27.05.202127.05.2017

16 септември 2016 г

Нападът е едно от основните упражнения за крака, което ангажира глутеусите и подколенните сухожилия. В зависимост от дължината на удара можете да изпомпвате определени мускули на краката. Световноизвестният културист и актьор Арнолд Шварценегер постави това упражнение на второ място в обучението си.

Историята на произхода на упражнението не е напълно ясна. Някои изследователи твърдят, че нападите са „изобретени“ съвсем наскоро, в ерата на фитнеса. Други твърдят, че са били използвани активно в миналото Древна ГърцияЗа физическа тренировкавоини.

Днес нападите са широко използвани професионални спортистиза тренировка на краката, както и от много жени, за да направят зоната на бедрата и дупето привлекателна.

КЛАСИЧЕСКИ ОБЯДИизвършва се без никакви тежести. Много спортисти обаче използват щанги или дъмбели, за да увеличат натоварването.

Нападанията са основните упражнения, насочени главно към трениране на мускулите на краката (заедно с клекове и преси). Те перфектно „очертават“ квадрицепсите, правейки ги възможно най-релефни и мощни. Колкото по-дълги (по-дълбоки) са ударите - толкова по-силно засягат областта на седалището.
В допълнение, нападите също са чудесни за трениране на стабилност и координация, тъй като спортистът трябва да се научи да поддържа тежестта на цялото тяло (и допълнителни тежести) върху един от краката.
Скокът е страхотен комплексно упражнение, чието изпълнение включва огромен брой големи и малки мускулитяло. Той е изключително популярен сред опитни културисти, които искат да направят краката си още по-мощни и силни. Нападанията се използват широко в модерен фитнес, особено за жени, които мечтаят за красиви и привлекателни бедра.
Според най-новите изследваниялекари, този видупражненията имат благоприятен ефект и върху ставите и връзките на хората в зряла възраст.

Как да направите това упражнение правилно? На какво трябва да се обърне специално внимание?

В самото начало трябва да изправите тялото и да поставите краката си малко по-широко от линията на бедрата, успоредни един на друг.
Преди началото трябва да „стегнете“ стомаха и задните части и леко да огънете коленете си.
Стъпката напред трябва да е възможно най-широка, а тялото трябва да се държи изправено при напад.
Тежестта на тялото трябва да се пренесе изцяло върху предния крак.
В долната част на упражнението е важно да поддържате мускулите на задния крак в напрежение.
Задръжте дъха си за няколко секунди, след което се върнете към начална позиция.

Нападите могат да се изпълняват както без тежест, така и с тежести (щанги или дъмбели). В първия случай щангата се държи в горната част зад главата на спортиста, а във втория случай дъмбелите трябва да се държат в ръце.

Опции за скок

Има няколко варианта на напади.

НИЕ Изброяваме НАЙ-ОСНОВНИТЕ ОТ ТЯХ:

Променадни напади с щанга
Обратни напади с щанга

В този вариант трябва да редувате напади с десен кракнапред и наляво.

Нападане на място

ОБЯД С ПОДСТЪПКА

Ако спортист изпълнява упражнение с щанга, тогава трябва да направите определен брой удари на единия крак (8-12), а след това същия брой повторения на другия крак (8-12).
Брой подходи: 3.

Тази опция е значително по-различна от класическия удар.

Тук, след като завършите упражнението, не е необходимо да се връщате в изходна позиция. Издърпайте задния си крак напред и се изправете, след което направете следващия скок с другия крак. Очевидно за пълното изпълнение на това упражнение ще ви трябва свободно пространство в залата.

В това упражнение се препоръчва да направите три серии от 8-12 повторения на всеки крак.

Обратен удар с щанга

В този случай упражнението започва с крачка назад от десния крак. След това трябва да направите класически, стандартен скок. Необходимо е да се извършат определен брой повторения с единия крак, а след това с другия. Разрешени са алтернативни напади, когато опорният крак се променя всеки път.

