Разтягането е тренировъчна техника, която ви позволява да направите мускулите по-еластични и тялото по-гъвкаво. Буквалният превод на думата "стречинг" е разтягане.
Но техниката получи английското си име поради факта, че се практикува отделно от фитнеса и атлетизма, за да подобри тялото и да го направи по-гъвкаво.Стречингът е особено популярен сред хората на средна и напреднала възраст.Ако вярвате на статистиката, хората, които след 35-годишна възраст са започнали да се занимават с фитнес и стречинг, до 70-годишна възраст изглеждат по-добре и имат по-високо ниво на гъвкавост от "пасивните" индивиди.
Разтягане
Има няколко вида разтягане– статична, балистична и проприоцептивна мускулна фасилитация (PPMF).
Статично разтягане- това е обичайното разтягане на мускула със задържане на торса за известно време в разтегнато положение.
При балистично разтягане мускулът се разтяга чрез кратки резки движения.
PPMO- това е сложна версия на балистично разтягане; в този случай достигнете повече разтяганепартньорът помага - чрез мек кратък натиск върху работната част на тялото.
Комплекс от упражнения за разтягане на краката
Програмата за разтягане предоставя три вида упражнения за разтягане на мускулите на краката:
- упражнения за разтягане на квадрицепсите (предните мускули на бедрата),
- за разтягане на подколенните сухожилия (задните мускули на бедрата),
- упражнения за разтягане на мускулите на прасеца.
Краката имат, освен предните и задните мускули на бедрата и прасците, много повече мускули, но няма смисъл да ги разтягате допълнително - тъй като всички те участват в горните упражнения.
Разтягане на квадрицепс
Легнете на дясната си страна. Свийте левия си крак в коляното и, като хванете стъпалото с ръка, го издърпайте зад гърба си, като разтегнете предния мускул на бедрото, доколкото е възможно. Повторете подобно упражнениеза другия крак.
Разтягане на подколенните сухожилия
Легнете по гръб, огънете коленете си. С помощта на ръцете си дръпнете краката към себе си, без да повдигате гърба си от пода.
Разтягане на мускулите на прасеца
Застанете на крачка от стената. Направете крачка напред с единия крак, като опрете пръста му на стената. Притискайки цялото си тяло към стената, не откъсвайте петата на „работещия“ крак. Всеки ден постепенно увеличавайте ширината на стъпалото.
Упражнения за разтягане на гърба
Гърбът е мускулите на долната част на гърба и latissimus dorsi, плюс много малки мускулисвързани с тях. Правейки упражнения за разтягане на основните мускули на гърба, вие правите профилактика за всички останали.
Упражнения за разтягане дълги мускулигръб (лумбални мускули)
Слезте на колене. В този случай тазът ви трябва да е поставен върху петите или между тях. Наведете се напред, изпънете ръцете си колкото е възможно повече. Веднага щом почувствате, че дланите са достигнали максималната точка, продължете да се навеждате - докато усетите пика на разтягане в долната част на гърба.
Упражнение за разтягане на latissimus dorsi
Застанете на крачка от рамката на вратата, наведете се и хванете рамката на вратата с дясната си ръка. Поставете лявата си ръка върху него. Издърпайте торса назад, разтягайки десния latissimus dorsi. Повторете същото упражнение за другата страна.
Упражнения за разтягане на раменете
Има три упражнения за пълно разтягане на раменете. И е по-добре да направите и трите наведнъж. Всяко упражнение включва определени глави делтоидни мускули, също мускули, свързани с раменни стави- ромбоидни и мускули, които обръщат лопатката.
1. Изправете ръката си до нивото на паралел с пода. Хванете лакътя на протегнатата ръка с другата ръка и я дръпнете към противоположното рамо. Повторете същото упражнение за другото рамо.
2. Вдигайки едната си ръка нагоре, я сгънете в лакътя и се опитайте да я достигнете с другата ръка, само отдолу. След това повторете упражнението, като промените позицията на ръцете.
3. Опрете гърба на ръката си в долната част на гърба, с другата ръка хванете лакътя или малко по-високо. Изпънете ръката си напред, докато усетите разтягане в рамото. Повторете упражнението за другото рамо.
Разтягане на мускулите на ръцете
Изпълнявайки стречинг упражнения за бицепс и трицепс, вие правите профилактика за лакътни стави, теглителни сухожилия и карпални стави.
