Как да напомпате горните коремни мускули. Упражнения за горната част на пресата

Пресата е твърд мускул. Не можете да тренирате само горната, средната или долната част. Но можете да подчертаете, като правите упражнения за горната преса или се фокусирате само върху тренирането на долната част на корема. Ако долната зона е трудна за трениране поради малко количество мускулни влакнаи изобилие от съединителна тъкан, тогава работата с горната преса е много по-лесна. Остава само да разберете кои упражнения са подходящи за мъже и жени и кои са безполезни и опасни за здравето.

Запомнете едно просто правило: долната преса тренира повече при повдигане на краката с усукване на опашната кост, а горната - при движения с повдигане на тялото. Упражненията за долната и горната част на корема са трудни за тези, които нямат нервно-мускулна връзка - способността да усещат определен мускулна група. Тази връзка се формира постепенно по време на тренировките на цялото тяло.

Въпреки това, както със затлъстяването, така и с бедните физическа тренировка, нежелателно горна пресапомпа и увеличаване на натоварването на коремната област. По-добре започнете с развлекателна гимнастикаи основни упражнения. Най-лошото е, когато мъжете копират тренировките на представящи се спортисти. Гледайки снимка на идол, непрофесионалистите смятат, че програмата за обучение на спортист ще им помогне да постигнат същите резултати. Но професионалистът по време на състезанието в тялото съдържа 5-7% мазнини, а аматьорите не седят на такива строги диети.

Голяма грешка правят и начинаещите спортисти, които повтарят ежедневни упражнения за горната преса за момичета от различни видеоклипове. Така те получават не плосък, а обемен корем. Причината е прекомерното натоварване. В мускулите на правия коремен мускул има много бели мускулни влакна. Ежедневните тренировки ги карат да растат бързо, но резултатите от работата са скрити под слой "мазнина" - кубчетата не се виждат, а коремът стърчи още повече.

„Без мазнини“ се постига чрез ограничаване на калориите, но не и чрез ежедневни упражнения. Освен това тренировките допринасят за натрупването на гликоген в мускулите. И за всеки грам гликоген тялото съхранява три грама вода. Така мускулите се заоблят и запълват. Ако провеждате курсове всеки ден, интрамускулното депо на гликоген се запазва постоянно. Това е най-лошата стратегия за трениране на коремни мускули!

Как да изпомпате красива горна преса у дома и във фитнеса?

За непрофесионалистите е по-добре да изпълнявате различни упражнения на свой ред: направете един подход за всяко упражнение с голяма сумаповторения. Режимът на многократно повторение насърчава загубата на тегло, не позволява на талията и стомаха да растат. Можете да комбинирате упражнения в суперсерии: изпълнете няколко подхода, състоящи се от две или повече упражнения. Пресата също минимално натрупва и максимално „облекчава“ много бавно темпо и пауза в горната точка - статично напрежение.

Дишането играе огромна роля: коремните мускули се свиват възможно най-много, когато белите дробове са напълно освободени от въздух. Необходимо е да издишате напълно и силно, когато повдигате тялото нагоре. След такова обучение стомахът ще бъде твърд като мембрана и дори сантиметър слой мазнини няма да развали външния му вид.

Кубчетата се открояват благодарение на сухожилните джъмпери на правия коремен мускул. Техният брой и местоположение се определят генетично. Често те не се виждат поради слой мазнина, но понякога не е възможно да рисувате кубчета поради малък обхват на движение. Това важи особено за тези, които изпомпват пресата с тежести на гърдите. В същото време, волю или неволю, "размахът" на тялото се намалява.

За да изглежда добре горната преса, тя се нуждае от определен мускулна маса. Но тези мускули, както и другите, се нуждаят от почивка. По някаква причина на никого не му хрумва да прави 100 повторения за бицепс всеки ден, но мнозина не позволяват на пресата им да се възстанови. Повечето професионалисти препоръчват да тренирате корема си 1-2 пъти седмично. В този режим гликогенът има време да "изтече" и талията става по-малка, отколкото при тренировка на всеки 2-3 дни.

Друг факт в защита на редките тренировки за пресата е бързата умора на тялото след такива упражнения. Факт е, че по време на всички видове усукване има натоварване слънчев сплит- най-големият нервен сноп в тялото. Ако го натоварите много, бързо настъпва претрениране.

Ефективни упражнения за горната преса

Класическият вариант е един от най-добрите за мъже и жени. Упражнението се изпълнява легнало на пода. Може да се направи от хора с малко наднормено теглона които им е трудно да тренират пресата по други начини поради болки в гърба. Отстрани тези коремни преси изглеждат така, сякаш амплитудата е непълна: долната част на гърба винаги е притисната към пода, лопатките се отделят от пода и се връщат отново. Но точно това движение разтяга правия коремен мускул и не позволява на илиопсоаса да работи.

