Максимална фитнес и високоинтензивна интервална тренировка. Обучение с висока интензивност: принципи, методи и характеристики

Робърт Спектър – „Високо интензивно обучение във въпроси и отговори“.HIT Basics

Първо, нека дадем ясна дефиниция – какво е интензитет? Интензивността се определя като най-критичният фактор, необходим за успешното обучение. „Интензивност“ е количеството усилие, което развивате в дадено упражнение, което се изразява като процент от максималното ви възможно усилие в това упражнение. Интензивността няма нищо общо с конкретното тегло, което използвате, или какъв процент от теглото, което използвате в упражнението спрямо максималното ви еднократно тегло в това упражнение. „Интензивността“ е, ако желаете, степента на „трудност“, която изпитвате при изпълнение на упражнението. Точното количество интензивност, необходимо за постигане на "оптимални" печалби на сила, остава неизвестно. Въпреки това, ако сте здрав човек и изпълнявате упражнението до „преходна мускулна недостатъчност“ (т.е. 100% интензивност), можете да сте сигурни, че достигате нивото на интензивност, което включва механизма на мускулен растеж и сила.

Какво е "VIT"?
Акронимът означава High Intensity Training.

HIT е, изключително опростено казано, метод за проектиране на тренировки по такъв начин, че те да са:

Тежка - възможно най-тежка, без да се нарушава правилната техника за изпълнение на тренировки;
Кратко - 1 до 3 серии от няколко основни упражнения, изпълнявани за час или по-малко;
Рядко - не повече от 3 пъти седмично, понякога 2 или дори 1 път седмично;
Безопасен - ХИТ е изключително ефективна техникано и безопасно. Една от основните задачи силови тренировкие за предотвратяване на нараняване.
Това е целият смисъл на HIT. В това няма нищо сложно или "магическо". Много атлети тренират успешно с тази система от десетилетия, без да знаят, че тя се нарича "ХИТ". Трябва да се отбележи, че HIT не е набор от принципи, поставени в камък завинаги. Това е дисциплиниран тренировъчен стил, който се основава на два добре известни фактора, отговорни за растежа на мускулите – МУСКУЛНО ПРЕНАТРЕВЯВАНЕ И НАДАВАНЕ НА ТЕГЛО. Повторенията се извършват премерено и контролирано - така че да има постоянно напрежение в мускулите. Някои хора отделят 2 секунди за концентричната фаза на движението (вдигане на тежестта), докато други отделят 20 секунди. Ключът към успеха е повтарянето на качествени повторения до мускулна недостатъчност.

За да бъде тренировката продуктивна, достатъчно е да се изпълнява 1 серия на упражнение, въпреки че има привърженици на HIT, които понякога препоръчват да се правят повече от 1 серия. Някои хора може да се наложи да направят допълнителни комплекти. Като общо правило, от което, разбира се, има изключения, един комплект, изпълнен в стил HIT, ще осигури цялата стимулация, необходима за мускулна хипертрофия (растеж).

По-долу е даден цитат от Dr. Кен Лайстнър, който обобщава цялата същност на HIT перфектно: „HIT е 100%, не „почти“ 100%. HIT е, когато вземете един сет до абсолютния си лимит, а не до „почти“ 100%. " "ограничение. Това е използването на всяко налично оборудване, а не само на един симулатор или група симулатори. Това не са просто думи, а доброволен ангажимент за работа във фитнеса по най-реалния начин - забравете за "бърборене" с други, продължителна почивка между сериите или за това „ако не се получи, ще опитам тази техника на звездата от списанието. Ако упражнението се изпълнява по високоинтензивен начин, както е описано по-горе, един комплект обикновено осигурява тяло с оптимална стимулация за растеж на силата. Допълнителни комплекти от същото упражнение просто не са необходими."

Треньорът на Дориан Йейтс (Мистър Олимпия 1992-1997), Майк Менцер, препоръчва следното: "Тренирайте силно, тренирайте кратко и рядко - това е ефективно и работи за всички."

Майк Ментцер за „копиращите звезди“, толкова разпространени във фитнеса и популяризирани в „мускулни списания“: „... не можете да посочите „очевидния“ успех на шепа хора, които притежават най-високите титли в бодибилдинга и твърдят, че това е неоспоримо доказателство за ефективността на техния подход към тренировките. Ако се вгледате внимателно в миналото, как се разви тяхната бодибилдинг кариера и преброите всички онези часове, месеци и години, пропилени поради сляп, нетеоретичен, "обемен" подход, неизбежно се чудите дали думата "успех" изобщо се вписва тук в описанието на техните постижения.

Майк Менцер, списание IronMan, .

20 общи правила

Поддръжниците на HIT имат различни възгледи, но има нещо, с което всички са съгласни. Всички те насърчават кратка, тежка работа, извършвана рядко. Когато сте във фитнес залата, трябва да концентрирате енергията си да вършите само работата, която дава резултати, т.е. води до растеж. Всеки сет се изпълнява с добра техника и стопроцентово усилие – отдаваш му цялата си сила. Ясно е, че тренирайки така, просто е НЕВЪЗМОЖНО да тренираш като маратонец 2-3 часа, копирайки "шампиони" от списанията за мускули. HIT може да се обобщи в няколко общи правила. Тези правила формират основата на програмите за силови тренировки в продължение на много години:

1. Тренирайте с високо ниво на интензивност
Интензивността може да се определи като "процент на краткосрочно усилие". С други думи, интензивността съответства на степента на натоварване, насочена към мускулите във всеки този момент, или мускулна умора.

Почти 100 години изследвания показват категорично, че интензивността е най-важната важен факторнеобходими за постигане на резултати в силовите тренировки. Доказано е, че колкото по-интензивно (т.е. по-интензивно) тренирате, толкова по-голяма е адаптивната реакция на мускула.

Висока степен на интензивност се постига чрез изпълнение на упражнението до момента на концентрична (положителна) мускулна недостатъчност, т.е. когато сте изтощили мускулите си толкова много, че не можете да правите повече повторения с тежестта.

Неуспехът да се постигне желаното ниво на интензивност - или мускулна умора - води до намалено или никакво увеличаване на силата или размера на мускулите като тренировките с ниска интензивност стимулират много малко или изобщо не стимулират растежа на мускулната сила/обема.

2. Броят на повторенията и теглото трябва да се увеличават според принципа на "двойна прогресия"За да расте мускулната сила и обем, мускулът трябва да бъде подложен на прогресивно натоварване. Вашите мускули трябва да бъдат натоварени с тегло, което се увеличава постепенно и систематично в хода на вашата тренировъчна програма. Това често се нарича "прогресивно натоварване". Това означава, че във всяка тренировка трябва да се опитате да увеличите или теглото, което използвате, или броя на повторенията, които изпълнявате - в сравнение с вашия. последна тренировка. Това се нарича "двойна прогресия" (т.е. увеличаване на теглото и повторенията). Натоварвайки мускулите си по този начин, вие ще ги принудите да се адаптират към нарастващите изисквания към тях (т.е. стрес).

Всеки път, когато достигнете максимален бройповторения, трябва да увеличите тежестта на следващата тренировка. Увеличението не трябва да става на големи стъпки, въпреки че това е възможно. Запомнете най-важното - тежестта винаги трябва да е нова. Тежестта трябва да се увеличи с такава сума, че да ви е удобно да работите с нея. Спортистите, дори опитни, често правят грешката да добавят тегло твърде рано или твърде много. Stuart McRobert се застъпва за много малки добавки - дискове с тегло 250 г или дори 100 г. Такива малки (от 1 унция до 1,75 паунда) стоманени дискове се произвеждат например от Piedmont Design Associates. Дисковете се добавят към олимпийската лента или се прикрепят към теглото на машината.

Добавянето на 0,5 кг на седмица към теглото ви при клекове или мъртва тяга може да изглежда незначително за някои, но, както отбеляза Стюарт МакРобърт, „ако сред вас има хора, които не биха били щастливи след две години, добавете „незначителните“ 50 кг към вашите 8 -ми повторения в клекове?

Забележка относно прогресията:
Имаше много спорове - дали трябва да се люлее "на маса" или "на сила". Методологията на силовите тренировки не признава такава разлика. Тренировката "за сила" води до покачване на масата (въпреки че процентното покачване не е задължително да е същото, покачването на едното винаги води до покачване на другото).

Ето два цитата:

Артър Джоунс е създателят на Nautilus, бившият собственик на MedX Inc. и е смятан от мнозина за "прародителя" на системата HIT. Джоунс заявява, като взема за пример сгъването с щанга, че ако един атлет може да вдигне 200 паунда в добра форма без помощта на замах с цялото тяло, „тогава ръцете му ще бъдат толкова огромни, че биха могли да се използват в почти всеки спорт. "спорт, освен може би битка с мечки."

Д-р Кен Лайстнър: „Обичам да казвам на моите колебливи ученици, че всичко, което трябва да направят, е просто да добавят малко тежест към щангата, да добавят повече повторения. Мислите ли, че можете да стигнете до точката, в която можете да правите 400 lb клекове? x 20 повторения, мъртва тягаправи крака 400 lbs x 15, сгъване с щанга 200 lbs x 10, лежанка 200 lbs x 10, лицеви опори с допълнителна тежест 300 lbs x 10, набирания с 100 lbs - мислиш ли, че ще станеш голям - имам в изглежда чудовищно голям? ще бъдеш ли силен Да!"

