Основни човешки движения - дърпане, бутане, ритане! Упражнение с ефекта на Push Up Pushup упражнение как да го направите правилно.

Въведение

Според съвременните представи, начинаещите се съветват да тренират по схеми за цялото тяло, които включват основни многоставни упражнения с щанга три пъти седмично. Това е единственото правилният подходкойто се е доказал като ефективен. Начинаещите обикновено не са доволни от това: те веднага искат изолация, искат да изтеглят „консерви“ и „кубчета“, искат да „бият бицуха“ и това е. Те не разбират как мъртва тягаи лежанката ще ги накара да изглеждат като Брад Пит на дните " Боен клуб” (наистина няма да го направят). Те се нуждаят от тренировъчна програма за хипертрофия още от първия ден във фитнеса.

„Така се помпа и е нормално“, нали?

Класическите, изпитани във времето схеми за обучение, създадени специално за начинаещи, като фитнес ентусиасти, са объркани, казват те, но къде са тези лицеви опори на щангите в потта на лицето ни и героичните обрати, които видяхме във филмите? Например, тези ваши клякания с щанга ден след ден изобщо не са като „истински“ тренировки, когато трябва да се редувате да вдигате дъмбели за бицепс, докато стоите пред огледалото на сериозна зелева супа. И защо, казват те, само три дни в седмицата? Сега съм много мотивиран, искам да тренирам всеки ден.

Междувременно е невъзможно да се постигне нещо разумно без същия клек или мъртва тяга. Така че, за да осигурите все пак резултата, но в същото време да задоволите патологичната нужда на начинаещия от изолиращи упражнения, както и да му осигурите стегнат тренировъчен график, както той искаше (все пак оставаха осем дни и петнадесет часа преди лято!), Измислена е програмата PPL.

ЗОП включва всичко базови упражнениясъс свободна тежест, която всеки начинаещ просто е длъжен да изпълнява, но в същото време умело се прикрива като програма за напреднали поради изобилието от изолиращи упражнения и използването на принципа на отделно обучение (разделен формат). Заради последното, между другото, ще трябва да тренирате 6 дни в седмицата, точно както искате, на сериозна потна зелева чорба. Програмата е много демократична: всички упражнения, с изключение на основните, могат да бъдат заменени с подобни.

автори

reddit лого преди и след P.P.L.

За кого е тази програма?

За начинаещи, които не намират класическите тренировъчни схеми за достатъчно „готини“ и за тези, които вече са тренирали по класическата схема за начинаещи и сега искат да добавят изолация.

Програмна схема

Като всяка класическа тренировъчна програма за хипертрофия, PPL е изградена на принципа на разделяне, тоест различни мускулни групи са раздалечени една от друга в различни дни на тренировка. В PPL разделянето на мускулни групи не се извършва анатомично (ръце-крака-гръб или отгоре-отдолу, например), а според функционалния принцип, тоест според естеството на движението на снаряда: към себе си или далеч от себе си + крак ден се вади отделно.

Така PPL се състои от три тренировки: мъртва тяга (T), лежанка (W), крака (L).

• тяга: включва онези упражнения, при които дърпате снаряда към себе си (например дърпане на щанга в наклон)
• лег: включва онези упражнения, при които избутвате снаряда от себе си (например лежанка)
• Крака: добре, ясно е

Обучението се редува така: TZHNOTZHN или така: TZHNTZHNo, където o е ден за почивка. Редът на TZHN може да бъде променен, т.е. разрешени са схеми от типа ZHTNoZhTN. По този начин трябва да тренирате 6 дни в седмицата, 1 ден почивка.

Ден 1. Мъртва тяга

Упражнение	Подходи	Повторения
Мъртва тяга	1	5+
Вертикални блокови редове или бради с широк хват или бради с обратен хват	3	8-12
Хоризонтален блоков ред или легнал ред с дъмбели	3	8-12
Издърпайте средния блок към лицето	5	15-20
	4	8-12
	4	8-12

Ден 2. Преса.

Упражнение	Подходи	Повторения
Лег	4 1	5 5+
Преса отгоре	3	8-12
	3	8-12
СУПЕРКОМПЛЕКТ Трицепс лежанка в симулатора + Повдигане на дъмбели в страни	3	8-12
СУПЕРКОМПЛЕКТ + Повдигане на дъмбели в страни	3	8-12

Ден 3. Крака

Упражнение	Подходи	Повторения
Клек с щанга	2 1	5 5+
Румънска чернова	3	8-12
Преса с крака в симулатора	3	8-12
Огъване на краката в легнало положение на симулатора	3	8-12
Натиснете чорапи	5	8-12

Ден 4. Почивка.

