Какво означава подход в обучението? като 3 серии от 15 повторения? и получи най-добрия отговор
Отговор от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три серии от 15 повторения означава да направите 15 повторения, почивка, след това още 15 повторения, почивка отново и след това още 15 повторения.
В чуждестранната литература се използва понятието "множество", струва ми се, че е по-очевидно. 3 серии по 15 повторения.
Смисълът на подходите е, че по време на часовете тренираме мускулите. И мускулите тренират, докато работят. Но 15 повторения не са достатъчни за мускулната тренировка, от която се нуждаете, в същото време правете упражнението повече от 15 пъти наведнъж (т.е. това упражнение), ще бъде трудно, защото ще претовари мускулите и сърцето. Затова се използват подходи. Това е много често срещана техника в бодибилдинга и фитнеса.
Също така, в зависимост от това каква е целта (например покачване на мускулна маса или покачване на мускулен релеф), може да има подходи с увеличаване или намаляване на броя на повторенията, както и промяна в теглото на черупките, ако са използвани. Това трябва да бъде написано в комплекса от упражнения, ако е необходимо.
Отговор от Максим Турчинский[активен]
Pohpod е повторението на това или онова упражнение няколко пъти
Отговор от AndRUS[гуру]
Ако всяко "време" е 50 грама .. Хм, да, тази тренировка е нужна, какво друго! 🙂
Отговор от Тим Рот[експерт]
да подход - то се изправи и стисна щангата 15 пъти. почина си малко и се върна пак.
Отговор от Денис Груздев[гуру]
Да, подходите са като отделни мини-тренировки с еднакъв брой повторения (въпреки че те също практикуват стълба и обратна стълба - това е, когато броят на повторенията в подхода се увеличава и намалява от време на време).
Ако не ви е казано колко време да чакате между сериите, това е повод да се замислите за професионализма на инструктора. Почивката между сериите, заедно с продължителността на серия, определя функцията, която се тренира.
Например повторенията от 10-15 секунди след 5-10 минути имат добър ефект върху креатин фосфатния капацитет на мускулите.
30 секунди след 30 секунди включване кръвоносна система(метод на циркулаторно интервално обучение).
2-6 минути през същия интервал - снабдяването на мускулите с кислород.
Отговор от Матвей Рюмин[гуру]
Просто е: приближихме се до снаряда (симулатора), направихме необходимия брой повторения, почиваме, това е един подход. Според американската традиция подходът се нарича още набор. И е съкратено, както следва: 3x15 (три на петнадесет).
Отговор от Владислав[гуру]
Да, разбрахте правилно 15 пъти, направете почивка отново 15 пъти и така нататък по броя на подходите
Отговор от Андрей Клипиков[гуру]
Подходът е подход към снаряд. Повторение - едно повторение, тоест например едно вдигане на щангата.
Отговор от сеня бахметиев[новак]
По дяволите, това е лесно
Отговор от 3 отговора[гуру]
Здравейте! Ето селекция от теми с отговори на вашия въпрос: какво означава подход в обучението? като 3 серии от 15 повторения?
Как да започнете да спортувате и да не останете инвалиди
Много хора започват да се занимават с фитнес, за да се подобрят физическа формаили нулиране наднормено тегло, и завършват с контузии и разочарование в спорта. Най-често това се случва поради липса на разбиране в какви количества и с каква интензивност трябва да се правят упражненията. Нашият треньор на свободна практика обяснява защо да повтаряме упражненията, как да ги правим правилно загряванеи изчислете натоварването, което е подходящо за вас.
IN програми за обучениеброят на повторенията е почти винаги посочен: натиснете 20 пъти или направете максимум клякания за 30 секунди. Ясно е какво да се прави, но защо така? Всеки, който започва да се занимава със самообслужване, трябва да разбере колко повторения са необходими, в какви упражнения и с каква цел. В противен случай има риск да тренирате по програма, която лично вас няма да доведе до желания резултат. Ако се популяризира от фитнес бизнесмен, който пробива на пазара, а не от компетентен треньор, тогава съществува опасност от нараняване и забравяне за известно време за всяко подобрение на фигурата.
Няма магия или супер сложни изчисления при избора на диапазон от повторения. Всичко се определя от разбираема логика, свързана с реакциите на тялото ни към натоварването. Трябва да се помни, че общ резултатЗависи и от други тренировъчни параметри: работно тегло, скорост на движение, почивка между сериите и т.н. Но сега нека да разгледаме какъв брой повторения е по-добър в различните упражнения и за различни цели.
