Красивите, здрави крака са резултат от правилна и рационална грижа физическа дейност. Модерният ритъм и, напротив, заседналият начин на живот обаче могат да попречат на това. Да се запознаем с за възрастни и деца. Упражнението ще помогне за облекчаване на болката, укрепване на мускулите и коригиране на плоски стъпала. И това не изисква специални подпори.
Разтягане
Гимнастиката за краката трябва да започне с разтягане. Препоръчва се за мускулни спазми, а също и като загрявка, тъй като намалява риска от нараняване при изпълнение на укрепващ комплекс, помага за подготовка на тялото за упражнения. Разтягането трябва да започне от краката, като бавно се издига нагоре.
Упражнение #1
Застанете с лице към стената на разстояние един метър. Протегнете ръцете си пред себе си, като леко наклоните тялото си. Сега редувайте хвърляния с левия, след това с десния крак. Бавно, като държите петите си от пода. Задръжте за 15 секунди. Почувствайте разтягането на мускулите и връзките на глезена. Изпълнете упражнението 10 пъти на всеки крак. Дишайте свободно.
Упражнение #2
Сега трябва да обърнете внимание на подколянното сухожилие. За разтягането му е най-подходяща гънка. Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си и докато издишвате, бавно се спускайте надолу. Опитвам се да гръден кошдокосна коленете й. За да направите това, дръжте гърба си изправен. Задръжте в гънката за 10 секунди. При вдъхновение можете да се върнете в изходна позиция. Можете да засилите разтягането, като издърпате пръстите на краката към вас колкото е възможно повече. Повторете упражнението още 9 пъти.
Упражнение #3
За краката там добро упражнениекоето ви позволява едновременно да отпуснете долната част на гърба и леко да се разтегнете бедрени мускули. За да направите това, легнете по гръб. Издърпайте краката си на свой ред към гърдите си, като се задържите в позиция за няколко секунди. Дишайте свободно. Повторете упражнението 5 пъти на всеки крак.
След това издърпайте двата крака и просто легнете там за 30 секунди. В същото време последователно изпъвайте единия или другия крак. Броят на повторенията е произволен.
укрепване
Укрепващата гимнастика за краката ви позволява да поддържате мускулите си в добра форма, повишава тяхната издръжливост.
Най-простото упражнение за изпомпване на прасеца е повдигане на прасец. За да направите това, изправете се, фиксирайте ръцете си на колана си. Поставете краката си на разстояние от раменете. Вдишайте и докато издишвате, бавно се повдигнете на пръстите на краката възможно най-високо. Задръжте тази позиция за няколко секунди и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Да усложняват това упражнение, можете да ходите на пръсти из стаята за 5 минути, леко сгъвайки коленете си.
Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на бедрата са напади и клякания. Ефективността на първия зависи от дълбочината. От изходна позиция в изправено положение вдишайте при вдишване първо на десния крак при издишване се върнете в изходна позиция. Направете същото за ляв крак. Направете 10 повторения. Запомнете позицията на ръцете и краката в гимнастиката. За висококачествено изпълнение е по-добре да държите ръцете си отстрани. Не извивайте крака си твърде много, за да избегнете навяхвания и загуба на равновесие.
Клековете са универсално упражнение. Те укрепват не само мускулите на бедрата, но и прасеца и глутеалните мускули. Ефективността е по-висока от непълен клек. Поставете краката си на ширината на раменете. И докато вдишвате, спуснете се надолу, така че при сгъване на крака бедрото и подбедрицата да образуват прав ъгъл. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете клекове 15 пъти.
За съдове
Нарушаването на кръвоносните съдове може да причини болка в краката. Гимнастиката може да реши този проблем. Има две прости, но много ефективни упражнения. Разрешено е да се извършват без да ставате от леглото.
Упражнение 1
Вибрацията ще помогне за нормализиране на кръвообращението. След като се събудите, повдигнете краката и ръцете си нагоре и правете леки и чести разтърсващи движения с тях в продължение на две минути. Това помага не само за извършване на вибромасаж на капилярите, но също така допринася за преразпределението на лимфата, което премахва токсините от тялото.
Упражнение 2
Това упражнение се нарича златна рибка". Заемете легнало положение. Дръжте краката си събрани и сложете ръцете си на врата си, на нивото.Повдигнете главата си и дръпнете чорапите към вас. В това положение правете вибриращи движения с цялото си тяло. Помага за облекчаване на спазъм на нервите и подобряване на кръвообращението.
За ставите
Един въображаем велосипед също може да бъде полезен за ставите. Легнете по гръб, поставете ръцете си под долната част на гърба. Вдигнете краката си нагоре и си представете, че въртите педалите. Направете 10 завъртания напред и същото назад. Упражненията не само увеличават гъвкавостта на коленните стави, но и подобряват функционирането на кръвоносните съдове.
Също така е възможно да се увеличи подвижността на тазовите кости и връзки, благодарение на гимнастиката за краката. Ръцете и бедрата са перпендикулярни на пода. Докато вдишвате, придърпайте дясното си коляно по-близо до гърдите си, а след това, докато издишвате, върнете крака си назад, така че да е успореден на пода и да образува права линия с гръбнака. Повторете 10 пъти на всеки крак.
