Подвижната тазобедрена става е в основата на много упражнения в спортове като плуване, йога, карате, бокс, стречинг, тай чи и др. В допълнение, мускулите, прикрепени към тази става, участват активно при ходене, скачане и бягане. Липсата на свобода на движение в тазобедрената става води до развитие на заболявания на пикочно-половата и кръвоносната системи.
Също така, с „вкостеняването“ на тази, най-голямата става в човешкото тяло, има прекомерно напрежение в пателата, което провокира болка в коленете и гърба. С други думи, за да се превърне вашата аеробика, гимнастика или друг спорт в здравословно и приятно занимание, трябва да работите върху подвижността на тазобедрените стави.
Преди да започнете упражнения, насочени към увеличаване на еластичността на мускулите и връзките в тазобедрената става, трябва разумно да прецените колко подвижни са те в момента. Има редица упражнения, които могат да служат като критерий за определяне на степента на подвижност на дадена става: 
- Застанете прави, краката изпънати в коленете леко разтворени. От това положение се наведете надолу, доколкото ставата позволява, и останете в това положение за няколко секунди. Ако стигнете до пода с цялата повърхност на дланта си, значи сте преминали този тест перфектно. Ако докосвате пода само с върха на пръстите си, тогава вашето ниво на гъвкавост е средно, а ако изобщо не докосвате пода, то е много ниско.
- Натиснете гърба си към стената и повдигнете единия крак възможно най-високо, задръжте го в това положение за няколко секунди. Ако ъгълът между краката е 90 градуса или повече, тогава имате чудесна гъвкавост. Ако това е ъгъл от 70 градуса, тогава гъвкавостта на ставите ви е средна, ако е по-малка, тогава е лоша.
- Легнете по гръб и сгънете единия крак в коляното, а другия оставете прав на пода. Хванете коляното си с ръце и го придърпайте към гърдите си колкото е възможно повече. Ако бедрото ви е в контакт с тялото, тогава гъвкавостта на ставата е на добро ниво, ако не, тогава тук е необходима засилена тренировка.
- Легнете по корем и изпънете единия крак. Вземете втората ръка за глезена и я издърпайте до задните части, доколкото е възможно. Ако кракът лежи на седалището, имате отлична гъвкавост и подвижност на тазобедрената става, ако не лежи, това е лошо.
- Седнете на пода с идеално изправен гръб и изправени крака, легнали на пода. Разтворете краката си колкото можете по-широко. Ако образуваният ъгъл между краката е повече от 90 градуса, вие просто имате чудесна гъвкавост на тазобедрената става, 90 градуса е средно, по-малко от 90 е лошо.
- Легнете по гръб с лакти, опрени на пода. Свийте единия крак така, че между изправения крак и огънатия крак да създадете ъгъл от 90 градуса. Ако в това положение коляното на сгънатия крак докосва пода, имате отлична гъвкавост и еластичност на ставата, ако не, веднага започнете да тренирате.
- Седнете на стол и изправете гърба си. Поставете стъпалото на единия крак върху коляното на другия. Като натискате ръцете си върху огънатия крак, определете степента на хоризонталност на подбедрицата. Ако сте успели да постигнете, че коляното на огънатия крак изглежда строго отстрани - гъвкавостта на ставата ви е отлична, ако стърчи диагонално нагоре, тогава ставата не е достатъчно подвижна.
Бодибилдинг и упражнения за развитие на подвижността на тазобедрената става
Когато тренирате на симулатори, е много важно да имате гъвкава и подвижна тазобедрена става. Големи тежестии повишените натоварвания с неправилно изградена става могат да имат пагубен ефект върху здравето на културиста. Ето защо при системно вдигане на тежести е много важно да тренирате добре връзките и мускулите, разположени в таза и бедрата.
1 упражнение
Това упражнение е добро за разтягане на връзките в тазобедрената става.
