За ползите от мъртвата тяга, смятана за култово упражнение, са чували буквално всеки, който вдига желязо в фитнесили у дома. Ефективността на упражнението е осезаема само ако се спазва техниката на изпълнение. Това е причината за необходимостта от познаване на основните (теоретичните) основи на мъртвата тяга, особеностите и разликите на различните й видове.
В много статии това в големи количествапредставени в интернет, се твърди, че мъртва тягае основната дисциплина, без която е невъзможно да се постигнат резултати в изпомпването на определени мускули. Колко справедливо това ни позволява да преценим ясна представа кои мускулни групи участват в упражнението, как работят едновременно.
Мъртва тяга е многоставно упражнение с повдигане на спортно оборудване като дъмбели, щанги, гири. Включва около седемдесет и пет процента от мускулите, натоварването върху които е различно. Само бицепс феморис мускул, екстензори ( дълги мускули) гръб, седалище. Предмишница, корем, бицепс, трицепс и квадрицепс, лат и мускулите на прасецаНатоварването е чисто статично.
Техника на изпълнение
За да приемете началната позиция:
- Приближете се до бара;
- Краката са разположени успоредно на ширината на раменете, така че да излизат извън врата;
- Гърбът е изправен, лопатките са намалени, погледът е повдигнат нагоре;
- Краката, като държите гърба изправен, огънете;
- С директен захват те хващат врата, поставяйки ръцете си малко по-широко от раменете.
Кога начална позицияприето:
- Поеми си дълбоко въздух;
- При издишване те много плавно започват да повдигат щангата, като същевременно изправят краката с тялото;
- Спуснете щангата назад по същия начин плавно движение, движейки щангата строго вертикално, като се уверите, че няма изместване по протежение на пищялите, без да разпространявате лопатките, без да огъвате гърба;
- Когато щангата пресича коленете, те клякат, докосват пода с палачинки.
В един подход, при перфектно изпълнение на мъртвата тяга, се препоръчва да се извършат шест до осем повторения. Не трябва да "преследвате" количеството, тъй като ключът към ефективността на упражнението е в него правилно изпълнение. Всичко друго е второстепенно.
Когато изпълнявате упражнението, не можете:
- кръгъл гръб
- прави внезапни движения и потрепвания.
Поддържането на гърба изправен е възможно само когато се вземе правилното тегло. Ако гърбът е заоблен, е необходимо да се намали натоварването. За да избегнете нараняване, се препоръчва да изпълнявате мъртва тяга със специален колан.
По-добре е начинаещите спортисти и момичета да изпълняват мъртва тяга с дъмбели, а не с щанга. Предимството на това упражнение е ниското тегло на дъмбелите и разпределението на центъра на тежестта, тъй като спортното оборудване се държи отстрани. Изискванията към техниката на изпълнение, независимо от снаряда, остават непроменени.
Основните видове мъртва тяга
Има четири вида мъртва тяга:
- Вдигане на тежести, което се нарича класическо;
- "Сумо" или асансьор;
- румънски, наречен "мъртъв";
- С повдигане на лентата за капан.
Всяка версия има свои собствени характеристики и разлики от другите видове тяга.
Изпълнява се с крака на ширината на раменете и е идеален за тези, които работят върху изграждането на атлетична, красива физика. Техниката ви позволява да тренирате максимално всички мускули, участващи в упражнението, насърчава растежа и увеличаването на техния обем.
В силовия екстремен и триатлона (пауърлифтинг) обичайната мъртва тяга - класическата е основната дисциплина. Занимаващите се с бодибилдинг и фитнес включват упражнения в тренировките, за да развият различни мускулни групиобратно.
Идеален за пауърлифтъри. Техниката на изпълнение "повдигач" включва стойка с широко разтворени крака. В резултат на това има значително намаляване на обхвата на движение. Това позволява на спортиста да вдигне максималното възможно тегло.
Изпълнява се с прави или леко свити колене. Положението на коленните стави се определя от анатомичните особености на атлета, изпълняващ тягата. Характеристиките на стелажа по време на вдигане на тежести позволяват да се направи румънската мъртва тяга по-фокусирана от класическата.
