Упражнения за отслабване спецназ. Тест на Купър

Тестът на Купър е добре познат тест за оценка на издръжливостта на аеробните постижения на спортист, който се използва активно при бягане, плуване и колоездене.

Спортистите често разчитат на субективна оценка на собствения си аеробен капацитет, когато се впускат в изтощителни тренировки. Но възможно ли е да се прецени с увереност нивото на издръжливост, разчитайки само на лични чувства и благополучие?Необходимо е да слушате тялото, но дори опитен спортист не винаги ще оцени веднага нивото на своята подготовка. И така, какво могат да очакват новобранците?

Можете да се свържете със специалистите и да се подложите на пълен физически преглед, като използвате. Но ако това не е възможно, тестът на Купър е прост, десетилетен метод, който няма да изисква от вас да харчите време и пари.

Историята на теста на Купър

Първоначално тестът, използван днес за оценка на аеробното представяне на спортист, е разработен изключително за бойци от американската армия. Тестът е кръстен на своя създател, ученият Кенет Купър. През 1968 г. той излезе с универсален 12-минутен тест, който ви позволява да определите колко добре човек е подготвен за изтощително физическо натоварване в сравнение с установената норма.

По това време тестовете включваха само бягане, по-късно започнаха да използват други аеробни дисциплини, включени в съвременната, и дори свързаха силово натоварване.

За създаването на теста ученият бил подтикнат от собствените си здравословни проблеми. Идеята да се разработи универсална формула за проверка на общото здраве дойде на Купър на тридесетгодишна възраст, когато той, след като загуби предишната си физическа форма, реши да отслабне чрез упражнения.

Въпреки това, след като натовари тялото си малко повече от необходимото, той се почувства зле и отбеляза спад в резултатите. Това наблюдение доведе Кенет Купър до блестящо решение: преди да започне тренировка, е необходимо да се проведе тест, който определя първоначалното ниво на подготовка на спортиста.

Какво оценява тестът на Купър?

Оригиналният тест на Купър е тест за бягане, по време на който субектът трябва да бяга с повишена интензивност в продължение на 12 минути.

Този вид натоварване не е избран случайно, тъй като по време на бягане участват почти всички мускулни групи, поради което тялото активно консумира кислород.

Заедно с мускулите, по-голямата част от опорно-двигателния апарат е включена в работата, което ви позволява да оцените състоянието на костите, ставите и връзките. Наред с опорно-двигателния апарат се проверяват дихателната и сърдечно-съдовата система.

Колко време отнема тестът на Купър?

Тестът продължава точно 12 минути: през това време средностатистическият организъм започва да изпитва така нареченото кислородно гладуване, след което енергийните ресурси започват да се изчерпват. Тъй като задачата да се изтощи субектът не си струва, тестът е ограничен до времевия лимит, който може да направи човек с почти всяко ниво на обучение.

Как се извършва тестът на Купър?

Преди да започнете експеримента, трябва да се уверите, че вашето физическо и психологическо състояние е нормално. Тестът се извършва с такава интензивност, че клетките да се възползват максимално от кислорода, който е в тях. Кислородното гладуване е изключено, в този случай тестът няма да навреди на здравето на субекта.

Резултатите от тестовете пряко зависят от възрастта, така че получените данни ще бъдат индивидуални за всеки спортист. Тестът е подходящ за спортисти от всички възрасти, но самият Купър не препоръчва участието в него на нетренирани хора над 35 години.

Факт е, че човек, който не се е занимавал със спорт от дълго време, в преследване на резултата, може просто да не изчисли нивото на своите способности сам. В този случай изследването трябва да се проведе в присъствието на специалист.

Бягай

Нека започнем с най-достъпния вариант - тестът на Cooper. За това ще ви трябва бягаща пътека, маратонки и хронометър.

Подгответе тялото си за натоварване, като направите пълна загрявка. В същото време се опитайте да не се изтощавате, преди дори да започнете тестването. Можете също да ходите високо темпов рамките на 2-3 минути.

Да преминем към основната част.

Правилата тук са изключително прости: в определените 12 минути трябва да „навиете“ голямо количествокилометри. На бягащата пътека можете да зададете таймер или да измерите сегмент с хронометър на телефона си. Ако не можете да намерите бягаща пътека, можете да използвате арената или стадиона с фиксирана обиколка.

Само не забравяйте, че трябва да бягате по една писта, ако по време на движението се приближите или отдалечите от центъра на арената, резултатът ще бъде неточен. Бъдете внимателни, като използвате специални: не е факт, че GPS сигналът ще ви позволи да изчислите най-точното разстояние.

Опитайте се да дадете колкото е възможно повече, без да навредите на здравето си. Ако стане трудно да бягате, отидете на бързо темпо, но резултатите от теста ще бъдат много по-лоши.

В края на 12 минути отбележете изминатото разстояние, но не бързайте да спирате рязко.

Сравнете резултата със стандартите, дадени в таблицата.