За това упражнение се препоръчва да направите три серии от 8-12 повторения за всеки крак.

БАР ЛЪНЖ

ОБРАТЕН ЛУНГЕЛ С ДЪМБЕЛИ

Тази вариация ви позволява значително да увеличите натоварването на краката. Това упражнениеактивно се използва в кръговата тренировъчна система Cross Fit, тъй като с негова помощ можете ефективно да развиете прасеца и глутеалните мускули. Със същия ефект нападите със скокове тренират издръжливостта на тялото.

Специфичността на упражнението се състои в това, че смяната на краката между нападите се извършва чрез скок. За максимални резултати ударите със скокове се извършват с дъмбели в ръка.

В един подход трябва да направите 20-30 скока (брой подходи: 3-4).

Нападанията отстрани ви позволяват ефективно да развиете мускулите на вътрешната част на бедрата. Упражнението трябва да се изпълнява с дъмбели или щанги.

От изходна позиция трябва да направите крачка встрани и да седнете, като спуснете ръцете си с тежестта надолу. В този случай опорният крак трябва да бъде изпънат равномерно. Връщайки се в изходна позиция, трябва да повторите удара на другия крак.

Направете упражнението 10-12 пъти (за всеки крак), общият брой подходи е 3.

Българският скок е доста трудно упражнение, както физически, така и технически.

Техниката за изпълнението му е по същество същата като при стандартния удар. Но има едно „но“: задният крак на трениращия е на ниска пейка. По този начин българският удар специално натоварва мускулите само на един крак, а не на два.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да направите 10-15 удара на всеки крак.
Броят на подходите е 3 или 4, в зависимост от физическата подготовка на спортиста.

Този вариант на удар също е един от най-трудните. Но това ще ви позволи бързо да стегнете мускулите на краката, да премахнете увисването им.

Техниката за извършване на такива удари е следната:

1. Приемаме стандартната позиция за скока: предният крак е огънат в коляното под прав ъгъл, задният крак почти докосва пода с коляното.
2. Опирайки се на предния крак, издърпваме задния и, без да спираме, го повдигаме до лакътя. Колкото по-високо можете да вдигнете, толкова по-добре.
3. Стискайки пресата колкото е възможно повече, задържаме се в това положение за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция.
4. Можете да използвате тежести под формата на дъмбели, помагайте си с ръце. Най-важното е да стегнете корема си и да държите гърба изправен.

Упражнението трябва да се повтори 10-12 пъти на всеки крак (общият брой подходи е 3 или 4).

Преди да започнете да тествате това упражнение, трябва внимателно да се запознаете с техниката на неговото изпълнение.

Така че стъпката напред по време на скок трябва да бъде възможно най-дълбока. В противен случай тежестта на тялото ще се проектира върху колянната става, което не е много полезно за последната.
За да извършите удари, трябва да се подготвите старателно: загрейте добре и загрейте мускулите на тялото. Това значително ще намали риска от нараняване по време на тренировка.

Ето топ 15 CrossFit упражнения, които изискват само вашето телесно тегло. Освен това те могат да се извършват у дома.

Скъпи приятели, днес ще говорим за кросфит. Нека се опитаме да бъдем възможно най-кратки, но в същото време да ви дадем пълна представа за този тип. CrossFit се появи в Русия сравнително наскоро. Този спорт е нов за нас, идва от Америка. CrossFit е изобретен от гимнастика Грег Гласман. През 80-те години определя обща позициятази техника.

CrossFit стана широко разпространен през 2001 г. Кросфит може да се нарече система за обща физическа подготовка, състояща се от функционални, постоянно разнообразни движения, изпълнявани с висока интензивност. CrossFit създава най-универсалните атлети, тоест те трябва да бъдат едновременно силни и издръжливи, бързи, експлозивни, координирани, като цяло, готови за всякакви физическа дейност. Спортистът получава униформа и комплект физическо развитие. Само ви молим да не бъркате CrossFit с редовните кръгови тренировки, както много хора погрешно си мислят. Това ви казват онези хора, които не са се задълбочили в същността на CrossFit и поради това си правят прибързани заключения. Със сигурност кръгова тренировкав кросфит това е често срещано явление, но далеч не е основата.

