Сега ще разгледаме такова важно упражнение за нашите делти като изправени люлки с дъмбели или повдигане на ръце с дъмбели през страните. Това не е сложно упражнение, то кара раменете ви да се разширяват и също така им придава страхотна заоблена форма.
Какво е особеното на това упражнение? В статиите, в които ви казах как да тренирате задните делти, споменах определена характеристика на упражненията за делта, а именно, че упражненията за тази мускулна група са разделени на два вида, такива, които включват предната половина на нашите делти, и такива, които включват задната половина или предната част. Нашето упражнение принадлежи към групата за дърпане, което тренира средната и задната част на нашите делти. Много изпълняващи това упражнение, надяват се да пораснат огромни рамене, но не много успяват, защото не всеки знае правилната техника за това упражнение.
Това упражнение е изолирано, тоест при люлки или повдигания, наречете го както искате, само раменната става участва в работата, а лакътят в този момент е във фиксирана позиция и не участва в работата. Много хора знаят, че ако една става участва в работата, тогава упражнението е изолиращо, тъй като в него работят по-малко вторични мускули. В нашето упражнение работи само раменната става. Когато правим странични махове или странични повдигания, ние фокусираме по-голямата част от натоварването изключително върху делтоидни мускулио
Предимството на такава изолация е, че можете да тренирате много добре определена мускулна група, като същевременно губите минимум усилия. Недостатъкът е, че тези упражнения са по-малко мощни. Ако упражнението е по-малко основно (силово), то включва по-малко мускули, съответно допринася за изграждането много по-зле. мускулна маса.
Лошото и отрицателно натоварване на раменете възниква поради факта, че техниката на изпълнение на упражнението е нарушена. Едно от най-популярните нарушения, не само в това упражнение, е „измама“. Това нарушение на технологията се случва, когато човек приема твърде много голямо теглои за да направи определен брой повторения, той започва да помага на тялото си по всякакъв възможен начин да избута тежестта до горната точка. Съответно, когато помагаме на тялото, включваме допълнителни мускулни групи и натоварването на нецелевите мускули намалява.
ТЕХНИКА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО "ПОВДИГАНЕ НА РЪЦЕ С ДЪМБЕЛИ ПРЕЗ СТРАНИ"
1. Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Наклонете торса леко напред, спуснете раменете надолу, като по този начин позволите на трапеца да се разтегне. Свийте леко лактите си, за да намалите натоварването при счупване на ставите.
2. Вдишайте и след това внимателно повдигнете дъмбелите до върха. Не повдигайте ръцете си над нивото на раменете. Ако направите това, трапецовидните мускули допълнително ще бъдат включени в работата, но тъй като упражнението е насочено към делтите, съответно трябва да направите така, че да остане упражнение за раменете.
Когато сте почти на върха, трябва да завъртите предмишниците си, така че раменете ви да паднат малко надолу и да ви е по-трудно да вдигнете ръцете си над нивото на раменете. В първоначалната позиция дланите гледат една към друга, в горната позиция дланите гледат надолу.
3. Докато издишвате, бавно спуснете дъмбелите до начална позиция. В долната точка ви съветвам да не спускате дъмбелите напълно, тъй като това отпуска мускулите и ние трябва да са постоянно в напрежение, за да бъде натоварването по-ефективно.
СЪВЕТ ЗА ТЕХНИКАТА НА УПРАЖНЕНИЯТА
1. Трябва трезво да оцените възможностите си. Не можете да вземете твърде голяма тежест, защото поради голямото тегло ще последва нарушение на техниката и следователно или упражнението няма да има смисъл, или ще се нараните. Затова преценете добре силовите си възможности и вземете тежест, с която да поддържате правилната форма на упражнението и да правите поне 10 повторения.
2. Не вдигайте ръцете си над раменете, за да не включвате трапецовидните мускули раменния пояс.
3. Необходимо е да се гарантира, че ръцете не вървят напред, а люлеенето на дъмбелите се извършва ясно отстрани.
4. При изпълнение на упражнението лактите трябва да гледат назад, а не в долната точка.
5. Дръжте гърба си изправен и в никакъв случай не се прегърбвайте, за да не създадете счупващо натоварване на гръбначния стълб.
И накрая, съветвам ви да гледате интересно и много информативно видео от Денис Борисов, където той ни разказва подробно как да изпълняваме махове с дъмбели настрани, докато стоите или повдигате ръце през страните.
Има обаче една разлика - седналата преса е по-безопасна и по-лесна за изпълнение, поради което се счита за универсална за всяко ниво на обучение. Начинаещи със слаб раменен пояс и хора, които имат проблеми с лумбален, трябва да спрете избора си върху него.
Поставете облегалката на пейката в изправено положение.
Вземете гири в двете си ръце и заемете правилната позиция на тялото на пейката: натиснете задната част на главата, долната и горната част на гърба към гърба.
Тази опция за изпомпване на делта ще намали възможността за измама, тъй като торсът ще бъде във фиксирана позиция.
Техника на изпълнение с махи дъмбели встрани в изправено положение
Развивам, разработвам средна греда делтоидни рамене, спортистите включват в тренировъчната си програма махове с дъмбели от изправено положение, изпълнявани от изправено положение. Тази мускулна група е основната в това упражнение. Освен това има натоварване както върху трапеца, така и върху задните делти. Степента на трудност на това упражнение е средна, но могат да се допуснат доста грешки в техниката на неговото изпълнение.
Повдигането на дъмбели, докато стоите през страните, се счита за едно от по-добри начиниизработване на средната част на делтата, но изисква ясно разбиране на правилната техника. Липсата на грешки при изпълнение на това упражнение ви позволява да гарантирате, че раменете стават възможно най-широки. Развитието на делтоидните мускули е една от най-приоритетните области, в които спортистите работят, посещават фитнес. Мощните рамене правят фигурата на спортиста възможно най-широка отстрани, подчертават горната част на ръцете, позволяват на другите да заявят колко сериозно е настроението на културист с толкова мощни и развити рамене.
Някои спортисти предпочитат такива люлки основно упражнениекато преса над глава. Той със сигурност носи своите определени резултати, тъй като е предназначен за трениране на раменния пояс, но като основен, той няма същия ефект върху средните делта лъчи. Последните се отработват в процеса на изпълнение на люлки с дъмбели встрани от изправено положение, тъй като това упражнение тренира тази част от раменете изолирано.
Включване в програмата
Въвеждането на това упражнение в програма може да бъде доста предизвикателна задача. Има мнение, че всичко, което се прави с дъмбели, трябва да се прави само след упражнения с щанга. Това е вярно, ако спортистът по принцип може да прави упражнения с щанга. Когато става въпрос за начинаещи или момичета, има смисъл да оставите само това движение в програмата и да подобрите техниката.
Повдигания с опора в бедрото, както и на наклонена пейкасе изпълняват с по-лека тежест и в разтегната амплитуда. Това означава, че има смисъл да ги включите в програмата към нейния край, тоест когато основното повдигане за бицепс вече е направено. Можете да комбинирате обикновено или пронирано сгъване с дъмбели.
Бицепсите обикновено се тренират в деня, когато се извършва тяга към тялото на гърба, това е рационално от гледна точка на максималното натоварване на целевата мускулна група. Ако правите бицепс в деня на гърба, само няколко упражнения върху него са достатъчни.
Тези, които искат да го тренират в отделен ден, трябва да направят 3-4 упражнения, за да изработят напълно мускула. И в двата случая се изпълняват 3-4 работни подхода.