Застанете на колене, така че зад вас да има пейка. Повдигнете единия крак, свит в коляното, и поставете пищяла на пейката. Уверете се, че бедрото на втория крак е успоредно на пода, а ъгълът между долната част на крака и това бедро е прав. Гърбът по време на това упражнение трябва да е прав. В това положение стойте 1-1,5 минути, след което сменете крака.
2 Упражнение
Насочен към меките тъкани на лумбалната област, които влияят и върху подвижността на тазобедрената става.
Вземете една палачинка с тегло от 15 до 25 килограма. Легнете на пода и поставете палачинката на корема си, като леко я изместите спрямо центъра (5 см встрани и 3 см надолу от пъпа). Оставете единия крак изправен на пода и повдигнете този отстрани на палачинката свито колянонагоре 10-15 пъти. След това сменете краката, преместете палачинката от другата страна и направете целия комплекс с другия крак.
3 упражнения
Насочен към омекотяване на ставната капсула и разширяване на подвижността на ставите.
Вземете широка гумена лента и я преметнете върху стойката за клек. След като сте образували примка от лентата, прокарайте крака през нея и го издърпайте възможно най-близо до тазобедрената става. Отдръпнете се от багажника, колкото да опънете лентата, и отстъпете назад със свободния си крак. Другият край на лентата трябва да бъде фиксиран на височина, равна на височината на бедрото ви. Докоснете с ръце пода пред себе си. Извършете 15-20 изправяне-сгъване на двете колена наведнъж. Сменете краката.
4 упражнение
Начална позиция, както в предишното упражнение, само двата крака трябва да са прави. Направете 15-20 навеждания надолу пред себе си, като се опитвате да докоснете пръстите на краката отпред с ръцете си. изправен крак. Сменете краката.
5 упражнения
Позволява ви да укрепите връзките и мускулите на бедрото.
Плъзнете крака си през примката, но спуснете лентата надолу по стойката. Поставете краката си на нивото на раменете. В това положение направете 15-20 клякания с опънат колан. Сменете краката.
6 упражнения
Насочени към подобряване на еластичността на мускулите на задната част на бедрото.
Седнете на пода и изправете краката си. Поставете малка топка под бедрото на единия крак и я търкаляйте напред-назад. Сменете краката.
7 упражнение
Прикрепете гумената лента към стойката, образувайки примка в края. Легнете на пода с главата да се изправи. Прекарайте крака си през примката на ластика и направете 15-20 изправени крака нагоре и надолу. Сменете краката.
В йога има редица упражнения (асани), които имат благоприятен ефект върху тазобедрената става. Те помагат за укрепване на костната тъкан, подобряват кръвообращението в областта на таза, повишават еластичността на връзките. Но всеки, който реши да практикува йога, трябва да разбере за себе си, че йога е сложна техника, която изисква специално обучениеи ясен контрол на инструктора поне на начално ниво. В противен случай можете не само да не помогнете на тялото си, но, напротив, да му навредите.
Баддха Конасана
Подобрява кръвообращението в областта на гърба, корема и таза.
- Седнете на пода и изправете гърба си, така че гръбнакът ви да е в идеална линия. Обърнете специално внимание на лумбалната област: стомахът не трябва да се движи напред, но и „поничка“ не трябва да се образува отзад.
- Разтворете коленете си и свържете стъпалата плътно един с друг. Ако бедрото не лежи на пода, тогава поставете одеяло, сгънато няколко пъти под таза, така че коленете и таза да са на едно ниво.
- Подпрете дланите си върху тухла, поставена предварително отзад или само на пода. Отворете гърдите си колкото е възможно повече, като спуснете лопатките надолу по гърба. Задръжте тази позиция за 1-2 минути.
Вирабхадрасана
Тази асана ви позволява да отворите тазобедрените стави, облекчават крампи в мускулите на краката, подобряват кръвообращението в корема.
- Вдигнете ръцете си нагоре през страните и ги съберете с дланите си. Разтворете краката си възможно най-широко.