Кросфит може условно да се раздели на фитнес за здраве и спорт. Такова обучение има за основна цел подобряване на здравето и създаване на добра физическа форма. Кросфит като спорт преследва основната цел - победа в различни състезания.

Клекът е основно движение, което работи върху цялата долна част на тялото, като се фокусира върху глутеусите, подколенните сухожилия, прасците, четирите мускули. Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко, за да ви е удобно, завъртете чорапите леко навън. Извършваме въздушни клякания, стоим уверено на целия крак, не превключваме на чорапи, държим гърба изправен и дори огънат. В долната позиция тазобедрените ви стави трябва да са под коленете, вдигнете ръцете си пред себе си. В горна позиция коленните и тазобедрените стави са напълно изпънати. Въздушният клек е едно от най-популярните и широко използвани упражнения в CrossFit.

2 клякания и подскоци

Подобно на въздушните клекове: главата нагоре, гърбът изправен, краката на ширината на раменете, докато вдишвате, направете клек, вдигнете ръцете си пред себе си. Избутайте пръстите на краката от пода, докато издишвате, скочете нагоре. Скочете колкото можете по-високо, като държите ръцете си зад тялото. Не забравяйте, докато скачате, коленете ви трябва да са леко свити, за да предпазите ставите си и да се подготвите за следващото повторение. При скачане нагоре основната част от натоварването се поема от: седалището, предната част на бедрото, прасците и част от натоварването отива към коремните мускули, тъй като той е неразривно свързан с краката и участва в разгъването на тялото.

Правим 7 минутна тренировка.

3 Пистолет и клекове

Пистолетният клек неслучайно получи името си. Човек, слязъл до крайната долна точка, прилича отстрани на очертанията на това огнестрелни оръжия. Упражнението с пистолет изисква сила и атлетизъм от спортиста. На първо място, трябва да сте уверени в способностите си и да сте сигурни, че можете да изпълните упражнението. Наведен гръб и клекове са несъвместими понятия. Дишането и ритъмът също са от голямо значение. Начална позиция - краката на ширината на раменете, единият опорен (например ляв), другият под свит в коляното и леко изнесен напред. Докато вдишвате, започнете да се спускате надолу, сгъвайки левия крак навътре колянна става, а изнасянето на дясната напред удължена. Дръжте тялото си изправено, гледайте напред. Клекнете възможно най-дълбоко, без да губите равновесие, докато издишвате, с комбинирано усилие на всички мускули на левия крак, се придвижете нагоре и се върнете в изходна позиция. За да поддържате равновесие при спускане, изнесете двете си ръце напред. За вдигане на тежестта собствено тялос един крак в работата са включени огромен брой мускули: квадрицепс, глутеус максимус, мускули на задната част на бедрото, прасец, изправители на гръбначния стълб, наклонен / ректус на корема, лумбален мускул.

Направете 5 серии от 5 повторения

4 Предна лента

Предимството на това упражнение е очевидно. Тялото става по-силно и вие работите върху мускулите, които поддържат гръбнака ви изправен. Тренирайки ги, ще се отървете от блоковете в гърба и раменете, а такива блокове често водят до болки в тези части на тялото. С това упражнение развивате мускулите на раменете, укрепвате ги, отваряте гръден кош. Това упражнение ще помогне не само на горната част на тялото, но и на краката. Наистина усещате как горната и долната част на тялото са свързани и дори не смеете да кажете, че нямате време за това упражнение. Направата му е много проста. Но трябва да се съсредоточите върху процеса. Легнете с лицето надолу на пода. Свийте лактите си на 90 градуса и отидете на опора, докато лежите на лактите. Тялото ви трябва да образува права линия от върха на главата до петите на краката ви. Разчитайте само на върховете на пръстите на краката си. Лактите са точно под раменете. Сега задръжте тази позиция за 30 секунди до една минута.

