Каква форма са задните ви части - заоблени или крушовидни?По принцип няма значение, основното е силна мускулатура. Седалището е част от мускулния комплекс на краката. Мускулът gluteus maximus определя формата на тази част от тялото. Мускулът е един от най-силните в човешкото тяло. Основната му функция е да изправя бедрото, когато например ставате от стол или изкачвате стълби. Така че всяко упражнение върху задните части включва мускулната маса на предната и задната част на бедрата и прасците. Ето защо, докато работите усилено и се потите над задните си части, не забравяйте, че усилията ви няма да останат незабелязани, другите определено ще оценят вашите стройни кракаи кръгло като топка дупе.
Когато започнах да анализирам този въпрос, бях изненадан от много неща. Първо, почти всички най-много най добрите упражненияпо тази тема ми е в комплексите. Второ, ние изобщо не разбираме принципа за изпомпване на задните части !!! В крайна сметка се оказва, че не само тренираме бедрата, но и работим върху задните части в този момент !!!
Малко анатомия
Еластичността и елегантността на задните части се осигуряват от три мускулни слоя. Малко по-дълбоко са костната и лигаментната тъкан. За да изпълнявате по-добре упражненията, би било хубаво да разберете анатомията.
Запомнете също името и принципа на работа на главния глутеални мускули: gluteus medius - основният мускул, който отвежда бедрото. Започва от илиуми се прикрепя към бедрената кост. Мускулът gluteus maximus и четири други, включително големият (по-точно горните му влакна), й помагат да отведе крака си настрани.
За да поддържате глутеалните мускули в добра форма, трябва редовно да тренирате мускулите на краката и долната част на гърба.
И това, което ми дойде като откровение, беше това при навеждане напред - работят мускулите на гърба, задните части и задната част на бедрата.
Тренирането на задните части е дълъг и сложен процес. Въпреки това, в резултат на това е възможно почти напълно да се промени формата на „петата точка“: увисване - за затягане, плоско - за придаване на закръглена форма и т.н. Тази част от тялото обикновено се натрупва максимална сумадебел. Женското тяло е много склонно да създава такива резерви в случай на раждане на дете, а чисто физиологично някои представители на красивата половина на човечеството са надарени с пищни форми.
Въпреки това, с правилното количество усилия и правилна техника, могат да се постигнат невероятни резултати. Трябва да се отбележи, че мускулите на задните части работят заедно с подколенните сухожилия, така че развитието на тези сухожилия също е важно за красива формазадните части.
Сега, всички упражнения, които работят върху задните части, не забравяйте това, което написах по-горе. Имам предвид навеждания напред и разтягане на сухожилията, които между другото пренебрегвах. Сега гледаме на старите упражнения по нов начин и разбира се на новите !!! Напред, към красиво дупе!!!
„Мощно упражнение за укрепване на седалищните мускули“
Това упражнение за укрепване на задните части е взето от набор от прекрасни "ударни" упражнения. Многократно съм споменавал силата му, към задните части. Искаш да се отървеш от "Баба Катя" (както казва приятелят ми) и да имаш МАГЕ. Харесвам това упражнение.
I.P - Легнете на пода с лицето нагоре, разтворете ръцете си встрани по линията на раменете с дланите надолу и огънете коленете си, като поставите краката си на пода. Бавно повдигнете бедрата нагоре, като държите главата, раменете, ръцете и предмишниците притиснати към пода.
Извийте леко долната част на гърба си и стегнете мускулите на седалището, след което бавно се върнете обратно начална позиция. Това упражнение е насочено към подобряване на формата и укрепване на мускулите на задните части.
Много ефикасно упражнение „За мускулите на гърбаукрепване на бедрата и задните части
За да бъдат красиво оформени бедрата и задните части, атакувайте телесни мазнинина задната част на бедрото със следното упражнение, което се препоръчва да се изпълнява заедно с обвиване на бедрата и задните части. Седнете на пода, като се фокусирате само върху десния лакът и предмишницата. Повдигнете десния крак на 40 градуса от пода. Ходилото се поставя на кръст зад бедрото на десния крак. Огъваме лявата ръка в лакътя, с пръсти си помагаме да поддържаме равновесие, поставяме лакътя на лявото бедро.
Започваме леко да огъваме и изправяме десния крак. Във всяка позиция задръжте десния крак за 8-10 секунди (докато издишвате). След това сменете позицията на краката и направете упражнението за левия крак, опирайки се на десния крак и лява ръка.
Упражнение за мускулите на вътрешната и предната повърхност на бедрото и мускулите на седалището.
IP - Заемете начална позиция, както е показано на фигурата. Десен крак отпред, ляв крак отзад. Завъртете бедрото на левия крак навън, левият крак "гледа" назад, стъпалата на двата крака не се отделят от пода.
Направете три движения с торса напред, като държите тялото изправено. Направете упражнението на другия крак.
Това ще бъде едно от трите повторения.
Упражнение за мускулите на долната част на гърба и задната част на бедрото (самото място под задните части, където мнозина имат определена ролка)
IP - Легнете по корем, огънете ръцете си, дланите на нивото на раменете, лактите на пода.
Изправете краката си и ги повдигнете от пода, след което ги спуснете. Повторете 5 пъти. Върнете се в изходна позиция.
Допълнително разтягане. Когато изпълнявате петото движение, дръжте краката си навътре изометричен режиммускулна работа. Ако можеш!
Упражнение за мускулите на талията, таза и бедрата.
Както вече разбрахте, нашите бедра са неразривно свързани със задните ни части. Следователно това упражнение е много подходящо в тази публикация.
Броят на подходите е 5.
IP - Легнал по гръб, краката свити в коленете, краката на пода, ръцете - на колана с палци напред.
Спуснете коленете си надясно, докато докоснат пода. Дръжте коленете и стъпалата събрани, дръжте раменете неподвижни. Върнете се в изходна позиция. Преместете се наляво.
Това ще бъде един подход.
Странно, сега мислите. Но ... в това упражнение участват и мускулите на задните части. В крайна сметка вече разбрахте, че те са неразривно свързани. Не е ли?
IP - Легнете по гръб, повдигнете правите крака нагоре. Ръцете - на колана с палци напред, за да поддържате баланс.
Разтворете бавно краката си възможно най-широко, след което бавно ги съберете.
Упражнение за мускулите на вътрешната част на бедрото.
Броят на повторенията е 5.
IP - Седнете на пода "на изток", краката са затворени, ръцете на краката.
Дръжте краката си затворени, преместете коленете си към пода. Повторете движението пет пъти, докато издишвате, изпълнявайки изометрично напрежение. Върнете се в изходна позиция.
Нападания. (Упражнение за мускулите на предната част на бедрото и седалището)
Застанете прави със събрани крака. Направете дълбок скок напред с десния крак, като огънете дясното коляно. Левият крак също е огънат в коляното, така че да е насочен точно надолу. Колкото по-ниско е коляното на левия крак, толкова по-трудно е упражнението, тоест вие сами можете да определите подходящото натоварване за себе си. Сега се отдръпнете от пода с десния крак и се върнете в изходна позиция.
Направете упражнението на другия крак.
Упражнения за таза.
