План за упражнения с хранене за тонизиране на тялото. Правете тялото: как да създадете перфектната фигура за три месеца

27.11.201927.05.2017

Тази тренировка не само ще ви помогне да изглеждате страхотно, но и ще бъде отлична основа за практикуване на бойни изкуства.

Ако искате бърз ефект, изпълнявайте този комплекс три пъти седмично. В останалите дни (или просто когато пожелаете) можете да правите две или три упражнения от него по избор: всички те пасват идеално едно на друго.

Когато поемете цялата тренировка, има две възможности:

Във всички упражнения правете по 8 повторения от всяка страна.
Можете или да редувате страни, или да правите всички повторения първо на едната, след това на другата. Във втория случай можете да сте по-внимателни към техниката и да натоварите мускулите по-силно.
Погрижете се за времето.
Отделете по половин минута за всяко упражнение и направете максимална сумаповторения. Не забравяйте да запазите оборудването си.

Във всяка от опциите почивайте между упражненията до пълно възстановяване (обикновено 30 секунди са достатъчни за това). И последното. Тази програма е показана на всички, но се ръководете от вашето ниво на подготовка: ако ви е трудно, почивайте си повече или правете по-малко упражнения/повторения.

Начална позиция:краката на ширината на раменете, успоредни един на друг; юмруци на нивото на брадичката; лактите сочат надолу.
Дръжте гърба си възможно най-изправен, спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. (а).
Изправяйки се, повдигнете едно коляно до нивото слънчев сплит б). Върнете крака към начална позиция- това е повторение.

От същата изходна позиция направете крачка напред и се спуснете в скок до паралела на бедрото отпред изправен кракс под (а).
При повдигане натиснете коляното на другия крак нагоре б)

Начална позиция:ударение в легнало положение, длани на ширината на раменете или малко по-тесни, ръце успоредни една на друга, тяло изпънато в една линия от раменете до петите (а).
Като държите лактите възможно най-близо до тялото си, спуснете се в лицева опора. б).
И когато повдигате, протегнете едната си ръка напред и фиксирайте тази позиция (° С). Връщайки се към оригинала, получаваме повторение.

опция:ръката може да се вдигне настрани.

Начална позиция:легнал по гръб, краката са свити в коленете под прав ъгъл, стъпалата са изцяло върху постелката, пръстите докосват брадичката, главата и лопатките са от пода.
Извършете усукване надясно - докоснете дясното коляно с лявата ръка в крайната точка (а). Върнете се в изходна позиция.
Сега се завъртете напред, докосвайки коленете си с двете ръце б). Това е 1 повторение.

Начална позиция:ударение легнало, тялото е изпънато в права линия (а).
Без да сваляте бедрата си, дръпнете едното коляно възможно най-близо до гърдите си. б). Връщайки се в изходна позиция, получаваме повторение.

Начална позиция:акцент в легнало положение, ръцете на ширината на раменете или малко по-тесни, краката заедно (а).
Повдигнете десния крак до такова ниво, че да се образува права линия от раменете до петата; издърпване на пръстите на краката б).
Без да спускате крайника и да държите лактите близо до тялото, направете лицеви опори на трицепсите (° С). Издигайки се, получаваме повторение.

опция:ако е трудно, можете да направите 4 повторения от всяка страна.

Начална позиция:ударение в легнало положение, краката на ширината на раменете, ръцете малко по-широки, тялото е изпънато в права линия.
Слизайте постепенно надолу: първо един лакът (а).
След това - от другата б).
Също толкова последователно, пренавивайки движението назад, върнете се в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Как да се мотивирате?
Аз съм патологично мързелив човек и имам само един стимул - да се чувствам по-добре. Ако всичко ви устройва, вие не се стремите към нищо - добре, можете да направите нищо. Но ако искате да подобрите здравето си, да останете млади, красиви и динамични - започнете да опитвате, моля. Мисля, че това е страхотна мотивация.

Как да съчетаем спорта с работата?
За да подобрите живота си качествено, не е много жалко за три до пет часа седмично. На фона на общото време това е процент на ниво грешка. Мисля, че е много добра сделка. Обикновено отделям време за занятия в края на работния ден - когато спешно трябва да си почина главата.

Какво е добра бойна форма?
Бойни изкуства- занимание, което те кара да мислиш много бързо. Интересно е, забавно и готино. Веднага ми хареса. И много години по-късно разбрах, че бойните тренировки са чудесен начин за облекчаване на стреса и като цяло за хармонизиране със себе си. Просто няма време да се разсейвате с нещо, да мислите за проблеми.