Тест на Купър (текущ)

Не бързайте да се разстройвате, ако не спечелите оценката „отличен“. Този резултат е сравним само с нивото на добре тренирани спортисти. Ако сте надскочили показателите на тази таблица, можете спокойно да се гордеете с физическата си подготовка!

За сравнение: настоящият световен рекордьор на 5000 метра при мъжете Кененисе Бекеле бяга 4800 метра за 12 минути!

Плуване

За този тест басейнът е най-подходящ. В естествено водно тяло ще бъде по-трудно да се измери изминатото разстояние.

Етапът на плуване изисква повече подготовка от спортиста. На сушата много от нас се чувстват по-уверени, отколкото във водата. Ако бягането е универсално занимание за всеки, то не всеки може да овладее водната версия на теста, защото трябва да плувате цели 12 минути!

Загряването се извършва най-добре във водата, така че тялото да свикне с температурата. Предварително не забравяйте да загреете и подготвите раменния пояс за работа.

Ако не сте уверени в способностите си или все още има страх да останете във водата за дълго време, по-добре е да проведете теста в по-удобни условия, оставяйки плуването за по-късно.

Правилата остават същите: плувайте максимална сумаметра за 12 минути. Плуването е разрешено свободен стил, но възможно най-бързо. За точни резултати се опитайте да плувате до края на басейна, като започнете отстрани.

Тест на Купър (плуване)

Добавете получения брой сегменти, преминали отстрани настрани, и сравнете резултатите с таблицата.

Велосипед

Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете решение за мястото на теста. Пистата трябва да е суха, без спускания и изкачвания. За тези цели е най-добре да изберете стадион или парк с велосипедна алея. В интернет има карти на много паркове, така че можете да разберете дължината на всички пътеки.

Обърнете внимание на метеорологичните условия: насрещният вятър може да намали резултатите. На сайта не трябва да има замръзване и локви, които ще трябва да обикалят. Ако имате възможност да се качите на велосипедна писта, ще бъде най-добрият вариантизключвайки всякакви намеси. Може да се използва велоергометър, но се уверете, че е добре настроен, преди да проведете теста.

Изберете неутрална скорост, която ви подхожда. Не усложнявайте задачата си, като създавате ненужни смущения и допълнително съпротивление.

Можете да измервате изминатото разстояние в кръгове, чийто радиус трябва да се знае предварително, или да използвате приложение с GPS.

Тест на Купър (велосипед)

Задачата остава същата: трябва да въртите педалите в продължение на 12 минути и да запишете изминатото разстояние. Проверете резултата си спрямо таблицата.

Вашето физическо и психическо състояние трябва да е нормално - в противен случай резултатите ще бъдат необективни. В никакъв случай не започвайте да тренирате, когато се почувствате зле.

Ако сте изключили някакви неприятни симптоми, но по време на теста почувствате рязко неразположение, трябва да спрете експеримента. Най-често при нетренирани лица аритмия, тахикардия, слабост, световъртеж, гадене и изтръпване в страните и гръден кош. При опитни спортисти такива симптоми могат да показват наличието на възпалителни процеси в тялото.

Измерете пулса си в покой и след загряване, преди да започнете да тренирате, за да сте сигурни, че сърцето ви е готово за предизвикателството и не сте претренирали. Идеалният вариант би бил измерването на пулса през цялото време тренировъчен процес, това ще ви даде възможност да проследявате напредъка или да спирате.

За чистотата на експеримента не използвайте спомагателни средства: например перките могат значително да улеснят задачата ви при плуване, а спусканията ще ви помогнат при бягане и колоездене. В същото време удобно оборудване и защитно оборудване, като тейпове или наколенки, няма да попречат на резултатите от теста.

Докато шофирате, избягвайте всякакви фактори, които могат да повлияят на сърдечния ви ритъм, дишането и безопасността. За да направите това, опитайте се да не говорите, да не се притеснявате и да избягвате внезапен стрес. Не правете внезапни движения, които повишават пулса, опитайте се да се движите със същото темпо, като ускорявате постепенно, без резки движения.

Погрижете се предварително за храненето: по време на разстоянието стомахът трябва да е празен, но в мускулите и черния дроб трябва да има достатъчно гликоген за интензивна работа. Следователно последното хранене се прави 2-3 часа преди началото на натоварването. Храната не трябва да е мазна, тежка или да създава ефект на ферментация (черен хляб, грозде, кисели краставички). Най-добре е да се освежите с бавни въглехидрати, а след приключване на теста да се освежите с протеинови храни.

Тест за якост на Купър

Тестът за сила на Cooper е проектиран по такъв начин, че да включва почти всички мускулни групи в работата. Универсални упражненияви позволяват да определите кои мускули са в добра форма и кои трябва да бъдат укрепени.

Първо загрейте, като обработите всички стави. Обърнете специално внимание гръден мускул, квадрицепс и задна повърхностбедрата.

За теста ще ви трябва малко пространство за изпълнение на упражненията и удобно прилягане. Тук не е включено друго оборудване освен постелка.

