Комплекс от упражнения за увеличаване на издръжливостта. Упражнения за издръжливост Упражнения за физическа издръжливост

06.08.202027.05.2017

Човешкото тяло е способно на много неща. Неговите ресурси имат големи резерви и могат да бъдат успешно разработени. Това помага за издръжливостта, както физическа, така и емоционална. Тези видове издръжливост са тясно свързани помежду си. Чрез трениране на една способност автоматично се подобрява и другата. Издръжливостта е способността на човешкото тяло да издържа на големи натоварвания за дълго време. Но как да развиете издръжливост?

Характеристики на развитието на издръжливостта

Смята се, че силата човешкото тялопоказва наличието на мускули. Това не винаги е правилното мнение. Всички спортисти обръщат голямо внимание на кардиологичните натоварвания, които подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система. Всички тренировки трябва да са насочени към увеличаване на издръжливостта, изграждане на мускулна маса и укрепване на работата на всички системи. Колкото по-малко се уморява човек, толкова по-здравословно е безспорен факт. За да постигнете такива резултати, е важно да отделите време за изграждане на издръжливост. Има два вида устойчивост на тялото:

Общо, когато тялото е в състояние да издържи на продължителни физически въздействия.
Специално, способността на тялото да издържа на умора при специфични натоварвания.

Най-добрият метод за постигане на вашата цел за увеличаване на издръжливостта е физически упражнения. Съпротивлението на тялото перфектно развива бягане, колоездене, плуване, както и прости упражнениякоето може да се направи у дома. Тогава резултатът няма да ви накара да чакате. Тялото ще бъде по-тонизирано, гъвкаво, силно и издръжливо.

Как да изградим издръжливост у дома

Добрата мотивация е първата стъпка към постигане на цел. Тренираният човек не само изглежда добре физически, но и се чувства по-уверен. Правилната мотивация ще превърне обучението в удоволствие, а не в тежък труд.

Откъде да започна обучението? Първоначално трябва да обърнете внимание на начина на живот. Без да ходите на фитнес, можете да увеличите силата и издръжливостта на тялото в домашни условия. Експертите са разработили прости правила, които трябва да се спазват редовно.

Важно е да се придържате към правилния режим на деня. Осигурете си поне 8 часа сън на ден. Вътрешното пренапрежение ще попречи на развитието на издръжливостта.
Първоначално сутрешните упражнения трябва да бъдат включени в ежедневието.
Веднъж на всеки седем дни е необходимо да включите крос в обучението. Бягането по дълги маршрути допринася за развитието на силата на тялото. Можете да започнете с разстояние от 3 км и след това да го увеличите. Препоръчително е състезанието да се проведе в почивен ден, за да може тялото да се възстанови. Постепенно тялото ще свикне с такива натоварвания и издръжливостта ще се увеличи.
Издръжливостта пряко зависи от правилното функциониране на дихателната и сърдечно-съдовата система. IN ежедневни тренировкиВажно е да включите упражнения, които ще укрепят всички системи на тялото. Можете да се запознаете с йога, която предоставя изчерпателни класове.
Важно е да се обърне внимание на храненето. Ако е погрешно, тогава всички усилия ще бъдат напразни. Препоръчително е да се консумират повече фибри, които се съдържат в ядките, плодовете, зеленчуците, млечните продукти. Цялата тази храна се усвоява удивително в организма и със сигурност ще му повлияе най-добре. Можете дори да обърнете внимание на комплекса от витамини и да ги пиете в ранните етапи на обучение.
Важно е обучението да е приятно. Учените са го доказали добро настроениепо време на часовете, ще помогне най-добри резултати. стабилен положително настроениеосигурява ясен ум. Не пропускайте да разгледате тази система за прочистване на ума – няма да съжалявате.

Упражнения за издръжливост

За качествен резултат и постигане на целта спортистите препоръчват класовете да се провеждат ефективно и редовно. Тялото бързо свиква с натоварванията и след това кратко времетой ще демонстрира сила и издръжливост.

У дома, само с пет упражнения, можете ефективно да създадете и консолидирате добър резултат.

Набирания на хоризонталната лента (20 пъти). Всеки знае упражнението. Тялото трябва да е изправено, краката заедно и издърпайте тялото с ръце, така че брадичката да се издига над хоризонталната лента. Когато слизате надолу, трябва да вдишате, а когато се качвате нагоре, трябва да издишате.
Лицеви опори (60 пъти). Старо упражнение, което мнозина помнят от училище. Направете акцент в легнало положение, дръжте краката си заедно, а гърбът ви е изправен. Слизайки надолу, можете да вдишате, трябва да се издигнете при издишване.
Разклащане на пресата (40 пъти). По гръб, в легнало положение с свити колене, изпълняват се навеждания напред. След това трябва да повдигнете тялото и да достигнете брадичката си до коленете. Вдишайте, докато изправяте и издишайте, докато повдигате гърба.
Хвърляне на краката (40 пъти). Трябва да седнете и да подпрете дланите си на пода, а след това да хвърлите краката си назад, докато се огъвате в гърба, след което се върнете в изходна позиция. Издишването трябва да се направи, докато хвърляте краката назад.
Скачане със смяна на краката (45 пъти). Когато правите упражнението, е важно да държите ръцете си заключени зад главата, лактите са обърнати настрани. Тялото трябва да е изправено, трябва да се държи на ниво. Единият крак е свит в коляното и гледа напред, другият е равномерно изпънат назад. По време на скока трябва да промените позицията на краката. Вдишайте при скачане, издишайте при приземяване.