Плюс това, самият процес на неволно удряне помага за облекчаване на стреса: независимо дали ви харесва или не, има прилив на натрупана агресия. И няма нужда да обръщате главата си и да представяте ярък образ на врага, така или иначе всичко работи чудесно.

Някои хора имат големи гърди и тънка талия, някой, наследен от природата стройни кракаи изобщо не плосък коремВсички жени са различни. Но всички са обединени от желанието да имат еластично тяло и релефни форми. Модерна женаПредлагат се всякакви козметични продукти за борба с целулита. Помагат ли наистина? И какво трябва да направите с тялото си, за да изглеждате перфектно? Това трябва да бъде разгледано в тази статия.

Какво е целулит?

Основният враг на красотата на нежния пол е старостта. Проявите му са не само бръчки, но и загуба на еластичност на кожата. И тъй като под епидермиса се намира телесни мазнини, оформен като колекция от желеобразни кръгли тела, тогава колкото по-тънка е кожата, толкова по-вероятно е появата на скандалния портокалова корапо-висок. Тоест видимите неравности по дупето, корема, ръцете, наричани популярно целулит, са очертанията на мастната тъкан, дължаща се на намаляване на дебелината на кожата, свързано с възрастта.

Втората причина за възникването на това явление, което се отразява негативно на еластичното тяло, е действието на естрогените. Именно тези хормони, които преобладават в женското тяло, блокират моменталното разграждане на мазнините. Ето и обяснението защо целулитът засяга предимно задните части на нежния пол. Но това не означава, че природата е улеснила живота на хората. Поради развитието на затлъстяване в коремната кухина, те имат по-висок риск от смърт, отколкото жените с буйни задни части.

Мускули срещу мазнини

Стегнато и стегнато тяло може да се постигне само чрез физически упражнения. Никакви кремове за отслабване, масажи, злополучни хапчета, диети няма да изградят релефни форми. кръгли задни части, плосък корем, поза, изпомпани ръце и отлично здраве - това е следствие от редовна физическа активност.

Мускулите правят много контракции всеки ден. Благодарение на тяхната работа човек се движи, диша, мига. За тези жизненоважни действия мускулите изискват 10% от цялата телесна мазнина. И къде да изпратим останалите 90%? Отговорът е очевиден: на принудителната работа на мускулната тъкан, а именно на физически упражнения. По време на силови, аеробни упражнения и правилно хранене се изгарят подкожни мазнини, което пречи на формирането на еластично тяло.

Обвивките - истина или мит?

Козметичните салони предлагат обвиване с шоколад, водорасли, като се фокусират върху лудия ефект на процедурата, който осигурява премахване на портокаловата кожа. Но ако разгледаме този процес от научна гледна точка, тогава се оказва, че обявената антицелулитна сесия е поредната измама с пари.

Факт е, че кожата е незначителна. Епидермисът не е червата или стомаха. Ако кожата можеше да доставя някакви вещества на тялото, тогава човек би се напил от напоени с алкохол колена. Това обаче не е така.

Несъмнено след увиването има усещане опъната кожа. Хранителните вещества от келп или какаово масло запълват малките бръчици по епидермиса, откъдето и усещането за стегнато тяло. Тъй като ароматът на сладко лакомство облекчава умората и раздразнението, можете да експериментирате с шоколадова обвивка у дома.

Как да направим тялото еластично и тонизирано?

Обвивките са измислени от мързеливите, тези, които не искат да практикуват.Може би те са ефективни като превантивни мерки като начин за поддържане на еластичността на кожата. Но ако липодистрофията (целулитът) вече е атакувала проблемните зони, тогава само правилното храненеи спортът ще помогне за постигане на резултати.

Груповите тренировки са подходящи за активни хора. Но какво да кажем за заетите жени? Как да направим тялото еластично? В този случай целенасочеността трябва да помогне. Тичане през деня - страхотен начинприберете допълнителни сантиметри. В първите дни е достатъчно 10-15 минути джогинг с почивки за ходене. Когато мускулите станат по-силни, трябва да увеличите времето на сесията.

Въже за скачане - евтино и ефективно уред за домашни упражнения. След половин час скачане върху него се изгарят 500 kcal. Както при бягането, при работа с въже участват мускулите на гърба, краката, ръцете и корема.

