Упражнение за странични ножици. Комплекс от упражнения за най-красивите части на тялото

7 ползи от упражненията

Защо е толкова полезно? Ние изброяваме няколко характерни свойства:

1. Като всяка физическа тренировка, „Ножица“ допринася за отличното снабдяване на цялото тяло с кислород и особено на коремните мускули.
2. Това е един от най добрите упражненияза фейслифт повечето проблемна зонакорем - под пъпа. Но целият "пейзаж" на коремната област е визуално "сплескан". В същото време се тренират и укрепват абсолютно всички коремни мускули.
3. Те се издърпват, придобиват красив силует и визуално удължават външните линии на бедрото. се увеличава.
4. 10 минути интензивно движение изгарят до 70 kcal, което несъмнено ще накара „Ножицата” да бъде включена в списъка с рутинни „недовършени неща” както на тези, които педантично покоряват милиметровите върхове на плахите мастни натрупвания, така и на донкихотите, дръзнали да се борят с мелниците на многолетието. килограми.
5. При редовни часовекръста се "дърпа" буквално на моменти.
6. Ползите са безспорни, особено за хора с проблеми в тази област. И не само поради работата на мускулите. По време на изпълнението му ние по някакъв начин включваме областта на долните прешлени, чиято подвижност е отговорна за подвижността на цялото тяло.
7. Упражнение допринася за по-пълно възстановяване след фрактури, например шийката на бедрената кост, поради комплексното изследване на мускулите, отговорни за ходене и бягане.

Още 4 предимства

И така, след като разгледахме всички възможни варианти за движение, накратко изброяваме предимствата:

1. работите с собствено тяло , следователно поне е застрахован срещу сериозни претоварвания. Като резултат, това упражнениее универсален. Може да се изпълнява както от деца, така и от възрастни. И те ще се възползват еднакво професионални бодибилдърии любовници. Дори за хора с наранявания на гърба това занимание е подходящо, а в някои случаи може да бъде включено в комплекса от посттравматична терапия. Упражнението е изключително полезно за премахване на неприятните следи от бременността.
2. Движението е просто в изпълнение, може да започне с малки натоварвания с постепенно увеличаване, поради което хората могат безопасно да пристъпят към него без подготовка.
3. Не изисква допълнително оборудванеи твърде много място
4. Упражнение "Ножица" е в челната десетказа коремните мускули (заедно с "велосипеда") и е един от комплекса, поради фокусирането върху цял набор от компоненти мускулна маса. В същото време неговата ефективност ви позволява да се обърнете към тренировка понякога не повече от два пъти седмично с максимална полза за почти цялото тяло.

Следвайте нашите инструкции, постигнете целта си, яжте здравословна диета, бъдете позитивни - и тънък корем, тонизирани бедраи задните части, общата жизненост и добро настроениевие сте гарантирани!

Тялото е изправено, в наклон, ръцете са широко разположени малко под линията на раменете, дланите са успоредни една на друга в кръг. Свийте ръцете си в лактите, приближете се до стената и след това леко се отдръпнете от нея, опитвайки се да направите това минимално с мускулите на ръцете и максимално с гръдните мускули. Лактите по време на лицеви опори отиват встрани и не падат надолу. Повторете 10 пъти.

Упражнение 2. „Ножици с ръце“

Стоейки прави, ръцете са разтворени възможно най-настрани (почувствайте разтягането на гръдните мускули), дланите сочат надолу. Съединете кръстосаните ръце пред вас: първо едната ръка отгоре, при повторение - другата. Изпълнявайте бавно, не забравяйте съзнателно да се напрягате и разтягате гръдни мускули. Повторете 30 пъти.

Упражнение 3. „Кръгови люлки“

Изправени, с леко свити ръце в лактите, изпълнявайте синхронни махове с максимална амплитуда: първо напред (както при плуване с пеперуда), след това назад (както при плуване по гръб). Повторете 15 пъти от всяка страна.

АНТИЦЕЛУЛИТЕН КОМПЛЕКС

Упражнение 1. „Люлеене с крака“

Стоейки прави, ръцете протегнати встрани, успоредни на пода, дланите надолу. Завъртете се назад и леко настрани. Изпълнете първо с единия крак, след това с другия. Не накланяйте тялото напред, правете движението с максимална амплитуда, но не с рязък удар, а със свиване на мускулите на седалището. Повторете 30 пъти на всеки крак.

