Основни упражнения за гърба. Упражнения за гръб

13 най-добри упражнения за изграждане на вълнообразен V-образен гръб

Много спортисти се фокусират върху тренирането на коремните мускули и гърдите. Задната част на тялото обаче също има нужда от тренировка и не говорим само за задните части. Въпросът е, че НЕ ТРЯБВА да пренебрегвате упражненията за гръб.

И тук не става въпрос само за изграждане на добре развита мускулатура, V-образна форма и цялостна естетика, но и за поддържане правилна стойка, мускулен баланс и тясна талия. Напомпаните доминиращи мускули на гърдите, корема и предните делти (предната част на раменете) карат тялото да се навежда напред, което води до прегърбване.

За теб не го правиповторете тези грешки. Постоянната работа върху мускулите на гърба ще поддържа тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силният гръб е много функционално. Следващият път, когато гребете, катерите дърво, повдигате мебели или се катерите по пожарна стълба, мислено ми благодарете. Силен гръдни мускулине е толкова добро за живота.

Малък урок по анатомия. Множество гръбни мускули варират по размер и позиция. Ето някои от основните мускули:

• латИ трапецовидни мускулипокриват по-голямата част от гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и водят до страничната част на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част мускулна масаназад и генерирайте най-голяма сила. Трапецът не е просто издатина в горната част на раменете, те също доминират в централната част на горната част на гърба;
• ромбоиди, infraspinatus, teres minorи други по-малки мускули диагонално кръстосани Горна частобратно. По отношение на естетиката те създават основната дефиниция. Те обикновено работят в упражнения върху latissimus dorsiи трапец (тягови упражнения);
• мускул еректор на гръбначния стълбминава вертикално по гръбначния стълб и е най-големият мускул в долната част на гърба. Това е ключов компонент на силата на ядрото.

Добре проектираната тренировка равномерно тренира всички мускули на гърба. Подбрахме 13-те най-добри упражнения, насочени към комплексно обучениегръб, стимулация мускулен растеж, тренирайки latissimus dorsi, трапецовидните мускули и други мускулни групи.

Включете 4-6 от любимите си упражнения във всяка тренировка за гръб (за 3 серии от 12 повторения) и ги редувайте.

Упражнение 1: мъртва тяга

Основни мускули:назад (пълен)

1. Започнете всяко повторение от дълбок клек. Хванете щангата с хват отгоре (A).
2. Избутайте бедрата си назад, отдръпнете петите си от пода и се повдигнете от клякането (B). Дръжте корема си стегнат и дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.
3. Бавно, с контрол, спуснете бедрата си надолу, докато щангата докосне пода (A).

Упражнение 2: издърпване на щанга към колана

Основни мускули: обратно

1. Дръжте щангата пред себе си с надхват, малко по-широк от раменете ви.
2. Стегнете основните си мускули, изправете гърба си, наведете се напред под ъгъл от 60 °.
3. Включвайки мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете щангата към горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Реда с дъмбели под наклон

Основни мускули: гръб, коси мускули, кръгли мускули, latissimus dorsi

1. Поставете лявото си коляно и лявата ръка хоризонтална пейка. Лява ръкатрябва да служи като опора на тялото.
2. Дръжте основните си мускули стегнати и гърба изправен. Стегнете латите и бицепсите си и след това бавно издърпайте дъмбела към торса си.
3. Задръжте за 1 секунда. Бавно изпъвайки ръката си, спуснете дъмбела. Трябва да почувствате разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: Ред с дъмбели

Основни мускули: гръб, основни мускули, latissimus dorsi, кръгли мускули.

1. Заемете позиция за лицеви опори с дъмбели в ръце (A).
2. Дръжте основните си мускули стегнати и гърба изправен. Повдигнете с енергично движение дясна ръкакъм тялото (B). Дръжте тялото си неподвижно.
3. Задръжте за 1 секунда, след което се върнете в предишната позиция (A) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: Набирания и издърпвания на горния блок към гърдите

Основни мускули: гръб, latissimus dorsi, кръгли мускули

1. Закачете се на хоризонталната лента с ръце, малко по-широки от раменете (тесен хват е насочен към изработване на латисимус дорси и кръгли мускули, а широк хват е насочен към диамантена форма и трапец).
2. Включете широките си мускули и сърцевината, след което се издърпайте до щангата до горната част на гърдите.
3. Бавно се спуснете с напълно изпънати ръце. Повторете.
4. Ако все още ви е трудно да издърпате нагоре, изпълнете издърпването на горния блок към гърдите.

Набирания

Използвайте за тренировка по ширина

Блокирайте издърпване към гърдите

Упражнение 6:Обратни набирания

Основни мускули: гръб, бицепс, latissimus dorsi, кръгли мускули.

1. Закачете се на щангата, като хванете щангата с хват отдолу (дланите са обърнати към вас) на ширината на раменете.
2. Стегнете бицепсите си и се издърпайте до нивото на гърдите.
3. Спуснете се с напълно изпънати ръце. Повторете.

Упражнение 7: Ред T-Bar

Основни мускули: гръб, ромбоиди, бицепс

1. Поставете натоварена щанга между краката си. Можете да използвате дръжката, като я поставите под щангата, или можете да хванете щангата директно.
2. Наведете се напред под ъгъл от 45°, стегнете основните си мускули и дръжте гърба изправен (1).
3. Като ангажирате широките си мускули и трапецовидните мускули, дръпнете щангата към гърдите (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете щангата към пода (1). Повторете.

Упражнение 8: Реда с дъмбели под наклон

Основни мускули: гръб, latissimus dorsi, кръгли мускули, ромбоиди

1. Поставете пейката под ъгъл от 45° и легнете с лицето надолу (A).
2. Хванете 2 дъмбела с правилен хват (дланите са обърнати една към друга), свийте латите и бицепсите си и след това издърпайте дъмбелите енергично нагоре (B). Дръжте основните си мускули в напрежение и опирайте гърдите си на пейката по време на упражнението. Задръжте лопатките заедно в горната част на упражнението за 1 секунда.
3. Намалете тежестта, като изпънете напълно ръцете си. Повторете.

