Вдигате ръка - и слабият, отпуснат трицепс веднага се издава. IN Ежедневиетотози мускул практически не участва. Ето защо е толкова важно да я обучавате. Има няколко упражнения, които тренират трицепсите в детайли ( трицепс мускулрамо). Един от най-ефективните обратни лицеви опори.
Направи го правилно
Седнете на пейка, стол или друга стабилна повърхност с ръце на ръба. Почистете таза от пейката и, опирайки петите си на пода, опитайте се да задържите тежестта на тялото. Докато вдишвате, бавно спуснете таза към пода, като продължавате да се движите, докато лактите образуват прав ъгъл. Докато издишвате, повдигнете тялото, изпъвайки ръцете си в лактите.
Внимание:за да избегнете натоварването на ставите, не изправяйте ръцете си напълно. Уверете се, че лактите ви остават леко свити. Започнете с две серии от 10-12 повторения. След това постепенно увеличете до три серии от 15 повторения.
След тренировка разтегнете мускулите на ръцете - това ще ви помогне да избегнете пренапрежението им. Поставете свитите в лактите ръце зад гърба си. Издърпайте десния лакът нагоре, левия надолу, преплитайки пръстите си.
Всичко в комплекса
Не се увличайте по т.нар изолирани упражнения, тоест включвайки само един мускул в работата. За да бъдат ръцете тонизирани и красиви и всички мускули да работят гладко, тренировките трябва да бъдат възможно най-разнообразни. Включете лицеви опори от пода (с тясна настройкадлани), различни, удължаване на ръцете с дъмбел, упражнения върху фитбол. Или френска преса- установяване на дъмбели за движение
риболов от седнало или легнало положение (за правилната техника вижте например на уебсайта beauty-proceduri.ru). Достатъчно е да ги дадете относително прости упражненияпоне 10-20 минути 2-3 пъти седмично и след няколко месеца ще оцените резултата. Приятна тренировка!
Колкото и да тренирате, 50% от успеха зависи от храненето. Уверете се, че имате достатъчно протеини в диетата си строителен материалза мускули. Включително трицепс.
Дъмбели + фитбол
Упражнение #1
Застанете прави, краката на ширината на раменете. Вземете дясна ръкадъмбел (можете да поддържате дясната ръка с лявата си ръка) и бавно започнете да навивате дясната си ръка зад главата си. Повторете 20 пъти. Смени си ръката.
Упражнение #2
Вземете дъмбели и легнете на фитбола (краката опират на пода). Изправете ръцете си, като държите дъмбелите пред себе си. След това ги навийте зад главата 10-15 пъти.
Гимнастика, скално катерене, кросфит, различни видовебойни изкуства – всички тези спортове изискват здрави китки. Силата на китката трябва да се развива успоредно с гъвкавостта. Това ще ви помогне да се справите с упражнения, които изискват не само добро сцеплениено и подвижността на ставите.
В допълнение, силните китки ще ви позволят да тренирате без болка и наранявания, ако се научите да изпълнявате, да ходите на ръцете си, да правите мощен изход на хоризонталната лента или халки.
Упражненията за китката са полезни и за хора, които са далеч от спорта. Загряването и разтягането на китките ще помогне да се избегне синдрома на карпалния тунел - компресия на средния нерв между костите и сухожилията на китката. Загряването ще помогне за облекчаване на напрежението и ще бъде отлична превенция на болката.
Всички тези упражнения ще ви помогнат да развиете сила и гъвкавост на китката. Първо трябва да загреете и загреете целевите мускули.
Загрявка за китките
Повторете всяко упражнение десет пъти.
Сега да преминем към силовите тренировки.
Силови упражнения за укрепване на мускулите
Издигнете се от китките към юмруците
Седнете на пода със свити крака под вас. Поставете ръцете си на пода на гърба на ръката си, пръстите са обърнати един към друг. С помощта на китките се опитайте да свиете ръцете си в юмруци. Ако се получи лесно и без болка, прехвърлете телесното си тегло върху ръцете си и опитайте отново. Ако се появи болка, намалете натоварването.
