Днес мъжете са много заети, защото живеем в общество с динамична култура, която оставя много малко време за редовно упражнение. На този фон Чарлз Атлас разработи отличен 10-минутен набор от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да могат да коригират недостатъците на тялото и да възстановят доброто здраве. физическа форма, но те са напълно достатъчни за предотвратяване на мускулна атрофия и поддържане на добра физическа форма. Този метод на упражнение показа много добри резултати. Безспорното предимство на този комплекс е, че не се нуждаете от допълнителни устройства.
И така, готови ли сте да започнете? Така че нека се подготвим и да се захващаме за работа!
Набор от физически упражнения
Разтягане на гръбначния стълб.Това просто упражнение ще поддържа гръбнака ви гъвкав. Застанете прави и сложете ръцете си зад главата си в „заключване“. След това се наведете така, че лактите да докоснат коленете. Върни се при начална позиция. Направете 12 повторения.
Дълбоки клекове.Това упражнение е основата за добро изучаване на квадрицепсите на бедрото, седалището и мускулите - флексори на краката. Поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста. Клекнете до пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.
Повдигане на пръстите.Това упражнение развива мускулите на прасеца. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Вдигнете се на пръсти. Пуснете петите си на пода. За да увеличите натоварването, можете да застанете с пръсти на краката си на малка височина, например върху дебела книга, и да направите упражнението по този начин.
Лицеви опори от акцента в легнало положение.Облегнете се на пръстите на краката на удължените прави крака и на две ръце, разположени на ширината на раменете. Спуснете изправеното си тяло на пода, като огънете ръцете си, след което се върнете в изходна позиция, като се изтласкате от пода с ръце. Да се работи чрез различни групимускули, намалете или увеличете ширината на ръцете.
Повдигане на тялото.Седнете на задните си части (за предпочитане върху килим). Повдигнете правите си крака и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете дупето и торса си възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция.
Повдигане на краката.Това упражнение ще тренира пресата, то е едно от основните. Седнете на пода и изпънете правите си крака пред себе си. Поставете ръцете си на пода зад тялото. Бързо повдигнете изправените си крака нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V. Спуснете краката си.
Велосипед.Това упражнение ще изработи перфектно всички коремни мускули, много е лесно за изпълнение. Легнете на пода, сключете ръце зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и започнете бавно да имитирате въртене на педалите. Когато лявото коляно е отгоре, повдигнете торса и го докоснете с десния лакът. След това направете същото с дясното коляно и левия лакът.
Предпочитате ли да тренирате у дома? Съмнявате се в тяхната ефективност? Така че при правилен подходДори у дома можете да тренирате доста ефективно. Ще разкажем за това! Предложените упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата.
Въпреки това, по отношение на това обучение, физическите упражнения включват използването на специално оборудване:
- скачащо въже
- хоризонтална лента (нормална напречна греда)
- лостове за лицеви опори, а ако сте у дома, заменете ги с чифт столове с високи гърбове
- чифт дъмбели (можете да вземете гири)
Физическите упражнения у дома на предложената програма обхващат десет тренировки, които трябва да бъдат изпълнени в кръг два пъти. Продължителността на програмата е 80-100 дни. Според него трябва да тренирате веднъж на 4-5 дни, а останалото време е подходящата ви почивка за възстановяване.
Ако тренировката е донесла желаните резултати, а те ще бъдат, уверяваме ви, тогава направете цяла седмица почивка и започнете програмата отново от самото начало.
Хранене
Както при всяка друга тренировка с цел, трябва да ядете 4-6 пъти на ден, без да броите леките закуски и хранения. спортно хранене. Що се отнася до продуктите, предпочитайте протеини и зърнени храни. Всеки ден трябва да пиете поне два литра вода.
Почивка
Що се отнася до почивката между сериите и упражненията. трябва да почивате за една и половина до две минути, не повече, но така че нов подход или упражнение да може да се извърши с нова сила.
