За съвременния човек нарушенията на позата са доста често срещано явление. Това не е изненадващо: времето, което прекарваме пред компютри или смартфони, без да наблюдаваме стойката си, се отразява на състоянието на нашите мускули и гръбначен стълб. Едно от последствията от такива негативни промени са заоблените рамене.

Когато мускулите на гърба са отслабени, гръдни мускулипренапрежение и издърпване на раменете напред, в резултат на което получаваме така нареченото прегърбване на раменете. За щастие, според треньора Мег Плотски, има прости упражнения, които можете да правите през целия ден, за да изправите прегърбените рамене.

Прегърбени рамене и лоша стойка: неприятни последици

Освен че прави лошата стойка да изглежда непривлекателна, игнорирането на правилната позиция на тялото при седене и ходене може да причини множество физически дискомфорти, които включват:

• слабост и атрофия на определени мускули;
• постоянни главоболия;
• умора поради нарушен кръвен поток;
• болка в гърба;
• прищипани нерви;
• респираторни нарушения.

За да предотвратите или премахнете появата на прегърбване на раменете, е необходимо да се научите как да отпускате пренапрегнатите мускули и да укрепвате отслабените. За да направите това, опитайте упражненията по-долу.

За да предотвратите или премахнете появата на прегърбване на раменете, е необходимо да се научите как да отпускате пренапрегнатите мускули и да укрепвате отслабените.

1. Разтягане с колан

Вземете колан, въже за скачане или подобен предмет. Застанете прави, вземете колана с две ръце и ги изправете на височината на раменете (дланите са обърнати надолу).

Разтворете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и докато вдишвате, повдигнете колана над главата си. Докато издишвате, огънете ръцете си така, че лактите ви да са приблизително на нивото на раменете, като същевременно съберете лопатките.

Коланът трябва да е зад главата. Вдишайте и отново вдигнете изправени ръце нагоре; издишайте и изпънете ръцете си пред себе си на нивото на раменете. Повторете 3-5 пъти.

1. Ръце зад гърба

Застанете или седнете изправени, спуснете лопатките надолу. Поставете двете си ръце зад гърба си и хванете десния лакът с лявата си ръка, а левия лакът с дясната.

Ако не можете да хванете лактите си, опитайте да хванете предмишниците или китките. Повдигнете гърдите и спуснете лопатките надолу, сякаш ги притискате към гръбначния стълб. Поемете 3-5 дълбоки вдишвания, сменете ръцете и повторете упражнението.

1. Сплескване на лопатките

Това движение ви позволява да укрепите мускулите, които държат лопатките в правилната позиция. Изпълнение: Седнете изправени и съберете двете лопатки, сякаш се опитвате да задържите молив между тях.

Задръжте лопатките в това положение за 10 секунди. Повторете 10 пъти. Опитайте се да правите упражнението 3-4 пъти на ден.

1. Масаж на гръдните мускули

Тази процедура ще облекчи напрежението от мускулите на гърдите. Изпълнение: вземете топка за тениси го поставете между рамото и ключицата. Опрете тялото си в ъгъла на стената, като леко натиснете топката в стената, като по този начин масажирате мускулите.

Ако по време на масажа откриете болезнена точка, продължете да я натискате (но не много силно), докато болката изчезне.

1. Отваряне на гръдния кош

Това упражнение е добре да се изпълнява сутрин или преди лягане, за да изправите гърба си, да „отворите“ гърдите и да отпуснете гръдните мускули.

Изпълнение: Легнете по гръб с стъпала на пода и свити колене. Разтворете ръцете си встрани с дланите нагоре, така че тялото ви да прилича на буквата Т.

За максимално отпускане поставете навита на руло кърпа (по дължината на целия гръбнак). Ако използвате кърпа, уверете се, че задните части и главата ви са върху ролката. Правете това разтягане за 10 минути на ден.

1. Ангели на стената

Това упражнение помага за укрепване на мускулите, отговорни за поддържането на правилната позиция на раменете. Ето защо, ако имате прегърбени рамене, следвайте това упражнениеняколко пъти на ден: застанете с гръб към стената, протегнати встрани ръце.

След това огънете лактите си и ги завъртете така, че опакото на ръката ви да докосне стената точно над лактите.

Бавно вдигнете ръцете си нагоре, поставете ги зад главата си, като се опитвате да не откъснете гърба на ръката и лактите си от стената. Бавно повдигнете и спуснете ръцете си 10 пъти, сякаш рисувате ангел в снега.

Прегърбените (или закръглени) рамене са доста често срещан вид нарушение на позата в наше време, което не само е неестетично, но може да доведе до болка. За да избегнете подобни проблеми, сайтът препоръчва ежедневно да изпълнявате описаните по-горе прости упражнения.

Упражненията за красива поза ще помогнат за укрепване на мускулите на гърба и удължаване на гръбначния стълб, ако се повтарят постоянно. Красивата поза е не само естетическа гледка, но и пряка връзка със здравето на опорно-двигателния апарат. В съвременния свят почти всеки има проблеми с гърба: заседнала работа в офиса, липса на спортни хобита, хронична умора - всичко това в комбинация създава проблеми.

Помогне специални упражненияЗа красива разходкаи поза.
Но с помощта на прости упражнениеможем да разрешим този проблем веднъж завинаги.

Спортуваме у дома

Много игнорират спортна подготовка, позовавайки се на факта, че няма възможност и време за посещение на залата. Разработени са редица упражнения, които могат да се изпълняват у дома, без помощта на треньор или скъпо оборудване за упражнения.

Загрявки:

• тичане на място
• ходене с бързи темпове.

Разтягане:

• седнете на пода с кръстосани крака (на турски); вземете ръцете си в замъка, като ги повдигнете над себе си, като цялото ви тяло се протегне след вас, нагоре;
• застанете на колене, стиснете ръцете си зад гърба си и ги издърпайте нагоре; протегнете ръцете си възможно най-високо.