Направете три серии от 15 повторения. Когато китките ви свикнат с натоварването, можете да изпълнявате същото упражнение в легнало положение със стъпала на колене.
Най-усъвършенстваният вариант е в обичайното легнало положение. Въпреки това ще мине повече от седмица, преди да укрепите китките си толкова добре. Не преследвайте резултата, целта ви е да изпълнявате упражнението без болка (първоначално така или иначе ще има дискомфорт).
Ред с дъмбели на пръсти
Поставете предмишницата си върху равна повърхност, като например пиедестал. Завъртете китката си така, че дланта ви да е обърната към тавана. Вземете дъмбела с пръсти и започнете да го повдигате със силата на китката си.
Започнете с малки тежести и постепенно увеличавайте натоварването. Направете три серии от 8-10 повторения.
Повдигане на бодибара с обратен хват
За това упражнение ще ви трябва бодибар. За разлика от щангата, тя е по-лека, така че можете да практикувате без пренапрежение и.
Вземете бодибар обратен хват, огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Отворете и леко наклонете дланите си, така че лентата за тяло да се търкаля върху свитите ви пръсти. В крайната точка ъгълът на китката трябва да бъде 90 градуса. Използвайте китката си, за да повдигнете бодибара обратно нагоре. Направете четири серии от 8-10 повторения.
Повдигане на бодибара с директен захват
Хванете лентата на тялото с хват отгоре, огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете и спуснете китките си. Направете четири серии от 8-10 повторения. Ако упражнението е лесно, увеличете тежестта.
задържане на дъмбел
Вземане под управление Горна частпръсти. Задръжте толкова дълго, колкото можете – от 30 секунди или повече.
Въртене на ръцете с дъмбели
Вземете дъмбели в двете си ръце, огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. В изходна позиция опакото на ръката гледа нагоре. Обърнете ръцете си, така че пръстите ви да са нагоре, и след това се върнете начална позиция. Обръщането напред и назад се брои за едно завъртане. Направете четири серии от 8-10 повторения.
Упражнения за разтягане
Разтягане на пода
Седнете на пода на краката си, поставете дланите си пред себе си, пръстите към вас. Издърпайте тялото назад, увеличавайки ъгъла в китката. Задръжте в крайна точка за 3-5 секунди, върнете се и повторете. Изпълнете 5-10 пъти.
Разтягане със стискане на юмрук
Седнете на пода на краката си, поставете ръцете си пред себе си с задната страна на пода, пръстите един към друг. Дръжте лактите си прави и преместете част от тежестта си в ръцете си, за да разтегнете по-добре мускулите си. От тази позиция издърпайте пръстите си до средата на дланта, опитвайки се да стиснете юмруци. Повторете упражнението осем пъти, починете малко и направете още три серии.
Изпълнявайте тези упражнения 1-2 пъти седмично, след което бързо ще укрепите китките си, ще увеличите силата на захвата и ще се предпазите от нараняване.
Здравейте мили приятели. Как да укрепим ръцете? Този въпрос е много актуален за боксьори и представители на други бойни дисциплини. Освен това е от голямо значение за състезателите по борба и волейбол.
Методи за боксьори
Тези, които са потопени в бокса, трябва да знаят как да укрепват ръцете си. Защото ръцете на боксьора са неговите оръжия. Това е неговият хляб, ако спортистът е професионалист. Следователно с крехки четки е трудно да се постигне нещо тук. Ще има слаби попадения. Висок риск от сериозно нараняване.
Как да укрепите ръцете си за бокс? Има различни методи за това:
- Вземете обикновена метална кофа и я напълнете с ориз. Потопете ръцете си дълбоко в ориза и се опитайте да издърпате максималното възможно количество ориз с тях, като го държите здраво. Тук можете да завъртите четката в различни посоки. Така се развива силата на ръцете. По този начин можете да укрепите ръцете си у дома. Не е трудно да вземете кофа и ориз.
