Зареждането е набор от физически упражнения, които се извършват, като правило, сутрин, за да се загреят мускулите и ставите. Зареждането е задължителна процедура в армията и спортни лагери. Обикновено зареждането може да се извършва на открито, във фитнеса или у дома.

Зареждане за деца в предучилищна възраст

2. повдигайки се на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре, след това, падайки на петите си, кръстосайте ръцете си на гърдите (3-4 пъти)

3. от изходна позиция краката са наклонени настрани, последователно надясно и наляво, едната ръка е на тила, другата се плъзга по крака по посока на наклона (4-5 пъти във всяка посока)

4. от изходна позиция, краката на ширината на раменете, завъртете торса настрани, като едновременно с това разперете ръцете си, след което се върнете към начална позиция, наведете се напред, свободно спускайки ръцете си (5-6 пъти в двете посоки последователно)

5. от изходна позиция, разкрачени крака, ръце зад главата, клек с протегнати напред ръце и връщане в изходна позиция (4-6 пъти)

6. държейки пръчката в протегнати ръце, последователно повдигайте и спускайте ръце (3-4 пъти)

7. ходене с пръчка, фиксирана зад гърба, със свити в лактите ръце (10-20 сек.)

8. от изходна позиция топката се държи в изпънати ръце над главата, спуска се надолу, следва удар в пода и улавяне

9. хвърляне и хващане на топката при ходене (5-6 пъти)

10. ходене между играчките (10-20 сек.)

11. скачане на един крак - последователно отдясно и отляво (10-15 сек.) с преход към ходене

12. от първоначалното положение на раздалечени крака, ръцете спуснати и стиснати в ключалката, повдигнете ръцете си нагоре, след това, отпуснете се, спуснете ги надолу, като се наведете и прекарайте между краката (3-4 пъти)

Зареждане за жени

1. ходене на място (20-30 сек.)

2. от изходна позиция на краката заедно, ръцете са спуснати покрай тялото, повдигнете ръцете нагоре, след това се наведете напред, свободно спускайки ръцете (3-4 пъти)

3. от изходна позиция на чорапите заедно, ръцете се спускат покрай тялото, повдигат ръцете нагоре, като едновременно издърпват крака назад, след това спускат ръцете и се дръпват назад, като едновременно с това изнасят крака, свит в коляното, напред (4 -6 пъти за всеки крак)

4. от изходна позиция на краката заедно, ръцете на кръста са наклонени настрани, като едновременно с това движите крака и повдигате противоположната ръка нагоре (4-6 пъти във всяка посока)

5. от изходно положение краката събрани, ръцете на раменете, торсът е наклонен напред, едната ръка се движи назад и нагоре, с другата ръка докоснете пръста на противоположния крак

6. седнали на стол с лакти назад и изпънати крака, те се огъват, след това, облягайки се с ръце на стола отзад, клякат и се връщат в първоначалното си положение (4-6 пъти)

7. Застанете на колене и опрете ръцете си на пода, изпънете единия крак назад и нагоре, след което, като се огънете в коляното, го преместете напред, опитвайки се да докоснете коляното на противоположната ръка (4-6 пъти за всеки крак)

8. легнал по гръб, свити крака, краката са събрани и събрани (4-6 пъти)

9. Лежейки по гръб, правете движения с краката си, симулиращи колоездене (6-8 пъти)

10. от изходна позиция, коленичили и опрейки ръце на пода, завъртете торса си наляво, преместете ръката си на същата страна, върнете се в изходна позиция, след това същото на другата страна (3-4 пъти в всяка посока)

11. от изходна позиция в легнало положение със свити колене и издърпани назад ръце, те се преместват в седнало положение, след което, като се навеждат напред и издърпват едната ръка назад, докосват пръста на противоположния крак с другата ръка, връщат се в изходна позиция ( 4-6 пъти за всяка ръка)

12. начална позиция на краката заедно, ръцете на колана, стискайки пръстите в ключалката, повдигнете протегнати ръце, след това се върнете в изходна позиция (3-4 пъти)

13. скокове на място: крака и страни заедно (10-20 сек.)

14. ходене на място с постепенно забавяне (15-20 сек.)

15. от изходна позиция, ръцете са надолу, краката заедно повдигат ръцете до нивото на раменете, докато се дърпат назад изпънат крак, и се върнете в изходна позиция, след това същото за другия крак (3-4 пъти)

Зареждане за мъже

1. ходене на място (20-30 сек.)

2. от изходно положение на събрани крака, спуснати ръце, вдигане на ръцете, едновременно издърпване на крака назад, и връщане в изходно положение, като зетят същото, издърпване на крака назад (3-4 пъти )

3. ръцете отстрани, краката на ширината на раменете, повдигайки се на пръсти, завъртете десния крак навътре лява страна, като едновременно с това се лява ръкав обратна посока, върнете се в изходна позиция, след това същото с левия крак надясно и т.н. (6-8 пъти във всяка посока)

4. от изходна позиция на краката събрани, ръцете надолу, вдигнете ръцете си нагоре, след това клекнете, премествайки ръцете си назад и се върнете в изходна позиция (4-6 пъти)

5. от първоначалното положение на краката заедно, спуснати ръце, наклонете торса настрани, като същевременно преместите крака встрани от наклона и повдигнете противоположната ръка нагоре. Другата ръка се поставя зад гърба, след което се връща в първоначалното си положение (3-6 пъти във всяка посока)

6. от изходна позиция, краката са широко раздалечени, ръцете са спуснати покрай тялото, наклонете торса напред, докато разперете ръцете настрани, след това се върнете в изходна позиция (4-6 пъти)

7. от изходна позиция, ръцете встрани, краката клякат заедно, премествайки крака настрани, след това се върнете в изходна позиция (4-6 пъти във всяка посока)

8. от изходна позиция на краката заедно, ръцете на колана завъртете тялото настрани, докато повдигате ръцете нагоре, след това се върнете в изходна позиция (4-6 пъти във всяка посока)

9. от първоначалното положение на краката отстрани, ръцете се спускат покрай тялото, извеждайте крака отстрани, докато повдигате ръцете отстрани и нагоре, след това се върнете в изходна позиция (4-6 пъти в всяка посока)

10. клякам, поставяйки ръце на коленете си, след това, изправяйки краката си, опитайте се да докоснете пода с ръце (6-8 пъти)

11. от първоначалното положение на краката заедно, спуснати ръце, повдигнете ръцете нагоре, като едновременно с това отведете крака назад, след това, спуснете ръцете и ги издърпайте назад, вземете крака напред (4-6 пъти с всеки крак)

12. от изходна позиция, краката се спускат настрани, ръцете се спускат, издигат се на пръсти, ръцете се вдигат нагоре, след това, навеждайки се напред, се опитват да докоснат пръста на противоположния крак с ръка , другата ръка се навива зад гърба (6-8 пъти с всяка ръка)

13. от първоначалното положение на раздалечените крака, ръцете са пубертетни покрай тялото, извършват отвличащи движения с ръцете: с едната ръка - нагоре и назад, с другата - надолу и назад, след това променете позицията на ръцете ( 6-8 пъти)

14. скачане на място (20-30 сек.), постепенно преминаващо в ходене (10-20 сек.)

15. повдигайки се на пръсти и разпръсквайки ръце и страни, наведете се напред, докато сгъвате коленете си и кръстосвате ръцете си (3-4 пъти)

Зареждане за възрастни жени

1. ходене на място (20-30 сек.)