Основни упражнения за красива стойка у дома:

1. Лицеви опори. Вземете акцент в легнало положение. Подравнете тялото в права линия, строго успоредна на пода. Поставете ръцете си на ширината на раменете, ръцете - пръстите напред. Докато вдишвате, леко свийте ръцете си в лактите, спуснете се надолу, така че гърдите ви да докоснат земята. Без да променяте позицията, върнете се в изходна позиция при издишване. По време на упражнението трябва да следвате лактите, не ги разпръсквайте настрани. Класическата версия може да не е възможна за хора, които нямат физическа тренировка. Като начало можете да опитате лицеви опори, като не почивате на краката си, а на коленете си или използвате пейка, фитбол.
2. Легнете по корем. В това положение разтворете ръцете си отстрани, така че лопатките да се сближат. Не можеш да го направиш на шега, плавни движенияс контрол на дишането е важна част от тренировката, която ще доведе до резултати.
3. Лежейки по корем, разтворете крайниците отстрани („звезда“). Повдигнете краката и ръцете си (едновременно), докато усетите мускулно напрежение.
4. Стоейки прави, краката на ширината на раменете, поставете ръцете си зад гърба: едната отгоре, отстрани на врата, другата отдолу, от кръста. Заключете четките в замъка, след което опитайте да промените позицията.

Комплексът може да се допълни с упражнение с мощност натоварване, за това ще ви трябват дъмбели (теглото варира в зависимост от индивидуалната степен на физическа подготовка, препоръчително е да започнете с най-малките).

Принцип на изпълнение силови упражнения: легнете на стол с корем, така че главата, ръцете (със захванати тежести), краката да са спуснати. След това бавно повдигнете тялото, като разперете ръцете си отстрани. Също така трябва бавно да се върнете в изходна позиция, не можете рязко да отпуснете тялото.

У дома, вместо дъмбели, можете да използвате пластмасови шишетапълни с вода или торби с пясък.

Комплекс за походка и стойка

Позата и походката са тясно свързани.

Има няколко базови упражненияза красива походка и поза, които могат да повлияят на мекотата на стъпката и изяществото:

1. Застанете с гръб в опората, за да докоснете задната част на главата, лопатките, задните части и петите. Нормализиране на дишането (дори дълбоки вдишвания и издишвания).
2. Ходене с предмет по главата. Опитайте се да държите книгата възможно най-дълго, като постепенно увеличавате времето на такива разходки. Постепенно усложнявайте задачата: опитайте се да вършите домакинска работа, без да отстранявате предмета, клякайте, завъртете главата си.
3. Дълбок слой. Хванете опора на нивото на гърдите. Поставете краката си заедно с петите, като завъртите чорапите си, доколкото е възможно. Клекнете до упор и изправете гърба.
4. Боси, направете 5 стъпки на пети, след това същия брой на пръсти и с правилна стъпка. Редувайте стъпките за няколко минути. При повдигане на пръсти - изпънете се до краен предел.

Здрав гръб и величествена стойка

Изпълнявайте всяко упражнение 5-10 пъти, като постепенно увеличавате броя:

1. Легнете на твърда повърхност, разтворете ръцете си отстрани. Повдигнете главата си, в същото време дръпнете чорапите към себе си, замръзнете в това положение за 5-10 секунди, бавно се отпуснете.
2. Седнете на стол, сложете ръцете си зад главата, огънете се в кръста и замръзнете за 5 секунди, като държите мускулите си напрегнати.
3. Коленичете, хванете опората и се наведете колкото е възможно повече, задържайки се за 10 секунди.
4. Легнете по корем, хванете глезените и се огънете в кръста до краен предел. Замръзнете за 3-5 секунди, без да отпускате мускулите.
5. Обърнете се по гръб, огънете краката си в коленните стави и издърпайте стомаха нагоре, огъвайки тялото в долната част на гърба. Поддържайки акцента върху главата и ръцете, задръжте за няколко секунди.

Полезно видео по темата

Уникални балетни упражнения

Балерините притежават стойка и грация, в които се вторачват абсолютно всички.

Систематичните тренировки с упражнения, свързани с балета, ще направят гърба ви изправен и походката ви летяща:

1. Глава и шия: разтегнете врата колкото е възможно повече, свивайки мускулите на дясната и лявата част на свой ред, завъртете главата настрани. Повдигнете лицето си нагоре, стегнете гръдните мускули.
2. Обратно. Основното правило е да държите гърба изправен. Обърнете се с лице към опората, фиксирайте ръцете си върху напречната греда на нивото на гърдите, спуснете раменете си, издърпайте корема си и стегнете задните части. Правилността на позицията е лесна за определяне: трябва да освободите опората и да повдигнете единия крак - балансът на тялото не трябва да се нарушава.
3. Съвместно изпълнение на упражнения 1 и 2.
4. Упражнение 3 за усложняване: редувайте се да движите краката си отстрани, прехвърляйки тежестта на единия крак. Приберете крайника плавно, а не рязко или замахване.
5. Повдигане на високи пръсти. Позиция: петите събрани, пръстите на краката раздалечени. Правим го гладко.
6. Клекнете. С лице към опората, разпределете равномерно центъра на тежестта, краката - както в предишното упражнение. Изпълнете клякането бавно, достигайки най-ниската точка, не спирайте, а се повдигнете в изходна позиция. Изпълнението се състои от едно непрекъснато движение.
7. Изхвърляне на крака с тласък до достъпна височина. В същото време не позволявайте на гърба си да се отпуска.

Уварова Лилия Анатолиевна,

учител по хореография

висше специализирано образование

Методическа разработка

„Система от упражнения, насочени към коригиране на недостатъците в позата“

за ученици от хореографския отдел на Детската школа по изкуствата.