В упражненията за таза се вземат за модел грациозните движения на ориенталските танцьорки. Основата му кръгово въртенетаза. Застанете на колене пред огледалото и опитайте. Това е коремен танц! Движете бедрата си по-смело. Бързо ще забележите колко привлекателни са бедрата в тези „плаващи“ движения. Застанете на колене, протегнете сключените ръце над главата си, така че да почувствате, че сте поне 5 см по-високи. Повдигнете торса на 10-20 см над петите и отново се изпънете възможно най-високо. В това положение преместете бедрата си надясно, доколкото можете. Дръжте главата и раменете си високо. Забавен кадъропишете кръг с таза си. Протегнете се колкото можете наляво. И така след това надясно, после наляво - 5 пъти. Не можете да докосвате задните части с петите си!
Упражнение "Натискане"
Коленичили, краката и стъпалата заедно, облегнете се назад, като поставите дланите си зад краката. Стегнете седалището и коремните мускули. Внимателно натиснете таза напред и нагоре, доколкото можете. Задръжте в максимална позиция (докато задържате дъха си), като броите до 8-10 секунди.Повторете 5 пъти, опитвайки се да повдигнете таза все по-високо. Това упражнение ще ви отърве от грозните, пълни или отпуснати бедра.
Упражнение "Отвличане на крака встрани в легнало положение"
Мишена:
Основни моменти:
- когато изпълнявате упражнението, плътно притиснете торса към пода;
- Поставете главата, торса и бедрата в една и съща равнина.
Начална позиция:
- легнете на лявата си страна с лявата си ръка под главата;
- извивам ляв кракпод ъгъл 90 градуса, а отгоре сложете изправената дясна.
Производителност:
1. Повдигнете десния си крак възможно най-високо.
2. Стегнете задните си части.
Задни части и сухожилия - Упражнение "Разтягане на мускулите на бедрата"
Мишена:разтегнете мускулите на бедрата; укрепване на седалищните мускули.
Основни моменти:
- работете само с мускулите на бедрата, без да включвате гърба в работата.
Аксесоари:
- стол с облегалка.
Начална позиция:
- поставете лявото си коляно на седалката на стола;
- хванете облегалката на стола с ръце.
Производителност:
1. Повдигнете изправения десен крак възможно най-високо.
2. Стегнете задните си части.
3. Върнете се в изходна позиция.
Задни части и сухожилия - Упражнение "Пли-клек"
Мишена:повишаване на еластичността на задните части.
Основни моменти:
- не изправяйте краката си напълно, оставяйки ги леко свити.
Начална позиция:
- Разтворете краката си повече от ширината на раменете;
- завъртете чорапите си настрани, доколкото е възможно;
- поставете ръцете си на бедрата;
- дръжте гърба изправен;
- Повдигнете леко брадичката си.
Производителност:
1. Стегнете коремните мускули.
2. Бавно приклекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода.
3. Без пауза в долната част на клека започнете повдигане.
4. Върнете се в изходна позиция.
Задни части - Упражнение "Отвличане на крака встрани в коленичило положение"
Мишена:укрепване на средните и малките глутеални мускули.
Основни моменти:
- когато изпълнявате упражнението, не спускайте главата си надолу;
- не включвайте торса в работата и особено долната част на гърба.
Начална позиция:
- застани на колене;
- подпрете лактите си на пода.
Задни части - Упражнение "Завъртете коляното настрани"
Мишена:придайте на задните части стегната форма.
Основни моменти:
- Дръжте гръбнака си изправен, докато правите упражнението.
Аксесоари:
- стол с облегалка.
Начална позиция:
- застанете с дясната си страна към облегалката на стола и го хванете;
- поставете лявата си ръка на бедрото;
- повдигнете лявото коляно до нивото на бедрата, притискайки крака към дясното коляно;
- гръден кошизправете.
Производителност:
1. Стегнете задните си части.
2. Завъртете лявото коляно възможно най-настрани, оставяйки таза неподвижен.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
Задната част на бедрата - Упражнение "Дърпане на краката от седнало положение"
Мишена:
Основни моменти:
- ъгълът между изправените крака и тялото трябва да прилича на латинската буква "V";
- дръжте гърба си изправен.
Начална позиция:
- седнете на пода със свити колене;
Хванете глезените с ръце и дръпнете коленете си към гърдите, така че краката ви да не докосват пода.
Производителност:
1. Бавно изправете краката си нагоре, като ги държите за пищялите.
2. Леко наклонете тялото назад.
3. Разтворете правите крака отстрани.
4. Свържете краката.
5. Свийте коленете си.
6. Върнете се в изходна позиция.
Задната част на бедрата - Упражнение "Вземане на краката назад в изправено положение"
Мишена:за придаване на стегната форма на бедрата и задните части.
Основни моменти:
- Дръжте гърба си изправен, докато правите упражнението.
Аксесоари:
- стол с облегалка.
Начална позиция:
- застанете странично към облегалката на стол;
- Хванете го с лявата си ръка, а дясната сложете на кръста си.
Производителност:
1. Напрягайки мускулите на задните части, отведете десния крак назад.
2. Върнете се в изходна позиция.
И упражнения от вече познати ни комплекси, свързани с това проблемна зона.
"жаба"
Начална поза:изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен, дръпнете корема си, ръцете покрай тялото.
Основна поза:Издигнете се на пръсти и огънете коленете си. Опитайте се да дръпнете коленете си навътре. Ако ви е трудно да останете в това положение, хванете масата или облегалката на стол. Задръжте за 8 броения. Правим 3 пъти.
"Силни задни части"
(Упражнение за дупето и краката като цяло)
Начална поза:Изправете се, разтворете краката си, изправете гърба си, дръпнете корема си.
Основна поза:Стиснете силно задните части и се опитайте да завъртите коленете си навътре. Задръжте за 8 броения. Правим 3 пъти.
Издърпване на крака назад
Начална поза:спуснете се на пода, опирайки се на дланите и коленете си. Сега се спуснете на лакти. Изпънете крака право зад вас, без да сгъвате коляното, пръстите на краката ви сочат надолу и се опират на пода. Тежестта трябва да е върху лактите и ръцете, които са точно пред вас, с дланите надолу. Главата ви е вдигната и гледате право напред. Изпълнете всичките пет стъпки дихателна гимнастика: издишайте, вдишайте, издишайте силно, задръжте дъха си, спуснете главата си, издърпайте корема си. Издърпайте стомаха, задръжте го и заемете основната поза.
Основна поза:повдигнете изправения крак, поставен назад, колкото можете по-високо, пръстът все още е към вас. Представете си, че цялото ви богатство е между задните части и ги стиснете така, че да създадете напрежение в мускула gluteus maximus. Задръжте позицията и дишайте и свивайте, свивайте, свивайте за 8 броя. Освободете дъха си и спуснете крака. Направете упражнението три пъти с единия крак и три пъти с другия.
"Сейко"
Разчитане на прави ръце! Не сгъвайте лактите си! Започнете да изпълнявате основното упражнение за дишане на диафрагмата: издишайте, мощно вдишване, мощно издишване - задръжте дъха си и издърпайте стомаха си.
Основна поза:повдигнете изпънатия си крак до височината на бедрата като куче, което налива вода от чешмата. Издърпайте го напред към главата. Кракът трябва да остане прав. В това упражнение пръстът на крака може да бъде изтеглен и огънат - това няма значение. Просто изчакайте 8 броя. Поемете въздух и спуснете крака си в изходна позиция на пода. Упражнението трябва да се извърши три пъти от всяка страна.
Разтягане на подколенните сухожилия.
