Здравейте приятели. Какви упражнения за удари са необходими и кои са най-ефективни? Този въпрос е много важен не само за начинаещи, но и за опитни бойци. Също така мнозина се интересуват от изграждането на комплекс от домашни тренировки.
За да направите удар мощен, наказващ, като оръжие, трябва да тренирате старателно. Класовете трябва да включват упражнения със собствено тегло и черупки. Също толкова важно е да развиете скоростта на удара.
Развитие на скоростта
Не всеки има възможност редовно да тренира във фитнеса и затова има нужда от домашна работа. Те трябва да бъдат организирани компетентно, въз основа на техните цели и физически слой. Работата се основава главно на неговата маса. След това се свързват необходимите черупки.
Следват два популярни набора от упражнения. Първият е насочен към подобряване на динамиката. Второто е властта. Те могат да се продават у дома. За да направите това, трябва да подредите хоризонтална лента, да закачите чанта. Ще ви трябват и специална топка, щанга, врата й, дъмбели и тежести.
- "чук и мишена". Това е началото на тренировката. Тук е важно да разберете, че само юмрукът е напрегнат. Останалите ръце са отпуснати. Таки ръка се сравнява с чук. Затегнете само четката. Раменете и предмишниците се натоварват минимално. Упражнението се прави, докато този ефектняма да се фиксира в подсъзнанието, на ниво мускулна памет. Упражнението се свежда до нанасяне на примитивни директни удари във въздуха. Следвайте тези принципи от самото начало. За да направите това, издишайте по време на всеки удар. Продължителност - 3-6 минути.
След тази работа в лакътни ставиусеща се умора, нормализира се дишането и се развива издръжливостта. Ръцете са готови за по-сериозни натоварвания.
- Лицеви опори + пляскания. Това е изключително полезни упражненияза увеличаване на удара и развитие необходимите мускули. Натиснете нагоре. Когато изпъвате ръцете си, дръпнете силно нагоре (ефект на пружина). В тази секунда трябва да имате време да пляскате с ръце пред гърдите си. Няколко подхода се извършват 3 пъти на ден. Броят на повторенията е 10-20 в зависимост от състоянието ви. Опитайте се да дадете всичко от себе си. Когато това упражнение стане по-лесно, направете вече две пляскания. Първият вече е маркиран. А второто се прави с две ръце бързо, не много на гърдите. Това подобрява координацията на движенията на двете ръце. И когато се изпълняват атаки, се образува цяла верига с равни интервали.
Тази дейност ще се адаптира дихателната системадо високи натоварвания. И постепенно действията се случват механично.
- Лицеви опори + обръщане. Това е един от най добрите упражненияза развиване на ударна сила. Той е по-ефективен от работата с щанга, но се характеризира повишена сложност. В процеса на тренировка, на всеки 3-4 лицеви опори, оттласкайте се от пода колкото е възможно повече и направете пълно завъртане на 360 градуса. След това се върнете в изходна позиция. В много случаи първоначалните опити завършват с фиаско. Тук е важно да се отблъснете качествено, за да имате време да направите този завой. За начало е достатъчен един набор от 9-12 повторения. Основната задача тук е да се научите да контролирате напрежението и отпускането на ръцете. Това ще ви позволи да извършвате мощни атаки с минимални усилия.
- Хвърляне на топка с тегло 5-8 кг. Такива черупки са в арсенала на почти всяка боксова зала. Най-често те се пълнят с пясък. Класовете с тях перфектно развиват динамика, сила и реакция. Изпълнение: застанете в багажник на разстояние 1,5-2 м от стената и хвърлете топката към нея, така че да отскочи към вас. Повторете действието 10 пъти. Почивка 1-2 мин. и повторете този цикъл. За начало използвайте най-лекия снаряд, тежащ не повече от 5-6 кг.
- Работете с шията. Оптимизира динамиката и мощността в определен момент. Използва се щанга с тегло до 15 кг. Вземете го пред себе си, докато сгъвате лактите си. Задръжте снаряда за брадичката и заемете необходимата позиция. Рязко по вектора направо - повдигнете лентата нагоре. Трябва да е поне малко над главата. В тази работа участват всички мускули на ръцете, развива се издръжливост. Научаваш се да дишаш правилно.
Развитие на силата
Ударът трябва да е мощен и остър. За постигането на тази задача е необходимо да се работи комплексно. Можете да работите както на закрито, така и у дома.
Изпълнява се в лицеви опори, набирания и клякания, работа с черупки. Избира се оптималното натоварване и се съставя график и тренировъчен план. Следвайте го стриктно.
