Упражнения на Кегел и други упражнения за тазовото дъно. Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените

Има специален вид гимнастика, която не се променя външен види релеф на тялото, но не по-малко важно от редовните тренировки. Упражнения за укрепване на мускулите тазовото дънопри жените са предназначени за лечение и профилактика на заболявания на тазовите органи. Отслабването на мускулите на перинеума е изпълнено с различни видове инконтиненция, пролапс и дори пролапс на матката. В допълнение, редовните класове ще помогнат за установяване на интимен живот и ще превърнат сексуалната интимност в истинско удоволствие.

Показания за укрепване на мускулите на перинеума

Като всяка друга гимнастически комплекс, тези упражнения са задължителни за заседнали жени, особено при работа в седнало положение. При липса на противопоказания всички представителки на нежния пол трябва да укрепват мускулите на тазовото дъно. С възрастта мускулите на перинеума губят своя тонус., родовото поле е разтегнато и не може да изпълнява правилно функциите си. Кога е важно да започнете да спортувате? интимни мускули?

• При планиране на бременност.Подготвяйки по този начин перинеума и влагалището за предстоящите натоварвания, могат да бъдат избегнати много усложнения на бременността и раждането.
• По време на бременност.Гимнастика, насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно по време на бременност - почти 100% бърза и лесна гаранцияплеменна дейност.
• След раждане.Раждането на дете е огромна тежест за тялото като цяло и по-специално за мускулите на перинеума. Те се разтягат, допринасяйки за пролапса на тазовите органи. Редовните тренировки ще ви помогнат да тонизирате интимните си мускули само за няколко месеца.
• След 30 години, когато свързаните с възрастта промени засягат всички органи и системи на жената без изключение.Укрепването на мускулите на тазовото дъно е задължителен елемент в програмата за запазване на младостта и здравето. Освен това обучението ще помогне за хармонизирането на брачните отношения.
• При вече диагностициран пролапс на тазовите органигимнастиката за интимните мускули е терапевтична. Редовно упражнявайки, можете значително да подобрите ситуацията и да предотвратите пролапс (изпадане).
• Енуреза или фекална инконтиненцияизискват и физиотерапия. Много често упражненията за укрепване на мускулите на перинеума помагат за решаването на тези деликатни проблеми.
• Стагнация в тазапредизвикват възпалителни процеси вътрешни органи. Гимнастиката ще помогне за възстановяване на притока на кръв и съответно ще предотврати или излекува тези патологии.

Психосексуални разстройства като фригидност, аноргазмия или намалено либидо също са повод за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Обучението ще помогне на жената да подобри качеството на интимния си живот и да избегне проблеми в отношенията със сексуален партньор.

Противопоказания

Обучението на мускулите на перинеума, както се вижда от предишния раздел, е необходимо за всички жени. всяка възраст. Въпреки това, при определени условия физически упражненияза мускулите на тазовото дъно противопоказан:

• Възпалителни заболявания на тазовите органи в остър стадий.Цистит, ендометриоза, аднексит и други патологии изискват предварително медицинско лечение.
• Новообразуванияот различен характер. Ако се диагностицират злокачествени или доброкачествени тумори, е абсолютно невъзможно да се прави гимнастика за мускулите на перинеума.
• Скорошна операция, както и склонност към маточно и хемороидално кървене.
• Всяка инфекция, придружен от повишаване на температурата и обща интоксикация на тялото.
• Венозна недостатъчност.
• Ерозия на шийката на матката.

По време на бременност трябва да се изключи натоварването на мускулите на тазовото дъно, когато повишен тонусматка, прееклампсия или предишни спонтанни аборти.

Описание и набор от упражнения за мускулите на тазовото дъно

За трениране на мускулите на перинеума се използва популярен комплекс, наречен Кегел упражнения. Този американски учен описва и доказва значението на подобно обучение в средата на миналия век. Можете да практикувате навсякъде, защото външно това е напълно невидимо, основното е да овладеете основните техники.

Всъщност има три от тях:

• компресия- напрежение на интимните мускули за определено време;
• намаляване- бързо редуване на напрежение и отпускане;
• изтласкване- действия, подобни на опити за раждане.

Много важно по време на курса стегнете мускулитетазовото дъно, не глутеален мускули корема. За да определите точно целевата мускулна група, трябва да задържите струята, докато уринирате, седнали на тоалетната с разтворени крака. При което нито бедрата, нито задните части трябва да са напрегнати.

