Какво е физическа подготовка. Оздравителна физическа подготовка за хора на средна и по-напреднала възраст

23.02.202127.05.2017

Здравейте. В тази статия ще говорим за функционална тренировка, кросфит (кръгова тренировка), физическа подготовка на бойци, упражнения, тренировъчни комплекси (програми) и други подобни 🙂

По-долу предоставям моята кросфит тренировъчна схема (програма). CrossFit е кръгова тренировка, т.е. изпълнява се упражнение след упражнение - без почивка (или с минимална почивка). Повече за всичко това в основната статия => И така, програмата:

Бърпи със скачане възможно най-високо нагоре 10 пъти;
Скокове с натискане на щангата пред вас 15-20 пъти;
Издърпване на гири до брадичката с малък клек или замах с гири 10 пъти;
Кръгови движенияпалачинка около главата 5 пъти в едната посока, 5 в другата;
Римска преса на стол 15-20 повторения или Висящи повдигания на крака 10 повторения
Хиперекстензия 10 пъти

Повече за упражненията

номер 1. Burpees: могат да се правят с лицеви опори от пода (вижте снимката по-долу):

Или просто с гърди, докосващи пода (без лицеви опори):

номер 2. Скокове с бутане на щангата пред вас (вижте снимката по-долу, също само в скока):

номер 3. Издърпване на гири до брадичката с малък клек или замах с гири:

номер 4. Кръгови движения на палачинки:

номер 5. Натиснете върху римски стол или висящи повдигания на краката на хоризонталната лента:

номер 6. Хиперекстензия (има много разновидности, изберете всяка, по-долу е само пример):

Искам веднага да кажа за тежестта (тежестта) на щангата / палачинката / гирята и броя на кръговете (подходите) в тази тренировъчна схема. Използвайте всичко - доколкото сте във форма. Например, когато току-що започнах да тренирам по тази схема (в общи линии кросфит), вместо щанга взех БОДИБАР (тежи 6 кг), палачинка (5 кг) и тежест (12 кг) и с всичко това, успях да овладея само 4 кръга (подход) и цели 35 минути.

Сега (мина месец или малко повече, мб два), вече използвам щанга (16-20 кг), палачинка (15-20 кг) и гиря (24 кг), а в същото време направете до 10 кръга (подходи) за същото време (35 минути).

С всичко това искам да ви предам самата същност:ако сте начинаещ, не се качвайте в ада пред бащата)), започнете ПОСТЕПЕННО (като мен, например)! Тоест оскъдни тежести и брой подходи (кръгове) = според вашето благосъстояние и постепенно напредвайте. Не е нужно веднага да вдигате температура и да вземете огромни гири, палачинки, щанги ... и да се опитвате да счупите рекорди, като завършите 10 или повече кръга (серии) наведнъж в първата тренировка ... но помнете: трябва не работете на празен ход същото. Като цяло намерете своята златна среда.

Между другото, ако казах, че правя 10 кръга за 35 минути, това не означава, че веднага трябва да направите (повторите) точно същото (след мен). Разбираш ли? Вероятно трябва да се стремите към същия резултат (или по-добър, повече), но постепенно(чрез редовни упражнения, с увеличаване на фитнеса). Това е много важно... не го пропускайте.

В бъдеще, когато вече сте повече или по-малко обучени, ще трябва да отидете до края (не филон, принуждавайки се да работите до края, така да се каже - върху характера).

Между другото, почти забравих (няколко думи за работещите везни):тежестите тук (в тази област кросфит, физическа подготовка на бойци) не са толкова важни (това не е и т.н.), тук се работи върху издръжливостта и прогресията (по мое мнение) се прави много по-добре чрез увеличаване на броя на повторения в упражнения и кръгове (серии) за възможно най-малко време (съответно всяка тренировка трябва да бъде таймерирана). Но не ме разбирайте погрешно: това не означава, че тежестите за упражнения изобщо не са важни; те са важни, но са избрани като тренировка на конкретен спортист).

Много важно допълнение: не забравяйте да прочетете

Мисля, че не е тайна, че броят на упражненията в областта на функционалното обучение е неограничен. Можете да измислите толкова много неща, за които никога не сте мечтали)). Току що ти дадох моя този момент) схема на обучение. Не бива обаче да се спирате само на него - без да променяте нищо (без да давате разнообразие и т.н.).

P.s. Постоянно въвеждам нещо ново, различно, добавям разнообразие към тренировките си – нарочно.

Помня: колкото по-разнообразни правите комплексите (колкото по-разнообразни са вашите упражнения, като цяло, колкото по-разнообразно работите (тренирате), толкова по-бързо ставате по-гъвкави ..

Тоест, ако работите по една и съща схема - без да прибягвате до нищо друго, ще свикнете с едни и същи упражнения и съответно гъвкавостта няма да се развие ... с други думи, ще свикнете само по този начин, по този начин начин, и този начин, но нещо ново (друго) не може. Разбираш ли?

Това, меко казано, не е добре не само за един боец, но дори и за обикновените хора. Затова трябва да се развиваме от всички страни, така да се каже, на всички фронтове. Отново не го пропускайте покрай ушите си, защото казаното е изключително важно, ако искате да се развивате и да постигате добри резултати.

За десерт - видео с Андрей Басинин, силно препоръчвам да гледате (много интелигентен треньор):

Тези, които нямат абсолютно никакво оборудване, могат да тренират на улицата (ще има желание):

С уважение, администратор.

Какво е физическа активност и фитнес?

Движението е живот! Доказва се добре в наше време физическо възпитание- това е като доказване на нужда от въздух или храна. Но, за съжаление, заседналият начин на живот стана широко разпространен. Според научни изследвания в Русия повече от 30% от мъжете и повече от 40% от жените имат ниска физическа активност. Съвременният човек започна да се движи много малко. Това са последствията от развитието на технологиите, въвеждането на нови технологии в нашето ежедневие. Спомнете си, че преди 15 години, за да превключите телевизионна програма, трябваше да станете от стола си и да отидете до телевизора. Нямаше слушалки без кабел, с които да говориш, докато лежиш на дивана; децата не играеха компютърни игри, а криеница, таг, футбол и просто тичаха в двора. Автоматични перални машини, косачки, кола, асансьор - всички тези и много други изобретения на цивилизацията са довели до факта, че човек се е превърнал в заседнало, често болно същество.

Ниската физическа активност допринася за развитието на заболявания като артериална хипертония, атеросклероза, ангина пекторис, инфаркт на миокарда, инсулт, диабет, затлъстяване и остеопороза. По този начин кръвното налягане се повишава при физически неактивни хора 1,5-2 пъти по-често, отколкото при хора с достатъчна физическа активност.

