Напомпайте прасците у дома. Как бързо да изпомпате прасците у дома

Умерено напомпаните прасци са красиви. Дамски крака, които знаят какво е спорт, изглеждат много секси и имат приятни очертания, а мъжките са в хармония с релефното тяло. За да получите задоволителен резултат, трябва да овладеете основни познанияотносно обучението на прасците и ги прилагайте.

Възможно ли е да се изпомпват прасците на краката у дома

Отговорът е положителен. IN фитнесще бъде по-бързо и ще бъдете под наблюдението на треньор, но с подходяща теоретична подготовка можете да се справите и сами. За да започнете, отидете кратко отклонениепо анатомия. Прасците са повърхностният стомашно-чревен мускул и солеусният мускул, който е под него. Последният осигурява 75% атрактивен обем и показва максимална мощност при свиване на колянната става. Мускулите на прасеца (25% от обема) се напрягат, когато човек стои прав.

Това знание ни позволява точно да отговорим на въпроса как ефективно да изпомпваме прасците на краката: необходимо е да се съсредоточим главно върху вътрешните тъкани, подобни на солус, които стават по-големи поради постоянното огъване-удължаване на краката. Въпреки това, около мускулите на прасецасъщо не трябва да се забравя. Основни правила за успешно обучение:

• Правете упражнения за подбедрицата не повече от два пъти седмично, като вземете предвид основното натоварване. Ако активно помпате мускулите на бедрата, намалете физическото въздействие върху прасците.
• Не правете кардио след силови тренировкипищяли. Така че всичките ви усилия ще бъдат безполезни. По-добре е да правите аеробика в началото на часовете, тогава прасците ще се затоплят правилно.
• Как да напомпате мускулите на прасеца? Правете не повече от 10-15 повторения на сет. Увеличете натоварването - добавете работно тегло.
• Увеличете броя на подходите и намалете почивката между тях.

Ефективни упражнения за прасци за момичета

Няма очевидни характеристики на обучението на прасците за жени - те могат безопасно да практикуват изпълнението на мъжки програми. Как да помпам прасците за момиче? Правете следните упражнения:

1. Повдигнете се на пръсти. Повдигнете петите си от пода (или по-добре използвайте малка стойка) и ги повдигнете на максимална височина. Бавно спуснете краката си надолу. Броят на подходите е 3-4.
2. Как да напомпате прасците у дома още по-бързо? Направете първото упражнение с тежести - вземете бутилки с вода или малки дъмбели.
3. По-сложна версия на повдигане на пръсти е да изпълнявате задачата на всеки крак последователно.
4. Издигнете се високо на пръсти и се разходете из стаята с малки стъпки. Не сгъвайте коленете си.
5. Вървете по стълбите за 15-30 минути. За предпочитане през стъпка и с тежести.
6. Скачане на място или с въже. Как да напомпате прасците с това упражнение? Трябва да спрете, когато почувствате парене в подбедрицата.
7. Скачане от седнало положение. Направете 3-4 серии по 8 пъти.
8. Клекове с товар. Прехвърлете акцента върху чорапите си.
9. Клекове на един крак. Като се държите за опората, спуснете се надолу. Контролирайте позицията на тялото - не клатете и се навеждайте настрани, за да си помогнете.
10. Повдигане на чорапи от седнало положение. Седнете на стол, поставете товар върху коленете си. Повдигнете пръстите на краката си възможно най-високо с бавно темпо.

Как да напомпате прасците за мъж

Правилната техника ще ви помогне да постигнете отлични резултати. У дома мъжете изпълняват горния комплекс, но той няма да замени качественото обучение на симулатори с добро тегло. Как бързо да изпомпате прасците на краката? Общата схема на разделяне трябва да включва комплекс за краката. Да речем, че тренирате крака в понеделник и четвъртък, а в края на сесията (не в началото) отделяте време на прасците. Между това е необходимо да се работи различни групимускули, за да се осигури добро физическа форма, изглежда в реалност и на снимката е неустоим.

Опции за упражнения във фитнеса (извършвани на симулатори):

• Станете на чорапи. Направете пауза за пет секунди в горната част.
• Живи чорапи. Необходимо е да избутате движещата се платформа нагоре с краката си. Тялото ви е в легнало или полулегнало положение.
• Повдигане на чорапи, докато седите, в симулатора, огъване на коленете (три различни упражнения). Ще разберете как да помпате прасците по тези начини, когато видите симулатора. Променят се само позицията на тялото и естеството на натоварването на мускулната тъкан.

Много момичета се съсредоточават върху задните части в тренировките и в същото време забравят за мускулите на прасеца. Той обаче е в състояние да придаде на краката допълнителна хармония и да ги направи още по-привлекателни. Тази статия ще ви разкаже как да изпомпате прасците на краката на момиче.

Анатомия на мускула на прасеца

За да постигнете желания резултат във фитнеса, трябва да имате определен набор от знания в различни области, като например анатомия. Познавайки анатомията на всички мускулни групи, вие ще можете да вземете правилни упражнениякоето ще доведе до отлични резултати.

