Упражнявайте повдигане на дъмбели през страните над главата, изпомпвайте средните делти, както и супраспинатуса и трапеца. Придава ширина и дефиниция на формата на раменете. Формиращо упражнение.
Повдигане на дъмбели през страни над главатацеленасочено удря средните снопове на делтоидния мускул, чието развитие визуално разширява и повдига раменете. Това упражнение ефективно подчертава средните делти на фона на други снопове на делтоидния мускул, трапец и трицепс. В допълнение, повдигането на дъмбели през страните подобрява подвижността на раменната става и укрепва раменния пояс като цяло.
Не забравяйте да включите това упражнение в програмата силови тренировкиако играете волейбол, тенис, плуване или бойни изкуства.
Повдигане на дъмбели през страни - упражнения на раменете (делта) 1. Застанете с крака на ширината на раменете и изправете торса си. IN начална позицияръцете леко свити и фиксирани в лактите до края на сета, дъмбелите почти докосват бедрата (дланите гледат странична повърхностбедрата).
2. Вдишайте и, задържайки дъха си, вдигнете ръцете си през страните (стриктно в равнината на тялото) над главата си.
3. Когато дъмбелите преминат нивото на раменете, ръцете се завъртат леко в раменната става и в горната точка дланите са насочени напред. Ако обаче се чувствате неудобно да продължите да се движите, когато ръцете ви са успоредни на пода и дъмбелите „засядат“, завъртете ръцете си по-силно - дланите нагоре. В този случай в горната точка дланите се гледат една в друга.
4. Не отпускайте долната част на гърба и фиксирайте правата позиция на торса до края на сета.
5. Спуснете ръцете си плавно надолу, докато издишвате, контролирайки дъмбелите във всяка точка от движението. Не сгъвайте лактите си!
6. Правете упражнението с умерено темпо. Единственото изключение е ниската точка, тук е позволено леко ускорение, за да преместите дъмбелите от мястото им и да започнете издигането.
Повдигане на дъмбели през страни - мускули 1. Повечето спортисти пренебрегват това упражнение, заменяйки го със странично повдигане до нивото на раменете (повдигане на дъмбели). Това е грешка, постоянно практикувайки упражнението в половин амплитуда, претоварвате раменната става, провокирате развитието на нейната скованост и освен това никога не намалявате делтите до максимум.
2. Целта на упражнението е средните делти. Те започват да свирят първа цигулка веднага щом ъгълът между ръката и торса стане 30 градуса и достигат връх мускулна контракциякогато ръката е на 45 градуса над хоризонталата.
3. Използвайте само такова работно тегло, което ще ви позволи да изпълнявате упражнението технически правилно и в пълна амплитуда. Имайте предвид: тежките дъмбели ще ви принудят да огънете лактите и / или да намалите обхвата на движение, което значително намалява натоварването на делтите.
4. Задръжте дъха си, докато вдигате дъмбелите. Преждевременното издишване ще накара мускулите на гърба ви да се отпуснат, което ще ви затрудни да завършите вдигането на гири, докато държите гърба си изправен.
5. Това упражнение може да се изпълни в кросоувъра, като прикрепите дръжките към кабелите, минаващи през долните му блокове. Тази опция обаче е по-малко ефективна, тъй като след като дръжките преминат нивото на раменете, натоварването върху делтите е значително отслабено.
Сега ще разгледаме такова важно упражнение за нашите делти като изправени люлки с дъмбели или повдигане на ръце с дъмбели през страните. Това не е сложно упражнение, то кара раменете ви да се разширяват и също така им придава страхотна заоблена форма.
Какво е особеното на това упражнение? В статиите, в които ви казах как да тренирате задни делти, споменах една особеност на упражненията за делта, а именно, че упражненията за тази мускулна група са разделени на два вида, такива, които включват предната половина на нашите делти, и такива, които включват задната половина или предната част. Нашето упражнение принадлежи към групата за дърпане, което тренира средната и задната част на нашите делти. Много изпълняващи това упражнение, надяват се да пораснат огромни рамене, но не много успяват, защото не всеки знае правилната техника за това упражнение.
