Можете да оформите тонизирано и съблазнително тяло у дома, без да харчите пари за членство във фитнеса. За да изберете комплект ефективни упражнения, трябва да знаете характеристиките на собственото си тяло и да разберете кои области трябва да бъдат коригирани и кои са достатъчни, за да поддържате добра форма.
Причина време
За постижение видим резултатне е достатъчно да махате с ръце веднъж седмично между представленията. Обучението трябва да е редовно, с продължителност от 30-40 минути. Необходимо е да отделите време вечер или сутрин, когато можете да останете сами със спорт, а не да проверявате на всеки 5 минути дали супата е кипнала в кухнята и дали е време да заредите нова порция пране в пералня.
Важно: Трябва да се посветите напълно на класовете, така че да не изглеждат скучни или досадни и да носят резултати. Тренирайте поне 4 пъти седмично, в идеалния случай всеки ден.
Импровизирана фитнес зала
По-добре е да учите в просторна стая, където не е нужно да се блъскате в мебели или да се опитате да не докосвате полилея с ръце. Ако къщата е пълна с нощни шкафчета и столове, можете да преместите леки предмети настрани и след тренировка да се върнете в изходна позиция.
Не е необходимо оборудването да е скъпо. Малка гумена постелка е достатъчна, ако подът е паркет или ламинат. Ако под краката ви има огромен килим, можете да поставите килим или тънко одеяло отгоре.
Добре е, ако в къщата има чифт дъмбели, но не се отчайвайте, когато апартаментът е празен и няма пари да отидете до магазина за спортни стоки. Като тежести, обикновени пластмасови шишета: напълнете с вода или пясък. Алтернативата е обикновена земя.
С течение на времето можете да попълните арсенала с фитболни топки и обикновени въжета за скачане.
Важно: Има много упражнения, които не изискват допълнителни аксесоари. Достатъчно собствено тегло, и желанието за подобряване на тялото.
Спортна униформа
Тренировката у дома не трябва да изглежда стилно или зашеметяващо. Основното и единствено изискване за спортни дрехи- удобство и практичност. Еластични панталони или къси панталони, които се разтягат добре, плюс свободна тениска или тениска, която не ограничава движението, ще свърши работа.
Ако е удобно да се практикува без дрехи и т.н външен видне шокира съпруга си или няма никой у дома, можете да се отървете от всичко излишно. Но все пак си струва да оставите чорапи, които ще спасят краката ви от студ и мазоли.
Важно: Ако трябва да се отървете от мастния слой на корема, трябва да се увиете проблемна зонавълнен шал или шал. Благодарение на тъканта, изпотяването се увеличава, а подкожната мазнина постепенно се топи.
Предварителни изследвания
Хората, на които им е трудно да работят върху тялото у дома, се препоръчва да водят специален дневник.
Трябва да се запише:
- Максималният брой лицеви опори, които могат да се направят през първия ден.
- Първоначално тегло.
- Талия или седалище (в зависимост от това коя част от тялото трябва да се коригира).
След 2 седмици уроци направете сравнение и ако представянето се е подобрило, похвалете се за усилията си с козметика или красиво нещо.
На ръба на възможностите
Тренировките трябва да са интензивни, в противен случай ефектът ще бъде нулев или минимален, но за начинаещи, които са правили лицеви опори в последен пътв десети клас е препоръчително да се започне с леки упражнения.
Първите 2-3 дни са ограничени сутрешни упражненияили вечерна тренировка, постепенно въведете клекове и лицеви опори. Достатъчно 3 серии от 2-4 повторения с кратки почивки. Препоръчително е да се следи пулса. Можете да изчислите максималната честота на инсултите, като извадите текущата си възраст от 220.
Пример: Човек на 30 години не трябва да надвишава марката от 180-190 удара / сек. Когато правите кардио тренировки, останете на ниво от 100-130 удара.
Важно: Не можете да натоварвате тялото на празен или пълен стомах. Оптимално времеза класове - 1-1,5 часа след лека закуска.
Комплекс 1: Метод Табата
На ден ще трябва да отделите от 4 минути, което е еквивалентно на 2 часа тренировка във фитнеса. Необходимо е да се даде предпочитание на едно нещо: клякам, натиск върху пресата, лицеви опори или обикновен бар.
Схема
- Не забравяйте да направите 5-минутна загрявка, за да загреете тялото.
- Открийте 20 секунди, през които правите бързо лицеви опори или клякания.
- Спрете за 10 секунди, за да си поемете дъх и да си починете малко.
- Поне 8 повторения с кратки почивки.
Лоялен вариант за начинаещи:
През първите 2 седмици трябва да изпълнявате упражнението за 3 минути, а за почивка разпределете 2. Най-малко 3 повторения. Дайте всичко най-добро само 80%, така че тялото да се адаптира към нови натоварвания.
Комплекс 2: Фитбол
Чрез балансиране върху топката се развиват мускулите на бедрата, гърба, ръцете и корема. Упражненията са полезни за хора, които прекарват много време пред компютъра.
