Вакуум за стомаха, който дава. Как упражнението за вакуум на корема го прави плосък и намалява талията

Все още ли се плашите от видеоклипове в социалните медии на дърпане на корема? Вие просто не знаете ефективността на това упражнение. Напразно! Вакуумът помага за укрепване на коремните мускули и подобряване на работоспособността вътрешни органи. Казваме ви как да изпълнявате това упражнение, за да постигнете резултата.

Какво се случва, ако правите 100 лицеви опори всеки ден?

Предизвикателство, което ще замени вашата фитнес зала. Личен опит на Сам Страйкър.

Упражнението е подходящо и за мъже. Не искат ли да ускорят метаболизма, "включете" коремни мускулии да подобри работата на ендокринната система?

Как работят мускулите

Един от най-труднодостъпните мускули на корема е напречният. Не е много лесно да го напомпате, но точно поради слабостта му телесни мазнини. С помощта на класически упражнения тренирате правия коремен мускул (горната и долна преса). Вакуумът също помага да се използват както повърхностните, така и дълбоките мускули на пресата, включително напречната.

За какво друго е добър вакуумът?

Фитнес ентусиастите и спортистите използват това упражнение за намаляване на обема в талията и създаване плосък корем. Оказва се, че дори Арнолд Шварценегер го е използвал за това. Наистина актьорът имаше много тясна талия и поради това се създаде желаната V-образна форма на гърба.

5 минути на ден

Ежедневните упражнения ще намалят талията ви с 3 см на седмица. И това не са само думи. Фитнес блогърът Алиса Закревская проведе експеримент, в който направи вакуум за пет минути на ден в продължение на една седмица. И резултатът не закъсня. Може би можете да се справите дори по-добре.

Кога да вакуумирате

Фитнес треньорите казват най-доброто времеза вакуум - сутрин. И е по-добре да изпълнявате упражнението на празен стомах. Ще „събуди” метаболизма ви и ще даде мощен приток на кръв към всички органи. На пълен стомах упражнението няма да работи веднага, а задържането на дъха ви може да ви влоши, така че не си струва риска.

Противопоказания

На първо място, упражнението не трябва да се изпълнява от бременни жени, както и по време на критични дни.
Също така, внимавайте с вакуума е за хора, страдащи от остри заболявания на коремната кухина и малкия таз, хронични храносмилателни заболявания в период на обостряне и тумори.

Как да правите упражнението правилно

За най-добър резултатзастанете пред огледалото, за да видите напредъка си и да подобрите техниката си.

1. Поемете дълбоко въздух с корема си.
2. Издишвайки плавно, дръпнете стомаха напред и назад.
3. Задръжте дъха си и се заключете в това положение.
4. Когато не можете да спрете да дишате, отпуснете корема си.
5. Поемете бавно въздух.

Изпълняваме упражнението няколко пъти. За начинаещи обикновено са достатъчни 3-5 повторения.

Life hack: за да го направите малко по-лесно, наведете се напред и поставете ръце на коленете си. Стомахът почти ще се изтегли до гръбначния стълб и ще усетите по-добре напрежението на напречния мускул.

корем - проблемна зоназа всеки втори човек. Дори стройните мъже и жени често не могат да се похвалят с липсата на мазнини в областта на корема. Какво можем да кажем за тези, които предпочитат да ядат всякакви лакомства, пиейки литри сладка газирана вода. Има много начини да се отървете от излишните мазнини - това е разнообразни диети, класове в фитнес, гладни днии т.н.

Повечето ефективен вариант, която работи печеливша във всяка ситуация - физическа активност. Разработени са хиляди упражнения, чието действие е насочено към трениране на корема и създаване на перфектна преса. На тяхна основа множество тренировъчни комплекси, което ви позволява бързо и ефективно да се отървете от излишните сантиметри в областта на корема и талията.

Независимо от избраната, съставена програма, в нея неизменно е включено упражнението „вакуум“ за корема - едно от най-ефективните движения, което бързо привежда в ред коремните мускули. Но на първо място.

