Първото нещо, което трябва да отбележите веднага, е, че ако нямате проблеми със ставите, тогава лицевите опори на юмруците ще ви бъдат от полза, защото те допринасят за правилната посока на позицията на юмрука, увеличават натоварването предмишницата (за разлика от класическите лицеви опори), помагат за укрепване на сухожилието на ръката, предотвратяват увреждане на ръцете, укрепват метакарпалните кости. Също така, те допринасят за намаляване на болковия дефект при удари върху твърда повърхност, което е особено важно за тези, които се занимават с бойни изкуства.
Тъй като лицевите опори на твърд под е по-вероятно да бъдат проблематични и болезнени за начинаещи, можете да започнете с лицеви опори на килим. Също така си струва да си припомним правилна позициятяло по време на лицеви опори, юмруци и първите две кости на юмрука върху повърхността на пода, защото само в този случай тези лицеви опори ще дадат най-голяма печалба.
Ако искате да започнете лицеви опори на твърда настилка от първата тренировка, тогава трябва да сте подготвени за силни болкакойто между другото ще премине през 5-7 тренировки. Основното нещо е да направите всичко технически правилно. След няколко седмици кожата на юмруците ще стане груба и болката ще спре.
Изображението е намалено. Кликнете, за да видите оригинала.
Техника за лицеви опори с юмрук
Техника на изпълнение това упражнениепочти идентични с класическия тип лицеви опори. Можете да изберете точките на опора или това са ставите на показалеца и средния пръст; или ставите на средния пръст, безименния пръст и малкия пръст. Бих посъветвал, на първо място, лицеви опори на първите две кокалчета (ставите на показалеца и средния пръст)
По време на упражнението позицията на раменете, гърба, таза и краката трябва да бъде в една равнина. Вдишвайте при всяко движение надолу, издишайте при всяко повдигане.
За да разнообразите тренировките си, трябва да знаете какви видове лицеви опори съществуват, въпреки че ако имате добро въображение, можете да измислите много повече)
И така, лицевите опори са както следва
Лицеви опори с промяна на позицията на юмрук / длан в скок
Лицеви опори на една ръка на юмрук
Лицеви опори на неравна равнина - едната ръка на хълм, другата по-ниско ниво
Редуващи се лицеви опори на юмрук / пръсти
Тайландски лицеви опори - за експлозивен удар, с ритник назад на крака
Алтернативно променяне на ъгъла на позицията на ръцете / юмруците в легнало положение
Лицеви опори на юмруци с 1/2/3 пляскания в скок
Лицевите опори на юмруците често се използват за нанасяне на удари в бойните изкуства. Това упражнение идеално укрепва ръцете, втвърдява ударната повърхност на юмруците, развива общата мускулна сила и издръжливост. Дори и да не се занимавате с бойни изкуства, този тип лицеви опори ще ви позволи да разнообразите тренировките си и да получите по-голям обхват на движение от обичайната опора за длани. Да се научите как да изпълнявате упражнението правилно не е трудно, ако обърнете нужното внимание на техниката и не бързате никъде.
За какво е това упражнение?
Лицевите опори на юмруци от пода са малко по-трудни, отколкото на пълна длан, и трябва да преминете към тях, ако обичайните вече не ви подхождат.
Включването на това упражнение във вашата програма за обучение осигурява следните предимства:
- Укрепване на ставно-лигаментния апарат на ръцете.
- Фиксиране на ударната повърхност на юмрука, стабилизиране на позицията му при удари.
- Намалена болкова чувствителност на костите.
- Лицевите опори на юмруците дават добро натоварваневърху големия гръден мускул и трицепса. Увеличеният обхват на движение ви позволява да тренирате мускулите по-ефективно, отколкото с прости. Акцентът на товара може да се измества в зависимост от позицията на ръцете.
- Повишаване на експлозивната сила на мускулите и тяхната издръжливост.
- Тренировка за баланс и мускулна координация.