Това упражнение е изолирано, тоест при люлки или повдигания, наречете го както искате, само раменната става участва в работата, а лакътят в този момент е във фиксирана позиция и не участва в работата. Много хора знаят, че ако една става участва в работата, тогава упражнението е изолиращо, тъй като в него работят по-малко вторични мускули. В нашето упражнение работи само раменната става. Когато правим странични махове или странични повдигания, ние фокусираме по-голямата част от натоварването изключително върху делтоидни мускулио
Предимството на такава изолация е, че можете да тренирате много добре определена мускулна група, като същевременно губите минимум усилия. Недостатъкът е, че тези упражнения са по-малко мощни. Ако упражнението е по-малко основно (силово), то включва по-малко мускули, съответно допринася за изграждането на мускулна маса много по-зле.
Лошото и отрицателно натоварване на раменете възниква поради факта, че техниката на изпълнение на упражнението е нарушена. Едно от най-популярните нарушения, не само в това упражнение, е „измама“. Това нарушение на технологията се случва, когато човек приема твърде много голямо теглои за да направи определен брой повторения, той започва да помага на тялото си по всякакъв възможен начин да избута тежестта до горната точка. Съответно, когато помагаме с тялото, ние включваме допълнителни мускулни групидокато натоварването на нецелевите мускули се намалява.
ТЕХНИКА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО "ПОВДИГАНЕ НА РЪЦЕ С ДЪМБЕЛИ ПРЕЗ СТРАНИ"
1. Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Наклонете торса леко напред, спуснете раменете надолу, като по този начин позволите на трапеца да се разтегне. Свийте леко лактите си, за да намалите натоварването при счупване на ставите.
2. Вдишайте и след това внимателно повдигнете дъмбелите до върха. Не повдигайте ръцете си над нивото на раменете. Ако направите това, трапецовидните мускули допълнително ще бъдат включени в работата, но тъй като упражнението е насочено към делтите, съответно трябва да направите така, че да остане упражнение за раменете.
Когато сте почти на върха, трябва да завъртите предмишниците си, така че раменете ви да паднат малко надолу и да ви е по-трудно да вдигнете ръцете си над нивото на раменете. В първоначалната позиция дланите гледат една към друга, в горната позиция дланите гледат надолу.
3. Докато издишвате, бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция. В долната точка ви съветвам да не спускате дъмбелите напълно, тъй като това отпуска мускулите и ние трябва да са постоянно в напрежение, за да бъде натоварването по-ефективно.
СЪВЕТ ЗА ТЕХНИКАТА НА УПРАЖНЕНИЯТА
1. Трябва трезво да оцените възможностите си. Не можете да вземете твърде голяма тежест, защото поради голямото тегло ще последва нарушение на техниката и следователно или упражнението няма да има смисъл, или ще се нараните. Така че правилно преценете силовите си способности и вземете тежест, която можете да издържите. правилна техникаупражнявайте и можете да правите поне 10 повторения.
2. Не вдигайте ръцете си над раменете, за да не включвате трапецовидните мускули раменния пояс.
3. Необходимо е да се гарантира, че ръцете не вървят напред, а люлеенето на дъмбелите се извършва ясно отстрани.
4. При изпълнение на упражнението лактите трябва да гледат назад, а не в долната точка.
5. Дръжте гърба си изправен и в никакъв случай не се прегърбвайте, за да не създадете счупващо натоварване на гръбначния стълб.
И накрая, съветвам ви да гледате интересно и много информативно видео от Денис Борисов, където той ни разказва подробно как да изпълняваме махове с дъмбели настрани, докато стоите или повдигате ръце през страните.
Щом това движение не се нарича. Окабеляване в изправено положение, отвеждане на дъмбели от изправено положение встрани, отвеждане на предмишница от изправено положение, отвеждане на предмишница от изправено положение, махове с дъмбели от изправено положение. За простота, нека го обозначим като „повдигане на ръцете, докато стоите средна делта”, но анатомично правилно е това да се нарича странично отвличане. Броят на техниките, изпълнявани от спортистите, е още по-разнообразен. Някои твърдят, че трябва да се измислите по такъв начин, че да повдигнете раменете си и да вземете дъмбелите в дъга. Други – в никакъв случай дъмбелът не трябва да се вдига над лакътя. Трети допускат измама, а трети са категорично против. Петите обикновено смятат, че движението причинява прищипване на нервите в раменната става и затова не трябва да се практикува. Има много възможности, всъщност във фитнеса трябва да овладеем най-простия, а не да се опитваме да включваме „допълнителни“ мускули като трапец в процеса на работа.