Често срещан обучението е ключът към бързия напредък. Лекарите препоръчват изпълнението на предложения комплекс поне 5 пъти на денОсвен това можете да го правите навсякъде и по всяко време. Позицията на тялото също няма значение (стоящи в транспорт, седнали на работа, легнали в леглото):

• Редувайте компресия с релаксация.В същото време продължителността на мускулните контракции трябва да бъде равна на паузата между тях (за начинаещи - от 3 секунди, а при укрепване на мускулите - 1-1,5 минути). Направете около 15 повторения.
• Контракциите се извършват с бързо темпо за 5 секундипоследвано от еднаква пауза. Направете поне 3 повторения.
• Един от най ефективни упражнения- "асансьор".Отначало мускулите на перинеума се напрягат слабо, след това малко повече и накрая, колкото е възможно повече. Релаксацията става в обратен редкоето ви позволява да тренирате най-дълбоките мускули. В същото време на всеки етап трябва да се задържите за 5-10 секунди.
• „Вълна“ се отнася до редуващи се контракции на мускулите на ануса и перинеума(с фиксиране на напрежението във всяка зона за 5-20 секунди). На начинаещите се препоръчва да повтарят елемента поне 5 пъти на тренировка, а с укрепването на мускулите - 10 или повече.
• Избутванията се правят от 5 до 10 пъти със закъснениев напрегнато състояние за 5-10 секунди. Жените, които са раждали, са запознати с техниката на изтласкване, а бездетните жени трябва да напрягат мускулите на тазовото дъно, както при дефекация.

Влак трябва ежедневно, от 5 пъти на ден. Минималният брой повторения за начинаещи е 5, а до края на първия месец на обучение - най-малко 20. Необходимо е също така да фиксирате мускулите в напрегнато състояние възможно най-дълго, като започнете от 5-10 секунди и донесете ги до 1,5 минути, докато заякнат.

Обикновено първите резултати редовни часовевидими в рамките на месец. За да ускорите процеса, трябва да следвате няколко важни правила:

• Следете дъха си по време на тренировка.Тя трябва да е дълбока и равномерна, а закъсненията (особено при бременни жени) са неприемливи.
• След като определите целевата мускулна група, наблюдавайте собствените си чувства.Невъзможно е да използвате пресата, задните части и бедрата за изпълнение на упражнения.
• Не бъдете мързеливи и изпълнявайте комплекса всеки ден по няколко пъти.Прекомерните натоварвания обаче също са вредни (общият брой повторения на всеки елемент на ден е не повече от 200).
• Ако набор от упражнения е усвоен до съвършенство и се изпълнява без затруднения с максимално натоварване, си струва за закупуване на специални модерни симулатори.

Също така е препоръчително да се консултирате с гинеколог преди започване на занятия. Това ще помогне да се избегнат усложнения, ако има определени противопоказания.

Набор от упражнения (видео)

След месец или два редовни тренировки всички жени отбелязват очевидно подобрения в интимната сфера. Либидото се повишава, качеството и количеството на оргазмите се увеличават и съответно отношенията с партньора стават хармонични. В допълнение, набор от упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените е надежден предотвратяване на пролапс на тазовите органии други заболявания на пикочните пътища.

Упражненията на Арнолд Кегел са истинска находка за мъжете! PC мускулите (мускулите на Кегел) са винаги в добра форма, още повече удоволствие от секса и профилактика на заболявания.

Укрепването на мускулите на тазовото дъно е важна терапевтична и превантивна процедура, която се препоръчва на всички мъже. Упражненията на Кегел сатренировъчен комплекс, който ви позволява бързо и лесно да укрепите мускулния апарат на перинеума, което допринася за нормалното функциониране на тазовите органи, повишената сексуална активност и елиминирането на определени патологични състояния.

В ежедневието участието на мускулите на тазовото дъно е доста ограничено, така че с времето те могат да загубят тонус и еластичност. Под въздействието на негативни рискови фактори процесът значително се ускорява и води до мн негативни последици. Кегел упражнениямъжът поддържа мускулите в напрежение, като по този начин ги предпазва от атрофия. Въпреки това, прилагането на такъв комплекс изисква предварителна консултация с андролог, който ще проведе изследване на репродуктивната система и ще изключи наличието на противопоказания.

Това не винаги е възможно, мъжете трябва да знаят основните забрани:

• Наличието на болести, предавани по полов път;
• Всяка патология на пикочно-половата система в острия стадий;
• Доброкачествени и злокачествени новообразувания;

Кегел упражнениясе счита за част от традиционната медицина. Те се препоръчват активно от уролози, сексолози, андролози и гинеколози за решаване на следните проблеми:

• Премахване на слабостта на родовата дейност и други патологични състояния по време на бременност и раждане (редовно кегел тренировканамалява болката при естествено раждане);
• Лечение и намаляване на риска от уринарна и фекална инконтиненция, по-често при възрастни жени или момичета, претърпели операция;
• Терапия и профилактика на пролапс на тазовите органи ( Кегел упражненияжената укрепва тазовото дъно, което предотвратява загубата на анатомични структури);
• Повишена сексуална активност и интензивност на оргазмите (достигането на върха на удоволствието зависи пряко от това как сте тренирани мускулвлагалището);
• Предотвратяване на процесите на стареене и повишаване устойчивостта на репродуктивната система към възпалителни заболявания;
• Възстановяване на родовия канал след раждането на дете, тъй като се отбелязва тяхното разтягане (ако е имало разкъсвания или други усложнения по време на раждането, след това преди извършване Кегел упражнениятрябва да се направи консултация с гинеколог).