Физически упражнения у дома
Първа тренировка
- Общо загряване, скачане на въже за 5 минути.
- на напречната греда. Изпълнете 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 повторения (max е и сетът, в който трябва да изпълните максималния брой повторения).
- Лицеви опори на трицепс от две пейки (столове). 4 серии с максимален брой повторения.
- Редувайте напади напред. В същото време ръцете на колана. Изпълнете максимален брой повторения в две серии.
Втора тренировка
- Обща загрявка, 5 лицеви опори, 5 клякания (това е един кръг с продължителност 3 минути).
- Клек със собствено тегло. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
- Висящо повдигане на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
В края на тренировката просто се разходете за 3-5 минути, отпуснете се.
Трета тренировка
- Издърпване до гърдите на напречната греда. 7 серии от 4-8-12-макс.-12-8-4 повторения
- Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
- Клекове с подскачане. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
В края на тренировката засечка. Висящи на бара за 5 минути.
Четвърта тренировка
- Общо загряване, скачане на въже за 5 минути
- Лицеви опори на щанги. 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 повторения.
- Редувайте висене с една ръка на гредата за 4 опита.
- Повдигане на ръце и крака от легнало положение. 3 серии максимални повторения.
В края на тренировката ще има закачване - виси на щангата за 5 минути.
Пета тренировка
- Общо загряване (накланяне на страни, напред и назад) - 5 минути.
- Набирания на напречната греда. 7 серии от 4-8-12-макс.-12-8-4 повторения.
- Лицеви опори на щанги. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
- Редувайте напади с крака напред, ръце на колана. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
- Повдигане на тялото от легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 3 серии.
В края на тренировката се разтягайте за 5 минути.
Шеста тренировка
- Обща загрявка, 5 минути скачане на място.
- Клякове, кръстосани ръце на гърдите. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
- Редуващи се напади с крака напред, като държите ръцете си на колана. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
- Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.
- Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.
Разтягайте се за 5 минути в края на тренировката.
Седма тренировка
- Обща загрявка, 5 лицеви опори + 5 клякания (това е един кръг и така 5 минути).
- Набирания за бицепс. 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 повторения.
- Лицеви опори на щангите. 4 серии от 4-8-12 макс. повторения.
В края на теглича - виси за 5 минути на напречната греда.
Осма тренировка
- Общо загряване, накланяния настрани, напред. Бягайте 5 минути.
- Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
- Клякане, ръце на тила. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
- Алтернативно висене на напречната греда на една ръка. 2 подхода.
- Повдигане на торса в легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
Девето обучение
- Набирания на напречната греда. Серии: 5, повторения: 10-12.
- Висящо повдигане на краката. Направете максимум 5 повторения.
Петминутно закачване в края на тренировката - отпуснете се, раздвижете се.
Десета тренировка
- Обща загрявка - 5 минути скачане на въже.
- Лицеви опори на щанги с торс напред. Серии: 5, повторения: 10-12.
- Едновременно повдигане на ръцете и краката в легнало положение. 5 серии максимални повторения.
В края на тренировката направете пуловери с леки дъмбели за 5 минути.
Това са физическите упражнения у дома, които за фитнесгодни също.
Влак!
За да се чувствате бодри и уверени през деня, изобщо не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса. В повечето случаи е достатъчно ежедневно да изпълнявате комплекс от стречинг упражнения, които, когато правилно изпълнениеще ви даде необходимия тонус и самочувствие.
Всички упражнения в комплекса са разделени според зоната на въздействие, желателно е да се изпълняват в представения ред. Можете да откажете да изпълнявате някои упражнения, но не се препоръчва промяна на реда им.
Упражнения за мускулите на шията
1. Въртене на главата.Застанете изправени, бавно започнете да въртите главата си по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Направете това 20-30 пъти от всяка страна. Опитайте се да не бързате, движете се плавно с равномерно дишане.
