Как да тичам за отслабване. Правила за бягане за отслабване

27.08.202027.05.2017

Мнозина смятат бягането за най-ефективния начин за отслабване. Искате или не и как да бягате правилно, за да отслабнете, научаваме от експерти и тези, които вече са отслабнали чрез този спорт.

Физически упражнениявинаги са били смятани за най-ефективния начин за отслабване. Те ви позволяват да се биете наднормено тегло, изгаряйки голям брой калории по безопасен за организма начин. Диета е разграждането на мастните натрупвания по корема и страните с помощта на правилното хранене. Когато подкожните отлагания изчезнат, кожата увисва и тялото не приема формата, за която сте мечтали. Следователно бягането за отслабване е точно това, от което се нуждаете!

Колко калории се консумират?

Колко калории се изгарят по време на бягане? Само за час премерен джогинг или бягане по стълбите тялото губи до една трета от калориите на средната дневна диета. Тоест от 1500 kcal можете да изгорите 500. Ако добавите правилното хранене към този метод, чрез прости изчисления можете да стигнете до извода, че с помощта на обикновено бягане ще загубите максимална сумакилограми за кратко време.

Изгорени калории по време на бягане. Таблица

Как да започнете да бягате от нулата

За всеки от начинаещите трябва да се изготви програма за бягане за отслабване. Освен това не трябва да се забравят важни нюанси.

Основни правила

Как да тичам, за да отслабна? Така че следвайте правилата:

Начинаещите се учат да бягат поне 3 пъти седмично. Всяко бягане е 30 минути. Веднага след като почувствате, че сте свикнали с това натоварване, преминете към 45 минути. Можете да увеличите броя на класовете до 4 повторения седмично. Колко трябва да бягате, за да отслабнете в бъдеще, вие решавате.
Лекарите спорят дали е вредно човек да тича сутрин. Множество проучвания доказват, че тичането сутрин за отслабване е полезно. Обяснението е просто – по това време на деня в черния дроб на човека има изключително малко количество гликоген. Следователно организмът трябва да търси допълнителни източници на потреблението си, един от които е телесни мазнини. Следователно по време на сутрешно бяганесе изгаря максимално количество мазнини. Ако обаче не можете да бягате сутрин, направете го вечер. Такива дейности също ще бъдат от полза.
Загрейте преди бягане (включително изкачване на стълби). Това ще загрее мускулите, ще настрои дишането към желания ритъм и ще предотврати навяхвания.
Носете широки дрехи и спортни обувки с удобни подметки.
Не трябва да бягате върху асфалт или бетон. Препоръчително е да направите това на специално определени места (например върху гумирана повърхност на стадиона, земя или трева).
Вземете пулсомер, който ще ви позволи да контролирате сърдечен пулспрез целия урок.
Не трябва да започвате да бягате твърде бързо. Краката не трябва да се отлепят твърде много от земята. Петите не трябва да се опитват да достигнат задните части, а коленете не трябва да се повдигат високо. Тази техника ще ви бъде полезна в бъдеще, когато тялото свикне с натоварванията и ще можете да преминете към по-интензивни тренировки.
Трябва да дишате през носа. Слушайте тялото си, уловете ритъма и регулирайте дишането си. За начинаещите е трудно да свикнат с тази техника, но трябва да опитате.
Не спирайте внезапно след бягане. Отидете на бърза стъпка, като постепенно се забавя. Само по този начин ще дадете възможност на сърцето си спокойно да се настрои към различен ритъм.
В края на сесията направете малко разтягане. Вечер можете да вземете топла релаксираща вана или да направите вана за крака.
За да не пропуснете тренировка при лошо време, тренирайте у дома. - поне ефективен методотървавам се от наднормено тегло.

Не е нужно да излизате навън, за да започнете. Бягането на място за отслабване в собствения ви апартамент за начинаещи е не по-малко ефективно. Достатъчно е да отворите врата или прозорец, за да влезе чист въздух в къщата. Освен това можете да тичате по стълбите на входа, когато не е възможно да го направите на улицата. Основното е да дишате правилно.

Програма за бягане за начинаещи. Таблица

Седмица	План за изпълнение: бягане - ходене [- бягане] (мин.)	Обща продължителност тренировки (мин.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Как да бягате за да отслабнете. Коментар на треньора (видео)

Правилен пулс по време на бягане

За да разберете дали рискувате здравето си, измерете пулса си преди и след бягане. Особено когато започнете да тренирате от нулата.

Нормалният ритъм на пулса при бягане при трениран човек трябва да бъде 120-130 удара в минута. Един начинаещ трябва да се стреми към това.
Не забравяйте да измерите пулса след джогинг след 15-20 минути. Тя трябва да е равна на наблюдаваната преди тренировка.
Освен това се препоръчва използването на пулсомер по време на тренировка, за да се следи пулса. При бягане пулсът не трябва да се повишава над 140-150 удара в минута (увеличението от първоначалната скорост е не повече от 70%). Веднага щом сърдечната честота достигне това преразпределение, преминете към стъпката.
Ако успеете да бягате (дори много бавно) с пулс 120-130, това вече е добър резултат за начинаещ. При неподготвени хора сърдечната честота може да надвиши допустимата дори при леко ускорение. Не се притеснявайте, с редовни тренировки постепенно ще се научите да бягате „на нисък пулс“. Междувременно не увеличавайте интензивността на движението, дори ако почти вървите и това натоварване ви се струва доста лесно.
Коригирайте въпроса колко трябва да бягате, за да отслабнете, въз основа на сърдечната честота. Заниманията през ден за 30 минути (с по-нататъшно увеличаване на интензивността) скоро ще дадат плодове както за трениране на сърцето, така и за отслабване!

Не забравяйте, че като пренебрегнете контрола на сърдечната честота по време на бягане, можете несъзнателно да износите сърдечния мускул, вместо да го укрепите.

Пулс при бягане според възрастта. Таблица

Възраст (години)	Оптимално сърдечен ритъм контракции (на минута)	Максимална честота сърдечен ритъм (след минутка)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
над 70	90-115	150

Интервално бягане сутрин и вечер

Максимална ефективност може да се постигне при бягане в режим на променливо натоварване с колан около кръста. Тоест бавен ритъм се редува с ускорение от време на време. В същото време мазнините по корема и страните изчезват много бързо. За половин час джогинг маратонецът може да свали до 300 грама, а при смесено темпо - до половин килограм. Толкова калории се изгарят на ден при бягане на интервали, които не се изразходват нито с ходене, нито с друг вид упражнения.

