Таблетките или капсулите BCAA, обсъдени на тази страница, със сигурност са преходна връзка между остарялата храна и много оптималното гориво на бъдещето. Те все още трябва да се поставят в устата, но вече не е необходимо да се дъвчат. В същото време BCAA имат привърженици, които твърдят, че мускулите от тези хапчета растат по-бързо, отколкото от най-внимателната диета, но има и противници. Решихме да ви помогнем да го разберете.
Какво слагат там
Научно казано, BCAA са аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин, валин. Те се наричат още незаменими аминокиселини. Това не е преувеличение: нито вашето, нито нечие човешко тяло ги произвежда. И те получават тези аминокиселини само с храната. Обработката на храни, съдържащи BCAA (месо, яйца) изисква много време и енергия. За да ги спасят, току-що бяха измислени BCAA комплекси - хранителни добавкисъдържащ незаменими аминокиселини.
Защо е необходимо
Вероятно знаете, че протеинът не се усвоява директно от тялото. Първо се разгражда на аминокиселини и пептиди и от тях вече се синтезира мускулен протеин. Този процес е като изграждането на нова къща от руините на стара. Тялото разгражда протеиновите храни на тухли и след това сглобява нови протеинови молекули от тях. Благодарение на това можете да усвоите всеки протеин, дори не подобен на вашия (например протеина на ядките или гъбите, които изобщо не са месо). Комплексът BCAA е добър, защото не е необходимо да се разглобява: аминокиселините в него веднага са готови за сглобяване.
Защо не както обикновено
Изглежда, защо изобщо да пестите време за обработка на протеини? Пусни всичко естествено. Но, уви, със сериозни анаеробни натоварвания (насочени към растеж мускулна маса) вашите запаси от BCAA са изчерпани. Представете си: много други, несъществени, аминокиселини са се натрупали в тялото, но не можете да започнете да изграждате мускули, защото BCAA не са внесени. Процесът обаче се стартира и тялото започва да разрушава собствените си протеинови молекули, за да извлече от тях BCAA. Следователно сглобяването на някои мускули става за сметка на разрушаването на други. Следователно, без попълване на аминокиселини, делът на мускулите в тялото ви ще остане непроменен. Можете да ядете сандвич с риба тон, но не е гарантирано, че ще се разпадне достатъчно бързо. Хапчетата се усвояват моментално.
Какъв вкус имат
Ясно е, че всеки BCAA комплекс съдържа неразделна троица: левцин, изолевцин и валин. Различните производители обаче варират в пропорциите на аминокиселините и често добавят свои собствени съставки към хапчетата: подкислители, витамини, аромати. Няма да препоръчваме конкретни марки. Това е въпрос на вкус и финансови предпочитания (някои BCAA комплекси са неоправдано скъпи). Основното нещо е да се уверите, че комплексът BCAA, който харесвате, не е фалшив и че се продава поне в няколко страни, различни от Русия. Известни производители - Dymatize, Axis, Weider, Оптимално хранене. Форма на освобождаване - капсули, таблетки и разтвори. Течните комплекси се абсорбират по-добре, но обикновено имат по-кратък срок на годност.
Ако спортувате или искате да подобрите фигурата си, тогава може би вече сте чували за ползите от BCAA (аминокиселини с разклонена верига - левцин, валин и изолевцин). Теоретично те са прекрасни - BCAA намаляват мускулната болка, ускоряват изгарянето на мазнините и инхибират разграждането на мускулните клетки. Но какво всъщност означава всичко това?
В края на краищата, BCAA не са евтини и се намират в обикновените храни, така че защо просто не си набавите достатъчно протеин, за да извлечете същите ползи? В някои случаи това е страхотен план. Въпреки това, BCAA могат радикално да подобрят състава на тялото и спортните постижения. В тази статия ще обсъдим предимствата и недостатъците на приема на BCAA, за да можете да извлечете максимума от тях.
Ползи от BCAA
номер 1. Разклонените вериги на тези аминокиселини улесняват процеса на превръщане на всяка аминокиселина в енергия.
BCAA са незаменими аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги синтезира от други аминокиселини. Те могат да бъдат усвоени само чрез храна или добавки. Това тъжно обстоятелство се компенсира от факта, че съставът на "разклонените вериги" улеснява тялото да използва аминокиселините като строителен материалпо време на интензивно физическо натоварване.
номер 2. BCAA задействат протеиновия синтез и намаляват увреждането на мускулните клетки.
В зависимост от наличието на аминокиселини, тялото постоянно се колебае между изграждане и намаляване на мускулна маса. Всеки път, когато попълвате запасите си от строителни материали с прием на протеин, който съдържа BCAA, вие помагате за увеличаване на мускулната маса. Комбинирането на BCAA със силова тренировка максимизира протеиновия синтез чрез задействане на метаболитен механизъм за изграждане на мускули, наречен mTORC1.
Теоретично това означава, че приемането на BCAA по време на тренировка ще повиши техните плазмени нива, което ще доведе до увеличаване на протеиновия синтез. Въпреки това, ако консумирате протеин с висока концентрация на BCAA преди или след тренировка, тогава това едва ли ще доведе до значително увеличаване на растежа на мускулната маса.