5 Странична дъска

6 нападения

Един от най ефективни упражненияза крака. Техниката на движение е следната. Поставете краката си заедно, стъпете с един крак напред (далеч напред). Прехвърлете центъра на тежестта на предния крак и седнете върху него. Уверете се, че предното коляно не излиза извън стъпалото, това е много важно за безопасността на коленете. Коляното на задния крак "виси" на няколко сантиметра над пода (но не го докосва). Гърбът е прав и вертикален. Задръжте дъха си и, подпирайки се на предния крак, се повдигнете от клек и отстъпете назад с предния крак в изходна позиция. Следващото повторение се изпълнява с другия крак. Алтернативно упражнение е.

7 скачащи напади

Скачащи напади - страхотно упражнениекросфит за трениране на мускулите на краката и задните части, както и за развиване на издръжливост. Нападите със скокове се считат за трудно упражнение поради необходимостта от постоянно поддържане на баланс. Начална позиция: застанете с единия крак отпред, другия отзад, ръцете на бедрата, тялото е изправено, коленете са свити под прав ъгъл. Избутайте гърдите си напред и спуснете задното си коляно на пода в позиция на изпадане, като предният ви пищял е възможно най-вертикален. Изтласкайте се силно от пода, скачайки нагоре и сменяйки краката във въздуха, и се приземете в позиция за скок с другия крак отпред. Повторете, като сменяте краката, докато скачате.

Извършете 10 удара на всеки крак.

8 Скейтър

Интензивно упражнение, което перфектно тренира задните части и развива координацията. Повторете движенията, които скейтърът прави, но се опитайте да приклекнете възможно най-ниско. Това упражнение изисква добра стабилност тазобедрена става, мускулна сила и способност за поддържане на баланс. Начална позиция: наведете се напред, като леко огънете краката си, както преди скок. В същото време притиснете ръцете си към гърдите си. Направете широка крачка надясно с десния крак. Свийте десния си крак в коляното, така че да кръстосвате с левия крак. Акцентът на тялото трябва да пада върху петата на десния крак. Наведете се леко напред, като размахвате лявата си ръка пред дясното бедро и дясна ръка- зад теб. Това движение ще ви помогне да балансирате телесното си тегло. От предишната позиция направете допълнителна крачка наляво, отразявайки всички движения.

Изпълняваме 20 пъти.

9 бърпи

Отлично кросфит упражнение за изгаряне на мазнини, както и за повишаване на издръжливостта и експлозивната сила на цялото тяло. Това упражнение ще бъде еднакво полезно както за мъжете, така и за жените. Правете бърпи редовно и тялото ви ще стане силно, слабо и издръжливо.

Упражнението, или по-скоро комплексът, се състои от три части:

Клякайте от близко разстояние, докато седите от изправено положение;
и се върнете в седнало положение;
Скочете с пляскане над главата и се върнете в изправено положение.

Всяка става, всеки мускул ще получи своя дял от бърпи, но следните мускулни групи ще се почувстват първи:

Горен раменен пояс (делта, трицепс, трапец),
коремна преса,
бедрени мускули,
глутеални мускули,
Средната част на гръдния мускул,
Мускулите на прасеца.

Изпълняваме 15 пъти.

10 спринт

Спринтът е вид бягане, изпълнявано с много бързо темпо и само на къси разстоянияСпринтът е най-мощният силови упражнения, по отношение на силата на удара върху тялото по никакъв начин не отстъпва на същите клекове с щанга или мъртва тяга. Тялото трябва да е силно напред още в началото, така че буквално да лети напред, а краката просто да играят ролята на опора, която предотвратява падане. Стремете се да направите всяка стъпка възможно най-широка. Работете активно с ръцете си. Почти половината от скоростта по време на състезанието зависи от тяхната добре координирана работа. Дишайте с остри кратки мощни издишвания, съвпадащи с работата на ръцете. Вдишванията са възможно най-кратки и силни

Бягаме от 20 до 400 метра.