Краката могат да бъдат огънати в коленете и да се поставят стъпалата на пода по-близо до таза, да се хвърлят на дивана (огъване в коляното под ъгъл от 90 градуса), дръжте огънати в виси. Във всички позиции предната повърхност на бедрото е изключена, което се стреми да участва в тренировката на пресата.

Колкото по-близо до таза са разположени ръцете, толкова по-лесно е да се изпълни упражнението. Най-добре е да ги кръстосате на гърдите или да се огънете в лактите, като държите юмруците си на брадичката. Най-трудното нещо е да държите ръцете си зад главата си, защото в този случай има желание да издърпате лактите и врата към краката, което често води до нараняване.

Усукване в симулатора, докато седите

Седейки на машината за хрускане, хванете горните дръжки с ръце и поставете краката си под ролките. Ъгълът в лакътя не трябва да надвишава 90 градуса. Използвайте коремните си мускули, за да се завъртите напред. Не сгъвайте напълно (тялото не трябва да докосва бедрата) и винаги дръжте коремните мускули в напрежение.

Симулаторът с дръжки ви позволява да овладеете коремни преси, докато лежите по гръб с повишена амплитуда. По време на усукване коремните мускули се съкращават максимално, а в най-ниската точка се разтягат напълно, без да се натоварва гърба.

Коремни преси на колене при кросоувър блок или тренажор с въже (молитва)

Застанете на колене с лице към блок симулатора и хванете дръжката с ръце. Закръглете гърба си, наведете се напред и се опитайте да докоснете краката си с лактите. Дръжката трябва да е зад главата на нивото на врата. Извършете движение без потрепване с леко тегло поради работата на коремните мускули, а не на ръцете.

Упражненията са добри, но също не отпускат горната му част. Нивото на натоварване е малко по-малко, отколкото при усукване на хоризонталната лента. Движението се извършва с акцент върху предмишниците и гърба, плътно притиснати към симулатора. Пресата винаги е под контрол, краката не висят. Трябва да повдигнете краката си, леко свити в коленете, възможно най-високо, като завъртите опашната кост леко напред. На върха краката се задържат за 1-2 секунди и не се спускат до края.

Изпомпването на пресата е лесно - най-трудното е да се отървете от мастния слой, под който се крият мускулите. И за да постигнете това и да получите проследена релефна преса, трябва да направите базови упражнениявърху цялото тяло и провеждане на кардио тренировка.

Неефективни и опасни упражнения

За мнозина болката в спорта е синоним на представяне. Болката обаче не е знак, че упражнението е полезно. Правилно композирайте програми за обучениекато вземете предвид индивидуалните характеристики, не забравяйте да правите дъската и вакуума, не вредете на здравето си и следете диетата си!

Подобни публикации:

Как да изградим наклонени коремни мускули
релефна преса 12 зара
Изпомпвайте пресата у дома Защо момичетата не се нуждаят от корема

Кой мъж не е мечтал за корем с релефни кубчета, а кое момиче - за плосък, тонизиран корем, което не се срамува да демонстрира на плажа?

На практика тези мечти са последвани от съвсем реален въпрос: как да изпомпате горната преса у дома?

Преди да започнете да тренирате у дома, трябва да запомните следните точки:

• коремните мускули често са покрити с мазнини, така че ще трябва сериозно да преразгледате диетата си и да преминете към балансирана и нискокалорична диета, за да се отървете от мазнините;
• коремните мускули са в състояние бързо да се възстановят, така че ще трябва постоянно да променяте натоварването;
• трябва да практикувате ежедневно, за предпочитане сутрин преди хранене или поне 2 часа след хранене или 2 часа преди лягане; това допринася по-добра армировкамускули;
• пълното натоварване е 20 серии от 15-20 повторения;
• упражненията трябва да се изпълняват с бързи темпове с максимално мускулно напрежение, така че в тях да се появи усещане за парене;
• невъзможно е веднага да се даде пълно натоварване на тялото - това ще бъде непоносимо за него; по-добре е да започнете да правите упражнения с по-малко серии и повторения, но внимателно да наблюдавате правилна техника- видеоклипът, който ще бъде представен в тази статия, ще ви помогне с това;
• хора, които са склонни към пълнота, е препоръчително, в допълнение към предложения набор от упражнения, да отделят време и бързо ходене, за да се отървете от излишни килограмипод формата на мазнини.