Има ли значение схемата с повторения за отслабване или изграждане на мускули? В класическата теория на бодибилдинга се препоръчва да правим 8-12 повторения в периода на натрупване на маса и повече от 12 до 20 за сушене.
Всъщност човешките мускули са изградени от различни видове влакна и това, което подхожда на един спортист, може да не е много обещаващо за друг. Следователно, спортистите трябва да се концентрират върху собствените си чувства и да наблюдават кое конкретно сгъване на бицепс работи най-добре за тях.
Технологията за трениране на бицепсите е да се извършват движения, които включват възможно най-много целевата мускулна група. Необходимо е активно да свивате бицепсите, за да постигнете значителна хипертрофия, но не се люлеете с цялото тяло и не хвърляйте дъмбелите към рамото. Чийтинг може да се използва от професионалисти, когато достигнат плато. За начинаещ любител това е твърде сурова мярка.
Сила или обем
От една страна, раменете трябва да са здрави. От друга страна, напомпаните рамене изглеждат много хубаво. Кое е по-добро - сила или обем - е двусмислен въпрос.
Освен това трябва да имате силно рамо. Да върша някаква работа над главата, да държа нещо дълго време и други подобни. Само мощност в този случай не е достатъчна.
Нека се съгласим, че делтоидите трябва да се развиват от всички страни - така че да са и силни, и обемни, и издръжливи. За да направим това, ще изпълним седящата преса с дъмбели по различни начини.
Стратегия за развитие на издръжливост
Повдигане на гири навътре седнало положениесе счита за по-щадящо упражнение от напр. армейска преса, което всяка тренировка няма да работи. Тук всичко е по-просто - можете да вземете леки дъмбели и да „карате кръв“ поне всеки ден.
Стратегията за развиване на издръжливост ще бъде следната - пресата с дъмбели над главата се прави няколко пъти седмично в 5 серии от 25 пъти с тежест, която не ви причинява силна уморапо време на работа. Например, ако в режим на захранваненатискате дъмбели от 25 кг, тук можете да вземете тежест от 15–16 кг. Ние работим чрез изгаряне.
Естествено, тази схема се прилага само за тези, които смятат, че раменете не са достатъчно силни.
Развиваме обема и силата на делтоидите
Седналата преса с дъмбели е второто упражнение след военната преса, което може да увеличи масата на делтоидите. За да постигнем сила и растеж на маса, ще изпълняваме това упражнение веднъж седмично за 4 серии по 8 пъти. И трябва да работите здраво. Тогава ще постигнете максимален ефект.
Изборът на тегло е една от основните задачи. Какви тежести да вземете: вземете такива дъмбели, така че 7-8 пъти лежанката да е много трудна и вече не можете да направите деветата сами. За момичетата това не е особено актуално.
Уязвимост на рамото
Всеки, който е наранил делтоидния мускул поне веднъж в живота си, знае защо може да се случи това. Освен това има моменти, когато човек се затопли достатъчно, плавно се приближи до работното тегло (например при лежанка). И при едно от повторенията почувствах болка.
Делтоидите не са много добре разположени. При движение сухожилията се търкат в костта, като постепенно изтриват повърхността си. Това води до възпаление на мембраните им. Сълзите възникват поради неправилна техника, лошо загряване и други нарушения. Но възпалението се дължи на такива характеристики на раменете.
Развъждането на дъмбели в изправено положение също е сравнително травматичен елемент от работата с раменете. Следователно технологията е поставена на преден план.
Друга причина, поради която най-често се нараняват делтоидите, е тяхната конгестия.
Когато тренирате в залата, делтите работят по време на всички преси с щанги и дъмбели, размножавайки се под всички ъгли. Следователно, когато помпате гърдите си, раменете ви работят. Махаш трицепса с основата - те работят по същия начин. Правите лицеви опори на неравномерните пръти или се издърпвате - и тогава раменете се включват. В първия случай, разбира се, повече. При издърпване нагоре се включва задният сноп делтоиди. Във всеки случай разперването на ръце в такива дни не е най-добрата идея.
Повдигане на дъмбели през страните
Упражнението "повдигане на дъмбели през страни" има добър ефект върху средната част на делтоидните мускули.
Повдигане на дъмбели през страните: опции за изпълнение
Видео урок за това упражнение може да видите в раздела Делтоидни мускули: Видео уроци.
Можете да изпълнявате това упражнение за делтоидните мускули по три начина.
Вариант първи: изправени, краката на ширината на раменете, дъмбели в спуснати ръце отстрани с длани към вас.
Докато издишвате, вдигнете дъмбелите до нивото на вашия ръст.
При вдъхновение се върнете в изходна позиция. Това е най-чистата версия.
Вторият вариант е повдигане на дъмбели с лек наклон назад.
Дъмбелите трябва да се повдигат при издишване, като се запазва наклоненото положение на гърба.
Разработва се средната част на мускула, разположена по-близо до предната част.
Разбира се, в този случай теглото ще се използва много по-малко, отколкото в предишната версия.
Тази опция може да се изпълнява и на наклонена пейка с различни наклонизапочвайки от прав ъгъл към хоризонтална пейка.
Развъждане на хоризонтална пейкамалко като разреждания за мускулите на гърдите, но ако в упражнението за гърди дланите са насочени нагоре, то в упражнението за делтоидните мускули дланите трябва да са насочени надолу.
Разрежданията на наклонена пейка под различни ъгли на наклон дават по-голям ефект, тъй като мускулът се тренира под различни ъгли.
Третият вариант е, когато упражнението се изпълнява с лек наклон напред. Ако стойката е правилна, предният диск на дъмбела докосва предната част на бедрото.
Дъмбелите трябва да се повдигат при издишване, запазвайки, ако е възможно, първоначалния наклон на торса напред.
Тук се тренира средната част на мускула, която е по-близо до гърба.
Повдигане на дъмбели през страните: използване на измама
В това упражнение е възможно и измама. Този метод е приложим в третия вариант. Но ако в третия вариант сте застанали с лек наклон напред, сега наклонът трябва да е такъв, че дъмбелите да са разположени пред вас, на прави, отпуснати ръце, длани една към друга, докосвайки предната част на бедрото отстрани на малкия пръст.
Едновременно с изправянето на гърба, давайки на това движение първия импулс на движението на раменете, докато издишвате, повдигате ръцете си с дъмбели нагоре през страните, до нивото на вашия ръст.
Страничните повдигания на дъмбели Cheating са упражнение за напреднали вдигачи и ако още не сте, погрижете се за гърба и раменните си стави. Тук също се работи за задържане на дъмбела вдигнат нагоре с помощта на движението на гърба.
За правилното развитие на делтоидния мускул и запазването на антропометрията е необходимо да се развие не само средната част на делтата, но и предната част (упражнение - повдигане на дъмбели пред вас), както и задната част на делтата. делта (упражнение - развъждане на дъмбели в наклон).
По материали: Athletizm.com.ua
Преса с дъмбели седнала или изправена
Прочетете как правилно да люлеете раменете си с преса с дъмбели, докато седите или стоите. Техника за изпълнение на тези упражнения и видеоклипове.
Красиво развитите рамене са гордостта на мъжете и привилегията на жените. Представителите на двата пола просто се нуждаят от физическа подготовка, ако искат да имат добре поддържан раменен пояс.
Стоящи и седнали преси с дъмбели перфектно тренират зоните на делтоидните мускули, като допринасят значително за „изграждането“ на мечтаното тяло.