- Оседлайте оборудването, като опрете краката си на пода. Коленете трябва да са свити под прав ъгъл. Изправете гърба си и стегнете максимално коремните мускули. Седнете в това положение за 5 секунди, след което се отпуснете. Минимум 6 повторения.
- Изправете се с широко разтворени крака. Хванете топката с протегнати ръце и я дръжте пред себе си. Бавно слезте надолу, като стискате оборудването и го повдигате нагоре. Връщайки се към начална позицияспуснете ръцете си с спортна екипировка. Минималният брой повторения е 10.
- Заемете изходна позиция по гръб, изправете краката си и изпънете ръцете си над главата. Стиснете топката с горните си крайници. Повдигайте и спускайте едновременно ръцете и краката, без да повдигате долната част на гърба от пода. Спортното оборудване трябва да се предава от горните крайници към долните и обратно.
- Поставете глезените си върху топка за упражнения, така че коленете ви да са свити под ъгъл от 90º. Стиснете ръцете си с ключалка и се скрийте под тила. Стегнете пресата и откъснете главата с раменете от пода. Поясницата лежи на земята. Замръзнете за 2-3 секунди, легнете бавно.
Комплекс 3: Работи върху цялото тяло
Ще трябва да отделите 40-50 минути за тренировка. Започнете с лека загрявка и след това изпълнете упражнения за всички мускулни групи.
Задни части и бедра:
- класически клекове и плее;
- люлеете краката си напред-назад и настрани;
- повдигане долни крайницилегнал по корем.
Натиснете:
- усукване, долната част на гърба не може да бъде откъсната от пода;
- наклони на страни с ръце зад главата;
- повдигане на краката в легнало положение.
Ръце и гърди:
- задължително лицеви опори от пода и стената;
- въоръжени с дъмбели, разтворете горните крайници отстрани, стоейки прави или наведени напред;
- планк, който включва и ръцете, и гърдите с гърба, и коремните мускули.
Нюанси на домашни тренировки
- Ще бъде по-забавно и по-лесно за учене, ако изберете енергична музика. За да поддържате тялото си в добра форма, можете да танцувате всеки ден, вместо да спортувате.
- Йога е божи дар за мързеливите домакини, които искат да загубят няколко килограма и да развият пластичност.
- За да не се отказвате от обучението на ранен етап, е полезно да се сприятелите в социалните мрежи с хора с подобно мислене, на които можете да покажете успехите си и да поискате съвет.
Симулирайте перфектно тялоу дома не е по-трудно, отколкото във фитнеса. Достатъчно е да си поставите цел, да изберете комплекс перфектни упражненияи завършете всички правилното хранене. И за да не се разпаднете и да не напуснете часовете в началния етап, можете да въведете система от награди за малки и големи постижения.
Видео: фитнес клуб у дома
Редовните упражнения са най-доброто нещо, което можете да направите за здравето си. Повечето хора се интересуват от здравословен начин на живот, но не смеят да направят нищо, защото често не знаят къде и как да започнат да спортуват.
Скоро след като започнете да тренирате, ще забележите и почувствате всички ползи, които физическата активност може да донесе на тялото ви и здравето като цяло.
Както и да е, включете спорта във вашия ежедневиетоще отнеме време, ще изисква вашата решителност и дисциплина.
Ако обмисляте да се захванете със спорта, но не знаете откъде да започнете, тази статия е за вас. Той съдържа цялата информация, от която се нуждаете за това откъде да започнете, кога е най-доброто време за упражнения и как да направите упражненията част от живота си.
Доказано е, че редовните упражнения могат значително да подобрят и подобрят вашето здраве. Ето защо, преди да преминем към въпроса как правилно да започнем да спортуваме, нека първо да поговорим за ползите от упражненията.
Те помагат за постигане и поддържане здравословно теглотяло, мускулна масаи намалява риска от развитие на хронични заболявания.
Освен това проучванията показват, че упражненията повишават настроението ви, дават тласък на мозъка ви, помагат ви да спите по-добре и повишават либидото ви.
И това не е всичко – помагат за поддържане на добри енергийни нива.
Накратко, упражненията ви правят силни и променят живота ви към по-добро.
Заключение: Упражнението може да подобри вашето умствена дейност, намаляват риска от развитие на хронични заболявания и помагат за отслабване.
Видове упражнения
Има огромно количество различни видовеупражнения. 
Ето най-често срещаните:
- Аеробни упражнения:По правило те са в основата на всяка фитнес програма и включват периоди на постоянно движение. Примери за това са плуване, бягане и танци.
- мощност:Помага за увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Например упражнения за съпротива, плиометрия, вдигане на тежести и спринт.
- Художествена гимнастика:Основен движения на тялото, извършвани без помощта на симулатори със средно аеробно темпо. Примери за това са напади, клякания, лицеви опори и набирания.