Трябва да направите четири прости упражнения, всеки от които трябва да се повтори 10 пъти:

• Лицеви опори. Лицеви опори от легнало положение с максимална амплитуда. Опитайте се да се спуснете на пода възможно най-ниско, дръжте главата си изправена, не огъвайте долната част на гърба, спускайки таза. След 10 повторения останете в позиция за лицеви опори.

• Скачане от легнало положение (издърпване на коленете към гърдите в легнало положение).

• Упражнение за пресата. Обърнете се по гръб и направете 10 повторения на пресата по какъвто и да е начин, например усукване.

• Клякове. Последното упражнение е за долната мускулна група. Това е обикновен клек без тежест. Ако искате да го направите по-трудно, можете да използвате клекове със скок.

В края на комплекса спрете хронометъра и сравнете получените данни:

• 3 мин. - Страхотен
• 3,3 мин. - Глоба
• 4 мин. - задоволително
• 4,5 мин. - Зле

Ако резултатът ви притеснява, време е да започнете да се подобрявате. За тренировка е достатъчно да използвате комплекс от изброените упражнения в различни версии.

Такава тренировка няма да отнеме много време и дори няма да изисква от вас да се присъедините към фитнес залата: можете лесно да изпомпвате физическата си форма у дома. Основното условие е редовността и постепенното увеличаване на натоварването. Повторете теста след месец. Може би, нов резултатще ви удиви.

Достатъчно е да провеждате теста веднъж месечно. След него не забравяйте да позволите на тялото да се възстанови, като се откажете от интензивни аеробни и анаеробни тренировки.

Честото използване на теста може да доведе до нарушаване на сърдечно-съдовата система: спортистът просто не забелязва как „управлява“ тялото си. Ако това се случи, ще забележите постепенно намаляване на резултатите, срив, влошаване на настроението и загуба на мотивация. С други думи, доведете себе си до ефекта на претрениране.

Запишете резултатите си на едно място: вземете си дневник за обучение или създайте папка с месечни изчисления на телефона си. Така можете да проследите промените във функционирането на системите на вашето тяло.

Не разчитайте на субективна оценка, използвайте доказани методи, защото сега разбирате този въпрос!

Колко можете да избягате/плувате/яздите за 12 минути? Споделете в коментарите към тази статия.

Не всички спортисти, да не говорим само за любителите на физическото възпитание, знаят как лесно да оценят собствените си. Можете самостоятелно да измислите всякакви упражнения, като ги изпълнявате известно време и след това сравнявате резултатите с постиженията на други хора. Можете просто да отидете при лекарите, за да преминете пълен медицински преглед. Въпреки това е много по-удобно, по-бързо и по-лесно да преминете теста на Купър, който вече е разработен предварително, чиито стандарти ще покажат колко силно е вашето тяло.

Различни аеробни натоварвания, които се комбинират с правилните дихателни упражненияса добре известни още от древността. Въпреки това едва в началото на миналия век беше възможно да се направи обща картина и да се класифицират резултатите. Кенет Х. Купър, бивш военен полковник от Съединените щати и професор по медицина в Оклахома, започна да използва тези упражнения по време на военната си служба, за да поддържа и подобрява здравето, както за себе си, така и за своите подчинени.

През 1968 г. професор Купър разработва и многократно експериментално тества тест за физическа тренировкаи общо здравословно състояние. Той беше насочен специално към военния персонал на американската армия. Такъв тест се побира само за дванадесет минути, което значително опрости тестването на начинаещи.

Кратък поглед към историята на откритието

Първоначално тестът на Купър определя физически качестваслед три дузини проучвания. Идеята да се разработи нещо подобно на военен лекар дойде на тридесетгодишна възраст, в момента, когато той, вече в служба, загуби формата си, придобивайки доста голям наднормено тегло. След като откри това, Кенет реши да се бори с помощта на физическо възпитание, даде голямо натоварване и отбеляза общо влошаване на състоянието му.

Днес връзката между по здравословен начинживот и двигателна активносточевидно за всички. Но по времето на д-р Купър изследванията в тази посока тепърва започват да се провеждат. Именно на него се пада честта да открие и докаже пряката връзка между психическото състояние, физическата активност, общото здравословно състояние и кондицията.

Той установява, че колкото по-малко активен е човек, толкова по-бързо протичат процесите на стареене и износване на всички системи. В същото време лекарят успя да преведе физически характеристикив числени (количествени) характеристики. Така беше разработена специална система за оценка. физическо състояниепо точки, отбелязани в процеса на изпълнение на различни видове упражнения, предназначени за мъже и жени от всяка възраст.

Характеристики и приложение на тестовете на Купър

По време на преминаването на такова тестване основното условие, което трябва да се спазва, е благосъстоянието на субекта. Най-често се използва за бегачи, колоездачи, плувци и други спортисти на възраст над тридесет години. Възрастните хора обаче могат да си позволят изследване на този принцип. И така, какво ви позволява да оцените теста на Купър, каква представа може да даде за общото здравословно състояние?