2. държейки се за облегалката на стола, вдигнете ръката си нагоре, като едновременно дърпате назад едноименния крак и се върнете в първоначалното му положение, след това същото за другата ръка и крак (3-4 рада)

3. държейки облегалката на стола с две ръце, те се издигат на пръсти, след това се „търкалят“ надолу по петите и се връщат в първоначалното си положение (6-8 пъти)

4. държейки се за облегалката на стола, едната ръка се отвежда настрани, докато завъртате главата в същата посока (3-4 пъти във всяка посока)

5. държейки се за облегалката на стола на крачка, направете „напад“ напред, прехвърляйки тежестта на тялото на свит крак, и се върнете в изходна позиция, след това същото за другия крак (3-4 пъти)

6. от изходна позиция стои пред стола, краката заедно, ръцете на колана повдигнете крака, като държите стола с една ръка, и го поставете на стола, след това се върнете в изходна позиция (3-4 пъти за всеки крак)

7. клякайки и държейки се за облегалката на стола на разстояние една стъпка от него, те се издигат, изправяйки краката си към ръцете си и опъвайки торса си успоредно на пода (4-6 пъти)

8. седейки на стол, разпънете кормилата настрани, след това, като се огъвате и лактите, ги донесете до гърдите (3-4 пъти)

9. седейки на стол, наклонете торса настрани (3-4 пъти във всяка посока)

10. седнали на стол, повдигнете ръцете си нагоре, наведете се, след това ги спуснете надолу, като същевременно повдигнете крака, свит в коляното, и, хващайки коляното с ръце, дръпнете крака към стомаха (3-4 пъти за всеки крак)

11. седнали на стол, разтворете ръцете си отстрани, след това се наведете напред, като едновременно с това опънете краката си и с една ръка докоснете пръста на противоположната vaga (5-6 пъти за всяка ръка)

12. седнали на стол и поставили ръцете си с лакти назад на колана, огънете се, след това, без да променяте позицията на ръцете, направете кръгови движения с тях, изнасяйки лактите напред (3-4 пъти)

13. ходене със спокоен темп (20-30 сек.)

14. от изходна позиция, краката са събрани, ръцете се спускат, докато се издигат на пръсти, премествайки ръцете леко встрани, връщайки се в изходна позиция (3-4 пъти)

Зареждане за възрастни мъже

Ходене на място (20-30 сек.)

1 и 2 - от първоначалното положение на краката заедно, ръцете на колана се издигат на пръсти - вдишайте, докато разперете ръцете встрани с дланите нагоре и се върнете в изходна позиция - издишайте (4-6 пъти на бавно темпо)

3 и 4 - като се държите за облегалката на стола на крачка от него, клекнете - издишайте, след това изправете - вдишайте (6-8 пъти с бавно темпо)

5-7 - от изходно положение на краката заедно, ръцете нагоре, торсът е обърнат надясно, разтваряйки ръцете встрани с дланите нагоре, погледнете дланта на дясната ръка - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте, след това същото в другата посока (4-6 пъти със средно темпо)

8 и 9 - от изходна позиция, седнали разкрачени крака, ръце опирани на пода отзад, повдигнете таза - вдишайте и се върнете в изходна позиция - издишайте (6-8 пъти с бавно темпо: препоръчва се за тренирани хора)

10-12 - от изходна позиция легнала по гръб, ръце протегнати покрай тялото, огъване на краката в коленете и придърпване към гърдите, след това краката се издърпват нагоре под прав ъгъл към тялото и бавно се спускат (5 -6 пъти с бавно темпо, дишането е равномерно)

13 и 14 - опирайки се с протегнати ръце на стол на разстояние една крачка от него, те сгъват ръцете си в лактите и докосват стола с гърдите си, докато обръщат главата си настрани - издишайте, след това изправете ръцете си , върнете се в първоначалното си положение (6-8 пъти със завъртане на главата след това в едната посока, след това в другата, темпото е средно)

15 и 16 - от изходно положение ръцете са свити в лактите, ръцете са отпуснати, бягане на място за 30-40 секунди, енергична работа с ръцете и високо повдигане на краката, с преминаване към бавно ходене на място.

Сутрешна гимнастика за бременни

Сутрешни упражнения набор от упражнения за развитие на сила и издръжливост

След завършване на този комплекс е необходимо да се изпълняват упражнения за активна релаксация и разтягане на основните мускулни групи.
1. В акцент върху масата (гимнастическа пейка), флексия и разширение на ръцете с повдигане на един от краката (8-10 или 12-15 пъти със средно темпо и с ускорение, вижте а).
2. Легнете в опора, огънете и разгънете ръцете си (8-10, 12-16 пъти, вижте b).
3. Направете лицеви опори по същия начин, но с повдигнат един от краката (6-8 и 10-12 пъти, вижте c).
4. Клякане на един крак и ставане (6-8, 10-12 пъти, виж г). 5. Бързи клякания и изправяне (5-6 пъти, пауза 2-3 секунди и още 2-3 пъти, вижте д).
6. Легнали по гръб, правете движения с изправени крака като пълзене във вертикална равнина, кръстосване и разтваряне на краката в хоризонтална равнина, след това повдигане на краката и таза, докато пръстите ви докоснат пода зад главата (1-2 минути), с кратки паузи от 2-3 c (виж e).
7. Лежейки по гръб, хванете пълнената топка с крака, повдигнете я, като огънете краката си (6-8, 10-12 пъти, вижте g).

Сутрешни упражнения - 3-та серия - упражнения с дъмбели

1. O. s, дъмбели в двете ръце. Разперете ръцете си отстрани, разтегнете и огънете - вдишайте, спуснете ръцете си - издишайте (8-10 пъти, вижте h).
2. О. с, ръце с дъмбели отдолу. Изпълнете кръгови движенияръцете нагоре назад и надолу (8-10 пъти в едната и другата посока, вижте и).
3. Същото, вземете ръцете си с дъмбели назад и ги повдигнете над главата си с люлеещо се движение (8-10 пъти, вижте j).
4. Същото, разтворете ръцете си отстрани - вдишайте и, накланяйки тялото надолу към един от краката, - издишайте (8-10 пъти към всеки крак, вижте l).
5. Същото, краката на ширината на раменете, дъмбелите отдолу. Наклонете торса надясно и наляво, ръцете с дъмбели се плъзгат по торса и бедрото (8-10 пъти във всяка посока, вижте м).
6. Същото, редувайте бързи клякания и бавно изправяне, ръце с дъмбели напред и обратно - бавно клякане и бързо изправяне (10-15 пъти, вижте п).

Сутрешни упражнения - 4-та серия - упражнения с щанга

1. Избутайте щангата от гърдите, клякайте с щанга на раменете, нападайте с щанга на гърдите (вижте o, p, s).
2. Навиване на гравитация на пръчка (виж стр.).

Сутрешна гимнастика - 5-та серия - упражнения за релаксация

1. След упражнения с дъмбели, не забравяйте да се разклащате с отпуснати ръце. Отпускане на едната ръка с напрежение на другата и обратно (6-10 пъти, виж y).
2. Подскоци на един крак с отпускане и разклащане на ръцете, раменния пояс и другия крак (30-40 s, виж е).

Упражнения с въже за развитие на издръжливост, бързина и ловкост

Скачайте последователно на всеки крак (30-40 s), за един скок, за да имате време да превъртите въжето 2 пъти (10-16 пъти), скачайте с движението на въжето напред и назад (30-50 s), редувайки се бавно скокове с бързо и максимално бързо (2-5 минути, виж t, x).

Тези серии от упражнения могат да се използват в допълнение към основните комплекси. сутрешни упражнения.

Сутрешна тренировка

Стрелба с куршуми сутрешни упражнения

Постигането на високи спортни резултати в стрелбата, както и в другите спортове, зависи не само от перфектното владеене на техниката на стрелба, но психологическа подготовка, но преди всичко върху физическите възможности на спортиста.

важно интегрална част физическа тренировкаспортистът прави сутрешни упражнения. Както показа практиката, има значение не само като развлекателно събитие, но и при избора на подходящи упражнения като част от специалната физическа подготовка, т.е. инструмент, който насърчава развитието на определени физически качества, необходими за стрелеца.

Известно е, че систематични проучваниясутрешни упражнения - ефективно средство за защитаподготовка на човешкото тяло за предстоящия работен ден. Позволява ви да активирате човешката дейност след нощен сън, дава жизненост, укрепва здравето. Въпреки това, много стрелци, включително висококвалифицирани, правят сутрешна гимнастика от време на време. Някои са просто мързеливи и много откровено казват, че не знаят как да създадат набор от упражнения за себе си, които да допринесат за развитието на необходимите качества и да тонизират „събуденото“ тяло.