Упражнение 9: Редове на гърдите с тесен хват

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоиди, трапецовидни мускули

1. Седнете на пейката на машина с тежести и хванете дръжката с тесен захват. Свийте коленете си и се облегнете леко назад (A).
2. Стегнете кора и бицепсите, като държите гърба изправен. Издърпайте дръжката към гърдите си (B). Не се клатете и не използвайте инерция.
3. Задръжте за 1 секунда и след това изпънете напълно ръцете си (A). Повторете.

Упражнение 10: Набирания на долна щанга

Основни мускули: обратно

1. Поставете празната лента върху стойката.
2. Легнете под щангата и я хванете с малко по-широк хват от ширината на раменете.
3. Повдигнете бедрата от пода, изправете тялото си така, че да е под ъгъл от 45° спрямо пода. Това начална позиция.
4. Стегнете мускулите на гърба, издърпайте гърдите си до бара. Задръжте за 1 секунда и след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Упражнение 11: Пуловер с дъмбели

Целеви мускули: latissimus dorsi

1. Легнете на пейка. Дръжте дъмбел на една ръка разстояние над гърдите (1) с длани, притиснати към горния диск.
2. Стегнете основните си мускули. Бавно спуснете дъмбела зад главата си точно под пейката (2).
3. Дръжте ръцете си изправени, стегнете латите и повдигнете дъмбела в изходна позиция (1). Повторете. Можете също така да правите пуловери на топка или да седите на пейка с повдигнати бедра (това прави упражнението по-трудно и натоварва повече основните ви мускули).

Упражнение 12: супермен

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

1. Легнете на пода, протегнете ръцете си напред (1).
2. Повдигнете краката, гърдите и ръцете си от пода. Стегнете мускулите в долната част на гърба.
3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение 13: Хиперекстензия

Целеви мускули:мускулите на долната част на гърба

1. Легнете на пейка за хиперекстензия и скръстете ръце на гърдите си (1). Можете също така да изпълнявате това упражнение на фитбол.
2. Без да извивате гърба си, бавно се наведете напред, докато торсът ви застане под ъгъл от 45° (2).
3. Стегнете мускулите на долната част на гърба и се повдигнете обратно в изходна позиция (1). Повторете.

Трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен процес, тъй като гърбът играе ролята на опорен стълб, на който лежи абсолютно всичко. Силен гръбви позволява да работите с големи тежестив други упражнения и също така придава на вашата фигура уникален профил на спортист.

Предлагаме ви топ 10 на упражненията за гърба, изпълнявайки които можете да изградите масивна и мощен гръб. Всяко упражнение е избрано въз основа на неговата достъпност, брой включени мускули, максимална ефективност и колко уникално е всяко упражнение в сравнение с другите.

Една тренировка за гръб може да включва всичките десет упражнения в една тренировка, ако гърбът ви е целеви мускул, или включете едно или повече упражнения за гръб в разделна тренировка.

Редът на упражненията на гърба е изграден по ред на ефективност, на първо място най-ефективните и след това в низходящ ред:

Тренировка за гръб - мъртва тяга

Мъртвата тяга, известна още като мъртва тяга, е едно от най-ефективните упражнения за гръб. Повдигането на щангата засяга всички мускули на гърба, част от краката и бедрата, ръцете и раменете. Няма по-ефективно упражнение.

В допълнение към всичко, мъртвите желания причиняват повишена секреция на тестостерон и хормон на растежа, което ви позволява да изграждате мускулна тъканпо-ефективни и продуктивни.

Правете мъртвата тяга в началото на тренировката си, тъй като правилно изпълнениеизисква максимална концентрация на внимание и сила от вас. Оптималният брой повторения е 4-6.

Тренировка за гръб - наведена греда

Второто по важност и ефективност упражнение за гръб, засягащо големите мускулни групи на гърба. Проучванията, проведени по метода на магнитния резонанс, показват, че редът с щанга в наклон идеално равномерно натоварва мускулите на горната част на гърба, допринасяйки за техния хармоничен растеж.

Оптимално количествоповторения в това упражнение от 8 до 10. Също така си струва да се има предвид, че е по-добре да правите тяга в началото на тренировката, тъй като накланяте торса и го поддържате в правилна позицияще изисква от вас максимална концентрация на сили и внимание. Алтернатива на огънатия ред е машината на Смит.

Тренировка за гръб - брадичката с широк хват

Каквото и да се каже, но е необходимо. Малко хора харесват издърпването с широк хват, тъй като това вече изисква известна степен физическа тренировка. Много често причината за отказ от това упражнение е слабо сцепление на напречната греда, постоянно приплъзване и в резултат на това дефект в целевия мускул.

Изходът от тази ситуация могат да бъдат карпални шублери или куки, с които можете да се фиксирате върху напречната греда и да изключите мислите за сцепление от вашето упражнение. Това ще ви даде възможност да мислите само за гърба и неговото качествено проучване.

Ако вашата задача широк гръб- без набирания с широк хват няма да постигнете целта си. Характеристика на упражнението може да се счита, че мускулите в момента на увисване са максимално разтегнати, в момента на повдигане и сближаване на лопатките те са максимално намалени.

Оптималният брой повторения е 8-12. Ако се издърпате повече, има смисъл да използвате окачване с тежести. Не е подходящо като първо упражнение, а по-скоро да се прави по средата на тренировката, когато раменете ви са се загрели достатъчно. Техниката на изпълнение играе ключова роля - погледнете снимката.

Тренировка за гръб - T бар ред

Тренировката за гръб не е възможна без T-образната щанга, която се е доказала с най-добра ръкав сградата мускулни форми. Работейки с Т-образната щанга с по-широк хват, вие бомбардирате горната част на гърба с прецизност, докато неутралния хват измества акцента на натоварването към средата на гърба, като видимо удебелява мускулите и им придава обем.

Голямата тежест не е приложима за T-образния ред, това е точно упражнението, при което техниката е важна в целия диапазон на движение. Трябва да държите гърба неподвижен, като постигнете максимално свиване на лопатките по време на следващото повдигане. При спускане се препоръчва разтягане на мускулите на гърба.