По време на тестването човек изпълнява упражнения, които предполагат, че същевременно са най-добрите антидепресанти според съвременните учени. Тогава клетките започват да използват максимално кислорода, който е в тях. В същото време кислородният глад е напълно изключен, което прави изследването безвредно дори за неподготвен организъм.

Важна особеност на теста е, че крайната оценка, получена от субекта, зависи пряко от възрастта. Какъвто и да е резултатът, той трябва да бъде съпоставен с възрастовите данни на тестваното лице. Следователно във всеки случай обективната оценка може да варира значително.

Най-простият и най-достъпен вариант за тестване е течащ. Такива експерименти могат да се извършват върху себе си, за да се установи собствената ви готовност. За изпълнение ще ви трябва обикновен хронометър и бягаща пътека. Но плуването или колоезденето също няма да са проблем. Просто трябва да се преместите до басейна или велосипедната писта. Въпреки това можете да преминете теста без затруднения, ако подходите правилно към въпроса.

Правилната подготовка е половината от битката

За да получите най-много правилен резултат, както и напълно да елиминирате негативните ефекти от прекомерни внезапни натоварвания, трябва да помните за загряване. За всяко време, прекарано на предварителен подготвителни упражнения, ще бъдат индивидуални. Тук много зависи пак от възрастта, изходното състояние, подготвеността. Тренировка за бяганемного просто

• Ходете около стадиона или бягащата пътека за две до три минути.
• Джогинг за около половин минута.
• Толкова много ходене с бързо темпо.
• Повтаряне на предишните точки, редуването им няколко пъти (четири до шест).

Необходимо е да се изпълняват или други избрани упражнения според правилата. За някои са достатъчни три до пет минути, докато други е по-добре да направят прост комплекс за всичките петнадесет. Трябва обаче да запомните, че те трябва да ви тонизират, да подготвят мускулите ви за бъдещи натоварвания, а не да ви изтощават преди време.

Извършване на теста на Купър

12 минути бягане

След загряване можете веднага да започнете да преминавате теста. Същността му е много проста: трябва да пробягате възможно най-дългото разстояние за измерен период от време. По-добре е да потърсите помощта на приятели, за да преминете теста. Трябва да започнете да се движите след командата „Старт“. Изисква се да се опитате да дадете всичко най-добро.

Ако ви е трудно да бягате, приемливо е да преминете към бързо темпо, но резултатите от теста едва ли ще ви изненадат тогава. В края на дванадесетте минути се измерва разстоянието, което бегачът успя да направи. Получените резултати трябва да се търсят в специална таблица със стандарти, която е дадена по-долу. Едва след това вече можете да заключите какво ниво на обучение имате.

12 минути плуване

По подобен начин този тест се провежда при плуване. Не само загрявката, но и самият тест ще трябва да се проведе във водата. Оптимално е да изберете басейн за тези цели. Въпреки това, ако такъв не е наличен, можете дори да се тествате в най-близкото езерце или река. Единственият недостатък е, че ще бъде доста трудно да се измери точно разстоянието, но при желание това също може да бъде решено.

Взема се предвид разстоянието, което човек е преплувал за същите дванадесет минути. Не е необходимо да използвате никакви специални умения, просто свободен стил възможно най-бързо. Резултатите също се проверяват спрямо таблицата със стандарти.

12 минути каране на колело

Най-добрите резултати могат да бъдат показани във фитнеса, но симулаторът трябва да е добре настроен, да дава подходящи натоварвания. Но можете да го направите и навън. Препоръчително е да изберете ден, когато ще има доста сухо безветрено време. Движенията на въздуха могат да повлияят на резултата от „спиране“ или „ускоряване“ на обекта.

Има изисквания към пистата: трябва да е напълно суха, равна, без резки спускания и изкачвания. За улицата най-доброто решение би бил открит стадион или парк със специално очертани пътеки. По същия начин трябва да карате с максимално усилие в продължение на дванадесет минути и след това да сравните получените числа с таблицата по-долу.

Възстановяване след теста на Купър (зацепване)

Много е важно не само да преминете теста, но и да го завършите, за да не получите плачевни последици за здравето. Внезапното прекратяване на натоварването може да има отрицателен ефект, така че е необходимо да се направи закачване. В противен случай за сърцето подобни експерименти могат да завършат с неприятни последици.

Необходимо е постепенно да „нулирате“ пулса, да възстановите дишането и нормалния ритъм на сърдечния ритъм. След теста за велосипед ще са достатъчни само три до пет минути джогинг или дори бързо ходене. Същото трябва да се направи и след състезанието. В случай на плуване можете да преплувате още 200 или 300 метра в удобен, спокоен режим.

Таблици за оценка на физическата годност

Професор Кенет Купър е разработил таблици за всяка версия на своя тест и всички те показват един и същ резултат (нивото на подготвеност на дадено лице), за по-лесно съпоставяне на получените числа. Ще бъде лесно да се справите с тях. С тяхна помощ можете независимо да оцените състоянието на мъже и жени от различни възрасти (до 40 години).