Много важни за стрелеца са упражненията, които укрепват мускулите на раменния пояс, коремни, глезенни стави, упражнения за координация.

Специалните упражнения за мускулна релаксация ще помогнат да се внуши умението за по-рационално използване на силата и увеличаване на издръжливостта.

По време на стрелба спортистът прекарва значително време в статично положение, следователно в сутрешните упражнения трябва да се предвидят и коригиращи упражнения.

Стрелецът често трябва да задържа дъха си, така че процесът на изпълнение на упражнения понякога се случва в условия на недостиг на кислород. Следователно, стрелката трябва да бъде включена в сутрешната гимнастика, упражнения, които подобряват дейността на дихателния апарат.

Предложеният член предвижда образцови комплексиупражнения, съставени като се вземат предвид изброените по-горе изисквания.
Желателно е всяко упражнение да се изпълнява 4-6 пъти в зависимост от пола, възрастта и физическите възможности на ученика, както и от сложността на упражнението.

Преди началото на комплекса, както и в края му, се препоръчва ходене на място на закрито за 30-40 секунди и ходене и бягане за 1-2 минути, ако гимнастиката се изпълнява на на открито. Много е полезно да включите елементи от художествена гимнастика или бързи танци в сутрешните упражнения.

Ходенето и бягането трябва да започват с бавно темпо, като постепенно го увеличават и накрая отново забавят.

Можете да използвате и други упражнения със симулатори пред огледало, за да контролирате действията си.

От упражненията по-долу (вижте снимките) можете да правите комплекси сутрешни упражнениякоито спортистът и неговият треньор считат за най-рационални за провеждане в определен период на подготовка.

След сутрешните упражнения са много полезни самомасажът и водните процедури.

Приблизителни комплекси от сутрешни упражнения

I комплекс (упражнения 1-10)

1. I. p. - основната стойка. 1 - ръцете нагоре, ръцете отпуснати; 2 - застанете на пръсти, ръце встрани с длани нагоре - вдишайте; 3-4 - застанете на пълни крака, обърнете ръцете си с дланите надолу и бавно ги спуснете в и. стр. - издишайте.

2. I. p. - основната стойка. 1 - ръцете нагоре, левият крак назад, ръцете отпуснати - вдишване; 2 - ръцете надолу и назад до отказ, ляв крак напред и нагоре до отказ - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръцете отстрани с длани нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете бутането назад десен крак.

3. I. p. - стойте краката на ширината на раменете. 1 - дясна ръкана колана, вляво зад главата - вдишване; 2 - наведете се напред, ръцете отстрани - издишайте; 3 - изправете се, огънете ръцете си пред гърдите - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като вдигнете дясната ръка зад главата, лявата ръка на колана.

4. I. p. - основната стойка. 1 - застанете на пръсти, ръце отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - огънете надясно, повдигайки левия крак наляво, дясната ръка на колана, лявата зад главата - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, лявата ръка на колана, дясно зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като повдигнете десния крак надясно.

5. I. p. - основната стойка. 1 - огънат ляв крак нагоре, дясна ръка нагоре, ляв гръб, стиснете юмруци - вдишайте; 2 - наведете се напред, лявата ръка нагоре, дясната назад, левият крак назад на пръста, огънете десния - издишайте; 3 - изправяне, огънат ляв крак нагоре, лявата ръка на колана, дясно зад главата - вдишване; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като повдигнете свития десен крак нагоре.

6. I. p. - основната стойка. 1 - ляв крак встрани, застанете на пръсти, ръце встрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - завъртете тялото наляво, приклекнете, избутайте десния крак назад, - издишайте; 3 - застанете на пръсти, завъртете торса си надясно, огънете ръцете си пред гърдите - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете с десния крак встрани.

7. I. p. - основната стойка. 1 - застанете на пръсти, ръце отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - седнете на пръсти, ръцете напред - издишайте; 3 - застанете на пръсти, ръце зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

8. I. p. - основната стойка. 1 - застанете на пръсти, ръце отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - наведете се напред със замах на ръцете навътре - издишайте; 3 - седнете на пръсти, ръцете напред - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

9. I. p. - основната стойка близо до стола. 1 - поставете левия си крак на стол, наведете се, ръцете отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - наведете се напред, ръцете напред и надолу, ръцете заедно - издишайте; 3 - изправете се, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете с десния крак на стола.

10. I. p. - седнал на стол, ръце на бедрата. 1 - облегнете се на стола, ръцете надолу-дострани, крака напред, издърпани чорапи - вдишване; 2 - огънете левия крак, притискайки го към гърдите, - издишайте; 3 - облегнете се на стола, ръцете надолу и отстрани, крака напред-навътрестрани, чорапите са изтеглени - вдишване; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, притискайки десния крак към гърдите.

II комплекс (упражнения 11-20)

11. I. p. - основната стойка. 1 - застанете на пръсти, ръце отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - ръце напред с длани надолу, ръце заедно; левият крак с издърпан пръст нагоре, стоейки на пълния крак на десния крак, издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като повдигнете десния крак нагоре.

12. I. p. - застанете краката на ширината на раменете. 1 - ръце през страните нагоре, пръсти, преплетени с длани нагоре - вдишване; 2 - завъртете тялото наляво, наведете се, ръцете надолу, завъртете тялото надясно - издишайте; 3 - изправете се, ръцете нагоре, завъртете тялото навътре и. стр. - вдишване; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като завъртите торса си надясно.

13. I. p. - основната стойка. 1 - застанете на пръсти, ръце отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - наклон напред, левия крак назад ("преглъщане") - издишване; 3 - изправете се, поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като повдигнете десния крак назад.

14. I. p. - основната стойка. 1 - огънат ляв крак нагоре, пръстът е издърпан, ръцете на колана - вдишване; 2 - левия крак напред, наведете се, протегнете ръцете си напред, свържете ръцете си - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръцете отстрани с длани нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като повдигнете десния крак напред.

15. I. p. - основната стойка. 1 - ляв крак назад на пръста, лявата ръка нагоре, дясната назад, стиснете юмруци - вдишайте; 2 - прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, пръстът на десния крак се издърпва, ръцете зад главата - вдишване; 3 - прехвърлете тежестта на тялото върху десния крак, ръцете отстрани с длани надолу - издишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете с десния крак назад.

16. I. p. - основната стойка. 1 - застанете на пръсти, ръцете нагоре - вдишайте;

2 - седнете на пръсти, ръцете назад - издишайте; 3 - изправете се, левият крак напред, издърпайте пръстите на крака, ръцете встрани с дланите нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като повдигнете десния крак напред.

17. I. p. - стойте краката на ширината на раменете. 1 - ръце напред; 2 - ръце встрани с длани нагоре - вдишване; 3 - огънете ръцете си, свивайки юмруци - издишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

18. I. p. - основната стойка. 1 - левия крак назад на пръстите, ръцете нагоре - вдишване; 2 - прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, пръстите на десния крак се издърпват, ръцете отстрани с дланите надолу - издишайте; 3 - прехвърлете тежестта на тялото върху десния крак, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете с десния крак назад.

19. I. p. - лежи в акцент върху стол или друга опора. 1 - слезте на свити ръце, левият крак нагоре - вдишайте; 2 - i. стр. - издишайте; 3 - спуснете се на свити ръце, десният крак нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

20. I. p. - седнал на стол, ръце на бедрата. 1 - облегнете се на стола, ръцете отстрани, краката напред - вдишайте; 2 - огънете ръцете си към раменете, стиснете юмруци, левият крак нагоре - вдишайте; 3-4 - и. стр. - издишайте. Повторете, като повдигнете десния крак нагоре.

III комплекс (упражнение 21-30)

21. I. стр. - основната стойка. 1 - ръцете нагоре, левият крак назад на пръстите - вдишване; 2 - завъртете левия крак напред и нагоре, ръцете през страните надолу, пляскайте с дланите под крака - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръцете отстрани с длани нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като замахнете с десния крак.