Някои от тях бяха отразени по-горе: лицеви опори с усложнения, упражнения с врата и топка. Необходими са и следните дейности:
- Набирания. Те се срещат на хоризонталната лента у дома, в залата или на свеж въздух. Той е универсален и доста достъпен начинразвитие на силата, което не трябва да се пренебрегва. Задачата е да изстискате максимума и да го увеличавате с всяка тренировка. За първата сесия базирайте на вашата норма, например 10 набирания. И го повторете за два комплекта. На следващата тренировкаброят на повторенията се развива до 12. Фиксирайте го с два кръга. Постепенно увеличавайте натоварването и променяйте упражненията. Например, можете да се издърпате с различно темпо, първите 4 пъти бавно, след това същия брой - бързо и дори по-бързо. С постигането на по-добри условия можете да работите с тежести на краката си.
Трябва да се има предвид, че резултатите от тази работа се появяват бавно и не трябва да ги преследвате, незабавно да поставите непоносимо натоварване.
- Работете върху барове. Това са легендарните упражнения за удари. Те са включени в тренировъчни комплексимного бойни дисциплини. Причината се крие във факта, че основното натоварване пада върху ръцете, а силата се развива ефективно. Тези класове се изпълняват в класическа версия и с вариации. В първия случай се изпълняват прости подходи и повторения, например съответно 3 и 12. Във втория товарът се увеличава чрез добавяне на тежести към краката, промяна на темпото на работа и някои акробатични упражнения. Например, на всеки 10 пъти трябва да направите салто на неравномерните пръти.
- Упражнения с гири. Те мощно изпомпват делтоидните мускули, участващи в атаката. Използват се снаряди с тегло до 24 кг. Начинаещите могат да работят с продукти от 12 кг. За постигане на ефективен резултат снарядът се издига напред, нагоре, извършва се чистото му повдигане и повдигане от седнало положение.
За да повдигнете гирята напред, вземете я в ръце и я задръжте между краката си. Свийте ги леко в коленете. Рязко повдигнете снаряда напред, докато достигне прав ъгъл спрямо тялото. Не извивайте гърба си в най-високата точка. Натоварване: 8 пъти за всяка ръка. Трябва да почувствате напрежение в мускулите.
За да вдигнете тежестта нагоре, следвайте същите начални точки. Просто вдигнете снаряда над главата си. Натоварване за всяка ръка: 8 - 11 пъти.
Чистото повдигане на снаряда нагоре се извършва по следния начин: тежестта се намира между краката, върху нея се поставя ръка. В този случай бедрата остават отзад. Вдигнете бързо снаряда. Ръката трябва да е разположена така, че да я хвърлите през раменете. След това с помощта на тласък той се издига над главата си. Върнете се в изходна позиция. Натоварване за една ръка - максимум 10 повдигания.
За да повдигнете гирята от седнало положение, поставете я на рамото си, докато клякате. Наведете се напред, за да поддържате баланс. лява ръка. Вдигнете снаряда. Замръзнете за 1-2 секунди и направете второто повдигане. Направете същото и с другата ръка. По време на упражнението задните части трябва да са напрегнати.
Най-трудният вариант е вдигането на два снаряда нагоре едновременно. Поставете ги на раменете си. Вдишвам. И дръпнете продуктите над главата си. Спуснете ги внимателно. В тази работа постоянно дръжте пресата напрегната.
- Упражнения с дъмбели. Това са много популярни упражнения за тежък ударръка в бокса. Използват се снаряди от 1 до 5 кг в зависимост от нивото на състезателя. Спаринг в сянка. Вземат се дъмбели в ръце и се упражняват различни удари и техните комбинации. Работата трябва да бъде интензивна с високо темпо. Продължителност - 3 кръга по 3-5 минути с минутна пауза между тях. В последната минута на всеки кръг трябва да действате с максимално темпо.
- Работа с щанга. Различно е от действията на щангистите. По принцип нейните лежанки са задължителни.
Това са доста трудни упражнения за трениране на силата на удара. Теглото на щангата съответства на 70% от масата на практикуващия. Натоварване: 3 кръга по 5-7 повторения.
Полезни са и клекове с щанга: 2 кръга по 10 пъти. Като за начало можете да минете с един цикъл.
Това са най-ефективните упражнения за развиване на силата на удара. Но боецът трябва да атакува правилно технически и да усети атмосферата на битката. За това се използват торби, лапи и спаринг с истински партньори.
Усъвършенстващи атаки
Трудно е да си представим упражнения за настройка на удар с ръка, без да щурмуваме круша или торба.
Оптимално е да се прилагат единични и серийни атаки. С помощта на първия можете да се затоплите качествено.
