натиснете краката към пода (ако е необходимо, можете да закрепите краката си към мебелите или да направите упражнението с помощта на партньор).
• легнете по корем, поставете ръцете си по свое усмотрение, както е посочено в предишните упражнения. Огънете долната част на гърба, повдигнете краката от пода нагоре, натиснете тялото към пода (ако е необходимо Горна частторсът може да бъде фиксиран, като държите опората с ръце).
• легнете по гръб, изправете краката си. Огънете долната част на гърба, когато изпълнявате упражнението, можете да свържете мускулите на шията, краката, но мускулите на гърба трябва да работят колкото е възможно повече.

Упражнения за страничните мускули на гърба

За да развиете страничните мускули на гърба, можете да изпълнявате няколко вида упражнения. По принцип обучението изисква допълнителни устройства - разширител, уреди за упражнения, дъмбели и др.

Специален симулатор, с който можете сигурно да фиксирате краката си, е най-ефективен за трениране на страничните мускули на гърба. За да изпълните упражнението, трябва да легнете по корем, да поставите ръцете си зад главата си, да фиксирате добре краката си. Използвайки само мускулите на гърба, извършете повдигане на тялото. С течение на времето, за по-голяма ефективност, можете да добавите товар.

У дома упражненията за мускулите на гърба могат да се правят с помощта на разширител:

• изправете се и опънете разширителя над главата си с ръце.
• докато стоите, разтегнете разширителя пред себе си отстрани.

Упражнения за наклонените мускули на гърба

Упражненията за корем също работят добре за мускулите на гърба. Усукването е много подходящо за развитието на наклонени мускули:

• легнете по гръб, за удобство краката могат да бъдат фиксирани зад мебелите. Повдигнете тялото с завъртане към бедрото, фиксирайте позицията на тялото за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, след това изпълнете повдигането с завъртане към противоположното бедро (повторете 10 пъти във всяка посока).

Повдиганията в обратна посока помагат за укрепване на наклонените мускули: легнете по корем, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете главата, раменете, напрягайки мускулите на задните части. Повдигането трябва да стане възможно най-високо и да се задържи в горната точка за няколко секунди (извършете 10 повдигания).

За укрепване на гръбначния стълб са подходящи упражнения за мускулите на гърба с кръстосано повдигане на ръцете и краката:

Легнете по корем, поставете валяк или възглавница под главата, стомаха, таза, протегнете ръцете си над главата. Извършете кръстосано повдигане на ръцете и краката ( десен крак – лява ръкаи обратно), при повдигане е необходимо да фиксирате позицията за няколко секунди (изпълнете 10 повдигания за всяка страна).

Упражнения за мускулите на долната част на гърба

Упражненията за долната част на гърба помагат за укрепване лумбален. По време на тренировка не трябва да има дискомфорт в кръста, с поява на болка или др дискомфорттрябва да завършите упражненията за мускулите на гърба.

Упражнение първо: коленете, облегнете се с ръце на пода, извършете синхронно кръстосано повдигане на ръцете и краката (уверете се, че те образуват една права линия, успоредна на пода) и задръжте в това положение за 2-3 секунди, след което постепенно се върнете до изходна позиция и повторете движенията за противоположната ръка и крак.

Упражнение две: легнете по корем, опрете петите си в стената, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете главата и раменете на възможно най-високата височина и фиксирайте позицията за няколко секунди, след което постепенно се върнете в изходна позиция.

Лицевите опори работят добре долни мускулиобратно. В този случай обаче лицевите опори имат някои нюанси. На първо място, ръцете трябва да са възможно най-близо до кръста. Когато натискате нагоре, трябва последователно да повдигнете краката си до максималната възможна височина, като същевременно трябва да се уверите, че повдигнатият крак остава прав.

Упражнения за надлъжните мускули на гърба

Сколиозата е най-честата гръбначна деформация, особено сред тийнейджърите. Кривината обикновено се развива в резултат на слаби надлъжни мускули на гърба.

В началните етапи на кривината основното лечение е физиотерапия, чиято цел е отстраняване на нарушението.

За укрепване на надлъжните мускули е необходимо да се изпълняват следните упражнения за мускулите на гърба:

• легнете по корем, сложете ръцете си под брадичката. Повдигнете главата и раменете си, свържете лопатките (докато стомахът остава притиснат към повърхността на пода) - задръжте позицията за няколко секунди.
• легнете по корем, ръцете под главата. Извършете алтернативно повдигане на краката, като се уверите, че тазът остава притиснат към пода.
• легнете по корем, ръцете под главата. Повдигнете двата крака едновременно и фиксирайте позицията за 10 секунди.