- Високоинтензивно интервално обучение (HIIT): Включва редуване на кратки периоди на упражнения с висока интензивност, последвани от упражнения с ниска интензивност или почивка.
- упражнения в тренировъчния лагер(от английски - "обучителен лагер за начинаещи" : Контролирани във времето тренировки с висок интензитет, които съчетават аеробни и съпротивителни упражнения.
- Упражнения за устойчивост:Укрепване на мускулите и подобряване на координацията. Например пилатес, пози на тай чи и общоукрепващи упражнения.
- Упражнения за гъвкавост:Те помагат за възстановяване на мускулите, подобряват координацията на движенията и предотвратяват наранявания. Примери за такива упражнения са йога или индивидуални движения за разтягане на мускулите.
Изброените по-горе упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или в комбинация. Основното е това или онова упражнение да ви подхожда и да ви харесва.
Заключение:Най-често срещаните видове упражнения са аеробика, сила, художествена гимнастика, HIIT, тренировъчни лагери, упражнения за гъвкавост и стабилност. Можете да ги изпълнявате поотделно или в комбинация.
Къде да започна?
Вашият спортен начинзапочва тук. Преди да започнете да тренирате, трябва да имате предвид няколко важни неща:
1. Проверете здравето си
Подготовката за такъв важен етап от живота ви трябва да бъде задълбочена. Ако решите сериозно да се занимавате със спорт, първо се консултирайте с вашия лекар и се подложите на пълен медицински преглед.
Това е основното условие за тези, които не са свикнали с физическа активност, както и за хората във възрастовата категория 45+.
Навреме за прегледът ще идентифицира всички здравословни проблеми, които могат да увеличат риска от нараняване по време на тренировка.
Посещението при лекар ще ви помогне допълнително да оптимизирате обучението си и ще улесни вас и вашия треньор в избора на правилната тренировъчна програма..
2. Направете план и си поставете реалистични цели
След като сте решили да започнете да спортувате редовно, 
опитайте се да направите план, който ще се състои от цели и начини за постигането им. И така, как да започнете да тренирате у дома от нулата?
Започнете с прости действия и цели и станете по-сложни, докато нивото ви се подобрява. физическа тренировка.
Например, ако целта ви е да пробягате 5 километра, тогава можете да планирате няколко по-къси разстояния като начало.
Когато приключите с още къси разстояния, добавете още метри, докато овладеете всичките пет километра наведнъж.
Започването с малки и постижими цели ще увеличи шансовете ви за успех и ще ви държи мотивирани по пътя.
3. Превърнете упражненията в навик
Друг ключов компонент на успешния старт и също толкова важен е, че трябва да намерите време за обучение и да го включите в графика си.
Ще бъде по-лесно да направите това, ако спортът стане навик и се провежда редовно. Това ще възпитава у вас дисциплина и отговорност.
Смяната на един лош навик с друг здравословен гарантира, че новият навикът ще намалеев живота си и да стане част от него за дълго време.
Освен това, ако направите график или тренирате всеки ден по едно и също време, например всеки ден след работа, това ще ви позволи да превърнете тренировката в нещо познато.
Заключение: Преди да започнете да тренирате, проверете здравето си и направете план с постижими цели. След това превърнете упражненията в навик, като ги включите в ежедневието и живота си.
Колко упражнения трябва да правите?
Не е нужно да бъде професионален спортистс висока производителност или свикнете с много часове тренировки, за да започнете да тренирате днес.
Можете сами да разпределите тези 150 минути по дни от седмицата, както ви е най-удобно, тоест кога е по-добре да спортувате, вие решавате сами. Например, можете да тренирате по 30 минути 5 пъти седмично или 35-40 минути през ден.
Скорошни проучвания показват, че ако прекарате 150 минути във фитнеса наведнъж или две, ще бъде същото.полезни за вашето здраве и благополучие, както и ежедневни тренировкивкъщи или класове през ден.
Първоначално тренировките ви трябва да са с умерено темпо, като постепенно увеличавате интензивността си с подобряването на вашето фитнес ниво.
И накрая, въпреки че ежедневната физическа активност е необходима за поддържане на здравето, важно е също така да се осигури подходяща почивка на тялото.
Ако на тялото не се даде време за възстановяване и почивка, тогава рискът от нараняване (стрес фрактура, мускулно разтягане) и синдром на претрениране се увеличава няколко пъти.
Твърде много интензивно обучениеможе да отслаби вашето имунна системаи повишават податливостта на организма към инфекциозни заболявания, водят до хормонален дисбаланс, депресия и хронична умора.
Седмична тренировъчна програма
Къде да започнете да тренирате и кога е най-доброто време за спортуване?! По-долу е даден пример за проста седмична тренировъчна програма, която не изисква използването на допълнително оборудванеи ще отнеме 30-45 минути на ден. Ще ви даде груба представа как да започнете да тренирате от нулата и ще ви помогне да създадете своя собствена фитнес програма.
