Здравейте скъпи читатели! Всички знаем от детството, че равномерната поза е гаранция за здравето на опорно-двигателния апарат, както и неразделна част от външната привлекателност на човека.
В условия модерен животКогато повечето от нас прекарват много време на компютри и смартфони, нарушенията на стойката стават по-чести.
В тази статия ще споделя с вас информация, която ще ви помогне да поддържате красотата и здравето на гърба си.
Нека първо да разгледаме какво е правилна поза? В медицината позата се разбира като позицията на човешкото тяло в спокойно състояние. Всеки от нас има своя собствена поза.
Правилната стойка е способността на човек да поддържа тялото изправено без мускулно напрежение.
Признаците му са:
- Вертикалното положение на главата - не трябва да се спуска надолу или, напротив, да се хвърля назад.
- Стегнат, не изпъкнал напред корем.
- Раменете са леко спуснати и отпуснати назад.
- Гръбначният стълб има нормални физиологични извивки.
- Гръдният кош е напред, но тазът не е прибран.
За да приеме тялото ви правилна позиция, отидете до стената - натиснете я с петите, задните части, Горна частлопатки и тил. Дръжте главата си изправена, гледайте право напред: представете си, че сте вързани за върха на въжето и го дръпнете нагоре. Тази позиция е вашата правилна поза. Трудно ли е да я задържиш? След това прочетете.
Значението на добрата стойка за здравето
Разбира се, хората с правилна поза са по-привлекателни на външен вид от тези, които страдат от нейните нарушения. Прегърбването визуално добавя поне 2-3 кг. на корема, създава вид на увиснал плосък гръден кош при жените, а при мъжете нарушава пропорциите между бедрата и раменете, което прави фигурата не мъжествена.
Но малко хора осъзнават колко важна е добрата стойка за здравето. Патологиите в положението на гръбначния стълб водят до редица нарушения в тялото. На първо място сърдечно-съдови и дихателната система: често при хора с аномалии в стойката жизненият капацитет на белите дробове е намален, вените и съдовете в гръбначния стълб са притиснати, което може да доведе до нарушения във функционирането на мозъка. Хората се оплакват от умора, болки в гърба и врата, задух, намалена работоспособност.
Освен това наведеното положение на тялото нарушава работата и храносмилателната система- чревната перисталтика страда и се появяват болки поради затруднения отток на жлъчката.
Отслабени поради сколиоза, мускулите на гърба не могат да предпазят гръбначния стълб от появата на остеохондроза и херния.
Правилната стойка с нормални гръбначни извивки поддържа тялото в оптимална позиция, позволявайки на всички негови системи да функционират пълноценно.
Причини за лоша стойка
Статистиката, дадена от лекарите, е ужасяваща: в 65% от случаите лошата стойка се формира от неправилната позиция на тялото, към която човек свиква.
За децата това е неправилно седене на бюро, на маса, постоянно носене на тежка чанта на едно рамо, навик да спят на топка, ограничение на високия растеж. Педиатрите дори имат такава професионална шега - сколиозата се развива от момента, в който започне да сяда. Всъщност повечето дефекти в позата се развиват през детството и юношеството.
При възрастен стойката се нарушава от спане отстрани и по корем, използване на твърде мек матрак, заседнал начин на живот, външен вид наднормено тегло, отслабен мускулен корсет.
Често хората с лошо зрение страдат от проблеми с гърба - те са принудени постоянно да се навеждат, докато четат, подават главите си напред, когато работят на компютър.
Около 15% от патологиите на позата се дължат на вродени аномалии - нарушения на вътрематочното развитие, които причиняват недоразвитие на прешлените, деформации на гръдния кош или лумбален, ребра или таз.
В 21% от случаите нарушенията на позата са резултат от наранявания, аномалии в опорно-двигателния апарат и различни заболявания като рахит, ишиас, плеврит и туберкулоза.
Лесни начини да поддържате стойката си права
Какво да правя? Как да имате добра стойка, ако не можете да се накарате да държите гърба си изправен?
Можете да закупите специален корсет, който няма да ви позволи да се върнете в грешна позиция. Но трябва да го носите с повишено внимание - като започнете с 10-15 минути на ден и постепенно увеличавате времето.
Можете да опитате и следното просто упражнение – ходене с книга на главата. Поставете книгата на върха на главата си и походете така 5-7 минути. Веднага щом започнете да се прегърбвате, книгата ще падне. Така постепенно ще свикнете с правилната позиция на гърба.
Как да стоим и да ходим
За да свикнете с равна стойка, първо трябва да се научите да я поддържате в естествени пози - в изправено положение и по време на ходене.
В изправено положение раменете ви трябва да са леко назад. В този случай не е необходимо да избутвате гърдите твърде много напред. Главата трябва да е изправена - не е необходимо да се повдига или спуска надолу.