Тъй като упражнението упражнява значително натоварване върху сухожилията на ръцете и ставите на пръстите, изпълнението му без подходяща подготовка ще бъде много травматично и ползите са съмнителни. 
На първо място, трябва да се научите как да правите лицеви опори правилно, като използвате мека повърхност - гимнастическа постелка или килим.
За да научите как правилно да изпълнявате движение, трябва да се ръководите от принципа на постепенно увеличаване на натоварването:
- Първо изпълнете упражнението с акцент върху коленете, след като приспособите ръцете към натоварването, преминете към акцента върху пръстите на краката.
- Използвайте килим, постелка или друга мека повърхност, докато кожата стане достатъчно груба.
Техника на упражнение
Всъщност повечето моменти, характерни за обикновените лицеви опори, работят и в този случай. Поставете юмруците си на пода правилно. Трябва да разчитате на ударната повърхност, тоест на показалеца и средния пръст. Безименният също може да бъде частично включен - всичко зависи от структурата на четката. 
Ударна повърхност на юмрука.
И така, как да правите лицеви опори на юмруци от пода:
- Начална позиция - легнала на пода. Пръстите на краката могат да се опре в стената, за да няма изплъзване. Поставете юмруците от двете страни на тялото успоредно или перпендикулярно на тялото.
- Докато издишвате, насилете се да се избутате нагоре. Тялото е абсолютно изправено и е на една линия с краката, коремните мускули са напрегнати.
- Докато вдишвате, внимателно се спуснете почти до пода. Между повърхността му и гърдите трябва да има около пет сантиметра.
Броят на повторенията и подходите в упражнението зависи от вашите цели. Когато тренирате за издръжливост, за укрепване на връзките и ставите, правете максималния възможен брой повторения в 3-4 серии.
Ако искате да постигнете максимален мускулен растеж, все пак е по-добре да използвате лицеви опори не на юмруците, а на дланите с допълнителни тежести. Или като опция - повдигнете краката си от пода до пейката. Но тази опция може да се използва само от опитни спортисти с обучени връзки и стави. Броят на повторенията в този случай се намалява до 8-12.
В зависимост от завоя на ръката и ширината на хватката, можете да използвате най-много тези или онези мускули:
- С успоредното положение на юмруците, когато палците са насочени напред, а лактите са притиснати отстрани по време на движение, акцентът на натоварването пада върху трицепсите или трицепсрамо.
- Когато използвате широк хвати поставете юмруците си с палци навътре (това съответства директен удар), лактите се разминават настрани, работят главно гръдните мускули. В долната част трябва да усетите, че се разтягат.
- Като завъртите палците си навън, ще принудите бицепсите да работят.
Ползите от упражнението ще бъдат максимални, ако периодично редувате позицията на ръцете.
Ако целта на вашето обучение е да развиете гръдните мускули, можете да опитате лицеви опори на специални опори. Те също увеличават обхвата на движение, но ръцете са по-малко натоварени.
Вариации на лицеви опори
Лицевите опори на юмруци от пода могат да бъдат с различна интензивност:
- Едно повторение на дихателен цикъл (повдигане от пода - издишване, спускане - вдишване).
- С бързи темпове - максимална сумаповторения за един цикъл.
- Със статични паузи. Направете пауза за няколко дихателни цикъла в момента на най-голямо мускулно напрежение.
Сред разновидностите на лицеви опори можете да използвате:
- Лицеви опори със смяна на юмруци с длани или пръсти.
- На юмрука на едната ръка.
- На тайландски - с повдигане на краката. По време на издигането на тялото кракът пада рязко, давайки инерция на движението.
Струва си да усложните класическите лицеви опори на юмруците си само след като сте се научили как правилно да изпълнявате основната версия. Не бързайте, прогресът ще се усети постепенно. Като начало се опитайте просто да стоите в акцент, без да изпитвате дискомфорт.
Съдържание:
Какви са разликите и предимствата на изпълнението на това упражнение върху юмруци. Как да го направя правилно. Вариации на техниката.
