Тежкото аеробно кардио упражнение за изгаряне на мазнини не е за начинаещи. Програмата за упражнения по-долу се основава на най-новите научни изследвания, свързани с натрупването на мускулна маса.

Ние преведохме от научен език на човешки език няколко важни знания, които ще ви помогнат да увеличите мускулите си по най-ефективния начин.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове и фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Въпреки това, има ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени специално към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Сама по себе си тренировката с тежести не води до мускулен растеж. Но натоварването, получено при тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които са главно по време на почивка и карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Способност за растеж мускулна масазависи от пола, възрастта, опита с тренировки с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за увеличаване на масата. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилни тренировкии храна.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно изтегляте желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировките причиняват две специфични видовестрес: механичен (микро разкъсвания на мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (започване на химичните процеси на възстановяване поради изразходваната от мускулите енергия), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Проблемът за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат по двойки и не е лесно да се изолира ефектът на всеки от тях поотделно върху мускулния растеж.

"Бавно" и "бързо" мускулни влакна

За да разработите програма за упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавни и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавните влакна и следователно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна се наричат ​​още аеробни, поради високите им окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълго време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности с малко усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане, както и висока скоростсигнали за поведение и са по-подходящи за бързи усилия (поради което бегачите на къси разстоянияизглеждат като спортисти в сравнение с останалите). С други думи, точно тези влакна са необходими за успешното теглене на тежка щанга.

Метод на повторение. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести за много повторения, ако това не води до мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че ако повтаряте упражнения с постоянно натоварване, това може да ограничи количеството механичен (грубо, те ще се разкъсат лошо) и метаболитен стрес (освобождават се малко хормони на растежа) за мускулите и да минимизира резултатите от тренировката .

Просто казано, за максимален мускулен растеж е препоръчително да правите упражнения за мускулна недостатъчност (не мога повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

За този метод се използват значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максимално усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (съответно и малък брой повторения в подхода).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микрофрактури в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличаване на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не е най-добрият. ефективно средство за защитаувеличаване на мускулната маса.

2. Метод на динамичните сили

Тренировката за динамично усилие не използва максимална тежест, но акцентът е върху преместването на тежестта възможно най-бързо за стимулация. моторни единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократните усилия

Методът на повтарящите се усилия не предвижда максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да завършите някое от следващите повторения в подхода).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят с усещане за парене, могат да включат всички влакна в контракцията. целеви мускули причиняват значително претоварване. Когато използвате метода на повтарящи се усилия, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода, тъй като те се уморяват, „бързите“ мускули също ще бъдат свързани.

Методът на повтарящи се усилия при упражнения до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. В същото време е важно да работите до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или комплектът не се изпълнява до отказ, не се получава стимулация на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са основните, които дават мускулен обем) или не се създават необходимите метаболитни условия, насърчават мускулния растеж.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото упражненията и храненето.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от последните повторения и колко усърдно сте добавяли протеини и калории към диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо за насърчаване на хранителните вещества и хормоните за синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението за мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на запасите от гликоген и процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48-72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашите тренировки във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. А това означава, че добрият сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Недостатъчният сън и възстановяване ще развалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това, лишаването от сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Лишаването от сън, лошият апетит, дългосрочното заболяване и забавянето на растежа поради упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„В процес на възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За да стимулирате мускулния растеж, имате нужда от време за почивка ( активна почивка), предоставяйки възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да правите 8-12 повторения до мускулен отказ - добре е, че изглежда почти всеки трениращ във фитнеса знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае точно защо.

Количеството почивка между сериите

Кратка или средна почивка между сериите (30 секунди до 2 минути) може да причини значителен метаболитен стрес.

Брой серии във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движението с максимално усилие да е по-бързо – 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на лост) да е по-дълга (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лека" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „По отношение на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежести или машини

Шьонфелд, учен, заявява, че всеки тип тежест играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям броймускулите помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машини, позволява по-голям стрес върху отделните мускули.

Подготовка за сериозно обучение

При тренировки за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект могат да причинят сериозни мускулни увреждания и се препоръчват за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамично загряване, да натоварите основните мускули (коремни мускули, стабилизиращи мускули и други), за да се подготвите мускулна тъканкъм стреса от тренировките с голям обем.