Обърнете внимание и на походката си. Походката е естествено човешко движение. Тоест, това е същата поза, само в движение. Необходимо е да стъпвате леко, като разчитате на цялото стъпало, а не само на петата или пръстите.
Нарушенията в структурата на стъпалото – плоскостъпие, плоскостъпие, деформация на пръстите също могат да причинят неправилна стойка. В тези случаи, преди да направите гърба, трябва да разрешите проблема с краката: например, вземете ортопедични обувки.
Как да седите правилно
За съжаление, съвременният ритъм на живот принуждава човек да прекарва много време седнал - когато се храни, работи на компютър, чете, докато учи и често - на работа.
- Седнете на стола дълбоко - така че долната част на гърба да лежи на гърба. Това ще намали натоварването на гръбначния стълб.
- Вдигнете стомаха - не трябва да изпъква. Но не си струва и да го дърпате.
- Поставете краката си плоски на пода с леко разтворени крака. Забравете позата с кръстосани крака.
- Отпуснете раменете си, като леко ги издърпате назад и ги спуснете надолу.
Обърнете внимание на вашия стол или фотьойл: желателно е да не е много мек. Дължината на седалището трябва да е по-къса от бедрото, за да не се наруши нормалният кръвен поток. Регулирайте височината – при седене подбедрицата и бедрото трябва да образуват прав ъгъл.
Прав гръб при работа с компютър
Ако хората все още се опитват да седят правилно на стационарен компютър, тогава в случая с лаптопите всичко е много по-тъжно - в края на краищата можете да го поставите навсякъде, дори на собствените си колене. И след това се наведе като гърбавото на Нотр Дам.
- Основното натоварване трябва да пада върху долната част на гърба и опашната кост - облегнете се на облегалката на стол / стол само с долната част на гърба.
- Дръжте главата си изправена. Погледнете директно в монитора. Ако е необходимо, овладейте умението за сляпо писане, за да не можете да се надвесвате над клавиатурата.
- Дръжте краката си напълно на пода - можете да използвате поставката за крака.
Не забравяйте да ставате на всеки 30 минути и да правите малко разтягане. Няма да отнеме много време, но ще донесе големи ползи на тялото.
Спете с изправен гръб
Можете да ходите правилно, да държите гърба си изправен, докато седите пред компютъра, и съвестно да изпълнявате упражнения за добра стойка, но всичките ви усилия ще бъдат напразни, ако не спите добре през нощта.
Колко спи човек? От 6 до 10 часа. Представете си - през цялото това време гръбнакът е в неправилна позиция. На сутринта вместо бодрост ще почувствате напрежение в гърба.
За да си почива тялото и да се разтяга гръбначният стълб по време на сън, трябва да спите на умерено твърда повърхност. Меко легло или пухена възглавница също ще трябва да се смени с по-твърда и по-малка: основното е, че цервикалната област е в права позиция. Лошо е, когато главата е твърде повдигната.
Спането по гръб е най-доброто за позата. Отстрани хората често спят неправилно - слагат ръцете си под възглавницата. Необходимо е да ги приберете по тялото. Ако ви е толкова неудобно, тогава можете да вземете втора възглавница или мека играчка и да я прегърнете.
Трудността се състои в това, че ако сте свикнали да спите в неправилна позиция, тогава дори и да заспите правилно, насън можете неволно да промените позицията на тялото. Така че бъдете търпеливи и свиквайте здрав сънпостепенно.
Да го правим правилно: какво трябва да знаете, преди да започнете часовете
Трябва да практикувате в добре проветриво помещение без течение, дрехите трябва да са свободни, което ви позволява да се движите без дискомфорт. Жените трябва да използват меки горнища или сутиени, които не прищипват гръден кош.
Преди часовете не забравяйте да загреете и да оцените нивото на вашето благосъстояние. Ако имате проблеми с гърба, болки, тогава трябва да изключите упражнения с голяма амплитуда от комплекса и да се уверите, че всички движения са меки и гладки.
Противопоказания за упражнения за поза
Преди да изпълните набор от упражнения за равномерна стойка, уверете се, че нямате противопоказания за упражнения. Те включват:
- Заболявания на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат в остър стадий.
- Тежки автоимунни заболявания.
- ОРИ или инфекции.
- Висока телесна температура.
- Твърде високо/ниско налягане.
- Аневризма на аортата.
- Злокачествени тумори.
Загрявка
Няма значение дали тренирате у дома или във фитнеса - загрявката преди изпълнението на основния комплекс трябва да се направи непременно. Това ще помогне за загряване на ставите, премахване на блоковете и малко отпускане на мускулите.
За загряване е достатъчно да ходите на място 5-7 минути, ако се чувствате добре, можете дори да потичате спокойно. Ако ви боли гърба, трябва да се избягват всякакви скокове и бягане.