Това е целият смисъл на прогресията.

3. Направете 1 до 3 серии от всяко упражнение
За да се увеличи силата или обема на мускулите, те трябва да бъдат уморени или претоварени - само тогава възниква адаптивен отговор. В колко подхода – един или няколко – изморявате мускула, наистина няма значение – стига той да бъде доведен до определено ниво на умора.

При изпълнение на няколко серии от едно упражнение, кумулативният ефект от всяка следваща серия води мускула до състояние на все по-голяма умора, като по този начин се постига мускулна умора. При изпълнение на една серия до отказ, кумулативният ефект от всяко следващо повторение води мускула до състояние на все по-голяма умора, като по този начин се постига мускулна умора. Множество проучвания показват, че няма съществена разлика – дали правите няколко серии в едно упражнение (две, три) или само една. При условие, разбира се, че сериите са доведени до подходящо ниво на интензивност (т.е. до точката на концентрична мускулна недостатъчност).

Винаги обаче има изключения от правилото. Но общо правилое следното: по-голямата част от хората не трябва да правят повече от 1-3 серии.

4. Постигнете мускулна недостатъчност в рамките на планирания брой повторения
Както беше посочено по-горе, изследванията показват, че нашето ниво на интензивност е най-важният фактор за ефективността на силовите тренировки; при равни други условия, колкото ПО-СИЛНО тренирате, толкова ПО-ДОБЪР е резултатът.

защото мускулна хипертрофияе адаптивната реакция на тялото към стреса, винаги трябва да се опитвате да стигнете възможно най-далеч и да извлечете максимума от себе си по време на това „невъзможно“ повторение. Всеки сантиметър е ценен. Такова "невъзможно" повторение трябва да продължи 10-15 секунди. Можете да го наречете „изометрично повторение“, ако желаете.

Що се отнася до частичните повторения, т.е. извършване на възможно най-много частични положителни повторения след завършване на последното пълно повторение, тогава няма консенсус. Освен това, след извършване на "изометрично" повторение, едва ли ще имате сили да правите частични повторения.

Ако току-що започвате с програма или ако променяте упражненията в рамките на програмата си, може да отнеме няколко тренировки, само за да намерите оптималното тегло за вас. След това просто продължавайте бавно да добавяте тегло.

Обхватът на повторенията за всяка част от тялото е различен, можете да получите различни препоръки - в зависимост от това кого питате. Но не забравяйте, че броят на повторенията не е най-важното нещо, ключовият фактор е времето. Можете да завършите набор от 10 повторения за 10-15 секунди или можете да удължите едно повторение за 60 секунди.

Най-често се препоръчва да се изпълняват 8-12 повторения. Към това трябва да се подхожда индивидуално, в зависимост от индивида и частта на тялото. Повечето хора постигат добри резултати от много повторения за долната част на тялото (12-15) и малко повторения (6-8) за горната част на тялото.

И така, колко секунди трябва да продължи всяко повторение? Най-общото правило е: 6 секунди - 2 секунди за концентричната фаза (повдигане) и 4 секунди за ексцентричната (спускане). Акцентът трябва да бъде върху намаляването на тежестта, върху отрицателната страна на повторението, т.к изследванията показват, че тази част от повторението е най-продуктивна.

Намаляването на тежестта също трябва да се подчертае, защото прави упражнението по-ефективно: същите мускули, които се използват за концентрично повдигане на тежестта, се използват и за ексцентрично сваляне на тежестта. Единствената разлика е, че когато вдигате тежестта, мускулите ви се скъсяват при напрежение, а когато сваляте тежестта, мускулите ви се удължават под напрежение. Така че, като се фокусирате върху намаляването на теглото, всяко повторение става по-ефективно и всеки комплект по-продуктивен. Тъй като мускул под напрежение се разтяга, когато сваляте тежестта, важно е да го сваляте по контролиран начин - това гарантира не само добро разтяганемускули, но и безопасност при упражнения.

Правейки 8-12 повторения, както е описано по-горе, всяка серия трябва да ви отнеме 48 до 72 секунди, докато достигнете концентрична мускулна недостатъчност. Съществуват обаче техники, които могат да ви помогнат да намерите своя „оптимален“ брой повторения, или, казано правилно, продължителността на една серия. Вижте раздел 3.2.

5. Работете с всяка серия до концентрична (положителна) мускулна недостатъчност.
Ако се появи концентрична мускулна недостатъчност, преди да сте достигнали най-ниския брой от планирания диапазон на повторения, тогава теглото, което сте избрали, е твърде голямо и трябва да бъде намалено при следващата тренировка. Ако превишите горния край на обхвата на повторенията, преди да достигнете отказ, тогава теглото е твърде малко и трябва да се увеличи в следващата тренировка с 5% или по-малко.

Ако току-що започвате с програма или ако променяте упражненията в рамките на програмата си, може да отнеме няколко тренировки, само за да намерите оптималното тегло за вас. Това е неизбежно. След това просто започнете постепенно да добавяте тегло.

6. Изпълнявайте всяко повторение с правилна форма.
Това правило се повтаря безкрайно, но нарушаването му е най-честата грешка, особено сред младите спортисти. Това води до много ненужни наранявания. Повторението трябва да става чрез контролирано и премерено сваляне и повдигане на тежестта. "Експлозивните" асансьори са не само непродуктивни, но и опасни.

Това е един от въпросите, по които повечето застъпници на HIT са съгласни. Ако някога някой, било то самият Мистър Вселена или „експертен треньор“ дойде при вас и ви каже, че повторенията трябва да се правят по „експлозивен“, бърз, „балистичен“ начин, просто се отдръпнете от него. Този човек е глупав.

Едно нещо, което трябва да запомните – безплатният съвет струва точно толкова, колкото сте платили за него. И често като плащате за съвет в тази област, ще получите същото.

Бележка за безопасност
Ето откъс от писмо от треньора по сила и кондиция на Вашингтон Редскинс Дан Райли до Националната колегиална атлетическа асоциация (NCAA) на 6 май 1994 г. Между другото, други треньори по сила на HIT смятат Райли за най-добрия треньор по сила на HIT за днес. Името му е МНОГО уважавано в тази среда и заради усилията и успехите си той е и пример за много треньори. Благодарение на него се роди „новото поколение“ силови треньори.

Има много философски подходи, които треньорът може да използва, за да постигне същите резултати. Всички имаме начин – „нашия път“. И все пак, ако един подход излага спортиста на по-голям потенциален риск от друг подход, аз винаги ще избера друг. Винаги силно ви съветвам внимателно да проучвате наличната литература и мненията на непредубедени експерти в различни области. Особено се интересувам от хранене и добавки, експлозивни тренировки, плиометрия, тренировки с максимални повторения, тренировки за скорост и развитие на специализирани умения в залата с тежести."

И така, общото правило е следното: повторението трябва да продължи 6 секунди - 2 секунди за издигане и 4 секунди за падане. Две секунди не изглеждат много време, но когато вдигате тежести, може да ви се стори много дълго. Помолете партньора си да каже „хиляда, две хиляди“, докато вдигате тежестта.

Мнозина ще бъдат изненадани да научат, че всъщност вдигат тежести много по-бързо.

Избягвайте на всяка цена експлозивни, резки движения. Вдигането на тежести „по-бързо“ НЯМА да ви направи по-„експлозивни“. Без значение какъв стил тренирате, не можете веднага да активирате бързи влакна (тип II), без да ангажирате бавни мускулни влакна (тип I). Мускулните влакна се активират по ред, според принципа на активиране.

Няма да има край на многото дебати относно „правилната“ или „оптималната“ честота на повторение. Има голяма разлика в мненията по този въпрос. Колко бавно трябва да бъде повторението? Истината е, че никой не знае. Човек обаче може да даде добро правило, приема се от почти всички:

"Вдигайте тежестта под контрол и се опитайте да намалите силата на инерцията. Ако не знаете как да движите тежестта - по-бавно или по-бързо - винаги избирайте по-бавно темпо на движение. Много е лесно да извършите повторение твърде бързо, но виждали ли сте някога човек, за когото може да се каже, че изпълнява повторението "твърде бавно"?

7. Използвайте пълния обхват на движение
Изпълнявайте всяко повторение с най-голяма амплитуда на движение, като вземете предвид, разбира се, безопасността: от позиция на пълно разтягане до позиция на пълно мускулна контракцияи отново се върнете в позицията на пълно разтягане. Пълният обхват на движение е показан в изследване (Project Total Conditioning), проведено във Военната академия на САЩ, за увеличаване на гъвкавостта, което от своя страна намалява риска от нараняване - и това е една от целите на HIT - предотвратяване на наранявания.

Използването на пълния обхват на движение гарантира, че тренирате целия мускул, а не само част от него. Това прави движението по-продуктивно и стимулира растежа по-силно. Проучванията показват, че за увеличаване на силата във всички области на амплитудата са необходими упражнения с пълен обхват, т.е. ако правите разгъвания на краката само в средния диапазон на амплитудата, тогава силата ви ще се увеличи в по-голямата си част само в тази част на амплитудата. Проучванията на хора, които са използвали този тип тренировки за продължителен период от време, показват, че те са слаби в онези области на амплитудата, които не са успели, т.е., ако вземете горния пример с разгъване на краката, това ще доведе при забележима слабост на краката в позиция мускулни контракции.