Може да е по-сложен вариант едновременно повдиганекрака. Заемете легнало положение. Поставете ръцете си под задните части. Докато издишвате, повдигнете краката си зад главата. На вдишване се върнете в изходна позиция. Пръстите на краката са изпънати. Повторете 15 пъти. Това упражнение също насърчава напомпването долна преса, елиминиране задръстванияв малкия таз. не забравяйте, че свити кракагимнастиката улеснява и намалява ефекта. Затова се опитайте да следвате стриктно техниката за изпълнение на елемента.
Крака
При плоски стъпала, шпори, разширени вени, подагра, подуване и дори мигрена се препоръчва да се извършват „чистачки“. Легнете по гръб, дръжте ръцете си отстрани. Краката са изправени. Пръстите се движат напред и назад. Огъването трябва да е максимално, така че да се усеща напрежението на цялото стъпало. Повторете поне 10 пъти.
Терапевтичната гимнастика за краката със същия ефект включва упражнението „юмрук“. Заемете същата позиция като в предишния елемент. Стиснете колкото е възможно пръстите на краката си, след което също ги разтворете силно. Следвайте ритъма, докато го правите. Броят на повторенията е произволен.
Комплекс за деца
Гимнастиката за краката за деца е игрива. Освен това е насочен към загряване на ставите, укрепване на мускулите, лечение и профилактика на различни заболявания.
Първо упражнение детски комплексса клякания за игра. Като че ли показва голям предмет, нека протегне ръцете си нагоре и за да посочи малък, той приклеква. За да помогнете на бебето, можете да използвате гимнастическа пръчкаче той ще се задържи. Броят на повторенията е 5-7 пъти.
Отлично кръвообращение и укрепване на детските крака са "слънчевите скокове". За да започнете, оставете бебето да заеме изправено положение, краката събрани, ръцете отстрани. При първото пляскане го оставете да скочи с раздалечени крака и ръце. Друг памук е началната позиция. За да увеличите интереса, можете да подскачате на музика или на броене.
Всички деца обичат да имитират животни, насекоми, птици. Можете да го използвате за здравословни цели. Нека детето си представи, че е буболечка, която лежи по гръб и провисва с лапи. В движението се включват не само краката, но и ръцете. Това е един вид алтернатива на велосипед за възрастни.
С плоски стъпала
Гимнастиката за краката с плоски стъпала при деца има много упражнения. Най-ефективни са ролките от пръстите на краката към петите и обратно. Оставете бебето да заеме изправено положение, поставете дръжките на колана. Първо, акцентът е върху петите. Пръстите се изпъват нагоре, доколкото е възможно. След това следва преобръщане на пръсти. Повторете 5-7 пъти.
Това е интересно:
- Упражненията за крака се правят най-добре сутрин след събуждане. В този случай качеството и темпото ще бъдат по-високи.
- Преди лягане е полезно да направите топла вана за крака от морска сол и отвара от лайка, за да облекчите напрежението.
- След гимнастика за краката се препоръчва да се направи масаж. Ако не е възможно да се свържете с майстора, можете да опитате самомасаж. Трябва да започнете от краката, като постепенно се издигате до бедрата. Не е необходимо да използвате сила или триене. По-добре е да масажирате краката с палци, като обръщате внимание на огъването му. Препоръчително е да се действа върху прасците и бедрата с белите дробове в кръгово движение. Също така, вибриращият масажор може да осигури приятни усещания и релаксация.
При избора на упражнения за детска гимнастика за краката е необходимо да се вземе предвид възрастта на бебето. Тази статия предоставя универсални упражненияпредназначени за възраст от 3 до 5 години.
Гимнастическите упражнения за развитие на мускулите и връзките на краката ви позволяват да поддържате тяхната подвижност за дълго време и да предотвратите развитието на ставна патология. Мускулно-лигаментният апарат на глезените и глезените осигурява правилните движения на долния крайник, действа като биологични амортисьори, стабилизира стабилна позиция човешкото тялов космоса. Лигаментни и мускулна системадолните части на краката осигуряват възможност за активни движения, гъвкавост и извиване.
Правилна дейност глезенна ставапредоставят изброените мускулни групи долни крайници:
- Мускулните групи на стомашно-чревния мускул и мускулите на подметката, локализирани точно отдолу - мускулната група на краката е отговорна за флексионната функция на стъпалото в областта на стъпалото.
- Предният тибиален мускул е отговорен за флексията в областта на ходилото и еверсията.
- На страничната повърхност е перонеалният мускул.
- Стабилизацията в глезенната става се осигурява от задната тибиална мускулна група на краката.
Не се препоръчва веднага да се даде пълно натоварване на стъпалото и глезенната става. Преди да започнете тренировка, е изключително важно да проведете лека десетминутна загрявка, възможно е да правите кардио упражнения, които развиват гъвкавостта и обръщането на краката.
- Застанете на пода, събирайте малки предмети от пода с пръсти на краката си, около 20 броя. Има два подхода към урока. Организирайте състезание за деца - събиране на малки неща от пода в надпревара.
- Седнете на табуретка, пъхнете пръстите на краката си навътре. Задръжте стъпалото в заетата позиция, като броите до 5. Повторете упражнението три пъти. Когато придобиете частичен опит в тренировките, усложнете движението, като застанете на единия крак и дръпнете другия.