Приемът на BCAA насърчава мускулния растеж в следните ситуации:
Ако тренирате на празен стомах или изпълнявате дълги упражнения за издръжливост. Например приемането на BCAA по време на състезание " Железният човекили дори по време на маратон, вие не само ядете, но и предотвратявате загубата на мускули.
Ако нямате време да ядете преди или след тренировка. BCAA могат да се приемат под формата на капсули или като добавка към суроватъчен протеин на прах. Много е просто и удобно.
Ако сте вегетарианец. На вегетарианците силно се препоръчва да консумират една конкретна аминокиселина в BCAA, левцин, която има най-мощния стимулиращ ефект върху протеиновия синтез. Семената, соята и някои зеленчуци като кресон съдържат левцин, но концентрацията му е минимална в сравнение с суроватъчен белтък, месо или яйца.
номер 3. BCAA игра важна роляв производството на енергия по време на тренировка.
В допълнение към поддържането на мускулната маса, тялото може да използва BCAA, за да осигури енергията, необходима за поддържане на нивата на АТФ по време на упражнения, изчерпващи гликогена. Изолевцинът помага на тялото да използва енергия чрез увеличаване на усвояването на глюкоза в клетките. В допълнение, левцинът засилва окисляването на мазнините и заедно тези два процеса допринасят за повишена метаболитна гъвкавост, което е много важно за изгарянето на мазнини и е основен фактор за издръжливостта.
Добавката е най-подходяща за тези, които практикуват спортове за издръжливост високо нивокатаболизъм и без допълнителни тренировки с тежести. В тази ситуация ще ви трябват всякакви средства, за да предотвратите загубата на мускулна маса, а BCAA са много удобни в тази ситуация, тъй като се усвояват лесно дори при потиснат апетит.
номер 4. BCAA, комбинирани с таурин, намаляват мускулната болка от интензивни тренировки.
Резултатите от поредица от проучвания при обучени и нетренирани хора показват, че по отношение на намаляването (но не и превенцията) на синдрома на забавена мускулна болезненост (DOMS) в резултат на издръжливост и силови тренировкиефектът от приема на BCAA си заслужава изразходваното време и пари. Например, приемането на 100 mg/kg BCAA намалява периода на мускулна болка с 48 часа, което позволява на нетренираните жени да възстановят силата си по-бързо. Именно тези жени са изложени на най-голям риск от сериозен DOMS.
Резултатите от по-ново проучване показват, че BCAA имат синергичен ефект, когато се комбинират с приема на аминокиселината таурин. Нетренираните мъже приемаха плацебо, само таурин или само BCAA, или 2 грама таурин и 3,2 грама BCAA три пъти на ден в продължение на две седмици. След това те направиха ексцентрична тренировка, която увреди мускулите. Участниците в проучването, които приемаха таурин и BCAA, претърпяха по-малко щети мускулна тъкани изпитват по-малко болезненост по време на 4-дневния период на възстановяване след тренировка, отколкото участниците в другите групи.
Комбинирането на таурин с BCAA носи тройни ползи:
Първо, съдържанието на вода в мускулните влакна се увеличава, което води до намаляване на мускулните увреждания.
Второ, консумацията на широка гама от аминокиселини повишава чувствителността на свиващата се част от мускулните влакна към калция, като същевременно инхибира производството на креатин киназа, страничен продукт, който се натрупва и причинява мускулна умора.
Трето, както тауринът, така и BCAA намаляват оксидативния стрес. Просто казано, тази динамична двойка намалява производството на боклук по време на интензивни тренировки, което означава по-малко DOMS и по-бързо възстановяване.
номер 5. Намалява умората при дълги тренировки за издръжливост.
Един от най-интересните ефекти на BCAA е намаляването на умората в централната част нервна система. Когато по време на интензивна тренировкаконцентрацията на BCAA в тялото пада, нивото на навлизане на аминокиселината триптофан в мозъка се повишава. Това стимулира производството на невротрансмитера серотонин, предизвикващ умора.
Учените, които изучават границите на човешката издръжливост, смятат, че основната детерминанта на издръжливостта е съобщението от мозъка: „Уморен съм“. BCAA са едно решение, което помага на мозъка да не се отказва. Например, в едно проучване субекти, които са приемали 300 mg BCAA дневно в продължение на три дни и след това са направили дълга, изтощителна тренировка, показват 17,2% по-голяма устойчивост на умора от плацебо групата.
Недостатъци на BCAA
номер 1. BCAA понижават нивата на витамин В.
Витамин B е от съществено значение за метаболизма на аминокиселините и може да бъде изчерпан, когато се приемат високи дози BCAA. Това може да бъде вредно за здравето, тъй като витамин В участва в различни процеси, от контролиране на възбудата и когнитивната функция до енергийния метаболизъм и устояването на глада за храна. Например, витамин B е необходим за производството на ензим, от който тялото се нуждае, за да разгражда ефективно и използва BCAA.