Дневен режим

Осемчасовият сън за възрастен не е прищявка на лекарите, а гаранция за здравословно състояние. Липсата на сън води до нарушаване на метаболитните процеси, което е причината за наднорменото тегло. Проведено е проучване, при което хората, които спят по-малко от 8 часа на нощ в продължение на три седмици, се възстановяват в края на експеримента поради краткотраен метаболизъм. Те са имали силно отслабване на инсулиновата чувствителност и намаляване на нивото на хормона лептин. Техните красиви еластични телаобрасли с излишни килограми.

Ето защо, решавайки да красива фигура, трябва да се погрижите за здравословна и добра почивка през нощта.

вода

Светлана Фус, известен диетолог, помогнал на стотици хора да придобият заветните форми, говори за ползите от водата и доказа това не само на думи, но и на дела. Участниците в експеримента, без да се отказват от гастрономическите навици, загубиха 3-4% за две седмици.

Факт е, че причините за наднорменото тегло са: бавен метаболизъм, стресово хранене и преяждане на десерти след основното хранене. То разкри:

Ако изпиете 2 чаши вода на празен стомах, тогава метаболитните процеси в тялото се ускоряват.
Пиенето на вода 30 минути след хранене намалява желанието за ядене на допълнителен десерт.
Минералната вода с магнезий се бори с фалшивия глад (при стресови ситуации). Магнезият потиска дразненето на централната нервна система. Редовната употреба на такава вода обаче изисква консултация с лекар.

Силови упражнения

Стегнато тяло не може да се постигне само с кардио, като скачане и бягане. Релефът на мускулите дава тежест по време на спорт. Прости упражненияспособен да повдига глутеални мускули, са клекове. За начинаещите спортисти е по-добре да полират техниката си на изпълнение във фитнеса под наблюдението на треньор.

Но можете да опитате да правите клекове у дома. Претеглянето взема 1-2 кг. Ръцете на ширината на раменете, гърбът изправен. Трябва да седнете до паралела с пода, трябва да станете бавно, като се фокусирате върху петите, като същевременно стискате задните части. Броят на подходите е 3-4 с 15-20 повторения.

Между сериите трябва да правите 5-10 лицеви опори. За укрепване на мускулите на цялото тяло след горните упражнения е препоръчително да задържите щангата за минута, като същевременно контролирате гърба, който не трябва да се огъва.

Обобщавайки: как да направите тялото еластично у дома?

Здрав сън.
8 чаши вода на ден.
Редовна физическа активност: редуване на кардио тренировка със силови упражнения.
Разтриване на задните части с твърда кърпа или кърпа.
Използването на кремове, които повишават еластичността на кожата.
Отказ от сладкиши след 15:00 часа.
Консумация на постно месо.
Отказ от хранене след тренировка за 2 часа.
Месото се яде само със зеленчуци, не и с хляб.

За да се запази резултатът в продължение на много години, изброените препоръки трябва да станат начин на живот, а не временен начин да направите тялото еластично и тонизирано.

Когато поемете цялата тренировка, има две възможности:

Във всички упражнения правете по 8 повторения от всяка страна.
Можете или да редувате страни, или да правите всички повторения първо на едната, след това на другата. Във втория случай можете да сте по-внимателни към техниката и да натоварите мускулите по-силно.
Погрижете се за времето.
Отделете половин минута за всяко упражнение и изпълнете максималния брой повторения. Не забравяйте да запазите оборудването си.

Начална позиция:краката на ширината на раменете, успоредни един на друг; юмруци на нивото на брадичката; лактите сочат надолу.
Дръжте гърба си възможно най-изправен, спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. (а).
Изправяйки се, повдигнете едно коляно до нивото на слънчевия сплит б). Връщането на крака в първоначалното му положение е повторение.

От същата начална позиция направете крачка напред и се спуснете в скок, докато бедрото застане успоредно на предния крак с пода. (а).
При повдигане натиснете коляното на другия крак нагоре б)

Начална позиция:ударение в легнало положение, длани на ширината на раменете или малко по-тесни, ръце успоредни една на друга, тяло изпънато в една линия от раменете до петите (а).
Като държите лактите възможно най-близо до тялото си, спуснете се в лицева опора. б).
И когато повдигате, протегнете едната си ръка напред и фиксирайте тази позиция (° С). Връщайки се към оригинала, получаваме повторение.

опция:ръката може да се вдигне настрани.