Трябва да се занимаваме с физическа активност, за да останем здрави, и трябва да го правим през целия си живот, а не само в младостта или на средна възраст. Всъщност възрастните хора трябва да спортуват редовно точно толкова, колкото и по-младите, ако не и повече. И дори ако човек страда от високо кръвно налягане, той също се препоръчва да спортува.

Физическата активност е всяко движение на тялото с помощта на мускулна силапридружен от разход на енергия (изразен в килокалории). Човек може да поддържа физическа активност на работното място, в свободно времекакто и при нормални ежедневни дейности. Обикновено за оценка на нивото физическа дейностсе използват две функции: физическа дейностна работа и през свободното време. Има само увеличаване на физическата активност в свободното време положителен ефектвърху здравето, тъй като то може да бъде променено от волята и желанието на почти всеки човек. Научните изследвания показват, че хората с една и съща физически неактивна (заседнала) работа имат различен риск от развитие на заболявания в зависимост от активното или неактивното време, прекарано в свободното време.

Физическата годност е степента на способност за изпълнение физическа дейносткоито изискват издръжливост, сила или гъвкавост; зависи от нивото на физическа активност и генетично заложени способности. Физическата годност най-често се смята просто за сърдечно-съдова и респираторна годност. Колкото по-малко активен и трениран е човек, толкова повече се задух и сърцебиене при физическо натоварване. Проучванията показват, че само една трета от населението поддържа нивото на физическа активност с тренировъчен ефект, което се препоръчва за подобряване състоянието на сърдечно-съдовата система. Тренировъчният ефект за сърдечно-съдовата и белодробната система има физическа активност, която се отразява значително мускулни групи, т.е. придружени с движения в раменните и тазобедрените стави (ходене, бягане, плуване, ски, колоездене), с продължителност 20 минути и повече, 3 до 5 пъти седмично. Тестът Martinet може да се използва за оценка на физическата годност (вижте по-долу в материалите за пациента).

Каква е целта на повишената физическа активност?

Целта на повишаването на физическата активност е повишаване на адаптивните възможности на организма за подобряване на здравето чрез постигане на достатъчно ниво на физическа подготовка, повишаване на издръжливостта на тялото, както и гъвкавостта, координацията на движенията и мускулната сила.

Издръжливосте способността на човек да извършва тежка работа за дълго време. Хората с по-високи нива на издръжливост са в състояние да вършат повече работа и изразходват повече енергия от хората, които не са издръжливи. Издръжливостта се осигурява предимно от системата за пренос на кислород. Сърдечно-съдовата и белодробната система участват основно в доставянето на кислород до органите и тъканите. По-големият обем и интензивност на работа се осигуряват от повишената консумация на кислород. При здрави хора тренировките за издръжливост подобряват способността на тялото да доставя кислород до органите и тъканите. Хората с висока издръжливост имат голяма консумация на кислород, което има положителен ефект върху работата на почти всички органи и системи на тялото.

Издръжливостта се развива, когато се занимавате с динамични циклични (т.е. идентични и многократно повтарящи се) упражнения (ходене, бягане, ски, плуване), тъй като те тренират способността на тъканите да абсорбират и асимилират кислород. Следователно такива упражнения се наричат аеробни, тъй като са придружени от образуването на енергия с участието на кислород (аеро - въздух). Този процес е много подобен на конвенционалното изгаряне. Когато има достатъчно въздух, дървата за огрев в огъня или бензинът в двигателя горят добре, почти няма дим и изобщо не остава пепел, почти всичко изгаря и мощността на енергия е максимална. Има малко въздух - дървата за огрев едва тлеят, пълни с огнища, пепел и лютив дим. Но основното е, че почти няма топлина. Затова на някои места дори се използва чист кислород или турбокомпресор в колите за подобряване на горенето. Но това е технически. В човешкото тяло се случва приблизително същото, но "турбо" се проявява чрез увеличаване на интензивността на дишането и кръвообращението. Аеробният процес в човешкото тяло протича до пълното изгаряне на горивото с образуването на въглероден диоксид и вода, които се отстраняват напълно от тялото. И като гориво в аеробния процес, мазнините могат да се използват, ако процесът продължи достатъчно дълго. Ето защо аеробните упражнения са толкова полезни, особено за тези, които искат да отслабнат.

Човешкото тяло е саморегулираща се система. Аеробният процес започва и протича в зависимост от интензивността на натоварването и колко време отнема. Смята се, че по време на физически упражнения аеробният процес протича, когато интензивността на движенията е средна или под средната, а продължителността на тяхното изпълнение е най-малко 20-30 минути. Натоварванията, които са по-интензивни и по-кратки във времето, предизвикват други процеси на генериране на енергия. Тук, между другото, ще бъде полезно да се върнем към сравнението на аеробния процес с горенето. Кога дървата в огън горят най-ефективно? Кога автомобилният двигател работи най-добре? След това, когато огънят пламне, и двигателят се загрее. Така че аеробният процес при хората изисква известно време за „загряване“. И тогава дори половин час може да не е достатъчен.

Теоретично в аеробен режим можете да изпълнявате всеки физически упражненияа не само цикличните. Просто трябва да наблюдавате интензивността и продължителността, съответстващи на този конкретен процес, и да ги извършвате като циклични. Това може да бъде например танци или тенис, ако тичате след топката повече, но не бързо, можете дори да вършите домакинска работа в аеробен режим. Не е необходимо да се ограничавате само до един вид аеробна активност. Можете да промените вида на упражнението според сезона и настроението. Основното е, че интензивността и продължителността на упражнението осигуряват адекватен аеробен режим.

мускулна силаразвива се с динамични и силови натоварвания, изпълнявани с бавно и средно темпо.

Гъвкавостсе развива в резултат на включването в програмата на упражнения за разтягане на мускулите с бавно и средно темпо. В този случай не трябва да има усещане за дискомфорт и болка в мускулите. Йога също насърчава гъвкавостта. Това обаче изисква специално обучениепод ръководството на специалист.

Видове физическа подготовка

Физическите упражнения могат да бъдат разделени на три вида: обикновена физическа активност по време на Ежедневието, упражнения за сърдечно-съдовата система (аеробни) и упражнения за повишаване на гъвкавостта и силата. И трите вида са важни за здравето и против стареене, така че всички те трябва да бъдат включени във вашия режим.

Нормалната ежедневна физическа активност включва всяка дейност, която изисква използването на мускули, като ходене по улицата, вършене на домакинска работа около къщата или в двора, изкачване по стълби (вместо асансьора). Това са най-основните форми на физическа активност и лесни за изпълнение независимо от възрастта. Въпреки че не ви карат да се чувствате много стресирани, те са много полезни. Освен всичко друго, ежедневната физическа активност помага за поддържане на мускулния тонус и поддържа идеално теглозащото тази дейност изгаря допълнителни калории.

