Йога за бременни с деца. Йога за бременни жени: правилата на часовете и допустимото време за упражнения (95 снимки)

21.04.202027.05.2017

Бременността е чудотворно събитие, с настъпването на което в тялото на жената се случват необичайни метаморфози.

Промени претърпяват както физическото тяло, така и психиката и умствените процеси. Фокусът се променя енергийни потоцикоето в крайна сметка не може да не се отрази на душевното състояние.

Задачата на природата в този период е да забави и освободи бъдещата майка, доколкото е възможно. Дайте й възможност да чуе себе си, да почувства нуждите на бебето и напълно да се потопи в процеса на неговото очакване.

В крайна сметка предстоят трудни времена, когато вече няма да има такава възможност да управлявате времето си на 100% - ще трябва да го споделите с дългоочакваното бебе.

За съжаление, не всеки от нас има възможност да се потопи в това състояние в самото начало на бременността и да посвети всичките 9 месеца, за да бъде в ролята бъдеща майка: мнозинство модерни жениса обвързани с трудови задължения, необходимостта от решаване на социални, материални, семейни проблеми.

Всичко това, разбира се, не се отразява по най-добрия начин на вътрешния баланс. С една дума, жената е в постоянен стрес, напрежение и в същото време няма достатъчно време да изпита радостта от предстоящото майчинство. Мнозина със сигурност са чували, че йога помага да хармонизирате вътрешното си пространство, да намерите мир и баланс.

Също така не е тайна за никого, че йога упражненията (асаните) укрепват и освобождават тялото, правят го по-мобилно и пластично. Но с всичко това малко хора знаят как асаните, пранаямите и другите йога техники влияят на бременността. Освен това съществува такова убеждение, че йога и бременността са несъвместими понятия.

Вярно ли е? Разбира се, че не.

Правенето на йога по време на бременност е възможно и необходимо.

Важно е само да го направите разумно, предвид всички промени, които се случват с бъдещата майка. В крайна сметка не всички упражнения класическа йогаможе да се извърши през този период - напр. обърнати асани за бременнитрябва да се адаптират и има и асани, които са забранени по време на бременност (ще говорим за тези функции малко по-късно).

Като цяло с помощта на йога по време на бременност можете да избегнете проблеми като наднормено теглои болки в гърба, научете се да облекчавате проявите на токсикоза.

Особено полезно е да практикуват йога за бременни жени, които страдат от подуване на крайниците, разширени вени, крампи, изтръпване на краката и ръцете. Прекомерното напрежение в краката, дължащо се на натиска на нарастващата матка и свързания с това намален съдов тонус, стагнацията на кръвта в долната част на тялото, което се случва и при нарушени функции на панкреаса, черния дроб и пикочния мехур, могат да бъдат предотвратени благодарение на "обърнати" асани.

Йога помага за намаляване на риска от стрии (например за гърдите това е Тадасана - планинска поза с протегнати над главата ръце; Гарудасана за ръце; Намасте с ръце зад гърба; Ардха утанасана. Полумесец, разширен триъгълник и изпънати странични ъглови пози). Много хора страдат от запек по време на бременност. Това се дължи на факта, че нарастващата матка притиска коремните органи и предотвратява движението на червата. Благодарение на специални йога упражнения се подобрява обмяната на веществата, нормализират се храносмилателните процеси, тонизира се перисталтиката.

Ако една жена не се движи много, кръвта започва да застоява в хемороидалните вени, което може да доведе до хемороиди. А йога асаните имат терапевтичен ефект, насочен към предотвратяване и лечение на това неприятно проявление.

Редовните занимания по йога ще ви помогнат по-лесно да издържите не само бременността и раждането, но и следродилния период. Например, има асани, които подобряват лактацията (асани за разтягане в легнало положение, обърнати пози и други).

Асаните помагат да се направят определени мускулни групи по-еластични, да се отървете от ограничаващото напрежение и в същото време да ги укрепите и стегнете. По време на практиката се отработват и сухожилията и ставите на костите, поради което се постига допълнителна свобода на движение. Но това е точно „не вкостененият“, подвижен таз, еластични мускули тазовото дънои перинеум – ключът към по-лесното раждане.

Ето защо, дори ако не сте практикували йога преди бременността, можете спокойно да започнете да практикувате, но в перинатални групи по йога, под ръководството на опитен специалист (перинаталната йога е система от упражнения, предназначени специално за жени, които са в състояние на подготовка за зачеване, раждане и следродилно възстановяване).

Тези, които практикуват йога от дълго време, бъдете сигурни, че е необходимо както вие, така и бебето да продължите практиката, която, докато е в утробата, зависи изцяло от вашето емоционално и физическо състояние. Можете да останете в основната си група или да практикувате сами, но като вземете предвид спецификата на практиката в навечерието на майчинството.

И така, как трябва да изградите практиката си по време на бременност? На какво да обърнете внимание? Какви асани по време на бременност са полезни и кои са противопоказани?

Асани за бременни. Основни принципи

От самото начало на бременността трябва да забравите за силовите тренировки. Не забравяйте най-накрая, че сте жена и основните качества, които трябва да развиете в себе си, са плавност, подвижност, способност да бъдете гъвкави и еластични. Издръжливостта и смелостта при раждането също са важни, но е по-добре да ги развиете повече по време на бременност по меки начиниотколкото петминутен планк или динамична последователност от десет асани. Така например се постига способността за по-щадящо преживяване на периода на контракциите правилно дишанеи пеене на определени звуци, за които ще говорим малко по-късно.
Препоръчително е да изпълнявате асани сутрин. Вземането на душ преди тренировка освежава тялото и ума. Преди да започнете да тренирате, трябва да изпразните пикочния мехур и червата. Препоръчително е да практикувате на празен стомах и да закусвате след тренировка.
Гледайте лицето си, докато тренирате. Не трябва да се усеща прекомерно напрежение в лицевите мускули, ушите, очите. Можете дори да започнете да практикувате с артикулационна гимнастика, както и лек масаж на главата, лицето, органите на слуха и зрението.
Да се избегне болкапо време на тренировка. Отложете непоносимите икономии до по-подходящи времена. Прекомерните натоварвания дисбалансират и без това крехката психика на бременната жена и също са изпълнени с наранявания. Тези промени в тялото и съзнанието ви, които изпитвате по време на бременност, вече са достатъчна строгост.
Трябва да се избягват асани, които оказват натиск върху таза и корема. Асаните, в които трябва да се навеждате дълбоко надолу, активно да се усуквате или да се разтягате напред, не са за вас, ако целта ви е успешна бременност.
Особено внимание трябва да се обърне на позите, които работят с баланс. Когато изпълнявате асани за балансиране, облягайте се на стена или стол, за да не паднете и да нараните себе си и детето.
Обърнете повече внимание на тренирането на мускулите на таза и перинеума. В края на краищата най-честият проблем при раждането е разкъсването на меките тъкани. Правейки упражнения за тазовото дъно, вие ще направите тазовите мускули еластични и еластични. И ако укрепите тези мускули и се научите да ги контролирате (напрягате и отпускате по желание), тогава това по-късно ще помогне на бебето да премине безпроблемно през родовия канал. Като цяло, в Ежедневието, старайте се да седите по-често на твърди повърхности с изправен гръбнак и кръстосани крака. Седенето на меки повърхности влошава кръвообращението в тазовите органи, води до стагнация на кръвта, което може да доведе до хипоксия на плода, проблеми с гръбначния стълб и дори заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане.
Когато излизате от асани, не забравяйте да запазите вътрешното пространство, което създавате, като ги правите. Останете отворени, за да не нарушите баланса на ума, който възниква в асаната.
Обърнатите асани по време на бременност могат да се правят, противно на широко разпространеното мнение за тяхната забрана. Основното нещо е да проявите здрав разум, да вземете предпазни мерки и да се съсредоточите върху собственото си благополучие.
Концентрирайте се повече върху дихателни упражнения и мантри. Тази практика, както беше споменато по-горе, ще помогне при раждането. Ако все още не сте ги усвоили, време е да започнете.

Като цяло, дишането през цялата практика трябва да бъде равномерно и свободно. Не задържайте дъха си, във всички асани се опитвайте да дишате през носа. Разрешава се издишване през устата, което спомага за отпускане на долната челюст, а оттам и на таза (в края на краищата челюстта и гръбначният стълб са единна система и стресът или мускулен спазъмвъв всеки от тези компоненти рефлекторно се превръща в напрежение през съответните области).

Сега ще анализираме най-полезните асани и асаните, забранени по време на бременност. Нека започнем с асаните, които са абсолютно безопасни по време на бременност, помислете какъв ефект имат.

Стоящи асани:

Тадасана: помага за облекчаване на спазми мускулите на прасеца, помага за облекчаване на болката в тазобедрените стави, намалява риска от стрии поради интензивно разтягане на всички мускули.
Utthitta trikonasana: укрепва долната част на гърба, която най-често е засегната от увеличения корем, и освобождава областта на диафрагмата, допринасяйки за еманципацията на дишането.
Ардха чандрасана (*с опора на ръка върху тухла или стол и опора на крака на стената или перваза на прозореца). Тази поза е специален подарък за бременни жени. Пресъздава необходимото през този период усещане за лекота, дава усещане за свобода и пълнота със сила. Асана намалява умствената и физическа летаргия, облекчава тревожността и нервното напрежение, предотвратява кървенето по време на бременност и насърчава образуването на плацентата, укрепва гръдния кош, гръбначния стълб и тазовите мускули и намалява симптомите на токсикоза. Така виждаме, че позата на полулуната (както се нарича още ardha candrasana) е лек за много проблеми, възникващи по време на бременност.
Паршвотанасана (интензивна тяга). Ако сте нов в тази поза, тогава е най-добре да правите тази поза с ръце, подпряни на тухлите, или на стол, или на друга стабилна повърхност. Тази асана укрепва коремните мускули, облекчава болката в долната част на гърба, омекотява диафрагмата и разширява гръдната кухина, придава еластичност на ставите, облекчава тежестта в корема и признаците на токсикоза и улеснява процеса на раждане чрез отваряне на таза и корема.
Прасарита падоттанасана (интензивна тяга от изправено положение с широко разтворени крака). Тази поза е панацея за болки в гърба и чувство на свиване на всички органи. Поради това, че вътрешното пространство в него се разширява и се възстановява дълбокото дишане, сетивните органи се отпускат, а с тях и мозъкът. Тази асана развива и укрепва връзките и мускулите на стъпалата, коленете, краката, бедрата и таза, подобрява дишането и осигурява почивка на сърцето, подобрява кръвообращението и храносмилането.