Упражнения за ромбовидния мускул на гърба

Ромбоидните мускули служат за работа на лопатката. Упражненията за мускулите на гърба, трениращи ромбовидните мускули, правят гърба по-дебел и подобряват релефа. Ромбоидните мускули работят с различни основни упражнения за горната част на гърба, така че няма специален комплекс за ромбовидните мускули.

Едно от основните упражнения за развитието на ромбовидните мускули е лицевите опори с помощта на щанги. Също това упражнениепомага за развитието на мускулите на гърдите и трицепсите. За да завършите упражнението, ще ви е необходим симулатор с успоредка.

Набиранията са най-разпространеното упражнение. Упражнението се изпълнява с разнообразни хватове – прави, обратни, с различна ширина и др., в резултат на което се увеличава натоварването върху определена мускулна група.

Упражнения за трапецовидния мускул на гърба

Трапецовият мускул на гърба получи името си поради формата си. Мускулите са разположени на гърба и обхващат врата над и под раменете. Тази група мускули помага за контролиране на раменете и подпомага поддържането на гръбначния стълб. При напомпан трапецовиден мускул рискът от наранявания на шията или гръбначния стълб е значително намален.

Упражненията за мускулите на гърба могат да се изпълняват и без допълнително оборудване- (тежести, симулатори). Едно от основните упражнения, които укрепват трапецовидните мускули, е въртенето на ръцете: изправете се, разтворете ръцете си отстрани, за да получите права линия с раменете и завъртете по посока на часовниковата стрелка, като увеличавате скоростта на въртене с времето, след 15- 20 завъртания, изпълнете упражнението в обратна посока. За да увеличите натоварването, можете да използвате тежест (гири, бутилки, пълни с вода и др.).

Най-ефективното упражнение за укрепване на трапецовидните мускули е упражнение с дъмбели, напомнящо свиване на рамене. При липса на дъмбели можете да вземете бутилки, пълни с пясък или вода. За да изпълните упражнението, застанете изправени, вземете дъмбели (бутилки) в ръцете си, спуснете ги надолу (дланите навътре) и повдигнете раменете си, опитвайки се да го направите възможно най-високо.

Можете също така да извършите разреждане на ръцете отстрани. Упражненията могат да се правят както с дъмбели (бутилки), така и без натоварване, тъй като упражнението е доста трудно.

Наклонете тялото напред на 900, като същевременно свиете леко коленете си, протегнете ръцете си право пред себе си, след това ги разтворете настрани до максималната възможна височина (лактите са леко свити, гърбът е изправен), след което се върнете в изходна позиция.

Упражнения за големия кръгъл мускул на гърба

Teres major е свързан с latissimus dorsi. Благодарение на този мускул гърбът придобива широка форма. Повечето ефективни упражненияза развитието на тази мускулна група са дърпане и дърпане. Упражненията за мускулите на гърба, които включват големия кръгъл мускул, често засягат бицепса, но според специалистите движението на бицепса трябва да бъде ограничено, за да бъде тренировката по-ефективна.

Редът с дъмбели развива големия терес и латисимуса на гърба. Когато изпълнявате упражнението, е важно да се уверите, че гърбът остава равен, тъй като това дава максимално натоварване на мускулите. Теглото на дъмбела не трябва да е твърде голямо, тъй като в този случай амплитудата намалява и рискът от нараняване също се увеличава.

Тягата с хват отгоре се извършва в изправено положение, едната ръка е поставена на коляното, втората (с дъмбел) е разположена на същата вертикална линия с рамото. Повдигнете дъмбела до нивото на гърдите (раменете назад, гърдите напред), след това бавно спуснете дъмбела (трябва да се появи леко разтягане в гърба).

Упражнения за отпускане на мускулите на гърба

Основната причина за много проблеми с гърба са мускулни спазми, които може да не изчезнат известно време. В допълнение, тежък работен ден, неудобна поза по време на работа и т.н. водят до факта, че вечер гърбът започва да боли. В този случай е необходимо да се изпълняват упражнения за мускулите на гърба, които ще помогнат за отпускане на напрегнатите мускули и намаляване на болката.

Упражнението "Котка" е най-ефективното за отпускане на напрегнатите и уморени мускули на гърба. За да изпълните упражнението, трябва да коленичите и да подпрете ръцете си на пода, да наклоните главата си надолу и да заоблите долната част на гърба, да се огънете добре в дъга, след това бавно да повдигнете главата си нагоре и да огънете долната част на гърба.