Сърдечно-съдовите (аеробни) упражнения са равномерен вид физическа активност, която включва големи мускули. Този тип упражнения помагат за укрепване на сърцето и белите дробове и също така улесняват достъпа на кислород до тъканите. Това вече беше обсъдено преди. Аеробиката е най-добрият набор от упражнения за вашето сърце. С течение на времето, при редовни упражнения, пулсът и кръвното налягане намаляват, дишането се подобрява. Аеробни упражненияизискват много повече усилия от ежедневните физически дейности и включват дейности като бързо ходене, бягане, каране на ски, колоездене, плуване. Целта им е да подсилят сърцето и белите дробове, като ги накарат да работят с пълния си потенциал. Ако не сте тренирали за определен период от време, тогава трябва да започнете такива класове бавно и постепенно да увеличавате натоварването с всяка следваща седмица. Когато мускулите ви станат по-силни, ще ви е по-лесно да правите тези упражнения. Ако сте над четиридесет, тогава би било разумно да отидете на лекар, за да може той да ви прегледа общо физическо състояниепреди да започнете да правите някакви физически упражнения. Това е необходимо само за да се защитите.

Поддържането на сила, мускулен тонус и гъвкавост е особено важно за хора на средна възраст и възрастни. Тези упражнения увеличават плътността на костите и намаляват риска от нараняване при инцидент. Упражненията за разтягане ще ви помогнат да поддържате достатъчен обхват на движение за ежедневието. По време на нормалния процес на стареене мускулите губят еластичност и тъканите около ставите се удебеляват. Физическите упражнения ще помогнат за забавяне на този процес чрез разтягане на мускулите. Упражненията за гъвкавост също забавят развитието на артрита, едно от най-честите заболявания, свързани със стареенето. Артритът намалява подвижността на ставите, причинява болка и страдание и ограничава независимостта и активността. Разтягането на ръцете и краката преди и след тренировка помага за подготовка на мускулите за тренировка и помага за предотвратяване на мускулни наранявания или преразтягане по време на тренировка. В допълнение, този тип упражнения помагат за увеличаване на обхвата на движение и гъвкавостта.

Упражненията, предназначени за развиване на сила, тренират мускулите, повишават техния тонус, предотвратяват преждевременната загуба на мускули и подобряват издръжливостта на всяка възраст. Ползата се състои в подобряване на реакцията, намаляване на степента на мускулна атрофия, повишаване на ефективността и предотвратяване на наранявания. Физическите упражнения за увеличаване на силата могат да включват вдигане на тежести. Правенето на упражнения за вдигане на тежести също е полезно за жените. Това може да им помогне да предотвратят остеопороза (намаляване на костната плътност, което може да доведе до фрактури), тъй като такива упражнения помагат за поддържане на костната плътност преди, по време и след менопаузата. Повечето експерти смятат, че тридесет до четиридесет минути седмично упражнения за вдигане на тежести са достатъчни за поддържане на добро здраве. Евтини дъмбели с различно тегло могат да бъдат закупени във всеки спортен магазин, но ако няма такива във вашия район, тогава контейнери, които могат да се пълнят с различни количества вода, могат да бъдат добър заместител. Трябва да започнете с малко тегло и след това постепенно да го увеличите с увеличаване на силата. И не се натоварвайте твърде много: Прекомерните упражнения за вдигане на тежести могат да доведат до сериозно нараняване. Друго напомняне: консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид натоварващо упражнение, особено ако е минало известно време, откакто сте започнали последен пътспортувал. Физическият преглед може да открие сърдечни и други здравословни проблеми, които могат да се влошат от интензивни упражнения.

Ако искате да сте здрави и да добавите колкото се може повече активни и жизнени години към живота си, важно е да включите и трите вида. физическа дейноствъв вашия начин на живот.

При артериална хипертония обикновено се препоръчва бързо ходене, колоездене, плуване. Ежедневно ходене в продължение на поне 1 час с постепенно увеличаване на разстоянието от 500 м до 4-5 км и постепенно увеличаване на темпото, посещение басейн 2-3 пъти седмично може да се използва за повишаване на нивото на физическа активност. Препоръчва се и гимнастика, както индивидуално, така и с приятели или в група от физиотерапевтични упражнения.

Започнете с преглед на ежедневието си. Помислете как можете да увеличите физическата си активност и кое време е най-удобно за вас.

Ние преведохме от научен език на човешки език няколко важни знания, които ще ви помогнат да увеличите мускулите си по най-ефективния начин.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове и фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Въпреки това, има ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени специално към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Сама по себе си тренировката с тежести не води до мускулен растеж. Но натоварването, получено при тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които са главно по време на почивка и карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината мускулни влакнаи обема на течността в мускулните клетки.

Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита в тренировките с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за увеличаване на масата. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилни тренировкии храна.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно изтегляте желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировките причиняват две специфични видовестрес: механичен (микро разкъсвания на мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (започване на химичните процеси на възстановяване поради изразходваната от мускулите енергия), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Проблемът за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат по двойки и не е лесно да се изолира ефектът на всеки от тях поотделно върху мускулния растеж.

„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна

За да разработите програма за упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавни и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавните влакна и следователно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна се наричат още аеробни, поради високите им окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълго време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности с малко усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане, както и висока скоростсигнали за поведение и са по-подходящи за бързи усилия (поради което бегачите на къси разстоянияизглеждат като спортисти в сравнение с останалите). С други думи, точно тези влакна са необходими за успешното теглене на тежка щанга.

Метод на повторение. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести за много повторения, ако това не води до мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че ако повтаряте упражнения с постоянно натоварване, това може да ограничи количеството механичен (грубо, те ще се разкъсат лошо) и метаболитен стрес (освобождават се малко хормони на растежа) за мускулите и да минимизира резултатите от тренировката .

Просто казано, за максимален мускулен растеж е препоръчително да правите упражнения за мускулна недостатъчност (не мога повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

За този метод се използват значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максимално усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (съответно и малък брой повторения в подхода).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микрофрактури в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличаване на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не е най-добрият. ефективно средство за защитаувеличаване на мускулната маса.

2. Метод на динамичните сили

Когато тренирате по метода на динамичните усилия, не Ограничение на теглото, с основен акцент върху възможно най-бързото преместване на тежестта за стимулация моторни единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократните усилия

Методът на повтарящите се усилия не предвижда максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да завършите някое от следващите повторения в подхода).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят с усещане за парене, могат да включат всички влакна в контракцията. целеви мускули причиняват значително претоварване. Когато използвате метода на повтарящи се усилия, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода, тъй като те се уморяват, „бързите“ мускули също ще бъдат свързани.

