Упражнения за отслабване ръце предмишница. Упражнения за отслабване на ръцете у дома за жени

кардио

Когато съставят тренировъчна програма, треньорите и спортните лекари често включват кардио тренировки. Това се дължи на специалния ефект на този вид натоварване върху тялото. Силови тренировкистават по-ефективни, ако към тях са свързани упражнения на симулатори. Обикновено те се включват в края на урока. Това осигурява балансирано натоварване на мускулите, ставите и сърдечно-съдовата система.

1. Отличен заместител. При липса на паркова зона наблизо, редовният джогинг е единственият вариант. Достатъчно е да тренирате през ден по тридесет минути, за да поддържате добро състояние физическа форма.
2. Укрепва мускулите, активира изгарянето на калории, подобрява кръвообращението, укрепва съдовата стена, помага за облекчаване на стреса и релаксация. Страхотна алтернатива на колоезденето. Много модели са оборудвани със сензори за пулс и калории, което помага за правилното изчисляване на натоварването.
3. Гребен уред.Симулира гребане, подходящ за кардио тренировки съдова системаи укрепване на мускулите. Произвеждат се два вида - електронни и механични симулатори. Електронните опции ви позволяват да задавате и регулирате параметрите на тренировката.
4. С помощта на педали имитира ходене с различно темпо. Позволява ви да поддържате добра форма, укрепва мускулите, компенсира липсата на активни движения. Чудесен вариантприложение в апартамент.
5. Елиптичен тренажор (елипсоид).Той е в състояние внимателно да развие всички стави. Това става чрез специални движения, извършвани в определена равнина. Натоварва всички мускулни групи, няма възрастови ограничения, достъпен е за хора с различна степен на физическа подготовка.
6. Бягай.Най-ефективният и обичан от мнозина вид тренировка. Дори малките бягания помагат за ускоряване на метаболизма в тялото, активират изгарянето на калории. Скоростта и темпото на бягане могат да бъдат избрани според възрастта, здравословното състояние и нивото на фитнес.
7. Разходка с велосипед.Той перфектно тренира всички системи на тялото: дихателна, съдова, мускулна. Развива ставите, помага за изгарянето на калории, насища тялото с кислород. Използвайки няколко скорости, можете да зададете различен режим на натоварване: от темпото на ходене до режим на сериозна тренировка.
8. Плуване.Плуването е едно от най популярни видоветренировки. Можете да го правите независимо от възрастта и физическата подготовка. Плуването е включено в програмата за отслабване. Дори и при висока степен на затлъстяване дава много добри резултати при употреба правилна диетахранене.
9. Ходенето с бързо темпо е лесен, но ефективен начин за тренировка. Зарежда с жизненост и енергия, позволява ви да поддържате добра физическа форма. Основното условие е редовността. Изкачете се по стълбите пеша, преминете през няколко спирки, без да използвате транспорт. Поне понякога оставяйте колата у дома - и тръгвайте!
10. Скандинавско ходене.Извършва се с помощта на две пръчки със специален дизайн. Той е популярен, защото с цялата си простота перфектно тренира сърцето и кръвоносните съдове, активира процеса на изгаряне на мазнини, тренира и укрепва мускулите.
11. Танцуване.Ползите и популярността на този тип активно натоварване сред всички възрасти е огромна. В допълнение към доброто натоварване на мускулите, всеки вид танц дава естетическо удовлетворение, развива грация, гъвкавост, форми добра стойка. Изберете подходящата музика и танцувайте - у дома, в залата, сред природата!
12. Въже.Малък универсален симулатор за мускулите на цялото тяло. Ако редовно скачате на въже няколко пъти седмично, можете не само да тренирате перфектно мускулите си, но и да активирате раздялата с излишните килограми. Сприятелявайте се с въжето, скачайте десет минути сутрин и десет минути вечер. Това е най-добрият вариант за постигане на резултати.

Физическата активност трябва да се радва. За да направите това, трябва да определите основния мотив - защо ми трябва? Кажете си: Искам да имам стройна фигура, релефни мускули, добро здравеИ добро настроение! Опитайте се да отделите време за активен начин на живот - тогава наднормено теглоникога няма да бъдат твои приятели. Повечето прости възгледифизическата активност ще помогне за намаляване на теглото и укрепване на мускулите.