Следното упражнение също разтяга и отпуска добре мускулите: седнете на пода, огънете единия крак в коляното, след това трябва да протегнете прав крак, като се уверите, че долната част на гърба не е заоблена и кракът не е огънат коляното. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се опитате да стигнете до пръстите на краката.

Освен това упражнение, което е най-добре да се изпълнява с партньор, има добър релаксиращ ефект. Необходимо е да седнете срещу партньора (краката са изправени, гърбът е равен), добре е да се държите за ръце и последователно да се дърпате един друг напред-назад, докато е важно да не огъвате коленете си и да не закръгляте гърба си.

След като правите упражнения за отпускане на мускулите на гърба, трябва да избягвате пренапрежение за известно време, мускулите трябва да се отпуснат и да си починат добре.

Упражнения за разтягане на гърба

Както вече споменахме, упражненията за мускулите на гърба са необходими поне за профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да разтегнете гърба си, можете да изпълнявате прост набор от упражнения поне три пъти седмично, за да получите желания ефект:

• седнете на пода, изпънете краката си. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете глезените (уверете се, че коленете не се огъват).
• седнете на пода, огънете единия крак, другият остава прав. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите на изправения крак (уверете се, че коляното не се огъва), след това сменете крака и повторете упражнението.
• седнете на пода, кръстосайте краката си. Вдигнете ръцете си нагоре, след това ги огънете, така че да докоснете рамото.
• вземете лакътя на ръката назад с помощта на другата ръка, след това сменете ръцете.
• седнете на пода, кръстосайте краката си. Завъртете тялото със скръстени на тила ръце в различни посоки.
• седнете на пода, кръстосайте краката си, сложете ръцете си зад гърба си и затворете. Наклонете тялото напред, докато се опитвате да вдигнете ръцете си затворени зад гърба си възможно най-високо.

Упражнения за мускулите на гърба с дъмбели

Дъмбелите са най-използваният вид допълнително спортно оборудване. Упражненията за мускулите на гърба с допълнително спортно оборудване подобряват мускулния тонус, а също така помагат да се отървете от излишните килограми.

• легнете на пейка, спуснете краката си, вземете дъмбели и ги повдигнете. Разтворете лактите си отстрани, спуснете ръцете си надолу. При изпълнение на упражнението е необходимо да се гарантира, че лактите остават хоризонтални спрямо пода.
• стоейки, наклонете тялото напред, вземете дъмбела с една ръка и го спуснете надолу, с другата ръка можете да хванете опората (стол). Издърпвайки лакътя назад, повдигнете дъмбела към гърдите.
• изправете се, ръцете отстрани. Повдигнете дъмбелите до нивото на гърдите, като огънете лактите (не спускайте лактите, дръжте ръцете си успоредни на пода).

За тренировка вземете дъмбели с тегло 3-5 кг и повторете 8-10 пъти в 2-3 серии.

Основни упражнения за гърба

Основните упражнения за мускулите на гърба служат за настройка мускулна маса. Това действие възниква в резултат на ударен ефект върху мускулите, така че професионалистите съветват да започнете тренировка с основни упражнения.

Набирания на щангата (с широк хват) развива latissimus dorsi. Това упражнение ви позволява да направите гърба си по-широк. Освен това набиранията развиват голяма група мускули.

Следните упражнения са основа за развитие на мускулите на гърба:

• набирания на хоризонталната лента или напречната греда. Едно просто упражнение ангажира голяма мускулна група. В първите етапи на обучението издърпването ще помогне за укрепване на мускулите не само на гърба, но и на ръцете, както и за подобряване на релефа на мускулите.
• ред с щанга (мъртва тяга, наведен) помага за изграждането на мускули. По време на упражнението участват много мускули, което ви позволява визуално да увеличите гърба си.

Комплекс от упражнения за мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба се изпълняват 15-20 пъти в 2-3 серии:

• застанете прави (ако желаете, можете да вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си). Наклонете тялото напред, в същото време изпънете ръцете си напред и се върнете в изходна позиция.
• застанете на колене, сложете ръце на раменете си. Набиране дясна ръкав същото време вземете левия крак назад, върнете се в изходна позиция, повторете от другата страна.
• легнете с лицето надолу, ръцете покрай тялото. Повдигнете главата и раменете, като свържете лопатките и се върнете в изходна позиция.
• застанете прави, огънете леко ръцете си и ги отведете отстрани (вземете дъмбели или бутилки), дръпнете лактите си към тялото, опитвайки се да съберете лопатките.
• застанете прави, ръцете отстрани. Поставете ръцете си зад гърба си, свързвайки ръцете, мускулите на гърба трябва да са възможно най-напрегнати, след което се върнете в изходна позиция.
• легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си възможно най-близо до задните части, разтворете ръцете си отстрани. Фокусиране върху ръцете за огъване гръден кош(главата и долната част на тялото остават на пода).
• застанете пред стол и се облегнете на облегалката, леко раздалечени крака. Опирайки се на ръцете си, бавно огънете гърба си и се върнете в изходна позиция.