Ред на упражненията

За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да включите максимален брой мускули (например клекове с щанга, мъртва тягапо-добре е да правите в началото на тренировката), а по време на урока постепенно преминете към симулатори, които засягат отделните мускули.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в симулатора с намаляване на теглото: след всички повторения на комплекта до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи и максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за намаляване на теглото могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт, така че трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е подходящо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например, препоръчаната от учените програма за изграждане на мускули (вижте по-долу) ограничава кардиото. Според Шьонфелд, "упражняването на твърде много енергия може да намали мускулния растеж."

Програмата за упражнения по-долу се основава на най-новите научни изследвания, свързани с натрупването на мускулна маса.

Внимание: RM - повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

За тези, които не познават CrossFit обучението (CrossFit wod) може да бъде доста трудно. Тези тренировки са предназначени да тестват тялото ви за издръжливост, скорост и сила. Те могат да се извършват индивидуално или групово. Ще покрием шест от най-трудните упражнения в CrossFit.

1. FILTHY 50 ("проклетите" 50)- са първите по ригидност в поредица от CrossFit упражнения. Схемата е проста - повтаряйте всяко упражнение по 50 пъти, независимо дали е клякане, набиране, скачане, вдигане на тежести и т.н. Такива WOD (тренировки) допринасят за оптималното изпомпване на цялото тяло, дават натоварване на коленете и лактите. Тези тренировки често включват кардио упражнения. Във времето такава тренировка трябва да продължи поне 25 минути.
2. ФРАН (ФРЕН)е поредица от специфични упражнения с щанга и набирания, които трябва да се направят възможно най-бързо. Този WOD включва три кръга с повторения от 21, 15 и 9 пъти. Такава поредица от упражнения е обект дори на начинаещ, всичко зависи от това кои упражнения избирате.
3. МЪРФ (МЕРФ)- това са набирания (100 пъти), лицеви опори (200 пъти), клякания (300 пъти) и 1,6 км бягане. Обучението беше кръстено на лейтенант от флота Майкъл Мърф, който беше убит в Афганистан. Започнете и завършете клекове, набирания и лицеви опори с бягане. Ако е необходимо, броят на подходите може да бъде разделен. Такова обучение е насочено към развитие на скоростта на движенията и, разбира се, издръжливост и сила. MURF не трябва да надвишава 45 минути във времето.
4. Седемте (седемте)- упражненията се изпълняват възможно най-скоро в цикъл от седем кръга. Всеки кръг включва: седем лицеви опори на ръцете, седем издърпвания на коленете до лактите на щангата, седем хвърляния (тегло 60 кг), седем мъртва тяга (110 кг), седем бурли, седем люлка на гиря ( 2 паунда), седем класически набирания. Всички кръгове трябва да бъдат завършени за минимално време - 20 минути, за начинаещи - 40 минути.
5. Райън (Райън)- завършете пет кръга за минимално време. Всеки кръг включва: 7 набирания и 21 бурла. Тази тренировка насърчава оптималното напомпване на мускулите и развитието на скоростта. И петте кръга трябва да бъдат завършени за 15 минути, за начинаещи - за 25 минути.
6. Кинг Конг (Кинг Конг)- изпълнете три кръга от четири упражнения за минимално време. Всеки рунд се състои от: 1 повторение мъртва тяга (206 кг), 2 повторения на халка, 3 повторения 113 кг коремни преси и 4 повторения лицеви опори от стойка на ръце. Тази тренировка (WOD) с право се нарича „тренировката за чудовищата на CrossFit“.
7. АНГИ (Анджи)- състои се от четири упражнения: набирания, лицеви опори, корем и клекове. На пръв поглед Енджи трудно може да се припише на тежки тренировки, но само един истински CrossFit WOD (тренировъчен) ас може да издържи 100 повторения на всяко упражнение. Целта на тренировката е да завършите всички тези упражнения за 30 минути. Това упражнение често се нарича "ходещите мъртви".

Само опитен спортист може да изпълнява горния CrossFit WOD комплекс. Не се препоръчва за начинаещ да изпълнява всички горепосочени упражнения без инструктор. Професионалните инструктори на клуб SlugGym ще изберат за вас оптимално количествоповторения на определени упражнения с постепенното им увеличаване. Не забравяйте, че само абсолютно здрави хора могат да изпълняват целия комплекс CrossFit Wod, изброен по-горе.