И последното нещо: не очаквайте резултатът да се появи бързо, например след седмица. Практиката показва, че при хора с нормално телосложение, без изразени мастни натрупвания по корема, резултатът от тренировките у дома ще се появи не по-рано от месец.

И за да го запазите за дълго време, в идеалния случай завинаги, обучението не може да бъде спряно. Но по това време вие ​​самите ще бъдете толкова ангажирани с тях, ще изпитате такава „мускулна радост“ от хормоните на радостта ендорфини, освободени в кръвния поток, че тренировките ще станат необходимост за вас.

Най-добрите начиниотслабване

Без да навлизаме в анатомичните детайли на структурата коремни, отбелязваме само, че много от упражненията, препоръчани за изпомпване на горната преса до кубчета, се препоръчват и за изпомпване на долната, където се натрупват особено много мазнини. Така че, изпълнявайки този комплекс, можете да решите други проблеми.

Не забравяйте да загреете предварително, необходимо е да загреете мускулите преди тренировка и да тонизирате тялото.

Може да се състои от люлеене на ръце и крака и други енергични движения на тялото.

: универсално упражнениеза цялата преса. Легнете по гръб и притиснете краката си към пода, леко разтворени свити колене; ръце в задната част на главата или протегнати покрай тялото.

Повдигайки торса си, опънете дясното си рамо до лявото коляно, останете в това положение за няколко секунди и се върнете към начална позиция. Повторете за другата страна на тялото.

Едновременно повдигане на ръцете и краката : легнали по гръб, плавно повдигнете изпънатите си ръце и крака, така че в горната точка върховете на пръстите да докосват стъпалата на краката. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Половин издигане : легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, огънете краката в коленете. Докато вдишвате с вдигнати ръце, повдигнете тялото, като напрегнете пресата колкото е възможно повече и се разтегнете нагоре; докато долната част на гърба не се отделя от пода. При издишване се върнете в изходна позиция.

Повдигане на краката : легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Внимателно повдигнете краката си под ъгъл от 45 ° спрямо пода, задръжте ги в това положение и също толкова плавно се върнете в първоначалното им положение.

Нож за писане: протегнете се на пода в редица, в същото време повдигнете ръцете и краката си, така че коленете ви да достигнат гърдите ви.

Повдигане на легнали крака : изпънете се на пода в низ, бавно повдигнете прави крака вертикално нагоре, фиксирайте в това положение и след няколко дълбоки вдишвания се върнете в изходна позиция.

Легнало полуповдигане на краката: упражнението е напълно идентично с предишното, но по-трудно: повдигнете краката не вертикално нагоре, а под ъгъл от 45 ° спрямо пода и ги фиксирайте в това положение, напрягайки пресата колкото е възможно повече.

отклонения: легнете по корем, издърпайте чорапите си, стиснете ръцете си зад гърба си в замъка. Повдигнете горната част на тялото възможно най-високо, без да повдигате долната част на корема от пода. Заключете в това положение за 5 дълбоки вдишвания, след което се върнете в изходна позиция.

Знаейки как да изпомпвате горната преса у дома, можете да постигнете добри резултати, ако изпълнявате програмата за обучение добросъвестно, в съответствие с всички нюанси на технологията.

Що се отнася до обучението за момичета, не трябва да забравяме за характеристиките на женското тяло. За 2-3 дни преди менструация и след тях тренировките трябва да бъдат изоставени, за да се избегне прекаленото физическо натоварване на тялото.

Интензивните тренировки през останалите дни ще ви помогнат да наваксате пропуснатото, а крайният резултат със сигурност ще ви зарадва – остава само да поддържате корема си в такава страхотна форма.

Приветствам всички читатели на моя блог! В тази статия ще анализираме упражненията за горната преса. Определено си заслужават вниманието ни, дори само защото повечето начинаещи ги правят неправилно. Защо се случва това? Поради непознаване на анатомията на коремните мускули. Освен това, .

По-голямата част от работата върху пресата зависи от вашата диета и само 20% - от физическата активност. Знаейки това, вече е по-лесно да се подходи към задачата - красива преса. Като начало ще ви кажа какво представляват горната и долната преса анатомична структурачовек.

Преди да анализирате упражненията за развитие на пресата, трябва да знаете къде да го търсите. Визуално пресата изглежда като горните 4 кубчета на правия мускул плюс долната част (обикновено 2 кубчета). Имаме и наклонени странични мускулиа най-дълбоко от всички е напречното.

Всички упражнения, които изпълнявате, действат върху целия торс, принуждавайки пресата да се напряга като цяло, а не на части. По време на обработката ефективни елементитренировки за пресата, които ще обсъдя по-горе, работи целият ректус мускул. Не можем да го накараме да функционира частично. Запомнете: горен и долен корем не съществуват!