Мускулът гастрокнемиус е разположен на задната повърхност на подбедрицата, а повърхностните му слоеве се състоят от снопчета сухожилия. Трябва да запомните, че хайверът има две части - външна и вътрешна. Първият има големи размери, а втората е разположена симетрично под външната.

И двата отдела на стомашно-чревния мускул ограничават подколенната кухина, а отдолу са прикрепени към средата на подбедрицата, плавно преминавайки в ахилесовото сухожилие. Този мускул изпълнява две функции - стабилизира тялото по време на движение, а също така осигурява движението на крака напред и назад. В допълнение към самия мускул на прасеца, тази група трябва да включва и мускулите на подметката и дългите перонеални мускули.

Как да напомпате прасците на момиче във фитнеса?

Познавайки анатомията на този мускул, трябва да съставите правилния план за обучение. Нека кажем веднага, че основните принципи на бодибилдинга се отнасят за всеки мускул, независимо от неговия размер и местоположение върху тялото - тренировките трябва да са редовни и натоварването трябва постепенно да се увеличава.

За да се активират процесите на хипертрофия в тялото, е необходимо да се принудят мускулите да работят активно, което ще създаде достатъчен стрес. В същото време не трябва да забравяме важността на почивката, тъй като мускулите не растат по време на тренировка, а след нейното приключване. По отношение на прасците е достатъчно да ги помпате веднъж или два пъти седмично.

Мускулите на краката имат висока издръжливост и всяка ваша нова дейност трябва да бъде малко по-трудна в сравнение с предишната. Това може да се постигне чрез увеличаване на броя на сериите и повторенията, както и чрез увеличаване на работното тегло на спортното оборудване. Трябва също да запомните, че в допълнение към тренировките трябва да се движите повече Ежедневието. Препоръчваме да изоставите асансьора, ако има такъв в къщата, и да ходите повече. Това ще ви помогне да постигнете целите си.

Сега ще преминем към разглеждането на онези движения, които ще ви помогнат да отговорите на въпроса как да изпомпате прасците на краката на момиче. Ако сте начинаещ фитон, тогава в началото работете само с собствено теглотяло. В бъдеще ще имате нужда от тежести.

Повдигане на прасци в изправено положение

Упражнението може да се изпълнява на степ платформа или на земя. Краката трябва да са на нивото на бедрата. За да премахнете отрицателното натоварване на ставите, леко огънете коленете си. В тези ситуации, когато работите на степ платформа, в долна крайна позиция, траекторията на движение на петата трябва да падне под нейното ниво.

Това ви позволява да увеличите максимално участието на целевия мускул. Научно казано, в горната крайна точка на амплитудата на движение мускулите са максимално разтегнати, а в долната крайна точка съответно се свиват. Много е важно да изпълнявате движението без пауза, така че мускулът да работи през целия сет. Изпълнявайте движението, докато усетите леко парене в прасците, но поне десет повторения. След това починете за 30 до 45 минути и направете още две или три серии.

Също така обръщаме внимание на факта, че има още две опции за това движение, разликата между които е в местоположението на крака. Ако трябва активно да работите с външния прасец, тогава чорапите трябва да бъдат обърнати навътре на 45 градуса. Вътрешната част работи активно, ако завъртите чорапите под същия ъгъл навън.

Повдига се на чорапи в седнало положение

Това упражнение трябва да бъде във вашето програма за обучениенаравно с предишния. Техниката на изпълнението му е сходна, а разликите са, че не стоите, а седите. При което коленни ставитрябва да се огънат под прав ъгъл. Трябва да изпълните движението в три или четири серии.

Как да разтегнете мускулите на прасеца за момиче?

Много често начинаещите спортисти не обръщат достатъчно внимание на разтягането на мускулите. Така те правят грешка и забавят напредъка си. Сега ще разгледаме най-ефективните движения за разтягане на прасците.

1. Редувайте разтягане с акцент.Подпрете ръцете си на стената, като същевременно огънете единия крак в колянната става. Поставете втория назад и го поставете назад, доколкото е възможно. Пръстът на работния крак (който е поставен настрани) трябва да гледа право напред. Натиснете петата на задния си крак в земята, докато целевият мускул се разтегне максимално. Задръжте тази позиция за 10 или 20 секунди, след това сменете краката и повторете.
2. Джак нож.Заемете седнало положение с изпънати крака пред вас. Наклонете тялото си напред, опитвайки се да го поставите на краката си. В този случай е необходимо да държите краката или подбедрицата с ръцете си. Без да огъвате коленете си, започнете да дърпате петите към себе си. В това положение трябва да сте около 60 секунди.
3. Куче с лицето надолу.Това е една от позициите на йога, която ви позволява да разтегнете перфектно мускулите на прасеца, както и задна повърхностбедрата. Заемете позиция на четири крака, след това повдигнете опашната кост възможно най-високо, така че краката да са напълно изправени, и натиснете петите в земята. Позицията трябва да се задържи 40 секунди.

Как да помпате прасците у дома?