Като цяло всички стоящи асани помагат за разтягане на мускулите на краката, поради което тазовата гънка постепенно се разширява, което в бъдеще ще доведе до по-лесно раждане. При редовното им прилагане родилните болки ще се изживяват много по-леко. Основното нещо, което трябва да запомните е, че всички пози трябва да се изпълняват с прецизно подравняване и пълно изпъване на гръбначния стълб, за да се избегне натиск върху стомаха.

Седящи асани:

Дандасана (*седене на опора или до стена). Дандасана удължава мускулите на краката, масажира коремните органи, тонизира бъбреците и укрепва гръбнака, като го прави изправен.

Баддха конасана (*седене на опора, с опора под коленете). Тази асана е първата в списъка, препоръчан за бременни жени. Тонизира бъбреците и таза, действа благоприятно на дихателната система. В допълнение, baddha konasana облекчава болките в гърба, помага при често уриниране, нормализира натиска на матката върху големите тазови вени и намалява компресията на тазовите органи. Важно е само да изпълнявате точно олекотената версия, както е посочено по-горе в бележката, за да избегнете наранявания на перинеума и тазобедрените стави.

Вирасана (*седене на опора с разтворени колене). Облекчава болката и подуването на краката, възстановява жизнеността и силата при изтощение, коригира прекомерното огъване в лумбалния гръбнак.

Бхарадваджасана (*в седнало положение върху опора). Това е усукване, но е абсолютно безвредно поради изпъването на тялото нагоре и в отворено положение. Тази асана облекчава симптоми като болка в кръста и опашната кост. Облекчава симптомите на подуване и запек.

Маласана (поза на гирлянд). При тази асана тялото се изпъва вертикално по цялата му дължина, подготвяйки родовия канал за преминаването на плода през него. Изпълнението на тази асана подобрява еластичността и подвижността на бедрените връзки, както и на тазовата област. Насърчава посоката на главата на плода право надолу.

Както можете да видите, по време на бременност повечето упражнения за седене се изпълняват върху опора. Това е най-безопасният и удобен вариант, който помага за облекчаване на ненужния стрес в гърба и не прищипва корема. Затова препоръчвам на всички бременни жени да придобият такава „подпора“ като болстер (специален валяк, натъпкан с памучна вата или люспи от елда), който може да се използва и в легнали асани, обърнати асани и в асани за отваряне на гърдите. Между другото, за гърдите - не забравяйте да им обърнете внимание във всички асани. Постоянно отваряйте гърдите, увеличавайки силата на дишане и развивайки издръжливост - това ще облекчи общото напрежение в тялото.

Отделно, наред с другите асани, заслужава да се подчертае асаната, която традиционно се отнася до извивките на гърба, но всъщност е началната позиция за трениране на всички посоки на подвижността на гръбначния стълб.

Това е Marjariasana (котешка поза).

Тази асана запазва и възстановява ефективността на тазовите органи, облекчава болката във врата и долната част на гърба, нежно стимулира гръбначните нерви, което спомага за подобряване на състоянието на всички вътрешни органи. В Marjariasana гръбначният стълб е разположен хоризонтално, в позиция на аксиално разтоварване, докато налягането се премахва от междупрешленните дискове. В същото време е възможно щадящо и безопасно да се работи с гръбначния стълб в различни равнини, включвайки в процеса на движение мускулния, сухожилищния и ставния апарат на гръбначния стълб. Така тази асана напълно отговаря на изискванията за безопасност при практикуването на перинатална йога.

Елементите, използвани в позицията на „котка“, са доста разнообразни: това са усуквания и отклонения, и редуващо се преместване на краката назад и повдигането им, изкривявания на гърдите и усуквания с чрез последователно повишаванеи отпускане на ръце.

И виждаме, че упражненията с изход от Marjariasna са в състояние да осигурят почти пълен набор от физиологични движения на прешлените един спрямо друг: флексия (флексия), екстензия (удължаване), ротация (усукване на прешлените един спрямо друг) , латерофлексия (странични наклони).

Обърнати асани за бременни (пози, при които главата и раменете са под таза).

(*с глава, подпряна на постелка или тухла). Енергизира, ободрява нервна система, подобрява паметта и облекчава депресията, рязка промяна в настроението. Това е една от основните пози в йога практиката, подходяща по всяко време на урока. Всеки път, когато влезете в тази поза по време на сесията, вие разтягате гръбнака си, връщайки го към естествените му извивки и облекчавайки напрежението от гърба. В допълнение към общото укрепващо действие върху физическото тяло, благодарение на опората за главата, позата придобива допълнителни предимства: предизвиква усещане за спокойствие, нормализира кръвното налягане, облекчава главоболието.
Випарита карани мудра(*лежи до стената с подплата под кръста). Значително променя вътрешното състояние, успокоява мозъка и ви позволява да погледнете вътре в себе си. Спокойствието на ума забавя дишането, което също се улеснява от ключалката на гърлото. Движенията на диафрагмата се забавят и цялото тяло се отпуска. Охлажда нервната система, което от своя страна охлажда тялото и ума. Укрепва храносмилателния огън. В резултат на това апетитът се подобрява, което е толкова необходимо при признаци на токсикоза. При редовна практика елиминира задържането на течности, като по този начин намалява подуването на краката. Подобрява кръвоснабдяването и лимфния дренаж на матката и тазовите органи.

(*с крака върху висока опора, като например стол). При изпълнение на асаната се разтягат тазовите мускули; бъбреците са тонизирани; стимулира се работната функция на червата; подхранват се междупрешленните дискове и ставите; по-активно производство на инсулин в панкреаса, което подобрява функционирането на черния дроб и бъбреците. При постоянна практика облекчава умората, нервността, безсънието.

Пак ще кажа, че обърнати асани по време на бременностдобре дошли, тъй като допринасят за нормализирането на хормоналния баланс. С тяхна помощ можете да намалите риска от оток и конвулсии, да подобрите кръвоснабдяването на плода, да контролирате теглото, да укрепите гръбначния стълб и тялото като цяло.

Трябва само да знаете, че ако страдате от заболявания като високо кръвно налягане, заболявания на мозъка или сърдечния мускул, глаукома и заболявания на ретината, тогава задължително трябва да се консултирате с лекар и, ако е одобрено, практикувайте обърнати асани под наблюдение. на опитен инструктор.

Също така избягвайте обърнатите асани, ако има някаква форма на замърсяване на кръвта (всякаква интоксикация), в противен случай рискувате да разпространите "замърсяване" в цялото тяло.

И също така е важно да запомните, че след извършване на която и да е обърната поза, трябва да изпълнявате Шавасана или друга поза за почивка.

Шавасана, от друга страна, трябва да се адаптира, особено като се започне от втория триместър, когато лежането по гръб става не много удобно. Практиката показва, че най-добре е да се отпуснете в легнало положение, с опора между коленете (която премахва натиска върху перинеума и предпазва тазобедрените стави от усукване). Можете да поставите нещо меко под главата си и да се покриете с одеяло, за да се възстановите възможно най-удобно след тренировка.

И така, виждаме, че всички асани за странично разтягане, разтягане на краката и гръбнака, упражнения за отваряне и укрепване на гърдите, отворени усуквания са полезни за бременни жени.

Какви асани не трябва да се правят по време на бременност?

Това са всякакви пози, които се усукват и разтягат нагоре едновременно. Сред тях са Parivritta trikonasana и Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Друга асана, забранена по време на бременност, е всичко, при което има лумбална деформация: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana и др.

Не се препоръчва изпълнението на асани, които упражняват силен натиск върху тазовото дъно и при които се получава напрежение на коремните мускули (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Забранени са скокове и дълбоки напади, асани за баланс на ръцете и асани, които притискат плода.

Също така е необходимо да запомните, че в различните триместри на бременността се нуждаем от различна практика, която във всеки от тях ще бъде различна от класическата йога.

Първият триместър е един от най-критичните периоди на бременността. По това време избягвайте асани, които се изпълняват в легнало положение, не позволявайте усукване, притискане в областта на корема и слабините, без резки завои и наклони на тялото.

Вторият триместър на бременността е златно време за бъдеща майка: проблемите под формата на токсикоза и умора са нещо от миналото; безпокойството и страхът, свързани с новото състояние, са изчезнали. А занятията по йога през този период носят не само осезаеми ползи, но и вътрешна радост. Комплексът от упражнения трябва да включва такива, които ще помогнат да се избегне проблема с разширените вени (например обърнати пози). Позата в седнало положение с отворен гръден кош ще помогне да се избегне неприятен "спътник" на втория триместър - киселини. Положително е да добавите асани към комплекса за укрепване на тялото, облекчаване на стреса от гърба и кръста и подпомагане на дихателната система.

Включете повече пранаями – ще им е от полза сърдечносъдова системаосигурете снабдяването на бебето с кислород големи количества. Но дори и през този период трябва да подходите балансирано към съставянето на набор от упражнения: не трябва да практикувате асани с усуквания, да правите упражнения на стомаха, да обръщате тялото със свиване на долната част на корема.

През последните три месеца от бременността не се препоръчва да се прибягва до пози, които включват упражнения легнали по гръб, за да се избегне притискане на долната празна вена. Също така, не се увличайте твърде много от изправени пози, за да не увеличите вече прекомерното натоварване на краката. Също така е желателно да се изключат от комплекса всички упражнения, които включват дълбоки наклони напред и силни завои на торса настрани.

Сега нека поговорим за дишането

Ако по време на бременност жената се научи да контролира дишането си, като изпълнява определени упражнения (пранаяма), тогава кръвообращението в тялото й се подобрява и настъпва по-пълно насищане на тялото с кислород, което освен че подобрява благосъстоянието на майката себе си, също така елиминира много от проблемите на бебето (хипоксия, преждевременно отлепване на плацентата, преплитане на връвта).