Ползи и правила

Интервалното бягане има още един плюс - лекото увеличаване на натоварването дава възможност за ефективна работа върху мускулите на корема, прасците, бедрата и задните части. В този случай това е чудесен заместител на скъпите уреди за упражнения и пътуванията до фитнес залата. Интервалното бягане на улицата и у дома има свои собствени закони, спазвайки които бързо ще постигнете целта си - отслабване за кратко време:

Препоръчително е да практикувате сутрин или вечер поне 3 пъти седмично по 20 минути.
Тичайте сутрин само след зареждане, а не преди него.
Постепенно увеличавайте времето и решете колко трябва да бягате, за да отслабнете, индивидуално.

Интервалното бягане за отслабване е последователност от действия и натоварвания за всеки ден. За начинаещи е разработена специална система.

Последователността на действията за интервално бягане е следната:

Трябва да започнете да тренирате за отслабване, като поставите колан за отслабване (ако използвате такъв).
В продължение на 5 минути бягайте бавно, преминавайки от бърза стъпка към джогинг.
След това направете ускорение и бягайте възможно най-бързо. Кога да бягате, тялото ви ще ви каже. Минимум - 2-3 минути.
Намалете темпото и продължете с джогинг, като слушате тялото си. Дори да нямате сили и искате да спрете, преминете към най-бавното бягане, но не стойте на едно място. Придвижвайки се по стълбите, опитайте се да не спирате, направете крачка.
Веднага щом почувствате, че пулсът и дишането са възстановени, бягайте със средна скорост.
Сега отново ускорете и повторете отново целия комплекс.

Програма за интервално бягане за отслабване. Таблица

Прегледите, които са оставени в голям брой от тези, които са преживели интервално бягане за отслабване, казват, че резултатите от него са впечатляващи. Според някои доклади можете да отслабнете с помощта на такова обучение до килограм на седмица.

Какво да ядем и как да пием, докато бягаме?

Особено впечатляващи резултати ви очакват с правилното хранене. Ако сте започнали да бягате за отслабване, храната трябва да бъде избрана, като се вземат предвид някои характеристики на този вид обучение.

Преди тренировка е по-добре да не ядете нищо. Колко калории се изгарят по време на бягане, ако сте яли? Нито един! Когато сте яли, тялото започва да преработва глюкозата от стомаха, оставяйки складираната мастен слой. Освен това упражненията на пълен стомах са неудобни и дори вредни! Ако сте много гладни, хапнете извара без мазнини или изпийте чаша 1% кефир.
Максималното количество вода, което можете да изпиете половин час преди бягане, е 1 чаша. Също така е позволено да се пие чай със захар, кафе или сок.
Пиенето по време и непосредствено след тренировка е нежелателно. Препоръчително е, ако е необходимо, да вземете малки глътки вода или да изплакнете устата си. След половин или един час можете да пиете колкото искате течност.
Трябва да ядете не по-рано от 2 часа след кардиото.
Не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на протеини след сутрешно бягане. Храната от магазина също ще свърши работа. спортно хранене. Количеството консумиран протеин трябва да бъде най-малко 0,5 и не повече от 0,7 g на 1 kg телесно тегло.
Ако бягате вечер, за да отслабнете възможно най-скоро, по-добре е да вечеряте лека храна (например зеленчукова салата с пилешки гърди и кефир ще свърши работа).
Не се препоръчва диета, която включва мазнини.

Следните храни ще дадат на тялото енергия за всеки ден (храна, която може да се консумира само след тренировка):

сушени плодове;
натурален мед;
доматен сок(прясно изстискан);
паста (трябва да готвите, така че да останат малко влажни);
ориз (всеки);
кисело мляко (за предпочитане домашно).

Премахнете следните храни от вашата диета:

боб;
пълнозърнести зърнени храни;
картофи (под всякаква форма);
мазни и пържени храни;
сладки и сладкиши;
бързо хранене;
патладжан;
зеле;
репичка;
репичка;
гъби;
спанак.

Всички други зеленчуци и плодове са добре дошли.

Колан за бягане: плюсове за отслабване

Бягането (включително стълбите) включва активна физическа активност, в резултат на което се разграждат мазнините и се отделя огромно количество топлинна енергия. За да охладите горещо тяло, тялото може да започне да се поти. Течността ни пази от прегряване.

Той е проектиран по такъв начин, че да загрява тялото на места, където е необходимо да се изгубят излишните телесни мазнини. Същото е и хранителният филм, който се увива около бедрата и корема, в резултат на което по време на джогинг мазнините се разделят по-активно под въздействието на топлина.

Принципът на действие на инвентара е прост - тялото, осъзнавайки, че не може да се справи с охлаждащата функция, започва да отделя още повече пот. В същото време мазнините се разграждат много по-активно, което ви позволява да премахнете наднормено теглопо-бързо.

Коланът е особено полезен за тези, които използват интервално бягане за отслабване и бягане по стълби за намаляване на корема. Допълнително натоварванеще служи като свиване на коремните мускули по време на бягане. Това ще засили ефекта, ще помогне за премахване на мастните натрупвания и ще стегне кожата на корема.

Бягане или колоездене: кое е по-добро за отслабване?

Много хора предпочитат и двата начина да поддържат собствената си фигура в добра форма. Отзивите на тези, които са отслабнали, се различават в това отношение. Всеки избира това, което му харесва най-много. Въпреки това си струва да се спрем на ползите от всеки вид обучение.

Ползи от колоезденето

Колоезденето е много по-малко травматичен спорт от бягането.
При колоезденето няма прекомерно натоварване на ставите и гръбначния стълб, както при бягане.
Колоезденето осигурява по-комфортно натоварване на мускулите, без сътресения и стрес.
Можете да карате колело без страх, дори ако сте с наднормено тегло.
Колоезденето ви позволява да спортувате и да виждате едновременно интересни местапо време на пътуването. Това е чудесен инструмент за тези, които обичат пътуванията на дълги разстояния.
Въпреки че колоезденето изгаря по-малко калории от интервалното или редовното бягане, можете да карате значително по-дълго време без пренапрежение.

Нормално каране положителен ефектще даде малко. Следователно, за да отслабнете наистина, трябва да шофирате бързо.