Веднага трябва да се отбележи, че описаните по-горе упражнения могат да се изпълняват у дома. Залите имат специални симулаторикоито се използват от спортисти. За прогресия у дома можете да използвате тежести за крака или дъмбели. Не забравяйте, че мускулите на краката се изпомпват доста дълго време и трябва да имате търпение.

Освен това бих искал да дам още няколко полезни съветив състояние да помогне на всеки, който иска да знае как да изпомпва прасците на краката на момиче:

• Преди основната част от тренировката не забравяйте да отделите 5-10 минути за загряване, за да избегнете нараняване.
• Движенията трябва да се извършват с максимална амплитуда.
• Много е важно да прогресирате натоварването, така че тялото да не свикне с него.
• Първо можете да направите кардио сесия и след това да преминете към силова тренировка.
• След всяка сесия не забравяйте да изпълнявате упражнения за разтягане на работещите мускули.

Не забравяйте, че дори обикновените разходки могат да донесат огромни ползи и да ускорят напредъка ви. Може да се използва и за решаване на този проблем и джогинг. Трябва да бягате дълго време, но с ниско темпо. А сега нека поговорим за още няколко ефективни упражнения.

1. пружини.Заемете изправено положение с изравнени крака раменни стави. От тази позиция започнете бавно да се издигате на пръсти. Придържайте се към бавно темпо и се опитайте да се изкачите възможно най-високо. След като достигнете най-горната позиция на траекторията, с подобно темпо се спуснете надолу, но не спускайте петите си към земята.
2. Много просто, но изключително ефективно упражнение, който може да се използва от всички, които искат да знаят как да изпомпват прасците на краката на момиче. Необходимо е да се движите с малки стъпки и да се уверите, че коленните стави са изправени, както и гръбначният стълб.
3. Скачане с тежести.Като допълнително натоварванеМожете да използвате дъмбели или тежести за краката. Първо трябва да направите приклек и след това да направите бърз скок от тази позиция. Направете три серии от по 15 повторения всяка.
4. Ходене на степ платформата.Това страхотен начинне само изпомпвайте мускулите на прасеца, но и се отървете от телесните мазнини. Вече разбрахте, че в този случай имате нужда от степ платформа. Първо поставете единия крак в средата му, а след това втория. В същата последователност се върнете в изходна позиция.
5. Клякове.Бих искал веднага да предупредя начинаещите fitonies, че това движение може да се окаже трудно за вас. Въпреки това, докато напредвате, ще можете да започнете да го правите. Опитайте се да изпълните 10 повторения и след това добавете още едно всеки ден. Краката са разположени на нивото на раменните стави, а гръбначният стълб е изправен. От тази позиция се повдигнете на пръсти и след това направете клякания.
6. Въже.Това е страхотен снаряд за всички момичета, които ще тренират у дома. Всеки ден трябва да работите с въже по 10 минути. Този снаряд допринася не само за изпомпване на мускулите на краката, но също така създава аеробно натоварване на тялото.
7. Упражнение със стол.За да правите коремни повдигания на прасци у дома, ще ви трябва стол. Седнете на ръба му и дръжте гръбначния стълб в изправено положение. При изпълнение на движението внимавайте петите да не падат напълно на земята. Ако използвате дъмбели като тежести, поставете ги на коленете си.

Също така препоръчваме в най-горната позиция на траекторията да направите пауза за пет броения. Това ще ви позволи веднага да почувствате как се стягат мускулите на прасеца. Въпреки това е необходимо да се спазва мярката във всичко, защото претоварването ще забави напредъка.

Как да помпате прасците у дома, вижте по-долу:

(7 оценки, средни: 4,71 от 5)

При 95% от хората мускулите на прасеца изостават мускулна група. За да коригирате дисбаланса, да увеличите силата, обема и формата на мускулите на прасеца, на тях трябва да се обърне специално внимание. Хармоничното развитие на мускулите на долната част на крака, в допълнение към естетическата красота на пропорциите на вашето тяло, ще даде и функционална сила на цялата долна част на тялото.

Ръководство за покачване на мускули на прасеца

Подробно ръководство за момичета за изпомпване на прасците е написано в отделно, а днес ще говорим за това как да изпомпваме прасците за мъж.

Анатомия на прасеца

Като цяло думата „прасци“ се разбира от мнозина като мускулите на долната част на крака. За да нямате недоразумения, нека прегледаме накратко анатомията на тези мускули.

мускулите на прасеца- образуват ромбовиден външен вид, същите "телета". Те имат два снопа мускули, преминаващи в едно ахилесово сухожилие. Те се свиват, когато повдигнете петите си с напълно изпънати крака.

солеус мускул- формира 2/3 от обема на мускулите на краката. Не знаех?! Сивият кардинал, на който трябва да се обърне повишено внимание. Намира се дълбоко под прасеца. При правилно развитие започва да избутва прасеца навън, увеличавайки обема на цялата задна част на крака. Свива се, когато повдигнете петите си със свити колене.

Има редица други малки мускули, спомагащи за поддържане на баланса и позицията на стъпалата, но не трябва да им обръщате специално внимание – по един или друг начин те ще участват в основните упражнения за прасци.