Тренировка за права стойка у дома
Опитайте се да правите специална гимнастика всеки ден от седмицата, оценете резултата - ще ви стане много по-лесно да поддържате гърба си в равно положение, ще се появят лекота и лекота в движенията ви.
Предлагам ви комплекс прости упражненияза домашна работа.
Упражнение номер 1: За укрепване на мускулите на гърба
В изправено положение се опитайте да приближите лопатките възможно най-близо. В същото време ръцете са на кръста, раменете са прибрани възможно най-назад. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди, след това спуснете ръцете си покрай тялото, като ги отпуснете. Повторете 3-5 пъти.
Упражнение номер 2: За трапецовидния мускул
Това упражнение ви позволява да облекчите болката и напрежението в шийните прешлени. Застанете изправени, отпуснете ръцете си и се спуснете покрай тялото. Повдигнете максимално дясното рамо, опитвайки се да докоснете с него ухото си. След това повдигнете лявата. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди и рязко спуснете раменете си, сякаш ги хвърляте. Повторете 5-7 пъти.
Упражнение #3: За гъвкавост
Вземете топката. Ако го нямате, всеки друг лек предмет ще свърши работа - възглавница, играчка и др. Повдигнете го над главата си, изправени ръце. Наведете се назад, доколкото можете. Опитайте се да извиете гърба си. Не прибирайте врата, главата достига до ръцете. След това бавно се върнете към начална позицияи веднага, без да спирате, се наведете на пода. Опитайте се да докоснете топката до нейната повърхност. Внимателно се изправете. Повторете 3-4 пъти.
Упражнение номер 4: За премахване на страничната кривина на гръбначния стълб
Застанете изправени с отпуснати гръб и рамене. Повишете дясна ръканагоре и го огънете над главата до областта на шията. лява ръкапренесете го зад гърба си и го повдигнете до лопатките. Опитайте се да свържете пръстите си. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди и сменете ръцете. Ако не можете да свържете пръстите си, не се обезсърчавайте, просто дръжте ръцете си възможно най-близо една до друга.
Ако не разбирате как да направите това упражнение правилно, гледайте видеоклипа.
Упражнения за поза във фитнеса
Тренираш ли във фитнеса? Това е много добро. Отделете 10-15 минути от времето си за следните упражнения и гърбът ви винаги ще бъде изправен.
Хиперекстензия на симулатора
Легнете на симулатора с корем надолу, фиксирайте краката си под ролката. Наведете се напред и повдигнете тялото си нагоре. Дръжте ръцете си пред себе си или зад главата си. Направете 3 серии по 10 повторения.
Ако сте достатъчно опитни и упражнението ви се струва лесно, опитайте да го направите с тежести – внимавайте и започнете с лека тежест.
Издърпване на горния блок зад главата
Седнете на седалката на блок симулатора, поставете краката си под ролката. С ръцете си дръпнете дръжката зад главата си, като същевременно се опитвате да не се прегърбвате или да дърпате лактите си назад. Ако това не помогне, опитайте да намалите теглото. Направете 3 серии по 10 повторения.
Свиване на рамене с дъмбели
Вземете дъмбели в двете ръце. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Докато вдишвате, отведете раменете назад и повдигнете ръцете си колкото е възможно повече. Спуснете дъмбелите, докато издишвате. Направете 2 серии от 10 повторения. Когато повдигате, опитайте се да изключите натоварването на бицепсите - за това е позволено леко да наклоните тялото напред и да спуснете брадичката.
Упражнения за поза на хоризонталната лента
За мъжете добър начин да изправите стойката си е да правите упражнения на хоризонталната лента и по-специално класически набирания. - толкова по-добър е резултатът. По време на упражнението не забравяйте за безопасността - не изправяйте ръцете си до края, за да избегнете увреждане на мускулите и връзките.
Ако ви е трудно да се издърпате, опитайте се да направите упражнението, разположено по дължината на хоризонталната лента. За да направите това, хванете напречната греда с две ръце, така че дланите да се гледат една в друга. В същото време трябва да застанете през напречната греда. Издърпвайки нагоре, завъртете главата си различни странихоризонтална лента на свой ред. Когато изпълнявате упражнението, кръстосвайте краката си в коленете - така тялото няма да се клати.
За тези, които можете просто да висите на хоризонталната лента, без да се люлеете - това ще разтегне гръбнака и ще премахне допълнителното натоварване от гърба.
Така красивият гръб е изцяло лична заслуга на всеки човек. Ако си отделите поне малко време да правите упражнения за равна стойка, да спите правилно и да не седите неподвижно, тогава резултатът няма да закъснее.
Хареса ли ви статията? Дял полезна информацияс приятели в социалните мрежи. И ако искате да знаете всичко здравословен начин на живот, правилното храненеИ ефективно обучениеАбонирайте се за моя блог и бъдете първите, които получават ново съдържание!