Вторият е насочен към консолидиране на технологията. Най-често се задоволява с "двойно". Задачата е да ударите една точка на снаряда възможно най-силно. След това избутайте чантата от себе си, доколкото е възможно.
Треньорът трябва да контролира процеса. Следи за правилните движения на ръцете и краката.
Това са страхотни упражнения за десен ударръка, развивайки и сила, и острота, и точност. За тези цели е полезно да практикувате на лапите.
Работата се извършва с партньор. В ръката си държи лапа. Задачата е да го победите при смяна на позиции и дистанции. Тоест асистентът рязко, или го повдига, или го спуска, поставя го или наляво, или надясно. Може да се отдалечи от него или да го приближи. Изисква се да се справи с неговите маневри и удари по лапата.
За да тренирате силен удар, трябва да знаете по какъв принцип се появява такава сила. Има няколко начина за развитие на способността, за да се постигне това, човек трябва да тренира правилно и редовно. Силата на въздействие се влияе от развитието на правилна техника.
Какво определя силата на удара?
Някои технически нюанси, които влияят върху формирането на силен удар:
- телесно тегло;
- скорост;
- траектория на ръцете и техника.
За да формирате такива възможности в себе си, препоръчително е да се свържете с треньора и да разберете в кой момент трябва да отпуснете юмрука си и в кой момент трябва да стиснете. Той ще обясни правилното положение на краката и траекторията на движение на ръцете и краката. Стойка за удар и удар:
- ако ударите с юмрука на дясната си ръка, тогава дясната пета трябва леко да се повдигне в този момент, а левият крак да не се движи;
- краката са поставени на ширината на раменете, дори малко по-широко;
- по посока на движението на ръката, крака десен кракразгъва се малко.
- Противникът може лесно да определи, ако в самото начало вземете ръката си назад и започнете да удряте.
- При нанасяне на удар тежестта на тялото се измества напред и коленете се сгъват.
- Страхотен ефект по време на удара създава движението на тялото.
- По време на движението на юмрука бедрата се обръщат към противника.
- Преди самото начало на удара се поема въздух.
- Колкото по-силно е стиснат юмрукът, толкова повече сила се предава на удара.
- Трябва бързо да придвижите торса си към противника, когато хвърляте юмрук.
Тактиките работят успешно, ако всички техники се изпълняват едновременно.
Юмрукът трябва да бъде стиснат възможно най-силно при удар.. Най-важният компонент е обучението през целия живот, само след дълго време се постига сила.
Формиране на експлозивна енергия, скорост и сила
Ако човек е дясна ръка, тогава не трябва да се концентрирате върху обучението, само дясната ръка, и двете ръце трябва да участват в работата.
Как да увеличите скоростта на удара
За да формирате силата и скоростта на удара, трябва да развиете горната част на тялото - това са раменете, трицепсите и мускулите на гърба. Необходими упражнения:
Техника на ритане на топка
Да развива сила и бързина, боксьорите често използват тренировки с топка:
Тази тренировка не е предназначена за апартаментни условия, така че трябва да намерите по-подходяща зона за вашите цели.
Скачайте, докато сте приклекнали
Правилна стойка: ръцете лежат отстрани, тялото е равномерно, а краката са на ширината на раменете. Приклекнете, докато коленете ви са в една линия с бедрата. След това се прави силен скок с вдигнати ръце. Правят се минимум 20 повторенияи с постепенно увеличаване на тежестта с дъмбели в ръка.
Ударни упражнения у дома
Ефективни начини за развиване на силата на удара. Обучението се провежда редовно. Необходимо е да се разпределят за един месец, някои подписват на интервали от 4 дни, докато други по-често, така че да няма натрупване Голям бройупражнения за един ден. Препоръчителни упражнения:
Този списък с тренировки ще ви помогне да изградите издръжливост, скорост и сила на удара. Сухожилията и мускулите ще станат по-здрави. Ако спазвате режима, резултатът ще започне да се появява след 3 месеца.
важно! Мощната сила на удар е необходима в различни ситуации, но трябва да се използва при самозащита. Не забравяйте вашите последствия.
Прецизна техника на удара
Нищо няма да се случи на противника, дори ако силата е развита и удря защитени места. Трябва да търсите слабостите. Нокаутът се състои в силно натоварване на малкия мозък при удар в главата - това е от анатомична гледна точка. Този орган изпраща сигнал до централната нервна системаи изключва цялото тяло. Това може да се случи, ако натиснете:
- задната част на главата;
- челюст;
- храм.