Правила за трениране на мускулите на прасеца - как да накараме прасците на мъжа да растат

Правило номер 1. Пълна гама от свиване/разтягане

На първо място, за да осигурите пълнотата на амплитудата, уверете се, че винаги има някаква височина под пръста. Не правете упражнения за прасци, докато стоите на равна повърхност - просто ще загубите полезна амплитуда.

Колкото по-голяма е амплитудата, толкова повече работа ще вършат мускулите, толкова повече предпоставки за мускулен растеж.

Пълната гама е:

• Спускане до най-ниската точка до пълно разтягане на мускулите на подбедрицата. ВАЖНОне слизайте до края и не спирайте за почивка на дъното. Висяйки на сухожилията, вие губите мускулно напрежение, което означава, че работата за тях става по-лесна и няма предпоставки за растеж. Намерете златната среда.
• Ограничете свиването на върха. Опитайте се да се издигнете на пръсти възможно най-високо и малко по-високо. Човек може да накара прасците си да работят именно чрез постигане на мощна контракция в горната точка.

Второто правило трябва да ви помогне да усвоите този принцип.

Правило номер 2. Бавно и гладко упражнение

Когато правите упражнения за прасци, съсредоточете се върху бавно темпо на изпълнение с време за фазите на повдигане и спускане. Това ще ви даде по-добър контрол върху движението. Не е необходимо да скачате на щанги или симулатори, като „удряте“ мускулите на долната част на краката с частична амплитуда - по този начин няма да можете да изпомпвате прасците си.

След като постигнете максимално повдигане на пръстите на краката (и малко повече), отложете този момент за известно време. Не придавайте голямо значение на времето на такава пауза в горната точка, просто трябва да бъде - половин секунда / секунда е достатъчно.

Запишете пиковата контракция при всяко повторение на всяко упражнение. По този начин ще принудите прасците си да работят пълноценно, като ги стимулирате с натоварване в момента, в който са напълно свити.

Правило номер 4. Правилен обхват на повторенията

Предвид практическия опит на много атлети, най-успешният диапазон на повторения за мускулите на прасеца е число от 10 до 15. Защо не повече? Преминавайки над 15 повторения, започвате да работите върху бавни мускулни влакна. Тези влакна са отговорни за издръжливостта. Те са слабо хипертрофирани, не придават обем и облекчение на вашите прасци.

В допълнение, броят на бавните влакна в прасците при повечето хора далеч надвишава броя на бързите. мускулни влакна. защото мускулите на прасеца не са предназначени да извършват тежки повдигания на пръсти, но се използват при ходене и постоянно, тогава те се нуждаят от издръжливост - това се постига само с голям брой SMF (бавни мускулни влакна).

Този принцип е особено валиден за естествените спортисти, за които режимът на тренировка с много повторения практически не работи (постигането на хипертрофия на MMB не е лесна задача). Изберете разумно голямо тегло, с което можете да направите 10 до 15 повторения, като следвате безупречно горните правила.

Правило номер 5. Голямо обемно натоварване на прасците

Когато се чуди как да напомпа прасците, човек трябва да търси методи на работа, които ще накарат прасците му да мръднат. Един от тях е голямото количество тренировъчно натоварване.

Тренировката ви за прасци трябва да включва поне 6-8 серии за отказ. Броят на упражненията може да бъде едно (препоръчва се само за начинаещи в началото - 1,2 месеца), две или повече. IN ВСЕКИподход, опитайте се да се доближите до провала в неговото завършване.

Каквото тренираш, това растеш. Начинът, по който тренираш, така растеш.

Какво е отказ от правилно разбиране? Това е, когато не можете да завършите следващото повторение в перфектна форма сами. Тези. подходът за неуспех е 10-15 повторения, от които последните 2-3 са много трудни, но ги изпълнявате чисто и красиво (без дръпване, измама).

Телците обичат обемните тренировки - отнема им много време, за да достигнат).

Правило номер 6. Опитайте се да отделите отделно време за обучение на прасците

Тук може да има три опции:

• преди клекове в началото,
• всеки друг ден в тренировка за горната част на тялото,
• отделно време, изцяло посветено на мускулите на долния крак.

Спазването на всичките пет от гореспоменатите правила е много трудно, когато правите прасци в края на тренировка за крака (трудно, но не и невъзможно). Първо, основните и изолиращи упражнения за долната част на тялото изморяват мускулите на прасеца, и второ, в края на тренировката централната нервна система, ако искаш го няма тоя хъс да тренираш добре, качествено и обемно прасците.

По-често това се изразява във факта, че хората просто не рафинират. Натоварването на прасците е слабо - има малко стимули за растеж!

Да ти кълват прасците пълна програмаопитайте да ги извадите в различно време (не тренировка за крака) и сравнете резултатите.

Как бързо да изпомпате прасците - програма за обучение

Самите упражнения за прасеца не са толкова важни, колкото спазването на шестте принципа, посочени по-горе. Ще кажа това, дори с едно упражнение можете да изпомпвате прасците си, премествайки растежа им от земята, но при спазване на всички правила.