Във връзка с
Как да се научите да поддържате стойката си
5 тайни красива разходка
Красотата на една жена не е само правилният стил на обличане и професионален грим. Разбира се, те също са, но всичко това далеч не е основното. Какво може да привлече минаваща жена, ако наистина не сте имали време да различите нито лицето, нито тоалета й? Разбира се, походка, която те кара да следиш с поглед случайно идващ дълго време.
Може би сте доволни от походката си, удобно ви е да се движите по този начин и не виждате особена причина за подобрение.
Красивата походка обаче е преди всичко правилното положение на гръбначния стълб, който е отговорен за работата на всички органи и системи на тялото.
В допълнение, грациозната походка включва правилната настройка на краката, което не позволява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат.
И още един важен аргумент в полза на поддържането на гърба изправен: правилната походка поддържа всички мускулни групи в добра форма и представя нашата фигура в най-благоприятна светлина. Ето защо си струва всяка жена да развие правилната стойка и походка.
1. Първи стъпки
Научете се да спазвате правилната стойка винаги и навсякъде - това е основният "знак" на правилната походка. Имате проблеми да си спомните как изглежда тя?
Повдигнете раменете си възможно най-високо, в това положение ги върнете назад, след което ги спуснете. Това е правилната поза.
Важно е да поставите крака правилно в процеса на ходене. Петата (петата) и пръстите трябва да са почти на една и съща линия в посоката на движение, пръстите могат да бъдат само леко обърнати навън.
Грозно е да крачиш с „осемте“, семето, но не е нужно да поставяш краката си широко, когато ходиш - така ходят мъжете.
Важен момент: първо кракът се движи напред, а след това тялото, но не обратното, в противен случай походката ви няма да бъде гладка.
Дължината на крачката трябва да е равна на дължината на бос крак. В този случай походката няма да намалее.
Опитайте и ще разберете, че е удобно да ходите по този начин, особено след като с широка стъпка ще има удари на тялото, скокове с глава нагоре.
Движенията на ръцете трябва да съответстват на размера и ритъма на стъпката, но не трябва да са в джобовете! Това не само лишава походката от естественост, прави я ограничена, но и влошава кръвообращението.
Първите стъпки с грациозната походка не са лесни. Помощ при усвояване правилна техникаидват специални упражнения.
2. Укрепете гръбнака си
Създайте си навика да не скачате веднага от леглото при първия звук на будилника сутрин. Нашият гръбначен стълб не е предназначен за такива внезапни движения, той може да реагира на това чрез изместване на междупрешленните дискове, което е изпълнено със сериозни последици за вътрешните органи.
Събудете се спокойно: първо изпънете добре ръцете си, после краката и то не с пръстите на краката напред, а с петите. Обърнете се по корем, коленичете и се протегнете като котка, изпъвайки гръбначния стълб по цялата му дължина. И едва след тези движения на тялото се изправете, опирайки се с ръце на леглото.
Упражнения за гръбначния стълб
За укрепване на "стълба на живота", както древните мъдреци са наричали гръбначния стълб, има специални упражнения.
Легнете на пода, разтворете ръцете си отстрани. Повдигайки главата си, стегнете мускулите на врата, като в същото време дръпнете чорапите към вас. В това положение замръзнете за 5-10 секунди. Повторете 5 пъти.
Седнете на краката си. Вземете ръцете си назад и сключете ръцете си глезенни стави. Бавно се наведете напред, така че челото ви да докосне пода. Опитайте се да прехвърлите тежестта на тялото върху главата и останете в това положение за 20-30 секунди, като постепенно увеличавате натоварването.
Седнете на стол, сложете ръцете си зад главата, наведете се и останете в това напрегнато положение, като броите до 5. Повторете 5 пъти.
Изправете се и сложете ръцете си зад гърба. Направете „заключване“, като опънете ръцете си колкото можете повече. Отпуснете се и се стегнете отново. Повторете 5-10 пъти.
Легнете по корем, протегнете ръцете си покрай тялото с дланите нагоре. Наведете се, като едновременно повдигнете главата, ръцете и краката си на 10-15 см от пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди, повторете 7 пъти.
Обърнете се по гръб, поемете бавно въздух. Повдигнете се с мускулите на гърба, без да повдигате краката си от пода и без да ги огъвате. Използвайте ръцете си, за да поддържате леко торса си. Извийте гърба си и задръжте дъха си. Повторете 3-5 пъти.
Застанете на колене, хванете стол с ръце и се огънете в кръста. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5-10 пъти.
Легнете отново по корем, хванете глезените с ръце и извийте силно гърба си. Опитайте се да приближите главата си възможно най-близо до краката. Тялото трябва да е напрегнато, като опънат за стрелба лък. Замръзнете в това положение за няколко секунди, повторете 5-10 пъти.