Широките и обемни рамене при мъжете са едно от основните предимства, на които другите обръщат внимание. Еластични, леко напомпани рамене при жените я правят завършена.
Следователно това мускулна групатрябва да се обърне необходимото внимание физическа тренировкахора от двата пола.
По време на упражнението лактите променят позицията си от позиция под раменете в позиция над главата. За разлика от използването на щанга, по време на пресата с дъмбели обхватът на движение е максимално възможен. Раменният пояс при този режим на работа създава добър хормонален фон за естествено изграждане на мускулите.
Характеристики на упражненията
Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато включвате това упражнение във вашата програма за обучение:
Повдигането на дъмбели в страни (wiring) се извършва с прецизно индивидуално избрана тежест. Ако теглото е малко, няма да получите ефект. Ако е голям, ще пострада техниката - ще свиете още повече ръцете си в лактите, за да улесните упражнението.
Ако вдигнете ръцете си с дъмбели по-високо от паралелно на пода, трапецовидните мускули се включват в работата. Направете това, ако планирате да тренирате трапец.
Ако завъртите ръцете си с лакти надолу, товарът ще се разпредели между предния и средния сноп на делтоидите. В резултат на това няма да изпомпвате нито едното, нито второто.
Ако размахвате ръцете си с чийтинг, например от скок, също няма да има смисъл. Увреждайте сухожилията си по-бързо.
Повдигането на ръцете се извършва на издишване, а връщането в изходна позиция на вдишване.
При последното повторение можете да се задържите в горната точка за 5-10 секунди. Това ще укрепи раменете ви.
За да проверите техниката на упражнението, направете един подход, заставайки странично до огледалото.
Забележете дали сте прегърбени. Долната част на гърба правилно ли е извита?
За по-голяма ефективност не отпускайте мускулите в долната точка и спускайте дъмбелите към бедрата.
Дръжте ги на известно разстояние, така че делтоидите да не почиват по време на упражнението.
Няма ръце по време на супинационно отвличане. Ръцете са фиксирани. Работят само раменете. Ръцете са малко по-ниски от лактите. Тази позиция ще ви позволи да „излеете водата от каните“ отгоре.
Повдигане на дъмбели над главата през страните
Описание
Това упражнение е насочено към средните снопове на делтоидния мускул. Развитието му визуално ще разшири и повдигне раменете. Освен това повдигането на дъмбелите над главата ви през страните ще ви помогне да подчертаете средните делти. И това не е всичко, изпълнявайки това упражнение, вие значително ще подобрите подвижността на раменната става и ще укрепите раменния пояс като цяло.
Това упражнение трябва да се изпълнява от волейболисти, тенисисти, плувци и занимаващи се с бойни изкуства.
Техника на упражнение
Разтворете краката си на ширината на раменете и изправете торса си. Ръцете трябва да са леко свити и фиксирани в лактите до края на подхода, дъмбелите леко докосват бедрата, дланите са обърнати отстрани на бедрото - тази позиция е началната. След като вдишате и задържите дъха си, започнете да повдигате ръцете си отстрани (без да ги избутвате извън равнината на тялото), в резултат на това те трябва да са над главата ви. Когато дъмбелите преминат нивото на раменете, ръцете трябва да са леко обърнати в раменната става и в горната точка дланта да е насочена напред. Ако ви стане неудобно да продължите да се движите, след като ръцете ви станат успоредни на пода и дъмбелите започнат да „засядат“, завъртете ръцете си по-силно - дланите нагоре. В този случай в горната точка на дланта ще се гледат един друг.
Не отпускайте долната част на гърба, правата позиция на торса трябва да бъде фиксирана до края на сета. Спуснете ръцете си надолу трябва плавно при издишване. Трябва да контролирате дъмбелите във всяка точка от движението. Не огъвайте лактите си - това е травматично.
Темпото на упражнението е умерено. Единственото изключение е ниската точка, тук, за да преместите дъмбелите от място и да започнете да повдигате, можете да направите леко ускорение.
Много спортисти не правят това упражнение, предпочитайки да го повдигнат отстрани до нивото на раменете (развъждане на дъмбели). Това е недопустима грешка, защото като постоянно правите упражнението само на половината амплитуда, вие претоварвате раменната става, правите я твърда и освен това не намалявате максимално делтите.
Целевите мускули са средните делти. Те започват да работят в момента, когато ъгълът между ръката и тялото е равен на 30 градуса и достигат пика на свиването си, когато ръката е 45 градуса над хоризонталата.
Използвайте само тези тежести, които ще ви позволят да изпълните упражнението технически правилно и в пълна амплитуда. Тежките дъмбели ще ви принудят да огънете лактите си и / или да намалите обхвата на движение и това значително ще намали натоварването на делтите. Задръжте дъха си, докато вдигате дъмбелите. Не издишвайте преждевременно - това ще доведе до факта, че мускулите на гърба ще се отпуснат и ще стане много по-трудно да завършите повдигането, като държите гърба изправен.
Това упражнение може да се направи и в кросоувър, като се работи с кабели, минаващи през долните блокове. Но тази версия на упражнението изобщо няма да бъде толкова ефективна, защото след като ръкохватките преминат нивото на раменете, натоварването на делтите ще намалее значително.
10 най-добри упражнения с дъмбели за укрепване на трицепсите
Поставяне на дъмбела зад главата - на пръв поглед това упражнение изглежда много просто, но не е! Самото движение (свийте лактите и спуснете/повдигнете тежестта) е просто. Трудност при задържането на лактите в една позиция. В началото движенията ви се струват неестествени и тялото ви ще се опита да ви принуди да движите лактите си, за да намали натиска върху трицепсите ви. Дръжте лактите си в абсолютно същата позиция и цялото напрежение ще отиде в трицепсите. Това упражнение може да се изпълнява дори у дома.
Задържането на дъмбела зад главата с една ръка последователно е алтернатива с една ръка на предишното упражнение. Той изолира всяка ръка, което означава, че ви помага да се съсредоточите върху мускулите на едната ръка. Теглото трябва да бъде ½ от работещия, но мускулите ще се тренират от различен ъгъл. Такива упражнения за ръце с дъмбели за жени също са възможни, но в началото тежестите трябва да са минимални.
"Крушър" - Бъдете внимателни: ако техниката е грешна, тогава рискът от нараняване е много висок. Спускате дъмбела до челото си и ако нямате подходящ контрол на теглото, можете да се ударите в главата или лицето. Но след като овладеете техниката, ще откриете, че това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на трицепсите ви. Мускулната изолация помага за работата на двете глави и това спомага за заоблянето и укрепването на гърба на ръцете.
Разгъване на наведени ръце – това изолиращо упражнение е едно от най-добрите напомпвания на трицепс, ако го правите правилно. Първото желание е да завъртите дъмбелите, но трябва да се съсредоточите върху постигането на строг контрол върху движението. Друго условие е да държите лакътя в страничната зона и да използвате САМО силата на трицепсния мускул.
Седналата френска преса е лека модификация на основния дъмбел зад настройката на главата. Изпълнявате същото движение, но седнали вместо изправени. Опората зад гърба ви ще поддържа гръбнака и раменете ви, което ви улеснява при вдигането на големи тежести. Пейката също ще поддържа стойката ви и ще намали риска от люлеене.