Друг ензим, участващ в метаболизма на BCAA, изисква други витамини от група B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотенова киселина (B5). Наличието на тези ензими е ограничаващият фактор в метаболизма на BCAA. Ако приемате мегадози BCAA по време на тренировките си, тези и други биологични процеси, които зависят от различни витамини от група В, в крайна сметка ще пострадат.
За да разрешите този проблем, избягвайте прекалено високите дози BCAA и консумирайте много храни, съдържащи витамини от група В. Ето растителни източници на витамини от група В: спанак, магданоз и други листни зеленчуци, броколи, цвекло, аспержи, леща, чушки, папая , портокали, пъпеш.
B-витамини се намират и в някои животински продукти, които осигуряват разнообразна диета, като риба, месо (особено черен дроб) и яйца.
номер 2. BCAA могат да понижат нивата на серотонин.
Сератонинът е успокояващ невротрансмитер, който подобрява настроението и качеството на съня. При диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати нивата на серотонин спадат. Доказателствата сочат, че приемането на BCAA преди и след тренировка може да повлияе отрицателно на производителността (въпреки че подобрява производителността и нивата на издръжливост). Ето как работи. Както споменахме, триптофанът е прекурсор, който се използва от тялото за производството на серотонин. Наличието на BCAA води до намаляване на триптофан в мозъка, което води до намаляване на нивата на серотонин. Ниските нива на серотонин водят до депресия и лошо настроение.
Тези, които се хранят на диета с ниско съдържание на въглехидрати и консумират много протеини, са най-застрашени. Едно просто решение на този проблем е да консумирате въглехидрати вечер, за да осигурите на тялото градивните елементи за производството на серотонин и да поддържате настроението. Опитайте боб, плодове или нишестени зеленчуци.
Най-известният (но грешен) начин за повишаване на нивата на серотонин е с чаша мляко преди лягане. Въпреки че съдържа триптофан, млякото също е с високо съдържание на BCAA, които се състезават да преминат кръвно-мозъчната бариера и да намалят нивата на триптофан. Хората, които пият мляко преди лягане, са по-склонни да получат психологически ефект, което също не е лошо.
номер 3. BCAA не трябва да се приемат като добавка към диета с високо съдържание на протеини.
Докато повечето хора не заменят истинските храни с добавки с BCAA, проучванията показват, че има тенденция сред младите хора. Учените са идентифицирали новият видхранително разстройство, при което хората заместват истинската храна с добавки.
Това е лош избор, водещ до дефицит на хранителни вещества. Трябва да консумирате протеинови храни, за да получите 19-те незаменими и несъществени аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да възстанови увредената тъкан и да функционира в своя пик. Въпреки че трите аминокиселини с разклонена верига съставляват около 35 процента от аминокиселините мускулен протеин, данните от изследвания редовно потвърждават, че протеиновите храни или добавки с допълнителни аминокиселини осигуряват повишен протеинов синтез.
Протеиновите храни съдържат и други хранителни вещества, които са много важни за спортните постижения и здравето, като карнозин, карнитин, глутамин, креатин и витамин В12. И накрая, протеинът е този, който основно засища глада, който е ключов фактор за регулиране на теглото и изгаряне на мазнини. Това повдига въпроса, можете ли да използвате почти пълната липса на калории в BCAA, за да създадете калориен дефицит? Това все още не е проучено, но най-вероятно е лоша идея, тъй като процесът на дъвчене на храната влияе върху производството на хормони, които притъпяват глада и осигуряват усещане за ситост. Освен това няма да получите другите хранителни вещества, които се намират в протеина, и въпреки че BCAA са чудесен инструмент в определени ситуации, те си имат цена.
Резюме: BCAA е ефективен инструмент за поддържане спортни дрехии възстановяване. Избягвайте опасностите от високите дози BCAA, като консумирате високи дози витамини от група B, практикувайте прием на въглехидрати след тренировка и преди лягане и консумирайте много протеини от изцяло естествени източници.
Първични източници:
Аудхя, Тапан. Роля на витамините от група В в биологичното метилиране. Институт за здравна диагностика и изследване. Посетен на 30 май 2015 г. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., et al. Допълнителни ефекти на таурина върху ползите от приема на BCAA за забавена мускулна болезненост и мускулни увреждания, предизвикани от високоинтензивни ексцентрични упражнения. Напредък в експерименталната медицина и биология. 2013 г. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., et al. Ефект от добавянето на BCAA по време на разтоварване върху регулаторните компоненти на протеиновия синтез в атрофирали мускули на солеус. Европейско списание за приложна физиология. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Промени в концентрациите на аминокиселини в плазмата и мускулите при хора по време на 24-часово симулирано приключенско състезание. Европейско списание за приложна физиология. 2012. Публикувано преди печат.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Потенциални терапевтични ефекти от добавките с BCAA върху мускулни увреждания при хора, базирани на резистентни упражнения. Вестник на Международното дружество по спортно хранене. 2011. 8 (23).
Gualano, A., et. ал. Добавянето на аминокиселини с разклонена верига подобрява капацитета за упражнения и окисляването на липидите по време на упражнения за издръжливост след изчерпване на мускулния гликоген. Вестник за спортна медицина и физическа годност. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. Ефекти на комбинираната напитка с BCAA, аргинин и въглехидрати върху биохимичния отговор след тренировка и психологическото състояние. Китайски журнал по физиология. Април 2011 г. 542), 71-78.