Стандартно, като се започне с дъска, повдигане на крака, завършващо с всякакви усуквания, най-често насочени към изработване на мултифидни, прави и наклонени коремни мускули. „Кръстът“ обаче остава непокътнат - мускул, който лежи дълбоко вътре, е невъзможно да се тренира, укрепвайки го със стандартни движения.

"Вакуум" е уникално дихателно упражнение, което помага да се работи точно напречен мускул, който образува мускулен пояс около талията, я кара да се свива ефективно, което води до намаляване на обема на талията и премахване на мазнините по корема.

Правилно изпълненото упражнение има положителен ефект върху общо състояниеорганизъм. Многобройните предимства са безкрайни:

• Активно изгаряне на мазнини. Напуска при изпълнение висцерална мазнина, от които не е толкова лесно да се отървете с добре познати методи, колкото може да изглежда на пръв поглед.
• Укрепване на всички коремни мускули. В резултат на това има подкрепа за вътрешните органи и системи от понижаване, изместване и други трансформации, които влияят неблагоприятно на здравето.
• Намаляване на обема на корема. укрепване мускулен корсетводи до загуба на тегло в тази област, "повдигане" на органи, в резултат на което обемът на талията и корема става много по-малък, образува се красива, тънка талия.
• Нормализиране на кръвообращението. Извършвайки „вакуум“, възниква вид вътрешен масаж, поради което кръвта „ускорява“ цялото тяло, насища се с кислород, което влияе положително на работата на целия организъм.
• Укрепване на мускулите на гърба. Всяко упражнение не е локално изследване на една област, а комплексно въздействие. Едновременно със стомаха, борбата с висцералните мазнини, "вакуумът" работи чудесно с гърба, като го укрепва и облекчава дискомфорта. Гръбначният стълб постепенно се изправя, застава на мястото си, стойката се коригира.
• Нормализиране на храносмилателния тракт. Храната се усвоява много по-добре, по-ефективно. Освен това се решава проблемът със запека, диарията.

вреда

Като такива, няма недостатъци от извършването на „вакуум“. Важно условие е правилното разпределение физическа дейности стриктно спазване на техниката. Така никога няма да почувствате неразположения, дискомфорт по време на това дихателно упражнение.

Противопоказания

• Развитие на пептична язва на стомаха и дванадесетопръстника.
• Менструация.
• Високо налягане вътре в черепа.
• Бременност
• Период на рехабилитация след операция, раждане.

Може да се направи, но с голямо внимание, когато:

• Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
• Критична телесна маса.
• Заболявания на органи, разположени в близост до диафрагмата.
• Патологии дихателната система.
• Наличието на херния в коремната област.

Ефективността на резултата зависи пряко от компетентното изпълнение. За да не се губи прекараното време, е необходимо да се запознаете с техниката, да научите как да направите правилно „вакуум“, за да получите желания резултат като резултат.

В момента професионалистите предлагат няколко метода за изпълнение, които се различават по нивото на сложност. Предлагаме ви да се запознаете с точната техника на изпълнение, която предвижда следната последователност от действия:

• Легнете на гимнастическата постелка по гръб. Свиваме краката си в коленете.
• Пристъпваме директно към упражнението. От самото начало издишваме. Тя трябва да бъде възможно най-дълга и пълна. Белите дробове са напълно освободени от въздушни маси.
• След като целият въздух напусне белите дробове, ние се опитваме да изтеглим стомаха максимално. За начало е достатъчно да останете в това положение за 15 секунди. Може да не работи веднага. Но в бъдеще, с практика, ще можете да тренирате пресата си достатъчно, за да издържате постоянно на желаната времева рамка.
• След това поемаме малко дъх, като същевременно напрягаме още повече мускулите на пресата.
• След това се отпускаме, вдишваме или издишваме (в зависимост от нуждите на дихателната система). Има изход от състоянието на вакуум.
• Още веднъж издишваме, издърпвайки стомаха колкото е възможно повече.
• Напрягаме мускулите и се опитваме да избутаме корема сякаш. Важно е дишането да отсъства напълно в този момент.
• Поемете дълбоко въздух и най-накрая се отпуснете.
• По този това упражнениезавършва.