2. Завъртане на главата.Застанете прави, леко завъртете главата си наляво, погледнете през лявото си рамо. Задръжте в крайната точка на завоя за 2-3 секунди и започнете плавно завъртане на главата надясно със същото забавяне в крайната точка. Изпълнете 10-15 пъти във всяка посока. Не създавайте дискомфорт, с всяко ново повторение ъгълът на въртене може леко да се увеличи.
3. Наклонете главата напред.Стоейки прави, поставете брадичката си на гърдите, устата ви трябва да е затворена. Ако не можете да стигнете до гърдите си, спрете в крайната точка на наклона, когато правите упражнения, не е важно разтягането (то идва с времето), а ефектът от дозираното разтягане върху мускулите. След забавяне от две секунди в крайната точка започнете плавен наклон на главата назад, опитвайки се да опънете задната част на главата към гърба, като отново не прекалявайте. След пауза в навеждането назад бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти.
4. Главата се накланя настрани.Застанете прави, наклонете главата си наляво, опитвайки се да достигнете с лявото си ухо към него раменна става. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, за да почувствате приятно разтягане на мускулите на врата. Повторете за другата страна Изпълнете 10-15 пъти във всяка посока.
Забележка: не се опитвайте да дърпате мускулите чрез сила, правете упражненията гладко, тогава те определено ще дадат плод. В края на набора от упражнения за разтягане на врата можете да извършите допълнителен набор от завъртания на главата 10-15 пъти във всяка посока.
Упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс
1. Издърпайте нагоре.Стоейки прави, краката на ширината на раменете, стиснете ръцете си в ключалка над главата. Опитайте се да се протегнете, без да отделяте петите си от пода. Протегнете се така, сякаш ви дърпат нагоре ръцете. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, като след това се опитайте да увеличите продължителността й до 5 минути. По време на цялото упражнение се разтягайте, въпреки усещането за парене в мускулите, то ще премине, когато спрете да го правите след минути. Упражнението е добро за укрепване раменни мускулии допринася за мекото разтягане на гръбначния стълб, което само по себе си е гаранция за бодрост.
2. Протегнете се напред.Застанете прави, краката на ширината на раменете, стиснете ръцете си пред гърдите. Протегнете се напред, закръглете Горна частобратно. Както в предишното упражнение, опитайте се да поддържате напрежението в продължение на 20-30 секунди, опитвайки се, докато тренирате, да увеличите това време до 5 минути. Упражнението разтяга трапеца и latissimus dorsiгърба, укрепва раменете.
3. Издърпайте надолу.Стоейки прави, сключете ръцете си зад гърба си. Изправете гърдите си напред, опитайте се да протегнете ръцете си надолу. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Упражнението укрепва мускулите на гърба и разтяга гръдна областгръбначен стълб.
Забележка: По време на упражнението поддържайте равномерно дишане. По-удобно е да наблюдавате времето за изпълнение чрез вдишванията. С всяко издишване се опитайте леко да увеличите напрежението, без да го отслабвате при вдишване.
Упражнения за мускулите на краката и лумбалния пояс
1. Наклон напред.Застанете прави, краката са събрани. Внимателно се наведете напред, като заоблите гърба си и протегнете ръцете си до пръстите на краката. Дръжте коленете си изправени, капачките на коленете изтеглени нагоре. Не се опитвайте да се насилвате да се навеждате. В идеалния случай трябва да докоснете пръстите на краката си с пръсти, ако това не се получи - всичко е наред, разтегнете се доколкото е възможно без излишен стрес, докато тренирате, разтягането няма да ви накара да чакате. Задръжте в крайна позиция за 10-15 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция, повторете 6-8 пъти. Това упражнение разтяга мускулите на гърба и задна повърхносткрака.
2. Наклони в страни.Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Вдигнете дясната си ръка нагоре и се опитайте да се огънете лява страна, протягане на дясната ръка наляво нагоре. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, върнете се в изходна позиция. Повдигнете лявата си ръка нагоре и повторете упражнението от дясната страна. Изпълнете 10-15 пъти. Упражнението разтяга и укрепва странични мускулипреса и latissimus dorsi.