I. Корекция на дефекти в позата.

Формирането на балетна стойка е основен приоритет.

Тамара Ивановна Василиева, * която е публикувала повече от един труд по интегриран подходпри формирането на балетна поза, препоръчва упражнения, взети от Гимнастика, системи йоги, партерна машина. Това са упражненията, които допринасят за развитието на двигателните функции, необходими за упражняване на хореографското изкуство.

Тя говори за интегриран подход, който се състои в това, че основният метод на класическия танц се комбинира, особено в началния етап на обучение, с помощни коригиращи упражнения. Основната поза е гръбначният стълб и връзката му с тазовия пояс.Гръбначният стълб има извивки: шийни (напред), гръдни (назад), лумбални (напред), сакрокопцигеални (назад). При нормална стойка изкривяването на гръбначния стълб е умерено изразено. Посоката на линиите на прешлените е строго вертикална. Дясната и лявата част са симетрични: линиите на шията и раменете са на едно ниво, ъглите на лопатките са на една и съща височина и на същото разстояние от гръбначния стълб.

При нормална стойка оста на тялото, минаваща през общия център на тежестта, се проектира върху средата на опорната зона, което осигурява стабилен баланс на тялото.

Важно е да запомните, че работата върху позата в началния етап трябва да се извършва в полузавъртане на краката.Необходимо е незабавно да се проучат индивидуалните физически данни на всеки ученик.

Най-често срещаните недостатъци:

I. - леко прегърбване на детето (кифоза);

II. - седловидна долна част на гърба (повишена деформация в лумбалния отдел на гръбначния стълб);

III. - асиметрия на лопатките.

За да коригирате тези недостатъци, е необходимо да приложите редкоректив упражнения на пода в поза, която разтоварва гръбначен стълб, - седнал, легнал по гръб и корем, коленичил,стои по-късно.

*Тамара Ивановна Василиева - педагог-хореограф, кандидат по художествена критика, заслужил деятел на културата на Република Полша (преподава курс по класически танц под ръководството на А. Я. Ваганова).

Има дългогодишен опит в Московското хореографско училище, в училища в Рига, Киев и Алма-Ата, както и в културни институции, балетни школи у нас и в чужбина.

аз Упражнения за прегърбване (кифоза).

Упражнение 1.

1 мярка - бутане нагоре от пода, повдигане на тялото, силно огъване в гръдния и лумбалния гръбнак.

1 мярка - фиксирайте позицията, отведете главата силно назад.

2 мерки - връщане към I.p.

Изпълнете легнало по корем, коленичило, също на 2 крака.

б) I.p. същото, само че ръцете лежат, протегнати напред. За всяка четвърт на ръцете, сякаш се издигате, пристъпете към тялото и също се огънете

в) I.p. същото (както преди). Сега разтворете ръцете си до III позиция на класически танц (или просто прави). Поправете както при вариант а). Повторете същото за втората позиция на ръцете.

По-късно можете да усложните и изпълните I и II port de bras, включително неговото изпълнение.

Упражнение 2.

а) I.p. - легнете по корем, краката в I позиция. Ръцете на тила. Изпълнява се по двойки, вторият ученик държи краката в глезена в I позиция.

Г-н. 4/4, 3/4.

На 1 t 4/4 или 2 t 3/4 - повдигнете гърдите, таза и корема на пода, огънете се силно под лопатките, свивайки мускулите на гърба. 1 t 4/4 или 2 t 3/4 - връщане към I.p.

б) I.p. - Един и същ.

Отворете ръце до II позиция - (задръжте) и до III позиция - (задръжте).

в) вариант на упражнението c I post de bras.

Упражнение 3

а) Изпълнява се като предишния, по двойки.

I.p. - легнете по корем, протегнете ръцете си напред, четките надолу.

Партньорът хваща изпълнителя за ръцете или китките (които са силно изпънати) и ги повдига нагоре. Наведете се в лумбалната област, издърпайте лопатките към бедрата, спуснете раменете. Партньорът трябва да увеличи повдигането, пружината, под контрола на учителя, т.к. не може да се направи внезапно. Г-н. бивш. Изпълнява се също; повдигнете, задръжте, бавно спуснете, пауза.

б) I.p. същото, по двойки, само ръце встрани, ръце на пода.

Изпълнява се като опция а).

Важно е да се гарантира, че лопатките се простират към долната част на гърба, т.к. може да има груба грешка: лопатките стърчат - кифозата се увеличава.

Упражнение 4

а) I.p. - легнете по корем, ръцете покрай тялото.

Г-н. 4/4, 3/4, бавно темпо. На 1 t 4/4 (2 t 3/4) - огънете коленете си, ръцете хоризонтално отворени встрани. Повдигнете гърдите, като се огъвате активно назад в гръдната и лумбалната област, наклонете главата назад (леко отметната назад). Оформя се полукръг, стегнете мускулите. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - връщане към I.p. Уверете се, че краката не се огъват твърде много, т.к. задачата е да укрепите мускулите на гърба, а не да свържете главата и краката.

б) I.p. - Един и същ. Принципът на изпълнение е същият.

Само тук е необходимо да вземете глезените на краката с ръце и активно да издърпате краката (като че ли се спускате на пода), издигането намалява. Следвайте: лопатките надолу, раменете отворени. (Упражнението понякога се нарича "кутия").

Упражнение 5

а) I.p. - легнете по корем, краката изпънати в коленете и стъпалата, ръцете напред.

Г-н. един и същ.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - повдигнете гърдите, ръцете и краката, движете главата активно назад. Наведете се максимално в гръдния кош и долната част на гърба. Стегнете мускулите си.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - слезте до I.p.

може да е опция за задържане. защото точно статично положениевъзпитава (фиксира) мускулната памет.