Начална поза:легнете по гръб. Повдигнете краката перпендикулярно на пода. Дръпнете чорапите към себе си, така че краката ви да са плоски (ако имате проблеми с гърба, можете да поставите възглавница под задните си части). Протегнете се до краката си и хванете горната част на всеки прасец с ръце. Не изпускайте лактите си. (Ако не можете да достигнете прасците си, просто дръжте ръцете си зад коленете си.) Като държите главата и гърба си на пода, направете дихателно упражнение: издишайте, вдишайте, издишайте силно, задръжте дъха си, вдигнете стомаха си (помнете че когато лежите, пред прибиране на корема не спуска главата). Издърпайте стомаха, веднага заемете основната поза.
Основна поза:като държите краката си изпънати, използвайте ръцете си, за да ги приближите нежно все по-близо до главата си, като държите задните части на пода, за да разтегнете подколенните сухожилия. Там ще почувствате разтягане, което никога не сте усещали, може би никога, защото никога не сте работили върху тази зона. Задръжте тази позиция за 8 броя. Издишайте и върнете краката в изходна позиция, чорапи към вас, ръце около прасците. Упражнението се изпълнява три пъти.
"лодка"
Начална поза:Седнете на пода с разтворени крака възможно най-широко във формата на обърнато „V“. Като държите петите си на земята, издърпайте пръстите на краката към себе си и ги насочете настрани, за да разтегнете допълнително вътрешната част на бедрата. Опрете дланите си на пода зад вас. Дръжте ръцете си прави. Направете петстепенното дихателно упражнение. Наведете главата си и издърпайте стомаха си, задръжте дъха си и заемете основната поза.
Основна поза:преместете ръцете си зад гърба си напред, огънете се в кръста и поставете ръцете си на пода пред вас. Без да вдигате пръстите си от килима, "вървете" напред, постепенно се навеждате, все по-надолу. Ще почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата. Задръжте за 8 броения. Издишайте, поставете ръцете си зад себе си и започнете отново. Повторете упражнението три пъти.
Странични бавни замахвания (алтернатива на Seiko)
Начална поза:стойте прави, краката заедно, гледайте право напред. Започнете диафрагмено дишане. Задържайки дъха, ние много бавно започваме едновременно да вдигаме ръцете си встрани и десния крак встрани. Опитваме се да поддържаме баланс, не се люлеем, повдигаме крака възможно най-високо.
Задръжте го в това положение, като броите до осем. Отпуснете се. Приемаме изходна позиция и без почивка повтаряме упражнението за левия крак. Общият брой повторения за всеки крак е 3.
обикновено преминаваме към това упражнение през подготвителния етап.
Седене наведено (алтернатива, разтягане на подколенно сухожилие)
Начална поза:седна на пода, краката събрани, дръпнати напред. Ръцете в свободно положение покрай тялото. Концентриран, започна дихателни упражнения. Едновременно с издишването вдигнете ръцете си нагоре и се наведете напред. За осем преброявания се опитваме да протегнем пръсти на протегнати ръце към пръстите на краката. Докато задържаме дъха, се опитваме да слезем възможно най-ниско. В никакъв случай не огъвайте коленете си, чорапите ви са дръпнати назад! Идеалното изпълнение на това упражнение е, ако легнете изцяло на колене с гърди.
Но няма да можете да направите това. Като цяло все още ви е трудно да се огъвате в кръста, натрупванията на мазнини по корема и вкостенелия гръбнак пречат. Така че просто се стремете към перфектно представяне. Е, ако изобщо можете да докоснете глезените си! Всичко е въпрос на обучение. Колкото по-последователна е вашата практика, толкова по-успешно ще можете да правите такива наклонности. Междувременно се контролираме на прави колене и дръпнати чорапи. По време на упражнението се опитваме да се протегнем напред не само с ръце, но и с очи. Следователно, главата е повдигната, погледнете пръстите на краката.
След края на обратното броене се отпуснахме, вдишахме, върнахме се в изходна позиция. Изпълняваме упражнението 3 пъти.
СЪВЕТ:
1. В седнало положение стегнете мускулите на задните части. Можете да правите това през деня, навсякъде (на работа, в транспорта, на линия с лекар и т.н.), но е по-добре по-често, поне 2-3 пъти на ден.
2. Така нареченото „седнало ходене“ укрепва задните части: седнете на пода, изпънете краката си напред и „ходете“, докато се уморите.
. Обичайте формите си, каквито и да са те. Само в този случай тялото ще отвърне със същото и обучението ще бъде успешно.
. Нито един, дори най-пълният набор от упражнения няма да бъде ефективен, ако не се ограничавате до брашно, сладки и мазни храни.
. Само тези, които практикуват редовно, без прекъсвания, имат реален шанс да коригират недостатъците на фигурата.
Стандарти на модерното женска красотаса претърпели значителни промени. Невероятно слабите модели, които демонстрират дрехи на модния подиум и позират за кориците на лъскави списания, са нещо от миналото. На мода влязоха красавици с атлетично телосложение с еластични и заоблени задни части. В стремежа си да бъде като нов стандарт, момичетата търсят идеална програмаобучение, което ще ви позволи да се отървете от излишните мазнини по задните части, да постигнете еластичност и увеличаване на обема. И ако поради работа или други причини не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, тогава комплексът за домашни тренировки ще бъде идеален вариант за постигане на вашата цел.
Продължаващите състезания по фитнес бикини ясно показаха колко страхотно изглеждат участниците с повдигнати еластични глутеални мускули - основната украса на фигура, усъвършенствана буквално до съвършенство. Красивите и заоблени бедра са връхната точка на абсолютно всяко изображение, независимо дали жената е облечена в бански костюм, спортен костюм, бизнес костюм или дънки с тениска. Постигането на такъв резултат с помощта на някакво чудотворно средство е просто невъзможно.
Няма козметичен продукт, крем, хранителна добавка, диетична храна, което позволява без усилие и физическо натоварване да се направят задните части привлекателни и стегнати. И за да отговаря на съвременния стандарт за красота, е необходимо да се изпълнява специални упражнениянасочени към придаване на желаната форма на задните части.
Всяко ежедневно обичайно движение се извършва с помощта на седалищните мускули. Това значително усложнява тренировъчния процес. За да накарате редовно работещите мускули да работят и да увеличат обема си, са необходими наистина ефективни и добре подбрани упражнения. Най-лесно е да осигурите необходимото ниво на натоварване в фитнес, където има оборудване за силови тренировки, щанги, дъмбели. Това Спортна екипировкаидеален за момичета, които искат не само да напомпат, но и да направят задните си части по-заоблени.
Можете да постигнете подобен резултат, когато тренирате у дома. Основното нещо е да имате желание и желание, при никакви обстоятелства не се отпускайте, правете толкова много серии и повторения, за да усетите как горят мускулите на задните части. За разлика от фитнеса, домашните не носят повишена умора. Следователно обучението може да се извършва през ден. Когато целта е не само да се увеличи еластичността, но и да се отървете от мастния слой, тогава тренировките за задните части трябва да се редуват с аеробни упражнения, например с джогинг.
Комплекс от упражнения за задните части
Появата на нови направления и методи във фитнеса не донесе нищо ново в тренировките за придаване на еластичност на задните части. Мостове, люлки, напади и клякания са упражненията, които ще ви помогнат да направите петата точка красива, тонизирана, заоблена.
Клякове
Перфектното упражнение, което ви позволява да помпате седалищните мускули като този на. И да стане собственик наистина красива гледкаотзад, на първо място, трябва да клякате редовно и много. Наред с класическото изпълнение, има огромен брой вариации на клекове, които ви позволяват да разнообразите обучението си и да постигнете резултати възможно най-бързо.