здравословен подход
Основният критерий за избор, както винаги, остава здравето: правилното натоварване го укрепва, грешното го унищожава.
Многоставните са по-физиологични, движението в тях е по-естествено за тялото, така че можете да изпълнявате произволен брой повторения в един подход - от едно до десетки и стотици. Изключение трябва да се направи за упражнения, които натоварват гръбначния стълб: гръбни клекове и мъртва тяга. В тях е по-добре да започнете със средния диапазон (6-12) дори и с ниско тегло. Въпреки че многоповторените клекове и мъртва тяга са много ефективни, долната част на гърба трябва да се свикне с тях постепенно.
При упражненията с една става всичко е различно: тъй като движението е изолирано в една става и често я поставя в неоптимална позиция, трябва да намалите натоварването и да правите повече повторения: 15-20 или повече. Никога не правете изолиращи упражнения в силов стил – с максимална тежест от пет повторения, три или дори едно. Опитът да поставите рекорд ще доведе само до увреждане на ставите, връзките и сухожилията.
Загрявка и тренировка
Когато влезете за първи път в залата, тялото не е готово за тренировка и трябва да бъде събудено. За да направите това, се извършва загрявка, първо обща (джогинг на писта, велоергометър или лека гимнастика), след това конкретни - в самите упражнения. Започнете с минимално тегло и много повторения, след което постепенно увеличавайте натоварването, като намалявате броя на повторенията. Да вземем за пример клека с щанга.
Първо подход за загряване- 20-30 клякания без тежести.
Вторият комплект за загрявка е 10–15 клякания с бодибар или празен щанг.
Третият комплект за загряване е 8–12 клякания с тежест за загряване на щангата.
Ако имате проблеми с коленните стави или долната част на гърба (но лекарят ви е позволил да клякате), тогава може да се нуждаете от допълнителна загрявка преди клекове: удължаване и огъване на краката на симулатора или удължаване на гърба (хиперекстензия) . И в тях правете повече повторения - 15–25 с минимално натоварване, за да загреете всичко, да изпомпвате кръв в работещите мускули и да смажете ставите.
След загряване започнете да работите на серии от 6-10 повторения с тренировъчно тегло. Първите няколко месеца трябва да овладеете техниката на упражнението, без да мислите за интензивността. Ако не можете да контролирате движението в този диапазон, направете по-малко повторения в подхода, например три до шест. В същото време не увеличавайте особено теглото: трябва да го усетите правилно изпълнение, но не разваляйте техниката. Колкото по-добре се научите как да правите упражнения в самото начало на часовете, толкова повече сила, маса или хармония ще имате в края.
Повторения за сила
Сега бързо напред шест месеца: научихте се как да правите упражненията правилно, цялата стая ще ви гледа и ще се покланя на божествената техника. Какво да правя след това? Да приемем, че вашата цел е чиста сила, ще се състезавате в силов трибой, катерене, бойни изкуства или балет. В случаите, когато трябва да станете по-силни с минимално увеличение собствено тегло, трябва да увеличите натоварването в малък диапазон от повторения. При загрявката оставете всичко същото - все още трябва да загреете мускулите и да смажете ставите, но в работни серии направете пет до шест повторения. В същото време не доведете до провал: последното повторение в подхода трябва да е трудно, но чисто. Когато завършите всички планирани повторения, на следващата тренировкадобавете две 0,5 кг палачинки към лентата и отново разбийте, за да сте сигурни, че всяко движение е с високо качество. Искате ли да направите повече? Добавете подходи. Понякога опитайте максималното натоварване за пет, три и едно повторение, но не твърде често – веднъж на няколко седмици.
Ако са необходими изолиращи движения, като разгъване на ръце за изоставащ трицепс, тогава ги добавете в края на тренировката в средно висок брой повторения - 12-20.
Повторения за маса
Често можете да чуете във фитнес клубовете, че за маса трябва да направите 8-12 повторения, а за тези, които се страхуват да се изпомпват, този диапазон плаши. Работата е там, че те не чуват важен нюанс: в тези повторения трябва да работите докрай - 8–12 вдигания на чаша кафе няма да добавят никаква маса. Мускулите като цяло могат да растат от различни диапазони, ако се натрупа достатъчен тренировъчен обем и се появи известно претоварване. И така, какво правите, когато мечтата ви е мускулен растеж? Изберете упражненията с най-голяма маса и увеличете тежестите в средния диапазон, както и добавете изолация с голям брой повторения. При мъртва тяга, клекове и преси от изправено положение, като се грижите за гръбначния стълб, е по-добре да останете на 6-10 повторения. Но при напади, лежанки и набирания можете да увеличите до 12-15 - това ще донесе повече маса. При лежанка и мъртва тяга на симулатори можете да достигнете до 20–25 повторения, достигайки мускулна недостатъчност, а при упражнения с една става правете 30, 40, дори 50 повторения, като накрая завършите мускулите, така че те вече да нямат право да не расте.
