Плуването е не само отлична физическа активност, която ни позволява да поддържаме цялото тяло в добра форма, но и укрепва имунна система, лекува гръбначния стълб, тренира дихателната система, кардио съдова система, нервна системаи се отървава от излишни килограми. И сега ще ви разкажа за полезни съвети как да плувате в басейна.
Трябва да плувате в различни стилове, тъй като това е не само за да не се отегчите, но и за взаимодействието на всички мускулни групи.
- Пеперуда - почти всички мускули работят, но най-вече мускулите на гърба и раменете.
- Плуване на гръб - работят мускулите на гърба и в малка степен ръцете и корема.
- Пълзене - работят мускулите на бедрата, гърба, седалището и раменете.
- Бруст – този тип упражнения взаимодействат с повечето мускули на тялото, като раменния пояс, горната част на гърба, бедрата, ръцете и гръдните мускули.
За да постигнете някакви резултати, трябва да опитате, защото безплатното сирене е само в капан за мишка. Работата ви няма да бъде напразна и ще се убедите в това след няколко месеца уроци. Но не разчитайте на шикозен резултат, това се случва само във филмите. Спортувайте поне 30 минути на ден и 3-4 пъти седмично.
Правилно дишане
Мнозина не дишат правилно - те бързо се уморяват от това, тъй като изразходват допълнителна сила, а ние не се нуждаем от това. Ние вдишваме много повече кислород, отколкото ни е необходим, но това не трябва да бъде така. Необходимо е да запазите спокойствие и равномерно дишане. Вдишваме над водата и издишваме под вода и не забравяйте да издишате 2 пъти по-дълго от вдишването. И най-важното е да намериш ритъм, но никой няма да те научи, всичко идва с практиката, същото е като да се научиш да ходиш, теорията е едно, а на практика е съвсем друго...
Правилно дишанеще помогне не само да увеличи издръжливостта, но и уверено да остане на водата. Когато се научите да дишате правилно, тогава тренировките ще дадат много по-голям ефект и в резултат на това ще станете по-способни да издържите всяка физическа активност през целия ден и дори ще се подобрите здрав съни настроение.
Загрявка
Не забравяйте да загреете преди плуване, за да подготвите всички системи на тялото си за предстоящото натоварване. Или ако няма начин да загреете, тогава започнете да плувате с най-бавното темпо и бавно го увеличавайте. И в края на тренировката направете застой, тоест забавете отново, което ще позволи на тялото ви да се адаптира (възстановете дишането, пулса и т.н.).
Променете ритъма си на плуване
Необходимо е да промените ритъма - това дава най-голяма ефективност на тренировките във всеки спорт. Тъй като, ако правите всичко гладко и много бавно, тогава няма да се говори за подобряване на фигурата и здравето. Затова поддържайте средно или високо темпо (пулсът трябва да бъде не повече от 60-70% от вашия максимум), тъй като именно с него ще получите повече полза. Но щом се изморите - намалете, след като си починете - наберете пак, така че винаги.
Опитайте се да си починете, като плувате бавно, но не спирайте. Ако имате сърдечни проблеми, следете пулса си, той не трябва да надвишава 50-60% от максимума. Когато вече сте тренирали достатъчно, сърцето ви ще се адаптира към натоварванията и ще започне да се свива по-бавно, дори и при тези натоварвания, които преди са ви се стрували огромни.
Използвайте средства за плуване
Всеки басейн има помощни средстваза плуване - това са различни дъски от непотопяем материал, най-често от дунапрен. Ако искате да изпомпате мускулите на тялото, задръжте дъска между краката си и работете с ръцете си. И ако мускулите на краката, тогава дръжте дъската пред себе си с две ръце и плувайте. Благодарение на такива трикове тази или онази част от тялото ще работи по-интензивно (някой иска да изпомпа краката си, а някой иска повече торс, изборът е ваш).
Ако не сте яли 3-4 часа преди тренировка, тогава трябва да ядете някакъв плод или зърнени продукти, тогава няма да има тежест в стомаха и ще сте пълни със сила.