Разтягане на трицепс
С ръката си нагоре, огънете я над главата си и хванете лакътя й с другата си ръка. Внимателно дръпнете „работещата ръка надолу настрани. Подобно упражнение е и за другата ръка.
Разтягане на бицепс
Хвани рамката на вратата. При което палецръката ви трябва да гледа надолу и ръката ви трябва да е успоредна на пода. След това се обърнете така, че погледът ви да е в посока, обратна на „работещата“ ръка. Стоейки в това положение, завъртете раменната част на ръката нагоре - докато усетите разтягане в бицепса. Повторете същото упражнение за другата ръка.
Разтягане на гърдите
Стоейки на прага на вратата, подпрете ръцете си върху него - така че раменните части на ръцете да са успоредни на пода. Натиснете в ставата, разтягайки се възможно най-много гръдни мускули.
разтягане на врата
Разтягането на врата е полезно не само за профилактика на заболявания на цервикалните мускули и стави. Полезен е за облекчаване на умората след дълъг умствен труд, както и за отпускане на нервите след изтощителна спортна тренировка.
Три прости упражнения, изпълнявани след работа или тренировка, ще ви помогнат да запазите зрението си, да се възстановите по-бързо и да предпазите мускулите на врата от микротравми.
В изправено положение наклонете главата си надолу, докато брадичката ви докосне гърдите ви, след което вземете начална позиция, и наклонете главата си назад; 10-15 повторения.
След почивка за 30 секунди наклонете главата си наляво, доколкото е възможно, след това бавно се върнете в изходна позиция и наклонете главата си максимално надясно; 8-10 повторения във всяка посока.
След кратък интервал внимателно завъртете главата си обратно на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.
Горният комплекс е стречинг упражнения за начинаещи.За тези, които просто искат да поддържат мускулите и ставите си в правилния тон, такова разтягане е достатъчно. Но е необходимо да запомните условията, неспазването на които може да навреди.
- Преди да изпълните комплекса "стречинг", е необходимо да изпълните лек фитнес комплекс.
- Или направете един лек набор от клякания, лицеви опори и набирания наведнъж, или направете атлетично упражнение с ниска интензивност преди всяко упражнение.
Например, преди да разтегнете мускулите на краката, клекнете, а преди да разтегнете бицепса, разклатете бицепса с най-леката тежест.
- Феновете на атлетизма и фитнеса трябва да знаят, че разтягането трябва да се прави или веднага след края на тренировката, или не по-рано от един ден след нея.
- Ако извършите разтягане по-рано от един ден след тренировката, това само ще увеличи щетите и може да доведе до микротравми и проблеми със ставите.
Упражнения за разтягане и гъвкавост
Представеният по-долу комплекс включва упражнения, благодарение на които можете да направите тялото по-гъвкаво.
За да стане тялото по-гъвкаво, не е достатъчно просто сложноза облекчаване на умората или мускулна треска. Имаме нужда от по-динамични движения, извършвани със собствени усилия или с помощта на партньор.
Разтягане на гръдните мускули
Застанете на вратата. Подпрете предмишниците си на прага на вратата, така че раменните части на ръцете да са на една и съща линия.
Направете няколко разтягащи движения, като натиснете гърдите си към вратата.
След това помолете партньор да окаже натиск върху гърба ви и да задържи торса ви в точката на максимално разтягане на гърдите.
Изпълнете 3 такива задържания.
Направете лек набор от лицеви опори преди разтягане.
Упражнение за разтягане на гърба
Седейки на петите си, наведете се напред, доколкото е възможно, като поставите протегнатите си ръце пред себе си. В долната точка се задържайте и с леко рязко движение се огънете още повече в долната част на гърба. 8-10 повторения.
Преди това упражнение изпълнете подход на огъване в изправено положение или хиперекстензии.
Когато ви омръзне и стане напълно просто упражнениеза да разтегнете дългите мускули на гърба, усложнете го. Изпълнете подобно упражнение, но не седнали на петите си, а седнали на пода с изправени крака.
Упражнение за разтягане на подколенни сухожилия
Застанете прави, краката са събрани. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пода с пръсти. Направете 6 - 8 измерени склонове.
След това се изправете, вдишайте и издишайте дълбоко и продължете към балистичното разтягане на подколенните сухожилия. Наведете се възможно най-ниско поради резки движения, докосвайки пода с пръсти и останете в долната позиция възможно най-дълго. 5-6 повторения.
Направете серия от клекове преди разтягане. Ако имате стегнати стави на краката и кръста, направете упражнението за разтягане на задните мускули на краката от първия комплекс след клекове.