Ден 5. Мъртва тяга

Упражнение	Подходи	Повторения
Наведен над ред	4 1	5 5+
Вертикални блокови редове или бради с широк хват или бради с обратен хват	3	8-12
Хоризонтален блоков ред или легнал ред с дъмбели	3	8-12
Издърпайте средния блок към лицето	5	15-20
Повдигане на дъмбели за бицепс с хват "чук"	4	8-12
Повдигане на дъмбели за бицепс в стоеж	4	8-12

Ден 6

Упражнение	Подходи	Повторения
Преса отгоре	4 1	5 5+
Лег	3	8-12
Преса с дъмбели над главата под наклон	3	8-12
СУПЕРКОМПЛЕКТ Трицепс лежанка в симулатора + Повдигане на дъмбели в страни	3	8-12
СУПЕРКОМПЛЕКТ Пейка с дъмбели за трицепс от зад главата + Повдигане на дъмбели в страни	3	8-12

Ден 7 Крака

Упражнение	Подходи	Повторения
Клек с щанга	2 1	5 5+
Румънска чернова	3	8-12
Преса с крака в симулатора	3	8-12
Огъване на краката в легнало положение на симулатора	3	8-12
Натиснете чорапи	5	8-12

Обяснение на обозначенията:

• 5+ означава, че при този подход трябва да се опитате да направите пет или повече повторения, тоест да направите толкова, колкото можете. Моля, имайте предвид, че повторенията трябва да се извършват с перфектна техника, това е много важно, в противен случай няма да избегнете наранявания. За такива подходи ви трябва партньор, който да ви застрахова. Този последен набор от 5+ повторения ще бъде особено полезен, когато върнете тежестта назад.
• Суперсет - това означава, че две упражнения се изпълняват едно след друго, така да се каже, едновременно, подход след подход. Тоест правите една серия преси за трицепс, веднага след това без почивка правите една серия повдигане на дъмбелите в страни, след което почивате. Втората част и на двата суперсета е една и съща, да, направена е нарочно.
• Дните са почти еднакви. Денят на краката е същият, само го дублирах. Два дни мъртва тяга се различават само в едно първо упражнение. Двата дни лежане се различават по това, че първите две упражнения са обърнати.

Линейна прогресия, постоянно нарастване на натоварването

Като всяка прилична тренировъчна програма за хипертрофия, PPL диктува постоянно увеличаване на натоварването - увеличаване на теглото на снаряда - от тренировка до тренировка. С други думи: теглото на щангата трябва да се увеличава всеки път, когато идвате във фитнеса. Докато сте начинаещ, можете лесно да си го позволите. Схема за увеличаване на мащаба:

• 5 кг - за мъртва тяга
• 2,5 кг - за всички останали упражнения с щанга

Смисълът е следният. В базовите (базови, многоставни) упражнения, където последната серия изглежда така - 1 × 5+ - добавете тежест, ако можете да завършите работните серии в правилното количество.

В останалите упражнения вашата задача е да изпълните поне 3 серии от 12 повторения. Добавете тегло, ако можете да завършите 3 серии от 12 повторения с правилна техника(!). Ако успеете да направите от 8 до 12 повторения - всичко е наред, оставете тази тежест, работете с нея, опитайте се да я докарате до 3х12. Ако не можете да направите 8 повторения, намалете тежестта.

Намаляване на работните тегла, разтоварване.

Очевидно е невъзможно да увеличите тежестта на щангата за неопределено време и рано или късно няма да можете да завършите необходимия брой серии. В такива случаи е необходимо да намалите теглото си - направете крачка назад, за да можете по-късно да направите две крачки напред. Това се нарича връщане на тежестта или разтоварване - разтоварване. Само тези, които са спрели да посещават фитнес залата или го правят погрешно, не достигат дотук. Така че не се притеснявайте, разтоварването е неразделна част от всяка програма. Ето какво да направите, ако теглото на черупките е спряло да расте.

Необходимо е да се намали работното тегло с 10% и да се работи по-нататък по схемата с това тегло. Например, не можете да клекнете 3х5 100 кг, така че следващия път клекнете с 90 кг. Докато теглото се връща назад, 5+ повторения започват да се представят по най-добрия начин. Ако, когато сте преминали през 90 кг в клека за първи път и сте направили 2x5 и 1x5, тогава сега, връщайки се към това тегло след известно време, можете лесно да направите повече от 5 повторения в последния сет. Същото важи и за останалите етапи (92.5, 95, 97.5) - резултатите в тях ще бъдат по-добри, отколкото при първото преминаване. Докато се върнеш на 100 кг, 3х5 с това тегло няма да ти е проблем.

Начално тегло при упражнения

Започнете упражнението с празна щанга, направете серии от пет повторения, почивайте между тях за достатъчно време. Постепенно увеличавайте тежестта на щангата на всеки комплект. Веднага щом темпото на упражнението се забави, тоест щангата започне да се движи по-бавно, спрете и извадете 2,5 кг от текущото тегло. Това ще бъде вашето начално тегло за това упражнение.

Ако сте правили това упражнение преди, има друго определение начално тегло. Изчислете вашия 1RM за и вземете 50-60% от това тегло. Ще бъде наред.

Загрявка

Авторът препоръчва намаляване на загряването до подходи за загряване във всяко конкретно упражнение. Тоест направете комплекти за загряванев лежанка преди работни серии в лежанка, загряващи серии в клек преди клек с работна тежест и др. Въпросът е да си "помним" биомеханиката това упражнение, загрейте връзките и мускулите, психологически се подгответе за работното тегло. Не трябва да се изморявате по време на загрявката.