Основни елементи за басейна
- Банският костюм е цял, за да се сведе до минимум съпротивлението с водата.
- За мъжете, разбира се, бански гащи.
- Шапка, която ще предпази косата ви от изрусяване, както и за удобство.
- Очила за плуване - ще предпазят очите ви от дразнене, а и ще се вижда къде плувате, за да не се сблъскате с някого.
- Чехлите трябва да са удобни и не хлъзгави.
- Сапун и кърпа за измиване преди и след плуване.
Добре, всичко свърши полезни съветикак се плува в басейна. Занимавайте се със спорт, яжте правилно и се оправяйте - успех за вас.
Ако имате какво да добавите, не забравяйте да коментирате или да споделите своя опит.
По време на плуване се включва цялата опорно-двигателна система. Какви мускули работят при плуване и как да развием мускулите? Този видспортът може да се счита за идеален за поддържане на тялото в отлично състояние физическа форма. Плувци почти винаги перфектна стойкаа сърдечният мускул и сърдечно-съдовата система като цяло са добре развити. И това е голям плюс за плуване.
Какви са ползите от плуването
Плуването се препоръчва от лекарите на почти всички пациенти, които искат да подредят здравето си. Преди да разберете кои мускулни групи работят при плуване, е необходимо да разгледате ползите за здравето от този спорт.
Престоят в басейна идеално подпомага кръвообращението и увеличава капацитета на белите дробове. Плуването е практически единственият спорт, който кара всички видове мускули да работят. Освен това плувците почти никога нямат проблеми с храносмилателната система.
С редовни тренировки издръжливостта на човек се увеличава, увеличава, а тялото винаги е в добра форма и тонизирано. И няма значение къде плува човекът. На въпроса: с какви мускули работят, може да се отговори недвусмислено. В басейна работят същите мускулни групи, както при плуване в морето.
Мускули, които работят при плувци
Когато човек плува, една или друга мускулна група последователно работи за него. Този спорт е изграден върху отслабването и напрежението на мускулите, така че тяхното укрепване се случва постоянно.
Какви мускули работят при плуване? На първо място, мускулите на краката. При редовни посещения на басейн обемът на бедрата намалява и мускулите като цяло се укрепват. Също така по време на движение мускулите на ръцете, предмишницата и рамото работят непрекъснато. Постепенно човек започва да увеличава раменния пояс. При мъжете фигурата става по-смела.
Не забравяйте, че всеки избран стил влияе отделни групимускули. Затова, ако човек реши да подсили определена мускулна група, трябва внимателно да избере коя е подходяща за него.
Съществуващи стилове и включени мускули
И така, какви мускули работят при плуване, в зависимост от стила?
- При избора на свободен стил работят предимно мускулите на ръцете и latissimus dorsi.
- Ако предното обхождане е по-близо до спортиста, тогава почти всички мускули ще бъдат включени, но раменният пояс работи най-много.
- При плуване пълзи по гръб на човек, най-ангажираният latissimus dorsiобратно.
- Пеперудата кара всички мускули на краката, ръцете работят активно, а пресата активно се люлее в човек.
- Особено полезно Кои мускули работят при този стил на плуване? Ако плувецът избере бруст, мускулите на гърба му работят активно. Особено добре се развиват ромбовидните, трапецовидните и широките гръбни мускули.
Изборът на стил, който подхожда на конкретен спортист, е много важен. Въпреки това, лекарите силно препоръчват редуване на използваните стилове. По този начин можете не само постепенно да укрепите цялото тяло, но и да подобрите здравето си. Освен това, когато редувате стилове, можете да позволите на тялото да си почине малко, докато се движите.
Промяна на формата с редовни упражнения
Веднага щом човек започне да спортува, за да подобри фигурата си, той веднага си задава въпроса: какви мускули работят при плуване? Всъщност не трябва да се ласкаете и да очаквате бърз резултат дори при редовни тренировки.