Приказка за това как да комбинирате най-ефективните упражнения за отслабване у дома в един комплекс? Кои са най-добрите неща за правене? Пълна информация за упражнения за ръце у дома за вас! Отивам!

Здравейте приятели! В преследване на красиво тяломного често горният раменен пояс се губи от поглед. За цялостен образ обаче е необходимо да се обърне достатъчно внимание на всички основни мускулни групи. Днес ще се запознаете с основните принципи на изпомпване на ръцете, правилата в процеса на обучение, тайните за постигане на максимална ефективност.

Закони на вашето обучение

На първо място, трябва ясно да формулирате целта си. В крайна сметка, мързелът може да унищожи всички получени резултати. Не очаквайте едно и половина упражнения седмично да са достатъчни, за да стегнете мускулите на ръцете си. Минималният брой сесии трябва да бъде поне 3 пъти. Това оптимално количествоза да се даде на влакната необходимото време за възстановяване.

Продължителност

Вашите упражнения за отслабване на ръцете ще продължат приблизително 40 минути. Програма за бърза загуба на теглоръце ще се основава на принципа на постепенно увеличаване на натоварването. Трябва да се съсредоточите върху изпълнението на всички упражнения колкото е възможно повече. Ако в процеса постоянно се разсейвате, премахването на проблемните зони ще отнеме години. Всяко сгъване или разгъване на ръката трябва да се извършва съзнателно с максимална концентрация.

Гимнастика

Не забравяйте да загреете! Класовете във фитнеса или у дома трябва да се провеждат по същите правила. В противен случай ще изпитате много "приятни" усещания или ще получите контузия, несъвместима с бъдещи тренировки. Преди ревностно да размахвате крайниците си, направете си труда да разпръснете добре кръвта. Така:

• с ротационни движения, омесете ръцете, пръстите;
• завъртете ръцете си няколко пъти в лакътя, тонизирайте раменете си;
• симулирайте упражнения без тежести за няколко минути.

Форма и аксесоари

Ще ви трябва допълнително оборудване за отслабване на ръцете. Може да се закупи в спортен магазин. Трябва да обърнете внимание на сгъваемите модели, които ще увеличат натоварването.

Спортната униформа е ключът към вашата безопасност! Без халати или меки чехли. Първо те лишават от необходимото настроение. Второ, те изглеждат много нелепо и пречат на нормалното движение.

Упражнения за отслабване на ръцете: най-добрата тренировка

За да постигнете определен резултат, трябва редовно да тренирате тялото си. Постигането на тази цел става на два етапа:

• премахване на увисването на ръцете;
• укрепване на мускулните влакна.

Всички представени упражнения могат лесно да се комбинират в една програма, изпълнявана с или без дъмбели. За по-добро разбиране правилна техникане бъдете твърде мързеливи, за да видите допълнително снимката със снимки. Ако е трудно да съставите една програма сами, тогава за жените видео уроците с Анита Луценко са екскурзия в света на истинския спорт.

Трицепс

Като правило липсата на всякакви натоварвания веднага се отразява в тази област на ръката. Кожата започва да увисва грозно, появява се проблемна зона. Следователно, няма нужда да бъдете мързеливи, след първия урок ще почувствате безпрецедентен тон. Имате нужда от:

• поставете табуретка пред вас, за предпочитане стабилна;
• обърнете гръб към него и се подпрете на ръцете си;
• изправете краката си напред и леко се спуснете надолу само с ръце;
• колкото по-дълбоко влизате, толкова повече трицепси са включени.

Без инвентар, страхотен треньор или симулатор! Упражнението се прави на всяка стабилна повърхност у дома. За първи път ще ви бъдат достатъчни 4 серии по 10 пъти. Ако не можете да направите толкова много, направете толкова, колкото ръцете ви позволяват.