22. I. p. - стойка на краката малко по-широка от раменете, ръце на колана. 1 - завъртете тялото наляво, ръцете отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - наведете се напред, ръцете надолу - издишайте; 3 - изправяне, завъртане на тялото в първоначалното му положение, ръце зад главата - вдишване; 4 - i. стр. - издишайте.

23. I. p. - основната стойка. 1 - ляв крак назад на пръстите, ръцете надясно - вдишване; 2 - прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, ръцете наляво, пръстът на десния крак се издърпва - издишайте; 3 - прехвърлете тежестта на телата върху десния крак, ръцете встрани с дланите нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете с десния крак назад.

24. I. стр. - основната стойка. 1 - застанете на пръсти, ръцете нагоре - вдишайте; 2 - пружиниращи клякания, ръце се люлеят назад, раменния поясотпуснат - издишайте; 3 - изправете се, ръцете нагоре, след това встрани с дланите нагоре, застанете на пръсти - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

25. I. стр. - основната стойка. 1 - скок наляво, ръце зад главата - вдишване; 2 - завъртете тялото наляво, наведете се напред, ръцете надолу - издишайте; 3 - изправете се, завъртете тялото в първоначалното му положение, ръцете на колана - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като се хвърлите надясно.

26. I. p. - основната стойка. 1 - застанете на пръсти, ръце отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - наведете се напред, докоснете пода с ръце, завъртете левия крак назад - издишайте; 3 - изправете се, застанете на пръсти, ръце зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като замахнете с десния крак.

27. I. p. - застанете краката на ширината на раменете; 1 - завъртете ръцете наляво, дясната ръка нагоре, лявата настрани - вдишайте; 2 - завъртете ръцете си на кръст, наведете се напред, дясната ръка настрани, лявата ръка напред - издишайте; 3 - изправяне, дясната ръка нагоре, лявата ръка назад, стиснете юмруци - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като започнете със замах на ръцете надясно.

28. I. стр. - основната стойка. 1 - левия крак назад на пръста, лявата ръка нагоре, дясната настрани - вдишване; 2 - завъртете левия крак напред, дясната ръка напред, лявата настрани - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете с десния крак назад.

29. I. p. - основната позиция с лице към стола. 1 - застанете на пръсти, ръце отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - седнете в акцент върху стол, левия крак назад - издишайте; 3 - поставете левия си крак, изправете се, застанете на пръсти, огънете ръцете си пред гърдите - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете с десния крак назад.

30. I. p. - тялото е хвърлено назад на облегалката на стола, краката напред, ръцете са отпуснати. 1 - ръцете нагоре; 2 - ръце встрани с длани нагоре, крака встрани - вдишване; 3 - краката заедно се накланят напред, докоснете пищялите с ръце - издишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

Армейско зареждане

Има широко разпространено схващане, че здравословен спортне е необходимо, но все още не помага на пациента.
Ние се придържаме към гледната точка на В. В. Маяковски, който провъзгласява:
Тренирайте мускулите, дишането и тялото си в полза на военните дела!

Надяваме се, че материалът на темата в крайна сметка ще бъде от полза за тези, които ще служат, служат и са служили в армията дълго време.
Бъдете здрави!

Упражнение 1.
Комплекс от упражнения на пода № 1 (фиг. № 1)Изпълнява се на 16 сметки.
„Едно-две“ - издигайки се на пръсти, стиснете пръстите си в юмрук, бавно вдигнете ръцете си напред, след това нагоре, дланите навътре, погледнете нагоре, протегнете се.
"Четири" - разгънете ръцете си нагоре, пръстите стиснати в юмрук, дланите навътре, огънете се, погледнете нагоре.
„Пет“ - свързване на пръстите на краката, седнете до отказ на двата крака, коленете заедно, дланите на бедрата, лактите отстрани.
„Шест“ - изправете се (не разпръсквайте пръстите на краката си), вдигнете ръцете си напред, разтворете ги настрани и назад до отказ (с рязко движение в края на движението), длани напред, пръсти стиснати в юмрук, огънете .
"Седем" - седнете до отказ на двата крака, дланите на бедрата, лактите отстрани.
"Осем" - изправете се със скок, раздалечени крака за широка стъпка, ръце на колана.
„Девет“ - разгъване на лявата ръка и същевременно завъртане на тялото наляво, отвеждане на ръката настрани и назад до отказ, длан напред, пръсти стиснати в юмрук, погледнете лявата ръка (не движете крака).
"Десет" - завъртете тялото направо, ръцете на колана.
„Единадесет“ - разгъване на дясната ръка и същевременно завъртане на тялото наляво, отвеждане на ръката настрани и назад до отказ, длан напред, пръсти стиснати в юмрук, погледнете дясната ръка (не движете крака).
"Дванадесет" - завъртете тялото направо, ръцете на колана.
"Тринадесет" - рязко се наведете напред, докато пръстите докоснат пода, дланите назад (не огъвайте краката си).
„Четиринадесет“ - изправете се, вдигнете ръцете си напред, отведете ги отстрани и назад до отказ (с рязко движение в края на движението), длани напред, пръсти стиснати в юмрук.
„Петнадесет“ - наведете се рязко напред, докато ръцете ви докоснат пода, пръстите са стиснати в юмрук, дланите назад (не огъвайте краката си).

Упражнение 2 Комплект упражнения на пода № 2 (фиг. 2).Изпълнява се на 16 сметки.
Изходна позиция - бойна стойка.
„Едно-две“ - със сила, върнете ръцете си обратно до отказ, разтегнете пръстите си, дланите напред и се издигнете на пръстите на краката, бавно вдигнете ръцете си отстрани, след това нагоре, дланите навътре, протегнете се, погледнете нагоре.
„Три“ - падане на двата крака, огънете ръцете си със сила, притиснете лактите към тялото, юмруците към раменете, свържете лопатките, погледнете изправени.
"Четири" - направете широк удар наляво с рязко изпъване на ръцете встрани, длани надолу и завъртане на главата наляво.
„Пет“ - натиснете левия крак надясно, огънете ръцете със сила, натиснете лактите към тялото, юмруците към раменете, свържете лопатките, погледнете направо.
"Шест" - направете широк удар надясно с рязко изпъване на ръцете встрани, длани надолу и завъртане на главата надясно.
„Седем“ - натиснете десния крак наляво, огънете ръцете със сила, натиснете лактите към тялото, дланите към раменете, свържете лопатките, погледнете изправени.
"Осем" - със скок, застанете с раздалечени крака за широка стъпка, ръцете нагоре, свържете дланите си с памук над главата си, наклонете торса назад.
"Девет" - рязко се наведете напред до отказ, ръцете между краката, дланите заедно (не огъвайте краката).
„Десет“ - без да спирате, изправете се, вдигнете ръцете си напред, завъртете торса си наляво и с рязко движение разтворете ръцете си отстрани и назад до отказ, длани напред, пръсти стиснати в юмрук (не движете крака).
„Единадесет“ - без да спирате, завъртете тялото направо, свържете дланите на ръцете и рязко се наведете напред до отказ, ръцете между краката, дланите заедно (не огъвайте краката).
„Дванадесет“ - без да спирате, изправете се, вдигнете ръцете си напред, завъртете торса си надясно и с рязко движение разтворете ръцете си отстрани и назад до отказ, дланите напред, пръстите са стиснати в юмрук (не движете крака).
"Тринадесет" - без да спирате, завъртете тялото направо, свържете дланите на ръцете и рязко се наведете напред до отказ, ръцете между краката, дланите заедно (не огъвайте краката).
"Четиринадесет" - изправяне, със скок, за да поставите краката си на ширината на раменете (стъпалата на краката са успоредни), клекнете до отказ, ръцете напред, дланите надолу.
"Петнадесет" - със скок раздалечете краката си в широка стъпка, ръцете вдигнати встрани, дланите навътре.
"Шестнадесет" - бойна стойка за скок.

