Какви разтягания са ви необходими, за да хвърлите краката си над главата си? и получи най-добрия отговор

Отговор от Джой Илинг [активен]
Не знам дали ще помогне, но четох такива класически упражненияза разтягане:
Упражнения за разтягане. Ние тренираме в къщи.
1. Застанете прави, разтворете леко краката си и ги свийте в коленете. Вдигнете едната си ръка нагоре и посегнете към въображаем обект. Спуснете го надолу и направете същото с другата ръка. В този случай главата трябва да бъде леко хвърлена назад. Направете упражнението 6 пъти.
2. Застанете прави лява ръкана колана, краката на ширината на раменете. Сега хванете главата си с дясната си ръка и я наклонете надясно. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди, след това се отпуснете и починете за 10 секунди. Повторете упражнението за всяка ръка 8 пъти.
3. Застанете с гръб към стената и опрете длани на стената. Сега бавно седнете, плъзгайки дланите си по стената. Задръжте позата за 10-20 секунди и повторете 6 пъти.
4. Нападане чрез поставяне десен кракнапред. В този случай дясната ръка е поставена настрани, а лявата е зад главата. Сега бавно се наведете надясно и останете в това положение за 20-30 секунди. Починете 20 секунди и повторете упражнението 4 пъти за всяка страна.
5. Седнете на пода и раздалечете краката си, сключете длани на тила. Бавно наклонете тялото напред, опитвайки се да стигнете до дясното коляно. След това също бавно се върнете в изходна позиция и протегнете към лявото коляно. Повторете упражнението 6 пъти за всяка страна.
6. Седейки на пода, кръстосайте краката си. Сега натиснете ръцете си върху брадичката си и стегнете мускулите на врата си, като се съпротивлявате на натиска на ръцете си. Задръжте позицията за 30 секунди, след това починете за 20 секунди. Повторете 8 пъти.
7. Застанете на четири крака с изправени ръце. Сега дръпнете напред дясна ръкаи левия крак, така че да са в напълно хоризонтална равнина и да се разтягат добре. Повторете упражнението 7 пъти за всяка страна.
8. Легнете по гръб, краката са изправени, ръцете са протегнати встрани. Бавно повдигнете десния си крак, докато образува прав ъгъл и го изпънете. След това го спуснете наляво, като завъртите главата си надясно. Сега направете упражнението в обратен реди се върнете в изходна позиция. Направете същото с втория крак, повторете 5 пъти.
9. Легнете по гръб, издърпайте правите крака до главата си и хванете краката си с ръце. Задръжте позицията за 20 секунди, след което спуснете изправените си крака на пода. Повторете 6 пъти.
10. Легнали по корем, сгънете краката си и като хванете глезените с ръце и се огънете в кръста, ги повдигнете. Останете в това положение за 30 секунди, след това бавно спуснете краката си и починете за 15 секунди. Повторете упражнението 7 пъти.
Въпреки че вероятно имате нужда от нещо по-сериозно.

Отговор от Артьом К.[гуру]
трябва силна мотивация... Но като цяло йога има всички участъци

Отговор от Стив Джонсън[новак]
Е, какво стана?

Отговор от 3 отговора[гуру]

Тази поза често се нарича "Един крак зад главата".

Основните направления на тягата:

1. Накланяне

Eka Pada Sirshasana е преди всичко тилт. Така че, ако искаме да овладеем тази поза, тогава трябва да се научим как да правим основно навеждане напред, тоест Paschimottanasana.

2. Отваряне на тазобедрените стави

След това трябва да отворите тазобедрените стави с лек наклон и да се обърнете настрани. Това се прави най-добре във варианти на Baddha Konasana.

Обърнете внимание на факта, че въртенето в бедрото, което ни е необходимо, се включва при изпълнение на наклона в Баддха Конасана, а не в седнало положение с изпънат нагоре гръбначен стълб.

3. Водене на крака встрани и зад линията на гърба

Следващият момент е завъртане на крака встрани. Най-добре е да направите това в следните асани:

Най-простата позиция е Supta Hasta Padangushthasana - изпъване на крака, докато лежите настрани. Втората най-трудна поза е да изпълните удължаване на краката настрани, докато седите на задните части. И следващият етап е да вземете крака зад линията на гърба, когато едноименната ръка стои пред изпънатия крак.

Между другото, можете да се научите да движите крака зад главата, преди кракът в тези пози да е идеално изпънат. Наистина, в Eka Pada Sirshasana кракът зад главата е свит в коляното.

4. Вариации на Akarna Dhanurasana

Akarna Dhanurasana съчетава както отваряне в тазобедрената става, така и издърпването й настрани. Именно в тази позиция тя е леко огъната в коляното, така че ако искате да овладеете Eka Pada Shirshasana, тогава трябва да добавите вариации на тази асана към практиката.

Има вариант на тази поза легнал по гръб.

Ако редовно правите позите, описани по-горе, можете да продължите към самата асана.

Ека Пада Сиршасана. Влизане в позата

Ако се опитвате да направите тази асана за първи път, първо се опитайте да достигнете раменната става с петата си.