Както можете да видите, това упражнение не е толкова просто. Но да го овладеете с голямо желание и компетентно отношение не е трудно. Тази опция е чудесна както за опитни, така и за напълно начинаещи.

Ако човек вече има основа, мускулите на тялото са обучени, можете да преминете към по-сложни версии на „вакуума“. Принципът на дишане не се различава от класическата техника при легнало положениепроменя се само позата. Ето няколко разновидности, които си струва да овладеете за промяна.

Това е страхотна вариация класическо упражнениекоето е най-актуално за жените. Ние също го правим на етапи:

• Качваме се на четири крака. Важно е раменете да са строго над ръцете, бедрата над коленете, а шията и главата да са успоредни на повърхността.
• Дишането с фиксиране на "събрания" корем се извършва по описания по-горе метод в легнало положение.

Правейки „вакуум“, докато седите, можете перфектно да тренирате не само напречния, но и ректуса на корема. Огромен плюс от това е възможността да се изпълнява на всяко удобно място: у дома, на работа, в обществен транспорт. В този случай има два варианта с приемането на следните седящи позиции:

• Сядаме на стол, така че ъгълът между бедрото и подбедрицата да е 90 градуса. Краката са здраво на повърхността, ние държим гърба възможно най-правилно. Облягането на стол е строго забранено.
• Сядаме на пода и кръстосваме крака. Ако почувствате дискомфорт в тази поза, можете да поставите възглавница под краката или задните си части, което ще „омекоти“ позицията.

Техниката на дишане е подобна - вдишайте и издишайте с максимално издърпване на корема. В този случай е разрешено леко закръгляване на гърба.

Активно се използва "вакуум" в изправено положение професионални спортисти. Експертите отбелязват, че в изправено положение стомахът се изтегля възможно най-правилно. Тук също има няколко опции:

• Заставаме прави, ръцете по шевовете, краката леко раздалечени. Тялото е напълно отпуснато.
• В изправено положение поставяме краката си на ширината на раменете и се огъваме. Задните части са леко прибрани. Слагаме ръце на кръста.
• Приеми удобна позаизправен за удобно упражнение.

Ние правим дихателни движения, и прибирайте стомаха стандартно.

• Преди да пристъпите директно към изпълнението, трябва да поработите малко върху дишането си, да го задържите и също да изтеглите стомаха (отделно). Колкото по-добре изпълнявате тези действия, толкова по-ефективно и бързо ще се изпомпва напречният мускул.
• Препоръчително е да правите "вакуум" на празен стомах. В идеалния случай сутрешните часове. За предпочитане след ходене до тоалетната и изпиване на една чаша вода. Някои препоръчват да се откажете и от течността, но всичко зависи от вашите предпочитания. Опитайте по този начин, изберете по-удобен вариант за себе си.
• За да получите по-голям ефект, трябва да правите упражнението два пъти на ден: сутрин и непосредствено преди лягане, когато храната вече е усвоена и тялото е готово да заспи.
• Броят на повторенията. Това сложен въпрос. В различни източници се препоръчва да се извърши "вакуум" от 5 до 15 пъти. Въпреки това, опитни специалисти в тази посока отбелязват, че не броят на повторенията, а времето, прекарано, е важно. Колкото по-дълго задържате дъха си с корем, толкова по-добре. Оптимално е да направите пет повторения в една сесия.
• Спазване на графика. Редовността е гаранция за успешен резултат. След един месец постоянни тренировки можете да оцените колко сте напреднали в процеса на отслабване и тренировка. важни мускуликорема.

Съученици

Възможно ли е да изпомпвате пресата, лежаща на дивана? Разбираме какво е вакуум за корема, как работи и как да го правим правилно.

Как да направите вакуум в стомаха за отслабване: основни препоръки

Какво е стомашен вакуум

Тренировката за корем с вакуум е чудесен начин да укрепите корема си, да подобрите стойката си и да защитите вътрешните си органи. Упражнението се появява по време на разцвета на бодибилдинга и е измислено от атлета Франк Зейн. Но вакуумът придоби популярност само благодарение на Арнолд Шварценегер и Кори Еверсън.