Във вашата тренировка използвайте само най-ефективните движения, които принуждават мускулите на прасеца да работят с пълна амплитуда. Можете да отделите отделно упражнение за трениране на солеусния мускул - това ще бъде само плюс.

Най-ефективните упражнения за прасци са:

• (мускулите на прасеца),
• коремни преси (солеус мускул),
• преса с пръсти (отново мускулите на прасеца, изпълнени в машината за преса на краката),
• повдигане на прасеца „магаре“ (тренираме мускулите на прасеца с партньор),
• повдигане на прасци, докато стоите на един крак (отново упражнение, насочено към прасеца).

Комбинирайте упражненията, които ви харесват най-много – всички работят. Още веднъж, упражненията сами по себе си няма да ви помогнат да напомпате прасците си, ако не следвате принципите за трениране на мускулите на прасеца.

Пример за тренировъчна програма:

• Загрявка
• Повдигане на прасци в изправено положение
• Издига се на чорапи седнал 1-2 загрявания 4 работни х 10-15 повторения
• Засечка

Или друг:

• Загрявка
• Преса на пръстите на краката 1-2 загрявания 4 работни х 10-15 повторения
• Повдигане на прасци с един крак 4 работни 10-15 повторения на крак
• "Магарешки" телешки повдигания 1 загрявка 4 работни 10-15 повторения
• Засечка

Изпълнете всеки подход в стил на отказ (вижте по-горе). Паузата за почивка между сериите не трябва да бъде повече от 1 минута. Въпреки факта, че телетата могат просто да изгорят с огън от товара, те много бързо възстановяват работата си.

Прочетете други статии в блога.

Проблемът на съвременния човек е, че той отделя малко време за физическа активност и затова все по-често възниква въпросът как да се изпомпват прасците на краката у дома. Момичетата мечтаят да носят къси поли и тесни рокли, но несъвършенствата на тялото под формата на целулит и подкожна мазнина изглеждат непривлекателни. Премерен, но в същото време активен физически упражнения- основният помощник в борбата с несъвършенствата на фигурата.

На тялото на всяко момиче има определени проблемни зони и на първо място това са краката. подкожна мазнинаобича да бъде отлаган отвътре и навънбедрата, образувайки ужасни уши, които разстройват момичета и жени на всяка възраст. Основният кошмар на момичетата е целулитът, защото гънките и отпуснатата кожа не се оцветяват, а мъжете не се привличат много.

Сред основните причини, поради които мускулите на краката стават отпуснати, а кожата увисва и става непривлекателна, са:

1. Значителна загуба на тегло. Когато човек отслабне бързо, кожата просто няма време да придобие нови измерения.
2. Възраст. Жените над 30 години изпитват много по-често загуба на еластичност на кожата;
3. Нерационално хранене. Човешкото тяло не получава необходимите витамини и минерали в необходимото количество, а в същото време под слоя на епидермиса прави резерв под формата на телесни мазнини.
4. Неправилна грижа за кожата. Всички видове ексфолианти и обвивки, произведени както в салона, така и у дома, в никакъв случай не са прищявка, а необходимост.
5. Липса на физическа активност. Основният проблем на съвременния човек е неприязънта към ходене, защо да ходите на работа пеша и да губите енергия, ако можете бързо да стигнете до там с кола?
6. Лоша наследственост.
7. Нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Много експерти твърдят, че причината за отпуснатата кожа на краката трябва да се търси в нарушения на функционирането на ендокринната система. Проблеми с хормоните се диагностицират при всяко 3 момичета, преминали тестовете.

важно! Струва си да се помни, че на фона на ендокринни нарушения физическата активност ще бъде неефективна и затова е важно да се подложите на лечение.

Какво е загряване и защо е необходимо?

Преди да започнете да изпълнявате упражнения за отслабване на прасците на краката, трябва да направите 10-минутно загряване. Много момичета я пренебрегват не само заради неистовия модерен ритъм на живот, но и защото просто не знаят какво е добра.

Загрявката е необходима, защото човешкото тяло се нуждае от подготовка, за да изпълнява следващите упражнения по-ефективно и правилно. В допълнение, незагрятите мускули са доста лесни за нараняване. Бели дробове упражнения за загряванеподпомагат подготовката на тялото за по-сериозен стрес и предпазват от наранявания, зареждат с енергия.

Загрявката е вид подготвителен етап, но в същото време е неразделна част от урока. Помага за увеличаване на амплитудата на разтягане, сърдечната честота и развива гъвкавостта.

Цикълът на загряване е разделен на няколко етапа:

• отпиване;
• бавно разтягане на мускулите;
• бягане на място (основната задача на което е да увеличи сърдечната честота и да повиши телесната температура на спортиста).

Комплексът за загряване кара човек да се поти малко. Опитните спортисти никога не пренебрегват загрявката, защото знаят, че е много важна. Такава подготовка помага бързо да се включите в процеса на обучение, да подобрите представянето си и по този начин да спестите време за изпълнение на основния комплекс.