Обърнете се отново по гръб, огънете коленете си и изпънете стомаха си нагоре, извивайки торса си в долната част на гърба. С акцент върху главата и ръцете, зависете над пода за 5-10 секунди. Повторете 5-10 пъти.
Ако изпълнявате този комплекс поне 3 пъти седмично, вашите междупрешленни дискове, връзки и мускули на гърба ще станат много по-устойчиви и еластични. И ще ви бъде по-лесно да държите гърба си изправен.
3. Научете правилна стойка
Правейки прости и ефективни упражненияда се развие красива походка няма да отнеме много време и няма да изисква специални условия.
Основното е да се спазва редовността на класовете. Еднократните тренировки също са полезни, но те няма да донесат желания резултат.
Упражненията трябва да се изпълняват пред огледало, за да се следи дали стоите прави, дали правите движения правилно. Всяко от предложените упражнения трябва да се изпълни поне 10 пъти.
Първо повдигнете едното рамо възможно най-високо, фиксирайте го в това положение. Направете същото и с другото рамо.
След това спуснете рамото, което е било повдигнато първо, след това - другото. Работят само раменете.
Веднага преместете двете рамене напред, след това назад. Не повдигайте раменете си. Гърбът е прав.
Комбинирайте движенията на раменете с наклони. Раменете напред - наведете се напред. Раменете назад - облегнете се назад. Така че заедно с мускулите раменния поясмускулите на гърба също са развити.
Раменете назад - наведете се напред. Раменете напред - наклонете назад. Внимателно огънете цялото си тяло, като наклоните главата си назад.
Поставете дланите си заедно пред вас. Ръбовете на дланите са притиснати към тялото. Без да отваряте дланите си, леко повдигнете ръцете си нагоре, доколкото можете, сгъвайки се в лактите и плъзгайки се по тялото.
В този случай дланите, така да се каже, начертават линия в центъра на тялото. Опитайте се да не търкаляте рамене. След това бавно спуснете ръцете си, като държите дланите си събрани и далеч от тялото.
Вземете правите си ръце назад. От това положение бавно ги повдигнете възможно най-високо, като се опитвате да ги поставите в перпендикулярна на тялото позиция. Не огъвайте ръцете или тялото си.
4. С книга на главата
Легендарната походка на Одри Хепбърн също е резултат от дългото обучение на филмовата актриса.
По външния си вид тя в много отношения приличаше на приказна фея и такъв образ се формира благодарение на невероятна грация и лека, грациозна походка. В младостта си Одри посещава балетно училище.
Там са използвани класически методи за обучение на походка и формиране на стойка. Например ходене с предмет на главата.
Учениците трябваше да поставят книга или кибритена кутийка на главите си и да ходят с тях, сякаш нищо не се е случило, както и да правят клякания и да въртят глави, за да не падне предметът.
Повторете „подвига“ на търпеливите балерини и може да успеете да запазите на главата си том любовна проза или любимия си детектив.
5. В движение
След тренировка преминете към упражнения в движение. Представете си вертикална нишка, която се простира от върха на главата ви нагоре. Опитайте се да ходите с това усещане и ще видите, че раменете ще се изправят и центърът на тежестта на тялото ще се измести към предната част на краката.
Опитайте се да ходите повече, като промените ритъма на стъпките си. Упражнявайте се в различни обувки. Обърнете внимание на вашата походка и походката на другите хора, празнувайте своите успехи и трудни моменти.
Направете си правило да не ходите бързо, докато не усвоите правилна походкаи се научете да държите гърба си изправен. Ако бягате, е просто невъзможно да анализирате движенията си.
И с лежерна походка има време да се съсредоточите върху това какво и как правите. Когато пътувате някъде, уверете се, че имате достатъчно време за пътуване.
Учебната походка на София Лорен, демонстрирана от известната актриса във филма "Италиански брак", беше успешна творческа находка на нейния съпруг и режисьор Карло Понти. По време на снимките на картината той научи неизвестната тогава актриса как да ходи по много оригинален начин.
Софи се разхождаше с часове между двата реда нощни шкафчета и затваряше отворените им врати с бедра.
Актрисата усъвършенства уменията си, докато звукът от затварящи се врати не стана почти доловим. Но не само упражненията направиха походката на София Лорен пример за милиони жени.
Актрисата вярваше, че самото усещане за себе си играе важна роля в това: „Често грозната походка, прегърбването се развива от съмнение в себе си.
А красотата според мен е смелост, тя привлича хората към нас.
Ако сте уверени в себе си, отворени както към щастието, така и към нещастието, усмивката от само себе си ще се появи на лицето ви, походката ви ще стане по-грациозна, а жестовете ви ще станат плавни и красиви.
Походките на известните красавици, разбира се, не са дадени от раждането. Въпреки че, гледайки тези жени на телевизионния екран, вие мислите така. Легендарните походки обаче са резултат от дълго обучение.