По време на упражнението издишвате целия въздух и изтегляте стомаха. Вакуумът на корема може да се прави както в изправено, така и в легнало положение. Какви мускули се тренират от упражнението? Вакуумът на корема работи с повърхностните и дълбоките мускули на пресата, а също така тренира напречния мускул.

Защо да правите упражнение вакуум за корема

Упражнението с вакуум наистина работи, тъй като пресата остава напрегната за дълго време. Вакуумът тренира напречните мускули на пресата, тонизира вътрешните органи, стеснява талията и дори намалява болката в гърба.

Популярен

Най-важното е, че вакуумът на корема не изисква специално оборудване, което означава, че е удобно да се прави у дома.

Как да направите вакуум в стомаха за отслабване

За постигане на максимални резултати е необходимо редовно вакуумиране на корема и спазване на правилната техника. На пръв поглед упражнението изглежда трудно и дори невероятно, но всъщност е лесно за повторение. Инструкции стъпка по стъпка:

• Първоначална позиция

Като начало застанете в изходна позиция – изправен гръб, краката на ширината на раменете и раменете леко назад. Позата трябва да е възможно най-удобна за вас. Можете да изпълнявате упражнението по гръб, корем, седнали или коленичили.

• Дишайте бавно

Дишайте бавно през носа. Поемете дълбоко въздух, изпълвайки дробовете си с въздух. Вдишването трябва да е бавно и постепенно - за разбиране бройте 3-5 секунди.

• Издишайте през устата

Издишайте бавно и едновременно с това издърпайте стомаха си. Дръжте стомаха си възможно най-навътре, но се опитайте да задържите поне 15 секунди. След това отпуснете мускулите си. Колко лесно е да направите вакуум на стомаха? За да визуализирате напълно процеса на прибиране, представете си, че се опитвате да достигнете гръбнака си с пъпа. Разбира се, няма да можете да го изтеглите веднага - имате нужда от повече практика.

• Повторете упражнението

Упражнението за вакуум на корема трябва да се повтори 5 пъти, след което да се направи почивка. Разбира се, всичко зависи от вашия опит: ако редовно правите вакуум, можете да го повторите 10 пъти.

Упражнявайте вакуум в корема: техника за начинаещи

Как да направите вакуум на стомаха за първи път? За начинаещи най-добрият начин за изпълнение е вакуум в легнало положение.

Опитайте да превърнете вакуумирането на корема в здравословен сутрешен навик. Сутрин на празен стомах, легнали в леглото, преобърнете се по гръб, свийте коленете си и направете вакуум. Издишайте целия въздух и вдигнете стомаха си, доколкото можете. С течение на времето увеличете натоварването, като правите упражнението от изправено или седнало положение.

Начинаещите трябва да се опитат да задържат вакуума за 15 секунди в 3-5 серии.

Колко пъти да правите вакуум на корема за отслабване

Всичко зависи от вашите физическа тренировкаи умения. Оптималният график за вакуумиране за отслабване е 3 пъти седмично. Например, планирайте тренировки за понеделник, сряда и петък, като увеличавате времето за вакуум всяка седмица.

• Седмица 1 - 3 серии по 20 секунди.
• Седмица 2 - 3 серии по 40 секунди.
• Седмица 3 - 3 серии по 60 секунди.

Вакуум на корема: Резултати

Ако спазвате питателна диета и редовно правите вакуум за корема, ще постигнете реални резултати:

• намаляване на талията;
• подобряване на позата;
• увеличаване на белодробния обем;
• облекчаване на стреса;
• пресова работа.

Вакуум за корема: прегледи

Много фитнес треньори смятат, че вакуумът на корема не е в състояние да ви освободи Голям бройизлишни мазнини и придават талията на балерина. Въпреки това, вакуумът помага да се установят "приятелски отношения" с дишането и с тялото ви като цяло.

Редовните вакуумни тренировки трябва да се комбинират с фитнес. Вакуумът за корема ще повиши ефективността ви и ще ви улесни в адаптирането към по-предизвикателни физически дейности.