При постоянни натоварвания мускулната маса ще расте много бавно. Освен това човек никога няма да може да постигне такива резултати като в класове, например, пауърлифтинг или вдигане на тежести. Но почти ще изчезне мастна тъкани фигурата ще бъде атлетична и "изсушена".
Струва си да се помни, че при плуване се образува така наречената триъгълна фигура. Достигнете до нея фитнесняма да работи, така че професионалните плувци се забелязват веднага.
Освен това не очаквайте напомпана преса, гърди и трицепс. Такива мускули се развиват само когато силови натоварванияи практически не работят при плуване. Ако искате да постигнете точно такава фигура, трябва допълнително да тренирате фитнес. Между другото, комбинираната физическа активност има положителен ефект върху човешкото здраве.
Здравейте всички, всички и навсякъде! Отдавна исках да напиша готина статия за водни процедурии тяхната роля в изграждането на тялото и накрая е пред вас. Запознайте се, днес ще научим много полезни и интересни неща по темата "Плуване в бодибилдинга". Нека поговорим за различните стилове на валене, какви мускули участват в тях, какво дава водата като цяло (особено басейн)и още много.
Така че нямам търпение да се потопя в воден святтака че задръжте дъха си, започваме да плуваме.
Плуване в бодибилдинг - изграждаме хармонично тяло със собствените си ръце
Обичаш ли плуването толкова много, колкото аз? Най-вероятно не, но съм сигурен, че след като прочетете статията, ситуацията ще се промени драматично. Сега ми е трудно да си спомня на каква възраст бях даден в ръцете на Посейдон и как се научих да плувам. Ще кажа едно нещо - това полезно умение ми е много полезно в живота, въпреки че живея в Сибир и можем да преброим топлите дни за плуване на пръсти.
От ранните дни все още мога да си спомня, че доста бързо се научих да стоя във водата и треньорите незабавно ме прехвърлиха на голям басейноткъдето всъщност започна (и продължава до днес)голямото ми плуване :). Не съм професионален плувец, а любител, т.е. винаги и навсякъде плувам за мое удоволствие.
Е, стига текстове, да преминем към същината на статията.
Плуване в бодибилдинга: теория
Всички сме чували за лечебни свойствавода и нейните ползи за организма. В железните спортове плуването и бодибилдингът изглежда се допълват взаимно. От гледна точка на развитието на тялото трябва да знаем, че такъв вид аеробно упражнение като плуване перфектно развива издръжливостта на тялото, укрепва сърдечносъдова системаи помага да се отървете от излишните килограми.
Това е отлично средство за комплексно въздействие върху тялото, което е желателно да се комбинира с силови тренировки. Веднага ще разсея един често срещан мит, плуването не помпа (не увеличава) мускулите сами по себе си, но допринася за тяхното по-естетично развитие и цялостно подобряване на телесния състав. Като цяло плуването е може би най-доброто комплексно упражнение за цялото ни тяло. Водата избутва тялото ни и няма прекомерно натоварване на определени мускули - натоварването сякаш се разпространява по цялото тяло.
Защо плуването е сложно упражнение? Не знам, може би защото:
- е средство за предотвратяване и коригиране на сколиоза, нарушения на позата и други „изкривявания“ на човек;
- укрепва сърдечния мускул;
- позволява на белите дробове да изпомпват повече въздух;
- укрепва централната нервна система;
- развива пластичността и гъвкавостта на човек;
- допринася за нормализиране на теглото (отзад 30 минути могат да изгорят до 250 калории);
- укрепва костната тъкан;
- развива мускулната сила на спортиста.
Стигаме по-нататък и имам следния въпрос към вас: кои са най-широкоплещестите мъже? Разбира се, плувци. Именно те имат най-естетически атрактивните рамене и целия торс като цяло. Разбира се, те също работят с парчета желязо, но основно се постига такъв релеф на раменете водни тренировкиизносване (дори от детството)и практикуване на различни стилове плуване.
Плуване в бодибилдинга: участват мускули
Мисля, че ще се съгласите с мен, че по време на плуване участват почти всички основни мускулни групи, а всъщност то е многоставно само във водна среда. В зависимост от един или друг стил на плуване те се включват в работата и са по-изолирани различни групимускули. Това е ясно показано на следното изображение.