- Застанете прави, с ръце, държащи се за стена или стабилна опора. Качете се на ниско стъпало, така че по-голямата част от стъпалото да виси от него. Повдигнете се на пръсти 20 пъти, след това дайте кратка почивка на долните крайници. Допустимо е да се опитате да изпълните сложна версия на това движение, докато стоите на един крак.
Финални упражнения гимнастически комплекснасочени към увеличаване на разтягането на мускулите на стъпалото, увеличаване на отклонението на глезенната става на краката. За изпълнение е позволено да седнете на твърда хоризонтална повърхност, да хванете областта на глезена с дланта си, да я дръпнете възможно най-близо до вас. Фиксирайте крака с ръка и всички пръсти, последователно извършвайте ротационни движения и флексия-удължаване. Поддържайте максимална амплитуда на въртене на пръстите, без да причинявате болка. Тренирайте пръстите 6 пъти, изпомпвайки извиване.
Възможно е да правите упражнения за трениране на мускулите на краката и ставен комплекскрака на три различни нива едновременно. В този случай едновременно се развиват ставите на интердигиталните области между ходилото и пръстите и ставите на костите на глезенната става. Обучението протича по описания начин. Ще трябва да хванете крака с ръка, да правите масажни движения, въртене и флексия.
За да бъде успешно укрепването на големите стави на глезена, трябва да правите движения плавно, да ги усещате. Комплексът от упражнения е предназначен за тренировка за четвърт час. Завършва с набор от упражнения за развитие на областта на глезена и прасеца. Например, можете да застанете последователно първо на петите си, след това да се преобърнете на пръстите на краката.
Как да се лекуват плоски стъпала
Ако основните мускулни групи на краката, включително стъпалото, са дисбалансирани, това причинява развитието на плоскостъпие. Патологията в повечето случаи е придружена от появата на силна болка в областта на краката, затруднения при ходене. Краката, долните крайници, гърба могат да се разболеят.
Изпълнете специални упражненияза стъпала, насочени към коригиране на плоскостъпие, евентуално чрез сядане на табуретка или стол. Първоначалният брой подходи до три, постепенно се увеличават до 15. Броят на изпълняваните упражнения се определя индивидуално, въз основа на субективното благосъстояние.
Сутрешна и вечерна гимнастика за крайници
Сутришен комплект състоящ се от гимнастически упражненияза тренировка на ставите и краката, полезна за здравето на възрастни и деца. Качества на дисплея:
Краката на възрастни и деца изпитват огромен стрес всеки ден, държайки се сутрешни упражненияоказва безценна помощ. Ако извършвате редовни упражнения за укрепване на мускулите, хрущялите и връзките на ставите, ще можете да прекарвате до 6 часа на ден без никакви проблеми.
При хора, чиято професионална дейност е свързана с дълъг ежедневен престой на крака, вечер се развиват умора и подуване на долните крайници, главно в стъпалата и долните крака. Разработен е набор от упражнения, включително стречинг, който се препоръчва да се изпълнява вечер. Ползите включват:
- Гимнастическите упражнения за краката, включително стречинг, лесно облекчават умората, натрупана през деня.
- Релаксира основните мускулни групи на стъпалата.
- Намалява умората, възстановява еверсията в ставата.
Човек, който редовно прави движения за укрепване на мускулите и ставите на краката, постепенно започва да забелязва, че здравословното му състояние се подобрява, ставите увеличават гъвкавостта. Характеристиките са свързани с богатата инервация на стъпалото на човешкия крак, въздействието върху стъпалото има положителен ефект върху органите и системите на тялото.
Хората, които работят седнали - в офиса, като шофьори - са изложени на риск от развитие на патология на кръвоносните съдове на долните крайници и малкия таз. Изпълнението на упражненията вечер след дълго седене предотвратява развитието на разширени вени и други съдови заболявания на долните крайници.
Полезно е да правите упражнения за стъпалата, докато тренирате краката, бедрата и бедрата. Редете прости упражненияза краката е възможно да се извършва през работния ден, като се правят малки почивки от време на време. Простите движения, особено разтягането, увеличават гъвкавостта и обръщането на ставите и са ефективни за лечение на варусна деформация.
Упражнения за разтягане
Гимнастическото разтягане на мускулите и лигаментния апарат на долните крайници е показано на всички, дори при наличие на сериозни хронични заболявания. Предимствата на стречинг са лекотата на изпълнение, липсата на противопоказания и възможността за практикуване у дома, без използването на симулатори. Разтягането на мускулите води до отпускане, премахване на контрактури, премахват се деформациите и болката в стъпалата, повишава се гъвкавостта на крайниците.
Комплекси за лечение на деформирани крака
Упражненията, насочени към премахване на варусна деформация, произвеждат мощен лечебен ефект. Обикновено стъпалата са прави и успоредни едно на друго, чорапите са леко раздалечени. Упражненията за елиминиране помагат за привеждане на краката в правилната позиция, укрепват отслабените мускули на краката.
Гимнастиката за варусна деформация е разрешена, докато седите, стоите.
Първо тренировъчни упражненияпо-добре е да се изпълнява в седнало положение, като се избягва прекомерното претоварване на гърба. След тренировка е възможно да опитате да тренирате в изправено положение.