Има за цел да работи задна повърхностбедрата, а натоварването върху дългите мускули на гърба значително намалява. Във фитнеса и бодибилдинга мъртвата тяга е включена в тренировките за подколенно сухожилие.
Спортистите, занимаващи се с вдигане на големи тежести и пауърлифтинг, не включват упражнението в тренировките си. Това се дължи на факта, че стойката с изправени или леко свити в коленете крака не ви позволява да вдигнете максимално тегло.
С капан
Характеристика на този тип мъртва тяга е използването на щанга с капан. Има шийка под формата на шестоъгълна рамка, на която дръжките са успоредни. Този тип щанга е идеален за тези, които се занимават с бодибилдинг или фитнес.
Капанът е по-безопасен от спортна екипировкас прав врат. Използването му минимизира натоварването на лумбалната област. Упражнението трап бар може да бъде чудесен заместител на класическия клек, ако поради наранявания не е възможно да клякате с обикновена щанга на раменете.
За „силовици“ тегленето с капан не е подходящо. Включването му в обучението не е подходящо. На състезания мъртвата тяга се изпълнява с класическа щанга с права щанга.
Има три вида захват:
- "прав";
- "Обхват";
- "замък" или "щангист".
Първият е широко използван от аматьори и начинаещи. Разположението на ръцете на разстояние, равно на ширината на раменете, ви позволява да упражнявате максимално натоварване върху мускулите на предмишницата и да тренирате силата на изпълнявания захват. Недостатъкът е трудното задържане голямо тегло. За да избегнат разтягането на ръцете, спортистите прибягват до използването на специално спомагателно оборудване, което включва различни хватки, включително ленти за мъртва тяга.
Смесеният тип хват или „различен хват” се различава от останалите по позицията на ръцете. Едната длан е насочена към вас, другата - встрани от вас. Тази позиция на ръцете значително намалява шанса щангата да се изплъзне от ръцете ви, докато вдигате щангата. Смесеният хват се използва най-често от професионалисти, работещи със спортисти, вдигащи тежко. Изпълнението на „захват“ изисква специално внимание. Полученият въртящ момент се отразява негативно на гръбначния стълб.
Основната характеристика на "замъка" е позицията палец. Той се захваща между останалите пръсти и се намира директно на врата, действа като вид каишка, елиминирайки необходимостта от използване на спомагателно оборудване. Недостатъкът на хватката за "вдигане на тежести" е опитът, който изпитва спортистът, докато вдига щангата болка. Това се дължи на факта, че "заключването" се използва доста рядко.
Стойност на мъртва тяга
За "siloviki" упражнението е неразделна част от обучението. За тези, които работят върху изграждането на атлетично тяло, неговата роля е надценена. Това се потвърждава от факта, че е невъзможно да се постигне ефектен изглед на гърба без целенасочено изследване на latissimus dorsi (основните) мускули. Когато изпълняват тласък на пръчка от изправено положение, те изпитват изключително статично, но не активно натоварване.
Съвсем различен ефект дава тягата с щанга в наклон и широките набирания. И двете упражнения са насочени към „изграждане“ на дебелината и ширината на гърба. Наведената тяга също има висока статично натоварванена разгъвачите на гърба. Мъртвата тяга трябва да се счита за спомагателно, но не и за основно упражнение за културист.
Пълноценната тренировка за трениране на мускулите на гърба трябва задължително да включва сцепление и издърпване на щангата в наклон. Мъртвата тяга трябва да се изпълнява само след трениране на latissimus dorsi. Степента на натоварване, упражнявана от мъртвата тяга, ако се съсредоточите върху изпълнението само на това упражнение, приемайки го като основно, няма да е достатъчно. Така няма да се постигне основната цел за всеки културист – да има впечатляващ гръб.
Вероятно мнозина са запознати с такъв снаряд като капан:
Това нещо не е ново в света силови спортове, но по някаква причина незаслужено непопулярен сред тези, които оборудват фитнес зали. Има много малко клубове в Екатеринбург, които имат такъв прекрасен снаряд. Затова бих искал да говоря малко за това, така че любителите на силовите спортове да имат повече възможности и възможности за тренировки.