Военната преса с една ръка - "военната преса" - е едно от най-ефективните упражнения за рамене. Повдигането на дъмбел над глава натоварва раменете ви, но знаете ли, че трицепсите ви вършат по-голямата част от работата през втората половина на упражнението. Трицепсите са ангажирани с повдигането на тежестта от нивото на раменете до нивото на главата, след което по-голямата част от работата се извършва от раменете. Военната преса на едната ръка ще осигури натоварване на мускулите на трицепсите и делтоидите.
Техника: Дръжте дъмбелите на нивото на раменете, в правилната позиция за военната преса. Повдигнете тежестта само наполовина, не по-високо от върха на главата. Пуснете и повторете.
Удължаване на дъмбели (мряна тесен хват) в легнало положение е страхотно упражнениеза тези, които искат да напомпат трицепсите си с двойна сила! Фактът, че лежите, означава, че ЦЯЛОТО напрежение е върху трицепсите и раменете ви почти не се захващат. Това е просто движение и много ефективно, единственото условие е лактите да са стабилни.
Натискане на пейка с дъмбели – натискането на лежанка с дъмбели натоварва гърдите и трицепсите, но този вариант на това упражнение се фокусира само върху трицепсите. Вместо да сваляте тежестта към гърдите, вие я спускате до нивото на корема. Няколко серии от това упражнение могат да завършат деня за гърди.
Техника: Вземете дъмбелите и заемете позиция за лежанка (ръцете директно над раменете). Намалете тежестта към корема, но не го докосвайте. Направете усилие, вдигнете дъмбелите и се върнете в изходна позиция.
Пресата с дъмбели на Тейт е едно от най-добрите изолиращи упражнения за трицепс! Това е много подобно на разгъването с дъмбели в легнало положение, но с една забележима разлика: вместо да спускате тежестите зад главата си, вие ги спускате към гърдите си. Фактът, че ръцете ви са обърнати навътре означава, че работата на трицепсите ще бъде от съвсем различен ъгъл.
Пресата с дъмбели с много близък хват е друго страхотно упражнение, за да добавите край на деня си за гърди! Използвайте един тежък дъмбел. Тесният хват отнема натоварването от гърдите и го предефинира право към трицепсите.
Тези мускулни упражнения са идеални за тези, които искат да развият сериозни бицепси и трицепси. Включете ги във всяка тренировка за горната част на тялото и ще видите напредък за нула време.
Само запомнете: фокусирайте се първо върху големите мускулни групи (гръб, гърди и рамене) и планирайте тренировки за ръце СЛЕД това. Това ще осигури максимална икономия на енергия, като ви предпази от прекалено бързо умора. Горните упражнения за ръце с дъмбели за момичета и мъже за бицепс и трицепс са най-ефективните в света на фитнеса.
как по-добри резултатитолкова по-дълго ще изглеждате във форма и спортен. Дисциплината, фокусът и решителността са ключът към промяната на вашето тяло и живот.
Повдигане на дъмбел с една ръка, легнала на ваша страна. Какво, защо и защо
Да поговорим за чесън :), ако ви помоля да назовете упражненията на раменете, тогава най-вероятно ще бъде следното - армейска преса от пейка, седяща преса с дъмбели, изправено развъждане. Прав съм? Мисля, че да. Уловката е, че сме ги демонтирали всички и изглежда, че няма какво повече да обмисляме. Въпреки това, ние винаги се опитваме по някакъв начин да изненадаме мускулите си и затова ги пускаме в обращение необичайни упражнения, така ще бъде и този път и пример за нас ще бъде вдигането на дъмбел с легнала настрани ръка. Сигурен съм, че чувате за това за първи път и никога преди не сте го правили. Струва ли си? Ще разберем по-нататък в текста.
Мускулен атлас
Упражнението принадлежи към класа на изолирането с вида на силово издърпване (дърпане) и има за основна цел изучаването на средния пакет от делти.
Мускулният ансамбъл включва следните единици:
- насочени - странична делта;
- синергисти - задна делта, супраспинатус, трапец (долно / средно), преден зъбец;
- стабилизатори - екстензори на ръката, горната част на трапеца, повдигаща лопатка.
Пълният мускулен атлас е такава картина.
Предимства
Изпълнявайки упражнението за повдигане на дъмбела с една ръка, легнала настрани, можете да разчитате на следните предимства:
- целенасочено, изолирано изследване на средния сноп на делтоидните мускули;
- образуване на релеф;
- „тонизиране“ на мускулите без значително увеличаване на мускулната маса на делтите (от значение за момичетата);
- способността да се изпълнява с проблеми с гърба;
- възможността за използване като "завършване";
- повишена стабилност на цялата раменна става.
Техника на изпълнение
Повдигането на дъмбел с една ръка, легнала на ваша страна, се отнася до упражнения със средно ниво на сложност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.
Отидете до хоризонтална пейка и легнете настрани върху нея, като се подпрете на ръката си (например левия лакът). Вземете дъмбел в свободната си ръка с горен хват и го опънете покрай тялото. Това е вашата начална позиция.
Докато вдишвате, започнете да повдигате ръката си с дъмбела вертикално нагоре до позиция, успоредна на пода (или малко по-висока). В горната част на траекторията, задръжте за 1-2 преброявания и натиснете допълнително средна делта. Върнете ръката си към PI, докато издишвате. Повторете определения брой пъти.
В картинната версия целият този позор изглежда така.
В движение (вариант легнал на пода), така че ...
Вариации
В допълнение към класическата версия има няколко варианта на упражнението, по-специално:
- легнал на пода с пълно отвличане на ръката нагоре;
- легнал на пейка под ъгъл.
Тайни и тънкости
За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:
- не вдигайте ръката си с дъмбел твърде високо, най-доброто изучаване на средния лъч се постига чрез вдигане на ръката ви до паралел или малко по-високо;
- повдигнете дъмбела само благодарение на делтоидните мускули;
- в горната точка на траекторията, задръжте за 1-2 преброявания и допълнително стиснете средния лъч;
- не използвайте тежки дъмбели и чийтинг;
- техника на дишане: вдишайте - повдигнете снаряда нагоре, издишайте - спуснете снаряда надолу;
- числени параметри на обучението: брой подходи 3-4, повторения 12-15.
След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.
Повдигане на дъмбел с една ръка, легнала настрани - ефективно упражнение за делти?
Ефективността на това или онова упражнение ни позволява да преценим електрическата активност на развитите в него мускули. Изследователи от ACE Research (САЩ, 2015) установиха, че упражнението за повдигане на дъмбел с една ръка, легнала настрани, по отношение на ефективността на натоварването върху средната делта е сравнимо с отвличането на ръката настрани, докато стоите на кръстосаният блок. ЕМГ данните са 70% срещу 74%, което е много високо. По този начин целесъобразността на включването на къдрици с дъмбели с една ръка, легнали на ваша страна, във вашата програма за обучение е извън съмнение. Най-добрият вариант би бил да въведете упражнението след основни движенияи го правите в диапазона от 3-4 серии от 12-15 повторения.
Всъщност приключихме с основната част, нека да преминем към ...
Послеслов
Последната техническа бележка за 2016 беше написана и в нея говорихме за повдигане на дъмбел с една ръка в легнало положение. Не пренебрегвайте това упражнение и разнообразете тренировките си с него и ще видите, че вашите „рамене“ ще играят по нов начин.
Е, служебните бележки приключиха, а този петък ви очаква изненада...
PS: Приятели, какви упражнения за рамене имате в арсенала си?
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Издърпване на щанга към брадичката
Основни упражнения за трениране на делтоидните мускули, главно средния сноп. Участват и трапецовидните мускули.