Преди да започнете тренировка, тялото трябва да бъде подготвено психологически и физически. Струва си да запомните, че комплексът, който ви позволява да загреете, ще отнеме не повече от 10 минути, а основните упражнения изглеждат така:

• завъртане на главата по посока и обратно на часовниковата стрелка;
• елементарни наклони на тялото;
• въртене на ръцете и краката;
• разтриване на дланите за усещане на топлина;
• завъртете ръцете си отстрани;
• усуквания на торса;
• люлеене на крака и ръце в легнало и изправено положение.

Комплексът за загряване не трябва да включва силови упражнения- това е грешка. По време на загряването тялото не трябва да изпитва стрес.

Как да изградим крака - ефективни комплекси от упражнения за прасци

Не е трудно бързо да напомпате прасците на краката си, но за това трябва да работите. Трябва да изпълнявате упражнения за изпомпване на прасците с удобно темпо, изключително важно е да комбинирате теглото и динамиката на изпълняваните упражнения.

Как едно момиче може бързо да изпомпа прасците си у дома? Скоростта на постигане на желания резултат е това, от което момичетата се интересуват предимно. Заслужава да се отбележи следното веднага - няма да има зашеметяващи резултати след седмица от началото на тренировката, но релефът на мускулите ще стане забележим.

За справка! За извършване на най-ефективните упражнения не се изисква специално оборудване под формата на симулатори и спортни съоръжения.

Списъкът с най-популярните, прости, но въпреки това ефективни упражнения е следният:

1. Пролет. За да изпълните упражнението, трябва да застанете с плосък гръб и бавно да се издигнете на пръсти, опитайте се да се протегнете възможно най-високо, след което бавно да се спуснете. Трябва да повторите упражнението 100 пъти. Важно е да не докосвате петата с повърхността на пода.
2. Ходене на пръсти. Това е ефективно, но в същото време просто упражнение, което ви позволява да изпомпвате релефа на вътрешната повърхност на прасците. При ходене коленете и гърбът ви трябва да са прави.
3. Вървейки по стълбите. За начинаещи това трябва да бъде премерено ходене, а напредналите трябва да бъдат заменени с бягане, докато кракът трябва да е в напрежение.
4. Скачане с товар. Като товар са подходящи дъмбели с тегло не повече от 1 кг, можете да използвате и литрови бутилки, пълни с пясък. Товарът трябва да се вземе в двете ръце и да седне, опитайте се да скочите възможно най-високо. Начинаещите могат да се приземяват върху цялата повърхност на стъпалото, а когато станете по-опитни, трябва да се опитате да практикувате кацане на пръсти. Трябва да изпълните 3 серии от 15-20 упражнения във всяка.
5. Ходене на платформа за ходене. За да изпълните упражнението, трябва да поставите крака си в центъра на платформата, след което бързо да го смените на втория. Броят на повторенията е 40, тоест по 20 за всеки крак. Упражнението се изпълнява с доста бързи темпове и затова не е изненадващо, ако напомпаната преса и загубата на излишни килограми се превърнат в приятно допълнение.
6. Изправяне в начална позицияседнал и прав. За да изпомпвате солеусния мускул, достатъчно е да седнете на стол и да натоварите малко коленете си. Трябва бавно да повдигнете краката си от пода, докато почувствате напрежение в областта на пищяла. За изпълнение на упражнението в изправено положение ви е необходима дебела книга. Трябва да поставите чорап на ръба му и да се опитате да се издигнете, без да повдигате петата си от пода. Задръжте в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
7. За тези, които искат да имат напомпан глезен, упражнението за повдигане на петата ще помогне. За да го завършите, ще ви трябва и плътна книга, върху която трябва да станете пета, чорапите трябва да гледат надолу и да са в контакт с пода. От тази позиция трябва да се издигнете възможно най-бавно и да се опитате да протегнете ръка. Чрез правене това упражнениеняма нужда да правите резки ритници, амплитудата трябва да е бавна. Изпълнете 40 пъти за всеки крак.
8. Клякане с товар. Просто, но в същото време доста ефективно упражнение, начинаещите могат да го изпълняват без тежести.

За някои хора упражнението е лесно, за други е трудно. Във всеки случай трябва да се помни, че може да се появи дискомфорт в мускулите, но ако се появи непоносима болка, по-добре е да спрете да тренирате.

Имате ли крехки телета и обвинявате за това генетиката? С целенасочена тренировъчна програма за прасци ще можете да погледнете на тази мускулна група по нов начин. Открийте упражненията, които ще ви помогнат да напомпате прасците си!

Всички или обичаме, или мразим G-думата: генетика. Ако генетиката ни е надарила с определени области на тялото, смятаме, че просто сме късметлии. Но ако сме изправени пред трудности и трудни задачи, тогава започваме да я проклинаме и на практика се отказваме от идеята да изпомпваме симетрично и пропорционално тяло, за което мечтаем всеки ден.

Защо сме страхотни в напомпването на едни мускули и въобще не напомпваме други?

Най-често става дума за хайвер. През всичките ми години на обучение съм срещал само шепа атлети, които са доволни от размера на прасеца си. Повечето треньори просто не знаят какво друго да направят, за да изградят мускули в прасците, и намаляват всички упражнения за тази група до няколко серии в края на тренировката.