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, упражнението може да се направи дори с любимата ви котка, ако има достатъчно тегло. Станете и повторете:

1. поставете едно коляно на стабилна повърхност и се наведете така, че торсът да е успореден на пода;

1. огънете ръката си в лакътя и я вземете зад гърба си;

1. сега го изправете бавно, за да усетите как работят трицепсите.

Липсата на физическа активност в живота на човека превръща всяка част от тялото в неапетитно парче месо. Да рисува всичко красиви линии, премахнете излишната подкожна мазнина, трябва да обърнете внимание на основните мускулни групи. За красиви бицепси имате нужда от:

1. издърпайте изпъкналите части на тялото в себе си (задни части и корем);

1. вземете допълнителна тежест с длани нагоре;

1. вдигнете ръцете си към гърдите си по такъв начин, че да работят само бицепсите.

Повторете 4 серии с почивка от 1 минута. Изберете теглото си разумно! Ако повредите връзките в първия урок, тогава вече няма да можете да продължите да тренирате.

Лицеви опори и вариации

На мнозина изглежда, че за постигане добър резултату дома е мит. Сега опитайте да се напънете повече от 10 пъти и ще разберете колко сте грешили. Благодарение на това просто упражнениебез дъмбели се изпомпва целият горен раменен пояс: предмишниците, раменете, трицепсите и дори гръден кош. За целта са ви необходими:

1. направете акцент в легнало положение и подравнете гърба си;

1. бавно слезте до най-ниската точка и след това върнете тялото начална позиция;

1. ако е трудно на прави крака, започнете от коленете.

Вариант на класическото упражнение за отслабване на ръцете се нарича "диамант" поради необичайното положение на ръцете. Как да се направи?

1. ръцете трябва да бъдат поставени така, че палците и средните пръсти да се докосват, образувайки триъгълник;

1. Направете 10 пълни лицеви опори.

Четири класически серии от 10-15 пъти ви позволяват да върнете кожата на ръцете и тъканите към нормалното.

дъска

Когато няма сили да правите лицеви опори, можете да използвате тайно оръжие! Планк е добро упражнение, което ще ви позволи да „довършите“ дръжките, да включите краката и корема в работата. Колкото повече енергия използвате, толкова по-бързо ще отслабнете. Затова заемете позиция за лицеви опори и я задръжте за половин минута. Основното нещо е да следвате плячката, тя не трябва да провисва или да стърчи към върха.

Динамични упражнения за отслабване на ръцете

За да се ускори процесът на изгаряне на телесните мазнини, е необходимо да се увеличи количеството консумирана енергия. Освен от класически упражненияза отслабване на ръцете има такива активни комбинации от движения.

Вариант #1

Човешкото тяло бързо свиква с всяко физическа дейност. След няколко сесии може да изглежда, че е необходима допълнителна тежест. За да изненадате мускулите си, можете да използвате полезно динамично упражнение:

1. вземете леки дъмбели, застанете прави;

1. повдигнете дъмбелите с длани нагоре, усещайки работата на бицепсите;

1. трябва да се извърши максимална сумаповторения за 1 минута.

Трябва да направите поне 5 серии с почивка от 30 секунди. Ще почувствате как ръцете ви се обливат и стоплят. Това ще приведе кожата в тонус, ще премахне отпуснатостта.

Вариант #2

С помощта на въже за скачане почти всяка част от тялото е включена в работата. Ръцете са пряко включени в процеса на въртене. Има специални въжета за скачане с тежест, които ви позволяват да тренирате ръцете и предмишниците си. Полезно е да поставите такова упражнение в началото на вашата програма, за да загреете напълно мускулни влакнаи подгответе ръцете си за по-сложни упражнения.

Оптималното време за работа с въже за начинаещ е 10 минути. В процеса е важно да държите ръцете си в напрежение.

Вариант #3

Една от най-трудните комбинации е дъската заедно с лицевите опори. Постоянното напрежение в ръцете ви позволява да тренирате цялата повърхност. Последователността на движенията е проста:

1. трябва да сте в лентата за 10 секунди;

1. без почивка, направете 10 лицеви опори от пода;

Процесът на промяна на теглото и изгаряне на мазнини не се случва в една област на тялото, а протича постепенно в цялото тяло. За да постигнете висококачествени резултати при отслабване, особено в областта на ръцете и раменете, трябва да се занимавате със сложни упражнения. Важно не само физическа дейност, но и културата на хранене, моделите на сън.

