Прахосмукачка как се прави упражнението. Упражнение Вакуум - как да го направите правилно за стомаха? Често срещани грешки на начинаещите

Всяка жена мечтае за плосък корем и тясна талия. Но стомахът е основната проблемна зона за жената. Именно в тази област се натрупват повечето мазнини и е много трудно да се отървете от тях. Разбира се, благодаря правилното храненеи постоянно обучение, можете да се отървете от мазнините в областта на корема. Но не всяка жена има тази възможност. Работният график на много хора не предвижда възможност дробно хранене, някои са толкова уморени след работа, че не им остават сили за тренировка.

Но да има красива фигуравсеки иска. А за тези, които не могат постоянно да спортуват, има перфектно упражнение- вакуум за корема. Техниката му на изпълнение е проста, за да го направите не е нужно да посещавате фитнес залата, можете да го правите навсякъде. Единственото важно условие е правилната техника на изпълнение. Ако го правите правилно и често, можете да получите перфектния корем.

Какво представлява вакуумът в корема?

Когато хората чуят името на това обучение, те веднага имат такива въпроси като: какъв вид упражнение е това, какъв резултат може да се получи, как правилно да се направи вакуумното упражнение за корема.

За да отговорите на всички тези въпроси, трябва да разберете човешката физиология. Повечето хора, дори тези, които редовно спортуват и се хранят правилно, нямат идеал плосък корем. Коремът на човек се издува поради недоразвити мускули, което е отговорно за намаляването на обема на коремната кухина. Всички спортисти знаят, че коремната преса се формира от няколко мускулни групи:

1. Прави и напречни. Напречните мускули са отговорни за размера на коремната кухина, нейното разширяване и свиване. Това са напречните мускули, които държат вътрешни органичовек на правилното място.
2. Външни и вътрешни. Тези мускулни групи са отговорни за завъртането и огъването на тялото на човешкото тяло.

Повечето от упражненията са насочени към изработване на директни, вътрешни и външни мускули. А напречните не работят, поради което отслабват. Човек, изпълняващ упражнения върху пресата, може да постигне облекчение и кубчета, но те ще бъдат скрити. И така, как да постигнете перфектна фигуравъзможно е само ако обучението ще включва упражнения, насочени към напречните мускули.

Когато човек прави упражнение с вакуум, работят напречните мускули. Само ако напречните коремни мускули не се отпуснат, човек ще има перфектен плосък корем. Това упражнение преди това се използваше само в йога, след това постепенно културистите започнаха да го правят.

Тази техника за премахване на бръчките в проблемната зона стана популярна сред повечето хора, които внимателно следят фигурата си. Този уроксчитан за най-добрият, съдейки по броя на положителните отзиви.

Положителни и отрицателни страни на вакуума за корема

Много хора пишат в рецензиите си положителни странитози метод за отслабване. Вакуумът за корема обаче има много повече положителни страни:

1. Тъй като хората искат да отслабнат с това упражнение, на първо място, неговата положителна страна ще бъде, че позволява кратко временаправете корема плосък, отървете се от мазнините в проблемните зони и оформете талията.
2. Освен това, това упражнениеполезни за вътрешните органи. Правейки редовно вакуум за корема, можете да забравите за стомашните проблеми, да подобрите кръвообращението, да ускорите метаболизма и да предотвратите пролапс на вътрешните органи.
3. Също така вакуумът е полезен за гръбначния стълб, упражнението подобрява стойката и облекчава болките в гърба.
4. Правилна техникаИзпълнението на упражнение вакуум за корема влияе върху психологическото състояние на човек. Тъй като по време на упражнението всички вътрешни органи се насищат с кислород, което има положителен ефектНа нервна системачовек. Много хора в рецензиите си пишат, че след като са направили упражнението, са получили заряд на жизненост и са се почувствали уверени.

Също така, положителната страна на вакуума за корем и подобни упражнения е рентабилността, тъй като можете да ги правите у дома, без никакви спортна екипировка. Можете да го правите у дома, на работа, на разходка, в кола.

Но не всичко е толкова перфектно и това упражнение е така отрицателни страни. Основният недостатък е, че много хора са противопоказани да го правят:

1. Хора, които страдат от язва и други коремни заболявания.
2. Жени по време на менструация, по време на бременност и непосредствено след раждането на дете.
3. Хора, които наскоро са претърпели коремна операция.
4. Хора, страдащи от белодробни и сърдечни проблеми.

Тези противопоказания се дължат на факта, че основата на това упражнение е дълбокото дишане. И хората, страдащи от горните заболявания, просто няма да могат да изпълняват упражнението правилно, което може да им създаде проблеми. Освен това дори здрави хора не се препоръчват да го правят, ако има такива болкав областта на корема.

Техника на изпълнение

Техниката на вакуумните упражнения за корема е еднаква както за мъжете, така и за жените. Много хора, които не са изпълнявали това упражнение, смятат, че няма нищо особено и трудно. В края на краищата, просто трябва да вдигнете стомаха си и да задържите дъха си за известно време. Но всеки, който мисли така, много се лъже.

Трудно е да се изпълни упражнението правилно, така че много хора правят грешки, когато го правят. И ако правите упражнението неправилно, тогава няма да има резултат. Тези, които напускат негативно мнениеза вакуума просто са го направили неправилно и съответно не са постигнали нищо.

За да изпълните упражнението правилно, трябва да следвате принципите на изпълнение:

1. Дишайте правилно. Това е правилното дишане, което ви позволява да постигнете резултати. Трябва да дишате така: вдишайте дълбоко (през носа) и след това бързо издишайте (през устата), като напълно освободите белите дробове. По това време стомахът трябва да се издърпа максимално.
2. През цялото време коремните мускули трябва да са в максимално напрежение. Дори при вдишване.
3. Също така в упражненията вакуум за корема е важна не само техниката, но и систематичността. Препоръчително е упражнението да се изпълнява най-малко 2 пъти на ден. Трябва да правите вакуум за корема само на празен стомах. Затова трябва да се прави сутрин преди закуска и вечер преди лягане.

Само следвайки тези принципи, можете да постигнете желания резултат. Пренебрегването на основните принципи може да доведе до здравословни проблеми. Много хора пишат отрицателни отзиви за вакуума само защото самите те не следват правилната техника.

