Топ 7 най-ефективни упражнения за бързо изгаряне на мазнини. Тренировки за изгаряне на мазнини за жени

Да се ​​биеш наднормено теглоНеобходимо е да се използват три компонента, които ще дадат резултат - обучение, правилно хранене и почивка ...

За да се борите с наднорменото тегло, трябва да използвате три компонента, които ще дадат резултата:

• тренировка,
• правилното хранене,
• Почивка.

Предлагам да правите тези 3 упражнения за изгаряне на мазнини всеки ден в продължение на 20 дни по един час и ще видите резултата.

Резултат: стегнато тяло и стройна фигура

Помня: аеробното обучение трябва да бъде посветено на отделно време, за предпочитане сутрин преди закуска. Веднага след събуждане запасите от гликоген в тялото са практически нулеви и има надежда, че необходимата енергия за упражнения веднага ще дойде от мастните депа.

важно! Тренировката трябва да продължи около час, всеки ден.

По време на упражнението ще отидат до 1000 калории дневно (може и по-малко, всичко зависи от интензивността).

Преди тренировка направете няколко упражнения за разтягане, за да подготвите мускулния корсет преди натоварването. Правете 5 минути почивки между сериите.

1. Скачане

Скоковете са придружени от люлеене на ръцете и движения на краката.

Това упражнение може да се използва като загрявка, ускорява пулса, засилва кръвообращението, възобновява притока на кръв към мускулите.

По време на това упражнение работят почти всички мускули на тялото: задните части и краката, ръцете и гърба, корема.

Особено важно е да изпълнявате скачане с люлеене на ръцете си, за да работите с ахилесовите сухожилия, прасеца и глутеалните мускули.

Изпълнението на това упражнение отнема 20-25 минути.

Как да правите упражнения за изгаряне на мазнини - скачане със замах с двете ръце

Начална позиция:застанете прави, изправете гърба си, ръцете покрай тялото, краката събрани. Извършваме скок, разтваряме краката си настрани, пляскаме с ръце над главата. Извършваме скокове при вдишване и издишване, темпото трябва да е средно.

2. Burpee или Burpee

Считано за професионално аеробно упражнение, ще бъде трудно за изпълнение в началото, докато тялото свикне с темпото и натоварването. Най-ефективният за отслабване и трениране на мускулите.

Натоварването пада в комплекс върху всички мускули на тялото, като се използват последователно: коремни мускули, трицепс и гръдни мускули, глутеални квадрицепси, подколенни сухожилия.

1. Начална позиция:стоеж, ръце покрай тялото, крака на ширината на раменете.

2. Непълен клек: клекнете, поставете ръцете си на пода с длани, така че лактите да се докосват вътреколяно. Не завършваме клякането, така че краката да се огъват в коленете. Скачаме назад с крака и заемаме следната поза.

3. Правим лентата: гърбът е равен, погледът е фиксиран към пода, държим се на пръстите на краката, петите гледат нагоре.

4. Слизаме от щангата на дланите, в щангата на лактите. Опция: щангата на лактите може да се замени с лицеви опори. Скачаме и връщаме краката към дланите, правим клек.

5. Заставаме в поза на непълен клек, не огъваме напълно коленете си, като същевременно запазваме еластичността.

6. Приемаме началната позиция: краката на ширината на раменете, ръцете по тялото.

7. Извършваме скок, вдигаме ръце и пляскаме.

Изберете времето, за да го завършите сами, средно производителността се увеличава след 10 минути Burpee или Burpee.

Burpee се счита за оптимален и най-добрият сред професионалните комплекси, които спестяват време и не дават шанс на мазнините да се спестят в тялото.

Упражненията за изгаряне на мазнини Burpee ще постигнат напомпани коремни мускули, крака, ръце и сила мускулен корсетна гърба.

3. Развиваме пъпка или упражняваме "Сгъваем нож"

Упражнението за напреднало изгаряне на мазнини „Сгъваем нож“ ще ви помогне да се отървете от мазнините по корема и страните, насочени към правите коремни мускули.

Начална позиция:легнете на пода, ръцете зад главата и краката изправени и равномерни. Важно: ръцете и краката не трябва да докосват пода по време на целия комплекс на това упражнение.

Следваме вдишването и издишването. При издишване извиваме и движим едновременно ръцете, торса и краката нагоре, в средата крайниците трябва да се срещнат. При вдъхновение се връщаме в изходна позиция. При движение нагоре и двете ръце и крака са строго прави.

Коремни мускули - Сгъваем нож

За себе си можете да изберете няколко метода на изпълнение.

Първи вариант.Изпълнете 5-10 пъти от всяко упражнение за изгаряне на мазнини за няколко посещения, като правите почивки между посещенията (5 минути), така че в крайна сметка да се постигне едночасова тренировка.

Втори вариант.Изпълняваме упражнения за изгаряне на мазнини едно след друго, без повиквания. Тоест, първо правим скокове, след това Burpee и след „Сгъваем нож“, като отделяме време на всеки за 20 минути или 15 минути, разреждайки с почивка от 5 минути. публикуван.

Ако имате въпроси, задавайте ги

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Най-добрата тренировка за отслабване се състои от упражнения, които включват няколко големи мускулни групи. Тази функционалност ще гарантира, че ще извлечете максимума от вашия физическа дейност. Използвайте кръгова тренировкавърху цялото тяло, за да получите ефект на изгаряне на мазнини у дома.

Как да организирате тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Въпреки факта, че обучението се провежда в домашни условия, за ефективно изгарянемазнините ще се нуждаят от поне чифт дъмбели. Вместо това можете да използвате гиря, щанга от щанга или тежести на ръцете и глезените.

Отлична придобивка за дома ще бъде пясъчна торба - това е оборудване за кросфит, това е продълговата торба с дръжки, напълнена с пясък. Sandbag е полезен за класически и предни клекове, ще замени останалите фитнес уреди.

По-долу е даден тридневен набор от упражнения: правете ги всеки ден, от четвъртия ден повторете упражненията от първия ден на обучение. Вземете един ден почивка в седмицата.

Имайте предвид, че с течение на времето тялото свиква с интензивността на тренировките, така че след месец броят на кръговете във всяка тренировка трябва да се увеличи.

По време на цялата тренировка е необходимо да поддържате пулса на оптимално ниво.

• Максималната сърдечна честота не трябва да надвишава 220 минус вашата възраст.
• Физическата активност с умерена интензивност включва 50-70% от вашата максимална сърдечна честота. Това е оптималният режим за изгаряне на мазнини.

Когато изпълнявате комплекса, не забравяйте за загряване на мускулите и разтягане. Ефективно загряванеще помогне за намаляване на риска от нараняване, когато правите упражнения с тежести, а разтягането на мускулите по време на затягане ще намали неприятната болка, която се появява в мускулите на следващия ден.

Чудесно решение би било след всяка тренировка да отидете на бягане или просто на разходка. Като възможен вариант помислете - такава физическа активност лекува и тонизира всички системи на тялото.