IN тренировъчен процес, струва си да се измести фокусът към упражнения от силово естество. Кардио натоварванията ще помогнат като загрявка, преди основния блок от упражнения. Те ще подготвят тялото, ще затоплят равномерно всички мускули и ще ги приведат в тонус.

Джогинг за 10-15 минути след силова тренировка ще увеличи издръжливостта, ще поддържа по-нататъшно горене подкожна мазнинаподобрява състоянието на кръвоносните съдове и имунна система.

Преди да започнете упражнения, насочени към отслабване на ръцете и раменете, трябва да вземете предвид характеристиките на тяхната структура.

Основните мускули включват:

Директно ставата на ръката е разделена на рамото, раменния пояс и предмишницата. Делтоидзаедно с трапеца са от ключово значение в раменния пояс.

Как да започнете и да се подготвите за обучение

Основните фактори във всеки вид фитнес са редовността и постепенното увеличаване на натоварването.Не забравяйте да спортувате умерено, за да не навредите на собственото си здраве.

Вземете дъмбели с малко тегло (2-4 кг.).Когато изпълнявате упражнения с уреди, трябва да се чувствате мускулна работа, без излишни усилия и болезнено пренапрежение. Проследете правилното изпълнение програма за обучение. Ако текущо спортна екипировкане позволявайте да завършите подхода изцяло, струва си да намалите теглото им.

С всяка седмица на обучение ще дойде разбирането на техниката и увереността в движенията. След като тренирате и почувствате „марж на безопасност“, преминете към леко претегляне на дъмбелите (например: + 0,5 кг на дъмбел).

Важен фактор ще бъде правилният килим. Аксесоар от естествени материали ще избегне подхлъзване. В сравнение със синтетичните модели има подобрени топлоизолационни свойства. Въпреки че синтетичните продукти осигуряват добро омекотяване, те са по-леки и удобни за носене.

За да създадете подходяща атмосфера, вземете бърза ритмична музика.Много треньори предпочитат да композират музикални композиции сами. Влияние на любимите песни сърдечен пулси дихателна честота, както и развиват допълнителна мотивация по време на тренировка.

Загрейте преди тренировка

Упражненията за отслабване на ръцете и раменете изискват задължително загряване, което се отнася до основните елементи: както за начинаещи, така и за професионалисти.

1. Леките кардио упражнения благоприятстват общото загряване на тялото:

Изберете една от опциите или комбинирайте двете. Целта на тези натоварвания е да насити тялото с кислород, да го подготви за по-интензивна работа.

1. Загряване на всички стави (поне 3 минути):

С възрастта отделяйте повече време за този етап. За отслабване на ръцете и раменете обърнете повече внимание на упражненията с ротационни движения. Средно това трябва да бъде поне 15 повторения за всяка ръка (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка).

1. Загряване за разтягане (продължителност, в началния етап, не повече от 5 минути).

Това са различни плавни движениянасочени към разтягане на мускулите и сухожилията. Тук последователността е по-малко важна от болка. Разтягайте равномерно: до появата на лека болка във всички стави.

Стойност на загряване

Загрявката повишава еластичността и гъвкавостта на всички мускулни групи и сухожилия. В същото време се подобрява нивото на техниката за изпълнение на упражненията.

Доказана е пряка връзка между мускулната сила и тяхната разтегливост: колкото по-голяма е разликата между етапа на свиване на мускула и етапа на неговото разтягане, толкова по-голяма е силата на влакната.

Упражнения у дома без дъмбели

По време на лицеви опори от пода от коленете ще бъдат включени следните мускулни групи:

• големи гръдни мускули;
• мускулите на раменете и горен блокобратно;
• горна преса.

За да промените позицията на ръцете по време на лицеви опори, препоръчително е да използвате спортни стопове. Те ви позволяват да държите хватката и да фиксирате позицията на ставите. Използването на стопове ще позволи по-дълбоко включване на трицепсите на ръцете.