От детството чуваме: "Дръжте гърба си изправен!". Лесно е да се каже! Някой забравя за това правило, а за някой е по-трудно да държи гърба си изправен с всяка изминала година. Във всеки случай без специални упражненияукрепването на гръбначния стълб е незаменимо.
… Не забравяйте, че ходенето не е просто начин за придвижване. Това е отражение на характера, нашата визитна картичка. Въпреки умората, лошото време и други препятствия, опитайте се да държите гърба си изправен, раменете изправени, главата повдигната и стъпвайки от бедрото.
Всички мечтаем за кралска поза. Но днес все по-малко са жените, които крачат гордо и достойно. Ако оставим настрана вродената кривина и различни наранявания, тогава всички останали причини не са правилна стойкамогат да бъдат елиминирани. Неправилна работна поза, лошо развити мускулигърбовете и дори неудобните дрехи могат да развалят стойката ви. Следвайте тези правила, за да имате перфектна стойка и да избегнете проблеми с гръбначния стълб.
Правило №1: Винаги пазете гърба си
Каквото и да правите, гърбът ви трябва да е изправен: независимо дали стоите, седите или говорите по телефона. За да заемете правилната позиция, стойте няколко минути изправени, притискайки се към стената с тила, прасците, задните части и цялата равнина на лопатките.
Правило номер 2. Въображаема опъната нишка от опашната кост до задната част на главата
За красивата поза са важни не само силни мускулино и вътрешен контрол. Затова винаги си представяйте, че здрава нишка е опъната от задната част на главата до опашната кост.
Правило номер 3. Обърнете раменете си и спуснете лопатките
Обърнете раменете си, опитайте се да сведете главата си и да погледнете към пода - няма да успеете, защото правилната стойка ви задължава да ходите с високо вдигната глава.
Правило номер 4. Контролирайте завоя в долната част на гърба
Когато седите, опитайте се да следвате правило номер 1. Опитайте се да станете от нормалното си седнало положение, без да променяте позицията на гърба си, и се погледнете в огледалото. Ако видите прегърбена стара жена в отражението, тогава спешно трябва да се самоконтролирате и да държите гърба си изправен, за да избегнете притискане в долните прешлени.
Правило #5
Лесното ходене помага красива поза. Ходете като модели - движете краката си в една линия. Но не е нужно да извивате бедрата си.
Правило #6
Опитайте да практикувате упражнението за вакуум. Правете го сутрин на гладно.
Правило #7
Перфектна поза: правете упражнения
Виси на врататаще помогне за укрепване на мускулите на гърба и врата и правилна стойка. Поставете краката си на линията с касата на вратите, петите могат да бъдат откъснати от пода, основният акцент е върху лопатките. Дръжте ръцете си от двете страни на рамката на вратата, наведете се напред и зависете за 30 секунди. Важно е да почувствате завръщането на пролетта. След упражнението разтегнете мускулите на ръцете.
Удължение в легнало положение:легнете по корем, ръцете покрай тялото. Повдигнете главата си, като извиете гърба си.
дъска- упражнение, което помага в много случаи: гледайте напред, гърбът и краката образуват една линия.
Упражнение с ролка- Легнали по гръб, поставете хавлиена ролка под долната част на гърба. Свържете големите пръсти и малките пръсти на ръцете. В това положение трябва да лежите 5 минути, като постепенно увеличавате времето до 10 минути.
Правило #8
Не се срамувайте и не крийте очите си от хората. Винаги ходете с вдигната глава.
Правило #9
При ходене прехвърляйте натоварването от петата към частта на стъпалото, която е по-близо до пръстите. Ще видите колко мека става походката ви.
Правило #10
Самоуважението и самочувствието, идващи отвътре, ще ви помогнат винаги да се чувствате като кралица. Така - и походката ви ще бъде кралска.
Има нещо много важно за поддържане на здравето - това е силата на правилната стойка.
Позата се влошава поради много професионални дейности, особено при хора, които водят заседнал начин на живот. Често лошата поза се развива от детството поради лоши навици. В повечето западни страни децата прекарват средно по пет часа на ден в гледане на телевизия, да не говорим колко време отделят компютърни игри. Човешкото тяло не е пригодено за такъв начин на живот. Позата ви – как седите, как стоите, как ходите – е изключително важна за вашето здраве.
Но защо позата е толкова важна?
Всичко е много просто. За да функционират правилно, вашите тъкани и органи се нуждаят от две неща – добро кръвоснабдяване и добър нерв. Кръвта пренася хранителни вещества и кислород до тъканите, а нервите произвеждат електрически импулсинеобходими за генериране на енергия. Лишени от един от тези фактори, тъканите ще започнат да се дегенерират и износват. И какво ви позволява да извършвате инервация и кръвоснабдяване? Вашата поза!