Упражненията трябва да се изпълняват комплексно. За един подход се дават 8 минути, като в определеното време трябва да включите почивка (30 секунди). Важно е да правите всичко според ясно установени правила и да не сменяте местата.

Спортуването винаги носи ползи за здравето:

увеличава се броят на капилярите, които насочват кръвта към мускулите;
сърцето се тренира, започва да изпомпва повече кръв и да доставя кислород на мускулите;
мускулният обем става по-голям поради увеличаване на митохондриите;
подобрява функционирането на белите дробове, които насищат кръвта с кислород;
в мускулите намалява наличието на млечна киселина, което причинява болка в края на спорта;
развиват се червени мускулни влакна.

Етапи на възпитание на издръжливост

Преди да набере сила и да стане издръжлив човекнеобходими подготвителни стъпки за тялото. Подготовката ще ви помогне да получите правилното настроение. Има три основни етапа: подготвителен, основен, специален.

По време на подготвителна фазатрябва да научите упражненията, които ще се използват за придобиване на издръжливост. Обърнете внимание на изготвянето на схема за обучение, тяхната продължителност и правилно изпълнениеупражнения.

Основната задача на основния етап е да направи по-силен сърдечносъдова система, мускули и връзки, регулирайте дишането. Всичко това е необходимо за повишаване на общата работоспособност, сила, ловкост и бързина. Вторият етап е основата преди придобиването на пълноценна издръжливост.

Специалният етап може да започне само когато първите два са завършени перфектно. Това може да се тества чрез бягане на 3 км крос, което трябва да бъде допълнено със силови упражнения. Ако тялото се справи с контролната проверка, тогава можете да продължите към специален етап. Това включва продължителна физическа активност, която трябва да бъде съчетана с неочаквани и мигновени упражнения за сила и скорост. Този етап ще помогне за развитието на контрастна издръжливост.

Най-основното

След като решите да се занимавате със спорт и да развиете издръжливост, никога не трябва да спирате.

Ако не тренирате само няколко седмици, мускулите ще загубят предишната си функционалност и ще трябва да започнете всичко отначало. Ако вашият избор падна на здравословен начин на животживот и стегната фигура, важно е да следвате този път докрай.

Упражненията за издръжливост са крайъгълният камък на всяка спортна дисциплина, защото без тях не може пълни тренировки. Липсата на физическа издръжливост ще ви попречи да спечелите мускулна масада изпълнява силови упражнения фитнес, развиват функционалността на тялото, тичат на дълги разстоянияза приемливо време, да се занимават с бойни изкуства и др. Следователно това качество трябва да се развие от всеки спортист, никога няма да има излишна издръжливост.

Какво значи издръжливост?

Самата концепция за издръжливост е доста многостранна и е необходимо да се развива в няколко посоки едновременно.

Има силова издръжливост - начинът, по който нашите мускули преодоляват прага на болката по време на изпълнение на силови упражнения. Той определя колко повторения можем да изпълним при упражнения с тежести.
За спортистите е важен и такъв показател като скоростна издръжливост - колко мускулите са готови да поддържат скоростта на упражнението, като се адаптират към постоянно намаляване, например по време на бягане или плуване.
Важен е и въпросът правилно дишане. Ако по време на спорт не можете да контролирате честотата на дишане и се задъхвате, няма да можете да проведете пълноценна тренировка. Трябва да търсим начини за решаване на този проблем.

В нашата статия ще ви кажем какви упражнения за развиване на издръжливост, дали е възможно да се развие този показател у дома и какви резултати могат да бъдат постигнати след месец усилени тренировки.

Начини за развиване на издръжливост

Когато говорят за развиване на скоростна издръжливост, хората най-често свързват този проблем с кардио тренировките. Наистина без кардио не може да се постигне истинска издръжливост. Най-важното тук е интензивността на кардио натоварването. Ще оставим ниска интензивност за тези, които искат да отслабнат или да подобрят релефа си. Вяло стъпвайки на бягаща пътека или степер, едва ли ще станете дори малко по-издръжливи.

Използване на максимално натоварване

Колкото повече прилагате максимално или подмаксимално натоварване, докато работите дълго време, толкова по-издръжливи ставате. За да е ясно, вие сте си поставили конкретна цел – да пробягате 10 километра за 30 минути. Но реалната ви физическа подготовка е такава, че можете да преодолеете такова разстояние само за 50 минути. Затова започваме да тренираме, както следва: изпълняваме 30-минутно бягане с почти максимално усилие. Бягаме 5, после 6, после 7 километра ... След известно време няма да забележите колко лесно можете да избягате 10 километра за 30 минути.

Мускулната адаптация към дългосрочно, мощно усилие е ключът към развитието на скоростна издръжливост.

Има и различни физически упражнения за скоростна издръжливост. Тяхната работа е да вършат малко по-малко работа, но да влагат повече усилия. Чувствайте се свободни да използвате за това всяко оборудване, което създава допълнителна устойчивост: тежести, гумени ленти, свободни тежестии т.н.

