Четиридневен сплит - това е тренировъчна програма за tre-na-zher-no-go for-la, предварително назначена-for-chen-naya за na-bo-ra ние-мускулна маса и увеличаване-li-che-si -lo- вън за-ка-за-те-лей при-ле-та. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat at-le-you-of-the-th ниво на under-go-tov-ki, но pro-r-ram- ма и нейните цели ще бъдат веднъж-дали-ча-т-ся. Na-chi-na-yu-at-le-you, някой вече е преминал етап под-go-to-ve-tel-ny за 2-3 месеца, pe- re-ho-dya на sys-te-mu разделяне, can-gut-on-l-zo-va-t-sya this pro-g-ram-mine, така че tre-no-ro-vat всичките ви we-shech-nye и not-we-shech-nye ка-че-с-т-ва в сос-и-нии супер-ком-пен-са-ция . At-le-you-of-the-middle-level of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat four-you-reh-day split for on-bo-ra ma- sy и увеличаване-li-che-niya сили-на-за-леи на големи мускулно-мускулни групи, един-нов-ре-мъже-но вие-де-ляя тре-ни -ро-вох-ни ден под tre-ni-ditch-ku рамене и ръце. At-le-you prod-vi-well-of-the-th level can-gut use-by-l-zo-vat разделено на 4-you-re на деня за special-a-li-za-tion на any-be-we-shech-noy group-ne.
Четиридневният сплит има редица предимства, pos-in-la-u-s-chih demons-pre-five-s-t-vens-но увеличава обема на всеки tre-ni-ditch и осигурява -chi-va-yu- shchih-възможност за използване на такива prog-res-siv-ny методи на обучение като разтягаме чинг . Not-dos-ta-current about-g-ram-ние сме, че идва да прекарваме повече време и повече сили върху него, включително има смисъл, че to-ho-dit към нея идва-ho-dit-sya още повече от -vet-s-t-ven-но отколкото да три дни без сън , pos-to-l-ku, ако at-let ще бъде on-ru-shat di-e-tu, сън, или още повече, pos-in-lit se-be you-drink, тогава той не t-ne-et-re-es-sta-but-vi-t-x до следващия tre-no-ditch. Като trace-s-t-vie, co-be-t-sya графика, come-to-do a step back, reduce-press on-g-ruz-ku и pre-at-no- mother цяла поредица от мерки просто в името на връщането си в редиците. По някакъв начин, преди да се присъедините към тази програма, трябва да си отговорите на въпроса, до-до-л-ко Отивате-използвате го-на-л-зо-ват!
Четиридневен сплит за начинаещи
Вариантът за начинаещи е разделяне, разделяне на тялото на горната и долната част, когато в годините в един tre-no-ro-voch ден -no-ru-et no-gi, а във втория всичко е ос -та-л-ное. Защо тогава, защо сте-ре-ден-разделен, ако има само две тре-ни-канавки? Въпросът е, че tre-no-ro-va-t-sya at-years трябва да бъде 4 пъти в no-de-lu: в no-del-nick, вторник-nick, четвъртък verg и петък. През първите 2 дни at-let се използва-l-zu-et mak-si-mal-но възможно работно тегло, tre-no-ru-yas до от-ка-за , on-g-ru-zhaya мускули и sti-mu-li-ruya тяхната хипер-t-ro-fiyu. Две pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et 50% от техните ra-bo-chih тегла, просто pro-ka -chi-vaya мускули, за да ги излеете с кръвен изглед и да им помогнете бързо-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, в същото време tre-ni-ru-yut - енергия-ge-ti-ches -kie функции на мускулите, което ще позволи в бъдеще да се използва обемно обучение.
правила: в началото на тренировката 10 минути загрявки , след нещо, на-години, става дума за tre-ning-gu, някой не трябва да издържа повече от 45 минути, in-e-to-mu from-dy-hat between-du under-ho-yes-mi need- но 1 ми-добре-ту. По време на tre-ni-ditch-ki задължително-за-тел-но пийте вода, може би сладка, но без газ. Re-ko-men-du-et-sya пийте вода с течност-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi или яжте по време на tre-ni-ditch-ki sho-ko- по начина, по който ще бъдете под-pi-you-vat вашите мускули с енергия. Продължителността на програмата е 4 месеца.