Няколко начина за извършване на лицеви опори от пода:

1. Ръцете на ширината на раменете и се опитайте да притиснете лактите към тялото. Натоварването се прехвърля към трицепсите, раменете и гърба. Тренирах горна частгръдни мускули;
2. Максималната ширина на ръцете, докато лактите са огънати отстрани. Замесени основно latissimus dorsiи трапец;
3. Ръцете са малко по-широки от раменете, на същото ниво с слънчев сплит. Разработват се долната група гръдни мускули, предният сноп на раменете и делтоидната част.

Обратни лицеви опори

Обратни лицеви опори изпълнява се облегнат на стол или пейка. За детайлна работа трицепсръце без тежести, струва си да се прибегне до този видупражнения.

Правим 3 подхода това упражнение 15-20 пъти, с интервал от 1-2 минути почивка.

Наклонени лицеви опори от стена и други повърхности

Тези упражнения са подходящи за отслабване на ръцете и раменете, като основа. Увеличаването на ъгъла на наклон между линията на тялото и повърхността, върху която се поставя акцентът, намалява общото ниво на натоварване и толкова по-лесно е упражнението. Намалете ъгъла на наклон спрямо пода, докато мускулите укрепват.

Ако започнете да бутате нагоре от стъпалата, това ще увеличи работното тегло.

Редуване на дъски с лицеви опори

Заемете хоризонтална позиция, като опрете лактите си на пода. Поддържайте тялото си в баланс, без да извивате гърба си или да се прегърбвате. Главата е успоредна на линията на тялото. Запазете тази поза известно време. След това променете позицията на класическа лицева опора.

Подробна схемакомплексът изглежда така:

• 2 лицеви опори - 20 сек. дъска; 3 отж. - 20 сек.; 4 отж. - 20 сек.; 5 отж. – 20 сек.

Докато напредвате, продължете упражнението със стълба в обратен ред (от Повече ▼лицеви опори до по-малко).

Упражнения за дома с дъмбели

Упражнения с експандер

Тренировка във фитнеса

С дъмбели с различно тегло, подходяща постелка и лежанка можете да изпълнявате широк набор от упражнения у дома. Но е честно да се кажат очевидните ползи от посещението фитнес. Основните критерии, в които то явно печели фитнесза фитнес е липсата на разсейващи фактори, достатъчно пространство и разнообразие от симулатори, за различни групимускули.

Мотивацията на начинаещия се подобрява, когато види резултата на други, по-зрели спортисти. Отговорността за извършване на редовно обучение се увеличава поради закупуването на абонамент. По правило залата се посещава три пъти седмично. Винаги има възможност да потърсите помощ, съвет и консултация от специалисти, работещи в учебния център.

Класовете в залата ще позволят в максимална степен да разкрият потенциала на тялото.Обучението на ръцете се извършва на по-високо ниво, благодарение на наличието на оборудване. Бицепсите и трицепсите, предмишниците и раменете са напълно разработени.

Правилно завършване на тренировката

Неразделен компонент, след натоварена тренировка, е проблем. Комплекс от упражнения, насочени към разтягане и отпускане, ще поддържат мускулите и ставите здрави, а тялото гъвкаво и красиво.

Организация на храненето преди и след тренировка за отслабване

Значителни ограничения в храната ще доведат до обратна реакция: тялото реагира на стресова ситуация и съхранява липиди. За удобно отслабване на тялото, в допълнение към силата и кардио натоварванията, е необходимо индивидуално изчисляване на дневната норма на консумация на енергия или по-скоро калории. Времето на сесиите също играе роля.

Сутрешната тренировка насърчава максимално изгаряне на мазнини.Ако поради опасност от световъртеж е невъзможно да тренирате на празен стомах, яжте лека храна (30-40 минути преди тренировка).Това могат да бъдат: зърнени храни, чай, хляб, зеленчуци и плодове.

Преди вечерна тренировка е по-добре да ядете храни, които включват сложни въглехидрати.