Упражнение 6

а) I.p. - в двойка, седнете с гръб един към друг, протегнете краката си напред.

Изпълнителят спуска ръцете си покрай тялото, леко свити в лактите. Асистент партньорът хваща изпълнителя с ръце отгоре под лактите и го придърпва към себе си, опитвайки се активно да огъне изпълнителя в гръдния кош.

Невъзможно е да правите резки движения, не се препоръчва да го правите без учител. Можете да променяте изпълнението по желание, като изскачате или правите забавяне (задържане). Г-н. и изпълнението е същото.

Упражнение 7

а) I.p. - коленете, дръжте тялото и главата изправени, спуснете ръцете си надолу.

Г-н. 4/4 (3/4).

На 2/4 - (1 t 3/4) вдигнете ръцете си нагоре, огънете се назад 2/4 (1 t 3/4).

2-ро t - 2/4 (1 t 3/4) направете опит за достигане на краката със съединени ръце. 2/4 (1 t 3/4) повдигнете тялото, ръцете зад гърба.

На 2/4 (1 t 3/4) седнете на колене, наведете се на краката си, притиснете гърдите си към коленете, издърпайте ръцете си възможно най-назад, главата се държи над пода.

2/4 (1 t 3/4) фиксирана позиция.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - отпуснете се и се върнете към начална позиция.

б) I.p. - също, но ръцете на кръста зад гърба, лактите гледат назад, ръцете могат да се държат за краката. Наведете се назад, задръжте, върнете се в I.p.

Упражнение 8

а) I.p. - на колене, спуснати ръце покрай тялото. Коленете едно до друго, краката на ширината на раменете.

Седнете между краката си, хванете глезените с ръце, поставете раменете и главата си на пода, огънете се в лумбалната област.

Фиксирайте тази позиция, след което се върнете в I.p. Гледайте лопатките си. Друг вариант е да поставите ръцете си зад главата.

Упражнение 9

а) I.p. - стои с лице към машината, държи се с две ръце, разстоянието от машината е такова, че при накланяне на тялото напред се образува прав ъгъл (краката са успоредни на стената, тялото е успоредно на пода). Изпълнява се по двойки. Ръцете на изпълнителя са изпънати в лактите. Асистентът с две ръце натиска гърба в гръдната област, пружинира и фиксира позицията в максималната точка.

б) I.p. - Един и същ. Изпълнява се един по един. Отдалечете се от машината, доколкото е възможно, и без да освобождавате ръцете си, спуснете краката и корема си на пода със задържане. Активно огъване в гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Има много възможности за упражнения, но трябва да сте сигурни, че няма претоварване. Предимството се дава на упражненията за гръб в гръдната област. Положението на тялото на бара в класната стая за деца с кифоза: изправете раменете си и разтегнете гръдните мускули, опитвайки се да дръпнете лопатките надолу към долната част на гърба и издърпайте коремните мускули, опънете гръбнака, таза назад, тялото от кръста леко напред.

II. Упражнения за седловидна долна част на гърба (лордоза).

Ако има седловидна долна част на гърба - лордоза, тогава се препоръчват упражнения за укрепване на мускулите коремниразтягане на мускулите флексори и укрепване на мускулите екстензори тазобедрените стави, разтягане на задните връзки на долната част на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб (разтягане на мускулите и връзките на гърба, особено лумбалните).

Упражнение 1.

а) I.p. - легнете на пода, протегнете краката си напред, тялото е изправено, ръцете са спуснати надолу.

1 t 3/4 - повдигнете тялото и бързо се наклонете напред на краката си, хванете краката си с ръце, натиснете гърдите си към краката си, изправете гръбнака си

2 t 3/4 - бавно се повдигнете и върнете в I.P.

б) Можете да направите същото от седнало положение.

Ако има лоша гъвкавост на тялото напред, тогава може да има вариант с въже. Вземете го възможно най-близо, закачете стъпалата, скъсени във възхода и, пружинирайки, спуснете тялото до краката с гърдите възможно най-ниско.

в) Същата предишна версия в чифт, без въже. Вторият активно натиска напред, може би самият учител (той усеща границата в детето). В никакъв случай не правете резки и бързи движения. Не трябва да забравяме, че именно статичното положение стимулира мускулната памет.

Упражнение 2.

а) I.p. - легнал на пода, по гръб, ръце разтворени настрани.

Повдигнете краката си на височина 90, активно поставете целия гръбначен стълб на пода, притиснете раменете и лопатките към пода.

Фиксирайте тази позиция и следвайте лумбален, глутеални мускулиса силно прибрани, опашната кост е спусната ("прибрана") и изпилена напред.

Упражнение 3

а) I.p. - седнете на пода, изпънати крака разтворете възможно най-широко в страни.

Наклонете тялото напред към пода, опитвайки се да го достигнете с корема и гърдите си, протегнете ръцете си напред.

Фиксирайте позицията и се върнете в I.p.

б) Можете да използвате същото с помощта на партньор, който трябва активно да помогне, ако е необходимо.

Важно е тазът да не стърчи. веднага образувана лордоза.

Упражнение 4

а) I.p. - същото, краката отворени, ръцете отворени отстрани. Обърнете се с наклон на ръката към противоположния крак, легнете на крака, опитвайки се да достигнете пръстите на изпънатия крак с ръка. Фиксирайте позицията. След това спокойно се върнете в I.p. и повторете с другата ръка към противоположния крак.

Упражнение 5

а) I.p. - седнете на пода, протегнете краката си напред, тялото е изправено, ръцете са спуснати надолу.

Свийте коленете си, притиснете ги към гърдите си с ръце, като активно изправяте раменете си, като държите гърдите си с краката си, изправете гръбначния стълб. Фиксирайте позицията Върнете се към I.p.