11 лицеви опори

За неговия правилно изпълнениепоемате акцент в легнало положение. Тялото трябва да е изправено. Ръцете са разположени на ширината на раменете. Когато са свити само ръцете, тялото остава издължено. Грешката на мнозина е да повдигат и спускат таза и в същото време да не вършат работата с ръцете си. В долната точка можете да докоснете пода с гърдите си или да се спуснете до разстоянието на юмрук до пода. В много спортове едно упражнение се счита за завършено, ако ъгълът в лакътя е поне 90 градуса.

Те тренират основно Горна часттела - тяло и ръце, а именно:

бицепс;
трицепс;
гръден мускул;
назъбени предни мускули;
делтоиден мускул;
мускулите на гърба.

Извършваме 20 повторения.

Елате до стената, поставете ръцете си на пода на разстояние 15-25 см от стената. Ръцете на ширината на раменете. Отблъснете се с краката си и ги хвърлете към стената, така че трябва да сте в позиция с главата надолу. Значи сте вътре класическа стойкана ръцете до стената - ръцете са изправени, мускулите на торса са напрегнати, естествените извивки на тялото са запазени. Започнете бавно да сгъвате лактите, спускайки тялото надолу и спрете, когато горната част на главата ви е на около 15 см от пода – половината от разстоянието, на което главата е в изходна позиция. Направете пауза за секунда, след това натиснете нагоре до изходна позиция. По принцип предната и средни снопове делтоидни мускули. Делта прехвърля натоварването към основните мускули на торса и вече в хода на силовите движения се преразпределя към ръцете. Всеки знае, че ако няма сила в раменете, тогава останалите мускули на горната част на тялото ще бъдат слаби.

Извършваме 15 повторения.

13 Алпинист

По-рядко срещано, но признато в професионалните среди, упражнението катерач ефективно тренира коремните мускули, също толкова добре, колкото. И между другото, не само пресата.

Упражнението включва и мускулите на краката и раменния пояс, а това от своя страна осигурява допълнително изгаряне на калории. Заемете позиция за. Коремните мускули трябва да бъдат компресирани, гърбът леко заоблен. Тялото е право от пръстите на краката до раменете. Разчитайте на прави ръце. Издърпайте едно коляно към гърдите си (докрай) и се върнете в изходна позиция. Повторете това с другото коляно. Тялото трябва да остане изправено, а коремните мускули свити. При издишване дърпаме, при вдишване връщаме крака в първоначалното му положение.

Извършваме 20 повторения.

14 Двойно въже за скачане

Започнете с единични скокове, скочете върху топките на краката си. Дръжте краката си събрани, брадичката неутрална, корема и задните части напрегнати, ръцете до тялото. Не забравяйте, че въжето се усуква от китките, а не от ръцете. Правете упражнението пред огледалото правилна позициятяло. Експериментирайте, практиката прави перфектни.

Извършваме 10 повторения

15 ходения със стойка на ръце

Опитайте се да влезете в стойка на ръце. За самозастраховане постелете постелка или отидете на салто или „мост“, когато паднете. След като се научите да стоите 10 секунди, овладейте ходенето. Е, тогава, както се казва, това е въпрос на технология. И тук, както при колоезденето – никой няма да ви научи да пазите равновесие, а само вие самите. Основното нещо е да се опитате да не огъвате лактите си и да наклоните краката си леко напред, като се огънете в коленете - ще бъде по-лесно да поддържате баланс.

За да обобщим, CrossFit носи огромно разнообразие тренировъчен процес, което не ви притеснява от години, всяка тренировка е различна от предишната. Ако целта ви е здраве, отлично физическа форма, издръжливост за всички случаи - CrossFit е за вас.