Най-добрите упражнения за мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба са различни. Невъзможно е да се говори кое упражнение ще бъде най-доброто за гърба, тъй като всичко зависи от целта на тренировката. При някои заболявания на гръбначния стълб, придружени от болка, са необходими упражнения, които подобряват подвижността на прешлените, укрепват мускулите и възстановяват позата.

Разтягането на прешлените се счита за най-оптималното упражнение за начало (особено ако часовете се провеждат у дома). Най-доброто упражнение за разтягане е редовното висене на лоста. По време на упражнението гръбначният стълб се отпуска, прешлените се разтягат. След това трябва да се извършат набирания, които включват максимална мускулна група на гърба, ръцете и врата.

Ако целта на обучението е увеличаване на мускулната маса, тогава в този случай се препоръчват упражнения, които развиват гръбначните мускули. Най добрите упражнениякоито помагат за подобряване на мускулния релеф, има същите набирания (поради факта, че това упражнение включва различни групимускули), теглене на блокове или щанги, упражнения с дъмбели.

За изпомпване на гръбначните мускули, издърпването нагоре с широк хват е много подходящо, което ви позволява да укрепите и развиете latissimus dorsi.

Мъртвата тяга е основно упражнениеза мускулен растеж. При повдигане на щангата участват почти всички мускули на гърба, глутеални мускули, бедрата.

Горната част на гърба е добре развита чрез тренировки с дъмбели, които помагат за увеличаване на трапеца.

Упражненията за мускулите на гърба са насочени предимно към укрепване, тъй като върху гръбначния стълб се натоварва максимално. Гърбът е най-уязвимата част от нашето тяло. Според експерти всеки човек в даден момент се сблъсква с проблеми, свързани с гръбначния стълб. Болките в гърба, както казват лекарите, са възмездие за ходене изправен. Следователно, за да се намали натоварването и да се укрепят мускулите, е необходимо няколко пъти седмично да се изпълняват няколко упражнения за гръбначните мускули. Развитите мускули не само ще направят фигурата по-привлекателна, но и ще помогнат да се избегне развитието на сериозни заболявания на гръбначния стълб.

Дълбоките мускули на гърба, това са три слоя, които са: дълбок, среден и повърхностен. Повърхностният слой е мускулите на шията и главата, които се наричат ​​колан, както и мускулът, който е отговорен за изправянето на гръбначния стълб. Средният слой се състои от напречен спинозен мускул. Дълбокият слой може да бъде приписан: под задната част на главата, интерспинозен, междунапречен. Силните включват повърхностния слой, който се счита за здрав, работещ по-статично. Те са разположени по протежение на целия гръб от задната част на врата.

Тези мускули са адаптирали много голяма повърхност на гърба за себе си, което води до факта, че тези области човешкото тялоразвийте сила много бързо. Служат и за опора на гръбначния стълб, във вертикално положение. Гръбнакът играе много важна роляв човешкото тяло, тъй като служи като опора за такива важни части като: вътрешности, глава, ребра, крайници.

Анатомия

Защо да обърнете специално внимание на фитнесобратно:

1. Гръбната мускулатура е най-голямата, тя е много важна за спортиста.
2. Глоба развит назад, това е основата, която поражда много упражнения, което означава, че гърбът без сила не дава обем и прогрес, което може да се отнася и за работните тежести.
3. Развит дорсален, ще помогне до старостбъдете активни и здрави.

Мускулите на гърба заемат много голяма повърхност на тялото и са разположени от шията до тазовата област. Гръбните тъкани са важни за създаване на баланс, стойка и стабилност на тялото, като поддържат гръбнака изправен.

Вътрешните тъкани влияят върху точността на движение на прешлените, всеки поотделно и играят най-важната роля за стабилността на гърба. Също така в тази група са екстензорните мускули на гръбначния стълб, те напълно контролират движенията напред и назад.

Инервацията се осигурява от клонове, разположени отзад, които принадлежат на гръбначните нерви - лумбални, цервикални и гръдни.

Как да тренирате дълбоките мускули на гърба

Всяка тренировка за гръб най-често включва мускули, които са големи и забележими. Но рядко стига до интериора. И това не е правилно, тъй като те са основният корсет за гръбначния стълб и са коланът, който създава талията. За да може тази група да получи необходимото натоварване, има специални упражнениябаланс, само те могат да го направят.

