Програма за трениране на всички мускулни групи у дома. Най-добрият набор от упражнения за всички мускулни групи Всички мускулни групи у дома

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи у дома може да се изпълнява както със, така и без оборудване. Начинаещите трябва да започнат с работа върху собственото си тяло без черупки. Това ще помогне за развитието правилна техникаи избягване на грешки в бъдеще.
Винаги можете да поддържате рутина, като свикнете да спортувате 3-4 пъти седмично. Точно това трябва да изградим красива фигура. Тези комплекси са предназначени за самоподготовка. Изпълнявайте всички упражнения за 8-12 повторения за 3-4 работни серии и почивайте 1 минута между сериите. Редувайте тренировъчни дни с почивни дни. Ако искате да отслабнете, можете да правите допълнителна аеробна работа в почивните дни.

дъска

Застанете в позиция на дъска, лакти под раменете, предмишници на пода, стъпала на пръсти, тялото е равно, коремът е прибран. Постойте за 30 секунди, след това починете и повторете.

Усукване

Поставете краката си на пода, един крак далеч от задните части. Изтеглете стомаха и приведете долните ребра към тазовите кости. Работете бавно, усуквайки се нагоре 2-3 броя и бавно спускайки обратно надолу.

В края на набора от упражнения разтегнете основните мускулни групи и се разходете малко из стаята у дома, разклащайки краката и ръцете си, за да облекчите мускулния тонус.

Кардио за начинаещи

Ходенето е най-доброто кардио за начинаещи. Трябва да изминавате средно 5-6 км на ден. Най-добре е да броите километри с крачкомер и в същото време да носите сърдечен монитор. За активна загуба на теглоедин час на ден такова ходене е достатъчен. Необходимо и възможно е това количество да се раздели на 2 половинчасови разходки на ден. Можете да се справите с по-малко кардио, ако редувате ходенето с по-интензивни упражнения, като въртене на колелото.

Домашни тренировки за средна трудност

Можете да вземете същия комплекс, но направете корекции:
при клекове и напади дръжте една тежка гира или гиря на гърдите си. На гърдите - защото няма да позволи на гърба ви да се огъва и ще помогне да натоварите повече мускулите на краката;
при навеждания напред работете с дъмбели със средно тегло. Вземете ги в ръце и ги преместете надолу по бедрата, така че да паднат с пълната възможна амплитуда при изправен гръб;
ако лицевите опори станат твърде лесни - поставете детска или градска раница на гърба си, като поставите в нея няколко торби с елда или други зърнени храни. Увеличете теглото на товара до 10-12 кг;
при разширения вземете една гира в ръцете си и заменете второто упражнение на гърба с редове с дъмбели към колана в наклон. Застанете изправени, наведете се напред и съберете лопатките заедно, като приведете дъмбелите към колана от позиция „спуснати надолу, в прави ръце“;
упражненията за корем могат да бъдат усложнени чрез поставяне на тежести на гърба в случай на планк или чрез набиране на допълнителни тежести в случай на усукване;
можете да добавите някои упражнения върху ръцете си, за да изглеждат красиви. Например, можете да изпълнявате раменни преси с дъмбели от изправено положение, сгъване на бицепс от изправено положение и разгъване на трицепс с наведени дъмбели.

Кардио за средно ниво на трудност

За тези, които могат да бягат по здравословни причини

Ако няма противопоказания като изкривяване на гръбначния стълб и ставни заболявания и можете да бягате, загрейте 5 минути пеша и редувайте 1 минута бягане с 1 минута ходене за 15 минути. Постепенно увеличавайте времето под натоварване, до 20 минути такива интервали. След това опитайте да редувате 2 минути бягане с 1 минута ходене и работете, докато можете да бягате 20-30 минути без почивка със средно темпо. Между другото, трябва да знаете?

Тези, за които бягането е противопоказано

Помислете за закупуване на велоергометър. Не ангажира гръбнака и е достатъчно мек за ставите. Тренирайте за 1-2 минути с висока интензивност и 1 минута с ниска интензивност и се стремете към общо поне 150 минути на седмица, ако целта ви е загуба на тегло.

Напредналите спортисти могат да опитат да увеличат теглото на тежестите и да закупят щанга и стойки за вкъщи. Можете също да пренесете тренировките си във фитнеса.