3. Поза на героя.Седнете на пищялите, така че тазът да лежи на петите. Поставете ръцете си на коленете, гърбът е изправен. Дишайте равномерно, дълбоко. Задръжте тази позиция за 1-2 минути. Упражненията (както всички останали) може да са ви познати от курс по йога. Въпреки своята простота, позата на героя има добър терапевтичен ефект: разтяга предната повърхност на бедрото и придава гъвкавост на коленните стави.
Забележка: когато изпълнявате набор от упражнения, не правете резки движения, дърпайте мускулите гладко. В самото начало на практиката, светлина дискомфортв мускулите или ставите обикновено това е резултатът заседнала работаи ниска физическа активност. След 1-2 седмици мускулите ще се разтегнат, ставите ще станат по-гъвкави, а негативните усещания ще бъдат заменени от усещане за приятно напрежение и разтягане.
Когато става въпрос за физическа активност на човек, имаме предвид спортни упражнения. ДА СЕ двигателна активноствключва активни игри и забавления. Всеки човек се нуждае от стрес от упражненияЗатова лекарите препоръчват няколко пъти седмично да се изпълнява набор от общоразвиващи упражнения за физическо възпитание, особено ако той не може да прецени колко се движи на ден и не ходи на фитнес.
За да поддържа здравето си, всеки човек трябва да спортува физическа дейноствсеки ден. По време на тренировка мускулатурата се укрепва, мускулите стават по-издръжливи и човек може оптимално да изразходва енергията си. Извършване на натоварването на отделни групимускули, можете да увеличите обема им. Гимнастиката също ви позволява да контролирате теглото си: като правите упражнения, можете да се отървете от излишни килограмичрез харчене допълнителни калориикоито тялото получава поради недохранване.
Положителният ефект от общите упражнения за развитие (ORU):
- Сърцето също е мускул, така че тренирайте на сърдечно-съдовата системаполезни за човешкото здраве. Правилните и дозирани натоварвания правят сърцето по-здраво и издръжливо. При физическа активност стените на кръвоносните съдове стават по-еластични.
- Моторните умения се развиват. Специални упражненияпомагат на човек да развие гъвкавост, чувство за баланс. По време на упражненията спортното оборудване се усвоява по-добре.
- Физическата активност помага за активно справяне със стреса. Ако човек страда от депресия или тревожност, тогава физическото възпитание се справя добре с подобни проблеми. активно упражнениеви позволяват да намалите количеството на кортизоловите хормони и да увеличите броя на хормоните на удоволствието - ендорфините.
Полезно е да правите гимнастика с някого - това е чудесен начин за общуване.
Набор от упражнения за физическо възпитание за развитие подобрява работата на сърцето. Хората, които активно спортуват, имат по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това намалява риска от инсулт и диабет. Тези заболявания често се появяват поради наднормено тегло. Постоянният контрол върху тялото и мускулите ви позволява да регулирате излишните килограми.
Физическото възпитание по схемата, разработена от лекуващия лекар, помага на възрастните хора. Ако човек показва активна физическа активност през целия си живот, тогава в напреднала възраст той има по-малко заболявания. Физическото възпитание помага да се запази умствената яснота, защото мозъкът работи по-добре с физическа активност.
Гимнастиката помага на бременните жени да се подготвят за раждане. И след появата на бебето майката бързо ще влезе във форма.
Съвместното изпълнение на физически упражнения повишава доверието в брачната двойка. Упражненията подобряват настроението и благосъстоянието.
Не всички хора могат да контролират количеството изядена храна, ORU във физическото възпитание помага да се справят с този проблем. При изпълнение на прости упражнения броят на хормоните грелин, които повишават апетита, намалява.
Човек, който обича спорта, може бързо да се отърве от лошите навици. Активното движение намалява желанието за пушене и пиене на алкохол. Спортът увеличава дозата на хормоните на удоволствието, които преди са били заместени от никотина.