Можете да го промените в зависимост от вашето ниво. физически фитнеси усложнявайте както искате. Може да започне с всякакви упражнения.
понеделник: 40 минути бягане с умерено темпо или бърза разходка.
вторник:Ден за почивка.
сряда:Енергично ходене за 10 минути. След това следвайте набора от упражнения по-долу, почивайте за минута след всеки комплект, а не упражнения. След това разтегнете.
- Първият набор от упражнения: 3 серии по 10 атакина двата крака, 10 лицеви опори, 10 повдигания на торса от лег
- Вторият набор от упражнения: 3 комплекта от 10 лицеви опори от стол, 10 "струни", 10 въздушни клякания всеки
четвъртък:Ден за почивка.
петък: 30-минутно колоездене или джогинг с умерено темпо
събота:Ден за почивка.
неделя:Бягайте, бягайте или дълго ходете за 40 минути.
Тази програма е само прост пример за това как да започнете да тренирате от нулата.
Заключение:Има голямо разнообразие от упражнения, които можете лесно да правите. Планът за тренировка по-горе е само пример, за да ви даде обща представа как да започнете да тренирате у дома.
1. Консумирайте необходимото количество течност
Приемът на течности през целия ден е много важен за поддържане на правилните нива на течности в тялото.
Също така е важно да приемате много течности, докато тренирате. поддържане на оптимално темпо на работа, особено ако навън е и горещо.
След тренировка също трябва да пиете много вода, тъй като това допринася за бързото възстановяване на тялото за следващата тренировка.
2. Оптимизирайте храненето си
Уверете се, че вашата диета е достатъчно балансирана, за да отговори на хранителните нужди на тялото ви.
Всички групи храни са от съществено значение за поддържане на оптимални енергийни нива в тялото и максимизиране на ползите от тренировките. Въглехидратите са особено важни, защото "хранят" мускулите преди тренировка.
Въглехидратите също са важни след тренировка, тъй като попълват запасите от гликоген и подпомагат усвояването на аминокиселини в мускулите по време на възстановяване.
Протеинът предпазва мускулите ви от разпадане по време на физическа дейност, възстановява увредените тъкани след тях и насърчава растежа на мускулна маса. Консумирането на малко протеини след тренировка ускорява процеса на възстановяване на мускулите.
И накрая, редовната консумация на "здравословни" мазнини помага в борбата срещу наднормено тегло, а също така тези мазнини са източник на енергия за мускулите и тялото като цяло по време на тренировка.
Всеки начинаещ трябва да знае и помни това.
3. Загрейте
Преди да започнете каквато и да е тренировка, не забравяйте да загреете. Загряването значително намалява риска от нараняване по време на тренировка и подобрява вашите спортни постижения.
Повишава гъвкавостта на тялото и намалява болката след тренировка.
Просто започнете тренировката си с прости упражненияаеробика като махове с ръце, обиколки на краката и напади при ходене.
Можете да загреете, като използвате опростени версии на упражненията, които ще изпълнявате по време на тренировката. Например ходене преди бягане.
4. Теглич
Охлаждането също е важно, тъй като помага на тялото да се върне към нормалното си състояние. По същество това е само кратка пауза, но е също толкова необходима, колкото и загрявката.
Няколко минути спиране възстановяват нормалното кръвообращение и дишане, намаляват риска от болкаслед тренировка.
След като правите например аеробни упражнения, можете просто да ходите бавно, а след като правите упражнения за съпротива, можете да правите упражнения за разтягане.
5. Слушайте тялото си
Ако не сте свикнали да спортувате всеки ден, тогава имайте предвид вашите ограничения.
Ако почувствате болка или дискомфорт по време на сесията, спрете, не се насилвайте да правите нещо, което не ви харесва. Починете си, преди да започнете да тренирате отново. Тренирането чрез болка не е най-добрата идея, тъй като може да доведе до нараняване.
Не забравяйте също, че тренирането по-интензивно и по-бързо не означава по-добро.
Ще отнеме много време, преди да можете да постигнете наистина видими и осезаеми резултати. Просто се придържайте към избраната тренировъчна програма и се опитайте да завършите поне по-голямата част от нея.
Заключение: Пийте много течности, яжте балансирана диета, загрявайте преди и след тренировка, слушайте тялото си и се научете да обичате себе си.
Как да останем мотивирани
И така, това е начало, но за да останете мотивирани и да превърнете упражненията в навик, опитайте се да подхождате към тренировките с лекота и положителни емоции и наистина да се насладите на процеса. Този подход ще ви спаси от тревожните мисли и страхове, които често възникват у хората, решили да започнат да тренират от нулата.
Можете да коригирате и промените всяка програма за себе си и в зависимост от вашите предпочитания и желания.
Ако не домашен човекслед това отидете на фитнес, запишете се във фитнес група (йога или пилатес), наемете личен треньор, започнете отборни спортове или изберете любимия си спорт. Това са само няколко опции, които ще помогнат за повишаване на мотивацията ви и ще ви помогнатудоволствие от спорта.