Редът на T-лост е най-доброто упражнение за гръб за първата половина от вашата тренировка. Перфектно натоварва ромбовидните мускули, делтоидите, големите и малки кръгли мускули и разбира се latissimus dorsi.

Тренировка за гръб - седящ блоков ред

Хващането на дръжката с широк хват ще създаде доста мощно натоварване върху горната част на гърба и латите. Освен всичко, това упражнение засяга почти цялото раменния пояс, така че ползата е очевидна - вместо с гърба, растат раменете.

Като държите гърба си изправен и не трепвате, събирате лопатките заедно и изпъвате ръцете си назад, доколкото е възможно, ще постигнете максимално свиване. мускулни влакна. 12 повторения могат да се считат за идеални, но не повече. Най-добре е да се изпълнява в края на тренировката като завършващо упражнение, след основното.

Тренировка за гръб - Реда с щанга с близък хват

Ползата от това упражнение зависи пряко от това дали искате да го направите правилно или просто да дрънкате и да забравите. Ако всичко е направено правилно, тогава вашите ромбовидни и кръгли мускули на гърба просто ще избухнат от изпомпване, освен това latissimus dorsi ще работят свои собствени.

Непоклатимата фиксация на вашата позиция е ключът към успеха. Трябва да притиснете лактите към тялото и да ги изпънете назад, така че лопатките да се притиснат колкото е възможно повече.

Можете да експериментирате с различни хватки, но както показва практиката, обратният захват се счита за най-оптимален, когато задната част на дланите гледа към пода.

Тренировка за гръб - падане с близък хват

Обучението за гръб ще бъде по-ефективно, ако включите в неговия процес издърпването на горния блок с тесен захват с помощта на скоба. Ако искате да извлечете максимума от латовете си, тогава няма алтернатива. това упражнение, той като никой друг е в състояние да разтегне мускулите на гърба

В упражнението няма трикове, освен един, височината на дръжката или скобата трябва да е такава, че седнали и изпънати ръце нагоре между дланите и дръжката трябва да са най-малко 15 см. Това е необходимо, за да може в момента на максимално при разтягане не поставяте тежестта на място, а постоянно я поддържате на тежест, работейки с нея.

Дръж скобата неутрален захвати го издърпайте до горната част на гърдите си. Дърпането по-ниско няма смисъл, тъй като товарът ще премине от гърба към ръцете и раменете. Също така се опитайте да се разтегнете колкото е възможно повече, като намалите тежестта назад. В момента на издърпване на скобата към гърдите съберете лопатките и задръжте за 1-2 секунди. Оптималният брой повторения е 8-12.

Тренировка за гръб - Реда с дъмбели с една ръка

Красотата на упражнението е, че тренировката на гърба е възможна едностранно. На практика това означава, че дърпате дъмбела с всяка ръка специално, като по този начин натоварвате гърба на свой ред и уникално, защото всяка страна е развита по свой начин.

Освен това можете да се завържете с ремъци за дръжката на дъмбелите и да вземете големи тежести. Упражнението работи повече с долната част на гърба и се изпълнява като дублиране и допълнение към основните. В повечето случаи са достатъчни 10-12 повторения.

Важно е да не огъвате гърба си и винаги да гледате напред, а не под вас. Не изхвърляйте ръката си твърде далеч и дръжте лакътя близо до тялото.

Тренировка за гръб - Пуловер под наклон

Пуловер на пейка и дори с отрицателно пристрастие ще разтегне вашите лати до границата на техните възможности. Въпреки че това се счита за едноставно упражнение, но повярвайте ми, ще работи сто процента.

Всичко, което трябва да направите, е да вземете дъмбел, да легнете с главата си надолу и да разтегнете мускулите на гърба, да поставите дъмбела зад главата си и след това да го повдигнете до корема.

Натоварването на гърба ще се окаже по-дълго, отколкото при други упражнения, поради по-голямата траектория на дъмбела. Направете 12-15 повторения.

Тренировка за гръб - Ред с една ръка на Smith Machine

Тренировката за гръб може да бъде както техническа, така и измамна, но машината на Смит няма да ви позволи да симулирате това. Ако искате да се почувствате блокирани в движение, което е невъзможно да бъде принудено, невъзможно да се изтласка тежестта и невъзможно да се надхитрите, дръпнете лоста на лоста, затворен във водачите, с една ръка.

Застанете странично до машината и хванете щангата, краката са полусвити за баланс. Протегнете ръката си толкова високо, колкото ви позволява естествеността на амплитудата. Работи чудесно на долната част на гърба. Направете 8-10 повторения за всяка серия в края на тренировката за гръб.

Правете всички тези упражнения като част от вашата тренировъчна програма за гръб, опитайте се да не симулирате и се придържайте към техниката. Когато работите с гръб, помнете, че едно грешно движение може да се нараните толкова сериозно, че да сложи край на бъдещето ви. спортна кариераи това не е шега.

Тренировките за гръб трябва да се провеждат с ясно съзнание и след качествена почивка, само по този начин могат да се постигнат положителни резултати.

мускулите на гърбаотговорен за движението на гръбначния стълб, краката, ръцете и главата. Те могат да бъдат разделени на три групи - долни, горни и дълбоки мускули.

мускулите на долната част на гърба ( лумбален) взаимодействат по време на флексия и екстензия лумбаленгръбнака, както и движението на таза напред и назад. Тази група мускули участва във формирането на правилната стойка на човека и включва почти всички движения както на долната, така и на горната част на тялото.

Горните мускули на гърба ( latissimus dorsi, кръгли и трапецовидни мускули) спускане, повдигане и завъртане на лопатките, както и завъртане, прибиране и привеждане раменна кост. Основните упражнения за тези мускули са набирания на напречна греда и издърпвания на долния блок. Горните мускули са отговорни главно за дърпащите движения.

Дълбоки паравертебрални мускули ( гръбначно-сакрален) образуват т.нар. мускулен корсет”, която служи за поддържане на нормалното положение и извивките на гръбначния стълб, позицията и движението на отделните прешлени един спрямо друг, участват в поддържането на стабилността.

В живота ни няма нито едно движение, в което да не участваме мускулите на гърба- оттук и значението на тяхното укрепване и развитие, както и правилното разбиране на включването им в физическа работатяло.