8. Тренировката не трябва да надвишава 1 час
Ако тренирате с висока интензивност, тренировка, по-дълга от 1 час, ще бъде контрапродуктивна, т.к увеличава шанса за претрениране поради катаболния хормон кортизол. А претренирането след нараняване е най-големият ви враг. Избягвайте я като чума. Симптомите на претрениране, както и някои съвети как да го избегнете, са дадени в I) v).

9. Почивката между сериите трябва да е кратка.
Времето, след което можете да започнете следващия сет, след като завършите предишния, зависи от общата ви физическа подготовка. Трябва бързо да преминете от едно упражнение към следващо – веднага щом дишането ви се възстанови или веднага щом почувствате, че можете да произведете максимално усилие. След въвеждащия период на привикване, времето между сериите трябва да бъде между 1 и 3 минути. Тренировките с минимално време за възстановяване между упражненията водят до метаболитен ефект, който не може да бъде постигнат с традиционната мултисерийна тренировка. Това е доказано в изследване, проведено в Уест Пойнт.

10. Работете първо с големи мускулни групи
Повечето от упражненията трябва да са насочени към големите мускулни групи (т.е. глутеуси, крака и горната част на тялото). За да тренирате тези части на тялото, изберете всякакви упражнения, които предпочитате. Препоръчва се първо да тренирате долната част на тялото. защото тези упражнения са по-трудни. Разбира се, има техника, при която, за да стегнете изоставащата част от тялото, първо я тренирате в тренировка, но като цяло следвайте тази препоръка.

Упражнения като клекове, когато се изпълняват правилно до отказ, са най-трудните упражнения - всеки опитен спортист ще ви каже това. Това ги прави толкова продуктивни. Запомнете: упражненията трябва да са по-трудни, а не по-леки, тогава вашите резултати ще бъдат пропорционални на вложените усилия. защото големи мускулисъхранявате най-големите запаси от гликоген, първо трябва да включите тези резерви. Втората причина е следната: трябва да повишите нивото на млечната киселина и по този начин да намалите киселинно-алкалния баланс на кръвта. Чрез понижаване на рН на мускулите и кръвта, ние намаляваме количеството работа, което трябва да се извърши от останалите мускулни групи, за да се стимулира растежа. Това има предимството, че по-малко свършена работа означава по-малко загуба на глюкоза, като по този начин намалява риска мускулният протеин да се използва за производство на енергия (катаболизъм). Особено важно е да избягвате (освен ако не правите специализирана програма) да тренирате ръцете преди останалите упражнения за горната част на тялото. Многоставните (т.е. сложни) движения за горната част на тялото изискват помощта на ръцете. Ръцете са вашето „слабо звено“, защото мускулите на ръцете са по-малки. Следователно, ако първо изморите ръцете си, вие отслабвате и без това най-слабата връзка, това ще намали натоварването на мускулите на горната част на тялото ви. По същия начин четириъгълниците и подколенните сухожилия са слабото звено, когато правите упражнения за глутеуси. Ето защо „някои“ авторитети препоръчват да се въздържате от трениране на тези мускули (т.е. разгъване на крака и машинно сгъване на крака), преди да правите сложни многоставни упражнения за долната част на тялото (като клякания или преси за крака).

11. Не използвайте сплит програми - не можете да правите няколко дни подред
Много бодибилдъри практикуват сплит програми. Те смятат, че тренирането на горната част на тялото един ден и долната на следващия ще им даде допълнително време за „по-задълбочена“ работа върху всеки мускулна група. И така, привържениците на HIT твърдят, че това НЕ е вярно.

Първо, сплит програмата те кара да си мислиш, че какво повече упражнения, толкова по-добре. Запомнете: всъщност колкото по-трудно е упражнението, толкова по-добро е то. Освен това, ако тренирате по-интензивно, ТРЯБВА да тренирате по-малко, не по-дълго (има предвид продължителността на тренировката). Невъзможно е да се тренира тежко и дълго време. Следователно, поради проста физиологична необходимост, хората, използващи сплит програми, трябва да намалят интензивността на упражненията, а това води до по-малко стимулиране на растежа.

Второ, разделените програми губят много по-ценни ресурси за възстановяване. Възстановяването е химическа реакция, която трябва да протече във вашето тяло, за да се адаптира към стреса. По този начин, разделените програми ви водят до вашия най-лошия враг- претрениране.

Трябва да се отбележи, че въпреки факта, че се препоръчва да се изпълняват програми за цялото тяло, такава препоръка не може да се счита за универсално правило за всички. Например, някои хора просто не могат да се справят с множество упражнения в стил HIT. Следователно за тях опитът да работят цялото тяло в една сесия ще доведе до субмаксимални усилия и резултати. В този случай е по-добре да правите "съкратени" програми за цялото тяло или да "разделите" програмата си. Но целта на разделянето ни НЕ е да увеличим обема на работата. Целта е този обем да се „сподели“ във времето. Например, имате нужда от 10 упражнения (по 1 комплект), за да тренирате цялото тяло. Вместо да правите всичките 10 упражнения наведнъж, направете 5 упражнения в една тренировка, а останалите 5 в друга. Тренировките трябва да се редуват. Важно е да се подчертае следното: следващата тренировкаНЕ трябва да се прави на следващия ден.

12. Осигурете адекватна почивка след всяка тренировкаНе знам дали ми вярвате или не, но мускулите не стават по-силни по време на тренировка. Вашите мускули стават по-силни, когато почивате след тренировка. След трениране на мускула с помощта на HIT, мускулни тъканиразпада се (много просто казано) и процесът на възстановяване отнема известно време, през което мускулът се възстановява, адаптира се към натоварването и ако нищо не му пречи, нараства на обем.

Възстановителните способности на различните хора без съмнение са различни. Обикновено след тренировка се препоръчва почивка от 48-96 часа – счита се, че това е достатъчно за възстановяване. Някои защитници на HIT смятат, че мускулната атрофия започва 96 часа след високоинтензивно упражнение. Това обаче се оспорва от други власти, които карат учениците да почиват повече между тренировките. Има доста хора, които правят само една силова тренировка седмично или дори по-рядко - въпреки че очевидно тази схема е по-подходяща за тези, които вече са достигнали високо ниворазвитие, в сравнение със себе си, т.е. за тези, които вече са увеличили силата си с 200-300% спрямо предтренировъчния период.

Смята се също, че на тялото са необходими поне 48 часа, за да попълни изразходваните въглехидратни резерви. Поради това се препоръчва да силови тренировки 2-3 пъти седмично, на разстояние тренировъчни дниколкото е възможно по-отдалечени (т.е. понеделник, сряда и петък).

13. Необходимостта от периодична почивка в обучението
Какво е "периодизация"? Периодизацията не е конкретна програма, а философия или метод за вариране на обема и интензивността на тренировката с цел оптимизиране на адаптивните процеси от тренировката с цел избягване на претрениране. ХИТ е и философия. Привържениците на HIT често споменават важността на промяната на упражненията, реда на упражненията, честотата на тренировките и комбинациите от серии/повторения. По този начин би било грешка просто да се каже, че HIT е "един набор от 8-12 повторения" или "такава и такава програма". HIT също се застъпва за периодизацията. Но не се основава на максимално тегло, които можете да вдигнете в едно повторение, а не в предварително планирани тренировки от традиционните теоретични модели, където се използват "фази" в рамките на "цикли". Това не означава, че тези модели не „работят“. Те работят. Важно е да разберете едно нещо - ВСЯКА система "работи", която се основава на принципите на претоварване и прогресия. Привържениците на HIT смятат, че моделите на периодизация имат определени недостатъци – например, прекарва се твърде много време в залата с подмаксимални тежести.

Една от целите на "периодизацията" е "циклизиране на интензивността", за да се предотврати претренирането. Училището HIT счита тази концепция за „интензивно колоездене“ за погрешна, с няколко изключения като Стюарт МакРобърт.

Истинският виновник за претренирането е... претренирането, т.е. твърде много чести тренировки.

Има само един лек срещу претренирането – почивка или по-малко тренировки. Обща препоръка: тренирайте интензивно 2-3 пъти седмично.

Ако тренирате 3 пъти седмично и не чувствате, че се възстановявате или не напредвате, опитайте 2 пъти седмично. Ако това не работи за вас, опитайте да правите упражнения веднъж на всеки пет дни. Основното нещо е да намалите силата на звука / честотата. Много атлети откриват, че когато стават по-силни, по-малкото трениране се превръща в необходимост, те просто нямат избор.

След 6-8 седмици тежки тренировки, забравете за тренировките за една седмица - почивайте. Една седмица почивка извън фитнес залата може да осигури безценна психологическа и физиологична помощ. След като си починете една седмица, постепенно преминете към нова програма. Новата програма може да се състои от същите упражнения, само редът на изпълнение се променя или може да се състои от нови упражнения. Ключът към успеха е променливостта. Можете да го наречете „циклене“ на вашите тренировки или „периодизиране“. Това не променя същността на въпроса.

Още по-добре е да почивате десет дни. А две седмици почивка могат да направят невероятни неща за вашето възстановяване, мотивация и бъдещ напредък. Препоръчително е да си правите 10 дни почивка от тренировка на всеки шест месеца.