Методът на повтарящи се усилия при упражнения до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. В същото време е важно да работите до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или комплектът не се изпълнява до отказ, не се получава стимулация на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са основните, които дават мускулен обем) или не се създават необходимите метаболитни условия, насърчават мускулния растеж.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото упражненията и храненето.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от последните повторения и колко усърдно сте добавяли протеини и калории към диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо за насърчаване на хранителните вещества и хормоните за синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на запасите от гликоген и процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48-72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашите тренировки във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. А това означава, че добрият сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Недостатъчният сън и възстановяване ще развалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това, лишаването от сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Лишаването от сън, лошият апетит, дългосрочното заболяване и забавянето на растежа поради упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„В процес на възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За да стимулирате мускулния растеж, имате нужда от време за почивка ( активна почивка), предоставяйки възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да правите 8-12 повторения до мускулен отказ - добре е, че изглежда почти всеки трениращ във фитнеса знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае точно защо.

Количеството почивка между сериите

Кратка или средна почивка между сериите (30 секунди до 2 минути) може да причини значителен метаболитен стрес.

Брой серии във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движението с максимално усилие да е по-бързо – 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на лост) да е по-дълга (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лека" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „По отношение на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежести или машини

Шьонфелд, учен, заявява, че всеки тип тежест играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям броймускулите помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машини, позволява по-голям стрес върху отделните мускули.

Подготовка за сериозно обучение

При тренировки за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект могат да причинят сериозни мускулни увреждания и се препоръчват за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамично загряване, да натоварите основните мускули (коремни мускули, стабилизиращи мускули и други), за да се подготвите мускулна тъканкъм стреса от тренировките с голям обем.

Ред на упражненията

За предпочитане е тренировката да започне със сложни движения с включване на свободни тежести максимален броймускули (например клякания с щанга, мъртва тяга се правят най-добре в началото на тренировката), а по време на урока постепенно преминете към симулатори, които засягат отделните мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в симулатора с намаляване на теглото: след всички повторения на комплекта до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи и максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за намаляване на теглото могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт, така че трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е подходящо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например, препоръчаната от учените програма за изграждане на мускули (вижте по-долу) ограничава кардиото. Според Шьонфелд, "упражняването на твърде много енергия може да намали мускулния растеж."

Програмата за упражнения по-долу се основава на най-новите научни изследвания, свързани с натрупването на мускулна маса.

Внимание: RM - повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Рано или късно всеки човек си мисли, че е време да се погрижи за фигурата си. Първата мисъл на хората е да отидат на фитнес. В края на краищата, в интернет има мит, че можете да подобрите своя физическа формапочти невъзможно у дома. Днес ще ви докажем, че това не е така. В крайна сметка у дома можете да работите както върху релефа, така и върху масата. Отивам!

Какво ще ви трябва

За да развенчаем мита, че не можете да трансформирате тялото си у дома, нека анализираме по-задълбочено принципите на изграждане на тренировъчния процес. Да започнем с това, че за максимума ефективна разработкатялото трябва да изпълнява упражнения, които включват множество стави. В домашни условия са ни достъпни поне 5 такива упражнения.

За мускулен растеж трябва да изпълнявате не повече от 12 повторения на подход. Много е важно да разберете, че дванадесетото повторение трябва да ви бъде дадено с голяма трудност, а тринадесетото повторение не трябва да ви се получава. Следователно изводът ече имаме нужда от допълнително тегло.

Като допълнително тегло можете да вземете всичко:

Бутилки с пясък и вода.
Книги.
Тухли.

Можете също така да помолите малкия си брат или сестра да седне на раменете ви, когато правите клякания или лицеви опори.

Най-разумното решение е закупуването на дъмбели или гири. По-добре е да ги купите на реклама, отколкото в спортен магазин, така че ще спестите няколко хиляди рубли. Освен това вземането на дискове с дъмбели или гири като допълнителна тежест е много по-удобно от раница с книги. Освен това ще имате достъп до много повече упражнения..

В допълнение към гири и дъмбели, имате нужда от щанги и хоризонтална лента. Те могат да бъдат намерени във всеки двор. Тук обаче има 2 недостатъка:

За да тренирате, трябва да напуснете къщата.
През зимния сезон няма да можете да тренирате.

Ето защо е по-добре да закупите стенна хоризонтална лента с решетки. Цената му не надвишава 2000 рубли. Така размерът на вашите разходи ще бъде приблизително 5000-6000 рубли. Колко струва тримесечното членство? фитнес зали главни градове. След 3 месеца уроци разходите ви ще се изплатят и резултатът няма да бъде по-лош от тренировките във фитнеса.

Какви упражнения трябва да се правят

Всички упражнения, които ще изпълнявате, могат да бъдат разделени на 2 големи групи:

Полиартикуларен.
Изолиращ.

Многоставни упражнения

Различни опции за издърпване.
Различни варианти за лицеви опори от пода.
Клякове.

Тъй като сте закупили дъмбели, ще имате достъп до следните упражнения:

Клекове и напади с дъмбели.
Натискане на дъмбели нагоре, в изправено положение.
Ред с дъмбели до колана в наклон.
Ред с дъмбели до брадичката.

Тези упражнения също са многоставни и трябва да ги включите в тренировъчната си програма.

Изолационни упражнения

При изолиращите упражнения участва само една става. Имаме нужда от тях, за да тренираме малки мускулни групи, като бицепс, трицепс, делта, предмишница. И също така - за по-подробно изследване на големи мускулни групи . Тези упражнения включват:

Различни опции за сгъване и разгъване на ръцете.
Повдигане на ръце с дъмбели в различни посоки.
Сгъване и удължаване на ръцете с дъмбели.
Развъждане на ръце с дъмбели, легнали на столове.

Между другото, не може да не се каже за упражненията за изработване на мускулния корсет:

Усукване и повдигане на краката за пресата.
Удължаване на гърба за лумбалните мускули.

Ключов момент - правилен избортегло. Тя трябва да бъде такава, че да можете да изпълните не повече от 12 повторения на сет. Именно тези големи натоварвания стимулират максимално мускулния растеж.

Упражнения за пресата и долната част на гърба трябва да се извършват преди изгаряне. Това е основният знак, че правите всичко правилно.

Оптимална почивка между сериите- 2 минути. Въпреки това, ако през това време дишането ви няма време да се възстанови напълно, изчакайте още малко и преминете към следващата серия.

Как да си направим тренировъчна програма

Има много упражнения, които трябва да се направят. За да тренирате равномерно всички мускулни групи на тялото си, ще съставим тренировъчна програма. При това трябва да се вземат предвид следните фактори:

Ниво физическа тренировка.
твоята цел.