Стой изправен. Снимка отдолу. Хватът е прав. Разстоянието между ръцете е около два юмрука.
- Докато издишвате, повдигнете щангата към брадичката.
- Задръжте снаряда в горна позиция.
- На вдишване върнете щангата в първоначалното й положение.
- Лактите винаги трябва да са разтворени настрани и да се издигат вертикално.
- Дръжте гърба и врата изправени, брадичката хоризонтална.
- Лентата на щангата трябва да се издига точно до брадичката, тоест над раменете.
- Тежестта на щангата не трябва да е пречка за правилната техника на упражняване.
Седем грешки при изпълнение на странични суингове с дъмбели
Познаването на тези важни моменти ще ви позволи да овладеете правилната техника на изпълнение и да тренирате средните делтоидни мускули изолирано.
Сгъване на лакътя по време на движение
Това е доста често срещана грешка, която може да се избегне чрез предварително създаване на малък ъгъл в лакътната става. Тя трябва да бъде приблизително 10-15 градуса. Трябва да се съхранява до края на изпълнявания комплект. В точките на максимално свиване ъгълът се поддържа по същия начин, както в самото начало.
Свиването и ангажирането на лактите балансира трицепсите. Това лишава люлеенето на ръцете, докато стоите с дъмбели, от статус изолирано упражнение. То престава да служи на целта, за която е включено в тренировъчния процес.
Дъмбелите не трябва да се движат в напълно права линия, а да минават под дъга. Ако упражнението не се прави пред огледало, можете да помолите партньор или другар във фитнеса да провери правилната техника на изпълнение.
Спускане на дъмбела твърде ниско
За да развиете максимално средните делтоидни мускули, напрежението трябва да се поддържа през целия подход. Когато дъмбелът в крайна позиция се спусне до максимум, като е срещу бедрата, напрежението, упражнено върху делтите, пада до нула. За да се реши този проблем, обхватът на движение се намалява чрез задържане на тежести на разстояние до 10-20 см от тялото.
ОТНОСНО правилен избор„разстояние“ се доказва от по-труден процес на повдигане на дъмбели, когато товарът пада върху средните греди. Основното нещо е да изберете правилното тегло. Ако е твърде тежък, вероятността от нараняване се увеличава многократно.
Цялото внимание трябва да се съсредоточи върху технологията. Когато се усвои напълно, тогава увеличаването на повдигнатото тегло ще премине безпроблемно.
Спускане на лактите в различни посоки
Случайното и хаотично изпускане е най-много често срещана грешка, които начинаещите спортисти позволяват. Лактите в люлките са един вид показалци, винаги по-високи.
Пропускането на момента на правилното движение на делтите значително забавя процеса на развитие на средните греди. За да не се случи това, прогресът беше бърз и качествен, лактите винаги трябва да играят ролята на показалци.
Ограничаване на ръцете в горна позиция
Повечето спортисти, когато извършват люлки, се ограничават до повдигане на ръцете си до височината на раменете. Тази позиция не е максималната, тъй като средните снопове на делтоидния мускул могат да се издигнат по-високо. Увеличаването на височината с още 45 градуса ви позволява да постигнете максимално напрежение, което оказва значително влияние върху растежа на раменния пояс. В допълнение, такова движение дава тласък на развитието на горната част на трапеца.
Има няколко важни точкикоито трябва да се вземат предвид. Спортисти, които изпитват болкаТези, които имат наранявания или проблеми с рамото, трябва първо да се консултират с лекар и едва след това да вземат решение дали е допустимо да се прави това упражнение с максимално натоварване или не.
"Т" позиция и блокиране
IN фитнесдоста често можете да видите как някои спортисти изпълняват това упражнение по такъв начин, че в горната позиция се образува подобие на буквата "Т". Този метод води до максимално натоварване на лакътните стави, тъй като се отразява негативно на здравословното състояние.
Повдигане на повече тежест чрез намаляване на ъгъла на наклон
Това е погрешно схващане, което много бодибилдъри поддържат. Колкото по-малка е чупката, толкова по-висока е повдигнатата тежест. Въпреки това, като се има предвид основната цел, преследвана от спортист при извършване на люлки, трябва да се мисли кое е по-важно - техника или илюзорно усещане за собствената сила. С намаляване на ъгъла със сигурност става по-лесно да вдигате тежести, включително максимални.
На един културист може да изглежда, че вдигането на големи тежести го прави по-силен, но това не е съвсем вярно. Колкото повече време работят за изграждане на мускули, толкова по-добре протича тренировката. Следователно човек винаги трябва да помни, че техниката е много по-важна от просто усещане за собствена сила без значително увеличаване на обема и ширината на средния делта лъч.
Това упражнение не трябва да се нарича повдигане на дъмбели, а не люлки.
Някои наричат люлките „окабеляване“ или „повдигане“, а средните гроздове са „външни делти“, което е абсолютно неправилно. Това, разбира се, няма никакъв ефект върху техниката на изпълнение, но боли ушите на опитни спортисти, показва невежество или несериозно отношение към бодибилдинга. Не бива да изопачавате или назовавате упражнението по ваш собствен начин.
Източник: bodybuilding.com
Техника за преса с дъмбели от изправено положение
Преди да преминете директно към самата преса с дъмбели, е задължително да извършите общо разтягане на всички мускулни групи на горния раменен пояс и да обърнете специално внимание на загряването на ротаторните мускули на раменете. Можете също така да направите няколко загряващи серии за преса от лег с много леки тежести.
Хванете дъмбел във всяка ръка с хват отгоре.
Изправете гърба си, оставяйки лека деформация в долната част на гърба, изправете гърдите си и отведете раменете назад. Поставете краката си на ширината на раменете, като стъпалата ви са леко обърнати навън.
Стегнете корема и гръбначния стълб и дръжте торса си неподвижен през цялата серия. Работата ще се извърши благодарение на силата на мускулите на раменете.
Начална позиция: поставете дъмбелите на нивото на раменете (ръцете са малко по-широки от раменете), дланите са обърнати навън. Предмишниците са успоредни една на друга.
Главата е фиксирана, погледът е насочен право напред.
Поемете дълбоко въздух и със задържан дъх започнете да стискате дъмбелите в права линия нагоре (до тавана), докато ръцете ви са напълно изпънати лакътни стави.
В горната част на движението снарядите трябва да се допират един друг. Условната линия, свързваща двата дъмбела, ще премине през главата. Второ забавяне в горната фаза ще ви позволи да почувствате максималното напрежение на тренираните мускули.
Оседлайте издишването и плавно се върнете в изходна позиция по същата траектория на движение. Без да спирате и отпускате, започнете отново да изпълнявате движението нагоре.
Направете планирания брой повторения.
Как се прави преса с дъмбели
Намерете безплатна пейка, вземете със себе си 2 дъмбела от 2–10 кг (лесен вариант за момичета). Препоръчително е да завъртите пейката по такъв начин, че когато седите на нея от едната страна, да сте срещу огледалото
Това е много важно, когато правите преси с дъмбели над главата.
Ако смятате да работите с по-голяма тежест, може да използвате лежанка с облегалка. Седнете на ръба на пейка с леко разтворени крака за по-стабилна позиция.
Вземете дъмбели в двете си ръце, разтворете лактите си настрани. Дланите ви трябва да са разположени така, сякаш държите щанга с тях. Ако ви гледате отстрани, тогава лактите по време на упражнението ще вървят стриктно по вертикалната ос (OY):
- Седнете изправени с леко извита напред долна част на гърба. Лопатките са събрани, раменете са изправени.