Достигнат максимален ефектот клекове позволява изключително правилен и компетентен подход към изпълнението на това упражнение, което е доста трудно от техническа гледна точка. Разтворете краката малко по-широко от нивото на раменете, гърбът се държи изправен, а след това тазът се спуска назад, представяйки си, че има стол, на самия ръб на който трябва да седнете. Връщането в изходна позиция се извършва, когато бедрата са на същия паралел с повърхността на пода.
Следните съвети ще ви помогнат да научите как правилно да клякате, за да приведете мускулите на задните части в тонус:
- Коленете не трябва да излизат над пръстите на краката. Необходимо е да се стремим да образуваме прав ъгъл, да не се движим напред-назад.
- Не можете да наклоните главата си, да се огънете в долната част на гърба, да заоблите гърба си.
- Целият акцент трябва да бъде върху петите, а не да се прехвърля върху пръстите на краката по време на връщане в изходна позиция.
- Необходимо е внимателно да се следи дали са включени мускулите на таза, а не квадрицепсите.
- С увеличаване на ширината на настройката на краката, натоварването и изучаването на задните части се увеличава.
Те ви позволяват да използвате не само задните части, но и вътрешна частбедрата. За разлика от класическия, той предполага, че краката са разположени много по-широко, а чорапите са обърнати възможно най-навън. Правейки клякания, тазът се връща назад, наблюдавайки позицията на коленете. По-сложното изпълнение се състои в извършване на три пружиниращи движения нагоре и надолу в точката на максимално мускулно напрежение и след това връщане в изходна позиция.
Без да използвате тежести, трябва да клякате много повече пъти, отколкото с тежести. Основната насока е усещане за парене в глутеалните мускули, което показва, че броят на повторенията е избран правилно.
Нападания
Това упражнение ви позволява да оформите изпъкнали и заоблени седалищни части. Има няколко опции за извършване на удари, които ви позволяват да промените натоварването:
Предполага предприемане на голяма крачка напред с едновременно огъванеколенете под прав ъгъл и след това се върнете в първоначалното положение.
Крачката не е напред, а назад. Правилна техникаизпълнението предполага, че предният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, а долният крак на гърба образува паралел с пода. За да постигнете това, трябва да стъпите възможно най-широко.
български
Стъпалото на неизползвания (заден) крак в зоната на повдигане се поставя върху пейка или стол. Предният крак се сгъва, докато се образува прав ъгъл. Тази техника на изпълнение е много по-сложна от предишните две, тъй като в работата участват стабилизиращи мускули.
Нападите се правят с редуване на левия и десния крак. За всеки крак направете 20-25 повторения. Многократното повторение е особено актуално, когато не се използват тежести. Независимо от вида на упражнението, коляното на работния крак не трябва да излиза извън линията на пръстите.
Насочен към изработване на мускула gluteus maximus. Изпълнява се от легнало положение. Краката са свити в коленете, а стъпалата са на ширината на раменете едно от друго. Долната част на гърба с таза се повдига едновременно над пода, задържа се в крайната точка, спуска се до изходна позиция. По време на повдигане задните части трябва да бъдат компресирани, а бедрата - напрегнати. Без резки движения. Колкото по-силно се компресират мускулите, толкова по-добре се тренират.
За усложняване на упражнението позволява поставянето на стъпалата, събрани заедно на хълм от около 30 см. Тази техника дава възможност да се развият както външните, така и вътрешните бедра. Алтернатива на това е използването на утежнител, който се поставя върху долната част на корема. Може да е обикновен пластмасова бутилкас вода. Това трябва да се прибягва само когато упражненото натоварване стане малко дори с увеличаване на повторенията.
Това упражнение е универсално. Той допринася не само за изпомпване на задните части, трениране на бедрата, но също така подобрява кръвообращението, помага за справяне с такъв проблем като целулита.
Изпълнява се от седнало положение с изправени крака, изправен гръб, свит навътре лакътни ставиили ръце, сключени на тила. „Ходенето“ се състои в повдигане на бедрото с стъпалото и правене на „крачка“ напред, подобно действие се извършва с втория крак. Трябва да направите най-малко 20-25 стъпки, като "стъпите" първо в единия край на стаята, а след това в обратната посока.
Предимството на това упражнение е, че не само подобрява външен вид, но има и лек масажен лечебен ефект, действа благоприятно на тазовите органи.
Как да постигнем максимален ефект?
Без облаги или отстъпки. Можете да изпомпвате глутеалните мускули само ако тренирате редовно. Трябва да започнете часовете с добро загряване. Загряване на мускулите позволява джогинг, скачане на въже, енергични танци.
По време на занятията трябва да почувствате как мускулите на задните части се напрягат и отпускат, като напълно фокусирате вниманието си върху работата на мускулите в тази област. Всяко упражнение трябва да се изпълнява за приблизително 25 повторения за 4 серии. Когато такава задача е непосилна, се правят по-малко повторения. Основното е, че техниката на изпълнение е напълно спазена.
Храненето също е важно. В противен случай положените усилия няма да доведат до желания резултат. наситени мазнини и прости въглехидратинеобходимо е да се сведе до минимум и да се обогати обичайната диета с протеинови храни, които насърчават растежа и възстановяването на мускулните влакна. За да станат мускулите на задните части гладки и еластични, трябва да пиете достатъчно вода.
Днес има огромен брой упражнение, които без специално оборудване и симулатори ви позволяват да вкарате задните части и бедрата добра форма. Те могат лесно да се изпълняват у дома. С редовни тренировки скоро ще можете да видите положителен резултат под формата на укрепване на мускулите, премахване на мастния слой и стягане на кожата.
На първо място, трябва да запомните, че не трябва да има „но“ при постигане на целта. Ако искате да получите красиви задни части, по време на спорт, трябва да се съсредоточите върху тях.
Седалището включва три основни мускула, основният от които е този, който е най-близо до повърхността - големият седалищен мускул. В допълнение към факта, че силният и напомпан мускул изглежда красив, той изпълнява още една важна функция - помага да се поддържа тялото в изправено положение. В допълнение, глутеалните мускули участват в движенията на бедрата, накланяйки таза напред и назад и са отговорни за намаляване на нараняванията при тазобедрените ставии подколенни сухожилия.
При компилиране на програма спортна подготовкатрябва да изберете поне четири упражнения, които ефективно ще принудят тази мускулна група да работи, без да претоварвате гърба. Упражненията трябва да се правят до усещане за парене в зоната, която тренирате. Мускулите трябва да горят - това е златното правило.
Тази статия предоставя няколко набора от ефективни упражнения за задните части и бедрата, които ще върнат еластичността, сексуалността и красотата на вашата проблемна зона. Всички аеробни и силови упражненияви позволяват да поставите в ред не само глутеалните мускули, но и да допринесете за загуба на тегло на други части на тялото.
Клекове - основно упражнение за укрепване на седалищните мускули
Откъде да започнете в борбата за еластични задни части? На първо място, е необходимо внимателно да се проучи техниката на изпълнение на основните и едно от най-ефективните упражнения, които тренират тази част от тялото - клекове.
Клекът е най-популярното упражнение за бедрата.
Разгледайте по-подробно техниката на изпълнение на клекове. Първо, трябва да избутате задните си части назад, като си представите, че се опитвате да седнете на стол. Бедрата трябва да са успоредни на пода, а коленете над пръстите на краката.
След това трябва да поставите краката така, че да са на ширината на раменете, докато чорапите са леко обърнати навън. Тежестта трябва да се прехвърли върху петите, така че при желание да е възможно да се откъснат чорапите от повърхността.