Всъщност вдигането на дъмбели рядко е причина за нараняване, освен в случаите на направо ужасяваща техника. Индивидуалните атлети могат да хвърлят тежести към главата, да вдигат ръцете си твърде високо, да се люлеят агресивно и да въртят ръцете си назад в раменната става по време на движението. Те са сериозно застрашени, но не с разтежение на мускулите, както се смята, а с навяхвания и последващи възпалителни процеси.
Проблемът с раменете е, че се натоварват не само в спорта, но и в ежедневието. Седим много, повдигаме раменете си и напрягаме трапеца, дълго време носим чанти на едно рамо, разтягаме едната половина на тялото и неволно свиваме другата и често правим рязко повдигане на ръцете без загряване. Това води до претоварване на ставите.
Да кажем, че човек никога не е тренирал. Той идва във фитнеса и започва да изпълнява лежанка, лежанка в симулатора, седнало, изправено, още няколко преси, но с дъмбели. При всички тях се включва делтоидната работа и ставата. Достатъчно е да преуморите и да направите неудобно движение и можете да получите болка или изкълчване. По ирония на съдбата нараняването се случва най-често при последното упражнение и това не е някаква тежка преса, а изолираща люлка с дъмбели в изправено положение или движение на ръката настрани с кабел. Причината тук не е в самото движение, а в претоварването на ставата.
На начинаещите не се препоръчва да правят повече от 2-3 упражнения от плана на пейката в една тренировка. Ако има твърде много упражнения, по-добре е да оставите поводите или люлките за лесна сесия и да не го правите, когато тялото вече е получило достатъчно натоварване. В идеалния случай една тренировка трябва да включва 1 тежка преса, 1 асистирана преса и едно легнало или изправено отвличане. Само тогава силата на звука ще бъде достатъчна.
Анатомичните особености също са от голямо значение. При прекомерно развитие на трапеца спортистът няма да може да изпълнява движението само за сметка на раменете. Това трябва да се има предвид при избора на тежести и да се започне буквално с 2-3 кг.
Травмите често са придружени от възпаление, което не е локализирано, а се разпространява в целия мускулен сноп. Често те засягат и нервите, което увеличава болката. Травмите на рамото трябва да бъдат диагностицирани от лекар. Домашното лечение, основано на предположения, няма да доведе до нищо добро тук.
Някои от тях вече бяха споменати. Раменете "страдат" обикновено поради прекомерни физическа формаусърдието на един спортист. Просто казано, всеки иска да ги изпомпва по-бързо, тъй като те придават на фигурата атлетичен вид и следователно превръщат тренировката на всяка част от тялото в „рамене“. Това не е рационално и води до нараняване. Начинаещият спортист не трябва да люлее раменете си в същия ден с гърдите и гърба си.
Има две основни правила за съставяне на сплит за начинаещи:
- Ако правите преси от изправено или седнало положение в деня на тренировката за рамене, не е необходимо да се прикрепя към гърдите или гърба. Правете раменете и краката като атлети от старата школа и бъдете здрави;
- Ако в тренировката няма лежанка, а само отвличане и повдигане-дърпане, тогава направете тренировката за рамене в деня на леката лежанка заедно с работата върху трицепсите
Тренировката за гръб на раменете има смисъл само ако наистина няма къде другаде да ги поставите, всички преси в тренировката са тежки, краката също са тежки, а гърбът се изпълнява на принципа на „помпане при нараняване“. Но във фитнеса това не е типично. По-скоро това е подход на пауърлифтър.
Важно: ако начинаещ все още не прави сплит, отвличанията на ръцете могат да го заменят с преса от пейка в някои случаи. Например, когато тренировката се извършва на класическата пейка с щанга, а предните делти вече са претоварени.
Това движение има само няколко технически характеристики. Те са насочени към гарантиране, че натоварването не се измества към предните и задните снопове на делтоидните мускули. Предните снопове повдигат ръцете си, задните снопове ги връщат назад. Просто е - не е нужно да позволявате люлка с ясен акцент върху събирането на лопатките заедно и люлка напред с люлка на дъмбели пред гърдите. Вариантите с изместване на акцента и чийтинг са обичани от професионалистите по бодибилдинг само по една причина. Тези хора тренират с години, понякога с десетилетия. Трудно е да „пробиеш” мускулите им и да ги изненадаш с нещо. Затова използват толкова странни за лаика методи.