Ползи от бягането

Бягането се смята за едно от най най-добрите гледки физическа дейностза човешкото здраве и за бързо отслабване.
Джогингът по улицата и по стълбите включва максимален брой мускули.
Тялото изгаря повече енергия дори при джогинг, отколкото при колоездене.
За да свали същото количество излишни килограми, един бегач ще се нуждае от 2-3 пъти по-малко време от един колоездач.

Бягането помага ли ви да отслабнете бързо и ефективно? Несъмнено!

Противопоказания и предпазни мерки при бягане

Интервалното и всяко друго бягане, освен положителен ефект върху човешкото тяло, може да донесе и известна вреда. Ето защо е по-добре хората със следните заболявания да изберат по-щадящ начин за отслабване за себе си:

заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
наранявания и нарушения на гръбначния стълб;
всякакви хронични заболявания в периода на обостряне;
проблеми с коленни стави;
настинка или грип;
затлъстяване във висока степен;
сериозни гинекологични заболявания.

Слушайте състоянието на тялото си. Ако не се чувствате добре, пренасрочете бягането си за следващия ден. Научете се да разграничавате мускулната болка след тренировка от други причини болка. Следете пулса си. Учестеният пулс може да показва неизправност в сърцето.

Бягането за отслабване е достатъчно ефективен метод, тъй като при бягане натоварването се разпределя равномерно върху всички мускули и поради повишеното дишане и сърдечната честота се активират метаболизмът и изгарянето на мазнините. В допълнение, бягането ви позволява да направите мускулите на краката по-изпъкнали, а тялото по-грациозно, без да изпомпвате отделни мускулни групи.

Мнозина обаче тичат ежедневно по 15 минути сутрин или вечер и видими резултативсичко не е. Защо? За да отслабнете, трябва да бягате по специална техника.

Каква е ползата от бягането

Бягането е полезно, защото укрепва всички мускули на тялото в комплекс. Насища кръвта с кислород, увеличава жизнения обем в белодробната тъкан, укрепва сърдечния мускул и кръвоносните съдове, прави костите по-здрави и издръжливи.

Защо бягането не отслабва?

Мнозина в желанието си да отслабнат обличат униформа и бягат, но бягат без резултат. Ако бягате всеки ден около 20 минути, невъзможно е да отслабнете, това са особености на физиологията. Не всеки обаче е наясно с това и бягане за отслабване много бързо се разочарова и изоставя.

При джогинг, т.е. леко бягане не висока скорост, енергията за мускулите идва от резервното вещество на черния дроб - гликоген (това е захарта, съхранявана в черния дроб за упражнения). Продължава средно 30-40 минути активни класовеи подхранване на мускулите.

Ако бягането е било кратко, тялото ще изразходва част от гликогена и ще попълни резервите си при първото хранене. Следователно тялото просто не стига до мазнини като източник на енергия и загуба на тегло не се случва.

Как да бягате за да отслабнете

Обикновено тялото преминава към мазнини като източник на енергия, когато има приток на кръв към областта на мастните натрупвания и увеличаване на концентрацията на кислород в тях. В тялото това може да се разбере, когато умората започне да се усеща и се появява твърд дъх .

Ето защо, за да изгаряте активно мазнини по време на бягане, трябва да бягате поне 50 минути, а в идеалния случай един час. Тогава метаболизмът ще премине активно към разграждането на мазнините. Въпреки това, бягането за повече от 1 час и 15 минути също не си струва - мазнините са огнеупорни и се разграждат бавно, метаболизмът ще започне да отнема липсващата енергия от протеините и ще се губи. мускулна маса.

интервално бягане

Ако няма свободно време за джогинг и изгаряне на мазнини, но наистина искате да отслабнете, има опция за интервално бягане. Това бягане няма да ви подхожда ако пушите или имат сърдечни проблеми и съдове. към белите дробове и кръвоносна системаинтервалното бягане е огромно натоварване, но резултатите си заслужават.

Интервалното бягане е тренировка с максимални натоварвания и периоди на почивка. Обикновено това става по този начин – първите сто метра се изминават с активна стъпка, като се разтягат мускулите, връзките и се засилва притока на кръв към тях. След това трябва да бягате през следващите сто метра, като коригирате дишането си, през следващите 100 метра спринтирате, с възможно най-високо темпо и с пълна екипировка, след спринта се връщаме към джогинг и възстановяваме дишането, докато си почиваме. След това започваме цикъла отново.

По време на интервално бягане в човешкото тяло протичат специални физиологични процеси - стометровото спринтово бягане изразходва огромно количество калории, така че това разстояние се осигурява с енергия от разделения чернодробен гликоген. След това, когато се извърши преходът към стъпка, черният дроб се опитва да попълни запасите от гликоген и лесно достъпни въглехидрати чрез разделяне на мазнини - мазнините се изразходват.

В допълнение, спринтът активира притока на кръв към мускулите, така че окисляването на мазнините започва да се активира с освобождаването на енергия - тя вече е складирана под формата на въглехидрати. След 20-30 минути тренировка ще бъдете изцедени като лимон, а мазнините ще се изгарят активно. Освен това има доказателства, че след такава спринтова тренировка мазнините се изгарят за около 6 часа, а мускулната маса не изсъхва по време на такава тренировка.

Противопоказания

Въпреки факта, че бягането е полезно за почти всички, има малък списък от ограничения за бягане и противопоказания за него.

Не можете да бягате с наранявания и заболявания на гръбначния стълб, със сърдечни дефекти, остри заболявания и разширени вени . Тези заболявания може да се влошат или да се почувствате зле. Освен това бременните жени не трябва да бягат, а спринтът е противопоказан за кърмещи жени, силните натоварвания отделят млечна киселина в кръвта от мускулите - млякото може да бъде неприятно на вкус за детето.

Място за джогинг

Как правилно да бягате, за да отслабнете?

Най-добре е да бягате на стадион със специално покритие, а ако няма такова, в парк или гора с черни писти. Асфалтът за краката е твърде травматичен - ще бъдете много уморени. Не трябва да тичате по магистрали и големи предприятия - вдишвайте всякакви химикали, вместо да получите главоболие.

Как да започнете да бягате

Не бягайте просто за едночасово бягане или спринт. През първите няколко седмици бягайте, като постепенно увеличавате темпото и времето на часовете. Така подготвяте тялото за стрес и не пренапрягате мускулите. Опитвам различни техникибягане - така ще разбереш кое ти е по-удобно, не всеки издържа физически спринтове.