Абдоминален вакуум: противопоказания

Вакуумът може да повиши кръвното налягане. Хората с високо кръвно налягане е по-добре да не спортуват. Не е подходящ и за бременни жени. Допълнителни противопоказания за вакуум:

• язви;
• херния;
• менструация.

Мнозина искат да имат плосък корем, но не знаят за такъв пост и просто упражнениекато „Вакуум на корема“, което е заимствано от Йога. Целта му е да тренира вътрешните мускули на корема, което води до намаляване на обиколката на талията с няколко сантиметра.

Освен това предимствата на това упражнение са:

• Подобряване на кръвообращението във вътрешните органи, което има положителен ефект върху коремните органи.
• Помага за намаляване на болката в долната част на гърба.
• Предотвратява пролапса на коремните органи.
• Намалява висцералните мазнини около вътрешните органи.
• При правилно изпълнение на упражнението всички органи се насищат с кислород, което има добър ефект върху нервната система.

Като начало можете да направите най-простите варианти за неговото изпълнение, това е в изправено положение и легнало положение.

Начална позиция изправена, краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, леко наклонете тялото напред, ръцете на бедрата. Ако лежите, тогава трябва да легнете по гръб и да огънете коленете си. Бавно се поема дълбоко въздух през носа, след което се прави мощно издишване през устата.

В този случай трябва да изтеглите стомаха, като доближите стените на корема до гръбначния стълб. Замръзнете така за 15-20 секунди, за да започнете.

След това издишайте и се върнете в изходна позиция.

След това можете да опитате да направите упражнението седнало или на четири крака. За да го направите, докато седите, трябва да седнете на твърда повърхност, така че бедрата ви да са успоредни на пода и да подпрете ръцете си на коленете.

За да направите упражнението на четири крака, трябва да коленичите и да подпрете дланите си на пода. Дръжте гърба си изправен, раменете трябва да са изправени. В това положение направете необходимия брой издишвания.

Всеки път задръжте дъха си за по-дълъг период от време и постепенно го довеждайте до 60 секунди. Броят на повторенията трябва да бъде най-малко 5, увеличавайте натоварването постепенно. Трябва да правите упражнението поне 5 дни в седмицата, 1-2 пъти на ден. Не забравяйте да го правите бавно, следвайте дишането с напрежението на коремните мускули, вдишайте го възможно най-дълбоко при издишване и издишайте целия въздух от белите дробове.

Повечето често допускани грешки, това е да се направи почивка между сериите, това не може да се направи, за да не се отпуснат коремните мускули. Ако правите упражнението не на празен стомах, може да е трудно да го изпълните и е възможна болка в корема.

Упражненията трябва да се изпълняват на празен стомах, така че най-доброто време е сутрин, веднага след събуждане и преди лягане.

Също така не е необходимо да спирате занятията, ако по време на изпълнение се появи замаяност, тъй като това е нормално явление, тъй като има липса на въздух. С течение на времето тези симптоми ще изчезнат.

Не забравяйте, че само постоянството и търпението ще доведат до желания плосък корем. Когато правите упражнението, не забравяйте да наблюдавате правилното хранене, така ще ускорите появата на желания резултат.

Прочетете противопоказанията, преди да започнете:

• Не е необходимо да спортувате, ако сте бременна. Противопоказно по всяко време.
• IN критични днисред жените.
• Ако има обостряне на хронични заболявания на коремната и тазовата област.
• В рамките на 6 месеца след операцията.
• С белодробни заболявания.
• Със сърдечно-съдови заболявания.

Дишайте и отслабвайте - така накратко можем да кажем за упражнението за пресата, наречено "вакуум". Технологията не е надградена силови упражнения, но на дихателните. Тя се счита за най ефективен начинпомпа корема. Сега, за да създадете плоска преса и тънка талия, не е нужно да се измъчвате с часове на симулатори. Изгорете излишните мазнини, направете талията си по-тънка, възстановете се от раждането и дори се отървете от болките в долната част на гърба с помощта на упражнението „коремен вакуум“. сайтът разказва как да го направите правилно, какви са противопоказанията за вакуум и показва снимка с резултатите (преди и след).

Вакуум за корема - как се правят основни упражнения за начинаещи?