Мъжете трябва да се натоварят максимално, защото мускулите много го обичат. Жените не трябва да изпълняват набирания и лицеви опори на неравномерните щанги. За да трансформират тялото, те ще имат достатъчно упражнения за краката, задните части, корема и кръста. Можете също така да стегнете гърдите си, като правите лицеви опори от пода. Момичетата не се нуждаят от допълнителна тежест в тренировките. Все пак те трябва да бъдат олицетворение на женствеността, а не стероидно чудовище.

Ако вашето фитнес ниво е близо до нулата и тепърва започвате, тогава трябва да забравите за излишните килограми за известно време. Правете клякания, лицеви опори и набирания два пъти седмично в продължение на 2-3 седмици. Когато тялото ви свикне с постоянни натоварвания, можете да започнете да тренирате по програмата, която ще ви предложим.

Вашата цел е ключът към създаването на добра програма за обучение. За да натрупате маса, правете не повече от 12 повторения на сет. Ако чувствате, че можете повече, увеличете тежестта. За да изработите мускулния релеф, можете да изпълнявате същите упражнения, само теглото трябва да е по-малко. Оптималният брой повторения е 15-20.

В програмата за обучение ще посочим само броя подходи за всяко упражнение. А броя на повторенията ще изберете в зависимост от вашата цел. В предложеното програма за обучениеЩе има 4 тренировки на седмица. Тренирайте във вторник, сряда, петък и събота. Може да се размести тренировъчен процесв началото или в края на седмицата, в зависимост от вашата заетост и работен график.

Вторник - работа на гърдите

Лицеви опори на щанги.
Лицеви опори от пода широка постановкаръце
Легнала пейка с дъмбели на столове.
Развъждане на ръце с дъмбели, в легнало положение.

Във всяко упражнение трябва да изпълните 2 серии.

Физически упражнения

Физически упражнения- това са методически обосновани двигателни действия, които са насочени към решаване на определени задачи, като напр физическо развитие, физическо възпитание.

Физическите упражнения са формирани въз основа на действия и движения, които са пряко свързани с трудовата, битовата, военната дейност на човек (вдигане на тежести, бягане, ходене, скачане, плуване, хвърляне и др.) И са организационно и методически формирани в форма на мобилни и спортни игри, светлина и вдигане на тежести, спортен туризъм, гимнастика и др.

различни варианти и системи от физически упражненияформират основата на всички спортове, а също така са включени в програмите за физическо възпитание: училища, колежи, институти, университети, академии, военни организации.

На нашия уебсайт Rebirth, в раздела за физически упражнения, ще намерите информация от различни посоки: от загряване и разтягане, човешка анатомия и завършващи с физически упражнения на различни групимускули (врат, ръце, рамене, гърди, гръб, корем, седалище, крака).

Основно средство за физическо възпитание човекът тренира:

Физическите упражнения изразяват същността на човека, неговите емоции, мисли, нужди, както и отношението му към заобикалящата го действителност.
Физическите упражнения влияят върху функционалното и духовното състояние на човека.
С помощта на физическите упражнения се предава социално-историческият опит в областта на физическото възпитание.
Сред почти всички видове педагогическа дейност, само в физическо възпитаниеОбект на обучение са физическите упражнения.
Физическите упражнения задоволяват естествените потребности на човека в движение.

Малко биомеханика.

Човек, изпълняващ каквото и да е упражнение, включва мускулите (мускулите, участващи в движението, се определят като основни), независимо от тяхното състояние на активност или статичност.

За активни (или основни) мускули се считат тези, които свиват и привеждат в движение определена част от тялото. Статичните мускули са тези, които подпомагат свиването или, след като започнат движение, стабилизират една от частите, което допринася за движението.

Има голям брой възможности за физически упражнения - това се постига чрез промяна на начините за стимулиране на мускулите (например: промяна на хвата, промяна на позицията на краката, броя на повторенията и сериите, промяна на скоростта на движение, увличане или намаляване на натоварването и др.). За да се определи кой от вариантите е най-подходящ за дадено лице, трябва да се изхожда от неговите индивидуални цели и възможности.

внимание!

Най-идеалният и най-ефективен начин да вземете решение относно възможностите за упражнения е да поискате съвет от специалист по сила или фитнес (тук трябва да се вземат предвид много фактори: че този специалист е добре квалифициран, той е заинтересован да ви даде добри съвети, или банално настроение, че може да бъде разглезено и т.н.) и получават програма и препоръки, които отчитат индивидуалните нужди и възможности.

Ако горният метод не ви устройва поради една от причините (не знаете към кого да се обърнете, нямате пари, не искате, нямате възможност, не вярвайте на треньорите, вие ги смятате за шарлатани), ще намерите цялата необходима информация на уебсайта на Rebirth.

Основни видове упражнения:

Силови упражнения- това са тези упражнения, които са насочени към увеличаване на мускулната сила и увеличаване на мускулната маса, например: повдигане на щанга, лицеви опори от пода, издърпване, клякане.
Кардио упражнения- това са тези упражнения, които са насочени към увеличаване на издръжливостта и намаляване на телесното тегло, например: бягане, ходене на дълги разстояния, колоездене, плуване.
Упражнения за разтягане на мускулите- това са онези упражнения, които са насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото, които увеличават подвижността на ставите, например: склонове с максимална амплитуда.

Положителен резултат от системни упражнения:

Ускорение сърдечен ритъм, и по този начин стимулира кръвообращението, което от своя страна спомага за повишаване на метаболизма в тялото.
Укрепване на мускулите.
Предотвратяване разширени венивени.
Укрепване на костите.
Подкрепа за еластичността на кожата.
Корекция на позата.
Нормализиране на теглото.
Повишена сексуална активност.
Повишена гъвкавост на ставите и връзките.
Здрав, красив тен.

Източник: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Видове упражнения! ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!

Какви видове упражнения има и кои работят най-добре за изграждане на мускулна маса? Важно е да разберете какви упражнения са необходими, за какво са те, за да се придвижите към целта възможно най-бързо и да не губите време, както и да се предупредите срещу сериозни наранявания, които винаги се случват неочаквано.

Здравейте! Днес е друга не много голяма, но много важна тема. Ще анализираме какви са видовете физически упражнения, как се различават и защо са необходими.

Много е важно на всеки етап от вашето обучение да изберете правилните упражнения във фитнеса.

Абсолютно всички упражнения, които се изпълняват във фитнеса, могат да бъдат разделени на две групи:

Основен (включва няколко стави).
Изолиращ (работи само една фуга).

Основните упражнения са упражнения, включени в тренировъчната програма, по време на които в работата се включват големи мускулни групи. Те обикновено изискват работа на няколко стави, максимална концентрация и силно напрежение на цялото тяло.

Ето защо се смята, че базовите упражнения най-ефективно растат мускулна масаи сами по себе си са в основата на силовите тренировки.