Изберете удобни дрехи и специални обувки за джогинг, тъй като натоварването на краката и степента на мускулна умора до голяма степен зависят от удобството на обувките.

Когато бягате, наблюдавайте дъха си: трябва да дишате през носа, с дишане през устата бързо изсъхва в устата ви и искате да пиете. Можете да пиете, докато бягате, но само чиста негазирана вода или специални напитки за тренировка. Те пият течност на малки глътки, сякаш изплакват устата си, но често.

За да поддържате темпото, имате нужда от правилната музика и добро настроение: няма да има смисъл от тренировка, която се провежда със сила и в лошо настроение. Просто ще намразите подобни тренировки и бързо ще ги изоставите. Бягайте с усмивка!

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!

Съдържание

Ключовият фактор, който избутва теглото от мъртвата точка, за да се намали, са кардио натоварванията. Как да отслабнете с бягане, което се препоръчва от всички отворени източници, какъв ефект дава такова обучение и дали тази дейност е подходяща за всички, начинаещите не разбират добре. Споровете на лекарите за ползите и вредите от джогинга наливат масло в огъня. Без основни познаниялесно е да се нараните или просто да загубите желание да бягате по-нататък, така че преди да започнете тренировка, трябва да изучите този предмет от всички страни.

Какво се изпълнява

След обикновена разходка със спокойно темпо, джогингът е един от естествените начини за движение на човек, възникнали по време на еволюцията. За разлика от други видове физическа активност, особено тези, които включват сложна координация, бягането е толкова познато, колкото дишането. Ключовата разлика от обикновеното ходене е наличието на фаза на полет, т.е. състояние, в което никой крак не докосва земята. Разстоянието, изминато от бегач за същия брой стъпки, е по-голямо, отколкото от човек, който върви бавно. Този вид дейност обаче не е разрешена за всички.

Преди да решите как да отслабнете с бягане, трябва да разберете дали имате някакви противопоказания за това, включително:

наднормено телесно тегло;
сърдечни заболявания;
съдови заболявания;
"проблемни" стави;
сколиоза (III степен и по-висока);
хипертония.

Помага ли за отслабване

Отслабване с този тип физическа дейноствъзможно, но за това трябва да знаете какъв вид бягане помага да отслабнете - просто да излезете на улицата и да се опитате да преодолеете няколко километра чрез джогинг не е същото като „изгаряне на мазнини“. Първо, спортът трябва да бъде подкрепен от корекция на храненето (без „първо, второ и десерт“), в противен случай ще изгорят само изядените калории. Второ, можете да повлияете на фигурата само като знаете как да отслабнете от бягане: колко време да зададете продължителността на урока, какъв пулс и темп на движение да поддържате.

Как влияе на загубата на тегло

Учестеното дишане и сърдечната честота са основните „външни процеси“, които се забелязват по време на бягане. Вътре също се случват много неща. аеробни упражненияпринуждава тялото да използва белите дробове колкото е възможно повече, за да получи повече кислород. Количеството консумирана енергия, когато човек бяга, също расте и постепенно започват да се изразходват вече натрупаните резерви, т.е. джогингът започва изгаряне на мазнини. Бягането влияе върху загубата на тегло подобно на всяко кардио натоварване, но само докато не преминете към сърдечната честота, която помага на физическата форма.

Освен това трябва да запомните кои зони са фокусирани върху:

Цялостната загуба на тегло, както при всеки тип аеробно упражнение, вие гарантирано ще стартирате и метаболизма.
От този тип активност бедрата отслабват, задните части се стягат.
В по-малка степен помощта на бягането ще бъде оценена от стомаха - натоварването на коремните мускули не е толкова голямо.
Долната част на краката (прасците) може леко да се увеличи по размер.

Правилно бягане

Връзка между храна, упражнения и освобождаване от отговорност излишни килограмилекарите подчертават безкрайно, така че основното правило остава нормализирането на храненето. Консумирайки сладкиши и организирайки чести закуски с бързи въглехидрати, вие, дори да организирате маратони, няма да можете да отслабнете. Правилното бягане за отслабване изисква спазването на редица условия, но не само храна:

Не можете активно да пиете вода, докато бягате - просто навлажнете гърлото си.
Преди да бягате, трябва да ядете порция сложни въглехидрати(зърнени храни / тестени изделия със зеленчуци), след това - лек (!) протеин. За да отслабнете обаче, интервалът между тренировка и храна трябва да е 2 часа.
Упражнение 4-5 пъти седмично, продължителност минимум 40 минути.
Разграждането на мазнините е бавно и не безкрайно, следователно, ако бягате повече от час, това не е помощ за отслабване, а заплаха за мускулите.

През вечерите

Кардио натоварванията след вечеря се наричат от експертите много ефективни, но само ако има 3-часова пауза между хранене и джогинг. Първо, храната трябва да се смила, в противен случай тя ще се разклати с активно движение и ще се почувствате зле. Второ, ако го направите за час и половина, току-що приетата храна ще помогне за попълване на енергия - съществуващите мазнини ще останат непокътнати. Отслабването няма да работи.

Бягането вечер за отслабване трябва да се извършва според правилата:

Не започвайте тренировка веднага след работа - дайте си кратка почивка (особено морална). Вземи си душ, успокой се.
Между бягането и съня трябва да има 2-3 часа, в противен случай приливът на адреналин ще ви попречи да се отпуснете след това.

Сутринта

Причината за популярността на джогинга след събуждане е, че не сте имали време да ядете нищо и тялото ще започне да използва наличните запаси от мазнини за енергия. С помощта на такова натоварване е по-лесно да ги изгорите, отколкото вечерта, но бягането сутрин не е подходящо за всички. Първо, въглехидратният прозорец, създаден през нощта, допълнен от физическа активност, може да провокира хипогликемична атака, т.е. абсолютна нула захар. За да се намали вероятността от такава ситуация, експертите препоръчват да приготвите омлет за закуска (2 протеина, малко вода). Бягайте за половин час.

На какви подробности все още трябва да се обърне внимание, как да отслабнете по този начин? Основни нюанси:

Преди да излезете, експертите препоръчват контрастен душ - това ще помогне да подготвите съдовете за упражнения.
Чувствате ли, че протеините не ви достигат, уморени ли сте? Направете зеленчукова гарнитура с него или добавете зърнена питка.
Ако разбирате, че сутрин вашият максимум е кратка разходка от спалнята до кухнята, по-добре е да отидете на джогинг вечер: няма да можете да отслабнете, като нарушите биологичния часовник.