Пълнозърнестите храни и млечните продукти се консумират най-добре час и половина преди час. Ако по някаква причина това не е възможно, прибягвайте до храни, съдържащи бързи въглехидрати (например сушени плодове или банани).

Режим на пиене

Процесът на активно изгаряне на телесните мазнини се случва в рамките на два часа, включително след тренировка. За да постигнете по-ефективни резултати при отслабване на ръцете и раменете, отложете храненето след тренировка за по-късен момент. Не е нужно да ограничавате приема на вода.

Дневна ставкаколичеството изпита вода е около 2 литра.Директно, по време на тренировка, не трябва да пиете прекомерно. Това се отразява на общото състояние: ще има тежест в стомаха и дискомфорт по време на изучаването на упражненията. Количеството консумирана течност зависи от интензивността и продължителността на тренировката, индивидуалните характеристики на спортиста и теглото му.

Видео: упражнения за отслабване на ръцете и раменете

Упражнения за отслабване на ръцете:

Как да получите перфектни ръце за 2 седмици:

Отпуснатите ръце, както и излишните мазнини по тях, не са толкова редки. Ако пазарувате рокли, тениски, пуловери с дълги ръкави, не сте сами. Понякога може да бъде много трудно да се отървете от излишните мазнини по ръцете, особено ако този проблем се дължи на генетиката, възрастта и наднорменото тегло. Мазнините по ръцете се натрупват главно около трицепсите, мускулите на гърба на горната част на рамото. Ако не тренирате редовно и не правите упражнения за ръцете, така че кожата да не виси, тогава в тази област се появява отпуснатост.

Храненето също играе важна роля по този въпрос, така че балансираната диета и приемът на достатъчно течности могат да помогнат да се отървете от отпуснатата кожа и мастните натрупвания по ръцете. Силовите тренировки с допълнителни тежести са най ефективен начинпремахва излишната мазнина около мускулите на ръцете, както и ги привежда в тонус и ги прави по-силни.

Какво да направите, за да отслабнете ръцете и раменете

Невъзможно е да се отговори на този въпрос с няколко думи. Човешкото тяло е невъобразимо сложен механизъм, състоящ се от много органи и системи. Корекцията на обемите в ръцете и раменете изисква интегриран подход. За да изчезнат излишните мазнини, трябва да създадете всички условия за това. Следващите раздели на тази статия предоставят конкретна информация за това как да загубите мазнини от раменете и ръцете. Разгледайте ги, вземете предвид ценните препоръки и след това започнете борбата с омразните излишни килограми!

Спазване на диета и хранене

Поговорката „Ти си това, което ядеш“ улавя същността здравословно хранененикога по-добър. За да намалите излишните мазнини, трябва да контролирате количеството / качеството на храната, която ядете. Направете строг диетично менюза една седмица и стриктно го спазвайте. Планирайте диетата си така, че да има около 5-6 малки хранения през деня. Трябва да премахнете всичко от диетата без изключение вредни продуктии забравете за преяждането. Само в този случай ще бъде възможно да се отървете от злополучните излишни сантиметри и да приведете тялото си в ред.

Комплекс от упражнения за стройни и красиви ръце

Пълните ръце не ви позволяват да носите къси ръкави или блузи. Не е необходимо да се примирявате с такава ситуация. Достатъчно е да промените някои тренировъчни навици и да овладеете прости упражнения, което ви позволява да направите ръцете си тънки и стройни.

Обратни лицеви опори на една ръка

Насочени към премахване на мазнините по гърба и трицепсите. Тази област е най-податлива на натрупване на мастна маса. Предимството на такива лицеви опори е, че не само телесни мазнини, но ръцете стават релефни, а кожата опъната. Упражнението може да се изпълнява на пода или с обикновен стол със или без облегалка.

Производителност:

• седнете на пода, краката са събрани;
• ръцете са на ширината на раменете, така че пръстите да гледат към бедрата, краката
• разположени в предната част на бедрата;
• краката се сгъват навътре коленни стави, краката не се откъсват от пода;
• ръцете са изправени, бедрата са повдигнати, така че тежестта да се държи от ръцете;
• огъване на левия лакът, помагайки с дясната права ръка, спуснете бедрата, но без да докосвате пода;
• повторете същите стъпки, но с другата работеща ръка.