Например, ако трябва да натиснете 100 кг от гърдите, схемата за загряване ще бъде: празна щанга х 10 повторения, 40 кг х 10 повторения, 60 кг х 5 повторения, 80 кг х 3 повторения. Следват работни подходи 100 кг 4х5 и 100 кг 1х5+

Авторът също така отбелязва, че загрявката е индивидуален въпрос и можете допълнително да правите каквото искате: динамично разтягане, лицеви опори, каквото искате. Междувременно статичното разтягане преди силова тренировка е нежелателно.

Време за почивка между сериите

Почивайте между сериите толкова дълго, колкото е необходимо, за да завършите следващата серия, но не повече. Общите препоръки са:

• 3-5 минути между сериите в първото упражнение от тренировката
• 1-3 между другите упражнения

Какво може да замени упражнението x?

Авторът ви позволява да замените всички упражнения в програмата, с изключение на петте основни (тези, които са първите в обучението). Предлага се програмата да се разглежда като шаблон, а не като набор от строги правила. Някои алтернативи лично на мен ми се струват дори по-екзотични от това, което трябва да заменят, но аз само превеждам. Ето как можете да замените някои от упражненията:

Упражненията за трицепс могат да бъдат всякакви: френска преса от пейка или изправяне на ръце с дъмбели в легнало положение или преса за трицепс с EZ щанга, правете това, което ви харесва най-много.

Крака.

• Лег пресата може да бъде заменена с преден клек.
• Можете да замените сгъване на краката в симулатора с повдигане на подколенно сухожилие
• Пресата за прасци може да бъде заменена с абсолютно всяко упражнение за прасци.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БОКСЬОР

Упражнения за обща физическа подготовка, тяхната цел

За обща физическа подготовка трябва да изберете упражнения от други спортове, които най-добре отговарят на естеството на действията на боксьора и допринасят за развитието физически качества. Някои видове упражнение, които като цяло имат положителен ефект върху боксьора, в същото време могат да повлияят отрицателно върху формирането на необходимите умения и развитието на необходимите качества. Така например фехтовката по отношение на скоростта на движение принадлежи към сложни двигателни реакции, но изправен гръб, обърнати стъпала, силно свити в коленете крака, ограничените посоки на движение не допринасят, но могат да навредят на развитието на координацията , сръчност на боксьор; упражненията в лежанката с голяма маса могат да развият силата на горните крайници и в същото време да ограничат скоростта на удара и т.н.

Ето защо е важно да изберете такива видове упражнения, които да допринесат за подобряване на функциите на тялото в посоката, необходима за боксьора, и в същото време да повлияят положително върху формирането на необходимите умения и способности (или, в краен случай, да направят не пречи на образуването им). По правило всяко упражнение има основна насоченост (например развива скорост), но в същото време помага за формирането на други качества.

Бързо ходене.С продължително и ритмично ходене повечето от мускулни групитяло, засилва се дейността на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи на организма, засилва се обмяната на веществата, укрепват вътрешните органи, подобряват се функциите им. Ходенето има положителен ефект върху развитието на издръжливостта, възпитава волеви качества.

Бягането е най-разпространеният вид физическо упражнение, неразделна част от много спортове. При бягане се поставят по-големи изисквания към работата на тялото, отколкото при ходене, тъй като интензивността на работата на мускулните групи е много по-висока и съответно се увеличава активността на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи и метаболизмът се увеличава значително . Чрез промяна на дължината на разстоянието и скоростта на бягане е възможно да се дозира натоварването, да се повлияе на развитието на издръжливост, скорост и други качества, необходими на боксьора. Дългото бавно бягане, особено в гората, парка, има голямо хигиенно и психологическо значение. Бързото бягане има положителен ефект върху развитието на издръжливост и скорост. По време на бягане се възпитават и волеви качества и способност за изчисляване на силата. Бягането играе важна роля в тренировките на боксьора.

Смесено движение - редуване на бягане с ходене на 3-10 км (в зависимост от възрастта, физическата форма и тренировъчния период). Този тип упражнения имат значително натоварване като обем, но по-малка интензивност от бягането. Боксьорите често го използват в дните, определени за обща физическа подготовка. Темпото на бягане може да бъде средно или променливо с бързи удари от 60, 100 и 200 м, след което отново леко бягане, преминаващо в ходене. Докато ходите, можете да изпълнявате упражнения (фиг. 47).

Ориз. 47. Правете упражнения, докато вървите.

Бягане с препятствия. В състезанието на 500-1000 м боксьорът преодолява препятствия, за да увеличи ловкостта, силата и скоростта, баланса, способността за краткотрайно натоварване на повечето мускулни групи и развитието на обща издръжливост. Като препятствия можете да използвате бариери (за прескачане), ограда (за прескачане), дънер (за преминаване), препятствия за катерене; в една от секциите за прехвърляне на товара и т.н. Ако бягането се извършва в естествени условия, например в гора, могат да се използват канавки, пънове, неравности, трупи за прескачане, клони за издърпване и др. използвани като препятствия.препятствия между отделни малки отбори.

Кънки на лед и скидобре развиват всички мускулни групи, имат положителен ефект върху системите и органите на тялото, развиват обща издръжливост (бързина и сила). Особено внимание заслужава ски бягането, при което всички мускулни групи работят активно с рационално редуване на напрежение и релаксация. Карането на ски има положителен ефект върху психическото състояние на спортиста, е отлично средство за активен отдих.