Разновидности на абдоминален вакуум

Както бе споменато по-горе, можете да извършите вакуум на корема във всяка позиция. И в зависимост от началната позиция има няколко вида вакуум:

1. Вакуумно лежане.
2. стоящ.
3. седнал.
4. На колене.

За всяка от изброените опции техниката на изпълнение не се променя. Позицията обаче определя нивото на трудност. Например, правенето на вакуум в легнало положение е много по-лесно, отколкото седнало или изправено. И само хора, които отдавна практикуват този метод за коригиране на фигурата, могат да направят вакуум на четири крака.

Колко пъти да почиствам с прахосмукачка?

Преди да определите колко повторения да правите. Трябва да решите как се брои едно повторение. За едно повторение се счита моментът след вдишването. Дълбокото дишане за начинаещ трябва да продължи поне 15 секунди, за професионалист поне 60 секунди. За един подход е достатъчно да направите 3-5 повторения. Вакуумът трябва да се прави поне 5 пъти седмично. Но човек не трябва да забравя, че колкото по-често се изпълнява упражнението, толкова по-бързо може да се постигне резултатът.

Програма за обучение

Начинаещите и хората, които току-що са научили за този метод за отслабване, трябва да започнат да практикуват с легнал вакуум. За да направите това, човек трябва да легне на всяка повърхност (за предпочитане върху килим на пода) и да огъне коленете си. Трябва да започнете с 15 секунди и постепенно да увеличавате времето. След 60 секунди няма да създавам затруднения, можете да преминете към друг тип - вакуумно седене или на четири крака. Когато човек свикне с такова натоварване, трябва да премине към най-трудния вид - стоящ вакуум. Всяка програма се изработва индивидуално. Докато някои отнемат повече време, за да свикнат, други отнемат по-малко.

Основното е натоварването да се увеличава постоянно и постепенно. Не се препоръчва веднага да изпълнявате едно повторение за 60 секунди, тъй като това е много голямо натоварване за неподготвено тяло.

След като човек е свободен да прави каквото и да е дадено упражнение, той може да премине към следващото ниво. На това ниво човек поддържа напречните мускули в постоянно напрежение. За да направите това, не е нужно да задържате дъха си и да издърпвате стомаха си. Просто трябва да поддържате коремните си мускули в напрежение през целия ден. Но трябва силно да притиснете пъпа към стомаха, тъй като това може да повлияе на функционирането на вътрешните органи.

Най-честите грешки

Четейки отзиви за вакуума на корема, човек получава впечатлението, че това е просто упражнение, тъй като изглежда лесно за изпълнение. Не всичко обаче е толкова просто и много хора правят грешки по време на изпълнение.

Най-често начинаещите правят грешки и най-честите грешки са следните:

1. Изпълнение без прекъсване. Много хора в рецензиите си пишат, че не правят почивки, защото искат да постигнат резултата по-бързо. Те обаче забравят, че човешкото тяло има нужда от време за почивка и възстановяване. Ако не дадете време за възстановяване, тогава след известно време човек просто няма да има желание и сила да направи нищо.
2. В някои прегледи хората пишат, че след такъв урок са имали тежест в стомаха. Само онези хора, които пренебрегват основния принцип да не спортуват с пълен стомах, се сблъскват с такъв проблем. При извършване на вакуум при запушен корем могат да възникнат стомашни проблеми. Да, и ще бъде много трудно да се направи упражнението.
3. Спрете да тренирате, ако се почувствате замаяни. По време на изпълнение на вакуума често се появява световъртеж. Следователно не трябва веднага да спирате по-нататъшното обучение. Просто трябва леко да намалите времето за един подход. След няколко тренировки световъртежът ще изчезне.
4. Грешна техника на изпълнение. Някои хора пишат отрицателни отзиви, че след изпълнение са имали пронизващи болки в корема. Ако човек няма изброените по-горе заболявания, тогава този ефект се проявява само ако се извършва неправилно. Следователно тези, които са изправени пред такъв проблем, просто трябва внимателно да прочетат отново техниката.

Не трябва да прекъсвате тренировките след първия неуспех и не трябва да очаквате бърз резултат. Освен това не вярвайте на всички прегледи, тъй като много просто не следват всички препоръки. Много хора смятат, че ще го направят плосък корем, след няколко седмици уроци обаче това не е така. Резултатът ще бъде забележим само след месец класове. След няколко седмици подобно обучение ще стане навик и човекът ще го прави автоматично. Благодарение на този метод за корекция на фигурата резултатът ще се запази за дълго време.

корем - проблемна зоназа всеки втори човек. Дори стройните мъже и жени често не могат да се похвалят с липсата на мазнини в областта на корема. Какво можем да кажем за тези, които предпочитат да ядат всякакви лакомства, пиейки литри сладка газирана вода. Има много начини да се отървете от излишните мазнини - това е разнообразни диети, класове в фитнес, гладни днии т.н.

Повечето ефективен вариант, която работи печеливша във всяка ситуация - физическа активност. Разработени са хиляди упражнения, чието действие е насочено към трениране на корема и създаване на перфектна преса. На тяхна основа множество тренировъчни комплекси, което ви позволява бързо и ефективно да се отървете от излишните сантиметри в областта на корема и талията.

Независимо от избраната, съставена програма, в нея неизменно е включено упражнението „вакуум“ за корема - едно от най-ефективните движения, което бързо води до коремни мускулив ред. Но на първо място.

Стандартно, като се започне с дъска, повдигане на крака, завършващо с всякакви усуквания, най-често насочени към изработване на мултифидни, прави и наклонени коремни мускули. „Кръстът“ обаче остава непокътнат - мускул, който лежи дълбоко вътре, е невъзможно да се тренира, укрепвайки го със стандартни движения.

"Вакуум" е уникален дихателна гимнастика, който помага да се изработи точно напречният мускул, който образува мускулния пояс около талията, го кара ефективно да се свива, което в резултат води до намаляване на обема на талията и премахване на мазнините от корема.