Опитайте се да се отворите, като поставите дланите си на тила, внимателно повдигнете гърдите си, движейки раменете назад и надолу. Гърбът трябва да се поддържа в неутрална позиция, без да се извива долната част на гърба. За да постигнете най-голям ефект, коремните мускули трябва да бъдат включени в работата.
Същото упражнение може да се изпълнява и с тежести. Най-често срещаният вариант е клекът с щанга. Те ви позволяват да изпомпвате повечето мускули на задните части, бедрата и краката и са невероятно ефективни за отслабване, тъй като изгарят огромно количество калории по време на тяхното изпълнение. Като тежести можете да използвате не само щанга, но и бодибар и дъмбели. Започвайки да клякате, трябва да вдишате, да върнете таза назад, докато коленете ви образуват прав ъгъл (добре е да правите упражнението в профил пред огледалото), докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
Можете да засилите ефекта от клекове с дъмбели
Ако сте в спортен клуб, помолете инструктора да ви покаже техниката на клек. Това е много важно, тъй като при неправилно изпълнение цялото натоварване пада върху коленете, което се отразява изключително негативно на ставите. Ако имате проблеми с коленните стави, можете да правите частични клякания (чести, но плитки упражнения).
Разновидности на клекове
Има много разновидности на клекове, които ви позволяват да тренирате по-добре. различни мускулидупето, бедрата и краката.
Една такава вариация е клякането. Те ви позволяват да тренирате добре вътрешните мускули на бедрото. Принципът на изпълнение е, че краката са много широко раздалечени, докато чорапите са обърнати, а ръцете са на колана. След приемане на изходна позиция упражнението се изпълнява по същия начин като класическите клекове.
Когато изпълнявате „plié“, човек трябва сякаш да избута таза напред, фиксирайки тази позиция. Гърбът трябва да се държи изправен. Силно не се препоръчва да правите дълбоки клякания, а при връщане в изходна позиция коленете не трябва да са напълно изпънати.
Плие е трудно за изпълнение, но резултатът надминава очакванията
За укрепване на прасците, задните части и бедрата е идеално упражнение като пръсти-пета. Краката са на ширината на раменете, чорапите са обърнати навън, дланите са поставени върху таза. Свийте коленете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. При приемане тази разпоредба, трябва да повдигнете петите си и да ги спуснете обратно на пода.
Упражнения, които помагат за укрепване на седалищните и бедрените мускули
Този набор от упражнения дава възможност да се постигнат красиви фирми дори у дома без специално оборудване. Преди да започнете тренировка, трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите и ставите. Препоръчва се разтягане на мускулите на прасеца и ахилесовите стави. Това може да стане чрез клякане на цял крак, накланяне на торса напред.
След като загреете и подготвите мускулите, можете да започнете да изпълнявате основния комплекс. Всички упражнения трябва да се извършват без ненужни удари, плавно, така че работата на мускулите да се усеща добре.
над главата
Едно от упражненията на комплекса се нарича "над главата". Трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да клекнете, да поставите върховете на пръстите си на пода пред краката си. Повдигнете бедрата, насочвайки задните части към тавана, като същевременно държите пръстите на повърхността, докато не е необходимо да изправяте напълно краката. След това можете да се върнете в изходна позиция. Трябва да повторите упражнението 12 пъти.
Обратни удари
Благодарение на изпълнението това упражнениеголемият глутеус се изтегля нагоре. Техника: Застанете с лице към стол или друга опора, като държите гърба си изправен. Десният крак се изтегля назад, докато се опитвате да повдигнете бедрото възможно най-високо. Корпусът не трябва да се върти или накланя. Важно е да усещате глутеалния мускул и да правите люлки точно благодарение на него. Няма нужда да преследвате пълната амплитуда, упражнението е не по-малко ефективно, ако кракът е повдигнат на малка височина. В допълнение към факта, че магьосниците помагат за укрепване на задните части, те са ефективни за отслабване на бедрата.
Завъртете краката настрани
Това упражнение е едно от най-ефективните за бедрата и седалищните мускули. Техника: трябва да се изправите прави, обръщайки се настрани към опората. Лявата ръка трябва да се облегне на стена, стол или друга опора, като в същото време десният крак трябва да бъде повдигнат надясно, като го държите успоредно на тялото и левия крак. Тялото трябва да се държи изправено, коляното не трябва да се сгъва.
Пас
Това упражнение също укрепва мускулна групав областта на бедрата и задните части. Техника: краката трябва да се поставят на ширината на раменете, след което дланите трябва да се поставят върху таза. Правим основен клек, след което се изправяме, изпъвайки десния крак по диагонал и напред. В същото време кракът трябва да е разгънат, сякаш удряте топката. Ръцете трябва да се държат свити в лактите, дясната е отпусната назад, лявата е напред. След това трябва да седнете отново и да изпълните упражнението с левия крак.
Представете си, че играете футбол
вал на коляното
В допълнение към задните части, това упражнение идеално укрепва мускулите. коремни. Техника: краката трябва да са на ширината на раменете, дланите в този момент са на гърба на главата. След това трябва да направите класически клек, след това изправете двата крака, повдигнете лявото коляно нагоре в диагонална посока и насочете десния си лакът към коляното. След като се върнете в основната позиция на клек, трябва да изпълните упражнението в другата посока.
Можете да комбинирате упражнението за бедрата и пресата
Навежда се напред стоейки на един крак
Това упражнение допринася за развитието на баланса, а също така идеално укрепва мускулите на краката, задните части, корема, гърба и раменете. Техника: Краката са на ширината на раменете. Прави се дълбок клек, ръцете се изтеглят назад. плавно движениеставаме, връщаме левия крак назад, накланяме тялото напред, изпъвайки ръцете си. Задържаме се за едно броене в тази позиция, след което се връщаме в изходна позиция и повтаряме упражнението. Препоръчително е да направите 12 повторения.
Полезни упражнения за изпомпване на бедрата и седалищните мускули
Всеки фитнес треньор ще ви каже, че за да постигнете реални резултатив този случай акцентът трябва да се постави върху трите слоя на глутеалните мускули. Много е важно да ги използвате правилно по време на упражнения и да ги усещате.
За да укрепне и напомпа максимално голям мускул, най-добре е да изпълнявате упражнения, при които кракът се прибира назад. Ако искате да укрепите и напомпате малък и среден мускул, упражненията с отвеждане на краката в страни са перфектни. По-долу са ефективни упражнения, който ще ви помогне да помпате мускули в тази област, както и да премахнете излишните мазнини.
Люлка
Това упражнение се изпълнява от изправено положение на четири крака. Подбедрицата трябва да е перпендикулярна на повърхността, на която стоите, докато бедрото трябва да е успоредно. Движенията се състоят в това, че плавно и бавно издърпвате крака си нагоре, след което го спускате в изходна позиция.
ходене по стена
Техника: изходна позиция - легнала на пода, краката са свити в коленете. Трябва да облегнете краката си на стената. След това трябва да започнете да се засилвате нагоре, след това надолу. Дупето трябва да се отдели от повърхността, върху която лежите, на две стъпки.
Разходка
Седейки на пода, изпънете краката си напред и след това започнете да се движите напред и назад с помощта на задните си части. „Разходката“ продължава 2-3 минути. Освен че е ефективно, упражнението ще повдигне и настроението ви.