Колко да правя, за да не напомпам?
Сега, след като разбрахме малко за характеристиките на мускулния растеж, нека да преминем към тренировки, които не увеличават масата, а обратното. За да отслабнете, можете да правите издръжливост, увеличавайки времето за работа на отделните мускули и развивайки сърдечно-съдовата и дихателната система. Да кажем, че имате нужда от издръжливост на краката за дълго бягане. Маратонът всеки ден не е най-здравословното решение за коленни стави, но някои обемни клякания ще помогнат. Започнете с леки клекове и постепенно увеличавайте броя на повторенията, например пет или дори едно на тренировка. Когато постигнете 100 повторения на сет, можете да продължите и да стигнете до 200, или можете да вземете дъмбели и да правите серии от 20-50 повторения. По-добре е да не правите толкова много пъти с щанга на гърба си, долната част на гърба ще се провали.
Друг вариант е обща издръжливост, развита чрез кръгови или интервални тренировки. Изберете няколко многоставни упражнения за цялото тяло, които можете да правите много добре и ги правете едно след друго без паузи за почивка – починете си, когато завършите цялата верига. Работете със средни до високи повторения (8-12 или 15-25), но с наполовина по-малко тегло, отколкото можете да издържите в този диапазон. Смисълът на такава схема е в дългосрочна работа с промяна на упражненията: отделни мускулине получавате достатъчно натоварване за растеж, но сърцето и белите дробове работят интензивно и се изразходват много калории.
Сега знаете защо програмите и специфичните движения имат различни повторения и можете да започнете смислено обучение. Първо се научете как ясно да правите упражненията, след това вземете техниката, която води до вашата цел. Опитайте се да не нарушавате техниката на изпълнение в името на протокола: ако смятате, че не контролирате теглото и движението се влошава, спрете комплекта. По-добре е да пропуснете няколко повторения, отколкото да завършите всичко, да се контузите и да загубите възможността да тренирате. не забравяйте, че здраво тяловинаги ще изглежда по-добре.
Джери Брейнум
Редовните читатели на списание IRONMAN вече са запознати с високоинтензивната тренировъчна система, предложена от бившия мистър Вселена Майк Менцер. Освен това Менцер е бил асистент на Артър Джоунс, изобретателят на тренажора Наутилус. През годините Джоунс е възхвалявал тренировки с голямо въздействие и малък обем - и често в доста груб стил. Той не се поколеба да жигосва онези, които не са съгласни с неговата система. Учените, специализирани в тази област, често са обект на неговите литературни атаки.
Според неговата теория, а по-късно и теорията на Ментцер, за всеки човек, независимо от неговия или нейния опит, е напълно достатъчен един добре изпълнен набор от всяко упражнение. И ако човек прави повече подходи, тогава според тях това е просто прекомерно натоварване, което носи само вреда, увеличавайки времето за възстановяване. Джоунс често е казвал, че има очевидна логика в такива съкратени програми за обучение до провал.
В края на краищата критиците на системата с висок интензитет я нарекоха "коварен трик", който само угажда на естествения човешки мързел.
Малцина биха отрекли, че само най-ревностните привърженици на този спорт изпитват удоволствие да помпат желязо часове наред. фитнес. И идеята, че е възможно да се постигнат същите печалби в размер и сила с много по-малко усилия, заинтригува мнозина.
Културистите всъщност са склонни да се претоварват, традиционно приетата формула за изграждане мускулна масаизисква големи тежестии много трудни подходи. Въпреки това, много културисти, които преминават към система с нисък обем и висока интензивност, са изненадани да открият, че задръстването им изчезва в резултат на това. И всичко това се случва, защото сега имат възможност да се възстановят, което им е необходимо, за да растат обеми.
Въпреки присъщата логика на тази система, само няколко от състезаващите се културисти все още се придържат към нея. Много обаче са разработили всякакви версии, базирани на ограничен обем на тренировка, които включват не повече от 6-8 серии на мускулна група. Разликата е ясно видима в сравнение с 15 или дори повече серии, предпочитани от останалите състезаващи се културисти. Но лично аз не познавам нито един бодибилдър, който да прави само един подход на упражнение.