Представете си маркуч за поливане. Какво се случва, ако го стиснете? Водата ще спре да тече. Същото се случва и със съдовете и нервните стволове в тялото ни, когато са притиснати, мускулите се спазмират, инервацията и кръвоснабдяването са затруднени.
Сега си представете собствения си гръбначен стълб, имате двадесет и шест прешлена, а между всеки от тях има съдове и нервни корени, излизащи от гръбначния мозък. Те осигуряват хранене на цялото тяло. Когато се прегърбвате или седите в неудобна позиция, нервните коренчета и кръвоносните съдове се притискат от прешлените по същия начин, по който се притиска маркуч, през който тече вода. Ние просто лишаваме тялото си от възможността да получава кръв и нервни импулси, като заемаме лоша поза.
До какво може да доведе лошата стойка?
Лошата стойка води до лошо здраве, гръдните мускули стават бавни, което от своя страна води до бронхит и проблеми с дишането, коремните мускули отслабват, коремните органи започват да функционират лошо и това води до много проблеми с храносмилането. Много хора се сблъскват с подобно неудобство - увиснал корем - и се опитват да се отърват от него с помощта на диета. Но дори и да отслабнат, те не могат да се отърват от корема. Никаква диета няма да помогне отпуснати мускуликорема, ако стойката ви не е добра.
Да започнем с диагностиката
За да разберете дали сте достатъчно прави, помага критичен поглед в огледалото. Застанете прави в позиция, която не Ви създава напрежение. Подметките са притиснати към пода. За човек с правилна стойка:
Раменете трябва да са на една и съща хоризонтална линия, едното рамо не трябва да е по-високо от другото.
Лактите трябва да падат точно в завоя на талията; ако са по-високи от талията, това означава, че повдигате раменете си твърде много; ако лактите са под талията или стърчат настрани, най-вероятно сте прегърбени. Повече информация за собствената ви поза можете да получите, като се обърнете настрани към огледалото.
Начертайте въображаема линия от петите до темето. Също така трябва да включва: колене, таз, лакти и раменна става. Права линия минава през пищялите и бедрените кости, разполовява гръдния кош и, минавайки през раменната става и шията, излиза от върха на главата.
Моля, имайте предвид, че ребрата не трябва да стърчат много напред, да са точно отгоре
Хомо еректус, помогни си сам!
Алгоритъм за настройка на правилната поза:
Повдигнете краката си един по един, завъртете крака си. Поставете на пода - подметката трябва да е в контакт с пода, натоварването се разпределя равномерно.
Над петите са изправени колене.
Преместете вниманието си нагоре и си представете опашната си кост - тази малка "опашка" гледа точно към земята. Сега ще забележите, че тазът се е преместил напред, а стомахът и ребрата висят над него.
За да не се огънете наполовина, трябва да разтегнете стомаха до ширината на дланта. Поставете дланта си върху хипохондриума със същото име (ако е вдясно, тогава вдясно). Под дланта ви не трябва да има кости - т.е. палецдокосва долното ребро, а малкият пръст лежи върху илиума. Важно е да се обърне внимание на факта, че ребрата не изпъкват напред, а са строго над илиума.
Продължаваме да се движим нагоре (почувствайте как гръбнакът се изправя от самата опашна кост, като цвете, което се простира нагоре). Направете кръг с раменете си и ги облегнете назад. Направете го леко - няма нужда да стягате лопатките заедно и да се държите с мускулите на горната част на гърба. Проектиран от инженери човешкото тяло, ръцете трябва да се държат гръдни мускулиа не мускулите на гърба.
Между другото, за ръцете. Ако сте направили всичко правилно, сега лактите ви са точно срещу извивката на талията (те не се докосват илиуми не стърчат настрани). Дланите са леко обърнати навън и са срещу бедрата (не пред тях и не зад тях!).
И накрая, врата - помислете за седмия прешлен (може да го напипате с ръка). Тук свършва гърбът и започва шията. Опитайте се да не се огъвате на това място, не висете носа си! Представете си как шията продължава правата линия, която току-що изградихте от самата опашна кост.
Понякога човек има желание да „вирне носа си“ - да повдигне брадичката си, огъвайки врата си в областта на 3-4-ти прешлен. Не правете това - това води до нарушено мозъчно кръвообращение. По-добре е да си представите как някой е дръпнал прекрасната права конструкция, която току-що сте изградили от нишката, излизаща от върха на главата ви. Брадичката трябва да е точно над инфраеюналната кухина (точката в средата между ключиците).
Важен за здравето на целия организъм. Той ни предпазва от болки в гърба и мускулите, които са станали ежедневие в съвременното общество.
Седим няколко часа подред пред компютъра на работа или стоим в неудобна позиция за дълго време, което се отразява негативно на състоянието на гръбначния ни стълб.
В тази статия ще ви кажем как да се научите да държите правилна стойкачрез различни тренировки.