При наличие на сериозни заболявания на репродуктивната система, свързани с намаляване на тонуса на мускулите на тазовото дъно, се препоръчва използването на по-сериозна терапия, т.к. как да правите упражнения на Кегелможе да не е подходящо.

Как да намерим правилните мускули?

Има няколко начина да намерите правилното мускулза следващата тренировка. Най-лесният начин да усетите желания мускулен апарат по време на уриниране, по време на което урината трябва да се задържи. За да направите това, трябва да стегнете кегел мускули,които след това ще трябва да бъдат обучени. Не се препоръчва да тренирате по този начин, тъй като можете да получите обратния ефект.

Ако първият метод не помогна да се разбере къде са необходимите анатомични структури, тогава кегел мускулиможе да се намери чрез поставяне на чист пръст във влагалището. Една жена трябва да стисне пръста си вътре, да усети мускулите, които участват в това. Можете визуално да откриете необходимата мускулна рамка с помощта на огледало. Само след като разберете кои структури ще бъдат включени, човек трябва да разбере как да правите упражнения на Кегел.

Подготовка за тренировка

Подготвителният етап е много важен за получаването правилни резултатии без негативни последици. Кегел обучениетрябва да е безболезнено, да не причинява дискомфорт. За да направите това, първо трябва да изпразните пикочния мехур, за да не се компресира.

Правилна позиция на тялото:

• Изработване на системаупражненията трябва да лежат по гръб, поставяйки едната си ръка върху коремната кухина;
• Всички близки мускули трябва да бъдат отпуснати, а по време на тренировката да участват само структурите на тазовото дъно;
• Краката трябва да са свити в коленете за удобство и за постигане на пълно отпускане на мускулите;
• производителност Кегел упражненияможе да се направи седнал на стол.

След края един от факторите за правилното изпълнение е липсата на дискомфорт.

Как се правят упражненията на Кегел?

Метод на изпълнение Кегел упражненияможе да се различава по интензивност и продължителност в зависимост от първоначалното състояние на мускулите и продължителността на курса. Има два варианта за обучение: изолирани упражненияза мускулна контракция или комбинация от контракция и изтласкване.

Първа техника

Включва 4 вида упражнения:

• Мъжът трябва да изпълни три серии бързо свиване и разтягане на мускулите за 10 секунди на същия интервал. Тогава Кегел упражнениеускорява: повторете 9 пъти свиване и отпускане в рамките на 5 секунди със същия интервал. Краен етапсе състои в статично напрежение на мускулите с продължителност 30 секунди, след което жената се отпуска за същото време и повтаря процедурата още два пъти.
• Втори вариант Кегел упражнениясе състои в бързо свиване и отпускане на мускулите за 5 секунди, последвано от почивка. Процедурата се повтаря 10 пъти. След това се извършва десетократно напрежение и отпускане на мускулите три пъти. Последният етап се състои в най-продължителното (но не повече от 2 минути) напрежение на тазовото дъно, последвано от 120 секунди почивка.
• Следване Кегел упражнениесе състои в бързо 30-кратно напрежение и отпускане на мускулите, след което мускулите се напрягат максимално за 20 секунди и се отпускат за половин минута. След това трябва да се извършат 40 бързи контракции и отпускания, като постепенно се достига до 100.
• Технически най-простият сред Кегел упражнениявариант е непрекъснато свиване и разтягане на мускулния апарат в продължение на две минути. Постепенно увеличете продължителността до 20 минути.

Втора техника

Тренировката включва три упражнения:

1. Постепенни контракции. Мускулите на перинеума трябва да бъдат напрегнати по същия начин, както е направено при спиране на потока на урината. След това трябва да преброите до 3 и да се отпуснете.
2. Намаляване. Най-бързото свиване и отпускане на тазовото дъно. Можете да използвате някоя от горните инструкции.
3. Бутане. Умерено напрежение на мускулния апарат, както по време на раждане или акт на дефекация.

IN Кегел упражненияосновните фактори за постигане на положителен резултат са: систематично обучение, правилното им изпълнение, подходящ избор на интензивност и постепенно усложняване на курса. Жените, които не могат да разберат текстовите описания на упражненията и искат да видят процеса визуално, могат Изтеглиспециални видеоклипове или описания в снимки.

Кегел упражнения за мъже

Арнолд Кегеле бил известен гинеколог и развил ефективна системаупражнения за женската репродуктивна система, но практиката показва, че и мъжете могат да го използват. Обучението помага:

• Намалете риска от хемороиди;
• Възстановяване на функционалността на простатата след операция;
• Подобряване на контрола върху пикочните органи;
• Увеличете притока на кръв към пениса (повишена ерекция).