Всъщност въпросът е възможно ли е да постигнете същите резултати с един набор от всяко упражнение, каквито дават три серии?
Според наличната научна литература отговорът зависи от вашите цели. Ако просто искате да изглеждате добре и няма да се състезавате, тогава един подход е достатъчен, за да постигнете и поддържате резултати. Но тези, които мислят за състезания, трябва да дадат приоритет на повече тренировъчен обем.
За начинаещи е достатъчен един комплект, тъй като първоначалният растеж в тренировката за съпротива се дължи на нервно-мускулна адаптация. Накратко, вашият мозък започва да комуникира по-добре с вашите мускули, което води до техния бърз растеж.
Тези, които критикуват система за обучение, предназначени за една серия на упражнение, казват, че ако искате да постигнете някакъв успех, трябва да преминете към няколко серии.
Проведено е проучване, предмет на което е този проблем. Проучвателната група се състоеше от 42 възрастни средна възрасткойто беше на 39 години, с около 5 години тренировъчен опит. Те тренираха една година по една и съща програма, състояща се от 9 упражнения, по един подход. Въз основа на целите на изследването някои от участниците увеличиха броя на сериите до три. Всички упражнения са предназначени да работят до отказ.
След четири месеца резултатите показват, че независимо от броя на сериите, същите промени се наблюдават и в двете групи, както в мускулен тонускакто и в състава на тялото. Въпреки това, при по-внимателно разглеждане на резултатите, става ясно, че групата, която прави повече серии, постига повече от тези, които продължават да правят една серия. Например, по отношение на състава на тялото, тези, които направиха три комплекта, имаха забележимо увеличение на обиколката на гърдите и ръцете, загубиха повече мазнини в сравнение с останалите. По отношение на издръжливостта, изпълнителите на един комплект са открили 48,2% увеличение на издръжливостта на четирите, докато групата с три комплекта е имала увеличение от 58,4%. Резултатите в лежанката в първата група се повишават с 49,5%, а във втората - с 66,7%. Изследователите обаче считат тази разликанезначителен.
Други проучвания, които сравняват резултатите от тренировки, включващи един, два или повече комплекта от всяко упражнение, показват, че по-голям обем на тренировка, т.е. повече серии водят до по-голямо освобождаване на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон. Това обяснява част от разликата в резултатите от гореописаното изследване. Например, загубата на мазнини в групата с голям обем се дължи не само на увеличените изгорени калории, но и на освобождаването на анаболни хормони. Както хормонът на растежа, така и тестостеронът имат положителен ефект върху състава на тялото.
Групата с един комплект отне около 25 минути, за да завърши тренировката, докато групата с три комплекта отне един час, за да завърши цялата програма. Авторите на това проучване вярват, че участниците в тренировъчната група с нисък обем ще са по-склонни да подходят към упражнения, просто защото прекарват по-малко време във фитнеса. Разбира се, човек не може да не се съгласи с тези думи, но според мен час тренировкамалко вероятно е да се отрази негативно на психологическото състояние на повечето хора.
Въз основа на моите наблюдения във фитнеса смятам, че правенето на един набор от всяко упражнение е доста подходящо за начинаещи - и, разбира се, е по-добре, отколкото да не тренирате изобщо. Но все пак ми се струва, че вероятността да уцелите целта с три изстрела е много по-голяма, отколкото с един.
Друг от най-популярните въпроси властова формаспортове, особено сред начинаещите, колко повторения и серии да правите. За да го изучавате най-ефективно, първо трябва да си зададете редица други също толкова важни въпроси, отговорите на които ще ви помогнат да разберете основните принципи на съставяне на програма за обучение - правилна и ефективна. Ще бъдете въоръжени с научни данни, които ще ви помогнат да се подобрите и ще ви позволят да насочвате интелигентно по-малко опитните във фитнеса.
А ето и самия списък:
- Вашето ниво физическа тренировка?
- Тип тяло?
- какви са вашите цели
Всеки от тях има пряка връзкана отговора, колко подхода и повторения трябва да се направят. Нека започнем с първия въпрос и анализираме всеки от тях, за да разберем по-добре неговата важност и значение.
Вашето фитнес ниво
Това е много прост въпрос. Имате ли опит в физическа дейностИ силови тренировкив частност? На този етап трябва ясно да определите нивото си: неподготвен, начинаещ, любител, професионалист.