Често има спортисти, които практикуват лицеви опори на юмруци. Ако зададете въпроса защо го правят, тогава не винаги е възможно да получите недвусмислен отговор.
С каква цел си струва да се бута нагоре по този начин? Какви са резултатите? Какви са възможните варианти за реализация?
Като въведение
Най-общо казано, лицевите опори с юмрук се практикуват в различни бойни изкуства. С тяхна помощ е възможно да се укрепят кокалчетата, да се направи ударната част по-мощна, да се развие издръжливост и мускулна сила.Не пренебрегвайте упражненията и спортисти, които са далеч от бойните изкуства. Причината е, че работата с юмруци отваря пътя за решаване на два проблема:
- Увеличаване на обхвата на движение (в сравнение със стандартния акцент върху дланта).
- Добавяне на разнообразие в тренировъчния процес.
Цели на упражнението
Говорейки от техническа гледна точка, струва си да преминете към нов тип лицеви опори за опитни спортисти, които класическа тренировкавече не са доволни. Такава „добавка“ е шанс за решаване на следните задачи:
- Фиксирайте ударната част на юмрука и поставете десен удар. Благодарение на такива лицеви опори боецът се научава да удря с кокалчетата на показалеца и средния пръст, а не с безименния и малкия пръст. В последния случай рискът от счупване се увеличава.
- Намаляване на прага на болка в костите.
- Укрепване на връзките и ставите, тъй като площта на контакт с пода е по-малка.
- Достатъчно натоварване на трицепсите и гръдните мускули поради по-голямата амплитуда.
- Подобрете мускулната координация и тренирайте за баланс.
- Увеличете издръжливостта и експлозивната сила.
Лицевите опори на юмруците носят прекомерно натоварване на ставите на упоритите пръсти, както и на сухожилията. Това означава, че четките първо трябва да бъдат обучени и след това да се премине към такова обучение.
За да подготвите тялото за стрес, трябва да действате както следва:
- През първите 2-3 седмици правете упражнението, разчитайки на коленни стави. Веднага след като ръцете се адаптират към натоварването, преходът към пръстите на краката е разрешен.
- Поставете мека повърхност (подложка, килимче) под кокалчетата, докато свикнат.
Общи правила
Ефективността на работата зависи от следните аспекти:
- Натоварването на гръдните мускули зависи от ширината, на която са разтворени ръцете.
- Колкото по-близо са ръцете, толкова по-активно работят трицепсите.
- За да увеличите натоварването, е позволено да използвате една ръка.
- За да намалите натоварването, акцентът не е върху чорапите, а върху коленете.
Ако вземете предвид правилата, предписани по-горе, когато изграждате тренировка, тогава резултатът от класовете няма да закъснее. В този случай не се изисква използването на допълнителни устройства. Имайте предвид, че в процеса на лицеви опори гърбът трябва да е равен, а тазът да е на една линия с тялото.
Техника на изпълнение
Лицевите опори на юмруците трябва да се извършват в съответствие с проста техника. Ключови точкине се различават от класическата версия. Основната трудност е да поставите ръцете правилно и да се съсредоточите върху кокалчетата на средната и показалец. Позволено е (само частично) свързването на безименния пръст с работата.
Процесът изглежда така:
- Заемете позиция на пода (легнало). Краката могат да опират на всяка повърхност (това гарантира фиксирането на тялото). Поставете юмруците си от двете страни на тялото (малко по-широки от раменете) и ги дръжте перпендикулярни.
- Освободете въздуха и в този момент стегнете мускулите на ръцете и гърдите, за да повдигнете тялото. Дръжте тялото си изправено. Правилно е, когато по време на упражнението се образува една линия: крака, седалище, гръб, глава.
- В процеса на повдигане работят и мускулите на пресата.
- Вдишайте и спуснете тялото си на пода. Невъзможно е да докоснете повърхността с гърдите - оставете празнина от 3-5 сантиметра.