- Избутайте пръстите си. Този метод ще укрепи ставите на ръката и връзките. Минимизира риска от нараняване. Благодарение на него вие сериозно ще укрепите четките за удара на удара и ще подобрите сцеплението, ще развиете трицепсите, гръдните мускули и делтите.
Производителност:
Вдишвам. Свийте ръцете си в лакътя. Пръстите са постоянно напрегнати, не се огъват.
Докато издишвате, спокойно се върнете в изходна позиция. Ръцете не се изпъват напълно.
Ако ви е проблематично да правите лицеви опори на пръстите си, дори направете 1-2 повторения, правете лицеви опори на юмруци.
- Винаги работете с карпален разширител. По-добре е да закупите най-твърдата му версия. Работата се извършва последователно с двете ръце. Снарядът се компресира рязко. Полагат се максимални усилия. Така се развиват предмишниците и мускулите между пръстите. Юмрукът става все по-силен. Става по-мощен.
Представеният снаряд е най-удобният симулатор в дилемата как да укрепите пръстите и ръцете. На всички такива черупки могат да се развият мускулна масаи ръцете. Тук е показан моделът Captains of Crash. Това е чудесен помощник в постигането на вашите цели. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и увеличавайте устойчивостта на този снаряд. Благодарение на този метод можете стабилно да укрепите мускулите на ръката, без да прибягвате до допълнително обучение.
- Полезно е да скачате на юмруци. Начална позиция, както в параграф 3. Просто станете на юмруци. Избутайте ги от пода възможно най-силно. Направете колкото се може повече повторения за себе си. Постепенно натоварването може да се увеличи.
- Вариант на т.4. Следва скачане на юмруци възможно най-високо. Трябва да имате време да пляскате с ръце или гърдите си, отново да стиснете юмрук и да се върнете към юмруците си. Така юмрукът бързо и правилно ще се формира за атаки.
Този метод е добър за решаване на дилемата как да укрепите ръцете за удар. Най-трудният му вариант се извършва при същите условия, само от едната ръка. Ако можете да го осъзнаете, тогава укрепете ръцете и юмруците си още по-сериозно.
- Периодично е необходимо да щурмувате боксова круша или торба с голи ръце. Тук не се изисква мощни удари. Трябва да започнете плавно, да удряте бавно и внимателно. Темпото и силата постепенно се увеличават. Много е полезно да удряте торба, пълна с вода. Това води до по-мека ударна повърхност. Така също можете добре да укрепите ставите на ръцете. Това почти елиминира риска от нараняване.
- Вземете дълга, дебела и тежка пръчка. Хванете го по-близо до един от краищата, така че от малкия пръст да се получи издатина от 10 - 30 см. Завъртете го нагоре и след това зад гърба си. След това бързо изправете ръцете си. Представете си, че има топка на пода пред краката ви. И трябва да го ударите с дългия край на пръчката. Във финалната фаза действието с пръчката рязко спира. Не трябва да се плъзга в дланта на ръката ви, така че се компресира много плътно.
- Хванете пръчката по същия начин, както в стъпка 7. Поставете го напред по линията на колана. Ръката, която го държи, е свита в лакътя. Завъртете предмишницата си настрани - така замахвате с пръчка. Трябва да се действа бързо и рязко. В същото време променяйте вектора на движение в края на всяка фаза.
С. 7 и 8 0 са отговорите на въпроса как да укрепим ръцете и китките без железни черупки. Ако имате подходяща стая или вътрешен двор, можете лесно да укрепите ръцете си у дома.
Методи с хардуер
При методите с желязо се предполага използването на тежки снаряди: дъмбели, гири и др.