Правилно изпълненото упражнение има положителен ефект върху общо състояниеорганизъм. Многобройните предимства са безкрайни:

• Активно изгаряне на мазнини. Когато се изпълнява, висцералната мазнина напуска, отървете се от която по добре познати методи не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед.
• Укрепване на всички коремни мускули. В резултат на това има подкрепа за вътрешните органи и системи от понижаване, изместване и други трансформации, които влияят неблагоприятно на здравето.
• Намаляване на обема на корема. укрепване мускулен корсетводи до загуба на тегло в тази област, "повдигане" на органи, в резултат на което обемът на талията и корема става много по-малък, образува се красива, тънка талия.
• Нормализиране на кръвообращението. Извършвайки „вакуум“, възниква вид вътрешен масаж, поради което кръвта „ускорява“ цялото тяло, насища се с кислород, което влияе положително на работата на целия организъм.
• Укрепване на мускулите на гърба. Всяко упражнение не е локално изследване на една област, а комплексно въздействие. Едновременно със стомаха, борбата с висцералните мазнини, "вакуумът" работи чудесно с гърба, като го укрепва и облекчава дискомфорта. Гръбначният стълб постепенно се изправя, застава на мястото си, стойката се коригира.
• Нормализиране на храносмилателния тракт. Храната се усвоява много по-добре, по-ефективно. Освен това се решава проблемът със запека, диарията.

вреда

Като такива, няма недостатъци от извършването на „вакуум“. Важно условие е правилното разпределение физическа дейности стриктно спазване на техниката. Така никога няма да почувствате неразположения, дискомфорт по време на това дихателно упражнение.

Противопоказания

• Развитие на пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника.
• Менструация.
• Високо налягане вътре в черепа.
• Бременност
• Период на рехабилитация след операция, раждане.

Може да се направи, но с голямо внимание, когато:

• Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
• Критична телесна маса.
• Заболявания на органи, разположени в близост до диафрагмата.
• Патологии на дихателната система.
• Наличието на херния в коремната област.

Ефективността на резултата зависи пряко от компетентното изпълнение. За да не се губи прекараното време, е необходимо да се запознаете с техниката, да научите как да направите правилно „вакуум“, за да получите желания резултат като резултат.

В момента професионалистите предлагат няколко метода за изпълнение, които се различават по нивото на сложност. Предлагаме ви да се запознаете с точната техника на изпълнение, която предвижда следната последователност от действия:

• Легнете на гимнастическата постелка по гръб. Свиваме краката си в коленете.
• Пристъпваме директно към упражнението. От самото начало издишваме. Тя трябва да бъде възможно най-дълга и пълна. Белите дробове са напълно освободени от въздушни маси.
• След като целият въздух напусне белите дробове, ние се опитваме да изтеглим стомаха максимално. За начало е достатъчно да останете в това положение за 15 секунди. Може да не работи веднага. Но в бъдеще, с практика, ще можете да тренирате пресата си достатъчно, за да издържате постоянно на желаната времева рамка.
• След това поемаме малко дъх, като същевременно напрягаме още повече мускулите на пресата.
• След това се отпускаме, вдишваме или издишваме (в зависимост от нуждите на дихателната система). Има изход от състоянието на вакуум.
• Още веднъж издишваме, издърпвайки стомаха колкото е възможно повече.
• Напрягаме мускулите и се опитваме да избутаме корема сякаш. Важно е дишането да отсъства напълно в този момент.
• Поемете дълбоко въздух и най-накрая се отпуснете.
• Това приключва това упражнение.

Както можете да видите, това упражнение не е толкова просто. Но да го овладеете с голямо желание и компетентно отношение не е трудно. Тази опция е чудесна както за опитни, така и за напълно начинаещи.

Ако човек вече има основа, мускулите на тялото са обучени, можете да преминете към по-сложни версии на „вакуума“. Принципът на дишане не се различава от класическата техника при легнало положениепроменя се само позата. Ето няколко разновидности, които си струва да овладеете за промяна.

Това е страхотна вариация на класическото упражнение, което е най-актуално за жените. Ние също го правим на етапи:

• Качваме се на четири крака. Важно е раменете да са строго над ръцете, бедрата над коленете, а шията и главата да са успоредни на повърхността.
• Дишането с фиксиране на "събрания" корем се извършва по описания по-горе метод в легнало положение.

Правейки „вакуум“, докато седите, можете перфектно да тренирате не само напречния, но и ректуса на корема. Огромен плюс от това е възможността да се изпълнява на всяко удобно място: у дома, на работа, в обществен транспорт. В този случай има два варианта с приемането на следните седящи позиции:

• Сядаме на стол, така че ъгълът между бедрото и подбедрицата да е 90 градуса. Краката са здраво на повърхността, ние държим гърба възможно най-правилно. Облягането на стол е строго забранено.
• Сядаме на пода и кръстосваме крака. Ако почувствате дискомфорт в тази поза, можете да поставите възглавница под краката или задните си части, което ще „омекоти“ позицията.

Техниката на дишане е подобна - вдишайте и издишайте с максимално издърпване на корема. В този случай е разрешено леко закръгляване на гърба.

Активно се използва "вакуум" в изправено положение професионални спортисти. Експертите отбелязват, че в изправено положение стомахът се изтегля възможно най-правилно. Тук също има няколко опции:

• Заставаме прави, ръцете по шевовете, краката леко раздалечени. Тялото е напълно отпуснато.
• В изправено положение поставяме краката си на ширината на раменете и се огъваме. Задните части са леко прибрани. Слагаме ръце на кръста.
• Приеми удобна позаизправен за удобно упражнение.

Ние правим дихателни движения, и прибирайте стомаха стандартно.