Подготвеност	Момичета (13-19 години)	Жени (19-28 години)	Жени (28-39 години)	Мъже (13-19 години)	Мъже (19-28 години)	Мъже (28-39 години)
Много лошо	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Зле	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Задоволително	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Глоба	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Страхотен	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Подготвеност	Момичета (13-19 години)	Жени (19-28 години)	Жени (28-39 години)	Мъже (13-19 години)	Мъже (19-28 години)	Мъже (28-39 години)
Много лошо	350	275	225	450	350	325
Зле	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Задоволително	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Глоба	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Подготвеност	Момичета (13-19 години)	Жени (19-28 години)	Жени (28-39 години)	Мъже (13-19 години)	Мъже (19-28 години)	Мъже (28-39 години)
Много лошо	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Зле	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Задоволително	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Глоба	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Всички разстояния са в метри.
* Показателите, които са по-високи от резултатите, посочени в таблиците, се считат за отлични и показват отлична физическа подготовка и форма.

Както вече споменахме, най-важното условие за преминаване на изследването на Купър е доброто здраве. Не е необходимо да започвате тестване дори при най-малките „неизправности“ в тялото. Светлина главоболие, температура, болки в тялото, всеки неприятен симптом може да показва началото на заболяването, а внезапните натоварвания могат да влошат ситуацията. Следователно, първо трябва да се възстановите напълно, едва след това да проверите годността си във физическия план.

Забрани

Ако човек по време на изследването почувства някои симптоми и неразположения, тогава трябва незабавно да спрете тестването.

• аритмия.
• замаяност
• тахикардия.
• Болка в областта на сърцето.
• Обща слабост.

Освен това такива измервания не трябва да се извършват твърде често. Веднъж месечно определено е достатъчно. След тестване трябва да се откажете от интензивното силови тренировки. В крайна сметка тялото се нуждае от правилно възстановяване. Също така трябва да избягвате да вземате гореща вана, да посещавате руска баня или сауна.

• За да държите ситуацията под контрол, задължително си вземете пулсомер. Ако редовно измервате пулса си по време на тренировка или тестове, можете да избегнете рискове за сърцето.
• Не се препоръчва да правите скокове и дръпвания, променяйки темпото на движение. Най-добре е да спестите енергия, като вземете теста на Купър с равномерно темпо през цялото състезание.
• В процеса на преминаване на теста е по-добре да не споделяте чувствата си и изобщо да не говорите. Това ще доведе до факта, че дъхът ще се обърка и резултатите ще бъдат неправилни.
• Ако е необходимо, можете да използвате допълнителни средства: каска и наколенки за бягане или колоездене, шапка. Можете да смажете ставите със затоплящ мехлем. Основното нещо, което помощни средстване повлия на резултата, както например могат да направят перките.

Тест за сила на Купър: 4 упражнения

В допълнение към изследването, което вече прегледахме, има още един тест на професор Кенет Купър. Това е набор от упражнения, изпълнявани за известно време.

Трябва да се има предвид, че такъв тест дава доста голямо натоварване на сърдечно-съдовата система и самия сърдечен мускул, но не внезапно, а постепенно. Освен това действа добре на почти всички мускулни групи. След него веднага ще стане ясно какво е нормално за вас и с какво все още трябва да работите дълго и упорито.

Предложените упражнения ще трябва да се изпълнят десет пъти. Общо трябва да направите четири кръга.

• Лицеви опори. След изпълнението трябва да останете в легнало положение.
• Скачане от упор в легнало положение. След това се преобърнете по гръб.
• Повдигане на багажника или коремни преси (може да се замени с повдигане на краката зад главата).
• Клекове или скокове.

Колкото по-рано правите упражненията, толкова по-добре сте подготвени.

• 3 минути е страхотно.
• 3,3 минути е добре.
• 4 минути са задоволителни.
• 4,5 - лошо.

Ако изведнъж се окаже, че това време не е достатъчно, тогава ще трябва да работите върху себе си дълго и усилено. Може би такова тестване просто не е подходящо за вас, така че можете да се върнете към опциите, представени по-горе. По-добре е обаче просто да положите усилия, т.к физическа форма, наистина е важно. Това е фактор, който пряко влияе върху качеството на живот.

Тренировки за теста на Купър у дома и във фитнеса

Често различни видоветестовете се провеждат последователно един след друг. Логично е да обмислите опциите предварително подготвителни комплексиупражнения за подпомагане на показването добри резултати. Ако досега не сте се занимавали със спорт, тогава ви очаква дълго пътуване, което трябва да започне с обичайните половинчасови или едночасови разходки. Тестът за бягане може да започне веднага щом можете да бягате за минута и да не започнете да се задъхвате.

Комплекс за дома

• Клекове - 4 серии по 25 повторения.
• Усукване (двойно) - 3 серии по 30 повторения.
• Стъпване на пейката - 2 серии по 15 повторения за всеки крак.
• Бягане на място (акцент върху стената) - 3 серии по 1 минута.