За начинаещи се препоръчва да тренирате напълно няколко пъти седмично и да посветите всички останали тренировки на този комплекс. За да поддържа баланс, човек преодолява силата на гравитацията, която създава Земята. Това е, което помага да се създаде оптимално натоварване на вътрешните тъкани. Ако има желание да направите упражненията по-трудни и по този начин да увеличите натоварването, тогава, когато правите упражненията, просто трябва да затворите очи. Тъй като е много по-трудно да се поддържа баланс със затворени очи.

В нормално положение човек не е толкова неподвижен, колкото е възможно, тъй като тялото през цялото време на подсъзнателно ниво се опитва да поддържа баланс, пада незабележимо и веднага се възстановява. Всичко това създава не лека работа за опорно-двигателния апарат и за нервната система на всеки човек.

Ако тялото е добре обучено, тогава собственикът му няма да бъде измъчван от чести световъртежи и той ще избегне такива проблеми като "морска болест" и морска болест в транспорта. Упражненията ще помогнат за постигане на добър баланс след четири месеца.

Комплекс от упражнения

Обучението трябва да се извършва по следния начин: ако някое упражнение не излезе напълно правилно, тогава си струва да направите няколко опита и да продължите да правите следното. Ако всичко се получи от първия път, тогава можете да усложните обучението поради затворени очи. Ако при усложнение има проблеми с изпълнението, тогава също си струва да направите няколко опита и да продължите напред.

№ 1. Първоначална позициястоящ. Ръцете са разположени на колана. Краката, от стъпалата до коленете, се компресират и събират. Затворете очи за половин минута и се опитайте да не мърдате. Не се получи? Повторете още няколко пъти.

№ 2. От позиция № 1, така че стъпалата да са на една линия, единият крак се изнася напред, като петата на предния трябва да е до пръста на гърба. В това положение трябва да стоите двадесет секунди. Сменете краката и повторете упражнението.

№ 3. Поза, както в първото упражнение. Повдигнете малко петите си от пода, стоейки на пръсти, и задръжте за около половин минута.

№ 4. В позиция № 1 наклонете тялото надолу до възможната граница, като държите ръцете си на колана. Повторете осем пъти много бавно.

№ 5. Заемете позицията, както в упражнение № 2. Много плавно, без да напускате линията, се огънете от една страна на друга около осем пъти за всяко огъване. Склоновете трябва да са леки и не много дълбоки. Сменете краката и повторете упражнението.

№ 6. Поставете ръцете си на колана си и поставете краката си заедно. Повдигнете единия крак от пода и се опитайте да задържите около половин минута. Сменете краката.

№ 7. Поставете краката си в една линия, както в упражнение № 2. Повдигнете ръцете си над главата през страните и ги затворете в това положение. Направете това движение около шест пъти и сменете краката.

#8 Застанете на пръсти със събрани крака. Повдигнете единия крак от пода и задръжте тази позиция за около десет секунди. Сменете краката.

№ 9. Поставете вестник на пода. Застъпете се за този вестник. Направете завой около себе си в същото време, след това отидете до вестника, след това го напуснете. Ръцете могат да се поставят на колана. Направете около осем завъртания в една посока, след това същия брой в другата. Ако се чувствате замаяни, тогава можете да фиксирате погледа си, докато се движите в една точка, и да намалите броя на завъртанията. За да усложните упражнението, можете да се изправите на пръсти и да сгънете вестника.

№ 10. Застанете на пръсти със събрани крака, а ръцете ви са разположени на колана. Да останеш сам същото място, движейки само врата, завъртете главата си, в различни посоки, както и нагоре и надолу.

Целият този комплекс е страхотно изследване за вътрешните мускули, така че не трябва да изключвате такива тренировки от основните си тренировки и те също ще бъдат много полезни за всички, дори и за тези, които нямат нищо общо със спорта.

спазми

Гръбният спазъм е много често срещан и няма възрастови или полови ограничения. Най-често това е предупреждение за развитие на остеохондроза. Тази ситуация може да стане хронична. Понякога можете да почувствате това състояние при всяко движение на горната част на тялото, както и когато човек се опитва да вземе много голяма тежест.

Причината е, че с възрастта тъканите на гръбначния стълб оронват и губят предишната си здравина и тонус, което много често води до болкаи заболявания на гръбначния стълб.

За да възстановите предишните функции на тялото и да отпуснете мускулите, облекчавайки го от спазми, се препоръчва да ги укрепите чрез тренировки и да прибягвате до помощта на масажист.