Правила за отслабване

Дори при спешно желание да получите ефекта от джогинг за една седмица (което вече е утопия), трябва ясно да наблюдавате състоянието си и да изградите работна програмагледайки го назад. Основното правило на бягането за отслабване, както и на всички физически упражнения, е да не преодолявате (т.е. не професионален спорт) - да се намери баланс между "трудно" и "добре". Не трябва да се чувствате зле, да припадате или да изпитвате безкраен задух. Самият урок трябва да бъде изграден от 3 кита на класическо бягане:

Загряване – нещо, което дори бегачите не избягват високо ниво, тъй като "студените" мускули, стави и връзки са лесни за нараняване. Сърцето също трябва да бъде подготвено за по-нататъшен стрес.
Как да отслабна? Редувайте атлетично (т.е. бързо) ходене с бягане, особено в началния етап.
Не забравяйте да се разтегнете след упражнението. Това няма да ви помогне да отслабнете, но ще помогне на мускулите ви да се възстановят.

Как да се справим с начинаещите

Основната грешка на тези, които решават да се научат да бягат, за да отслабнат, е да се надяват, че симптомите на лоша издръжливост ще преминат, ако си дават максимално натоварване ежедневно. Тялото трябва да се адаптира плавно към бягане, в противен случай шансовете да получите проблеми със сърцето и ставите са по-големи, отколкото да влезете в добра физическа форма. Допълнение от експерти: ако сте имали само степ аеробика от тренировките си, изобщо не сте виждали спорт.

Начинаещите, които са уверени в здравето си, трябва да бягат според следните правила:

Започнете тренировка, като изчислите целевия си пулс - т.е. този пулс, който прави натоварването аеробно, но не влошава вашето благосъстояние. Горната лента е от 220, за да се извади възрастта в години.
За да се адаптирате за 3 месеца, бягането трябва да се извършва на по-ниското ниво на целевия пулс - това е 60% от максимума. Следващите 3 месеца - средно - 70% от горната лента.
През първите шест месеца разстоянието трябва да остане в рамките на 5 км.
Нежелателно е да бягате повече от 3 часа.
Когато 70% от максималния ви пулс е удобно за вас, можете да увеличите разстоянието и да увеличите темпото.
Бягането има своя собствена техника (решавате да отслабнете или да помогнете на здравето си) - петата минимално докосва земята, вдишването и издишването са равни.

Кой е най-добрият начин за бягане

Ако за домашен фитнес специални дрехии обувките са най-вече само начин да се настроите на тренировка, да се почувствате като спортист, тогава за джогинг това е фактор, пряко свързан със здравето. Ако не изберете правилната форма, рискувате да навредите на ставите, гръбначния стълб и просто да получите топлинен удар или настинка. Според експерти е по-добре да бягате със специални маратонки, които имат подобрено омекотяване на петата (ще намалят силата на ударите в асфалта), а горната част е много гъвкава. Обмисли:

не се препоръчва изобилие от твърди елементи, с изключение на гърба;
маратонките не трябва да оказват натиск върху крака;
основният материал не може да бъде кожа;
дължината на подметката трябва да бъде избрана така, че от палец 3-5 мм остават до палеца;
общото тегло на маратонките може да достигне до 0,4 кг.

С дрехите за бягане всичко е малко по-просто, тъй като основното изискване за него е способността да преминава въздух и да не пречи на движенията, така че без дънки, кожени якета и т.н. Бягайте - само с дрехи от спортен магазин. Заслужава обаче внимание и въпросът за степента на "затопляне". Професионалистите препоръчват да се обличате преди бягане така, сякаш температурата на термометъра е с 8-10 единици по-висока от нея. През зимата за бягане се използва ветровка, а не пухено яке, но под него е термо яке.

програма

Трудно е да започнете занимания без консултация с обучител, защото имате нужда от система, по която ще работите. Този ще свърши работа проста програмабягане за отслабване за една седмица (2 дни почивка), където загрявката не се взема предвид:

Бързо ходене (10 минути), джогинг (20 минути), ходене със средно темпо (10 минути).
Интервал - високо темпо и ходене (общо 20 минути, смени на всеки 3 минути), джогинг (10 минути).
Джогинг (15 минути), ускоряване нагоре (10 минути), бързо ходене (10 минути).
25 минути интервал, 10 минути ниско темпо.
Бягайте бавно за 10 минути, работете нагоре с висока скорост за още 10 минути, редувайте темпо за останалите 15 минути.

Програма за тренировки на бягаща пътека

Препоръчително е да съставите схема за работа на симулатора с помощта на специалист - така получавате максимален ефект, но можете да използвате универсалната версия на тренировъчната програма на бягащата пътека за отслабване:

За загряване ходете със скорост 4 км/ч.
Продължете да вървите "нагоре" със същата скорост.
Бягайте 3 минути при 9 км/ч и 1 минута при 10-12 км/ч. Повторете тази стъпка 5 пъти.
Завършете с джогинг и ходене.

Колко можете да отслабнете

Броят на свалените килограми се определя от първоначалното тегло, дали тренировката е била дълга, какво темпо на бягане сте поддържали и дали е имало периоди на почивка по време на тренировката. Класическият джогинг помага за изгарянето на около 610 kcal на час. Много по-бързо е да отслабнете с бързи темпове (разстояние 10-12 км за същия час) - вече ще изразходвате 739 kcal. Препоръчително е да оцените резултата не по килограми, а по качеството на тялото, за да ви помогне да измерите обемите. Първите резултати могат да се видят след месец, ако бягате редовно.

В статията обсъждаме как бягането помага за отслабване и в борбата с целулита. Ще говорим за ефективни техники за бягане, както и за допълнителни дейности, които ще ви трябват, за да отслабнете. Ще научите какво е интервално бягане и защо е по-добро от останалите.

Бягането е интензивен спорт, който натоварва много сърцето, мускулите, ставите и цялото тяло. Ако тренирате всяка сутрин, първите признаци на целулит ще ви напуснат след седмица, тъй като това упражнение тонизира тялото. Съществуват обаче редица противопоказания, при които този метод за отслабване не е добре дошъл. Това се отнася за хора, които страдат от следните заболявания:

пренесен инфаркт на миокарда;
сърдечно заболяване;
удар;
стенокардия;
тахикардия;
проблеми с кръвообращението;
бронхит с астматичен компонент;
болест на дробовете;
артрит, артроза, полиартрит;
остеохондроза;
междупрешленна херния;
глаукома;
всякакви хронични заболявания в периода на обостряне.