Ако се използва стол, той служи като опора.

Лицеви опори от коленете

Участват - делта, трицепс и голям гръден мускул. Лицеви опори от колене е олекотена версия на лицеви опори от пода. Препоръчително е да го изпълнявате за укрепване на мускулите, последвано от преход към лицеви опори от пода. Трябва да опитате на всеки урок, изправяйки краката си, избутайте коленете си малко по-напред. Позицията на ръцете при лицеви опори може да бъде нормална и тясна.

Класически вариант

• Почиваме с колене и ръце, поставени на ширината на раменете на пода;
• Повдигнете и кръстосайте стъпалата;
• Правим лицеви опори, изправяйки ръцете си в лактите;
• Движенията са плавни и незабързани. Това темпо допринася за доброто изучаване на мускулите.

Тясна стойка на ръцете

Използвайки тясна позиция на ръката, можете да увеличите натоварването на трицепсите. Изпълняваме упражнението по същия начин, както в първия вариант, но поставяме ръцете си малко по-тесни от раменете.
Можете също така да правите лицеви опори от стена или пейка. За начинаещи оптималният брой е от пет до десет лицеви опори. За тези, които са свикнали с натоварвания - дванадесет с три повторения.

Обратни лицеви опори с две ръце

Използвано от спортисти по време на периода на сушене, това упражнение ви позволява да тренирате трицепсите, да придадете еластичност на ръцете. Може да се направи с помощта на маса или стол, чиято височина е около 2 метра. Тегло собствено тяло, прехвърляйки се към трицепса, ще повиши тонуса на този мускул.

Производителност:

• стол или маса се поставят в най-стабилна позиция;
• застанете пред маса (стол) на разстояние три метра, но не по-близо;
• обърнете се към опорната точка (маса / стол) с гръб;
• ръцете се държат на ширината на раменете;
• направете три или четири крачки напред;
• изправете тялото и огънете краката така, че от коленете да образуват една линия с повърхността на масата или стола;
• огънете лактите и се спуснете възможно най-ниско;
• се върнат в първоначалното си положение.

Ако правите три серии всеки ден с по двадесет повторения, тогава ръцете ви много бързо ще придобият желаната хармония.

Полезна информация за отслабване

Сгъване на ръце с дъмбели

Упражнение за бицепс. Можете да използвате няколко варианта за изпълнение на упражнението. При използване на малки везни и Голям бройподходи идеално премахва мазнините от ръцете и раменете.

Докато се огъвате

Изпълнява се изправено, както и седнало, облегнато на гърба. Това дава възможност за по-добро натоварване на мускулите, тъй като силата на инерцията не може да се използва при повдигане на дъмбела;

Взимаме дъмбели и започваме да огъваме лактите си, премествайки снаряда към раменете.

В алтернативна версия можете да използвате голяма тежест, тъй като мускулите на едната ръка имат възможност да почиват.

дъска

Работи: Гърди, рамене, бицепс и сърцевина

1. Легнете с лицето надолу на пода, като се опрете на предмишниците и коленете си.
2. Разтворете краката си и се издигнете в позиция на дъска, повдигайки коленете си от пода.
3. Тялото трябва да е изправено и успоредно на пода, мускулите на задните части са напрегнати.
4. Стегнете основните си мускули и задръжте позицията възможно най-дълго. Започнете с 20-30 секунди и работете до 1 минута.
5. Повторете 3 пъти.

Махи дъмбели в страни

Работен мускул: делтоид

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите в ръцете си отстрани на тялото, дланите са обърнати навътре.
2. Започнете с лявата ръка. Бавно повдигнете ръката си успоредно на пода, докато вдишвате. Лакътят трябва да е леко свит.
3. Ръката трябва да е права, а дланта да гледа към пода.
4. Докато издишвате, спуснете ръката си в първоначалното й положение.
5. Направете същото дясна ръка.
6. Направете 10-15 повторения за всяка ръка в 2 серии.

Развъждане стои

Стегнете и заздравете вътрешна частрамо.