- Докато издишвате, завъртете се надясно и завъртете стъпалото на десния си крак на 90 градуса в същата посока. В това положение свийте коляното на десния крак, докато се образува прав ъгъл между бедрото и подбедрицата. Уверете се, че петата и коляното на десния крак са на едно ниво. В това положение трябва да стоите 30-40 секунди.
- След това бавно се върнете към начална позицияи се обърнете на другата страна.
Гомугхасана
Насърчава отварянето на тазобедрените стави и подобрява еластичността на мускулите на краката.
- Седнете на двете седалищни части и огънете коленете си. Хванете левия си крак и го поднесете под дясното коляно.
- Поставете левия си крак на пода с коляно, сочещо напред. Поставете стъпалото на десния крак зад коляното на левия и внимателно го поставете. Уверете се, че двете колена са на една и съща линия.
- Облегнете се на ръцете си, за да "възстановите" таза. Уверете се, че се облягате на две седящи кости наведнъж, докато тялото е идеално равномерно.
- Сега поставете двете си ръце зад гърба си: дясната отгоре и лявата отдолу. Свържете четките в замъка и задръжте за 30-60 секунди. Сменете ръцете си.
- Изпълнете асаната от другата страна.
йога мудра
Насърчава освобождаването на тазобедрените стави и подобрява кръвообращението в таза.
- Седнете на пода и огънете коленете си. Ако разтягането позволява, краката могат да бъдат сгънати в „лотос“, ако не, поставете стъпалото на единия крак върху бедрото на другия.
- Изправете цялото тяло и издърпайте брадичката в югуларната кухина. Вдигнете ръцете си нагоре.
- Започвайки от шийните прешлени, започнете бавно да огъвате гръбнака, докато цялото тяло придобие формата на дъга. Уверете се, че при навеждане не пропускате нито един прешлен.
- Задръжте за 30-60 секунди.
- Излизайки от асаната, поставете ръцете си на пода пред себе си и започнете да повдигате тялото, като също огъвате прешлен по прешлен, но в обратна посока.
Упависта Конасана
Подобрява кръвоснабдяването на всички органи, разположени в тазовата област.
- Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко, обърнете краката си към тавана и изправете гърба си.
- С показалеца и средния пръст на двете ръце хванете палците на краката, съответстващи на ръцете. Уверете се, че и двата крака са на пода с цялата си повърхност. В тази поза се опитайте да се изпънете в кръста нагоре.
- Докато издишвате, спуснете тялото си на пода между двата си крака, опитвайки се да докоснете пода с гърдите и челото си. Задръжте тялото си в това положение за 30 секунди до минута.
- За да излезете от тази асана, първо трябва да поставите дланите си на пода пред себе си и след това, постепенно огъвайки гръбначния стълб от главата, напълно изправете гърба си.
Utthita Parshvokonasana
Помага за премахване на застойни процеси в тазобедрената става и сакрума, има тонизиращ ефект върху мускулите на краката.
- Разтворете краката си широко, притиснете краката си здраво към пода и разтворете ръцете си отстрани.
- Завъртете двата крака надясно: дясно на 90 градуса, ляво на 60. В това положение огънете десния крак, докато бедрото и долната част на крака образуват прав ъгъл.
- Спуснете дясната си ръка на пода зад десния крак и изправете лявата си ръка и я повдигнете нагоре, така че да образува една линия с тялото и да покрива ухото ви с рамото си.
- Обърнете гърдите си наляво, погледнете към вдигнатата ръка, сякаш през нея. Продължителността на асаната е от 30 до 60 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете асаната от другата страна.
Бакасана
Подобрява кръвообращението в коремната кухина и сакралната област.
- Клекнете, сложете краката си заедно и натиснете на пода.
- Повдигнете таза си от пода и се опитайте да балансирате тялото си достатъчно, за да седите в това положение.
- Разтворете коленете си и преместете торса си напред. Поставете двете си ръце зад коленете си и опрете дланите си на пода.