При мъжете желаната мускулна група се нарича pubococcygeus и може да бъде открита, като поставите два пръста зад тестисите, без да ги натискате. Тогава мъжът се напряга, сякаш се опитва да спре процеса на уриниране, под пръстите се усеща свиване на желания мускул.

Разположението на мускулния апарат при жените е различно от това при мъжете, така че въпросът е уместен: как да правите упражнения на Кегелмъже. Методологията на обучение е следната:

• Трябва бавно да стегнете мускула, като не държите пръстите си върху него, а усещате работата му вътре в тялото;
• Дръжте мускула в облечено състояние за 5 секунди, след това отпуснете;
• Кегел упражнениеповтаря се 10 пъти, три пъти на ден, всеки ден;
• Времето на класовете трябва постепенно да се увеличава, както и продължителността на статичното напрежение (в идеалния случай до половин минута);
• На начинаещите се препоръчва да тренират в легнало положение, но впоследствие мъжът трябва да може да прави упражнения в седнало положение, изправено, докато ходи.

За мъжете е по-лесно да включат тренировките в ежедневието, т.н как да правите упражнения на Кегелте могат в процеса на уриниране, опитвайки се да забавят потока на урината за няколко секунди.

Очаквани резултати

Така как да правите упражнения на Кегелтрябва непрекъснато, за дълго време, първите осезаеми резултати ще се появят едва след 4-6 седмици. Ефективността на обучението ще се появи само ако всички препоръки се спазват правилно. По време на подобряването на тазовото дъно от техниката Кегли,трябва да се наблюдават внимателно общо състояниерепродуктивната и пикочната система, особено жените, които имат патологии на тези органи.

Груба грешка, която може да повлияе на ефективността на обучението, е неправилното дишане. Много жени намират как да правите упражнения на Кегел,но не се интересува дихателни движения. По време на тренировка трябва да дишате бавно и дълбоко, в никакъв случай да не задържате въздух в белите дробове с мускулно напрежение. Също така е неприемливо да се превишава интензивността на класовете, за да не се получи обратен ефект.

Здравейте всички! Част от тялото, наречена тазовото дъно, носи много проблеми, ако е в занемарено състояние. Нека го укрепим, за това има достатъчно ефективна гимнастиказа укрепване на мускулите на тазовото дъно.

В статията „Упражнения за укрепване на тазовото дъно за жени и мъже“ ще говорим за няколко лесни упражнения, достъпни за всеки.

1. Упражненията на д-р Кегел за укрепване на тазовото дъно за жени и мъже

Д-р Кегел е създал отлична техника, която може да повиши тонуса на перинеума. С негова помощ можете да разрешите много женски гинекологични проблеми.

Д-р Арнолд Кегел (1894-1981)

Освен това през 1947 г. той разработва специален симулатор - перинеометър, който може да измерва силата на мускулите на вагината.

Периметърът работи по следния начин:

Известно е, че тъканите, разположени в дъното на таза, поддържат ректума, вътрешните полови органи и пикочния мехур. Но с течение на времето те губят своята еластичност, поради което се появяват различни заболявания на тазовите органи, яркостта на интимния живот изчезва.

Включете техниката на Кегел във вашата гимнастика, тогава ще почувствате как:

• повишена еластичност на тъканите на малкия таз;
• излекувана уринарна инконтиненция;
• повишен самоконтрол върху оргазма;
• възстановена вагинална тъкан след раждане.

1.1 Упражнения за жени

Преди да започнете да тренирате, научете се да разпознавате кои мускули да тренирате. За да направите това, докато уринирате, опитайте се да задържите струята на урината. Се случи? Това е мястото, където те трябва да бъдат обучени.

Кегел упражнение за лека уринарна инконтиненция

Общи правила:

1. Свиване на тези мускули със закъснение от 5 секунди.
2. Бързо свиване, след това отпускане на ануса и перинеума за 10 секунди, след това почивка за 10 секунди.
3. Бавно натискане надолу, както при изпражнения или раждане.

С помощта на тези прости действия жените възстановяват тонуса на тъканите дори след отстраняване на матката.

Тази техника трябва да се извърши при следните явления:

• - ако има уринарна инконтиненция. При инконтиненция на урина можете да приемате и лекарства като Urotol, Spasmex, Vesikar и други.
• - с хемороиди, както и други заболявания на ректума;
• - сексуални разстройства;
• - с пролапс на матката, както и други органи на тази част на тялото.

Зареждането на Kegel помага да се избегнат разкъсвания по време на раждане.

1.2 Допълнителни методи за укрепване на тазовите мускули при жените

Натоварването на тази част от тялото се осигурява от специално устройство под формата на пластмасов конус. Конусите се вкарват във влагалището с тесен край, след което жената свива мускулите, опитвайки се да ги задържи възможно най-дълго.

За същите цели се използват и вагинални топки. Това са 2 топки с диаметър до 3,5 см, които се свързват с шнур с примка, за да можете бързо да ги изтеглите. Вътре в тях има тежести, които при движение се удрят в стените на топките. Ударите се изпращат по стените на влагалището, поради което те придобиват твърдост и еластичност.