Важно:Това упражнение рядко се изпълнява първо в тренировката за раменния пояс, но почти винаги изисква загряване на ставите. Ако вече сте правили лежанка и лежанка, просто трябва да извършите няколко завъртания в раменната става, като върнете ръката назад. За тези, които не са правили е необходима пълна загрявка, с леки преси с бодибар, поводи с гума или без тежести.
Как се изпълнява движението:
- Застанете точно пред огледалото, така че да виждате движенията си;
- Вземете дъмбели с минимално тегло в ръцете си, но такива, че да се усещат;
- Вземете предмишницата настрани, по дъговидна пътека, повдигайки лакътя настрани, но не по-високо от рамото;
- Лактите са леко свити;
- Дъмбелите в ръцете се разгъват в същата посока като движението;
- Когато движим ръцете си отстрани, малкият пръст е отгоре, палец- отдолу, това води до завъртане на дъмбелите;
- Повдигането и спускането се извършват плавно и бавно, без измама от тялото и допълнителни ненужни движения
В нормален режим движението се изпълнява за 10-12 повторения. Но има и специални случаи. Например, човек има много отзивчиви бавни мускулни влакна и се нуждае от много повторения или статика, тоест да държи дъмбели в горната точка. Или е възможен вариант със сравнително нисък режим на повторение, ако е вярно обратното. Тук е важно да се наблюдавате и да правите това, на което тялото реагира.
Важно: упражнението не трябва да се изпълнява поради силата на инерцията в нито един от вариантите. Ако трябва да бутате с крака, да скачате или да правите движения на тялото, сте взели твърде много тежест и трябва да я намалите.
Отвличането на една ръка е опция за тези, които се борят с мускулен дисбаланс или страдат от измама. Трябва да се хванете за вертикалната опора със свободната си ръка и да се изправите, пренасяйки тежестта си към центъра на свода на двата крака. След това ръката се отвежда настрани, напълно повтаряйки техниката на основното упражнение.
Въпреки факта, че целта е да се преодолеят дисбалансите, движението се прави от двете страни за еднакъв брой повторения.
Трябва да се избягва прекомерният наклон настрани, за да се избегне прищипване на нерва и да не се провокира възпалителен процес.
Характеристики на движението
По-долу са характеристиките на упражнението:
- Това е мускулно изолиращо движение, няма нужда да взимате огромни дъмбели и да се опитвате да ги избутате нагоре възможно най-добре;
- Теглото се избира индивидуално, стриктно така, че да е възможно да се повдигне чрез намаляване на средния сноп на делтоида, без да се включват трапецът и мускулите на тялото и краката;
- Ако чийтингът изобщо не може да бъде премахнат, трябва да направите движение в позицията „седене на пейка“ с притиснат гръб към гърба;
- Няма как да се развие техника? Опитайте се да опънете гумения амортисьор настрани по пътя на отвличане на дъмбела. Вземете най-лекия. Лентата ще ви научи как да изключите работата на трапецовидните мускули
Списъкът с грешки за начинаещи и професионалисти е почти еднакъв:
- Желанието за изпомпване на мускулите възможно най-бързо и изборът на твърде тежки дъмбели, които със сигурност ще попречат на правилното упражнение;
- Излизане на пръсти, търкаляне на стъпалото, промяна на позицията на краката;
- Извършване на движение поради наклоните на тялото;
- Начална позиция с гръб, наклонен назад;
- Промяна на траекторията на движение, хвърляне на дъмбели към главата;
- Неравномерно повдигане отдясно и отляво. Ако имате изкривяване на гръбначния стълб, изпълнявайте движението с една ръка;
- Флексия навътре тазобедрена ставанаклонена напред;
- Промяна на ъгъла в тазобедрената става при умора;
- Включване на допълнителни мускули, когато се уморите
Люлките на раменете често се правят като набор за падане, за да се предизвика масивно напомпване. Това е приемливо само ако повдигачът е опитен и може да задържи началната позиция през цялото упражнение.