• Краката на ширината на раменете, гърбът изправен;
• Свиваме малко ръцете си в лактите, дъмбелите са отстрани в бедрата;
• Повдигнете ръцете си с дъмбели над нивото на раменете;
• Държим дъмбелите по такъв начин, че матриците, които са отпред, да са леко наклонени;
• Повдигнете дъмбелите плавно. Работим в страничната равнина.

Планираме броя на повторенията в съответствие с нивото на физическа подготовка.

Сгъване на ръцете с разширител

Производителност:

Стъпете върху разширителя или го закрепете здраво отдолу

Вземете краищата на експандера във всяка ръка. Лентите трябва да са добре опънати, не трябва да провисват.

Свийте лактите си, дръпнете дръжките на експандера към раменете си.

Бавно спуснете ръцете си до изходна позиция.

Съвет: Дръжте лактите си близо до тялото. Разгънете ръцете си до изходна позиция бавно, без внезапни сътресения.

Искате да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

Наведени над ръцете

Производителност:

Подпрете левия крак и лявата си ръка на пейката. Пристъпете малко назад с другия крак, като държите гърба си изправен. Вземете дъмбел в дясната си ръка. Свийте лакътя, вдигнете ръката си до нивото на гърба или малко по-високо. Това ще бъде вашата начална позиция

Върнете вдигнатата си ръка назад, докато лакътят и рамото образуват права линия.
Бавно и внимателно върнете ръката си в първоначалното й положение.

Направете необходимия брой повторения с дясната ръка, след което преместете наляво.

Съвет: Заключете лакътя си в една позиция през цялото упражнение. Дръжте лактите си близо до тялото, не ги разпръсквайте настрани.

Лицеви опори на стена

Лицевите опори на стената са чудесни за мускулите на ръцете. Те включват рамене, бицепс, трицепс.

Производителност:

• Застанете до стената на разстояние около 30-60 см;
• Вдигнете ръцете си и подпрете дланите си на стената малко по-широко от раменете.
• Върховете на пръстите са притиснати към стената;
• Поемете дълбоко въздух, издишайте и огънете лактите, като доближите гърдите си до стената;
• Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
• Серии и повторения - 3 до 10.

червей

Това е страхотно упражнение за изпълнение след няколко упражнения за ръце, особено лицеви опори за гръб. Помага за трениране на цялото тяло.

Как да се направи:

Застанете прави, краката са събрани. Наведете се, поставете дланите си на пода. Дръжте коленете си прави;

Започнете да движите ръцете си напред, без да огъвате краката си;

Движете се, докато заемете позиция на дъска;

Започнете да правите малки крачки напред с краката си, докато стъпалата ви са близо до дланите.

Серии и повторения - 3 серии.

Пистолет

Един от най добрите упражненияза ръце. Просто и ефективно.

Производителност:

Опирайки ръцете и краката си на пода, повдигнете тялото високо нагоре до паралел с пода;

Повдигнете единия крак от пода и го изпънете. Издърпайте чорапа към вас;

Спуснете задните си части на пода, като свиете лактите и държите крака си във въздуха;

Направете 10 повторения и спуснете крака.

Смени си крака. Серии и повторения - 3 до 10.

Стиснете дланите си в замъка, вдигнете ръцете си над главата си и се разтегнете добре.

Хванете предмишницата с едната ръка с другата. Плавно, бавно и внимателно притиснете предмишницата към гърдите. След това сменете ръцете и повторете.

Дланите зад гърба трябва да бъдат заключени в ключалката, опънете и повдигнете ръцете възможно най-високо.

Ако се чудите как да отслабнете в раменете и ръцете, упражненията, насочени към тази област, ще ви помогнат за това. Разбира се, важно е да не се ограничавате само до ръцете, да правите упражнения за други мускулни групи и да правите общоукрепващо кардио. Също така е много важно да запомните за правилното хранене. Предложеният набор от упражнения не изисква много време. Достатъчно е да го изпълнявате няколко пъти седмично и ръцете ще станат красиви и стегнати. Видео с упражнения за отслабване на ръцете и раменете ще ви помогне да разберете как да ги правите правилно.