В практиката на перинатална йога се обръща специално внимание на специалните дихателни упражненияоблекчаване на стреса и емоционалната възбуда. С помощта на правилното дишане можете да се справите със силни чувства, абстрахирани от външни обстоятелства. Дихателните техники, които са необичайни за обикновения живот, помагат за тонизиране на нервната система и вентилация на белите дробове.

Занятията трябва да се провеждат редовно и да продължават 10-15 минути дневно. По-добре е да дишате в тишина, за да можете лесно да се съсредоточите върху вътрешните усещания. Ако е възможно, практикувайте свеж въздухили в проветриво помещение. Дишаме по същия начин, както при асаните – през носа.

Не се препоръчва използването на интензивни дихателни техники по време на бременност, които изискват активното участие на коремната кухина и диафрагмата (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati) и пранаяма с продължително задържане на дъха (за постигане на устойчивост на хипоксия, просто разтягане на дишането е достатъчно).

Ето няколко прости техники за дишане, за да улесните бременността и раждането:

Стъпаловидно дишане. Вдишване - второ забавяне - dovdoh - второ забавяне - и така нататък, докато обемът на белите дробове се запълни напълно с въздух, след това спокойно издишване без забавяне. По същия начин сменяме вдишването и издишването - спокойно вдишване и стъпаловидно издишване.
Пълно йогийско дишане. Необходимо е да дишате, като започнете с дълбоко вдишване в стомаха, след това дишайте през гръдния кош и областта на ключиците. При вдишване коремът се разширява, а при издишване се свива. Пълният дъх разкрива гръден коши повдига ключиците. След това правим същото последователно издишване - първо ключиците падат, гръдният кош се свива и стомахът пада. За първия урок е достатъчно да направите 10 вдишвания и издишвания, но с течение на времето увеличавайте броя им в съответствие със собствените си чувства.
Уджайи пранаяма. Глотисът участва в този тип дишане, той трябва да бъде леко стеснен, за да се чуе леко съскане. Дишането трябва да е същото като пълен дъх. Можете да използвате този тип дишане в практиката на асани, в случаите, когато трябва да се отпуснете максимално и да се разтегнете, да освободите тялото.
Нади шодхана пранаяма. Поставяме показалеца и средния пръст на дясната ръка в областта между веждите. Покрийте дясната ноздра с палец и издишайте напълно през лявата ноздра. След това също вдишваме отляво до удобното ви броене (например броете до три). Тогава безименен пръстпокрийте лявата ноздра със същата ръка и издишайте през отворената дясна ноздра със същия брой. Повторете упражнението в огледален образ, като редувате издишване и вдишване през една и съща ноздра, като постепенно удължавате дишането и увеличавате броя на броенията.
Брахмари пранаяма. Затворете очи, покрийте ушите си с ръце/пръсти, вдишайте през носа, отпуснете челюстта си, като държите устните си затворени. Започнете да издишвате, издавайки звука "ммм". Вдишването се извършва през носа. Продължете в удобно за вас време. Тази практика помага да спрете вътрешния диалог и да започнете да чувате себе си, укрепва гласа и успокоява нервната система.

Между другото, относно звуците.

Казано е в Евангелието „В началото беше Словото, и Словото беше у Бога, и Бог беше Словото... В Него беше Животът...“.

Така всяка дума, всеки звук ни въздейства по един или друг начин. И ние можем или съзнателно да участваме в този процес, или да получим „неочакван“ резултат вече всъщност под формата на болести и всякакви разстройства.

Особено важно е отношението ни към звуците, които издаваме по време на бременност. В крайна сметка гласът на майката е вибрацията, която детето поема.

Накратко ще кажа, че има звуци, които създават, и има разрушителни.

Момичета, с особена любов и трепет ви представям комплекс от йога упражнения за бременни. Преди бременността планирах бъдещето физическа дейности дори избрах тренировки за себе си, но всъщност се оказа, че интензивните натоварвания са противопоказани за мен. Благодарение на йога поддържах тонуса на тялото си, разтоварих гърба си, наистина се отпуснах, освободих се от тревожните мисли и се настроих за предстоящото раждане. А дихателни упражненияи подвижните релаксиращи асани ми помогнаха да преживея контракциите и да отвлека вниманието от болката. Този комплекс е съставен под зоркото ръководство на инструктор в женска йогаи йога терапевт Елена Чупрова. Описахме подробно техниката на всяко упражнение и го придружихме със снимки, надявам се, че няма да се уплашите от изобилието на текст. Може би в началото часовете ще ви отнемат повече време, но много скоро ще овладеете техниката и ще можете да извлечете максимума от часовете си. Йога за бременност е специална практиказа бъдещи майки. Практиката включва: специализирани йога пози – асани, дихателни упражнения – пранаяма, техники за визуализация – медитация и техники за дълбока релаксация.

Упражненията могат да се изпълняват на всеки етап от бременността и до самото раждане, с изключение на някои пози, така че внимателно проучете коментара за всяка асана. В комплекса сме включили най-полезните и безопасни упражнения. Ако имате някакви съмнения, свързани с особеностите на Вашето състояние или протичането на бременността, моля консултирайте се с Вашия лекар. Случва се лекарите да се „презастраховат“ и да забранят физическата активност и йогата, защото си представят усукани асани и интензивна физическа активност. Но в случая с представения комплекс нещата са различни: той е мек и релаксиращ. Можете да покажете тези упражнения на Вашия лекар. Много е важно по време на прилагането на комплекса да не изпитвате болка, всичко да е приятно и удобно за вас и бебето. Ако по време на упражнението се появи болка или чувствате, че бебето във вас се чувства неудобно, излезте от асаната и преминете към следващото упражнение.

Този набор от упражнения за бъдещи майки ще помогне

✓ Облекчаване на евентуални неразположения по време на бременност.

✓ Научете се да релаксирате съзнателно.

✓ Намалете нивата на стрес, което е много важно за хармоничното развитие на бебето и успешната ✓ бременност.

✓ Насладете се на състоянието на бременност.

✓ Научете поведение и дишане при раждане.

✓ Подгответе се за леко и естествено раждане на бебето.

✓ Бързо възстановяване след раждане.

Техника на изпълнение:

Седнете удобно на одеяло или възглавница (мека кота), сгънете краката си по турски, изправете гърба. Направете го няколко пъти кръгови движенияраменете назад, сякаш пускате сако от раменете си, освобождавайки врата и раменете си от „тежестта“.
С вдишване повдигнете раменете до ушите си и с издишване ги спуснете, „хвърлете“ ги надолу с облекчение, издишайте през устата със звука „ааа“, повторете няколко пъти. Поставете ръцете си в поздравителна намасте мудра пред гърдите си, като палците ви докосват гърдите ви.
Насочете вниманието си към бебето, усмихнете му се вътрешно и се настройте към съвместната практика. Посветете време за практика на себе си и бебето си, освободете всички мисли.
Насочете цялото си внимание към дъха си и наблюдавайте вдишването и издишването, направете няколко съзнателни цикъла на дишане. Постепенно самото дишане ще стане по-дълбоко и по-спокойно, вдишванията и издишванията ще станат по-дълги.
Продължителността на настройката за тренировка е приблизително 3-5 минути.

Ефекти:

забавяне и осъзнаване на себе си в момента "тук и сега";
помага за отпускане и успокояване на ума, облекчава тревожността и безпокойството;
настройва и подобрява вътрешната връзка между майката и бебето;
дълбокото дишане увеличава количеството кислород в кръвта на майката, храненето на тъканите се подобрява и майката диша ефективно за двама.

"Котка" с рулца

Техника:

Застанете на четири крака, не забравяйте да поставите меко одеяло или одеяло под коленете си. Много е важно да се грижите за ставите по време на бременност, тъй като сега те са особено чувствителни. Поставете ръцете си на ширината на раменете, дланите са на пода под раменете, можете да ги изнесете леко напред отвъд линията на раменете, прехвърляйки тежестта на тялото си повече към краката. Поставете коленете на удобна за вас ширина (в зависимост от размера на корема), например на ширината на таза или по-широка, но не по-тясна от таза.
Докато издишвате, закръглете гърба си, избутайте го нагоре, погледнете бебето и спуснете таза обратно към петите. Ако е възможно, спуснете предмишниците си към пода, но това не е необходимо.
На вдишване се придвижете напред начална позиция), опитайте се да направите това с възможно най-изправен гръб, без да извивате долната част на гърба.
Повторете 10 пъти, ако желаете повече. Движете се плавно, в ритъма на дишането, преливайки от една позиция в друга.

Особено внимание по време на бременност трябва да се насочи към долната част на гърба и да се предпази от прекомерно отклонение. Не го огъвайте нарочно, т.к. с увеличаване на корема в долната част на гърба, деформацията естествено става по-дълбока, като тази на патица. Напротив: опитваме се да изправим малко тази част на гръбначния стълб и да я направим по-плоска, умишлено извиваме таза надолу, сякаш спускаме „опашката“ надолу. Това движение помага за разтоварване на кръста и облекчаване на напрежението.

Ефекти:

укрепва мускулите на ръцете и гърба
прави гръбначния стълб по-гъвкав
е профилактиката на болки в гърба и сакрума
облекчава напрежението от гърба и кръста
отпуска мускулите по протежение на целия гръбначен стълб
подобрява работата на храносмилателната система и всички вътрешни органи

Въртене и релаксация при котката. Описване на кръг и осмица

Техника:

От позиция „котка“ на четири крака, леко и спокойно завъртете торса в кръг, сякаш рисувате кръг на пода. Завъртете първо в едната посока, а след това в другата. Важно е главата, шията, раменете и коремът да са отпуснати, диаметърът на кръга да е удобен за вас.
След това си представете, че рисувате осмица на пода с носа си. Движете се нежно и спокойно.
Завъртания в кръг - 10 завъртания в едната посока и 10 в другата. Осмица - 5 пъти в една посока и 5 пъти в обратна посока.