Изолиращи упражнения - по време на тяхното изпълнение работи само една става и, като правило, една мускулна група, те помагат да се изработят по-точно различни части на мускулите.

Например лежанката с щанги/дъмбели е пример за класическо основно („многоставно“) упражнение, тъй като работен лакът и раменни стави. Или например кляканията също са базово упражнение, т.к. засегнато коляно и тазобедрените стави. Мисля, че това е ясно.

Пример за изолиращо упражнение е сгъването с щанга на лежанка Скот (работи само лакътната става).

Ако вашата тренировъчна програма ще се състои основно от основни упражнения, тогава по този начин ще спестите време, защото за да изпомпвате всички предвидени мускулни групи, ще ви трябват само 4-5, по-рядко 6-7 упражнения, добре, един час време.

И ако се опитате да натоварите мускулите си с изолиращи упражнения, тогава ще отделите поне 2-3 часа, за да обърнете внимание на всеки мускул! Проблемът е, че не можете да вземете достатъчно тегло, за да стимулирате мускулния растеж, или в противен случай ставите ви просто ще се „разпръснат“ (в крайна сметка натоварването пада върху една става, помните ли?).

Просто много начинаещи правят една много често срещана грешка - те „удрят върху основата“ (основни упражнения) в тренировъчната си програма и „удрят“ мускулите си безкрайно само с изолиращи упражнения (различни симулатори, блокове и др.). Въпреки че именно базовите упражнения са много важни, т.к. развиват мускулите на цялото тяло.

Всички изолиращи упражнения са малко полезни за начинаещи, т.к. те са необходими:

за да „смилате“ мускулите до съвършенство, като ги оценявате допълнително в края на тренировката. А мускулите в началото на часовете „дори не миришат“;
за предварително изморяване на мускулите, като ги задръсти с кръв в началото на тренировката. Какво за начинаещи, в началото на обучението в симулатора, nafig не е необходимо, защото. все още са далеч от повдигането на критични тежести, които претоварват връзките и мускулите;

От тук мога да направя смело заключение, че в началото на часовете си не си пълнете главата с изолиращи упражнения. Направете "основата" и ще бъдете щастливи.

А сега ще дам пример за някои основни и изолиращи упражнения.

Базови упражнения (многоставни)

квадрицепс (предна част на бедрото): лег преси, клекове;
подколенни сухожилия ( задна повърхностбедра): "мъртва" тяга;
гръдни мускули: различни преси с щанги и дъмбели под различни ъгли;
обратно ( latissimus dorsi): набирания, дърпане горен блок, наведен над ред с дъмбели, хоризонтален блоков ред, наведен над ред с щанги;
рамене (делта): лежанка от гърдите / зад главата, преса с дъмбел, издърпване на щанга към брадичката;
бицепс: повдигане на щангата за бицепс, докато стои, чукове стои / седи;
трицепс: лицеви опори на неравни пръти, "френска" преса и други преси;

Изолиращи упражнения (едноставни)

квадрицепс (предна част на бедрото): удължаване на краката в симулатора, докато седите;
подколенни сухожилия (задна част на бедрото): свиване на краката в симулатора, докато лежите или стоите;
гръдни мускули: окабеляване под различни ъгли, кръстосано и т.н.;
бицепс: огъване на ръцете на пейката на Скот и други концентрирани огъвания на симулатори и блокове;
трицепс: удължаване на ръцете на блока, докато стоите или седите в симулатора;

Прочетете също: Махаме дупе и крака у дома упражнения

Много важен момент! Базовите упражнения не винаги включват многоставни.

Например повдигането на щанга / дъмбел за бицепс се счита за класическо ОСНОВНО упражнение, въпреки че при правилна техникавключва само една става. Факт е, че по отношение на ефективността на практика това упражнение работи чудесно, поради което се счита за основно.

Надявам се, че тази кратка статия е била полезна и информативна за вас, приятели, и сега можете лесно да разпознаете видовете физически упражнения, които разгледахме днес.

Източник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Физически упражнения за красива фигура и здраве

Често се случва, поради бездействие, множество лоши навици, преяждане и нездравословен начин на живот, до 35-годишна възраст човек се довежда до такова състояние, че само медицината може да му помогне да се справи. Колкото и невероятно да е съвременна наука, никога няма да може да ни отърве от всички нежелани състояния.

Ето защо, за да постигне истинска хармония на здравето, човек трябва да внуши любов към активен начин на живот и спорт от детството, т.к. добро здраве- това е най-важната потребност на всеки жив организъм, която допринася за хармоничното развитие на неговата личност.

Що се отнася до значението на физическите упражнения в равнината на този въпрос, просто е невъзможно да се надцени.

Положителните аспекти, които осигурява на човек добре подбран набор от физически упражнения

Пълноценната двигателна активност е неразделна част от правилния начин на живот, който има положително въздействие върху почти всеки аспект от човешкия живот.

Редовни часовефизическите упражнения предотвратяват бързото стареене на сърдечния мускул, имат благоприятен ефект върху дихателната система(увеличават обмена на кислород, подобряват белодробната вентилация и др.).

), значително укрепват защитните сили на организма (имунитета), подобряват издръжливостта и скоростта на движение, помагат за справяне със стресови състояния, тонизират мускулите и стабилизират метаболитните процеси.

Физическите упражнения имат благоприятен ефект върху човешкото здраве при следните нежелани състояния:

Наднормено тегло.
Заболявания на опорно-двигателния апарат.
Някои заболявания на сърдечно-съдовата система.
Заболявания на пикочно-половата система.
Обща слабост на тялото.
Ниско ниво на имунитет.
стресови ситуации.
посттравматично състояние и др.

Противопоказания за упражнения

Има малко противопоказания за редовни упражнения. В повечето случаи всички те са кратки, относителни и временни. Общите противопоказания за упражнения включват такива състояния като:

Остри възпалителни и инфекциозни заболявания.
Психични разстройства.
Интоксикация.
Тромбоза.
емболия.
Синдром на изразена болка.
Хипертермия (висока телесна температура).
Вътрешно и външно кървене или заплахата от тяхното възникване.
Повишена СУЕ с неизвестен произход.
Злокачествени тумори и неоплазми.
Артериална хипертония (над 200/120 mm Hg).
необратимо прогресиращо заболяване.
Метастази.
Наличието на чуждо тяло в близост до нервните стволове или големи съдове.

Ограниченията за значителна физическа активност са:

Болести на кръвоносната система (хроничен тромбофлебит, хроничен миокардит, недостатъчност на митралната клапа и др.).
Респираторни заболявания ( Хроничен бронхит, бронхиална астма, пневмосклероза).
Органни заболявания храносмилателната система(гастрит, пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника).
Заболявания на нервната система.
Метаболитни нарушения (диабет, затлъстяване).
Нарушение на позата.
Офталмологични заболявания, придружени от намаляване на зрителната острота.