Първа тренировка

Упражненията в тази тренировка за изгаряне на мазнини и всички следващи са насочени към използване на максимално количество мускули.

Изпълнете 5 кръга по 12 пъти всяко упражнение. Почивайте 1-2 минути между кръговете, почивките между упражненията са 30-40 секунди.

Клекове с дъмбели

Застанете прави, дръжте дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати към бедрата. Краката на ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън. Дръжте главата си изправена, за да не загубите равновесие и дръжте гърба си изправен.

Свийте коленете си, бавно се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. При правилно изпълнениеупражненията за коленете трябва да са на една и съща вертикала с върховете на пръстите на краката. Не позволявайте на коленете ви да излизат извън тази равнина, за да избегнете прекомерно натоварване на ставите. Докато издишвате, се издигнете, оттласквайки се от пода с краката си.

Обратни лицеви опори от лег

За това упражнение се използва пейка във фитнеса; у дома диван или стабилен стол. Застанете с гръб към него и подпрете ръцете си на ръба. Ръцете на ширината на раменете, краката могат да бъдат изпънати напред, за начално нивоогънете ги в коленете.

Бавно спуснете торса си, докато вдишвате, сгъвайки лактите, докато ъгълът в лактите стане малко по-малък от 90 градуса. Дръжте лактите си близо до тялото през цялото движение.

Използвайки трицепсите, а не мускулите на краката, повдигнете торса си до изходна позиция. Докато напредвате, можете да хвърлите краката си върху табуретка или ниско столче, за да усложните упражнението.

Махи гири или дъмбели

Вземете дъмбел, така че да е перпендикулярен на пода, или използвайте гиря. Свийте леко коленете си, дръпнете бедрата назад. Завъртете дъмбела между краката си и го натиснете обратно, за да го повдигнете. В този случай бедрата трябва да създадат достатъчно инерция, за да вдигнат тежестта.

Обратното движение на дъмбела трябва да се контролира. Напредъкът в упражнението се постига чрез увеличаване на височината на точката на натиск на гирята.

Усукване

Легнете по гръб, краката могат да бъдат изправени на пода или огънати под прав ъгъл на пейката. Поставете ръцете си от двете страни на главата, не се препоръчва да заключвате пръстите си в ключалката - това ще създаде прекомерно натоварване на врата. Натиснете долната част на гърба си в пода, за да изолирате по-добре коремните мускули.

Докато издишвате, повдигнете раменете си от пода, докато напрягате коремните мускули. Не повдигайте долната част на гърба от пода. Задръжте в горната част и бавно спуснете раменете, докато вдишвате. Фокусирайте се върху контролирано изпълнение на упражнението, не използвайте инерция при движение.

Лицеви опори

Това упражнение работи не само върху мускулите на ръцете, но и върху цялото тяло. Лесно е да го модифицирате според вашите собствени изисквания и да го усложните до напреднало ниво. Начинаещите могат да започнат, като правят лицеви опори от колене и поставят ръцете си малко по-широко от раменете.

Разпределете тежестта на тялото равномерно от пръстите на ръцете към пръстите на краката, дръжте гърба изправен, така че тялото да образува права линия от раменете до пищялите. Бавно огънете лактите и спуснете тялото си на пода възможно най-ниско. Просто бавно стиснете тялото нагоре, докато изправите ръцете си.

Втора тренировка

В тази тренировка за изгаряне на мазнини не е нужно да броите. Ще се използва стенен часовник или таймер на смартфон. Всички упражнения трябва да се изпълняват максимален брой пъти непрекъснато в продължение на 30 секунди.

Направете 4 кръга за 30 секунди всяко упражнение. Почивайте 1-2 минути между кръговете, почивките между упражненията са 20-30 секунди.

Напади с дъмбели

Застанете изправени с дъмбели отстрани. Докато вдишвате, стъпете с десния крак напред и се спуснете, като държите торса изправен и поддържате баланс. Не позволявайте на коляното ви да излиза напред през пръстите на краката, тъй като това ще натовари прекомерно колянната става.

Уверете се, че подбедрицата ви е перпендикулярна на пода. Избутвайки петата от пода, докато издишвате, се повдигнете обратно в първоначалната позиция. Повторете упражнението на единия крак необходимия брой пъти и преминете към втория крак.

Наведени с гири или дъмбели

Вземете дъмбели, обърнете дланите си към тялото, ръцете протегнати напред на бедрата. Свийте леко коленете си и наклонете тялото надолу, докато гърбът ви стане успореден на пода. В същото време отведете бедрата назад, дъмбелите остават под тялото близо до краката. Гърбът остава прав, гледайте напред. Бавно се изправете, като избягвате резки движения.

дъска

Това упражнение действа чудесно на коремните мускули, ангажира и мускулните групи на гърба, гърдите, краката и задните части. В зависимост от нивото на подготовка, щангата може да се изпълнява с различна степен на трудност: на лакти, на изпънати ръце, на една ръка или с повдигнат крак, настрани или с главата надолу. Изберете подходящата опция от.

Повдигане на дъмбели от раменете

Упражнението се изпълнява изправено или седнало. Ако имате проблеми с гърба, използвайте седящия вариант, облегнат на облегалката на стола. Вземете дъмбелите, обърнете дланите си напред. Повдигнете дъмбелите до раменете си, наблюдавайте позицията на лактите, те трябва да са насочени отстрани. Бавно повдигнете ръцете си над главата си и по същия контролиран начин спуснете ръцете си обратно към раменете, като избягвате резки движения.

въже за скачане

Скачането на въже е чудесно за загряване на мускулите ви. Скачайте за 30 секунди с двата крака едновременно. Дръжте гърба си изправен, докато скачате. За да бъдете по-ефективни, скачайте с нормална скорост за първите 20 секунди, след това увеличете интензивността колкото можете за останалите 10 секунди.

Упражнения за трета тренировка

Третият комплекс, подобно на предишните, е много подобен на кръгов или на.
Направете 4 кръга за 30 секунди. Почивайте 1-2 минути между кръговете, почивките между упражненията са 20-30 секунди.

Махи крака

Застанете изправени и последователно повдигнете краката си, така че кракът да е успореден на равнината на пода. Не се люлейте по време на упражнението, движението трябва да се извършва благодарение на мускулите на краката, а не на импулса, генериран по време на люлеенето. Ако имате проблеми с равновесието, облегнете се с една ръка на облегалката на стол или стена.

Клекове с дъмбели с изхвърляне нагоре

Застанете с крака на ширината на раменете, хванете дъмбелите на раменете си, обърнете дланите си към тялото. Спуснете се в клек, избутвайки задните си части навън, сякаш седите на стол. Бедрата са успоредни на пода; уверете се, че коленете ви не минават през върховете на пръстите на краката ви.

Натиснете пода с петите си и се изправете, повдигайки дъмбелите над главата си. След това веднага се спуснете в клек. Продължете да се движите, без да спирате.