• Преди да пристъпите директно към изпълнението, трябва да поработите малко върху дишането си, да го задържите и също да изтеглите стомаха (отделно). Колкото по-добре изпълнявате тези действия, толкова по-ефективно и бързо ще се изпомпва напречният мускул.
• Препоръчително е да правите "вакуум" на празен стомах. В идеалния случай сутрешните часове. За предпочитане след ходене до тоалетната и изпиване на една чаша вода. Някои препоръчват да се откажете и от течността, но всичко зависи от вашите предпочитания. Опитайте по този начин, изберете по-удобен вариант за себе си.
• За да получите по-голям ефект, трябва да правите упражнението два пъти на ден: сутрин и непосредствено преди лягане, когато храната вече е усвоена и тялото е готово да заспи.
• Броят на повторенията. Това сложен въпрос. В различни източници се препоръчва да се извърши "вакуум" от 5 до 15 пъти. Въпреки това, опитни специалисти в тази посока отбелязват, че не броят на повторенията, а времето, прекарано, е важно. Колкото по-дълго задържате дъха си с корем, толкова по-добре. Оптимално е да направите пет повторения в една сесия.
• Спазване на графика. Редовността е гаранция за успешен резултат. След един месец постоянни тренировки можете да оцените колко сте напреднали в процеса на отслабване и тренировка. важни мускуликорема.

Съученици

Вакуумна технология, заимствана от древните индийски йоги. Както всички йога упражнения, вакуумът се основава на правилно дишане и мускулно напрежение.

Със сигурност всеки си спомня зашеметяващия силует на Арнолд Шварценегер в младостта му. релефен калъф, голям брой мускулна маса, но с фрапиращо тясна талия. Актьорът постигна такива резултати именно благодарение на проста, но ефективна техника.

Вакуумът на корема е предназначен да тренира напречните коремни мускули. Изглежда, че може да се "изпомпва" с обикновен силови тренировкиили упражнения за корем, но не е съвсем лесно.

По време на класически тренировкигорната и долна преса(прави и наклонени мускули), но напречният мускул остава почти недокоснат при всяко упражнение.

Оттук и проблемът с "изпадащия" корем (долната му част). Вакуумът ще помогне за оформянето на напречния мускул, който действа като вид колан или колан. Визуално стеснява талията, поради което се оформя V-образен силует.

Вакуумни резултати

При редовното изпълнение на древноиндийската техника талията не само се стеснява с няколко сантиметра. Има и други приятни бонуси:

• Плосък корем без излишни кубчета.
• Изгаряне на мазнини във вътрешните органи.
• Добра поза.
• Повишен приток на кръв.
• Намаляване на болката в лумбалния гръбначен стълб.
• Насищане на тялото с кислород.
• Нормализиране на храносмилателния тракт.

Вакуумът на корема е отлична техника за млади майки, която ще ви позволи бързо да се възстановите от раждането и да стабилизирате всички функции на тялото. Мъжете с помощта на индийската практика ще формират уникален силует, който кара жените да се обръщат.

Трябва да се отбележи, че вакуумът е едно от упражненията, които могат да се правят, без изобщо да ставате от леглото. Край на извиненията за липса на време, тъй като тренировката отнема не повече от 5 минути.

Само за месец редовни тренировки талията намалява с 3-5 сантиметра. Не изисква промени в диетата, твърди диетии изтощителни часове във фитнеса.

Техника на изпълнение

Цялата същност на вакуума се основава на правилното дишане и "играта" на коремните мускули. Това е един вид дихателни упражнения, които просто трябва да разберете и овладеете. Алгоритъмът за изпълнение е както следва:

1. Преди тренировка направете "загрявка". Вдишайте няколко пъти през носа и издишайте рязко през устата.
2. Поемете възможно най-дълбоко въздух през носа.
3. Издишайте рязко, като в същото време издърпвате стомаха, опитвайки се да го „залепите“ към гръбначния стълб.
4. Задръжте дъха си и останете в това положение поне 15 секунди.
5. Отпуснете се, поемете няколко вдишвания.
6. Повторете цикъла.

Такива цикли в началния етап трябва да се направят поне 10. С течение на времето показателите трябва да се увеличат до 30-50.

Вакуумът може да се прави във всяка изходна позиция – седнала, изправена или легнала. повечето лека тренировкасчита се за легнал вакуум. Препоръчително е начинаещите да започнат от тази позиция, като постепенно преминават към седнало положение. Културистите твърдят, че вакуумът в изправено положение е най-трудният за изпълнение и това е крайната цел.

Вакуум изправен

Изпълнете упражнението пред огледало. Алгоритъмът е следният:

• Начална позиция: крака на ширината на раменете, ръце на бедрата, гръб изправен.
• Преместете тялото с няколко сантиметра напред, сякаш се подпирате на ръцете си.
• Притиснете брадичката към гърдите си.
• Поеми си дълбоко въздух.
• Докато издишвате, опитайте се да „залепите“ пъпа към гръбначния стълб, стегнете пресата и задръжте за 10-15 секунди.
• Поемете плавно дъх, отпуснете се, повторете цикъла след минута.

Времето за задържане на дъха трябва постепенно да се увеличава. В крайна сметка трябва да задържите дъха си за 40-60 секунди. След 2 седмици обучение фиксирането на перитонеума вече няма да създава никакви затруднения.

Вакуумно седене

В седнало положение натоварването на пресата се увеличава, мускулите на гърба също се тренират. За мнозина тази опция за вакуум изглежда сложна, така че начинаещите рядко я използват.

Същността на обучението остава същата, само се променя начална позиция. Необходимо е да седнете на табуретка или стол, но не можете да се облегнете на гърба. Поставете ръцете си на коленете, тялото остава изправено.

Основни правила на технологията

Начинаещите често се оплакват от болки в мускулите след изпълнение на упражнение. Болката обаче може да бъде избегната, ако се спазват основните правила на древната практика:

• Направете упражнението по-добре сутрин, веднага след събуждане;
• Не закусвайте и не пийте вода;
• Препоръчително е да изпразните пикочния мехур и да изпразните червата;
• Облеклото за тренировка трябва да е възможно най-отворено: къс топ, шорти.

По време на тренировка трябва ясно да се виждат коремът, коремните мускули и всички извършени действия. Препоръчително е да правите упражнението пред голямо огледало. Също така е удобно да контролирате процеса в легнало положение.

Противопоказания

Дихателните упражнения не са за всеки. Има определени противопоказания, при които упражненията могат да бъдат опасни за здравето:

• Бременност и първите 3 месеца след раждането.
• Менструация.
• Белодробни заболявания в хронична форма и в остра фаза.
• Заболявания на сърдечния мускул.
• Патологии на стомашно-чревния тракт.
• Рехабилитация след операция.

В допълнение, всеки дискомфорт, болка в корема са причина да спрете да тренирате.