Система от циклични упражнения

При силовата издръжливост нещата са малко по-различни. Тук трябва да използваме система от циклични упражнения, които изискват издръжливост. Тоест постоянно променяйте и периодизирайте натоварването. За това най-подходящ е принципът на тонажа, успешно използван от щангистите.

Например, да приемем, че искате да направите 15 повторения на лежанка с щанга от 100 кг. Оказва се, че в един подход трябва да вдигнете общо 1500 кг (1,5 тона). От това изхождаме. Можете да спечелите тон в един подход с много различни начини: разклатете 50 кг за 30 повторения, 75 кг за 20 повторения, 125 кг за 12 повторения.

Ако тренирате, за да постигнете всички тези подцели, тогава първоначалната цел ще бъде доста лесна за вас да се подчините. Такава разнообразна работа обучава всички групи мускулни влакна, поради което се увеличават силовите показатели и силовата издръжливост.

Ползите от упражненията

В допълнение към развиването на сила и скоростна издръжливост, вие също извършвате сериозна анаеробна работа. Това води до набор от мускулна маса и сила. Релефът също се подобрява, тъй като работата в голям диапазон на повторения създава силен напомпващ ефект, без който добрата пълнота и венозността са невъзможни.

Освен това можете да се ръководите от принципите на тренировките за издръжливост, без да си поставяте глобални спортни цели. Никой не ви спира да се опитате да станете по-бързи и по-силни, ако целта ви е да отслабнете преди плажния сезон. И ще работи чудесно.

Противопоказания

Тъй като този стил на обучение е невъзможен без максимално и субмаксимално натоварване, такива техники са противопоказани за хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Работата до отказ значително се увеличава артериално налягане. За спортисти с артериална хипертония и хипертония това може да бъде опасно.

Прекалено интензивното кардио натоварване също няма да бъде от полза, по-добре е да замените спринтовите състезания със спокойни бягания. Тази точка трябва да се вземе предвид, ако не искате да навредите на здравето си.

Ако развиете силова издръжливост в упражнения като клекове с щанга или мъртва тяга, не забравяйте да следвате правилна техникаупражнения и честота на дишане. Последствията могат да бъдат много: като се започне от твърде силно аксиално натоварване на гръбначния стълб, което неизбежно, рано или късно, ще доведе до нараняване и завърши с повишено вътреочно налягане, което също може да бъде критично за някои спортисти.

Спомнете си как се чувствахте, след като направихте клекове с щанга при 75% от еднократния си максимум за 15 повторения. Сега си представете как това може да се отрази на здравето на неподготвен спортист. Поради тази причина развойната работа сила издръжливосттрябва да бъде цикличен, след него трябва да последва период на по-лека тренировка за пълното възстановяване на всички системи на тялото. Без опитен личен треньоркомпетентно изграждане тренировъчен процеспо такъв начин, че малко хора успяват да постигнат целите си и да не вредят на себе си.

Най-добрите упражнения за издръжливост

Тренировка за сила и издръжливост

За да развиете цялостно силовата издръжливост на тялото, трябва да изградите целия си тренировъчен процес около него базови упражнения, като:

преси с щанги и;
( И );
различен вид.

Разбира се, работата трябва да е интензивна, а времето, в което състезателят стои под натоварване, трябва да е дълго. При работа с големи тежестиможе да бъде до 3 минути. Почивката между сериите трябва да бъде, докато дишането се възстанови напълно.

Упражнения за скоростна издръжливост

В допълнение към добре познатите кардио упражнения (бягане, плуване, колоездене, скачане на въже и др.), Препоръчваме ви да включите някои упражнения от този списък в арсенала си:

, работа с хоризонтално висящи въжета;
бутане и дърпане;

Тези упражнения съчетават елементи от аеробни и анаеробни упражнения. Правейки ги, вие ще стимулирате тялото си да се адаптира към комплексното натоварване, което е точно това, от което се нуждае един кросфит състезател. В допълнение, тези упражнения се изпълняват по експлозивен начин, те са страхотни за включване на центъра нервна система. И без стимулация на централната нервна система, шоу наистина достоен резултат CrossFit е много по-труден.

Дихателни упражнения

Без правилна техникадишане, е невъзможно компетентно да се изпълни какъвто и да е функционален набор от упражнения за издръжливост. Но високото темпо на натоварване често изважда спортиста от ритъма. Той започва да сменя вдишване с издишване и напълно тежки случаи- просто игнорира този момент и диша произволно. За да предотвратите това, изпълнете следните упражнения (за някои този подход към обучението може да изглежда несериозен, но наистина работи):

надуване на балони (сложен вариант - нагревателна подложка);
задръжте дъха си под вода;
правете кардио по-често свеж въздух.

Това ще създаде умерена стимулация за белите ви дробове, което ще ги направи по-издръжливи. Първите две упражнения за издръжливост могат да се правят у дома.

Много други фактори също влияят на дишането. Двата основни са пушенето и наднорменото тегло. С първото всичко е ясно, лошите навици и спортът са несъвместими неща. СЪС наднормено теглоно е необходимо да се борим, освен това, незабавно и радикално. Колкото повече собствено теглоспортист, толкова по-голямо натоварване се създава върху сърцето, белите дробове, ставите и връзките. Много хора с наднормено тегло отбелязват, че спортуват, след като се отърват от наднормено теглоса много по-лесни и продуктивни, а ритъмът на дишане по време на тренировка се нормализира, няма и следа от задух.