Препоръчително е да започнете с флексия и екстензия на стъпалото. След това се свързва въртене в кръг в различни посоки в областта на глезенната става. Можете да направите упражнение за варусна деформация, седнали на пода. Да клякам. След това постепенно спускайте задните части надолу, като сте между петите.
Много от разгледаните упражнения за варусна деформация коригират кривината и премахват болката.
Дръжте краката си топли, главата си студена и корема гладен... народна мъдрост
Краката са най-силният „пътеводител” за всички болести, а именно долната им част – стъпалата. Те изпълняват две основни функции в човешкото тяло: задържане на телесното тегло и движение в пространството. Цялата маса на човек пада върху два крака, докато краката изпитват максимално натоварване. Ако разгледаме в процентно изражение, тогава площта на двата крака е равна на не повече от 1-1,5 процента от площта на цялото човешко тяло.
И ако друг човек има наднормено тегло, тогава при ходене натоварването на краката се увеличава. Не е чудно, че краката или петите често болят, особено сутрин и вечер, след напрегнат работен ден. Такова натоварване на краката, като правило, е ежедневно и ако човек ходи много през деня, тогава може да бъде почасово.Краката са буквално опората на човек, докато кракът също носи допълнителен товар.
Оформяне на стъпалото
Ходилото се състои от мускули и кости, както и от повърхностни тъкани. Разбира се, всички хора са различни и анатомичните особености на структурата на стъпалото са малко по-различни за всеки. Това е на генетично ниво. Но при неправилно разположение на костите на стъпалото, при наличие на плоски стъпала при човек, цялото тяло няма да работи правилно.
Натоварването върху краката ще бъде неравномерно разпределено, част от товара ще се поеме от гръбначния стълб, част от коленете и тазобедрените стави. Ако товарът постоянно се измества неправилно, целият скелет на човек ще бъде нарушен и може да възникне възпаление на ставите, което ще доведе до появата на хронични заболявания. Появяват се оток, подуване, усещане за болка, което води до промени в качеството на живот.
От ранно детствоКогато детето все още не може да ходи, е необходимо да се обърне внимание на този проблем. Трябва да водите бебето за дръжките, като внимателно наблюдавате как то поставя крака си на хоризонтална повърхност. В никакъв случай не е недопустимо бебето да ходи на пръсти или пети, стъпката трябва да е на цялото стъпало.
Предлагаме ви набор от упражнения, предназначени за общо развитиекраката, подобряват състоянието на стъпалата и укрепват мускулите и връзките на глезена.
Ползите от упражненията за крака не са само в укрепването на мускулите и поддържането им в добра форма. Все още е ефективен метод, помага в борбата с проблеми и заболявания като изтръпване на краката, петни шипове, хиперлордоза, артрит. Ежедневните разходки, ходенето бос по камъчета, трева и пясък са същите укрепващи упражнения за глезенните стави, които правим без да мислим.
Защо трябва да укрепите долните крайници
Всеки ден човек изминава около 5-6 километра, често дори без да се замисля за удобството и качеството на обувките, които е избрал, и впоследствие се оплаква от болка и подуване на краката, поява на неравности и различни деформации, без дори като се замисля какви могат да бъдат тези симптоми.оказват тежки последици за целия организъм.
Комплекс от упражнения за укрепване на свода на стъпалото
В случай на неправилно поставяне на краката или развити плоски стъпала или поява на синдром на болка, можете и трябва да направите физически упражненияда помогне за справяне с тези проблеми. Тези упражнения се правят у дома, няма нищо сложно в тях. С тяхна помощ можете да укрепите мускулите на свода на стъпалото, те могат да се правят от хора от всички възрасти и от двата пола. Преди да тренирате, трябва да направите лека загрявка, като по този начин подготвите тялото си за стрес.
1. Човекът е изправен, докато краката са поставени на ширината на раменете. Двете ръце са на нивото на кръста. Първо прехвърлете цялата тежест върху петите, след това върху пръстите на краката. И го направете в кръг. Упражнението се извършва плавно, без резки движения. Повторете го поне 15 пъти.
2. Тук се нуждаете от удобен стол. Седнете на стол, дръжте гърба си изправен, без да се прегърбвате или огъвате. Поставете ръцете си на облегалката на седалката от двете страни на страните. Прехвърлете тежестта върху ръцете, повдигнете краката до нивото на стола. Краката и пръстите върху тях трябва да бъдат изпънати и след това, напротив, огънати. Повторете това упражнение поне 15 пъти.
3. Продължавайки да седите на стол, дръжте ръцете си в същото положение, поставете краката си един до друг, повдигнете единия крак, доближете го до другия крак, поставете първия крак на втория пищял, докато правите възвратно-постъпателни движения покрай пищяла. След това редувайте краката.
4. Заемете изправено положение, ръцете на колана, сложете краката си заедно. Повдигнете се на пръсти, като разтворите петите си така, че да не се докосват. Стойте така поне 10 секунди, след което заемете първоначалната позиция. Повторете поне 10 пъти.
5. Вземете моп или друга кръгла дървена пръчка. Поставете го на пода, диаметърът му трябва да е достатъчен, за да можете да ходите по него. Вървете по него с малки стъпки, така че петите и чорапите да висят от него, а средата на стъпалото да е върху него.
