Тези упражнения ще помогнат да се отървете от излишните мазнини в корема, да го направите плосък и релефен.
1. Упражнения за напречните коремни мускули за жени:
. Повдигане на краката. Това упражнениена пръв поглед изглежда просто, но всъщност е насочено към изработване на напречните коремни мускули, както и повдигането на краката ще помогне за премахване на излишната мазнина в долната част на корема и оформяне долна преса. За по-добър и по-бърз резултат можете да усложните повдиганията, а именно: повдигнете краката си на около 30 см от пода и изпълнете повдигания на краката с бързо темпо, плюс добавете тежести за краката.
. Прибиране на корема.Лягаме равномерно, краката се сгъват в коленете, след това издърпваме стомаха в себе си колкото е възможно повече и оставаме в това положение максимално време, докато се появи силно усещане за парене в корема. След това починете за не повече от 30-60 секунди и повторете отново поне 10-15 пъти, като всеки път увеличавате времето за прибиране на корема.
. Непълни наклони с тежест.Изправяме се, краката на ширината на раменете, вземаме дъмбели в ръцете си, държим ръцете си на нивото на гърдите, напрягаме и прибираме коремната област колкото е възможно повече, след това правим резки наклони надясно и наляво. Изпълнете поне 60 пъти (30 от едната страна и 30 от другата).
. Упражнение с опора за напречния коремен мускул.Ставаме близо до дивана или друга опора, заемаме позиция като при лицеви опори, напрягаме стомаха колкото е възможно повече, след това поставяме едната си ръка зад гърба, а другата държим на ръба на опората, задържаме се в това позиция, докато усетите силно напрежение в желаната зона, направете почивка и го направете от другата страна. Изпълнете поне 20 пъти от всяка страна.
Много жени се сблъскват със същия проблем като раздут корем . Това често се случва след раждането или поради „любовта“ към храната. В такава ситуация обикновеното усукване няма да помогне. Причината е чисто анатомична. На корема има два слоя мускули: повърхностните и долните слоеве на мускулите.
Правият коремен мускул произхожда от срамната кост и се простира по цялата дължина на корема. Външният наклонен мускул на корема е разположен на предната и страничната повърхност на корема и частично на гръдния кош.
Вътрешният наклонен мускул на корема се намира под външния наклонен мускул, съставлявайки втория мускулен слой Натиснете. Напречният коремен мускул се намира под вътрешния кос мускул на корема и намалява обема на коремната кухина чрез стягане на ребрата.
Чрез правене упражнения за пресататрябва да се спазват три правила:
1. Аддукторите са напрегнати.
Ако някой не знае, адукторните мускули преминават по вътрешната повърхност на бедрата от слабините до коляното. Аддукторните мускули събират коленете заедно. Както вече знаете, когато адукторите работят, напречните и вътрешните коси мускули на корема се стягат едновременно. По този начин е необходимо да компресирате плътно коленете. За да подобрите резултата между коленете, трябва да държите медицинска топка или малка възглавница за диван (ако тренирате у дома).
2. Статично напрежение на задните части.
Намаляване глутеални мускулисъщо причинява напрежение в напречния коремен мускул. Така че упражненията за пресата в допълнение трябва да се правят с напрегнати задни части! Освен това ще трябва да „държите“ задните части през целия сет.
3. Прибираме стомаха (вакуумизиране на пресата).
Вакуумирането на пресата може да се използва като отделно упражнение за напречния мускул. Издърпайте стомаха си, докато издишвате, пребройте до четири и отпуснете. Направете това 100 наведнъж (да речем сутрин), след това 300, след това 600.
Така че, не забравяйте да дърпате стомаха си по време на упражнения, стегнете задните си части и свийте коленете си.
КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛИ НА ПРЕСАТАВсички упражнения трябва да се изпълняват в режим на гигантски набор, тоест по един набор от всяко без прекъсване. Направете 10 повторения на всички упражнения.
1. ВИНТПървоначална позиция- легнал по гръб, краката са свити в коленете. Стъпалата са на пода с цялата си повърхност. Раменете и главата леко повдигнати.
Завъртете коленете си надясно и повдигнете тялото и се завъртете наляво.