Предлагаме ви 3 страхотни домашни тренировки, които ще напомпат тялото ви и ще го подготвят за плажния сезон. Автор на програмата е Алекс Стюарт, личен треньор. Пригответе се за сезона на бикините!
Понякога времето и пространството за вашите тренировки са много ограничени. Ако сте в отчайваща ситуация, използвайте една от тези наистина трудни програми за обучение! Те са кратки, интензивни и не изискват много място.

През годините на обучение и коучинг на клиенти съм чувал цял списък от извинения „защо не мога да тренирам“. Хората наричат ​​милион различни причини, но зад тях винаги има липса на време. Много хора си поставят за цел да тренират повече, но необходимостта да отделят 30-60 минути за фитнес в натоварения си график прави постигането на тази цел доста трудно.

Повечето от нас водят натоварен живот. Работа, семейство, пътуване, ангажименти, които често са толкова непосилни, че дори най-мотивираните хора могат да се почувстват обезсърчени. Всъщност малко се ядосах на клиентите си, защото не разбирах. Чудех се как нечии фитнес цели могат да останат на заден план. Но с течение на времето, кариерата ми се разви, започнах да пътувам много. Започнах да импровизирам в тренировките си поради ограничено време и липса на оборудване. Започнах да осъзнавам, че понякога намирането на време и място за фитнес е изключително трудно.

Дълги години вярвах, че е невъзможно да се проведе ефективно пълноценно. В главата ми се загнезди идеята, че тренировките изискват тежко свободни тежестии обучители. Но тъй като не винаги можех да стигна фитнесТрябваше да променя решението си. Разбрах, че е възможно да ефективна тренировкау дома, за кратък период от време и с много ограничен набор от оборудване.

Убийствени тренировки извън залата

Тези тренировки са тежки, интензивни и изискват много малко пространство или оборудване. Можете да ги правите в задния си двор, в гаража си или дори в някоя от малките фитнес зали на хотела.

Най-доброто при тези тренировъчни програми е, че всяка от тях може да бъде съобразена с вашето лично фитнес ниво. Можете да добавите съпротивление, да увеличите темпото или да намалите времето за почивка, за да увеличите интензивността. Можете да правите тренировки с часове и да опитате да победите рекорда си следващия път!

Това са три от любимите ми програми за тежки тренировки извън залата. Ако нямате време или не можете да стигнете до фитнеса днес, опитайте едно от тях. Което и да изберете, ще ви отнеме около 10 минути и ще останете без дъх!

Тренировка #1: 15-1

Тази програма е много измамна. Не изглежда толкова трудно, но когато започнете и повторенията ви се увеличат, ще разберете, че това е убийствена тренировка! Красотата на тренировъчната програма 15-1 е, че можете да проектирате безкраен брой варианти на тренировка.

За всяка 15-1 тренировка трябва да изберете 2 движения. Редувайте тези движения без почивка. Звучи просто, нали? Но тук е уловката: всеки път, когато промените движение, намалете броя на повторенията на първото упражнение и увеличете броя на повторенията на второто. Ще започнете с 15 повторения на упражнение А и 1 повторение на упражнение Б. Ако сте започнали, не променяйте избора си. Ето как изглежда:

Въпреки че този тренировъчен стил се нарича 15-1, препоръчвам на начинаещите да започнат с 10-1 и след това да преминат към 12-1, преди да направят 15-1..

Ключът към тази програма е да завършите тренировката възможно най-бързо, така че не забравяйте да контролирате времето за изпълнение. Ако не можете да увеличите броя на повторенията, спомнете си кога сте спрели или кога е трябвало да намалите теглото. Това ще ви помогне да оцените напредъка си и да сте сигурни, че се придвижвате към целта си.

Ако сте започнали с 10-1 и не се чувствате уморени, опитайте 12-1 следващия път. Ако се чувствате достатъчно уморени, продължете с веригата 10-1, докато можете да завършите тренировката 30-60 секунди по-бързо от първия път. Продължете да се движите, докато стигнете до Диаграма 15-1. След това винаги можете да направите тренировката по-трудна, като се опитате да се движите по-бързо, да увеличите тежестта или да правите по-трудни упражнения.

За начинаещи предлагам да изберете едно упражнение за горната част на тялото и друго за долната част на тялото. Това увеличава интензивността и ви позволява да стимулирате мускулите като цяло. Когато станете по-силни, можете да избирате между две упражнения за горната част на тялото или две упражнения за долната част на тялото. Напредналите трениращи могат да изпълняват две движения за една и съща мускулна група.