Също така, начинаещите не трябва да бъдат особено ревностни в опитите си да поставят рекорд. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, като времето за дихателни упражнения достига 15 минути. В противен случай всичко може да завърши с провал: ще се появят конвулсии, метеоризъм, замайване поради излишък на кислород.

Вакуумът на корема ще ви позволи да получите талията на мечтите си без диети и допълнителни тренировки. Това обаче не означава, че трябва да пренебрегваме здравословно хранене. При редовна консумация на мазни храни и бързо хранене, нито една тренировка няма да спести. Следователно все пак ще трябва да се направят някои промени в диетата.

Да постигне най-добри резултати, можете да изпълнявате леката техника на индийската практика по всяко удобно време, например на работното място. Достатъчно е да изтеглите стомаха няколко пъти, без да задържате дъха, напрягайки мускулите. Това ще ви помогне да подобрите стойката си и много скоро всички движения ще се извършват на автопилот.

Вакуум - универсално упражнениекойто съчетава физически и респираторен стрес. Такова обучение по отношение на ефективността може да се сравни с дъска или преса, основното е да се придържате към редовността в изпълнението. Въпреки своята простота, упражнението има сложна техника, чието развитие ще изисква много време и търпение. За да бъде резултатът максимален, трябва да знаете как правилно да вакуумирате корема.

Как се прави упражнението за вакуум на корема

Преди да ви кажем как правилно да направите вакуум в корема, първо описваме механизма на отслабване и изброяваме основните видове.

Механизъм за отслабване

Много хора, които искат да загубят наднормено тегло, прибягват до това обучение, тъй като позволява без много спортно натоварванеприведете корема си във форма. Същността на упражнението се състои в това, че от една страна има активно натоварване на коремните мускули, но от друга страна има паралелно насищане на тялото с кислород.

Традиционните опции за упражнения - преса, усукване, дъска и други подобни - включват изключително повърхностни мускули, давайки леко облекчение. Дихателното натоварване тренира вътрешните мускули. Можете не само да станете собственик на талия на оса, но и да придадете на позата си красив вид.

С вакуум се изпомпва напречният мускул, той е отговорен за задържането на вътрешните органи.

По време на такова натоварване кислородът веднага започва да тече към органите и клетките, разграждайки адипоцитите. Има изгаряне висцерална мазнина, както и подобряване на работата на храносмилателните органи. Процесът на отслабване засяга корема, талията и страните. По този начин първоначално такава гимнастика се използва изключително за терапевтични цели, за да се подобри работата на стомашно-чревния тракт, но с течение на времето лекарите отбелязват, че по време на занятията пациентът започва да губи тегло.

Ако обаче искате бързо и ефективна загуба на теглотогава тази опция не е за вас. Дихателни упражненияотнема време, само след един месец могат да се забележат някои промени и само след шест месеца може да се забележи радикално прераждане.

Дихателни упражнения

Сега нека да преминем директно към това как правилно да направим стомашен вакуум за отслабване, първо ще проучим самия дихателен процес. Именно от него ще зависи целият по-нататъшен процес на отслабване и вашата подготовка за тренировка. Най-добре е първоначално да гледате специални видеоклипове, защото текстова инструкция за някого може да се превърне в недостатъчен източник на информация.

Има два варианта за извършване на вакуумна гимнастика:

1. Прост и популярен, тъй като е по-лесен за научаване, което го прави подходящ за начинаещи:

• поемете бавно, но максимално дъх през носа;
• задържаме дъха си за 3 секунди, в този момент трябва да се усети напрежение в коремната област;
• издишайте, но рязко, за да изтласкате всичкия натрупан вътре кислород.

1. Вторият вече е създаден за аматьори, той е взет от програмата за обучение на bodyflex (специален набор от дихателни упражнения за отслабване):

• направете тръба от устните си и изпуснете целия въздух през нея, направете го бавно;
• вдишайте рязко и силно през носа;
• издишайте веднага през устата, докато освобождаването на кислород трябва да бъде толкова силно, че да звучи съответният звук.

След като сте направили всичко дихателната система, можете да преминете към техниката на извършване на вакуум на корема. Трябва да се уверите, че пресата е постоянно в напрежение, веднага щом я отпуснете, тогава ефективността на урока може да се счита за нулева.

Ако вашето наднормено тегло е повече от 10 кг, тогава експертите препоръчват да овладеете бодифлекса.

Докато изпълнявате, можете да поемете малко въздух през носа си, това ще ви помогне да продължите, ако се почувствате уморени. Упражнението винаги трябва да завършва с дълбоко издишване през устата, тогава ще изтласкате максимално кислорода от себе си.

Видове упражнения

След като оправихте темата как да направите вакуум за плосък корем, трябва да се запознаете с всички съществуващи видове. Към днешна дата те съществуват в четири вида и всеки трябва да се овладее индивидуално. Веднага след като изпълните едно упражнение перфектно, можете да продължите към следващото. Всяка следваща опция ще има по-висока сложност, но това ще има положителен ефект върху изпомпването на пресата.

Така че сега нека да разгледаме всички опции:

1. лъжа

Използва се като подготовка на тялото за предишното натоварване. За да направите това, следваме следните препоръки:

• не забравяйте да използвате гумена постелка или малко одеяло, за да омекотите пода;
• ние лягаме на килима и напълно се отпускаме, можете да легнете за около минута;
• огъваме коленете си, ръцете ни са покрай тялото и започваме да изпълняваме цялата дихателна система, която описахме по-горе;
• веднага щом излезе последният полъх на въздух, веднага вдишваме стомаха си. Трябва да го направите възможно най-силен. В даден момент може да почувствате, че пъпът се е преместил към гръбнака;
• фиксираме тази позиция за 5-7 секунди, след няколко дни удвояваме това време;
• можете да поемете малко въздух с носа си, въздухът влиза само в белите дробове, стомахът остава притиснат към гърба;
• в този момент човек трябва да почувства напрежение в корема, поддържаме тази позиция за същото време;
• след това правим бавно издишване през устата, всички мускули на тялото напълно се отпускат;
• всички движения трябва да са плавни, без резки и резки движения.