На Следваща стъпкаовладявайки Ека Пада Ширшасана, трябва да протегнете петата си към челото.

След това се опитайте да докоснете горната част на петата си. В същото време гърбът е леко заоблен, сякаш се гмуркаме под крака.

Отначало можете да държите крака зад главата с ръцете си, след това кракът се държи в желаната позиция благодарение на мускулите на врата.

Не забравяйте, че разтягането е за релаксация. В легнало положение релаксацията е по-добра, така че е полезно да правите тази асана, докато лежите по гръб. Тази поза се нарича Бхайравасана.

Ако имате проблеми с шийните прешлени, внимателно овладейте пълната версия на Eka Pada Sirshasana. На шийни прешленив тази позиция е доста голямо натоварване. Препоръчително е да овладеете пълната версия на Ширшасана (стойка на глава), за да укрепите мускулите на врата.

За развитието на Eka Pada Shirshasana има смисъл да се изпълняват наклони с крака зад главата. Тогава тази поза ще се нарича Скандасана. На първия етап кракът може да се държи с ръка.

Ако тазобедрената става не се върти добре и кракът не излиза извън линията на гърба и зад главата, тогава редовната йога Dandasana ще помогне да се увеличи мобилността му в тази посока.

Само имайте предвид, че Йога Дандасана е по-трудна поза. Eka Pada Shirshasana най-вероятно ще успеете преди ЙогаДандасана.

Ползи от Eka Pada Sirshasana

Б.С.К. Айенгар в книгата си Йога Дипика пише за тази асана: „Тази поза укрепва врата и гърба, мускулите на бедрата и подколенните сухожилия са напълно разтегнати. Свиването на коремните мускули подобрява храносмилането. Изпълнявайки тази асана, разбирате колко голям е натискът и тежестта на крака, който лежи на врата.

Усложнение на Eka Pada Sirshasana

Ако кракът зад главата е добре задържан без помощта на ръце и се окаже, че изправя втория крак при изпълнение на Bhairavasana, тогава има всички предпоставки за изпълнение на Ruchikasana (наклон с крака зад главата, докато стоите) и Durvasasana - баланс на един крак, когато другият е зад главата.

По-добре е да овладеете Дурвасасана близо до стената. Успех в практиката!

Здравият гръбнак е в основата на здравето на целия организъм. Често ние самите допринасяме за деформацията на гръбначния стълб, като седим в неправилна поза, заспиваме на прекалено мек матрак, носим неподходящи обувки... Да не говорим за различни наранявания, наднормено тегло, заседнал начин на живот ... Ето защо е толкова важно да изпълнявате упражнения за гръбначния стълб.

Преди да започнете упражненията, ще бъде полезно да елиминирате следните фактори, които влияят неблагоприятно на състоянието на гръбначния стълб:

1. Неподходящи обувки. Вземете обувките си и вижте подметката. Ако подметката е неравномерно износена (например с навънстраната на крака е износена повече от вътрешната страна), вероятно имате нужда от стелки. Стелките също трябва да се носят с плоски крака (но в този случай жените могат да носят обувки с малък ток, около 5 см). Стелките трябва да се правят по поръчка - стандартните стелки практически не стават на никого. Ако постоянно носите обувки с много висок ток, това също не е добре за гръбначния стълб.
2. Неправилна поза на масата. Ако работите в офис, особено на компютър, тогава се уверете, че гръбнакът ви е в изправено положение, раменете ви са на едно ниво и не се налага да повдигате главата си, докато гледате монитора.
3. Извита опашна кост. Ако страдате от болки в кръста, "опашката" ви (последните 3-5 прешлена) може да е усукана. Това може да се случи в резултат на нараняване (може би дори в детството - удрят опашната кост, неуспешно се движат надолу по хълма) или поради неправилна поза на седене. Извитата опашна кост трябва да бъде изправена.
4. Мек матрак. А също и ортопедичен матрак, който приема формата на тялото. Изглежда, че такъв матрак трябва да помогне да се отпуснете, но всичко се случва обратното. Ако обичате да спите на меко, ще ви помогне специални упражнения(описани по-долу), които се правят преди лягане.

Упражнения за гръбначния стълб - задължителен комплекс преди лягане.

Тези 2 прости упражненияподходящо и за най-мързеливите. Те трябва да се правят преди лягане. Но можете допълнително да ги изпълнявате и сутрин или по всяко друго време на деня.

Защо точно преди лягане? През деня преживяваме много преживявания, не всички от които са особено приятни, което ни кара да се отпуснем. Седенето в неправилни позиции също изкривява стойката ни - и за да поправим това, не е достатъчно просто да станем от стола и да се протегнем. Прибираме се с много неравен гръб, който остава такъв до вечерта. След това лягаме да спим изправени и скъпият ни ортопедичен матрак приема формата на тялото – усукано през деня. И така спим, без да отпускаме спазматичните мускули, без да изправяме бедния си, изкривен гръбнак.