Упражнението не причинява почти никаква вреда. Ако спазвате правилата за безопасност при изпълнение на сложни комплекси, можете да избегнете наранявания. Когато изпълнявате първоначални упражнения, не е нужно да преследвате резултати. Интензивността на тренировките трябва да се увеличава постепенно. Това е особено важно за начинаещи, които поради прекомерно усърдие могат да се наранят или да разтегнат мускулите си. Не можете да комбинирате активни тренировки със строги диети, защото тялото бързо се изтощава и няма да остане сила за извършване на физически упражнения. Гимнастиката има противопоказания:
- неврологични заболявания.
- Нараняване на гръбначния стълб.
- Всякакви рани по тялото.
- Флеберизъм.
- Заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Високо или ниско налягане.
Ако човек има настинка, тогава е по-добре да отложите часовете до пълно възстановяване. Упражненията се подновяват само след консултация с лекуващия лекар. Ако физическото възпитание е свързано с вдигане на тежести, тогава не се препоръчва да се вдига голямо теглов противен случай може да се разтегнете или нараните.
По време на тренировка трябва да контролирате пулса и дишането. Ако човек се занимава активно с физическо възпитание, тогава е необходимо правилно да съставите дневен режим, като разпределите време за пълноценен сън и почивка. Всяко движение, извършено неправилно, може да доведе до нараняване. При активно двигателно натоварване е необходимо да се храните правилно и равномерно. Само в този случай класовете ще бъдат от полза, а не ще навредят на тялото.
Средно човек се нуждае от 9 до 20% мазнини за нормалното функциониране на тялото. Ако процентът на мазнини е твърде нисък, тогава можете да се сблъскате със сериозни заболявания. Когато правите упражнения, трябва да запомните, че не е важна продължителността на тренировката, а нейната интензивност. Ако погрешно изчислите времето за физическо възпитание, можете да навредите на здравето си. Един комплекс трябва да се изпълнява не повече от 60 секунди, но темпото трябва да е интензивно. За пълно физическо развитиее необходимо да се извършва гимнастика за мускулите на цялото тяло.
Общ комплекс за развитие
На повечето хора се показват упражнения за общо развитие на физическото възпитание. За студенти, ученици и други хора, които прекарват много време пред компютъра, в седнало положениетакива класове са от съществено значение. Освен това не отнемат много време и можете да ги правите у дома.
Първо се изпълняват упражнения за ръцете и раменете. С течение на времето горните крайници и раменете губят своята еластичност и се отпускат. В резултат на това позата може да се влоши. Изпълнявайки прост комплекс, можете да стегнете тонуса на мускулите на ръцете и раменния пояс. Обучението се провежда в няколко посещения. Преди да правите каквото и да е упражнение, трябва да загреете.
- За упражнението ще ви трябват дъмбели.
- Изпълняват се по 10 упражнения наведнъж.
- Необходимо е да опрете коляното на десния крак и дясната ръка на равна повърхност.
- Гърбът трябва да остане изправен, а коремните мускули - напрегнати.
- Не можете да вдигнете главата си твърде високо.
- Дъмбелът се взема в лявата ръка, четката е огъната.
- Лакътят остава неподвижен.
- Ръката с дъмбел се изправя.
- След това ръката се повдига с дланта нагоре, в това положение трябва да фиксирате за 5 секунди.
- След това трябва да се върнете в изходна позиция.
Ефективна тренировка за развитието на ръцете и раменния пояс е лицевите опори от коленете. Наведнъж трябва да направите поне 10 повторения. За да изпълнявате гимнастика, трябва да се съсредоточите върху коленете си, да кръстосате краката си заедно, да повдигнете торса си над пода. Дланите трябва да са близо една до друга. След това трябва да издърпате стомаха, докато лактите остават свити и потъват на пода. След това трябва бавно да се изправите и да се върнете в изходна позиция.