Как да подобрим производителността?

Отговорът е прост: не бързайте по пътя към заветната цел. Прогресът се състои от три основни принципа: постоянна прогресия на натоварванията, редовност на тренировките и компетентно възстановяване.

Например, когато работим върху силова издръжливост, в никакъв случай не насилваме събитията. Работейки със средно тегло, добавете 2-3 повторения към всеки подход във всяка следваща тренировка. Работете с по-голяма тежест, добавяйте едно повторение наведнъж. След като завършите целия цикъл, резултатът ще се увеличи както в силата, така и в издръжливостта.

На същия принцип работим и със скоростната издръжливост. Нашите най-добри приятелив този въпрос: таймер и спортни приложенияза смартфон. Таймерът е необходим, за да записва времето за тренировка и постепенно да го увеличава. Функционалността на приложението също може да ни бъде полезна. Там можете да разберете времето под натоварване, разстоянието, което спортистът е пробягал (плувал, язди и т.н.), Средната скорост. Фитнес гривна или пулсомер няма да са излишни. По този начин ще знаете, че поддържате пулса си в нормални граници и не го прекалявате.

Кросфит комплекси

Всъщност CrossFit е дисциплина, чиято същност се крие именно в силата и скоростната издръжливост. Правейки кросфит, вие ги подобрявате. Подобрявайки ги поотделно, а не в рамките, вие увеличавате потенциала си в кросфит.

Следните комплекси са аеробни и анаеробни по природа. Правейки ги, вие ставате по-силни и издръжливи. Вижте сами.

Мастърс финал 11	Завършете 500 м гребане, 500 м колоездене, 15 бърпи със скок в кутия и 110 м прехвърляне на пясъчно бягане на рамене. Трябва да се направи възможно най-бързо.
Маккинън	Завършете 2,5K бягане, 5K бягане с гребане, 7,5K бягане с велосипед и още 2,5K бягане. Трябва да се направи възможно най-бързо.
Педал до метал	Направете 12, изразходвайте 24 калории на гребната машина, 16 калории на велоергометъра, след това направете 8. Задачата е да завършите максимален брой кръгове за 7 минути.
Регионално индивидуално състезание 6-16	Завършете 1 км завъртане на стационарен велосипед, 30 м ходене на ръце, 10 500 м на гребна машина, 50 скока на кутия и 5 клякания над глава. Задачата е да завършите максимален брой кръгове за 20 минути.

Месечна програма за обучение

За 1 месец можете да имате време да развиете добре анаеробната си издръжливост. При силовата издръжливост нещата са малко по-сложни, ще отнеме повече време.

За да постигнете наистина атлетично и функционално подготвено тяло, трябва да се развивате във всички отношения. Затова в тази програма комбинираме класически кардио тренировки с по-теснопрофилни движения, насочени към развиване на издръжливост.

Програмата е предназначена за 30 дни, обучението се провежда през ден, общо ще има 30 тренировки.

Номер на тренировка	Упражнения
1	Бягане - 3 км - 4х60 секунди	Скачане на въже - 3х120 сек Бягане - 3 км
8	Гребане в тренажор - 5х500 метра Скачане на въже - 3х60 секунди Набирания - 3x15
9	Бягане - 7 км - 5x20 за всеки крак
10	Удари с чук по гумата - 5х20 с всяка ръка Планк - 2х90 секунди Скачане на въже - 4х60 секунди
11	Гребане в тренажор - 3х750 метра Клекове със скок - 4x2 Набирания - 2х20
12	Бягане - 7,5 км Бърпи - 3х20
13	Набирания - 5x20 - 3x12 Работа с хоризонтални въжета – 3х45 сек Удари с чук по гумата - 3х25 с всяка ръка
14	Велоергометър или велосипед - 15 км Бърпи - 8х15
15	Бягане - 10 км

Кръговата тренировка у дома е набор от упражнения, насочени към трениране на цялото тяло и изгаряне на мазнини. Различава се от другите по това, че упражненията се изпълняват без прекъсване във времето 10-12 пъти. Комплексът включва 11 упражнения, които се изпълняват в кръг. След това трябва да си починете 5 минути и след това да започнете следващия кръг. Тези тренировки са достъпни за жени и мъже. Нека видим как е организирано обучението за издръжливост у дома.

Прочетете също статията "" на нашия портал.

Комплекс за мъже

Планове, които се поставят, преди да започнете да правите упражнения за издръжливост у дома:

намаляване на мастната тъкан;
увеличаване на издръжливостта;
укрепване на съдовата и сърдечната система.

важно! Тази тренировкаще стане страхотен вариантза мъж, който има само дъмбели в къщата. Теглото им се избира индивидуално, така че да не се налага да се променят, в противен случай техниката ще загуби ефективност.

Система физически дейностикросфит се състои от комплекси от различни и прости упражнения. Благодарение на широкия адаптивен отговор на тялото към интензивни тренировки, той ви позволява да развиете качества като сила и издръжливост, да увеличите физическите възможности и да поддържате тялото в отлична форма.

Преди да започнете тренировка, трябва да загреете. Това ще помогне за загряване на мускулите и ще ги подготви за стрес. У дома най-често се извършва стречинг. Ако е възможно, можете да организирате джогинг и скачане на въже.