Упражнение 3. Комплекс от упражнения на пода № 3 (фиг. 3).Изпълнява се на 16 сметки.
Изходна позиция - бойна стойка.
„Едно-две“ - повдигайки се на пръсти, разтегнете пръстите си и бавно вдигнете ръцете си напред, след това нагоре отстрани, дланите навътре, погледнете нагоре, протегнете се.
"Три" - спуснете ръцете си напред, наблегнете на крака, свържете коленете и чорапите, дланите са успоредни.
"Четири" - с тласък, изправяне на краката назад, вземете ударението в легнало положение.
"Пет" - огънете ръцете си, повдигнете левия крак до отказ, завъртете главата си наляво.
"Шест" - разгънете ръцете си, направете акцент в легнало положение, обърнете главата си направо.
"Седем" - огънете ръцете си, повдигнете десния крак до отказ, завъртете главата си надясно.
"Осем" - разгънете ръцете си, направете акцент в легнало положение, обърнете главата си направо.
"Девет" - с натискане на краката, вземете акцента приклекнал, свържете коленете и чорапите, дланите успоредно.
„Десет“ - скочете, за да се изправите и застанете с раздалечени крака в широка стъпка, огънете ръцете си зад главата си, натиснете дланите си към задната част на главата (горе вдясно), лактите отстрани и назад до отказ, гледай направо.
"Единадесет" - наклонете тялото наляво (не огъвайте краката).
"Дванадесет" - ​​без да спирате, наклонете тялото надясно (не огъвайте краката).
"Тринадесет" - без да спирате, изправете и наклонете тялото назад, ръцете встрани и назад до отказ, дланите напред (не огъвайте краката си).
"Четиринадесет" - без да спирате, наклонете тялото напред, докато пръстите докоснат земята с дланите назад (не сгъвайте краката).
„Петнадесет“ - докато се изправяте, скочете нагоре, огънете краката заедно, ръцете отстрани, дланите напред и заемете позицията „Дъска“ (полуприклекнало положение на двата крака, петите заедно, пръстите на краката и коленете раздалечени, ръцете напред към отстрани, дланите навътре, гледат прави ).
"Шестнадесет" - бойна стойка.

Искате ли да започвате всяка сутрин с Имайте добро настроение, добри мисли и бодрост? Тогава посрещайте всяка нова зора със зареждане! Дори и най-леките стрес от упражненияподобрява кръвообращението, нормализира метаболизма, насърчава производството на хормона на радостта.

Сутрешната гимнастика потиска стреса, подобрява концентрацията, осигурява мускулен тонус и зарежда с енергия за целия ден!

Има мнение, че ако отделяте 20 минути на сутрешни упражнения всеки ден, тогава губите 10 часа на месец, 120 часа на година, а това са 15 работни дни! Междувременно, дадено времеможе да се използва по-продуктивно.
Съгласни ли сте с това???

Така че, за да останете бодри и свежи през целия ден, започнете сутринта си с набор от упражнения. Събуждайки се, усмихнете се на себе си и на света, протегнете се и бавно станете от леглото, измийте лицето си с хладка вода, освежете се след сън, измийте зъбите си и започнете да тренирате. Можете да включите любимата си музика.
Упражнявайте със спокойно темпо. Гледайте дишането си, то трябва да е дълбоко и спокойно.

Целта на сутрешната гимнастика е да разтегне мускулите и ставите, а не да натоварва тялото. Първо направете лека загрявка и след това преминете директно към самото упражнение.

Сутрешната тренировка е предназначена да разтегне вашите стави. Най-добре е да започнете от шията, като постепенно се придвижвате надолу.

Комплекс от сутрешни упражнения

Започнете със следните упражнения:

1. Завъртане на главата наляво и надясно, ротация бавни движения, накланяйки се напред и назад.
2. Ротационни движения раменни ставипърво дясно, после ляво, после и двете. Изправете ръката си и начертайте колкото можете по-голям въображаем кръг. Можете да направите ножици. Завъртете ставите на лактите и китките.
3. Преминете към тренировката за тялото. Разтворете краката си на ширината на раменете и правете наклони надясно и наляво, напред и назад, завъртете таза и след това Горна частторс.
4. Клекнете 10 пъти, завъртете коленни ставии краката.

Сега тялото ви е напълно будно, можете да преминете към по-сериозен стрес.

Да започнем със стречинг и гимнастика:

1. Упражнения за корем: Направете минимум 5 коремни преси без повдигане на лопатките и същия брой повдигания на цялото тяло.
2. Разтворете краката си на 15 см, застанете на пръсти, вдишайте и рязко спуснете петите на пода, издишвайки. Повторете 20-25 пъти. След това ходете и бягайте.

3. Упражнения за разтягане:

• поставете краката си възможно най-широко, огънете десния си крак в коляното, изправете левия и се преобърнете наляво, като го огънете успоредно.
• Седнете на пода, разтворете краката си по-широко и протегнете пръстите си.
• "Мост".
• Легнете на пода и се преобърнете по корем, огънете коленете си и се опитайте да хванете глезените си с ръце.

4. Лицеви опори. Ако е възможно, направете няколко вида лицеви опори:

• Лицеви опори.
• Вертикални лицеви опори - трябва да стоите на ръцете си, да използвате стената като опора. Огъвайки ръцете си, допрете главата си до пода.

5. Разтягайте се! Изправете се изправени с вдигнати ръце, издишайте. Застанете с десния си крак на пръстите на краката и протегнете лявата си ръка нагоре. След това другият крак и ръка. Повторете няколко пъти.

Сега нормализирайте дишането си, вземете душ и закусете!

Комплексът и последователността на упражненията могат да бъдат променяни. Основното е, че сутрешните упражнения ви доставят удоволствие.

Комплекс от сутрешни упражнения за войници

И ето още един набор от подови упражнения на Министерството на отбраната, които войниците изпълняват всяка сутрин:

Всички упражнения се изпълняват на 16 броя.

1. Издигнете се на пръсти, стиснете пръстите си в юмрук, бавно повдигнете ръцете си напред, след това нагоре, като поставите дланите си навътре. Погледни нагоре, протегни се.
2. Слезте на краката си, огънете ръцете си със сила, притиснете лактите към тялото си, юмруците към раменете, свържете лопатките, погледнете напред.
3. Вдигнете ръцете си нагоре, стиснете пръстите си в юмрук, като поставите дланите си навътре, огънете се, погледнете нагоре.
4. Свържете пръстите на краката, седнете до отказ на краката, съберете коленете, поставете дланите на бедрата и преместете лопатките настрани.
5. Без да разтваряте пръстите на краката си, изправете се и, като поставите ръцете си пред себе си, ги раздалечете и дръпнете назад до отказ. Дланите напред, пръстите стиснати в юмрук, огънете.
6. Свържете отново пръстите на краката, седнете на краката си до отказ, съберете коленете си, поставете дланите си на бедрата и преместете лопатките настрани.
7. Изправете се с рязък скок, поставете краката си в широка стъпка, като поставите ръцете си на колана.
8. Изпънете лявата си ръка и я отведете настрани и назад до краен предел, докато завъртате тялото. Длани напред, пръсти стиснати в юмрук, погледнете лявата ръка.
9. Обърнете тялото си право, поставете ръцете си на колана си.
10. Повторете упражнение номер 8 само за другия чифт крайници.
11. Заемете изходна позиция.
12. Наведете се рязко напред, докосвайки пода с пръсти, не огъвайте краката си, дланите назад.
13. Изправете се, вдигнете ръцете си напред, отведете ги настрани и с рязък удар се върнете до упора. Дланите напред, стиснете пръстите си в юмрук.
14. Отново се наведете рязко напред, докосвайки пода с пръсти, не огъвайте краката си, дланите назад.
15. Скочете в бойна стойка.

Всичко! Сега сутринта ви ще бъде наистина добра, а настроението ви ще бъде страхотно!

светлана москвитина
Комплекс от сутрешни упражнения "Войници"

Комплекс от сутрешни упражнения "Войници" № 1 - февруари

Мишена:подобряване на децата, дайте на децата емоционален заряд за предстоящия ден.

Програмни задачи:

Упражнение за ходене с високо повдигнати колене, отпуснато бягане на пръсти

Укрепване на двигателните умения;

Развивайте се физически качестваи способности.