Упражнение 2. „Кран“

Стоейки прави, ръцете са свити в лактите, успоредни на пода. Повдигнете крака, докосвайки лакътя с коляното, след това спуснете крака, без да докосвате пода. Поддържайте тялото си в перфектно подравняване. Изпълнете първо с единия крак, след това с другия. Повторете 30 пъти на всеки крак.

Упражнение 3. „Лодка“

Легнете на пода по корем, подпрете челото си на дланите на ръцете си. Повдигнете двата крака от пода възможно най-високо, като напрегнете мускулите на задните части, след това спуснете краката на пода, но без да ги докосвате. Повторете 30 пъти.

Упражнение 4. „Ножица с крака“

Легнете по гръб, ръцете под опашната кост, правите крака са повдигнати над пода под ъгъл от 45 градуса. Кръстосайте краката си последователно (първо единият крак отгоре, при повторение - другият), с максимална амплитуда. Повторете 30 пъти.

Упражнение 5. „Ножици с ръце“

Легнал по гръб, акцент свити кракасрещу стената, с протегнати ръце. повишавам Горна частзаоблен гръб над пода, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте със средно темпо. В същото време долната част на гърба е притисната към пода през цялото време, ръцете са изпънати напред, пресата е в напрежение. Повторете 30 пъти.

Упражнение 6

Последната и много важна част от комплекса е упражнение за статично напрежение на цялото тяло. Ръцете и краката са на ширината на раменете, ръцете са на линията на раменете, тялото и краката са идеално прави. Задръжте тялото в това положение за 1-2 минути.

Има доста голям брой упражнения, които засягат коремните мускули. Те ви позволяват бързо и ефективно да стегнете тази област и да направите корема плосък и привлекателен. Въпреки това, такива упражнения на симулатори са противопоказани за тези хора, които имат заболявания или наранявания на гърба. И в този случай на помощ идва добре познатото упражнение - ножица за крака. Но дори такова просто упражнение изисква правилно изпълнение и има някои нюанси.

Каква е ползата?

Всяка осъществима тренировка е полезна за човешкото тяло. А включването на махове с крака във вашата професия може да доведе до следните резултати.

1. Упражненията ножици за пресата спомагат за увеличаване на снабдяването с кислород на цялото тяло и особено на коремните мускули.
2. Включването на ножицата в тренировката ви ще е от полза за най-проблемната част от корема – зоната точно под пъпа. Но в същото време абсолютно всички коремни мускули се тренират по време на изпълнение, така че тази област на тялото ще стане по-тонизирана.
3. Ако редовно правите ножици, тогава ползите ще бъдат не само за пресата. Мускулите на бедрата също ще се стегнат и визуално ще се удължат. И междубедреният лумен ще стане по-забележим.
4. Такива упражнения помагат за изгарянето на допълнителни калории, което означава, че помагат при загуба на тегло. Изчислено е, че 10 минути интензивно стригане ще изгорят около 70 калории. Ето защо такива класове много често се включват в комплекса от упражнения за хора със затлъстяване. Обикновен физическа дейностпри такива хора се намалява поради високото натоварване на коленни стави, а ножиците помагат да се компенсира този недостатък, ако се прави сравнително редовно, макар и малко по малко.
5. В допълнение към пресата и бедрата, такива тренировки помагат да направите талията си по-изразена.
6. Мускулите на гърба се укрепват. Освен това ползата ще бъде не само от движението на мускулите, но и от работата на долните прешлени.

Експертно мнение. Всичко това е много важно за рехабилитацията на някои пациенти. На първо място, това се отнася за тези хора, които са имали фрактура на шийката на бедрената кост. Включването на люлеене на крака в комплекса за тренировъчна терапия помага за ускоряване на процеса на рехабилитация. Факт е, че по време на тренировка се включват доста мускули, отговорни за ходене и бягане.

В допълнение към всичко това, предимствата на маховете с крака включват факта, че не изисква специално оборудване за изпълнение и че можете самостоятелно да регулирате сложността и интензивността.

Основните мускули, които работят при изпълнение на това упражнение, са ректусът на корема, косият коремен мускул, ректусът на бедрената кост. Но освен това в работата са включени много малки мускули, повечето от които са много трудни за трениране.

Според American Council on Exercise за 2015 г. това упражнение затваря десетката.

Правилно изпълнение

Упражнението с ножици, което се изпълнява за пресата, има различни нива на трудност. И това е чудесно, тъй като позволява на хора с всякаква степен на подготовка да го включат в обучението. Просто трябва да изберете трудността, която ви подхожда, и да се запознаете с нея правилна техника. Първите тренировки могат да се правят под наблюдението на треньор, особено ако имате контузии или сте напълно начинаещ, а в бъдеще можете да практикувате сами, без да се страхувате от нараняване или увреждане на тялото си.