Вагинални топчета за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Жените са особено измъчвани от пролапса на матката, която е в дъното на малкия таз. Свиването и отпускането на ануса и влагалището помагат за стягане на матката без операция. Вагинален масажор ще помогне за укрепване на мускулната среда на тази част от тялото, особено след раждането.

1.3 Характеристики на упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже

Комплексът е много полезен и за мъжете. Те също имат незадържане на урина, заболявания на пикочно-половата система, ректума. Използвайки тази техника, човек може да избегне заболявания на простатата, да намали риска от хемороиди. Техниката е същата като при жените, но мъжът трябва да намали перинеума и също така да изпомпва задните части. Редовните клякания ще му помогнат за това.

Кегел упражнения за мъже

Сега, за да консолидирам миналото, видях за системата на д-р Кегал „Тренираме интимните мускули (тазовото дъно) упражнения на Кегел“:

Влезете във форма мускулна тъканйога ще помогне на таза. С негова помощ можете да разтоварите долната част на гърба, да подобрите активността стомашно-чревния тракт, подгответе жената за раждане.

Ето описание на някои от упражненията:

1. Заемете изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на задните си части. Лактите ще гледат назад. Това ще помогне да се гарантира, че задните части не участват по време на упражнението. След това се опитайте да издърпате мускулите на тазовото дъно и фиксирайте тази позиция за няколко секунди, след което ги отпуснете.

2. Застанете на четири крака, сплетете пръстите си в кичур и ги поставете на пода. Подпрете главата си на ръцете си. Издърпайте тазовите мускули колкото е възможно повече, задръжте в напрежение за 10 секунди и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

3. Легнете на пода с корем надолу, огънете единия крак в коляното, сложете ръцете си под главата. Сега дръпнете мускулите на тазовото дъно навътре, фиксирайте дадено състояниеза няколко секунди. След това отпуснете мускулите си. Повторете това упражнение 10 пъти.

4. Легнете по гръб, свийте коленете си и ги разтворете на ширината на раменете. След това издърпайте тазовите мускули с цялата си сила и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

5. Седнете на пода, кръстосайте краката си и изправете гърба си. Повторете свиването и отпускането на мускулите на тазовото дъно 10 пъти.

6. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на коленете си. Дръжте гърба си изправен. Стегнете и отпуснете мускулите на таза.

А сега, по традиция, видео по зададена тема „Йога упражнения за тазовите органи. Укрепване на тазовото дъно":

На прощаване искам да кажа: правете тези достъпни упражнения, прочетете статиите в блога ми, за да се доближите една крачка до здравето!

Терапевтичните упражнения на Кегел се считат за най-ефективни за мускулите на тазовото дъно. Наистина ли са толкова полезни, колкото си мислят много хора? Нека да го разберем.

Съвсем наскоро бях на лекар, за да проверя състоянието на мускулите на тазовото дъно след 6 раждания. За моя изненада лекарят не откри никакви проблеми с диастазата и мускулите на таза. Разговаряхме с него за упражненията на Кегел и какво всъщност може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Както се оказа, упражнението на Кегел има място да бъде, но не е подходящо за всеки и да го изпълняванеобходимо е в комплекс, а не като самостоятелно упражнение. Укрепването на мускулите на тазовото дъно е важно, но упражненията на Кегел може да не са най-добрите. най-добрият вариантза тези цели.

Тези упражнения са предназначени основно за укрепване на мускулите на тазовото дъно
известен като тазовата диафрагма. Наречен е на гинеколога Арнолд Кегел, който в статия от 1942 г. обяснява ползите от укрепването на мускулите на тазовото дъно. През годините на своята работа той стигна до извода, че подобрението мускулен тонусв тази област помага за справяне с незадържането на урина, а също така засилва оргазма при жените и мъжете.

Д-р Кегел изобретил и устройство за измерване на силата на мускулите на тазовото дъно. Наборът от упражнения на Кегел, които той първоначално препоръча, бяха упражнения за съпротива помощни средстваи адаптации и не са обичайно упражнение за мускулна контракция и релаксация.

Поради тази причина много специалисти препоръчват в комбинация с тези упражнения топки Кегел или специална машина под формата на яйца от естествен камък. Физиотерапевтът ми обясни, че упражненията на Кегел без допълнително натоварване- това е като да напрягате мускулите на ръката, а ако добавите към тях специален симулатор - това е като да използвате дъмбели в упражнения за мускулите на ръцете. И двата варианта са ефективни, но най-добри резултатии за дълго време може да се постигне само с добавяне на тегло.