Ефекти:

релаксация на тялото и ума
подготовка на таза за раждане

Укрепване на гърба в "котката"

Техника:

Алтернативно повдигнете противоположни чифтове ръце и крака в ритъма на дишането. Вдишайте, докато повдигате ръката и крака си, издишайте, докато спускате коляното и дланта си към постелката и закръглете гърба си.
Вдишайте - повдигнете дясната си ръка и левия крак, издишайте - спуснете ги на пода и закръглете гърба си, погледнете бебето, след това вдишайте - повдигнете лява ръкаи десния крак, издишайте - спуснете дланта и коляното, закръглете гърба си, погледнете бебето.
Докато повдигате ръката и крака си, протегнете се по диагонал от дланта към петата: натиснете петата си назад, дланта се протегне напред и нагоре.
Повдигнете крака си на удобна за вас височина, но не по-висока от позицията на таза. Дръжте таза неутрален и докато повдигате крака си, не го обръщайте навън.
Повторете 6-10 пъти, докато усетите.

Ефекти:

укрепване на мускулите на гърба и глутеалните мускули
чувство за баланс и осъзнатост в тялото
поддържане и стабилизиране на позата

Кратко разтягане - почивка и разтягане

Техника:

От поза котка поставете коленете си около ширината на постелката, т.е. по-широк от таза и корема. Спуснете задните си части към петите, като големите пръсти се докосват един друг.
Протегнете ръцете си напред, докоснете постелката с челото си. Коремът пада между бедрата. В случай, че задните части не падат върху петите, за удобство поставете сгънато одеяло или възглавница между петите и задните части. Ако в това положение коремът потъва на пода и това причинява дискомфорт, поставете лактите си на постелката по-близо до коленете.
С опора на лактите също продължете да се разтягате напред. За да създадете по-удобна позиция, поставете ръцете, предмишниците си една върху друга или възглавница под главата си. В тази позиция шията и раменете ще се отпуснат още по-добре.
Починете в това положение за 30 до 90 секунди.

Ефекти:

подготовка на връзките на таза за раждане, те стават по-еластични
почивка и релаксация за цялото тяло
тяга на гръбначния стълб, особено кръста, разтоварване на кръста

По време на бременност е много важно да се работи с краката, т.к. цялата съединителна тъкан под въздействието на хормоните става по-мека, телесното тегло се увеличава и съответно натискът върху стъпалото става по-силен. Следователно вероятността от развитие на плоски стъпала се увеличава, особено при тези, които са склонни към това. Специални упражненияукрепваме мускулите на свода на стъпалото, което го прави по-силен. Освен това бъдещите майки са предразположени към подуване на глезените и краката, така че на краката трябва да се обърне специално внимание. Лек, но много полезен динамични упражнениядопринасяме за премахването на стагнацията на течности, подобряваме кръвообращението и лимфния поток. Тъй като по време на бременност има силни промени в опорно-двигателния апарат, позицията на центъра на масата и усещането за пространство се променят, дори може да се появи някаква тромавост и загуба. Разбира се, всяка жена иска да притежава тялото си и да го усеща, да се чувства уверено в пространството, въпреки промените. Това помага при работата с краката и балансирането на асаните. Краката са нашата връзка със Земята на физическо и енергийно ниво. Връзката със Земята ни дава усещане за стабилност, стабилност и солидна опора под краката ни. Не напразно наричаме Земята „майка“, тя е символ на плодородието, изобилието и майчинството, а на фино енергийно ниво Земята ни храни със своята енергия, което е особено важно за бъдещите майки. Процесът на своеобразно свързване със Земята се нарича "заземяване".

"Заземяване"

Техника:

В изправено положение на постелката поставете краката си на ширината на таза или малко по-широко от таза, огънете леко коленете си, направете ги по-меки. Търкаляйте се на краката си от петите до пръстите на краката и обратно.
Помогнете си с ръцете си: прехвърлете тежестта върху чорапите си, вдигнете ръцете си напред, оставяйки се на петите, преместете ръцете си назад.
Сякаш галите пространството с ръце, ръцете са меки, пръстите са отпуснати.
По време на движението тазът естествено се люлее напред/назад и ние „люлеем“ бебето и себе си.

Ефекти:

предотвратяване на отоци
енергийна връзка със Земята, изпълваща с енергия на плодородието и майчинството
забавяне, усещане в момента "тук и сега"
намаляване на тревожността и безпокойството

Стоп ролки, "Лепкави крака"

Техника:

В изправено положение на постелката поставете краката си на ширината на бедрата.
Завъртете краката си по външния ръб отвътре навън, сякаш искате да очертаете крака, оставете отпечатък от крака на пода. Повторете преобръщанията няколко пъти.
След това завийте на другата страна отвън навътре.
Тези упражнения засягат не само стъпалото, но и ставните стави на таза и тазобедрените стави, с този ефект помагаме на таза да се „отвори“.

Ефекти:

укрепване на мускулите на краката и предотвратяване на плоскостъпие
предотвратяване на отоци
вътрешно усещане за стабилност и баланс

Укрепване на свода на стъпалото и баланс

Техника:

Начална позиция на стъпалото на ширината на раменете .
Представете си, че имаме носна кърпичка пред нас (дори наистина можете да я оставите), опитайте се да я хванете с пръстите на краката си и да я вземете от пода.
Повдигнете крака си и стиснете пръстите си в юмрук, сякаш държите носна кърпичка. Задръжте за 3 секунди, след това спуснете крака си на пода и повдигнете другия крак. Така че пристъпете напред, обърнете се и също отстъпете назад.
Извървете две дължини на постелката за йога.

Ефекти:

укрепване на мускулите на краката като цяло и свода на стъпалото
развива вътрешно чувство за баланс

Поза "Дърво"

Техника:

Поставете краката си на ширината на раменете, почувствайте как стъпалото докосва пода, почувствайте стабилността и се настройте, за да поддържате баланс на единия крак.
Можете да започнете с мека динамика, като редувате спускане на глезена на единия крак до бедрото на другия и клякане, след което сменете. Не е необходимо да клякаме ниско, оставаме на достъпна и удобна височина.
Повторете няколко пъти в динамика и след това фиксирайте асаната, останете в нея за 3-5 цикъла на дишане, не повече.
Когато сте в асаната, дръжте ръцете си в „намасте“, дланите са събрани пред гърдите.
За да улесните поддържането на баланс, изберете статична точка на пода и я погледнете, без да поглеждате настрани, буквално се „хванете“ за нея.
Опитайте се да изгладите деформацията в долната част на гърба, като спуснете опашната кост под себе си, сякаш натискате „опашката“.

Ефекти:

укрепване на мускулите на краката
поддържане на вътрешен баланс и осъзнатост в тялото

Сцепление близо до опората

Техника:

Застанете до стената на разстояние около метър, подпрете ръцете си на стената или поставете ръцете си на перваза на прозореца (скрин).
Фиксирайте дланите си така, сякаш ги залепвате за повърхността и отблъснете опората от себе си.
Изпънете гърдите си надолу, отваряйки раменете и таза назад, така че да има усещане за разтягане на гръбнака и задната част на краката.
Натиснете стената по-силно напред, поемете дъх и докато излизате, почувствайте как позата се е превърнала в приятно „дърпане“.
Останете в асаната за не повече от пет вдишвания, след което бавно се изправете, без резки движения. Ако желаете, след почивката, можете да повторите отново.

Ефекти:

подобряване на позата
предотвратяване на болки в гърба
сцепление на гръбначния стълб и мускулите на гърба
отпускане на гърба
сцепление на задната повърхност на краката и предотвратяване на разширени вени

Подготовка за живи контракции. Движения при раждане.

Техника:

С длани или предмишници се подпрете на стената или се облегнете на стабилна повърхност (скрин, перваза на прозореца). По време на раждането можете да се облегнете на раменете на съпруга си, той може да ви поддържа и да се движи с вас.
Чрез ръцете прехвърлете тежестта си върху опората и отпуснете стомаха, матката, таза и кръста. Отпуснете мускулите на лицето, леко спуснете устните и долната челюст, затворете очи.
Направете приятно, гладко, меко и бавни движениятаза. Движенията могат да бъдат всякакви, тези, които вие този моментискам да направя. Това може да бъде люлеене на таза, пристъпване от крак на крак, кръгови движения на таза, „осмици с таза“.
Движете се около 2-3 минути и дишайте плавно, като вдишвате през носа, издишвате през устата. След това, продължавайки да се движите известно време, тананикайте брахмари (бръмчене на пчела, назално жужене при издишване).

Ефекти:

подготовка за живи контракции, техника на естествена анестезия
дълбока релаксация на тялото и ума
отпускане на мускулите на корема и матката, предотвратяване на хипертонус
отваряне на таза, работа със сакрума

Странична тяга

Техника:

Спуснете се на колене и предмишници.
Коленете са разположени на ширината на таза, едната ръка е на предмишницата, а другата ръка се протегне напред и остане така за няколко цикъла на дишане, след което сменете позицията на ръцете.
Повторете няколко пъти, ако желаете.
Излезте плавно от разтягането и влезте в "кратката прострация", починете в нея.

Ефекти:

отваряне на гърдите, дишане по-лесно
подобряване на позата
разширете пространството за бебето вътре

Невидима йога за тазовото дъно

Техника:

Спуснете се на колене и предмишници, можете да поставите възглавница под главата си. Тази позиция намалява натиска на бебето върху тазовото дъно. В случай, че се почувствате замаяни или неудобно в тази поза, заемете поза „ездач“.
Дръжте гърба си изправен, като избягвате извиването на долната част на гърба. Насочете вниманието си към областта на тазовото дъно. В ритъма на дишането бавно и съзнателно правете упражнението.
С вдишване привлечете мускулите на перинеума, с издишване ги отпуснете и отпуснете. Правете около 5 минути. След като направите това, починете за 1 минута в позата за кратко разтягане.
Можете да изпълнявате упражнението от 14-та седмица, през първия триместър е противопоказано.

Ефекти:

подобряване на тонуса и еластичността на тазовото дъно
намалява тревожността, дава чувство за сигурност
възстановява жизнената енергия
помага на мускулите да се възстановят по-бързо след раждане

"Яйце капка"

Техника:

Седнете в поза на каубойка върху нещо меко, като навито одеяло или одеяло. Поставете ръцете си на постелката и се облегнете на тях.
Затворете очи и отпуснете лицето си, особено устните и долната челюст. Вдишайте през носа и издишайте през устните с тихо съскане. Представете си, че издишването вътре в нас се спуска отгоре надолу към таза, издишвате през родовия канал и поставяте тестиса, докато има разширяване на перинеума и пространството в областта на таза.
Не стискайте или отпускайте специално мускулите, те винаги остават в неутрална позиция, усещанията идват чрез дишане и визуализация.