Комплекс за фитнес залата

• Хиперекстензия с допълнителна тежест - 3 серии по 20 повторения.
• Лег преса - 3 серии по 10 повторения.
• Претеглени удари (с дъмбели) - 4 серии по 10 повторения за всеки крак.

В същото време е наложително да запомните за загряването и закачването, в противен случай можете да си навредите.

12-минутен тест на Купър за определяне на физическото представяне

Кенет Купър- известен американски лекар, който разработи множество тестове за оценка на физическото състояние на тялото. Тестовете на Cooper са прости и удобни, тествани са от хиляди ентусиасти и могат да бъдат препоръчани на хората различни възрастиИ физически фитнес.

Важна характеристика на оценката на физическото представяне, заложена от Купър в неговите тестове, е зависимостта на крайните показатели от възрастта на изпитваното лице. Еднакъв брой точки, отбелязани от хора на различна възраст, във всеки случай ще означава различна оценка на физическото представяне.

Повечето от натоварванията, наложени на тялото по време на тестовете на Купър, могат да бъдат приписани на "аеробни" - тоест, извършени чрез използване на кислород. Интензивността на тези натоварвания е такава, че позволява на клетките да използват наличния в тях и в приточната кръв кислород, а не да извършват работа в безкислородни условия, като възстановяват кислородния дефицит след неговото прекратяване. Такива товари са много полезни за тялото и дори могат да се използват от хора с отслабено здравословно състояние.

В допълнение, натоварванията в тестовете на Купър са от така наречения "глобален" характер, тоест, когато се извършват, повече от 2/3 мускулна маса. По този начин тези натоварвания оказват значително влияние не само върху мускулния апарат, но и върху системите, които осигуряват мускулна дейност, предимно върху сърдечно-съдовата и дихателната система. Следователно, оценявайки толерантността на натоварването при извършване на тестовете на Купър, можете да косвено оценяват функционалното състояние на сърдечно-съдовата и дихателната система .

По-долу са три 12-минутни теста на Купър: текущ тест, тест по плуванеИ тест за колоездене.

Преди извършване на някой от тестовете е необходимо да се извършат 2-3 минути загрявкада подготви тялото за физическа работа, а след изпълнение - застой.

За закачване можете да използвате спокойно ходене.

Като загрявка, общи упражнения за развитие за основни мускулни групи, можете да използвате и ходене и леко бягане.

Целта на загрявката е да повиши температурата в мускулите на тялото, което, наред с други неща, е превенция на развитието на наранявания, както и да предизвика повишаване на активността на сърдечно-съдовата и дихателната система за да се осигури по-лесна работа по време на последващото тестово натоварване.

Трябва да се отбележи, че резултатите от теста ще се различават в зависимост от качеството на загряването. Недостатъчното или никакво загряване, както и прекомерното загряване, което е причинило умора на тялото, ще се отрази негативно на резултатите от теста и неговата поносимост. Провеждането на тест без предварително загряване може да причини рязко влошаване на благосъстоянието или да провокира обостряне на съществуващо заболяване. Оптимално извършеното загряване ще повлияе положително не само на резултатите от теста, но и на неговата поносимост.

12 минутен тест за бягане

12-минутният тест за бягане на Купър оценява фитнес състоянието на тялото въз основа на разстоянието (в метри), което човек може да пробяга (или да извърви) за 12 минути.

Предполага се, че по време на целия тест лицето тича. Ако тестващият не се справи с това изискване, можете да преминете към стъпката, хронометърът, отброяващ 12 минути, не спира. Колкото по-дълго време при извършване на теста човек ще ходи, а не бяга, толкова по-лош резултаттест. След 12-минутно движение се измерва изминатото разстояние в метри и се оценява физическата годност по таблица.

12-минутна тестова таблица на Купър за бягане

Физически подготвеност	Изминато разстояние, m
	момичета 13-19 години	Жени 20-29 години	Жени 30-39 години	Младежи 13-19 години	мъже 20-29 години	мъже 30-39 години
много лошо	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
лошо	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2100	1900-2100
задоволителен	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
добре	2100-2300	1900-2100	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
отлично	2300-2400	2100-2300	2100-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700
отлично	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

12 минутен тест по плуване

12-минутният тест за плуване оценява фитнес състоянието на тялото въз основа на разстоянието (в метри), което човек може да преплува за 12 минути. Стилът на плуване по време на теста е произволен. Тестът се прави най-добре в басейн, където е по-лесно да се измери изминатото разстояние. По време на тестването можете да правите почивки, през които хронометърът продължава да отброява 12 минути. Колкото повече прекъсвания, толкова по-лош ще бъде резултатът от теста.