Програма за начинаещи
Първа тренировка - крака
Клякове
Предни клекове – 4 серии по 12 повторения
лег преса
Румънска мъртва тяга - 5 серии по 12 повторения
Повдигане на прасци - 4 серии по 30 повторения
Втора тренировка - горна част на тялото
Наклонена преса - 5 серии по 12 повторения
Спускания – 3 серии по 10 повторения
Набирания с широк хват - максимум 5 серии
Ред с щанга – 3 серии по 12 повторения
Ред с щанга до брадичката - 3 серии по 12 повторения
Хиперекстензия - 4 серии по 15 повторения
Четиридневен сплитза средно напреднали спортисти
Тази версия на четиридневния сплит е предназначена за спортисти, които са в състояние да пожънат поне собственото си тегло за 1-2 повторения, да седнат и да направят половин нишка от сто-но-вую тяга със 130% от собственото си -с-т-вена-не-та тежест. Продължителност на for-ny-ty в tre-on-zher-nom for-le от 4 месеца, т.е. at-години вече трябва да могат да правят-vil-но вие-половината вземете ex-razh-non-niya , усещане-с-t-in-vat мускули и, най-важното, имат adapt-ti-ro-van-nye към силови тренировки ditch-kam връзки и sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na за na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy и увеличаване-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, програмата-ram-ma продължава 5 месеца, after-le-go not-about-ho-di-mo from-breathe 2 not-de-li и 2 -3 месеца for-no-ma-t- sya в по-лесен стил pam-pin-go-th.
правила: в началото на тренировката, загрявка от 10 минути, преди всяко упражнение-не-не-яжте 3 пъти-ми-нощ sub-ho-yes, some-ry on-chi-on-yut -sya от празен врат, тогава at-let става 50% от работното тегло, 75% и вие-половината вземете упражнение. Продължителността на пътуването-ni-ditch-ki е 60 минути, от-дишането между под-ho-da-mi е 60 секунди, в основните упражнения-no-no -yah, some-rye you-half-nya-yut -sya за 5 rep-to-re-ny, 120 секунди. По време на tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-но трябва да пиете вода, с time-ba-in-len-us-mi в нея течност-ki-mi-ami-no -sour- ло-та-ми, пре-х-ти-тел-но BCAA. Ако все още не сте страна в спор-тив-но-го пи-та-ния, тогава, да, добавете вода с мед.
Междинна програма
Понеделник - крака
Клекове с щанга – 5 серии по 5 повторения
Лег преса - 5 серии по 15 повторения
Румънска мъртва тяга - 5 серии по 12 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгъване на краката – 4 серии по 15 повторения
Сгъване на крака - 4 серии по 15 повторения
Повдигане на прасци - 4 серии по 30 повторения
вторник - гърди
Силова преса – 5 серии по 5 повторения
Преса с дъмбели под наклон - 4 серии по 10 повторения
Спускания – 4 серии по 8 повторения
Crossover Raise – 4 серии по 12 повторения
Висящи повдигания на крака - 5 комплекта макс
Сряда и четвъртък - почивка
Петък - обратно
Мъртва тяга – 5 серии по 5 повторения
Набирания с широк хват - максимум 5 серии
Ред с дъмбели – 5 серии по 12 повторения
Долно падане - 5 серии по 15 повторения
Свивания на рамене - 4 серии по 20 повторения
Четиридневен сплит за напреднали
Напредналите спортисти, които вече са изградили мускулно-мускулна маса, опитът на tre-ni-ro-wok е за около половин-или-ра-две години, но за някои от-s-ta-yut ka-what-no -независимо дали ние-бузите-групи, можем-изкормване-използваме четиридневен сплит за нещо, независимо -li-ro-vat е от-с-ta-va-nie. Трябва да се отбележи, че spe-tsi-a-li-for-tion е начин да се даде on-g-ruz-ku на целевите we-shech-ny групи в увреждане на всички останали os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-ows за възстановяването на новата-ле-ния при ор-га-низ-ма не без-лимит-не-не-не- честно. На-години трябва-жена-хо-ро-шо по начин от майка на уста и да усеща-с-т-в-во-ват тялото ви, знаейки какъв вид-г-руз-ку е в състояние да - приемете и пре-ре-вар-рит, в противен случай-че, нека просто за-го-нит себе си в ре-ре-тре-ни-ро-суета, по-е- тогава-му на-чи-на- yu-shchim at-le-there is-pol-zo-vat program-ram-we with special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-но.