Ето някои от любимите ми комбинации за всички нива на умения:

Няколко упражнения за начинаещи

Лицеви опори и усуквания
Лицеви опори и клякания
Лицеви опори и напад
Ред с дъмбели и коремни преси
Ред с дъмбели и клек
Ред с дъмбели и скок
Преса с дъмбели в изправено положение и хрускане
Преса с дъмбели в изправено положение и клек
Преса с дъмбели в изправено положение и скок

Двойки упражнения за средно ниво на подготовка

Лицеви опори и редове с дъмбели
Преса с дъмбели в изправено положение и ред с дъмбели
Преса с дъмбели от изправено положение и разгъване на трицепс
Лицеви опори и клякания с дъмбели
Ред с дъмбели и клек с дъмбели
Преса с дъмбели в изправено положение и клек с дъмбели

Двойки упражнения за напреднало ниво на подготовка

Бърпи и грабване с дъмбели
Бърпи и клекове с дъмбели
Бърпи и освобождаване на дъмбели
Бърпи и преса с дъмбели от изправено положение
Бърпи и редове с дъмбели

Тренировка #2: 21-15-9

Този метод е наистина ефективен, защото ви позволява да тренирате цялото си тяло много бързо и сърдечносъдова система. За да завършите тази програма, изберете около пет упражнения и ги направете всичките 21 пъти, след това 15 пъти и накрая 9 пъти възможно най-бързо и без почивка.

Ето как изглежда тренировката:

Наведена греда - 21 повторения
Клекове - 21 повторения
Лицеви опори - 21 пъти
Повдигане на тялото от легнало положение – 21 пъти
Бърпи - 21 пъти
Наведена греда - 15 повторения
Клекове - 15 пъти
Лицеви опори - 15 пъти
Повдигане на тялото от легнало положение – 15 пъти
Бърпи - 15 пъти
Наведена греда - 9 повторения
Клекове - 9 пъти
Лицеви опори - 9 пъти
Повдигане на тялото от легнало положение – 9 пъти
Бърпи - 9 пъти

Цел на обучениетое да го завърши в неговата цялост. Страхотна идея е да правите тренировка по време, за да можете да следите напредъка си. Ако не сте успели да завършите тренировката си или сте били принудени да вземете повече леко тегло, запишете го, за да проследите напредъка си в бъдеще. Ако искате да направите тренировката си по-интензивна, правете упражненията по-бързо или увеличете тежестите. Ако за първи път използвате този метод, използвайте леко тегло, за да можете да завършите цялата програма.

Когато фитнесът ви започне да се подобрява, ще можете да завършите тази тренировка по-бързо и с по-малко почивки. Освен това ще можете да увеличите теглото.

Ето някои от любимите ми групи упражнения. Моля, обърнете внимание, че няма разлики между упражнения за начинаещи и напреднали.

Програма 21-15-9 №1

Преса с дъмбели в изправено положение
Клякове
Бърпи
Усукване

Програма 21-15-9 №2

Хвърляне на дъмбел
Обратна тягана TRX (ред с дъмбели)
Нападания
Лицеви опори

Програма 21-15-9 №3

Грабване на дъмбел с една ръка
Клякове
Преса за гърди с TRX (лицеви опори)
Развъждане на дъмбели отстрани
двойни усуквания

Програма 21-15-9 №4

Клякове
Скачащи напади със смяна на краката
Бърпи
Сгъване с дъмбели за бицепс
Разгъване за трицепс

Програма 21-15-9 № 5

Доверители
Реда с дъмбели в изправено положение
Бърпи
Грабване на дъмбел с една ръка
Подскачане на колене към гърдите

Тренировка #3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стилът 10-12-15-18-20 Блиц е проектиран за прогресивна петседмична програма, но може да се използва и за соло тренировки. За разлика от другите два метода, Blitz се основава на работа по време, а не на определен брой повторения. По същество ще правите 3-5 упражнения едно след друго за определен брой минути без почивка. Всяка седмица ще тренирате пет дни и ще почивате два дни. Почивните дни не могат да бъдат последователни.

Ето оформлението:
Програма 10-12-15-18-20 Блиц
Седмица 1: 3 упражнения със общо време 10 минути
Седмица 2: 3 упражнения с общо време 12 минути
Седмица 3: 4 упражнения с общо време 15 минути
Седмица 4: 4 упражнения с общо време 18 минути
Седмица 5: 5 упражнения с общо време 20 минути

През първата седмица ще изберете 3 упражнения и ще ги правите едно след друго в продължение на 10 минути. Изпълнението на един набор от упражнения се нарича кръг. Опитайте се да завършите колкото се може повече кръгове (AMRAP) за десет минути работа.