Тази позиция трябва да бъде проверена от учителя или, седейки странично до огледалото, да я контролирате сами.

упражнение b.

а) I.p. - легнете на пода, по гръб, изпънете краката си, поставете ръцете си покрай тялото. Свийте коленете си, притиснете ги към гърдите си с ръце, натиснете главата си

колене ("групиране" в гимнастиката). Връщане към I.p. и се отпуснете, за предпочитане без да извивате долната част на гърба.

б) I.p. - Един и същ. Предишното упражнение, люлеене от първия прешлен до последния, като "топка". Упражненията са толкова полезни, колкото и масажите за гръбначния стълб.

Упражнение 7

а) I.p. - легнете по гръб, изпънете краката си, ръцете покрай тялото, дланите надолу.

За 1 такт 3/4 едновременно повдигнете тялото и изпънете краката (оформете ъгъл). Вдигнете ръцете си и ги разтворете настрани за баланс.

За 1 такт 3/4 - фиксирайте позицията.

2 такта 3/4 - елате на I.p.

б) I.p. - също се повдига само горната част на кутията. ръцете са свити в лактите и го задръжте.

Краката на повдигната височина изпълняват "велосипед" или "ножица".

в) I.p. - същото като а). Вариантът на "лодката", напротив,

фиксирайте позицията.

Упражнение 8

а) I.p. - Легнали по гръб, сгънете краката си в коленете и ги разтворете на ширината на раменете. Ръце зад главата.

2/4 - повдигнете главата си с ръце и гръдна областгръбнака напред, доколкото е възможно по-висок.

2/4- спуснете тялото в I.p. Повторете няколко пъти.

б) Упражнението е същото, но с фиксация на 2/4 и отпускане на 2/4.

в) I.p. - Един и същ. 2/4 също повдигнете тялото, 2/4 завъртете към противоположното коляно, 2/4 завъртете до равна позиция, 2/4 се върнете в I.p., отпуснете се.

Упражнение 9

I.p. - седнал, колене на ширината на раменете, огънати и фиксирани, ръце отстрани. 2/4 - завъртете тялото към противоположното коляно, активно завъртете раменете (до 90°по отношение на таза), помогнете с ръце. Можете да закачите лакътя си за коляното и да пружинирате 2/4.

2/4 - завъртете тялото, 2/4 се върнете към I.p.

Упражнение 10

а) I.p. - легнал на пода, ръцете отстрани, издигането е намалено (внимание към опънатия гръбнак).

2/4 - повдигнете сгънатия в коляното крак към гърдите, хванете го с две ръце, натиснете бедрото към стомаха, повдигнете главата и раменете колкото е възможно повече нагоре. 2/4 - фиксирайте позицията, колкото е възможно по-дълго.

2/4 - връщане към I.p.

2/4 - отпуснете се.

Повторете всичко с другия крак, а след това и с двата едновременно.

б) I.p. - Един и същ. Повдигнете правите си крака нагоре, хванете краката си с ръце, опитайте се да намерите баланс и да се закрепите възможно най-дълго.

Със седловидна долна част на гърба, учениците са склонни да „лежат“ на стана. При този вариант е необходимо да се движи таза в областта на опашната кост надолу и напред със силен стегнати задни части, гръдният отдел на гръбначния стълб напред, а стомахът е силно изтеглен към гръбначния стълб (усещане за празнота в стомаха и корема, голямо пространство).

Образно можете да сравните тази позиция с "котешка или кучешка опашка между краката". При което лумбални мускулитрябва да бъде силно опънат. Гръден кошв позиция на дълбоко издишване.

III. Упражнения за асиметрични лопатки.

При малка сколиоза се използват упражнения за елиминиране на страничното изместване на оста на гръбначния стълб. Положението на главата и лопатките се нормализира. Когато изпълнявате упражнения, следете симетрията на линиите на шията и раменете.

При асиметрия на лопатките трябва да се укрепят мускулите на гърба и особено мускулите, съседни на лопатките. Полезни са упражненията, които помагат за укрепване на силата на коремните мускули, особено косите.

Упражнение 1.

а) I.p. - стоейки до машината, хванете пръчката с ръце на нивото на раменете. След това ръката, съответстваща на спуснатото рамо, се поставя върху една пръчка над другата ръка. Опитайте се да изравните линията на раменете и лопатките

Направете дълбок клек и се върнете в I.p.

Упражнение 2.

а) I.p. - седнете, изпънати крака, ръце отворени отстрани.

На 2/4 и 2/4 - активно завъртете раменете в обратна посока и

наведете се напред, легнете на пода и разтегнете мускулите на гърба.

На 2/4 и 2/4 - завъртете, повдигнете тялото в I.p.

Направете упражнението с рамото, което е спуснато отдолу. Само голямото желание на детето, плюс неговото активно и мобилизирано внимание при стриктното ръководство на учителя, могат да коригират такъв недостатък. Трябва да знаете, че тежести в една ръка не могат да се носят. Наставникът трябва популярно да обясни задачата на ученика, как трябва да се грижи за себе си както у дома, така и в училище. При асиметрия на лопатките е необходимо да се запомнят мускулните усещания за правилното положение на тялото и особено лопатките и предмишниците. За ученик с такъв недостатък усещането, че раменете му вече не са равни, ще надделее, но това впечатление е правилно и той трябва да свикне с него. Никое умение на учителя няма да може да коригира този недостатък, ако той не иска да се задълбочи в проблема на самия ученик. Когато се упражняват на пръчката, такива деца изместват таза към спуснатото рамо. Следователно е необходимо да се разтягате странични мускулиедната страна и отрежете другата страна.

За да консолидирате уменията за правилна позиция, е важно да контролирате позата с помощта на огледало. Учителят индивидуално посочва неправилното положение на тялото, краката и главата. Той разказва и показва как да коригирате всички недостатъци. недостатък правилна стойканеравномерните крака също се вземат предвид. Има две специфични подредби за формата на краката - х-образна и "о"-образна.