Ако сте тренирали по 45 минути 3 пъти седмично, значи сте начинаещ. Може би посещавате фитнес залата 4-6 пъти седмично за 45 минути? Тогава си среден културист (аматьор). Когато участвате в тренировки с продължителност над 45 минути, повече от 6 пъти седмично, тогава участвате в състезания и се считате за професионален спортист.
Напълно "зелено" трябва да започне с аеробни упражненияи няколко силови упражненияс по-леки тежести, за да подготвите тялото и ума си за по-екстремни тренировки. Много е важно да имате търпение и да започнете с малко. Най-невъздържаните рискуват да се запознаят с претрениране и наранявания, след което не могат или просто не желаят да продължат да се подобряват. Тренировката е ефективна само когато тялото има време да се адаптира и възстанови. Начинаещите трябва да работят с интензивност, близка до лимита, за да се възстановят от физическа дейност. През първите 3-4 седмици трябва да напуснете фитнес залата с чувството, че сте могли да направите много повече.
Начинаещите с малък опит в бодибилдинга трябва да се придържат Голям брой 10-15 повторения и 2 серии на мускулна група (1-2 упражнения на мускулна група - предимно основни). Това е необходимо за създаване мускулна координацияи химични реакции в тъканите. След 3 седмици е време да преминете към следващата стъпка.
тип тяло
Телата ни са разделени на 3 основни форми: слаби, мускулести и пълни. Всъщност те имат научни имена, но за промяна нека го оставим така. Повечето хора, които имат мускулесто телосложение, ще имат най-голяма полза от извършването на 6-8 повторения. Естествено слабите хора ще имат полза, ако направят само 6 повторения. Е, последната група, пълни хора, по-добре е да направите 12-20 повторения.
За да разберете колко подхода и повторения трябва да направите, трябва да вземете решение за целите - те трябва да бъдат постижими и измерими.
Има три важни моментикоито трябва да се вземат предвид:
- Силата и издръжливостта не могат да бъдат оптимално развити едновременно, тъй като са противоположни една на друга.
- Развивайки максимална сила, вие увеличавате потенциала за максимална издръжливост.
- Развитието на сила отнема повече време от издръжливостта.
Повтарящият се континуум има СИЛА в единия край и ИЗДЪРЖЛИВОСТ в другия. Силата се постига чрез изпълнение на тежки повторения в нисък количествен диапазон, където 1 повторение произвежда най-голяма сила. Издръжливостта, напротив, се постига чрез извършване на повторения с малки тежести във висок диапазон, където способността да направите например 100 лицеви опори - ще бъде страхотен примеризключителна издръжливост.
- Програмата, насочена към развиване на сила, се състои от 1-5 повторения в подхода. Този диапазон ви позволява да използвате максималното тегло на тежестите и перфектно да натоварите мускулите. Този вид мускулен растежнаречена миофибриларна хипертрофия.
- Ако се използва в набор от 9-12, тогава саркоплазмената хипертрофия е максимална, което води до увеличаване на мускулния обем.
- След 12 повторения се развива главно анаеробна издръжливост и мускулна хипертрофиясе свежда до минимум.
- В идеалния случай програмата за изграждане на мускули трябва да бъде 6-8 повторения на серия. Такова обучение има отличен баланс между миофибриларна (сила) и саркоплазмена (маса) хипертрофия, развивайки и двата вида. мускулни влакна(бързо и бавно) и перфектно повишава нивата на тестостерон.
- За поддържане на добра форма е достатъчно да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, като правите 2-3 серии (от 2 до 3 упражнения на мускулна група) от 12-15 повторения. Ще получите основно ниво на фитнес, ще станете по-опитен и ще можете да си поставяте нови, по-високи цели за постигане.
Всички горепосочени цифри са общоприети, утвърдени и са доказали своята ефективност в бодибилдинга повече от веднъж. Но науката не стои неподвижна и ни предлага нови знания за мускулите, принуждавайки ни да преразгледаме възгледите си за някои неща. И това важи за повторенията и сериите. Следователно по тази тема можете да говорите дълго време и да учите още по-дълго.
От това следва един напълно легитимен въпрос - "И така, на какво да вярваме?". По принцип не е толкова важно. В крайна сметка НЯМА БЕЗПОЛЕЗНИ повторения и подходи! Всеки човек е уникален и различно генетично устроен и надарен. Така че, не се увличайте по теории, наблегнете на натоварващи и разнообразни тренировки във фитнеса, експериментирайте и грешете, защото така можете да разберете какво работи най-добре за вас.