- Вземете гири от пода, разтворете ръцете си с тях, както е споменато по-горе. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Това е началната позиция.
- Повдигнете дъмбелите нагоре, докато издишвате, можете да се докосвате един друг с тях (не удряйте силно, в крайна сметка не е нужно да разваляте собствеността на фитнес залата).
- Спуснете дъмбелите до нивото на ушите или малко под. Тук има един нюанс - когато свалите тежестта под тила - тя започва да работи горна часттрапец. Ако искате да го използвате, спуснете дъмбелите възможно най-надолу. Ако помпате делтоиди ( страхотен вариантза момичета) - дъмбелът не трябва да се спуска под задната част на главата.
- Направете 15 повторения за загряване.
- Освен това, ако теглото е голямо (25–40 кг), можете да използвате атлетичен колан.
Поискайте треньор или повече опитен спортистгледайте над вас - важно е пресата с дъмбели над главата да се изпълнява правилно. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14
Ще ви бъде интересно
Люлките с дъмбели в изправено положение са упражнение за делтоидните мускули, главно за средния им сноп.
Технически упражнението е много трудно. Важно е да усетите свиването на целевите мускули и да можете да изключите спомагателните, да координирате работата на тялото си.
В лакътната става, през целия комплект, ръката трябва да бъде фиксирана. Тогава движението ще се наблюдава само в раменете и натоварването няма да отиде към спомагателните мускули.
Не използвайте голяма тежест, тъй като това ще доведе до факта, че движенията ще бъдат неволно резки, ще се наблюдават люлеене и хвърляне на дъмбелите.
Лактите не трябва да се издигат над нивото на раменете, в противен случай натоварването от средния лъч на делтите ще премине към мускулите на трапеца. Следователно раменете трябва да са възможно най-ниски във всяка амплитуда.
Първоначална позиция
- Поставете дъмбелите пред себе си.
- Обърнете дланите си една към друга.
- Тялото е леко наклонено напред.
- Направете лека дъга в долната част на гърба.
- Свийте малко коленете си.
- Свийте ръцете си в лактите и ги фиксирайте до края на целия комплект.
- Спуснете рамене.
Повдигане на дъмбели отстрани, докато стоите: правете упражнението
- Докато издишвате, от долната точка повдигнете дъмбелите.
- Движението на лактите е в страни и нагоре. В точката, където лактите достигат линията на раменете, задръжте за няколко секунди.
- След това бавно спуснете дъмбелите надолу пред вас.
- В долната точка, без да докосвате дъмбелите и без пауза, веднага започнете да повдигате снаряда. Така целевите мускули няма да загубят натоварване.
Щом това движение не се нарича. Окабеляване в изправено положение, отвеждане на дъмбели от изправено положение встрани, отвеждане на предмишница от изправено положение, отвеждане на предмишница от изправено положение, махове с дъмбели от изправено положение. За простота ще го обозначим като „повдигане на ръцете, докато стоим на средната делта“, но е анатомично правилно да го наречем странично отвличане. Броят на техниките, изпълнявани от спортистите, е още по-разнообразен. Някои твърдят, че трябва да се измислите по такъв начин, че да повдигнете раменете си и да вземете дъмбелите в дъга. Други – в никакъв случай дъмбелът не трябва да се вдига над лакътя. Трети допускат измама, а трети са категорично против. Петите обикновено смятат, че движението причинява прищипване на нервите в раменната става и затова не трябва да се практикува. Има много възможности, всъщност във фитнеса трябва да овладеем най-простия, а не да се опитваме да включваме „допълнителни“ мускули като трапец в процеса на работа.
Всъщност вдигането на дъмбели рядко е причина за нараняване, освен в случаите на направо ужасяваща техника. Индивидуалните атлети могат да хвърлят тежести към главата, да вдигат ръцете си твърде високо, да се люлеят агресивно и да въртят ръцете си назад в раменната става по време на движението. Те са сериозно застрашени, но не с разтежение на мускулите, както се смята, а с навяхвания и последващи възпалителни процеси.
Проблемът с раменете е, че се натоварват не само в спорта, но и в ежедневието. Седим много, повдигаме раменете си и напрягаме трапеца, дълго време носим чанти на едно рамо, разтягаме едната половина на тялото и неволно свиваме другата и често правим рязко повдигане на ръцете без загряване. Това води до претоварване на ставите.
Да кажем, че човек никога не е тренирал. Той идва във фитнеса и започва да изпълнява лежанка, лежанка в симулатора, седнало, изправено, още няколко преси, но с дъмбели. При всички тях се включва делтоидната работа и ставата. Достатъчно е да преуморите и да направите неудобно движение и можете да получите болка или изкълчване. По ирония на съдбата нараняването се случва най-често при последното упражнение и това не е някаква тежка преса, а изолираща люлка с дъмбели в изправено положение или движение на ръката настрани с кабел. Причината тук не е в самото движение, а в претоварването на ставата.
На начинаещите не се препоръчва да правят повече от 2-3 упражнения от плана на пейката в една тренировка. Ако има твърде много упражнения, по-добре е да оставите поводите или люлките за лесна сесия и да не го правите, когато тялото вече е получило достатъчно натоварване. В идеалния случай една тренировка трябва да включва 1 тежка преса, 1 асистирана преса и едно легнало или изправено отвличане. Само тогава силата на звука ще бъде достатъчна.
Анатомичните особености също са от голямо значение. При прекомерно развитие на трапеца спортистът няма да може да изпълнява движението само за сметка на раменете. Това трябва да се има предвид при избора на тежести и да се започне буквално с 2-3 кг.
Травмите често са придружени от възпаление, което не е локализирано, а се разпространява в целия мускулен сноп. Често те засягат и нервите, което увеличава болката. Травмите на рамото трябва да бъдат диагностицирани от лекар. Домашното лечение, основано на предположения, няма да доведе до нищо добро тук.
Някои от тях вече бяха споменати. Раменете "страдат" обикновено поради прекомерни физическа формаусърдието на един спортист. Просто казано, всеки иска да ги изпомпва по-бързо, тъй като те придават на фигурата атлетичен вид и следователно превръщат тренировката на всяка част от тялото в „рамене“. Това не е рационално и води до нараняване. Начинаещият спортист не трябва да люлее раменете си в същия ден с гърдите и гърба си.
Има две основни правила за съставяне на сплит за начинаещи:
- Ако правите преси от изправено или седнало положение в деня на тренировката за рамене, не е необходимо да се прикрепя към гърдите или гърба. Правете раменете и краката като атлети от старата школа и бъдете здрави;
- Ако в тренировката няма лежанка, а само отвличане и повдигане-дърпане, тогава направете тренировката за рамене в деня на леката лежанка заедно с работата върху трицепсите
Тренировката за гръб на раменете има смисъл само ако наистина няма къде другаде да ги поставите, всички преси в тренировката са тежки, краката също са тежки, а гърбът се изпълнява на принципа на „помпане при нараняване“. Но във фитнеса това не е типично. По-скоро това е подход на пауърлифтър.
Важно: ако начинаещ все още не прави сплит, отвличанията на ръцете могат да го заменят с преса от пейка в някои случаи. Например, когато тренировката се извършва на класическата пейка с щанга, а предните делти вече са претоварени.