Спорт и игри на откритоса неразделна част от тренировките на боксьорите. Игрите (особено хандбал, баскетбол, тенис, хокей, щафетни състезания за скорост и ловкост) са в много отношения подобни на бокса по отношение на естеството на действията, скоростта и издръжливостта (бързи движения, спирания, завои, активна съпротива на противника) . Игрите развиват бързина, ловкост, издръжливост. Разнообразие от естествени движения, в повечето случаи на свеж въздух, спомага за укрепване на нервната система, двигателния апарат, подобряване на метаболизма, повишаване на дейността на всички органи и системи на тялото. Спорт и игри на открито също служат добро лекарствоактивна почивка.

В зависимост от интензивността на игровата дейност, консумацията на кислород от тъканите се увеличава рязко (около осем пъти в сравнение със състоянието на покой). Големи променивъзникват в двигателния апарат: мускулите се укрепват, тяхната сила и еластичност се увеличават, ставите стават по-подвижни.

Борба.Този вид бойно изкуство се характеризира с краткотрайно максимално напрежение, задържане на дъха, а понякога и дълготрайни усилия. Стойността на упражненията в борбата се състои в това, че те увеличават скоростта на движение, както и силата на мускулите на колана на горния крайник. Ставите се укрепват, движенията стават еластични. По време на битката се възпитават положителни психологически качества за боец.

Борбата в стойка напомня действия в близък бой (борба за стабилност, за изгодна позиция на ръцете и главата, гмуркания, избягвания назад и встрани, когато партньорът се опитва да хване врата и др.). Този тип упражнения се използват в процеса на специализирано обучение в началото на часовете (по време на загрявката) или в края, в зависимост от фокуса на урока.

гребане,обикновено се използва в преход или ранна подготовка за дейности на открито. Добре развива силата и гъвкавостта на мускулите на горните и долните крайници и торса. По естеството на движенията не е подобно на боксовите движения, така че не трябва да се увличате от него.

Гимнастика без черупки, върху черупки и акробатика.Упражненията, насочени главно към подобряване на двигателните способности на участващите, развиване на сила, баланс и способност за стрес, включват упражнения върху гимнастически уреди, акробатични упражнения на пода и скокове. Упражненията за координация, гъвкавост, сила, бързина и смелост са задължителни за боксьорите във всички класове (фиг. 48, 49, 50). Гимнастическите упражнения например се използват в загрявката, както и във втората половина на специализираните часове за развитие на силата или гъвкавостта на отделните мускулни групи.

Ориз. 48. Гимнастическо стоене.

Ориз. 49. Гимнастика седнал.

Ориз. 50. Легнала гимнастика.

Блокови инсталации или разширител са типични снаряди за развиване на силата на мишката (фиг. 51). Упражненията с блокове, гума или експандер се използват широко в много спортове. Те, като никой друг, развиват силови качества и увеличават мускулната маса. Но не можете да се увлечете от тях, тъй като те поробват мускулите, движенията стават ограничени. Ето защо, след набор от упражнения на блокове, с гумени ленти или разширител, трябва да изпълнявате бързи упражнения с големи амплитуди без напрежение (с въже, имитация на удари за отпускане на мускулите и др.).

Ориз. 51. Упражнения с разширители и ластици.

Фехтовкаразвива бързина, чувство за време и разстояние, точност и висока координация; може да намери място в общата система на физическата подготовка на боксьора, особено в преходния период.

Разходка с велосипедразвива мускулите и ставите долни крайници, действа благоприятно на сърдечно-съдовата и дихателната система, повишава газообмена и метаболизма. Карането по неравен терен помага за развитието на издръжливост.

Плуванеразлични стилове за боксьорите са от съществено значение. Плавни движения, ритмичното дишане формира способността за последователно отпускане и напрежение, развива гръдния кош, развива свободата на движение. Освен това плуването има голяма хигиенна и оздравителна стойност, има успокояващ ефект върху нервната система. Препоръчително е да практикувате свободно плуване след специализирано или общо обучение. физическа тренировкакато средство за възстановяване на тялото след големи натоварвания във всички периоди.

скачаневъв водата от малка височина, с парашут, ски скоковете развиват смелост, решителност, координация. Тези упражнения се препоръчват през преходния период; те също са дейности на открито.

Тренировка с тежести(щанга, дъмбели и предмети - (фиг. 52, 53) заемат голямо място във физическата подготовка на боксьорите. Практиката и научните изследвания са доказали, че всички видове упражнения с леки тежести за отделните мускулни групи са ефективно средство за развитие на сила издръжливости скорост. Тези упражнения трябва да се комбинират с упражнения за развитие на скоростта без тежести (например наклони, клякания или завъртания на тялото се изпълняват първо без тежести, след това с тежести и отново без тежести). По броя на упражненията с тежести те съставляват една трета от упражненията без тежести.