Пингвин
Това упражнение е чудесно за трениране на вътрешната част на бедрата. Техника: трябва да седнете на ръба на стола, да поставите топка между краката си и да я стиснете силно за 30 секунди. След това трябва да отпуснете мускулите, без да пускате топката. За няколко подхода трябва да редувате напрежението и отпускането на мускулите. Следните действия могат да бъдат опция за изпълнение на упражнението: в изправено положение топката се захваща между коленете, след което започвате да се разхождате из стаята с нея.
Нападите са най-добрите упражнения за изпомпване и укрепване на бедрените и глутеалните мускули.
По-подробно си струва да се спрем на такива упражнения като напади напред и назад. Те перфектно укрепват, разтягат и изпомпват мускулите, а също така допринасят за загуба на тегло и изгаряне на излишните мазнини. Има само три варианта за изпълнение на удари, всички те са обединени от факта, че имат елемент на клякане.
Вариант едно. Обърнете се настрани, разтворете краката си по такъв начин, че единият от тях да е малко отпред, а вторият - отзад. Клекът трябва да е плитък и бавен, усещайки как мускулите се напрягат. Коляното на изпънатия назад крак трябва почти да се люлее на пода, самият крак трябва да лежи на пръста. Важно е да запомните, че коляното на предния крак не трябва да надхвърля линията на пръстите на краката.
Вариант две - напади назад. В този случай цялата тежест пада върху левия крак (ако упражнението започва с него). Десният крак прави крачка назад, гърдите са изправени, пръстът е добре изпънат. Клякаме, така че коляното да е ниско, но да не докосва земята, след което се връщаме в изходна позиция.
Вариант три - напади напред. В този случай стъпката не е назад, а напред. Ако пространството позволява, нападите могат да се правят в стъпка, пренареждайки един крак след друг. Най-голям ефект може да постигнете, ако вземете дъмбели или направите упражнение с щанга или бодибар. Бутилките за вода са чудесни като домашни тежести.
Нападите се правят най-добре с тежести
- Всички тези упражнения за кратък период от време ви позволяват да изпомпвате мускулите на глутеуса (долната част), както и мускулите на краката до коляното и бедрата. Дори ако тренирате в спортен клуб, не трябва да пренебрегвате удари с щанга или дъмбели, защото благодарение на тях можете да постигнете невероятни резултати за кратко време.
Забележка
Който и комплекс да изберете, е задължително да извършите закачване с разтягане на всички мускули, които са работили, както и мускулите на гърба и врата. Всяка поза на разтягане (стречинг) трябва да се задържи за около 20-30 секунди, докато е важно да възстановите дишането и да се отпуснете правилно. Общо разтягането отнема около 3-4 минути, но ще можете да запазите гъвкавостта и еластичността на мускулите. Също така, разтягането допринася за по-бързото отстраняване на млечната киселина и съответно предотвратява крепатурата.
Най-ефективните упражнения за бедрата и задните части: легнало положение
Ако имате проблеми с коленните стави, кляканията и нападите не се препоръчват. В такива ситуации упражненията от легнало положение са много подходящи.
Повдигане на таза в легнало положение по гръб
Най-често срещаният от тях е "половин мост". Когато се изпълнява, работят ишио-поплитеалните и глутеалните мускули (долната част на свещениците и задната част на крака до коляното). Необходимо е да легнете по гръб, да огънете краката си, като поставите краката си на пода. Ръцете могат да бъдат поставени покрай тялото или под главата. Откъсвайки долната част на гърба и гърба от пода, трябва внимателно да повдигнете таза, докато горна частторсът няма да бъде в една повърхност с предното бедро. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. Поддръжката трябва задължително да отива към краката и раменете.
Варианти на изпълнение:
- Единият крак е свит в коляното (ъгълът между бедрото и подбедрицата е приблизително 90 градуса). свит краксе издига нагоре, след което пада назад, докато петата е насочена към тавана. Упражнението може да се направи с прав крак, докато работят ишио-поплитеалните мускули.
- Второто изпълнение - кракът, огънат в колянната става, вместо да се движи назад, се движи в една посока, след което се издига нагоре, докато стане успореден на пода.
- Третото изпълнение - правият крак се издига в същата равнина с тялото, след което се спуска и издига с непълна амплитуда.
Йога като средство за укрепване на дупето и бедрата
Йога включва цяло тренировъчни комплексис които можете да подобрите тялото си. Въпреки това, дори и да не сте фенове на този вид гимнастика, можете лесно да вземете упражнения от там, благодарение на които можете да помпате мускули у дома.
Един от основните принципи на тази техника е, че всички елементи трябва да се изпълняват плавно и бавно. Ако изпитвате дискомфорт, докато правите това, най-добре е да спрете упражнението.
Забележка
Препоръчва се не само силови тренировкис включване на упражнения от описаните по-горе комплекси, но също така изберете за себе си аеробни упражнениякоето ще ви позволи да се отървете от излишните телесни мазнини. Това може да бъде скачане на въже, бягане, катерене по стълби, тенис, пинг-понг, плуване или колоездене. Кардио натоварванията допринасят не само за стягане на мускулите, но и успешно помагат в борбата с наднорменото тегло.
Обобщавайки, може да се отбележи, че няма нито една универсална рецепта за това как да постигнете перфектни форми. Когато решава да се постави в ред, всеки представител на красивата шушулка индивидуално избира за себе си комплекс, който ще бъде удобен и ефективен за нейното тяло. Може да бъде самостоятелен спорт и гимнастически упражненияу дома, тренировки с фитнес инструктор, колоездене, плуване в басейн и много други. Основното е, че резултатът от всичко това ще бъде еластично, красиво тяло.
Как мъжете обичат красиво женско дупе! И всяка жена се стреми към перфектна формазадните им части. Днес ще ви кажем кое е най-ефективното упражнение за дупето, което можете да приложите.
Кръгъл красиво дупе- това е важна част от женската привлекателност, като краката или гърдите. Във всички времена е имало форми в модата перфектни задни части. Но закръгленото и умерено еластично дупе винаги ще се смята за красиво! Желанието да се направи идеално и привлекателно дупе от проблемно място кара собствениците да се замислят, как бързо и ефективно да изпомпате задните частии изпълни мечтите си. И за предпочитане възможно най-скоро. Но дори треньорът не винаги може да знае най-ефективното упражнение или комбинация от упражнения, ако не е разбираем по този въпрос.
Ето защо, за да стегнете прекрасното си дупе без вреда и с максимална полза и ефективност, което го прави още по-привлекателно, трябва да знаете основните нюанси на този въпрос.
Основните мускули на задните части
Задните части, за да изглеждат апетитни, трябва да имат изпъкнала форма и да са опънати. Което само по себе си предполага липса на мастни слоеве и целулит.
Тази фраза плаши ли ви? Не се притеснявайте кога правилен подходи изучаване на необходимите аспекти за постигане отличен резултатняма да е трудно! Преодоляването на мързела и желанието ще свършат работа!
Какви са задните части?Това е сложен тримускулен механизъм, който има глутеус максимус, среден и минимус.
Благодарение на тях квадрицепсът се разгъва и обръща бедрото навън и заедно с мускулите задни повърхностибедрата се разгъват от позицията на торса. Те също така накланят тялото настрани.
Ако има затруднения при извършване на упражнения за крака- това означава, че трябва да изпомпате задните части и квадрицепсите, тъй като липсата на маса провокира тяхната слабост.
Ако шофирате заседнал образживот, тогава трябва да помислите как задните части да не губят тонуса си и мускулите да не атрофират. Именно бездействието най-често води до дегенеративни промени в мускулната тъкан.
И така, откъде да започнем?