Не пропускайте да прочетете за това

Ако има едно упражнение, което може да се счита за основа на една фитнес тренировка, това са нападите. По принцип те играят роля упражнения за загряванепреди да бягате, за да предотвратите нараняване. Нападите също укрепват подколенните сухожилия и четирите мускули и подобряват представянето. долни крайници, и дори да увеличите скоростта си на бягане. Благодарение на това, което съществува голям бройвидове напади, никога няма да скучаете в тренировките.

Като цяло, кажете сбогом на тренировъчно платои започнете да тренирате, като възприемете следните видове напади!

Класически напади

Класически напади

Това основно упражнениее основата за останалите упражнения в този списък. Научете как да го правите правилно, за да овладеете по-сложни вариации на удари.

Застанете прави, поставете краката си заедно, изправете раменете си, стегнете корема. Повдигнете десния крак и направете голяма крачка напред. Спуснете тялото си така, че дясното ви бедро да е успоредно на пода, а кракът ви да е сгънат под ъгъл от 90°. Изправете се, оттласквайки се от пода с дясната си пета, за да се върнете в изходна позиция.

Това упражнение се състои от 3 части и съчетава 3 основни напади. Просто се хвърлете напред и се върнете в изходна позиция, след това се хвърлете встрани и се върнете в изходна позиция, а след това хвърлете назад и се върнете в изходна позиция. Повторете в обратен ред.

Направете нападите по-трудни, като се движите напред, докато ги изпълнявате. Това принуждава мускулите на седалището, бицепсите на бедрото и квадрицепсите на крака, който е отпред, да бъдат напрегнати максимално. Упражнението става подобно на клекове на един крак. Не забравяйте за правилна техникаекзекуция! Поддържайте права стойка и се уверете, че предното коляно не излиза по-далеч от стъпалото.

Въпреки че обратните напади са по-лесни за балансиране, те все пак си струва да ги включите в тренировката си, особено за начинаещи или тези, на които им е трудно да поддържат баланс на тялото поради болки в коленете или ограничена подвижност в бедрата. Застанете изправени, сложете краката си заедно, поставете ръцете си на бедрата. Направете голяма крачка назад с левия си крак, като го поставите върху топката на крака си. Спуснете тялото надолу, така че десният крак да е сгънат под ъгъл от 90°. Направете обратното движение, за да се върнете в изходна позиция. Повторете упражненията за другия крак.

Обратни напади с повдигане на краката напред

Търсите тренировка за цяло тяло? Не гледай повече! Извършете обратни напади, но вместо поставяне заден кракобратно към пода, повдигнете го, така че да можете да докоснете пръста на крака с противоположната ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за другия крак.

Страничните напади не само укрепват мускулите на долната част на тялото, но и подобряват гъвкавостта. Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Стегнете основните си мускули и направете голяма стъпка правилната страна. Свийте десния крак в коляното (уверете се, че коляното не стърчи напред от пръстите на стъпалото) и изведете бедрото назад, като същевременно държите левия крак изправен. И двата крака трябва да са в пълен контакт с пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за другия крак.

Направете нормален страничен скок с десния крак. Без да извивате гърба си, докоснете пръста на десния крак с лявата си ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.

Напади с реверанс

Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Направете голяма крачка назад с десния крак, като го поставите зад левия. Свийте краката си и спуснете тялото си надолу, така че предният ви крак да е огънат под ъгъл от 90°. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.

Страничните напади, комбинирани с напади в реверанс, са мощна комбинация! Комбинирайте тези две невероятни упражнения и следвайте техниката на всяко, за да направите едно супер ефективно упражнение от тях.

Напади с повдигане на краката

Задните напади са чудесен начин за укрепване на мускулите на долната част на тялото. Направете нормален скок напред с десния крак. Докато изправяте десния си крак, преместете телесното си тегло напред. Повдигнете изправения ляв крак обратно до ниво, успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.