Ползи от упражненията на Кегел

Тазовото дъно се състои от няколко слоя мускули, които се свързват в противоположни посоки. Много хора смятат, че вагината е просто тръба, която просто се компресира и отпуска, но тазовата диафрагма е много по-сложна и има няколко слоя, които работят заедно. В някои случаи ски упражненията са полезни за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Но има случаи, когато, напротив, тези мускули трябва да бъдат научени да се отпуснат, тъй като са в добра форма. Както д-р Гроган обясни:

Упражненията на Кегел не са за всеки. При някои жени мускулите в тази област са постоянно напрегнати, къси и стегнати през повечето време. В резултат на болка по време на полов акт, затруднено уриниране, усещане за стягане или болка в областта на таза и това чувство „Все още не виждам никакви резултати, въпреки че спортувам всеки ден!“

В този случай упражненията на Кегел няма да работят.

Не е необходимо да се отказвате от упражненията на Кегел като цяло. Просто си струва да запомните, че това е просто свиване и отпускане на изолирана мускулна група, подобно на сгъване с дъмбел или разгъване на бедрата! И за много жени (с изключение на жените, описани по-горе) е полезно да знаят за това упражнение, просто за да усетят по-добре тялото си и дори да подправят сексуалния си живот.

Също така няма да се притеснявате от внезапно кихане или кашляне, защото съдържанието на пикочния мехур ще остане на мястото си, както и от повдигане/бутане/дърпане на нещо тежко.

Работят ли упражненията на Кегел?

Тук ситуацията става още по-конфузна. Отговорът на този въпрос ще зависи от причината, довела до проблеми с мускулна групатазовото дъно, как се изпълняват упражненията на Кегел и много други фактори. Д-р Гроган сподели своя опит кога тези упражнения са необходими и кога не:

Когато практикувах като физиотерапевт в района женско здраве, имах прекрасна възможност да измервам силата на мускулите на тазовата диафрагма и да изследвам мускулния контрол. Упражненията на Кегел бяха особено полезни за жени с оплаквания от инконтиненция. Те наистина имаха слаби и несъответстващи мускули на тазовото дъно. Препоръчах им да включат упражненията на Кегел в основната си рутина за укрепване и резултатите бяха невероятни.

Въпреки това сред моите пациенти имаше такива, които изобщо не се нуждаеха от упражнения на Кегел.По време на моята практика се научих да ги идентифицирам и основната ми цел беше да ги науча как правилно да отпускат и развиват мускулите на тазовото дъно.

Как се правят упражнения на кегел?

Д-р Гроган даде някои съвети за правилно изпълнениетова упражнение. Ето нейните инструкции:

1. Легнете по гръб или настрани.Тази позиция намалява натиска на гравитацията върху мускулите на тазовото дъно и е по-удобно да напрягате повече мускулите.
2. Представете си мускулите на тазовото дъно.Те са разположени в основата на таза и обвиват вагината и ануса. Опитайте се да свиете и дръпнете тези мускули към главата. Представете си, че трябва да затегнете калдъръма във влагалището. Звучи странно, разбира се, но наистина работи.
3. Сега отпуснете мускулите сии си представете, че пускате камъка, така че той да се изтърколи. Беше едно повторение!
4. Сега направете същото още веднъжно този път стегнете мускулите си за 5-8 секунди, преди да се отпуснете. Изпълнете 5-10 повторения. Този подход към изпълнението на упражненията на Кегел е чудесен за увеличаване на силата и издръжливостта на мускулите на тазовото дъно. Известно е, че ще помогне за справяне с незадържане на урина, пролапс и пролапс на гениталните органи, като матката, например, лекува хемороиди. Ще внесе цвят и в интимния ви живот.

Ако използвате топки или камъни Кегел, направете същото, само преди да започнете тренировката, поставете симулаторите във влагалището.

Как да укрепим мускулите на тазовото дъно? (със или без упражнения на Кегел)

Ако нямате проблеми с мускулите на тазовата диафрагма, тогава можете да опитате други и повече ефективни начининаправи ги по-силни и по-гъвкави.

Ето още няколко съвета и упражнения за сърцевината и тазовото дъно от д-р Гроган (без Кегел):

Движете се повече през деня и всеки ден

Хората са накарани да се ДВИЖАТ… да не седят пред компютъра по цял ден (и аз имам този грях!). Трябва да се фокусираме върху това колко и как се движим през деня. Запълвайте почивките и паузите с движение. Изправете се, седнете, наведете се, повдигнете се, надолу, скочете. Просто се движи! Оставете колата си на паркинга и отидете на работа пеша! Качете се по стълбите! Отидете на поход за уикенда!

И добавете към вашите още общоукрепващи упражнения ежедневието. Тренирайте няколко пъти на ден и всеки ден. Във видеото съм събрал няколко прости и ефективни упражнения, който ще се впише идеално във всеки тренировъчен план. Нарекох ги Bath Fitness. Можете да го изпълнявате у дома. Опитай!

Клякове

Клековете естествено активират мускулите на тазовото дъно и сърцевината и най-важното е, че правят дупето красиво и еластично, като по този начин балансират дължината и работата на мускулите на тазовото дъно. Харесва ми да правя въздушни клякания и дълбоки клякания (вижте видеото за фитнес във вана по-горе).