Jackman, S., et al. Поглъщането на аминокиселини с разклонена верига може да облекчи болезнеността от ексцентрични упражнения. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2010. 42 (5), 962-970.
Shimomura, Y., et al. Добавка с аминокиселини с разклонена верига преди упражнение за клек и забавена мускулна болка. Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. 2010. 20 (3), 236-244.
Една от ключовите роли в спортното хранене се отдава на аминокиселините. И сред тях, най-популярният сред представителите видове мощностспортът и фитнесът традиционно използват BCAA комплекси. Основното потвърждение за ефективността на последното са многобройните положителни отзивиспортисти и техните резултати. Най-добрите (според спортисти и експерти) BCAA са в нашия рейтинг.
Какво представляват BCAA и за какво са?
BCAA е уникален комплекс от три незаменими аминокиселини с разклонена верига, а именно левцин, изолевцин и валин. Именно те действат като строителен материал за мускулните тъкани и повече от 30% от човешките мускули се състоят от тях. Самият термин „есенциални“ означава, че организмът не е в състояние сам да синтезира тези вещества и може да ги получава само с храната.
Какви са ползите от BCAA:
- Предотвратяване на мускулния разпад (катаболизъм) при интензивно физическо натоварване;
- Стимулират и осигуряват мускулен растеж;
- Улесняване на възстановяването;
- Осигурете на тялото енергия, повишете издръжливостта;
- Допринасят за подобряване на силовите показатели;
- Помагат в борбата с мастните натрупвания;
- Засилване на ефекта от използването на други спортни добавки.
Видове BCAA и варианти на форми на освобождаване
Под абревиатурата BCAA на опаковката могат да бъдат скрити или самите аминокиселини с разклонена структура на страничната верига, или комплекс на тяхна основа с добавяне на други спомагателни компоненти.
Друга обща разлика между добавките с BCAA е тяхното различно съотношение на левцин, изолевцин и валин. Класическата версия е 2:1:1, но има 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 и дори повече. Кои са най-добрите BCAA, които да изберете? Няма еднозначен отговор. Тук всичко е чисто индивидуално. Много опитни спортисти смятат, че „класическият“ е по-добър и увеличаването на концентрацията на много ефективен, но не много скъп левцин позволява на производителите да увеличат максимално цената на добавката на ниска цена.
Формулярите за освобождаване вече са познати спортно хранене:
- прах;
- хапчета;
- капсули;
- Течност.
По отношение на скоростта на асимилация няма разлика. Цената и лекотата на използване са по-важни. Най-популярният вариант е пудрата. Той е по-евтин и обикновено има по-висока концентрация на BCAA на порция. Капсулите и таблетките са по-скъпи, но по-удобни за прием. Течната форма не е много популярна поради високата цена без никакви предимства в производителността.
BCAA ефективна добавка ли е или изобретение на търговци? Разберете защо, колко и как да приемате BCAA според научните доказателства.
BCAA са есенциални аминокиселини, които имат алифатна (разклонена) странична верига. Те се наричат есенциални, защото тялото ни не е в състояние да ги синтезира. BCAA са три аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Тези вещества са ключови за растежа на мускулите и трябва да бъдат включени в нашата диета.
В мрежата има много информация за. Ние ще разкажемзащо, колко и как да приемате BCAA аминокиселини,въз основа на научни данни.
BCAA метаболизъм
Метаболизмът на BCAA в организма има интересни функции. Обработката на тези вещества се извършва с помощта на ензимен комплекс, наречен дехидрогеназен комплекс от разклонени аминокиселини (BCRA). Колкото по-високо е нивото на CKRA в мускулната тъкан, толкова повече BCAA се разрушават.
Количеството на ензимния комплекс се увеличава по време на упражнение, тоест тренировките увеличават разрушаването на BCAA.
Трябва също да се отбележи, че ако в мускулите присъстват метаболити (продукти на разпадане) на BCAA, активността на RKRA се потиска. В резултат на това наличните незаменими аминокиселини се запазват.
BCAA намаляват ли умората?
Преди да продължим да характеризираме отделните BCAA, ще обсъдим цялостната им предполагаема способност да намаляват умората. Има хипотеза, която гласи следното: повишено нивосеротонин в мозъка, причинено от увеличаване на триптофан (триптофанът се превръща в серотонин) по време на тренировка, води до умора.
Смята се, че BCAA предотвратяват това, защото се конкурират за един и същ транспортер в мозъка. Хипотетично,рецепция BCAA предотвратява усвояването на триптофан и следователно намалява умората.
Но всичко това е теория.
За съжаление, практиката показва, че ефектът на BCAA върху нивото на умора е незначителен и не е факт, че изобщо съществува.
Синтез на валин и глюкоза
Валинът е най-малко проучената аминокиселина в триадата BCAA. Следователно известните му биологични ефекти са минимални.