Изграждане на тренировка:

усукване навътре легнало положениена пода. Разработват се наклонени мускули;
лицеви опори с широко разтворени ръце. Мускулите на гърдите и гърба работят;
клекове с малки дъмбели. Изпомпване на краката;
лежанка на два дъмбела в изправено положение. Разработват се мускулите на гръдната кост и гърба;
последователно огъване на ръце с дъмбели;
тяга на два дъмбела с наклонено тяло напред;
пуловер с един дъмбел в легнало положение;
люлка с два дъмбела в различни посоки;
повдигане на два крака в седнало положение;
лицеви опори от пейката отзад;
прави напади с дъмбели в ръка.

важно! Трябва да започнете с четири кръга и постепенно да ги увеличите до шест. Времето за тренировка трябва да бъде най-малко 60 минути. Пулсът трябва да бъде около 120 удара в минута.

Комплекс за жени

Обучението за издръжливост у дома за жени е изградено на същия принцип като за мъжете.

Винаги започва със загрявка и включва: кръгови движениярамене, бедра, след това „ножици“ с ръце, три минути бързи лицеви опори от колене, както и клякания.

важно! За тренировка ще ви трябват дъмбели и трябва незабавно да изберете оптималното тегло, за да не губите време да ги сменяте. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-добре. краен резултатпри отслабване и изпомпване на цялото тяло.

Упражнения:

клякания с тежести. Техниката на изпълнение е подобна на обикновените клекове: трябва да поставите краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Дъмбелите трябва да се поставят на раменете. Трябва да клякате така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Упражнението помага за изпомпване на краката и задните части;
лицеви опори от колене. Заема хоризонтално положение. Коремът трябва да бъде изтеглен, гърбът трябва да бъде изправен. Поставете дланите си строго под раменете. Краката трябва да са свити в коленете. Огъвайки ръцете си, тялото трябва да се спусне надолу. Забранено е огъването. Упражнението ви позволява да изпомпвате пресата и трицепсите;
лицеви опори с широко разтворени ръце с тежести. Ситуацията е подобна на предишната. Дъмбел се взема в ръка и се вкоренява в гърдите. Опора на тялото: колене и една ръка. В тази позиция трябва да правите лицеви опори. Има изпомпване на гръдната кост и гърба;
клякания с тежести и сгъване на ръцете. Напомпани крака и бицепс. Трябва да спуснете бедрата си успоредно на пода, след това да огънете и разгънете ръцете си. Поне 20 пъти.

Какъв трябва да бъде един истински спортист? Силен или издръжлив? Разбира се и двамата. Опитайте тези тренировки за експлозивна сила и издръжливост и разберете какво всъщност означава за вас „да си силен“.

Не можете да твърдите, че сте наистина силни, ако сте прескочили развитието на обща издръжливост, като сте посветили цялото си време на или изграждане на мускули. Въпреки това, ако сте наистина добър човек, предложените тренировки за издръжливост ще ви харесат!

В тази статия ще научите как да развиете своите различни видове издръжливост чрез интензивни тренировки с щанги и разнообразие от кардио упражнения.

ИЗДРЪЖЛИВОСТ - способността на тялото да развива продължително усилие за определен период от време. Нивото на издръжливост се определя от времето, през което човек може да изпълнява дадено физическо упражнение.

В света на бодибилдинга и пауърлифтинга има огромен фокус върху силата и възстановяването, а на издръжливостта не се отдава нужното значение. Издръжливостта обаче е важен компонент на доброто физическо състояние, което е важно при работа със значителни тежести.

IN общ изглед, това ще позволи на тялото да се възстанови по-бързо и да тренира по-дълго. Освен това ще се възстановите по-бързо между сериите, което означава, че допълнително ще намалите времето си за почивка.

Много пауърлифтери и силови атлети вярват, че работата с издръжливост ще има обратен ефект и ще забави процеса на възстановяване. Често пауърлифтърите се стремят да качат или поддържат сегашното си тегло и затова не включват никакви интензивни тренировки за скорост и издръжливост, като например бойни изкуства.

Не забравяйте, че издръжливостта за силовите спортисти не е работа, докато не започне да се задушава, издръжливостта е преди всичко да бъдете в добра форма и да ускорите възстановяването.

Ако ти силов атлет, не забравяйте да разредите силовите тренировки с работа върху развитието на аеробна (обща) издръжливост. Започнете бавно, добавяйки една кратка кардио сесия всяка седмица.

Издръжливостта е изключително важна за поддържане на здравето и за постигане на максимална ефективност. Освен това в пауърлифтинга тренировките са свързани предимно с нисък диапазон на повторенията (до 5-6), което не развива общата издръжливост. Но не всичко е толкова просто. Нека разгледаме въпроса по-подробно.

Какво е издръжливост: общи и специални

Разграничаване на обща и специална издръжливост. Общата издръжливост е способността да се извършва работа с умерена интензивност за дълго време с глобално функциониране. мускулна система. Нарича се и по различен начин аеробна издръжливост.

Човек, който може да поддържа дълго бягане с умерено темпо за дълго време, е в състояние да извършва друга подобна работа със същото темпо (плуване, колоездене и др.). Основните компоненти на общата издръжливост са възможностите на системата за аеробно енергоснабдяване, функционална и биомеханична икономия.

Обща (аеробна) издръжливостиграе важна роля в оптимизирането на живота, действа като важен компонент физическо здравеи от своя страна служи като предпоставка за развитието на специална издръжливост.