В процеса на плуване правилната и синхронизирана работа е много важна. целеви мускули. Е, ако искате да се движите във водата със скоростта на ихтиандър, тогава трябва да обърнете внимание на тренирането на следните мускули (именно те са отговорни за скоростта, т.е. бързото напредване във водата).
Плуване (обаче, както в бодибилдинга)много е важно да усещате мускулите си и постоянно да поддържате баланс между стабилизирането (държи тялото на повърхността на водата)и промоция. Тялото трябва да работи като един голям, добре координиран механизъм, работата на ръцете и краката трябва да се извършва в унисон, в противен случай ще се раздробите отстрани.
Като цяло плуването и бодибилдингът са тясно преплетени и защото спортистът няма солидна опорна точка при движение, т.е. той няма от какво да се отблъсне, освен от течна среда. Ето защо, ако човек има слабо развита мускулатура (по-специално, мускулите на багажника), това по подразбиране е слаба основа за натискане и много посредствено плуване във водата.
Ако се занимавате сериозно с плуване и бодибилдинг, тогава трябва да знаете кои мускули са отговорни за какво и на какво трябва да обърнете най-голямо внимание, когато дърпате жлезите.
Познаването на всички мускули, които участват в процеса на плуване и допринасят за движението, ще ви помогне да усъвършенствате по-добре техниката си и да получите страхотни резултати. Нека да разгледаме набързо най-големите мускули и да разберем доколко те допринасят за процеса на задвижване на тялото във водата.
Плуване в културизма: m раменния пояс и торса
Най-моторният мускул, който има най-голям принос за издвижването на тялото в подводно положение (създаване на сила за удара), е широкият гръбен мускул. Делът на генерираните сили се прехвърля към мускулите на ръцете и раменния пояс. Хоризонтално удълженото положение на тялото се осигурява от изправителния мускул на гръбначния стълб. Трапецовите и ромбовидните мускули са отговорни за движението на лопатките. Раменете са изправени от голям кръг.
Осъществява се връзка между дъното и горната част на тялото. Извършват и всякакви обръщания и ротации на торса, вълнообразни движения в бруст и бътерфлай и стабилизират тялото.
На второ място по важност (след latissimus dorsi)е голям пекторал, който привежда в движение ръката на плувеца в подводната фаза на загребването. Благодарение на свиването му се получава движение в раменна става. Мускулите pectoralis minor и serratus anterior също допринасят за движението на лопатката. Ротаторният маншон осигурява стабилност и ротация на раменната става.
Във фазата на дрейфа (вадя ръка от водата)делтоидният мускул участва активно в работата.
Плуване в бодибилдинг: мускули на ръцете
Ръцете са греблата за плувеца. майор мускулни групите се превръщат в движението напред на атлета във водата. Трицепсът разгъва ръката в лакътя, а бицепсът и раменни мускулиса отговорни за огъването му. Предмишницата е отговорна за огъването на китката и движението на ръката.
Плуване в бодибилдинг: мускули на краката
Предните бедрени мускули са отговорни за движението в коленните и тазобедрените стави. (квадрицепс - удължава крака в коляното и участва в флексията в бедрото). Глутеалните мускули са отговорни за въртенето и отвличането на крака, както и за удължаването навътре тазобедрена става. Движения в глезенна ставаконтролирайте мускулите на краката.
И така, говорихме за физиология и анатомия, сега нека поговорим за техниките на плуване в различни стилове.
Културистично плуване: основни стилове на плуване
Е, да тръгнем на голямо плаване!
Общо съществува 4 клатещ се стил:
- свободен стил - кроул;
- бруст;
- гръб;
- пеперуда;
- дойде до басейна, изпи едно питие и си тръгна;
- падна и се удави :).
Най-развиващият се (и сложно във физическо и техническо изпълнение)са бруст и бътерфлай.
Нека разгледаме всеки от тях по-подробно.