Надявам се, че тази статия ще помогне малко на тези, които все още мечтаят за впечатляващи телета. Може да не сте в състояние да напомпате огромни мускули, подобни на топка за боулинг, но аз искрено вярвам, че почти всеки може да добави значителен обем. мускулна масавърху прасците и подобряване на общите пропорции на тялото. Обичате да носите шорти през лятото... нали?

Изграждане на мускули в слабо място - много трудна задача. Ще имате нужда от фокус, дисциплина, решителност и внимание към детайла. За да работите върху слабо място (независимо коя част от тялото), ще трябва да промените честотата, обема и техниката на упражненията.

Няколко комплекта повдигания на прасци в края на супер интензивна тренировка за сухожилие и четворки няма да решат проблема. Трябва радикално да преразгледате програмата си за обучение и отношението си към бизнеса. Вашият успех до голяма степен зависи от вярата, че можете да постигнете целта си. Без него едва ли ще успеете.

Отнасяйте се към програмата и техниките, представени в тази статия, като към интензивна серия от лежанки или клекове. Пълният набор от движения, разтягане и свиване на мускулите и специално внимание към периодите на почивка ще ви помогнат да постигнете нужните резултати. Бъдете търпеливи, постоянни и да започваме!

Множество серии повдигания на прасци в края на супер интензивна тренировка за сухожилия и четворки няма да решат проблема.

Малко анатомия

Мускулите на прасеца включват три основни мускулни групи. Нека да разгледаме всяка група и нейната функция.

коремчест мускул: Този мускул с две глави (медиална и латерална) започва зад коляното на бедрената кост и е прикрепен към петата чрез ахилесовото сухожилие. Главите са отговорни за известната диамантена форма на мускула, за която всеки трениращ мечтае, и са най-ангажирани, когато упражненията се изпълняват с прави колене.

солеус: Този мускул се намира под гастрокнемиуса в задната част на подбедрицата. Най-ангажирано е, когато коленете са свити.

Предна тибиална: мускулът, на който се обръща най-малко внимание, се намира отпред на подбедрицата и отговаря за дорзалната флексия на ходилото (разгъва стъпалото и повдига ръба му). Значението на предния тибиален мускул е, че той е частично отговорен за баланса по отношение на силата, мускулната маса и предотвратяването на наранявания.

Изпомпване на огромни прасци!

Сега, след като знаете за анатомията и механизмите на движение, нека да разберем как да получите впечатляващи прасци. Представените движения и упражнения са предназначени да получат максимален резултат при всяко посещение на фитнес залата. Не забравяйте винаги да използвате правилна техникаи не вдигайте твърде много голямо теглоза да не рискувате безопасността си.

Повдигане на прасци в изправено положение

Повдигането на прасците е изпитано във времето упражнение за изграждане на обща мускулна маса в прасците, особено в областта на прасците. За да го изпълните, фиксирайте раменете си под възглавниците на симулатора и застанете на топките на краката си върху блока отдолу, като разтворите краката си приблизително на ширината на раменете.

Краката трябва да са напълно прави, с изключение на леко сгъване в коленете, за да се освободи натоварването от ставата. По време на упражнението коленете трябва да останат полусвити.

Бавно се придвижете надолу, спускайки петите към пода. Когато достигнете пълния обхват на движение и почувствате дълбоко разтягане на мускулите на прасеца, обърнете движението, повдигнете се на топките на краката си и стиснете мускулите колкото е възможно повече.

Важно:Докато се изправяте върху топките на краката си, не напрягайте пръстите на краката – оставете краката си да свършат цялата работа. Освен това не се клатете в долната точка и не правете такива движения по време на цялото упражнение. Много спортисти изпълняват това упражнение по този начин и не получават почти никакви резултати от изразходваните усилия. Резултатът ще бъде само ако изпълнявате упражнението със спокойно, равномерно темпо.

съвет:Ако вашата фитнес зала няма нормална машина за извършване на повдигане на прасци с различни тежести, можете да използвате други опции. Опитайте коремни преси на машината Смит. Поставете подложка за крака под натоварената щанга и изпълнете упражнението, както по-горе. Няма стойка? Използвайте свободни палачинки или степ.

Повдига се на чорапи в седнало положение

Друго страхотно упражнение във всяка тренировъчна програма за прасци е повдигането на прасеца в седнало положение, което развива солеусния мускул. Благодарение на това упражнение можете да добавите ширина към прасеца (гледано отпред) и дебелина (гледано отстрани).

Фиксирайте коленете (не бедрата) с възглавниците на симулатора и поставете стъпалата върху платформата в долната част на ширината на раменете. Както и при изправената версия на упражнението, използвайте пълния обхват на движение – трябва да усетите как мускулите се разтягат и силно свиват прасците в горната точка. Не клатете краката си!