За обездвижване на врага има други болезнени точки в тялото. Ако ударите точно целта, противникът ще бъде деморализиран и недееспособен. Къде да ударите:
Прагът на болката при нокаут е различен за всеки, но ако приложите сила от 150 кг, тогава почти всеки противник може временно да загуби съзнание. Това може да помогне, ако, ако се бие рязко и внезапно. Челюстта има 15 кг сила на удара. В нормално
За да бъде ударът силен, е необходимо не само да се тренира, но и да се разбере как се формира силата, необходима за нанасяне на мощен удар. Има няколко техники, които ви позволяват да удряте с юмрук наистина мощно и силно.
Силен удар се формира не само поради висока скоростно и собственото си тегло. Ако инвестирате изцяло телесното си тегло, резултатът ще бъде възможно най-силен. Изкълчванията могат да бъдат избегнати чрез спазване на правилната техника на изпълнение, което предполага, че ръката никога не е напълно изпъната, а ударите се нанасят под различни ъгли. Те нанасят наистина сериозни щети на съперника.
Крака
Те играят също толкова важна роля в силата на удара. Тяхното положение и движение трябва да се подчиняват на следните нюанси:
- Краката трябва да бъдат поставени по-широко раменния пояс.
- Ходилото се завърта по посока на движението, което прави ръката, като петата винаги се повдига първа.
- При попадение дясна ръка, левият крак не се движи, дясната пета се повдига и обратно.
Правилната позиция на краката позволява много по-силни и мощни удари, но не е единствената точка, която трябва да имате предвид.
Какво друго трябва да знаете, за да дадете сила на удара?
- Коленете трябва да са леко свити, докато носите тежестта. собствено тялонапред.
- По време на удара бедрата трябва да се обърнат в посоката, в която се намира противникът.
- При близък контакт пълното движение на цялото тяло ви позволява да увеличите силата на удара.
- Не можете да бутате напред. Багажникът трябва да се завърти рязко.
- Издърпването на ръката назад по време на замаха позволява на противника да предвиди и предотврати удара.
- Юмрукът, когато удряте, трябва да бъде стиснат възможно най-здраво.
- Всеки нов удар се прави с издишване на въздух.
Тези изисквания трябва да се спазват не поотделно, а едновременно.
Упражнения за развитие на силен удар
За да удряте мощно и силно, вие също трябва да тренирате. Това се улеснява от набор от упражнения.
За да завършите упражнението, трябва да имате достатъчно свободно място. Топката трябва да се вземе тежка. Най-добър е този, с който тренират боксьорите. Алтернатива би била баскетболна топка.
Техниката на изпълнение е следната:
- краката са разположени на нивото на ширината на раменете;
- тялото се държи изправено;
- топката е вдигната високо над главата;
- топката се удря със сила в пода и се хваща след отскока.
Плънката се прави поне 15 пъти.
Извършва се по следната схема:
- станете прави, краката са на нивото на раменете, а ръцете са отстрани;
- клякайте, докато коленете образуват една линия с бедрата;
- скачат, докато вдигат ръце.
Трябва да скочите възможно най-високо. Направете толкова много повторения, че да не останат сили. Можете да засилите ефекта с помощта на дъмбели, които държите в ръцете си.
Тренировка за трицепс, мускули на раменния пояс и гърба
Тези мускулни групииграят важна роля за увеличаване на силата на удара, нанесен с юмрук и се тренират чрез следните упражнения.
Ръцете, издърпвайки нагоре, дръжте малко по-широко от раменете. За да се увеличи ефективността, тежестите са окачени на колана. Те се опитват да направят толкова повторения, колкото позволява собствената им физическа подготовка.
Ръцете са поставени възможно най-близо една до друга. Не можете да огънете гърба си. Трябва да остане прав. Упражнението тренира трицепсите, гръдните и гръбначните мускули. Пейката работи по същия начин. За да укрепите ръцете си, трябва да правите лицеви опори на юмруци.
Изпълнява се с лежанка. Застават с гръб към нея, подпират се на длани, леко приклекват. Те се издигат и падат чрез огъване и изправяне на ръцете. Направете поне 3 серии от 20 повторения.
Укрепване на ръцете, развитие на делтоидните мускули. Последните имат значително влияние върху въздействието. В допълнение, гирята е снарядът, който допринася за растежа на мускулите.
Краката са поставени отстрани. В изправена ръка между краката се държи тежест, а краката са леко свити колянна става. Тежестта се повдига напред с рязко движение, така че да се образува прав ъгъл между снаряда и тялото. Необходимо е да се гарантира, че гърбът остава прав в горната крайна точка. Направете до 8 повторения за всяка ръка. Трябва да се усети напрежение в мускулите.
Изпълнява се подобно на повдиганията напред, но само снарядът се повдига над главата. Препоръчителният брой повторения на всяка страна е от 8 до 12 пъти.