Люлеещи се напади

Хванете ръбовете на кърпата, издърпайте я нагоре и вдигнете ръцете си над главата. Хвърлете се напред с десния крак. Ритмично повдигайте и спускайте тялото с обхват на движение около 3 см. Върнете се в изходна позиция и направете упражненията за левия крак.

Напади напред и назад

Извършете обратен скок с десния крак. Оттласкайте се с десния си крак от пода и вместо да се върнете в изправено положение, незабавно направете голяма крачка напред с десния крак в нормален скок напред.

Напади "дървосекач"

напади "Дървосекач"

Превърнете редовните напади в супер интензивни упражнения, като ангажирате мускулите на горната част на тялото. Заемете стандартна начална позиция за скок. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги вдигнете над лявото си рамо, близо до ухото. Докато се хвърляте напред с десния крак, спуснете дъмбелите надолу по диагонал, така че да са до дясното ви бедро. Върнете се в изходна позиция и повторете упражненията от другата страна на тялото.

Напади с повдигане на дъмбели за бицепс

Тренирайте горната и долната част на тялото едновременно с това упражнение. Хванете дъмбелите и се хвърлете напред с десния крак. Когато кракът е огънат под ъгъл от 90 °, повдигнете дъмбелите до бицепсите и след това ги спуснете назад. Върнете се в изходна позиция и повторете за другата страна.

Напади в движение с дъмбели

Усложнете тренировката си, като правите редовни напади, докато се движите с дъмбели в ръцете си. Можете да правите това упражнение и с лоста, като го поставите на раменете си.

напади в движение с усукване на торса

Напади в движение с усукване на торса

Вземете медицинска топка и я задръжте пред корема си. Направете голяма крачка напред с десния си крак и се спуснете в позиция за скок, след което завъртете торса си наляво. Върнете торса си в права позиция, изправете краката си и направете следващия удар с левия крак. Обърнете тялото си надясно. Продължете упражнението, като редувате страните.

Обратни напади с дъмбели

Изпълнете описаните по-горе обратни напади, но само докато държите дъмбели.

Обратен удар с натискане на дъмбели

В допълнение към долната част на тялото, това упражнение развива мускулите на раменете. Заемете изходна позиция за обратни напади, но в същото време дръжте дъмбелите на ниво няколко сантиметра по-високо от височината на раменете. Дланите са обърнати напред. Направете крачка назад с левия крак, но вместо да върнете крака в първоначалното му положение, го повдигнете пред себе си до кръста. Когато го направите, вдигнете дъмбелите над главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за другия крак.

странични напади с дъмбели

Странични напади с дъмбели

Искате ли да усложните обичайните странични напади? Вземете дъмбели! Хванете дъмбелите в ръцете си и изпълнете упражнението, като държите гърба изправен и накланяте торса така, че дъмбелите да са на нивото на подбедрицата.

странични напади + напади в реверанс + преса с дъмбели

Странични напади + напади в реверанс + преса с дъмбели

Вземете дъмбел в дясната си ръка. Докато се хвърляте наляво, наклонете торса си напред (изправяйки раменете си, а не заобляйки гърба), докато дъмбелите са на няколко инча от пода. Връщайки се в изправено положение и правейки реверанс с левия крак, повдигнете дъмбела над главата си.

Напади със странични повдигания на краката

Това е сложна форма на странични напади. Вземете дъмбели в ръцете си, дланите трябва да са обърнати една към друга. Извършвайки страничен удар с левия крак, наклонете торса си леко напред, така че дъмбелите да са приблизително на нивото на коленете. Докато изправяте левия си крак, повдигнете десния си крак от пода и го повдигнете настрани, докато стане почти успореден на пода. Спуснете десния крак до изходна позиция. Повторете упражненията за другия крак.