Пълзене
Този стил (от английски „обхождане“) -не е съкращение за животното "заек", характеризиращо се с липсата на строга техника. Плувецът може да плува по всякакъв начин, като ги променя на разстояние. Предният кроул е най-популярният и най-бързият от всички стилове на плуване. Техниката на изпълнение е следната:
- спортистът лежи на гърдите си;
- прави редуващи се силни удари с ръце по тялото (подобно на движенията на вятърна мелница);
- едновременно рита нагоре и надолу по водата. Краката са леко отпуснати и свити в коленете.
Като цяло последователността на движенията на тялото е следната.
защото лицето на плувеца е постоянно във водата, тогава координацията на дишането при извършване на удари е най-трудната част от стила. Правейки един от ударите, спортистът обръща главата си към ръката (който излиза от водата)да си поеме дълбоко въздух. Главата практически не излиза от водното огледало, прави се само леко завъртане, достатъчно за поемане на въздух. След това главата се връща към начална позиция. и издишайте през устата и носа. Едновременно с удара на ръката главата се завърта в обратна посока за нова порция въздух.
Най-вече работят мускулите, които повдигат / спускат раменния пояс (предни делти, малък и голям пекторал, горен и долен сноп на трапеца, латисимус), мускули на предмишницата, квадрицепс.
Бруст
„Пекторален“ стил на плуване, който се състои в изпълнение на едновременни (симетрични) удари с ръце в унисон с тласъци с краката в хоризонтална равнина, без да ги изваждате от водата. Стилът наподобява движението на жаба - ръцете правят удар и се носят напред от гърдите, краката правят тласък, огъвайки се в коленете. При бруста основна движеща сила са краката и усилието – плъзгането, което те развиват.
Като цяло цялата последователност от движения на тялото изглежда така.
Техника на дишане: главата за вдишване се повдига след завършване на удара, докато изпъвате ръцете и повдигате краката. Издишването започва в началото на ритника, когато лицето се спусне във водата. Струва си да се каже, че това е технически най-сложният и най-бавният стил, но ви позволява да плувате значителни разстояния почти безшумно.
Най-вече, latissimus dorsi, средните / долните ромбоидни и трапецовидни мускули на гърба, както и задният пакет от делти получават натоварването.
Заключение: Най-подходящ за развитие мускулна сила, тренировки за издръжливост и изпомпване на сърдечно-съдовата система.
Гръб
Нарича се още обратен заек. Спортистът прави редуващи се удари с прави ръце и в същото време рита нагоре и надолу с краката си. Лицето на плувеца е постоянно над водата. По скорост превъзхожда бруста, но отстъпва на класическия кроул (не е животно :)) .
Технически всичко изглежда така.
По-голямата част от натоварването пада върху гърба (най-широката MS), раменете, трапеца.
Забележка:
За да плувате много по-бързо на гърба си, опитайте се да работите с ръцете си не като вятърна мелница, а с две наведнъж, прекарвайки ги покрай тялото и, сякаш, отблъсквайки се от водата. Тези. съберете ръцете си в горната част на главата и ги прокарайте в дъга до самата долна част на торса.
Заключение: Този стил се използва най-добре като стил за възстановяване между тежките тренировки във фитнеса.
Пеперуда (делфин)
Говорейки за името, стилът на движение наподобява отварянето на крилете на пеперуда. Дясната и лявата част на тялото на плувеца извършват синхронни симетрични движения. С комбинираното усилие на мускулите на раменния пояс спортистът прави мощен удар, който го повдига Горна частнад водата. Тазът и краката правят вълнообразни движения. Плувецът активно си помага да се движи напред с цялото си тяло.
Изглежда нещо подобно.
Този стил най-добре развива раменете. (особено предния/среден куп делти), гръдни, гръбни и основни мускули (отговаря за стабилизирането на тялото). По отношение на скоростта е на второ място след свободния стил, но по отношение на консумацията на енергия (т.е. "разоран")се нарежда на първо място сред всички. Ако го искате, значи това е вашият стил. Започни с 5-10 минути и преминете към пълната плувна сесия ( 45 минути).