Упражнения за latissimus dorsi

Ширина на гърба

• Това упражнение изисква физическа силаи е чудесен за развиване на latissimus dorsi, teres major и, в момента на събиране на лопатките заедно в края на издърпването, ромбоидите.

• Това движение развива latissimus dorsi и големия кръгъл мускул на гърба. Усилията му се простират и върху бицепсите и раменните мускули.

• Това упражнение изгражда ширина на гърба, включва трапецовидния мускул, ромбовидните мускули, бицепсите и раменните мускули.

• Това упражнение перфектно развива ширината на гърба, неговите горни и долни снопове, както и големите кръгли мускули.

• Това е отлично упражнение за пълно развитие. latissimus dorsi мускули терес голям мускул. При намаляване на лопатките се включват ромбовидните и трапецовидните мускули, както и задните части на делтоидния мускул.

• Упражнение за трениране на мускулите на гърба. Той перфектно натоварва latissimus dorsi, включва долната част на трапецовидните мускули, използва кръглите и ромбовидните мускули на гърба, както и задната делта, бицепсите и предмишниците.

• могат да бъдат разделени на три групи: упражнения за дългите мускули на гърба, упражнения за ширината на гърба и упражнения за дебелината на гърба. В бодибилдинга последните две групи са ефективни упражнения за гърба, тъй като няма смисъл да се тренира подчертаният дълъг гръбен мускул на практика. Основното е, че дълги мускулине формирайте ширината на гърба и визуално увеличавайте обема на талията, така че тренировката на този мускул трябва да има су-гу-бо фа-култ-та-тивен характер. Въпреки това, ако говорим за пауърлифтинг или за работа върху показатели за сила, тогава в този случай обучението на дългия мускул на гърба вече става о-ри-тет-ним. Това, разбира се, е за такова добре познато упражнение като сто нов тласък, тъй като за трениране на дългите мускули на гърба по време на наддаване на маса или „сушене“, има толкова прекрасно упражнение за това като хипер-екс- с-тен-зия.

  Препоръчителни материали: как да помпате гърба си; обратно специализация; упражнения за гръб;

  Упражненията за гръб трябва да бъдат групирани, защото не можете да ги използвате всички едновременно. Факт е, че след като сте тренирали добре дългите мускули на гърба, вече няма да можете да тренирате latissimus dorsi, следователно всъщност не се препоръчва на културистите да тренират дългите мускули на гърба. Ефективността на упражненията за мускулите на latissimus dorsi също намалява с всяко следващо упражнение, тъй като спортистът губи сила. Съответно, ако сте тренирали добре за дебелината на гърба, тогава просто няма да можете да изработите ширината по качествен начин. Защото опитни спортисти, използвайки периодизация, редувайте натоварването от тренировка на тренировка: на едната се тренира силно за ширина и леко за дебелина, а на втората е обратното.

  Ефективността на упражненията за гърба също силно зависи от правилната техника на изпълнение на упражненията, тъй като почти всички от тях включват много мускулни групи и следователно става необходимо умишлено да се концентрира цялото натоварване в целевата мускулна група. Основният проблем е включването на бицепсите, това е особено вярно при упражнения за ширина на гърба, където бицепсите често крадат лъвския пай от натоварването. Това може да се избегне с помощта на развита нервно-мускулна връзка и различни трикове, които се наричат ​​" правилна техника". Трябва да се отбележи, че костната и мускулната конституция е различна за всеки, така че с опит ще се научите да индивидуализирате техниката за себе си, но начинаещите спортисти трябва стриктно да се придържат към всички препоръки.

  Ефективни упражненияза ширина на гърба

  Набирания с широк хват - това е най-доброто упражнение за изработване на ширината на latissimus dorsi, основно упражнение, така че ако знаете как да се издърпате, издърпайте се, ако не знаете как, научете се! ключова точкав това упражнение е концентрацията на натоварването в мускулите на гърба, така че ако имате генетично развит бицепс, трябва да използвате отворен хват или успоредка. Ако ви е трудно да задържите тялото си на хоризонталната лента, използвайте лентите.

  Издърпване на горния блок е базово блоково упражнение за изграждане на масата на latissimus dorsi. Мнозина смятат, че това упражнение е идентично с набиранията pu-gi-wa-ni-yam, но това не е така, това ефективно упражнение за гръб играе своята in-di-vi-du-al-n роля в тренировката и може да се използва с набирания. Долната линия е, че по време на тягата на блока вашите мускули се свиват по различен начин, тоест натоварването е ak-tsen-ti-ru-et-xia върху различни части на latissimus dorsi и точно от това се нуждаем!

  ред с дъмбели представлява основно упражнениеза изработване на ширината на гърба, подходящ е и за увеличаване на силата на спортиста. Голям бройработещите стави и мускулни групи ви позволяват ефективно да прогресирате натоварването в упражнението, така че може да се използва както по време на изграждане на мускули, така и по време на развитието на показатели за сила и дори по време на „сушене“. Ако искате да си изградите широк гръб - използвайте реда с дъмбели в наклон!

  Ефективни упражненияза дебелината на гърба

  Наведен над ред - това е най-доброто упражнение за изграждане на дебелина на гърба, тъй като упражнението е не само ефективно, но и основно, така че спортистът да може да прогресира натоварването безпрепятствено. Вероятно вече знаете, че прогресията на натоварването е ключът мускулна хипертрофия, следователно, по време на набор от мускулна маса е необходимо да се използват точно основните упражнения, които също стимулират секрецията на хормона на растежа и други хормони на стреса.

  Дърпане на T-образна щанга също е базово упражнение, но не толкова ефективно, колкото греда с щанга в наклон. Да, дърпането на T щангата ви позволява да натоварите средата на гърба по-ефективно, но работните тежести в това упражнение са по-малко, стресът също е по-малък, съответно анаболният отговор е по-лош. Но това не означава, че не трябва да използвате T щангата във вашата тренировъчна програма, това е много ефективно упражнение за гръб, просто не толкова ефективно, колкото наведената греда.