Лицеви опори

Правете лицеви опори, както в първия ден от тренировката. Докато напредвате, това упражнение може да стане по-трудно с помощта на ластик или тежести. Разширена версия на лицеви опори може да се направи в наклон, като поставите краката си на диван или пейка. Допустимо за използване спортна топкаили правете лицеви опори с пляскане, за да изградите експлозивна мускулна сила.

Дъска с една ръка

Заемете позиция за лицеви опори с опора на пръстите на краката. Упражнението може да се прави с лакти или с опън с прави ръце. Протегнете едната си ръка напред, дръжте гърба изправен. Задръжте тази позиция, върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението с другата ръка. На напреднало ниво опитайте да смените ръцете на тежестта, без да се връщате в изходна позиция.

Ред с дъмбели в наклон към колана

Вземете дъмбели, обърнете дланите си към тялото. Свийте малко коленете си. Наведете се напред с гръб почти успореден на пода. Дъмбелите са под тялото на изправени ръце.

Поддържайки тялото в неподвижно положение, докато издишвате, повдигнете дъмбелите настрани. Дръжте лактите си близо до тялото, не заобляйте гърба си. В горната точка стегнете мускулите на гърба, след което бавно спуснете дъмбелите, докато вдишвате.

Предпазни мерки

Не мислете, след като сте свързали физическата активност, можете да ядете всичко и колкото искате. Всъщност най-малко 50% от успеха в отслабването се крие в.

Ключът към загубата на тегло е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Интензивен набор от упражнения ще принуди тялото да изразходва калории. В същото време не е необходимо да гладувате, достатъчно е да създадете разлика от 10-20%, за да отслабнете, без да навредите на здравето.

Не забравяйте да пиете вода по време и след тренировка, за да останете хидратирани. Носете подходящи дрехи и обувки за тренировка - домашните чехли няма да работят! Мускулната сила, която се появява при начинаещи ден след тренировка, е нормална реакция на тялото. Въпреки това, ако болка в мускулитезапочва по време на тренировка или веднага след това и продължава повече от седмица - това е причина да посетите лекар.

Ако сте били диагностицирани с хронични заболявания, трябва също да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете тренировка. Пропуснете тренировка, ако имате настинка, неразположение, гадене или болка в гърдите. Не започвайте да тренирате, ако имате високо кръвно налягане – най-вероятно по време на физическа дейностще се издигне още по-високо. Имайте предвид как се чувствате, ако имате диабет: някои упражнения могат да доведат до спад на кръвната ви захар.

Днес огромен брой хора имат проблеми с наднорменото тегло. Тази тема е от особено значение за жените.

Натрупването на излишни килограми често се дължи на съвременния ритъм на живот. Но ежедневието не отменя модата за красиви и стройна фигура. въпреки това излишните мазнини могат да повлияят неблагоприятно не само външен видно и върху състоянието на целия организъм.

Има различни упражнения за пресата у дома, фитнес за жени. За най-добрите и най-ефективните, прочетете нататък.

За да върнете фигурата в нормално състояние, трябва да преразгледате начина си на живот и да се отървете от вече натрупаните мазнини. Най-ефективният начин за възстановяване на хармонията е провеждането на тренировки за изгаряне на мазнини.

Характеристики на тренировка за изгаряне на мазнини

Тренировките за изгаряне на мазнини за жени ще помогнат да се върне елегантността на фигурата.Същият ефект не може да се постигне нито с чудодейни кремове, нито най добрите диети. Тези опции не работят поотделно − наднормено теглои целулитът ще остане във всеки случай.

Този тип обучение има две отличителни положителни качества:

• те могат да се използват при наличие на всякаква физическа годност;
• класовете могат да се провеждат у дома или във фитнеса.

Те обаче трябва да бъдат внимателно подбрани. Ако изпълнявате целия списък от упражнения, които са известни във фитнеса или у дома, това няма да е достатъчно.Това отношение често затруднява процеса на отслабване, дори ако се провеждат редовни тренировки.

Съвременни тренировкиза изгаряне на мазнини за жени са поразителни в своето разнообразие.

За да изберете вида на обучението, трябва да вземете решение за целта:

1. За да поддържате тялото в добра форма и да предотвратите набора от нежелани килограми, струва си да дадете предпочитание на аеробните кардио тренировки.
2. За значителна загуба на тегло силовите упражнения са идеални.
3. За тези, които искат да постигнат най-добър резултат, много професионалисти съветват да комбинирате мощност и аеробни тренировки.

При всяка тренировка за изгаряне на мазнини е важно:

• спазвайте редовността;
• спазват определена диета;
• комбинирайте видове обучение;
• постепенно увеличавайте натоварването.

Упражнения за изгаряне на мазнини - основните правила

1. Тренировка с високо темпо.Не трябва да се фокусирате върху тренировките в сектора за изгаряне на мазнини (50-70% от пулса от максимума).

При този метод се консумират предимно мазнини, но често това се отразява само в проценти, а не в количество. Например, повече калории се изгарят за същото време бягане, отколкото ходене.

2. Изборът на класове трябва да се подхожда с особено внимание.Колко енергия се изразходва по време на тренировка зависи не само от тях, но и от положените усилия, продължителността и редовността на тренировките.

3. Увеличете издръжливостта и силата.Чрез увеличаване на натоварването върху големи мускулни групи (крака, гърди, гръб), можете да увеличите скоростта на изгаряне на мазнини. как повече мускулиучастващи в работата, толкова по-бързо се консумират калории. Тези упражнения включват клекове.

4. Поддържайте необходимото темпо.Класовете, които се изпълняват с добро темпо през цялото време, помагат за постигане на най-добрия ефект на изгаряне на мазнини.

5. Обърнете внимание на интервалните тренировки. Интервално обучениеса редуващи се периоди на стрес и възстановяване. Те са в състояние да увеличат максимално броя на изгорените калории, което ще даде невероятни резултати за по-кратко време.

За да започнете, струва си да направите 2 минути. и дайте на тялото 2 минути. Почивка.

6. Ангажирайте се собствено тегло. Упражненията, при които се изразходват усилия за борба с гравитацията, са по-ефективни. Например ходене или бягане вместо плуване или колоездене. Работи с собствено теглокара тялото да изгаря повече калории.

7. Нека денят ви е активен.Учените са доказали, че хората, които са активни, изразходват 300-400 kcal повече от тези, които са мързеливи.

8. Опитайте се да тренирате на празен стомах.Упражнението на празен стомах ви позволява да изгаряте повече мазнини.

Но трябва да бъдете изключително внимателни: може да има продължителна "гладна стачка" преди часовете страничен ефект- напълно възможно е тялото да не издържи на интензивността или продължителността на натоварването.

9. Използвайте ефекта след изгаряне.Упражнението с висока интензивност има едно страхотно качество - ефектът от изгаряне на мазнини продължава дори след края на тренировката.

