Преглед: щанги с щанги и колко тежат. Извит врат: кога е най-добре да го използвате? Видео: Права стандартна тренировка на щанга

Тимко Илия- господар на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2016-03-13 Прегледи: 21 784 степен: 5.0 Здравейте всички, ако някой не е в темата какво е извита шия, тогава погледнете снимката. Въпреки че мисля, че всеки е виждал такъв врат и го има във всяка зала. Понякога се нарича и EZ врата. Но не всеки разбира защо, за какво и кога е необходимо и кога е по-добре да вземете директен. Как се появи такъв лешояд? Историята мълчи за това, но мисля, че много спортисти от началото или средата на миналия век започнаха да забелязват, че правенето на къдрици и френски преси с прав врат не е за всеки и не винаги е удобно. И за да разберем – защо – нека се обърнем към биомеханиката и физиологията. И така, факт е, че позицията на ставите по време на огъване и удължаване на ръцете с прав врат не е напълно физиологична. Нашият скелет е подреден по такъв начин, че е много по-удобно, когато ръцете са обърнати една към друга или има някакъв ъгъл между тях. Но когато са напълно разгърнати, не че създава дискомфорт за всички, но това не е оптималната позиция на ставите. Това се отнася и за ръцете, и за лактите, и за раменете. Оказва се, че хората са забелязали това и са направили такава шия, където дланите не са напълно разгънати, а са под ъгъл една спрямо друга. Това ви позволява да натоварите по-добре бицепсите и трицепсите и ви позволява да избегнете проблеми със ставите на ръцете в бъдеще. Като цяло трябва да разберете, че някои упражнения или някои видове упражнения не са физиологични за нашата структура. И трябва да се опитате да избягвате такива упражнения. Тъй като такова несъответствие с нашите стави може да доведе до хронични проблеми в бъдеще. Най-яркият пример е. Но обратно към темата на статията. По-долу ще дам упражнения, където е по-добре да използвате извита шия.

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Във всички други упражнения използването на извит врат няма да ви създаде нищо друго освен неудобство. Между другото, по аналогия с шията, също е по-добре на хоризонталната лента, която има подобен завой. И също така е по-добре да го направите с подобна извита дръжка. Като цяло трябва да разберете същността, която се състои в това, че всяко огъване и удължаване на ръцете към тялото ни е по-удобно да се прави, когато ръцете са леко обърнати една към друга или напълно обърнати една към друга.

заключения

1. Опитайте се да правите всички френски преси само с извит врат. Ако не, тогава е по-добре изобщо да не правите тези упражнения. 2. Сгъването на ръцете (бицепсите) също е желателно да се прави с такава щанга. Въпреки това, ако не е там, тогава права линия ще свърши работа. 3. Можете да опитате броши и замахове напред като експеримент с крив врат. 4. За всички останали упражнения извитият врат е или неудобен, или поне няма да ви даде никакви предимства. 5. Кривината на вратовете е различна. От лека извивка до много силна (т.нар. W-образни шийки). Затова ви съветвам да използвате вратове със средна или ниска степен на кривина. Късмет!

Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl+Enter. И ние ще го поправим!

Тази лента обърква някои и поставя въпроса - огъната ли е? Но това е само характеристика на врата с мряна, която ви позволява да промените вида на натоварването. Когато дойдете във фитнеса за първи път, можете да видите много „желязо“, непознато, предизвикващо интерес. Изглежда, че в баровете може да има нещо неразбираемо, но те не са толкова прости, колкото изглеждат на пръв поглед.

Например, бар с извито гърло, който се намира във всеки дори най-малко уважаващ себе си спортен клуб. Щанга с EZ врат, или извита шия, доста популярен инструмент за феновете за изпомпване на бицепси и трицепси. Формата на шията ви позволява да намалите натоварването на ръката, предотвратявайки наранявания.

Кой врат е по-добър прав или извит?

Упражненията с извита лента ви позволяват да увеличите максимално натоварването на бицепсите и в същото време да намалите натоварването на гърба при повдигане. максимално тегло. Но все пак кой врат е по-добър прав или извит. Тази позиция на ръцете ви позволява да изпълнявате упражнения с максимална амплитуда.