Комплекси от упражнения за всички мускулни групи. Ако искате да започнете да се занимавате с фитнес или бодибилдинг и да се стремите към пропорционално развитие на вашите мускули, тогава трябва да обърнете внимание на тренировъчни системи, които са специално предназначени да тренират всички мускулни групи. Разбира се, всеки човек има свой собствен физиологични особеностии постепенно ще се появят изоставащи мускули. Едва след идентифицирането на тези мускули трябва да им се обърне повече внимание, като се използват персонални системи за обучение. Тази категория съдържа много ефективни комплексиупражнения за равномерно трениране на всички мускулни групи. Всяка система за обучение идва с пълен списъквсички упражнения, съвети и трикове. Пожелавам ти успех!

Общо материали: 3
Показани материали: 1-3

Страници: 1

Програма за сила и изграждане на мускули от Джо Уейдър (Фаза 3)

Програмата за изграждане на сила и мускули е третият етап от тренировъчната система на Джо Уайдър. Според тази тренировъчна система, вие правите 3 пъти седмично: понеделник, сряда и петък. В силовите тренировки ще използвате принципи, които са малко по-различни от използваните преди. Часовете ви ще бъдат по-кратки, но много по-интензивни от преди. Трябва да включите повече хранителна енергия и неенергийни основни продукти в диетата си.

Набор от упражнения за всички мускулни групи за начинаещи от Joe Weider (етап 1)

Системата за обучение по бодибилдинг на Джо Уайдър е една от най-добрите системиизграждане на мускули. Допринася за формирането на мъжествена, силна и мускулеста фигура при мъжете. Жените, използващи системата Weider, могат да тонизират мускулите си и да променят тялото си, изграждайки енергия и сила в процеса. Първият етап от обучението е въвеждащата система, която е предназначена за начинаещи спортисти. Този набор от упражнения е предназначен за тренировки три пъти седмично - понеделник, сряда и петък. С тази система вашите мускули ще бъдат натоварени от всички възможни ъгли и няма да свикнат с една и съща работа. Така тази система не само ще развие сила и ще увеличи мускулния обем, но и ще им придаде форма.

Система за трениране на всички мускулни групи - сплит система на Joe Weider (етап 2)

Сплит системата е следващата стъпка към интензифициране на вашите тренировки за по-бърз и по-впечатляващ мускулен растеж. Според отделната тренировъчна система тренирате 4 пъти седмично: понеделник, вторник, четвъртък и петък. Ще работите само в един урок Горна часттяло, правене повече упражненияи подходи за развитие на всеки мускул. На следващия ден ще развиете мускулите на долната част на тялото, като отново ще отделите цялото време за тренировка на работа на всеки мускул, само че по-силно и по-интензивно. На третия ден ще си починете и ще продължите тренировъчен процесна четвъртия и петия ден, почивка отново на шестия и седмия ден.

Отдавна никой не се съмнява, че фитнесът е модерен и стилен. Класовете във фитнес клубовете са един от неразделните атрибути на живота на момичетата и мъжете в модерен метрополис. Да, всички сме различни, но сега в по-голямата си част хората са склонни да поддържат имиджа на спортен, активен и любознателен човек (и това се отнася както за момичетата, така и за мъжете). След монотонното ежедневие в офиса наистина искате да си прекарате по-активно време. Освен това съществува глобален проблем със затлъстяването сред жителите на съвременните градове, включително мъжете на средна възраст.

Това се дължи главно на заседналия и заседнал начин на живот на жените и мъжете, който се следва от много офис служители и служители на големи корпорации.

Фитнес зали и силови упражненияса в голямо търсене сред жените и мъжете. Можем да кажем, че за някои това е вид панацея, а за други е начин да победят себе си, защото, какво да крием, мускулната маса и сила вълнуват умовете на много мъже. През зимата и пролетта фитнес залите и оборудване за силови тренировки, може да се каже, са пълни до краен предел с тези, които искат да постигнат физическо съвършенство. Стегнете мускулите, върнете предишното физическа форма, да се подготвите правилно за състезания по кросфит, бодибилдинг или пауърлифтинг – всичко това можете да направите във фитнес центъра.