Упражненията с тежести се използват във всички периоди на обучение на боксьорите, в зависимост от задачите на периода и всеки урок поотделно. Упражненията с малки дъмбели (0,5-2 кг) трябва да се откроят като специално подготвителни, допринасящи за развитието на силата и скоростната издръжливост на боксьорите. С дъмбели те провеждат битка със сянка, отработват действия, свързани със защитата и редица упражнения - в махове, флексия и екстензия на горните крайници. След 2-3 минути активни упражнения с дъмбели, трябва да изпълнявате същите упражнения без гири за 3-5 минути. Това редуване може да се повтори два или три пъти. По правило тези упражнения се използват по време на сутрешни упражнения и в специално определено време за обща физическа подготовка в преходния и дори подготвителния период.

Упражнения с бухалки и гимнастическа пръчка(фиг. 54) може да се отнесе към групата упражнения с тежести; те могат да бъдат чисто суинг или ударни. Претеглена пръчка се удря върху предмет, който донякъде абсорбира удара (например върху автомобилна гума). Ударите се нанасят отстрани, отгоре и отдолу, като се държи пръчка в едната или двете ръце. Упражнението развива силата и скоростта на свиване на мускулите, участващи в удара, т.е. скоростно-силовите качества.

Хвърляне на пълнена топка(фиг. 55 и 56) е неразделна част от тренировката на боксьора. Топката се хвърля от различни позиции (изправено, седнало, легнало) с една и две ръце; най-ефективните упражнения са хвърляне на топката с движение назад, напред, настрани и в кръг. Тези упражнения развиват скоростно-силови качества (включително скоростна издръжливост), ориентация, способност за краткосрочни големи силови натоварвания и мускулна релаксация.

Упражнения с топки за тенис (Фиг. 57) развиват бързина, точност, координация. Могат да се изпълняват самостоятелно или с партньор (хвърляне и улавяне). Използват се във всички видове часове, най-често в края на урока като разсейване.

Упражнения от лекоатлетическия цикъл, като тласкане на гюле, хвърляне на граната, дълъг и висок скок с бягане, развиват скоростта, силата на отделните мускулни групи и скоростта. Тези упражнения са популярни сред боксьорите, включени са в системата за обща физическа подготовка и стандартите на TRP.

След турнира боксьорът почива от специализирани упражнения; ако се пада на преходен период, тогава най-добрият дейности на откритоще има туристически поход, престой в средногорието, ходене и изкачване на достъпни планини.

Упражненията по физическа подготовка са съществени в общата тренировъчна система на боксьорите и общо заемат поне половината от нейния обем. При избора на упражнения трябва да се има предвид, че най-високите резултати в едно от физическите качества могат да бъдат постигнати само при достатъчно ниво на развитие на останалите.

Упражнения за боксьори със специално оборудване

Неразделна част от тренировъчния процес са упражненията със специално боксово оборудване, които развиват необходимите физически качества и подобряват техническите умения (фиг. 59).

Ориз. 59. Упражнения върху черупки.

Упражнения за скачане на въже.Дългите скокове и скокове през въжето укрепват мускулите на краката, развиват координацията, лекотата на движение. Във всяка тренировка, особено специализирана, упражненията с въже продължават 5-15 минути.

Упражнения с торбаразвийте умението да държите юмрук правилно при удар, рационално използване на мускулните усилия при удари на различни разстояния, изчисляване на силата на удара, особено ако няколко удара се нанасят бързо. Чантата служи и като добър снаряд за развитие на сила и скоростна издръжливост. Желанието да се нанесат възможно най-много силни удари за определен период от време допринася за развитието на специална издръжливост. За класове се използват чанти с различни форми. Продълговатата чанта с малък диаметър е удобна за удряне направо и отстрани, по-късите чанти - прави и отдолу. Повечето фитнес зали имат универсална чанта. Чувалите са подвижни, върху тях боксьорът усъвършенства уменията си за нанасяне на удари с движение напред и назад, развива усет за дистанция. Обикновено те започват с единични удари, след това два последователни в различни комбинации и накрая серия с отделни акцентирани удари. На чувала, който се движи в кръг, ударите се подобряват, докато боксьорът се движи напред и в кръг. Ударите върху торбата се нанасят прави, странични и отдолу, дълги и къси (както в страничната позиция на боксьора, така и в предната позиция).

Круша упражнения(насипни и пълни с вода). По естеството на използваните упражнения обемните круши имат много общо с торбите. Круши с пясък и стърготини - тежки и твърди; пълни с грах - по-леки и по-меки, подвижни, с по-голям обхват на движение, могат да се нанасят по-силни единични, двойни и серии от удари, развиват чувството за дистанция. Круша, пълна с вода, абсорбира удара добре, е доста тежка и подвижна.

Различните маси, твърдостта на черупките ще позволят на боксьора да променя действията си, да намира правилното разстояние и да развива точността на удара. На едната круша можете да нанесете ударен удар в серия по-силно, на другата (с пясък) можете да ускорите нанасянето на удари, но не силни и т.н. Обикновено и трите вида круши се окачват близо един към друг, а боксьорът се упражнява по време на рунда в удари, премествайки се от една круша на друга, постигайки съвършенство в скоростта на ударите, точност при изчисляване на разстоянието. Боксьорът нанася удари от всички бойни позиции.

Упражнения с възглавница за стена.Използва се в класове най-често с група начинаещи боксьори. На този снаряд се прилагат предимно директни удари. Неподвижността и плоската повърхност на снаряда улесняват изчисляването на дължината на ударите. Стенната възглавница се удря от място и с крачка напред.