Поради неравномерността на формата на шията, снарядът по време на тренировка е по-безопасен от мряна с права, традиционна шия.Късата дължина на шията ви позволява да определите по-точно правилно мястообиколка и равномерно разпределете натоварването върху бицепсите.

По време на тренировка обаче не си струва да давате предпочитание на един снаряд, понякога все пак си струва да редувате не само снарядите, но и тренировъчната програма.

Като правило, в тренировките, предпочитанието се дава на щанга с прав врат, но не забравяйте за алтернатива, която има редица предимства:

Извитата шия, за разлика от традиционната, е много по-удобна за държане в ръцете, което значително улеснява упражненията. Това прави възможно "претеглянето" на щангата и поемането на повече тежест.

Формата на гърлото дава възможност за промяна на вида на товара, което от своя страна ви позволява да постигнете желаното много по-бързо.

Упражнения с щанга

Теглото на извит врат е различно от това на прав врат. Поради по-късата дължина е малко по-лек. И това ви позволява да изпълнявате упражнения с извита шия, увеличавайки повдигнатото тегло. Но не това е решаващото. Това е формата, която осигурява „най-доброто сцепление“.

У дома извитата лента доста често се използва в упражнения за бицепс. В зависимост от разстоянието на ръцете, щангата се повдига:

• ширина на раменете;
• тесен хват;
• широк хват.

Тези упражнения ви позволяват да се съсредоточите върху цялата повърхност, отвътре и външна главабицепс. Променливата употреба на "хват" ви позволява да постигнете максимален ефекти по-добри качествени показатели. Но независимо от мястото на тренировката, максимален ефект може да се постигне само чрез правилно изпълнение на упражненията, избягване на люлеене, рязко хвърляне на снаряд и люлеене, а в горната точка на повдигане е необходимо да стиснете бицепсите за няколко секунди. Ако имате собствено оборудване, можете лесно да изпълнявате упражнения с щанга с извит врат у дома.

Който не се е чудил за избора на врата, той не е бил във фитнеса. Прави, EZ-образни, W-образни - всеки уважаващ себе си фитнес център разполага с пълен арсенал от инструменти за мъчение мускулни влакна. Остава само да разберете кой от тях ще ви даде максимално предимство при изпълнение класически упражнения. Както винаги, няма еднозначен отговор на този въпрос. Коя щанга да изберете е въпрос на физиология и лични предпочитания.

Сгъване с щанга с прав лост

Обикновено въпросът за избора на врата възниква, когато тренирате бицепсите си. Както вероятно знаете, един от базови упражнениявърху него - . По правило много от спортистите предпочитат да вземат права щанга за тази цел и това има напълно разумно обяснение от гледна точка на биомеханиката.

• Докато работите с прав врат, вашият
  дланите са в положение на супинация и са обърнати строго към тавана. Поради това основното натоварване пада точно върху бицепсите, които намалена до максимум. В сравнение с EZ щангата, натоварването върху този мускулще има повече, което говори в полза на прав врат.
• Правите вдигания на щанги обаче имат своите недостатъци. Опасност от нараняване. Ръцете са в някак неестествена позиция за себе си, натоварването на китките и рискът от нараняване се увеличават. Нито един спортист не е наранявал китките си в това конкретно упражнение, така че ако това е слабото ви място, трябва да помислите за предпазни мрежи под формата на специални колани или все пак да изберете EZ щанга.

EZ Bar Curl

При работа с EZ бара се променя механиката на движенията.

• Дланите са в полусупинирано положение, което заедно с бицепсите активира брахиалиса. В резултат на това натоварването на бицепса става малко по-малко, което намалява степента на неговото свиване.
• В същото време положението на полусупинация е много по-естествено за тялото - в живота дланите ни са в това положение много по-често, отколкото когато са обърнати строго към тавана. Следователно с такъв захват упражнението просто се прави удобно, и още рискът от нараняване е значително намален. Така че за тези, които имат слаби китки, отговорът на въпроса коя щанга да избере за щанга е съвсем ясен.
• Не на последно място има още един плюс на EZ врата. Обикновено е достатъчно кратък улеснява задачата за стабилизиране на теглото на прътаи намалява риска от падане на една страна.