Ефекти:

позволява по-добро отпускане на тазовото дъно при подготовка за раждане
учи на релаксация и отпускане
разширява пространството в областта на таза

Поза врана

Техника:

Клекнете, пръстите на краката са разтворени, петите са по-широки от таза.
Сгънете ръцете си в „намасте“ и започнете да бутате бедрата си отстрани с лакти, отваряйки гърдите си, опънете темето си нагоре.
Ако в това положение няма стабилност и петите се отделят от пода, тогава можете да поставите сгънато одеяло под таза или да изпълните упражнението до стената, като се подпирате на нея със задните си части и гърба.
Останете в асаната около 30 секунди, но не повече от 1 минута. Дишането е свободно.
Упражнението може да се изпълнява до 36 седмици. Упражнението е противопоказано, ако има дисфункция на пубисната симфиза (симфизит).

Ефекти:

подготовка на мускулите и връзките на таза за изтласкване
отваряне на таза

Поза свещ близо до стената

Техника:

Тази асана трябва да се въвежда внимателно и без напрежение в корема. Поставете сгънато одеяло или одеяло до стената.
Легнете на двете страни, със задните части и стъпалата до стената, с гръб към одеялото. Отстрани се преобърнете по гръб, така че тазът да лежи върху одеялото. Изпънете краката си нагоре, можете леко да ги сгънете, ако желаете. Регулирайте позицията на одеялото, така че да ви е по-удобно и да можете да се отпуснете.
Поставете ръцете си удобно във всяка позиция, можете на корема, можете да се протегнете по тялото или настрани. Легнете 5-10 минути, дишането е свободно.
Ако почувствате изтръпване на краката, замаяност или дискомфорт, излезте от асаната по-рано. Безопасен изход от асаната: огънете коленете си и се спуснете настрани, легнете настрани за 30-60 секунди и едва след това се изправете.
При правилно изпълнение на асаната (както е посочено в описанието) няма притискане на долната празна вена, безопасно е да лежите по гръб. Може да се извършва до 33 седмици.

Ефекти:

предотвратяване на хипертония на матката
подобрява венозния отток, предотвратяване на разширени вени
подобрява изтичането на лимфа, предотвратяване на отоци
насърчава детето да вземе правилна позицияв таза (главно предлежание)

Пеперуда на трона

Техника:

Вземете различни възглавници, одеяла и килими, от всички тези „мекоти“ сложете „трон“ за себе си. Това не е лукс, а необходим елемент за възможно най-дълбока релаксация.
Поставете одеяло под задните си части, между гърба и стената от възглавници, на които можете да се облегнете. Наклонете главата си назад и отпуснете напълно врата. Свийте коленете си и поставете възглавници под бедрата. Възглавниците ще създадат допълнителна опора, така че краката също да могат да се отпуснат, сега не е необходимо интензивно разтягане на връзките. Отделете време и различни устройства, за да подготвите „трона“, позиционирайте се 100% удобно, качеството и дълбочината на релаксация зависи от това.
Поставете ръцете си удобно и свободно, наблюдавайте дъха си в продължение на 3 минути.

Ефекти:

помага за отваряне на таза, подготовка за раждане
възстановява силата
свещена поза за изпълване на вътрешното пространство с енергия
насърчава дълбоката релаксация на тялото и ума

Дишане при раждане "златна нишка"

Техника:

Останете в "пеперудата на трона", затворете очи, отпуснете долната челюст, устните и всички мускули на лицето. Дишайте бавно и равномерно, вдишайте през носа и издишайте през устата.
Представете си, че издишвате тънка златна нишка, която се простира безкрайно в пространството и рисува красиви шарки. С всяко издишване нишката става по-дълга. Не насилвайте дишането си, дишайте естествено, то постепенно ще се забави от само себе си.
Продължителността на пранаяма е от 3 минути. Дишайте толкова, колкото е необходимо, за да се отпуснете, почувствайте как в главата ви се ражда усещане за лекота и тишина, състояние на вътрешно разширение.
Именно този тип дишане възниква инстинктивно при жената по време на раждане, така че си струва да го практикувате от началото на бременността, така че тялото да свързва това дишане с физическа релаксация, тогава използването му при раждане ще бъде още по-ефективно.

Ефекти:

подготовка за раждане, дишане по време на контракции, техника на естествена анестезия
помага за освобождаване от безпокойство и безпокойство
привлича вниманието към интериора
насърчава дълбоката релаксация

Медитация „Изпълване на бебето с любов»

Техника:

Пред гърдите сгънете ръцете си в „копче“ (върховете на пръстите и основите на дланите са в контакт един с друг).
Затворете очи, насочете вниманието си към пространството между дланите. Вдишайте дълбоко и бавно и докато издишвате, изпълнете това пространство с любов и светлина. Поемете още няколко вдишвания, докато усетите енергия и топлина в дланите си.
След това поставете дланите си върху корема си в йони мудра (голяма и показалцитезагриженост). Насочете енергията на любовта от дланите към сърцето на бебето, представете си, че тази светлинна енергия нежно обгръща бебето и го обгражда с вашата грижа и нежност, защитава и защитава.

Ефекти:

насърчава спокойствието на майката и бебето
подобрява връзката между майката и бебето
допринася за хармоничното развитие на бебето, влияе положително на неговото психическо и физическо здраве

Савасана

Техника:

Легнете на всяка страна, настанете се възможно най-удобно, използвайте одеяла, възглавници и одеяла. Нищо не трябва да ви отвлича от релаксацията. За усещане за сигурност и комфорт се покрийте с лека дреха или одеяло.
Съзнателно отпуснете пространството около бебето (матката, диафрагмата, мускулите на корема, гърба и перинеума).
Представете си, че бебето е заобиколено от меко и нежно пухено легло. Може дори да заспите, няма страшно, важното е да си починете и да се отпуснете. Продължителността на престоя в шавасана е от 5 минути или повече.
До около 22 седмици или докато ви е удобно, можете да лежите в шавасана по гръб.

Тази поза е дълбока релаксация. Позволете си да се освободите от всички мисли и да отпуснете ума и тялото си. Представете си, че отдавате цялата си тежест на Земята, тя ви държи с лекота и можете напълно да се отпуснете. Насочете вниманието си към тялото и се уверете, че позицията му е възможно най-удобна и нищо не ви отвлича от релаксацията. Ако нещо причинява дискомфорт, сменете позицията на по-удобна. Представете си, че вълна от релаксация преминава през различни части на тялото ви и ги изпълва с топлина и светлина. Можете да отидете във всяка посока, основното е постепенно да обхванете цялото тяло. Останете в пространството на тази вътрешна светлина и тишина.

Ефекти:

облекчава стреса и напрежението
подмладява и енергизира

Здраве за вас и вашите деца! Леко раждане! Душевна хармония!

Часовете по йога по време на бременност ще накарат бъдещата майка да се почувства по-добре:

облекчаване на сънливост, слабост, умора;
подобряване на функционирането на нервната система;
осигуряват на тялото кислород;
подобряване на кръвообращението между майката и детето;
подгответе мускулите на гърба за предстоящите натоварвания;
предотвратяват запек, предпазват от появата на разширени вени.

Йога подготвя тялото на бъдещата майка за раждане:

асаните ще укрепят мускулите на гърба, корема, таза и цялото тяло;
еластичността на мускулите и връзките, особено на тазовите, ще се увеличи, това състояние ще улесни хода на раждането;
ще се подобри работата на ендокринната система, в резултат на което ще се поддържа необходимото ниво на хормони в организма;
имунитетът ще се увеличи;
запасите се изчерпват по време на час подкожна мазнинаи подобрява метаболизма;
белите дробове на бъдещата майка работят по-ефективно, осигурявайки добро снабдяване на кръвта с кислород и подобрявайки кръвообращението в тялото;
дихателните практики ще помогнат за намаляване на болката по време на контракции, засилване или, ако е необходимо, забавяне на опитите;
часовете по йога ви учат как да релаксирате правилно, което е много важно за успешното протичане на раждането;
помага да се развие положително отношение и да се отървете от чувството на безпокойство;
дава възможност да контролирате и разбирате по-добре собственото си тяло и емоции, това умение е полезно в стресовата и необичайна ситуация на раждане;
повишава концентрацията и подобрява паметта.

Безопасност

Йога, както всяко друго физическо упражнение, трябва да се прави редовно. Краткотрайните и непериодични натоварвания по време на бременност са нежелателни, те ще станат стрес за тялото, което може да доведе до неприятни последствия.Тези, които са практикували йога преди бременността, не трябва да се отказват от обичайния си набор от упражнения.
Ако в началото на бременността се тревожите за умора, сънливост, токсикоза, по-добре е да започнете часовете в ad hoc групиза бъдещи майки. Обикновено до началото на втория триместър всички тези проблеми преминават, особено след като техниките на йога помагат да се справят с някои от тези проблеми.
За тези жени, които са загрижени за тежка токсикоза, промени кръвно налягане, хипертонус на матката или кървава секреция от влагалището, заниманията трябва да бъдат спрени и решението за продължаване на обучението трябва да бъде взето заедно с опитен инструктор по йога за бременни жени.
Ако не сте практикували йога преди бременността, трябва да започнете обучение в специализирани групи. Можете да започнете по всяко време: опитен инструктор ще адаптира натоварването към вашето състояние.
Вашето отношение към йога е много важно. Ако сте дошли в групата с мотивацията „Трябва, защото това е правилното нещо“, не очаквайте невероятни резултати. Ако ходим на фитнес, за да отслабнем и да подредим тялото си, практикуването на йога включва не толкова много инвестиции физическа силаколко енергични и емоционални. Затова правете йога с удоволствие и позитивна нагласа.
Грижете се за себе си: не се претоварвайте. Необходимо е разумно да се подходи към изпълнението на силови асани, не прекалявайте. Полезно е укрепването на мускулите на краката, гърба, гърдите, като трябва да се изключи натоварването на коремните мускули.
Избягвайте треперене, подскачане, резки промени в позициите на тялото през цялата бременност. Научете се да ставате и лягате плавно.
Опитайте се да премахнете натиска върху корема. Следователно всички упражнения, включващи дълбоки усуквания, незабавно се изключват от комплекса, а до началото на втория триместър - всички асани, които се изпълняват легнали по корем.
През третото тримесечие се опитайте да не лежите по гръб, в това положение се компресират големи съдове, което влошава кръвообращението, така че е по-добре да изпълнявате например Шавасана от дясната страна.
Не можете да тренирате на пълен стомах и пикочен мехур. Трябва да ядете 1-1,5 часа преди урока. В краен случай можете да вземете лека закуска (като банан или кисело мляко) 20-30 минути преди тренировка.