  Издърпване на хоризонтален блок - това е едно от най-добрите блокови упражнения за изработване на дебелината на гърба, освен това упражнението ви позволява да разтегнете добре мускулите, така че се препоръчва да го изпълнявате в края на тренировката. Като цяло упражненията са подредени в реда, в който има смисъл да се използват по време на тренировка, въпреки че, разбира се, начинаещите спортисти не трябва да ги използват всички в една тренировка. Начинаещите могат да използват 3-4 упражнения на тренировка, а по-напредналите спортисти до 8.

  Ефективни упражненияза дългите гръбни мускули

  Мъртва тяга - това е основно упражнение за трениране на дългите мускули на гърба, упражнението е силови, състезателно в силовия трибой, но, както беше отбелязано по-горе, е безполезно в бодибилдинга. За своите цели мъртвата тяга е много ефективно упражнение, но бодибилдингът не поставя на спортистите задачите, които е предназначен да решава. мъртва тяга. Ако все пак искате да използвате това упражнение, най-добре е да го изпълните в края на тренировката с малка тежест.

  хиперекстензия е отличен и много ефективно упражнениеза трениране на дългите мускули на гърба и задните части, което се препоръчва за спортисти от всякакво ниво на подготовка и пол. Изводът е, че въпреки че дългите гръбни мускули не заслужават специализация по време на мускулното изграждане, все пак те трябва да бъдат тренирани, тъй като стабилизират и облекчават гръбначния стълб при други основни упражнения и при Ежедневието, така че не забравяйте да включите това упражнение във вашия тренировъчен сплит!

  Може би трябва да започнем с анатомията на мускулите на гърба. Разгледах този въпрос много подробно в моя . Прочети. Тя не е голяма.

  Между другото си спомних как току-що започнах да ходя на фитнес, или по-скоро това беше един от опитите да започна да тренирам.

  Веднъж едно момиче ми каза по това време (бях на 18 години), че няма да е лошо за мен да напомпам „крила“. Говорейки човешки, тогава latissimus dorsi.

  Винаги съм мечтал за пресата. И въпреки че в този момент за пореден път не успях да започна да тренирам нормално (започнах да ходя редовно от третата година в Универ, от около 20-годишен), се вслушах.

  "Тези. харесват ли момичетата широк гръб? – помислих си тогава. Защо не пресата, защо не ръцете, защо гърба?

  Дори помолих местен спортист от общежитието ми да ме научи как да тренирам гърба си, но тъй като той абсолютно не разбираше „знаеше всичко за правилната тренировка“, особено за начинаещ, след няколко такива тренировки отново се отказах обучение.

  Сега нямам проблеми с гърба, достатъчно е широк, реагира добре на натоварването, като цяло не изостава мускулна група, в моя случай.

  

  Пробвал съм много различни упражненияи програми за обучение със специализация на гърба, така че имам някаква представа за ефективно обучение.

  Няма да дърпам котката за опашката дълго време и ви предлагам веднага да започнете най-добрите упражнения за мускулите на гърба.

  Най добрите упражнения за гръб

  Както вече разбрахме от анатомията, гърбът не е един мускул, а цяла група, състояща се от различни мускули. Някои мускули са по-големи, други са по-малки. Това е известна трудност, защото ако развием големите мускули колкото е възможно повече, те ще „откраднат“ натоварването от малките и това няма да ни позволи да постигнем максимални резултати.

  Ще говоря за това по-подробно, но малко по-късно. А сега искам да отбележа кои гръбни мускули оказват особено силно влияние върху атлетичния ни вид.

  1. Latissimus dorsi ("крила").
  2. Трапецовиден мускул ("трапец").
  3. Разширители на гърба.
  4. Назъбени мускули.

  И така, подреждам мускулите "по важност" отгоре надолу. Екстензорите няма да могат да променят много сериозно нашите външен вид, така че са на предпоследно място, а назъбените мускули изглеждат много хубави, но са много малки, така че са накрая. Двата най-мощни мускула са лат и трапец. Именно върху тях ще се съсредоточим.

  Сега ще ни бъде много лесно да изберем упражнения за трениране на мускулите на гърба, т.к. знаем кои мускули са най-важни за нас. Така че нека помислим най добрите упражненияза развитие на гърба.

  Latissimus dorsi ("крила")

  • Набирания (всичките им разновидности);
  • Ред с дъмбели в наклон (с опора на ръцете);
  • Дърпане на лост в Hummer;

  Трапецовиден мускул на гърба

  • Свиване на рамене с дъмбели (или с гири);
  • Свиване на рамене с щанга (или в Смит);

  Разширители на гърба

  • Мъртва тяга;

  Назъбени гръбни мускули

  • Диагонални усуквания;

  Правилна техника на упражняване

  Гърбът принадлежи към „дърпащите“ мускулни групи, така че когато работите върху него, мускулни групи като бицепс, средна и задна делта и дори подколенни сухожилия могат да „откраднат“ част от товара, така че трябва да се научите как да ЧУВСТВАТЕ МУСКУЛИТЕ СИ . Вече съм казвал това многократно в много статии.

  Прегледах това много подробно. . Не бъдете мързеливи и проучете този въпрос.

  Упражнения за latissimus dorsi

  Точно това готино упражнениеза развитието на latissimus dorsi, което мнозина не правят различни причини, Но напразно.

  Това е изключително физиологично упражнение за вас и мен, т.к. нашите предци са били принудени да прекарват много време сред дърветата. Но ако смятате, че човекът се е появил на Земята в резултат на други обстоятелства, тогава не мога да ви убедя в това. Но мисля, че е безсмислено да се спори, че напречната греда се е появила на Земята много по-рано от мъртвата тяга и дъмбелите, това е разбираемо

  

  Набиранията развиват точно ШИРИНАТА на „крилата“ и хоризонтални пръти(всеки) развийте ДЕБЕЛИНА (ръбът на най-широкия се удебелява).

  Научете се да ИЗКЛЮЧВАТЕ БИЦЕПСА от работа по време на издърпвания (поради „мускулното усещане“), така че бицепсът да не открадне натоварването от latissimus dorsi. Във всяка точка от движението на набиране, МИСЛЕТЕ МОМЧЕТА, как се свиват във всяка точка от движението.