Специална издръжливост- това е издръжливост по отношение на определена двигателна дейност. Специалната издръжливост се класифицира:

според признаците на двигателно действие, с помощта на което се решава двигателна задача (например скачаща издръжливост);
според признаците на двигателна активност, в условията на която се решава двигателната задача (например игрова издръжливост);
по отношение на взаимодействията с другите физически качества(способности), необходими за успешното решаване на двигателна задача (например силова издръжливост, скоростна издръжливост, координационна издръжливост и др.).

Специалната издръжливост зависи от възможностите на нервно-мускулния апарат, скоростта на изразходване на ресурси от интрамускулни източници на енергия, от техниката на овладяване на двигателно действие и нивото на развитие на другите. двигателни способности.

За да избегнете недоразумения, тази статия Под специална издръжливост имаме предвид силова издръжливост..

Различните видове издръжливост са независими или слабо зависими един от друг. Например, можете да имате висока силова издръжливост, но недостатъчна скорост или ниска координационна издръжливост. Затова препоръчваме да поставите акцент в обучението върху цялостно, балансирано и многостранно развитие.

Аеробни упражнения за издръжливост

Аеробната издръжливост се определя от лактатния праг. Колкото по-висок е вашият лактатен или аеробен праг, толкова по-голяма е вашата аеробна издръжливост. Този видиздръжливостта е свързана предимно с функцията на сърдечно-съдовата система и се тренират чрез непрекъснато и интервални тренировки. Всички видове усилия могат да бъдат разделени на три вида:

Кратко - 2 до 8 минути
Средно - 8 до 30 минути
Дълги - от 30 минути или повече.

Обмисляйки и прилагайки следните упражнения и комплекси за себе си, изберете тези, които, работейки с които, при условия, подходящи лично за вас, ще помогнат за подобряване на необходимите качества на двигателните способности. Общо взето:

Непрекъснатото обучение помага за подобряване на максималното усвояване на кислород (V02max);
Интервалното обучение е от съществено значение за подобряване мускулна дейностсърца.

Бързо ходене, трекинг, бягане или пътека

Опитвайки упражненията в този ред, с нарастваща интензивност, вие ще намерите оптималния си формат за развиване на аеробна издръжливост. Ходенето и бягането могат да се извършват както на бягащата пътека, така и на улицата. Започнете с 20-30 минути веднъж седмично и след това добавете още една разходка, докато напредвате.

Ходенето не натоварва много ставите, а освен това това приятно забавление на чист въздух трябва да ви се отрази добре: избистря тена и насища белите дробове с кислород.

Тичане по стълбите

Не е подходящ парк наблизо? Винаги можете да избягате 3-4 пъти до последния етаж на къщата си. Не е достатъчно интересно? Вземете няколко бутилки от 1,5 литра със себе си.

Бягането по стълбите е ефективен варианткардио натоварвания. За един час от такива класове се изгарят почти 1000 kcal и изобщо не е необходимо да бягате през целия този час - можете да променяте натоварването или да комбинирате бягане с други упражнения или да разредите интервалите със спокойно движение. Повечето пътеки за бягане под наклон симулират това натоварване.

По време на джогинг по стълбите работят много мускулни групи - задните части, краката, гърба и корема. Бягането в 10-етажна класическа съветска висока сграда за 1,5-2 минути и равномерно спускане след това ще създаде точно правилния тип натоварване.

За 20-30 минути стабилна работа, тези 10-12 интервала, ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще повишите общата издръжливост на организма, ще подобрите подвижността на ставите, ще укрепите костите и връзките.

Планини и хълмове

Като алтернатива, за тези, които се чувстват по-удобно на пътеката, могат да се препоръчат хълмове. Този тип бягане е подходящ за тези, които вече са придобили някаква физическа форма и е изключително полезен за силовите атлети: благодарение на бягането те също могат да увеличат натоварването във фитнеса. Намерете подходящ дълъг хълм и тренирайте по-усърдно. Придържайте се към дълги спринтове от 200-300 метра. В зависимост от ъгъла на наклона, трябва да се сблъскате с него не по-рано от 1 минута. В идеалния случай също до 2 минути.

Можете също така да започнете с кратки спринтове от 30-50 метра. В допълнение, джогингът може да се извършва на равна повърхност. Също така, докато вървите, можете да правите спринт на всеки няколко минути.

Каране на планински или шосеен велосипед

Колоезденето, както ходенето или бягането, не натоварва ставите и това е още една възможност да тренирате навън. Можете, разбира се, да работите във фитнеса, но бързо ви омръзва. Следвайте същия план, както при ходене. Първо веднъж седмично за 20-30 минути, след това добавете продължителност или още една тренировка.

Оборудване във фитнес залата за подобряване на аеробната издръжливост

Упражнение по гребане

Седнете на гребната машина. Дръжте гърба изправен, тялото леко наклонено напред, коленете свити. Изправете краката си, докато ръцете достигнат нивото горна преса. Върнете се, изправете ръцете си и огънете коленете си, отново подавайте тялото напред.

Застанете на елипсовидния уред, настройте уреда ръчно или изберете конкретна програма. Регулирайте височината според нуждите. Използвайте контролите на машината, за да промените интензивността на вашата тренировка.