Снарядът се поставя между краката един от друг. Те слагат ръка върху него, така че бедрата да останат отзад. Те правят рязък рязък нагоре, хвърляйки тежестта директно върху раменете си, след което с тласък вдигат снаряда над главите си. Върнете се в изходна позиция. За всяка ръка трябва да направите 10 повдигания.
Повдигане на гири от седнало положение
Тежестта се хвърля през рамото, клекнете. За да поддържате баланс, изпънете напред лявата ръка. Теглото се вдига нагоре, изчакайте секунда, направете още едно повдигане и след това сменете ръцете. Задните части с прасците трябва да са постоянно напрегнати.
Повдигане на гири от легнало положение
Те лягат на пода с гръб надолу, вземат и вдигат тежестта в ръката си. Ръката се държи изправена и след това започва да се издига. Свийте първо единия, а след това другия крак. Ако повдиганията са трудни, помогнете си със свободна ръка от снаряда. Направете около 10 повторения.
Два снаряда се хвърлят през раменете. След като поемат въздух в белите дробове, тежестите се издигат над главата и след това бавно се спускат. По време на мускулна тренировка коремнитрябва да е напрегнато.
За да направите удара по-силен, можете да използвате следните техники и методи:
- Упражнявайте се с карпален разширител. Вземете най-трудния. Необходимо е снарядът да се компресира рязко и с прилагане на максимална сила. Работата с разширителя допринася за развитието на интердигиталните мускули и предмишниците, което прави юмруците по-мощни и силни.
- Скачайте въже всеки ден. Трябва да се опитате да повдигнете бедрата си възможно най-високо и да стигнете до гърдите си с колене.
- Тренировките с чук също имат доста ефекти. Взема се в ръка и се удря върху стари гуми, което активира мускулите, които работят при удар. Това трябва да се направи на улицата, например до гаража.
- Работейки по двойки, трябва да се опитате да ударите „лапите“, като си представите, че целта е на няколко сантиметра по-нататък, опитвайки се да я пробиете. Това дава възможност не само да удряте по-силно, но и да не губите скорост.
- Не пренебрегвайте бокса със сенките. Това упражнение ви позволява да научите как да нанасяте неочаквани удари, които са най-ефективни, тъй като противникът няма време да реагира. Трябва да правите упражнения всеки ден поне 10 минути.
- Експлозивен удар помага да се развият лицеви опори както на дланите с отделяне от повърхността на пода, така и на юмруците. Броят на подходите трябва да бъде най-малко три с десет повторения всеки.
Обобщаване
Горните упражнения спомагат за увеличаване на издръжливостта и правят сухожилията и мускулите на ръцете по-силни, развиват силата на ударите. Ако се извършват редовно, резултатите стават забележими след седем дни.
Юмрук, можеш да намериш много малко полезна информация. По-специално, те обикновено пишат за факта, че не можете да нанесете удар сами и трябва да тренирате с опитен боец или треньор, който знае точно какво прави. Решихме да коригираме тази несправедливост и да систематизираме всички знания, необходими на начинаещия да разбере с юмрук. Прочетете и усвоете знанията!
Как да увеличите силата на удар: характеристики
Какво представляват индикаторите за въздействие и как да ги разработим? Говорейки директно, без разкрасяване за майсторите на Шао-Лин, всички бойни характеристики и упражнения за нанасяне на удари могат да бъдат разделени на три показателя: скорост, сила и техника. След това изброяваме различни упражненияс които можете да развиете всеки от тях.
Скорост
Най-добрите упражнения за скорост на удар са разработени от боксьорите преди век: взимате 5-10 кг дъмбели във всяка ръка и започвате да правите спаринг със сянка, плъзгане и
комбиниране на същите удари в обичайния ви ритъм. След минута ще почувствате как всичките ви мускули болят от умора, но не спирайте: по този начин убивате три заека с един камък. От една страна укрепвате мускулите си и ги правите по-силни, от друга увеличавате показателите за издръжливост, привиквайки ги да издържат на дълготрайни натоварвания и в крайна сметка при тренировка без тежести ще почувствате, че имате стават значително по-бързи в движение.
Съвет: Друг много интересно упражнениеот ушу бойци. Правете бокс със сенки в басейна, под вода. Скоростта на вашия удар зависи от способността на тялото ви да преодолее съпротивлението на въздуха и тъй като е много по-висока, тогава, тренирайки в такива условия, ще станете много по-бързи.