Валинът е глюкогенна аминокиселина, което означава, че може да образува и/или да се превръща в глюкоза.Въглеродните атоми на валин могат да се използват за производството на глюкоза и евентуално гликоген.
Процесът на окисление на валин до глюкоза се засилва в скелетните мускули след нараняване. По този начин добавките с тази аминокиселина по време на тежки тренировки, които увреждат мускулната тъкан, могат да бъдат полезни за възстановяването на мускулите. Въпреки това, левцинът е много по-ефективен в това отношение.
Левцин - "кралят на BCAA"?
Основната причина хората да използватспортно храненес BCAA - подобрено натрупване на мускулна маса. В нашата троица от аминокиселини, левцинът е този, който допринася за това възможно най-много.
Процесът на синтез на мускулен протеин зависи от сигналните елементи mTOR и S6K .
Интересното е, че левцинът е в състояние да активира mTOR независимо от други сигнали за растеж като инсулин.
Тази аминокиселина значително засилва ефекта от приема на протеин чрез активиране на mTOR. Например, приемането на 5 g левцин води до по-силен синтез на мускулен протеин, отколкото 5 g смес от BCAA.
Дори има доказателства, че левцинът осигурява най-мощния сигнал за растеж в сравнение с други аминокиселини и инсулин. Следователно, той е от съществено значение за синтеза на мускулен протеин.
Левцин и инсулин - мощна комбинация
Само защото не ви пука твърде много за изграждането на мускули, не означава, че не се нуждаете от левцин. Има и други полезни ефекти, по-специално помага за възстановяване след тренировка.
Един от критични факторивъзстановяването е колко бързо попълвате запасите си от гликоген. Колкото по-рано направите това, толковапо-бързо ти . Левцинът може да ускори процеса на възстановяване чрез увеличаване на усвояването на глюкозата. Тук има един нюанс. Аминокиселината индуцира синтеза на инсулин от панкреаса без наличието на въглехидрати. Следователно комбинацията от левцин и въглехидрати ще осигури двоен ефект.
Доказано е, че добавките с въглехидрати и левцин след тренировка са много по-ефективни при възстановяването на мускулния гликоген, отколкото аминокиселините или въглехидратите самостоятелно.
Интересното е, че инсулинът е важен за регулирането на протеиновия синтез (и вече знаем, че левцинът активира освобождаването на този хормон).
По този начин левцинът е от ключово значение в процесите на синтез и възстановяване на мускулни протеини.
Левцин по време на тренировка на гладно
Използването на левцин подобрява анаболната среда в тялото, като поддържаползи от тренировка на гладнопри отслабване. Проучванията показват, че тази аминокиселина намалява освобождаването на кортизол и разграждането на мускулния протеин, причинено от упражнения.
Ако ходите на фитнес сутрин на празен стомах, приемът на левцин е добра идея.
Разбира се, оказва се, че няма да го правите на празен стомах, но трябва да изградите мускули.
Левцин и изгаряне на мазнини
Има една фраза: "Мазнините горят в пламъка на въглехидратите." Това означава, че въглехидратите са необходими за ефективно изгаряне на мазнини, но науката казва, че аминокиселините също могат да действат като "огън". Най-общо казано, въглеродната основа на аминокиселините осигурява субстратите за така наречения цикъл на Кребс, който включва изгаряне на мазнини.
По-специално, левцинът се превръща в ацетил КоА, основният субстрат, необходим за цикъла на Кребс. Следователно, когато консумираме ниско съдържание на въглехидрати, тялото ни използва значително количество аминокиселини, за да окисли мазнините.
Добавките с левцин осигуряват основни съставки за цикъла на Кребс и окисляването на мазнините. не вярвате? Проучване на университета в Тенеси установи, че 2,25 грама левцин на ден при физически активни мъже намалява респираторния коефициент (съотношението между количеството издишан въглероден диоксид и количеството поет кислород) в сравнение с плацебо. Това показва, че те използват повече мазнини като гориво.
Друго проучване показа, че левцинът насърчава "миграцията" на енергия от мастните клетки към мускулните клетки, което води до увеличаване на използването на мастни киселини в мускулите.
Изолевцин
Изолевцинът е изомер (химически идентичен, но структурно различен) на левцин. Той има по-малко полезни ефекти в сравнение с "краля на BCAA". Но все пак изолевцинът има някои интересни свойства.
Изолевцинът изпълва мускулите с глюкоза
Подобно на левцин, изолевцинът насърчава усвояването на глюкозата скелетни мускулиулесняване на възстановяването. Това не е лош ефект, освен това някои проучвания показват увеличение на употребата на глюкоза след прием на изолевцин с 35 – 70%.
Изолевцинът не възстановява гликогена
За съжаление, повишеното усвояване на глюкоза, причинено от изолевцин, не води до подобрен синтез на гликоген. Следователно "младшата" аминокиселина избледнява в сравнение с "краля", но не се обезсърчавайте – в крайна сметка, едновременният прием на левцин и изолевцин ще осигури добър синергичен ефект.