Това е може би най-трудното нещо за един спортист и най-отговорното за липсата на желани резултати. За спортистите е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО трудно да решат да си починат. Страх ги е да не атрофират "мускулите ми" или да не се случи нещо подобно.

Дори и да загубите малко мускули, не забравяйте, че натрупването на предишни мускулна масаМНОГО ПО-ЛЕСНО, отколкото да вземете нов.

Бележка за развитието на силата:

Важно е да се разбере, че упражненията с прогресивни тежести, изпълнявани в един сет, предизвикват положителни морфологични промени в мускулите. Ако целта на спортиста е да подобри теглото си на единично повторение в клек или лежанка, тогава ЩЕ СЕ ИЗИСКВАТ ДОПЪЛНИТЕЛНИ СЕТИ за трениране на специфичните невронни пътища, отговорни за тези движения.

По-голямата част от литературата за силови тренировки, публикувана до момента, НЕ предоставя убедителни доказателства, че тренировъчните системи с много или един сет са по-подходящи за покачване на НЕТНА МУСКУЛНА МАСА.

Системи за обучениеизползването на различни схеми за набори/повторения води до увеличаване на мускулната маса и сила. Но едносерийната система води и до увеличаване на мускулната маса и сила. Изборът на тренировъчна програма трябва да зависи от това какво е МОЩНОСТ за вас и как възнамерявате да я използвате. Тази статия не е предназначена за тези, които искат да подобрят представянето си в едно максимално повторение, т.е. не е за пауърлифтъри, които се състезават. Статията е предназначена за тези, които искат да променят тялото си - да увеличат мускулната маса и да намалят процента на мастната тъкан в тялото. Ако се интересувате специално от пауърлифтинг, горещо ви препоръчваме да прочетете статията на Бил Пиш Въпроси и отговори за пауърлифтинг. Предлага се на *****cyberpump.com.

14. С нарастването на силата намалете честотата на тренировките и/или броя на сериите
Спортните физиолози са установили, че силата нараства непропорционално на способността за възстановяване. Колкото по-силни ставаме, толкова ПО-МАЛКО високоинтензивни тренировки можем да издържим. Някои авторитети, като д-р. Елингтън Дарден цитира съотношение "300/50%" между сила и потенциал за възстановяване. Така, теоретично, средностатистическият спортист има потенциала да увеличи силата си (в сравнение с периода преди тренировка) 4 пъти, докато способностите му за възстановяване могат да се увеличат само 1,5 пъти. Следователно, колкото по-силен ставате, ТОЛКОВА ПО-МАЛКО имате нужда от упражнения.

Начинаещи: 16-20 серии
Опитен: 12-15 комплекта
Много опитен: 8-12 серии
Разбира се, може да имате нужда от повече или, по-вероятно, от ПО-МАЛКО, но като цяло се придържайте към тази препоръка.

Що се отнася до честотата на обучение, мога да дам следния общ съвет:

Начинаещи: 3 пъти седмично (цяло тяло)
Опит: 2 пъти за 5-7 дни (цялото тяло)
Много опитен: 1 път на 5-7 дни (цялото тяло)
Отново, в зависимост от много фактори, може да имате нужда от ПО-МАЛКО. Повечето спортисти от училищни и университетски програми тренират три пъти седмично. Въпреки това има невероятни примери за успешни спортисти, които са постигнали много, тренирайки не повече от веднъж седмично.

Обучението 3 пъти седмично е общата препоръка за развиване на сърдечно-съдовата издръжливост. Ако вашата силова тренировка се изпълнява с темпо, което поддържа пулса ви на ниво, подходящо за вашата възраст (това се постига чрез намаляване на почивката между сериите; не се препоръчва да почивате повече от 1-3 минути), тогава вашите редовни тренировки може да се "счита" за аеробна тренировка.

Ако силата ви се е увеличила толкова много, че тренирате по-малко от 3 пъти седмично, тогава можете да си дадете допълнително аеробни упражненияза увеличаване на издръжливостта.

15. Използвайте HIT техниката дозирано
Твърде много хора правят грешката да прибягват ненужно до програми, предназначени да опитни спортисти(вижте по-долу) и по този начин се довеждат до претрениране. Това често е причината хората да се разочароват от HIT.

Използвайте усъвършенствани програми, за да издърпате изоставащ мускул и ги използвайте рядко.

По-долу са някои високоинтензивни методи, предназначени за опитни спортисти. Техните описания са дадени по-долу в тази статия:

Разположени комплекти
Супер бавни повторения
Предварителна умора
Отрицателни повторения
Повторения 1?
Тези методи, както казах, трябва да се използват рядко. Не повтаряйте грешката, която правят много бодибилдъри и използвайте тези методи на всяка тренировка. Използвайки тези методи, е много лесно да претренирате. Използвайте ги за конкретни части на тялото, които смятате, че изостават. Струва си да си припомним. Трябва да тренирате до положителен провал във всички серии. Но всичко, което е извън тази граница, е най-силният стрес за тялото. Затова използвайте тези методи с повишено внимание, в противен случай ще претренирате.

Ще намерите описания на горните методи в тази статия по-долу - в раздела "ХИТ за опитни", раздел 1.

16. Загрейте и охладете
Загряването е от съществено значение за предотвратяване на нараняване. В допълнение, повишаването на телесната температура, което се случва по време на загрявката, увеличава скоростта на движение и силовия потенциал. Като загрявка, преди да започнете високоинтензивна тренировка, може да се използва почти всяка последователност от леки ритмични упражнения. Препоръчвам да правите следните упражнения: завъртане на главата, странични завои, завъртане на торса, безтегловни клякания, стационарен велосипед. Отделете на всяко упражнение около минута и това ще бъде достатъчно. Целенасоченото загряване на мускулите се извършва по време на първите няколко повторения от вашата серия. По този начин обикновено не се изисква "загряващ комплект" като такъв.

Охлаждането след тренировка също е важно. Не позволява на кръвта да застоява в работещите мускули. След като завършите последното си упражнение, разходете се из фитнеса, изпийте малко вода и направете леки движения, като например бавно размахване на ръце в кръг. Продължете да извършвате тези леки движения, докато дишането ви се възстанови и сърдечен пулсняма да се забави.

17. Водете подробен тренировъчен дневник
Необходим е тренировъчен дневник, за да измервате напредъка си. Много е важно да запишете всички упражнения, които изпълнявате по време на тренировка. Той трябва да записва следните параметри: дата, упражнения, ред на упражненията, ъгъл на облегалката на пейката, тегло, повторения, серии, обща продължителност на тренировката и всякакви други параметри, като телесно тегло, час от деня, външна температура, текуща болка и наранявания, които са повлияли на вашата тренировка.

Точността на вашите записи ще ви служи безценно, докато преглеждате напредъка си от месец на месец. Тези бележки ще ви дадат ключа към решаването на много проблеми, които не можете да избегнете.

Най-добрата мярка за напредък е мускулната сила. Най-добре се измерва не по това колко можете да вдигнете за едно максимално повторение, а по това колко можете да вдигнете в даден диапазон от повторения, като 10, с добра техника. Защо едно повторение с максимално тегло не може да бъде мярка за напредък? Накратко, отговорът на този въпрос е: защото е ОПАСНО.

Опитът да вдигнете голяма тежест в едно повторение поставя под напрежение мускулите, костите и съединителните тъкани. Когато натоварването надвишава силата на опън на структурните компоненти на тялото, настъпва нараняване. Освен това такова еднократно максимално повторение води до рязко и силно повишаване на кръвното налягане - по-високо, отколкото при тренировка с подмаксимални тежести.

Друг проблем е, че единичното максимално повторение е силно специализирано умение, което изисква специфична техника.

Има начин да определите вашето единично максимално повторение въз основа на броя повторения до отказ, като използвате формулата на Brzyk (открита от Matt Brzyk).

Ето формулата:
Очаквано единично максимално повторение = тегло /(1.0278 - .0278X), където X е броят на завършените повторения.

Формулата се основава на наблюдаваната почти линейна връзка на броя повторения до отказ спрямо процента на максимално натоварване. Съотношението обаче губи своята линейност след 10 повторения. Тези. тази формула работи само когато предвиждате вашето единично максимално повторение въз основа на повторения до отказ, по-малки или равни на 10. Отвъд това число, формулата става по-малко точна. Следователно, ако използвате, за да определите своя максимално повторениенеговият "оптимален" диапазон от повторения, намерен по метода, описан в раздел III) i), тогава формулата може да даде неточен резултат.

18. Намерете добър партньор за обучение
Добрият партньор за обучение може да ви бъде от голяма полза. Ще ви подкрепи по време на тежки тренировки. След като сте тренирали заедно известно време, ще се опознаете достатъчно добре, за да можете да организирате наистина продуктивни тренировки. Партньорът ще ви позволи да стигнете до провал, без да се страхувате „да бъдете смачкани от тежестта“, когато правите упражнения като лежанка. Добрият партньор също ще се погрижи за вашата техника и ще стане един вид " обратна връзка". Партньорът също ще бъде полезен, когато използвате такива усъвършенствани тренировъчни техники като отрицателни повторения, стъпаловидни серии, ръчно обучение и т.н., вижте по-долу в статията.