съвет:Ако вашата фитнес зала няма машина за повдигане на прасци в седнало положение, опитайте се да я организирате сами. За да направите това, можете да използвате или машината на Смит, или натоварена щанга. За удобство увийте щангата с мека подложка или поставете дебела, сгъната кърпа върху бедрата си по време на това упражнение.

Поставете стойка, стъпало или плочи под топките на краката си и заключете коленете си под лоста. Ако използвате машина на Смит, повдигнете щангата и я извадете от стойката (също така е добра идея да поставите безопасни игли за всеки случай).
Когато използвате свободни тежести, помолете партньора си да постави натоварена щанга върху бедрата ви и дръжте ръцете си върху нея за баланс и безопасност. Направете упражнението както по-горе.

Повдигане на прасци на машина за лег преса

Друг страхотно упражнениеза общо изграждане на мускули - повдигане на прасци на машината за изпълнение на лег преси. Те обикновено се изпълняват на 45-градусова машина за лег преса и са чудесен изход, когато необходими симулаторизает или отсъстващ.

Тайната, която отличава този вариант от останалите, разгледани по-горе, е да поддържате ъгъла в пъпките възможно най-близо до 90 градуса. При правилно изпълнениемускулите на прасеца ви ще се разтегнат невероятно.

Седнете на симулатора, поставете краката си на ширината на раменете и ги огънете леко в коленете - точно както когато правите това упражнение в изправено положение. Намалете тежестта, за да разтегнете мускулите си, след това бавно я повдигнете за интензивно свиване.

Важно:Много спортисти натоварват много тежести и не завършват движението (най-голямата грешка при тренирането на прасци). Уверете се, че теглото е достатъчно, но не прекалено, когато можете да повдигнете плочата само наполовина. Пълното разтягане и пълното свиване е единственият начин да направите упражнението ефективно.

В много отношения те приличат на предишната версия. Може би сте гледали видео на това упражнение, изпълнявано от Арнолд или Франко по време на златната ера на бодибилдинга.

Ще ви трябват един или двама смели приятели, за да завършите това упражнение. Просто застанете на топките на краката си (както бихте направили при прости повдигания от изправено положение), огънете се тазобедрените ставии поставете ръцете си на пейката или напречната греда на машината Смит. Вашият партньор трябва да се качи на гърба ви, за да добавите стрес. Изпълнявайте с прави крака, пълно разтягане и пълно свиване на мускулите.

Повдигане на чорапи "магаре"

Повдигане на прасеца на един крак

Един от по-добри начиниПовдигането на прасците на един крак с право се счита за изграждане на мускулна маса на прасците, което обаче се използва много рядко. Много малко хора изпълняват тези упражнения, но ако решите, значително ще укрепите и изпомпвате долните си крака.

Защо? Тъй като много спортисти не достигат пълния си потенциал поради несъответствие в силата и развитието на мускулите в долната част на краката. След като този момент бъде елиминиран, можете да продължите и да започнете равномерно да изграждате мускулна маса на прасците.

Тези упражнения могат да се изпълняват с дъмбели или без дъмбел в ръка (ако сте начинаещ, препоръчваме да започнете без дъмбел, за да тренирате движенията). Намерете стойка и поставете единия си крак върху нея, както бихте направили при стандартните повдигания, докато стоите (прав крак, леко свит в коляното, прав гръб).

Ако използвате дъмбел, дръжте го отстрани на работния си крак, хванете го в изправена стойка за стабилност и изпълнете упражнението със строга техника (разтегнете напълно мускулите си и повдигнете топката на стъпалото си за пълно свиване) .

съвет:Ако установите, че правите повече повторения на единия крак, отколкото на другия (което е много често), направете няколко допълнителни повторения със сила на слабия си крак. Помогнете си малко с ръка без дъмбел, издърпвайки малко нагоре багажника, за който се държите. Мускулът ще работи много интензивно и скоро ще забележите, че масата се натрупва равномерно.

Повдигане на петата

Упражнение, което всички постоянно забравят (или пренебрегват) е повдигането на пети. Използван предимно от бегачи, той не само ще добави мускулна маса към предната част на прасеца, но също така ще помогне за укрепване на тази област чрез балансиране на двете страни.

Това от своя страна ще подобри техниката ви и ще намали риска от нараняване на всички мускули на подбедрицата, което ще доведе до по-хармонично и пропорционално тяло.

Просто поставете петите си на стойката и спуснете краката си надолу, за да разтегнете мускулите си. Повдигнете се на петите си и огънете краката си нагоре, като насочите пръстите си към тавана. За това упражнение нямате нужда от тежести, защото може да откриете, че това е новото ви слабо място. Опитайте се да не се клатите напред-назад - следвайте стриктно техниката и усетете как работят мускулите!

Планове за обучение

Правете една от следните програми 1-2 пъти седмично с поне 4 почивни дни между тренировките за максимални резултати. Можете да редувате упражнения и да изберете тези, които ви подхождат най-добре.

Забележка:Изпълнете 1 или 2 серии за загряване от 15-20 повторения на първото упражнение. Почивайте само 45-60 секунди между сериите (използвайте часовник, ако е необходимо). Сменяйте програмите си за упражнения за прасци два пъти седмично.