6. Седнете на стол. Протегнете краката си напред, поставете ръцете си обратно на седалката, правете въртеливи движения с пръсти навътре различни страни, като петите остават на едно място.
7. Стоейки на пода, започнете да ходите на място. В същото време непрекъснато премествайте тежестта на тялото от петите към пръстите на краката, като се задържате във всяка позиция за няколко секунди.
8. Упражнението се изпълнява легнало по гръб с опора на предмишниците. Крака на ширината на стъпалото. Издърпайте пръстите си към себе си, след което ги огънете към подметката. Всяка крайна позиция за 5-6 секунди. Повторете 5-10 пъти.
9. Играта "въртене на педала на крака на шевната машина." Началната позиция е същата. Ходилата са изпънати с пръсти напред и повдигнати. Повторете 5-10 пъти, като фиксирате всяка дясна позиция за 2-3 секунди
10. Играта "прегърнете топката". Началната позиция е същата. Поканете детето да си представи, че на пода има топка със среден размер. Опитайте се да го прегърнете с краката си. Първо разтворете краката си настрани и след това, сякаш хващате топката, опитайте се да завъртите външните краища на краката и пръстите навътре. Повторете 5-10 пъти.
11. Правете поза дърво. Легнете на пода, починете до пълното облекчаване на напрежението в краката.
12. Ходене по камъчета. Зашийте тъканта си в чанта, достатъчно голяма, за да стоите с двата крака. Напълнете торбата с различни по големина и форма камъни. Зашийте отворения ръб на чантата, получавате възглавница. Омесете краката си върху такава подложка за 2-3 минути няколко пъти на ден.
Това упражнение е и отлична профилактика на много заболявания, тъй като на стъпалото има всички рефлексни зони вътрешни органичовек. Всяко от тези упражнения укрепва свода на стъпалото. Ако по време на упражнението изпитате болкапо-добре ги спри. Всички упражнения трябва да се правят на бос крак, така че кракът ще се почувства по-добре облекчен.
Комплекс от упражнения за хора с голямо тегло
По-голямата част от жените страдат от наднормено теглои затлъстяване, имат проблеми със свода на стъпалото. Често петите ги болят сутрин и в резултат на постоянен колосален натиск, напречно плоско стъпало. Има няколко упражнения, които ще укрепят свода на стъпалото при такива плоски стъпала.
1. Седнете на стол, за предпочитане на ръба му. Краката са свити в коленете, стъпалата са изцяло на пода. Поставете навита кърпа под краката си. Кърпата трябва да е пухкава или плътна. С пръстите на краката трябва последователно да се опитате да вземете кърпа и с краката си да я издърпате към себе си, след това от себе си. Трябва да вземете кърпата с пръсти, а не да я прищипвате между краката си. Упражнението трябва да се прави последователно. В същото време всеки крак работи пълноценно, участват всички мускулни групи, разположени на стъпалата на краката. Такова упражнение, въпреки простотата на изпълнение, е много ефективно и ви позволява бързо да укрепите мускулите и сводовете на краката.
2. Почти същото упражнение може да се изпълни с всякакви малки предмети, разпръснати по пода. Това могат да бъдат топки, дизайнерски части и др. С пръстите на единия крак трябва да вземете предмети един по един, прехвърляйки ги на едно място. Направете същото с пръстите на другия крак. Това упражнение може да се изпълнява както в изправено, така и в седнало положение. Правейки такива упражнения ежедневно, след известно време можете да забравите за болката в краката.
3. добър ефектразлично ходене на място, на пръсти. Можете да се разхождате из къщата, но и по чорапи. В този случай мускулите на крака са много напрегнати и започват да болят.
Ако не можете да правите упражненията редовно, практикувайте да взимате малки предмети от пода с пръстите на краката си възможно най-често. Можете да направите това дори на работа: разпръснете моливи или кламери под масата и учете.
Преди да продължите
Правилата за тренировъчна терапия за краката са прости, но е наложително да се придържате към тях, за да не влошите ситуацията във всеки случай. Процесът на изпълнение на гимнастически комплекс трябва да носи само удоволствие и полза.
Преди да започнете упражненията, не бъдете твърде мързеливи, за да разтегнете тялото: започнете отгоре надолу, тоест от главата до петите. Първото нещо, което трябва да направите, е да завъртите главата си напред и назад, наляво и надясно. След това изпънете раменете, ръцете, ръцете и със сигурност пръстите, не забравяйте за торса и коленете. Едва след това преминете към упражненията за краката.
Защо е важно да укрепвате стъпалата и мускулите на краката със специални упражнения, ако сте бегач и как точно да го направите - казва треньорът клуб по бягане Nike Олга Смирнова. Джулия показва.
За да бягате правилно и най-важното, без да навредите на тялото, е много важно не само и, но и целенасочено да работите върху мускулите на стъпалата и краката.