Нулево ниво

В този случай краката по време на упражнението трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Начална позиция: легнало по гръб с издърпани крака до тялото. Ъгълът в коленете трябва да бъде приблизително 30 градуса. По време на люлеене тялото трябва да остане неподвижно. За облекчение можете да хванете ръцете си за стабилизатора, разположен над главата ви. В залата това е долното стъпало на шведската стена, а у дома може да е долната част на някои мебели.

След като заемете изходна позиция, коригирайте дишането си. Трябва да е доста дълбоко и да задава правилния ритъм. След това при вдишване пресата се стяга, а краката се изправят и повдигат по такъв начин, че да образуват прав ъгъл с тялото. След това също толкова бързо се спускат и огъват. След това трябва да повторите изправянето на краката и обратно. По време на такова движение с краката трябва да усетите в каква позиция гръбначният стълб ще бъде максимално удобен.

Останете най-много на това удобна позаи започнете да люлеете краката си. Те трябва да се кръстосват и да се разминават различни страни. Ритъмът се спазва най-добре, както следва: 2 замахвания за всяко вдишване и 2 за всяко издишване. Отначало ще трябва да наблюдавате дишането си, а след това ще правите всичко автоматично. След 10 вдишвания / издишвания можете да спуснете краката си в първоначалното им положение и да си починете малко. Като начало трябва да направите от 3 до 5 посещения. И с течение на времето броят им може да се увеличи.

Първо ниво

Ще бъде възможно начинаещият да премине към тази трудност, когато гърбът престане да изпитва дискомфорт при спускане / повдигане на краката до 60 градуса спрямо пода. Ако първоначално ви е лесно да изпълнявате упражнението за ножици за такива повдигнати крака, тогава можете спокойно да започнете от това ниво.

Изпълнението започва по същия начин, както при нулева трудност. След като завършите серия от люлки на височина от 60 градуса, можете да повдигнете краката си на 90 градуса, за да си починете и да направите серия от люлки вече в тази позиция. Ако такива серии са трудни, тогава можете да спуснете краката си надолу и да си починете.

Пълен преход към това ниво се счита в момента, когато от легнало положение незабавно повдигнете краката си на 60 градуса и изпълните всички 3-5 посещения в това положение.

Ако искате да натиснете релефа на пресата и да ускорите загубата на тегло, тогава с повдигнати до 60 градуса крака можете да извършвате люлки не само успоредно на пода, но и в посока нагоре и надолу.

Второ ниво

Средно се смята, че преходът към тази трудност настъпва след месец редовно обучение. Но не се разстройвайте, ако след месец на първо ниво все още ви е трудно да преминете към второто. Всеки от нас има различно ниво физически фитнесФитнес тяло. На второ ниво упражнението „ножица“ се изпълнява под ъгъл от 30 градуса спрямо пода.

Всички етапи, описани в други нива, се повтарят, само височината, до която краката се издигат / падат, е различна. Въпреки това, на второ ниво е необходимо внимателно да се следи правилното изпълнение на упражнението.Ако при повдигане на краката до 90 градуса самият гръб е притиснат към пода, тогава при 30 градуса долната част на гърба се стреми да се откъсне от повърхността. За да контролирате правилното изпълнение, можете да поставите ръцете си под долната част на гърба и задните части с дланите надолу. Всички движения се извършват от коремните мускули.

Съвет от експерт. Много треньори не изричат ​​това, тъй като смятат, че тази информация е известна на всички. Въпреки това, начинаещите определено трябва да знаят, че по време на изпълнението на ножиците трябва да сте сигурни, че мускулите на врата са отпуснати. Същото важи и за мускулите. раменния пояс. Ако натоварите тези мускули, тогава ефективността на ножиците е значително намалена и получавате след тренировка дискомфортили дори болезненост във врата, раменете и ръцете.

Трето ниво

На това ниво упражнението с ножици се изпълнява под ъгъл от 10 градуса от пода. Именно от това ниво се препоръчва да започнат подготвени и физически развити хора.

Махи в тази позиция може да се изпълнява вертикално и хоризонтално. Можете дори да редувате различни опции. Основното е, че краката не докосват повърхността. Тъй като няма къде да спуснете краката си повече, можете да увеличите сложността, като увеличите интензивността. Опитайте се да доведете броя на люлеенето на вдишване / издишване до 4. В същото време краката трябва да са прави, а пръстите на крака изпънати напред.