Характеристики на ключови упражнения за развитие на основните двигателни умения

В ситуация на избор на интензивност на тренировката и изграждане на нейната структура, препоръчваме да се ръководите от следната логика за развитие на необходимите качества и видове натоварване.

Целево качество	Интервал на натоварване	Съотношението между работа и свободно време	Интензивност	Брой повторения	Брой епизоди
Максимум скорост
Анаеробни гликолитичен мощност			Субмакси
Анаеробни гликолитичен издръжливост
Аеробика мощност	1-2 мин	1: (1-0,5)	По-висок средата
Аеробика издръжливост	1-8 мин		Среден
Възстановяване, окисляване на мазнини

Упражнения за силова издръжливост

Силова издръжливост - способността за реализиране на големи силови импулси по време на необходимия период на натоварване с малка разлика между максимално възможния и реализирания силови импулс. Или, с други думи, това е способността да се устои на умората при работа с почти максимална мощност до 3-4 минути, осъществявана главно поради анаеробно-гликолитично захранване с енергия.

От това определение се вижда, че силовата издръжливост се проявява само при големи тежести и значителни мускулни контракции. Ако тежестите са малки и мускулите се свиват далеч от пълна мощност, тогава е по-правилно да се говори за обща аеробна издръжливост. На компетентна комбинация от двата вида дейност, най-много интересни тренировки, например в кросфит комплекси

Тренировката за силова издръжливост зависи от натоварването, характерно за даден спорт, и трябва да формира ниво на специално натоварване „над средното“ с близо до максималния бройповторения.

Спортно теглене на шейна

Напоследък подобни тяги станаха много популярни в света на пауърлифтинга и кросфита. Те могат да се изпълняват в тренировъчни или почивни дни. Трябва обаче да започнете внимателно, за да не пречат силови тренировки. Не е необходимо да купувате скъпи шейни. И е достатъчно просто да завържете въжето към работната тежест или да използвате опорните лостове.

Техника. Намерете подходяща платформа и увийте въжето около кръста си. Имате тежест, която ще теглите върху себе си. Започнете с бавно темпо, 1-2 пъти седмично по 10 минути. Ако това не се отразява на работата във фитнеса, тогава можете да увеличите тежестта.

Можете да работите върху силова издръжливост, като използвате почти всеки силови упражнения. За да определите структурата на обучението, можете да използвате следните насоки, базирани на стойностите на RM (Repeat Maximum):

Можете да добавите по-сложни комплекси с щанга, ако вече сте достатъчно подготвени и уверени в техниката на всяко отделно упражнение.

Комплекс с щанга "Мечка"

Комплексът включва използването на леки тежести и серия от упражнения без почивка, без спускане на щангата. Един от популярните комплекси в кросфита е известен като Мечката.

Лентата е натоварена със сравнително леко тегло. Започнете, като поставите щангата на раменете си и правите дълбоки клякания с щангата на гърдите. При повдигане нагоре щангата се движи зад главата. След това поставяте щангата на гърба си и извършвате дълбоки клякания с щанга. Отново при повдигане щангата трябва да е зад главата. Накрая поставете щангата обратно на пода и започнете отначало. Направихте едно повторение и трябва да направите 6 повторения с лека тежест. Този сложен набор от упражнения ще ви накара да се изпотите.

Комплекс с щанга Bear

Има много възможности за тренировки за издръжливост и развитие на силата. Не забравяйте, че трябва да започнете с малко, като постепенно добавяте товари. Веднага щом има подобрение в издръжливостта, това веднага ще се отрази във фитнеса. Тренировките ще изглеждат лесни и ще ги минавате по-бързо.

И допълнителна версия на силова тренировка от кросфит.

Сила издръжливост. Бягане и щанга

И улични тренировки в styleworkout.

Тренировка за издръжливост на хоризонтални щанги

* - Услугата е в бета тестване

По същия начин жените могат да приспособят своята CrossFit тренировка, за да развият аеробна, силова издръжливост или комбинация от двете, и значително да подобрят своята физическа форма.

Тренировки за изграждане на издръжливост

Започвайки работа по развитието на издръжливостта, е необходимо да се придържате към определена последователност от изграждане на обучение.

В началния етап е необходимо да се съсредоточите върху развитието на аеробните възможности, подобряване на функциите на сърдечно-съдовата и дихателната система, укрепване на опорно-двигателния апарат, т.е. развитие на обща издръжливост.
На втория етап трябва да се увеличи обемът на натоварването в смесения аеробно-анаеробен режим.
На третия етап увеличете обема на натоварванията чрез използване на по-интензивни упражнения, изпълнявани по методите на интервална и многократна работа в смесена аеробна анаеробна и анаеробни режими, и избирателно въздействие върху отделните компоненти на специална издръжливост.

Хранене за подобряване на издръжливостта

Увеличете издръжливостта си в обучението ще ви помогне да вземете спортни добавки- изотоници, енергийни напитки, креатин, бета-аланин, аминокиселини, bcaa и предтренировъчни комплекси. Такива спортно храненеспециално формулиран за подобряване на спортните и фитнес резултати за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и отидете да завладеете нови върхове!

Добавки за тренировки за издръжливост за мъже

Olimp Sport Nutrition | Бета аланин Xplode?

Препоръчителен прием: Една порция преди тренировка.
Препоръки за приготвяне: в зависимост от телесното тегло: до 70 кг - 3 гр. разтворени в 80 мл. студена вода. 70-85 кг - 6 гр. се разтварят в 160 мл студена вода. Над 85 кг - 9 г се разтварят в 240 мл студена вода.