Ако имате някой от горните проблеми, трябва да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка.

Ежедневният джогинг носи радост и здраве на тялото, което постепенно се адаптира към стреса. Това означава, че трябва да започнете да бягате постепенно, защото в началния етап на обучение, дискомфортв мускулите на краката, сърцебиене, задух.

За да се улесни етапът на пристрастяване, са разработени специални препоръки за начинаещи, които могат да помогнат за справяне с първите трудности при спортуване:

Не трябва да бягате няколко километра наведнъж, тъй като ще бъде трудно за тялото. По-добре започнете с тиха разходка (1-2 км). След една седмица извървете по-голямо разстояние, като го редувате с ходене. Постепенно ходенето се заменя с бавно бягане, след което ускорете темпото.
За да не се уморите от монотонността, редувайте обичайната тренировка с кросове (гора, парк) или стълби.
Преди да започнете тренировка, не забравяйте да изпиете чаша чиста вода около час предварително и още една след половин час. Малко количество вода също е приемливо по време на бягане.
Най-доброто време за обучение според експертите е 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как да дишаме правилно

За да може джогингът да е от полза за тялото, трябва да дишате правилно. Дихателни движениятрябва да е дълбока и равномерна. Ако вдишването-издишването се извършва правилно, тогава сърдечно-съдовата система работи нормално, без да изпитва прекомерен стрес, пропускливостта на кислород към органите и тъканите се увеличава.

Дихателният процес е индивидуален за всеки, но има основна техникакойто може да се използва от начинаещи. Едно от основните правила е да дишате през носа, докато тренирате.

Правилното "оборудване"

По време на тренировката не трябва да се разсейвате от неудобството, което дрехите и обувките понякога носят. За добро бягане носете тесни клинове, през зимата - термо бельо. Такива дрехи плътно покриват проблемните зони, помагат за премахване излишна течностот клетките и помага да се отървете от портокалова кора.

Използвайте специални маратонки с ударопоглъщащи подметки. Това ще предпази ставите от нараняване. Желателно е да тренирате на мека земя, бягането по твърд асфалт е доста опасно - ставите изпитват прекомерен стрес от удар в твърда повърхност.

Сутрешно бягане

Ако сте се заели да се отървете от целулита и да отслабнете, тогава е по-добре да бягате сутрин, преди закуска. сутрешни часовеизразходват енергия чрез изгаряне на мазнини, натрупани за една нощ. Освен това сутрин въздухът е много по-чист от вечерта.

Преди да започнете сутрешната си тренировка, трябва да загреете добре. Загряването е много важно не само за загряване, разтягане на мускулите, но и за стимулиране на цялото тяло. Последователността на загряване е следната:

Кръгово въртене на главата.
Движения на ръцете встрани.
Кръгови движения на таза.
Алтернативно повдигане на краката със свити колене.
Клякове.
Ходене, плавно преминаващо в бягане.

Вечерно бягане

Вечерните тренировки са полезни и също дават добри резултати. Те помагат за разтоварване след тежък работен ден, релаксират добре, изключват негативните мисли и облекчават натрупания стрес.

Между 19:00 и 21:00 часа се препоръчва джогинг. 1-1,5 часа преди бягане можете да хапнете лека закуска (подходящи са зеленчукови салати, леки супи).

За да бъде вечерната тренировка полезна и приятна, изберете малко населено място, например парк. Започнете със спокоен ритъм, продължителността на часовете е не повече от 30 минути. По пътя е позволено да се пие топла вода. Преди джогинг направете загрявка (методът е описан по-горе). Добри резултатище можете да получавате само редовно.

Правила за хранене

Не бягайте с пълен стомах.
Два часа преди тренировка е позволено да се консумират храни като кефир, кисело мляко.
След джогинг, след 30 минути, можете да пиете чиста вода, зелен чай.
Трябва да се изключат сладкиши, пържени, пушени храни.
Храненето трябва да бъде разнообразно, но балансирано.
В диетата трябва да има повече плодове, зеленчуци, зеленчуци.

Бягане за целулит

Този вид кардио натоварвания перфектно се справя с портокаловата кожа, премахва проблемите в областта на задните части. Разработени са голям брой различни програми, но за да постигнете систематичен ефект, препоръчваме първо да се обърнете към обучени треньори.

Програма за обучение

Една от програмите е предназначена за 4 седмици. Обучението може да се проведе по всяко удобно за вас време. Трябва да има два дни почивка.

Първа седмица.В първия ден от тренировката бягането трябва да продължи не повече от 10 минути. След това 2 минути бързо ходене, след това отново джогинг за около 5 минути. Увеличете следващите сесии с 3 минути.

Втора седмица.Продължителността на тренировката е 20 минути с почивка от 1 минута. Завършете урока с максимален спринт (3 минути).

Трета седмица.Постепенно увеличавайте продължителността на бяганията, до петък трябва да бягате половин час.

Четвърта седмица.Необходимо е незабавно да започнете да бягате за 30 минути, като всеки ден увеличавате времето с 5 минути. До края на седмицата продължителността на тренировката трябва да достигне 50 минути.

Домашни тренировки

Хората, които водят активен начин на живот, винаги имат страхотна форма. За всеки от нас денят започва с бързане за работа и различни семейни дела. IN модерен животНямам много време за бягане сутрин.

Като алтернативно решение на помощ идва бягането у дома, което замества класическа тренировкаНа свеж въздух. Те имат добър ефект върху човешкото тяло, активира се изгарянето на калории, подобрява се работата на сърцето и мускулите в цялото тяло.

Интервално обучение

Интервалното бягане е един от най-популярните методи за отслабване. Това е бягане с различно натоварване и скорост. Има три основни вида интервално бягане:

повтаря се;
интервален спринт;
темпо.

Схемата е следната:

Ден 1 - малка загрявка, редуване на бягане (бързо - около 200 метра, след това 3 минути бавно).

Ден 2 - загрявка, бягане до 800 метра (интервалите остават същите).

Ден 3 - редуване (бързо - 600 метра, бавно - 400 метра).

Ползи от джогинг и на място

джогинг - страхотен начинотслабнете и премахнете целулита от проблемните зони. Освен това помага за укрепване на имунната и сърдечно-съдовата система. Благодарение на бягането на място мускулите се загряват, клетките се пълнят с кислород.