Начална позиция:легнал по гръб, краката са свити в коленете под прав ъгъл, стъпалата са изцяло върху постелката, пръстите докосват брадичката, главата и лопатките са от пода.
Извършете усукване надясно - докоснете дясното коляно с лявата ръка в крайната точка (а). Върнете се в изходна позиция.
Сега се завъртете напред, докосвайки коленете си с двете ръце б). Това е 1 повторение.

Начална позиция:ударение легнало, тялото е изпънато в права линия (а).
Без да сваляте бедрата си, дръпнете едното коляно възможно най-близо до гърдите си. б). Връщайки се в изходна позиция, получаваме повторение.

Начална позиция:акцент в легнало положение, ръцете на ширината на раменете или малко по-тесни, краката заедно (а).
Повдигнете десния крак до такова ниво, че да се образува права линия от раменете до петата; издърпване на пръстите на краката б).
Без да спускате крайника и да държите лактите близо до тялото, направете лицеви опори на трицепсите (° С). Издигайки се, получаваме повторение.

опция:ако е трудно, можете да направите 4 повторения от всяка страна.

Начална позиция:ударение в легнало положение, краката на ширината на раменете, ръцете малко по-широки, тялото е изпънато в права линия.
Слизайте постепенно надолу: първо един лакът (а).
След това - от другата б).
Също толкова последователно, пренавивайки движението назад, върнете се в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Какво е добра бойна форма?
Бойните изкуства са дейност, която те кара да мислиш много бързо. Интересно е, забавно и готино. Веднага ми хареса. И много години по-късно разбрах, че бойните тренировки са чудесен начин за облекчаване на стреса и като цяло за хармонизиране със себе си. Просто няма време да се разсейвате с нещо, да мислите за проблеми.

Преди да започнете гимнастика, трябва да разработите график за обучение. Благодарение на правилното разпределение на натоварването, физическите упражнения за отслабване действат равномерно, премахват мазнините в проблемните зони и не създават ефект на прекалено напомпани мускули, което е особено важно за момичетата и жените. Следните видове физическа активност се считат за най-полезни за отслабване, като е допустимо да се комбинират елементи:

Аеробиката е бягане, бързо ходене. Карат те да работиш сърдечносъдова системагорят калории.
Йога е вид тренировка, която намалява теглото, те учат на контрол на дишането, стягане на тялото. Йога помага за коригиране физическа формакакто и състояние на ума.
Пилатес е един от най-популярните женски видфитнес, безопасност. Упражненията по пилатес са подходящи за бременни, стягат кожата, премахват стрии.

Как да стегнем тялото у дома

Основен комплексупражнения за отслабване у дома е предназначен за мъж или жена на средна възраст, без значителни постижения в спорта или здравословни ограничения. Взема се предвид спецификата на пола и възрастта: мъжки дейноститрадиционно насочени към увеличаване мускулна масаЗатова се препоръчва да работите с дъмбели. По-добре е жените да правят упражнения в стила на фитнес, без да се концентрират върху силови спортове. минимум Спортна екипировказа изпълнение на комплекса:

дъмбели - мъже до 25 кг, за момичета не повече от два-три килограма;
обръч за намаляване на талията;
постелка за йога, пилатес;
обикновен стол.

Независимо от избраната стратегия и график, комплексните упражнения за цялото тяло трябва да се изпълняват редовно, поне три до четири пъти седмично, а за предпочитане всеки ден. Оптимално времезадачи - сутрин или вечер. Със система за постоянно обучение можете да постигнете най-много най-добри резултати: отървете се от наднорменото тегло, намалете обема на краката, талията и бедрата. Средно комплексенупражнението отнема не повече от четиридесет минути, забележими резултати се постигат с ежедневни петнадесетминутни подходи.

Упражнения за отслабване

Правилно подбраните упражнения за повдигане на тялото не само намаляват наднормено тегло: облекчават ронливостта и стягат мускулите. Проблемни зонипри жените това са отпуснати ръце, корем, дупе. При интензивна загуба на тегло гимнастиката помага за стягане на кожата Правилно изградените тренировки спомагат за подобряване на здравето, правят човек активен и весел.