Въведение

Ходене нормално 25 сек.

Ходене високо

повдигане на коленете 20 сек.

Бягане на пръсти 25 сек.

Ходене на пръсти 20 сек.

Ходене нормално 25 сек.

Организационни и методически указания за уводната част:

Все още сме момчета - ще станем войници!

Момчета, да маршируваме като войници! Гърбът е прав, работим с ръцете си!

А сега да вдигнем колене! Много добре!

Момчета, войниците трябва да бягат бързо и тихо, хайде и ние ще бягаме на пръсти!

Вървим тихо на пръсти! Нека не ни чуват!

Сега да маршируваме отново.

Главна част

1 Ave. "Ние сме силни"

I. p .: около. с., ръце към раменете, пръсти в юмруци

1-ръцете нагоре, пръстите се изправят в дланта. 2-ро. П. 4 пъти

Нека покажем на всички колко сме силни.

Ръце към раменете. Направи юмруци.

Много добре!

2пр. "Моряците плават"

I.P.: около. с., ръцете надолу.

1-4 - гребане с ръце. 5-I. П. повторете 2 пъти

И сега сме моряци!

Ще гребем с ръце, все едно плуваме, гърбът е прав! Много добре!

3 пр. "бинокъл"

I.P., крака на широка писта, ръце на колана.

1-застанете на пръсти, донесете ръцете си "бинокъл" към очите си. 2-спуснете се, ръцете на колана, I.P.

3 пъти във всяка посока

Всички войници са острогледи, ще вземем бинокли и ще погледнем през тях! Крака на широка писта.

Погледнахме надясно - нямаше никой, и наляво - погледнахме!

4 пр. "В изкопа"

I.P.: около. с., ръцете покрай тялото.

1-седнете, наклонете главата си напред. 2-ръце хванете главата си. 3-станете, спуснете ръцете си, I.P. 4 клякания

Момчета, ще се скрием в окоп, така че врагът да не ни забележи.

Скрихме се, скрихме главата! Страхотен!

5 пр. "През дупката"

Скачане на два крака. 4 скока повторете 2 пъти

Да прескочим дупката. Оттласкваме се с два крака, браво!

Заключителна част

Упражнение за възстановяване на дишането

3 вдишвания и издишвания темпото е бавно

А сега да си починем! Вдигаме ръцете си - вдишваме, [спускаме ръцете си - издишваме и казваме "Ш-Ш-Ш"

Всички бяха страхотни!

Вие станахте силни и когато пораснат всички ще станат войници!

Свързани публикации:

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастикаПодготвен от учителя Брах Любов Борисовна. Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика Момчета, обичате ли да карате въртележка, тогава.

Комплекс от сутрешни упражненияКомплекс от сутрешна гимнастика Комплекс № 1 септември Упражнения без предмети 1. I. p. - o. с., ръцете на колана. 1 - ръце отстрани; 2 - ръце.

Комплекс от сутрешни упражнения 1. Кокошки Ходене и кратко бягане една след друга. Строене в кръг. Общи упражнения за развитие 1. "Пилетата пляскат с крила." I. p.:.

Комплекс от сутрешни упражнения "Барбарики"Цел: Да насърчи формирането на интерес към класовете. Учете децата да координират движенията си с музика, способността да изпълняват движения в.

Комплекс от сутрешни упражнения за деца на 6-7 годиниКомплекс за сутрешна гимнастика № 3 за деца на 6-7 години 1 октомври - 15 октомври Форма на провеждане: разпределителна уредба на открито със султани "Нашите весели султани".1.

Комплекс от сутрешни упражнения за по-младата групаКомплекс за сутрешна гимнастика на пистата с препятствия. I. Строяване в колона един по един, ходенето е нормално, на пръсти. II. Писта с препятствия.

Комплекс от сутрешни упражнения с елементи на дихателни упражнения "Въртящи се снежинки"Цел: Да възпитате у децата интерес към здравословен начин на животживот. Задачи: 1. Научете децата да изпълняват дихателни упражнения. 2. Развийте в децата.

Сутрешни физически упражнения

115. Сутрешната физкултура се провежда с цел бързо леенетялото след сън в енергично състояние и систематично физическа тренировка. Зареждането е задължителен елемент от дневния режим, започва 10 минути след ставане и се провежда ежедневно, с изключение на почивните дни и официални празници. Продължителността му е 30 - 50 минути.

116. Сутрешните физически упражнения се провеждат като правило под формата на комплексен урок, включващ подготвителна, основна и заключителна част.
Приблизителните опции за сутрешни физически упражнения са дадени в таблица N 1.

117. На звена се определят места за сутрешна физкултура. Трябва да са добре осветени. Разстоянията за ходене и бягане са обозначени със знаци.

118. Военнослужещите по договор извършват сутрешна физкултура самостоятелно, а по време на учебно-лагерната подготовка - в състава на поделението.
Набраните военнослужещи, курсантите на военните учебни заведения се занимават със сутрешни физически упражнения като част от звено под ръководството на заместник-командир на взвод или най-обучения командир на отряд.

119. Военнослужещи, кадети на военни учебни заведения с първи спортна категорияи нагоре, които са част от националните отбори, с разрешение на командира на военното поделение, началника на университета, могат да правят сутрешна физкултура самостоятелно.

120. Контролът на сутрешната физкултура се извършва ежедневно от дежурния по войскова част и периодично от командири (началници), специалисти по физическа подготовка и медицинска служба.

маса 1

Примери за сутрешни физически упражнения

опция	Подготвителна част - 2-4 (5-6) мин	Основна част - 24-26 (40-42) мин	Финална част – 2 (4) мин
Първият е общоразвиващи упражнения		Общи упражнения за развитие на мускулите на ръцете, торса, краката упражнения за двама, специални упражнения, най-простите техники за ръкопашен бой, бягане на 1-1,5 км
Второто е бързото пътуване.	Ходене, бягане, общи упражнения за развитие на мускулите на ръцете, тялото и краката в движение и на място	Специални упражнения за скачане и бягане, високоскоростно бягане на сегменти от 50-100 м; бързо придвижване до 4 км или бягане до 3 км	Бавно бягане, ходене с дълбоко дишане и упражнения за мускулна релаксация
Трето – комплексно обучение	Ходене, бягане, общи упражнения за развитие на мускулите на ръцете, тялото и краката в движение и на място	Упражнения от различни раздели на физическата подготовка, бягане на 1-1,5 км	Бавно бягане, ходене с дълбоко дишане и упражнения за мускулна релаксация

Така наречените упражнения на земята са вид упражнения за военните, които можем да използваме и като ежедневна редовна тренировка.

Характеристики на изпълнение

В програмата за военни, упражнения на пода 1 и 2, както и 3, се отнасят за гимнастиката и атлетичните тренировки. Всеки от тях се извършва на 16 сметки. Изходната позиция за всеки от комплексите е бойна стойка: петите са събрани, пръстите на краката са раздалечени, коремът е прибран, коленете са изправени, но не до степен на напрежение, тялото е изнесено напред.

Създаване на ваша собствена тренировка за събуждане

Следното е по моя памет, потвърдено от други бивши военнослужещи. Това персонализиране може също да ви помогне психически да се подготвите, когато практикувате дейностите си по-късно през деня, в допълнение към това да ви държи будни. Разгледайте насоките, за да направите своя собствено обучениеза събуждане ефективен.

Чувствайте се свободни да започнете да тренирате с по-висока интензивност след тренировката. Поддържайте упражненията прости: не правете сложни упражнения с фин мускулен контрол, които изискват чувство за баланс и сложни техники, когато сте в режим на сънно зомби. Започнете тренировката си за събуждане с упражнение, което увеличава сърдечен пулс. Включете медитацията на движението. Понякога включвайте сегмент за "медитация на движението" - за по-бавно изпълнение на техниката бойно изкуствоили паркур, докато наблюдавате движенията и преминавате към още висока скорост. Помага за концентрацията и включването на техника в мускулната памет. Използвай за динамични упражнениязагряване, а не разтягания.