В горната част направете пауза за три броя. Уверете се, че гърбът ви не е твърде далеч от пода.
Върнете се в изходна позиция и се преместете на другата страна
Вдишайте в началото и издишайте, когато се върнете в изходна позиция.
2. ПОВДИГАНЕ НА ТЯЛОТОНачална позиция - краката са свити в коленете, стъпалата са на пода с цялата повърхност.
Дръжте медицинска топка с изправени ръце пред себе си на нивото на гърдите (ако нямате такава топка, просто изпънете ръцете си пред себе си).
Повдигнете главата и раменете, без да повдигате долната част на гърба от пода.
Когато топката почти достигне коленете ви, започнете бавно да изправяте краката си.
Протегнете се напред, докато стигнете до пръстите на краката. Краката са изправени, погледът е насочен напред.
Започваме да се връщаме в изходна позиция, правим всички движения в обратен ред.
Когато средният ви гръб докосне пода, бързо огънете коленете си, като придърпате стъпалата към задните части. Бавно се облегнете назад.
Движете се подчертано бавно: трябва да отнеме четири секунди, за да се издигнете, и същото време, за да се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 10 повторения с 30 секунди почивка след петото повторение.
Издишайте, докато повдигате, след това в позиция 4 вдишайте бързо. Ново издишване пада при връщане в изходна позиция
Начална позиция - седнете на топката и я поемете стабилна позицияопирайки краката си на пода. Ходилата са на ширината на раменете. Свийте коленете си, стегнете задните части.
Издишайте, издърпайте стомаха и бавно спуснете тялото назад. Ръце
задръжте пред гърдите.
Когато се върнете в изходна позиция, не пускайте стомаха.
Начална позиция - легнала на пода с гръб. Задната част на главата лежи върху постелката, ръцете са протегнати покрай тялото. Повдигнете краката си, огънете ги в коленете и ги стиснете. Кръстосайте глезените си. Стегнете задните си части
Повдигнете главата и раменете си, сякаш ще правите коремни преси. Протегнете лявата си ръка към петата на десния крак. Повдигнете дясната си ръка над пода с 8-10 см.
Не си помагайте, като дърпате петата към себе си.
Не повдигайте долната част на гърба от пода.
Върнете се в изходна позиция, но дръжте раменете и главата си над пода. От тази позиция започнете ново повторение.
Първо направете 10 повторения в една посока и след това преминете към другата.
5. ПОВДИГАНЕ НА КРАКА ДВОЙНО “V”В изходна позиция коленете са свити. Подпрете главата си със скръстени ръце. Коленете са плътно свити, задните части са напрегнати
Изправете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
Главата трябва да остане неподвижна от началото до края на упражнението.
Спуснете краката си с около 15 см и разтворете чорапите широко раздалечени.
Отново повдигнете краката си с 15 см и съберете пръстите на краката си.
Върнете се в изходна позиция, като придърпате коленете към себе си
Начална позиция - легнала по гръб. Повдигнете правите крака. Повдигнете главата и раменете си и докоснете пищялите с длани.
Нисък ляв крак(дланта със същото име се плъзга по крака). В същото време дръпнете линията дясна ръкаобратно
Редувайки страни, продължете да правите упражнението, докато преброите 10 повторения от всяка страна.
Колкото по-ниско спускате крака си, толкова по-голямо е натоварването на пресата.
Издишайте силно при всяко повторение (докато спускате ръката и крака). Дишайте между повторенията
Начална позиция - легнала по гръб. Направете стойка на раменете, като подпрете таза с ръце. Лактите са на пода.
Поставете ръцете си на пода с длани и в същото време спуснете краката си зад главата.
Разтворете краката във V-образна форма
Постепенно, прешлен по прешлен, спуснете гърба към постелката.
Краката отново "гледат" към тавана.
В крайната точка стиснете краката си здраво.
Повдигнете отново таза и го подпрете с ръце
Вдишайте, докато спускате ръцете си към постелката и поставяте краката си зад главата. Издишайте силно, докато разтваряте краката си и ги спускате
Упражнението не трябва да се прави, ако има болка в долната част на гърба.