19. Не се опитвайте да „имитирате“ движения от други спортове във фитнеса
Силовите тренировки трябва да са ОБЩИ и да изискват използването на ТЕЖКИ ТЕЖЕСТИ. Тренирането на други умения от други спортове трябва да е СПЕЦИФИЧНО и да не изисква допълнителна тежест. Не се опитвайте да „имитирате“ специфични движения от други спортове във фитнеса с надеждата, че това ще ви помогне да подобрите представянето си в друг спорт. Най-честият пример за това е манията по „тласкане“ с щанги (чисто вдигане на тежести (вдигане на тежести)). Много хора рекламират изтласкването като универсален инструмент за развиване на почти всички специфични движения от други спортове, от бруст и страничен удар в голфа до тласкане на гюле. Просто е невъзможно едно движение да бъде напълно идентично с такова множество. различни движенияизискващи специални умения. ПРИНЦИПЪТ НА СПЕЦИФИЧНОСТ казва, че за да постигнете максимален успех в определено движение, трябва да тренирате това конкретно движение. Думата "специфичен" означава "точен" или "идентичен", а не "подобен". Следователно, като практикувате изтласкване, ще станете по-добри в ... шута, а като практикувате напади, ще станете по-добри в нападите.

Във фитнеса НЯМА такова упражнение - дали с щанга или с дъмбели - изпълнявайки което ще ускорите усвояването на други спортни движения. Двигателната тренировка и усъвършенстването в нея е част от конкретен спорт, а силовата тренировка е ОБЩА.

Силовите тренировки, както и други общи физически движения, трябва да се различават от развитието на конкретно движение възможно най-много - по съдържание, форма, метод на изпълнение и среда.

Ако искате да играете баскетбол по-добре, тогава съсредоточете тренировките си върху тези мускули, които участват в баскетбола - на седалището, бедрата, прасците, гърба, раменете, ръцете и кръста. За да подобрите движението, просто продължавайте да практикувате това движение, като стреляте в коша или стреляте с топката изпод коша.

20. Избягвайте ортопедично нездравословни движения
По-конкретно, професионалистите в леката атлетика и рехабилитационната терапия са силно съмнителни, по отношение на наранявания, такива упражнения като чисто и изтласкване, грабване и плиометрични упражнения. Както видяхме при състезателните щангисти, тези повдигания имат много висок потенциал за нараняване. При извършване на такива упражнения мускулно-скелетната система е подложена на постоянно повтарящи се травматични ефекти и екстремен биомеханичен стрес. Вдигането на тежести е много рисков спорт. Състезаващите се щангисти са готови да поемат този риск, те го приемат като част от спорта. Защо обаче вие, които не сте състезателни щангисти, приемате този неоправдан риск от нараняване?

Ето защо, от съображения за безопасност, оставете движенията, извършвани от състезаващи се щангисти, на състезателни щангисти, които ги правят сами, само защото имат нужда от това за техния спорт.

Почивка и възстановяване
Упражнението води до стимулация мускулен растеж. Мускулите не растат по време на тренировка, те растат, докато тялото си почива. След тренировка са необходими няколко дни, за да започне процесът на адаптация към прехвърленото натоварване. Значението на почивката и съня често се подценява.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да получите повече резултатиот вашето обучение:

Ако сте тийнейджър, тогава трябва да спите поне 10 часа на ден;
Ако сте възрастен, тогава трябва да спите поне 9 часа на ден;
Ако е възможно, намерете време след вечеря за 15-минутна дрямка;
НЕ правете тежка работа в нетренировъчни дни;
Правете 10 дни почивка на всеки 6 месеца тренировка.

Стероиди
Един от най най-добрите статииЧетох, че анаболните стероиди са написани от Марк Асанович, треньор по сила на Tampa Bay Buccaneers. Статията е публикувана в бюлетина на WIT, номер 1 (1989), част 2. Можете да поръчате това старо копие на бюлетина на WIT по телефона, сигурен съм, че ще го намерите за информативен.

Злоупотребата със стероиди е най-бързо развиващата се форма на пристрастяване в САЩ. Администрация по храните и лекарствата на САЩ лекарства FDA твърди, че има 1 милион души, които злоупотребяват със стероиди в САЩ, докато има "само" 500 000 пристрастени към хероин и 500 000 пристрастени към крек Невероятна статистика.

Тийнейджърите са най-склонни да използват стероиди. анаболен стероидсега в САЩ са най-популярните наркотици. Трудно е да се повярва. Много е трудно да се говори за употребата на стероиди. Защо? Защото всъщност има много малко научна информация за стероидите, особено за начините, по които спортистите прибягват до злоупотреба със стероиди. Голяма част от информацията се основава на недостоверни случаи, предавани от уста на уста в залите, незаконни "справочници" и т.н.

Тренировка с висока интензивност характеризиращ се с използването на от-не-си-тел-но тежки работни везни. Тяхната тежест се счита за относителна към per-so-nal-no-go max-si-moo-ma (PM) на спортиста. Например, ако човек в лег може да направи 1 повторение с max-si-min тегло от 100 кг, тогава неговият PM в лежанка е равен на 100 кг. Така че-от-мокро-ст-вен-но, 90 кг ще бъдат 90% от RM. И следователно, колкото по-висока е интензивността на tre-ni-ro-wok, толкова по-малко повторения човек изпълнява и може да изпълни във всеки подход и толкова по-малко подходи трябва да изпълнява на тренировка. Това се дължи на adapt-ta-qi-on-us-mi re-zero-va-mi на тялото. Те не са неограничени и трябва да се вземат предвид навреме. pla-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-go process-sa .

Всяка силова тренировка не трябва да продължава повече от 60 минути. В края на tre-ni-ditch-ki, re-ko-men-du-et-sya за още 20 минути завъртете велоергометъра , и преди pro-weight-ty загрявка , но самата тренировка не трябва да продължава повече от 60 минути. Ob-us-lov-le-но това е начин-sob-nos-tew or-ga-niz-ma eff-fek-tiv-но възстановяване-сто-nav-li-vat ATP . След 60 минути тренировка, ефективност анаеробни пътищавъзстановяването на АТФ е така-с-с-ве-не-но намалява и силовата тренировка се превръща в аеробна. Просто казано, man-lo-vere вече не е и вече няма да може да вдига толкова големи тежести, колкото в na-cha-le tre-ni-ditch-ki. И тренировката you-so-in-ten-siv-naya е предназначена за максимална мускулна вътрешна ва-ция, за да хипертрофира you-so-po-ro-go-out мускулни влакнаи ad-pta-tion pro-me-zhu-accurate under gli-ko-li-ti-che-energy-go-obes-ne-che-nie.

Масова тренировка с висока интензивност

Тренировките с висока интензивност са само част от tre-ni-ro-voch-no-th план , така че изобщо няма нужда да се опитвате да вместите всичко в него. Всеки етап от обучението е предварително предназначен за развитие на определени мускулни и немускулни качества. Целта на обучението you-co-in-ten-sive е да развие you-so-co-ro-go-muscular lo-con и transformation pro-inter-precise влакна в co-from-vet-st-vie с нуждата от нос-ty-mi you-so-in-ten-siv-no-go tre-ning-ha. Ето защо тежестите по време на тренировката you-co-in-ten-sive трябва да са големи, повторенията трябва да варират в dia-pa-zone от 1 до 6, от-почивка между сериите от 1,5 до 5 минути, прилагат се упражнения ba-zo-vye и tre-ni-ro-vat-sya е сравнително рядко.

Както можете да видите, обхватът на интензитета варира много дори в рамките на класа на you-so-in-ten-siv-ing tre-ni-ro-wok, поради което дори you-so-in-ten-siv-ny Цикълът е разделен на фази. Но те са единни диета и необходимостта да ги подредим един след друг. Всяка фаза от съвместно интензивното обучение развива определени мускулни качества, които ви позволяват най-ефективно да реализирате потенциала, придобит в предишната фаза на дишане. И в края на цикъла на тренировките ви-така-в-десет-сив-ни, можете да преминете към вие-ко-обем обучение , позволявайки на свой ред да се реализира потенциалът за съвместно копиране, натрупан по време на цикъла you-so-in-ten-siv-no-th. Освен това, тъй като говорим за хранене, обърнете внимание и на режим сън-събуждане И креатин .

Тренировъчна програма с висока интензивност

I фаза

Тренировка #1
Клекове с щанга – 6 серии по 6 повторения
Пейка - 6 серии по 6 повторения
Наведена греда – 6 серии от 6 повторения
велоергометър 20 минути

Тренировка #2
Мъртва тяга – 6 серии по 6 повторения
Швунг – 6 серии по 6 повторения
Пейка - 6 серии по 6 повторения
велоергометър 20 минути

Забележка* почивка между сериите 90 секунди; обучение през ден; общо трябва да се извършат 24 тренировки на цикъл (12 пъти всяка); използвайте принципа на pi-ra-mi-dy (постепенно увеличавайте тежестта на щангата); "отказ" разрешено само в следващата серия от всяко упражнение.

II фаза

Тренировка #1
Клекове с щанга – 2 серии по 5 повторения, 2 серии по 3 повторения и серия от 2 повторения
Сгъване на легнали крака - 3 серии по 8 повторения
Наклонена преса - 3 серии по 5 повторения
Наведен ред – 4 серии по 4 повторения
велоергометър 20 минути

Тагове:земята, сплит, за опитни

Предговор за автора на програмата

Ако сте в фитнесне първата година вероятно сте чували за така нареченото „високоинтензивно обучение“ (често използвайте съкращението „HIT“) или поне за неговия основател Майк Менцер.