За шията набор от общи упражнения за развитие е проектиран по такъв начин, че да се справя без допълнителни елементи. Упражненията са прости, дори ученик може да ги изпълнява навсякъде - в фитнесили у дома. Обикновено такова обучение се провежда в часовете по физическо възпитание в общообразователно училище. Ако има проблеми, свързани с неврологията, тогава упражненията се препоръчват да се изпълняват в статичен режим.
Ако по време на упражненията човек почувства дискомфорт или болка, амплитудата на движенията се намалява, броят на повторенията трябва да се намали. Ако болкане спирайте, тогава физическото възпитание се отлага, докато човекът се възстанови напълно.
Упражнение с махало:
- Човекът заема удобна и удобна позиция, докато главата трябва да е права.
- Вратът е наклонен наляво.
- В това положение трябва да останете за 10 секунди.
- След това се прави наклон в обратна посока.
- Повторете поне 6 пъти от всяка страна.
Следващото упражнение се нарича "самолет". Трябва да легнете на пода по корем. Разперени встрани ръце. В тази позиция човек е за 20 секунди. След това плавно и точно ръката се разтваря настрани 3 пъти. По-нататък дясна ръкасе навежда така, че да е отляво. След това трябва да смените собственика.
Повечето ефективно обучениеза мускулите на бедрата и седалището това е клек. Краката са поставени на ширината на раменете. Гимнастиката се изпълнява, когато бедрата са успоредни на пода. Наведнъж се изпълняват 10 подхода.
В таблицата на комплекса от общоразвиващи упражнения по физическо възпитание, обучението с повдигане на краката в легнало положение заема ключова позиция. Гимнастиката е много подходяща за възрастни и деца. По време на тренировката се включват няколко мускулни групи . Как да направите тренировка за повдигане на легнали крака:
- Човекът лежи на равна повърхност.
- Двата крака са свити и повдигнати от пода, за да образуват ъгъл от 45 градуса.
- След това краката се разтварят настрани, фиксирани в това положение.
- След това бавно се съберете заедно с коленете.
За ефективност трябва да изпълните 2 серии от 10 повторения.
Правата поза прави човек по-привлекателен. Също така е от съществено значение за здравето. За да поддържате гърба си прав и равен, трябва да изпълнявате специални упражнения няколко пъти седмично.
За стойка упражнението „тръстика“ е много подходящо. Трябва да коленичите, стиснали ръце над главата си. Тогава четките се оказват вътренагоре. Ръцете се протягат към тавана. Необходимо е да се извършат 3 наклона във всяка посока. След това бавно и внимателно се върнете в изходна позиция. При изпълнение на гимнастика е важно гърбът да остане прав и ръцете да не се огъват в лактите. Общо трябва да направите 5 подхода.
За да изпълните упражнението "червей", трябва да седнете на петите си, да поставите ръцете си на коленете си. Краката са раздалечени, лактите са свити и спуснати на пода. Необходимо е да наклоните главата си и да останете в това положение за 15 секунди. Препоръчителният брой повторения е 4 пъти.
За да бъде гърбът прав и красив, е необходимо да се изпълни комплекс за формиране на баланс. По време на гимнастиката се укрепват всички мускули и се повишава тонусът на мускулите на гърба. Особено се препоръчва за ученици от началното училище, които през този период имат висок риск от развитие на сколиоза поради необичайно натоварване на гърба.
Комплексът се изпълнява с помощта на опора или легнал на пода. Упражненията се правят на едно място или когато човек е в движение. Гимнастика, изпълнявана на място:
- скачане.
- Различни движения на краката и ръцете.
- Извивания на тялото.
- Права стойка на пети или пръсти.
Гимнастиката в движение включва ходене различен вид, прилагане на тежести, преодоляване на препятствия, танцови движения и леко бягане.
Дишане за справяне със стреса
Дихателните упражнения ви позволяват да се отървете от излишните килограми, да нормализирате храносмилането и да подредите нервите си. Има 3 основни упражнения, които ви помагат да се отпуснете и да се борите със стреса:
- Презрамки.
- помпа.
- Ръце.