- Свийте ръцете си в лактите, повдигнете петите от пода. Подбедриците трябва да са възможно най-високи.
- Наведете се още малко напред и се опитайте да откъснете чорапите си от пода, докато издишвате. Задръжте цялото телесно тегло върху ръцете си за 2-30 секунди.
Ако решите да се занимавате професионално с някакъв вид спорт, не забравяйте, че едно от най-важните условия за здравословни дейности е хармоничното, правилно изградено положение на тялото. Можете да постигнете красива равномерна стойка само когато най-здравата става в тялото – тазобедрената – е подвижна. Правейки всички упражнения редовно, вие не само ще подготвите добра основа за спортни дейностино и значително да подобрите здравето си.
Увеличаване на подвижността на тазобедрените стави по видео инструкции
„Проучванията показват, че упражнения като клекове, напади и повдигане на пръсти работят най-добре върху мускулите на краката“, казва Брад Шонфелд, физиолог, автор на „Обичайте краката си. - Въпреки това, много жени не ги включват в тренировка, поради страх от изпомпване на долната част на тялото. Но това не е нищо повече от мит, в тялото им няма достатъчно тестостерон за изграждане големи мускули. Тайна правилно обучениеза секси крака - в правилната комбинация от упражнения. Нашата тренировка е повече от просто набор от движения, тя е проектирана така, че да включва различни мускулни влакна в работата, оформяйки идеалния релеф.
Как работи.Изпълнявайте комплекса 3 пъти седмично, изпълнявайте всички упражнения последователно, като почивате 30 секунди между тях.
Ще имаш нужда.Стол, дъмбели с тегло 3 кг и хавлия.
2 от 9 | Нападни клекове
Поставете стол на около 2 метра от вас. Обърнете се с гръб към него, сложете ръце на бедрата си и дръпнете левия си крак назад и поставете крака си на седалката на стола. Клекнете със сгънат десния крак под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коляното на опорния крак не излиза извън линията на стъпалото. Усложнете упражнението, като огънете крака при второто повторение само до 45 градуса и го спуснете в полуклек.
3 от 9 | Клекове под наклон
Стани с правилната странаот стола, раздалечете краката си широко, поставете дясната си ръка на облегалката на стола. Повдигнете се на пръсти (повдигнете петите си от пода) и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, в същото време се облегнете назад на 45 градуса: тялото образува права линия от коленете до раменете, пресата е напрегната.
Върнете се в изправено положение, като балансирате на пръстите на краката. Направете 2-3 серии от 15-20 повторения.
4 от 9 | "пистолет"
Застанете прави, краката на ширината на раменете, огънете ръцете си в лактите и изнесете ръцете си, стиснати в юмруци, пред вас до нивото на гърдите. Повдигнете десния си крак напред, като го държите на височина 10-15 см от пода, краката са леко свити в коленете.
Клекнете със свито ляво коляно на 90 градуса, като същевременно повдигнете прав десен крак до нивото на бедрото. Ако ви е трудно, можете да спуснете крака си по-близо до пода, но се опитайте да не поставяте петата си на пода.
Направете 15-20 повторения, след което сменете краката. Направете 2-3 серии.
5 от 9 | Клекове с дъмбели
Застанете прави, поставете краката си по-широко от раменете си, раздалечете пръстите на краката си, дръжте един дъмбел с две ръце пред себе си на нивото на гърдите, лактите са свити и разтворени. Клекнете със свити колене на 90 градуса. Можете да усложните упражнението, като се върнете в изходна позиция със скок.
Направете 2-3 серии от 15-20 повторения
6 от 9 | Трипосочен скок
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, сключете ръцете си на нивото на гърдите, лактите са свити и раздалечени. Извършете скок с левия крак напред (ъгълът под коленете е 90 градуса). Върнете се в изходна позиция. Сега се хвърлете с левия си крак наляво (на снимката), десният крак е изправен, а левият е сгънат на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция. Хвърлете се назад с левия крак, за да завършите 1 повторение. Повторете последователността с десния крак.
Изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения, като редувате страни.
7 от 9 | "Добро утро"
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте дъмбела с две ръце хоризонтално на пода на линията на брадичката, натиснете лактите отстрани. Дръжте краката си прави и ръцете си в позиция, стегнете корема си и се наведете напред от бедрата (гърбът ви е почти успореден на пода). Върнете се в изходна позиция.
Направете 2-3 серии от 15-20 повторения.
8 от 9 | Мъртва тяга на един крак
След празниците всеки от нас забелязва, че стомахът вече не изглежда толкова привлекателен, както през лятото например. В крайна сметка през лятото отиваме на курорти и изглеждаме перфектно. Време е да върне стомаха му хубава форма. Спрете да мързелувате! Намерихме много ефективни упражнения за вас. Изпълнявайки ги 3-4 дни в седмицата, вие ще направите корема плосък и силен. Да започваме!
1. 90 градусов ъгъл
Легнете на постелката с лицето нагоре, огънете коленете и стъпалата под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете си и докоснете дланите си до горната част на бедрата. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, стегнете коремните си мускули колкото е възможно повече, плътно притискайки гърба си към пода, докоснете краката си с длани (забележка: краката не трябва да се движат). Задръжте за 1 броене и след това отпуснете. Направете три серии от 10 повторения подред. Ако искате да направите упражнението по-трудно, повдигайте главата и раменете си от пода всеки път, когато притискате дланите си към бедрата. Докато издишвате, намалете Горна часттяло. Най-интересното е, че мислите по време на упражнението също са много важни: представете си, че дърпате коремните мускули от горна пресадо пъпа, сякаш се опитва да навлече толкова тесни дънки.
2. Съпротива
Легнете по гръб, повдигнете главата и раменете си от пода, свийте се над гърдите си и погледнете краката си. Със затворени длани „в ключалката“ опрете се в бедрото на десния крак, който е свит в коляното. При което ляв кракповдигнати под лек ъгъл успоредно на пода. Най-важното е, че ръцете ви трябва да оказват максимално съпротивление на крака ви. Направете три серии от 10 повторения подред. За тези, които обичат "по-силно": дръжте двата си крака прави, притиснати към горната част на бедрото, докато изпълнявате движението от упражнението "ножица". По време на физическа дейностпредставете си, че трябва да притиснете крака си към гърба с помощта на пресата. В същото време се съсредоточете върху съпротивлението, което се прави не само от ръцете, но и от пресата.
3. Пишете писма
На пръв поглед изглежда доста просто упражнение, но повярвайте ми, това ще направи допълнително телесни мазниниостави пред очите ти. За да направите това, седнете на пода със свити колене и стъпала на земята. Облегнете се назад, за да повдигнете горната част на тялото на лактите (гърбът ви трябва да остане повдигнат), дланите надолу. Повдигнете краката си до ъгъл от 90 градуса (коленете се докосват), пръстите на краката сочат навън. Бавно спуснете краката си (и двете бедра трябва да останат на земята). Дръжте краката си под прав ъгъл, спуснете ги, след това ги повдигнете надясно, сякаш пишете английската буква "U". Повторете упражнението 20 пъти, като всеки път редувате страните. Тези, които не са достатъчни, могат да се справят с по-трудната задача да се опитат да изправят краката си, доколкото е възможно (или дори напълно). Що се отнася до мислите: опитайте се да се съсредоточите върху дишането, което допринася за правилното напрежение на коремните мускули.