Упражнения с пневматична круша.Крушите са стандартни и малко намалени; последните отскачат по-бързо при удар. Ясният ритъм на ударите по платформата принуждава трениращия да поддържа темпото на упражнението, да удря с определена сила и честота. Колкото по-силен е ударът, толкова по-бързо се движи крушата. Упражненията с пневматична торба развиват способността на боксьора да следва точно и бързо един след друг ударите, както и развиват чувство за внимание и ритъм на движенията. Дългите ритмични удари на крушата са добро средство за развиване на скоростна издръжливост на колана на горните крайници и способността за отпускане на мускулите в момента на замах за следващ удар.

Обучението за удари върху пневматична торба започва с преместване на тежестта на тялото от крак на крак и преместване на ръката напред за удар и отвеждане назад. От това зависи и правилността на удрянето на крушата с юмрук. Първо трябва да научите директни единични удари в ритъма на "едно-две-три" (крушата се отблъсква три пъти от платформата). Необходимо е да ударите крушата, след като тя, отблъсната от задната част на платформата, все още не е достигнала средата. Усвоили тази техника, те преминават към удари след всяко отблъскване на крушата отпред и отзад на платформата. В същия ред те овладяват техниката на упражнения и удари отстрани. Удрянето трябва да се извършва както с ляво, така и с дясна ръка: можете да биете няколко пъти с една ръка, след това последователно с една и друга и т.н. След като усвои упражненията в различни ритми, боксьорът може да практикува удари, произволно да ги редува в различни последователности и да променя темпото на движенията. Ударите върху пневматичната торба се нанасят от фронтална позиция.

Упражнения с топка върху гума (пинчбол).Към топката са прикрепени гумени ленти; единият от тях е прикрепен към скобата със свободния край нагоре, другият - на същото разстояние - към пода; топката може да вибрира хоризонтално. Удрянето на топката я кара да се движи напред-назад. Директните удари се нанасят от странична бойна позиция с една ръка или последователно (лява или дясна). Ритмичните движения на топката принуждават боксьора да поддържа темпото, да удря с определена сила и честота. Топката трябва да се удря сякаш след нея, когато се отдалечава и е в средата на амплитудата или малко по-нататък. Развива се чувство за дистанция, точност и бързина на удара, ориентация и координация. Топката може да се използва и за развиване на скоростта на изпълнение на склонове назад и настрани (например, като удряте топката, дайте й достатъчен обхват на движение, направете наклон с тялото и след това отново ударете топката). Можете също така да прилагате единични удари отстрани наляво и надясно.

Същата топка върху гума е укрепена в хоризонтално положение. На него се подобряват ударите отдолу с ляво и дясно; можете също да извършвате кратки директни удари.

Упражнения с малка висяща топка (пойнтбол).Топката за тенис е окачена на хоризонтална платформа (или на скоба близо до стената) на нивото на главата и върху нея се нанасят единични удари - прави, отстрани и отдолу. Трябва да ударите главите на метакарпалните кости на показалеца и средния пръст. Упражненията върху този снаряд помагат да се развие точността на удара.

Упражнения с боксьорски лапи(фиг. 60). С помощта на boxing lal те подобряват ударите, развиват скорост на реакция, точност и ориентация. Лапите се използват на всички етапи от обучението на боксьор. Дресьорът, който държи лапите, ги замества за удари на различни разстояния: от далечната страна - за прави линии, от средната и близката страна - за удари отстрани и отдолу. В същото време е важно да се следи правилното изпълнение на ударите, прехвърлянето на телесното тегло от крак на крак, движението на центъра на тежестта и точността на удара. Предварително инсталираните лапи позволяват да се подобри прилагането на няколко директни удара в определена комбинация със странични (странични - удари отдолу и т.н.). Комбинациите са усъвършенствани до автоматизм с акцент върху някакъв удар. Обучителят може да предложи на учениците да изпълнят няколко комбинации в определена последователност.

Задържайки лапите и движейки се около ринга, треньорът променя разстоянието, което кара ученика да напредва или да се движи назад, настрани и в кръг, като по този начин изчислява разстоянието за удар.

За да развие реакция, треньорът внезапно променя позицията на лапите, например излага лапата за директен или страничен ритник или отдолу (лява или дясна ръка), за два и три ритника и т.н.

Дресьорът може да сложи големи бойни ръкавици и да ги постави на мястото на лапите; в този случай на ученика се предлага да реши не само технически, но и някои тактически проблеми, с леки удари, за да покаже открити места по време на атаки и контраатаки. Например, треньорът заема бойна позиция и нанася директен удар с лявата в главата, боксьорът трябва да се наведе надясно и да нанесе контраудар с лявата в тялото, т.е. в ръкавицата, заменена от треньора в областта на целиакия (слънчевия) сплит; когато треньорът нанесе страничен удар в главата с лявата страна, боксьорът се гмурка и отговаря с десен страничен удар в главата, т.е. в сменената дясна ръкавица на треньора и т.н.

В упражненията с лапи можете да създадете среда, която е типична за много бойни епизоди.