Ако имате достатъчна гъвкавост и хващането на пръстите на пода изобщо не е проблем за вас, по-добре предпочитайте друго упражнение - разтягане на подколенните сухожилия към стената.
Стоейки до стената, вдигнете крака си. Помолете партньор да ви помогне да разтегнете сухожилията си колкото е възможно повече. 3-4 упражнения за всеки крак.
Преди такова упражнение във всеки случай се нуждаете от загряване и предварително разтягане в щадящ режим.
Упражнение за разтягане на квадрицепс
Стоейки прав, огънете десния си крак в коляното, хванете крака й дясна ръка. Издърпайте стъпалото нагоре до пълно разтягане в предния бедрен мускул. Направете 2-3 упражнения за всеки крак.
След това направете същото упражнение, но в балистичен режим. Направете 5 повторения за всеки крак.
Ако правите това упражнение след предишното, не е необходимо предварително загряване.
Ако правите това като първото си упражнение по някаква причина, направете лесен набор от клякания. След това направете четворното разтягане от първия сет.
Упражнение за разтягане на мускулите на прасеца
Завършено максимална сумаасансьори на чорапи, стоящи на стойка. След това починете за 1-2 минути.
Изпълнете упражнението магаре (повдигане на пръсти под наклон (торсът е успореден на пода), стоейки на щангата), но не правете максималния брой повторения. Направете 5 до 6 повторения, след това разтегнете прасците си колкото е възможно повече и се задържайте в този момент. Направете 3 серии.
Упражнение за развитие на гъвкавостта на ръцете и раменете
Поставете стол с облегалка пред вас. Облегалката на стола трябва да е обърната към вас. Столът трябва да е на такова разстояние от вас, че да можете да се наведете и да поставите дланите си върху него.
Наведете се, подпрете дланите си на облегалката на стола и продължете да „натискате“. Направете 5 резки движения, без да сваляте ръцете си от облегалката на стола и без да променяте позицията на облегалката.
При всяка тренировка се опитайте да увеличите времето за забавяне в долната точка. Когато можете лесно да задържите максималното разтягане за 10 секунди, променете малко комплекса. Премахнете упражнението за подколенно сухожилие и магарето, но включете упражнението за метроном. И го направете след разтягане на квадрицепсите.
Упражнение "Метроном"
Стоейки прав, краката на ширината на раменете, наведете се правилната страна, докосвайки ръката си до едноименния крак. Направете 8 премерени движения, след което обвийте ръка около крака си в най-ниската точка, която можете да достигнете. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Направете 5 серии за всяка страна.публикувани
СимптомиУсещане за стягане в мускулите или силна болка, която възниква при натоварване на тази мускулна група. ЛечениеСпри се. Не се опитвайте да издържите болката, намалете натоварването, в противен случай само ще се влоши. Динамична почивка. Избягвайте натоварването на квадрицепсите, изпълнявайте укрепващи общоукрепващи упражнения за горната част на тялото. Нанесете лед. Започнете да заледявате мускулите си възможно най-скоро: 15 минути четири до шест пъти седмично през първите два дни. Разтегнете внимателно. След няколко дни леко се разтягайте няколко пъти на ден. В зависимост от интензивността на болката възстановяването трябва да отнеме от две до осем седмици. Постепенно увеличавайте натоварването. Като болкаще премине, постепенно се върнете към предишните натоварвания - високоскоростни тренировки, работа по склоновете. Ако те боли, не го натискай. ПредотвратяванеТрябва да работите върху укрепването на глутеусите, флексорите на тазобедрената става, четириъгълниците и горната част на тялото. Всички тези мускули са взаимосвързани и трябва да бъдат силни и подвижни. За най-добър резултатправете сложни упражнения. Стъпки с дъмбелиВземете гири в ръцете си, спуснете ги по протежение на торса. Поставете левия си крак на ниска пейка или стъпало. Коляното трябва да е сгънато под прав ъгъл. Оттласкайте се с левия си крак, застанете на него, десният крак е изправен и не се опира на нищо. Спуснете десния си крак на земята. Направете 10-15 серии, след което сменете краката.
Напади при ходене(възможно с дъмбели) Извършете напади при ходене с двата крака, като при всеки удар сменете водещия крак. Направете 10 крачки напред, след което се върнете в изходна позиция с обратни напади при ходене. Повдигане на бедратаЛегнете по гръб на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Ръцете покрай тялото, дланите нагоре. Протегнете краката си напред, така че тялото да образува права линия, напрежение глутеални мускули. Издърпайте пръстите на краката си напред. Задръжте за 5 секунди в това положение, върнете се в изходна позиция. Повторете 15-20 пъти.