Слабите вътрешни коремни мускули не са в състояние да осигурят достатъчно ниво на свиване на тялото, което води до ефекта на „изпадащ“ корем дори при ниски нива на мазнини. Ако целта ви е тясна талия и стегнат корем, трябва да тренирате и вътрешните коремни мускули.
Упражнение "Вакуум в стомаха"
Резултат от ежедневни упражнения в продължение на няколко месеца.
Това упражнение се препоръчва да се изпълнява на празен стомах или 3-4 часа след хранене. Начална позиция: изправена. Първо издишайте целия въздух от белите дробове, като придърпате стомаха навътре. След това стегнете коремните мускули, като в същото време се опитвате сякаш да „издърпате“ пресовите кубчета към ребрата.
Задръжте в положение на максимално напрежение на пресата за 10-15 секунди, след това бавно вдишайте и отпуснете мускулите. Повторете 3-4 пъти. Най-голям ефект ще даде прилагането на "Вакуум в стомаха" няколко пъти през деня - след няколко седмици ще забележите как се променя пресата ви.
Комплекс за вътрешните мускули на пресата
най-доброто за развитие вътрешни мускуликорема е включването на упражнението "Планк" в тренировъчната програма за пресата, изпълнявана в фитнес, както и редовно упражнение "Вакуум в стомаха." Максимален ефектще даде изпълнението на това упражнение 4-5 пъти през деня.
Отделно отбелязваме, че никакви коремни упражнения не могат да премахнат стомаха или да изгорят мазнини в коремната област. отървавам се от наднормено теглои създавайте тънък коремсамо комбинация от обикновени е способна, а не изобщо "Вакуум в стомаха".
***
Редовно изпълнение статични упражненияза трениране на вътрешните мускули на пресата и тялото - на първо място, "Вакуум в стомаха" и различни стелажи на лактите - ви позволява да направите коремните мускули по-тонизирани, а самата фигура е много по-атлетична.
Коремните мускули са разположени между гръдния кош и таза и ограничават коремната област. Коремните мускули играят важна роляв движение, стабилизиране и поддържане на багажника. Тази мускулна група включва правия (най-повърхностния) мускул, външния кос мускул, вътрешния кос мускул и напречния коремен мускул (най-дълбокия от тези четири мускула).
Коремните мускули изпълняват различни функции:
Произвеждайте флексия, накланяне и ротация на тораколумбалната част.
Стабилизирайте и задръжте гръбнака във вертикално положение.
Предпазва вътрешните органи на коремната кухина.
Увеличете вътреабдоминалното налягане, улеснявайки процеса на евакуация с отпускане на сфинктерите.
Едновременното напрежение на мускулите от тази група увеличава плътността коремна стена, който изпълнява функцията на рамка, поради повишаване на налягането във висцералната и плевралната кухина (виж стр. 289). Тези мускули подпомагат поддържането на гръбначния стълб, особено при повдигане и носене на товари.
Недостатъчно напрежение коремни мускулинатоварва много гръбначния стълб. Атрофията на мускулите на предната коремна стена често е придружена от увеличаване на корема, което от своя страна провокира антеверсия на таза (виж стр. 209).
Сухожилна лента, образувана от сближаващи се мускулни апоневрози и минаваща по средната линия.
Правият коремен мускул е повърхностен мускул на предната стена на коремната кухина. Образува се от осем мускулни снопа, свързани помежду си със сухожилни ленти.
Тонусът на този мускул помага за стабилизиране на гръбначния стълб и намаляване на изпъкналия напред корем, като по този начин коригира изместването на центъра на тежестта отпред.
Започнете
Външна повърхност на V-VII ребра.
Мечевидният процес на гръдната кост.
Място на закрепване
Функции
Флексия на тораколумбалния гръбнак.
Ретроверсия на таза.
Принудително издишване.
Външният наклонен мускул на корема е повърхностен мускул на предната и страничната стена на коремната кухина и частично на гръдния кош. Горните му влакна са прикрепени към ребрата, а апоневрозата участва в образуването на бялата линия на корема. Поради ориентацията на влакната, мускулът участва активно в въртенето на тялото.
Започнете
Седем последни ребра.
Място на закрепване
Илиачни гребени.
Функции
Накланяне на таза.
Ретроверсия на таза (двустранна контракция).