  Ако нямате проблеми с това и определено „бомбардирате“ латовете си в набирания, тогава е време да вземете решение за следните точки:

  Захват:

  • тесен;
  • Средно аритметично;
  • широк;

  Позиция на четката:

  • Директно;
  • Към себе си (обратен хват);
  • паралелен;
  • Твоето тегло;
  • С тегло;
  • Стоене на опора (в симулатора или от ръцете на партньор);

  Изборът, както го виждаме, е много здравословен. И така, в общи линии, тогава:

  Колкото по-широк е хватът= повече работа WID + РАБОТА ПО-МАЛКО.

  Отколкото вече хватка= работа повече БИЦЕПС (по-малко гръб) + РАБОТА ПОВЕЧЕ.

  ШИРОК ИЛИ ТЕСЕН ХВАТ?Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата на движение, но бицепсите ще работят по-усилено. Ако сте се научили да усещате добре латите си и едновременно с това да изключвате бицепсите си, тогава можете да се издърпате нагоре с тесен захват, т.к. работата в този случай ще бъде по-силна (по-голяма амплитуда на движение). Но ако почувствате, че по време на набиранията ръцете ви са „запушени“, тогава го разширете. Също така опитайте да използвате „отворен захват“ (това е, когато вашият палецне се увива около щангата), това ще намали натоварването на предмишниците.

  Като цяло, опитайте се да се издърпате със „среден захват“, защото. в този случай ще бъде по-лесно да усетите най-широкия и да изключите бицепса.

  КАКВО Е ПОЗИЦИЯТА НА ЧЕТКИТЕ?Колкото повече ръката е обърната (супинирана към себе си, както при обратен хват), толкова по-малко е натоварването на предмишниците, но широки обратен хватняма да можем да го вземем поради нашата анатомия и колкото повече го приемаме, толкова повече работят бицепсите. Изходът е УСПОРЕН ХВАТ (на хоризонтална стълба например). Така че четката ще бъде супинирана и можете да я разширите.

  БУТАК В ГЪРДИТЕ ИЛИ В ГЛАВАТА?Ако издърпате зад главата си, тогава работите по-малко с мускулите на гърба, отколкото когато издърпате до гърдите. Но предимството на набиранията е, че по този начин получавате повече работа. горните мускулиобратно. Накратко, набиранията към гърдите включват повече мускулив работата (по-основно упражнение), а зад главата акцентира върху мускулите на горната част на гърба (по-изолиращо). В началния етап не бих се занимавал с този проблем и бих се издърпал до гърдите си.

  ДА ДОБАВЯ ТЕЖЕСТИ ИЛИ НЕ?За да растат мускулите е необходимо ПРОГРЕСИРАНЕ НА НАТОВАРАНИЯТА. Ако натоварването не се увеличи, тогава няма смисъл мускулите да се увеличават, т.к. това е много енергоемък процес. Има няколко уточнения. Първо, трябва да добавите тежести, когато техниката ви стане перфектна (чувствате се страхотно в latissimus dorsi). И второ, трябва да работите в диапазона от 6-12 повторения (приблизително), така че когато вече можете да издърпате с перфектна форма повече от 12-15 пъти, тогава си струва да увеличите теглото.

  

  Това са, може да се каже, "леки набирания". Всичко, което казах за хватове, позиция на ръцете, натоварване и т.н. Всичко това се отнася и за това упражнение. За начинаещи това упражнение е ПО-ДОБРО от набиранията, защото по правило те все още не могат да се издърпат правилно. Освен това с това упражнение е по-лесно да се контролира натоварването и свиването на латите. Ако сте напреднал спортист, тогава определено трябва да включите това упражнение в арсенала си СЛЕД набирания, за да уморите още повече латите.

  Това упражнение спада към „хоризонталните дърпания“, т.е. изгражда широките гръбни мускули НА ДЕБЕЛИНА. Основното в абсолютно всички мъртви тяги е изправеният гръб! Това ще ви предпази от нараняване и също така ще ви позволи да тренирате по-силно широките си мускули.

  

  Почти всичко, което казах за набиранията относно хватовете, важи и за леговете с навеждане, но има едно НО. Ако вземете обратен хват на щангата и дръпнете, ще забележите, че лактите ви не се разтварят настрани, а се движат успоредно, съответно latissimus dorsi се усеща по-добре, но и бицепсите работят по-усилено. Когато хващаме с директен хват, лактите се повдигат повече (особено с тесен хват), така че трапецът и задната делта участват повече в работата. Така стоят нещата.

  Сега за наклона:

  • По-силен наклон= НАЗАД работи повече;
  • По-малък наклон= TRAPEZE работи повече;

  Според мен и според моя опит е най-добре да хващате със СРЕДЕН ПРАВ ХВАТ и около 20-30 градуса от хоризонталата (т.е. ПОЧТИ успоредно на пода). Гърбът ТРЯБВА да е прав и щангата се движи успоредно на свитите бедра.

  

  Почти същото като прегънатия ред. Но тук е дадено по-задълбочено изследване на вътрешната част на гърба (между лопатките). Всъщност това е просто по-удобен вариант за накланяне на щангата.

  Има много различни дърпания на T-образна щанга. Основните са в СТОЯЩО и ЛЕГНАЛО положение. Когато изпълнявате упражнението в изправено положение, то е почти същото като реда с щанга в наклон, просто е по-удобно и ЛЕЖАНЕ, редица неудобства вече започват тук, т.к. за компетентно намаляване на най-широките, имате нужда от огъване в гърба (в областта на лопатката), а легналото е трудно да се направи.

  Като цяло, ако имате изправена Т-образна щанга, можете да я изберете като алтернатива на гребането, а ако сте лежанка, тогава е по-добре да не го правите, особено в началния етап.

  Наведена редица с дъмбели (с подлакътник)

  Техниката за изпълнение на упражнението трябва да бъде следната:

  1. Наведете се напред и вземете дъмбела в дясната си ръка, с лявата си ръка и левия крак, огънати в коляното, трябва да се облегнете на пейката и десен краке избутано назад.
  2. Движението на ръката трябва да бъде СТРОГО ВЕРТИКАЛНО, а движението да се извършва УСПОРЕДНО НА ТЯЛОТО (ръката не се движи настрани).
  3. Тялото не променя позицията си! ГЪРБЪТ ВИНАГИ Е ПРАВ (свит в обратна посока!).