Статията е преведена с подкрепата на нашия партньор RockTape
Ефективен метод, съчетаващ както лечение, така и профилактика, е кинезиотейпингът. При разтягане на квадрицепсите е важно да облекчите напрежението и болката в увредения мускул възможно най-скоро и RockTape се справя отлично с тази задача. За да направите това, е необходимо да подготвите кожата - кожата трябва да е чиста и без косми, за това можете да използвате обикновена самобръсначка и алкохолни кърпички. След това измерваме необходимата дължина на лентата от нивото на слабините до тибиалната туберкулоза (област 1,5-2 см под капачката на коляното), препоръчително е да вземете лента с ширина 10 см, но можете да използвате и лента със стандартна ширина . След това закръгляме краищата на лентата, отрязваме единия край, за да "захванем" коляното, както е показано на снимката. Налагаме лента без напрежение, огъвайки коляното на 90 градуса.
Тъй като сухожилието на квадрицепса е отговорно, наред с други неща, за стабилизиране на колянната става, ние дублираме тази функция с назъбените краища на лентата, разтоварвайки увредения мускул. За по-голяма опора на ставите можете допълнително да залепите лента тип „обърната подкова“, а за по-изразен аналгетичен ефект залепете късо парче тиксо върху основната лента точно над зоната на максимална болка, като същевременно разтягате равномерно напречно ширината в централната част, а краищата нанесете без напрежение.
Гъвкав еластично тяло- мечтата на човека. Възможно е да се опитате да реализирате плана. Правилният набор от упражнения, изпълнявани ежедневно, ще ви помогне да постигнете заветната си цел.
Предната повърхност на бедрото е нежна част, трябва да внимавате, когато я разтягате. Зоната се изпомпва с ускорени темпове, става много забележима, „надута“, предотвратявайки това, ще трябва да се откажете от прекомерните тежести, когато работите с предната повърхност на бедрото. Мускулите на краката се изпомпват много по-рядко от други части на тялото.
Мускулите на тази част ви позволяват да огънете коленете си, наклонете таза напред, огънете бедрата си, мускулите на гърбапомощ за разгръщане.
В предната част на повърхността на бедрото е най-мощният мускул на крака - квадрицепсът или квадрицепсът - наречен така във връзка с главите на мускулите, които започват от бедрената кост и завършват в пищяла, образувайки общо сухожилие. Изключение прави правият мускул, спускащ се от илиумприкрепвайки се към ацетабулума. Квадрицепсите помагат колянна ставаразгънете напълно.
Структурата на квадрицепса включва мускули:
- Правата линия е най-дългата от останалите четири глави на предните мускули на краката. Разположен е от ацетабулума и завършва близо до туберкула пищял. Несгъването на коляното оказва най-малко влияние.
- Странично широко - най-големият мускул на посочената част на бедрото. Формата е плоска, широка и дебела. Той се спуска от трохантера на бедрената кост, сплитайки се до дъното на сухожилието на правия мускул на крака.
- Медиален широк - по форма прилича на капка, разположена вътре, произхождаща от грапава линия и преминаваща към пателарния лигамент.
- Междинен широк - лежи между медиалния и страничния, разположен е по-дълбоко от останалите, признат е за най-слабия в сравнение с останалите.
Разтягане на мускулите на предната част на бедрото: общи правила
Всяко разтягане на задните и предните мускули предполага спазване на правилата, на първо място, за да не се увреди здравето, и второ, така че постигнатият резултат да се запази за дълго време.
Занятията се провеждат систематично. Броят на класовете не трябва да намалява.
Ще трябва да се научите как правилно да отпускате мускулите на краката, в противен случай е възможно да се постигне появата на синдром на хроничната умора.
Помислете за бягане като чудесен начин за разтягане. Трябва да бягате с нормално темпо, скачайки от крак на крак с люлеещи се движения. Възможно е да се загрее с помощта на скокове на място, на един крак или и на двата.
Загряването на мускулите на краката преди разтягане ще подготви връзките за упражнението.
Минималното време, прекарано в позиция за разтягане, е 10 секунди, постепенно увеличете до 60. Разтягането по-малко във времето няма да даде резултат.
За да постигнете успех със стречинг, трябва да дишате дълбоко. Не можете да задържите дъха си!