Основен

Упражненията за повдигане на тялото трябва да започнат със загряване. Подготвителен етаппомага за загряване на мускулите и подготовка на тялото за физическа дейност. Загрявката включва леко бягане, можете да правите навеждания напред и назад, няколко клякания, въртеливи движения на тялото. Подготвителният етап ще отнеме не повече от пет минути. След това можете да преминете към основния гимнастически комплекс:

Набирания - в идеалния случай се изпълняват на хоризонталната лента, у дома можете да фиксирате специална напречна греда в стълба на вратата. Това е едно от най-добрите базови упражнения за ръцете, премахва мазнините от подмишниците.
Клякове с собствено теглои дъмбели - друг страхотен компонент женска гимнастика. Обучението помага за укрепване на няколко мускулни групи наведнъж: корема, задните части, бедрата, краката.
Усукване с повдигане на тялото - изпълнява се на стол без облегалка, човек лежи по гръб, дъмбелите са фиксирани на краката му. Основното натоварване пада върху пресата, така че упражнението е идеално за постигане красив корем.
Нападанията са еластичността на задните части. За да ги направите правилно, килимът е желателен. Човек става на едно коляно, вторият крак е прибран, но не докосва пода, тялото се издига и пада. Трябва да направите десет повторения за всеки крак.
Упражнения с обръч - в допълнение към основната промоция можете да добавите клякания и наклони. В този вид гимнастика най-важното е да контролирате добре тялото си, за начинаещи се препоръчва да започнат с обикновени завъртания.

За бързо отслабване

Разбирането как да отслабнете и да стегнете тялото ви позволява да ускорите този процес. Основните упражнения се вземат за основа, но те стават по-сложни, добавя се допълнителна тежест под формата на дъмбели. Честотата на подходите се увеличава. Много ефективен за бързо отслабване, бягане и състезателно ходене, аеробна гимнастика - скокове, наклони. Интервалните кардио тренировки ви помагат бързо да отслабнете и да изгорите мазнини.На начинаещите се препоръчва да започнат с пет минути и постепенно да увеличат продължителността на часовете до един час.

За задните части

Клекове и лицеви опори с крака до стената – доказано ефективен методдайте хубава формазадните части. Необходимите мускулни групи работят активно при повдигане на краката в легнало положение, възможно е с фиксирани тежести. Ако имате специална топка за фитнес, използвайте я, за да изпълните „моста“, който също работи чудесно за седалищните мускули.

Интензивен

За бърза загуба на теглонякои фитнес треньори препоръчват техниката "работа без почивка". Почти няма паузи между сериите, тялото е принудено да работи до краен предел. Предимство интензивно обучениесе крие във факта, че тялото получава цялото необходимо натоварване за 15-20 минути. Недостатък: трудно за начинаещи, силна умораслед часовете.

За жени

Момичетата не се препоръчват да се съсредоточават върху силови подходи. Излишъкът от упражнения за изграждане на мускули формира прекалено изразена мускулна рамка, визуално увеличава обема на краката, ръцете и талията. За да отслабнете и да постигнете желаната хармония, се препоръчва да се съсредоточите върху кардио тренировките и аеробни упражнения. Като релаксираща гимнастика за жените се препоръчват йога и пилатес.

За нощта

Преди лягане не се препоръчва да правите прекалено интензивни тренировки.Силовите упражнения, кардио тренировките е най-добре да се заменят с вечерен джогинг или бързо ходенеНа свеж въздух. Можете да изпълните няколко елемента от курса по йога, пилатес или да завъртите обръч. Тази техника ще ви позволи да разтегнете мускулите си след работен ден, но не претоварвайте и заспите навреме.

За стегнато тяло

Основният принцип на гимнастическия комплекс е да се гарантира, че всички мускулни групи работят. Това означава, че не можете да тренирате, като се концентрирате само върху клекове или само върху кардио. Основни упражненияредуват се със специфични, даващи натоварване на определени части на тялото - корема, бедрата, задните части, краката. Интензивността на всички класове трябва да бъде еднаква, за да няма дисбаланс.

Комплекс за отслабване

Всеки индивидуално избира упражнения за отслабване и стягане на тялото в зависимост от собствените си нужди. физическа тренировка. С голям наднормено теглоНе се препоръчва силно натоварване на краката и ставите.Графикът на занятията и броят на повторенията се определя с помощта на фитнес инструктор, но можете да го изберете сами, като слушате вашите чувства собствено тяло.

Видео

Най-удобно е да изберете набор от упражнения за отслабване и стягане на тялото с помощта на готови видео уроци. Те помагат визуално да възприемат характеристиките на определен вид гимнастика, да оценят нейната сложност и да изберат оптималния комплекс за отслабване. Във видеото опитни инструктори обясняват целта на всяко упражнение, как да го изпълнявате правилно и в какъв обем.