  

  Има по-широк обхват на движение от издърпването на наклонената щанга, защото. щангата не пречи на повдигането на лакътя над талията. Повече работа и мускулна контракция. Акцентът върху коляното и ръката ви позволява да разтоварите гръбначния стълб. И също така, защото упражнението се изпълнява с една ръка, тогава можете да почувствате по-добре мускулите си.

  Дърпане на лост в Hummer

  Машините за упражнения тип "чук" се появиха не толкова отдавна, но успешно навлязоха във всички съвременни фитнес центрове. Това е страхотно упражнение и вариант на "хоризонталната тяга". Упражнението е подобно на греда с дъмбели с една ръка, но тъй като тялото ви е вертикално, е по-лесно за изпълнение и следователно тежестта може да се поеме по-голяма.

  
  

  Смята се, че това упражнение акцентира върху долната част на latissimus dorsi, но това е много условно, т.к. акцентът на товара ще зависи от това къде дърпате дръжката.

  • Издърпайте до пъпа\u003d работещ НИСЪК ЛАТС;
  • Издърпайте към гърдите= TOP LATS работи;

  Но най-лесният начин е да го издърпате до пъпа, така че такова изявление.

  Още няколко съвета как да направите това упражнение. Много често виждам как точно се изпълнява това упражнение, изобщо не разбирам как!

  Моят вариант е следният: Седнете с изправен гръб (леко извит гръб към лопатките), наведете се напред, за да разтегнете широките си мускули. Сега дръпнете дръжката към вас, докато връщате тялото във вертикално положение. МНОГО ВАЖНО!!! Дърпането трябва да е ТОЧНО ШИРИНАТА, НЕ НА ТЯЛОТО! Тези. не е необходимо да дърпате дръжката към себе си с цялото тяло и след това по инерция да я донесете с ръце. Движението започва с ИЗБИРАНЕ НА РАМЕНЕТА НАЗАД, след което дърпаме ръкохватката към себе си като напипваме най-широко във всяка точка и връщаме тялото във вертикално положение.

  Упражнения за трапецовидния мускул на гърба

  Вече съм обсъждал този въпрос много подробно в статия за . Но повторението, както се казва, е майката на ученето.

  Свиване на рамене с дъмбели (или с тежести) или с щанга (или в Smith)

  

  Вдига рамене от английски. вдигане на рамене - "вдига рамене". Това упражнение наистина прилича на свиване на рамене. Трябва да преместим лопатките вертикално нагоре. Това е основната функция на трапецовидния мускул. Така че, колкото повече се навеждате напред, толкова повече натоварване ще премине отгоре към средните му части (между лопатките). За начинаещи това упражнение ИЗОБЩО НЕ Е НУЖНО, т.к. досега, в началото, няма смисъл да „парите“ за относително малки мускули.

  По-добре е да се съсредоточите върху латите, гърдите например и краката. Най-важното при изпълнение на шрагове е ДА НЕ ВЪРТИТЕ РАМЕНЕТА СИ!!! Движението трябва да е строго нагоре и надолу. Раменете ни са слабо адаптирани към ротационни движения, така че е много лесно да се нараните. И като цяло няма смисъл от ротация, т.к. това по никакъв начин не ускорява растежа на трапеца. Вземете дъмбели в ръцете си или щанга пред себе си и изпълнявайте движения, сякаш свивате рамене, като ги движите строго НАГОРЕ и НАДОЛУ, така че ще почувствате как трапецът ви се свива.

  Упражнения за разгъване на гърба

  Мъртва тяга

  Упражнение, което е силно надценено за изграждане на мускулите на гърба. Има концентриран ефект върху екстензорите на гърба, които не са толкова големи в сравнение с широкия мускул на гърба и трапеца.

  Засяга много мускули, квадрицепси, седалище, разгъвачи на гърба и т.н. Но за растежа на гърба като цяло - това упражнение е в края на списъка ми. Мисля, че трябва да се прави в края на тренировката.

  Гърбът е винаги прав. Щангата трябва да се движи стриктно по протежение на краката. Хват прав на ширината на раменете или малко по-широк от ширината на раменете. Не забравяйте да използвате колан за вдигане на тежести и тяга, за да не спечелите херния. Гледайте напред, дупе надолу, колене свити. В същото време изправяме краката, гърба и повдигаме щангата по протежение на краката.

  Това упражнение действа доста добре на екстензорите на гръбначния стълб, но го слагам в самия край, т.к. не бива да прекалявате с него, можете да нараните много добре долната част на гърба, като просто издърпате тялото малко нагоре в долната точка, така че трябва да прогресирате тежестта много внимателно.

  

  Има много варианти на това упражнение, но аз ще говоря за този, който според мен е най-добрият, когато лежите с лице надолу с краката си, фиксирани върху ролките.

  Гърбът е изправен, спуснете се надолу и, усещайки напрежение в лумбалната област, отидете нагоре, намалявайки екстензорите на гръбначния стълб.

  Това упражнение се прави най-добре допълнително упражнениеза трениране на пресата, защото гръбначните екстензори са антагонисти на коремните мускули, което означава, че пресата ще получи по-добро възстановяване.

  ДОБРЕ. Както можете да видите, има много упражнения. Но как да изградим мускулите на гърба, ако говорим за конкретна тренировка?

  Как да помпате гърба си. тренировъчна програма за гръб

  

  Как разбирате програма за обучение- много индивидуално нещо, особено когато говорим за това как да изградим мускулите на гърба, защото. това е много голяма мускулна група. Повече от половината от въпросите, които идват на моя имейл и в коментарите, са въпроси, свързани с програмата за обучение.

  Разгледах много подробно въпроса за избора на програма за обучение .

  Искам да разберете, че почти всяка програма ще работи в определено време и на определен човек. Мога да дам само тренировъчна програма, която ще подхожда на НАЙ-МНОГО.