Наричам този метод "Блиц" с причина. Давай за всичко. Следете колко рунда и повторения сте направили и се опитайте да надминете това число следващия път, когато тренирате. Запомнете: дори едно допълнително повторение е подобрение.

Вие сте свободни да изберете упражненията и броя на повторенията, които ще изпълнявате, но аз имам няколко насоки, които ще ви помогнат да направите тренировките си по-ефективни.

Придържайте се към 12-20 повторения за повечето упражнения. Ако тренирате с собствено теглоили нещо като въже за скачане, можете да увеличите повторенията, но в по-голямата си част останете в диапазона 12-20.

Когато избирате упражнения, опитайте се да изберете сложни движения и винаги включвайте поне едно упражнение на сесия. Горна часттяло и една на дъното.

Ето пример за петседмична тренировъчна програма у дома:

След петата седмица можете да рестартирате цикъла или да редувате някои от тренировките от горните схеми. Ако решите да започнете цикъла отначало, изберете упражненията, които са се оказали най-трудни и правете повече от тях. Ако не искате да промените броя на повторенията, уверете се, че надминавате собствените си резултати от последния път.

Използвайте този метод за различен подход към вашите тренировки, който увеличава максимално интензивността и ви помага да пробиете. тренировъчно плато. Тази тренировъчна програма за цялото тяло ще ви помогне да изгорите излишните телесни мазнини и да изградите мускулна плътност.

Ако достигнете тренировъчно плато или просто търсите нещо ново, за да добавите разнообразие към вашата рутинна тренировка, опитайте моята техника за 4-минутни мускули.

Обикновено разглеждаме всяко упражнение по отношение на серии и повторения: например 3 серии по 12 повторения или 5 серии по 5 повторения. С "мускул за 4 минути" ситуацията е малко по-различна. В тази техника основното е да изстискате колкото можете повече повторения това упражнение, в рамките на 4 минути. Можете да направите това за всяка мускулна група, просто изберете едно упражнение и го правете в продължение на 4 минути, като почивате според нуждите.

Това може да изглежда просто, но не го бъркайте с cakewalk. Ето всичко, което трябва да знаете.

"Мускули за 4 минути": подробности.

Първо, изборът на тегло е много важен. Ако вземете също голямо тегло, вашите повторения за 4 минути ще бъдат твърде малко за постигане мускулна хипертрофия. Ако тренирате с твърде лека тежест, ще можете да завършите много повторения, но това няма да стимулира правилно мускулния растеж.

След като сте избрали упражнение и сте заредили щангата, машината, стека с кабелна машина или дъмбелите с подходящо тегло, стартирайте таймера. В рамките на 4 минути ще изпълнявате серии с малко почивка, за да завършите възможно най-много повторения за определена мускулна група.

Въпреки това силно ви препоръчвам да не се опитвате да се провалите от самото начало на вашата тренировка. В първия сет направете около 10 повторения. След това спрете и си починете около 15 секунди, преди да продължите отново. Можете да експериментирате с различни модели, като почивка-пауза за 4 минути, но всичко е свързано с намирането на стратегия, която ви позволява да увеличите максимално броя на повторенията, които изпълнявате.

В идеалния случай трябва да направите около 36-45 повторения за 4 минути, за да ви даде стимул мускулен растеж. Ако можете да направите повече от 45 повторения, използвате твърде малко тегло. Ако не сте успели да изпълните 36 повторения, напротив, превишили сте ограничението на теглото и следващия път трябва леко да намалите теглото на тежестта.

Типична схема „мускул за 4 минути“ изглежда така:

• 10 повторения, почивка 15 сек.
• 10 повторения, почивка 15 сек.
• 8 повторения, почивка 15 сек.
• 6 повторения, почивка 15 сек.
• 4 повторения.

Общо 38 повторения, което е достатъчно за стимулиране на хипертрофия. Работих точно по същия начин, когато направих EZ сгъване с щанга за бицепс.

Мускули за 4 минути тренировки за цяло тяло и за сплит.

Този 4-минутен протокол може да бъде включен в отделна тренировка за всяка част от тялото, но все пак смятам, че този вид тренировъчна схема работи по-добре в система за цяло тяло.