Следните упражнения ще отпуснат мускулите ви и ще изправят гръбнака ви преди лягане, което ще ви помогне да си починете добре и да възстановите правилната стойка.

Закачете се на бара преди лягане. Това просто упражнение ще ви освободи от много проблеми с гръбначния стълб. Напречната греда е необходима вещ във всеки дом. Ако все още го нямате, непременно го купете.

Продължителност – 1-3 минути. Ако не можете да останете за минута, направете почивка. Основното е, че общо трябва да получите поне минута висене на напречната греда.

Ако ви е трудно и изобщо не можете да задържите теглото си – няма страшно. Просто хванете щангата с ръце и прехвърлете част от тежестта върху ръцете си, като леко отпуснете коленете си, но продължавате да се подпирате на пода с краката си. По този начин ще можете да регулирате теглото, приписващо се на ръцете. Постепенно ръцете ви ще заякнат и ще можете да повдигнете краката си от пода, но това не е целта.

Възможен е вариант на това упражнение без напречната греда. Легнете на пода по гръб (можете върху тънка постелка за гимнастика / йога). Изпънете ръцете си зад главата и се опънете с всичка сила – ръцете и краката в противоположни посоки. Тази опция е по-малко ефективна от висенето на щангата, тъй като теглото ви не ви помага да се разтягате.

Висянето на щангата, описано в предишното упражнение, разтяга целия гръбначен стълб, с изключение на цервикалната област. Теглото на тялото не влияе върху това, което е над раменете. Това обаче е за добро - въздействието върху шийните прешлени трябва да е по-деликатно.

Седнете или се изправете изправени, ръцете свободно спуснати покрай тялото. Представете си, че на темето ви е вързан конец, с който сте издърпани нагоре. Издърпайте главата си нагоре (без да повдигате брадичката!), като използвате само мускулите на врата.

Изпъвайки врата си, останете в това положение за няколко секунди. Отпуснете врата си и повторете отново.

Изпънете отново врата си и леко наклонете главата си надясно и наляво, 2-4 см.

Упражнения за гръбначния стълб - допълнение към комплекса преди лягане.

Тези упражнения могат да се правят преди упражненията, описани по-горе. Те могат да се правят поотделно, по всяко време.

Това упражнение е за долната част на гръбначния стълб.

Седнете на пода с изправени напред крака. Изпънете ръцете си пред себе си и ги сгънете пред гърдите, като поставите едната си ръка върху другата (или в същата позиция като на снимката).

Преместете десния си дупе напред, след това преместете левия си дупе, сякаш ходите върху задните си части. Опитайте се да сведете до минимум използването на мускулите на краката.

Направете 8 такива стъпки напред. След това преместете левия дупе назад, а след това десния. Направете 8 такива стъпки назад.

Повторете упражнението три до пет пъти (8 крачки напред и същия брой крачки назад).

Упражнение за гръбначния стълб - хвърляме краката си зад главата.

В йога това упражнение се нарича "плуг". Ако не можете да го направите, както е показано на снимката, тогава не трябва да се опитвате да го направите на всяка цена.

Легнете по гръб с протегнати покрай тялото ръце. Повдигнете правите крака вертикално нагоре. Започнете да спускате краката си зад главата, като бавно повдигате гърба, прешлен по прешлен. Стремете се да докоснете пода с пръстите на краката си, без да огъвате коленете си.

Задръжте тази позиция за удобно време (първоначално се ограничете до 10 до 30 секунди). След това също бавно повдигнете краката си нагоре, спускайки гърба си към пода. Продължете движението, като спуснете краката си в изходна позиция.

След това упражнение винаги се прави обратно сгъване на гръбначния стълб - следващото упражнение.

Това упражнение трябва да се изпълнява всеки път, когато се изпълнява предишното.

Обърнете се по корем и опрете дланите си на пода на нивото на раменете. Повдигнете главата си, след което започнете бавно, прешлен по прешлен, да се повдигате Горна частназад, изправяне на ръцете. Главата е отметната назад. опитайте се да не откъснете краката и бедрата от пода.

Останете в тази позиция точно толкова време, колкото сте били в позицията на плуг (предишно упражнение).

След това също бавно спуснете горната част на тялото си на пода. Първо пада коремът, след това гърдите и едва след това главата.

Упражнения за гръбначен стълб - усукване.

Наборът от упражнения за гръбначния стълб няма да бъде пълен, ако не включите усукване в него. Смята се, че усукването може да навреди на гръбначния стълб. Упражненията, описани по-долу, имат много лек ефект, но ако страдате от заболявания на гръбначния стълб, можете да се консултирате с лекар, преди да ги правите.

Предлагам да използвате набор от упражнения, наречени "Крокодил". Името на комплекса не е случайно - той е разработен от австралийски хиропрактики, които са взели за основа движението на крокодилите, тъй като шиповете на тези влечуги са в много добро състояние. Комплексът е предназначен за профилактика и лечение на заболявания на гръбначния стълб, много е лесен за изпълнение и няма възрастови ограничения (подходящ както за деца, така и за възрастни).