Това е ефектът на "доизгаряне" (или повишена консумация на калории). Активирането му става при натоварване със сърдечна честота 75% или повече от максималната.

10. Опитайте се да увеличите интензивността на натоварванията.Плавното увеличаване на интензивността на тренировката ви позволява да подобрите напредъка на тренировките за изгаряне на мазнини.

Тренировки за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса

Упражненията за изгаряне на мазнини могат да се правят както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала. За да изберете най-подходящия вариант, трябва внимателно да проучите всички качества на двата вида класове.

фитнес

Професионалисти:

• Професионално оборудване - симулатори, спортна екипировкаИ така нататък.
• Опитен инструктор, който ще ви помогне да изпълните правилно всички упражнения, да избегнете наранявания, да изберете правилната програма за упражнения и диета.
• Среда от хора, които преследват общи цели.
• Спортни фигури, които помагат за вдъхновение.

минуси:

• Да посетя някои фитнес залище имате нужда от значителна сума пари.
• Ще трябва да се адаптирате към режима на работа на центъра.
• Много дами, които имат несъвършена фигура, могат да бъдат смутени от присъствието на красиви стройни момичета наблизо.

Домашни условия - плюсове и минуси

Професионалисти:

• Занятията са напълно безплатни.
• Времето за обучение зависи от индивидуалните предпочитания.
• Няма нужда да ходите никъде и да бързате.
• Няма никой вкъщи, така че няма ограничение.

минуси:

• За домашни тренировки ще ви трябва огромна воля, защото. мързелът може да победи желанието за отслабване.
• Липса на специално оборудване.
• Създайте своя собствена програма за упражнения и диета. Това ще отнеме доста време. Ще трябва да проучите значително количество подходяща литература. Неправилният избор ще доведе до липса на желания резултат или дори до увреждане на здравето.

Верижни тренировки за изгаряне на мазнини за жени

Кръговата тренировка включва набор от упражнения, които принуждават всички мускулни групи да работят. Пропуските между различни упражнениятрябва да се сведе до минимум. Натоварвайте последователно всяка мускулна група.

Ползи от кръговата тренировка:

• спестяване на време (комплект от упражнения продължава около 30 минути);
• висока интензивност, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини;
• повишаване на физическата издръжливост;
• изследване на всеки мускул, което е гаранция, че тяхната маса ще остане същата;
• ускоряване на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• достъпност за начинаещи;
• упражнения могат да се правят у дома.

минуси:

• Мускулната маса не се увеличава.

Основни правила:

• Подгответе график за обучение. Изберете 2-3 упражнения за всяка част от тялото или 5-6 за повечето мускули.
• Преди да започнете тренировката, направете загрявка.
• Първото упражнение за всяка мускулна група трябва да е най-лесно. Това е необходимо, за да се подготвят мускулите за последващи натоварвания.
• Изберете внимателно свободните тежести. Не е нужно да са много тежки.
• Всяко упражнение може да се повтори от 10 до 50 пъти.
• Опитайте се да не забавяте времето за тренировка (до 30 минути). Ако увеличите продължителността, рискувате да загубите малко мускулен обем.
• За общо състояниездраве, се препоръчва да се провеждат класове 2-3 пъти за 7 дни.
• Пълното мускулно възстановяване отнема 48 часа.

Основните компоненти на кръговото обучение:

• Клякове.Оформете мускулите на задните части. Ако искате да постигнете по-голям ефект, тогава собственото ви тегло може да бъде допълнено с дъмбели или щанга.
• Лицеви опори.Трениране на мускулите на гърдите и ръцете поради телесното тегло.
• Приклекнал акцент - преход със скок от поза като лицеви опори към клек.
• "Морска звезда" - скачане с разтворени ръце и крака.Препоръчително е да се изпълнява ритмично;
• Люлка на пресата.Укрепва пресата. По време на часовете натоварването трябва да пада върху горната и долната преса.
• скачане на въжеса кардио упражнения добро натоварванена краката си.

• Бягане със совалка.Това предполага непрекъснато движение от една точка до друга. Когато се обръщате, трябва да клекнете и да стигнете до пода. Опитайте се да развиете максимална скорост.

Завършете кръговата си тренировка с джогинг.

За домашна работа можете да добавите още няколко към тези упражнения. ефективни опции. Препоръчва се да се извършват напади, люлки с крака, „велосипед“.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировката има благоприятен ефект върху метаболизма, състоянието на сърдечно-съдовата система, фигура.

Кардио класовете помагат за постигане на желания ефект за кратък период от време, но това е възможно само в комбинация с правилното хранене. Струва си да знаете, че изгарянето на мазнини се случва след 20 минути активни упражнения.

Характеристики на кардио тренировка

Предимства:

• най-бързият ефект на изгаряне на мазнини;
• способността да се отървете от целулита;
• укрепване на мускулите, отговорни за дишането;
• ползи за сърдечния мускул;
• подобряване на кръвообращението;
• повишен метаболизъм;
• полза за пациенти с хипертония (понижаване на налягането);
• намаляване на риска от развитие на диабет;
• увеличаване на белодробния обем;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на сърдечната честота в покой;
• благоприятен ефект върху нервната система;
• намаляване на риска от гърчове.

Плуването е едно от кардио упражненията, които могат да помогнат за изгарянето на мазнини.

недостатъци:

• при някои видове кардио тренировки, ставите, сърдечно-съдовата система и връзките са силно натоварени;
• програмата за обучение трябва да бъде внимателно подбрана въз основа на физическото състояние.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома е подходяща за тези, които нямат достатъчно време и пари да посетят спортния център.

Без специално оборудвана зала можете да правите джогинг, степ аеробика, йога, да играете бадминтон, да ходите пеша или да карате колело (ако имате такова).

Също популярни в кардио тренировките: гребане, елиптичен тренажор, плуване, бокс.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини: примери и ползи

Упражненията, при които се генерира енергия поради повишеното снабдяване на тялото с кислород, се наричат ​​аеробни.

Те включват:

• танцуване;
• аеробика;
• плуване;
• умерено бягане;
• ходи с бързи темпове;
• някои ежедневни дейности.

Всички тези класовете перфектно повишават издръжливостта на тялото и укрепват сърдечно-съдовата система.Те могат да се използват и ако има желание да отслабнете малко (2-3 кг на месец).

Те обаче не са подходящи за продължителни упражнения с цел отслабване, т.к. след един месец обучение процесът на нулиране се забавя излишни килограмии мускулната маса започва да гори.

За да постигнете ефект на изгаряне на мазнини, тренировката трябва да продължи поне 40 минути., защото използването на мастните резерви като гориво започва едва след 20 минути. класове. След прекратяване на упражненията тялото спира да гори допълнителни калории.

По време на тренировка сърдечната честота трябва да бъде поне 60% от максималната. Можете да изчислите максималната сърдечна честота за жени, като използвате формулата: 220 - възраст.

Завършване на класове

Най-доброто време за кардио е сутрин.По това време на деня тялото все още не е уморено и пълно с енергия. Но си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото. Има и ситуации, когато не е възможно да се тренира сутрин.