Но не всеки има възможност да си купи абонамент и да ходи на фитнес 3-4 пъти седмично. Как да бъдат тези, които искат да стегнат фигурата си и да постигнат добри резултативкъщи? Какви упражнения за всички мускулни групи могат да се изпълняват предимно у дома за момичета и мъже? На какво упражнениее необходимо да се подчертае по време на тренировка у дома за момичета и мъже?

Какво е важно да разберете: обърнете специално внимание на краката

По-долу са основните нюанси, които трябва да се имат предвид при тренировки у дома. Това са няколко прости принципа, които ще ви помогнат да организирате правилно тренировъчния процес и да избегнете грешки.

• Основата на вашето обучение (както за момичета, така и за мъже) е натоварването на краката. Защо точно? Факт е, че краката заемат около 50-60% от общия обем на всички мускули на тялото. Съответно, ако те растат, тогава и останалата част от тялото ще расте. Следователно 70-80% от вашите усилия, особено в началото, трябва да бъдат насочени специално към тренировка на краката. Това обаче не означава, че трябва да забравите за изпомпването на мускулите. раменния пояс – делтоидни мускули, гърди, трицепс, предмишници. Не пропускайте да правите лицеви опори и упражнения с дъмбели. Не забравяйте за разтягане, гъвкавост и трениране на мускулите на гръбначния стълб. Също така е полезно да си дадете кардио. Бягайте в парка, ходете повече, скачайте на въже.
• Относно честотата на тренировките у дома. Изпомпването на краката и задните части у дома не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Ще трябва обаче да ви разочароваме: не си правете илюзията, че това ще се случи бързо, особено в жилища, където наборът от тренировъчно оборудване е меко казано ограничен. В крайна сметка говорим за изграждане на огромна мускулна маса. Краката заемат от 50 до 60% от всички мускули на тялото. Именно мускулите на краката са най-големите мускулни групи. Те отнемат много време, за да се възстановят. Няма да можете да тренирате краката си повече от 1 или 2 пъти седмично. За начинаещи спортисти силно препоръчваме да тренирате у дома не повече от веднъж седмично, като постепенно преминавате към две тренировки за крака у дома.
• Всички мускули трябва да работят в комплекс по време на едно упражнение. За да могат квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците да работят в комплекс, така че почти 60% от всички мускули на тялото да участват активно в работата едновременно, е необходимо да се изпълняват точно основните, сложни, мулти- съвместни упражнения. В нашия случай това са клекове, мъртва тяга, писти, люлки. Да, те не са много удобни (или дори невъзможни) за изпълнение в домашни условия, защото ви трябва щанга. Но бързаме да ви зарадваме: същите тези упражнения могат да се изпълняват в лека версия с гиря.

Програма за домашни тренировки

По-долу е даден набор от упражнения за всички мускулни групи, препоръчани за начинаещи и средно напреднали спортисти. Всички упражнения за мускулите, представени в него, трябва да се изпълняват в строго определена последователност. Също така не забравяйте за необходимостта от цялостно загряване, преди да започнете силови тренировки. Загрейте добре мускулите и връзките.

крак и гръб ден

1. Клекове с гиря на гърдите: 4 серии по 15-20 пъти.
2. Клекове с гири: 4 серии от 15-20 повторения.
3. Наклони с гири: 4 серии по 10-12 повторения.
4. Махи гири: 4 серии по 10-12 повторения.

Горен ден (ръце и гърди)

1. Лицеви опори/полулицеви опори: 4 серии по 15-20 повторения.
2. Пейка с дъмбели: 4 серии по 10-12 повторения.
3. Седнала преса с дъмбели: 4 серии по 10-12 повторения.
4. Удължаване с дъмбели отзад на главата: 4 серии по 10-12 пъти.

Вземете около два дни почивка между тях тренировъчни комплекси, тоест тренирайте в режим 2 дни почивка / 1 ден тренировка. В края на седмичния микроцикъл можете да си вземете допълнителен ден почивка. Например в понеделник тренирате краката си, след това почивате два дни, в четвъртък правите горния ден, след това отново почивате два дни плюс един допълнителен ден. Започнете всичко отначало следващия понеделник.

Нека обобщим накратко. Фитнес залите са в голямо търсене сред населението, но не всеки има възможност да закупи абонамент и да отиде на фитнес 3-4 пъти седмично. Какво ще кажете за тези, които искат да стегнат фигурата си и да постигнат добри резултати у дома? Първо, важно е да разберете някои основни приоритети за вашите тренировки. Основата на вашето обучение е натоварването на краката. Краката заемат от 50 до 60% от всички мускули на тялото. Именно мускулите на краката са най-големите мускулни групи. Те отнемат много време, за да се възстановят.