Движете се като дама

Какво още каза д-р Гроган: „Тези, които ме познават лично, знаят много добре, че наистина обичам да клатя дупето си и да движа бедрата си. Упражнения като кръгове на бедрата или числото 8 ангажират всички основни мускули, включително тазовото дъно, бедрата, гърба и корема. Бавно въртете бедрата си в кръг всеки ден и няма да се страхувате от болки в гърба.

Всички тези упражнения трябва да се изпълняват възможно най-правилно и грациозно, като същевременно се поддържа стойка. Можете също така да опитате някои дихателни упражнения, за да укрепите сърцевината си, дъските, упражненията и др.

Закопчай се

Когато мислим за укрепване на основните мускули и правилна стойка, обикновено се заемаме да тренираме коремните мускули. Стоим прави и изтегляме стомаха. Но за да ангажирате наистина и безопасно мускулите на ядрото, които между другото предпазват гърба и предпазват от пролапс на тазовите органи, трябва да започнете от основата на мускулите на ядрото, а именно от тазовото дъно.

Не е необходимо да тренирате отделни части на тялото, трябва да се стремите да ангажирате мускулите на ядрото като цяло.

Представете си мълния, която започва от тазовото дъно. Започнете да ципирате с леки упражнения на Кегел, след това преминете към коремните мускули, леко издърпайте пъпа навътре. зНакрая изправете раменете си и не оставяйте гърба си извит. И така, ципът е затворен!

Прибягвайте до тази практика всеки ден, докато изпълнявате ежедневни задачи, като прахосмукачка на апартамента,изхвърляне на боклука или вдигане на дъмбели фитнес. Закопчайте ципа си, преди да завършите задача, дръжте го отворен, докато го правите, и се отпуснете, когато сте готови.

Последни мисли

Стремежът към извивки е страхотен, ходенето и бягането е страхотно, вдигането на тежести е страхотно, но укрепването и тонизирането на средната част на тялото – основните мускули – също толкова важно, колкото упражняването на ръцете и краката.

Упражненията за мускулите на кората и тазовото дъно трябва да бъдат във фитнес програмата на всяка жена, която обича себе си. Това означава не само да правите упражнения на Кегел със или без специални симулатори, но също така се движете повече, клякайте, ходете, правете упражнения за разтягане и не седнете дълго на едно място.

Обикновено питам жените, които дойдоха при мен за първи преглед: „На колко години сте, колко раждания имаше, как протекоха, имаше ли пропуски по време, поставяли ли сте форцепс?“ Отговорите на тези въпроси обикновено помагат за поставяне на точна диагноза. Мисля, че гинекологът, който прегледа читателя, изрази професионално заключение - мускулите на тазовото дъно. Нормално при здрави женивъв вертикално положение горните 2/3 от вагината, уретрата и ректума се опират върху мускулите, които издърпват ректума към срамната става. С тези мускули възникват урогенитални нарушения - пролапс на стените на влагалището, пролапс, може да се появи инконтиненция на урина. Ето защо е толкова важно да се предпише лечение навреме. Укрепването на тазовата диафрагма е спешна задача при почти всички патологични състояния в областта на таза. добър резултатдостигат преди всичко физиотерапиянасочени към възстановяване на тонуса на мускулите на тазовото дъно.
Така например в ранния следродилен период се изпълнява специален набор от гимнастически упражнения. През първата следродилна седмица и първата седмица след изписване от родилния дом гимнастически упражнениясе извършват ежедневно 1,5-2 часа след закуска в легнало положение с отворени прозорци. През следващите четири седмици комплексът постепенно става по-труден, упражненията стават по-разнообразни. За да се ускори процесът на възстановяване, комплексът от следродилна гимнастика се препоръчва да се повтори следобед. Броят на упражненията трябва да варира според индивидуалните възможности! значително подобрява ефекта от класовете през първите шест седмици след раждането.

Гимнастика за възстановяване на тонуса на мускулите на тазовото дъно след раждане