Поставяне на "i".

Коя лента е най-добра за бицепс? От теб зависи. Ако сравним риска от нараняване с риска от недостатъчна работа на бицепса, според нас везните се накланят в полза на врата EZ. Факт е, че разликата в степента на активиране на бицепсите трудно може да се нарече драматична, докато рискът от нараняване на китките е доста осезаем, особено след като не всеки прави упражнения за укрепване на мускулната група на китката.

В бодибилдинга се използват много симулатори и оборудване. Повечето тренировки се правят с дъмбели или щанги. Обикновено те използват черупки с права шия, но някои упражнения са по-лесни за изпълнение с извита. Нарича се още EZ-neck и се намира във всеки добре оборудван фитнес. Щангата с извит врат най-често се използва за упражнения за трицепс и бицепс. Такъв снаряд помага да се намали натоварването на ръцете и да се сведе до минимум рискът от нараняване.

При повдигане на бицепс, изпълнявано на пейка Скот и стоеж, както и френска преса, което се прави в легнало, изправено или седнало положение, използвайте извит врат. Няма потвърдена информация за по-голяма ефективност и, следователно, натоварване и производителност по отношение на растежа мускулна масаняма такъв снаряд, но със сигурност има своите положителни качества, които трябва да се вземат предвид.

Изборът в полза на този снаряд се дължи на няколко предимства:

1. Лекота на използване.Много повдигачи просто се чувстват много по-удобно с EZ щангата, която им позволява да вдигат много големи тежести.
2. Преместване на акцента.Извита лента има малко по-различно натоварване на мускулите, следователно, редувайки я с обикновена права лента, можете да постигнете равномерно и цялостно изследване на мускулните тъкани.
3. Безопасност.Формата на извитата шия ви позволява да намалите натоварването върху китките, което значително намалява вероятността от нараняване дори при големи амплитуди и тежести.
4. Надеждност на захващане.Повечето културисти отбелязват факта, че задържането на EZ лентата е много по-удобно и следователно по-безопасно, което ви позволява да изпълнявате сложни упражнения с минимален риск от нараняване.

Някои спортисти, работещи с извита лента, смятат, че това помага за подобряване на релефа на бицепса, но няма потвърждение или опровержение на този факт. Във всеки случай, работейки с такъв снаряд, можете да разнообразите програмата си за обучение.

Няма фундаментална разлика между тези две черупки по отношение на теглото, което един спортист може да вдигне. Разликата между лешоядите е в структурата. Извитият дизайн позволява по-сигурен захват с намалено напрежение на китката. По-късият врат позволява повече баланс при повдигане голямо тегло, тъй като е много по-лесно да "усетите" центъра на тежестта. Последното помага за равномерно натоварване на ръцете и изпълнение на упражнението технически правилно.

Извитата щанга е от най-голяма стойност за спортисти с наранявания на ръцете. Този снаряд е чудесен за спортисти, които искат да вдигат големи тежести, тъй като е много по-безопасен и по-малко травматичен. Производители спортна екипировкаосвобождаване на лешояди силно и леко извити. Трябва да изберете според собствените си чувства, тоест снаряда, с който е по-удобно да работите.

Кое е най-доброто за мускулен растеж

Невъзможно е да се каже точно коя от черупките изпомпва мускулите повече. Но като се има предвид, че мускулите растат по-добре, когато се тренират цялостно, по-добре е да тренирате с редуващи се щанги, променяйки хватката, ширината на ръцете, позицията, като използвате различни симулатори. Това ще ви позволи да натоварите всяка отделна част от мускула. В противен случай спирането на прогреса става неизбежно, тоест настъпва плато, когато мускулите спрат да растат.

ДЯЛ

За разлика от правата щанга, извитата лост натоварва повече вътрешната част на бицепса, така че това упражнение е много подходящо за изграждане на маса на ръцете. Друго предимство на такава врата е намаляването на напрежението върху китките, което намалява риска от нараняване в бъдеще, ако спортистът работи с голяма тежест.