Майк Менцер е роден на 15 ноември 1951 г. в Пенсилвания. Подобно на много известни културисти от своето време, Майк се интересуваше от желязо от детството си и до 20-годишна възраст също успя да практикува добре. През 1971 г. Менцер участва в състезанието Мистър Америка и веднага заема 10-то място. За начинаещ това може да се счита за успешно начало.

През същата 1971 г. Майк се срещна с Артър Джоунс, научи за концепцията „Обучение с висока интензивност“и започна да включва тази концепция в своите тренировки, преработвайки я по пътя. Менцер активно натрупваше мускулна маса и се готвеше да щурмува Олимп.

Въпреки това, на върха на кариерата му, последваха две неуспешни (в максималистичния възглед на Менцер) представяния в състезанията на Мистър Олимпия: през 79-та Майк спечели тежката категория, но загуби в общото класиране от по-лекия Зейн и през плановете на 80-те бяха осуетени от „завърналия се“ Шварценегер. В резултат на това Менцер реши да напусне състезателен бодибилдинги се отдава изцяло на треньорството.

1980 г. Плановете на Менцер бяха объркани от Негово Величество Арни, който триумфално се върна при Мистър Олимпия.

Като треньор Менцер е известен с най-успешния си ученик Дорион Яц, който спечели шест пъти състезанието Мистър Олимпия, тренирайки по системата, предложена от Майк.

Стратегия за обучение

Майк Ментцер и неговите високоинтензивни тренировки по едно време (80-те години на ХХ век) направиха истинска революция в бодибилдинга, излизайки „срещу“ преобладаващата тогава теория за „обемни тренировки“.

Менцер правилно вярваше, че мускулите „реагират на растеж“ само на стресиращо натоварване. тези. такъв, който принуждава спортиста да използва целия си мускулен потенциал. Един от „помощниците“ при получаване на стрес за мускулите Менцер счита принципа на „отказ“ и малко количество тренировъчна работа. Тези. една мускулна група трябваше да се тренира в 1-2 подхода, но го направете до „провал“.

Отказ- пълната неспособност на спортиста да повдигне и / или свали тежестта. Постига се чрез голям брой повторения, възможно с постепенно намаляване на работното тегло.

Друг тренировъчен принцип на Менцер беше дълъг период на възстановяване след тежки тренировки. Почивката между тренировките може да достигне 3-4, дори до 5 дни. Мускулите, според Майк, трябва да се възстановят напълно след тренировка с такава интензивност.

Менцер обърна специално внимание на индивидуалността на спортистите. Той вярваше, че не трябва да приемате "програмата на звездите" и безсмислено да тренирате според нея. Трябва да изучите собственото си тяло, неговите възможности, силни и слаби страни и да съставите своя собствена тренировъчна програма.

Програмата за основно обучение "HIT" от Майк Менцер

Тренировка 1

● Гърди: легнала муха + лежанка (суперсерия), 1 x 6-10
● Гръб: пуловер + вертикална тяга(суперкомплект), 1x6-10
● Гръб: мъртва тяга, 1x6-10

Тренировка 2
● Крака: разгъване на крака + лег преса (суперсет), 1x6-10

3 дни почивка, на 4-тия ден тренировка.

Тренировка 3

● Deltas: люлеене на дъмбели в страни, 1x6-10
● Deltas: накланящи се махове с дъмбели, 1x6-10
● Ръце: повдигане на щангата за бицепс в изправено положение, 1x6-10
● Ръце: лежанка върху блока + щанги, 1x6-10

3 дни почивка, на 4-тия ден тренировка

Тренировка 4
● Крака: разгъване на краката + клекове, 1x6-10
● Крака: повдигане на пръсти в изправено положение, 1x6-10

3 дни почивка, на 4-тия ден повторете цикъла

Коментари по програмата

• Във всички упражнения от комплекса, само един единствен подход(загрявките не се броят) до пълна мускулна недостатъчност, в 6-10 повторения.
• В повечето упражнения, както вече сте забелязали, броят на повторенията варира от 6 до 10. Но това не е догма. Ако обърнете внимание на лежанката на наклонена пейка, или лицеви опори на щанги, тогава ще видите, че там броят на повторенията е различен.
• Техниката на изпълнение на упражненията не трябва да „страда“. Всички упражнения се изпълняват ясно, бавно, със спирания в крайните „точки“ на движението.
• Изберете работни тежести по такъв начин, че да завършите планирания брой повторения. Нищо повече и нищо по-малко. Но винаги помнете за "отказ". Всеки подход трябва да завърши с него.
• Винаги загрявайте. Обща загрявка преди тренировка и специална загрявка преди тренировка. Това ще увеличи притока на кръв към мускулите и ще намали до минимум възможността от нараняване.
• Изборът на упражнения в програмата не е случаен, но можете и трябва да „се отклоните“ от него, като коригирате програмата за себе си. Когато избирате нови упражнения за вашата програма, винаги помнете правилото за „предварителна умора“ за суперсерии - винаги трябва да има изолиращо упражнение преди тежко основно упражнение.
• Внимателно следете тежестите на лоста и ги увеличавайте, докато тренирате.
• Когато правите тренировъчна програма с висок интензитет, яжте добре и спете много. Добрата почивка и добрата храна са ключът към вашия успех!
• След 1-3 месеца, след като прогресът на теглото ви се забави, преминете към различен тип тренировка, за да избегнете претрениране.

5-те най-добри високоинтензивни интервални тренировки за вас бърза загуба на тегло– научете как да отслабнете у дома, без да ходите на фитнес.

Предназначение на програмите	Изгаряне на мазнини
Тип програма	Интервално обучение
Ниво на обучение	За начинаещи
Брой тренировки на седмица
Необходима екипировка	Гири
Етаж	За мъже, за жени

Посетителите на фитнеса имат ли желание да тренират на бягащи пътеки в продължение на 45 минути по монотонен начин? Не мисля така. Това е скучно. Но сте чували за факта, че за да изгаряте мазнини, трябва да правите кардио на бягаща пътека, велоергометър или елипса няколко часа седмично, нали?

Има още един, повече ефективен методда се отървете от излишните мазнини и да постигнете страхотна форма. Може би сте чували за принципа на HIIT (high-intensity interval training - високоинтензивно интервално обучение).

Какво е?

Това е вид кардио упражнение, при което изпълнявате упражнение с висока интензивност за кратко време. Между натоварването има малки паузи за почивка. Това ще увеличи доставката на кислород, което ще позволи на тялото да гори калории след тренировка.

Така получавате следните предимства:

1. По-висока интензивност на тренировката;
2. Упражнения, които ще ви е интересно да правите;
3. По-малко продължително кардио натоварване;
4. Повече консумация на калории.

По-долу са 5 уникални 20-минутни високоинтензивни интервални кардио тренировки за бърза загуба на тегло.

1. Тренировка с гири за изгаряне на мазнини

Това е кръгова тренировка, която изисква една гиря за изпълнение. Центърът на тежестта на гирята и фактът, че тежестта ще бъде само в едната ръка, ще натоварят вашите стабилизатори, основни мускули и „спящи“ мускули. Освен това ще задейства сърдечно-съдовата ви система.

Направете 4 до 5 кръга с 10– 15 повторения всяко. Почивайте една минута между рундовете.

Упражнение	Брой повторения
Изтласкване на гири с една ръка	10 – 15
	10 – 15
Клекове с гиря на гърди	10 – 15
Преса с гири с една ръка	10 – 15
Напади със стъпки назад	10 – 15
Усукване легнало на пода	10 – 15

За всяко упражнение, в което участва само една ръка, направете 10– 15 повторения за всяка ръка. Когато правите напади от стъпки назад, дръжте тежестта далеч от страната на работещия крак. Лежащите усуквания могат да се изпълняват с гири на гърди или без допълнителни тежести.

2. Кардио тренировка за "изсушаване" на тялото на открито

Нищо не може да се сравни с тренировка навън. Свеж въздух, без опашки пред машините и възможност да правите кардио където пожелаете. Правете крос интервални тренировки. Като се откажете от бягащите пътеки, ще откриете много предимства.

Направете една от тези интервални кардио тренировки. Ако е необходимо, сменяйте ги всеки път:

1. Бягайте 10 метра, след което се върнете към началото. След това избягайте 20 метра и се върнете обратно до началото. Обхват в този режим до 50 метра. Само 5 кръга.
2. Изпълнете 10 бягания от 30 метра, като всеки път се връщате в изходна позиция, като бягате назад или настрани.
3. 10 кръга бягане нагоре по стълби, връщане надолу всеки път.

3. Необичайни кръгови силови тренировки

Кардиото за изгаряне на мазнини не е задължително да е свързано с бягане, колоездене или гребане. Има и по-малко традиционни начини и те се превръщат в норма. Бутането или тегленето на шейни, веригите с гири и плиометричните упражнения са безспорно ефективни и добавят разнообразие към вашата тренировка.