Това са Общи правила. Разбира се, колкото по-дълго практикувате йога и колкото повече опит имате в тази област, толкова по-малко трябва да променяте обичайната си рутина и стил по време на бременност.

Виктория Аджигирей, инструктор по йога за бременни жени

Уткатасана

Свийте и разтворете коленете си широко, балансирайки върху свити пръсти, дръжте петите си не твърде далеч една от друга, сложете дланите си заедно пред гърдите. Ако балансът е труден в началото, можете да се хванете за мебели или за някой, на когото да се облегнете.

Позата укрепва краката и подобрява кръвообращението в областта на таза.

Маласана

Поставете краката си на разстояние половин метър един от друг, пренесете тежестта на тялото върху петите и бавно приклекнете. Дръжте гърба си изправен. Съберете дланите си пред гърдите и леко раздалечете коленете си с лакти. Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Уверете се, че петите ви са на пода. Дишайте спокойно, отпускайки тазовата област.

Изпълнението на тази асана подобрява еластичността и подвижността на връзките на бедрата и таза. Препоръчително е да се изпълнява по време на контракции, за да се помогне на бебето да заеме правилната позиция за раждане.

Застанете на четири крака и разтворете коленете си възможно най-широко. Съберете краката си. Опрете дланите си на пода, леко извийте гърба си, погледнете напред (снимка 1).

След 10 секунди спуснете лактите си на пода и се опитайте да се отпуснете максимално (снимка 2). Оставете вътрешната част на бедрата да се разтегне, докато фокусирате вниманието си върху дишането си. Насочете издишването към зоната на най-голямо напрежение. Задръжте асаната за 30 секунди.

Катушпадасана - поза на котка

Коленичейки, подпрете ръцете си на пода, така че да са точно под раменете ви, а коленете да са под бедрата. Вдишайте, повдигнете главата и опашната кост, извивайки долната част на гърба (снимка 1).

Докато издишвате, издърпайте опашната си кост под себе си, като в същото време извивате и освобождавате гърба си. Докато вдишвате, опитайте се да усетите плавно движение от основата на гърба до върха на главата. Издишвайки, дръпнете пъпа към гръбначния стълб, разтворете лопатките, фокусирайте се върху усещането за удължаване на гърба (снимка 2). Повторете упражнението няколко пъти.

Тази асана подобрява еластичността на мускулите на гърба, помага за намаляване на натоварването на матката върху гръбначния стълб.

Дандасана

Изпънете краката напред. Свържете бедрата, глезените и големите пръсти. Издърпайте последния до тавана. Поставете дланите си на пода отстрани на бедрата, насочвайки пръстите си към краката. Докато вдишвате, повдигнете гръбначния стълб.

Дръжте лактите си изправени, гърдите нагоре, главата и шията изправени и гледайте право напред. Останете в това положение за 10 секунди.

В края на бременността краката могат да бъдат леко раздалечени. Тази асана разтяга мускулите на краката, масажира коремните органи и укрепва мускулите на долната част на гърба. Тонизира бъбреците и ви учи да седите изправени с изправен гръбнак.

баддха конасана

Асана се изпълнява в седнало положение, гърбът е прав, коремът е повдигнат. Издърпайте краката си един към друг възможно най-близо до вас. Натиснете външната им повърхност към пода, хванете краката си с длани и се опитайте да постигнете усещане за отваряне на перинеума.

Издърпайте гръбнака нагоре, докато се разтягате вътрешна частбедрата от сакрума до коляното, като много внимателно спускате коленете възможно най-близо до пода.

Не бързайте и не се отчайвайте, ако изпълнението на асаната далеч не е перфектно. С течение на времето коленете ви ще потънат на пода. За да направите това, опитайте се да ги отглеждате само поради силата на мускулите на краката. В този случай ще избегнете опасно изкълчване.

Йога стана невероятно популярна през последните десетилетия. Той е не по-малко разпространен от фитнеса. Много жени харесват подобни дейности заради успокояващия им ефект. Те помагат да подредите мускулите, сухожилията и ставите, да се отпуснете, да настроите собственото си тяло, което е особено важно по време на бременност. Помислете колко полезна е йога за бременни жени през 1-ви триместър. Упражнения и йога пози за бременни в ранна бременност. Инженеринг на безопасността.

Относно физическата активност

Женското тяло ще бъде изправено пред сериозно изпитание - раждането. И най-добре е да подходите към него подготвени. Редовни разходки, плуване, светлина силови тренировки, аеробни упражнения- всичко това има положителен ефект върху общо състояние. И йога за бременни през 1-ви триместър, разбира се, ако подходите правилно.

Защо е необходимо това? Плуването помага за развитието на дихателната система или поне за нейното стабилизиране. Освен това самата вода държи тялото ни. Следователно, една жена в басейна разтоварва донякъде гръбначния стълб, което намалява болката в гърба.

Ползите от ходенето са многократно споменавани, няма много смисъл да спирате отделно. слаб силови натоварванияувеличаване на издръжливостта, което определено ще бъде полезно по време на раждане. А аеробни упражнениянеобходими за сърдечно-съдовата система.

Що се отнася до йога по време на ранна бременност, тогава с редовни и правиш правилните нещатой е в състояние да предотврати появата на токсикоза, проблеми с разширени вени и храносмилателни проблеми. Упражненията нормализират емоционалното състояние на жената, а също така помагат спокойно да преживеят периода на хормонална корекция.

Психологически аспект

Йога е не само набор от упражнения, но и философия. При задълбочено проучване на източните течения се разкриват все повече и повече спорни и съмнителни точки. Но ако възприемаме тази посока като път към хармонията с собствено тялои, което е по-важно, със себе си, тогава не трябва да го отказвате.

Бременността е период на драстични промени, особено ако зачеването не е било планирано. Жената е принудена да преразгледа всичките си планове за следващите няколко години. От факта, че буквално всеки аспект се променя, понякога дори може да настъпи паника. Искам нещо да остане стабилно и непроменено.

Ето какво може да бъде йога. Не е нужно да го отказвате, просто трябва да се консултирате с вашия гинеколог как да го направите правилно. И ако няма противопоказания, просто отидете при инструктора, докладвайте състоянието си и се прехвърлете в група за бременни жени. Там ще изберат специална програма за вас, ще ви обяснят какво може и какво не може да се прави и защо. И в същото време винаги ще се застраховат.

Постоянните и редовни упражнения ще помогнат на жената да се научи да диша правилно. Освен това е позволено да се ходи по тях с нормално здраве през всичките 9 месеца, до раждането. Просто за всеки период са избрани техните асани.

С една дума, отговорът на въпроса дали може да се практикува йога през първия триместър е очевиден. Основното нещо е да подхождате разумно към всичко.

Йога и ограничения за ранна бременност

Точно по-горе беше казано за противопоказанията. И те наистина са. Това:

Както можете да видите, списъкът е доста ясен и разбираем. Освен това, ако бременната жена има някакви хронични заболявания (обострени или заплашващи да се обострят), тогава преди всеки стрес тя трябва да се консултира с лекар за всеки случай.

Лекарите едва ли ще забранят напълно нещо, особено като се има предвид, че физическото бездействие също е нежелателно и дори опасно. Но един добър специалист може да даде ценни препоръки как да го направите, обърнете внимание на определени точки.

Забранени асани за бременни през първия триместър: какво да не правите?

Първо, експертите единодушно казват, че е невъзможно веднага да се дадат тежки товари. Особено ако никога преди не сте се занимавали с йога. Или ако сте направили значителна почивка. Последното е още по-опасно, защото за разлика от напълно начинаещите, жената може да си мисли, че разбира, всичко е наред.

Не експериментирайте у дома. Инструкторите трябва да са наблизо не само за да покажат грешки при изпълнение на асани, но и да подкрепят, включително и физически, ако една жена се разболее.

Освен това е по-удобно да се тренира в специализирани зали, има свободно място за това, колани за застраховка (особено актуално в по-късните етапи, когато голям корем, но си струва да свикнете с тях предварително). И, разбира се, самите бременни жени, които си помагат със съвети.

Инструкторите забраняват и упражненията на пълен стомах. Те препоръчват да изчакате поне 1,5 или 2 часа след хранене. И леките закуски също се броят. Експертите също съветват да се движите плавно и постепенно, да не бързате и да не се нервирате, ако обичайните асани са престанали да работят. Ще мине, за разлика от травмите, които могат да бъдат получени.

В никакъв случай не трябва по някакъв начин да оказвате натиск върху стомаха. Следователно всякакви усукващи упражнения в йога за бременни през 1-ви триместър (и не само) са забранени. Не можете рязко да се наведете напред, да скочите, да направите мост. Но, колкото и да е странно, можете да стоите на главата си, но ако до вас има опитен инструктор, който ще ви осигури.

Забранени са усуквания и натиск върху корема!

Асаните с усукване са забранени, дори и с малко. Във всеки случай предполагат натиск върху матката, но защо това е бременна? По принцип инструкторите не препоръчват дори най-леките варианти с подходящ ефект. Ако програмата е започнала с такива упражнения, тя или се преработва, или просто се преминава към препоръчителните асани за бременни жени.

Между другото, имайте предвид, че натиск върху стомаха може да бъде различни партии. Тоест не само отстрани, но и отгоре, както и отдолу. В тази връзка лекарите съветват, когато практикувате йога, внимателно да слушате собственото си тяло. Ако някакви движения се разболеят, особено ако боли, тогава тренировката трябва да се прекъсне незабавно. Енергичната йога не е най-добрата най-добрият изборза бъдещата майка.