1. Ходене на място - 30 секунди, совалково ходене напред-назад - 15 секунди, ходене на пръсти - 15 секунди, ходене с вдигнати колене - 30 секунди, с движения на ръцете, с ритмично дишане.
2. Първоначална позиция- основна стойка, левият крак е поставен настрани, дясната ръка е повдигната нагоре. При броене на „едно“ се огънете в коляното и повдигнете нагоре и надясно ляв крак, достигнете коляното с лакътя на дясната ръка; за сметка на "две" - върнете се в изходна позиция. Повторете цикъла коляно-лакът 4-8 пъти с всеки крак, придружавайки движенията с продължително издишване (въздухът се издухва от устата) в продължение на четири цикъла.
3. Изходна позиция - основна стойка, разкрачени крака, ръце, свити в лактите, прибрани към тялото, пръсти свити в юмруци. За сметка на "едно" - изправяне дясна ръкаи пръстите нагоре и наляво, наклонете тялото наляво и издишайте; около "две" - върнете се в изходна позиция, поемете дъх. Повторете наклони 2-4 пъти във всяка посока.
4. Начална позиция - същата като в предишното упражнение. Повдигнете лактите до нивото на раменете. Извършете завъртания на тялото надясно и наляво, без да спускате ръцете си, като движите лакътя назад в посоката на завоя. Дишането е ритмично, в темпото на завои: 4 движения - вдишване (през носа), 4 движения - издишване (през устата).
5. Начална позиция - същата, ръцете встрани. Изпълнявайте пружиниращи навеждания напред, като последователно докосвате пръстите на противоположния крак с ръка. Повторете 2-4-6 пъти. Дишайте свободно.
6. Начална позиция - легнало, ръцете покрай тялото. Изпълнете алтернативно кръгови движениякрака („ “) със средно темпо с равномерно дишане. Повторете за 30 секунди.
7. Изходно положение - легнало. Повдигнете правите крака под ъгъл и изпълнете упражнението „ножици отстрани“ (разтворете краката си отстрани и ги кръстосайте пред себе си). След това изпълнете упражнението "ножици напред и назад". Повторете всяка опция 8-10 пъти, без да задържате ритъма на дишането.
8. Изходно положение - легнало по гръб. По сметка 1 - опирайки се на петите, главата и ръцете, повдигнете таза, наведете се, издърпайте перинеума и поемете дъх; по сметка 2 - спуснете таза, отпуснете мускулите и издишайте.
9. Начална позиция - легнало по гръб, ръце изпънати нагоре. За сметка на 1-2 - седнете, огънете коленете си и ги придърпайте към ръцете си, издишайте. За сметка на 3-4 - легнете, ръцете зад главата, протегнете се, поемете дъх. Повторете 8-10 пъти.
10. Начална позиция - легнал по гръб, краката са свити в коленете, издърпани нагоре. Алтернативно спускане на двата крака надясно и наляво, първо - свити в коленете, докато тренирате - с изправяне на краката. Повторете от двете страни 2-4-6 пъти.
11. Завършете комплекса с леко ходене, дихателни упражнения, самомасаж на ръцете и краката.
Когато изпълнявате упражнения, съветвам ви да дозирате натоварването според вашето благосъстояние, за да избягвате дискомфорт, продължително повишаване на сърдечната честота.

Основна програма за укрепване на мускулите на перинеума (според А. Кегел)

Бавни контракции. Мускулно напрежение на брой 3 и отпускане (седнете на тоалетната, опитайте се да задържите уринирането). Мускулите, които използвате за това, са перинеалните мускули. Ако не можете да ги намерите веднага, не спирайте да опитвате. Опитайте и всичко ще се получи.
Съкращения. Напрежение и отпускане на горните мускули възможно най-бързо.
Изхвърляния. Умерено напрягане, като на стол или.

Започнете тренировка с десет бавни компресии, десет контракции и десет лицеви опори пет пъти на ден. След седмица се добавят пет упражнения, като продължавате да ги изпълнявате пет пъти на ден. След това се добавят още пет, докато станат тридесет. Общо трябва да изпълнявате 150 упражнения на Кегел всеки ден.
В началото на часовете може да изглежда, че мускулите не искат да останат в напрегнато състояние по време на бавни контракции. Това се дължи на факта, че е невъзможно да се извършват контракции твърде бързо или ритмично, поради факта, че мускулите са все още слаби. Ако мускулите се изморят по средата на упражнението, починете за няколко секунди и продължете. Не забравяйте да дишате естествено и равномерно по време на тренировка. Правете от една до двеста компресии всеки ден.
Отличителна черта на тази гимнастика е, че може да се прави почти навсякъде - в транспорта, докато се разхождате, седите пред телевизора и т.н. Предвиждам недоверчивите възклицания на много читатели, особено на възрастните хора: тук, казват те, измислиха нещо друго - за чатала ... Може би в началото не всички жени ще могат да изпълнят тези упражнения. Но след тренировка те ще помогнат на тялото ви не само да се отърве от задръстванияв тазовата област, но и за решаване на проблеми с вагинален пролапс и т.н. Наистина, по време на занятията има мощна стимулация в тазовата област, която може да повлияе на намаляването или резорбцията на следоперативни белези и конци.

Упражнения за уринарна инконтиненция (според Neumyvakin I.P.)

Ходене по задните части. Седнете на пода, краката са изпънати напред и в това положение движете краката си последователно, първо напред (1,5-2 м), доколкото апартаментът позволява, а след това в обратната посока. И така колкото искаш. При изпълнение на това упражнение се включват не само мускулите на перинеума, но и мускулите на краката и задните части. Ако е трудно да се движите с прави крака, опитайте се леко да ги огънете в коленете, което значително ще улесни задачата. Това упражнение значително ще помогне на възрастните жени, ще облекчи незадържането на урина.

Анатолий Ванин,
Кандидат на медицинските науки.