Ножица, легнала по корем

Експертите съветват да преминете към тази версия на упражнението само когато сте завършили всички нива в класическата версия. Изпълнението му на пода не е много удобно. Ето защо в залата можете да използвате симулатора за пресата, а у дома можете да адаптирате мебели с твърда повърхност.

Ножиците, които се изпълняват легнали по корем, укрепват гърба добре, но имат по-малък ефект върху загубата на тегло от класическата версия. Помагат и за стягане на мускулите на седалището и задната част на бедрото.

След като заемете изходна позиция в легнало положение, повдигнете краката си на 10 градуса от пода и извършете люлки в хоризонтална и вертикална посока. В същото време трябва да се държите в правилната позиция с ръцете си.

Съвет от експерт. Дори и да сте усвоили всички нива на класическите ножици и да сте преминали към обратни, не трябва да забравяте за класиката. Редуването ще помогне за по-хармонично развитие на мускулите.Ако обикновените ножици ви се струват твърде прости, можете да опитате различни сложни опции. Например направете упражнение с тежести. Или правете люлки с повдигнато тяло, но в същото време внимателно следете правилното прилягане.

Упражнението с ножиците е доста просто и повечето от нас го правят още от училище. В същото време обаче той е много ефективен както за облекчаване на пресата, така и като цяло за отслабване. Ако правите ножици редовно, след няколко седмици ще забележите първите резултати.

Най-вълнуващите зони за отслабване са долната част на корема, бедрата и задните части. За да се отървете от досадните излишни мазнини в тази област ще помогне упражнението "ножица".

Какви мускули участват

Упражнението има специален ефект върху мускулите на корема и бедрата. Най-много работа по време на изпълнението му:

• мускули на коремната зона, отговорни за пресата: прави, наклонени и напречни;
• страничен широк мускулбедрата;
• прав бедрен мускул;
• големи и дълги аддукторни мускули;
• бицепс феморис.

Ползите и ползите от упражненията

Поради факта, че "ножиците" засягат мускулите на пресата, както и повърхностните и дълбоки мускулибедрата, при изпълнение на упражнението се подобряват следните елементи на тялото:

• преса (в зависимост от целта и приложеното натоварване, можете да получите както плосък корем, така и желани кубчета);
• талия, която става по-красива и тънка;
• поради напрежението на напречния мускул се формира правилната поза;
• бедрата стават по-тонизирани;
• краката стават по-тънки поради напрежението на мускулите на бедрата.

Опции "ножици".

Има няколко разновидности на "ножици", редувайки и комбинирайки които ще направите тренировката по-интересна и ефективна, тъй като мускулите няма да свикнат с едно и също натоварване.

Класическа вертикална и кръстосана "ножица"

Класическите и кръстосаните "ножици" се различават една от друга по равнините, в които се извършват люлеенето на краката. С класическата "ножица" люлеенето се извършва вертикално: при спускане на левия крак десният крак се издига и обратно. Краката не докосват пода. Изпълнявайки кръстосаното упражнение „ножица“, люлеенето на крака се извършва от една страна на друга: десният крак отива наляво, левият крак надясно.

Видео: как да правите упражнението правилно, техниката за изпълнение на класически "ножици"

Тези видове "ножици" от своя страна са разделени на подвидове. в зависимост от вашите физическа тренировкаупражнението се изпълнява под ъгъл 90, 60, 30 или 10 градуса.

Ако сте начинаещ, имате наднормено тегло, или в момента има период на рехабилитация след нараняване, тогава започнете с „ножица“ на 90 градуса.

1. Начална позиция - легнало по гръб, ръце изпънати покрай тялото. За да направите упражнението малко по-лесно, можете да хванете ръбовете на килима с ръце - това ще ви помогне да притиснете долната част на гърба към пода.
2. Вдигнете единия крак перпендикулярно на пода, след това сменете краката, без да спускате краката си на пода.
3. Дишаме коремно, като броим по ред от 1 до 10: за първите десет - вдишваме бавно и дълбоко, за втория - издишваме.

Повтаряме упражнението за 20-30 секунди в 3-5 серии.

След известно време на практикуване на ножици в позиция от 90 градуса, вече няма да чувствате дискомфорт в гърба, когато спускате краката си. А това означава, че е време да продължите и да преминете на по-високо ниво, спускайки краката си една трета по-ниско - под ъгъл от 60 градуса.