Най-полезните методи са:
- Разходка. Вземат се две тежести, поне дъмбели, поне гири. Те са разположени по външната повърхност на краката. Клекът е направен. Гърбът се извива. След това трябва да се изправите, като държите "ютията". Правете малки стъпки напред. На секциите за завъртане размерът на стъпката е намален. Не хвърляйте снаряда на повърхността. Така натоварвате ненужно раменете си и лакътна става, и долната част на гърба. По-добре е да клякате с прав гръб, да поставите тежестта на пода в края на подхода. Трябва да работите с тежест, с която можете да ходите максимум 25 секунди. Така се изпълнява задачата за изграждане на мускулен обем и сила на предмишниците. Тежестта, с която се получава разходка за не повече от 1,5 минути, помага за подобряване на издръжливостта на ръцете.
- Използване на дебел врат. Държани мъртва тяга. Помага за натрупване на мускулна маса, изпомпване на предмишниците, трениране на ръцете и пръстите.
Производителност.
Изправете гърба си. Дишайте с усилие.
Не движи главата си нагоре. Напълно изправете гърба и краката си. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. Не хвърляйте бара.
Мъртвата тяга е много ефективна. Но за начинаещите е опасно да го правят. Трябва да се извършва без нарушения. Само по този начин тя ще научи спортиста да правилна техника. Необходимо е да се разнообрази със солидна тежест за 2-6 повторения. И за укрепване на ръцете тези упражнения се изпълняват в 15-20 повторения.
- Работа с гири. Карпалната тяга на тежестта перфектно укрепва четките. За да направите това, трябва да изпълните следния набор от упражнения:
А) Стандартно изтръгване. Напенете ръцете си или сложете специална тренировъчна ръкавица. Тук повърхностите трябва да имат малко сцепление една с друга.
Б) Дърпане на две черупки. За най-добър ефектръцете също се измиват. Или носят ръкавици.
Б) Махи. Те се наричат още люлки. Снарядът се хваща с две ръце. Трябва да се изведе от позиция между краката чрез замах към гърдите. Лактите могат да бъдат леко свити. Можете да усложните упражнението, като пристъпите напред или назад.
D) Позиция като p.V. Но тежестта се люлее с една ръка. Можете да усложните метода със същите действия като в p.V. И можете след следващия замах да действате с другата ръка.
Д) Същите замахвания, но работят, но участват два снаряда. Урокът може да бъде сложен, както е описано по-горе.
Д) жонглиране. Модификациите му са както следва:
- тежестта е хвърлена високо,
- върти се пред лицето, любимата е разположена успоредно на повърхността на пода,
- обръщане на снаряда отстрани: върху себе си, далеч от себе си, пред лицето,
- заедно с асистент
- две тежести наведнъж.
Тази работа е изключително трудна. При извършването му е необходимо да се спазват всички критерии за безопасност. Никой не е близо до вас. Особено в тази ситуация децата и животните трябва да се държат настрана. Ако ви е трудно да хванете гирята, опитайте се да я отблъснете от себе си.
Ж) Преси. Позицията на гирята е скъпа надолу. Може да се прави изправено, седнало или легнало положение. Минимум: 2-5 цикъла по 10-20 повторения всеки.
H) Задържане на гирята на тежест с помощта на върховете на пръстите. Това е отлично изследване на мускулите, връзките и сухожилията. Опората за предмишницата става твърда фиксирана повърхност. Завоят на дланта е отгоре. Тежестта се държи почти от повечето окончания на пръстите. Изключително трудно е, но много ефективно. Всяко повторение е последвано от забавяне от 10 секунди. Броят на повторенията е 10. А подходите са от 2 до 5.
I) Подобно на p.Z. Предмишницата също е фиксирана. Гирята се издига с главата надолу. Четката е усукана. Броят на повторенията и подходите е идентичен. За усложнение дланта може да бъде обърната надолу.
J) Просто стои с черупки в ръка. Продължителност на подхода: 1-2 мин. Можете да правите повече, докато не почувствате неволно разтягане на пръстите си от умора. Препоръчителен брой повторения: 2-4.
- Упражнения с дъмбели. Тук се използват версии с топка. Те се въртят, и то в различни посоки. Трябва да вземете топката (това също е товар). Свийте ръката си в лакътя. Позицията на предмишницата е успоредна на повърхността на пода. Опората за ръката е пейка или друга твърда хоризонтална повърхност. Обръщане на дланта - надолу.