Колкото и да е странно, можете да прочетете за това как да увеличите силата на удара в реална битка в учебник по анатомия. Какво е сила? Това е маса по ускорение. Съответно, ако работите върху скоростта, тогава трябва да работите само върху теглото си и по този начин ще увеличите силата на своя удар. Опитайте се да спечелите повече работа с големи тежестипри тежки базови упражнения.
Друга тайна за това как да увеличите юмрука се крие в плътността на ударната повърхност. За тези цели (за да се увеличи плътността) се използват различни месингови кокалчета, а също така, което е по-ефективен и честен начин, те напълват повърхността на юмрука, подравнявайки кокалчетата, което превръща юмрука в истински чук . За същата цел можете просто да правите лицеви опори от пода от стелажа на юмруците си.
Правилната техника за изпълнение на удар е 50% от силата му. В края на краищата, добре поставеният удар произхожда от петата на крака, противоположна на удрящата ръка, и едва след това, акумулирайки инерционната сила на краката, гърба, торса и ръката, излиза в удрящата точка на юмрука. Между другото, ето защо използването на отворена длан за удар е много по-ефективно (в удара участва една костна става), отколкото дори добре стиснат юмрук, защото във втория случай в удара участват повече от 30 костни стави. удар, който е не само изключително травматичен, но и гаси приблизително 20-25% сила на удара.
Какво е сила на удара и от какво зависи?
Какво е сила на удара и от какво зависи? Силата е масата по ускорението. От тук следва, че за да увеличите силата на удара е важна както скоростта, с която изпълнявате удара, така и мускулна масаръцете и тялото като цяло. Освен всичко друго, трябва да има твърдост в удара, защото ще биете с юмрук в пода? а не да шамаросвам?
Ето защо, ако искате да ударите нокаут добре или просто силен ритъм, трябва да тренирате както скоростта на удара, така и участващите в удара мускули - крака, ръце, гърди, гръб, рамене, като няма да е излишно да сложите правилна техникапоразително.
Какви мускули участват в удара
При нанасяне на удар, независимо дали е прословутият джеб или любимото кроше на всички, участват следните мускули:
Ударът започва от стъпалото и впоследствие енергията преминава през тялото отдолу нагоре и достига до ръката:
Мускули, участващи в удара, тяхната роля и значение
Мускули и сила на краката
Мускулите на краката са квадрицепсите и мускулите на прасеца. развитието на тези мускули е от съществено значение за всеки, който иска да има силен удар. Мускулите на краката са отговорни за оттласкването от земята, карайки тялото ви да се изпълни с енергия. Мускулите на краката също се оказват най-големите мускули в тялото ви, поради което всички удари в бокса обикновено включват крака с клякания, усуквания и обръщания.
Именно в краката е съсредоточена най-голямата сила! Не в гръдните мускули и не в трицепсите. Чрез внимателно изследване на много от най-изявените удари - нокаути, изследователите установиха, че те имат добре развити крака, а не големи ръце или мощни гърди. Когато изучавате развитието на мускулите при боксьори, няма да видите огромни гръдни мускули или трицепси. Но големи мускулисъщо дават известно предимство - голяма телесна маса - по-мощен удар.
С правилна настройка на техниката на удар, добре натъпкани юмруци и правилна настройка на юмрука, можете да работите в същите бинтове върху много твърда торба, без нараняване. Основното нещо е да не провалите удара в чантата, а как веднага да отдръпнете ръката си, как да убодете - да ужилите, както каза Мохамед Али. Препоръчително е да тренирате двете ръце и удари от всякакви позиции, да удряте с всякакъв вид удари. Ударът трябва да е кратък, да не е помитащ и да преминава оптимална траектория. Как да поставите техниката на удар, вижте видеоклипа по-долу.
Поставяне и упражняване на удари
Поставяне и практикуване на комбинации от удари
В бокса, за да се увеличат показателите за мощност на ударите на боксьора, се предоставят различни методи за развитие на силата и комплекси от специализирани упражнения.
Най-ефективните упражнения за увеличаване на силата на удара
Физически упражнения, които ще помогнат за развитието на силен удар - "OFP"
Основните упражнения, които развиват горните мускулни групи:
Лицевите опори се развиват: трицепсрамене - трицепс, голям гръдни мускули, делтоиди, бицепс - или бицепс, serratus anterior, голям глутеални мускули, коремни мускули.