Извод: Значително ускорява метаболизма и насърчава по-интензивното изгаряне на подкожните мазнини.
Всъщност, къпане на червен конвсички стилове на „къпане“ бяха сортирани. Сега знаете точно какво да изберете за решаване на вашия конкретен проблем. Също така, ако някоя мускулна група е зад вас, можете целенасочено да работите върху нея в басейна или откритите води.
Послеслов
Е, нашата водна статия - плуване и бодибилдинг, приключи. Все още не съм виждал толкова подробен материал по тази тема в RuNet, така че го поемете с двойно удоволствие, всичко е направено за вас!
Веднага след като прочетете бележката, можете спокойно да изпробвате някакъв стил на практика, основното нещо, което трябва да запомните е, че не трябва да плувате зад шамандурите!
PS.Не подминавайте социалните бутони, скъпи другари, не забравяйте да споделите информация с вашите братя, защото заедно сме силни.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Много хора смятат, че за да изпомпват мускулите е достатъчно да отидат до басейна и да плуват спортни стилове. Да, хубаво е - водата успокоява и след час се чувстваме приятна слабост в тялото, сякаш сме работили с големи тежести. Наистина ли е така и възможно ли е да получите напомпан торс, като плувате във водата?
Основната задача, която изпълняват упражненията във водата, е поддържането на тялото в добра форма. Плуването укрепва мускулите, връзките, развива координацията, облекчава стреса, но увеличава мускулна маса, просто практикуването във водата е невъзможно. Разбира се, ако не посвещавате цялото си време на това, ден и нощ.
Защо плувците изглеждат толкова добре?
Тайната на плувците е проста - освен да плуват, те работят усилено във фитнеса, освен това се съобразяват с всичко правилна диета, така че мускулите им да растат буквално „скачащи крачки“.
Защо плуването е неефективно за тези, които искат да наддават на тегло?
Първо, нека започнем с това какво представлява аеробни упражнения(като бягане, колоездене и др.). Тоест мускулите не работят на предела си, както понякога е необходимо за растежа им, а в близко до пределно състояние. В крайна сметка тяхното прекомерно напрежение само пречи на координацията и свободните движения, от които плувецът се нуждае толкова много. И това не е достатъчно за мускулен растеж.
Второ, участват само определени мускулни групи. Развива само това, което е напрегнато, и дори тогава не много. Плуването е "цикличен" спорт, който дори не увеличава работещите мускули.
Защо? Всичко е просто - тялото е в състояние да промени себе си (да се чете - да увеличи мускулната маса) само на границата на възможностите си. При плуване човек извършва стотици движения, във всяко от които няма усилие, дори близко до максималното.
Кой се нуждае от обучение в басейн?
Междувременно басейнът в никакъв случай не е безполезно занимание. Да, за тези, които искат да „изпомпват бицуха“, това е безполезно, за останалите басейнът е много полезен:
1. Незаменим за хора с разширени венивени.
2. Развива сърдечно-съдовата система.
3. Позволява ви да се поддържате в добра форма.
4. Страхотна алтернатива на бягането и колоезденето.
5. Облекчава стреса, като ви позволява да се отпуснете след тежък работен ден.
6. Насърчава комуникацията и новите запознанства.
Изберете басейн за една от горните цели, а за красиви бицепси изберете фитнес зала.
Повечето представителки на красивата половина на човечеството знаят, че за да станете забележими за красиви и величествени мъже, първо трябва да се поддържате във форма. Това наистина е правилният принцип на живот не само от гледна точка на дългосрочното запазване на младостта и привлекателността, но и поддържането на човешкото здраве в добър социален канал.
Погледът на мъжете, на първо място, е привлечен от оформения бюст и ханш, а след това лицето. Заоблените бедра и буйните гърди очароват почти всеки мъж. Проблемите, свързани с размера на гърдите, се решават най-често само чрез операция. Докато дава папа красива форма, можете да я направите еластична и заоблена дори у дома. Всичко, което трябва да направите, е да следвате определени правила и указания. Именно за тях ще говорим днес.