Това движение има само няколко технически характеристики. Те са насочени към гарантиране, че натоварването не се измества към предните и задните снопове на делтоидните мускули. Предните снопове повдигат ръцете си, задните снопове ги връщат назад. Просто е - не е нужно да позволявате люлка с ясен акцент върху събирането на лопатките заедно и люлка напред с люлка на дъмбели пред гърдите. Вариантите с изместване на акцента и чийтинг са обичани от професионалистите по бодибилдинг само по една причина. Тези хора тренират с години, понякога с десетилетия. Трудно е да „пробиеш” мускулите им и да ги изненадаш с нещо. Затова използват толкова странни за лаика методи.
Важно:Това упражнение рядко се изпълнява първо в тренировката за раменния пояс, но почти винаги изисква загряване на ставите. Ако вече сте правили лежанка и лежанка, просто трябва да извършите няколко завъртания в раменната става, като върнете ръката назад. За тези, които не са правили е необходима пълна загрявка, с леки преси с бодибар, поводи с гума или без тежести.
Как се изпълнява движението:
- Застанете точно пред огледалото, така че да виждате движенията си;
- Вземете дъмбели с минимално тегло в ръцете си, но такива, че да се усещат;
- Вземете предмишницата настрани, по дъговидна пътека, повдигайки лакътя настрани, но не по-високо от рамото;
- Лактите са леко свити;
- Дъмбелите в ръцете се разгъват в същата посока като движението;
- Когато движим ръцете си отстрани, малкият пръст е отгоре, палец- отдолу, това води до завъртане на дъмбелите;
- Повдигането и спускането се извършват плавно и бавно, без измама от тялото и допълнителни ненужни движения
В нормален режим движението се изпълнява за 10-12 повторения. Но има и специални случаи. Например, човек има много бавна реакция мускулни влакнаи той се нуждае от многократно повторение или статика, тоест задържане на дъмбелите в горната точка. Или е възможен вариант със сравнително нисък режим на повторение, ако е вярно обратното. Тук е важно да се наблюдавате и да правите това, на което тялото реагира.
Важно: упражнението не трябва да се изпълнява поради силата на инерцията в нито един от вариантите. Ако трябва да бутате с крака, да скачате или да правите движения на тялото, сте взели твърде много тежест и трябва да я намалите.
Отвличането на една ръка е опция за тези, които се борят с мускулен дисбаланс или страдат от измама. Трябва да се хванете за вертикалната опора със свободната си ръка и да се изправите, пренасяйки тежестта си към центъра на свода на двата крака. След това ръката се отвежда настрани, напълно повтаряйки техниката на основното упражнение.
Въпреки факта, че целта е да се преодолеят дисбалансите, движението се прави от двете страни за еднакъв брой повторения.
Трябва да се избягва прекомерният наклон настрани, за да се избегне прищипване на нерва и да не се провокира възпалителен процес.
Характеристики на движението
По-долу са характеристиките на упражнението:
- Това е мускулно изолиращо движение, няма нужда да взимате огромни дъмбели и да се опитвате да ги избутате нагоре възможно най-добре;
- Теглото се избира индивидуално, стриктно така, че да е възможно да се повдигне чрез намаляване на средния сноп на делтоида, без да се включват трапецът и мускулите на тялото и краката;
- Ако чийтингът изобщо не може да бъде премахнат, трябва да направите движение в позицията „седене на пейка“ с притиснат гръб към гърба;
- Няма как да се развие техника? Опитайте се да опънете гумения амортисьор настрани по пътя на отвличане на дъмбела. Вземете най-лекия. Лентата ще ви научи как да изключите работата на трапецовидните мускули
Списъкът с грешки за начинаещи и професионалисти е почти еднакъв:
- Желанието за изпомпване на мускулите възможно най-бързо и изборът на твърде тежки дъмбели, които със сигурност ще попречат на правилното упражнение;
- Излизане на пръсти, търкаляне на стъпалото, промяна на позицията на краката;
- Извършване на движение поради наклоните на тялото;
- Начална позиция с гръб, наклонен назад;
- Промяна на траекторията на движение, хвърляне на дъмбели към главата;
- Неравномерно повдигане отдясно и отляво. Ако имате изкривяване на гръбначния стълб, изпълнявайте движението с една ръка;
- Флексия навътре тазобедрена ставанаклонена напред;
- Промяна на ъгъла в тазобедрената става при умора;
- Включване на допълнителни мускули, когато се уморите
Люлките на раменете често се правят като набор за падане, за да се предизвика масивно напомпване. Това е приемливо само ако повдигачът е опитен и може да задържи началната позиция през цялото упражнение.
За тези, които работят с читинг, можем да препоръчаме гладки изводи на долния кросоувър блок. Това ще ви помогне да се отървете от ненужните тласъци и други движения и ще ви позволи да подобрите техниката си почти моментално. Упражнението трябва да се изпълнява редовно, тогава няма да има големи проблеми с неговото развитие.
Махи дъмбели встрани в изправено положение - техника на изпълнение 
Културистите се отличават с добре развити делтоидни мускули. В същото време много начинаещи не могат да изпомпват мощни делти. Това се дължи на някои характеристики на този мускул и неговото местоположение.
Какви грешки правят начинаещите, когато тренират делта? Този въпрос е труден. Не винаги избират най-много ефективни упражненияна раменете. Често срещано и познато упражнение в тренировката на раменете са вдиганията от лежанка – щанги или дъмбели. Има ли още специален симулаторза делтоидния мускул, но практически не се среща във фитнес залите.
Друго мнение е, че страничните повдигания на дъмбели изглеждат по-важни за трениране на делтоидите.
За да разберете кои са най-добрите упражнения за раменете, можете да сравните тренировъчните програми на активно спортуващите. Но първо трябва да определите каква е разликата между тези упражнения и какво е общото между тях.
Преси
В тази част на статията ще бъдат споменати не само опциите за извършване на преси от пейка, докато стоите или седите, но и за пресата от пейка на хоризонтална пейка. Защо? Тъй като при лежанка на хоризонтална пейка - особено с широк широк хват - значителна част от натоварването пада върху предния сноп на делтоидния мускул. И при преси с щанги на наклонена пейка, предните делти имат ОСНОВНО (!) Натоварване. По-малък, но също много значителен товар пада върху предния сноп на делтоида и при натискане - на хоризонтална или наклонена пейка - дъмбели.
Например, Алексей Шабуня разви феноменални предни делтоидни мускули чрез тежки преси с щанги на хоризонтална и наклонена пейка и успя да създаде масивни делти.
С вертикална лежанка всичко е малко по-сложно. Тук ефектът до голяма степен зависи от правилен избори прави упражнения. Освен това са по-травматични. Това важи особено за пресата отгоре.
При изпълнение на упражнението от гърдите работи само предната греда и както си спомняме, тя вече получава достатъчно натоварване. Остават само пресите над глава, но те не се препоръчват за хора, които имат проблеми с раменни стави. Просто е забранено да се прави на спортисти, които изпитват най-малък дискомфорт в раменната става.
За лежанка зад главата Дмитрий Кононов
преси с дъмбели
С помощта на упражнения с дъмбели можете да тренирате добре средната част на делтата. Например "пресата на Арнолд", чието изобретение се приписва на изпълнителя на ролята на терминатора. Но и тук има нюанси: значителна част от натоварването във вертикалната преса се поема от трицепсите. Да, и усещането за „изпомпване“ на мускулите в случай на извършване на преси от пейка е малко вероятно да се постигне.
Катерене през страните
Този тип упражнения се използват специално за трениране на средния лъч. При изпълнението му в наклон основното натоварване пада върху гърба на делтата. За съжаление, хората често правят това упражнение неправилно и по-голямата част от натоварването отива към трапеца.