Ако тренирате с група или приятел, това ще ви стимулира към добро темпо на работа, поради непряка конкуренция, ще повиши мотивацията ви за по-дълъг период и ще ви помогне да станете уверени във вашите способности.
Проследяването на напредъка ви, като например записване на теглото, което вдигате, или времето ви за бягане, също ще ви поддържа мотивирани, тъй като определено ще искате да победите личния си рекорд.
Заключение
Тази статия е посветена само на един въпрос: къде и как да започнете да спортувате?
Понякога може да бъде трудно да вземете решение да се занимавате със спорт. Въпреки това, наличието на добре дефинирани цели ще ви помогне да се придържате към програмата си за обучение в дългосрочен план.
Има голям брой различни видовеупражнения и можете да правите каквото искате. Изберете какво ви подхожда и променяйте и променяйте видовете и количествата упражнения, както желаете.
Започнете с малко, постепенно подобрявайте нивото си на фитнес и оставяйте тялото си да почива от време на време, за да избегнете нараняване. Слушайте тялото си, то ще ви каже кога е най-доброто време за упражнения.
Останете мотивирани и постигайте целите си с фитнес група или проследяване на напредъка ви. Също така е важно да не забравяме за балансирана диета и прием на достатъчно течности.
Какво чакаш? Направете единствената правилен изборв полза на здравословния начин на живот: започнете да спортувате днес!
Flatplan е услуга за създаване на проекти за интериорен дизайн. Работейки по проект, дизайнерите се консултират с експерти: те знаят как да създадат перфектната кухня, а опитният знае как да организира кабинет. В съвместен проект търсим съвети от експерти от различни области.
Този път майсторът на спорта по културизъм Денис Гусев ще ви каже как да създадете спортна зона у дома.
Първият руснак, спечелил турнира на Американската професионална федерация по бодибилдинг. Той участва в известния Мистър Олимпия в Лас Вегас.
Денис беше водещ здравословен начин на животживот: балансирана диета, Атлетикаи бодибилдинг. За да имате тяло като Денис, трябва редовно да посещавате фитнес залата. Но за да отслабнете и просто да поддържате форма, можете да тренирате у дома. Това не изисква голям апартамент с отделна стая.
За тези, които наистина искат да практикуват, районът няма значение.
Основното е да организирате правилно пространството и да изберете упражнения.
Как да организирате вашето място за тренировка
Много често спортните импулси на хората са унищожени от неуреден живот. Изглежда, че искате да тренирате, но когато мислите, че семейството ви ще се препъне в дъмбели, желанието веднага изчезва.
Първо изберете малка част от стаята. Поставете гумена постелка на пода: тя ще предпази вашия ламинат, ако падне нещо тежко.
Не трябва да използвате специални подови настилки в апартаменти: мобилните постелки са по-удобни и ако е необходимо, те могат лесно да бъдат скрити. За декорация на стени трябва да изберете добра миеща се боя.
Съвет от Flatplan
В спортния кът не трябва да има много мебели. На стените могат да се поставят малки шкафове или рафтове за кърпи и инвентар. Това ще спести място за обучение.
gophersport.com Би било чудесно, ако има място за огледало. Това ще помогне да се контролира правилността на упражненията и ще загрее вълнението, когато отражението започне да се променя към по-добро.
Дори ако такъв спортен кът не се вписва в апартамента ви сега, може би трябва да погледнете познатата среда по нов начин и да промените нещо. И не, ние не ви предлагаме да боядисате стените на спалнята си с вандалоустойчива боя и да поставите бягаща пътека вместо легло. Момчетата от ще помогнат за оборудването на апартамента, така че да може да се живее и прекарва удобно свободно времеточно както ти харесва.
Flatplan е услуга, при която можете да получите дизайнерски проект, оценка и план стъпка по стъпка за ремонт на фиксирана цена. Първо правите тест в сайта, след което се срещате с дизайнера и обсъждате подробностите. Можете да поискате неплъзгащ се под или допълнителна звуко- и топлоизолация на стените: сложността на проекта и площта на стаята нямат значение. Цената на дизайнерския проект все още ще бъде 29 900 рубли.
Как да изберем оборудване
Да подкрепя добра формаНе е нужно да създавате цяла фитнес зала у дома. За мощност натоварване, домашно кардио и тежка интервална тренировка, три евтини черупки са ви достатъчни.
1. Сгъваеми дъмбели
Те се състоят от щанга и дискове с различни тежести, което ви позволява да увеличавате натоварването, докато напредвате.
2. Разширителна лента
Комплект панделки с различно съпротивлениезамества половината фитнес.
3. Фитбол
Голяма еластична топка помага за развиване на баланс и изпомпване на желязна преса.
С това оборудване вашите тренировки винаги ще бъдат интересни и различни. Можете да регулирате натоварването и да изпълнявате нови упражнения поне всеки ден.