Кардио в комбинация със силови тренировки.Първо, трябва да правите кардио упражнения, а след това да преминете към силови упражнения. Тази комбинация ще бъде чудесно решение за тези, които искат да отслабнат.

Можете да включите кардио в началото, средата и края силови тренировки. Въпреки това, един кардио период не трябва да продължава повече от 20 минути, в противен случай можете да изтощите тялото.

Интервална тренировка за изгаряне на мазнини

Интервалната тренировка е набор от силови и кардио упражнения, между които има малки почивки.

Такива упражнения карат цялото тяло да работи, увеличават пулса до максимум и помагат на тялото да консумира повече кислород. Те изискват много енергия, така че трябва да бъдат строго ограничени като продължителност и честота.

Максималното време за една тренировка е 20-30 минути, която може да се изпълнява не повече от 3-4 пъти през седмицата.

Положителни черти:

• изгаряне на мазнини 4 пъти по-бързо;
• ускоряване на метаболизма;
• развитие на мускулите;
• повишена консумация на калории по време на периода на възстановяване;
• повишаване на издръжливостта на тялото;
• времето за тренировка е 20-30 минути;
• няма нужда да практикувате всеки ден;
• изпълнение у дома;
• без загуба мускулна маса.

Отрицателни страни:

• не се препоръчва за начинаещи интензивно обучениеможете да започнете след 2-3 месеца. класове);
• не е подходящ за хора с наранявания, сърдечна недостатъчност или други заболявания на сърдечно-съдовата система;
• невъзможност за изпълнение с наднормено тегло (ИТМ> 30).

Интервалната тренировка може да се състои от едно упражнение за повечето мускули(бързо бягане, клекове, лицеви опори и др.). Трябва да се повтаря по време на тренировка с най-бързо темпо. Този метод ви позволява да постигнете невероятни резултати след 5 минути тренировка.

Силова тренировка за изгаряне на мазнини

Силовите упражнения са много ефективни при отслабване. Те изискват повече енергия, което ви позволява да изгаряте повече въглехидрати и да изграждате мускулна маса. Колкото по-голям е обемът на мускулите, толкова по-добър е метаболизмът и толкова повече калории се изразходват.

Ползи от силовите тренировки:

• поддържане на мускулния тонус;
• растеж на мускулна маса;
• подобрена производителност и издръжливост;
• интензивно изгаряне на мазнини;
• увеличаване на костната плътност;
• намаляване на риска от много заболявания (захарен диабет, сърдечно-съдова система, нервна системаи т.н.);
• удължаване на младостта на тялото.

Най-често срещаните силови упражнения са:

1. лицеви опори;
2. набирания;
3. клекове със свободни тежести;
4. флексия с тежести;
5. издърпване на краката, легнали по гръб;
6. преса от лег на щанга;
7. люлеете краката си;
8. сгъвания за бицепс с дъмбели.

Основни правила за силови тренировки:

1. Използване на основни упражнения.Не натоварвайте само проблемните зони. Основни упражненияизпълнявани в една тренировка ще натоварят по-голямата част от мускулите, което ви позволява бързо да стигнете до по-добър резултат.
2. Редовност.За да отслабнете по-бързо, трябва да спортувате по-интензивно. Това може да стане само чрез редовни упражнения.
3. Използване на "правилното" натоварване.Преди тренировка е необходимо да се извърши загряване с помощта леко тегло. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения с тегло 80% от максималното. Упражненията трябва да се изпълняват 5-6 пъти.
4. Използвайте интензивни и кръгови тренировки.Периодите на почивка не трябва да надвишават 90 секунди.
5. Бъди търпелив.Преди да стане забележим резултатът, тялото трябва да се адаптира към натоварванията. Отслабването е дълъг процес, така че ефектът не се появява веднага, а постепенно.

Хранене преди тренировка за изгаряне на мазнини

Ако часовете се провеждат сутрин, най-добре е да тренирате на празен стомах. В други случаи, за да принудите тялото да използва собствените си мастни резерви, се препоръчва да ядете храни, които съдържат само протеини и въглехидрати.

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия за мозъка и мускулите. Протеините не зареждат тялото с енергия, а увеличават протеинов синтезв мускулите. Протеиновата храна преди тренировка е необходима за хора, които искат да увеличат мускулната маса.. Препоръчва се да се използва половин час преди тренировка.

Преди тренировка можете да ядете плодове (с изключение на банани и грозде), птиче месо, яйца, зърнени храни, мляко и протеинови шейкове.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

За да изградите мускули, трябва да ядете в рамките на 20 минути. след тренировка.Ако това не бъде направено, тогава растежът на мускулната маса няма да се случи, само малко мазнини ще бъдат изгорени.

Храненето след тренировка, както и преди, не трябва да включва мазнини. Веднага след класа се препоръчва да се насити тялото с въглехидрати, които са били изразходвани за упражнения.Плодовете или прясно изцедените сокове са идеални за това ( най-добрият вариант- оранжево).

След като възстановите въглехидратния баланс, трябва да се погрижите за мускулите. Може да бъде протеинова храна или протеинов шейк.

Какво да пиете преди и след тренировка за изгаряне на мазнини

30 мин. Преди тренировка можете да пиете кафе без добавки. Тези, които не обичат кафето, могат да го заменят със силен чай (най-добре е зеленият).

Пиенето на тези напитки ще даде на тялото ви енергийния тласък, от който се нуждае, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини по време на тренировка и да не се чувствате уморени по-дълго. Също Преди всяка тренировка е препоръчително да пиете 200 мл вода.

Веднага след като тренировката приключи, по-добре е да не използвате нищо. Въпреки това, при силно чувство на глад, можете да си позволите мляко или протеинов шейк.

Важно е да приемате течности по време на всяка дейност. Най-малкото обезводняване може значително да намали ефективността на тренировката.

В процеса на тренировка работата на рецепторите се притъпява, така че може да не изпитвате жажда. Трябва да пиете на всеки 20 минути. малки глътки (количеството течност зависи от степента на изпотяване).

Пълната тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Тези, които тренират у дома, трябва внимателно да подберат програма за обучение. Трябва да се направи, като се вземат предвид следните фактори:

• целта на уроците;
• здравен статус;
• количеството свободно време;
• степен на завършеност;
• проблемни зони.

За всяка отделна част от тялото има упражнения, които се различават едно от друго. Помислете за упражненията за всеки проблемна зонаотделно.