Такива класове са най-добрият вариант за майки в отпуск по майчинство. Запомнете основните правила:

Повдигнете краката си от пода възможно най-високо.
Дръжте гърба си изправен.
Стомахът трябва да бъде изтеглен, а ръцете свити в лактите.
Раменете са отпуснати.
Дишането трябва да бъде както следва: вдишване през носа и издишване през устата.

Ако бягате 10-15 минути на ден, след месец ще видите първите положителни резултати.

стъпки

Бягането по стълбите е по-ефективно от обикновено, тъй като има натоварване на мускулите на краката, докато се изгарят до 850 kcal. Достатъчно е да похарчите няколко прости упражненияпод формата на загрявка и след това тичайте по стълбите за 30 минути.

В същото време се включват мускулите на краката и задните части, което помага за премахване на портокаловата кожа в проблемните зони.

Обучение на симулатора

За връщане на тялото към добра форма, страхотен вариантще тренира на симулатора. В крайна сметка не всеки има възможност да прави сутрешни или вечерни бягания на чист въздух.

Компютърът, който е вграден в симулатора, ви позволява да регулирате скоростта и времето на класовете. Трябва да започнете с ходене, като постепенно увеличавате времето и скоростта. Половин час тренировка на ден е достатъчен. След месец ще можете да видите първите резултати. Ако има проблеми със ставите на краката, тогава такова обучение е противопоказано.

Кое е по-добре - бягаща пътека или велоергометър?

Велотренажорът идеално помага да се отървете от целулита, наднорменото тегло, както и да укрепите кръвоносните съдове. Специалистите твърдят, че ефектът от бягащата пътека и велоергометъра е еднакъв.

Програма за бягаща пътека

Треньорът ви помага различни видове аеробни упражнения. За ефективна загуба на теглотрябва да редувате всички видове тренировки.

Преди да започнете часовете, изберете ниво за начинаещи (класове за начинаещи). След 3 месеца обучение преминете към текущо. След шест месеца можете да опитате напредналия.

Програмата е предназначена за 30 минути и се състои от загрявка, ходене, темпова част.

Загряването отнема около 5 минути. Скорост 3-5 км в час.
Ходенето е с продължителност 10 минути. Скоростта е 6 км в час, като постепенно трябва да се увеличава.
Темповата част продължава 5 минути. Работна скорост от 10 км в час.

Когато изпълнявате упражнения, изправете раменете си, гърбът трябва да е плосък, ръцете свити в лактите.
Дишането трябва да е дълбоко, през носа, а издишването през устата. Тогава се поддържа правилното кръвообращение, повишава се нивото на кислород в кръвта.
Мазнините се изгарят по-бързо, ако периодично променяте ъгъла на пистата и редувате ходене с движения по време на тренировка.
Трябва да редувате скоростните режими: започнете със спокойна разходка, завършете с активна.

Как да засилите ефекта

Ако класовете не ви донесат желания ефект, значи не спортувате редовно. Ето няколко съвета как да засилите ефекта от отслабването:

Изберете удобно оборудване.
Съсредоточете се върху бягането поне половин час на ден.
Вземете положителни емоции от бягането.
Гледайте движенията си по време на занятията, следвайте техниката на бягане.

Можете също така да засилите антицелулитния ефект, като използвате специален филм и нанесете специален крем под него.

Обвивки

Обвиване с Капсикам и тичане е най-добрите лековесрещу портокалова кожа. За обвивки е най-добре да използвате синя глина или утайка от кафе.

Обвивки със синя глина

Глината се продава във всяка аптека. Подготовката на сместа е доста проста. За да направите това, вземете контейнер, в който изсипете праха и разредете с топла вода до консистенцията на гъста заквасена сметана.

Нанесете сместа със специална четка, а ако с ръцете си, тогава с ръкавици. След това увийте тялото домакинско фолио, облечете термо бельото и след това започнете да тренирате.

Обвивки с кафе

Пригответе утайка от кафе - за това използвайте тортата от кафеварката. Нанесете плътно върху подготвената кожа, след като я изпарите под горещ душ. След това се увийте в стреч фолио, облечете се топли дрехи. Продължителността на процедурата е 30-40 минути.

всичко повече хорасклонни да спортуват, за да поддържат параметрите на фигурата и здравето е нормално. Някои предпочитат да се натоварват във фитнеса, други у дома. До голяма степен това зависи от финансовите и времеви възможности. Най-евтиният тип е бягането на открито.

ВЪЗМОЖНИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Бягането за отслабване в някои случаи може да бъде вредно за здравето. Рисковата група включва:

хора с проблеми в работата на сърдечно-съдовата система;
страдащи от разширени вени;
с обостряне на хронични заболявания;
наранявания на гръбначния стълб и ставни заболявания са пречка за пълноценно обучение;
по време на бременност и кърменеструва си да се даде предпочитание на други видове товари.

Липсата на противопоказания ви позволява да използвате джогинг с леко сърце, за да отслабнете.

ОБОРУДВАНЕ ЗА ЗАНЯТИЯ

За да бъде тренировката приятна, е важно да закупите удобни дрехи от естествени материи с малко количество еластин. Това ще осигури добро прилягане на нещата на фигурата. Укрепване на изпотяване ще помогне специално спортно бельо, което създава ефекта на сауна. Особено внимание се обръща на избора на обувки. Добре е, ако е възможно да бягате за отслабване по черна писта в парк или на стадион, оборудван за такива цели. Асфалтът не е най-подходящият вариант за упражнения и може да причини непоправими щети на ставите. За смекчаване на вредните ефекти трябва да бъдат висококачествени маратонки, предназначени специално за твърди повърхности.

ПОЛОЖИТЕЛНОТО ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА БЯГАНЕТО ВЪРХУ ТЯЛОТО

Бягането помага не само за отслабване, действието му има по-широк спектър.

укрепване на всички мускули на тялото;
насищане на кръвта с кислород;
ускоряване на метаболитните процеси;
увеличаване на белодробния обем;
поддържане на тонуса на сърдечния мускул и кръвоносните съдове;
увеличаване на здравината на костната тъкан.