Анатомия на глутеалния мускул
Човешкото дупе се формира от най-големия мускул в тялото – глутеуса. Мнозина приемат дупето за две отделни и независими части. Но от гледна точка на анатомията всичко е различно, в дупето всъщност се различават големи, средни и малък мускулработейки заедно в комбинация. Тяхната функция се основава не само на факта, че дупето е средство за удобно „кацане“, освен това върху задните части е заложена повече от една двигателна функция.
"Вътрешността" на глутеалната област
Формата на глутеалната област може да бъде различна, много фактори влияят върху нейния външен вид. За съжаление, човек не е подложен на способността да променя местоположението на задните части, формата на областта на бедрата, но за щастие винаги можете да увеличите мускулния тонус, като премахнете всички тях телесни мазнини. Такова просто нещо ще помогне да се получи зашеметяващ външен вид на свещениците, след което тя ще стане обект на възхищение от по-силния пол. Обърнете внимание, основното нещо в процеса на изпомпване на задните части е изобщо да не ги съжалявате, да работите над вашите възможности.
Глутеални мускули. урок по анатомия
Начало и упражнения за дупе
Има отлична възможност да напомпате задните части не само във фитнеса, но и у дома. В областта на спорта има много упражнения, тренировки, които изобщо не изискват тези, които искат да поддържат форма, да купуват абонамент за скъпа фитнес зала и да практикуват изключително у дома, без специални спортна екипировка. Що се отнася до къщата, изпомпването на задните части тук няма да създаде никакви проблеми. Просто работете упорито и никога не нарушавайте тренировъчната си програма. Ако целта ви е да стегнете дупето си, тогава изобщо не е нужно да го помпате. В друг случай, ако трябва да придадете на задните части допълнителен обем, не можете да направите без увеличаване на мускулите.
Според статистиката преобладаващата част от жените са по-склонни към упражнение - "повдигане на крака". Специална любов към него дава възможност да се изпълнява в легнало положение, всеки иска да лежи възможно най-дълго, особено след тежък работен ден. В същото време, докато отпускате гърба си, можете да люлеете краката си, като по този начин изпомпвате задните части и постепенно им придавате отлична форма.
Легнете настрани, огънете едната ръка в ставата и подпрете главата си, другата спуснете на пода с дланта надолу. На крака, който е в контакт с пода, леко се огънете в коляното, така че да е удобно да поддържате баланс. Започнете да люлеете краката си до максималната крайна точка. Кракът остава прав при повдигане, след което плавно се спуска надолу. За да увеличите натоварването, местоположението на крака в горната точка се фиксира за няколко секунди.
Ефективни упражнения за задните части
Занимание с деца
Ако имате късмета да имате здрави и активни деца, можете да помпате задните части, докато играете с тях. Какво ти пречи да скачаш, да клякаш с тях, просто го направи. Като алтернатива можете да организирате състезание за най-висок скок, победителят ще получи сладолед. Естествено, скачаш, но не включваш резултатите си в резултата, ясно е, че възрастен е много по-подготвен. От друга страна, може би децата вече са доста големи и през това време са се подготвили за подобни игрови обрати. Вижте тук за вашата конкретна ситуация. И така, сами ще се убедите, че е по-лесно да правите физическо възпитание, докато се забавлявате с деца. Освен, че ще подобрите формата на дупето, ще изморите децата, след челото няма да има проблеми с нощното лягане. Гарантиран е дълъг и здрав сън на бебето.
Лесните повдигания ще донесат огромни ползи за задните части. Освен самата дейност е необходимо допълнително устройство. Може да е ниско столче, стъпало или нещо подобно. Поставете единия си крак на стол, изпънете го максимално, така че да няма сгъвания в коляното. На същия крак започнете да се издигате, докато вторият се отделя от пода. Достигнете ниво на перпендикулярност между открития крак и повърхността на стола. След това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. След като повторите 10 пъти, направете същите действия с другия крак. Това упражнениелесен за изпълнение и в същото време доста ефективен, тъй като значително ще повиши тона на „петата точка“.