Ако искате още повече разнообразие, можете да закупите:
- лост за набиране;
- масажна ролка и топки за загряване и релакс след тренировка;
- скачане на въже за добра загрявка и лудо кардио;
- неплъзгаща се постелка за упражнения на земя;
- тежести за краката за висококачествено изследване на бедрата и задните части.
Как да изберем програма
Така че сега знаете как да оборудвате спортна зона в апартамент. Остава само да се опита.
Като бонус, специално за читателите на Lifehacker, разработи Денис Гусев домашна тренировка, които всеки от вас може да повтори в своя ремонтиран апартамент.
Тази тренировка е идеална както за отслабване, така и за изграждане на мускули. Ако искате да отслабнете – изберете дълги кардио тренировки със средна интензивност. Мечтаете да натрупате мускулна маса - изберете силови упражненияс дъмбели и разширител и се опитайте да ги изпълнявате до мускулен отказ, когато физически не можете да направите нито едно повторение. Трябва да развиете издръжливост и "дишане" - опитайте интензивно интервални тренировкиили HIIT. Те също така изгарят калории бързо и засилват метаболизма ви, така че да продължите да изгаряте повече калории след тренировка.
Тренировката се състои от десет упражнения и се изпълнява по следния начин:
- Упражненията се изпълняват едно след друго, в кръг.
- Всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди, последвано от 40 секунди почивка и следващото упражнение. Вместо ръчно да превключвате интервали, изтеглете приложението за таймер за тренировка tabata.
- В края на всеки кръг - почивка 2-3 минути.
- Направете 3-4 кръга в зависимост от това как се чувствате.
Това е само малка част от упражненията с разширител, фитбол и дъмбели. Нови упражнения могат да бъдат намерени на спортни уебсайтове или приложения като GymRun или Jefit.
Но помнете: дори и най-трудните тренировки няма да дадат резултати без преглед на храненето.
Колкото и здраво и правилно да тренирате, ако храненето не е изградено, резултат няма да има.
Защо 90% от хората не могат да влязат във форма? Защото се насилват да го правят.
За да постигнете целта си, трябва наистина да обичате процеса на обучение. Трябва да ви носи удоволствие и чувство за постижение. И така, че мързелът и нежеланието да губите време на пътя не ви пречат, направете го точно у дома. За да е удобно, а атмосферата приповдигната, свържете се с Flatplan. Изпратете своята кандидатура и само след седмица ще имате добре обмислен дизайнерски проект с контролни списъци за пазаруване и чертежи за строители.
Има много начини да поддържате фигурата си във форма или да я доведете до съвършенство. Най-често срещаните са множество диети и не по-малко разнообразни възможности за физическа активност. Естествено, добри диетипомогнете да се отървете от излишни килограми. Но понякога прекомерната страст само към този начин за подобряване на фигурата води до негативни последиципод формата на болезнено ниско тегло, което се нарича "кожа и кости". Тоест, въпреки ефективността си, нито една от диетите няма да може да формира еластична, тонизирано тяло. Тази роля е възложена спортни упражнения, като фитнес, аеробика, гимнастика и др. И сега ще разберете как да тренирате у дома.
Тренировката у дома може да бъде също толкова ефективна, колкото ходенето на фитнес
Можете също така да практикувате сред природата, в парка или на друго тихо място.
Специалното оборудване ще ви помогне да направите тренировките си по-ефективни
Как да тренирате у дома
Вероятно имате основателен въпрос. Защо у дома? Все пак има различни спортни клубове, зали и др. Разбира се, ако имате достатъчно свободно време и пари, тогава можете да поверите работата на професионални треньори, които ще ви компенсират индивидуална програмаобучение и контрол на напредъка им. Но не всеки се чувства удобно да тренира пред други хора или поради твърде натоварен график просто няма къде да отделите време за посещение на фитнес залата. Следователно, първата стъпка към подобряване на фигурата може да бъде редовните домашни тренировки.
Страхотно е, ако си намерите партньор за обучение. Както се казва, заедно е по-забавно 🙂
Но има и определени трудности. Първият е липсата на дисциплина. Вкъщи сте спокойни и често можете да се разсеете с нещо. Можете просто да забравите за тренировките или да пропуснете времето. Да не говорим за избраните упражнения, които не винаги са подбрани, като се вземат предвид ползите за тялото. Разбира се, те дават някакъв ефект, но оставя много да се желае. Ето защо, преди да решите какъв спорт да правите у дома, трябва да се научи важни правилакоито ще ви помогнат да създадете най-оптималния план за обучение.
Но ние все още сме само на пътя към идеала и всеки има свой собствен, така че на първите етапи е достатъчна една тренировка. Като цяло се смята, че най добро времеза упражнения идва следобед, около 16 часа. Но всичко е относително. Както и уж задължително сутрешни упражнения. Ако препоръчаното време е трудно да се вмести в графика ви, тогава можете да изберете други по-удобни часове за обучение.