Към квадрицепсите, подколенните сухожилия и мускулите на прасецаработи в комплекс, така че почти 60% от всички мускули на тялото да участват активно в работата едновременно, е необходимо да се изпълняват точно основните, сложни, многоставни упражнения. Не забравяйте за разтягане, гъвкавост и трениране на мускулите на гръбначния стълб. Също така е полезно да си дадете кардио натоварване: бягайте в парка, ходете повече, скачайте на въже.

Накрая пожелаваме на нашите читатели спортни успехи, здраве и дълголетие. Подхождайте разумно към всяка тренировка, правилно дозирайте натоварването, слушайте тялото си и тогава всички препятствия и трудности ще бъдат постижими! Създайте си навик да водите здравословен начин на животживота, учете на него децата си от малки. Спортът е голяма радост страхотен начинорганизирам семейно свободно време. Да, спорт високи постижениянемислимо без контузии, но говорим предимно за обикновени спортисти. И с тях всичко е много по-просто, основното е да не прекалявате с дозирането на товари.

Повечето съвременни хора предпочитат да правят физическа дейност V фитнес зали. Това се дължи на факта, че у дома мнозина нямат възможност да инсталират скъпо оборудване, което да им помогне да поддържат форма. собствено тяло. Въпреки това, малко хора мислят за факта, че в началото повечето от черупките, представени в залата, просто няма да им бъдат полезни. Работата е там, че докато сте в категорията на начинаещи, всеки треньор ще ви посъветва да се облегнете на основни упражнения, които могат, как да работите върху мускулна масаи над загуба на тегло. Всяко упражнение е ефективно, което е потвърдено от много спортисти, а тяхната ефективност се крие в простотата, базирана на естествените човешки движения. Именно те помагат за правилното изпомпване на целия мускулен апарат.

Основен

Ако все още мислите, че правите фитнеспо-добре, отколкото у дома, тогава се препоръчва да се запознаете с комплекса базови упражненияна всички мускулни групи. Въпреки това, за начало си струва да разберете какво е база. При извършване на всяко действие от представения комплекс, човек ще има мускулни влакнав цялото тяло, в по-голяма или по-малка степен. Комплексът е основен поради факта, че цялата работа върху тялото се извършва в комплекса. Но след като основата е усвоена, можете да започнете да разработвате идеалната техника за изпълнение на упражнения за всяка мускулна група поотделно. И така, да се захващаме за работа.

Крака

Долните крайници трябва да са в добра форма, защото издържат тежестта на човек. За да направите това, трябва да работите върху тях. мускули долни крайницисъстоят се от екстензорите или квадрицепсите, флексорите или бицепсите на бедрото и прасците или мускулите на подметката.
Упражненията за изпомпването им са както следва:

1. Клекове с щанга на раменете – работят всички групи;
2. Лег преса – работят всички групи;
3. Напади - работят квадрицепсите и глутеусите;
4. Мъртва тяга с прави крака - натоварва бицепсите на бедрото;
5. Отглеждане на чорапи - прасците работят.

Гърди

Ако краката са изпомпвани и горната част не е разработена, тогава ще се види дисбаланс в пропорциите, така че е необходимо да работите с горните, долните вътрешни и външни мускули.
Упражненията за изпомпване са както следва:

1. Пейка за преса (като регулирате ъгъла на пейката, можете да преместите товара, като работите върху различни мускули) – работят всички групи;
2. на неравни пръти - долната и външната част работят;
3. Разводи с дъмбели - работят вътрешната и горната група.

обратно

Особено важно е да изпомпвате този елемент за мъж, тогава в комплекса ще се окаже, че се образува красив трапец. На гърба има широки, трапецовидни и псоасни мускули.

Упражненията за изпомпване са както следва:

1. Набирания - работете широко;
2. Наклонена пръчка - работи широка и трапецовидна;
3. Мъртва тяга – участват всички групи;
4. Хиперекстензия - работи лумбалната.