Ако четете тази статия, значи поне имате желание да изглеждате добре. Не забравяйте, че за да постигнете бързо желания резултат, по-добре е да отидете на фитнес с треньор.
Но има повод за радост: у дома в рамките на един месец можете да постигнете невероятни резултатикоито ще бъдат оценени от другите.
В крайна сметка глутеалните мускули бързо свикват с физическата активност, която се извършва редовно.
Не забравяйте, че във всеки комплекс, предназначен да подобри фигурата като цяло, има редица упражнения за задните части. Каквито и упражнения да изберете, винаги ще има резултат, ако подходите към този въпрос с отговорност!
Абсолютно не се нуждаете от специални умения и способности. Една от препоръките би била запасете се с постелка за фитнес.
Подходящи, по принцип, и килимни пътеки, килим, гумена писта - всичко, което няма хлъзгава повърхност.
Преди да започнете основната тренировка, трябва да направите тренировка за загряване.Трябва да знаете кои упражнения са най-ефективни за загряване. Всичко зависи от мускулите, за които са избрани упражнения за загряване преди основната тренировка.
За стройни и стегнати бедра и дупе трябва да добавите към комплекса си упражнения за разтягане на глутеуси. Разтягането може да се прави не само във фитнес центрове, но и у дома.
Малко за разтягане
За какво е стречинг? На първо място, това се прави така, че да не повредите мускулите с рязко натоварване.
В крайна сметка мускулите все още не са готови за упорита работа и за 100% ефект трябва да действате с максимална сила.
Чудесно е да започнете преди часбягане, ходене, скачане на въже или нещо подобно упражнения за загряванеза разтягане:
- Направете няколко клякания на цял крак, наклонете тялото си напред, така че мускулите на прасеца да се разтегнат.
- За да улесните упражнението, можете да използвате ниска стойка или праг, което ще позволи на петите да достигнат по-добре пода. Спортувайте максимално
- Легнете по гръб на постелката и изпънете единия си крак напред, другия свийте в коляното. Натискайки леко коляното, го дръпнете към лицето.
- След това сменете краката и се протегнете за другия крак. Упражнението се прави няколко пъти.
- Сега можете да преминете към основната част от комплекса от най-ефективните упражнения за задните части.
Важна забележка!Ако по време на тренировка има усещане за крампи в мускул на прасецаили в задната част на крака, трябва да спрете и да изчакате, докато усещането премине. Само тогава можете да продължите да тренирате.
Най добрите упражнения за задните части
Има огромно разнообразие от комплекси и техники, за да направите задните части привлекателни и да ги спасите от съществуващите недостатъци.
Какъвто и да е целият комплекс от упражнения, има консенсус, че Най-ефективното упражнение за задните части са кляканията.
Клековете са едни от най-лесните и най ефективни начинипридайте страхотна форма на задните си части и получете зашеметяващ резултат.
Именно по време на клекове се включват всички онези мускули, които остават незасегнати при ходене или бягане.
Преди да овладеете всички техники за клек, а има много от тях, трябва да запомните това Когато изпълнявате това упражнение, гърбът винаги трябва да е изправен.Петите не се отделят от пода, а дишането трябва да е равномерно (дишането не се забавя).
Най-основните видове клекове
Класически клекове
- Заемете изправено положение, ръцете покрай тялото, краката леко раздалечени. Приклекнете при вдишване, отведете таза назад, така че коленете да образуват прав ъгъл, при издишване се върнете в изходна позиция.
Частични клякания
- Необходимо е да клякате често, но не дълбоко. Ако имате проблеми с коленете, този тип клек ще ви подхожда най-добре.
Клек "Plie"
- Краката са широко разтворени, завъртете чорапите навън. Ръцете на колана и изпълнете класически клек. Не клякайте дълбоко, когато правите плие, не изправяйте краката си, когато повдигате.
Клек "Пистолет"
- Трябва да клякате на единия крак (можете да се държите за стол), да огънете другия крак в коляното и при клякане да го изправите.
Това упражнение се изпълнява най-добре от тези, които вече са ангажирани. физическа дейностза дълго време.
Клек с товар
Когато тренирате у дома, използвайте малка тежест, например дъмбели.
Както при всички упражнения, най-добре е постепенно да увеличавате броя на повторенията при клекове с товар. Например можете да клякате 40-50 пъти без тежест и 15-20 пъти с тежест.
Несъмнено кляканията са най ефективен метод, но, освен тях, има Още упражнения, които ще ви помогнат да постигнете резултати:
Махи с крака - напред, назад и настрани
- Заемете изправено положение, замахнете с единия крак (15-20 пъти), след това с другия;
- Заемете коляно-лакътна поза (на четири крака). Повдигнете единия крак, така че гърбът и кракът ви да са на една линия (10-15 махове), след което сменете крака.
Упражнение "Стол"
- Представете си, че седите на въображаем стол. Протегнете ръцете си напред. Постепенно трябва да постигнете резултат, така че ъгълът при огъване на коленете да е 90 градуса. Вдигнете ръцете си и замръзнете за момент.
Упражнение "Мост"
- Заемете легнало положение. Ръцете покрай тялото, дланите надолу. Свийте краката си така, че петите ви да докосват ръцете ви (върховете на пръстите).
- Докато вдишвате, стегнете задните части и ги повдигнете възможно най-високо, докато издишвате, спуснете таза. С бавно темпо направете около 10 пъти.
Упражнение "Камила"
- Заемете поза на колене. Разтворете леко коленете си и поставете ръцете си на долната част на гърба. Наклонете тялото си назад, спускайки се все по-надолу.
Упражнение "Асансьори"
- Седнете на пода, повдигнете краката си, огънати в коленете, така че пищялите да са успоредни на пода.
- Протегнете едновременно ръцете си напред с дланите нагоре.
- Задръжте тази поза и спуснете краката и ръцете си, докато издишвате.
Следните упражнения са ефективни за уголемяване на дупето
"Разходка"
- Седнете на пода с изпънати кракаи, като правите малки "стъпки" с глутеалните мускули, се движете напред и назад.
Това ще бъде достатъчно за 2-3 минути такава „разходка“;
"Ходене по стената"
- Легнете по гръб, огънете краката си и ги притиснете към стената. Ъгъл навътре коленни ставитрябва да е 90 градуса.
- Направете няколко стъпки нагоре и след това надолу по стената. Задните части трябва да са напрегнати.
Най-ефективното упражнение за дупето - Тренировки през деня
Как да изпомпате мускулите на задните части, какво и как да направите? Колко пъти?
Ако тръгнете от обратното, тогава резултатът ще бъде без ефект.
В края на краищата задните части са мускулите, които ви помагат да изпълнявате клякания, а тяхната малоценност няма да ви даде възможност да клякате правилно, за да развиете квадрицепсите.
Начинаещите, които тренират клякания с половин сила, често не знаят защо класическият клек не работи.
За да напомпате прекрасните си задни части, трябва да направите това заедно с изпомпване на подколенните сухожилия.Ако тези мускули страдат от хиподинамия, тогава ще бъде достатъчно да ги тренирате в отделен комплекс два пъти седмично.
Като цяло, с помощта на тези упражнения, при условие да тренирате поне 3-4 пъти седмично, ще можете да изпомпвате силни и красиви задни части.
Упражненията трябва да се изпълняват в поне 3 серии.
Тези упражнения са едни от най-разпространените, универсална рецепта за това как да постигнете перфектни задни части, не.
Всяка жена, която реши сама да подобри формите си, има право да избере кое упражнение е най-подходящо за нея.