Можете да направите много с капана различни упражнения, но все пак основното е класическата мъртва тяга:
Версията с лост за трап значително опростява техниката на това движение, тъй като ръцете са в по-естествена позиция и няма нужда да „обикаляте коленете“. В резултат на подобряване на геометрията на движение, отрицателното натоварване на гърба намалява и става възможно да се правят повече повторения или да се увеличи работното тегло. Подобно предимство може много да улесни живота на хора, чиито антропометрични данни не им позволяват да поддържат перфектна техника на права щанга. А всички останали, които не планират да се състезават в силовия трибой, мисля, че ще оценят предимствата на това движение, особено начинаещите, на които ще им е много по-лесно да овладеят тягата с лоста за трап.
В продължение на разговора за мъртвата тяга, заслужава да се отбележи, че чрез промяна на ъглите в коляното и тазобедрена ставаможете да променяте натоварването между квадрицепсите и долната част на гърба. Ако държите гърба си възможно най-вертикален и сгъвате повече колянната става, получавате страхотен вариантклекове "успоредно", които могат да се превърнат в пълноценно упражнение за крака, особено за тези, които са показани за намаляване на аксиалното натоварване на гръбначния стълб.
И обратната ситуация: ако държите колянната става почти изправена и наклоните гърба си повече напред, това вече ще бъде мъртва тяга на прави крака.
Но всички горепосочени упражнения са добре известни и засягат само долната част на тялото и кръста. Но с трап бар можете да тренирате чудесно и Горна часттяло, а именно всички основни мускули на гърба: голям кръг, latissimus dorsi, трапец, задна делта и др. За мнозина едно от любимите им упражнения за горната част на гърба е издърпването на щанга към корема:
Така че, ако в това упражнение замените обичайната права щанга с щанга, тогава упражненията ще станат по-удобни, тъй като ще бъде много по-лесно да поддържате изходна позиция, натоварването на долната част на гърба ще намалее и изучаването на целевите мускули ще се увеличат значително!
Доведете го до изгаряне целеви мускули(най-широките и големи кръгли) с прав врат не на всички клиенти се получава, докато на трап вратът повечето стигат до отказ именно от гърба, а не от ръцете! И точно както при тягата, чрез промяна на ъгъла на наклон на тялото, можете да преместите товара: колкото по-вертикално е тялото, толкова по-високо е натоварването, от най-широкия към големия кръг и infraspinatus и по-нататък към трапеца и задната част делта. Освен това, с трап бар, това движение на товара се усеща по-фино, което прави възможно почти изолирането на необходимите участъци на гърба. Затова препоръчвам да опитате тези упражнения, сигурен съм, че всеки ще намери нещо ново и ефективно за себе си!
Увеличаването на мускулната маса на тялото и увеличаването на силата на краката дават основни упражнения - и мъртва тяга. Но поради многото нюанси в техниката, елементите са трудни за овладяване от начинаещи. Начинаещите често нямат развити мускулибедрата и гърба, което също го затруднява и увеличава риска от нараняване.
За безопасно изпълнение базови упражнения(мъртва тяга, клек) беше разработена щангата за трап. Снарядът е рамка, заварена под формата на ромб или шестоъгълник. От двете страни има ограничители за палачинки, вътре има две успоредни дръжки.
Трап барът не изисква допълнителна стойка или захранващи стелажи. Снарядът лежи на пода, а спортистът просто стъпва в рамката.
Trap Bar Мъртва тяга
Класическата техника на мъртва тяга включва задържане на щангата пред вас. Съответно хватът на дланите е прав. В това положение натоварването, създадено от снаряда, се измества напред, което увеличава напрежението в лумбалната област. Ето защо не се препоръчва начинаещи и хора със слаб гръб да изпълняват това упражнение.
От своя страна мъртвата тяга с щанга, благодарение на своя дизайн, ви позволява да поддържате тежестта коаксиална на линията на тялото, което намалява опасното въздействие върху мускулите и връзките на гърба.
Вторият плюс на капана е създаването на необичаен товар. Мускулите на спортиста бързо се адаптират към монотонни упражнения, дори и основни. Ето защо професионални спортистиПрепоръчително е програмата за обучение да се актуализира на всеки 4-6 месеца.