Защо да тренирате цялото тяло? Първо, проучване от 2016 г. установи, че тренировките за цялото тяло са по-добри за намаляване на телесните мазнини, отколкото тренировките на разделени части.

Плюс това, тренировките за цялото тяло с 4-минутна техника са доста лесни за изпълнение по отношение на изграждането на тренировъчна схема. Просто изберете едно упражнение за всяка мускулна група и го правете в продължение на 4 минути.

И ако почивате 1-2 минути между, да речем, девет упражнения, лесно можете да получите сериозна тренировка само за 30 минути.

Ако нямате време и нямате час или повече за тренировка, премахнете една или две малки мускулни групи (като трапец или корем) от комплекса, за да намалите интервала от време с 5-10 минути.

Ако предпочитате да тренирате по сплит схеми и 4-минутната мускулна техника работи, тогава изберете три упражнения за големи мускулни групи, като гърди, гръб и крака, и две упражнения за малки групи, като бицепс, трицепс.

Ето пример за 4 минутна тренировка за цялото тяло. Ако имате лични предпочитания, не се колебайте да промените упражненията, които са представени в комплекса.

4 минутна тренировка за цялото тяло.

Почивайте между упражненията 1-2 минути.

1.

2. - (максимален брой повторения за 4 минути) Общо 36 - 45 повторения.

3. - (максимален брой повторения за 4 минути) Общо 36 - 45 повторения.

Комплекс от упражнения, кръстен на съветския хвърляч на чук Сергей Литвинов, който установи Олимпийски рекордпри хвърляне на снаряд на разстояние 84,8 метра. Комплексът се състои само от две упражнения: клякания с торба с пясък (торба с пясък) или кутия с вода и бягане на сто метра.

Пясъкът и водата са динамични тежести, които изискват по-активно използване на стабилизатори, за да ги задържат.

• Клекове с торба - 8 повторения.
• Спринт на сто метра.

Трябва да направите четири такива кръга.

Сизифов спринт

Упражнение, кръстено на царя на Коринт от древногръцка митологиятъркаляне на тежък камък нагоре. Упражнението е да бягате нагоре: трябва да намерите хълм (колкото по-висок, толкова по-добре) и да направите спринт до върха му. Стигане до най-високата точка, сега слезте - там, в подножието на хълма, вече ще можете да си починете.

Броят на такива изкачвания трябва да се изчислява индивидуално, въз основа на степента физическа тренировка, височина и наклон на хълма. Ако след две бягания все още имате сили за още две, трябва да добавите тежести. Най-добрият вариант- раница с книги или все същия пясък.

Изключителен ден за крака

Тренировката за крака за момчета и момичета е специален ден. Трудно и болезнено е, но работи. Ако тренирате краката си веднъж седмично, има смисъл да отделите отделен ден за извънреден сплит. Нашата цел е да го направим възможно най-трудно. Опитайте този трисет:

• Лег преса с платформа - 10 повторения.
• Удължаване на краката навътре колянна става- 10 повторения.
• Сгъване на крака в коляно - 10 повторения.

За 95% от атлетите един такъв кръг, извършен без почивка между упражненията, трябва да е достатъчен, за да усетите силно кръвоснабдяване на мускулите. Но, отново, ние правим тежка тренировка: трябва да има три такива кръга и във всеки последен подход във всяко от упражненията трябва да направите троен набор от падания.

Завършете последната серия, свалете 30% от теглото, с което сте работили, и направете още 10 пъти. След това, без паузи и почивки, извадете още 30% от останалите 70% от тежестта и повторете упражнението 10 пъти. Алгоритъмът е валиден за всяко едно от упражненията.

Половин час мъртва тяга

В това упражнение трябва да правите това, което се казва в заглавието: мъртва тяга с щанга за половин час. Първо трябва да вземете 50-60% максимално тегло, с който можете да направите само едно повторение. Вашата задача тук е изключително проста - да направите максимална сумаповторения за минималния брой подходи. В идеалния случай трябва да направите 15 подхода: работете непрекъснато в продължение на една минута, след това починете за същото количество и в първия подход трябва да завършите поне 30 повторения.

Всички описани комбинации от упражнения ви позволяват да вършите необичайно голям обем работа - мускулните влакна са наранени, мускулите гарантирано ще болят, но след няколко дни ще ви благодарят. Струва си да тренирате по някой от описаните методи не повече от веднъж на всеки една до две седмици.