Така че, ако решите да направите тялото си стройно, красиво и привлекателно с помощта на физически упражнения, тогава първо трябва да се консултирате с вашия лекар и фитнес инструктор, който ще ви помогне да направите ефективен комплексупражнения, без да навреди на здравето.

Комплекс от физически упражнения за отслабване

Най-често срещаните и най-ефективни физически упражнения за отслабване са следните класове:

Плуването е най-доброто уелнес изгледфизическа активност, която е мощно средство в борбата с наднормено тегло. Освен това плуването предотвратява и коригира нарушенията на стойката, подобрява работата на дихателната и сърдечно-съдовата система, нормализира обмяната на веществата, укрепва мускулите на краката, ръцете и торса. Да се отърва от излишни килограмиТрябва да посещавате басейна поне три пъти седмично. Часовете трябва да са с продължителност от 30 до 45 минути. Температурата на водата не трябва да надвишава 27 градуса, тъй като топлата вода води до прекомерна релаксация и летаргия.
Аеробиката е една от най ефективни начиникажете сбогом на наднорменото тегло. Принципът на аеробиката е да изпълнявате физически упражнения за отслабване с еднакво темпо и без спиране. По време на такова обучение тялото активно се "изпомпва" с кислород. Редовните аеробни упражнения за кратък период от време правят фигурата стройна, красива, еластична и много съблазнителна. Правилно изпълнениеупражнението предотвратява ново натрупване на телесни мазнини.
Колоезденето също е добър методв областта на отслабването, тъй като велосипедът е универсален симулатор, който има благоприятен ефект върху цялото тяло. По време на карането се изгаря доста голямо количество мазнини и се масажират мускулите на бедрата и задните части, което предотвратява образуването на " портокалова кора". Най-добре е да започнете тренировките на велосипед с разходки с продължителност 30-40 минути. Всеки ден продължителността на това физическо упражнение трябва да се увеличава с 5-10 минути.
Бързото ходене е доста просто упражнение, което натоварва мускулите на краката и корема. Този урокОсвен това е отлична кардио тренировка, която помага за укрепване на сърдечния мускул. Фитнес експерти казват, че ходенето по неравен терен изгаря повече калории, отколкото ходенето по равна земя. Следователно набор от физически упражнения за отслабване трябва задължително да включва бързо ходененад неравен терен.

Източник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Видове физическа активност

Занимавайки се със спорт, всеки човек се стреми да постигне резултат. Всеки има различни цели: някой иска да отслабне, някой иска да стане по-силен и да изгради мускули, някой тренира издръжливост. Във всички случаи, без разбиране на процесите, които се случват в тялото, ще бъде изключително трудно да се постигне резултат.

Всъщност тогава, вместо съзнателно планиране и изпълнение на най-ефективните упражнения, човек като „сляпо коте“ започва да се губи в цялото разнообразие от системи и методи. За щастие разбирането на същността на процесите е изключително просто, за което тази статия ще ви помогне.

Всички видове физическа активност могат да бъдат разделени на 3 вида в зависимост от начина на производство на енергия:

работа в анаеробен режим, енергията се получава без участието на кислород;
работа в аеробен режим, енергията се получава с участието на кислород;
работа в смесен анаеробно-аеробен режим.

Подробности за това какъв вид енергия се получава, от какво и какво общо има кислородът с нея, е написано в статията „Какво представляват аеробните и анаеробните натоварвания (обучение)“. Тук няма да разглеждаме биохимията на процесите, а ще се занимаваме изключително с практическата страна на въпроса. В какъв режим работи тялото на спортиста е лесно да се разбере чрез кръвен тест и / или от естеството на извършените движения.

При анализа на естеството на движението основното е силата на свиване на мускулите в% от максимума. Във физиологията е приета следната класификация на физическите упражнения:

Силови упражнения (анаеробен режим) - основните мускули, участващи в работата, развиват максимално или почти максимално напрежение в статичен или динамичен режим, при ниска скорост на движение в условия на високо външно съпротивление.
Скоростно-силови упражнения- водещите мускулни групи показват относително по-голяма сила (30-50% от максимума) и скорост на свиване (30-60% от максимална скоростскъсяване).
Работа за издръжливост(аеробен режим) - активните мускули развиват контракции, които не са много големи по сила и скорост, но са в състояние да ги изпълняват от няколко десетки минути до много часове.

Анаеробният режим на работа може да се появи в началото на всеки вид тренировка.Това се дължи на факта, че транспортът на кислород се увеличава постепенно. Необходими са поне 2-3 минути за аеробни упражнениянивото на консумация на кислород е достигнало необходимото ниво. Началото на всяка работа е придружено от недостиг на кислород. недостиг на кислороднарича разликата между нуждата на тялото от кислород и действителния му прием.

Когато работите върху издръжливосттанедостиг на кислород покрити по време на работа.

По време на силова тренировканедостигът на кислород се елиминира след завършване на работата.По време на тренировката се наблюдава увеличаване на сърдечната честота, систоличния обем, минутния обем на кръвообращението и съответно консумацията на O2. Въпреки това в тялото се образува и увеличава кислородния дълг.

За да се компенсира недостигът на кислород, белодробната вентилация, сърдечната честота и минутният обем на кръвообращението се увеличават и достигат максимално възможните стойности. Липсата на кислород води до увеличаване на дела на анаеробните процеси в осигуряването на мускулите с енергия.

В резултат на това се повишава концентрацията на млечна киселина в мускулите и в кръвта.

Прочетете също: Упражнение Чук за гръб

Отговорът е прост: само като разберете режима на работа, ще можете правилно да съставите тренировки и да изберете тежестите, интензивността на урока. За всяка цел и подготовката на обучението за тази цел ще бъде посветена отделна статия. Нека го кажем накратко тук.

Ако искате да отслабнете —

тялото трябва да работи стриктно в аеробен режим. Желанието да спрете и да си поемете дъх (задух) е ясен знак, че сърцето и белите дробове не могат да се справят с нуждите на мускулите и тялото преминава в анаеробен режим. Натоварването трябва да се намали.

Ако искате да изградите мускули —

Източник: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 ползи от упражненията

Ако тренирате редовно, ще се радвате да разберете, че упражненията носят повече ползи, отколкото предполагате.

Какъв стимул имате нужда да тренирате? Като повечето хора вероятно искате да сте във форма и да се отървете от излишните килограми.

Физическите упражнения предотвратяват и заболявания, които най-често получаваме на работното място. Има четири предимства на упражненията, за които дори не сте подозирали.

Боледувате по-малко

Многобройни проучвания показват, че редовните упражнения стимулират имунна системаорганизъм. Упражнението развива способността на тялото да устои на болести и дори да ги предотвратява.