Комплексът се състои от поредица от упражнения, по време на които се извършват спираловидни завъртания на гръбначния стълб (завъртане се нарича спираловидно завъртане, при което краката се завъртат в една посока, а главата в другата).

Тези усуквания укрепват мускулите, отговорни за съответните движения, подобряват еластичността на връзките и сухожилията и коригират вродени и придобити гръбначни изкривявания. Облекчавайки напрежението, напрежението между прешлените и междупрешленните дискове допринася за тяхното възстановяване и намаляване на междупрешленните хернии.

Комплексът "Крокодил" е ефективен при заболявания на гръбначния стълб като остеохондроза, херния, ишиас и др. Препоръчва се и на здрави хора.

Но въздействието на тези упражнения не се ограничава само до гръбначния стълб. Изпълнявайки комплекса "Крокодил", вие извършвате масаж вътрешни органи, чрез свиване, разтягане и въртене. Подобрявате кръвообращението, а също така имате благоприятен ефект върху нервната система, подобно на ефекта на акупунктурата.

Този комплекс има и противопоказания: бронхиална астма, пневмосклероза, белодробна туберкулоза.

Комплексът "Крокодил" се изпълнява легнал по гръб (за предпочитане на пода, върху гимнастическа постелка или постелка за йога). Когато правите упражнения, е важно да наблюдавате дишането си. Вдишването се извършва по време на спираловидно завъртане, а издишването - при връщане в първоначалното си положение.

Всяко упражнение се състои от 4 спираловидни завъртания във всяка посока (общо 8 завъртания). В крайната дясна и лява позиция на тялото трябва да се задържите за 4 секунди.

След всяко упражнение не забравяйте да се отпуснете в поза "риба" (тук тази поза е малко по-различна от добре познатата йога поза със същото име). За да направите това, поемете дъх и в същото време огънете коленете си (като поставите краката си на пода) и ръцете си в лактите (опрете лактите си на пода). Ръцете висят свободно. След това, докато издишвате, трябва бавно, без усилие, да изправите краката си и да спуснете ръцете си.

внимание! При изпълнението на комплекса е важно да следвате определената последователност от упражнения.

Ето тези упражнения за усукване на гръбначния стълб:

1. Първоначална позиция: легнало по гръб, ръце отстрани, длани надолу, крака на ширината на раменете. Направете спирални завои наляво и надясно.
2. Началната позиция на ръцете е същата. Краката се кръстосват в глезените - десният се поставя върху левия. Направете спирални завои наляво и надясно. Направете 8 усуквания (4 във всяка посока).
3. Началната позиция е същата, само краката сменят местата си: поставете левия крак върху десния. Направете още 8 усуквания.
4. Началната позиция е същата, но сега десният крак се поставя върху пръста на левия, така че ахилесовото сухожилие на десния крак да е между големия и показалцитеналяво. Правете обрати.
5. Началната позиция е същата, само краката са обърнати. Правете обрати.
6. Началната позиция на ръцете е същата, но двата крака са свити в коленните и тазобедрените стави, а краката са на пода (разстоянието между петите е равно на дължината на подбедрицата). Направете спирални завои наляво и надясно.
7. Изходната позиция е както винаги, с изключение на краката: левият е изпънат и лежи на пода, а десният е свит в коляното и лежи върху левия, така че глезенът му да е разположен над коляното на ляв крак. Правете спирални завои само наляво.
8. Началната позиция е същата, краката сменят местата си. Правете спирални завои само надясно.
9. Началната позиция е същата. Левият крак е свит в коляното, стъпалото е на пода. Десен крак навънглезенът докосва лявото коляно. Направете спирални завои наляво и надясно.
10. Началната позиция е същата, краката сменят местата си. Направете спирални завои наляво и надясно.
11. Началната позиция е същата. Свийте краката си в коленете и издърпайте коленете си към гърдите. Правете обрати.
12. Началната позиция е същата. Левият крак е прав, лежи на пода. Десният прав крак е повдигнат нагоре под прав ъгъл. Спуснете десния крак наляво, като завъртите главата си надясно. Останете в това положение. След това повдигнете десния крак нагоре и го спуснете на пода, до левия. Повдигнете правия ляв крак нагоре под прав ъгъл. Спуснете левия си крак надясно. задържам се. След това повдигнете левия си крак и го спуснете на пода, до десния. Прави се 1 път.
13. Последното упражнение се нарича "Рукане". Начална позиция: седнете, огънете коленете си, обгърнете ги с ръце и ги притиснете към гърдите си. Спуснете брадичката си и я притиснете към гърдите си. Заоблен гръб. Направете ролки (10-15 пъти).

За да изпълните правилно набор от упражнения за усукване на гръбначния стълб, гледайте този видеоклип:

Този метод се позиционира като начин за бързо отслабване (талията се намалява с няколко сантиметра) и дори да расте малко, просто лежите 5 минути на ден върху валяк, навит от кърпа. Японецът Фукуцуджи разработва своя метод в продължение на десет години и след това го описва в книга, която се превръща в бестселър (тираж от 6 милиона копия). Огромен брой възторжени отзиви не оставят съмнение - методът работи.