Упражнението "вакуум" е преминало във фитнеса от йога. Треньорите харесаха идеята да премахнат заоблеността на корема с помощта на специални дихателни упражненияза пресата. Много хора имат въпрос: защо да правите такава гимнастика, ако има много упражнения за плосък корем? Отговорът е прост - силови тренировкипресата изгаря мазнините и изпомпва стегнато мускулна маса. Но в същото време натоварването отива главно към правия коремен мускул. За идеално тясна талия това не е достатъчно. Вакуумът ангажира напречния мускул. Именно тя оформя мускулестия пояс около талията, правейки я по-тънка.

На снимката - Анатомия на коремните мускули: прави и напречни мускули

Вакуум за начинаещи - прости правила и техники

Начинаещите трябва да знаят основни правилавакуум за корема да кратки сроковеовладейте това просто, но много ефективен метод. И най-важното - да разберете как да се научите как да го правите правилно, без да застрашавате здравето.

• Най-добре е да тренирате сутрин, преди закуска. Преди часовете е препоръчително да не ядете и не пиете нищо.
• Самата техника е много лесна. Коремът се изтегля максимално навътре и се задържа в това положение за 20-25 секунди. По-трудно е да се научите как да дишате правилно.
• Упражненията се изпълняват само след пълно издишване.
• Издишвайки въздух, в същото време трябва да започнете да изтегляте стомаха.
• Ефектът от упражненията може да се постигне само с постоянни тренировки. Затова трябва да си изградите навик - след като станете сутрин, изпомпвайте пресата, след това закусете и започнете други неща.
• По-добре е да започнете часовете с най-много прости упражнения- В легнало положение по гръб. Това улеснява издърпването на стомаха навътре. Когато се появи опит, можете да преминете към по-сложни опции - седнали, на четири крака или в изправено положение.

Най-простата техника е легналият вакуум. Най-подходящ е за начинаещи. Извършва се в няколко стъпки:

1. Легнете по гръб. Изправете гърба и раменете си, прилепете долната част на гърба към пода. Поставете ръцете си покрай тялото. Краката трябва да са леко свити в коленете.
2. Вдишайте въздух през носа. След това издишайте през устата. Въздухът от белите дробове трябва да излезе максимално.
3. В същото време издърпайте стомаха си навътре, доколкото е възможно. Трябва да натиснете стомаха, сякаш го увивате под ребрата. В същото време се притиска надолу към гръбнака в областта на пъпа.
4. Задръжте дъха си. Опитайте се да не вдишвате въздух. Ако не се получи веднага, тогава попълнете доставките на кислород с кратки вдишвания, но без да отпускате мускулите и без да напускате начална позиция.
5. Фиксирайте за 15-20 секунди. За начало това ще е достатъчно. По-късно времето може постепенно да се увеличава.
6. Издишайте бавно. Не е необходимо рязко да отпускате мускулите и да издишвате енергично.
7. Вдишайте и издишайте няколко пъти. След това повторете упражнението отново.

Във видеото - правилна техникавакуум на корема за начинаещи

Такива повторения трябва да се правят от 3 до 5, в зависимост от това колко удобно се чувствате с това. Не трябва да се претоварвате от първите дни. По-добре е да изпълнявате упражнението на няколко стъпки, като започнете с 15-секундно задържане на дъха. Постепенно тази цифра може да бъде доведена до 60 секунди. Говорейки за това колко пъти да правите такава тренировка на коремните мускули, треньорите съветват да го правите поне 5 пъти седмично.

Ползите и вредите от вакуума за стомаха

Вакуумното изпомпване на напречния коремен мускул е много популярна съвременна техника. Все по-често се включва от фитнес инструкторите в техните тренировки. И както за жените, така и за мъжете. Това е лесно обяснимо - това е единственият начин да тренирате напречния мускул. Упражнението има своите плюсове и минуси.

Плюсове на вакуум за корема:

• Ефективно премахва вътрешна мазнинанастанени в коремната кухина.
• Лесно и безболезнено връща загубените форми след раждане.
• Тренира напречния мускул, който образува рамката на талията. Предпазва кръста и облекчава болката.
• Дава естетичен резултат - опъната и плоска преса, правилни пропорции и красив силует с ясно изразена талия. Помага да се отървете от отпуснатостта и целулита в областта на корема.