Програми за обучение: специализация на краката, специализация на гърба, специализация на гърдите, специализация на раменете и sp-qi-a-li-za-tion на ru-ki. Не забравяйте, че special-a-li-za-tion е само етап на обучение, някой не трябва да издържа до 3-4 me-xia-tsev, карайте се в re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, knocking-she-go-sya от пътя!
За опитни спортисти, които се занимават с бодибилдинг повече от една година, е много по-трудно да изградят маса. Спортисти, които започнаха да тренират съвсем наскоро, две сесии седмично са достатъчни и те виждат забележим напредък. При опитни културисти, след много години натоварване на мускулите, те вече са свикнали с различни натоварвания и по някакъв начин, като част от редовните тренировки, е много проблематично да се увеличи обемът им. Следователно две тренировки за опитни спортисти вече не са достатъчни, както не са достатъчни и две тренировки за сплит и цяло тяло. В тази връзка три- или четиридневните сплитове са по-подходящи за такива спортисти, в противен случай няма да е възможно да се тренират и натоварват мускулни групи. Тази статия има за цел да информира как да приложите показването на четиридневните раздели добри резултатис увеличаване на мускулната маса на опитни културисти.
Четиридневен сплит е последваща опция, когато системата с три сплит вече не дава желаните резултати. Такава тренировъчна система ще ви позволи да натоварите повечето от мускулите в 4 активни класовепрез седмицата. Освен всичко друго, има и опции за четиридневни тренировъчни схеми за увеличаване на масата, в зависимост от естеството на движенията. В този случай има смисъл да се разгледа най-ефективният от тях.
Основните принципи за съставяне на четиридневни сплитове
За 4 тренировъчни дни през седмицата трябва да заредите 5 основни и най-отговорни мускулни групи- крака, гръб, рамене и ръце. Тъй като има 5 мускулни групи и само 4 тренировки, една от тези групи се разпределя между други мускулни групи, например ръцете - бицепс и трицепс, раменете - предни, задни и средни греди се натоварват с по-обемни мускули. Четиридневното разделение на маса се основава на период от седем или осем дни. Седемдневката предпочита следната схема - 2+1+2+2. С други думи, часовете започват с 2 дни тренировки, след това 1 ден възстановяване, след това отново няколко дни тренировки и 2 дни възстановяване. Осемдневният цикъл има следната схема - 2 + 2 + 2 + 2.
Това на практика е предишната програма, но с добавен един допълнителен ден за почивка. Просто казано, за всеки 2 дни активност има 2 дни почивка.
При изпълнение на упражнения те се извършват, като правило, изключително основни движениятъй като имат най-висока възвращаемост. Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти и за всеки път се изпълняват от 8 до 12 движения.
Четиридневен сплит за маса
Вариант номер 1 (ръцете са разбити на бицепс и трицепс)
- Ден първи - тренират се гръдните мускули и бицепсите.
- Ден втори - краката се тренират.
- Третият ден е ден за почивка.
- Ден четвърти - тренират се гърба и трицепсите.
- Ден пети - основният акцент е върху натоварването на делтоидните мускули.
- Шести и седми ден – почивка.
Вариант номер 2 (делтоидните мускули са разпределени в снопове)
- Първият ден - тренират се задните и задните снопове на делтоидните мускули.
- Втората тренировка - натоварват се гръдните мускули, както и предните и средните снопове на делтата.
- Третият ден е ден за почивка.
- Четвъртата тренировка е изучаването на краката.
- Пета тренировка - тренират се бицепс и трицепс.
- Шестият и седмият ден са възстановителни.
Тези два варианта са подходящи за ефективни тренировкии всеки от състезателите може да избере някоя от предложените. Но това не означава, че не може да има други опции. Всеки спортист трябва да има собствен тренировъчен план, съобразен с физическите му възможности. Ако е трудно сами да създадете програма за обучение, можете да потърсите помощ от професионални спортисти или треньор.
В процеса на обучение е желателно да се извършват следните движения:
- За крака - клекове с щанга, лег преси, мъртва тяга, екстензии и флексии в симулатори, повдигане на прасци за изправени и седнали крака.
- За гърба - набирания, редове с щанга в наклон, тяга на горния и долния блок в симулатора, тяга с дъмбели в наклон, хиперекстензии.
- За гърди - преса от пейка и дъмбели на хоризонтална и наклонена пейка, развъждане на дъмбели на пейка или събиране на ръцете в симулатор, кросоувър, пуловер за гърдите.