За тези, които работят с читинг, можем да препоръчаме гладки изводи на долния кросоувър блок. Това ще ви помогне да се отървете от ненужните тласъци и други движения и ще ви позволи да подобрите техниката си почти моментално. Упражнението трябва да се изпълнява редовно, тогава няма да има големи проблеми с неговото развитие.
Махи дъмбели встрани в изправено положение - техника на изпълнение 
Люлките с дъмбели в изправено положение са упражнение за делтоидните мускули, главно за средния им сноп.
Технически упражнението е много трудно. Важно е да усетите свиването на целевите мускули и да можете да изключите спомагателните, да координирате работата на тялото си.
В лакътната става, през целия комплект, ръката трябва да бъде фиксирана. Тогава движението ще се наблюдава само в раменете и натоварването няма да отиде към спомагателните мускули.
Не използвайте голяма тежест, тъй като това ще доведе до факта, че движенията ще бъдат неволно резки, ще се наблюдават люлеене и хвърляне на дъмбелите.
Лактите не трябва да се издигат над нивото на раменете, в противен случай натоварването от средния лъч на делтите ще премине към мускулите на трапеца. Следователно раменете трябва да са възможно най-ниски във всяка амплитуда.
Първоначална позиция
- Поставете дъмбелите пред себе си.
- Обърнете дланите си една към друга.
- Тялото е леко наклонено напред.
- Направете лека дъга в долната част на гърба.
- Свийте малко коленете си.
- Свийте ръцете си в лактите и ги фиксирайте до края на целия комплект.
- Спуснете рамене.
Повдигане на дъмбели отстрани, докато стоите: правете упражнението
- Докато издишвате, от долната точка повдигнете дъмбелите.
- Движението на лактите е в страни и нагоре. В точката, където лактите достигат линията на раменете, задръжте за няколко секунди.
- След това бавно спуснете дъмбелите надолу пред вас.
- В долната точка, без да докосвате дъмбелите и без пауза, веднага започнете да повдигате снаряда. Така целевите мускули няма да загубят натоварване.
Има няколко основни упражнения. Това са различни преси и избутвания на дъмбели и щанги, повдигане на дъмбели през страни в наклон и стоеж. Всяко упражнение е ефективно и може да се използва както отделно, така и в суперсерия.
Основни упражнения
Позицията на тялото в началото на упражнението може да бъде изправена или седнала, гърбът е прав, в ръцете на дъмбел.
Техника: докато издишвате, повдигнете дъмбелите през страните до раменни стави. На вдишване бавно се върнете.
Не позволявайте пълно изпъване на ръката през цялото упражнение, дръжте лакътните стави леко свити. За да извлечете максимума от работата си мускулни влакнаделтоиден мускул, когато изпълнявате, ръката трябва да бъде обърната нагоре с малките пръсти. Тази позиция на ръцете ще осигури равномерно натоварване както на предния сноп на делтата, така и на средния.
За разнообразие тренировъчен процесможете да промените позицията на четката и да обърнете палеца нагоре. В този случай товарът ще се измести към предната делта греда.
Не най-много леки упражнения. По време на движението е необходимо да се контролира позицията на гърба (трябва да е равномерна), гръден коши рамене (изправени и отворени). Не позволявайте дъмбелите да се повдигат над раменете, въпреки че тази опция е разрешена, ако искате да включите трапец в работата си.
Траекторията на движение трябва да е максимална - повдигане до нивото на раменете, спускане до позиция, в която мускулът все още работи, а не е отпуснат. Изпълнете упражнението до усещане за парене в мускулите.
следвайте позицията лакътна става, движението започва с него. Следва ръката и в крайната позиция е под лакътя.
Задна делта тренировка
Страничните повдигания на дъмбели под наклон включват задната делта и могат да се извършват от изправено или седнало положение. В изправено положение в наклон в работата участват и мускулите на гърба. В първоначалното седнало положение работата на делтите е по-изолирана. Тази опция е по-сложна и изисква максимална концентрация на внимание при изпълнението й.
Техника на изпълнение
Стоейки в наклон, главата е повдигната, докато издишвате, повдигнете дъмбелите до нивото на ушите. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си надолу. Техниката е подобна на предишното упражнение и се изпълнява по същия начин, но стоейки в наклон. Палците са насочени към пода, малките пръсти към тавана, за да се изключи движението в лактите.