„Кракът при бягане е много важен“, казва треньорът Олга Смирнова. - Благодарение на нея може да се постигне добър напредък в тренировъчен процес. Но често бегачите имат „изключен“ крак и функциите му се поемат мускулите на прасеца. Освен това, ако стъпалото е с понижен свод, това води до преразтягане на ахилесовото сухожилие, мускулите на прасеца и подметката - и специалните упражнения също помагат да се справят с това. Важно е да укрепите мускулите на всички крака поотделно - ударите и стъпките от този комплекс помагат в това.
Комплекс от упражнения за укрепване на краката
Как да го направите: Започнете с 20 повторения и постепенно увеличете до 40.
Защо да го направите: работи много важна роляиграе крака и силата на отблъскване. Дори чрез изпомпване на най-големите мускули (подколенни сухожилия, квадрицепси, глутеуси), няма да можете да постигнете забележим резултат, ако имате слаб крак.
Можете да помпате крака толкова лесно упражнения за скачане. Най-добре се правят там, където има амортизация - гумирана писта на стадион, гора или парк.
Скок на бордюр с два крака
Важно е да не се приземявате на пети и да сте постоянно на пръсти – както на асфалта, така и на бордюра. Имаме повече от 100 мускула, връзки и сухожилия на краката си, така че е важно да тренираме, напомпваме и енергизираме всеки от тях. Когато правите това упражнение, опитайте се да се оттласнете от повърхността възможно най-бързо (това е много важно, докато бягате).
Алтернативно бягане по бордюра на скорост
Скачаме на бордюра с един крак, заставаме на втория, след което също последователно скачаме назад. Много полезно упражнениеза баланс и координация. Когато го изпълнявате, е важно да не спускате петата на повърхността, като по този начин отново тренираме и изпомпваме мускулите на прасеца.
Скок на бордюр на един крак
Това упражнение е много по-трудно от предишните, но дори малък брой подходи ще увеличат силата на отблъскване и силата на мускулите на прасеца и солуса.
скачане на линия
На един крак:
С това упражнение включваме повече голямо количество малки мускуликрака, които работят при скачане настрани. Повечето важно правилокогато изпълнявате: трябва да се опитате да скочите възможно най-високо, без да огъвате крака си, почти на прав крак.
На два крака:
И обратно на всеки крак:
Нападания
Класически скок
Напади назад напред
Подобно на класическите напади. Когато изпълняваме упражнението, се хвърляме назад, прехвърляме тежестта от предния крак на гърба и правим следващия скок. Когато пренасяме тежестта, тя е на единия крак, като по този начин укрепваме и свода на стъпалото. Тук се разработват задна повърхносткрака и подколенни сухожилия, глутеални мускулии подобряване на координацията и баланса.
Напади с полуклек
При извършване на сложни удари е важно да се уверите, че главата е на едно и също ниво и се движат само краката. Необходимо е да не се изправяте в колянната става и да не се повдигате на пръсти. Това упражнение се прави с цел максимално натоварване на квадрицепсите и предната част на бедрото. Упражнението се изпълнява с ниска амплитуда и в полуклек.
Напади с повдигане на пръсти
Преход от един крак на друг с повдигане на пръсти. Упражнението помага да се включат мускулите на прасеца и солуса, да им се даде товар; използва много мускули.
Важно е да се уверите, че коляното не надхвърля пръста на крака, в противен случай можете да повредите колянната кръстосана връзка. Дръжте торса изправен – не се навеждайте напред и не се подпирайте с ръце на коляното, за да не увеличите натоварването на тазобедрената и колянната става. По-добре е да държите ръцете си отзад или на колана.
Скачане с клякания на изправени крака
Основното правило: по време на клякане коленете не трябва да надхвърлят чорапите, в противен случай можете да повредите колянните кръстосани връзки. Важно е да не прибирате коленете си навътре: това е една от основните грешки, които правят момичетата и жените, когато правят всички клякания и скокове.
Трябва да кацнете не на чорапи, а на цялата повърхност на крака. Това упражнение се фокусира върху експлозивна сила, където е включено не само стъпалото, но и задната повърхност на краката, бицепсите и бицепсите на бедрената кост и седалището. Последният тласък се извършва именно от предната повърхност на ходилото и палеца, което е много важно.
"жаба"
Обикновено упражнението се изпълнява в пълен клек, но това е доста травмиращо за кръстната връзка. колянна става, затова предлагаме по-лека версия.
Важно е да клякате така, че задната част на бедрото да е успоредна на пода.
Изпълняваме упражнението без спиране и изправяне, коляното не трябва да надхвърля пръста на крака. Важно е да кацате на цялото стъпало, а не на пръстите. По този начин развиваме експлозивна сила, която ще подобри скоростта и средното темпо на бягане.
Забележка. Юли: и ние правим всички скокове не на тротоара.
"В магазина"
Стъпване на пейка
По време на това упражнение квадрицепсите са най-ангажирани.
Уверете се, че коляното не надхвърля пръста на крака. Разтягаме глутеалните мускули и след това стискаме - благодарение на това мускулите работят за нас колкото е възможно повече. Сменяйте краката последователно, за да развиете координация и баланс.
Ставане от пейка на един крак
Това упражнение е популярно сред лекоатлетите, особено сред спринтьорите. По време на изпълнение седалищните мускули са добре разработени, задната част на бедрото и всички вътрешни мускули са включени.
Важно е да се гарантира, че коляното не надхвърля пръста на крака, а петата на крака, която виси във въздуха, не докосва пода.