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема и страните

• Началната позиция е подобна на тази, която трябва да се заеме с лицеви опори, само с ръце трябва да се облегнете на маса или стол. И сега правим непълни лицеви опори. Започнете с малко и постепенно увеличете до 20.
• Седнете на пода и се подпрете на лактите си.С помощта на лакти преминаваме кратко разстояниенапред, а след това в обратна посока.
• Клякове.За да получите резултата, спазвайте правилата за изпълнение. По време на клекове гърбът трябва да е равен, а ръцете да са успоредни на пода. Връщането в изходна позиция трябва да е плавно. Препоръчително е да се изпълняват 10-15 пъти.
• Позиция - краката на ширината на раменете, поставете дясната ръка от дясната страна. Издърпайте лявата ръка с пружиниращи движения надясно. След това повтаряме същото с втората ръка. Изпълнете 8 повторения от всяка страна.
• Легнете по гръб.В това положение леко повдигнете краката си, леко свити в коленете. Веднага щом достигнете горната точка, задръжте малко и след това бавно спуснете. Повторете 20 пъти.

Упражнения за корем за изгаряне на мазнини

• Чудесно за изпомпване на пресата годни упражненияописано по-рано (при което, легнали по гръб, трябва да повдигнете леко свити крака).
• Упражнение, познато на всички от детството - повдигаме тялото до седнало положение, без да си помагаме с ръце.

• Лежейки по гръб, е необходимо да повдигнете тялото и краката, опитвайки се да достигнете върховете на пръстите на краката си с ръцете си. Това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед.
• Дъска. Лягаме на твърда повърхност с корем и се подпираме на лакти. Ръцете трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса глутеални мускулии натиснете прибрано. Задръжте позицията за 1 мин.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в ръцете

Упражнения със собствено тегло:

1. Сядаме на пода, отпускаме краката и ръцете зад тялото.След това с рязко движение откъсваме задните части (тялото трябва да е успоредно на повърхността на пода).

За допълнителен ефект създаваме напрежение в пресата и задните части. Изпълняваме 60 пъти.

2. Упражнението се изпълнява с помощта на стол или табуретка.Сядаме, дланите се опират на седалката, откъсваме задните части от повърхността и леко увисваме задника надолу. Бавно спуснете надолу и след това се върнете в изходна позиция.

По време на упражнението се опитваме да не помагаме с краката си - основното натоварване трябва да пада върху ръцете. Правете упражнението с бавно темпо. Препоръчително е да направите 20 подхода.

Тренировка с тежести:

В такива опции се използват дъмбели или всеки друг предмет, който е удобен за държане в ръцете ви (например бутилки с вода).

1. Привличаме стомаха, спускаме задните части надолу(бедрата са успоредни на пода). Фиксираме позицията в най-ниската точка, поставяме ръцете си близо до тялото. Огъваме ръцете си. бавни движения. Изпълняваме 20 пъти за всяка ръка.

2. Поставяме краката си на ширината на раменете и огъваме тялото малко по-малко от 90.Гърбът трябва да е прав. Повдигнете ръцете си, докато се изравнят с раменете ви. Изпълняваме 25 пъти.

Упражнения за изгаряне на мазнини в краката

Класическите клекове ефективно се справят с излишния обем на краката.За изпълнение това упражнениетрябва да се изправите, краката трябва да са на ширината на раменете. След това спускаме бедрата възможно най-ниско до пода, ръцете се простират напред, а гърбът е изправен.

Правим колкото е възможно повече пъти. След като тялото свикне с натоварването, можете да усложните упражнението с дъмбели.

Упражнения за премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрото

1. Легнете по гръб със задните си части върху ръцете(дланите докосват пода). Повдигаме краката перпендикулярно на тялото и ги разтваряме колкото е възможно повече встрани, след което ги повдигаме до първоначалното им положение. Извършваме 20-30 люлки.

2. Клякове с широко разтворени крака.Широко разтваряме краката си. Пръстите на краката не трябва да изглеждат прави, а леко настрани. След това започваме да слизаме, измествайки тялото настрани. Ние ставаме.

Следващият клек се изпълнява с изместване на бедрата в обратна посока. По време на упражнението гърбът остава прав. Извършваме максимален брой клякания.

3. Заставаме близо до стола и се държим за него с една ръка.Краката трябва да са плътно притиснати един към друг. Извършваме люлка на крака встрани (опитайте се да не връщате крака си назад или напред). Обърнете другата страна и направете същото за другия крак.

Как да отслабнете с упражнения над коленете

1. Застани на колене. Гръбнакът трябва да е изправен, а задните части не трябва да докосват пода.Бавно отхвърляме тялото назад и със същото темпо се движим в обратна посока. За да започнете, направете 10 повторения.

2. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на бедрата.Преместваме един от краката напред и спускаме надолу, докато бедрото стане успоредно на пода.

Повтаряме същото за другия крак. Първо изпълняваме 10 пъти на всеки крак.

Упражнения за изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото у дома

1. Лягаме на лявата страна и се облягаме на лакътя. Поставяме дясната ръка пред себе си и сгъваме краката под ъгъл от 90.Веднага щом се заеме правилната позиция, повдигаме десния крак възможно най-високо и го спускаме.

Правим същото и от другата страна. За всеки крак правим по 20-30 повторения.

2.Високи колене по време на бяганеДейства отлично при мастни натрупвания в областта на бедрата. Можете да бягате на място, опитвайки се да достигнете нивото на таза с коленете.

3. Велосипед.Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и ги свийте в коленете. След това завъртете краката си в кръгово движениекоито наподобяват въртене на педалите. Продължителността на упражнението е минимум 5 минути.

упражнения как да се отървете от мазнините от гърба

1. Лицеви опори.Легнете с лицето надолу на пода. Почиваме на дланите и пръстите на краката (гърбът трябва да е прав). Бавно слизаме докрай и след това бавно се издигаме. Правим максимален брой повторения.

2. Ако физическа тренировкане позволява да се изпълни класическа лицева опора, може да се олекотява. За това трябва извършвайте същите действия, само ръцете могат да бъдат поставени по-високо(например изберете маса като опорна точка).

3. Легнете по корем, така че тялото да образува права линия.След това откъсваме ръцете и краката възможно най-високо от повърхността. След като сте достигнали най-високата точка, необходимо е да се задържи малко. Извършваме 10 повторения.

как да се отървете от мазнините под мишниците упражнения

1. Лицеви опори на колене.Може да се направи с помощта на свободно тегло. Взимаме дъмбели, без да ги пускаме, ставаме на четири крака. Огъвайки ръцете си, ние се поддаваме на гърдите към пода, както при стандартна лицева опора.

След това вдигаме една от ръцете успоредно на линията на раменете. Ставаме и повтаряме стъпките, като използваме само другата ръка.

2. За това упражнение трябва легнете по гръб на пода, като държите дъмбели в ръцете си.Ръцете са разположени перпендикулярно на торса. След като започнем да ги размножаваме на страни плавни движения. Дръжте ръцете си леко свити. Ние събираме заедно.

3. Предишното упражнение също се изпълнява в изправено положение, включително.