Редът на упражнението е същият като описания по-горе.

1. Легнете в изходна позиция: ръцете лежат на тила или изпънати покрай тялото, краката са повдигнати под ъгъл от 90 градуса;
2. Спуснете краката си на 30 градуса по-ниско и изпълнете упражнението, като редувате вертикални и хоризонтални люлки;
3. Следете ритъма на дишането си!

Направете 3-5 серии. Целта е незабавно да повдигнете краката си на 60 градуса и да не ги огъвате при спускане на пода.

След известно време можете да отидете още по-ниско - с 30 градуса.

1. Лягаме по гръб. Поставяме ръцете си под долната част на гърба или задните части. Крака под ъгъл от 30 градуса;
2. Изпълняваме упражнението според вече известния алгоритъм. Долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода, мускулите на раменете и врата трябва да са отпуснати.

Изпълняваме най-малко 3 серии 3 пъти седмично.

Най-трудното ниво е "ножица" на височина 10 градуса. Това ниво ще бъде покорено само от тези, които имат добра физическа подготовка.

1. Заемете изходна позиция - легнало по гръб, ръце под задните части, изпънати крака.
2. Повдигнете краката си на височина 10-15 см.
3. Правете хоризонтални или вертикални люлки, без да докосвате повърхността на пода. Нашата цел е постепенно да увеличим честотата на люлеенето, да правим 4 люлка на един дъх.

При изпълнение на упражнението "ножица" можете да използвате допълнителни средства: гимнастическа топка, малки дъмбели за ръце и тежести за крака с тегло 0,5 кг.

Обратни "ножици" за изпомпване на краката и пресата

Можете да правите вертикални и хоризонтални махове с крака, докато лежите по корем. В тази позиция, в допълнение към мускулите на пресата и бедрата, седалищните мускули са ефективно включени.

Лежейки на пода

1. Приемаме началната позиция: лягаме по корем, ръцете под брадичката. Можете да държите главата си изправена или да я поставите на ръцете си - следвайте чувствата си и се позиционирайте както желаете.
2. Правим хоризонтални махове с краката, без да докосваме пода. Извършете 10-20 люлка в един подход.

Този тип упражнение може да се усложни, като изпънете изпънати ръце пред себе си и замахнете едновременно с ръце и крака.

Легнал на пейка

С помощта на пейка или симулатор, в обратна позиция "ножица", можете да извършвате не само хоризонтални, но и вертикални люлки.

1. Седнете на пейка, така че тялото ви да е върху нея, а краката ви да са във въздуха. Хванете здраво ръба на пейката с ръце.
2. Направете 10 вертикални и хоризонтални люлки, като не забравяте да наблюдавате дишането и баланса си.

Висока "ножица"

Тези, които са запознати с такава фитнес техника като пилатес, знаят специален вид „ножици“, при които долната част на тялото е с тежест.

1. Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, сложете ги с дланите надолу. Изправете краката си и ги повдигнете до ъгъл от 60 градуса или по-висок.
2. Бавно повдигнете таза си от пода (краката трябва да са над главата), подпирайки се под долната част на гърба.
3. Поеми си дъх. Спуснете единия крак, другият трябва да остане неподвижен.
4. Променете позицията на краката, докато издишвате.
5. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
6. Когато приключите, съберете краката си над главата и леко спуснете долната част на тялото към пода.

Изпълнявайте това упражнение само ако сте в добро физическо състояние.

Видео: техника за изпълнение на високи "ножици" за краката

Изпълнявайки този тип „ножица“, вие помпате не само мускулите на бедрата и коремната област, но и много други. а именно:

• мускули на гърба и корема, които стабилизират позицията на гръбначния стълб;
• мускули, които разширяват крака в тазобедрените и коленните стави;
• гастрокнемиус и солеус мускули;
• мускули, които разширяват ръката в раменната става;
• мускули, които свързват лопатките заедно.

Тайните и тънкостите на упражнението

• Дръжте тялото си неподвижно и не движете ръцете си по време на упражнението.
• Повдигнете краката си прави, без да сгъвате коленете си.
• Не забравяйте за правилното дишане.
• Не преследвайте скорост, изпълнявайте възходи и спускания със средно темпо.
• 10 минути тренировка изгаря 60-80ккал.Между другото, обратните „ножици“ са по-ефективни в този смисъл.
• Да гори 100-110 kcal за 10 минути упражнения в басейна. ефект от 40 минутитакава тренировка може да е равна на ефекта от силова тренировка.
• За най-добър резултатизисква се 3-4 тренировки седмичнов съчетание с други упражнения за укрепване на коремните мускули.
• По време на една тренировка направете 3 серии по 45-60 секундивсеки. Броят на люлеенето зависи от вашата физическа форма.
• Забележим ефект от упражнението може да се види 2 месецаслед началото на обучението.