Броят на сериите и повторенията зависи от вашите цели. Така че, ако задачата е да укрепите връзките, да увеличите издръжливостта и да направите максимален брой повторения, тогава са достатъчни 3-5 серии. Ако целта е ускоряване мускулен растеж, тогава си струва да замените упражнението върху юмруци с обичайните лицеви опори, но с допълнителни тежести. Единият вариант е да повдигнете краката си върху предмет (стол или пейка). Но този метод е прерогатив на опитни спортисти, чиито стави и връзки вече са закалени. Броят на повторенията се намалява до 10-12 пъти.
Допълнителни елементи за помощ
При изпълнение на упражнението е разрешено използването на допълнителни елементи. Но поставянето на пейка, стол или пейка под краката ви не е единственият трик. За да увеличите натоварването, струва си да използвате тежести, чиято роля играе палачинка от щанга, жилетка с тежести, раница или куп книги.
Принципът на изпълнение остава същият с изключение на няколко точки. И така, краката са поставени нагоре, което гарантира увеличаване на натоварването на ръцете. Не е необходимо да изпъвате и силно огъвате тялото в дъга - желателно е да поддържате права линия.
За да разтегнете гръдните мускули, професионалистите препоръчват да правите лицеви опори между всякакви предмети, например два стола. Предимството е, че можете да изпуснете гръден кошпод нивото на ръцете и го изпънете. За да постигнете резултата, гърдите трябва да паднат под нивото на ръцете. Също така е позволено да се използват допълнителни утежнения, които ще направят разтягането по-добро.
Вариации
Има мнение, че лицевите опори са монотонно упражнение, в което няма възможност да се прояви въображение. Това е грешно. Спортистите са разработили опции, които гарантират развитието на допълнителни мускулни групи. Най-популярните методи включват:
- Лицеви опори в изправено положение. Особеност е връзката с работата на горната част на торса - трапец и делта. За изпълнение на упражнението не са необходими допълнителни приспособления. Достатъчно е да правите 12-15 повторения (3-4 серии) 3-4 пъти седмично, за да постигнете увеличаване на раменния пояс. Техниката на изпълнение е проста:
- Наведете се и поставете ръцете си на ширината на раменете. Тук е по-добре да почивате с длани, за да осигурите баланс. С течение на времето, когато дойде самочувствието, е позволено да се изпълнява на юмруци.
- Натиснете краката си от пода и застанете вертикално с главата надолу. Поставете краката си на стената.
- Опитайте се да държите тялото и краката си прави през цялото упражнение.
- Когато правите повторения, не гледайте към пода, а директно.
- Слезте бавно надолу, докато горната част на главата ви докосне пода и се издигнете в същия ритъм.
- Колкото по-бавно се извършва работата, толкова по-активно се развива раменния пояси толкова по-малък е рискът от нараняване.
При правилно изпълнениеработа трапец, супраспинатус и делтоиден мускул, горната част на гърдите и други.
- Тясна стойка. Тази опция е шанс да изпомпвате трицепсите и частично да оставите делтите и гърдите под натоварване. Юмруците са на пода, спускането става бавно, а в горна позиция трицепсите трябва да са напрегнати до краен предел. Гледайте бедрата си - те не трябва да увисват. Схемата е следната:
- Дръжте тялото си изправено.
- Заемете изходна позиция.
- Ръцете са срещу централната част на гръдната кост.
- Спуснете тялото си, докато вдишвате.
- Докато издишвате, изпънете напълно ръцете си.
- От една страна. Почти невъзможно е да се изпълни такава опция на юмруци. Причината е, че отворената длан осигурява баланс. Ползи от упражненията - повишена издръжливост, укрепване различни групимускули (трицепс, гърди, рамене). Лигаментите получават специално натоварване. За изпълнение е важно да намерите баланс, да поставите правилно краката. Колкото по-широки са те, толкова по-лесно е да правите лицеви опори. С течение на времето краката се събират, което гарантира перфектна техника след 2-3 седмици. Изправете коленете си - те не трябва да участват. Дръжте кръста стегнат, не повдигайте таза. Свободната ръка трябва да е зад гърба.