- За делти - преса с щанга от изправено положение, преса с дъмбели от седнало положение, щанга с щанга до брадичката широк хват, махове с дъмбели в наклон и стоеж, вдигане на дъмбели пред вас.
- За ръце - лицеви опори на неравномерни щанги, лежанка с тесен захват, френска преса, разгъване на трицепс в симулатора, набирания с тесен хват, сгъване на щанга в изправено положение, чукове за бицепс, концентрирани сгъвания за бицепс.
Такива упражнения трябва да присъстват във всяка програма. Тренировките трябва да продължават не повече от 1 час, като във всяка тренировка не трябва да се планират повече от 10 различни движения.
Има надежда, че една от предложените схеми за четиридневен сплит за маса със сигурност ще бъде приета от един от спортистите, ако няма желание да седите и да мислите за тренировъчната програма.
Програмата за обучение трябва ясно да съответства на целта, която спортистът си е поставил. При натрупване на маса се използва един принцип, а при отслабване – друг.
Важно е да вземете предвид всички характеристики, в противен случай няма да можете да постигнете резултат.
Ежедневните тренировки са много изтощителни. Не всеки ще може да издържи на такъв режим и такова количество свободно време също не винаги е на разположение. 3-4 сесии седмично ще бъдат достатъчни, за да тренирате напълно цялото тяло и да осигурите почивка на тялото.
Всички плюсове и минуси на четиридневните курсове
Тридневният сплит е най-популярният вид дейност. Знаем много по-малко за четиридневния режим, но този вариант често се използва на практика. Има своите предимства и недостатъци, които трябва да се вземат предвид.
Позитивите включват:
- има 3 свободни дни в седмицата, което е достатъчно за възстановяване;
- могат да бъдат удобно "разпръснати" различни групимускули през деня, така че да не се пресичат.
Основният отрицателен момент е, че като се има предвид седемдневната седмица, не винаги ще е възможно да се организира цял почивен ден след час. Най-малко веднъж ще се проведат две последователни тренировки.
Можете частично да разрешите този проблем, като правите упражнения по различно време на деня, например в понеделник дневна тренировка, а във вторник - вечерта, останалите две отиват в четвъртък и събота. Можете също така да тренирате напълно неприпокриващи се мускули в наши дни.
Варианти на комплекси от основни упражнения
Програмата за обучение 4 пъти седмично може да бъде различна. Всичко зависи от целта, която спортистът си поставя. Например, ако трябва да качите мускулна маса, тогава трябва да разделите мускулите на 4 групи и да изпълнявате своята част всеки ден, ако трябва да отслабнете, тогава можете да следвате принципа на кръговите упражнения и да променяте програмата всяка една две седмици.
внимание!Има много възможности за тренировъчни програми. Всеки трябва да отговаря на конкретна задача, която спортистът си поставя.
Масови упражнения
Масовите тренировки трябва да вземат предвид редица фактори, включително възстановяването на тялото. Ако мускулите не бъдат възстановени, следващата тренировка само ще ги увреди още повече и ситуацията няма да се промени до следващия урок.
С четиридневен план можете да използвате следния подход:
Тренировка 1. Крака. | Изпълнете около 4-5 упражнения за 3-4 серии от 6-12 повторения. Това могат да бъдат клякания, преси за крака, напади, удължаване на краката в симулатора, повдигане на пръсти. |
Тренировка 2. Гърди. | Необходими са 4-5 упражнения за гърди, например лежанка, преса под наклон, флайс с дъмбели, кросоувър и пропадания. 3-4 серии по 6-12 повторения. |
Тренировка 3. Гръб. | 4-5 упражнения за гръб, като опция: хиперекстензии, мъртва тяга, ред с дъмбели до колан, ред с долен блок и горен блокНа глава. |
Тренировка 4. Рамене и ръце. | 2-3 упражнения за рамене и по 2 за бицепс и трицепс, например преса от изправено положение, преса с дъмбели в седнало положение, бицепс с щанга, бицепс с дъмбели, обратни лицеви опории трицепс на горния блок. 3-4 серии по 8-12 повторения. |
Планът за обучение може да бъде леко променен. Например, можете да правите упражнения за краката и раменете през първия ден, след това да тренирате ръцете си, след това да посветите един ден на гърба си и след това да преминете само към гърдите. Упражненията също могат да се променят.
важно!От време на време е полезно да извършвате силови цикли, изпълнявайки многократни повторения. Това ще даде нов тласъккъм растеж мускулна маса, ще помогне да се справите със стагнацията.