Упражнения за красиво тяло

Физическо възпитание за отслабване

Тренировки за бързо отслабване у дома

За всеки от тях. Но как да стегнем тялото като цяло, създавайки перфектните му форми?

Като се има предвид триседмичната програма на американския холивудски треньор Жанет Дженкинс, може да се отбележи, че тя е подходяща за всяка фигура и ви позволява да получите забележим резултат.

Създаването на перфектни скулптурни форми не е лесна задача. Въпреки това, освен за стягане на тялото, упражненията помагат да се чувствате отлично. В крайна сметка психичното здраве е също толкова важно, колкото и физическото. Тази техника ще ви помогне да се видите не само в образа на "холивудска красавица", но и ще доведе до психологически комфорт.

Ползите от програмата за повдигане на тялото стават Повече ▼енергия, укрепване на издръжливостта, здравето,. Няколко опции за план на урок ви позволяват да изберете такъв, който отговаря на вашето ниво на фитнес: от лека версия до средно напреднала и напреднала.

Тази програма е добра и за връщане във форма след дълъг период на липса на упражнения. Помага за връщането на традиционните навици за физическо възпитание.

Как да стегнете тялото у дома, без да се измъчвате

Тези „златни ключове“ разкриват тайни, за да ви помогнат да направите загубата на тегло удобна, а тренировките у дома () приятни. За да станат мускулите еластични и тялото релефно, трябва да следвате правилата:

1) Не спирайте да ядете! Получаването на калориите, от които се нуждаете за тялото си, е горивото, което поддържа метаболизма ви висок. Не забравяйте да ядете нискокалорични храни добро качество 5-6 пъти на ден. Това ще ви помогне да получите здраво тонизирано тяло и да не изпитвате дискомфорт от глад;

2) Изберете бавни въглехидрати, с изключение на нишестени храни (картофи, хляб, кифли и паста). Заменете ги със зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Нормата на СЗО за дневна диета е 4 г въглехидрати на 1 кг тегло, за да получите максимална енергия за тренировка и да се чувствате комфортно;

3) Уверете се, че имате достатъчно здравословни мазнини в диетата си: растителни масла, ядки, семена, авокадо. Те не само служат като източник на калории за изграждане на мускули, но също така осигуряват среда за мастноразтворимите витамини A, D, E и K, които помагат за поддържане на кожата еластична, ноктите здрави и косата по-дебела. В допълнение, здравословните мазнини помагат да се отървете от лошия холестерол в кръвта и стимулират процеса на разграждане на липидите от депото. Нормата на СЗО предлага да се използва формулата за дневна диета: 1 g здравословни мазнини на 1 kg телесно тегло. (Фитнес треньорите имат право да намалят количеството им с 10-20% и да приемат минимум 0,8 g здравословни мазнини на 1 kg тегло.) женска красотазависи от приема на достатъчно количество от това важно хранително вещество;

4) Не намалявайте протеиновите храни в диетата си! Увеличете приема на протеини, за да поддържате и изграждате мускули по време на загуба на тегло. Рязка загуба на теглоактивира катаболизма (разпадането) на тъканите – процес, който визуално се изразява в отпуснати мускули и кожа. В резултат на това можете да получите отпуснато тяло. Протеинът левцин, съдържащ се в суроватката, животинските протеинови продукти, различни млечни продукти, влияе директно върху мускулите, като предотвратява загубата на маса. Количеството консумиран протеин на ден, според стандартите на СЗО, не трябва да надвишава 1 g на 1 kg тегло, но в случаите на кето диети с ниско съдържание на въглехидрати може да нарасне до 2-2,5 g със задължителни силови тренировки;

5) Мускулната сила зависи изцяло от хидратацията на тъканите. Мускул 75-80% зависи от водата, а дехидратацията ускорява нейното разрушаване. Оптималното ниво на хидратация на тъканите и електролитен баланс в тях помага за възстановяване на мускулите след тренировка и формиране на нови. мускулни влакна(колаген и еластин). Най-подробната информация за правилата за приемане на вода е разкрита в поредица от статии:

6) Опитайте интервални тренировки! Не е нужно да се измъчвате с дълги кардио натоварвания за ефективно изгарянемазнини (без да губите мускулна маса), ако използвате интервални тренировки вместо непрекъснати тренировки. Например, бързо интензивно бягане - 1 минута, а през следващите няколко минути - постепенно забавяне. И така 10 пъти за половин час. Правете го поне три пъти седмично. Същият принцип може да се използва в пилатес, ускоряване и забавяне на съпротивлението, в ходене - за регулиране на темпото и във всяка силова тренировка, игра с тежести;