Бицепс

Основните елементи на бицепса са къс и дълъг лъч, а упражненията за изпомпването им трябва да бъдат както следва:

1. Повдигане на щанга за бицепс - форми обща масафибри;
2. Повдигане на дъмбели за бицепс - работи усилено върху мускулите;
3. Упражнение "чук" - раменната и лъчевата кост работят, бицепсът също се удължава;
4. Концентрирани къдрици - оформя върха на бицепса.

Трицепс

Съставните елементи на този раздел са трицепс, състоящ се от дълги, странични и медиален сноп. По-добре е да използвате следните упражнения за изпомпването им:

1. Лежанка с тесен хват- работят всички групи;
2. Френски тип лежанка – работят всички групи;
3. Упражнения върху неравномерните щанги - всичко е включено, но дъното е в по-голяма степен.

Делта

Делтоидният мускул има три части в състава си - това е заден, преден и среден сноп. За да работите върху тях, се препоръчва да изпълните:

1. Армейска преса - всичко работи, но повече средната зона;
2. Развъждането на дъмбели настрани е идентично с първото упражнение;
3. Вдигане на ръка с дъмбели пред вас - предната зона работи;
4. Ред с дъмбели, легнал по корем - гърбът работи.

Предмишница

Компонентите на представената мускулна група са: флексорите и екстензорите на китката, радиалният мускул.

За цялостна работа върху тях трябва да направите следните упражнения:

1. Сгъване на ръка с щанга, хваната отгоре - работят бицепсите и брахирадиалисите;
2. Сгъвания по Зотман – групова работа, идентична с първото упражнение;
3. Сгъване на ръцете в китките с щанга - работят флексорите и екстензорите;
4. Сгъване на ръцете в китките с щанга зад гърба - работят мускули, идентични с предишните;
5. Въртене на дръжката с товар - работят всички мускули.

Натиснете

Повечето проблемна зонапрактически всеки човек. Пресата се състои от наклонени и прави коремни мускули и за тяхното формиране е необходимо да направите:

1. Повдигане на краката, висене на напречната греда - всички мускули работят, но повече долните;
2. Усукване горен блок- всичко работи, но повече отгоре;
3. Усукване странично легнало - наклонен мускул.

На този набор от упражнения за всички мускулни групи може да се счита за завършен.

Домашно

И сега ще изучаваме упражнения за всички мускулни групи, които лесно могат да се изпълняват у дома. Но не забравяйте, че преди всяка тренировка трябва добре да загреете мускулите и едва след това да започнете да правите упражненията, в противен случай можете да се нараните.

Най-любимото упражнение за момичета. И всичко това, защото помага да се направят задните части еластични и тонизирани, съответно глутеусният мускул работи тук.

Също така в процеса на изпълнение на упражнението ще бъдат включени прасците на краката и бедрата.
Трябва да застанете прави и да подпрете дланите си отстрани:

1. 1. Докато издишвате, направете широка крачка напред с левия крак, но в същото време дръжте гърба изправен, а торса – вертикален;
   2. Дълбочината на стъпката трябва да бъде такава, че подбедрицата десен краки лявото бедро бяха перпендикулярни на пода;
   3. При издишване трябва да се върнете в първоначалната позиция.

дъска

Упражнения за мускулите "Планк" и неговите разновидности работят върху мускулен корсет, но повече от пресата. Трябва да легнете на пода, да опънете тялото си и да се изправите на пръстите на краката и предмишниците. Важно е между предмишницата и рамото да има прав ъгъл, а краката да са свързани, главата да е спусната на пода. Трябва да стоите в това положение поне 30 секунди (изглежда просто, но не е, всички мускули са много напрегнати). Препоръчват се 5 повторения.

Обучението чрез избутване от пода ще помогне да направите красиви бицепси, както и да увеличите издръжливостта на ръцете. Трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си малко по-широки от раменете си, да подпрете дланите и чорапите си на пода и да се издигнете на протегнати ръце.
При издишване трябва да огънете ръцете в лактите, при вдишване крайниците са разгънати. За най-добър резултатнеобходимо е да паднете възможно най-ниско, в идеалния случай докосвайки пода с гърдите. Направете 10 лицеви опори и три серии.