Стъпка назад
Това упражнение е предназначено за максимално включване на всички мускули. При стъпване на пейка работят предната повърхност на бедрото и глутеалните мускули. Задната част на бедрото е включена. Позицията на ръцете е същата като при бягане.
Сменяме краката един след друг на свой ред, това помага за подобряване на координацията.
Полезно е да правите такъв комплекс веднъж седмично преди една от тренировките ви за бягане. И краката и краката ви ще бъдат силни -)
И тогава Оля и аз замръзнахме, а аз умирах от глад -))
Снимка: Дмитрий Поспелов,
Упражнения за крака.
Упражнение 1 се отнася за мобилизация.
В този случай се използва освобождаване - явление - релаксация на тъканите след създаване на максимално натоварване в тях.
Този метод на релаксация се използва често.
Поставете крака си на ръба на стол или ниска пейка, външният ръб на стъпалото и петият пръст трябва да са отвъд ръба. С едната ръка притиснете стъпалото към равнината, с другата хванете 5-ия пръст заедно с метатарзалната кост, издърпайте ги напред до краен предел, след което насочете движението и надолу до краен предел. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. След 10-20 секунди ще почувствате отпускане под ръката си, което ще ви позволи да увеличите обхвата на движение.
Следвайте вълната на релаксация до следващата „граница“ и отново изчакайте релаксацията. Обикновено е достатъчно да направите 2-3 цикъла. Променете посоката на дърпане - напред и нагоре, изчакайте подобни резултати.
Преместете стъпалото така, че 4-ти и 5-ти пръст да са зад ръба на опората.
Направете подобна манипулация, като фиксирате първите три метатарзални кости и разместите 4-та и 5-та. Упражнението се изпълнява по този начин последователно върху всички стави - до 1-ва метатарзална кост.
След това поставете крака така, че палецът да е зад ръба на опората, и извършете серия от същите разтягания. Упражнението трябва да се изпълнява с бавно темпо.
Упражнение 2 .
Хванете стъпалото с две ръце симетрично отстрани палеци малкия пръст, както е показано на фиг. 55. Плавно, с нарастващо усилие, натиснете стъпалото от плантарната част с четири пръста.
Достигнете лимита и задръжте позицията за няколко секунди. Изчакайте освобождаването, следвайте релаксацията, като задълбочите движението.
Направете 2-3 цикъла
след това сменете посоката на натиск с палци от гърба към стъпалото.
Прекарайте 2-3 серии освобождаване в тази посока.
След релаксиращи упражнения ще се появи усещане за топлина в стъпалото, понякога пулсации, болката значително ще намалее и обхватът на движение ще се увеличи. Това ще ви помогне да изпълнявате последващи укрепващи упражнения.
Класовете се провеждат най-добре 2 пъти на ден - сутрин и вечер. Когато се почувствате по-добре, можете да преминете към класове само вечер.
Не трябва да се очаква обратното развитие на плоски стъпала при възрастен. Процесът може само да бъде спрян и колкото по-бързо стане това, толкова по-добре.
Децата имат редовни часовена фона на растежа на опорно-двигателния апарат, те са в състояние да коригират тази патология.
Ако „прекалявате“, може да има известно усилване на болката, което се елиминира чрез гореща вана за крака или повтарящи се упражнения с по-малка интензивност. Критерият за правилното изпълнение на комплекса е вашето благополучие.
Упражнение 3
https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">
И. п. - легнало или седнало с изпънат крак. Върху крака, под пръстите, се хвърля кърпа, чиито краища се държат с ръце. Натиснете външния ръб на крака върху кърпата като стреме, задръжте напрежението в мускулите за 10-15 секунди. Отпуснете крака си и дръпнете външния край на кърпата към себе си, а вътрешния разхлабете. Кракът ще се върти около оста си.
Направете упражнението 3-4 пъти. Променете посоката на усилието си, като натиснете вътрешния ръб на крака си. Направете PIRM в тази посока също 3-4 пъти.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I.p. - легнал по корем.
С помощта на кърпа, преметната върху гърба на пръстите ви, дръпнете петата си към задните части.
Направете PIRM на Общи правила, съпротивлявайки се последователно
външния и вътрешния ръб на ходилото, палеца и всички пръсти заедно.
(упражнения 1-6 са дадени според книгата)
Комплекс от упражнения за трениране на краката
Гимнастика за краката
1. Кога начална позицияраздалечени крака, чорапите "гледат" навътре, направете редуващи се завоитялото надясно и наляво с въртене на съответния крак към външния ръб.
2. След това се разходете на пръсти за няколко минути.
3. След това ходете на пети за същото време.
4. Походете малко със свити пръсти на краката.
5. След това се разходете с вдигнати пръсти.
6. Няколко пъти на ден в продължение на 10-15 минути ходете по външните краища на стъпалото, като "мечка с клишета". Такъв прекомерен варус (стъпалото се отклонява навън) компенсира валгусното разпространение на стъпалото и, така да се каже, събира стъпалото в юмрук.
7. Опитайте няколко пъти да вземете някакъв малък предмет от пода с пръстите на краката си: молив, носна кърпичка, домино.
8. Легнете на пода и завъртете краката си наляво и надясно, напред и назад, огънете и разгънете пръстите на краката.