Упражнението "шофьори" се изпълнява, докато стоите на пода. Ръцете трябва да бъдат плътно притиснати към корема. Трябва да направите 9 вдишвания подред. Между тях има почивка от 5 секунди. Докато издишвате, натиснете ръцете си към пода. В същото време ръцете са изправени. При издишване ръцете отново се притискат към стомаха.
Когато изпълнявате упражнението „помпа“, човек стои, леко наведен надолу. В средата на склона трябва да вдишате въздух през носа си. Вдишването завършва, когато наклонът е завършен. След това трябва да се изправите и да направите почивка за 5 секунди. Направете 12 последователни повторения.
Упражнението "длани" се прави, както следва:
- Поемете 5 дълбоки вдишвания през носа.
- Издишването се извършва тихо през устата.
- Когато вдишвате, трябва да стиснете юмруци.
- Трябва да останете за 7 секунди и след това да спуснете ръцете си.
- При вдишване коремът и раменете са отпуснати.
Тренировката за длани трябва да се направи 12 пъти подред.
Правилно разпределената физическа активност има положителен ефект върху човешкото здраве. Ако го правите няколко пъти седмично прости упражнения, тогава има положителен ефект върху стойката и мускулите. Физическото възпитание помага за възстановяване на жизнеността и удължаване на младостта.
Още свързани:
Комплекс от упражнения за отслабване на корема и страните Сутрешна тренировказа отслабване: набор от упражнения Сутрешни упражнения за мъже: комплекс ефективни упражнения
Как да отслабнете за 5 минути на ден?
Екология на здравето и красотата: Този универсален комплекс включва упражнения за всички мускулни групи. Подходящ е за начинаещи...
Този универсален комплекс включва упражнения за всички мускулни групи. Подходящ е както за начинаещи, така и за тренирани хора.
Комбинирайте това зарядно с разтяганеза различни мускули и изпълнявайте ежедневно.
В рамките на няколко седмици ще забележите разликата, а след два до три месеца мускулите ще станат много по-силни и по-изпъкнали.
Желателно е да се допълни комплекса аеробни тренировки , които са полезни за сърдечно-съдовата система и повишават мускулния тонус. Изберете дейност, която харесвате:
- плуване,
- аеробика или гимнастика,
- бягам,
- упражнения на симулатори и др.
Това упражнение ще помогне за повишаване на тонуса на всички мускулни групи. Няма да отнеме много време: в допълнение към двуминутното загряване, един цикъл от упражнения (серия) ще отнеме съответно 8 минути, 2 серии - 16 минути и 3 серии - 24 минути.
Завършете упражненията с обикновено петминутно разтягане на всички мускулни групи.
Препоръки за упражнения:
- Не тренирайте с пълен стомах.
- За класове изберете равна твърда хоризонтална повърхност(за предпочитане пода), ако е необходимо, поставете одеяло или килим отгоре. Уверете се, че повърхността не е студена или хлъзгава.
- Преди да започнете упражнения, уверете се, загрейте мускулите си с малко загряванеза 3-5 минути. Можете да тренирате на кардио машината на най-ниската скорост (слабо ниво). Това ще помогне да подготвите мускулите за работа, ще избегнете навяхвания и наранявания.
- Запазване правилна стойка - това ще увеличи ефективността на упражненията.
- Всяко упражнение правете го бавно и усърдно.
- Повторете всяко упражнение 8-10 пъти.Ако навикът е труден, намалете броя на повторенията.
- Започнете с един подход - един цикъл от упражнения с 8-10 повторения.С течение на времето увеличете броя на подходите до 2, а след това до 3, тъй като силата и издръжливостта на мускулите се увеличават. Паузата между сериите трябва да е малка (не повече от 30 секунди).
- След тренировка разтегнете всички мускули,което ще помогне да се избегне болката и ще увеличи гъвкавостта.
Комплекс от упражнения
Загрявка
- Започнете с кръгови махове с ръце, след двадесет секунди започнете да марширувате на място, като постепенно увеличавате скоростта, повдигате коленете си по-високо и размахвате ръцете си по-силно. Направете го в рамките на две минути.