7) Няма да станеш "Шварценегер"! Фигурата на бодибилдър се получава чрез много часове ежедневни работни програми с големи тежестивъв фитнеса, спец спортно храненеи цял набор от индивидуално разработени лекарства, приемани под наблюдението на професионалисти. Светлина и умерени натоварваниякоито помагат за бързото стягане на тялото не водят до подуване на мускулите! Силови тренировкидопринасят за изграждането и поддържането на мускулна маса, както и стимулират метаболизма, ускоряват изгарянето на калории и водят до бърза загубатегло;

8) Режим. Стресовите ситуации засилват синтеза на хормона кортизол, който активира натрупването на мазнини в тялото и процесите на мускулен разпад. пълен сън, водни процедури(включително хладен душ или душ), разходки на открито, положителни емоции, игри на открито са фактори, които имат благоприятен ефект върху благосъстоянието на човека и резултатите от обучението;

9) Масажът стимулира кръвоснабдяването на тъканите и снабдяването им с хранителни вещества и кислород. Помага за укрепване на мускулите, прави ги еластични и еластични;

10) Един от основни елементиотслабване и стягане на тялото – мотивация. За да получите тонизирано тяло за един месец, да формирате еластични мускули, е необходимо да се адаптирате към увеличаване на теглото на дъмбелите, нивото на напрежение, издръжливост и скорост, увеличаване на броя на повторенията и т.н. За да направите това, трябва да разнообразите вашите движения, тренировки и упражнения, да контролирате действията на всички мускули, да включите елементи в работата си, които помагат за тренирането на определени мускулни групи. Тялото ви няма да се промени, докато не пожелаете сами да го превърнете в изсечена, стегната фигура!

Формула на успеха: тренирайте всички мускулни групи

Не е тайна, че редовно спортни упражненияв комбинация с правилния начин на живот гарантират отлично здраве и отлични релефни мускули.

Как да стегнем тялото у дома? Авторът на програмата съветва да вземете два вида дъмбели от оборудването, съответстващи на индивидуалната физическа подготовка: леки (с тегло 1,5-2,5 кг) и средни (от 3-3,5 кг до 5 кг). За най-добри резултати всички тренировки, обсъдени по-долу, трябва да се извършват в препоръчителната последователност (повтаряме 7-дневния курс три пъти):

Ден 1: Кардио и стречинг;
Ден 2: Комплекси А и С;
Ден 3: Кардио и стречинг;
Ден 4: Комплекси B и C;
Ден 5: Комплекс А и стречинг;
Ден 6: Комплекси B и C;
Ден 7: Почивка и подмладяване.

Ако трябва да стегнете тялото за 2 седмици и имате достатъчно ниво на фитнес, тогава можете да вземете упражнения на по-сложно ниво и да получите желания резултат след 14 дни.

За начинаещи или момичета, започващи уроци след дълга почивка, е по-добре да използвате леката версия на тренировката с допълнително укрепване, но след тренировъчен процесще отнеме поне месец.

Програма включваща упражнения за тонизирано тяло, се състои от четири основни тренировки, от които три силови и една кардио.

Комплекс А: гърди, трицепс и гръб

Изпълнява се 4 пъти или в разширен режим - 6 пъти.

1. Комбинирана дъска (рамене, гърди, трицепс и корем)

Ръцете на пода, разположени по-широко от раменете (ShP) и коленете. Поддържаме тялото в напрежение в права линия от задната част на главата до петите, дърпайки пресата. Сгъвайки лактите под прав ъгъл, слизаме надолу, след това изправяме ръцете си, като се качваме нагоре. (Повторете - 20-25 пъти).

След като завършите последната лицева опора, изпънете краката си в права линия, стегнете корема, изправете гърба си и задръжте дъската за 30 секунди.

За усилване: направи пълни лицеви опории летвата - 60 сек.

Важно е да знаете: и.

2. Гърди (рамене и гърди)

Легнете на пода с лицето нагоре, огънете коленете си, дръжте дъмбелите на протегнати ръце, дланите са обърнати една към друга. Бавно разтваряме ръцете си встрани, леко сгъвайки лактите, и спираме на 2-3 см от пода. Стиснете тежестта обратно до IP. (Извършете 15 повторения).

Веднага вземете леки дъмбели и повторете 10 или повече пъти.