При х-образните крака вътрешните връзки на коленете са по-дълги, а външните връзки са по-къси. При такива ученици еверсията обикновено е по-голяма в колянната става, така че са необходими упражнения за развитие на еверсия в тазобедрената става. При коригиращите упражнения е важно да се гарантира, че бедрата не се допират плътно и няма напрежение в коленете.

Първите години на поставяне на х-образни крака преминава в така наречените свободни позиции. Учителят на Новосибирското хореографско училище А. Никифорова споделя своя опит във връзка с такъв недостатък. Основната задача, която тя поставя на ученика, е да повлияе на укрепването на мускулно-лигаментния апарат на вътрешната повърхност на долната част на крака и бедрото.

Поставяне на тялото с х-образни крака: 1-ва позиция - петите, изостават една след друга (в зависимост от "х"), така че коленете да са плътно допрени и обърнати навътре. страна навън и стъпалото, "без блокиране" на палецнапред или назад, докосна пода с 3 точки. Бедрените мускули са поставени настрани навън, седалищните мускули са прибрани и изтеглени нагоре, което от своя страна поддържа мускулите на гърба, позволявайки да се следват правилна позициялопатки, които са спуснати надолу в една линия и леко притиснати. Не е лесно да стоиш и работиш в такава позиция, изискват се големи усилия.

5-та позиция: десен кракотпред, опорният ляв е плътно притиснат с цялото стъпало към пода. мускулите на прасецаобърнати напред - навън, глутеалните мускули са плътно притиснати, тялото е издърпано нагоре, краищата на лопатките са спуснати надолу и леко притиснати. Оста на тялото минава между два изоставащи един след друг крака (сякаш в малка IV позиция). В зависимост от големината на "х" това разстояние може да бъде от 2 до 5 см. Мускулите на прасеца обърнати напред - подравнете крака навън и го поставете перпендикулярно на пода. Тази позиция принуждава бедрото да се изтегля по-интензивно настрани - навън. В същото време раменете са добре спуснати и ученикът "държи страната си".

Работата в този режим след определено време ще ви позволи да стоите в стегнати позиции с подравнени крака. X-образно намаляване и стабилизиране колянна ставапостигнато чрез упорит труд за съпротивамускули.

Резултатът ще бъде на лице само когато ученикът разбере какво се изисква от него, когато има такова умение за работа с мускули. Упражненията се изпълняват с леко отпуснати колене. Едно особено ефективно коригиращо упражнение е упражнението компас.

I.p. - легнете по гръб, изпънете краката си, поставете ръцете си покрай тялото.

За 1 мярка 3/4 (2/4) е лесно да отворите краката настрани с „компас“ бавно, изпънете пръстите, дръжте коленете леко свити, 1 мярка 3/4 (2/4) върнете краката до I.p., фокусирайте съпротивлението върху стъпалата и пищялите.

При о-кракаупражненията са насочени към сближаване на краката, необходимо е да се гарантира, че тази позиция става позната.

Те също така препоръчват (1) упражнението "Компас". Освен това краката трябва да се отварят, като се започне от стъпалата, като се опитвате да държите бедрата и коленете на краката стегнати възможно най-дълго. Връщайки се към I.p., бъдете първият, който свързва коленете си. Упражнението може да се прави и седнало. Полезни упражнения за разтягане на вътрешните връзки на коленете, укрепване на мускулите на бедрата, глутеалните мускули.

Упражнение 2.

I.p. - стоеж в свободна позиция с лице към машината, като се държи с две ръце.

За 1 мярка 4/4, стегнете седалищните мускули, спуснете опашната кост и се придвижете напред, активно издърпвайки коленете, свържете се един с друг.

1 такт 4/4 отпуснете малко напрежението, като се стараете да не отваряте коленете.

Повторете същото, като фиксирате тази позиция.

Упражнение 3

I.p. – II извито положение на краката, с лице към преградата.

Притиснете коленете навътре и дръпнете едно към друго, така че да има визуално усещане за х-образни крака. Препоръчително е да фиксирате тази позиция за дълго време (от 0,5 - 1 минути или повече) с общо стегнато тяло. Учителят трябва да помогне, т.к ученикът не разбира веднага желаното усещане. Общо пожелание за деца с такъв дефект: изобщо не е препоръчително да стоят прави VI позиция (защото засилват дефекта). Тяхната VI позиция са леко отворени чорапи (това трябва да се помни и от учителите по народни танци).

В процеса на растеж о-образните крака при децата се изравняват в резултат на тренировка. Но при условие на изключителното желание на ученика и чувствителното ръководство на учителя.

При плоски стъпала се засилват пружинните функции на мускулно-лигаментния апарат на стъпалото. Препоръчва се редуване на пода на полупръсти, пети и външни ръбове на краката, въртене на краката, докато лежите на пода. Използват се упражнения, свързани със свиване и разгъване на стъпалата.

По този начин учителят в урока е длъжен постоянно да следи правилната стойка и да обръща специално внимание тези ученици, които имат отклонения във физиологията.

Ако излезете на улицата в час пик и се вгледате по-отблизо в хората, със сигурност ще забележите колко прегърбени хора наоколо с изпъкнал корем, хлътнал гръден кош, ръце, висящи отпуснати под коленете и старческа походка. Това е нарушение на стойката, което според статистиката засяга 70% от населението.

Балерините имат примерна поза. Балерините имат изправена позиция на гърба (предимно гръбначния стълб), при която мускулите на гърба почти не са напрегнати и вътрешни органине е смачкан.

Основното правило за поддържане на красива поза е способността да седите, стоите и ходите правилно.