Резултати
Сега знаете защо са необходими такива лицеви опори и какво дава такова обучение. Остава само да включите упражнението в програмата, да изберете опцията за изпълнение и да следвате съветите от статията.
Лицевите опори са упражнение, което винаги ще бъде в тенденция, всички мъже трябва да могат да го изпълняват. Има много разновидности на упражнения и ние препоръчваме да ги овладеете и да станете истински професионалист.
Лицеви опори на юмруци: ползи
Упражненията дават допълнително натоварваневърху мускулите и ставите, така че ако можете лесно да се справите с класически лицеви опори, време е да овладеете по-трудния вариант. Ще увеличи натоварването на гърдите, раменете, трицепсите и предмишниците.
Каква е ползата от упражненията:
- Прави китките по-здрави, трябва да ги наблюдавате и да ги държите прави. Натискът върху тях се увеличава, така че ги обучавате. При удар можете лесно да извиете китката си, но ако редовно правите лицеви опори на юмруци, това няма да се случи.
- Тренировка за предмишница. Когато изпълнявате, мускулите на предмишницата се свиват, чувствате се стабилни и балансирате върху по-малка част от юмрука.
- Гърди и трицепс. Трябва да държите ръцете си точно под раменете. При традиционните лицеви опори ръцете са разтворени малко по-широко от раменете. По този начин тренирате мускулите на гърдите и трицепсите.
Лицеви опори на юмруци от пода: какво дават?
Мнозина се интересуват какво е специално за тях и как се различават от стандартните лицеви опори? Всъщност разлика има и то съществена, благодарение на тях повишавате силата и издръжливостта на ръцете, както и на китките, укрепвате ставите и сухожилията.
Упражнението дава натоварване на такива мускули:
- Вътрешен и външна част гръдни мускули
- Трицепс
- Делта
- предмишници
Всъщност техниката не се различава много от класическата версия, просто трябва да стиснете дланите си в юмруци и да ги поставите правилно. Уви, много мъже не знаят как да изпълняват лицеви опори дори по класическия начин. Ако сте един от тях, първо трябва да овладеете обичайната техника и едва след това да преминете към лицеви опори на юмруци.
Легнете на пода и поставете краката си на стената, така ще фиксирате максимално тялото, което ще улесни изпълнението. Гледайте юмруците си, те трябва да са напълно затворени, след което се облегнете на пода с тях. Ще почувствате, че по-голямата част от натоварването отива към средните пръсти на юмруците.
Всичко е наред, ако кокалчетата ви болят през първите няколко тренировки. Постепенно те ще свикнат с този вид натоварване и вие ще изпълнявате упражнението без болка и дискомфорт.
Сега разтворете ръцете си възможно най-широко и ги огънете в лактите, спускайки тялото надолу. В долната точка можете да се задържите или обратно, възможно най-бързо да се издигнете на изправени ръце до изходна позиция.
Когато правите лицеви опори, не забравяйте, че гърбът ви трябва да е идеално прав, в никакъв случай не го огъвайте. Не се отпускайте нито за секунда, докато не завършите максималния брой повторения. Не дръпнете торса си, само ръцете ви са в движение и нищо друго, тялото е опънато като струна. Разбира се, в началото ще бъде трудно да правите лицеви опори на юмруци, но след месец или два напълно ще подобрите техниката.
Опитайте се постепенно да увеличите натоварването. Например, ако днес сте направили 10 лицеви опори, следващия път ги направете 12-15 пъти. Но също така трябва да следите качеството на изпълнението - по-добре е да направите 10 перфектни лицеви опори, отколкото 15 некачествени.
За да направите лицевите опори по-лесни, не забравяйте да тренирате във фитнеса. Като увеличите силата си, ще постигнете много страхотни резултатиНе можете да се ограничите до едно упражнение.
Колко?
И колко повторения и подходи трябва да се изпълняват в идеалния случай? За увеличаване на обема и мускулна маса, достатъчно 12-15 повторения, 3 серии. За увеличаване на издръжливостта - 15-25 повторения, 3-4 серии.