Трябва стриктно да се придържате към уроците за това как правилно да правите вакуум на стомаха в легнало положение, за да извлечете максимума от обучението си. Можете да направите три кръга, с почивка между тях от една минута. Месец по-късно броят на подходите се увеличава до шест.

Такова упражнение може да се направи за момичета дори след раждането, но ние фиксираме дишането само за 3-5 секунди, така че матката да не загуби тонуса си.

1. стоящ

Можете да започнете този метод на обучение след две седмици. Но въпреки факта, че го изброяваме на второ място, той е най-трудният. Начинаещите може да имат затруднения, не трябва да се насилвате и можете да преминете към седящи тренировки. Можете да се върнете към него в края на цялата програма.

Метод на изпълнение:

• стоим изправени, раздалечени крака успоредно на рамото, ръце покрай тялото;
• човекът трябва да е напълно отпуснат. В тази позиция е трудно да се направи това, защото в предишната версия всичко се правеше в легнало положение. Тук трябва да се уверите, че всички мускулни групи са отпуснати: краката, задните части, раменете, гърба;
• веднага щом успяхме да постигнем това състояние, започваме да изпълняваме дихателната система.

Разширяваме четири подхода с интервал от 45 секунди.

1. седнал

Обръщаме се към този вариант след месец обучение. Това е по-трудна степен, тъй като се увеличава натоварването на гръбначния стълб. Ако се притеснявате за мазнините отстрани на гърба, тогава това упражнение ще ви помогне да се справите с него, основното е да следвате техниката за изпълнение на коремния вакуум:

• първо се нуждаем от табуретка;
• сядаме върху него, като държим гърба изправен, ръцете на краката ни, а коленете ни образуват прав ъгъл;
• брадичката е успоредна на пода, очите гледат право;
• ние също дублираме всички предишни упражнения след прилагане на специални дихателни упражнения.

Правим 6 повторения с интервал от минута. Основното нещо, което трябва да имате предвид е, че в един момент ще се появи усещане за умора в гърба, което може да ви накара да искате да се облегнете на нещо. Такова желание трябва да бъде изтърпяно и преодоляно. От съображения за безопасност е по-добре да вземете стабилна табуретка, за да не паднете случайно от нея. Такова натоварване не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще облекчи болката в гърба.

1. На колене

Използваме го в самия край, тъй като е сложен, но в същото време носи добри резултати:

• ставаме на четири крака, препоръчително е да използвате килим, за да създадете пълен комфорт;
• свиваме ръцете и краката си под прав ъгъл, главата ни гледа надолу, държим гърба изправен;
• уверете се, че гърдите са напълно отворени, в противен случай въздухът няма да циркулира добре;
• отново направете вакуумно дишане.

Правим три пъти с почивка от тридесет секунди.

1. За опитни

Подходящ е за спортуващи и физически здрави хора. Използва се при нужда бързо времеподредете пресата си. Ако решите да отидете на това ниво, следвайте съветите как правилно да вакуумирате корема за пресата. Това се усложнява от факта, че дишането е комбинирано с лентата тук:

• легнете на специален килим с гръб и отпуснете мускулите си;
• повторете дихателните упражнения;
• повдигаме телата, като държим тежестта върху лактите, а задните части са напрегнати;
• изтегляме стомаха колкото е възможно повече;
• замръзваме в това положение за няколко секунди;
• издишайте бавно през устата и се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията трябва да съответства на вашата тренировъчна програма.

Колко пъти да правите упражнението за вакуум на корема

Сега знаете как да направите правилно вакуумиране на стомаха, но трябва да знаете колко пъти да го повторите. Крайният резултат ще зависи от честотата на повторенията и редовността. В описанието на типовете дадохме приблизителни опции за броя на изпълненията, сега ще обобщим и ще направим общ планкласове.

Начинаещите трябва да задържат дъха си за седем секунди, след това постепенно да удвояват, в края трябва да доведете фигурата до 60 секунди. В идеалния случай трябва да направите 5 повторения, но започнете с три. Говорейки за редовност, най-добре е да правите пет пъти седмично. Тоест, за да постигнете висок резултат, е необходимо редовно да провеждате тренировки, най-добре е да го правите сутрин на празен стомах. По този начин е необходимо да развиете навик в себе си, че след като се събудите, веднага пристъпете към вакуума.

Естествено ще започнете с легналия вариант, тъй като е най-лесен и ще ви помогне да се научите да дишате правилно. Когато марката за минута бъде достигната тук, можете да преминете към следващия вариант.

Как да си направим вакуум на корема - всеки човек, който иска да има плосък корем с красив релеф. При това натоварване е важна самата техника, защото от нея ще зависи много.

Ползи и противопоказания

Като всяко натоварване и тук има противопоказания, тъй като има активно натоварване на коремната кухина, което означава, че има ограничения.

Противопоказания:

• период на бременност - дори в ранните етапи вакуумът може да провокира спонтанен аборт;
• постоперативен режим;
• по време на менструация;
• нарушение на храносмилателния тракт;
• всяка болка в корема;
• подуване на корема;
• нестабилен стол;
• сърдечно-съдови заболявания;
• прекомерно тегло;
• нарушаване на жлъчния мехур и черния дроб;
• заболявания на тазовите органи;
• настинки и други вирусни заболявания.

Има техника за извършване на вакуум на корема след раждане, но за това трябва да изчакате завършването на лохиите, но в идеалния случай е необходима консултация с гинеколог. След раждането на бебето женското тяло се нуждае от време, за да се възстанови. Прекомерното натоварване може да забави връщането на матката в предишното й състояние, затова е препоръчително натоварването да започне след 4-6 седмици.

Плюсове и минуси на упражненията

Сега, за да обобщим целия ефект на коремния вакуум върху човешкото тяло, помислете за предимствата и недостатъците на такова натоварване:

• универсалност - натоварването може да се извърши на абсолютно всяко място без използването на специално оборудване;
• доставя кислород на клетките;
• служи като вид масажор за вътрешните органи;
• укрепва коремните мускули;
• премахва натрупаните токсини;
• помага за отслабване;
• придава на позата красив контур;
• намалява риска от развитие на херния.