За усилване: Направете 25 повторения със средни дъмбели (3,5-5 кг).

3. Обратен удар (глутеуси, квадрицепси, бицепс, бедра)

Изправени, крака на SP, държим леки дъмбели в ръцете си, свити в лактите, дланите са разположени една срещу друга. Хвърляме се с десния крак назад, спускайки го до коляното. В същото време сгъваме лявото коляно под прав ъгъл, като го държим над глезена. Връщаме се към PI, прехвърляйки тежестта на тялото през лявата пета, довеждаме дясното коляно до нивото на бедрото. Повторете упражнението 15 пъти, след което преминете на другия крак.

За усилване: Използвайте „средни“ дъмбели или повторете 25 пъти за всеки крак.

4. Клек/поза на стол (бедра, квадрицепси, бицепс, бедра)

Стоейки, краката на SP, дръжте леки дъмбели на раменете. Клякайки, избутайте задните части назад, като държите тялото над петите. Отблъсквайки ги, се връщаме към IP, стискайки задните части. Правим 20-25 повторения.

След последния клек намалете тежестите и съберете краката си. Докато сядате, дръжте коленете си зад пръстите на краката и разперете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите, като държите дъмбелите за 30 секунди.

За усилване: Използвайте средни тежести и задръжте позата на стола за 60 секунди.

Комплекс B: гръб, бицепс и бедра

Стандартна версия - изпълнява се 4 пъти, подобрена - 6 пъти.

1. Плие клекове (глутеуси, четириъгълници, вътрешна част на бедрата)

Стоейки (крака малко по-широки от SP) с пръсти обърнати навън (на 45 °), дръжте леки дъмбели право пред вас на нивото на бедрата. Поддържайки пресата и мускулите на тялото в напрежение, огъваме коленете под прав ъгъл по линията на втория или третия пръст, опирайки се на петите. Стискаме задните части и се напрягаме да стоим в IP. Извършваме 15 повторения.

За усилване: използвайте средни тежести или направете 25 пъти.

Също интересно: и.

2. Бицепс (бицепс)

Стоейки прави, краката събрани, леко огънете коленете си. Дръжте тежки дъмбели в ръцете си с дланите нагоре. Бавно огънете ръцете към раменете, напрягайки бицепсите. Бавно спуснете дъмбелите, за да започнете повторението. Изпълняваме 15 пъти.

Веднага вземете леки тежести и повторете всички движения повече от 10 пъти.

За усилване: Направете 25 повторения с по-тежки дъмбели.

3. Вътрешно и външно стягане (задни части, вътрешно и външна странабедрата)

Застанете прави с крака върху SP, протегнете ръцете си на нивото на раменете, дланите надолу. Повишете ляв кракнастрани, свивайки мускулите на външната част на бедрото и седалището. Изпълнете 15 пъти. Без да докосвате пода, преместете левия си крак напред, като го завъртите вътребедрата пред вас и разтягане на петата напред. Изпълняваме 15 пъти.

Повторете упражнението в огледало с десния крак.

За усилване: Направете 25 повторения за всеки крак.

4. Хвърлете се назад с подсилване ( горна частгръб и рамене)

Стоейки (крака върху SP), преместете дясната на около 90 см зад лявата. Държим средни дъмбели (3,5-5 кг) в дланите една срещу друга. Навеждаме се от кръста, спускайки ръцете си към пода диагонално (не по-високо от предната част на коляното). Бавно разтворете ръцете си встрани до нивото на раменете, като синхронно напрягате мускулите на горната част на гърба. Бавно спуснете дъмбелите и повторете, връщайки се към PI. (15 повторения).

Веднага вземаме леки дъмбели (1,5-2,5 кг) и отново изпълняваме движения повече от 10 пъти.

За усилване: Направете 25 пъти с помощта на средни дъмбели.

Комплекс C: основни мускули

Основният метод се извършва 4 пъти, подобреният - 6 пъти.

1. Усукване нагоре (дълбоко, напречно и прав коремен мускул)

Легнете по гръб със свити колене и подпряна на ушите глава с длани нагоре. Изправете ръцете си напред, свивайки коремните мускули, повдигнете главата, врата и раменете, повдигайки ги от пода. Дръжте гръбнака си заоблен, движете се възможно най-плавно. След като се издигнете до спирката, стиснете пресата и слезте надолу. Направете 8 повторения.

За усилване: следвайте всички същите стъпки, но с прави крака.