Каква е основата на такъв наистина невероятен ефект от този метод?

Авторът на метода доказа, че една от основните причини не е достатъчна тънка талияе неестествено (неправилно) разположение на костите на таза и ребрата. Което от своя страна води до неправилна стойка и изместване на вътрешните органи. И ако ги "положите" правилно, талията ще стане по-тънка, гърдите - по-високи, височината - повече, стойката - по-стройна.

Същността на метода е, че в продължение на няколко минути лежите върху ролка, навита от кърпа.

Описано по-долу статично упражнениеви позволява да върнете костите на мястото им, благодарение на специалната позиция на тялото, при която определени мускули се разтягат и отпускат. В края на краищата спазмичните мускули са отговорни за изместването на костите и лошата стойка (защо те спазмират и какво да правят с това е въпрос за отделна статия). В резултат на това дефектите на позата се коригират и вътрешните органи се връщат в естествената си позиция. Виждаме, че:

• талията е значително намалена,
• гърдите стават по-високи
• позата се подобрява,
• растежът се увеличава
• фигурата става по-тънка,
  
• почувствате по-добре.
  

В същото време упражнението не влияе телесни мазнини, така че би било погрешно да го наречем упражнение за отслабване. Но това упражнение е изключително полезно за гръбначния стълб!

Въпреки това, подобряването на функционирането на вътрешните органи и премахването на мускулните скоби допринася за нормализирането на кръвообращението и метаболизма, което в някои случаи може да помогне да се отървете от излишни килограми. Следователно онези, които рекламират метода Фукуцуджи като чудодейно лекарство за отслабване, не грешат толкова.

А сега - самото упражнение за възстановяване на естествената позиция на скелета и гръбначния стълб:

1. Навийте на руло хавлиена кърпа и я завържете здраво с конец. В началото използвайте валяк с дебелина не повече от 10 сантиметра. С течение на времето, като сте се упражнявали да лежите върху ролка кърпа, можете да навиете по-дебела ролка от покривало или от две кърпи. Ако страдате от болки в кръста, първо използвайте по-тънка ролка.

2. Легнете на равна повърхност (твърд диван е подходящ, но за предпочитане е да лежите на пода, покрит с тънка постелка за гимнастически упражнения или йога). Поставете ролка кърпа под гърба (долната част на гърба), така че да е точно под пъпа, както е показано на снимката. Уверете се, че ролката е позиционирана правилно. Коригирайте го, ако е необходимо.

3. Поставете правите си крака така, че да има разстояние от около 10 сантиметра между петите. Завъртете краката си така, че големите пръсти да се докосват един друг. Краката могат да бъдат леко свити в коленете, ако не могат да бъдат напълно изпънати.

4. Вземете изправени ръце зад главата си и обърнете дланите си надолу. Свържете малките пръсти на ръцете заедно. Не е необходимо ръцете да са напълно изпънати. Ако не, те могат да останат леко свити в лактите. Основното е, че малките пръсти се докосват един друг.

5. Останете в това положение 5 минути. Можете да настроите аларма.

6. След приключване на упражнението се изправете бавно, като внимавате. Благодарение на това упражнение вашият скелет и гръбначен стълб веднага ще започнат да се връщат към правилна позициякоето може да бъде болезнено. Колкото по-деформиран е бил скелетът ви, толкова по-силни ще бъдат промените и толкова повече грижи трябва да полагате.

7. Правете това упражнение за гръбначен стълб всеки ден, без изключения.

накрая...

Изпълнявайки упражнения за гръбначния стълб, ние се грижим не само за нашето физическо здраве, но и за способността да издържаме на стреса, да се справяме с трудностите в живота, да обичаме и уважаваме себе си и да предизвикваме уважението на другите, както и да израстваме и да се развиваме като личност. . Ако ви се струва, че надценявам значението на гръбначния стълб, запомнете с какви изрази описваме силните, волеви хора и с какви изрази описваме слабите, счупени хора: „той има вътрешно ядро“, „не можеш счупи го", "той върви през живота с високо вдигната глава"... или "преви се под тежестта на вината/скръбта", "преклони се пред нечий авторитет", "преви се пред обстоятелства", а за някого дори казват " безгръбначен"...

Забележете как един уверен човек стои и ходи. Всяка емоционална травма, негодувание, срам, вина кара човек да се огъва - и то започва от самия ранно детство. Физическите наранявания, като се започне с лошо падане или бягане с грешни обувки, също допринасят за деформацията на гръбначния стълб. Независимо каква е причината за деформациите, те засягат и двете физическо здраве, и върху духовното, психическото и емоционалното състояние на човека.

В тази връзка искам да предложа още едно, последно, упражнение за гръбначния стълб, заимствано от книгата на Мирзакарим Норбеков „Изповедта на един глупак“.

Упражнение за гръбначния стълб - усмивка без причина.