9. От детството учете детето си да чете, пише и рисува, като поставяте крака на външния ръб. Още по-добре е да комбинирате тази пасивна поза с активна гимнастика: по време на заседнала работаи класове, оставете детето, така да се каже, да нагребе въображаем пясък на купчина с подметките си. Ако се окажете на плажа, оставете истинския да изгребе пясъка. Тъй като е трудно да задържите пясък под бюрото на детето си, поставете там кръгла точилка, твърда гумена топка - оставете ги да търкалят тези предмети по сводовете на краката.
10. Обръщанията на краката се извършват първо в седнало положение на стол, след това в изправено положение. Стъпалата трябва да бъдат обърнати перпендикулярно един на друг: първо петата към петата, след това пръстите към пръстите.
11. Седейки на стол, поставете краката си на ширината на раменете и се завъртете успоредно един на друг надясно и наляво; същото трябва да се направи, докато стоите, като се държите за облегалката на стола.
12. Седейки на стол и след това на пода, изправете се на краката си, опирайки се на външните ръбове на краката. При повдигане от пода можете да си помагате с ръце.
13. Стоейки на пръсти, преместете се от крак на крак.
14. Седейки на стол, възможно най-високо, последователно повдигнете единия или другия изправен крак.
15. Направете същото с двата крака заедно.
16. Клекнете и плъзгайки краката си по пода, направете 30-50 стъпки.
17. Търкаляйте овални и кръгли предмети с крак, както вече писахме.
Всички упражнения трябва да се изпълняват поне 10 пъти.
Всеки от тези комплекси несъмнено е полезен при болки в краката и подобряването на благосъстоянието ще зависи само от вашето усърдие.
Упражнението активно укрепва мускулите, които поддържат сводовете на стъпалото и подбедрицата.
Самостоятелен масаж.
Самомасажът се прави най-добре след лечебна гимнастикас пълно отпускане на мускулите. Основните техники за самомасаж:
Поглаждане, разтриване с длани, месене, потупване на подбедрицата с краищата на пръстите. Масажирайте подбедрицата от глезенната става до колянната става, главно вътрешната повърхност на подбедрицата;
Кракът трябва да се гали и разтрива с гърба на свитите пръсти. Плантарната повърхност на стъпалото трябва да се масажира от пръстите до петата;
За самомасаж е полезно да използвате специални гумени постелки и масажни ролки.
ТЕРАПЕВТИЧНИ ДВИЖИТЕЛНИ ПОЗИ ПРИ БОЛКИ В КРАКАТА(от)
ТЕРАПЕВТИЧНА ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛКИ В ПРЪСТИТЕ НА КРАКАТА
https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> Лечебно движениеза болка по време на разтягане на стъпалото и пръстите, упражнявайте в седнало положение през дивана.
Хвърлете болния крак върху коляното на здравия крак, фиксирайте предните части на стъпалото с палците отгоре и показалците отдолу и изпънете стъпалото и пръстите нагоре срещу съпротивлението на палците.
Във фазата на вдишванеза 9-11 секунди натиснете крака нагоре с минимална сила срещу съпротивлението на палците.
Във фазата на издишванев рамките на 6-8 секунди, мускулна релаксация, опитайте се да увеличите амплитудата на удължаване на стъпалото и пръстите нагоре, като помагате с ръка (без да напрягате мускулите).
Повторете терапевтичното движение още 2-5 пъти, като натискате стъпалото с максимална сила срещу съпротивлението на палците.
Всеки път във фазата на „издишване“ разгъвайте стъпалото и пръстите още малко, без да напрягате мускулите им.
ТЕРАПЕВТИЧНА ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛКА В СРЕДНАТА ЧАСТ НА КРАКАЛОТО
Терапевтичното движение за болка в средата на стъпалото с помощта на техниката „ножица“ трябва да се извършва в седнало положение, поставяйки болния крак върху бедрото на здравия крак.
Поставете палците си един върху друг и върху една от костите на стъпалото, която причинява болка, и показалците- една под друга и върху втората от костите на ходилото, разположени в близост и причиняващи болка.
След това с бавни ритмични движения придвижете главите на костите една към друга (навътре-навън). Повторете лечебното движение 3-6 пъти.
ТЕРАПЕВТИЧНА ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛКА В ПЕТИТЕ СЪС ОГВИВАНЕ НА ПРЪСТИТЕ
Терапевтичното движение за болка в петата при огъване на пръстите на краката трябва да се извършва в седнало положение, поставяйки крака върху коляното на здравия крак. С едната ръка хванете петата в ръката си, а с другата ръка пръстите и предната част на стъпалото (палец в долната част на стъпалото).
Във фазата на вдишванев рамките на 9-11 секунди
натиснете с изправени пръсти надолу, срещу минималното съпротивление на палеца.
Във фазата на издишванеза 6-8 секунди, мускулна релаксация, следвайте естественото сгъване на пръстите на краката надолу, като помагате с ръцете си да увеличите амплитудата на сгъване на пръстите на краката (без да напрягате мускулите).
Повторете терапевтичното движение 3-6 пъти, всеки път във фазата на „издишване“, като леко увеличавате амплитудата на флексия на пръстите на краката.