Какво е желателно?

Добър вариант за бременни са асаните в легнало или седнало положение. Те спомагат за подобряване на дишането, което е особено полезно за благосъстоянието на жените през последния триместър. Наистина трябва да се научите как да дишате. различни начини. Много майки казаха, че точно това умение се оказа едно от най-полезните по-късно. Той помогна да се концентрира по време на раждане и значително облекчи болката.

Мнозина хвалят страничното разтягане. Ако успеете да го направите, преди стомахът да стане много голям, тогава дори и с голямо дете ще бъде много по-лесно да ходи. И, между другото, вероятността от грозни стрии намалява.

Да поговорим за стелажи

Що се отнася до различните позиции, те са наистина полезни, дори и на главата. Но има един момент: тази опция е подходяща за тези, които отдавна са усвоили това упражнение, чувстват тялото си перфектно, няма проблеми или дори вероятност от проблеми с баланса. В противен случай подобни експерименти трябва да бъдат изоставени. Факт е, че когато една жена носи дете, балансът се променя драстично и доста силно. Тя често се чувства неловко дори при нормални движения. И тук е необходимо да се изпълни трудно упражнение за спортуващи! Каква е вероятността да падне?

Накратко, всяка стойка, която включва резки завои или игра с баланс е нежелателна. Една жена може да почувства замайване, тя е в състояние да падне и да се удари. И инструкторът просто технически не е в състояние да бъде наоколо през цялото време на обучението, разбира се, ако не е индивидуални сесии. Ето защо е желателно да се откажат такива експерименти.

Като цяло йога дори не е една тенденция, а цяла посока. И в рамките му има разделения, някои са по-подходящи за бременни жени, други са по-лоши. И така, самите инструктори молят да обърнат внимание на Кундалини йога за бременни жени през 1-ви триместър и ако е подходящо, тогава ще бъде възможно да се направи поне до раждането на бебето.

Тази посока получи името си поради значението на хармонията между духа и тялото, разкриването на потенциала. Подходящите упражнения помагат на жената да отвлече вниманието от нервни и тъжни мисли, страхове. Вместо това бременната жена потъва в себе си, започва по-добре да слуша собственото си тяло.

Айенгар йога за бременни през 1 триместър

Айенгар йога носи името на своя основател, който решава да заложи на специални дихателни упражнения. Тази практика е изключително полезна за жените, помага да не се паникьосвате по време на раждане и улеснява общото благосъстояние. Всичко се случва доста гладко, така че натоварването няма да се превърне в сериозен проблем.

В допълнение, тази посока позволява използването на опори. За бъдещите майки са специално подбрани меки, безопасни, изработени изключително от естествени материали. Но като цяло самата опция е доста достойна за внимание.

аква йога

Друг доста интересен ток, който ще подхожда здрави женикоито искат да поддържат форма. Както можете да познаете от името, той трябва да изпълнява упражнения точно във водата.

Не е лошо решение, дори само защото стомахът на жената е поддържан. В резултат на това дамите често усещат забележимо облекчение. Но рискът от нараняване е значително намален. Жените се уморяват по-малко, но основната мускулна група се тренира перфектно. Така че бременните жени може да не се страхуват от грозна фигура след раждането: с редовни часовемускулите няма да изчезнат.

Йога на топка

Fitball е универсален, помага да се поддържат буквално всички мускули на тялото в добра форма. В същото време тази опция позволява доста добре да се развие гъвкавостта. А самата топка нежно пружинира в правилните минути, поддържайки стомаха.

Жените понякога се страхуват от тази опция от страх да не паднат. Всъщност топката е с малък диаметър и освен това леко се огъва под тежестта на тялото. Така че от тази гледна точка рисковете са минимални. Е, освен това часовете се провеждат в специални стаи с много мек под, така че нищо лошо не трябва да се случи от падане от малка височина.

Препоръчителен йога комплекс през 1-ви триместър - асани в ранните етапи

Най-благоприятен за тялото на жената и плода през първия триместър следните пози(асани) на йога:

Позволява ви да укрепите мускулите, особено на коремната кухина, което ще предотврати появата на стрии на по-късен етап от бременността. Тази асана също помага да се отървете от внезапната умора, увеличава притока на кръв към мозъчните структури и нормализира производството на необходимите хормони.

Трябва да се направи така:

Застанете на четири крака, опирайки се на пода с ръце и колене (приемете формата на „маса“). След това вдишайте и леко повдигнете десния си крак, като го държите хоризонтален. Изпънете цялата лява ръка напред, изправете пръстите и след това издишайте.
Задръжте тази позиция за известно време (до 3-6 фази на вдишване-издишване).
Когато излизате от позата, трябва бавно да издишате въздуха и да се върнете в изходната позиция на „масата“. След това повторете същата поза, но с левия крак и съответно с дясна ръка. Общият брой на сдвоените цикли на повторение може да бъде увеличен до три.

Насърчава изчезването на пристъпите на гадене и по този начин минимизира проявите на токсикоза. Също така в тази позиция се тренират мускулите на бедрата и се елиминират болезнените дърпащи усещания в матката.

Асана се изпълнява, както следва:

Заемете позиция на четири крака, с бедрата над коленете и раменете над китките. След това трябва да се протегнете напред, докато изправяте ръцете си напълно. Пръстите на краката трябва да са обърнати навътре.
При дълбоко вдишване бавно дръпнете задните части, почти седнали на петите им. Продължете да протягате ръцете си.
Спуснете челото възможно най-надолу - върху килим или възглавница. Притиснете дланите си към пода и протегнете ръцете си и дръпнете бедрата си към петите.
Задръжте позата за 30-60 секунди, за да излезете от нея бавно спуснете таза на петите.

Бързо спомага за релаксация и облекчаване на гаденето, подобрява състоянието на матката. Изпълнява се в следния ред:

Легнете по гръб, повдигнете краката си и хванете краката си с ръце. Издърпайте коленете си към подмишниците.
Изпънете петите си нагоре към тавана, като продължавате да държите краката си с ръце.
Задръжте в това положение за минута, след което, за да излезете, бавно спуснете краката си върху постелката.

Работи странични мускулибагажника, облекчава болката, причинена от увеличаване на матката. Насища с кислород и зарежда с необходимата енергия. Процедурата при нея е следната:

Коленичете, дръпнете десния крак настрани (т.е. надясно), натиснете здраво стъпалото на пода. Тялото на тялото не трябва да се обръща - трябва да гледате напред.
Вдигнете лявата си ръка над главата си и я наклонете към десен крак. Десният крак трябва едновременно да се спусне до навъндясното бедро, като го преместите възможно най-ниско.
Останете неподвижни в това положение за 30 до 60 секунди. След това, докато вдишвате, трябва да се издигнете, изправете лявата си ръка и заемете вертикална позиция. Повторете всички движения, само от другата страна.

Предназначен за разтягане на мускулите на бедрата, развитието на тазобедрените стави. Подходящ за първи триместър, като повече късен терминв никакъв случай не е желателно жената да лежи по гръб. Прави се така:

Легнете по гръб, леко повдигнете десния крак. Свийте лявото коляно и се обърнете настрани. С дясната ръка хванете здраво палеца на десния крак. В този случай другата (лява) ръка трябва да е на лявото бедро.
Изпънете десния си крак настрани, докато дишате дълбоко.
Задръжте тази поза за няколко вдишвания. Повторете същите движения, но за другата страна на тялото.

Полезен за мускулите флексори на тазобедрената става, подпомага кръвообращението в гръдния кош, както и в областта на корема. Процедурата за тази поза е следната:

Помага за премахване на болката в матката и гърба, отървете се от желанието за гадене или повръщане. Изпълнява се в този ред:

Застанете на колене, облегнете се здраво на пода с длани.
Уверете се, че коленете и дланите ви са на ширината на раменете. В това положение бавно огънете гърба и задръжте за 10 секунди. Дишането по това време трябва да е равномерно.
Закръглете гърба си, починете малко и направете още няколко (3-5 повторения).

Относно релаксацията

Важно е да можете правилно да се настроите към тренировките. Релаксацията помага много. Можете да седнете на турски, опитвайки се да постигнете удобна поза. След това трябва да се успокоите, да започнете да дишате бавно и дълбоко. Протегнете ръка към тялото си, почувствайте всяка част от него. И се опитайте да се отпуснете.

Такива упражнения са подходящи не само за започване на тренировка, но и за нейното спокойно завършване. И не се преуморявайте! Ако след 5 асани се почувствате уморени, тогава трябва да си вземете почивка. Или дори спрете да го правите. По-добре е да се върнете към упражненията утре, но да ги правите редовно, отколкото да правите подвизи и след това да се възстановявате няколко дни.

Йога за бременни е добър вариант да се поддържате в добра форма. Само не забравяйте да бъдете умерени. И, разбира се, необходимостта от консултация с лекар.

Следните пози (асани) на йога са най-благоприятни за тялото на жената и плода през първия триместър:

Трябва да се направи така:

Застанете на четири крака, опирайки се на пода с ръце и колене (приемете формата на „маса“). След това вдишайте и леко повдигнете десния си крак, като го държите хоризонтален. Изпънете цялата лява ръка напред, изправете пръстите и след това издишайте.
Задръжте тази позиция за известно време (до 3-6 фази на вдишване-издишване).
Когато излизате от позата, трябва бавно да издишате въздуха и да се върнете в изходната позиция на „масата“. След това повторете същата поза, но с левия крак и съответно с дясната ръка. Общият брой на сдвоените цикли на повторение може да бъде увеличен до три.

Асана се изпълнява, както следва:

Заемете позиция на четири крака, с бедрата над коленете и раменете над китките. След това трябва да се протегнете напред, докато изправяте ръцете си напълно. Пръстите на краката трябва да са обърнати навътре.
При дълбоко вдишване бавно дръпнете задните части, почти седнали на петите им. Продължете да протягате ръцете си.
Спуснете челото възможно най-надолу - върху килим или възглавница. Притиснете дланите си към пода и протегнете ръцете си и дръпнете бедрата си към петите.
Задръжте позата за 30-60 секунди, за да излезете от нея бавно спуснете таза на петите.