Независимо дали става въпрос за колоездене, упражнения с треньор във фитнес залата или самостоятелни упражнения - всичко ще даде резултат, ако наистина искате!
И ако имате свой собствен метод, който позволява задните ви части да бъдат вътре страхотна форма- Това е страхотно!
В крайна сметка перфектното дупе е гордостта на всяка жена! Но в преследване на красотата не забравяйте, че индивидуалността винаги е на мода!
Правете го с удоволствие, без обсебване и негативни емоции. Тогава от часовете ще получите не само ползи, но и страхотно настроение! публикуван.
Андрей Леушин
P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет
Има изход - люлеем задните части у дома! С правилното изграждане на класове, тренировките у дома са не по-малко ефективни, отколкото във фитнеса.
Ние люлеем задните части у дома - да вървим!
Предлагаме ви пет упражнения за трениране на седалищните мускули, като изпълнявате, можете да приведете фигурата си в желаната форма в най-кратки срокове. Можете да варирате тази тренировкав зависимост от вашето фитнес ниво, можете да използвате допълнителна тежест и да промените препоръчителния брой повторения.
Пет горещи упражнения за дупе
Тренировката по-долу съдържа най-ефективните упражнения за задните части. Те са идеални както за жени, така и за мъже, които искат да направят тялото си перфектно.
Много е важно да загреете добре преди тренировка. Прекарайте 5 минути в активно бягане на място, скачане, завъртане на тялото и люлеене на ръце. Тези прости движения не само ще затоплят мускулите, но и ще подготвят тялото за предстоящото натоварване.
След това можете да започнете упражнения за задните части у дома.
1. Клякове, стъпалата са обърнати по диагонал
Първо направете серия от клякания. Това са най-простите, но в същото време изключително интензивни движения. Особено ако правите това упражнение с допълнително натоварване. Тази версия на клека, при която стъпалата са малко по-широки от ширината на раменете и пръстите са обърнати на 45 градуса, е страхотна за укрепване на седалището, гръбначните стабилизатори и гърба.
- Застанете с крака на ширината на раменете, завъртете пръстите си настрани и кръстосайте ръце на гърдите си или ги изпънете напред.
- Докато издишвате, седнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Издигнете се на вдишване.
- Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен през цялото упражнение.
- Направете 30 клякания.
Най-ефективните упражнения за задните части са, разбира се, кляканията.
2. Стоеж на лакти и колене - пета до тавана
Второто упражнение се изпълнява на пода. Поставете постелка и коленичете, поставете ръцете си на пода пред вас.
- Спуснете лактите си на пода и издърпайте корема си. В това положение тазът е малко по-висок от раменете.
- Издишайте и повдигнете десния си крак нагоре, колкото можете, достигайки към тавана с петата. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба не се огъва. Тялото трябва да остане идеално плоско.
- Направете 30 повторения с десния крак. Направете почивка и повторете упражнението с левия крак.
Повдигнете крака си възможно най-високо, сякаш искате да пробиете тавана с пета. След като тренирате няколко пъти, ще разберете, че да правите упражнения за задните части у дома не е по-трудно, отколкото във фитнеса. Най-важното е да следвате техниката и да не бъдете мързеливи.
3. Отвличане на бедрото настрани в легнало положение
Следващото движение е класически замах, който ви позволява да тренирате външния странична повърхностбедрата. Това е най-ефективното упражнение за повдигане на дупе и в тази област. Но за да даде добър резултат, е необходимо внимателно да се следи техниката на неговото изпълнение.
- Легнете на дясната си страна. Повдигнете леко тялото си от пода, като се наведете дясна ръкав лакътя и фиксиране на главата върху него.
- Докато издишвате, повдигнете левия крак нагоре. Докато вдишвате, го спуснете надолу, но не докосвайте другия крак. Продължете да изпълнявате упражнението, докато се появи силно усещане за парене в мускулите. Опитайте се да направите 25 повторения.
- Обърнете се на другата страна и повторете движението с десния крак.
Правим люлки с прав крак, докато се появи усещане за парене в мускулите.
4. Напади на скейтър
Друго упражнение в списъка с най-ефективните упражнения за задните части, които можете да изпълнявате без специално оборудване, е скейтърът. Този необичаен вид удар също тренира задните части, а също така идеално тонизира мускулите на тялото.
- Начална позиция: стойте изправени, краката заедно, свитите ръце са фиксирани на кръста.
- Докато издишвате, се хвърлете назад с десния крак. За разлика от класическия скок, когато кракът се движи строго по права линия, при скока на скейтъра кракът се връща назад диагонално.
- Вдишайте и върнете десния крак обратно към левия. Направете повдигане само поради усилието на предния крак.
- Повторете движението с левия крак.
- Направете 20 повторения с всеки крак.
Нападите на скейтъра се изпълняват назад и наклонено. Поради това глутеалният мускул се разтяга по-силно, което му позволява да бъде по-добре разработен.
5. Мъртва тяга
Последното упражнение е мъртва тяга. За изпълнението му ще ви трябват дъмбели, които можете да замените с щанга или друга тежест, до бутилки с вода. Няма нужда да приемате също голямо тегло. Като за начало 5 килограма са достатъчни. Това движение е универсално и идеално се вписва във всеки силов комплекс.
- Застанете прави с леко свити колене. Грабнете тежестта.
- Вдишайте и като държите гърба изправен, наведете се напред. Ъгълът в коленете не се променя през цялото упражнение. Докато издишвате, повдигнете, като свиете задните си части. Докато се изправяте, не забравяйте да съберете лопатките си. Това облекчава излишното мускулно напрежение.
- Направете 25 повторения.
Мъртва тяга - класическо упражнениеда тренирате задните части. Можете да използвате дъмбели, щанги или всяка друга тежест.
Тайните на успешното обучение
Така че разбирате как да изпомпате задните части у дома. Сега ще дам няколко тайни, които ще направят вашите тренировки възможно най-ефективни. За бързо забелязване положителни променивъв вашия вид, не забравяйте да използвате тези препоръки.
- Тренирайте редовно. Помпайте задните части у дома поне 3 пъти седмично. По-редките сесии ще направят резултата по-размазан. Не трябва обаче да се прибягва до другата крайност: твърде честото натоварване на една мускулна група няма да позволи мускулни влакнанапълно се възстанови. Оптимално е да правите 1 или 2 дни почивка между тренировките.
- Дишайте правилно. Не забравяйте, че усилието (като повдигане на крак) винаги се извършва при издишване. А мускулната релаксация и почивка трябва да започнат при вдъхновение. Ако не направите това, дори най-ефективните упражнения за бедрата ще станат безполезни.
- Увеличавайте натоварването постепенно. Започнете, като правите основни версии на всяко движение. Когато усвоите необходимия брой повторения, усложнете ги. За да направите това, добавете друг подход или използвайте тежести.
- Не забравяйте за кардиото. Ако искате да намалите появата на целулит и да отслабнете, не забравяйте да комбинирате упражнения за дупе у дома с кардио. Можете да бягате, да скачате на въже или да правите аеробика. Тайната на страхотната форма е 3-4 часа такова натоварване на седмица.
Сега знаете как да помпате задните части у дома. Комбинирайки кардиото и специалните силови упражнения, описани в тази статия, ще постигнете невероятни резултати. Глутеалните ви мускули ще се стегнат и ще станат по-изпъкнали, а кожата ще придобие еластичност. Можете завинаги да забравите за такива проблеми като грозната форма на задните части и целулита.