Същността на това упражнение е във връзката на емоционалното състояние с позата и изражението на лицето. Тук няма да давам пълна теоретична обосновка - желаещите лесно могат да намерят и прочетат книгата на Норбеков. Накратко, теорията е:

Всеки е запознат с такова явление, признато от официалната медицина като психосоматични заболявания. Тоест заболявания, причината за които е в психическото, емоционалното състояние на пациента, което води до физическо неразположение. Но има и обратната страна на медала - така да се каже, "психосоматично лечение". Тоест чрез съзнателна промяна на емоционалното им състояние по-добра страна, можете значително да подобрите своя физическо състояние, до избавяне от съществуващи, често хронични заболявания.

Но как да се принудите да изпитате радост, вдъхновение, щастие? За да направите това, има прост начин - трябва да заемете позата на щастлив, уверен в себе си човек (изправете гърба си, изправете раменете си), направете подходящо изражение на лицето (изобразете усмивка, ако е възможно искрена) - и ходете така ... постоянно. Минимум 2 седмици. Първоначално ще се почувствате глупаво, като си спомните поговорката „усмивката без причина е признак на глупост“. Да, и усмивката по навик може да не изглежда особено естествена, по-скоро като гримаса.

Но след няколко дни (в особено напреднали случаи - 2 седмици), ще бъдете изненадани да забележите, че постоянно добро настроениеи усмивката, мярнала се в огледалото, вече не изглежда насилена. И раменете се изправят сами, без съзнателно усилие от ваша страна ...

И така, ние правим упражнение за гръбначния стълб, което може да се нарече "усмивка без причина":

Изправете се, изправете гърба си, изправете раменете си, вдигнете главата си високо (без да повдигате брадичката си). Помислете за нещо добро. Представете си нещо, което ще ви накара да почувствате радост, гордост и щастие. Не сдържайте въображението си - тук ви дават Нобелова награда или, ако сте жена, млад красив милионер ви прави предложение за брак, сърце и богатство ... Основното нещо е да оставите искрена усмивка се появяват на лицето ви и раменете ви се изправят.

Фиксирайте в паметта тази позиция на тялото, поза и изражение на лицето.

Сега най-трудното: постоянно, независимо от обстоятелствата и каквито и емоции да изпитвате, поддържайте тази поза и изражение. Ако се хванете на факта, че сте спрели да се усмихвате, прегърбени или сведени глава, незабавно се върнете в изходна позиция.

Как гръбначният стълб влияе върху нашето здраве, способността да се адаптираме към обстоятелствата, да се променяме и развиваме? Гръбначният стълб е ключът към здравето, ключът към способността за адаптиране, промяна и развитие. Моето самочувствие, начинът, по който се виждам, начинът, по който изглеждам, се определят и отразяват на гръбначния стълб: сравнете как изглежда гръбнакът, когато сте уверени и когато сте несигурни. Гръбначният стълб е вашето „вътрешно ядро“. Да се ​​върнем назад във времето. Всяко падане, всяко нараняване, всяка обида, всяко унижение - притиска гръбначния стълб в определено положение. Докато гръбначният стълб остава притиснат, остава и психологическата травма. как? Все пак това се случи преди много години. Но всяка травма, физическа и психологическа, се съхранява в паметта. Споменът за събитието на подсъзнателно ниво кара мускулите да се свиват, променяйки стойката и позицията на прешлените. Така гръбнакът понася всички наранявания – физически и психологически. Физическата травма принуждава тялото да се адаптира към нея, за да не изпитва болка. Например: изкълчването на глезена причинява накуцване; болката отстрани принуждава да се наведе в обратна посока. Така нервна системасъздава мускулни скоби, които пречат на тялото да функционира оптимално и така тялото е хванато в хватката на нараняване. Всяка травма, всяка криза оставя отпечатък: физически-емоционално-психически. Всеки път, когато си спомним, разкажем, чуем или видим нещо, което ще ни напомни за събитието, което ни е травмирало, ние ще реагираме и действаме по съответния начин: Ако сме преживели радост, победа, постижение, гръбнакът се изправя. Ако сме преживели поражение или загуба, гръбнакът се извива. Влязъл ли съм в ролята на жертва? Или реши да стане силен? Гръбначният стълб ще изглежда съответно. Има съответствие между това как възприемаме себе си и реалността и нашето тяло. Когато гръбначният стълб е притиснат, способността ни да изпитваме емоции страда. Какво означава? Всяка емоция има своя собствена позиция на тялото (и гръбнака). Как изглежда човек, когато е тъжен, щастлив, щастлив, ядосан, обиден? Прищипаният гръбнак прави невъзможно изживяването на пълната гама от емоции. Чертите на характера също са свързани с гръбначния стълб. Способността за промяна и адаптация изисква гъвкавост на гръбначния стълб. Когато гръбначният стълб е заключен в определена позиция, е трудно или невъзможно да се промени и адаптира. Както гръбнакът е притиснат, ограничен, така и всички реакции и действия са ограничени от обичайните модели.

Резултатите бяха малко по-различни от това, което очаквах - така се оказа най-голямото числочовек е ранен в халасана, поза на рало. Затова днес говорим за нея. За позата на ралото.