Предимството на Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" е, че се предлага под формата на прах. Така можете да изберете правилния размер на порцията в зависимост от телесното тегло.

Olimp Sport Nutrition | Нокаут 2.0?

Приемайте една порция (6,1 g прах или ½ мерителна лъжица) 30 минути преди тренировка, смесена с 250 ml вода

Състав: L-цитрулин, бета-аланин, лимонена киселина, L-аргинин хидрохлорид, таурин, L-тирозин, силициев диоксид, аромати, кофеин, семена от гуарана, екстракт от ечемик, ацесулфам К, сукралоза, натриев цикламат, екстракт от лют червен пипер, Екстракт от семена на черен пипер, екстракт от листа на овен серата, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофил и хлорофилин, куркумин, антоцианин, екстракт от червен пипер, бетанин, растителен въглерод.

VPLAB Хранене | Ultra мъжка спортна мултивитаминова формула?

1 капсула 2 пъти дневно

Приемът на витаминно-минералния комплекс VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ще помогне за премахване на дефицита на хранителни вещества в организма, който провокира преждевременна умора, недостатъчно възстановяване и намален тонус на тялото.

Биотехнология | Креатин монохидрат?

5g (1 чаена лъжичка) сутрин на гладно, преди и след тренировка в продължение на 4 седмици

Благодарение на прахообразната си форма с неутрален вкус, той се смесва лесно с други добавки като средства за увеличаване на теглото или протеинови шейкове.

100% креатин монохидрат се използва от спортисти за увеличаване на мускулна силаи издръжливост, а също и за катализиране на увеличаването на обема на клетките и увеличаване на мускулната маса. Как действа креатин монохидратът? Много изследвания показват, че креатинът увеличава силата и мускулната маса. Оттогава креатин монохидратът се превърна в най-популярната и ефективна добавка в света на силовите спортисти.

USPLabs | Модерен BCAA+?

смесете 2 лъжички с 350-400 мл вода или друга напитка и вземете 30 минути преди и веднага след тренировка

Защо толкова много левцин? Причината е, че левцинът играе ключова роля в повишаването на концентрацията на mTOR и следователно концентрацията на тази аминокиселина трябва да бъде възможно най-висока.

Време е да помислим за общото физическа тренировкаи особено издръжливост. Комплекс от упражнения, насочени към работа на всички мускулни групи.

В днешно време не всеки може да отдели няколко часа на ден за физически упражнения във фитнеса или басейна и аз не съм изключение.

И тогава си спомних един прост набор от упражнения. Упражненията са прости, но насочени към натоварване на всички мускулни групи и тренировка за издръжливост. Няма да те отнесе Голям бройценно време. Само пет до десет минути за загряване и осем минути за самия набор от упражнения.

За какво точно говорим и какво ни трябва за това. Само пет упражнения: набирания (на напречната греда), лицеви опори от пода, люлеене на пресата ( хоризонтална пейка), хвърляне на крака, скачане с редуваща се смяна на краката.

1. Набирания. Нищо ново, тялото е опънато на струна, краката събрани, набирания на две ръце, в горната точка брадичката е над напречната греда. При движение надолу се прави вдишване, при движение нагоре - издишване.

2. Лицеви опори. Точно както са учили в училище. Краката събрани, гърбът изправен (без огъване). Надолу - вдишване, нагоре - издишване.

3. Натиснете суинг. От легнало положение се огънете в кръста, повдигнете тялото и достигнете коленете с брадичката. Ръцете зад главата, лактите встрани. Вдишайте при разгъване, издишайте съответно при повдигане на тялото. Ако няма кой да ви държи краката, можете да се закрепите с някакъв колан за пейката.

4. Изтласкване на краката. Двете длани са на земята, тялото е в състояние на пълно седене. Краката са изхвърлени назад, с извит гръб, след което се връщаме в изходна позиция. Издишването се извършва, когато краката са изхвърлени назад.

5. Скачане със смяна на краката. Ръцете в замъка зад главата, раздалечени лакти, тялото е перпендикулярно на земята, гърбът е равен. Единият крак, свит в коляното, е отпред, другият е изправен и опънат назад. Редуваме краката. Вдишайте при скок, издишайте при приземяване.

А сега за броя на повторенията и темпото. За целия комплекс са дадени точно осем минути, които трябва да бъдат равномерно разпределени между всички упражнения и почивка.

И така (не променяме последователността):

Набирания - 20 пъти.

Лицеви опори - 60 пъти.

Разклащане на пресата - 40 пъти.

Изхвърляне на крака - 40 пъти.

Скачане със смяна на краката - 45 пъти за 1 минута.

Ако не се вписвате (което е съвсем естествено) в определения брой повторения на всяко упражнение, не се обезсърчавайте. Важно е да спазите определеното време, като не забравяте поне тридесет секунди почивка между упражненията и завършете целия комплекс възможно най-ефективно с високо темпо.

Този набор от упражнения се използва като загрявка при подготовката на войниците от специалните сили, поради което не е насочен към изпомпване на мускули а ла Шварценегер, а специално към издръжливост.

Също така допринася развитието на издръжливостта и съответно ритъма на дишане скачане на въже и бягане.

Успех в работата!