12-минутен тест за плуване на Купър, таблица за физическа годност

Физически подготвеност	Изминато разстояние, m
	момичета 13-19 години	Жени 20-29 години	Жени 30-39 години	Младежи 13-19 години	мъже 20-29 години	мъже 30-39 години
много лошо	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
лошо	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
задоволителен	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
добре	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600
отлично	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

12 минутен тест за колоездене

12-минутният тест за колоездене ви позволява да оцените състоянието на физическата годност на тялото въз основа на разстоянието (в метри), изминато от човек на велосипед за 12 минути. Тестът се препоръчва да се проведе при слаб вятър на писта с добро покритие, с изключение на стръмни изкачвания и спускания.

12-минутен тест за колоездене на Купър. Таблица за физическа годност

Физически подготвеност	Изминато разстояние, m
	момичета 13-19 години	Жени 20-29 години	Жени 30-39 години	Младежи 13-19 години	мъже 20-29 години	мъже 30-39 години
много лошо	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
лошо	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
задоволителен	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	2000-3500
добре	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
отлично	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Говорейки за предимствата на своите тестове, Кенет Купър, наред с други, посочва следното:

1. Резултатите от тестовете служат като мотивация за упражнения.
Наблюденията върху динамиката на резултатите от тестовете са добър стимул за продължаване на обучението и повишаване на интереса към тях.

2. Тестът помага да се определи рискът от сърдечни заболявания.
Както вече споменахме, тестовете на Купър се основават на физически упражнения, предявявайки достатъчно изисквания към сърдечно-съдовата система. Следователно, ако организмът се справя добре с подобни натоварвания, можем да говорим за добро функционално състояние на сърдечно-съдовата система и нейната висока устойчивост към развитието на заболявания. Напротив, организъм, който не се справя добре с тези натоварвания, има отслабена, слабо тренирана сърдечно-съдова система, която е предразположена към различни патологии.

Здравите хора могат сами да правят тестовете на Купър.

Колко лесно и просто е да определите нивото на вашата физическа подготовка? Можете, разбира се, да опитате да извършите всякакви тестове на тялото си, да отидете на лекар и да се подложите на медицински преглед, но всъщност е достатъчно само да преминете теста на Купър.

През 1968 г. Кенет Купър разработи програма от тридесет теста за оценка на физическото състояние на войници от американската армия.

Най-популярният от тях беше бягането, тъй като се оказа просто и достъпно за изпълнение. Състои се във факта, че трябва да ходите или да бягате възможно най-далеч за 12 минути. Най-удобното място за това е стадионът.

Този тест е предназначен за хора на възраст от 18 до 35 години. Но това изобщо не означава, че 50-годишен мъж няма да може да го преодолее, просто трябва да имате добра физическа форма. Тялото по време на 12-минутно бягане получава аеробни упражненияи всички клетки на тялото са наситени с кислород, така че не може да навреди на здравето.

Самият Кенет Купър беше против тестът да се провежда сред хора над 35 години. Важно е да се разбере, че 18-годишен и 40-годишен мъж не могат да изпълнят тази задача по един и същи начин и в резултатите от нея просто се вижда влиянието на възрастта на субекта върху неговото физическо състояние.

Тестът на Купър включва повече от 2/3 от мускулната маса на човешкото тяло. Поради това може да се използва за оценка на работата на целия организъм. Докато бягате, основните включени системи са: дихателна и сърдечно-съдова, доста лесно е да разберете нивото на тренировка и тяхното състояние след този тест.

Етапи на теста на Купър

Преди да започнете тестването, човек трябва определено да се загрее. Загряването може да продължи от 5 до 15 минути. Необходимо е да се изпълняват такива упражнения като:

• джогинг- ще помогне за стартиране на всички необходими системи в тялото, ще го загрее и подготви за предстоящата работа;
• Различни видовеобщо развиващи упражнения, който ще бъде насочен към всички мускулни групи;
• Задължително разтяганекоито избягват наранявания и подготвят мускулите и връзките за работа.

Важно е да разберете, че не можете да прекалявате със загряването, тъй като тестваният вече ще бъде уморен и ще покаже по-лош резултат, отколкото би могъл. Но при недостатъчно загряване тялото също няма да е готово за тестване и може да се получи нараняване или лош резултат от теста.

Тестът започва с обичайните команди: старт, внимание, марш. След последна командахронометърът започва и човекът започва теста. Възможно е да се преодолее както с помощта на бягане, така и пеша. Но, разбира се, ако изминете цялото разстояние, резултатът ще бъде катастрофален.

След 12 минути хронометърът спира и се измерва изминатото разстояние. Резултатите се сравняват с таблицата със стандарти за този тест.

"Норми за изпитване на Купър"

След сравняване на резултатите се прави заключение за физическата годност на дадено лице.

Не трябва да забравяме и задължителното прикачване след теста. Това се прави, за да се възстанови дишането и да се върнат всички системи на тялото в нормално състояние. Може да включва само 5 минути джогинг или ходене.

Видео: Треньорите го обичат, а спортистите го мразят - тест на Купър

Хората на всяка възраст мислят за здравословното си състояние - как да проверят колко физически е развит човек? Никой не иска да отиде на лекар с такъв странен въпрос, но за щастие това не е необходимо - има ефективен методопределят атлетичното състояние на тялото.