Анатомия на коремните мускули

Общата функционалност на мускулите, от които всъщност се състои нашият стомах, е да се формират коремна стена, защита вътрешни органиот удари, формиране на поза и стабилизиране на тялото. Самият корем се състои от три основни мускула: прав, напречен и наклонен.

Струва си да се отбележи, че в зависимост от индивидуалните характеристики на човек, всяка група от неговите мускули ще се появи в релефа в различна степен на тежест.

Задачата на професионален треньор в люлеещ се стол е да подбере индивидуално обучениеза всеки спортист. Всеки човек, независимо дали е ектоморф, мезоморф или ендоморф, тялото е изработено по различен начин. Това не трябва да се забравя. Но обратно към нашия стомах.

• • Прав мускул. Това е най дълъг мускулнашия торс. Поради плоската си форма, тя преминава през целия стомах и започва от гърдите. Във вертикални посоки от него излизат няколко по-малки мускулни снопчета. Именно тази група мускули ни помага да изпомпваме релефа.

С помощта на правия мускул човек спуска ребрата, издърпва гръдния кош до дъното, може да огъне гръбнака и да повдигне таза. Благодарение на този конкретен мускул, един от най-силните в нашето тяло, ние запазваме стойката си, огъваме по-добре гръбнака. Тоест разбирате, че тренирането на правия мускул е необходимо не само за ясен релеф, но и за силата на нашата поза, общото здраве. Компетентният подход към класовете ви позволява да се отървете от болката в гърба и лопатките, усещането за парене между лопатките.

• • Наклонен мускул, той също е външен. Плавно преминахме към най-широката мускулна група, разположена отстрани на гърдите, от двете страни на корема. Това мускулразположен над вътрешния мускул на корема и отстрани и ни помага да извъртим тялото навътре различни страни, наклонете други коремни мускулни групи и дръпнете надолу ребрата. Природата също е поверила на тази здрава тъкан да издържа на трудностите на живота: да повдига и носи различни товари.
  • Наклонен (вътрешен) мускул. Наричаме тази тъкан ветрило, защото има плоска, широка форма, разгъва се като ветрило на стомаха и образува втория слой мускули. Мускулът се крие под външния си кос аналог.

• 1. Въртене на тялото
  2. огъване гръден кошдо дъното
  3. Преса компресия

• Напречен. Този мускулобгръща тялото ни, образувайки така наречения колан на спортиста.
  Функции напречен мускулизключително интересен за момичета и жени, защото ви позволява да получите желаната талия, намалявайки я. В допълнение към завъртането на тялото, мускулната тъкан е отговорна за неговите наклони и издърпване на крайбрежните кости.

Сега знаете за какви функции отговаря всеки от тях и ще бъде по-лесно да разберете какво да тренирате и какви резултати да очаквате.

Противопоказания за упражнения

Има противопоказания за люлеене на пресата, както и добавяне на допълнителна тежест към гърдите по време на обрати. Жените трябва да обърнат специално внимание на такива нюанси. Рисковата зона е изместването на тазовите органи. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения.

Сериозни противопоказания за мъже и жени са скорошни операции на коремната кухина, херния на пъпа или гръбначния стълб, бременност и първите месеци след раждането. Всеки харесва красив корем, но ако имате заболявания на сърдечно-съдовата систематрябва да се консултирате с медицински специалист. Ако не следвате тези прости истини, фитнесът може да се превърне в опасно занимание.

Програма за тренировка на корема у дома

Движим се плавно, като имаме под ръка постелка или гимнастически уреди. Ще го направим без симулатор, но би било хубаво да се запасите с тежести

Следващите упражнения са подходящи както за начинаещи, така и за професионалисти - това е основната работна база за изпомпване на мускулите, които спортистите изпълняват. Не забравяйте да загрявате всеки път. , пригответе ги преди тренировка.

• Усукване. Легнете на постелката и се опитайте да приближите гърдите си възможно най-близо до таза. Това упражнение ви позволява да стегнете кубчетата. Само горната част на тялото трябва да се движи, но няма нужда да огъвате долната част на гърба. Поставете ръцете си на гърдите си, повдигнете краката си на пода или ги подпрете на стената. Преди да повдигнете главата, раменете и да стегнете корема си, вдишайте и задръжте дъха си, след което стегнете правия мускул. В това положение трябва да останете за няколко секунди, да издишате и да се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии усукване от 15 до 40 пъти - за начинаещи това ще бъде достатъчно.