4. Издигнете себе си
Това упражнение също не е от тези, които не са толкова лесни за изпълнение, колкото изглежда. В същото време мускулите не само на корема, но и на други, са добре напрегнати. Как да го направите: Седнете на постелка с изпънати крака и ръце отстрани на бедрата. Стегнете корема и се облегнете на ръцете си, като същевременно започнете бавно да повдигате торса си на няколко сантиметра над повърхността. Свийте леко коленете си, като държите петите си на земята. Вдишайте - пресата се притиска към гърба колкото е възможно повече, издишайте - напълно изпънете краката и се опитайте да опънете бедрата отвъд линията на раменете. Задръжте тази позиция за 1 броене. След това огънете коленете си и върнете бедрата в изходна позиция, като леко се спуснете на пода. Направете три серии от 10 повторения. Съсредоточете се върху повдигането на бедрата със силата на корема, ръцете и краката само за опора.
5. Двоен удар
Такива ефективно упражнениедве в едно ще удвои шансовете ви в битката за перфектен корем. За да направите това, легнете по гръб с ръце отстрани. Изпънете двата си крака нагоре към тавана, кръстосвайки десния крак с левия ( класическо упражнение"ножици"), чорапите са удължени. По това време напрегнете коремните си мускули колкото е възможно повече. Вдишайте - спуснете краката си до 45 градуса, издишайте - повдигнете ги над главата си, сякаш насочвате пръстите си към мястото, където стената среща тавана зад вас. Повдигнете бедрата си, като опрете ръцете си на пода за опора. Кратка пауза - и бавно спуснете гърба си, връщайки краката обратно в изходна позиция. Това се брои за едно повторение. За добър ефекттрябва да направите три серии от 10 такива упражнения. Ако внезапно ви се стори твърде трудно, можете да опростите задачата, като правите упражненията отделно, а не в комплекс.
« »Упражнение за пресата номер едно:С това упражнение можете да тренирате много добре както горната, така и долната част на корема.
Легнете по гръб с ръце покрай тялото с длани надолу. Докато вдишвате, повдигнете краката си възможно най-бавно заедно с раменете. Не повдигайте долната част на гърба от пода. Повдигайки краката си на около 90 градуса, задръжте дъха си, докато напрягате коремните мускули колкото е възможно повече. Докато издишвате, бавно спуснете краката си надолу.
Упражнение за корем номер две:люлеем наклонените мускули на пресата.
Легнете по гръб, огънете коленете си и издърпайте до задните части, петите са плътно притиснати към пода. Повдигайки раменете си, опитайте се да докоснете дясна ръкадясна пета, лява ръка - лява пета.
Упражнение за корем номер три:легнали по гръб, повдигнете краката си, огънати под ъгъл от 90 градуса спрямо равнината на пода. Между краката и тялото има и ъгъл от 90 градуса. Ръцете са зад главата. Повдигайки раменете си, опитайте се да достигнете десния си лакът до лявото коляно и обратно. Тоест, усукване. Това упражнение помага за изпомпване на наклонените коремни мускули.
Упражнение за корем номер четири:легнали по гръб, разтворете ръцете си отстрани. Тази позиция на ръцете ще ви помогне да фиксирате тялото. Повдигнете правите (или леко свити) крака под ъгъл от 90 градуса и движете краката си надясно и наляво, опитвайки се да докоснете пода с тях. Но се опитайте да не откъсвате долната част на гърба от пода. И не се обезсърчавайте, ако не можете да докоснете пода с краката си: това упражнение едновременно работи като разтягане на мускулите на гърба и с времето ще успеете.
Упражнение за корем номер пет:за това много ефективно упражнение се нуждаете от хоризонтална лента. Или шведска стена. Висяйки на хоризонталната лента на протегнати ръце, опитайте се да повдигнете краката си възможно най-високо. В идеалния случай - до хоризонталната лента. Забавен? Но някои хора успяват, защо вие сте по-лоши?
Упражнение за корем номер шест:това е една от разновидностите на предишното упражнение, малко по-лека версия. Необходимо е да повдигнете не прави крака към гърдите, а коленете (т.е. краката са свити). Тези упражнения са добри, защото докато изпомпвате пресата, вие сте под тегло в същото време. собствено тялоразтегнете гръбначния стълб, което е изключително важно за здравето на гърба. И укрепване на ръцете, което също е полезно, нали?