Избирайки този метод на физическа активност, мнозина се чудят дали е възможно да отслабнете с бягане? Отговорът ще бъде двусмислен. Желаният ефект ще дойде само ако знаете как най-добре да бягате. На първо място, начинаещият трябва да бъде подготвен за факта, че първите смени ще се появят едва след няколко месеца. Това ще се случи, ако следвате определени правила:

класове поне 3 пъти седмично;
минимално разстояние 1-2 км в зависимост от началното физическа форма. След месец тази цифра се удвоява;
препоръчително е да редувате бягане и състезателно ходенеза възстановяване на дишането;
увеличавайте натоварването постепенно, като слушате сигналите на тялото си;
за да не излагате тялото на допълнителен стрес, е разумно да комбинирате началото на обучението с топлия сезон;
струва си да започнете урока със загрявка. Това ще подготви мускулите за стрес и ще намали риска от нараняване;
помагат за насищането на кръвта с кислород правилно дишане, избягвайте да го забавяте. Препоръчително е да използвате носа. Ако дишате през устата, тогава лигавицата на устната кухина ще изсъхне и ще се появи чувство на жажда. Разрешено е да се използва Голям бройчиста вода по време на бягане. Понякога е достатъчно просто да изплакнете устата си;
ритмичната музика помага да се поддържа темпото на бягане. Ако няма подходящо настроение, тогава е по-добре да пренасрочите урока за друго време. Обучението чрез сила няма да доведе до положителен резултат, което ще се отрази на мотивацията в бъдеще.

За да разберете напълно въпроса как да бягате правилно, за да отслабнете, ще помогне изучаването на влиянието на различни фактори.

ВРЕМЕ ЗА ТРЕНИРОВКА

На някои хора им е много трудно да стават рано и предпочитат да бягат вечер. Други смятат, че сутринта е идеалното време да се заредите с енергия за целия ден. В резултат на изследванията беше установено, че часовете сутрин ще имат благоприятен ефект върху сърдечния мускул, кръвоносните съдове, поставени в ред нервна система. За да се събудите най-накрая, препоръчително е да вземете контрастен душ, да вземете лека закуска половин час преди джогинг (например зеленчукова салата или мюсли) и не забравяйте да се загреете за 5 минути. Ако обаче не ядете, процесът на отслабване ще върви по-бързо. Можете да се ограничите до чаша топла вода. Това ще помогне за разреждане на кръвта. Бягането за отслабване вечер ще даде най-добър резултат. Това обаче не трябва да се прави точно преди лягане, тъй като може да повлияе на това колко лесно е да заспите. Оптимално време 2-3 часа преди лягане.

МЯСТО ЗА БЯГАНЕ

Най-добрият вариант за класове е парковата зона, но вечер трябва да избягвате уединени места от съображения за безопасност. Можете да тренирате на стадиона. Ако в близост до къщата няма подходяща зона за класове, тогава ще трябва да ги преместите под покрива, до фитнес. Бягайки за изгаряне на мазнини по магистралата, можете да влошите здравето си, като вдишвате изгорелите газове на преминаващи автомобили. Ако материалните възможности и площта на апартамента позволяват, тогава изходът от ситуацията ще бъде закупуването на бягаща пътека. Но в този случай е желателно да държите прозореца отворен.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ

Сесията трябва да продължи най-малко един час. Това се дължи на факта, че за 45 минути целият запас от въглехидрати в тялото ще бъде изразходван и едва тогава ще започне изгарянето на мастната тъкан. До този момент трябва постепенно да вървите напред. Ако веднага дадете голямо натоварване, тогава съществува риск от увреждане на сърдечно-съдовата система. Не всеки може поради заетостта да се посвети правилно бяганетолкова много време. В този случай можете да редувате ходене, джогинг и бягане с максимална скоростна същото разстояние, т.е. интервални тренировки. Достатъчно е да отделите 30 минути за такава тренировка.

ИНТЕРВАЛНА ТЕХНИКА

Този метод на бягане е подходящ за хора, които нямат проблеми със сърдечно-съдовата система. Също така е важно да нямате пристрастяване към тютюнопушенето и алкохола. Тялото е подложено на значителен стрес, така че ако се съмнявате, е важно да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка. При липса на противопоказания желаните резултати ще дойдат по-бързо.

Методът се състои в редуване на товара на всеки 100 m:

Започни с активно ходенеза загряване на мускулите и увеличаване на притока на кръв;
преминете към джогинг, за да регулирате дишането;
движете се с максимално ускорение. След 100 м се връщат към предишното темпо.

По време на тренировката цикълът се повтаря няколко пъти. Този подход включва процесите, отговорни за изгарянето на мастните натрупвания. скоростно бяганеизисква голямо количество енергия, кръвта започва да циркулира по-бързо през вените и артериите, предизвиквайки окислителни реакции. Джогингът ви позволява да възстановите силата и дишането. Такова натоварване за 20-30 минути отнема много сила, но текущият процес на използване на мазнини продължава до 6 часа, а мускулната маса не намалява.

Трябва да знаете как да бягате в интервална техника. Има програма, която ви позволява постепенно да увеличавате натоварването и да увеличавате времето за тренировка.

ДЖОГИНГ

След като са решили да подобрят тялото и здравето си чрез бягане, през първите две седмици те изпробват различни методи. Може би тялото е противопоказано при натоварванията, които дава интервалната техника. В този случай джогингът става алтернативен вариант. Началото на урока се дава на ходене с постепенен преход към бягане. Препоръчват се 2 минути ходене, напади за подготовка на мускулите на краката, 15-20 клякания, скачане на място.

Последното упражнение е навеждане напред, без да сгъвате коленете. В крайно положение те се задържат за няколко секунди. Повторете 4-5 пъти. Сега започнете да бягате. Увеличаването на темпото продължава 3-5 минути. По време на час е важно да се запази правилна позициятяло: не се прегърбвайте, избягвайте да се навеждате напред. Кракът е напълно поставен на пистата. Ако бягате на пръсти, тогава натоварването върху стъпалото се разпределя неравномерно и може да се появи болка.

При всяка техника на бягане положителните резултати ще се появят по-бързо, ако наблюдавате храненето. В менюто трябва да липсват: сладкиши, сладкиши, мазни и пържени храни. Използването на зеленчуци, плодове, диетично месо, млечни продукти е добре дошло. Режимът на пиене включва пиене на до два литра чиста вода на ден.

Решението на въпроса как да бягате, за да отслабнете, зависи от различни фактори. Във всеки случай тази дейност не само трябва да помогне на тези, които отслабват, да постигнат целта си, но и да зареди тялото с положителни емоции. Това ще се случи, ако по време на тренировка слушате състоянието си и изберете възможно натоварване.