Трябва да стоите прави, изправяйки раменете си и издърпвайки стомаха си. Опитайте се да правите същото, когато ходите.

Правилната позиция на седене сама по себе си е добра тренировка за мускулите на гърба. За да заемете тази позиция, седнете на пода и изправете торса си, извийте гърдите си, без да повдигате раменете си или да прибирате лопатките. Дръжте главата си отпусната и права. Коремните мускули трябва да са напрегнати, тазът трябва да е стегнат (често хората, напротив, го изпъкват, защото е по-удобно да седи в това положение). Направете си правило да контролирате позата си.

За изправяне на гърба няколко ефективни трика:

Поемете дълбоко въздух и завържете кръста здраво, но без да го стягате. тънък шнур или колан. Издишайте и изправете гърба си, дантелата не трябва нито да отслабва, нито да се забива в кръста!

опитвам помнятези естествени граници на талията и задръжтете през цялото време - когато ходите, стоите, навеждате се...

За следващото упражнение ще ви трябва шапка с периферия или шапка.

Ще погледнем света малко „надолу“ и ще тренираме мускулите на врата.

Дръпнете козирката или периферията на шапката над очите си и вървете така. Ще видите, че ще трябва неволно да вдигнете глава и да погледнете. Ефектът от това упражнение горда поза на главатаа оттам и позата. А също и предотвратяване или коригиране на прегърбване.

Превръзка около врата. Това стар "трик" на аристократитеи творческа интелигентност. Целта е същата - постигане на "гордо кацане на главата" и справяне с прегърбването. Само средствата са различни.

Изправете се и завържете около врата си шал. Не прекалено хлабав, но не и стегнат. И не го сваляйте без нужда! Веднага щом забравите за правилната стойка, шалът ще ви пречи и ще ви принуди да държите главата си по-високо и следователно да изправите раменете си!

Ако не сте мързеливи първи резултатище се появи вече няколко седмици. Не само гърбът ще стане по-гладък, но и главата ще започне да боли по-малко, ще се появи яснота на мисълта и дишането ще стане по-свободно.

Плавни движения, разтягания и статични позипомогнете да се научите да контролирате позата и да изправите междупрешленните дискове. Прости упражненияможе да се направи и у дома.

- Спуснете брадичката си към гърдитеприближете лопатките възможно най-близо една до друга. Така че дърпате цервикална областгръбнака и облекчаване на напрежението.

- Изправете гърба си и направете кръгови движенияръцесякаш пълзиш. Като натоварвате мускулите на раменете си, вие ги улеснявате да държат врата ви изправен. И не сядайте на табуретки: въпреки че не сте свикнали да държите гърба си изправен, липсата на опора е допълнително изкушение да се прегърбите.

- Застанете изправени, спуснете ръцете си и леко се отдалечете от тялото.Протегнете горната част на главата си нагоре, сякаш се каните да напуснете пода. Брадичката остава леко спусната.

- Сутрин и вечер застанете в позиция "ръце до крака":навеждайки се напред, опитайте се да хванете глезените си с ръце. Това разтяга гръбначния стълб и облекчава така нареченото „привично изкривяване“.

- Седнете настрани до огледалото,за контрол на позицията на гърба. Свийте коленете си под себе си, спуснете таза на петите. Поставете дланите си върху коленете си, изправете гърба си. Опитайте се да седите така 3-4 минути. Ако правите това упражнение 2 пъти на ден, постепенно мускулите ще запомнят правилната позиция.

Проверка на придобития рефлекс за контрол на позата

Заемете идеалната позиция на тялото пред огледалото.След това се преместете, направете всякакви наклони и движения. Сега отново се върнете в изходна позиция, но без да надничате. Проверете с огледало: успяхте ли да запазите правилната си поза без него? Честито!

Плуване за добра стойка

Във водата тялото ни е "като пух", така че е по-лесно да го контролираме. За правилна стойка най-добър стилплуване - на гръб:шията е отпусната, позицията е строго хоризонтална, докато всички мускули на гърба работят, защото ви помагат да поддържате равновесие във водата.

Но няма и пренапрежение: можете да плувате с удобно темпо, скоростта не е ваш приоритет. За да не стане плуването твърде скучно, редувайте плуването на гръб с активно плуване свободен стил: по този начин ще укрепите и раменни мускулии натиснете. И резултатът ще бъде - красива стойка и станете кралица!

Йога упражнения за перфектна стойка

Тези прости и ефективни упражнениясближават ви с перфектна стойка,облекчаване на болката в гръбначния стълб, укрепване на мускулите на гърба.

	Упражнение 1 Бебешка поза. Застанете на колене на постелката. Ръцете протегнати, дланите една срещу друга. Бавно спуснете задните си части върху петите и изпънете ръцете си пред себе си. Натиснете дланите си към пода. Когато шията се отпусне, върнете се в изходна позиция.
	Упражнение 2 Поза на войн. Единият крак пред другия на 3-4 фута, ръцете отстрани, гърбът изправен. Докато вдишвате, огънете крака, който е отпред. Протягаме се напред и сключваме пръсти над главата си.
	Упражнение 3 Поза гущер. Огъваме единия крак пред нас, втория зад вас. Опираме ръцете си на пода, торсът се изпъва нагоре - перпендикулярно на пода. Докато издишвате, спуснете торса до коляното. Направете това упражнение 6 пъти с всеки крак.
	Упражнение 4 Поза мост. Легнахме по гръб, ръцете в замъка перпендикулярни на пода. Протягаме ръцете си към тавана, откъсвайки ги от пода. Докато вдишваме, повдигаме таза от пода и изпъваме срамната кост към тавана. На издишване се връщаме в изходна позиция. Направете това упражнение 6 пъти.

Лесен набор от упражнения:

Легнете на пода с корем надолу. По-добре е някой да държи краката отзад или можете да ги облегнете на мебелите. Ръце зад главата. Повдигнете тялото с резки движения нагоре. 50 повторения. При издигане - издишайте.