Противопоказания за упражнението

Въпреки всичките си предимства, вакуумът има своите противопоказания. Те са малко, но все пак не трябва да се пренебрегват. Такива упражнения за корема категорично не се препоръчват за жени в положение, момичета по време на менструалния цикъл, както и хора, страдащи от заболявания. на сърдечно-съдовата система. Не е желателно да се прави вакуум при наличие на заболявания на стомаха и червата. Във всеки случай е по-добре първо да се консултирате с лекар по този въпрос. Хората, които наскоро са претърпели операция, трябва да преминат пълна рехабилитационен период(поне един-два месеца) и чак след това започвайте занятия.

Техника на упражнение Вакуум за корема след раждане

Ако вакуумът е противопоказан за бременни жени, след известно време след раждането той е просто необходим. Женското тяло се променя много след раждането на дете. Мускулите на корема и тазовото дъно са разтегнати и връщането им към нормалния тонус не е лесна задача. Постоянното изпълнение на дихателни упражнения ще образува мускулен пояс и ще стегне увисналата коремна кухина. Този ефект може да се сравни с каишка, с която стягаме дрехите около кръста. Вакуумът ще помогне за формирането плосък кореми възстановяване на тънка талия.

Но в този случай имате нужда от специален подходкъм изпълнението му. Мускулите все още не могат да се натоварват твърде много, натоварването трябва да е умерено и да не причинява дискомфорт. Това ще помогне на специални вакуумни техники за жени, които наскоро са родили дете. Те трябва да се извършват в легнало положение. В този случай натоварването на тазовите мускули ще бъде минимално.

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да легнете на пода и да огънете коленете си.
2. Подпрете краката си на пода и изпънете ръцете си покрай тялото или разтворете встрани. Можете да подпрете дланите си на бедрата.
3. След това всичко се прави както обикновено - издишайте въздуха, докато изтегляте стомаха, задръжте дъха си за 15 секунди. След това издишайте бавно и коригирайте дишането си с няколко вдишвания.

Запомнете: когато вдишвате, диафрагмата се разширява и ребрата се отклоняват настрани. В този момент трябва да ги държите в „отворено положение“, да издърпате стомаха под тях и да издишате въздуха, без да спускате ребрата. Използвайте видеоклипа, за да направите правилно вакуум на корема след раждане.

Ползите от такива прости тренировки за възстановяване на тялото след раждане са очевидни:

• Вътрешните органи постепенно заемат обичайното си положение.
• Възстановява се нормалното интраабдоминално кръвоснабдяване.
• мускули тазовото дъноотпуснете се и си починете. Това е особено полезно, ако има разкъсвания или е направена епизиотомия по време на раждане.
• Хемороидите се лекуват или се предотвратява появата им.

По-късно, когато тялото е напълно възстановено след раждането и вече сте се научили как да правите вакуум, в легнало положение, можете да преминете към повече трудни тренировки. Инструкциите са в това видео.

Важно: можете да започнете най-елементарните упражнения с вакуум (в легнало положение) не по-рано от 6-8 седмици след раждането.

Вакуум за корем за мъже: Оформяме V-образно тяло като Шварценегер

„Вакуумната техника“ се влюби не само в момичетата. Мъжете също я харесваха. Например, известният културист Арнолд Шврценегер използва такива упражнения, за да създаде изразителен преход от раменете към талията. Мнозина помнят неговия V-образен корпус. Но малко хора знаят, че той е оформил най-тънката част от тялото именно с помощта на "вакуум за корема".

Женските и мъжките вакууми са еднакви по отношение на техниката на изпълнение. Единствената разлика е натоварването и нивото на трудност. Най-добрият вариантза мъже - вакуум за корем в изправено положение. Но ако не можете веднага да овладеете най-трудната техника, можете да практикувате легнало, седнало и след това да изпълнявате упражненията, докато стоите.

Как да направите мъжки вакуум за корема и колко подхода трябва да направите в една тренировка можете да намерите в това видео.