Какво влияе на стойката ни?
Ако погледнете нещата обективно, тогава всичко. Лошата стойка има тежки и често необратими последици.
Двете най-чести заболявания, свързани с лоша стойка, са дисковата херния и хроничната умора.Но всъщност има много повече заболявания, свързани с това, че ходим, седим и спим неправилно.
Жените често имат проблеми с тазобедрените стави, защото те не разпределят тежестта равномерно върху двата крака, а се пренасят върху единия. Високите токчета и тежките чанти на едното рамо само изострят този проблем.
Лошата стойка е много често срещан проблем сред съвременните хора поради естеството на тяхната работа, наднорменото тегло, седнало изображениеживот и използване на електронни устройства (мобилен телефон, таблети и лаптопи).
Моля, имайте предвид, че ние постоянно накланяме глави, за да изпратим съобщение или да проверим имейла и социалните мрежи. Нашият гръбнак се извива, а тялото се навежда напред. Ето защо повечето хора имат толкова силна болка вечер.
Каква трябва да бъде правилната поза?
Някои хора обръщат внимание на това как държат гърба и раменете си само когато правят упражнения. Много важно е да се научите да обръщате внимание на позата по всяко време и навсякъде: когато стоите на опашка в супермаркета, когато седите в метрото и когато гледате телевизия у дома.
Ето кога е особено важно да обърнете внимание на стойката си:
Когато седим
Правилната поза в седнало положение е следната: краката трябва да прилягат плътно на пода. Гърбът трябва да е изправен, а раменете - изправени и спуснати. Ако сте свикнали да кръстосвате крака, тогава трябва да знаете, че по този начин пречите на кръвообращението и след това можете да страдате от възпаление или умора в краката.
Когато стоим
Коленете трябва да са леко свити, гърдите избутани напред, така че коремните мускули да се разширят и да ни позволят да дишаме правилно. Разпределете равномерно телесното тегло (подпора на двата крака).
Когато ходим
Дръжте врата и главата си прави, не гледайте към пода, защото това причинява болка цервикална областгръбначен стълб. Първо поставете крака си на петата, а след това на пръстите.
Когато спим
Най-доброто е отстрани свити крака. В това положение гръбначният стълб се отпуска. Много е важно да спите на качествен матрак и възглавница. И разбира се, те трябва да се сменят от време на време.
Когато караме
Поддържането на правилна поза в колата е много важно не само за здравето на гръбначния стълб, но и за безопасността на водача и пътниците. Правилната стойка значително намалява вероятността от нараняване. За да направите това, облегнете се на облегалката на седалката и с врата и тила си на облегалката за глава.
Регулирайте седалката така, че да можете удобно да натискате педалите, без да се налага да се навеждате напред.
Как можете да подобрите стойката си?
Има най-много различни начиникоито ви помагат да държите гърба си изправен по всяко време на деня. Отначало ще ви бъде трудно да запомните, че „трябва да седнете правилно“, тъй като мускулите и гръбначният стълб не са свикнали с правилната стойка.
Така или иначе, ползите далеч надхвърлят незначителните неудобства. Ето няколко ефективни начина:
Представете си, че през вас е прекарано въже
Обикновено се преподава в часовете по йога или пилатес. Представете си, че през главата ви минава въже към тавана, което сякаш ви дърпа нагоре. Представено?
Прикрепете лента към гърба
Помолете някой да ви помогне. Затегнете лентата, като започнете от дясното рамо и я преместете към лявото бедро.
След това увийте лентата около кръста два пъти, прекарайте я на дясното бедро и накрая я закопчайте на лявото рамо. Това също ще ви помогне да поддържате стойката си.
Когато закрепите лентата, раменете трябва да се разделят.
Носете книга на главата си
Това е древна техника, преди момичетата да са били обучавани да ходят правилно по този начин. Дръжте врата и главата си прави и не гледайте надолу. Освен това дръжте раменете си изправени и отпуснати.
Обърнете внимание на позицията на прасците
Правилната стойка зависи не само от позицията. Теглото на тялото се поема от краката и по-точно прасците.
Седнете на пода, изпънете краката си и се наведете към тях, докато ръцете ви докоснат върховете на пръстите на краката. Това е страхотно разтягане за мускулите на гърба, раменете и врата и помага за укрепване на корема и прасците.
Правете почивки
Ако прекарвате цял ден седнали, отделете време да се разтегнете малко. Разходете се поне около масата, движете ръцете си, повдигнете раменете си и движете бедрата си. Когато седите, повдигнете краката си нагоре, изправете гърба и отпуснете раменете.
За да проверите дали успявате да запазите правилния, просто се погледнете в огледалото. Изправете се и анализирайте чувствата си. В началото няма да е лесно, но мускулите имат своя собствена „памет“. С течение на времето те ще запомнят правилната си позиция.