Това е една от основните асани, която изглежда е мигрирала от нашето съветско училищно гимнастическо детство към практиката на фитнес йога и се използва широко в часовете дори от групи „начинаещи“. Изглежда - хвърлете краката над главата си. Ние знаем всичко за това упражнение :) И, разбира се, това не е вярно.

Какво трябва да знаете:

Това е достатъчно добро упражнениеза гърба, ако не се изпълнява правилно, можете лесно и трайно да нараните врата.

В тази асана, поради заобления гръб и интензивното разтягане, се активира дейността на ендокринните жлези - поради което позата не се препоръчва за деца под 12 години.

Сред противопоказанията за самостоятелна практика:
всяка повреда или нараняване на цервикална област;
- бронхиална астма (дишането в плуга може да бъде затруднено);
- бременност;

Начинаещите и възрастните хора трябва да практикуват халасана с голямо внимание.

Струва си да се отбележи, че в източници, близки до езотеризма, можете да намерите широк спектър от „лечебни“ свойства за всяка асана, включително позата на плуга, чиято степен на практически ефект може да бъде доста трудно да се проследи на практика в стените на научната институции.

Въпреки това, проучването за ефекта на халасана върху черния дроб, проведено от практикуващ лекар Р.С. Минвалеев:

„Проведохме проучване за ефекта на халасана върху здравия черен дроб. Изследвани са 33 здрави лица (от тях 24 жени) на възраст от 18 до 55 години. Кръвта беше "измерена" с пулсова доплер ехография. Използвани са ехокамери HITACHI EUB-525 (Япония) и KONTRON "Sigma-44" (Франция). При всеки субект записахме кръвния поток три пъти: преди асаната в хоризонтално положение на гърба, след това по време на изпълнение на позата на плуга и накрая, веднага след излизане от нея. (За всяка от тези три фиксации наблюдавахме същата дълбочина на поставяне на контролирания обем на сондиращия лъч.)…”
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Но във всеки случай е важно да запомните, че най-добрият ви консултант сте вие ​​самите, защото ако смятате, че халасана не ви причинява нищо друго освен болка във врата, правете я по-дълго от няколко вдишвания и по-често, отколкото в рутинната си тренировка - не си заслужава.

Тънкости на изпълнение

Различни школи по йога предлагат свои собствени версии на халасана. Ще се спрем на най-безопасните.

Начална позиция - легнало по гръб, изпънати ръце зад главата при вдишване. Краката са повдигнати на около 30 * над пода.

След това бавно, без резки движения, много внимателно, в никакъв случай да не си помага с ръце , завъртете краката си назад и спрете с краката успоредни на пода, за началния етап това е напълно достатъчно. Важно е да слушате внимателно усещанията, да контролирате натоварването, което трябва да пада върху лопатките и раменете, но не и върху врата. Можете да поставите краката си на малък хълм като табуретка или табуретка зад главата си.

Ако всичко е наред с вас, във врата дискомфортне - бавно спуснете краката на ръцете. Коленете са свити, усеща се силно разтягане в гърба.

И последният етап - коленете се избутват нагоре, петите се отблъскват от себе си, гърбът е силно заоблен и изпънат. Всички разтягания задна повърхносттяло.

Можете да спрете дотук.

Но има и „разширена“ опция, която се счита за „канонична“ - когато ръцете се преместват зад гърба и се затварят в ключалка. По отношение на риска от нараняване е по-опасно, трябва да се изпълнява изключително точно, под наблюдението на опитен инструктор.

За правилно изпълнениетази опция изисква да отделите раменете си от ушите си, да освободите врата си, опитайте се да приближите лопатките възможно най-близо една до друга. При този вариант има опасност тежестта на тялото ви да притисне шийните прешлени и от това да се получи нараняване, особено ако вратът ви не е силен. В предишните версии тежестта на тялото се разпределя върху раменете и ръцете, а в тази версия, въпреки че в идеалния случай товарът пада и върху раменете, често се случва участващите да се опрат на врата и да го наранят.

Снимки направени в студио

Поддържайки гърба си с ръце, спуснете краката над главата до хоризонтално положение. Отдръпнете се едновременно гръден коши бедрата малко назад.

Докато издишвате, изпънете краката си повече над главата си, като поставите чорапите си на пода. С помощта на ръцете изправете гърба си така, че тялото да е перпендикулярно на равнината на пода.

Изправете краката си в коленните стави и се изпънете, приближете пръстите на краката към себе си. Поставете ръцете си на пода зад гърба си и ги съединете в ключалка. В това положение дръпнете назад раменните стави и съберете лопатките. Отворете гърдите си. Опитайте се да поддържате дишането си равномерно и дълбоко.

Излезте от поза плугнаправете го плавно: първо огънете коленете си, след това бавно, прешлен по прешлен, спуснете се на постелката. След изпълнение на асаната изпълнете кратка.

Халасана (поза плуг) има изключително силно въздействие върху хормоналната сфера, както и върху състоянието на гръбначния стълб.

Вариации на асана

Вариантите на халасана са свързани главно с различни позиции на ръцете.