Използването на капан ви позволява да промените обичайния ъгъл на въздействие върху тялото, което „шокира“ мускулните влакна, стимулира ги да растат. Спортистът получава възможност да изпълнява основни силови елементи, без да е необходимо да променяте радикално тренировъчния план и да увеличавате интензивността.
Нещо за кляканията
Поради затворения дизайн на снаряда, спортистът може да спусне тялото само в една позиция. Това означава, че мъртвата тяга и клекът с щанга имат една и съща техника. Следователно упражнението се нарича по различен начин.
Струва си да се отбележи, че предимството на клякането с щанга пред класическия елемент с щанга на раменете е липсата на компресионно натоварване върху гръбначния стълб и удобното задържане на снаряда. Поради това спортистите могат безопасно да увеличават теглото си и да напредват.
Какви мускули работят
При извършване на мъртва тяга с лост трап, квадрицепсите и задните части поемат основното натоварване. Разширителите на гърба, ромбовидните, скапуларните мускули, както и трапецът стабилизират тялото. Косвено се тренират коремните мускули и предмишниците.
Техника на изпълнение
Повечето от спортистите, които са използвали лентата за капан, отбелязаха, че става по-лесно с този снаряд. Благодарение на дизайна и метода на задържане, те можеха да повдигат много по-големи тежести.
Нека анализираме техниката на упражнение:
- Хвърлете палачинки на ограничителите, стъпете вътре в рамката.
- Поставете краката си на нивото на раменете, завъртете пръстите леко навън.
- Седнете и хванете здраво успоредните дръжки.
- Застанете прави, като държите щангата с изправени ръце.
- Изправете раменете си, повдигнете главата си.
- С бавен дъх едновременно преместете таза назад, огънете краката.
- Когато палачинките докоснат пода, издишайте и се издигнете.
- Изправете се напълно в горната част, задръжте за секунда преди следващото повторение.
Техниката, както можете да видите, е проста. Сега нека анализираме малките нюанси и препоръки, за да направим упражнението възможно най-продуктивно и безопасно:
- Мъртвата тяга е основният елемент. Затова трябва да се изпълнява в началото на силовата тренировка.
- Не забравяйте да се разтегнете. Загрейте мускулите си с леко кардио (5-7 минути) и клекове без тежести.
- Преди силови подходинаправете 1-2 серии без палачинки, за да намерите удобна позиция на ръцете.
- Издърпайте щангата на гумения под на фитнес залата. Това ще помогне за намаляване на шума от докосването на палачинките на пода.
- Участвайте в щангисти. Плоска широка подметка и малка пета ще ви помогнат да запазите баланса на тялото.
- Не позволявайте "отхвърляния". Рязкото, ударно спиране на снаряда на пода има лош ефект върху ставите на ръцете.
- Избягвайте да прибирате коленете си навътре. Ако това се случи неволно, намалете теглото на щангата.
- Уверете се, че долната част на гърба ви остава извита. В противен случай ще се увеличи опасен товарв долната част на гърба.
- Не сядайте твърде ниско. Тазът винаги трябва да стои малко над коленните стави.
- Дръжте погледа си под 45° към тавана. Това ще ви помогне да поддържате гърба си извит и лопатките сплескани.
- Контролирайте всички движения. Недопустимо е да "хвърляте" тялото надолу. Положителните и отрицателните фази трябва да са еднакви.
- Използвайте спомагателни аксесоари: каишки за китки, еластични бинтовеза колена, колан за вдигане на тежести.
- За да увеличите силата, направете 3-4 серии от 8-10 повторения.
Противопоказания
Забранено е дърпането на капана със следните заболявания и състояния:
- патология на костната тъкан;
- междупрешленна херния;
- кифотична и лордозна кривина на гръбначния стълб;
- натъртвания, навяхвания на гърба;
- увреждане на менискуса на колянната става;
- нараняване на рамото;
- високо кръвно налягане;
- период на възстановяване след операция.
Във всеки случай, ако има поне някои заболявания, препоръчваме да се консултирате с лекар.