• има списък с ограничения;
• с неправилна техника може да навреди на здравето;
• дълъг период на поява на първите резултати;
• може да се появи дискомфортв стомаха;
• има редица странични ефекти: появата на херния, висцероптоза, увреждане на коремните органи и развитието на техните заболявания.

При стриктно спазване на правилата на техниката за извършване на вакуум на корема за начинаещи, всичко Отрицателни последициняма да се появи.

Какви резултати могат да бъдат постигнати?

С честото изпълнение на индийските учения можете не само да премахнете допълнителни сантиметрив корема, но също така вземете бонуси:

• плосък женски корем, който не е покрит с кубчета;
• подобряване на кръвообращението;
• правилно насищане на органите с кислород;
• красива поза;
• отслабване;
• правилното функциониране на стомашно-чревния тракт;
• намаляване на риска от развитие на болкови синдроми в лумбалната област;
• реставрация на стол.

Благодарение на редовните тренировки можете да загубите около 3-5 сантиметра в талията и всичко това без допълнителна намеса в начина ви на живот.

По-долу сме представили няколко снимки с примери преди и след часовете. Крайните резултати се постигат след 6-10 месеца.

Това е наистина невероятен ефект, докато момичетата казват, че не са почувствали никакъв дискомфорт, защото не е трябвало да спазват диети или да се измъчват с изтощителни тренировки във фитнеса.

Заключение

Правилната техника за извършване на вакуум на корема може да демонстрира впечатляващи резултати и това ще се отнася не само външен вид, но също физическо състояниечовек. напр. редовни часовеспособни да организират работата на следните органи:

• коремна част - подобрен метаболизъм. Работата с вакуум ще възстанови метаболизма. Това се постига за набор от факта, че насищането с кислород позволява на кръвта да абсорбира по-добре всички полезни вещества от храносмилателния тракт;
• подобряване на черния дроб чрез освобождаване на тялото от вредни вещества;
• ЦНС - по време на изпълнение индийска гимнастиканервната система се успокоява, напрежението и стресът изчезват;
• имунната система - тя се укрепва значително, тъй като кислородът влияе върху производството на хранителни вещества.

Както можете да видите, техниката за вакуумиране на корема се използва не само като средство за изгаряне на излишните мазнини, но и помага за подобряване на здравето.

• по време на тренировка не се насилвайте. Такава гимнастика трябва да се извършва в спокойно състояние, в противен случай няма да има ефект. Ако нещо не върви добре с вас, пренасрочете урока за друг път;
• начинаещите задържат дъха си само за 5 секунди, след което това време може да се увеличи. Между повторенията правим почивка от 40-60 секунди;
• правете го изключително на празен стомах (два часа след хранене), най-добре е да правите упражнението два пъти на ден (сутрин и преди лягане);
• ако нямате време, тогава можете да опитате да направите вакуум дори на улицата или в обществения транспорт, но това изисква пълна концентрация;
• през първите няколко седмици човек може да изпита летаргия и умора и дори може да се наблюдава замайване. Това е правилната реакция на тялото към увеличаване на възприемания кислород, скоро ще настъпи адаптация и всички тези симптоми напълно ще изчезнат;
• неправилната техника за изпълнение на вакуумно упражнение за корема ще доведе до болка в мускулите по цялото тяло. преразгледайте специални ръцеили майсторски класове за това, трябва да коригирате грешките си, в противен случай ще се нараните;
• казахме преди, че няколко сантиметра могат да изчезнат дори без корекции на диетата. Но все пак, ако искате по-бърз и по-значителен ефект, все пак препоръчваме да направите някои промени. Изобилие от бързи храни, сладки газирани напитки и лоши навици ще забавят процеса на отслабване. Сега не говорим за необходимостта да отидете на строга диета, ще бъде достатъчно да се отървете само от най-вредната храна, но яденето по едно и също време е съвсем нормално;
• разбира се, ще бъде полезно да включите дихателно упражнение в някакъв комплекс от натоварвания. Ако бягате, тогава точно преди изхода направете вакуум или след плуване завършете всичко с дихателни упражнения;
• дишането ще помогне и в други спортове, защото само благодарение на него тялото функционира правилно и процесът на изгаряне на мазнини е по-ефективен;
• непременно консумирайте дневни паривода (1,5-2 литра). В комбинация с активно снабдяване с кислород, водата ще насити тялото ви с всички важни вещества и компоненти;
• веднага щом по време на тренировка има болка или дискомфорт, е необходимо да спрете. Ако дискомфортът продължава няколко дни, трябва незабавно да се консултирате с лекар;
• правете разходки в парка или в гората, това значително ще ви развесели и ще облекчи стреса.

Видео: "Как да направите вакуум на корема »

Упражнението с вакуум е прекрасен пример за бодибилдинг, заимстващ елементи от древни йога практики. Изпълнението му позволява не само да се оформи тясна талия и тонизиран корем, но и за подобряване на тялото чрез регулиране на процесите на храносмилане и подобряване на функционирането на коремните органи. Нека анализираме техниката на упражнението и да разберем какво може да се постигне при изпълнението му.

Тясна талия и спорт

Един от основните критерии за оценка на фигурата на спортист в бодибилдинга е неговата пропорционалност. Тясната талия позволява на мъжете да постигнат желания V-образен силует. Контрастът на стегнатата област на пресата с широк гръден коши раменете прави фигурата особено естетична. Перфектен пример за това е Арнолд Шварценегер, който до голяма степен има пръст в популяризирането на стомашния вакуум сред бодибилдърите.

Арнолд Шварценегер.

Що се отнася до жените, смятам, че няма смисъл да обяснявам каква е привлекателността на силуета на пясъчен часовник и талията на оса. Това е толкова очевидно.

Въпреки това, много спортисти и просто хора, занимаващи се с фитнес, са изправени пред следния проблем: коремните мускули са добре напомпани, често има дори кубчета, но стомахът все още е голям. Тя е здрава, еластична, но обемна. В резултат на това фигурата, както се казва, е правоъгълна и се случва още по-лошо - предната стена на корема стърчи. Може би просто са се увлекли?

Нека тогава обърнем внимание на естествено стройните хора, които не спортуват. Може би сте забелязали, че често дори слабите момичета понякога имат изпъкнал корем и неговото прибиране не дава осезаеми резултати. Откъде идва коремът, ако няма излишни мазнини и обемни мускули?