Не забравяйте, че разтягането на мускулите не е предназначено да бъде болезнено. Известен дискомфорт е доста приемлив, особено в началните етапи, но не и болка.
Доброто разтягане на мускулите е резултат от много години работа върху тялото. Ще трябва да се запасите със значителен запас от търпение, за да се занимавате с този вид дейност.
Ползите от упражненията са очевидни: ефектите от стреса се предотвратяват, теглото се нормализира и започва да работи нормално. сърдечно-съдовата система, се развива общата устойчивост на тялото.
Обучението постепенно става част от живота. Стимулирайте собствения си интерес, като правите семейни или групови дейности.
Разтягане, докато стоите на един крак
За да извършите гласовия тип стречинг, трябва:
По време на упражнението мускулите на гърба, глутеуса, задните и предните мускули на бедрото се тренират силно по комплексен начин.
Обмислете точки:
- За да постигнете максимално разтягане, опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението, уверете се, че краката ви не се огъват, тазовата кост не се движи напред.
- Ако изберете по-висока опора, разтягането на въпросната мускулна група ще се увеличи значително. Също така ще се окаже, че усещате разтягането на отделни гръбни и предни мускули на левия крак.
Класическата версия на разтягане на предните бедрени мускули се извършва в изправено положение:
Изпълнявайки упражнението, ще трябва да изправите гърдите, раменете и да подравните частите на тялото.
Разтягане в легнала позиция
Разчита:
- Заемете подходяща позиция, при която левият крак заема предна позиция.
- Свийте левия си крак под прав ъгъл. Коленните и глезенните стави условно създават права линия.
- За да балансирате тялото по време на упражнението, трябва да се хванете за опора (например стол) или лявото коляно.
- Тазовата кост се движи напред, така че коляното се движи по-нататък глезенна става, невъзможно е да се откъсне петата от пода.
Упражнението ще ви позволи да тренирате предните седалищни части и да разделите задните и предните части бедрени мускуликрака, пищяли, лумбален.
По време на упражнението движенията трябва да се извършват плавно, без резки и резки движения! Контролирайте лявото коляно да остане насочено напред и коляното десен кракне трябва да е на пода.
Ако искате да се разтегнете допълнително, когато тазът достигне предната точка, струва си да огънете гърба си.
Разтягане в легнало положение
Упражнението се изпълнява според алгоритъма:
- Легнете на дясната страна.
- Свийте левия крак до краен предел, донесете петата до задните части за кратко разстояние.
- Вземете стъпалото, придърпайте го по-близо до задните части, докато движите таза напред. Не се опитвайте да докоснете петата на задните части. Както и в предишното упражнение, бъдете внимателни. Издърпайте крака бавно, за да избегнете нараняване на мускулите и ставите. По време на упражнението се съсредоточете върху разтягането на подколенните сухожилия и бедрата, а не върху максималното сгъване на краката.
Благодарение на упражнението се разтягат глутеалните, лумбалните и бедрените мускули на краката.
Активното обучение на краката може да доведе до проблеми със ставите, като упражнения за долни крайнициможе да допринесе за разрушаването на хрущялните повърхности чрез използването на много големи тежести. Разтягането на квадрицепса намалява риска от нараняване, подобрява еластичността на връзките и ставите, засилва кръвообращението в мускулите, подготвя ставите (увеличава се отделянето на синовиална течност, която смазва ставните повърхности и предотвратява увреждането на хрущяла). Освен това при тренировката на краката особено значение се отдава на разтягането след тренировка.
Упражнения за разтягане
1. Разтягане на квадрицепс легнал на ваша страна
Легнете настрани, сгънете единия крак в коляното и хванете крака си с ръка. Започнете да дърпате крака си назад. Повторете упражнението за другия крак.
2. Разтягане на квадрицепс на колене
Застанете на колене, изнесете единия крак напред и подпрете дланите си на коляното. Внимателно, навеждайки се напред, преместете тялото напред. Повторете упражнението за другия крак.
3. Четворно разтягане на колене
Седнете на колене, хванете петите с длани и движете таза напред и нагоре. Наклонете главата си назад, огънете долната част на гърба. Бавно се облегнете назад и надолу.
4. Разтягане на квадрицепс с помощта на платформата
Застанете с гръб към степ платформата и поставете единия си крак върху нея, опрян на пръстите. Движете се бавно напред изправен кракна коляното, подпряна на ръцете си. Повторете упражнението за другия крак.
5. Напад Quad Stretch