Наведен ред с лента за капани
Мъртвата тяга и клекът развиват краката, задните части и кръста. Но има упражнение, което ви позволява да тренирате горната част на тялото - щангата с трап в наклон. Елементът се зарежда качествено latissimus dorsiгръб, трапец, скапуларни мускули, бицепс, задни делтоидни снопове.
Упражнението имитира тренировка с Т-образна щанга или мъртва тяга прав вратв наклон. Основната разлика е успоредното положение на дланите. Този захват е удобен и естествен. Следователно използването на лост за трап позволява на спортиста да се съсредоточи върху тренирането на мускулите на latissimus dorsi, както и върху повдигането повече тегло.
Нека анализираме техниката на упражнение:
- Застанете в рамката, хванете дръжките, изправете се.
- Поставете краката си по-тесни от раменете, приблизително на ширината на таза.
- Наведете се напред на 40-45 градуса и огънете долната част на гърба надолу, доколкото е възможно.
- Дръжте снаряда на изправени ръце.
- Издърпайте задните части малко назад, леко огънете коленете.
- Издишайте, дръпнете щангата към гърдите си.
- При вдишване спуснете лоста обратно в изходна позиция.
- Капан на тягата-наклон с щанга е базово упражнение. Направете го в началото силови тренировкина гърба.
- Преди основните си серии направете 1-2 серии за загряване без тежест, за да загреете ставите на ръцете.
- Не разтваряйте лактите широко, придърпайте ги близо до себе си. Това ще увеличи максимално натоварването на широката мускулатура.
- В горната точка съберете лопатките и стегнете мускулите на гърба. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди.
- В долна позиция не изпъвайте напълно лактите си. В противен случай ще се увеличи опасно натоварване на ставите.
- Дръжте главата си изправена и гледайте напред, за да държите гърба си извит.
- Избягвайте „закръгляването“ на гръбнака. Ако това се случи неволно, намалете теглото на щангата.
- Правете упражнението равномерно. Не позволявайте резки движения към вас.
- За висококачествено изследване на мускулите на гърба трябва да се направят 3-4 серии от 8-12 повторения.
- Използвайте ремъци за китката, за да държите сигурно снаряда.
Списъкът с противопоказания е подобен на мъртвата тяга и клека с щанга.
Ако сте начинаещ спортист, най-вероятно вашите мускули и връзки все още не са готови за тежки основни елементи. Но без силови натоварваниянабирам скорост мускулна масаняма да работи. Затова препоръчваме да включите план за обучениеупражнения с трап бар.
Снарядът ще помогне за укрепване на мускулите, ще премести първоначалните резултати от „мъртвата“ точка и ще се подготви за класически клекове и мъртва тяга.
Представлявайки ромбовидна метална рамка, гърлото на капана се състои от 2 заварени тръби. По време на тренировка с него една от тръбите ще минава пред спортиста, а другата - отзад. Този снаряд е отличен инструмент за извършване на мъртва тяга. Той е идеален за подготовка на спортисти за работа с прав лост. Класовете с рамка на врата могат значително да намалят натоварването на долната част на гърба, тъй като дава възможност на спортистите да държат ръцете си в правилна и удобна позиция. Благодарение на това всеки участващ ще постигне максимален ефект, а проблемите с техниката на изпълнение на упражнението ще бъдат сведени до минимум.
Лентата е оборудвана с дръжки за захващане, които са успоредни една на друга. Разстоянието между тях обикновено е 560-610 mm. Дизайнът на гърлото на рамката е направен по такъв начин, че ви позволява да го вземете не отпред, а от страничните дръжки. Такъв захват не позволява на практикуващия да носи работната тежест напред. Благодарение на това мъртвата тяга се изпълнява според най оптимална траектория, тоест по права линия. Центрирането на товара при повдигане и спускане на пръта на рамката значително намалява напрежението върху гръбначния стълб и ставите.