- Разтворете краката си и поставете ръцете си на бедрата. Завъртете бедрата си първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка за една минута.
Клякове
Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете.
Производителност:огънете коленете си, докато бедрата ви образуват ъгъл от около 45 градуса спрямо пода. Протегнете ръцете си напред за баланс. Бавно се върнете в изходна позиция.
Усложнена версия:след няколко седмици, когато мускулите станат по-силни, опитайте да клякате по-дълбоко (това е по-трудно), но не напълно - така че бедрата да са успоредни на пода.
Махи крака
Упражнение за бедрата и задните части
Начална позиция:стоеж, краката на ширината на раменете, дясната ръка на бедрото. Ако желаете, облегнете се с лявата си ръка на маса или облегалка на стол.
Производителност:изведете десния си крак напред, докосвайки пода с изпънат пръст. Бягайте широко кръгови движения десен крак: напред/настрани/назад/назад. Пръстът на крака леко докосва пода. Направете 8-10 повторения с десния крак, след това замахнете с левия крак.
Усложнена версия:увеличете натоварването, като увиете глезените с еластични бинтове.
Накланя се настрани
Упражнение за наклонени мишки на гърба и корема
Начална позиция:изправени, краката на ширината на раменете, лява ръкана гърба на главата, вдясно - гира или товар с тегло 1 кг.
Производителност:наклонете се настрани, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 накланяния надясно, след което повторете накланянията с дъмбел в лявата си ръка.
Усложнена версия:постепенно увеличавайте теглото на дъмбела.
прав усукване
Упражнение за правия мускул на корема
Начална позиция:легнал по гръб, свити колене, стъпала на пода, длани на тила.
Производителност:докато издишвате, повдигнете главата и врата си от пода, повдигайки ги на няколко сантиметра. Докато вдишвате, бавно се спуснете на пода. Внимавайте с болки във врата.
обратен обрат
Упражнение за напречен мускулкорема
Начална позиция:
Производителност:докато вдишвате, стегнете коремните мускули от пъпа до срамната кост. Докато издишвате, дръпнете рязко бедрата си към гърдите си, продължавайки да напрягате мускулите си. Бавно се върнете в изходна позиция.
Усложнена версия:леко повдигнете раменете си, така че да докосват коленете ви всеки път.
Странично усукване
Упражнение за наклонени мишки на корема и талията
Начална позиция:легнал по гръб, свити колене, повдигнати крака успоредно на пода, кръстосани глезени, длани на тила.
Производителност:докато издишвате, повдигнете дясното си рамо от пода и дръпнете лакътя към лявото коляно. Уверете се, че задните части са в контакт с пода. Бавно се върнете в изходна позиция. След като направите 8-10 повторения с повдигане на дясното рамо, повторете за лявото.
Усложнена версия:постепенно издърпайте лактите си по-близо до коленете.
Кошница
Упражнение за долната част на гърба
Начална позиция:лежащ на пода с лице надолу, ръце покрай тялото, ръце лежат на задните части със задната страна.
Производителност:издишвайки, бавно повдигнете главата и врата. Погледнете към пода. Дланите трябва да се движат малко надолу. Бавно се върнете в изходна позиция.
Усложнена версия:променете изходната позиция: дясната ръка е изпъната напред, лявата е огъната, ръката е под главата. Едновременно с повдигането на главата и врата повдигнете изпънатата ръка. Направете 8-10 повторения за всяка ръка.
Лицеви опори
Упражнение за мишката на гърдите и раменете
Начална позиция:стоейки на четири крака, изправен гръб, бедрата образуват прав ъгъл с пода, ръцете на ширината на раменете, пръстите сочат напред.
Производителност:бавно спуснете гърдите си възможно най-ниско до пода, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Усложнена версия:изпълнете упражнението, като изнесете ръцете и раменете напред, кръстосате глезените и изпънете краката. Внимавайте с болните стави.публикувани