Правилна техника

1. Преди да изпълните упражнението, трябва да се изправите, като държите щанга с извит врат с широк хват. Дланите гледат напред, а лакътните стави са плътно притиснати към тялото. Ще бъде начална позицияза сгъване на ръцете.
2. След издишване се извършва плавно огъване на ръката лакътна става. Част от ръката от лакътя до рамото трябва задължително да остане неподвижна, тъй като в работата са включени само предмишниците.
3. Движението се изпълнява до пълно свиване на бицепсите и докато щангата е на едно ниво с раменете. В горната точка на амплитудата се поддържа малка пауза и мускулите се напрягат допълнително.
4. Докато вдишвате, щангата леко се спуска до първоначалната си позиция.
5. Правят се 15-20 повторения. На начинаещите жени се препоръчва да работят с 12 кг, а на начинаещите мъже - с 20 кг.

Това упражнение може да се изпълнява в блоков симулатор от долния блок. За това се използва специална EZ-дръжка. С негова помощ можете да усетите добре средната част на бицепса в крайната точка на амплитудата.

Безопасност

Сгъването на ръцете с извит врат се отнася за прости упражнения, но това не означава, че предпазните мерки могат да бъдат пренебрегнати. Напредналите спортисти определено трябва да работят на стелажите, тъй като ръцете могат да се уморят по всяко време под въздействието на голяма тежест. Можете да използвате и помощта на застраховател. Той трябва да стои отзад, тъй като само в тази позиция можете да хванете щангата.

На начинаещите се препоръчва да работят с празна врата. По правило теглото му достига само 10 кг, но в началото това е напълно достатъчно. След като почувствате, че упражнението е станало твърде лесно, можете да започнете да използвате по-големи тежести.

В това упражнение важно е да държите здраво китките. Не е нужно да ги „чупите“ много, тъй като това води до бърза умора на ставата. При работа с голямо тегло такова движение може да нарани ставата.

Често допускани грешки

Люлеене на тялото. В някои случаи могат да се наблюдават спортисти, които се опитват да огънат ръцете, държащи извитата щанга, като разклащат торса. Това не е необходимо да се прави, тъй като натоварването обикновено няма да тече към бицепсите. По-добре е да правите по-малко повторения, но без да губите качество.

Разгъване на лакътя встрани. За начинаещите тази грешка е особено често срещана, тъй като те не притежават техниката. това упражнение. Раздалечаването на лактите води до намаляване на амплитудата на флексия, така че бицепсите се свиват слабо. Много е важно да държите лактите притиснати към тялото, те не трябва да се люлеят и мърдат.

Отблъскване на щангата от бедрата. Тази техника често се използва от щангисти за опростяване на упражнението. Въпреки това, начинаещите, които работят с по-леки тежести, не трябва да използват тази техника, тъй като това ще им попречи да ангажират ръцете си нормално.

Оборудване

За да завършите упражнението, ще ви трябва извит врат и дискове за щангата. Извитата лента се различава от правата лента по това, че ви позволява да натоварвате повече бицепсите и това има положителен ефект върху тяхното развитие. Допълнителното оборудване може да изисква ръкавици. Укрепват захвата и създават добро сцепление на ръцете с повърхността на врата.

1. Натоварването на бицепса директно зависи от степента на изкривяване на шията: колкото по-извита е шията, толкова по-голямо е натоварването.
2. Не хвърляйте ръцете си твърде високо. С други думи, щангата не трябва да се издига до нивото на раменете, тъй като натоварването ще започне да намалява към върха на амплитудата, което ще се отрази негативно на ефективността на цялото упражнение. В този случай четките в горната част на движението винаги са пред лактите.
3. Няма нужда да местите лактите си назад при вдигане на тежести и напред при спускане. Достатъчно е да изместите лактите с 5 см, докато повдигате щангата, и след това да ги върнете в първоначалното им положение.
4. Няма нужда да се люлеете с цялото тяло, тъй като щангата се издига не по инерция, а поради мускулна сила.
5. В долната част ръцете са напълно изпънати, за да може бицепсът да се разтегне напълно под натоварването. Това движение значително подобрява амплитудата и ефективността на упражнението.
6. Важно е да държите раменете и гърба изправени. Гърдите са изправени, а раменете са леко прибрани, така че стойката винаги да остава равна.