• Повдигане на краката. За да изпълните това упражнение, също легнете на постелката, протегнете ръцете си по гърба. Свийте краката си в коленете и повдигнете таза си от постелката - долната част на тялото ви трябва да бъде издърпана нагоре. При извършване на асансьори е важно да поддържате плавно движение, за да избегнете ритници. Така че, поемете дъх и по това време повдигнете краката и таза си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази поза за няколко секунди, издишайте и бавно спуснете долната част на торса си с краката. Изпълнението на тази задача ви позволява да стегнете пресата и в същото време да използвате мускулите на бедрата.

• Сгъване. Страхотно упражнениеза коремните мускули, защото е ефективен, а и е много лесен за изпълнение в домашни условия. Легнете на пода и вдигнете ръцете си зад главата си, така че да са на една линия с краката ви. Издишайте, повдигайки едновременно прави крака и ръце. Краката ви трябва да са повдигнати възможно най-високо, а пръстите ви трябва да докосват чорапите ви. Това упражнение ще ви позволи да сгънете (завъртите) тялото си наполовина. В това положение трябва да издържите няколко секунди и докато вдишвате, спуснете се назад. Забавянето е може би най-трудната част.

Анализирахме основните упражнения, които са много лесни за изпълнение у дома. В комбинация с правилна диета, те ефективно влияят на корема. Трябва да ги правите 3 пъти седмично - не забравяйте за редовността.

Следното видео ще бъде полезно и за тези, които се интересуват от въпроса как да изпомпват горната преса.

Какви упражнения за горната преса могат да се правят на хоризонталната лента

Вашата работа ще се състои от няколко подхода. Дайте на тези упражнения не повече от 40 минути.

И така, заставаме изправени, стискаме напречната греда с ръце и висим за няколко секунди. Докато издишвате, огънете коленете си, бавно ги приближете до гърдите си, докато вдишвате, ги спуснете до изходна позиция. Втората позиция е правите крака, повдигнати на 90 градуса. И двата примера трябва да се направят за 10 серии всеки.

За начинаещи в този бизнес е по-добре да започнете с укрепване на силата на захващане на напречната греда с ръцете си. За да направите това, просто висете на щангата за 10-15 секунди, като правите 4 непрекъснати повторения. Веднага щом почувствате, че мускулите са се адаптирали, увеличете броя на повторенията.

Грешки на новобранците

Без поглед отвън грешките са неизбежни. Но някои от тях могат да бъдат избегнати.

1. При усукване не се опитвайте да се навеждате напред с ръце зад главата. Нашата задача е максималното напрежение на кубчетата, а не на гърба. Освен това незабавно свикнете да държите ръцете си на гърдите си. Това правилна позиция, тъй като в бъдеще ще добавите тежест към гърдите, като ги държите с ръце
2. Избягвайте напрежението на мускулите на врата и прешлените. Няма да доведе до нищо добро.
3. Някои хора смятат, че за да работите с пресата, трябва да правите движения на тялото на спортен диск. Това упражнение няма да ви помогне да изпомпвате пресата и като цяло да изпомпвате нищо, защото острите завои са неестествени за тялото. Всичко това може да доведе до прищипване на нерв.
4. Обръщането с тежка щанга с цялото тяло е опасно за гръбначния стълб. Ако все пак искате да правите завои, тогава го правете без тежест

Как да увеличите ефективността на обучението

Ако искате да развиете мощни кубчета, не пропускайте едно от основните правила: това е мускул като всеки друг, така че тук трябва да добавите допълнително работно тегло. Простото усукване без добавяне на тежест не е толкова ефективно. Подгответе предварително работното тегло, което е подходящо за черупки от бара. Докато сте у дома, можете да подготвите други ефективни предмети (гири) - основното тук е да знаете теглото им.

За натоварване трябва да натоварите допълнително гърдите си - като за начало - 5 кг. Диаметърът на палачинката трябва да е малък, за да не ви пречи на навиването. В бъдеще натоварването може да се увеличи по ваша преценка, но така че тежестта да не пречи на усукването. Важно допълнение: за момичета бих препоръчал максималното напрежение да не надвишава 10 кг.

Опитайте се да подреждате палачинки по-близо до врата, за да получите максимално натоварване на пресата. Също така е важно при усукване да не надвишават долната част на корема, което ви улеснява при работа.

Да помпаме ли след седмица?

Ще трябва да прекарате поне 3 месеца тренировки за изпомпване на кубчета, при условие че се придържате към диета. При правилното хранене, нормално здраве, методично обучение и достатъчна почивка, определено ще постигнете видими резултати. Но все още няма да са кубчета. Преди тях все още трябва да работите усилено, като увеличавате натоварването постепенно, редовно усложнявайки задачата.