Упражнение за корем номер седем:за много заети или много мързеливи.
На път за работа или вкъщи, в метрото или микробуса, седейки пред компютъра или готвейки борш, ритмично намалете или отпуснете пресата. Опитайте се да издърпате пресата възможно най-дълбоко, като задържате дъха си, докато се напрягате.
Упражнение за корем номер осем:изтеглете пресата, без да поглеждате от любимия си сериал. Седнете на ръба на дивана или стола, подпрете ръцете си върху него, вдигнете краката си пред себе си. Огъвайте и разгъвайте краката си, като се опитвате да не докосвате пода с краката си.
Упражнение за корем номер девет:легнете по гръб, поставете краката си на дивана. Скръстете ръце на гърдите си и повдигнете торса си, опитвайки се да докоснете коленете си с ръце.
Упражнение за корем номер десет:застанете на четири крака, гърбът ви трябва да е прав, уверете се, че няма отклонение надолу и "колела" - нагоре. Много е важно! Издишайте напълно и изтеглете корема си колкото е възможно повече. Когато има усещане, че коремът е залепнал за гръбнака, задръжте дъха си за около 15-20 секунди. След това се отпуснете и поемете въздух.
ВНИМАНИЕ! ПРЕДИ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ЛЕКАРСТВО, ЛЕКАРСТВО ИЛИ МЕТОД НА ЛЕЧЕНИЕ, ВИНАГИ СЕ КОНСУЛТИРАЙТЕ С ВАШИЯ ЛЕКАР!
Още няколко статии от раздела "
И, колкото и да е странно, но пак сме ние, добре дошли! Днес е за повдигане на краката в легнало положение.
Сряда в календара 16 ноември, което означава - времето на техническата бележка по. След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение на упражнението, а също така ще разберем степента на неговата ефективност и целесъобразността да го включите в тренировъчната програма за корема.
Така че заемете местата си, започваме.
Повдигане на краката в легнало положение. Какво, защо и защо?
По някаква причина в съзнанието на хората се е случило така, че ако искате да промените нещо във фигурата си, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да отидете до фитнеси купете абонамент (и често полугодишно или годишно). Пристигайки във фитнеса, човек на първо място започва да търси черупки и симулатори, които са разбираеми за него. И тук на преден план излизат гири и щанги, както и лежанки за лежанка и корем. И често на последния дизайн, римския стол, те висят доста сериозно, удряйки пресата, докато загубят пулса си. В такива случаи човек веднага иска да зададе въпрос: „ Какво, по дяволите, правиш във фитнеса?...Защо да правите упражнения във фитнеса, които можете да правите у дома?
Съгласете се, доста е ирационално да дойдете във фитнес център, да дадете пари за абонамент (или дори еднократна сесия)и посветете по-голямата част от времето си на упражнения за пресата. Защо? Да, защото повечето от тях могат да се изпълняват у дома. Който? - ти питаш. И аз ще ви отговоря: например повдигане на краката в легнало положение, което ще разгледаме по-нататък в текста.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Мускулен атлас
Упражнението принадлежи към класа на изолирането с вида на силата на теглене (дърпане) и има за основна цел изучаването на мускулите на „долната“ преса.
Мускулният ансамбъл включва следните единици:
- насочени - илио-лумбални;
- синергисти - тензор фасция лата, сарториус, гребен, ректус феморис, дълги/къси адуктори;
- динамични стабилизатори - бицепс на бедрото, прасец;
- стабилизатори - прави и наклонени коремни мускули, квадрицепси.
Пълният мускулен атлас е такава картина.