Благодарение на Кенет Купър има начин да тествате собствената си издръжливост. Той го разработи, за да тества физическотоиздръжливостта на американските войници обаче често се използва от обикновени хора по света, за да тестват силата си. Нека да разберем какво представлява тестът на Купър?

Тестът се състои от тридесет упражнения. За обикновения човек доста тест за годност, който е лесен за провеждане, но не е лесен за всеки да изпълни нормата. Този тест се изпълнява. Тъй като всеки с малко време и обувки може да го пробва, този тест е един от най-популярните.

Имайте предвид, че този тест е абсолютно безвреден за здравето - бягането създава аеробно натоварване, клетките на тялото получават кислород, така че упражненията ще бъдат полезни за огромното мнозинство. По време на теста можете да научите за състоянието на сърдечно-съдовата система и дихателната система на субекта, тъй като по време на бягане тези системи участват повече от други. Ако не можете да чакате повече, разберете как можете да направите теста за бягане на Купър, нека да се заемем с работата.

Ако решите да направите теста, ще е необходимо да загреете с продължителност от пет до петнадесет минути. Не забравяйте да се разтегнете, за да избегнете възможни наранявания като изкълчване на мускули и връзки, разтегнете двата крака и Горна часттялото, всички мускули трябва да се подготвят за бягане. Направете малко джогинг - това ще позволи на тялото да се настрои за сериозно бягане и да подготви дихателните и сърдечносъдова системаза работа в режим на работа. Важно е да не се уморявате по време на загрявката - тялото трябва да се подготви за работа, а не да го прави преди теста. И така, 12 минути се записват на хронометъра и субектът започва да бяга.

След изтичане на времето се измерва разстоянието, което лицето е успяло да пробяга, и резултатът се сравнява с таблицата. . В таблицата на Купър по колониса разпределени категориите за оценка - те са пет: много добър, добър, среден, нисък, много нисък резултат. Редовете са разделени на възрастови категории (13-14 години, 15-16 години и т.н.), като в рамките на всяка възрастова категория има и разбивка по пол на изпитвания - не е тайна, че физическите способностите на мъжете и жените са различни.

Важен момент в системата за оценяване на Купър- зависимостта на оценката не само от резултата, но и от възрастта. Същият резултат след 20 и 30 години ще се покаже различно нивофункционирането на телесните системи на субекта.

Удобно е да се измери разстоянието на стадиона, но далеч не винаги е възможно да се преброи точният брой изминати метри, така че авторът разработи и модификация на този тест, благодарение на която е много по-удобно да се измерва и също така е възможно едновременното оценяване на цяла група предмети. Това не измерва разстоянието., но времето, необходимо на човек да пробяга 1,5 мили (това е около 2415 метра). Резултатите се оценяват по опростена схема - за мъже под 30 години отличен резултат- по-малко от 10 минути 15 секунди, добро - от 12 до 10 минути 15 секунди, нормално - 14.30 - 12 минути, от 16 до 14 минути 30 секунди - нисък резултат, повече от 16 минути - много нисък резултат.

Тестване с упражнения

За тези, които имат лошо време навън и нямат възможност да пробягат разстояние, но искат да тестват издръжливостта си, предлагаме да опитате друго упражнение от комплекса на Купър. Направете пълна загрявка, след което продължете. Не забравяйте да си замерите времето, преди да започнете теста..

След завършване, подобно на други упражнения, резултатите се сравняват със стандартите. За това упражнение:

• 3 минути е много добре
• 3 минути 30 секунди - добре
• 4 минути е добре
• Повече от четири минути - нисък резултат, струва си да работите върху упражненията
• Ако се съмнявате, че правите упражненията правилно, гледайте видеото с теста на Купър от експерт

Тестване по плуване

За по-сложните, в арсенала на комплекса Cooper има такова упражнение като плуване. Подобно на бягане, загрейте преди плуване. Загрявката ще бъде необходимо действие преди всяко упражнение за издръжливост според оценката на Купър. На хронометър се записват 12 минути и се измерва разстоянието в метри, което субектът е успял да преплува. Подобен, както и при бягане, резултатите се сравняват с таблицата: Стандартите на теста на Купър са различни за различните възрасти, както и при другите упражнения.

Тест на Купър - колоездене

Любителите на колоезденето ще оценят следното упражнение - проверка физическа издръжливостс дванадесет минути каране на колело. Важно е да тествате мотора в тихо време на пистата без резки спускания и изкачвания и ще има добро покритие важен факторза да получите адекватна оценка, в противен случай резултатът ще бъде неправилно оценен според стандартите на Cooper. Стандартите са представени и под формата на таблица:

Благодарение на теста на Купър всеки може да оцени своите спортни дрехи. Имайте предвид, че самият Купър препоръчва на хората над 35 години да не използват неговия тест, ако нямат добра физическа форма.