Упражнение с диамантена лента
Мъртвата тяга е едно от най-ефективните базови упражнения, изпълнявани на силови тренировки. Тя насърчава бърз растежмускули и общо развитиеиздръжливост на тялото. Трап барът се различава от обичайния с едно предимство: неговите дизайнерски характеристики позволяват на спортиста да огъне краката много повече, така че тренираните мускули да са добре натоварени. Това упражнениес рамкова лента има за цел да развие:
- мускули на гърба:
- най-широк,
- с форма на диамант
- трапец,
- мускули лумбален;
- мускули на краката:
- мускулите на задната част на бедрото,
- мускулите на предната част на бедрото,
- мускули на краката;
- глутеални мускули.
В работата участват и тазобедрените, глезенните и коленните стави, кръстовището на таза и гръбначния стълб. По този начин лентата с форма на диамант значително намалява вероятността от нараняване и помага на спортистите да развият издръжливост и сила. Благодарение на това в бъдеще те ще могат без усилие да правят мъртва тяга, използвайки снаряд с права щанга.
Техника за упражнение с трап
Преди да започнете да вдигате мъртва тяга, трябва да натоварите високия врат с необходимата тежест и да застанете в центъра на рамката. След това трябва да огънете коленете си и да спуснете таза, като същевременно държите гърба и гърдите изправени. Вземете рамкова лента, натоварена със спортни палачинки, и леко повдигнете снаряда, като почивате на краката си. Не можете да заоблите гърба: той трябва да остане прав. Задръжте шестоъгълната лента в горната част за няколко секунди, след което внимателно спуснете снаряда на пода. Именно в тази последователност е необходимо да изпълните мъртвата тяга необходимия брой пъти.
В случай, че спортистът иска да натовари максимално мускулите на краката, мъртвата тяга трябва да се извърши, докато стои на платформа с височина от 2,5 до 5 см. Въпреки това, когато използвате шия с форма на диамант, е необходимо да следите правилното изпълнение на упражнението, например долната част на гърба на практикуващия трябва да е плоска. В допълнение, спортистът не трябва да има проблеми с коленни стави. В противен случай тренировката с щанга за мъртва тяга може да навреди на вашето здраве.
Струва си да се отбележи, че този снаряд е направен по такъв начин, че ако вземете дръжките с грешен захват, той ще се наклони, което ще доведе до опасен въртящ момент. Ръцете на повдигача трябва да са върху дръжките точно в центъра, така че рамката на щангата да е успоредна на пода. Само при спазване на абсолютната симетрия на разположението на ръцете, спортистът ще постигне високи резултати. Освен това можете да закупите лоста за трап, за да изпълнявате не само мъртва тяга, но и клякания. С правилното използване на лоста за капан, всеки спортист за кратък период от време ще може да натрупа необходимата мускулна маса и да изпълнява по-трудни упражнения.
- млад и много специфичен видспорт. Над увеличението на силовите показатели, което е характерно за, кросфит поставя увеличение сила издръжливост. Против красиви мускули, важен за бодибилдинга, функционалността е важна при кросфита. И именно за развитието на функционалността се използват упражнения, които рядко се използват в описаните по-горе спортове. Например, вместо класически кросфит мъртва тяга се използва мъртва тяга с трап бар.
Ползите от упражненията
Защо трап лентата? Всичко е много просто. Първо, защото тялото на спортистите много бързо свиква с техниката. прости упражнения, било то , или . Следователно издърпването на врата на капана ви позволява да шокирате мускулите. Това от своя страна променя ъглите на работа и в резултат на това включването на дълбоките мускули, което води не само до увеличаване на функционалната сила, но и до значително увеличаване на обема. мускулни влакна.
Второ, за разлика от гореспоменатите упражнения, щангата с трап е по-естествено упражнение за тялото. И от това следва:
- по-малко травматично;
- по-естествен обхват на движение;
- способността да се използва по-голяма тежест при товари.
Това от своя страна води до увеличаване на натоварването, стимулиране на анаболизма на мускулните влакна и намаляване на катаболните процеси, което прави упражненията незаменими.
И може би най-важното е промяната в акцентното натоварване. Издърпването на врата с капан почти напълно изключва мускулите latissimus dorsi от упражнението. Вместо това малките трапеции изяждат част от товара, което е особено важно за спортисти, които не тренират горната част на гърба с изолиращи упражнения.