Предимства
Като изпълнявате упражнението за повдигане на краката в легнало положение, можете да очаквате да получите следните предимства:
- изолиращо изследване на „долната“ преса;
- развитие на мускулната сила на коремната област;
- развитие на силата на флексора на тазобедрената става;
- подобрена подвижност на тазобедрената става;
- подобряване на баланса и увеличаване на стабилността;
- поддържане и укрепване на мускулите на долната част на гърба;
- масаж на коремните органи.
Техника на изпълнение
Повдигането на краката в легнало положение е упражнение начално нивотрудности. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.
Стъпка #0.
Поставете постелка и легнете по гръб на пода с напълно изпънати крака пред вас. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Това е вашата начална позиция.
Етап 1.
Вдишайте и докато издишвате повдигнете изправената (затворени един до друг)краката до ъгъла 90 степени. Забавете се 1-2 като броите в крайната точка на траекторията и докато вдишвате, бавно спуснете краката надолу, без да докосвате пода с тях. Повторете определения брой пъти.
В картинната версия целият този позор изглежда така.
В движение така...
Вариации
В допълнение към класическата версия има няколко варианта на упражнението, по-специално:
- лежане на пейка;
- алтернативно повдигане на краката;
- едновременно повдигане на ръцете и краката;
- повдигане на крака и ръце с дъмбели в ръце;
- повдигане на фитбола с крака.
Тайни и тънкости
За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:
- уверете се, че през цялото движение краката остават затворени и прави;
- не позволявайте на краката ви да паднат на пода (докоснете);
- в горната част на траекторията, задръжте за 1-2 акаунти и едва след това се върнете към IP;
- бавно и контролирано спуснете краката си надолу и бързо нагоре;
- ако ви е удобно, поставете ръцете си под задните части или ги фиксирайте една до друга;
- ако използвате опцията да лежите на пейката, уверете се, че опашната кост лежи върху нея, а краката висят надолу;
- не използвайте упражнението, ако имате;
- техника на дишане: издишване - за усилие / повдигане на краката нагоре, вдишване - за спускане надолу;
- числени параметри на обучение: брой серии 3-4 , повторения 20 .
След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.
Ефективно ли е повдигането на краката?
Ефективността на това или онова упражнение ни позволява да преценим метода за оценка на електрическата активност на мускулите. ЕМГ данни (проучване на ресурса на т-нацията, 2016 , САЩ)във връзка с търсенето най добрите упражненияв пресата, казват те (за областта на долната част на правия коремен мускул)следното:
- повдигане на прави крака в висене на напречната греда - 124 ;
- повдигане на прави крака в легнало положение на пейка - 120 ;
- пресова ролка 103 ;
- усукване с тежест, лежащо върху фитбол - 102 ;
- класическо усукване с тежест, лежаща на пода - 55,3 .
Доказателствата сочат, че повдигането на легнали крака е много ефективно упражнение за постигане на „ долни кубчета”, в допълнение, той перфектно натоварва илиопсоасния мускул, на който спортистите изобщо не обръщат внимание.
По-добре ли е да тренирате пресата у дома или във фитнеса?
Тук е невъзможно да се даде недвусмислен отговор, защото всичко зависи от конкретната програма за обучение. Като ръководство за вземане на решения можете да използвате следващото правило. Ако сте ангажирани в сплит система (раздяла мускулни групипо дни), тогава е препоръчително да тренирате пресата в дните на малки мускулни групи (ръце, рамене) или в деня на гърба. Ако тренирате цялото тяло за тренировка, тогава можете да вземете пресата като домашен факултет и да не губите време за това във фитнеса. Във всеки случай не забравяйте, че ако времето за тренировка изтича, тогава винаги можете да „вкарате“ на пресата и да го „възвърнете“ у дома.
Всъщност приключихме с основната част, нека да преминем към ...
Послеслов
Повдигането на крака в легнало положение е друго упражнение, което сме обсъждали в техническата поредица от статии. Ако досега сте използвали само преси и конструкции в залата, значи е време да опитате нещо ново. Опитайте, а?
ПС:Кои са любимите ви упражнения за корем?
PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма гарантирани :).
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