• Не повече от 15 минути.
• Вашата тренировка за събуждане не трябва да е по-дълга от 15 минути.
• Първото упражнение трябва да повиши пулса.
• Правите ми хвърляния от дясната страна не бяха толкова добри, колкото от лявата.
• Сутрешната рутина ми даде повече практика.
• Следователно сутрешната врана стои.

Тези упражнения явно отговаряха на моите цели.

Комплексите се различават един от друг по сложността на изпълнение. Например, комплект 3 е по-труден от набор 1 и 2 на пода.Снимките и описанията на последователностите по-долу в статията дават бегла представа за тях.

Комплекс като стандарт

Често комплекти от упражнения на пода 1 и 2 се подават за оценка като стандарт. Има определени критерии за оценка на правилността на тяхното изпълнение. Опциите за оценяване са подобни на училищните - от "пет" до "две":

Развитие след загрявката

Падането на котката. . Движение на спортист. Четириногите движения преминават през решетките на гарвана - не съм виновен, ако паднеш по лице от сънливост. Когато тренирате след събуждане по време на овърклок, интензивността помага за повече производителност и нива на енергия, не е достатъчно, за да станете физически годни. Все още трябва да достигнете препоръката за седмична физическа активност.

Знамето се връща завинаги в бригадата

Батальонът е основан с голяма форма на подкрепление. В допълнение, за някои офицери от Waffenplatz долината Цюрих Reppisch все още е в добро състояние от периода на обучение. Директорът на охраната не само наблюдаваше. Цивилното население може да участва в това събитие като зрител. Не е нужно да бягате маратон, за да увеличите нивото си на фитнес: редовните малки спортни тренировки също помагат с времето.

• отлично - всички упражнения се изпълняват правилно, без грешки, кадетът е уверен в действията си;
• добре - има малки грешки;
• задоволително - неправилна техника за изпълнение на упражненията, неувереност в изпълнението;
• незадоволително - значителни грешки (упражнението е пропуснато или изпълнено технически неправилно, елементи са добавени от себе си).

Комплекс от упражнения на пода 1

Приемаме началната позиция.

2,5 часа, трябва да се движим една седмица, за да сме във форма. Ползите за здравето възникват не само при някои големи тренировъчни единици, но и при много краткосрочни тренировъчни сесии. Всеки, който се чувства като провал, ако не стигне до йога или фитнес център, ще поддържа много по-малко вероятните фитнес цели в дългосрочен план. По-добре: Поставете си малки цели, които можете да постигате възможно най-често. Какво ще кажете за моменти с 10 сгъвания на колене или упражнение за баланс? - В зависимост от хода на деня можете да интегрирате малки упражнения в деня си: сутрин, следобед, следобед, вечер или уикенд. 5 учебни единици, които можете да променяте и модифицирате, както желаете.

1. Протягаме ръце напред.
2. Заставаме на пръсти, вдигаме ръце, изпъваме цялото си тяло нагоре.
3. Спускаме ръцете си, насочвайки лактите надолу и издърпвайки добре лопатките.
4. Вдигаме ръцете си нагоре, влизаме в плитка деформация гръдна област.
5. Ръцете на коленете, клекнете.
6. Ставаме и рязко хващаме ръцете си отстрани и малко назад, отваряйки гърдите.
7. Клекнете с ръце на колене (повторете бройка 5).
8. От клякането със скок поставяме краката си по-широко от раменете, като държим ръцете си на коланите.
9. Взимаме лявата ръка назад, обръщайки тялото.
10. Връщаме се в позицията на ръката на колана, тялото е изправено.
11. Взимаме дясната ръка обратно заедно с тялото и главата, погледнете ръката.
12. Връщаме се в позиция с ръце на колана.
13. Наклонете надолу, без да променяте широката позиция на краката.
14. Издигаме се от склона и рязко разперваме ръце през върха настрани, какво ще кажете за 6.
15. Повторете броене 13 - наклон надолу.
16. Със скок заемаме първоначалната позиция на внимание.

Сутрин: кални упражнения за кръвообращение

Сутрешните фитнес упражнения подобряват кръвообращението ви и ви правят свежи и будни. Той укрепва горната част на ръцете, както и мускулите на корема и краката. Те се нуждаят от спортен спортили йогамат. Застанете на четири крака, за да застанете като маса. След това редувайте левия и десния крак, доколкото е възможно, по-голямата част лежи в ръцете. За напреднали играчи: ако е възможно, преместете двата крака назад и нагоре. Повторете за 5 минути или колкото е възможно по-дълго.

Следобед: Клекове за храносмилане

След обилен обяд мнозина попадат на следобедното представление. По-добре: Направете няколко клякания за храносмилане и дишане в движение. За да направите това, просто седнете изправени, на ширината на бедрата и бавно отидете до коленете си и повдигнете отново. По-бързото не е по-добро, по-скоро обратното! Освен това не трябва да се гмуркате твърде дълбоко - ако бедрата ви са на 90 градуса спрямо земята, време е да се върнете. Само чрез съзнателно изпълнение това упражнение ще стане ефективно. При второто минаване можете да се опитате да се поставите на върха на пръстите на краката си, преди да се спуснете в сгъвката на коляното си и да застанете отново.

Последователност 2

Ставаме прави, протягаме се от върха на главата до петите.

1. Взимаме ръцете си назад.
2. Ставаме на чорапи заедно с отвличането на ръцете нагоре.
3. Спускаме лактите надолу.
4. С левия крак се хвърлим наляво, разперваме ръце отстрани.
5. Връщаме се в позиция със свити лакти и прибрани към раменете длани (какво ще кажете за 3).
6. Правим скок надясно с десния крак, разпръскваме ръцете си отстрани.
7. Връщаме се в позиция със свити лакти, длани към раменете (както на сметка 3, така и на сметка 5).
8. Със скок поставяме краката си по-широки от раменете, ръцете до замъка.
9. Правим наклон с прави крака, поставяме ръцете си зад краката си, опитваме се да избутаме тялото възможно най-назад.
10. Излизаме рязко от наклона и връщаме лявата ръка назад заедно с въртенето на тялото. Ние също обръщаме главата си, гледаме лявата длан.
11. Връщаме се обратно към наклона, подобно на позицията за сметка на 9.
12. Излизаме от склона и връщаме дясната ръка назад с завъртане на тялото, погледнете дясната длан - повторете броенето до 10 от дясната страна.
13. Отново на склона.
14. Напускаме наклона веднага в клек, ръцете, като бедрата, са успоредни на пода, изпъваме гърба, не се закръгляйте.
15. Скочете от клек: краката са по-широки от раменете, ръцете са отстрани, погледнете нагоре.
16. Изходна позиция за скок, стоейки на спокойствие.

Следобед: упражнение за баланс за повече стабилност

За да остане буквално стабилно и защитено от опасни падания, тялото се нуждае от баланс. Поставете на един крак, ръцете над главата. Задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете това с другия крак.

Вечер: добър сън с релаксация

За да забравите за стреса от деня вечер, подходящи са по-тихите упражнения за затваряне на кръвообращението. Добри са т. нар. "упражнения за обръщане", при които главата пада под бедрото. За да направите това, поставете върху права линия или върху върховете на пръстите на краката си, издърпайте ръцете си нагоре и след това спуснете целия си Горна часттялото възможно най-дълбоко.

Последователност 3

Както и в предишните случаи, заемаме изправено положение.