Превенция на поддържане на оптимално тегло

За да се постигне перфектна фигура, важно е не само да свалите излишните килограми, но и да успеете да не натрупате нови. За да не се налага непрекъснато да се справяте с излишните телесни мазнини, трябва да следвате някои правила за превенция на затлъстяването, а именно:

Хранене

Преди всичко, наднормено теглосе появява поради недохранване. За да имате стройна фигура, трябва да ограничите приема на мазни и солени храни, сладкиши, консерви и др. Също така не се препоръчва лека закуска в движение (особено бързо хранене).

По-добре е да се даде предпочитание на плодове, зеленчуци, храна на пара или вода. По-голямата част от консумираните калории трябва да се разпределят между закуската и обяда.

Ако има нужда да отслабнете малко, тогава е достатъчно да създадете малък калориен дефицит - в никакъв случай не трябва да гладувате. За правилното изчисляване на калоричното съдържание на дневната диета има формула - телесно тегло, умножено по 22.

Отказ от алкохол

Тези, които се стремят към зашеметяваща фигура, трябва да забравят за алкохола.Той допринася за отлагането на висцерална мазнина, която се натрупва не под кожата, а близо до вътрешните органи.

Такива телесни мазнинипо-трудни за почистване и могат да причинят множество здравословни проблеми.

Бъди активен

За да поддържате телесното тегло на същото ниво, е необходимо да балансирате броя на изядените и изразходваните калории. За да не се налага да съкращавате прекалено много ежедневната си диета, имате нужда от повече физическа активност.

Режим и емоционално състояние

Неправилният сън, притесненията и стресът водят до смущения в организма, които могат да предизвикат повишаване на апетита. За да сте във форма, трябва да се предпазите от негативни емоции и да спите около 8 часа на ден.

Заболявания

Някои заболявания (като диабет или заболяване на щитовидната жлеза) причиняват неизправности в тялото, които могат да доведат до наднормено тегло. Ако вече имате някакви заболявания, преди да се опитате да отслабнете чрез диетични ограничения или упражнения, е необходимо лечение.

Ако отслабнете правилно, след известно време ще можете да придобиете стройна и стегната фигура, за която сте мечтали толкова дълго. След това следват всички предпазни меркикоето ще помогне за поддържане на постигнатия резултат в продължение на много години.

Кардио упражнения. АЕРОБИКА у дома за начинаещи:

Тренировки за изгаряне на мазнини за жени:

За да отслабнете бързо и ефективно, упражненията за изгаряне на мазнини ще помогнат. В специалния фитнес се редува якостен елементредува се с аеробика, освен коремните мускули, работят краката, ръцете и тялото, изгарят се калории и отлагания. За да намалите обема отстрани и корема, не е необходимо да ходите на фитнес, упражненията са лесни за изпълнение у дома.

Начини да се отървете от мазнините по корема

Излишните килограми идват лесно, а отслабването често отнема месеци, като се полагат много усилия. Има няколко ефективни метода и мотивации как да изгорите мазнините по корема за кратко време.

Целта трябва да е постижима. Няма нужда да се опитвате да загубите всичко излишно, например за една седмица, като се измъчвате с глад и така нататък. Трябва да можете да отслабвате разумно постепенно.

В диетата на човек, който отслабва, трябва да присъстват ястия от зеленчуци и плодове. От растителни продукти се ускорява метаболитният процес, мазнините се разграждат и отделят, калориите се изгарят. Редовната консумация на протеини помага за отслабване, голям процент енергия се изразходва за тяхното усвояване.

Не можете без наличието на пълнозърнести храни в диетата. Научно доказано е, че хората, които не могат да живеят без кафяв ориз, овесени ядки, киноа или пълнозърнест хляб, не развиват мазнини по корема.

Порциите храна трябва да са малки и да се приемат често. Преяждането води до още повече наддаване на тегло, желателно е чувството за ситост след всяко хранене да е непълно. Здравословните закуски или ястия трябва да се разпределят 5 или 6 пъти на ден.

Фитнес ентусиастите знаят как да изгорят големи запаси от мазнини. Комплекс от силови тренировки помага добре, ускорявайки метаболизма и постепенно освобождавайки тялото от излишните килограми.

Ефективно се справя със системата. Начинаещите трябва да бъдат внимателни, ще отнеме много физическа сила. Можете да използвате прост интервални тренировки, последователно прилагайки висока и ниска активност. Системата за кардио упражнения също помага за изгарянето на мазнини в хълбоците и корема.

Ако периодично се отпускате с помощта на алкохол, който е доста калоричен и злоупотребата му може да наруши метаболитните процеси в тялото, ще бъде трудно да отслабнете. Изключение прави умереното и рядко използване на червено трапезно вино.

Основи за отслабване

Отлаганията включват подкожна и вътрешна (висцерална) мазнина. Активните метаболитни процеси на веществата в организма влияят върху намаляването на вътрешния слой, комплексни мерки, състоящи се от: а) допринасят за премахване на подкожната мазнина; здравословно хранене, б) активно забавление и физически упражнения, в) процедури в кабинета на козметика.

Здравословното хранене е от полза за цялото човешко тяло, независимо от възрастта, пола и теглото. Ако се храните рационално и балансирано, метаболитните процеси ще протичат според очакванията, тялото ще бъде бодро и красиво, настроението ще бъде добро.

Не винаги са необходими твърди диети, всеки е индивидуален. Не е нужно постоянно да се лишавате от малки сладкиши, като малък шоколад или няколко сладки на ден (но не всеки). Мярката е важна във всичко. Но ще трябва да изключите газирани напитки, пържени храни с голяма сумаолио, чипс, хамбургери и друга бърза храна.

Какво ще бъде балансирано меню се избира от тези, които губят тегло, понякога с помощта на диетолог, лекуващ лекар или фитнес треньор.

Редовен упражнениедори е възможно да направите еластични спортни момичета от понички. Упражнения за изгаряне на мазнини:

• Ако въртите обръча около 40 минути. на ден талията ще придобие красив гладък контур, а коремът ще стане по-плосък.
• Долната преса може да се изпомпва чрез завъртане на краката с „велосипеда“. проста гимнастиканаправете в легнало положение по гръб, краката се издигат нагоре, извършват ротационни движения като „колоездене, педали“. Като начало всеки крак изпълнява 100 движения, след това повече.
• Повдигането на крака трябва да се практикува, докато лежите по гръб, краката са повдигнати изправени и съединени под ъгъл от 45 °. Упражнението става по-трудно, ако краката са фиксирани във въздуха за няколко секунди.
• Ефективно се занимавайте с люлеене на пресата, упражненията могат да се изпълняват по различни начини, основното е да се научите как да повдигнете тялото от легнало положение. Изпомпвайки коремните мускули, ние изгаряме коремните мазнини.
• Упражнението Махало се предхожда от равномерна стойка. Ръцете се поставят на бедрата или талията. Коремът се прибира и се издига до долната крайбрежна зона. В позиция „леко усукване“ масата се прехвърля към левия крак. Десният крак се простира настрани. Подскачане. Краката се сменят, движейки се успоредно. Изпълнението на упражнението ще отнеме 3 минути.
• Упражнението крак-ръка се прави, като стоите в равна поза. Повдигане ляв кракнад пода и я дърпа назад. Дясната ръка се протяга нагоре. Лявото коляно се изтегля до десния лакът. След това трябва да се изравните. Упражненията се изпълняват динамично, във всяка посока по 50 оборота. Балансирането е важно тук.
• За изгаряне на калории е полезно да клякате и да скачате. Началната позиция е равномерна, след това трябва да приклекнете, да скочите нагоре, без да променяте ширината на позицията. Прави се от 15 повторения.
• Мелницата се прави чрез прехвърляне на тежестта върху левия крак при свит десен крак. Пресата помага да се приведе коляното към корема. Леко навеждайки се, лявата ръка се издърпва нагоре, а дясната се спуска. Издърпвайки стомаха, сменете ръцете си за 20 минути. Навеждане в областта на тялото, дясна ръкаразтягане все по-високо и по-високо. В нестабилна позиция на един крак трябва да се опитате да не паднете. Можете да направите вятърната мелница на забавен каданс. Повторете на втория крак.
• Скачането се извършва с усукване към таза на долните ребра. Теглото на тялото се прехвърля на втория крак.
• Започва мъртвата тяга на един крак, седейки в равна поза. Тежестта на тялото се прехвърля върху левия крак. Коремът е прибран. Плоското тяло се движи напред. Пръстите трябва да са в центъра на пищялите. Направете 10 бавни повторения с единия крак и същия брой с другия.
• Поставянето на краката на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Трябва да седнете, като държите бедрата успоредни на пода. Наклонете тялото също така, че подът да е успореден на него. Лява ръкатрябва да се разтегне към десния крак и да се завърти с напрежение в коремните мускули. Стомахът се изтегля със сила, трябва да застанете в първоначалното равномерно положение. Достатъчно 10 подхода от всяка страна.

Ако правите усукване, докато клякате, е необходимо стомахът да е изтеглен, не го отпускайте, докато не приключи гимнастическият етап.

Клякове на един крак се правят в начална позицияСтоейки прави, разтворете краката си настрани на ширината на раменете. Коремът се изтегля, а коремните мускули помагат да издърпате дясното коляно до торса. Клековете се правят 10 пъти на левия крак. След това кракът се сменя, гимнастиката се повтаря.

Важно е коляното да бъде издърпано към гърдите с пресата, трябва да се огънете в областта на тялото, а тазът да е леко напред.

За да се преборите с всяка натрупана мазнина, можете да плувате.

Искате ли да знаете как да изгорите мазнините по корема?Обикновено съмнителните „декорации“ на талията не притесняват тези, които имат слаб корем, а тези, които злоупотребяват с храна твърде дълго. Коремът не е нищо повече от излишната енергия, използвана по-рано, отложена под формата на мазнини. Обикновено става по-трудно, просто защото слоят върху него е по-дебел и резултатите от нашите усилия в областта на диетата и фитнеса не се виждат веднага. Това е съвсем друго нещо - липсата на "кубчета" на пресата при хора в добра физическа форма. Но и в двата случая проблемът може да бъде решен с помощта на физическа активност и диета.

Хормони и изгаряне на мазнини

Доказано е, че дори при средно ниво на инсулин в кръвта, процесът на изгаряне на мазнини спира. Това означава, че повечето от нас няма да могат да отслабнат до „кубички“, ако тренират на пълен стомах. Поне това се отнася за тези, които имат по-малко от 15% телесни мазнини за мъжете и 22% за жените. Такива хора имат високо нивоинсулинът може да блокира изгарянето на мазнини дори при доста ясен общ калориен дефицит. Следователно те трябва да ядат по-малко въглехидрати от тези, които просто губят тегло и се отърват от наднорменото тегло.

Кортизолът може да блокира изгарянето на мазнини. Високото му ниво е свързано както с общ, така и с тренировъчен стрес. Човек, който тренира твърде много, може да спре да отслабва и коремът му ще изглежда като „напълнен“ с много „вода“. Ако теглото се е променило през нощта, например веднага след тренировка или през деня, струва си да проверите нивото на кортизола.

Причината, поради която не виждаме корема си с нормален тренировъчен режим и ограничителна диета, може да са високите нива на пролактин. Може да бъде причинено от лекарства или твърде много стрес.

"Кубчета" - нищо повече от прав коремен мускул, приведен в състояние на хипертрофия. Законите за увеличаване на мускулната маса тук съвпадат с общите. Трябва да направите много основни неща силови упражнения, като не бива да се пренебрегва прогресията на тежестите. Ако тренирате само без тежести, може да не се получи хипертрофия.

Когато дойде време да "изсушите" пресата, ще бъде доста безполезно да увеличавате броя на усукванията план за обучение. Има теория, че повече хораизвършва гликолитична работа мускулни влакна, по-малкото телесни мазнинив тази зона. За да потвърдят тези изчисления, те вземат факта, че краката на футболистите като цяло са "по-сухи" от торса и ръцете, докато скиорите имат "сухи" крака и ръце. Въпреки това нивото на натоварване професионален спортнесравнимо по-висока от тази, която получаваме в аматьорския фитнес. Ето защо подобни изчисления не са приложими за непрофесионални спортисти.

Очевидно ни пречат:

• високи нива на кортизол;
• твърде много голям бройинсулин;
• повишен пролактин

Оказва се, че идеалното време за тренировка е, когато и трите хормона са ниски. Що се отнася до пролактина и кортизола, заслужава да се отбележи, че не „дълга плоска“ диета с ниско ниво на въглехидрати в диетата и значителен дефицит допринася за тяхното намаляване, а циклично увеличаване и намаляване на количеството тези макронутриенти. Работи най-добре за изгаряне на коремни мазнини нещо като редуване на протеини и въглехидрати. Намаляването на кортизола и пролактина се улеснява от строго дозирани тренировки. Ако тренирате твърде много и постоянно надценявате тренировъчния си обем, трябва да преосмислите плана си.

Идеални за изгаряне на мазнини биха били сутрешните аеробни тренировки с пулс 150-170 удара в минута, но не прекалено дълги, за да не се повишат нивата на кортизола. Успоредно с това е необходимо да се направи общо развитие силови тренировкида не губят значително мускулна маса.

Колко дълги трябва да са сутрешните тренировки? По този въпрос няма консенсус. Професионални спортистите рядко правят сутрешно кардио за повече от 40 минути за 1 сесия, тъй като смятат, че това количество помага за балансиране на хормоните и постигане на изгаряне на мазнини. За аматьори обикновено са достатъчни 20 до 30 минути с добро темпо, но ако кардиото се изпълнява с по-нисък пулс, тренировката може да бъде 40-50 минути. Основното нещо е да поддържате редовността на вашите спортни дейности и да се придържате към диета с малък, около 10-20% калориен дефицит.

Топ 5 упражнения за изгаряне на мазнини - видео

Ръководство за бързо премахване на мазнините от корема Да се ​​отървем от мазнините - основните правила