Първо следват 2 подхода. Във всеки се правят движения в кръг във всяка посока. Вие избирате масата на снаряда въз основа на вашата физика.
Тази работа е отговорът на дилемата - как да укрепим ръцете с дъмбели?
Работете върху хоризонталната лента
Често спортисти, особено начинаещи, мислят, но как да укрепят ръцете на хоризонталната лента? Просто трябва да увиете хоризонталната лента с две кърпи. И можете да му поставите удължител за врата. Като цяло дебелината му трябва да се увеличи. И упражненията върху такъв снаряд също ще помогнат за изпомпване на предмишниците, развитие на силата на сцепление, подобряване на стойката, трениране на гръбначните мускули и увеличаване на височината за млади хора, които все още не са навършили 25 години.
Производителност.
Задайте таймер за 30-40 секунди. Направи скок. Дръжките на хоризонталната лента трябва да се хващат отгоре. Протегнете ръцете си. Закачете определения интервал. Можете да висите толкова, колкото ви позволяват силите.
Опаковането на две кърпи не е много надеждно, може да отлети, така че най-добрият вариантза удебеляване е посоченият разширител. А кърпите са бюджетен вариант.
Хоризонталната лента може да се изгради у дома. По същия начин запечатайте напречната греда. И този урокне забравяйте да включите в графика си за обучение.
Развитие на пръстите
Пръстите могат да бъдат развити различни лицеви опори, висящи на хоризонталната лента, "железни" помощници и др. Но най-доброто решение на въпроса как да укрепите пръстите на ръцете са специални симулатори. Следват някои примери за тях:
- „Twist Yo Rist“
В допълнение към пръстите, той също така перфектно подобрява предмишниците поради нестандартни ефекти върху тях. Това е основното му предимство. А мускулите на ръцете работят под оригинален ъгъл. Такъв ъгъл не може да бъде зададен, когато се упражнявате с други снаряди.
- "Йога за ръце"
Този корейски продукт уникално развива силата на пръстите, възстановява ги и ръцете след различни наранявания. Полезно е и за тези хора, които по силата на професията си печатат много. При натоварване се образува мускулна атрофия и болка в ръцете. Симулаторът ще премахне тези усещания и ще подобри състоянието на ръцете.
Разработка на четки за игрови дисциплини
Мощни ръце се изискват не само от представителите на бойните дисциплини. Това е необходимо за всеки, който се занимава задълбочено с колективни спортове, където топката се сервира или хвърля с ръка. Това е и баскетбол, и волейбол, и хандбал, и водна топка.
Задачите им са много сходни. Изисква се силен удар или удар и точни пасове.
По принцип е напълно възможно да се изпълняват гореспоменатите упражнения тук. Е, че с "желязото" трябва да сте по-внимателни. Най-опасните действия с гиря могат да бъдат изключени от тренировките.
Най-често за укрепване на ръцете за волейбол, баскетбол и дисциплини с подобни задачи се използва следният цикъл от упражнения:
- Висящи на хоризонталната лента.
- Лицеви опори с пръсти.
- Стискане на тенис топка.
- Специалният контакт на два пръста: те са силно вплетени и бавно се отделят.
- Пада на стената. В крайната фаза тялото бавно спира с пръстите. В това положение трябва да останете 20-40 секунди, след което да се отдръпнете силно.
Разработка за армрестлинг
Как ефективно да укрепим ръцете за борба с ръце? Някои черупки и упражнения с тях ще помогнат по този въпрос:
- Снарядът е дъмбел с една страна. Повдига се само чрез сгъване на ръката в китката.
- Същият дъмбел се издига назад. Предмишницата е неподвижна. Движенията се извършват в една и съща става.
- Треньор "Херкулес". Прави се акцент.
Заключение
Наличието на добре развити пръсти и ръце, както и китки и предмишници е много важно за боксьорите и много други спортисти. Тази разработка е полезна и за хора, които не се занимават със спорт.