Басейн. Да или не?
Малко жени знаят, че плуването не само има положителен ефект върху стойката, но и върху глутеални мускули. Тези, които искат сериозно да се погрижат за дупето си, да подобрят външния му вид, да го стегнат и да придадат еластичност, трябва да знаят, че плуването е едно от ефективни начинитрениране на тази част от тялото. Класовете в басейна не само ще ви осигурят промени в мускулите на задните части, но и ще ви дадат добро настроениеи здраве в бъдеще. Това обаче не означава, че трябва само да дойдете до басейна и да поплувате малко. Тук трябва да разработите специална програма от няколко упражнения, които заедно ще ви позволят да поддържате дупето в желания тон. Тоест, в допълнение към обичайното плуване в басейна, трябва да правите и други движения. Скучното плуване от една страна на друга ще напомпа ръцете ви, но не и задните части, така че ето няколко упражнения за вас.
Например, можете да заемете хоризонтална позиция върху водата, като държите двете си ръце за ръба на страната. Започнете да въртите краката си, подобно на това как карате велосипед. Приложете толкова усилия, колкото е достатъчно, за да задържите цялото си тяло на повърхността на водата. Упражнението е много просто и в същото време ефективно, ще ви позволи да постигнете еластичност на бедрената кост и красив корем, без мастни слоеве върху пресата.
Басейнът е чудесно място за люлеене на краката, много по-ефективно от обичайните условия у дома или във фитнеса. Водата ще осигури допълнително натоварваневърху тялото и го карат да работи по-ползотворно. В същото време водата има благоприятен ефект върху еластичността на връзките, гръбначния стълб и ставите. Има масажиращ ефект върху последните системи на опорно-двигателния апарат. Може би това са основните упражнения за задните части в басейна, както виждате, всичко е много просто.
Изпълнение на удари назад
Малки женски трикове
Основната цел на жените не е да напомпат задника, а да му придадат женственост и сексуалност. Обучението в това желание може не винаги да е решението. Но това изобщо не е страшно и има отговори на такива въпроси. Сред жените отдавна се разпространяват малки трикове, които нямат нищо общо физическа дейност, но наистина прави дупето красиво. Все повече заведения предоставят на хората СПА процедури, специални масажи за задните части, но не винаги и не всеки има възможност да ги посети.
Това до голяма степен се дължи на високата цена и съответно на нежеланието да се харчат пари за такова удоволствие. Както мнозина казват, има всяка възможност да организирате примитивен "спа" в собствената си баня.
- Започнете да свиквате с контрастния душ. Рязка промяна топла водана студена ще ви позволи да установите притока на кръв към кожата и да я подмладите.
- Маските за тяло, ексфолиантите, смутитата и други подобни продукти за красота са основни артикули в „арсенала“ модерна жена. Използвайте ги всеки път, когато отидете на баня, дори ежедневно. Те извършват самомасаж човешкото тялои я почиства от кератинизирани мъртви частици кожа.
- Използвайте четката за тяло за по-силен масаж. Той е доста комбиниран не само с интересните за нас дупе, но и с бедрата, корема и гърба.
- През последните години такава процедура като опаковането е много популярна сред жените. Може да се направи по различни начини, в зависимост от различни фактори. На този моментобвиването с глина се счита за най-ефективно. За да направите това, трябва да закупите специална козметична глина и да я приготвите. Там се добавя вода етерични маслаи други полезни за кожата вещества. Можете да направите всичко според собствения си вкус, основното е, че рецептата не включва използването на вредни компоненти. Готовата глина се нанася върху областта на дупето и се увива в обикновена глина. домакинско фолио, оставете за около час и отстранете всичко. Вземете душ, измийте цялата мръсотия и нанесете овлажняващ крем. Няколко увивания на тялото на седмица ще се показват на видно място външен видсвещеници.
Вече знаете всичко и можете да започнете да правите първите стъпки към желания резултат. Късмет!