Комбинация от накланяне на тораколумбалния гръбначен стълб (към свиващия се мускул) и завъртане (към противоположната страна).
Принудително издишване.
Вътрешният наклонен мускул на корема е мускулът на втория слой на коремната стена, разположен между външния наклонен мускул и напречния мускул. Подобно на външния наклонен мускул, той участва активно в въртенето на тялото.
Започнете
Илиачни гребени.
Място на закрепване
Външната повърхност на четирите долни ребра.
Функции
Накланяне на таза.
Ретроверсия на таза (двустранна контракция).
Флексия на тораколумбалния гръбнак (двустранна контракция).
Комбинация от накланяне и въртене на тораколумбалния гръбначен стълб към свиващия се мускул.
Най-дълбокият и тънък слой на коремната преса се формира от сдвоен напречен мускул. Неговите влакна, огъващи се около линията на талията, са разположени хоризонтално, а сноповете имат напречна посока спрямо коремната стена, благодарение на което мускулът получи своето „говорещо“ име.
Плоските напречни коремни мускули са разположени между двуслойния мускулен апарат, образуван от външните и вътрешните наклонени мускули и червата, като са фиксирани върху костите на скелета под мускулите на правия коремен мускул.
Анатомичната функция на напречния мускул се свежда до поддържане вътрешни органи, което се осигурява от двустранно свиване на мускулните снопове и тонуса на стените на коремната кухина.
Характеристики на обучението
Въпреки че влакната на напречния мускул лежат достатъчно дълбоко и не се виждат визуално, именно този мускул до голяма степен определя външен види естетика на печата. Нейната липса на обучение и слаб тонс течение на времето "реагира" на увеличаване на изпъкналостта на корема.
Класическата техника за изпълнение на упражнения за трениране на пресата при трениране на напречния мускул е контрапродуктивна, тъй като те действат главно върху горните мускулни слоеве.
Напречният коремен мускул може да участва активно физическа работасамо чрез концентрирано натоварване върху него. Най-ефективното изпомпване на вътрешните слоеве на пресата позволява упражнения, които дават статично натоварване. Правилна техникаизпълнението е показано на снимката, поставена под всяко упражнение.
Също така ефективни са стандартни упражненияизпълнява се с прибран корем, който измества натоварването върху напречния мускул и ви позволява да го изпомпвате в детайли.
Укрепване на ефекта от класовете и ефективно изпомпване на напречния мускул ще помогне да се изпълняват упражнения според принципа кръгова тренировка- непрекъснато един след друг.
Положението на ръцете, врата и главата при изпълнение
Положението на главата, ръцете и шията по време на упражненията за развитие на напречния мускул ще предотврати появата на наранявания и може значително да повиши ефективността на класовете. Тъй като тренировката на този мускул се основава на принципа на приоритета на статиката, за да се увеличи натоварването, главата трябва да бъде наклонена към гръден кош, като се спазва разстоянието между брадичката и гърдите 5-7см.
Във всички случаи главата трябва да остане неподвижна, а погледът насочен напред. За удобство можете да държите главата си в това положение с помощта на пръсти, свити в ключалката, което също ще намали натоварването върху цервикална област. В този случай малките пръсти трябва да бъдат разположени в областта на короната. Друга възможност за осигуряване на стабилна позиция на главата е да се създаде опора с една ръка и да се контролира напрежението на работещите мускули със свободната ръка.
При упражнения, при които се очаква участието на ръцете, се препоръчва да затворите дланите на двете ръце, за да увеличите натоварването на пресата.
И така, като един от съставни частиосновната система, напречният коремен мускул се нуждае от редовно обучение. Резултатът от дисбаланса в развитието му е нарушение на функционалните и анатомични връзки между съставни елементиядро, яснота на двигателната координация и издръжливост.
Все още ли мислите, че е невъзможно да отслабнете без диети и спорт?
Опитвали ли сте някога да свалите излишните килограми? Съдейки по факта, че четете тези редове, победата не беше на ваша страна.
И колко време и усилия вече сте "изтекли" за неефективни диети и много часове тренировки? Препоръчваме ви да се запознаете с нова методологияЕлена Малишева, която намери лесен начин да ОТСЛАБНЕ без да прави нищо.