Не, не към металовалцова машина. Към барето, с което се занимават балерините, това е такава напречна греда на нивото на бедрата, за която момичетата се държат, когато изпълняват по-голямата част от балетните упражнения. Между другото, ако мислите, че трябва да практикувате балет от детството, грешите. Напоследък този тип тренировки са много популярни сред жените, които са се отегчили да ходят на фитнес с уреди за упражнения. А мускулните групи, които балетът развива и укрепва, са най-проблемният от нашите, женски, проблеми!

Балетът укрепва мускулите на гърба, корема, краката и задните части. Позата става просто божествена, а силуетът перфектен! В някои градове у нас и в чужбина вече има специални часове за обикновени женикъдето часовете се водят от професионални балерини. Например Илзе Лиепа разработи своя собствена техника за подобряване на женските форми, базирана на балет и пилатес. Затова искам да представя няколко балетни упражнения, които са много приятни и не са досадни за изпълнение, а ефектът от тях е не по-лош от този от фитнеса или танците. Облечете се в хубави класни дрехи, включете лека блус музика и се почувствайте като балерина, гъвкава и несравнима. И след няколко седмици уроци, минувачите ще се приближат до вас и ще попитат: момиче, балерина ли си? - толкова божествено ще изглеждаш.

Да започнем тренировките

Изпълнявайте тези упражнения три пъти седмично - и след месец ще получите поза, не по-лоша от тази на Мая Плисецкая. Упражненията се правят най-добре бавно, а не рязко, както се прави в часовете по балет. Почувствайте всеки мускул, участващ в движението. Е, ако има възможност да учите в истински клас по танци, където има огледала и машина (ако агитирате приятелки, можете да наемете такава зала за клубове за няколко часа седмично, няма да е толкова скъпо, колкото класове с личен треньор). И ако го правите у дома, използвайте маса или перваза на прозореца като машина.

1. ДЪРЖЕТЕ БРАДИЧКАТА
Най-важното упражнение за балерина
Трябва да го правиш през цялото време! Винаги дръжте брадичката си успоредна на пода – това автоматично ви принуждава да изправите раменете си. да и двойна брадичканямаме нужда от нищо!

2. PORT DE BR
Упражнение за гръбначния стълб
Застанете на пръсти, протегнете ръцете си нагоре и се опитайте да стигнете до тавана, като напрегнете мускулите на гърба и ръцете си колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се отпуснете.
Повторете 15 пъти.

3. НАКЛОНОВЕ
Упражнение за долната част на гръбначния стълб и кръста
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и, без да огъвате коленете си, бавно се наведете наляво, доколкото е възможно от тялото, като протегнете ръцете си напред. В идеалния случай трябва да докоснете пода с длани, но ако разтягането все още не позволява, докоснете пода с върха на пръстите си. Опитайте се да държите брадичката си винаги успоредна на пода! Върнете се в изходна позиция. Повторете същите наклони напред и след това надясно.
Повторете 5 пъти от всяка страна.

4. ХОРИЗОНТАЛНО РАЗТЯГАНЕ
Упражнение за гръб, дупе и задна повърхностбедрата
Седнете на пода, изпънете краката си. Обвийте ръцете си около глезените или краката си, ако разтягането позволява, и леко се наведете напред, като държите брадичката си успоредна на пода, докато почувствате дискомфорт в гърба. Върнете се в изходна позиция.
Повторете 10 пъти.

5. Batman Away
Упражнение за вътрешната част на бедрата, наклонените и прави мускули на гърба
Стоейки прав, хвърли левия си крак на масата, опъни чорапа. наведете се към изпънат кракопитвайки се да докосне гърдите й. Върнете се в изходна позиция.
Повторете 7 пъти за всеки крак.

6. ПЛОЧКА
Упражнение за дупе и укрепване на ахилесовото сухожилие
Застанете прави, петите събрани, пръстите на краката, доколкото е възможно, встрани. Клекнете до височината на коленете, като изпънете краката си и опънете задните части.
Повторете 20 пъти.

7. НАКЛОН НА СТРАНИ
Упражнение за наклонени коремни мускули
Хванете перваза на прозореца с лявата си ръка и се наведете възможно най-надясно. Повишете дясна ръкаи се наведете наляво, разтягайки дясната страна. Върнете се в изходна позиция.
Повторете 7 пъти от всяка страна.

8. БАТМАН ГРЪБ
Упражнение за подвижност на тазобедрените стави, укрепване на задната част на бедрата и седалището
Облегнете се с ръце на масата или облегалката на стола, изправете гърба си, завъртете раменете си и „хвърлете“ правия крак назад.
Повторете 10 батмана с всеки крак.

9. СТЪПКИ ЗА СЕДЯНЕ
Упражнение за седалището и задната част на бедрата
Седнете на пода, огънете коленете си, хванете пищялите с ръце и се придвижете напред, „стъпвайки“ със задните части. Не спускайте краката си и не си помагайте с ръце.
Вървете по цялата дължина на коридора или стаята и след това се върнете.

И още малко за класовете
Не трябва да ви е студено или горещо, докато тренирате. Мускулите трябва постоянно да са топли, така че да избегнете навяхвания и да постигнете най-добър резултатпри укрепване на мускулите. За да направите това, тренирайте в тесни чорапогащи. Краката и пищялите също са по-добре да се затоплят, за това балерините носят гамаши по време на тренировка. Що се отнася до обувките: може да са само чорапи или обувки. Не са необходими специални балетни обувки за упражнения за поза. Но ако сте „запалени“ да продължите да спортувате, ще ви трябват обувки с върха, те се продават в специализирани магазини и продавачът определено ще ви каже кои имате нужда. Късмет!