Малко за правилното хранене

Лъвският дял (80%) от вашите коремни мускули се дължи на диета. Без диетичен план, физически упражненияи упражненията няма да бъдат ефективни. Няма да засягам подробно тази тема, но ще напиша основните постулати, които трябва да се спазват стриктно:

• Не забравяйте за зеленчуци и зеленчуци, плодове
• Яжте по-често, но на малки порции - стимулирайте метаболизма си
• Пийте много течности, тъй като упражненията допринасят за сериозна загуба на влага

Обобщаване

Нека изясним важен момент: в коя част от тренировката да изтеглите пресата? Има смисъл да ангажирате коремните мускули в края на тренировка, ако в ежедневния ви арсенал има тежки упражнения. Правилен отговор: в края или след основни упражнения.

Това е всичко, приятели. Надявам се, че тази статия ви е изяснила много точки и също така ви е вдъхновила да започнете дълго пътуване. Но хубав коремструва си. Абонирайте се за новини в блога, споделете тази статия с приятели - има много полезна информация пред вас.

Във връзка с

Въпреки това, парадоксално, за премахване на изпъкнали гънки и туберкули в долната част на корема е необходима тренирана горна преса, мускулите на която стягат целия корем наведнъж и го правят идеално плосък. За да приведете тези мускули в тонус, достатъчно е да правите упражнения, насочени към изработване на всички основни мускули на ядрото, например щанга и усукване в позиция "велосипед". Има обаче и специални обучения, насочени към укрепване на невидимото проблемна зона- така можете да го наречете горните мускулиНатиснете. Най-популярните упражнения са изброени по-долу.

Набиране на лицева опора

• Поставете два дъмбела с обичайното си тегло на пода, приблизително на ширината на раменете.
• Хванете черупките и заемете позиция за класически лицеви опори.
• Спуснете торса си на пода и направете редовна лицева опора, като все още държите ръцете си върху дъмбелите.
• Връщайки се в изходна позиция, вдигнете дясната си ръка със снаряда до нивото на тялото.
• Задръжте за няколко секунди, върнете се в изходна позиция и повторете движението от лявата страна.

Тъй като горната преса е по-лесна за работа с дъмбели, опитайте се да намерите черупки с оптимално тегло. За начинаещи ще бъде достатъчен един килограм. Ако тренирате редовно, опитайте да започнете с дъмбели от 3 кг. Вдигайки ръцете си към тялото, уверете се, че торсът не се люлее: напрегнете горната преса и поддържайте най-стабилната позиция.

Флексия - клек - преса

• Вземете чифт дъмбели и отпуснете ръцете си отстрани на торса. Дланите трябва да са обърнати напред.
• Като държите раменете си неподвижни, огънете лактите и приближете дъмбелите възможно най-близо до раменете си. Веднага след това издърпайте бедрата назад и се спуснете в класически клек. Бедрата трябва да са поне успоредни на пода.
• Влезте цял ръсти изпънете ръцете си с дъмбели над главата си.
• Върнете се в изходна позиция и повторете движението.

Наклонени, горни, долни коремни мускули и най-проблемните женска зона- бедра - перфектно тренирани в това просто, но много ефективно комбинирано упражнение. Освен че елиминирате излишните телесни мазнини по най-видимите части на тялото, вие тренирате бицепсите, придавайки на ръцете по-привлекателни очертания.

Кръстосани напади

• Вземете чифт дъмбели и ги дръжте на ширината на раменете, оставяйки ръцете ви да висят свободно по протежение на торса ви и поставяйки дланите си с гърбовете навън.
• Направи десен кракпристъпете напред и настрани, така че десният крак да е пред левия (като при реверанс). Спуснете торса си, докато дясното ви коляно е поне деветдесет градуса огънато.
• Задръжте тази позиция за няколко минути, след това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

Ако целта ви е топ за момичета, базирани на класически клекове и напади ще ви помогнат да тренирате правилните мускули. За разлика от коремните преси и традиционните повдигания на краката, елементите за опъване на бедрата ви позволяват да оформите цялото си тяло, а не само корема и талията.

Писти със ски експандер

• Вземете лентата за ски и стъпете върху нея с един крак (можете да използвате два крака за най-голямо съпротивление).
• Хванете краищата на експандера във всяка ръка на разстояние на ширината на раменете. Наведете се в кръста и спуснете торса, докато стане успореден на пода. Коленете трябва да са леко свити, долната част на гърба в естествена, отпусната позиция.
• Съберете лопатките заедно и издърпайте разширителя към горната част на корема. Задръжте тази позиция, след това освободете напрежението и се върнете в изходна позиция.