Обучението на краката обаче може да има и пагубен ефект, ако трениращият не умее да ги използва достатъчно умело; например поставя лапите си встрани от засегнатите места или към удара, нарушавайки дистанцията, която боксьорът очаква, и това дезориентира ученика. Не трябва да се увличате с упражнения върху лапите и да ги замените с бойни упражнения с партньор в ръкавици.

Упражненията с обща физическа подготовка, упражнения със специална насоченост и на специално оборудване за развитие на необходимите физически качества са в основата на успешното подобряване на спортното майсторство

1. Боксът - сложен и смел спорт, получава все по-голямо признание не само като ефективно средство за многостранно физическо развитие

   Документ

   И. Иванова, П. Никифорова, А. Буличева, М. Романенко, В. Степанова, Н. Королева, С. Щербакова, ... потвърди теоретичната репликиданни за... Изд. Академия на науките на СССР, 1958 г. Градополов К.В. Бокс. ФиС, 1951. Градополов К-В. Бокс. FiS, 1961. Денисов Б.С. Бокс ...

2. "Кабр-м и отпечатан и тайдер" (2)

   Документ

   Вестник. Основател: Казиханова Г. Изд. от 1990 г. гл. редактор... : [О, реж. младежки лигавник- kiЛ. Жабелова]. - Балкар. Громова... Дишекова В.С., Жамборова С.С., Романенко N.T.: Указ на президента на KBR // ... и слаб: [За треньора в боксС. Жабоев]. - Балкар. ...

3. Документ

   Организация и тестване Ya.I. Романенко, Шумилин, К.Е. Климанцов, Т.П. ... инсталирани на самолети). Публикувай

В който ще има различно полезно съдържание. Тренировки, хранене и всякакви интересни неща за храненето, рецепти и цялата най-подходяща информация ще има в канала Абонирайте се!

Важна актуализация!

Калкулаторът на калории вече е достъпен само за членове на BC (или бивши членове). Ако трябва да изчислите тарифата си, напишете в коментарите:

Вашият пол, височина (см), тегло (кг), възраст и коя седмица тренирате.

Много хора искат да участват в лудостта по рязане, но или им е жал да похарчат парите, или просто ги нямат, или се страхуват, че ще бъдат елиминирани при първата излетяла мисия, което отнема място всяка събота.

Но въпреки всичко това много от тях все още тренират у дома. И често е по програмата за неистово сушене. Намирането на тези задачи не е трудно, тъй като хората сами ги публикуват в мрежата. Реших да събера такива задачи на тази страница, за да можете да изберете всяка, която харесвате, и да се опитате да я направите.

Кръгова тренировка - изпълнява се от първата задача до последната без почивка, след това почивка (която е посочена в задачата). След това отново се изпълнява от първата задача до последната и отново почивка. Това се казва кръгова тренировка. Броят на обиколките винаги е посочен в задачата.

1 седмица, ден 1.

Кръговата тренировка, която се провежда през цялата първа седмица на бясно сушене, се нарича „Умри, но го направи“.

Също през първата седмица се дава специална задача за всеки ден. Разтяга се през целия ден. Бих ви посъветвал да се опитате да направите максималния възможен брой повторения за 1 подход, т.к. резултатът ще е по-добър. Тоест, съветвам ви да не правите 20 горижопа наведнъж, а 50, а още по-добре 100. Горижопите са клякания. И те трябва да се изпълняват с правилната техника, иначе коленете няма да са ви сладки.

1 седмица, ден 2.

Направете тренировката „Умри, но направи“. Специалната задача за този ден е 300 сисепола. Sisepols са лицеви опори.

1 седмица, ден 3.

Направете тренировката „Умри, но направи“. Специални задачи за този ден са 600 грешки. Бабъл шейкърите са скачащи напади. Техника за изпълнение на булкотрясов.

1 седмица, ден 4.

Направете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден 300 бесни зожников. Лудите хора са бърпи (бърпи). Бърпи техника. Съветвам ви да ги правите всички, тъй като това упражнение е много ефективно, работят всички мускули и е във всички мисии.

1 седмица, ден 5.

Направете тренировката „Умри, но направи“. Специалната задача за този ден е 1000 алпинисти. Техника на скално катерене.

1 седмица, ден 6.

Това е първата събота и първата стартираща мисия. В сезон 7 и 8 това беше бърпи за 90 секунди (минута и половина). Лично аз скочих 22 бърпи първи пъти 23 втори път. И изкарах втората седмица.

1 седмица, ден 7.

Всеки чака този ден, защото в този ден аз изневерих. Cheat meal е, когато можете да ядете "вредно" ястие за 1 хранене. Може да е всичко: сладолед, торта, ябълка, банан, суши или нещо друго, което сте искали да ядете цяла седмица.

Ако първият месец от нашата програма за обучение за набиране на персонал мускулна масабеше посветен на работа за увеличаване на мускулната сила, след това вторият месец (5-8 седмици) ще бъде посветен на цикъла за хипертрофия - тренировка за увеличаване на обема и масата на мускулите.

От своя страна основата на тренировъчната програма за хипертрофия ще бъде класическият бодибилдинг сплит, разделен на две различни тренировки, което ще ви позволи да тренирате мускулната група два пъти седмично, като по този начин ускорявате процесите на нейния растеж.

Какво е сплит?