Класове за отслабване
изискват висока консумация на енергия. Като алтернатива можете да изпълнявате кръгови упражнения, като правите няколко упражнения подред 4 дни в седмицата и след това напълно да промените програмата. Така че планът може да бъде:
- скачане на въже, 100 пъти;
- клякания за 15 пъти;
- лежанка 15 пъти;
- повдигане на краката върху пресата 15 пъти;
- издърпване на дъмбел към колана 12 пъти;
- повдигане на дъмбели за бицепс 12 пъти;
- френска лежанка 12 пъти;
- хиперекстензия 15 пъти.
Упражненията могат да бъдат различни, като опция да поставите нещо по-близо до аеробни упражнения, например, правете бърпи, люлеене с гири, скачане на лицеви опори, скокове на лежанка, скачане на въже, набирания и лицеви опори на неравни щанги. Всичко това се прави подред, без почивка. Броят на кръговете е пет или повече.
Можете да тренирате и на принципа на сплит. Изпълняват се същите упражнения като за увеличаване на масата, но за 20 повторения, като към тях се добавя всяко кардио преди и след тренировка.
Тренировка за релеф
Целта на теренните тренировки е да намалят мазнините, като същевременно поддържат мускулна маса. След такъв период на обучение мускулите трябва да бъдат възможно най-изтеглени и релефни.
Като правило се изпълняват тежки упражнения, но по 20-25 пъти. Това ще увеличи притока на кръв към мускулите, което ще ги направи изразителни и пълни. опция програма за обучениекакто следва:
Ден 1. Крака. | Клекове, напади, развъждане на симулатора, смесване на симулатора, повдигане на пръсти, удължаване на краката в симулатора. Всички упражнения се правят 20-25 пъти в 4 серии. |
Ден 2 гръдни мускулии трицепс. | Пейка, разреждане на дъмбели, лицеви опори от неравномерни щанги, френска пейка, удължаване в симулатора. Всичко се прави 20-25 пъти в 4 серии. |
Ден 3: Рамене и бицепс. | Пейка за преса, Арнолд преса, развъждане, повдигане на щанга, бицепс в пейката на Скот. 20-25 за 4 комплекта. |
Ден 4. Обратно. | Мъртва тяга, набирания, редове с дъмбели, теглене на долен и горен блок. 20-25 за 4 серии и лицеви опори - до максимум. |
Обучението за релеф може да бъде малко по-различно. Например, можете да използвате принципа на суперсериите, комбинирайки 2 упражнения, като ги изпълнявате едно след друго. Има много варианти, основното е, че мускулите са правилно възстановени и обучени в съответствие с установения план.
Полезно видео
Основни изводи
Четиридневна тренировка също е добре оправдана. Този режим е удобен с това, че помага да се разделят мускулите на повече групи, за да им се отделя специално внимание всеки ден, което би било невъзможно с три тренировкипрез Седмица.
Основното нещо е да следвате установените правила, да следвате диетата и диетичния план.В този случай резултатът няма да ви накара да чакате. Мускулните групи ще бъдат изпомпвани правилно, без да се пресичат и без да пречат на взаимното възстановяване.
Трябва да се посещават 4 тренировки седмично, за да се увеличи количеството мускулна маса. Програмата по-долу е особено ефективна за собствениците на ектоморфен тип тяло. Такива фенове на здравословния начин на живот лесно се отърват наднормено теглодокато изграждането на мускули им се дава с голяма трудност.
За да бъде ефективна всяка тренировка, 4 дни в седмицата ще трябва да бъдат посветени на силова форма. Останалите три дни можете да посветите на заслужена почивка. Желателно е интензивните тренировки да се комбинират с балансирана диета, тъй като само Комплексен подходще ви помогне да постигнете невероятни резултати.
Без значение колко компетентна е програмата за обучение, няма да е лесно да се прави 4 пъти седмично. За да може тялото да се възстанови, продължителността на съня трябва да бъде най-малко осем часа. Също така е необходимо да се спазва диета, която включва всички необходими хранителни вещества.
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, която подготвя мускулите за високо натоварване. Препоръчително е да редувате подходи с двуминутни почивки. Това време може да бъде прекарано с полза, като го посветите на разтягане на мускулите. След като завършите всяко упражнение, трябва да организирате триминутна почивка. Всички движения трябва да се извършват плавно и точно.
В периода на изграждане на мускулна маса е желателно да се сведе до минимум кардио натоварването. Не трябва да се прави и удължаване на продължителността на обучението, тъй като кратките, интензивни сесии са най-ефективни.