Легнете по гръб, повдигнете краката си и хванете краката си с ръце. Северен елен се дърпа нагоре към подмишниците.
Изпънете петите си нагоре към тавана, като продължавате да държите краката си с ръце.
Задръжте в това положение за минута, след което, за да излезете, бавно спуснете краката си върху постелката.

Действа върху страничните мускули на тялото, облекчава болката, причинена от увеличаване на матката. Насища с кислород и зарежда с необходимата енергия. Процедурата при нея е следната:

Коленичете, дръпнете десния крак настрани (т.е. надясно), натиснете здраво стъпалото на пода. Тялото на тялото не трябва да се обръща - трябва да гледате напред.
Вдигнете лявата си ръка над главата си и я наклонете към десния крак. Десният крак трябва едновременно да се спусне към външната страна на дясното бедро, като го преместите възможно най-ниско.
Останете неподвижни в това положение за 30 до 60 секунди. След това, докато вдишвате, трябва да се издигнете, изправете лявата си ръка и заемете вертикална позиция. Повторете всички движения, само от другата страна.

Предназначен за разтягане на мускулите на бедрата, развитието на тазобедрените стави. Подходящо е за първия триместър, тъй като на по-късна дата в никакъв случай не е желателно жената да лежи по гръб. Прави се така:

Легнете по гръб, леко повдигнете десния крак. Свийте лявото коляно и се обърнете настрани. С дясната ръка хванете здраво палеца на десния крак. В този случай другата (лява) ръка трябва да е на лявото бедро.
Изпънете десния си крак настрани, докато дишате дълбоко.
Задръжте тази поза за няколко вдишвания. Повторете същите движения, но за другата страна на тялото.

Легнете настрани, като подпрете удобно главата си с лявата ръка. След това огънете коленете си и хванете глезена на десния крак с дясната си ръка.
Натиснете стъпалото с дланта на ръката си, за да разтегнете допълнително мускулите на рамото, както и бедрата. Изходното напрежение трябва да се усили.
Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след което спуснете крака. Повторете, но за другата страна на тялото.

Застанете на колене, облегнете се здраво на пода с длани.
Уверете се, че коленете и дланите ви са на ширината на раменете. В това положение бавно огънете гърба и задръжте за 10 секунди. Дишането по това време трябва да е равномерно.
Закръглете гърба си, починете малко и направете още няколко (3-5 повторения).

"Живот в движение..."

Много бъдещи майки вероятно ще си зададат въпроса: „Възможно ли е да се занимавам с йога по време на бременност? Възможно е и дори необходимо! Много училища по йога имат специални уроци по йога за бременни жени. В тези класове жените са специално подготвени за раждане. Те учат да комбинират почивка и силови натоварвания в зависимост от гестационната възраст. Опитни инструктори ще изберат набор от упражнения специално за вас, като вземат предвид вашите силни страни и възможности.

Защо йога за бременност?

По време на бременност много спортове са нежелателни или дори противопоказани, тъй като тежките натоварвания могат да доведат до нежелан спонтанен аборт. В йога, обратно, няма риск от увреждане на плода или нараняване на майката. Всички упражнения се изпълняват бавно и внимателно. Но малък физически упражнениясъщо са разрешени и добре дошли тук.

Защото за жените, които редовно са спортували преди бременността, физически упражненияважни за психическото и физическото благосъстояние. В допълнение, йога по време на бременност помага за бързото връщане на тялото в предишната му форма след раждането, укрепва имунна системаи предотвратяване на тромбоза разширени венивени и хемороиди. Предлагаме на вашето внимание 10 йога упражнения, които можете да правите у дома.

Упражнение 1. Поза за медитация.

Седнете с кръстосани крака върху постелка на пода (известната поза лотос), така че да ви е удобно. Като сте в тази поза, трябва преди всичко да се чувствате удобно и спокойно. Ръцете лежат с длани нагоре напълно свободно върху коленете. Затворете индекса и палецдръжте гърба си изправен. Затворете очи и слушайте движенията на вашето бебе. Дишайте дълбоко в корема си и се отпускайте при всяко издишване.

Упражнение 2. Поза "Дърво"

Това упражнение укрепва чувството за баланс. Качете се на постелката. Повдигнете десния крак и поставете крака си вътрелявото бедро. Дръжте гърба си изправен. След като намерите баланса си, затворете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите. Вдигнете ръцете си над главата си, ако можете. Дишайте бавно. Съсредоточете се сега върху вътрешния баланс. Повторете упражнението на другия крак.

Упражнение 3. Поза "Катерач"

Това упражнение нормализира кръвообращението и баланса на течностите в тялото. Освен това кръвният поток се увеличава. Застанете на постелката, вдигнете ръцете си нагоре и ги издърпайте възможно най-високо, като стоите на пръсти. Поеми си дълбоко въздух. След това спуснете ръцете си, застанете на цял крак и издишайте. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнение 4. Поза "Котка"

Това упражнение отпуска мускулите на гърба и краката, както и подвижността на гръбначния стълб. Качете се на постелката на четири крака. Опитайте се да държите гърба си изправен. Вдишайте, докато изпъвате десния крак назад и останете в това положение за няколко секунди. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Направете същото със смяна на краката.

Упражнение 5. Поза "Пейка"

Това упражнение ще укрепи коремните ви мускули. Мускулите на гърба и таза са в отпуснато състояние. Заемете началната поза от упражнение 4. Дръжте врата, гръбнака и гърба изправени в една линия, така че очите ви да са на пода. Останете в това положение за няколко секунди.

Упражнение 6. Поза "куче"

Това упражнение облекчава болката лумбаленгръбначен стълб. Освен това укрепва ръцете и раменете. Застанете на четири крака и поемете дълбоко въздух. С издишване протегнете ръцете си отпред покрай тялото, така че тазът да се повдигне нагоре. Останете в това положение около 20 секунди. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Упражнение 7. Поза "Мост на раменете"

Това упражнение натоварва мускулите на тазовото дъно, гърдите и гръбначния стълб. Легнете на постелката по гръб. Ръцете лежат покрай тялото. Поставете краката си на 90 градуса. Повдигнете задните части и гърба си от постелката. Раменете остават на пода. Стегнете задните си части задна повърхностбедрата и гърба. Останете в това положение за няколко секунди, опитвайки се да дишате равномерно.

Упражнение 8. Седнала поза

Това упражнение отпуска мускулите на тазовото дъно и подобрява кръвообращението. Седнете на постелката със свити колене, така че краката ви да са притиснати едно към друго. Краката трябва да бъдат притиснати възможно най-близо до тялото. Хванете глезените си с ръце. Останете в това положение около 30 секунди. Дръжте гърба и врата изправени. Дишането остава равномерно и дълбоко.

Упражнение 9

Това упражнение "отваря" гърдите. Седнете на постелката, натиснете десния крак към тялото, опънете левия, доколкото е възможно. Повдигнете лявата си ръка нагоре и я дръпнете към десния крак, така че да е над главата ви. Дръжте гърба си изправен. Дишането трябва да остане равномерно. Поемете 5 вдишвания и след това издърпайте двете си ръце нагоре. Повторете от другата страна.

Упражнение 10. Поза "Дете"

Това упражнение укрепва мускулите на тазовото дъно и подготвя тазовото дъно за раждане. Коленичете, отпуснете главата си на пода, протегнете ръцете си на пода покрай тялото, дланите нагоре. Стегнете мускулите на тазовото дъно. След това се опитайте да се отпуснете. Опитайте се да дишате дълбоко и равномерно.

Съвет.

Препоръчително е да използвате постелка за йога по време на час. Тъй като е удобно, не се плъзга по пода, предпазвайки ви от падане. Ако нямате килим, можете да поставите обикновено одеяло. Добро допълнение към упражненията: тиха фонова музика. Идеално успокоява и спомага за постигане на психически и физически баланс.

Какво да облека? За йога се нуждаете от удобно спортно облекло или просто домашно облекло, така че да не причинява дискомфорт, да не компресира тялото. Препоръчително е да не носите чорапи (ако температурата в помещението го позволява).

Освен това след йога можете да поглезите тялото си с крем (има специални масажни и обикновени кремове за бременни), за да се отпуснете и да се насладите на свършената работа.

Асани за бременни. Основни принципи

Обърнати асани за бременни (пози, при които главата и раменете са под таза).

Какви асани не трябва да се правят по време на бременност?

Сега нека поговорим за дишането

Този набор от упражнения за бъдещи майки ще помогне

"Котка" с рулца

Въртене и релаксация при котката. Описване на кръг и осмица

Укрепване на гърба в "котката"

Кратко разтягане - почивка и разтягане

"Заземяване"

Стоп ролки, "Лепкави крака"

Укрепване на свода на стъпалото и баланс

Поза "Дърво"

Сцепление близо до опората

Подготовка за живи контракции. Движения при раждане.

Странична тяга

Невидима йога за тазовото дъно

"Яйце капка"

Поза врана

Поза свещ близо до стената

Пеперуда на трона

Дишане при раждане "златна нишка"

Медитация „Изпълване на бебето с любов»

Савасана

Часовете по йога по време на бременност ще накарат бъдещата майка да се почувства по-добре:

Йога подготвя тялото на бъдещата майка за раждане:

Безопасност

Уткатасана

Маласана

Катушпадасана - поза на котка

Дандасана

баддха конасана

Относно физическата активност

Психологически аспект

Йога и ограничения за ранна бременност

Забранени асани за бременни през първия триместър: какво да не правите?

Забранени са усуквания и натиск върху корема!

Какво е желателно?

Да поговорим за стелажи

Айенгар йога за бременни през 1 триместър

аква йога

Йога на топка

Препоръчителен йога комплекс през 1-ви триместър - асани в ранните етапи

Относно релаксацията

Защо йога за бременност?

Елмир Набиулин: „Моите финанси все още се управляват от родителите ми“ Купих на родителите си селска къща и SUV

Семак осигури на Русия Eurospring

Кокорин в кой отбор. Самоубийства. Кокорин и Мамаев решиха да се откажат от футбола? Връзка със сестра Тимати