Колко и как да приемате BCAA аминокиселини
BCAA могат да се приемат сутрин (както беше посочено по-горе), преди, по време и/или след тренировка. Една порция BCAA трябва да съдържа най-малко 5 g левцин. Затова проверете опаковката на продукта, преди да купите: вижте компонентния състав на порция. Продължителността на приема на есенциалните аминокиселини не е ограничена.
Хидроксиметилбутиратът е метаболит на BCAA
По-рано споменахме, че продуктите на разграждане на BCAA (метаболити) потискат активността на DSPA и забавят разграждането на наличните незаменими аминокиселини. Някой реши да опита просто да въведе тези метаболити в тялото и да спре разпадането.
Хидроксиметилбутират (HMB) е метаболит на левцин, който предотвратява разграждането на мускулната тъкан. Според изследвания намалява маркерите за мускулно увреждане, подобрява възстановяването и има антикатаболен ефект.
Как се пие HMB? Най-добре е да го използвате по време на тренировка. Дозировка - приблизително 3 g на ден.
заключения
- BCAA (особено левцин) са полезни при спортуване.
- Използването на левцин и HMB подобрява възстановяването.
- Изберете BCAA, които съдържат най-малко 5 g левцин на порция.
Смятаме, че ще се съгласите, че ако се интересувате от фитнес и сте тренирали у дома или сте ходили на фитнес за известно време, вероятно сте чували за BCAA.
Но какво точно представляват BCAA и защо се говори толкова много за тях?
BCAA са аминокиселини с разклонена верига и са едно от най-полезните вещества, когато става въпрос за тренировка.
Тези незаменими аминокиселини са много популярни във фитнес индустрията, защото помагат за изграждането на мускули и стимулират възстановяването чрез увеличаване на скоростта на протеинов синтез, както и осигуряване голям бройдруга полза.
Написахме тази статия, за да отговорим на всички горещи въпроси, които може да имате относно BCAA. За да ви помогне да разберете за какво служат и да ви разкаже за всички предимства, които могат да осигурят.
Какво представляват BCAA?
Протеинът е изграден от аминокиселини.
Има незаменими аминокиселини (тези, които не могат да бъдат произведени от тялото) и несъществени (тези, които се произвеждат от тялото при правилно хранене), като и двата вида играят особено важни биологични роли.
Когато аминокиселините навлизат в тялото отвън, те се абсорбират от червата и се доставят директно в черния дроб. След това тя решава какво да прави с тях и къде трябва да бъдат транспортирани по-нататък.
Ако тялото ви се нуждае от повече енергия по някаква причина, черният дроб ще разгради тези аминокиселини за гориво, вместо да ги използва за възстановяване на мускули и други тъкани.
Тук идват на помощ BCAA. Защо са полезни? По правило BCAA не се използват напълно в черния дроб, но са директно достъпни от телесните тъкани, като напр. мускулни влакнаи мозък.
BCAA е краткото наименование на аминокиселините с разклонена верига. Те са особено важни за спортисти и бодибилдъри, защото се метаболизират в мускулите, което ги прави идеални за изграждане на мускулна маса и общо възстановяване на мускулите, тъй като има спестявания в храносмилателния процес (говорим за получаване на аминокиселини като добавка) . Ето защо много хора се чудят как да пият BCAA, за да получат тези ефекти.
Научната дефиниция на BCAA е аминокиселина с разклонена верига, която има алифатни странични вериги с централен въглероден атом, свързан с три или повече въглерода. На руски се среща и наименованието "бцаа" или "бца".
Има три аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин.
левцинучаства пряко в протеиновия синтез в мускулите. Той играе една от най-важните роли в мускулния растеж и без него няма начин да се възстановите ефективно след упражнения и стрес.
Тъй като левцинът участва в процеса на синтез на протеини, това означава, че той е най-важната аминокиселина, когато става въпрос за получаване на красив и силен мускулен корсет.
Друга причина, поради която левцинът е толкова мощен анаболен агент, е способността му да освобождава инсулин от панкреаса и да го доставя на мускулите, за да стимулира растежа.
И накрая, тази аминокиселина допринася за производството на тестостерон и естроген.
Изолевцинпомага на тялото ви да преработи кетони и мастни киселини и поддържа мозъчната функция.
Това е важна аминокиселина при обработката на мастните клетки. Той активира определени рецептори, които увеличават изгарянето на мазнини и предотвратяват мастните натрупвания.
Валине незаменима аминокиселина, която има стимулиращ ефект. Помага за предотвратяване на разграждането на мускулите, като доставя на мускулите допълнителна глюкоза, която е отговорна за производството на енергия по време на тренировка. физическа дейност.
Валинът ви позволява да тренирате по-дълго, защото предотвратява бързото настъпване на умора, като намалява производството на серотонин в мозъка по време на интензивна тренировка. Това намалява сигналите на мозъка, че тялото е уморено.
За какво са BCAA? Всъщност те са градивните елементи на протеина, който включва почти 35% от всички аминокиселини, участващи в изграждането на мускулите.
Има общо 22 аминокиселини и всички те са биологично важни съединения, които осигуряват правилното функциониране на тялото, изграждането на неговите тъкани и производството на химически веществакоито позволяват на мозъка ни да функционира нормално.