1. Протягаме ръце напред.
2. С рязък удар прокарваме ръцете си през върха отстрани назад, отваряме гърдите.
3. Скачаме в дълбок клек, докосвайки пода с ръце.
4. Скачаме в щангата: тялото е изправено, долната част на гърба не е свита, тежестта е равномерно разпределена между ръцете и краката, с петите зад него сякаш бутаме невидима стена.
5. От бара повдигаме левия крак нагоре, издърпваме пръста, обръщаме главата си и гледаме наляво, поддържаме баланс.
6. Връщаме се към дъската.
7. Повдигнете десния си крак нагоре и, обръщайки главата си, погледнете надясно.
8. Връщаме се към дъската.
9. Скачаме назад от щангата до дълбок клек, не откъсвайте ръцете си от пода.
10. Изскачаме от клякам, краката са по-широки от раменете, ръцете са зад главата, лактите са встрани.
11. Наклонете наляво, с левия лакът се протягаме надолу, с десния - в обратна посока, правим движения в същата равнина.
12. Наклонете надясно, повторете идентично с движенията за сметка на 11 - разтягаме с десния лакът надолу.
13. Отваряйки ръцете си отстрани, се плъзгаме от изправено положение в наклон назад, леко изкривяване в гръдната област, не напрягаме долната част на гърба, дланите са отворени и се опъват назад.
14. От отклонението се наведете напред, протегнете се надолу с прави, широко раздалечени крака.
15. Изскачаме от склона, връщайки ръцете си назад през страните, тялото, напротив, стърчи напред. Изпъваме и краката назад.
16. От скок чрез лек полуклек с изпънати напред ръце се връщаме в изходна позиция.

Ако е възможно, докоснете глезените или пода, но не се облягайте на него. Възстановете бавно и повторете. „30 минути лесен преход“ е фитнес съвет от вчера. Ние го знаем по-добре днес: за оптимално подобряване на състоянието, най-добрият избор - интервални тренировки. През почивните дни можете редовно да получавате своите сърдечносъдова системаи белите дробове редовно, с редовно обучение. Независимо дали тренирате на колело или плувате, важно е да смените кратките, интензивни тренировъчни фази с по-бавни, вместо да поддържате постоянна скорост.

Ако искате да изпълнявате комплекси като редовни тренировки, тогава се съсредоточете върху общото си спортна подготовка. Ако сте начинаещ - вземете комплекс от упражнения на земята 1, ако имате спортен опит - 2 или 3.

Съгласно дневния режим на военнослужещите на наборна служба, одобрен от Министерството на отбраната на Руската федерация, издигането на личния състав става в 7 часа сутринта. Точно след десет минути започват сутрешните физически упражнения във всички части и подразделения на руската армия. Продължителността му е 50 минути. Още 7 месеца след встъпването си в длъжност на 3 юни 2013 г. министърът на отбраната Сергей Шойгу заяви, че нивото на физическа годност на въоръжените сили „въпреки Взети мерки, не ни подхожда. ”В съветско време нещата не бяха по-добри с физическата подготовка. Покачването беше извършено с час по-рано от днес - в 6 часа сутринта, но вторият елемент от ежедневието също бяха физически упражнения. Въпреки това има много доказателства, че истинските физически упражнения са били заменени от напълно различни, малко като сутрешни упражнения, упражнения. Сутрешно упражнение "камчедалс"Полуостров Камчатка е известен с факта, че 9 месеца в годината там е истинска зима. Бивш военнослужещ от стратегическите ракетни сили разказа пред телевизионния канал „Звезда“ за това как в началото на 80-те години в едно от подразделенията са се провеждали сутрешни учения: „Служех в автомобилна рота. През зимата в нашето звено имаше два вида сутрешна гимнастика. Първият вид упражнение беше най-любим - строихме се на плаца и ... тръгнахме на разходка из територията на поделението - да газим снега. В тъмното, сред огромни снежни преспи, с обърнати яки на палта и здраво завързани под брадичката "уши" на шапки. В същото време най-приятното забавление винаги беше предстоящата колона на комуникационната компания или khozroty. Минахме един покрай друг в мълчание, но можете да се усмихнете или дори да помахате на някой приятел “, спомня си Кузма Лемешев, обикновен резервен войник.

Вторият тип зимна сутрешна гимнастика беше най-разпространена – снегопочистване.“През нощта сняг падна до колене, не по-малко. Класиращите имаха време да разчистят само пътя до столовата до закуска, така че останалата част от работата падна върху нас. Всеки получи в ръцете си BSL - голяма сапьорна лопата, която наричахме лопата. По отношение на изразходваната енергия не беше само сутрешна, но и „дневна“ и „вечерна“ гимнастика. Вярно, веднъж имаше състезания в тенис на маса, дори имам снимка в демобилизационния албум. Две години служба в Камчатка се смятаха за шест години за офицерите, за две години за нас, но и ние, и те се върнахме на континента като „камчедалци“, калени в службата. Тогава ни се стори, че звучи гордо “, казва Лемешев. "Китайски топки" и "масов гроб"

Всеки войник има свои спомени от сутрешните упражнения. Те зависят от нивото на физическа годност, което е успял да получи преди армията. Има и оригинални имена, като например „китайски топки“ - най-ужасното упражнение, след дълго бягане, от което краката буквално отстъпват, а главата започва да се върти. Изпълнява се приблизително така: клякате и започвате да подскачате. След като направиш 150 - и това е, става болезнено да ходиш. " Масов гроб "- това е, когато цялата компания се прегръща, хвърля ръце на раменете си и започва да кляка. Тези, които са по-слаби, започват да свалят формацията след десетина, но обичайните упражнения в армията се изпълняват, както се казва, до изтощение. Набирания, лицеви опори, „застанете една и половина“ (това е, когато замръзвате в статично положение в легнало положение) - всичко това изисква някаква физическа подготовка. Волейбол на палубаВероятно по традиция сутрешните упражнения в нашата армия не се провеждат фитнес зали, на открито и на плаца. На една от многото стойки винаги са изобразени позите, които трябва да заеме войникът по време на тренировка. В съветско време офицерите и старшините по правило не участваха в сутрешните упражнения. Изключения бяха основно само във флота.

В ексклузивно интервю за телевизионния канал „Звезда“ подполковник от запаса Николай Горетов разказа за службата си в Черноморския флот: „Попаднах във флота по наборна служба. Служил е на големия противолодъчен кораб "Керч". В началото на седемдесетте сутрешните упражнения бяха задължителни. Да си слаб, както се казва сега, не беше модерно, така че след няколко месеца спокойно направих стойка на ръце.

Николай Дмитриевич твърди, че офицерите и старшините винаги са участвали в сутрешните упражнения, разбира се, с изключение на тези, които са били на вахта. Според един пенсиониран моряк, чайките наистина не обичат упражненията: „Не знам защо, но по време на упражнения чайките, като пикиращи бомбардировачи, летяха точно над главите ни.“ спортимаше волейбол в Керч. Директно на горната палуба беше монтирана решетка. тежък удартопката премина зад борда. В съседство с нас беше американският самолетоносач "Саратога", в неговата посока и се носеше топката. Американците започнаха бързо да пускат лодката, а ние - баркаса. Но когато разбраха, че лодката им ще потъне по-бързо, някой бързо спусна яла с шест гребла. Облегнахме се на греблата и първи заплувахме към топката. Така спечелихме над нашия потенциален враг малко, но много приятно спортна победав разгара на Студената война“, спомня си Горетов. Тайните на армейската физическа подготовкаОсновната тайна на армейската физическа подготовка е пълното отсъствие на всякакви тайни. В допълнение към задължително-незадължителните сутрешни упражнения, всички „наборни“ войници, по един или друг начин, се разделят с излишни килограми. И до края на услугата всички, без изключение, лесно се изтръгват от пода и се издърпват на хоризонталната лента.

Стриктният режим на деня, редовното хранене и, каквото и да се каже, чистият въздух имат най-положителен ефект върху физическата подготовка. Може би това е основната тайна на зареждането в руската армия - вчерашните момчета се превръщат в истински мъже.

Комплекс от сутрешни упражнения за мъже с Юрий Мухамедов

Това изгаря средно повече калории и ви прави по-бързи. Понякога е добре да прекарате целия ден в леглото. Само ходи в банята или в кухнята в такива дни в нея. Така че нашите крайници не са напълно ръждясали, има пет бързи, които могат да се направят в леглото. Легнете в леглото и продължавате да работите върху него - толкова лесно, колкото може да бъде.

Ако се прозявате, дробовете ви се снабдяват с допълнителен кислород. Освен това тялото се разтяга и подготвя за следващи упражнения. Колоездене Останете по гръб в леглото, изпънете краката си и се движете. Тук се тренират много мускули, особено краката и корема.