пружини

Мускулната тренировка е насочена към прасците на крайниците. Когато изпълнявате, трябва внимателно да слушате тялото си, за да не се нараните. Първоначална позиция: изправени и прави, след това, постепенно, трябва да започнете да повдигате петите си от пода, издигайки се на пръсти. След като достигнете максимума, задръжте за няколко секунди и отново трябва да се спуснете на петите си. Трябва да направите 30 повдигания и два подхода.
Представени основни и домашен комплекстренировките за всички мускулни групи ще ви помогнат да запазите красотата на тялото си и здравето на целия организъм.

Ефективен (видео)

Специално за тези, които искат всичко наведнъж, е измислена тренировъчна програма, която включва всички мускулни групи в една сесия. За разлика от тренировките, насочени само или само към, тази програма ще ви позволи едновременно и равномерно да развиете всички зони в уюта на собствения си дом.

ВАЖНО: Ако имате проблеми с всички стави, съветваме ви да изоставите всички динамични упражнения, заменяйки ги със статично натоварване на мускулите. В случай на сериозни проблеми с тялото и наличие на хронични заболявания, консултирайте се с лекар, преди да направите домашна работа. Във фитнес залата за вас се грижи треньор, но у дома цялата отговорност за здравето е само на вашите плещи.

Ако сте родени в Обединеното кралство, ще знаете за необичайния Чарлз Бронсън. Чарлз е може би най-лудият и ексцентричен от всички, който не е убил нито един човек, престъпник. Той може да се огъва пръти от стомана с голи ръце, и докато пътува през 120 затвора, той постави световен рекорд за лицеви опори, правейки около 2000 от тях дневно.Какво общо има тренировъчната програма и домашните упражнения?

Обърнете внимание на факта: Чарлз не е имал дъмбели, тежки предмети и още повече фитнес зала в затвора. Той се превърна в планина от мускули благодарение на пода, 4-те стени и затворническата каша, която е напълно неприятна с разнообразието от протеини и всички микроелементи. Дори осъден в затвора, благодарение на фитнеса в изолация, е станал красив. За неговите луди лудории си струва да прочетете отделно.

Сега помислете за това, имате всички благословии на живота, за да изпълнявате домашните:

• Свобода
• Пълна диета
• Под и 4 стени
• Дъмбели и други уреди

Ти си кралят на живота. Ти си господар на съдбата си, ти си капитан на душата си. У дома можете да постигнете безпрецедентни резултати, просто трябва да започнете. В менюто ни днес е тренировъчна програма без дъмбели, симулатори. Уверени, ефективни упражнения.

Универсален и ежедневен

Започнете с малко. За да изпълнявате редовно домашните и да не избягвате, е необходимо програмата за обучение да се превърне в навик. Достатъчно е да започнете с 20 клякания. Усетете колко имате нужда от тях и как помагат. След като не можете да живеете без ежедневния стрес, вземете мерки. Програмата за обучение ще ви помогне. Подходящ е за всеки: за мъже и жени, начинаещи и опитни. Регулирайте броя на подходите в зависимост от вашите способности.

За успешното провеждане на всички домашни работи трябва:

• За един час яжте въглехидрати и протеини (зеленчуци, плодове, нискомаслено птиче месо с ориз, яйца, каша, извара, нискомаслена риба), можете да пиете кафе;
• Вземете студен душ, за да се ободрите;
• Намерете забавна и позитивна музика за работен ритъм;

Комплекс от упражнения

Можете да направите повече, отколкото си мислите. Помислете за пример, който всички знаят. Човек, който през живота си не е могъл да скочи повече от 2 метра, прибягайки от тигъра, той прескочи канавка с дължина 7 метра. И когато ви се стори, че няма останали сили и няма да овладеете още 10 лицеви опори, тогава си спомнете за свирепия хищник от джунглата.

Махатма Ганди: силата не зависи от физическите способности, а от непреклонната воля.

Първото нещо, което правим във всеки клас, включително и у дома, е загряване. След пълно загряване на тялото и подготовка за работа, преминаваме към тренировъчна програма за всички мускулни групи.

Нападания

Нападите ще направят задните ви части красиви и силни. Лесно се изпълнява в домашни условия.

Целеви мускул: квадрицепс

Мускули, участващи в работата: седалищен, прасец, бедрен

Начална позиция: застанете прави, дланите са обърнати навътре.