  Правила за съставяне на тренировъчна програма за гърба:

  1. Главно ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ.
  2. ТОП + ДОЛНИ връзки (за развитие на мускулите на ширина и дебелина).
  3. ТЕЖКИ ТЕЖЕСТИ(за 6-12 повторения + прогресия на натоварването).

  И така, първият комплекс за начинаещ ще изглежда така ( КОМПЛЕКС №1):

  Всичко? Да всички. Тези две упражнения ще бъдат достатъчни, за да не претренирате и да предизвикате хладен отговор от страна на latissimus dorsi. Тези упражнения могат да се изпълняват шест месеца или година и да не се притеснявате. Ще има голям растеж.

  Следващата опция за начинаещ ( КОМПЛЕКС №2):

  Мъртвата тяга ще стимулира растежа на вашите гръбни екстензори, както и растежа на тялото като цяло, тъй като. увеличава кръвообращението в долната част на тялото, което допринася за повишеното производство на тестостерон. Трапецът също се включва силно в работата, което също ще допринесе за отличния му растеж.

  Друг вариант за средно ниво:

  Е, третият вариант за средно ниво:

  И така, бих искал да отбележа важен момент! Не трябва да преминавате към използването на 3 или 4 упражнения, ако постигате голям напредък с две упражнения! Не е нужно да променяте това, което работи чудесно.

  Сега няколко Усъвършенствани КОМПЛЕКСАза хора, които използват много дълбок сплит (разделяне на тялото за 4 или 5 тренировъчни дни), КОМПЛЕКС №4:

  Друг вариант за напреднал спортист:

  Или третият, също страхотен вариант за напреднал спортист:

  Има много напреднали комплекси, но аз ги доближих до обикновените хора, т.е. тези, които вече са добре обучени, но не използват стероиди (на стероиди, обемът тренировъчно натоварванеможе безопасно да се умножи по две).

  Много професионални спортисти разделят гърба си на две тренировъчни дни. Първият ден правят вертикални тяги, набирания и т.н., т.е. упражнения, които растат гърба в ширина, а на втория ден различни хоризонтални тяги, които растат мускулите на гърба в ширина, но, както разбирате, това не е необходимо за обикновения човек.

  Как да изградим мускулите на гърба. Относно комбинирането на тренировка за гръб с други мускули

  Въпросът е много важен, т.к влияе пряко върху вашия напредък. Много хора тренират 2-3 пъти седмично, което просто не позволява отделен ден за гърба. Въпреки че гърбът заслужава отделен ден за тренировка, т.к. това е НАЙ-ГОЛЯМАТА МУСКУЛНА ГРУПА в горната част на нашето тяло и втората по големина в нашето тяло (след краката). Ето защо реших да разгледам този въпрос подробно.

  

  И така, как да комбинирате тренировките за гръб с други мускули?

  Аз бих комбинирал така:

  • ГРЪБ + ДЕЛТА(не се намесвайте един в друг, защото раменете се натискат, а гърбът се дърпа);
  • ГРЪБ + ГЪРДИ(антагонисти, работят чудесно в комбинация, метод на Арнолд);
  • ГРЪБ + БИЦЕПС(класически пуш-пул сплит, двете дърпащи групи);
  • ГРЪБ + ЗАДНА ДЕЛТА(методът на професионалистите, след което тренират ГЪРДИ + ПРЕДНА ДЕЛТА);

  ГРЪБ + РЪЦЕ - това не е много добре, т.к. най-вероятно тренирате недостатъчно една от тези мускулни групи, по-добре бих свързал гърба с раменете (делта). Като цяло, опитайте се да отделите отделен ден за гърба си, ако вашата физическа форма вече е достатъчно добра.

  Някои важни въпроси, които си струва да бъдат подчертани

  На този етап темата за тренировката на гърба е практически разкрита, но смятам, че все още може да възникнат някои въпроси. Реших да събера всички въпроси, които някога ми бяха зададени относно тренировките за гръб, и да ги подчертая по-долу:

  „Ако след като съм тренирал гърба си следващите няколко дни не ме боли, означава ли, че не съм получил необходимите микротравми за растеж?“

  Наистина болката следващите днипри предварително тренирана мускулна група, говори за микротравми, които ще доведат до растеж, но това НЕ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН ПРИЗНАК ЗА РАСТЕЖ! Колкото по-добре сте обучени, толкова по-малко болка ще почувствате. Признак за растеж е увеличаването на натоварването! Ако товарът постоянно расте, значи вие растете.

  „Трябва ли да разтягам гърба си между сериите?“

  да Това работи чудесно, защото по този начин мускулната фасция на мускулите на гърба се разтяга допълнително, по-добро кръвоснабдяване и съответно по-добър растеж.

  „Кое според вас е най-доброто упражнение за развитие на гърба ви, ако можете да правите само едно упражнение за гръб?“

  Определено набирания. Те перфектно растат latissimus dorsi в ширина.

  „Кое упражнение е по-добре да изберете за растеж на най-широката дебелина: ред с щанга в наклон или ред с дъмбели в наклон?“

  По-добро според мен е сцеплението на щангата в наклона, т.к. там е по-лесно да се прогресира натоварването.

  „Ако трябва да комбинирате гърба си с друга мускулна група, коя?“

  с делти. Или с бицепс (НЕ С РЪЦЕ). Това е може би най-популярната комбинация.

  „Какво да направите, ако китките ви болят много при набирания и набирания на вертикален блок?“

  Експериментирайте с хватове, назад или напред. Освен това успоредният хват лесно решава този проблем. Е, тягата (каишките) трябва да помогне много.

  „Трябва ли да използвам колан в редове с щанги и дъмбели?“

  Използвам колана в почти всяко упражнение, където усещам напрежение в коремната кухина (освен за трениране на пресата, разбира се). Това избягва интервертебрална хернияи уголемяване на талията. Защо имаш голям корем?

  заключения

  Хм, добре, това е, приятели. Днес разгледахме много подробно как да изпомпате гърба си.

  Ако нещо не ви е ясно или имате въпроси, задайте ги в коментарите.

  Гърбът е тази мускулна група, акцентът върху който определено трябва да се направи, защото. придава на фигурата ни впечатляващ вид. Приятна тренировка!

  P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

  С уважение и най-добри пожелания,!