Попълнете 3 - -4 кръга от тази кръгова тренировка. Почивайте 2 минути след всеки кръг

Упражнение	Брой повторения
Бутане на шейна	10 метра
Махи гири с две ръце пред вас	10 – 15
Теглене на шейната	10 метра
бърпи	10 – 15
Скачане на пиедестала	10 – 15
Лицеви опори	10 – 15
Висящо повдигане на краката	10 – 15

Ако вашата фитнес зала няма шейни, заменете тези упражнения с ходенето на фермера. Ако по някаква причина не можете да правите скокове на кутия, заменете ги с скок на клек или скок с напади.

4. Тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Ако нямате абонамент за фитнес, Тогавадомашна кръгова тренировка най-добрият вариантЗа .Нямам нужда от никакви допълнително оборудване, само собственото му тегло е достатъчно.

Освен това работата с собствено тялосъздава истинска сила. Вашите мускули ще работят по напълно различен начин, отколкото при работа с свободни тежестиили във фитнеса.

Завършете 3-5 кръга от 10- 15 повторения в това кръгова тренировка. Почивайте две минути между рундовете.

Упражнение	Брой повторения
бърпи	10 – 15
Лицеви опори	10 – 15
Усукване легнало на пода	10 – 15
Клекове със скок	10 – 15
"Велосипед", лежащ на пода	10 – 15
"Скален катерач"	10 – 15
Напади напред или назад	10 – 15
Бягай нататък кратко разстояние	20 метра

За колоездене, катерене и напади, ние броим повторения за всеки крак поотделно. За бягане вземете малко разстояние от 20 метра, за да започнете. Ако не можете да бягате (поради лошо време или липса на място), заменете бягането с 10– 15 скока напред.

Полезна статия:

5. Съвместна силова тренировка с партньор

Обучението с партньор, който има същите цели, е пълно с предимства. Принуждава ви и двамата да се придържате към програмата и да й дадете всичко от себе си. Освен това има и определен конкурентен компонент. Забавно е. Ако имате отдаден партньор, шансовете ви за успех се увеличават.

Правете тази тренировка по двойки. Вашите упражнения са отбелязани с буквата a, упражненията на партньорите с буквата b. Всеки от вас ще изпълнява упражненията подред почти без почивка – максимум 30 секунди. Изпълнете 3- 5 кръга, по 10 всеки - 15 повторения всяко. След това превключете програмите.

Упражнение	Брой повторения
1а. бърпи	10 – 15
1б. "велосипед"	10 – 15
	10 – 15
2б. Лицеви опори	10 – 15
3а. Бутане с гири с една ръка	10 – 15
3б. Теглене или бутане на шейна	10 – 15
4а. Бягай	30 метра
4б. Махи гири с две ръце пред вас	10 – 15

Скачането върху шкафа може да се замени с клякания със скокове. Гирите могат да бъдат заменени с дъмбели, бутането или тегленето на шейна с ходене на фермер, а бягането със скокове напред.

Нищо не насърчава загубата на мазнини така, както високоинтензивните тренировки. HIIT (HIIT) или метаболитна тренировка за отслабване е форма, която се изпълнява с висока интензивност за кратко време с малко почивка. Основната разлика между кардио и HIIT е, че кардио тренировката е аеробни упражнения, докато HIIT се състои от анаеробни.

Какво е? По време на HIIT тренировка мускулите са лишени от кислород. Това от своя страна помага на тялото ви да изгаря мазнини дори 24-48 часа след като сте напуснали фитнеса! Така че, ако търсите "фитнес" за отслабване и изгаряне мастен слойтогава изборът е ваш! Ето 15 HIIT упражнения, които изгарят повече калории за 4 минути, отколкото 60 минути кардио. Да започваме!

Преди да започнете сесията за отслабване, трябва да загреете. Ето един пример загрявки:

• Накланяне на главата - 1 комплект от 10 повторения
• Въртене на врата - 1 х 10
• Въртене на рамото - 1 х 10
• Кръгове за ръце - 1 х 10
• Въртене на китката - 1 х 10
• Завъртане на талията - 1 х 10
• Завъртане глезенна става- 1 х 10
• Повдигания на пръсти - 1 х 10
• Странични напади - 1 х 10
• Джогинг на място - 3 минути
• Странични коремни преси от стоеж - 1 х 10

Сега, след като сте подготвили тялото си за интензивна тренировка за изгаряне на мазнини, можете да започнете. Разработих HIIT тренировъчна програма за цялото тяло. Състои се от 3 цикъла, включително 3 кръга HIIT упражнения за 30 минути.

Да започнем с цикъл 1

HIIT Circle 1. Интервално обучение

Всички HIIT упражнения, които правите в Кръг 1, трябва да се правят 3 пъти в този ред - 1 серия от 10 повторения, 1 серия от 15 повторения, 1 серия от 20 повторения. Освен това човек трябва да изпълни всички упражнения, преди да ги повтори втори и трети път с голяма сумаповторения. Не почивайте между упражненията.

1. бърпи

Burpees ангажират всеки мускул в тялото ви.

Мишена:бедра, квадрицепси, подколенни сухожилия, сърцевина, гърди, рамене, трицепс, бицепс, седалищни мускули.

Техника:

1. Заемете позиция на частичен клек. Уверете се, че гръбнакът ви е в неутрална позиция, тежестта ви е върху петите, раменете и задните части назад, ръцете са изпънати напред. Необходимо е.
2. Седнете и докоснете пода с длани. Подпрете долната част на тялото, като разтворите широко краката си. Дръжте пръстите на краката си на пода.
3. Правете лицеви опори. Свийте лактите си и докоснете пода с гърдите си, след което се върнете в клекнало положение.
4. Направете „жабешки скок“, като скочите от клек и вдигнете ръцете си над главата.

Продължителност: 2-4 минути

1. Високо повдигане на коленете

Основната цел на това упражнение е да повдигнете коленете си възможно най-високо. Това упражнение с висока интензивност е полезно не само за начинаещи, но дори професионални спортисти. Защо и защо? Изгаря огромно количество калории.

Мишена: долна преса, квадрицепси, подколенни сухожилия, бедрени флексори, глутеуси и бедра.

Техника:

1. Стой изправен. Дръжте краката си на ширината на раменете и гледайте право напред.
2. Скочете, повдигнете дясното коляно и го спуснете десен кракобратно на пода.
3. Повторете същото с левия крак.
4. Правете това последователно, интензивно и за висока скорост. Трябва да изглежда, че бягате, но коленете ви се повдигат. Можете да държите ръцете си изпънати пред себе си и да оставите коленете да докосват дланите ви, докато правите упражнението.

Средна продължителност: 2 минути

1. Разделени скокове / скок със скокове

Нападащите скокове или разделените скокове са разновидност на нападите. Те изгарят огромно количество калории, така че са необходими дори за начинаещи, особено след като могат да се изпълняват у дома.

Мишена:бедрата, квадрицепсите, подколенните сухожилия, бедрените флексори, глутеусите и основните мускули.

Техника:

1. Стой изправен; поставете краката си на ширината на раменете.
2. Поставете левия си крак напред, дръжте гърба си изправен, огънете коленете си и спуснете. Десните ви бедра трябва да са перпендикулярни на пода.
3. Скочете и преди да се приземите, поставете десния си крак отпред, а лявото бедро перпендикулярно на пода.
4. Повторете същото от другата страна.
5. Правете го с добро темпо и правилната интензивност.

Продължителност: 3-4 минути

1 минута почивка

Интензивна тренировка за изгаряне на мазнини. Кръг 2

Всички упражнения във втория кръг трябва да се изпълняват в 3 серии. Правете всяко упражнение за 45 секунди и правете 15-20 секунди почивка между всяко упражнение.

1. Скачащ Джак

Тези упражнения са чудесни за интервални тренировки. И всичко това, защото каква е основната им цел, защо са включени в програми за обучение? Причината е много проста – имате нужда от супер интензивно и изгарящо калории натоварване.

Мишена:бедра, квадрицепси, подколенни сухожилия, бедрени флексори, глутеуси, рамене, основни мускули.

Техника:

1. Застанете изправени с разтворени крака и отпуснати рамене. Гледайте право напред.
2. Скочете и кръстосайте краката си. В същото време преместете ръцете си отстрани до нивото на главата.
3. Скочете отново и върнете ръцете и краката си в изходна позиция.

Продължителност: 45 сек.

Почивка- 15-20 секунди

1. алпинисти

Искам да хубав коремно не искате силови тренировки? Тогава високоинтензивната интервална тренировка е за вас.

Мишена:долна преса, горна преса, коси мускули, рамене, трицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули, квадрицепси и бедра.

Техника:

1. Заемете позиция на дъска. Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и дръжте корема стегнат.
2. Доведете дясното си коляно до гърдите, без да повдигате бедрата.
3. Върнете десния си крак назад и донесете лявото коляно до гърдите си.
4. Върнете левия крак на мястото му.
5. Направете това с висока скорост, без да повдигате бедрата си.

Продължителност: 45 сек.

Почивка- 15-20 секунди

1. въже за скачане

Скачайте въже и се хранете правилно - това ще ускори метаболизма ви. И в крайна сметка дори начинаещ в света на спорта може да направи това.

Мишена:глутеуси, квадрицепси, бедра, флексори и екстензори на китката, бицепс и основни мускули.

Техника:

1. Застанете прави, краката са по-тесни от ширината на раменете. Дръжте краищата на въжето и лактите близо до торса.
2. Започнете с редовни скокове.
3. Променете ги на скачане на един крак. Сменете десния и левия крак.
4. Скачайте наляво и надясно за няколко секунди.