Фитнес реалността е следната: всички искаме тонизирани и красиви ръце. Но как да ги получим с най-малко емоционални загуби? Това е съвсем друга история. Понякога просто не искате да влачите тялото си, изтощено от умора, тримесечни отчети и други житейски проблеми, във фитнеса, за да работите с дъмбели и се страхувате да ги пуснете на крака си всяка секунда.
за щастие интензивно обучениевърху мускулите на ръцете е възможно без специално оборудване. Освен това е лесно да се изпълнява у дома - и това не го прави по-малко ефективен. Жасмин Греъм, основател на PaceforSuccess.com и собственик на Fit Factory в Ню Йорк, споделя пет от любимите си упражнения без дъмбели за изваяни ръце.
Съгласни сме, че лицевите опори не са най-лесното нещо на света. Лицевите опори на стената обаче са добри с това, че ви позволяват да регулирате нивото на трудност, което ги прави много по-малко енергоемки от класически лицеви опори. За да ги изпълните правилно, застанете с лице към стена (на около 15 см една от друга), поставете ръцете си на широчината на раменете и се отдръпнете колкото можете. Сега започнете лицеви опори, като се стараете да държите гърба изправен, а задните части напрегнати.
Упражнение №2: Клекове с обратен планк
Теоретично тези клекове могат да се правят и на мека повърхност, например на легло - но Греъм предупреждава, че в този случай рискувате да повдигнете тялото твърде високо, докато на твърд под винаги е по-лесно да се следи качеството. И така, какво трябва да направите: седнете на пода, протегнете краката си напред и се огънете в коленете, поставете ръцете си отстрани малко по-широко от ширината на раменете. Сега от тази изключително удобна позиция, напрягайки мускулите на корема и задните части, трябва да избутате тялото нагоре (до позиция "масичка за кафе"). Важно е да спуснете тялото, като свиете ръцете, за да активирате трицепсите.
Упражнение номер 3: Полукръгли люлки с ръце
Това упражнение идва от гимназията и е изненадващо добро за горната част на тялото. Монотонно повтарящите се движения обаче лесно предизвикват скука, така че има смисъл да ги разнообразите малко: да речем, не правете кръгови, а полукръгли люлки, като всеки път променяте посоката. Полукръгът прави работата като цяло по-активна, което ви позволява да помпате, включително дълбоки мускулиръце Важна забележка – по време на упражнението се опитайте да държите лактите си във фиксирана позиция, за да увеличите максимално мускулното взаимодействие. Що се отнася до скоростта, тук Жасмин Греъм съветва да изберете темпото, което е достатъчно бързо, но в същото време удобно за вас.
Упражнение #4: Въображаеми дъмбели
Може да се изненадате, но за да създадете съпротивлението, необходимо за напомпване на определена мускулна група, всичко, от което се нуждаете, е вашият собствен юмрук. Въпреки факта, че във фитнес клубовете повечето от тези упражнения се правят с допълнителна тежест, у дома лесно можете да се справите без нея. Тайната е, че като свиете ръката си в юмрук, активирате мускулите на ръката си, което ви позволява да направите всяко упражнение по-ефективно. Опитайте следното: Свийте лактите отстрани и изпънете ръцете си назад без разгъване, имитирайки движението на гребец. В този случай бицепсите и трицепсите ще работят в допълнение към активирането на мускулите на горната част на гърба.
Упражнение №5: Скачане
Вашият вътрешен кардио фанатик най-накрая може да се зарадва - време е за скок. X-образните скокове са добри, защото едновременно укрепват мускулите на корема, ръцете и краката. И въпреки че по отношение на ръцете те не работят толкова ефективно, колкото другите изброени упражнения, те помагат за консолидиране на резултата. Така че, поставете краката си на ширината на раменете и протегнете ръцете си отстрани, след това започнете да скачате нагоре, разпръсквайки ръце над главата си. Най-добре е да направите това пред огледало, за да проверите дали наистина получавате "X" в крайната точка на скока. Полезен съвет: Свийте коленете си, за да смекчите леко приземяването си.