Като допълнение към основната програма се препоръчва да се изпълняват упражнения върху пресата. Те трябва да се правят в почивните дни.
Примерна програма за обучение
Тъй като трябва да тренирате четири дни в седмицата, трябва правилно да разпределите упражненията между класовете. Първият ден от седмицата трябва да бъде посветен на тренировката на трицепсите и гърдите. За да направите това, използвайте преса от пейка, натиснете дъмбел наклонена пейкаи развъждане на дъмбели в легнало положение на пейката.
Вторият тренировъчен ден се препоръчва да се посвети на гърба и бицепсите. Програмата включва сгъване с щанга в изправено и седнало положение, концентрирани сгъвания за бицепс, набирания с широк хват, греда с дъмбели в наклон и хоризонтална тяга. Тези, които могат да издърпат повече от десет пъти подред, трябва да използват тежести.
ДА СЕ следващата тренировкатрябва да се започне след дневна почивка. На него трябва да тренирате мускулите на бедрата. На този ден трябва да изпълнявате клекове, удължаване на краката, преси за крака, сгъване на крака и румънски повдигания.
Петъчната сесия включва упражнения за развитие мускулите на прасецаИ раменния пояс. Тренировъчният план включва повдигане на прасци в изправено и седнало положение, повдигане на рамене, вдигане на лежанка в седнало положение, вдигане на дъмбели в изправено и наведено положение.
Преглед на най-добрите програми за обучение
Въпреки популярността на тренировките 3 пъти седмично, използването на допълнителен четвърти ден ви позволява да натоварите оптимално всички основни мускулни групи, като ги разделите на двойки. Единственият недостатък на този подход към обучението е необходимостта да се намери време за четвъртото тренировъчен дени малко повече трудности при планирането на времето за почивка, тъй като за любителите спортисти тренировките не са основното занимание в живота, а се комбинират с работа/учене и почивни дни.
Принципи на ефективна тренировка за маса 4 пъти седмично
- Трениране на всяка мускулна група антагонист в отделен ден.
Това означава разделянето на всички основни мускулни групи по двойки според принципа на комбиниране на мускулите-антагонисти. Например гърди + гръб, четири мускули + подколенни сухожилия, бицепс + трицепс, предни, средни делти + задни делти, трапец. Антагонисти се наричат мускули, които изпълняват директно противоположни функции един на друг - бицепсът огъва ръката, трицепсът се разгъва; гърдите са стегнати, гърбът се дърпа; biceps femoris огъва крака, квадрицепс - разгъва; и т.н. Основната характеристика на тези мускули е, че колкото и да са интензивни, те не си пречат и не влияят негативно на силата/издръжливостта при конкретни упражнения.
- Упражнение с висока интензивност.
Базовите упражнения трябва да се изпълняват с тежка сила до "отказ", като се използва среден брой повторения - от 5 до 8. Тези упражнения имат най-силен ефект върху растежа на мускулната маса и сила.
- Голям обем в упражненията.
Изолиращите упражнения нямат толкова силен ефект върху увеличаването на мускулната маса, но те помагат да се „довърши“ добре работещият мускул, като същевременно изпълняват вторични фактори на мускулния растеж (натрупване на лактат, микроразкъсвания). мускулна тъкани т.н.). Изолиращите движения се изпълняват в края на тренировката, с лека тежест, с най-високо качество, с диапазон на повторения от 15 до 20.
Масова програма: тренировка 4 пъти седмично
Ден 1– Гърди + Гръб.
| Упражнения | Подходи | повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до провал** | |
| 2 | до провал** | |
| 2 | до провал*** | |
| 2 | до провал*** |
* - използвайте максималното работно тегло за даден брой повторения.
** - използвайте максималното работно тегло за 8 повторения. Не бройте изпълнените повторения, а правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.
*** - използвайте работно тегло за 12 повторения. Правете повторенията бавно. Не бройте изпълнените повторения, а правете, докато не можете да завършите нито едно повторение.
Ден #2– Квадрицепс + Бицепс бедра.
| Упражнения | Подходи | повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до провал** | |
| 2 | до провал** | |
| 2 | до провал*** | |
| 2 | до провал*** |
Ден #3 – делтоиди, трапец.
| Упражнения | Подходи | повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до провал** | |
| 2 | до провал** | |
| 2 | до провал** | |
| 2 | до провал*** | |