За да развиете мощен и силен удар, трябва да практикувате четири вида лицеви опори:
- лицеви опори на дланите - ръце на нивото на раменете
- лицеви опори на юмруци - ръце на нивото на раменете
- лицеви опори на пръстите - ръце на нивото на раменете
- лицеви опори на дланите с пляскане - ръце на нивото на раменете
Как да тренираме силата на удара - практикуване и настройка на удари
Упражнения за ударна сила - лицеви опори с длани 
лицеви опори на дланите - упражнение за развиване на силата на удара
лицеви опори на дланите - ръцете на нивото на раменете допринасят за развитието на масата и силата на мускулите на гърдите и трицепсите. Този видлицевите опори се изпълняват бавно с издишване в долната точка и забавяне от 1 - 2 секунди в горната и долната точка. Гърбът трябва да е прав - мускулите на долната част на гърба са напрегнати. Краката са събрани колкото е възможно повече. Правете 2 - 3 серии на тренировка - максимална сумаведнъж.
Основната цел на лицевите опори на юмруци е укрепването на ръцете. При лицеви опори участват всички същите мускули, както при лицеви опори на дланите, но в тази позиция на ръцете ръцете получават различно натоварване и мускулите на ръката, които участват в свиването на юмрука и задържането на китката в желаната позиция се обработват. Костите на юмрука също се напълват, стават по-твърди и донякъде се увеличават.
Този тип лицеви опори се изпълняват бавно с издишване в долната точка и забавяне от 1 - 2 секунди в горната и долната точка. Гърбът трябва да е прав - мускулите на долната част на гърба са напрегнати. Краката са събрани колкото е възможно повече. Изпълнете 2-3 серии на тренировка - максималният брой пъти.
Лицеви опори с пръсти
Този тип лицеви опори, както всички лицеви опори, са полезни за укрепване на раменния пояс, гръдните мускули, мускулите на колана (корема и лумбални мускули), също по време на лицеви опори, мускулите на гърба и врата работят активно. При лицеви опори на пръстите мускулите на предмишниците, ръцете, пръстите работят много активно, съответните връзки и стави се укрепват.
Този тип лицеви опори активно помага за укрепване на ръцете, което е изключително необходимо при силен удар, в противен случай със силен удар просто наранявате ръката си - счупвате метакарпалната кост или синовиалната става. С такава травма не е възможно да продължите битката с тази ръка и най-вероятно тази битка ще завърши с поражение.
Ето защо, ако не искате да изпадате в подобна ситуация, препоръчвам ви да включите лицеви опори с пръсти поне веднъж седмично за 2-3 серии.
Лицеви опори с памук
Страхотно упражнение за развиване на експлозивна сила и бързина. Всички същите мускули участват като при лицеви опори на дланите, но същността на упражнението е, че мускулите се свиват много бързо и интензивно, което допринася за развитието на рязко и мощно отблъскване от себе си. Мускулите на корема и долната част на гърба работят също толкова мощно, те твърдо фиксират тялото в права позиция.
Лицевите опори с памук трябва да се правят енергично, отблъсквайте се с ръце възможно най-силно и бързо. Натиснете силно от пода, пляскайте и бързо върнете ръцете си на пода, за да поемете движението надолу. Дръжте тялото си изправено - мускулите на пресата и гърба в напрегнато състояние. Когато правите лицеви опори с памук, фокусирайте се върху максимална скорост. Направи това упражнение 2-3 серии 1-2 пъти седмично.
Избутване на пръта
Много ефективно упражнениеизбутване от гърдите в изправено положение, врата от щанга (20-25 кг) - напред от себе си на нивото на брадичката. Можете също така да използвате гумени - експандер - стегнати колани, да ги завържете за нещо на разстояние на ширината на раменете, затегнете краищата в ръцете си, застанете с гръб към мястото на вратовръзката и победете съпротивлението на гумените ленти.
Развитие на силата на мускулите на краката
Клекове с тежести, високи скокове, скачане на въже.
Развитието на мускулната сила на краката играе важна роляза трениране на силен удар. Така че точен удар в областта на брадичката, като едновременно с това се използват мускулите на краката, оказва силно въздействие върху противника. Развитието на силата на удара с 60% се дължи на движенията на краката и тялото.
Повечето ефективни методиразвитието на мускулите на краката са:
Клекове с щанга; Бягане нагоре или по стълби, бягане с препятствия; Скокове на височина и дължина, скачане на въже.
Набирания
Набирания - развиват мускулните групи на горната част на тялото: latissimus dorsi, бицепс, гръдни мускули, горна частгръб, мускули коремна стена, предмишниците.
Набиранията трябва да се правят в два вида - бавно и бързо за експлозия. Когато издърпвате нагоре, ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете. По желание можете да се закачите на колана с тежести. Опитайте се да се издърпате колкото е възможно повече голямо количествоведнъж.