Човек ги получава от външни източници като яйца, месо, морски дарове, соя и др.
Чудили ли сте се защо културистите обичат да ядат толкова много яйца? Защото от тях те получават висококачествени незаменими аминокиселини.
Въпреки това, всички тези източници са свързани с повишен прием на калории; така че добавките с BCAA обикновено са повече най-добрият избор, особено ако искате да получите мускулен релеф. Но тук възниква въпросът как правилно да приемаме BCAA и определено ще говорим за това по-нататък.
BCAA. Защо хората се нуждаят от тях?
Аминокиселините помагат на клетките на тялото ви да се възстановят.
Те осигуряват анаболен ефект, който насърчава растежа на мускулната тъкан и също така предотвратява катаболния ефект, който неизбежно възниква по време на тренировка и причинява мускулен стрес.
Например, когато консумирате по-малко калории от нормалното си дневно ниво, за да отслабнете и да започнете да тренирате, тялото ви влиза в катаболно състояние. Това означава, че вместо да създава нова тъкан, тялото ви започва да разгражда мазнините и мускулите.
В това състояние настъпва загуба на мускулна маса, защото тялото започва да използва аминокиселините като източник на енергия, вместо да ги използва за синтез на протеини.
Ето защо спортистите, които искат да отслабнат, без да губят мускули, допълват диетата си с BCAA, за да попълнят ниските запаси от аминокиселини и да предотвратят катаболните ефекти.
Научните доказателства показват, че допълнителният прием на BCAA преди и след тренировка има положителен ефектнамаляват мускулните увреждания поради упражнения и стимулират синтеза на мускулен протеин.
Пет ключови предимства на BCAA
Ако някога сте се чудили какво правят BCAA, прочетете основните им предимства.
1. Подобряване на мускулите и силата:
Това е свойството, с което BCAA добавките са най-известни. За разлика от повечето аминокиселини, само малка част от BCAA се обработва от черния дроб - останалата част отива в мускулите, мастна тъкани мозък.
Те играят основна роля в протеиновия синтез и в резултат осигуряват най-добър растежмускули и повишена сила.
Левцинът е аминокиселината, която играе най-важна роля в него. Той активира сложен процес, известен като mTOR, който е в състояние директно да стимулира синтеза на мускулен протеин.
2. Намаляване на болката и по-бързо възстановяване:
BCAA блокират производството на серотонин, който се повишава по време на физическа дейност. Серотонинът повишава усещането за умора по време на тренировка, карайки човек да се чувства по-уморен по време на тренировка.
Накратко, BCAA предотвратяват това, което означава, че можете да тренирате по-дълго и по-интензивно.
Те също помагат за намаляване болка в мускулитепо време на тренировка.
3. Повече мощност:
Друга често срещана употреба на BCAA е като източник на директна енергия, особено по време на тежки упражнения.
Както споменахме по-рано, валинът доставя на мускулите ви допълнителна глюкоза, която е отговорна за производството на енергия по време на физическа активност, което означава, че колкото по-мощна и по-дълга е вашата тренировка, толкова повече BCAA ще трябва да се използват като гориво.
4. Изгарят се повече мазнини и се появява тонус:
Ефектът от загуба на мазнини, осигурен от тази добавка, е индиректен.
Това е свързано с натрупването на мускулна маса. Както е известно, какво повече мускули, толкова по-голяма е консумацията на калории, за да ги спестите.
Следователно натрупването на чиста мускулна маса с тези BCAA ще ви помогне да изгорите повече калории през деня.
Те също така потискат апетита при някои хора, карайки ги да ядат по-малко и унищожават мазнините.
5. Увеличете имунитета:
Аминокиселините с разклонена верига също помагат за укрепване на имунната система, според изследване.
Тялото използва глутамин (друга форма на аминокиселина) като енергия за имунните клетки. По време на интензивни упражнения нивата на глутамин спадат, което може сериозно да попречи на имунната система да работи ефективно.
BCAA помагат за защитата на запасите от глутамин в тялото и предотвратяват намаляването на защитата на имунната система.
И накрая, много други полезни свойствакоито в момента се проучват задълбочено, като например помагат за лечение на анорексия, подобряват мозъчната функция и т.н., всички те правят тази добавка страхотна инвестиция в собственото ви здраве.
Странични ефекти на BCAA добавки
BCAA имат минимални странични ефекти и са напълно безопасни за здрави възрастни.
Въпреки това, както при всички добавки, трябва внимателно да четете етикетите и да ги използвате само в препоръчителната доза.
Понастоящем нито едно проучване не е открило страничен ефект, който да си струва да се спомене. Всеки наблюдаван страничен ефект е свързан с предварително съществуващо състояние на лицето.
Не приемайте тези добавки, ако имате някое от следните:
Диабет
кетоацидурия
ниско артериално налягане
прекомерна консумация на алкохол
болестта на Паркинсон
амиотрофична латерална склероза (болест на Лу Гериг, болест на Шарко)
подложени на или скорошна операция
И накрая, въпреки че е напълно безопасно да използвате BCAA до шест месеца, не се препоръчва да ги използвате след този период, тъй като те допълнително ще попречат на координацията и изискват увеличаване на дозата.