Сплит (от англ. разделяне- разделяне на части) назовава метода на разделяне програма за обучениена части, всяка от които се изпълнява в отделен ден. Най-често срещаният е троен сплит (пн: гърди, ср: гръб, пт: крака) или двоен (горна и долна част на тялото).

Основното предимство на тази тренировка е, че мускулната група получава повече време за възстановяване (при троен сплит се тренира само веднъж седмично), а при достатъчно хранене това дава повече бърз растежмускули.

Защо точно тези тренировки?

В ситуация, в която използвате сериозни работни тежести, е доста трудно да пълна тренировкацялото тяло в предвидените 45-60 минути. В този случай е необходимо разделяне с разделяне, а не изследване на основните големи мускули в една сесия.

Важно е да направите резервация: в повечето от миналите материали FitSeven не препоръчваше разделно обучение с разделяне на мускулните групи на различни днисамо с уговорката, че този подход не работи за начинаещи. При професионалистите разделянето работи доста добре.

2 дневен сплит

В материала споменахме, че за съзнанието за хармонично развито и симетрично тяло е важно да се обръща еднакво внимание на развитието на задните и предните биомеханични вериги на мускулите. Изкривяванията са изпълнени с нарушения на фигурата.

В тренировъчната програма за тази седмица ще използваме този подход, разделяйки тренировките на тренировка за преса („дърпане“) и тренировка за избутване („натискане“). Всеки от тях използва свой тип движение, като по този начин оптимизира крайния резултат.

Тренировъчна програма: 5 седмици

Общият брой работни подходи не трябва да надвишава 20-22, общо времеобучение - не повече от един час. Не забравяйте да направите обща загрявка преди тренировка и една или две загряващи серии за всяко упражнение преди работа.

Тренировка за преса ("Издърпване") - пн, чт

• - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Мъртва тяга на прави крака - 3 х 8-10
• Сгъване на легнали крака в симулатора - 3 x 8-10
• Повдигане на бицепса в симулатора - 3 x 8-10

Push тренировка - вт, пет

• - 3 х 8-10
• Преса с крака в симулатора - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Пейка с дъмбели наклонена пейка- 3 х 8-10
• - 3x8-10
• тяга вертикален блокза трицепс - 2х10-12

Колко пъти седмично?

Идеалното би било да правите четири тренировки седмично (всяка тренировка се прави два пъти). В същото време през първата половина на седмицата тренировката се извършва с голяма тежест и малък брой повторения, през втората - с по-малка тежест и големи повторения.

Този подход едновременно създава стимул и стрес за мускулна хипертрофия и не претоварва централната нервна системадавайки й повече време да се възстанови. Това важи особено за тези, които никога преди не са тренирали по такива програми за сън.

Тренировки за преса

Не забравяйте, че мускулите на корема и корема участват по време на други упражнения, като клекове, преси от пейка, щанги и т.н. Ако не чувствате, че коремните ви мускули работят при клекове, значи клякате неправилно.

Освен всичко друго, работата върху пресата е енергоемка - нейното изпълнение може да повлияе неблагоприятно на възстановяването и растежа на други мускули. Въз основа на тези два фактора, ние не препоръчваме да тренирате коремните мускули отделно по време на цикъла на натрупване на мускули.

***

Вторият месец от нашата тренировъчна програма за мускулна маса се основава на метода на двойното разделяне - разделяне на мускулни групи на принципа на изтласкване/дърпане и работа на всяка от тези групи два пъти седмично.

Днес ви предлагаме силен и интересно упражнениеза дупе и бедра, състоящ се от няколко позиции. Ще добави разнообразие както към спортния комплекс на тези, които тренират у дома, така и към програмата на фитнес инструкторите.

Основното нещо е да разберете техниката и едва след това да се насладите на изпълнението (в известен смисъл). Упражнението не е лесно – изисква баланс, мускулна сила и способност за концентрация.

Начало на урока

Ако планирате да правите тези упражнения отделно от общите спортен комплекс, необходимо . Като загрявка: скачане на въже 20-50 пъти - два комплекта, наклони в различни страни, разтягане на мускулите на краката и задните части в напади.

Упражнение

Начална позиция:стоим на единия крак, другият лежи на опорния крак над коляното, ръцете помагат да се поддържа баланс - по-добре е да са изпънати напред.

Позиция 1.Плитки клякания от описаната изходна позиция. 10 до 16 клякания.

Ние се променяме начална позиция. Кракът, който е почивал, леко се изправя назад, като се опитва да не докосва пода. Спускаме се на прави ръце и заемаме позицията на щангата на прави ръце и един опорен крак.

Позиция 2.Работим с крака, който остава в тежест над пода. Огъваме го с коляно към корема.

След това бавно, но сигурно го изправяме точно над паралела на пода. След това спуснете правия крак на пода и го повдигнете обратно в изходна позиция. Така редувайте две движения до 16 пъти.

Сега да завършим упражнението. Поставяме работния крак на пода, приближаваме ръцете си към краката, оставаме в изправено положение, навеждайки се надолу, за да разтегнем мускулите. Сега можете да се изправите и да започнете упражнението с другия крак.

Ако решите да направите няколко серии, включете аеробен сегмент в сесията между сериите, това значително ще увеличи ефективността на сесията.
След като всичко е направено -