Спортно оборудване, оформено като въже за скачане. Може да бъде единична или двойна. Двойният експандер осигурява повишено натоварване на мускулите, така че тренирането на горната преса с него обикновено е по-лесно.

Скок клек

• Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Вземете чифт дъмбели.
• Избутайте бедрата си назад, огънете коленете си и спуснете торса си възможно най-ниско в нормален, традиционен клек.
• Поставете дъмбелите на пода, след това скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори, както бихте направили при нормална лицева опора.
• След това скочете обратно в клек. Изправете се в пълен ръст и скочете отново.

Както се досещате, целта на това упражнение е не само горна частпресата, но и основните мускули на кората, бедрата, задните части и гърдите. Значителни ползи носи елементът на кардио натоварване - двоен скок. Осигурява максимално възможно изгаряне на излишните калории, приближавайки сбъдването на мечтата ви – перфектната фигура.

Модифициран клек с дъмбели

• Дръжте два дъмбела точно над линията на раменете. Ръцете трябва да останат напълно прави. По време на упражнението интензивно стегнете пресата.
• Върнете се в изходна позиция с левия крак пред десния. Не поставяйте краката си в права линия - разстоянието между тях все пак трябва да е на ширината на раменете.
• Изкарайте бедрата назад и огънете коленете си, за да спуснете торса си в нормален клек, но с разтворени крака. Задръжте за няколко секунди в това положение, след което използвайте, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете цял набор от повторения в посочената позиция, след това поставете десния крак пред левия и дублирайте комплекта.

Дъмбелите добавят устойчивост и тежест, така че изберете теглото на черупките внимателно. Не се притеснявайте, че упражненията за горна част на корема са всичко силови тренировкиза крака; всъщност, за да изпълнявате клякания, лицеви опори и напади, е необходимо да използвате точно тези основни мускули, които често дори не се напрягат по време на класически упражнения за корем. Използвайте уникалната възможност да стегнете корема си и да се отървете от "торбестите" чрез наистина ефективни упражнения.

Жаба в дъска

• Начална позиция - ударение в легнало положение, както при лицеви опори. Торсът трябва да образува идеално права линия от раменете до глезените.
• Издърпайте десния си крак напред и го поставете до него дясна ръка(или възможно най-близо до него). Опитайте се да не движите бедрата си - те не трябва нито да увисват, нито да се издигат.
• Върнете крака си в изходна позиция и повторете движението от лявата страна.

Тъй като горната преса определя външната привлекателност на най-проблемната зона - корема, горните упражнения не трябва да се пренебрегват. Възможно е те да ви помогнат да намерите фигурата на вашите мечти.

Ако следите внимателно тялото си и искате да сте стройни и във форма, тогава е много важно да имате красив корем, което е желаният резултат от упорити тренировки. И със сигурност, ако сте се заели с този въпрос сериозно, вече сте се сблъскали с проблема с изпомпването на горните коремни мускули.

Как правилно да изпомпваме горната преса? Каква програма трябва да се следва за това и какво хранене трябва да се спазва, за да се постигне тази цел? Обмисли ключови точки, която ще помогне да се отговори на тези въпроси и да се „изгради“ привлекателна форма на горната част на корема.

"Природата" на горната преса и нейните характеристики

В света на фитнеса и бодибилдинга коремните мускули обикновено се делят на отгоре, отдолу и отстраниНатиснете. Горната преса е в контакт с долни мускулигръден кош.

Коремният мускул е единичен и не се състои от различни части, но в спорта за удобство коремните мускули са разделени на отделни зони, така че условно разграничаваме горния и долния корем.

Повечето спортисти се стремят към перфектната форма на пресата. Съгласете се, хубаво е да гледате спортна фигура с красиви „кубчета“ на корема, независимо дали е женски или мъжки силует?

Упражнения за горната част на корема особено важнотъй като тази част от пресата е най-силно изразена - тя визуално разделя гърдите и стомаха, като по този начин подчертава формата и поразително на първо място.

Не става въпрос само за естетическа красота, но и за практическа стойност, тъй като тренираният стомах е право пропорционален на засяга човешкото здраве:

• помага за профилактика и лечение на редица заболявания (стомашна язва, гастрит, колит, проблеми с черния дроб и жлъчните пътища);
• понижава коремното налягане, което подобрява дихателните процеси;
• упражненията за горната преса са от повишен интерес за момичетата, тъй като напомпаните коремни мускули улесняват раждането.