напади напред с прехвърляне на медицинската топка

Напади напред с прехвърляне на медицинската топка

Застанете прави, сложете краката си заедно, дръжте медицинската топка на нивото на гърдите. Направете голяма крачка напред с левия си крак и се спуснете в позиция за скок. Наведете торса си и вземете медицинската топка в дясната си ръка. Спуснете го под лявото си бедро, за да преминете към лява ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна на тялото.

обратни напади на степ платформата

Обратни напади на степ платформата

Застанете на степ платформата, поставете ръцете си на бедрата. Направете крачка назад с левия крак, спускайки тялото си в позиция за обратен удар. Изпънете десния си крак, избутвайки се от платформата, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за другия крак.

диагонални напади с дъмбели

Диагонални напади с дъмбели

За да подобрите баланса и да укрепите своите четириъгълници и подколенни сухожилия, правете диагонални напади. Вземете дъмбели в ръцете си (можете да правите упражнението без тях), разтворете краката си на ширината на бедрата. Точно както при извършване на обикновени напади, направете голяма крачка напред с десния крак, но не по права линия, а по диагонал. Свийте коленете си така, че предният крак да е сгънат под ъгъл от 90°. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.

Напади с повдигане на дъмбели отстрани

Това упражнение се основава на редовни напади, но работи и за раменете ви. Вземете гири в ръцете си, спуснете ръцете си покрай тялото с длани навътре. Докато спускате тялото си в позиция за скок, разперете ръцете си встрани (позицията на тялото трябва да наподобява буквата „Т“!) и след това спуснете назад, докато се връщате в изходна позиция.

обратен удар с повдигане на коляно

Обратен удар с повдигане на колене

Извършете нормален скок назад, но вместо просто да се върнете в изправено положение, изпънете предния си крак, за да се оттласнете и повдигнете задния си крак пред вас, докато стане успореден на пода. Всички движения се изпълняват в интензивен ритъм. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

Скачащи напади

Ускорете сърцето си с това плиометрично упражнение! Заемете позиция за скок с левия крак. Оттласнете се от пода с двата крака и скочете нагоре, така че да съберете краката си в скок. Приземете се в позиция за скок, но с десния крак напред. Изпълнете упражнението, като продължавате да редувате страните.

легнали напади

Напади в легнало положение

Вземете акцент в легнало положение. Свийте десния си крак в коляното и го поставете на пода, така че стъпалото да е до дясната длан. Това е един вид разтягане. Оттласнете се с двата крака от пода и в скок пренаредете краката си така, че сега левият крак да е до лявата длан. Продължете да правите упражнението.

напади с докосване на пода

Напади с докосване на пода

Застанете с два пъти ширината на краката на раменете. Направете страничен скок с левия крак, докато протегнете дясната си ръка към пода пред вас. Избутайте се с левия си крак, за да се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението от другата страна.

диагонални напади със скокове

Диагонални напади със скокове

Въпреки че това упражнение може да изглежда забавно, бързото темпо на изпълнението му ще накара сърцето ви да изпомпва, а самото упражнение ще натовари мускулите на долната част на тялото наистина ефективно. Както при скоковете, вие ще редувате левия и десния крак. Каква е разликата? В това ще го направите по диагонал.

напади с дъмбели над главата

Напади с дъмбели над главата

Това упражнение работи върху сърцевината и раменните мускули. Вземете дъмбели в ръцете си и ги повдигнете над главата си. Дланите трябва да са обърнати една към друга. Хвърлете се напред с десния си крак и след това пренесете левия крак към десния. Хвърлете се напред с левия си крак и изнесете десния крак напред към левия. Продължете да редувате краката, като държите тежестта над главата си през цялото упражнение.

скачащи напади + бърпи

Скачащи напади + бърпи

Напади и бърпи… Да, прочетохте правилно! Упражнението ще подобри метаболизма, ще увеличи силата и ще накара цялото тяло да работи. Изпълнете бърпи, но веднага щом скочите, веднага се хвърлете с десния си крак със скок и след това се хвърлете с левия крак. повторете!

По материали:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know