С други думи, редовно спортуващите са не само по-малко склонни към заболяване, но и при самото заболяване симптомите при такива хора изчезват по-бързо и не в толкова сериозна форма, както при тези, които пренебрегват спорта.

Редовните упражнения помагат в борбата с инфекциите, но повече упражнения отслабват защитните ви сили.

Проучванията показват, че хората с индекс на телесна маса под 20, които спортуват петнадесет часа седмично, са изложени на риск от нежелани ефекти върху имунната система.

Количеството упражнения за всеки човек варира в зависимост от индивида, от начина и режима на неговото хранене и способността за възстановяване на организма.

Слушайте тялото си и не се претоварвайте в дните, в които се чувствате уморени.

Упражнението подобрява функцията на клетъчната мембрана

Нашите клетки се нуждаят от постоянно „почистване“, за да функционират оптимално.

Бактерии, счупени протеинови молекули и митохондриални остатъци, както и други остатъци, които могат да се натрупват в клетките, докато станат напълно дисфункционални, което предполага смърт.

За щастие нашите клетки са оборудвани с мембрани, които се хранят с клетъчни остатъци и тази функция се нарича „автофагия“ (самоизяждане).

В хода на изследването учените заявиха, че при бягане мишките произвеждат голям брой клетъчни мембрани. Според учените автофагичните клетки функционират по-добре. Проучванията върху животни показват, че автофагията намалява риска от рак, инфекции, диабет и невродегенеративни заболявания.

Спортуването подобрява концентрацията и вниманието

Забелязали ли сте, че ви е много по-лесно да се концентрирате върху работата, ако правите упражнения сутрин? Има някои научни доказателства, особено ако имате заседнала работа, че упражненията подобряват процеса на концентрация. Затова беше разработена специална програма от стимулиращи упражнения. сърдечносъдова системакоято има за цел да подобри поведението на децата и ефективността на техните учебни резултати.

внимание!

Упражненията сутрин и по време на упражнения през целия ден са полезни за деца с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD).

Не е нужно да се изтощавате, за да подобрите концентрацията и енергията си. интензивно обучение, ще бъде достатъчно да ходите на място в продължение на петнадесет минути.

Спортът е добър за вашия сексуален живот

През 2010 г. са проведени изследвания, по време на които е установена връзка между еластичността тазовите мускулижените и сексуалното удовлетворение. Според резултатите от 186 жени, участвали в експеримента, 41% са били два пъти по-удовлетворени от сексуалните си отношения от жените с слаби мускулитазовото дъно. Каква е ролята на тазовите мускули в този случай?

Според учените оргазмът на жената настъпва в момент, когато мускулите на тазовото дъно достигнат ниво на максимално напрежение, което мигновено възниква и мигновено се превръща в свободно състояние. Така жените, занимаващи се със спорт, се радват на предимствата на сексуалния живот.

Етикети на статията:

Източник: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Редовните упражнения са ключът към здравословния начин на живот

Редовните упражнения са от съществено значение на всяка възраст. При спортуване не само стават по-здрави мускулите и ставите, запазва се здравината на костната тъкан, подобрява се стойката на човек, но също така се повишава издръжливостта и устойчивостта на тялото към стрес. Те също допринасят за нормалната работа вътрешни органиИ добро настроениечовек.

Има комплекси не само от обща физическа активност, но и от точково действие, насочено към укрепване отделни групимускули.

Това се дължи на стремежа на хората към съвършенство на фигурата им и, например, необходимостта от укрепване на гърдите.

Но има моменти, когато човек поради определени заболявания може да не изпълнява всички упражнения, а някои от тях просто са противопоказани от лекуващия лекар.

Тази статия предлага да се обмислят физически упражнения за жени, които искат да увеличат гърдите си. В същото време гърдите не трябва да се бъркат с млечните жлези, тъй като първата се определя като комбинация от гръдни мускули и млечни жлези. А самите жлези нямат мускули.

По този начин физическите упражнения за уголемяване на гърдите включват създаването на релеф на съответните мускули, благодарение на което жената ще изглежда тонизирана и ще има ефектен външен вид.

Човек извършва всякакви физически упражнения само след задължително загряване, което осигурява разтягане, загряване на мускулите и предотвратяване на наранявания по време на тренировка. Загрявката се състои от енергично навеждане, скачане на въже или кратко бягане.

Първото упражнение се нарича "Изток" и ви позволява да тонизирате гърдите и да увеличите мускулите му. Трябва да се изправите, притискайки гърба си към стената или да седнете на стол (винаги с прав гръб). По време на урока е необходимо да се гарантира, че гърбът е плътно притиснат към повърхността, в противен случай по-голямата част от натоварването ще падне върху него, а не върху гръдните мускули.

Необходимо е да затворите дланите пред гърдите и да натиснете една върху друга, докато усетите напрежение в мускулите. След като преброите до 10, избутайте дланите си напред 5 сантиметра, пребройте отново до 10, след това отново напред и повторете, докато успеете да задържите дланите си заедно. Отпуснете дланите си, разклатете ръцете си и повторете това упражнение още два пъти.

Когато изпълнявате, трябва да концентрирате вниманието си върху работата на мускулите.

Упражнението "Стена" е много удобно за изпълнение у дома. Застанете на вратата, подпрете ръцете си на стълба.

Натиснете го за минута, симулирайте опит за преместване на стената и след това леко се наведете в отвора, приложете усилия за още една минута. Мускулите ще получат максимално натоварване с натиск с цялата си сила.

По същия начин можете да изпълнявате това упражнение, докато стоите до стената, но дръжте гърба си вертикално изправен, без да се накланяте. Най-доброто времеизпълнение - 2 минути в три серии.

Много ефективно упражнениена гръдните мускули са лицеви опори от пода. За да постигнете ефект, трябва да изпълнявате поне 20 пъти наведнъж. Ако от самото начало не е възможно да се постигне такъв брой повторения, тогава това трябва да се стреми чрез постоянни тренировки.

Както бе споменато по-горе, има моменти, когато физическите упражнения не могат да се изпълняват напълно поради наличието на определено заболяване. Именно към такива ограничители на физическата активност принадлежи хипертонията.

Приблизително половината от хората, страдащи от високо кръвно наляганеводят много заседнал начин на живот. Експертите все още са на мнение, че хипертониците трябва да се представят най-много прости упражнения, които, първо, водят до малка загуба на тегло, и второ, те могат дори леко да понижат налягането.

Така че физическите упражнения за хипертония се избират индивидуално за всеки човек. А за хората, страдащи освен от високо кръвно и от наднормено тегло, плуването ще бъде доста ефективно. Също така се препоръчва хипертониците да ходят повече пеша.