След като пръстите на краката докоснат пода зад главата, изправените ръце също се намират зад него. Пръстите са сключени или държат краката. Можете също така, след като пръстите на краката докоснат пода зад главата ви, да поставите ръцете си зад главата си и да ги огънете в лактите. Пръстите са поставени под врата, дланите нагоре.

Халасана снимка

Олекотена версия(обикновено междинно, когато стъпвате в поза): ръцете са свити лакътни стави, длани обърнати нагоре и опрени на гърба, поддържайки го.

Ако гръбначният стълб в някой сегмент е твърде ограничен, тогава не се опитвайте да натискате краката си зад главата си на пода, по-добре е да ги поставите на повърхност, разположена над главата (например на седалката на стол).

Сложна версия на халасана - карнапидасана. За да го изпълните, застанете в класическа халасана за няколко минути, след това сгънете краката си, поставете дясното коляно на пода близо до дясното ухо, а лявото коляно на пода близо до лявото ухо. Коленете трябва да са на пода и да са притиснати към ушите. Поставете дланите си върху задните си ребра или протегнете ръцете си зад главата си със сключени пръсти. Задръжте Karnapidasana за 30-40 секунди.

Карнапидасана снимка

В поза на рало за сметка свити коленеповишено разтягане на гръбначния стълб.

Биомеханика на ставите. Мускулна работа

Това упражнение се изпълнява от легнало положение. Всички отдели на гръбначния стълб са огънати, лопатките са събрани и повдигнати. Има разгъване на лактите, както и раменни ставис леко завъртане на последната навън и привеждане на ръцете.

Предмишниците са в неутрално положение, ръцете са в контакт. Пръстите са свързани в ключалка (друг вариант: раздалечени ръце, предмишниците в положение, при което ръцете са длани на пода). Тазобедрените стави се огъват с лека ротация навътре. Възниква разширение коленни ставии плантарна флексия глезенни стави. Краката са навити зад главата, а пръстите са в контакт с пода.

Упражнението се изпълнява много плавно, без резки движения.

Халасана (позата на плуга) е симетрична, така че е необходимо да се следи равномерното разпределение на товара по време на нейното изпълнение. Когато напускате позата, не можете да станете рязко, просто спокойно легнете в шавасана за 1-2 минути.

Крайна позиция участват много мускулни групи(особено отговорен за поддържане на тежестта на краката), а именно:

мускули на врата, раменния пояси гръб, огъване на гръбначния стълб, повдигане и привеждане на лопатките;

Задна мускулна група на рамото;

Предна група мускули на предмишницата (флексия на пръстите);

Външни и вътрешни коси мускули на корема (флексия на гръбначния стълб);

Дълбоки тазови мускули;

Предни и вътрешни бедрени мускули (флексия тазобедрена ставас аддукция на бедрото и ротация навътре, екстензия на колянната става);

Предни мускули на краката (дорзална флексия на стъпалата и удължаване на пръстите).

Освен това, когато изпълнявате упражнението, разтегнете:

Предна група мускули на рамото (бицепс, коракобрахиален мускул);

Мускули на гърдите (големи и малки гръдни мускули);

Мускули, които огъват гръбначния стълб;

Gluteus maximus;

Задни бедрени мускули (полусухожилни и полумембранозни мускули);

Задната група мускули на подбедрицата, по-специално стомашно-чревния мускул и мускула на подметката.

Дишането трябва да е постепенно, предимно коремно (диафрагмално).

Вземане междинни разпоредбипреди финалната фаза задръжте дъха си, докато вдишвате. В крайната позиция дишайте бавно и дълбоко.

Предимства на позата плуг в йога

При халасана се постига възможно най-голямото удължаване на гръбначния стълб, особено в цервикалната област. Това допринася за развитието и запазването на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб, коригиране на неговите леки деформации и нарушения на стойката. С доста интензивен мускулна работакръвообращението се увеличава в почти всички сегменти на опорно-двигателния апарат. По този начин се подобрява храненето на междупрешленните дискове, ставния хрущял и лигаментния апарат на ставите.

Упражненията имат активиращ ефект върху червата (повишена двигателна функция), както и върху жлъчните пътища и отделителната система. Нормализира се функцията на тазовите органи (вътрешните полови органи) и се премахват излишните мастни натрупвания в областта на корема и талията.

Ежедневното практикуване на асана облекчава умората и психическия стрес, увеличава умствена дейности облекчава главоболието.

Ограничения и противопоказания

Това упражнение не може да се изпълнява:

На високо кръвно наляганеи сърдечни заболявания;

Тежка патология на гръбначния стълб (деформации, сложно протичане на остеохондроза, последствия от наранявания);

Бронхиална астма с чести пристъпи;

Ограничаване на въздушния поток в дихателните пътища (хронична обструктивна белодробна болест);

Тежка атеросклероза на мозъчните съдове;

Последици от черепно-мозъчна травма;

епилепсия;

Глаукома или заболявания на ретината;

Трябва да се внимава:

При нестабилно кръвно налягане;