Кога и как да пием BCAA
Ако някога сте се чудили как да приемате BCAA, ние ще ви покрием. За да решите дали да ги приемате преди или след тренировка, първо трябва да знаете няколко неща.
Колко:
Има много мисли по този въпрос, но всичко зависи от интензивността на вашето обучение. Също така трябва да знаете как да пиете BCAA на ден за вас, а именно колко лично се нуждае тялото.
Подходящ вариант за повечето хора е да приемат BCAA в дози от 5 g, 2-4 пъти на ден, когато е необходимо. Винаги можете да увеличите дозата, но първо прочетете внимателно етикета и следвайте препоръчаните количества.
Кога да приемате аминокиселини с разклонена верига (BCAA):
За по-изразен ефект от приема ще разгледаме всички възможни варианти.
- Преди тренировка
Вземете добавка преди тренировка, ако искате да тренирате на празен стомах. Това ще предотврати разграждането на мускулите и ще осигури достатъчно енергия.
- След тренировка:
Приемът на добавка след тренировка ще ускори обработката на аминокиселините в мускулите, когато те се нуждаят най-много от тях и ще помогне за възстановяването.
- По време на обучението:
Според това проучване спортистите, които са приемали въглехидрати и BCAA по време на тренировките си, значително са подобрили представянето си при упражнения. Ето защо, ако планирате дълга и изтощителна тренировка, можете да приемате BCAA добавка по време на тренировката.
- Преди лягане:
Добре известно е, че сънят е времето за възстановяване на тялото ви. Това означава, че ако мускулите ви болят след тренировка, определено трябва да вземете BCAA добавка преди лягане, за да помогнете на тялото си да се възстанови.
Накрая, за максимален ефектповечето сериозни бодибилдъри и атлети препоръчват приема на BCAA преди, по време и след тренировка и преди лягане, за да се ускори значително възстановяването.
Могат ли жените да приемат BCAA?
Разбира се, да! Ползите от BCAA са твърде много, за да бъдат игнорирани.
Най-голямата заблуда е, че ако жените приемат тази добавка, те ще станат твърде мускулести и големи. Това е абсолютно невярно, тъй като аминокиселините с разклонена верига не съдържат тестостерон, така че те няма да позволят на жената да "растат".
Жени, които са сериозни за своите тренировки и искат да имат атлетично тялотрябва да обмислят приема на BCAA. Повечето фитнес модели ги добавят към диетата си.
Това им дава допълнителна енергия и повишава ефективността, а също така помага за възстановяването на мускулите и тонизира тялото.
BCAA са напълно безопасни, защото няма научно доказани странични ефектиосвен ако нямате предшестващите телесни заболявания, споменати по-рано в тази статия.
Забележка: BCAA не са магическо хапче.
Важно е да определите какви са вашите тренировъчни цели и какво искате да постигнете, преди да включите BCAA в диетата си.
Ако нямате добре обмислен хранителен и тренировъчен план, тези добавки няма да ви помогнат, защото не са вълшебно хапче, което просто преглъщате и изведнъж мускулите ви растат – все пак трябва да спортувате.
Помислете за BCAA, за да ви помогне да се възстановите по-добре и да намалите мускулната умора след тренировка.
Те осигуряват повече енергия и увеличават мускулния растеж и сила, като косвено ви помагат да отслабнете.
Но в крайна сметка всичко зависи от вас. Ако използвате BCAA и тренирате с принципите правилното хранене, тази добавка ще бъде огромна помощ за постигане на вашите цели, независимо дали става въпрос за изграждане на мускули, увеличаване на издръжливостта и производителността, както и изгаряне на мазнини и рисуване на мускулен релеф.
Отговорихме защо да приемаме BCAA
Помислете за всички предимства на BCAA. Те са изключително полезни, когато се комбинират с редовни упражнения и са боготворени от огромното мнозинство културисти и атлети по света.
Добавките с BCAA осигуряват значителни ползи за тренировка и възстановяване, за да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели по-бързо.
Въпреки това, получаването на достатъчно от тези аминокиселини през целия ден може да бъде доста трудно, защото трябва да ядете много протеини, за да го направите. Това значително увеличава приема на калории от въглехидрати и мазнини, което е добре, ако искате да сте бодибилдър и лошо, ако просто искате да изглеждате слаби.
Ето защо BCAA хранителната добавка може да бъде чудесен вариант.
Ако приемате BCAA на прах, няма да се налага да консумирате огромно количество калории, за да получите ползата и можете да се съсредоточите върху спортна подготовкабез допълнително кардио.
Заключение
И така, действат ли BCAA? Науката потвърждава, че отговорът на този въпрос е да.
Надяваме се, че сме ви дали достатъчно информация, за да разкриете ползите от добавките с BCAA. Причината за нейния успех в спортната индустрия е способността да постига по-бързо тренировъчните си цели. И ако наистина искате да постигнете целите си по-бързо, трябва да помислите за тази аминокиселинна добавка. Вече не трябва да имате въпроси за това как да приемате BCAA, а само въпроси за това къде да купите.