У дома можете да учите по всяко удобно за вас време.
Упражнения за спорт у дома
И така, взехме решение за основната теория и правила в подготовката за часовете. Сега нека се заемем с практиката. Преди да започнете каквото и да е физическо упражнение, не забравяйте да направите загрявка. Отделете само 5 минути за разтягане на мускулите си и впоследствие те ще бъдат добре затоплени дори при сложни натоварвания. Или не много трудно. Всичко може да се планира по ваш вкус и да се намери подходящ начин как да отслабнете като тренирате у дома.
Така че, например, ако не харесвате твърде активните движения на тялото, тогава можете да правите йога. Позволява ви да увеличите гъвкавостта на тялото, да почистите аурата, да влезете в транс и да се потопите в нирвана. Добър начин за изцеление не само на тялото, но и на душата. Но часовете по йога изискват поне малко познания в тази област. Те могат да бъдат получени от специализирана литература или видео курсове.
Джогинг в парка свеж въздухмного по-приятно от бягаща пътека в задушна стая
Има и по-прости опции, които помагат за изгаряне на калории дори за начинаещи, без много познания по темата за спорта. Например танци. Няма нужда да зареждате мозъка с неразбираеми методи на подходи, интензивност и брой повторения. Всичко, от което се нуждаете, е просто добро настроениеи някои любими ритмични композиции. Освен това, освен очевидна ползаза фигура танцът също дава добър заряд от положителни емоции.
Всички упражнения, които не изискват специално оборудване, се предлагат у дома
Не трябва да забравяме и най-приятния вид домашен спорт. Сред средствата за борба с наднорменото тегло сексът е на първо място по отношение на количеството удоволствие, доставено в резултат на тренировка. И повечето от всички калории ще бъдат изразходвани, ако доведете упражнението до финала, тоест до оргазъм. Но имайте предвид, че подобно на други дейности, този спорт (имайте предвид, че лежането на дънер не е спортно поведение) трябва да се дава най-малко един час дневно.
Можете да си купите чифт дъмбели - упражненията с тежести бързо ще ви доведат до желания резултат
Сега не трябва да имате никакви съмнения, ако изведнъж възникне въпрос, възможно ли е да тренирате у дома- не само възможно, но и необходимо, без да отлагате нищо за утре. Започнете днес. В същото време ефектът ще бъде по-голям от тези упражнения, които ви подхождат най-добре. Фокусирайте се върху тренировките, вярвайте в успеха си и със сигурност ще се оправите.
Здравейте скъпи домашни! Обръщам се към вас по този начин, защото тъй като искате да знаете какви упражнения можете да правите у дома. Значи обичате да си „седите“ у дома, точно като мен.
Интернет е пълен с информация къде и как да тренирате. Много видео уроци, съвети, всякакви рецепти ... Казват, че всеки, който иска да отслабне, има нужда от мотивация, стегнати графици, абонаменти за фитнес, място за упражнения и различни хитри устройства.
Честно казано, не ми харесва всичко. Смятам, че спортът трябва да се практикува с удоволствие и освен това не изисква скъп абонамент за фитнес зала, поради което е достъпен за всички! Дори за някой, който няма пари за спортни клубове, симулатори, няма свободно лично пространство, малко време и възможности като цяло.
Една жена за любимата си фигура не е необходимо да измисля нищо специално! Тайната е проста – достатъчно е само вашето желание. Искате ли да изберете спорт за дома, за да отслабнете? Тогава прочетете тази статия и разберете какъв спорт можете да правите у дома!
Без ограничения!
Контролът върху всички аспекти в живота ни със сигурност е важен. И аз не ви призовавам да станете напълно извън контрол, да забивате всичко и просто да правите нещо, само за да го направите. В никакъв случай.
Просто, преценете сами, контролът означава да сте в постоянно напрежение. А където има напрежение, няма удоволствие. Без значение колко силен е вашият стимул, стресът от постоянния контрол - над теглото, ежедневното хранене, съня, работата, финансите и т.н. - ще убие всяко желание да се усъвършенствате, ще убие силата и, най-важното, удоволствието и способността да радвай се на това което правиш..
Спорт вкъщи
Какво трябва да имате предвид, за да учите у дома е ефективно и удобно:
- Първото нещо, което си струва да подчертаете за себе си, е желанието, удоволствието и свободата. Запомнете тези понятия. Ако искате да го направите, можете физически упражнениякъдето и когато и да е. Ако наистина искате, ще има възможности и нищо няма да ви пречи.
- място. Голяма стая или голяма кухня, може би можете да направите малко пренареждане, ако има много малко място. Но не е толкова трудно да го намерите. Удобното и достатъчно пространство е от съществено значение за добрата тренировка.
- време. Или ще планирате и съставите график, към който ще се придържате. Или, ако имате много непредвидени неща за вършене, определете за себе си само какво трябва да се направи и кога - няма значение - когато му дойде времето.