За симетрия, в комбинация с горната преса, също е необходимо да изпомпвате долната преса. За повече информация как да направите това вижте статията „Упражнения за долната преса“.

Упражнения за горна преса

Как да напомпате заветните кубчета на горната преса и може ли да се направи у дома? За щастие, красив корем можете да помпате без куп сложни симулатори или специални черупки.Всеки може да направи това, без дори да напуска дома си – всичко, от което се нуждаете, е под, тренировъчна постелка и воля.

Ако почувствате болка или дискомфорт, докато правите упражнение за горната преса, намалете натоварването. Ако дискомфортът не изчезне, спрете да изпомпвате пресата, прехвърлете това упражнение на следващата тренировка- не работете с болка, това може да доведе до нараняване на корема.

Въпреки факта, че пресата може да се изпомпва при почти всякакви условия, има правила,които трябва да се следват, за да се постигне най-добър резултатпри формиране на красива горна преса:

Основни упражнения за мускулите на горната преса

Повдигане на краката

Начална позиция - легнала по гръб. Държим изправени ръце, притиснати покрай тялото, върху постелката с длани надолу, изправени крака, стъпала заедно. Докато вдишваме, повдигаме краката си, докато се образува ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.

В случай, че искате да получите засилена тренировка, тогава не трябва да поставяте краката си напълно перпендикулярни на пода, така че коремът да е постоянно в напрежение. Докато издишвате, спуснете краката си, но не напълно, за да не докосвате пода. Направете 3-4 серии от 15-25 повторения.

"ножче"

Заемете същата позиция като при повдигане на краката, само дръжте ръцете си над главата си, притискайки гърба на ръцете си към постелката. В същото време, докато издишвате, повдигнете ръцете и краката си един към друг, докато пръстите на краката ви докоснат пръстите, като същевременно ангажирате мускулите на тялото, сякаш се усуквате на „топка“.

Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция, без да докосваме постелката с краката си. Упражнението е по-трудно от предишното, затова намаляваме броя на повторенията - 3-4 серии по 10-20 пъти.

Повдигане на багажника с усукване

Легнете по гръб, ръцете трябва да са зад главата в "замъка", коленете са свити, краката са на постелката. Започваме да движим тялото към краката, докосвайки лявото коляно с десния лакът, след което спускаме тялото назад, но не напълно (гърбът не трябва да докосва постелката), докато краката са във фиксирана позиция.

Разбира се, можете да изпомпате горната част на корема у дома, но за по-висок и по-бърз резултат е по-добре да използвате специални симулатории черупки. Да преминем към основното упражнения за горната преса във фитнеса.

Повдигане на тялото на наклонена пейка

Седнете на симулатора, фиксирайте краката си. Сгънете ръцете си зад главата в "кичур", ако ви е трудно, можете да кръстосате ръце на гърдите си. Започнете бавно да спускате тялото си към задната част на пейката, докато гърбът ви стане приблизително успореден на пода, след което започнете обратното движение, докато коремът почти докосне бедрата ви.

Издишваме при издигане, вдишваме - при спускане. По време на упражнението не трябва да държите гърба си изправен - това е грешка. Коремните мускули трябва да работят, а не гърбът, така че поддържаме тялото в леко свито положение. Повтаряме упражнението 3-4 серии от 15-20 повторения. В бъдеще можете да правите това упражнение с допълнителна тежест, като го държите пред себе си, притискайки го плътно към гърдите си.

Сгънете горния блок

Това упражнение може да се прави изправено или седнало на колене. Държим въжето с ръце близо до главата. Сгъването се извършва изключително с помощта на коремните мускули, а не на гърба. Най-честата грешка е да правите упражнението, като ускорявате цялото тяло, като използвате ръцете и таза. При усукване издишваме, при движение назад вдишваме. Изпълняваме движението 3-4 серии от 15-25 повторения.

Най-доброто упражнение за горната преса - видео

Легналата коремна преса е много популярно упражнение за горната част на корема сред спортистите и се изпълнява както у дома, така и в фитнес, така че нека го разгледаме по-подробно във видеото. Лъжливият обрат има няколко различни начиниекзекуция. Това видео показва опция, когато ръцете се изтеглят напред при усукване.

В заключение за горната преса

Красива горна преса може да се напомпа както в фитнес, и у дома, при условие, че у дома трябва да прекарате малко повече време, отколкото в залата. Горната преса не може да се изпомпва само с помощта на упражнения- трябва да спазвате диета и да се придържате към определен тренировъчен режим.

Какви упражнения за изпомпване на горната преса предпочитате? Споделете опита си от тренирането на тази мускулна група в коментарите.