Всичко е свързано с настройването на правилното движение на ръката по време на изпълнение. Обикновено, когато вдига ръка отстрани, човек инстинктивно повдига рамото си нагоре, прехвърляйки част от товара от малка делта към по-голяма мощен трапец. Ето защо, преди да започнете това упражнение, трябва да се научите как да повдигате ръката си, без да използвате рамото си.
Също така правенето на повдигания по традиционния начин не винаги дава добър резултат. Често много от тях са по-подходящи за опции с повдигане на ръцете до вертикално положение над земята. Това допринася за развитието само на средната част на делтата.
Друга грешка, която води до повече работа на трицепсите, е многото тегло. Делтоидният мускул е малък и сериозно теглопо-голямата част от натоварването отново пада върху по-развития трапец. За да избегнете това, не трябва да преследвате много тегло.
Можете също така да правите повдигания на ръце последователно. Вземете дъмбел в едната ръка, хванете опората с другата, ще стане шведска стена. След това се отклонете леко от вертикалата и направете упражнението.
Това упражнение може да се прави не само с дъмбели, но и с долния блок. В този случай можете да правите повдигания както отзад, така и отпред. В същото време, равномерно развиване на всички части на делтоидния мускул.
Сцепление
Има още едно страхотно упражнение за развитието на делтата е издърпването на дъмбел или щанга към брадичката. При правилна техникаможе да се използва за постигане добри резултати. Но това упражнение най-често се използва от спортистите като спомагателно, без да го превръща в основен акцент.
Основните упражнения, използвани от професионалистите, все още са преси и повдигания. Всички програми за обучение на раменете ги включват като основни.
Програми за обучение
Можете да говорите за предимствата и недостатъците колкото искате. различни упражнения, но най-добре е да ги сравним на практика. За да направите това, можете да се обърнете към програмите за обучение на известни културисти.
За да тренира делтоидните мускули, той винаги използва едни и същи упражнения. Само понякога променя реда на тяхното изпълнение, като по този начин осигурява необходимия стрес за растежа на мускулите.
- Смит машина - предна преса или зад глава, четири серии (15,12,10,8)
- Повдигане на ръце през страните, изпълнено в седнало положение, четири серии (12,10,10,8)
- Същите повдигания, но в наклон, три серии (12,10,10)
- Обратно разреждане на ръцете на симулатора също три комплекта (12,10,10)
Както вече споменахме, периодично упражненията сменят местата си.
Този спортист смята страничните повдигания на дъмбели за основните, тъй като само те карат делтоидните мускули да работят възможно най-много и ги пълнят с кръв. При лежанката няма такова „изпомпване“ и трицепсите поемат част от товара. Също така, неговият подпис „чип“ може да се нарече работа върху делтоидния мускул в суперсерии. След като завърши едно упражнение, той веднага преминава без почивка към друго. Това й помага да расте по-добре.
Този известен бодибилдър натоварва делтоидните мускули веднъж седмично заедно с трапеца. Според него този режим е най-ефективен за увеличаване на обема. Упражненията са същите, те са предназначени за среден лъч. Понякога той добавя още няколко упражнения, но в същото време три вида натоварване остават в основата.
- Преса отзад на машината Смит, четири серии (12,10,8,6)
- Странично повдигане на дъмбели от изправено положение, пет серии (15,15,12,10,8)
- Издърпване на щанга към брадичката широк хват, три серии, десет повторения
Той не прави упражнения специално на предна греда. Но ако трябва да работите върху тях, Ремизов прави преси с тесен хват над главата си. В този случай шията пада само до върха на главата. За да работите със задната делта греда, можете да седнете на пейка, да се наведете напред, докато гърдите ви докоснат коленете. В тази позиция трябва да извършите странични повдигания на ръцете.
Според него е необходимо да се комбинират лежанки и работа с дъмбели. Ако трябва да изберете едно от упражненията, спортистът препоръчва първо да вземете решение за целта на тренировката. Повдигането на тежки дъмбели отстрани дава перфектна кръгла делтоидна форма. В същото време лентата ще ви помогне бързо да натрупате маса.
Той смята, че тренировъчният режим, подборът на упражнения винаги е индивидуален. И всеки мъж трябва да вземе своя комплект тренировъчни упражнения. Освен това не трябва да преследвате големи тежести, ще бъде много по-добре и по-ефективно да изберете масата на снаряда въз основа на текущото му състояние.
Известният бодибилдър разделя тренировката за делтоиди на три части. Разклаща предната част заедно с гърдите. задна делтазаедно с мускулите на гърба. Алексей тренира по тридневна система и на третия ден почива, като в този ден обръща внимание на средната греда.
В процеса на трениране на делтоидния мускул спортистът не използва преси с щанга. След няколко опита с щанга започнаха да го болят ключиците. Той изпомпва всички части, работи само с дъмбели.
В същото време той обръща специално внимание на средната част на мускула. Както вече споменахме, Шабуня работи върху него само в деня на почивка, когато няма друго натоварване. Тренировката изглежда така: От упражненията, предназначени за изпомпването му, спортистът признава само странични повдигания, той нарича други видове тренировки недостатъчно ефективни.
В същото време той го прави голям бройподходи (около петнадесет). Започва с осем килограмови дъмбели, прави два подхода. След това отива до десет килограма и отново прави няколко серии. Освен това, през цялото време, увеличавайки теглото с два килограма, културистът прави няколко подхода във всеки. С максималното възможно тегло той прави четири серии.
Той също така следи броя на повторенията в сета. С лека тежест Алексей прави петнадесет повторения на сет. С по-тежки, работещи дъмбели, той прави десет на едно движение. В същото време той твърди, че тренирайки по този начин, можете да изпомпвате добре делтата.
Правим изводи: кои са най-добрите упражнения за рамене за увеличаване на обема?
Тук беше дадено мнението само на трима спортисти. Но колкото и да питате бодибилдърите, всички те стигат до повече или по-малко едно и също мнение относно помпането на делтоидния мускул.
За основата тренировъчен процестрябва да го вземете на работа с дъмбели. Според всички известни спортиститова са най-ефективните упражнения. Можете да работите не само изправени, но и седнали. Също така наклонен. Това ще помогне за изграждането на мускули. Не забравяйте такова упражнение като пресата от пейка Арнолд.
Следващите най-ефективни упражнения са с долния блок и специален симулатор за делтоидния мускул. Въпреки по-ниската ефективност на тези упражнения, те могат да заемат достойното си място сред основното обучение.
Пресите с щанги се използват най-добре като допълнителни упражнения. С тяхна помощ можете да разнообразите тренировката си. Дайте стрес на мускулите, това допринася за техния растеж. Важно е да запомните, че пресите са много травматични. Това важи особено за упражненията, изпълнявани зад главата.
Когато избирате упражнения, вземете предвид характеристиките на вашето тяло. Ако почувствате болка или дискомфорт след изпълнение на упражнението. И това усещане се наблюдава след всяка тренировка, сменете упражнението и не го използвайте повече.
Една от често срещаните грешки сред начинаещите е бързо набиранетегло на снаряда. В резултат на това все още слабите мускули, след като са получили прекомерно натоварване, получават микротравми. Това обучение завършва много тъжно.
Затова изберете теглото според силата си. От работа с прекомерни тежести, вие по-бърза масане вдигай. Първоначално е по-добре да работите с малко тегло, като обръщате повече внимание правилно изпълнениеупражнения.