И отговорът е доста прост. Всичко е свързано със слабостта на мускулите, което намалява обема на коремната кухина.

Какви мускули правят корема плосък?

Всъщност, мускулни групи, съставляващи коремната преса, само четири:

1. Прав коремен мускул.
2. Външна наклонена.
3. Вътрешна наклонена.
4. Напречен.

Тези мускули са неразривно свързани помежду си и по един или друг начин всички те участват в изпълнението на упражненията за корем. Въпросът е само в акцента на натоварването, което може да бъде изместено към един или друг мускул.

Структурата на коремните мускули.

При изпълнение на повечето упражнения (прави и повдигане на тялото, повдигане на крака и др.) Основното натоварване пада върху директните, както и върху външните и вътрешните наклонени коремни мускули. Тези мускули образуват релеф (кубчета на корема и линии на страните), основната им функция е да обръщат тялото от една страна на друга.

Напречните коремни мускули също участват, но основната им функция не е да осигуряват движението на тялото, а да намалят обема на коремната кухина и да поддържат вътрешните органи. Тоест те са отговорни за това коремът да е плосък и да не изпъква.

Това не означава, че традиционните тренировки за корем са безполезни. Правите и косите мускули също извайват фигурата. Но за да получите перфектни резултати и наистина тясна талия, трябва да се обърне внимание на развитието на точно напречни мускули. Отвън те не се виждат и не дават облекчение, но сами ще забележите ефекта от тренирането им.

Такова упражнение като вакуум кара напречните мускули да работят с акцент. Така стомахът ви постепенно става тонизиран и намалява обема си.

Използването на вакуум

В допълнение към развитието на напречните мускули, вакуумът в корема носи осезаеми ползи за цялото тяло. Нищо чудно, че това упражнение дойде в бодибилдинга от йога, където основната цел на класовете не е естетиката, а здравето и хармоничното развитие на тялото и духа. Това, което наричаме вакуум, се нарича уддияна бандха в йога.

Правилната техника предполага, че прибирането на корема става след като белите дробове са напълно освободени от въздуха.

Правейки това упражнение:

• Намалява обема на корема, оформяйки тясна талия и красив силует.
• Подобрява кръвоснабдяването на коремните органи.
• Служи като превантивно средство задръстванияв малкия таз.
• Стимулира чревната перисталтика и подобрява храносмилането.
• Действа успокояващо на нервната система, помага в борбата със стреса.
• Повдига вътрешните органи, което е терапевтичен ефект, когато са понижени.
• Помага за стабилизиране лумбаленгръбначен стълб.

Освен всичко друго, не се нуждаете от оборудване за тренировка. И дори спортни дрехиносенето е по желание. Можете да го направите у дома, в офиса, седейки в транспорта, когато така или иначе няма какво да правите и дори да лежите в леглото.

Въпреки това, преди да преминете към описание на техниката на изпълнение, също си струва да кажете, че все още е невъзможно да се направи вакуумно упражнение за плосък корем при определени обстоятелства. А именно при язва на стомаха, язва на дванадесетопръстника, други заболявания на коремните органи, както и по време на менструация или бременност.

Правилна техника на изпълнение

Отвън такова упражнение като вакуум в корема изглежда много просто. Свиване и отпускане на корема – какво по-лесно? Но за да направите упражнението правилно и най-важното, за да получите ефект от него, трябва да разберете тънкостите на неговото изпълнение.

Пример за упражнение в изправено положение.

Може да се направи в различни изходни позиции:

• в легнало положение;
• стоене на четири крака;
• седнал на колене;
• стоящ на краката си.

Техниката във всяка позиция е непроменена, но се смята, че легналото е по-лесно, тъй като гравитацията действа върху вътрешните органи, приближавайки ги до гръбначния стълб. Стоенето и седенето са малко по-трудни, а на четири крака (корема надолу) е най-трудният вариант, тъй като същата гравитация издърпва съдържанието на коремната кухина към земята. На практика тези разлики не са толкова значителни, затова ви предлагам да опитате всички опции и да изберете този, който ви подхожда.

Правилната техника за изпълнение на упражнението е следната:

1. Заемете изходна позиция. Нека започнем с най-простото - ще го направим в легнало положение. Свийте краката в коленете и поставете стъпалата на пода.
2. Поемете бавно въздух, след това дълбоко въздух.
3. Издишайте колкото е възможно повече, като напълно изпразните белите дробове от въздуха и задръжте дъха си.
4. Сега трябва да поемете "фалшив дъх". Тоест, опитайте се да вдишате, като същевременно не пропускате въздух през гърлото. Диафрагмата ви ще се прибере и гръдният ви кош ще се разшири.
5. Издърпайте корема си колкото е възможно повече, издърпайте го до гръбначния стълб и нагоре, сякаш се опитвате да го залепите към гърба си и да го повдигнете към диафрагмата.
6. Останете така, докато можете да задържите дъха си.
7. Отпуснете се и издишайте.

Повторете упражнението 10-15 пъти. Направете още 1-2 серии в зависимост от това как се чувствате.

Изпълнението на това упражнение не може да бъде обвързано с основната тренировка на пресата. Можете да го направите отделно, когато ви е удобно. Основното нещо е да ядете на празен стомах, така че да няма храна в стомаха. Колкото по-често изпълнявате упражнението и колкото по-дълго останете в напрежение, толкова по-осезаем ще е ефектът и толкова по-бързо ще постигнете тясна талия.

Важното е, че не трябва просто да свивате коремните си мускули, докато издишвате, а като ги разширявате гръден кошс "фалшив дъх" го издърпайте нагоре към диафрагмата.

В допълнение към извършването на вакуум е полезно и просто да свиете коремните мускули (без да задържате дъха си), да направите ретракция и да се опитате да останете в това положение възможно най-дълго. По време на класически упражненияна пресата, също се опитайте да приберете стомаха колкото е възможно повече - така ще увеличите ефективността им.

Постепенно мускулите на пресата ще влязат в тонус и дори в отпуснато състояние стомахът ще бъде плосък, а талията ще бъде трепетлика.