- форма. Топ, кецове, термо бельо за подсилване на ефекта. Това е всичко, което ще е необходимо.
- Черупки. Не е нужно да купувате нищо, но моят арсенал е следният: дъмбели, обръч, въже за скачане, килим. Това са най-удобните и прости устройства за супер ефективна тренировканавсякъде, включително у дома.
- вода. и сигурно. Възможно е да пиете Ще пиете не по време на тренировка, а след това, но е по-добре да го имате под ръка.
- Навсякъде наоколо. Използвайте всичко, което имате у дома, което може да ви е полезно: столове, стъпала, стени, каквото и да е.
- Най-добре изберете място и време, в което ще сте сами вкъщи и нищо и никой няма да ви пречи да тренирате добре и бързо. Съветвам ви дори да изключите телефона и да включите музиката по-силно, за добро настроение.
- По-добре е да направите малко разтягане с малко разтягане, отколкото да страдате от болка по-късно. Особено ако часовете ви не са редовни. Между другото, една от вашите цели. само за да станат редовни. Това е много важно да се получи най-добър резултат. Упражняването отново и отново няма да донесе голяма полза.
Не прекалявайте с класовете. Започнете с малко, постепенно увеличавайте натоварването или времето. Всичко е добро в умерени количества. Запомни това.
Важно е да имате предвид, че редовността и мотивацията в спорта са много важни, особено ако планирате. Колкото по-често и редовно практикувате, толкова повече резултати ще получите. Ако желанието ви да отслабнете, да изглеждате красиви и да сте здрави е голямо, няма да имате никакви проблеми.
Има много за избор
Какви специфични спортове са достъпни за нас у дома? Изборът им е огромен. Започвайки от петминутно зареждане и завършвайки пълна тренировкане по-лошо от това във фитнеса.
1. Домашни тренировки. ако имате бягаща пътека, Можеш . Но като правило тези пътеки заемат много място и тичането на чист въздух е много по-приятно. Затова от всички домашни симулатори предпочитам велосипеден симулатор. Той е компактен и ефективен. Красиви крака, стегната преса и издръжливостта са ви осигурени.
2. Ако няма симулатори, това също няма значение. Опитайте нещо друго, като йога. За щастие има много видеоклипове за обучение: намерихме, разгледахме какво и как да правим и напред. Килим, единственото нещо, което може да дойде по-удобно.
3. Можете също да правите стречинг. Разтягането е полезно не само по отношение на загубата на излишни килограми и целулит, но също така помага за поддържане на тялото в добра форма и развитие на мускулите. Може би винаги сте мечтали да направите шпагат? Без значение на колко години сте, без значение как се чувствате като дънер, тялото ви може да удари приятно точно при условие Голям бройредовни тренировки.
4. Ако не се занимавате много интензивно с фитнес и танци у дома, по-спокойният пилатес винаги ще дойде на помощ.
5. Един начинаещ не трябва да се страхува от всички тези условия. След като ги изхвърлите, като цяло можете безопасно да правите всякакви физически упражнения, като си спомняте уроците по физическо възпитание в училище. Започнете тренировката си със загрявка: врат, рамене, ръце, талия, бедра, колене, стъпала. Потърсете в интернет упражнения за всички видове мускули. Опитайте всяка. След това изберете любимите си и се придържайте към тях. След това сменете с други, освежете, увеличете натоварването.
Ако сериозно и дълго сте решили да тренирате у дома - моят съвет: купете дъмбели за 1-3 килограма, в зависимост от вашата подготовка, обръч и въже за скачане. Всичко! Повярвайте ми, за ефективна тренировка у дома това ще ви е достатъчно.
Ако искате специално да инвестирате в домашна фитнес зала, тогава само квадратни метри могат да пречат на вашето въображение, нищо повече. Но също така ви съветвам да вземете удобна постелка, да не лежите на пода, може да е студено.
И маратонки, в които няма да излезете на улицата. Специално за домашни тренировки. и ще ви е много по-удобно да правите някои упражнения в меки, леки, лесно огъващи се маратонки, специални за фитнес - скечъри.
И би било хубаво да поставите ортопедична стелка там, ако не е предвидена в тях. Тъй като всеки втори човек има проблеми с краката, а натоварването при скачане на въже е значително. И може да навреди. Ние нямаме нужда от това и ще го осигурим.
Би било хубаво да си купите горнище и панталони, които ще създадат ефекта на сауна и ще допринесат за по-голяма загубатегло и премахване на целулита. Е, горната част ще поддържа това, което е не по-малко ценно за нас и се нуждае от подкрепа - гърдите. Изглежда това е всичко, което исках да кажа.
Мили момичета, бъдете здрави и щастливи и ценете всеки момент от живота си и най-вече себе си. Ако сте сигурни, че сте красиви и ще положите усилия за това, тогава винаги ще бъдете красиви априори за всички! И помнете:
Ще се видим в , и всичко най-добро за вас!