Упражнението "ножица" може да бъде усложнено чрез упражнения с гири

Упражнението "ножица" се отличава не само с наличността, но и с ползите и ефективността. Вертикалните и хоризонталните люлки са в състояние да изпомпват бедрата и корема ви за относително кратко време. Но за впечатляващи резултати е необходима постоянна физическа практика. И най-важното, запомнете – за всичко си има време. Не надценявайте възможностите си и не бързайте да преминете към следващото ниво и тогава ще бъдете възнаградени плосък корем, стройни кракаИ еластични задни части, и можете да оставите само положителни отзиви за упражнението.

Ножиците са ефективно упражнениеда тренирате пресата, в същото време е проста и подходяща за начинаещи.

Ножиците перфектно тренират правия коремен мускул, те ще помогнат за укрепване на пресата, особено долната й част, ще стегнат стомаха и ще направят краката стройни. Това упражнение с висока интензивност насърчава загубата на мазнини, ако се прави достатъчно често.

Какви мускули работят: прав и напречен мускулкорем, коси коремни мускули, квадрицепс.

Сложност: лесно упражнениеили средна по сложност, в зависимост от техниката на изпълнение.

Техника на изпълнение

Техниката на изпълнение е проста и не създава трудности:

Продължителността на всеки подход и броят на подходите поотделно, в идеалния случай трябва да изберете конкретни числа за себе си в зависимост от вашите цели и задачи:

• ако целта е увеличаване на мускулната издръжливост и изгаряне на мазнини, правете упражнението в лесен вариант за дълго време;
• ако искате да увеличите силата на мускулния обем, е подходяща по-сложна версия на ножиците, като същевременно отделяте по-малко време за всеки подход.

Ако все още не сте решили от какво имате нужда, направете три серии по 60 секунди всяка.

Често допускани грешки

Начинаещите често правят грешки в техниката, които намаляват ефективността на тренировката и могат да доведат до нараняване. Когато изпълнявате ножици, не трябва:

• откъснете долната част на гърба от пода: това води до наранявания на гърба;
• огънете краката си: за да тренирате коремните мускули, дръжте краката си прави, докато дърпате чорапите си напред;
• повдигнете краката си високо: в този случай ефективността на тренировката на пресата намалява;
• повдигане на главата и напрягане на врата: това е ненужно напрежение, което е най-добре да се избягва, когато тренирате пресата.

Според електромиографията ножиците са сред десетте най-добри упражнения за трениране на пресата, но все още не са на първо място в тази десетка. Те превъзхождат по ефективност коремните преси и повдиганията на краката. Но, за разлика от тези упражнения, ножицата ще ви свърши добра работа, ако.

Настроики

Лека ножица

Ако упражнението е твърде трудно, можете да опитате опростена версия на ножицата: повдигнете горната част на тялото и се облегнете на лактите. В тази позиция правенето на ножици е много по-лесно.

Както при другите упражнения, не трябва да започвате с твърде интензивни упражнения. Всъщност в този случай е трудно да се изпълняват ножици правилна техникаи рискът от нараняване се увеличава.

Усложнена версия

Дръжте краката си възможно най-ниско, повдигайки ги от пода с 5-7 см. Тази техника е подходяща за увеличаване на натоварването.

Статични ножици

Друг вариант е статичната тренировка: повдигнете прави крака с изпънати пръсти и ги задръжте възможно най-дълго.

Предимства и недостатъци

Предимства на ножицата:

• упражнението тренира долната част на пресата, която не реагира добре на натоварването;
• ножици е упражнение с висока интензивност, което изгаря мазнините (въпреки че те все още не заместват);
• няма риск от нараняване на гърба - ножиците могат да се правят дори при наранявания на гръбначния стълб.

Упражнението има и недостатъци:

• няма да ви позволи да изпомпвате големи кубчета за преса - с обикновени ножици се увеличава преди всичко мускулната издръжливост, а не силата и обема;
• Има много други упражнения за корем, които превъзхождат ножиците.

По време на упражнението следвайте чувствата си, научете се да усещате тялото си и се наслаждавайте на тренировката. В този случай класовете ще донесат отлични резултатии минимизирайте риска от нараняване.