Бавно издърпване- хванете с длани далеч от вас, бавно - спокойно издърпайте нагоре, брадичката трябва да се издигне над напречната греда, при повдигане издишайте при спускане, вдишайте, задръжте в горна позиция за 1 секунда и след това спуснете, в долната точка не се огъвайте ръцете ви до края - ръцете ви трябва да се разгънат приблизително на 95%, задръжте в долна позиция за 1 секунда и след това направете повдигане. Направете поне две серии на тренировка, максималният брой пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба за сила.
Размразяване до пръсване- се правят почти по същия начин като бавните набирания с единствената разлика, че издигането трябва да се извършва с максимална сила и скорост.
Хванете се с длани далеч от вас, издърпайте се рязко нагоре с цялата си сила, брадичката трябва да се издигне над напречната греда, издишайте при повдигане, след това спокойно се спуснете, в долната точка не разгъвайте ръцете си до края - ръцете ви трябва разгънете с около 95%, след като достигнете долната точка на висянето, веднага направете следващото повдигане.
Направете поне две серии на тренировка, максималният брой пъти. Това упражнение развива мускулите на гърба, издръжливостта и експлозивна сила- способността за концентрация и освобождаване на енергия.
хвърляния на топка
За упражнението ще ви трябва тежка топка с пясък, която се използва от боксьорите в тренировките. Ако не, опитайте да си направите домашна торба с пясък. (това упражнение може да бъде заменено с удряне на гумата с чук).
Начална позиция: краката на ширината на раменете, тялото изправено. Вдигнете топката високо над главата си. Хвърли със сила - удари топката в пода. Повторете упражнението поне 15 пъти на серия.
Начална позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Приклекнете, докато коленете ви са в една линия с бедрата. С максимална сила скочете нагоре, докато вдигате ръцете си нагоре. Повтаряйте скокове, докато не ви свърши силата.
Вдигане на гири
Упражненията с гири са много полезни за укрепване на ръцете, раменете, делтоидни мускулии увеличаване на мускулната маса.
Повдигане на гири напред
Разтворете краката си малко по-широко от раменете. Вземете гирята с една ръка, спуснете я между краката си върху изправена ръка - гирята трябва да е в тежест. Свийте леко коленете си и дръпнете гирята рязко напред, до ниво от 90 градуса по отношение на тялото, тоест трябва да държите гирята пред себе си на една ръка разстояние. В най-високата точка гърбът трябва да е прав. Задръжте ръката си в хоризонтално положение за 1-2 секунди. Повторете до десет повдигания на гири с една ръка. След това сменете ръката си.
Упражнението е подобно на предишното, с единствената разлика, че тежестта вече е вдигната над главата. Сменете ръцете след 10-15 повторения.
Повдигане на гирята от рамото
Поставете гирята между краката си. Поставете ръката си върху нея с бедрата назад. Втурнете се рязко нагоре, като поставите ръката си така, че да хвърлите гирята през рамото си. Сега използвайте натискането, за да го повдигнете над главата си. Връщане към начална позиция. Направете десет повдигания с гири с една ръка.
Разработване на видео със сила на удар "експлозивен".
Използвайте редовно карпален разширител. Купете най-трудното ръчен разширители работете последователно с двете ръце. Не забравяйте да стиснете експандера рязко, прилагайки цялата сила. Това упражнение помага за развитието на интердигиталните мускули и предмишниците. В резултат на това юмрукът ще стане по-силен и по-твърд.
Не по-малко ефективни упражнения с чук. Вземете чук и започнете да удряте гумата на колата. По време на упражнението се активират именно тези мускули, които участват в удара. Ударите трябва да се нанасят не поради движението на гърба, а колкото е възможно повече поради силата на ръцете.
Практикувайте удари на "лапите". Удряйте така, сякаш целта е на няколко сантиметра по-далеч от лапата. Опитайте се сякаш да пробиете снаряда през и през. Това упражнение ще ви помогне да не развивате скоростта на удара, да удряте по-силно, да отработите поредица от удари.
Упражнението "бокс със сянка" ще помогне да се развие скорост и острота. Правете това упражнение всеки ден поне десет минути.
Най-ефективните удари са тези, които врагът не очаква и не вижда. Трябва да ударите неочаквано, така че врагът да няма време да реагира.
Всички тези упражнения спомагат за развитието на силата на удара, правят мускулите и сухожилията на ръцете по-силни, както и по-издръжливи. При редовно прилагане резултатът ще бъде забележим след няколко месеца.
Развитие на специална силова издръжливост
Надявам се статията да ви е помогнала да получите достатъчно информация за развитието на силата на удара. Не забравяйте да спортувате редовно.
Харесайте, публикувайте отново!
Как да увеличим силата на удара - практикуване и настройка на удариактуализиран: 20 септември 2019 г. от: Boxingguru