Продължителност: 45 сек.

Почивка- 15-20 секунди

метаболитно обучение. Кръг 3

Всички HIIT упражнения, които правите в третия кръг, трябва да се правят в 3 серии. Правете всяко упражнение за 45 секунди и правете 15-20 секунди почивка между всяко упражнение.

1. Лицеви опори

Лицевите опори са едни от най-добрите базови упражнения. Това е наистина интензивно за тези, които искат да отслабнат. Те са доста трудни, ако сте начинаещ, но трябва да се опитате да направите колкото можете повече с правилната техника.

Мишена:горни коремни мускули, долни коремни мускули, подколенни сухожилия, глутеуси, квадрицепси, бедра, флексори и екстензори на китките, рамене, бицепси и трицепси.

Техника:

1. Заемете позиция на дъска с протегнати ръце, но засега коленичете. Главата изглежда права, гръбнакът е изправен.
2. Вдишайте, сгънете лактите и се спуснете, докато гърдите ви докоснат пода.
3. Издишайте и се повдигнете в изходна позиция.
4. Повдигнете коленете си от земята и прехвърлете долната част на тялото върху пръстите на краката.
5. Вдишайте, сгънете лактите и се спуснете. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
6. Направете го малко по-трудно, като поставите краката си близо един до друг.

Продължителност: 45 сек.

Почивка- 15-20 секунди

1. Напади при ходене с гири

Това е страхотно упражнение за долната част на тялото.

Мишена:глутеуси, квадрицепси, бедра, сърцевини, флексори и екстензори на китката, рамене, бицепс и трицепс.

Техника:

1. Стой изправен. Дръжте гръбнака си в неутрална позиция, гледайте право напред и дръжте гирята в дясната си ръка.
2. Направете скок с левия крак.
3. Докато се спускате, прехвърлете гирята в другата си ръка под лявото бедро и я пренесете отгоре.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете скок с десния крак.
6. Прекарайте гирята под дясното бедро и я носете.
7. Всичко това трябва да се прави не на място, а в ходене.

Продължителност: 45 сек.

Почивка- 15-20 секунди

1. Експлозивни нападения

Експлозивните напади могат също да бъдат наречени напади със скок. Ето върху какви мускули работят.

Мишена:крампи, седалище, четириъгълници, прасци, адуктори и ядро.

Техника:

1. Стой изправен. Дръжте гръбнака си неутрален, гледайте право напред и отпуснете раменете си.
2. Поставете десния си крак напред, огънете двете колена и се спуснете надолу, докато почти докоснете земята. Уверете се, че лявата бедрена кост е перпендикулярна на пода, а дясната бедрена кост и пищялите са под прав ъгъл един спрямо друг.
3. Върни се и скочи. Поставете левия си крак отпред и отдясно зад вас и се приземете меко на земята. Сега левият ви крак е отпред и отзад вдясно, коленете са свити, а десните бедра са перпендикулярни на пода.
4. Правете го с по-висока скорост, но с прецизност.

Продължителност: 45 сек.

Време за почивка- 2 минути

Това е краят на цикъл 1. Починете за минута или две и след това започнете цикъл 2.

Цикъл 2

Кръг 1

Правете всяко упражнение за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Завършете кръга 3 пъти.

1. Спринт на бягаща пътека под наклон

Това е един от най добрите упражненияот аеробиката!

Мишена:квадрицепси, бедра, седалище и основни мускули.

Техника:

1. Започнете с бавно бягане на бягащата пътека за 10 секунди (фаза на почивка).
2. Задайте бягащата пътека на наклон 9, скорост 12 и започнете да бягате. Спринтът продължава 20 секунди.
3. Починете 10 секунди – можете да ходите или да бягате с умерено темпо.
4. Повторете три пъти.

Продължителност: 1-2 минути

Почивка- 20 секунди

1. Ред с дъмбели в легнало положение

Мишена:сърцевина, рамене, коси мускули, трицепс, бицепс, флексори на китката и екстензори.

Техника:

1. Заемете позиция за лицеви опори от коленете. Дръжте гърба си изправен, сърцевината стегната, дланите на пода и краката малко по-широки от раменете.
2. Наведете се и повдигнете лява ръкакъм гърдите, изпълнявайки флексията и тягата на дъмбела.
3. Направете същото за лявата ръка.
4. Използвайте 2-3 кг дъмбели. Дръжте ги близо един до друг и отпред.

Продължителност: 20 сек.

Почивка- 10 секунди

1. руски обрат

Мишена:основни мускули, коси мускули, трицепс, бицепс, подколенни сухожилия и квадрицепс.

Техника:

1. Седнете на пода с изпънати напред крака.
2. Свийте коленете си и заемете v-седнала позиция. Дръжте краката си на ширината на раменете.
3. Завъртете се от една страна на друга за 20 секунди.

Продължителност: 20 сек.

Почивка- 1 минута.

Това беше последната част от 1-ви кръг от 2-ри цикъл. Поздравления, вече сте стигнали дотук!

HIIT кръг 2

Правете всяко упражнение за 30 секунди, последвано от 15 секунди почивка. Направете HIIT Circle 2 два пъти.

1. Набирания на TRX

TRX циклите изискват много експозиция. Но TRX набиранията не могат да се правят, ако не знаете правилна техника. Определено се нуждаете от TRX треньор, за да разберете какво е да работите за тях.

Мишена:трицепс, бицепс, горна частгръб, глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници и флексори на китката.

Техника:

1. Седнете на пода. Дръжте краката си на ширината на раменете, краката са плоски на пода и хванете TRX с две ръце.
2. Издишайте и се издърпайте. Съберете лопатките заедно и докоснете гърдите с примките. Уверете се, че имате достатъчно мощност.
3. Спуснете тялото си назад и повторете процеса.

Продължителност: 30 сек.

Почивка- 15 секунди

1. Пътуващ клек с гири

Мишена:трицепс, бицепс, горна част на гърба, долна част на гърба, рамене, седалищни мускули, подколенни сухожилия, квадрицепси, бедра и флексори на китката.

Техника:

1. Заемете позиция на дълбок клек. Дръжте гирята с две ръце. Уверете се, че държите гърба си изправен и не се навеждайте напред. Стегнете пресата.
2. Повдигнете гирята над главата си, като съберете краката си. Когато върнете тежестта обратно, след това отново разтворете краката си.
3. Направете го в рамките на 30 секунди. Вземете 10-15 секунди почивка, преди да започнете следващото упражнение.

Продължителност: 30 сек.

Почивка- 15 секунди

1. Странична гънка

Това страхотен начини метод за тонизиране на тялото.

Мишена:рамене, коси мускули, корекции, абдуктори и четириъгълници.

Техника:

1. Легнете на лявата си страна и се подпрете на лявата си ръка. Дръжте лявата си ръка изпъната, съберете краката си и ги повдигнете на няколко инча от пода, пръстите на краката сочат напред.
2. Включете корема си и издърпайте десния си крак и дясна ръкаедин на друг.
3. Спуснете десния си крак и ръка в изходна позиция.
4. Изпълнете за 20 секунди, преди да смените страните.

Продължителност: 20 сек.

Почивка- 10 секунди

Това ни води до края на интензивната HIIT тренировка за изгаряне на мазнини. За по-голям ефект можете да наемете треньор, който да ви помогне. Сложете правилните обувки, защита на коленете и друго подходящо оборудване. Поставете си цел, която да постигнете най-добри резултатиот тези упражнения. Освен това внимавайте за диетата си. HIIT ще ви помогне да останете активни, както никое друго упражнение. Така че, започнете днес и отслабнете. Ура!

Въпроси и отговори

Експертни отговори на въпросите на читателите

Колко пъти седмично трябва да правя HIIT, за да отслабна?

Можете да правите HIIT 3 дни в седмицата, за да отслабнете, да изградите мускули и да увеличите силата.

Мога ли да правя HIIT всеки ден?

Зависи колко си физически подготвен. Можете да започнете с три пъти седмично, а след това, след като сте сигурни, че сте станали супер издръжливи, можете да тренирате всеки ден. Уверете се, че не прекалявате, за да предотвратите нараняване.

Колко дълго трябва да тренирам за HIIT?

HIIT трябва да бъде част от вашия фитнес режим. Край им няма и не може да има. Можете да ги усложните в зависимост от нивото на вашето спортно развитие.

Кое е по-добро за отслабване: кардио или HIIT?

Комбинирането на кардио и HIIT е идеално за отслабване. Да, интензивните интервални тренировки са по-ефективни, но ако сте начинаещ, тогава започнете с кардио. След две седмици постепенно добавете HIIT към вашите тренировки.

Хранене по време на интензивна тренировка: какво да ям?

След като завършите вашата HIIT тренировка, можете да пиете протеинов коктейл(ако не получавате достатъчно протеин от обикновените храни) или яжте здравословна протеинова храна, сложни въглехидратии здравословни мазнини. Освен това трябва да имате предложена напитка след тренировка въз основа на вашия тип тяло. Говорете с вашия диетолог, за да разберете кое е най-доброто за вас. Но отново, не изпадайте в крайности: вашата диета не трябва да бъде само протеинова или само въглехидратна! Всичко трябва да е балансирано.