1. Вдишайте и направете широка крачка напред с левия крак. Важно е да държите тялото изправено, гърбът е идеално прав.
2. Стъпваме толкова, че лявото бедро и десният пищял да са перпендикулярни на пода.
3. Издишваме и се връщаме в изходна позиция.С всеки крак изпълняваме 15 пъти в три серии.

Няма лесни начини за обучение. Опитваме се и правим и трите подхода дори за първи път. Важно е домашният уют и спокойствие, близкото присъствие на диван и хладилник да не ви отвличат от работата. Концентрирайте се и вземете видимирезултат след двуседмично обучение.

дъска

Целта на дъската е да създаде силен корсет от всички мускули на корема, долната част на гърба и трапеца.

Мускули, участващи в работата: раменни, трапецовидни, лумбално-гръдни

Начална позиция: лягаме на пода, изпъваме тялото и се облягаме на предмишниците и пръстите на краката.

1. Ъгълът между рамото и предмишницата трябва да бъде точно 90 градуса. Краката са събрани, погледнете към пода.
2. Ще усетите напрежението глутеални мускулии коремните мускули.
3. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго.
4. Повторете това упражнение 5 пъти с почивка. Ако е необходимо, увеличете броя на повторенията.

Дъската ще помогне за укрепване и изработване на много области. Неговото важно предимство е минималното натоварване на ставите.

Лицеви опори

Домашните упражнения задължително включват лицеви опори. Те са супер полезни за трениране на почти всички мускули на ръцете.

Мускули, участващи в работата: рамо,

Начална позиция: правим акцент в легнало положение, ръцете са малко по-широки от раменете, дланите са на същото ниво като раменете.

1. Вдишайте и огънете ръцете си, докато гърдите ви докоснат пода.
2. Тялото трябва да е изправено.
3. Издишваме и се връщаме към акцента в легнало положение.Повторете 3 серии от 15 пъти.

Истинските, ефективни лицеви опори включват докосване на пода с гърдите. Ако е трудно, направете 3 серии по 10 пъти.

пружини

Отлично упражнение, лесно за изпълнение в домашни условия, за развитие и стягане на прасците. Но не забравяйте да направите пружините трябва да бъдат внимателно, слушайки тялото. Вероятността от нараняване при работа с прасци е по-голяма, отколкото при работа с други части на тялото.

Мускули, участващи в работата: солеус, глутеус

Начална позиция: застанете прави.

1. Започваме бавно да се издигаме на пръсти, откъсвайки петите си от пода възможно най-високо.
2. Задържаме се в това положение за няколко секунди и бавно спускаме петите, но не напълно. Така натоварването ще бъде малко по-високо, а упражнението малко по-ефективно.
3. Ставаме отново. Повтаряме 30 пъти. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията два или три пъти.

Клекове на стена

Домашна тренировъчна програма също може да ви изненада. Стената е страхотен симулатор, с които можете да изпълнявате огромен брой упражнения, но ние ще се съсредоточим върху клекове. Те свалете товара от гърба си, укрепват краката и спомагат за оформянето добра стойка. Внимавайте, тук много се натоварват коленете, ако имате проблеми с тях, откажете се от такива клякания.

Мускули, участващи в работата: квадрицепс, бедрен

Начална позиция: облягаме се на стената с целия гръб и задната част на главата, ръцете по шевовете, краката малко по-широки от раменете, разстоянието от стената до краката е около 50 см. Предпоставкае обувка, която не се хлъзга.

1. Поемаме дълбоко въздух и при издишване, издърпвайки стомаха, започваме да се спускаме.
2. Трябва да слезете толкова ниско, че бедрата ви да станат бедрени мускулистанете успоредни на пода. Все едно си седнал на стол.
3. Прекарайте колкото можете повече време в тази поза. Повтаряме не повече от 5 пъти. С времето увеличаваме натоварването.

И това е само началото

Програмата за обучение се оказва отлична: след като изпълнихме всичките 5 упражнения със стена и пода, използвахме повече от 10 мускулни групи. Домашните упражнения са невероятно разнообразни. Когато натрупате опит, трябва да разгледате упражнения срещу стената: лицеви опори с главата надолу или различни статични стойки срещу стената. Няма значение в какви условия се намирате, дали имате дъмбели или уреди за упражнения.

Всичко е само във вашите ръце ... А също и във вашите квадрицепси, трицепси и други мускули. IN здраво тялоздрав дух!