Противопоказания и вреда
Имате сцепление с капан вратима специфични противопоказания за всички видове аксиално гръбначно натоварване.
- наличието на кифотична или лордонова кривина на гръбначния стълб;
- дистрофия мускулен корсетобратно;
- асиметрия в развитието на latissimus dorsi и ромбовидните мускули на гърба;
- наличието на специфични костни заболявания;
- наличието на междупрешленна херния;
- прищипан лумбален нерв;
- проблеми с мускулите на коремната кухина;
- заболявания на стомашно-чревния тракт;
- повишено кръвно налягане.
В противен случай това упражнение е възможно най-безопасно, има най-естествената техника и следователно не може да нанесе удар тежко уврежданетяло.
Сред всички видове пръчки, работата с трап бар е най-малко травматична за лумбалната област, поради разпределението на тежестта в страните между тялото, а не отпред или отзад.
Анатомична карта
Тягова щанга – това е базово многоставно упражнение, кои мускули включва, нека разгледаме по-отблизо:
| мускулна група | Тип товар | Заредете акцент |
| Заоблени мускули на гърба | Активна динамика | значително |
| Лумбална | Пасивна статика | малък |
| Коремни мускули и коремни мускули | Пасивна статика | отсъстващ |
| Latissimus dorsi мускул | Активна динамика | малък |
| Ромбоид | Активна динамика | значително |
| Трапец | Активна динамика | значително |
| Двуглав мускул на ръката | Активна динамика | малък |
| Мускули на предмишницата | Пасивна статика | малък |
| задни делти | Пасивна статика | отсъстващ |
| Мускули на шията | Пасивна статика | отсъстващ |
| Бицепс феморис | Пасивна статика | отсъстващ |
| Флексурен разтегателен мускул на гръбначния стълб | Активна динамика | значително |
Както можете да видите от картата, това е многоставно упражнение.
Техника на изпълнение
Редът с капани има много проста техника, но все пак трябва да следвате правилата за изпълнение, за да увеличите ефективността и да намалите риска от нараняване.
- Първо трябва да заредите шията. Изборът на тегло се извършва в зависимост от представянето в мъртвата тяга. Обикновено работното тегло за начинаещи е 30% от максимално възможното при класически упражнения.
- След това трябва да влезете във вътрешността на врата.
- Позицията на краката трябва да бъде следната: пръстите са леко обърнати навътре, самите крака са малко по-широки от раменете, почти на границата с вътрешните лостове на врата.
- Ръцете трябва да бъдат взети възможно най-тясно от възможния захват, но в същото време не ги събирайте заедно. Ширината на захвата спрямо центъра на щангата, същата като при издърпване на щанга към брадичката.
- След това трябва леко да седнете, така че разтягането да ви позволи да хванете щангата на най-равните крака и да извършите отклонението.
- Движението се извършва в лакътна става. Тези. трябва да фиксирате ръцете си колкото е възможно повече, за да изравните натоварването върху бицепсите и предмишниците.
- От състоянието на отклонение трябва бавно да подредите тялото, леко прибирайки лопатките назад.
- След като извадите тялото, е необходимо да укрепите отклонението.
- В горната част на движението се задържайте малко и след това започнете плавно спускане.
Сцеплението с лост, с оглед на характеристиките на натоварването, се извършва не на пълен дъх, а на половин дъх. Това намалява натиска върху главата и диафрагмата, което позволява вдигането на повече тежест.
заключения
Редът с трап е страхотно доказано CrossFit упражнение. Ако във вашия фитнесима врата Ttep, използвайте го изключително, заменяйки . Така че ще тренирате мускулите на гърба много по-дълбоко и най-важното ще увеличите действителната производителност на мускулите и ще можете да повдигате големи пакетибез риск от нараняване на гръбначния стълб или нарушаване на гърба.
Днес това упражнение все повече се включва в големи кросфит комплекси, заменяйки няколко сложни и изолиращи упражнения наведнъж. И това го прави незаменим не само за постигане на най-добри спортни резултати, но и в случаите, когато е необходимо да се извърши цялостно изследване на тялото в кръгова тренировказа ограничено време.