Начинаещите спортисти не винаги са добре запознати с това какви програми и видове тренировки са най-ефективни за покачване на маса. Много начинаещи също търсят отговор на въпроса какъв набор от подходи и повторения трябва да се изпълняват за увеличаване на масата. Няма смисъл сами да си поставяте някакви граници. Трябва да разчитате само на проверени във времето и практикувани изследвания, препоръки на специалисти.
Към днешна дата е общоприето, че оптималният брой повторения във всеки тренировъчен подход за покачване на маса варира от 8 до 12. Този „стандарт“ се появява през 1954 г. и е предложен от Иън Маккуин, който не е просто английски хирург, а но и културист. Дори след половин век уместността на този подход не оставя съмнение. Според резултатите от изследване на един от американските университети, за да изградите мускулна маса, трябва да направите около 4-6 повторения.
През последните десетилетия много нови полезна информацияза особеностите на процесите, протичащи в човешкото тяло, както и за мускулите. Въз основа на половинвековна история можем спокойно да кажем, че ефективността за увеличаване на масата идва от комбинация от различни диапазони на повторения.
Целесъобразността на вълнообразната периодизация
Резултатите от американското проучване показват, че показателите за сила на спортистите, които променят броя на повторенията веднъж седмично, са два пъти по-високи от тези, които не го правят, тоест те са били ангажирани в същия диапазон.
Експериментът, продължил три седмици, се състоеше във факта, че спортистите променяха интензивността на повторенията на всеки седем дни: ниска, висока, средна. Чрез вълнообразна периодизация се постига резултат, който показва, че повторенията имат определена роля в мускулния растеж, но всеки диапазон има своя отделна задача.
Има три основни диапазона на повторения за растеж на масата:
- Ниска - от 1 до 5 пъти.Включва работа с максимална тежест и голямо натоварване на мускулите. Това обучение засяга преди всичко миофибрилите - свързващите нишки на мускулните влакна, допринасящи за образуването на техните Повече ▼. Колкото по-голям е броят на миофибрилите, толкова повече сила може да се регенерира от мускулите. Ниският диапазон е чудесен за увеличаване на силата, което неизменно води до увеличаване на обема, макар и не толкова изразено, колкото при средните повторения.
- Средно - от 6 до 10 пъти.В продължение на тридесет секунди мускулите са подложени на умерено натоварване. Това е причината повечето професионалисти да смятат тази гама за най-ефективна по отношение на масовото изграждане. Въпреки това, работата само с този брой повторения, без да се прибягва до редуване, няма да доведе до развитие нито на сила, нито на издръжливост.
- Високо - над 11 пъти.Натоварването на мускулите се оказва много по-дълъг период от време, отколкото при ниския и средния диапазон. Това ви позволява да увеличите концентрацията на митохондриите - структурите, произвеждащи енергия в мускулната тъкан. Колкото по-голям е техният брой, толкова по-голям е показателят за издръжливост. По време на това обучение, мускулни тъканиобемът на течността се увеличава, което води до мускулен растеж. Този тип диапазон най-често се използва за постигане на помпа.
За да се избегне адаптирането на мускулите към един или друг подход, използването на различен брой повторения в тренировките за увеличаване на масата позволяваше. Днес това не е необходимо. За да се предотврати адаптирането на мускулите, са разработени огромен брой методи, включително супер- и допълнителни комплекти, неуспешни повторения и много други. Благодарение на различни трикове можете да изберете за себе си най-добрата опция за гама, която дава максимален ефектнаддаване на маса и направете 8-12 повторения.
Колко подхода трябва да направите, когато правите масово обучение?
Опитните бодибилдъри препоръчват да правите поне три до четири комплекта за едно упражнение, което трябва да бъде изпълнено поне три за всяка мускулна група. Тъй като различни упражнениянасочени към различни области мускулни групи, поради което се получава растеж, е необходимо всеки да направи поне 9-12 подхода в една тренировка.
Работете върху мускулния растеж долни крайницисе различава от тренировъчен процесгорните мускулни групи, изисква увеличаване на броя на подходите и повторенията. Когато тренировката е насочена към натрупване на маса на краката, се правят над 15 повторения на сет. Много професионални бодибилдъри препоръчват да правите 20 или повече повторения. Увеличава се не само обхватът на изпълняваните упражнения, но и броят на използваните подходи. Равнява се на четири или пет.
